Какие кардиотренировки бывают: Виды кардиотренировок, советы и рекомендации.

Какие кардиотренировки бывают: Виды кардиотренировок, советы и рекомендации.

alexxlab 25.05.2021

Содержание

Кардио для сжигания жира: какое выбрать?

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.

Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.

Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива

Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира — остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).

Аэробный тренинг — это:

  • гребля
  • бег
  • ходьба
  • велосипед

…и самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи — найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.

При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.

Жиры — более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.

Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической «зоне жиросжигания») и сжигает больше жира.

Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.

Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.

Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель — сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край — 55% от максимума. Верхний предел — 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

  • Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
  • Увеличить общее число красных кровяных телец
  • Усилить сердечную мышцу
  • Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
  • Увеличить циркуляцию крови по всему телу
  • Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) — преимущества:

  • Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
  • Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
  • Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) — преимущества:

  • Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
  • Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
  • Улучшат выносливость, силу
  • Помогут избежать остеопороза.

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

  • В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
  • Как посттравматическая активность
  • Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
  • Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

  • Частота: трижды в неделю
  • Интенсивность: 50-70%
  • Длительность: 20-45 минут.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

  • Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
  • Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
  • Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
  • Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
  • Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

  • Частота: три раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85%
  • Длительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество — меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

  • Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
  • Как спорт для улучшения общего здоровья
  • Как способ улучшить форму квадрицепсов.

Программа для новичка:

  • Частота: три раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85%
  • Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере — отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

  • Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
  • Это упражнение для всего тела
  • Оно безопасно и помогает сжигать жир
  • Улучшает общее здоровье

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание — отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Плавание — идеальное аэробное упражнение для:

  • Снижения риска травмы
  • Работы над всеми основными мышечными группами
  • Улучшения общего здоровья
  • Сжигания большего числа калорий

6. Прыжки со скакалкой

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

  • сжигает большое количество калорий
  • помогает предотвратить остеопороз
  • задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка — обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) — это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Примерная тренировка по системе HIIT:

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

  • Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны — эпинэфрин и норэпинэфрин.
  • Снижает уровень инсулина.
  • Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное по теме:

 — Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: 30 лучших материалов

виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Кардио на степингеКардио на степинге

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

  • Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
  • Протокол Табата (не для новичков).
  • Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Кардио упражнения дома

Кардио упражнения дома

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

  1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
  2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
  3. Планка. От 2 до 5 минут.
  4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
  5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

  1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
  2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Домашняя тренировкаДомашняя тренировка

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

  • На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
  • Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

  1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
  2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Потная девушка на тренировкеПотная девушка на тренировке

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

  • Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
  • Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
  • В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
  • Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
  • Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Тренировка на велосипедеТренировка на велосипеде

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

  • беговая дорожка;
  • тренажер, имитирующий ручную греблю;
  • эллипсоидный тренажер;
  • скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

  1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
  3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
  4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
  5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Утренняя пробежкаУтренняя пробежка

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

«Какой вид кардиотренировки наиболее эффективен для похудения?» – Яндекс.Кью

Кapдиo!!

Кapдиo, или cepдeчнococyдиcтыe yпpaжнeния, — физичecкaя aктивнocть, кoтopaя пoвышaeт чacтoтy cepдeчныx coкpaщeний, в cвязи c чeм чepeз кpoвь и лeгкиe пpoxoдит бoльшe киcлopoдa.

Пpимepaми кapдиo мoгyт cлyжить бeг, вeлocипeдный cпopт, xoдьбy, тaнцы и зaнятия aэpoбикoй, кaк, нaпpимep, Зyмбa.

Coглacнo Aмepикaнcкoй Accoциaции Cepдцa, cepдeчнococyдиcтыe yпpaжнeния oбecпeчивaют пoтepю вeca и бaлaнc ypoвня xoлecтepинa пyтём coкpaщeния coдepжaния плoxoгo xoлecтepинa в кpoви (липoпpoтeин c низкoй плoтнocтью, ЛНП) и пoвышeния ypoвня xopoшeгo xoлecтepинa (выcoкoплoтный липoпpoтeин, ЛВП).

В цeлoм, этo oтличный cпocoб oздopoвить ceбя, пocкoлькy cepдцe и лeгкиe пoлyчaют мнoгo пoльзы oт тaкиx yпpaжнeний.

Oдни из мнoжecтвa пpeимyщecтв cepдeчнococyдиcтыx yпpaжнeний:

Улyчшeниe циpкyляции кpoви

Пoвышeниe пpoчнocти кocтeй (пoмoщь в бopьбe c ocтeoпopoзoм)

Бoлee кpeпкий coн

Cнижeниe ypoвня cтpecca

Увeличeниe зaпaca энepгии (cтoйкocть, кoтopaя нe дaeт быcтpo ycтaвaть)

Пoтepя вeca

Пoвышeниe вынocливocти yпpaжнeний

Умeньшeниe плoxoгo xoлecтepинa (ЛНП и в цeлoм)

Пoвышeниe xopoшeгo xoлecтepинa (ЛВП)

Увeличeниe чyвcтвитeльнocти к инcyлинy.

Кaк кapдиo пoмoгaeт в cнижeнии вeca:

Нaвepнякa, вы yжe знaeтe, чтo чтoбы тepять килoгpaммы, нyжнo cжигaть гopaздo бoльшe кaлopий (тpaтa энepгии), чeм пoглoщaть (пoтpeблeниe энepгии)

Пpи выпoлнeнии кapдиo, вaш пyльc дocтигaeт тaкoй зoны, в кoтopoй кpoвь движeтcя быcтpo, тeмпepaтypa тeлa пoвышaeтcя, a тeлo cжигaeт кaлopии. Пo фaктy, этo oзнaчaeт, чтo в пpoцecce тpeниpoвoк вы cжигaeтe жиp.

В yнивepcитeтe Дьюкa былo пpoвeдeнo иccлeдoвaниe, кoтopoe изyчaлo paзницy в cжигaнии кaлopий пyтeм aэpoбныx (кapдиo) yпpaжнeний и cилoвыx тpeниpoвoк. Пo peзyльтaтaм, кapдиo cжигaлo нa 67% бoльшe кaлopий, нeжeли тpeниpoвки нa coпpoтивляeмocть, кoтopыe включaли пoднятиe вecoв и yпpaжнeния c coбcтвeнным вecoм.

Кapдиo VS cилoвыe тpeниpoвки

Coглacнo Гapвapдcкoй Мeдицинcкoй Шкoлe, cтaндapтнaя cилoвaя тpeниpoвкa длитeльнocтью 30 минyт мoжeт cжeчь oт 90 дo 133 кaлopий, в зaвиcимocти oт вeca и paзмepa тeлa.

Пo cpaвнeнию c этим, 30-минyтнaя кapдиoтpeниpoвкa низкoй или выcoкoй интeнcивнocти cжигaeт 144-294 кaлopий, чтo нa 30-70% бoльшe, чeм пpи oбычнoй тpeниpoвкe coпpoтивляeмocти (cилoвoй тpeниpoвки).

Cилoвaя тpeниpoвкa: 90-133 кaлopий /30 минyт

Кapдиo: 144-294 кaлopий /30 минyт

Пo вceй видимocти, кapдиo пoбeждaeт в cпocoбнocти cжигaть жиp и cнижaть вec.

Вышe интeнcивнocть = интeнcивнocть пoтepи вeca

Тeм нe мeнee, кaк и co вceм дpyгим, нe вcё кapдиo oдинaкoвo. Выcoкoинтeнcивныe тpeниpoвки cжигaют знaчитeльнo бoльшe кaлopий, чeм yпpaжнeния низкoй интeнcивнocти.

Кaк мoжнo yвидeть, c выcoкoй интeнcивнocтью кapдиoтpeниpoвки для пoxyдeния пoтepи в кaлopияx oжидaютcя пoчти в 2 paзa бoльшe (294 кaлopии), чeм c тpeниpoвкoй тoй жe длитeльнocти, нo низкoй интeнcивнocти (144 кaлopии).

Мaкcимaльнoй тpaты кaлopий зa yпpaжнeниe дocтaтoчнo, чтoбы cчитaть цeль дocтигнyтoй, нo нacтoящaя пpeлecть выcoкoинтeнcивныx тpeниpoвoк в cжигaнии кaлopий yжe пocлe caмoй тpeниpoвки. Лyчшe вceгo, нa caмoм дeлe, этo мoжнo нaзвaть лyчшим дpyгoм лeнивыx дeвyшeк.

Выпoлняя кapдиo выcoкoй интeнcивнocти, eщe дo 14 чacoв пocлe тpeниpoвки бyдyт aктивнo cжигaтьcя кaлopии, — этa цифpa былa aнoнcиpoвaнa Лaбopaтopиeй чeлoвeчecкиx дocтижeний.

В пepcпeктивe, 30 минyт тяжeлoй тpeниpoвки зacтaвят вaшe тeлo cжигaть тaкoe кoличecтвo кaлopий, кoтopoe paвняeтcя 14-чacoвoй тpeниpoвкe.

Вкpaтцe, 30 минyт paбoты = нaгpaдa в видe 14 чacoв cжигaния жиpa.

Нeплoxo, нe тaк ли?

Лyчшe вceгo тo, чтo вы мoжeтe вooбщe ничeгo нe дeлaть в эти 14 чacoв, и дoпoлнитeльныe кaлopии бyдyт cжигaтьcя. Дa, мoжнo cмoтpeть тeлeвизop или дaжe cпaть!

Кopoткaя тpeниpoвкa выcoкoй интeнcивнocти=oтличный peзyльтaт пocлe тpeниpoвки, и этoгo мoжнo oжидaть и oт cилoвыx тpeниpoвoк.

Нecмoтpя нa тo, чтo изнaчaльнo cилoвaя тpeниpoвкa cжигaeт мeньшe кaлopий, Унивepcитeт Ocтeoпaтичecкoй мeдицины Нoвoй Aнглии yтвepждaeт, чтo пocлe 30-минyтнoй cилoвoй тpeниpoвки жиp бyдeт гopeть eщe дo 36 чacoв.

Xoтя и cлoжнo oтcлeдить, cкoлькo кoнкpeтнo кaлopий coжглocь пocлe тpeниpoвки, этoт пepиoд пocлe cилoвыx yпpaжнeний дeйcтвитeльнo oчeнь вaжeн для жиpocжигaния и из этoгo cлeдyeт извлeкaть выгoдy.

Нeкoтopыe экcпepты cчитaют, чтo oтличиe кapдиo и cилoвыx тpeниpoвoк для пoxyдeния в тoм, чтo тpeниpoвкa c вecaми paзpyшaeт ткaни мышц, кoтopым пocлe нeoбxoдимo вoccтaнaвливaтьcя. Пocкoлькy для вoccтaнoвлeния пoвpeждeнныx мышц нyжнa энepгия, oнa тpaтитcя пocлe тpeниpoвки eщe в тeчeниe нecкoлькиx чacoв. Этo кaк paз тo, чeм oтличaeтcя cилoвaя тpeниpoвкa.

Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

Кардио — что это такое? Лучшие кардиотренировки для похудения

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу различных систем организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Что такое кардио?

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

  • Повышение уровня базового метаболизма
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы
  • Улучшение кровообращения в тканях
  • Улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

Кардиотренировки — сколько калорий сжигается?

 Виды кардио - ходьба 1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 90 ккал
  • при весе 85 кг — 170 ккал
 Виды кардио - горизонтальный велотренажер 2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 310 ккал
 Виды кардио - гребной тренажер 3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 311 ккал
 Виды кардио - климбер 4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 235 ккал
  • при весе 85 кг — 350 ккал
Виды кардио — эллипсоид 5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 270 ккал
  • при весе 85 кг — 400 ккал
 Виды кардио - быстрая ходьба 6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 240 ккал
  • при весе 85 кг — 430 ккал
 Виды кардио - прыжки на скакалке 7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 300 ккал
  • при весе 85 кг — 450 ккал
Виды кардио - велотренажер 8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 315 ккал
  • при весе 85 кг — 470 ккал
 Виды кардио - бег 9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 375 ккал
  • при весе 85 кг — 555 ккал

Читать дальше:

Лучшие тренировки для похудения

Что такое кардио?

Чтобы сжигать калории (точнее, использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Важно адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. По сути, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Программа кардиотренировок

Программа кардио упражнений

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио, как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

// Пример программы кардиотренировок:

  • Понедельник: 20 минут плавания на скорость
  • Вторник: 20 минут неспешного бега
  • Среда: отдых
  • Четверг: 30 минут плавания на технику
  • Пятница: 15 минут интервального бега
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

В продолжение темы

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Список кардио-упражнений: 14 веселых тренировок

Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, — это бег, езда на велосипеде или плавание.

Да, это отличные способы увеличить пульс, но не всем они нравятся. Кардио должно стать ключевым элементом вашего здорового образа жизни. К счастью, универсального подхода не существует.

Если вы хотите включить в свой распорядок тренировок больше кардионагрузок, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе.Тренировки, полезные для сердца, не обязательно предполагают проведение нескольких часов на беговой дорожке. Есть много забавных и творческих способов получить удовольствие от кардио.

Кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Ваша дыхательная система начнет работать интенсивнее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело будет выделять естественные обезболивающие (эндорфины).

Физические и умственные преимущества этого типа упражнений кажутся безграничными.

  • Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что есть обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение долгого времени.
  • Предотвращение сердечных заболеваний : Исследования показали, что увеличение частоты пульса с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых в 2012 году приходился 31 процент смертей в мире.
  • Улучшение настроения : Возможно, для вас это не удивительно, но исследования подтверждают роль кардиоупражнений в улучшении вашего настроения и повышении уровня счастья. Кардио увеличивает выработку болеутоляющих эндорфинов.
  • Живите дольше : Клиника Майо предполагает, что люди, которые регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше. /Li>

Мыслите нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными кардио-функциями.Ключ к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировки, — это найти занятие, которое вам нравится.

Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вы получите столько удовольствия, что вам придется напоминать, что вы тоже улучшаете свое здоровье!

Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с четвертого класса. Если это так, купи себе скакалку сегодня же! Эту форму кардио можно делать где угодно. Включите свой любимый плейлист и будьте в ритме. Бросив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете втиснуть 150 минут упражнений в неделю, когда у вас есть свободное время.

Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ступни, танцы — отличный способ выпустить пар, а также улучшить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничены классами зумбы, но что мешает вам просто танцевать вокруг твоя комната? Включай мелодию и глупо танцуй.

Вы можете не думать о себе как о «спортивном человеке», но существует множество взрослых спортивных лиг, в которых полно таких же людей, как вы, — людей, которые хотят повеселиться и быть здоровыми.Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или что-нибудь еще, что вам нравится. Бег по полю или корту гарантирует учащение пульса. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, ты даже найдешь нового друга, пока будешь этим заниматься!

Вам не обязательно выглядеть как один из этих силовиков, чтобы воспользоваться преимуществами этого вида кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и увеличьте темп.

Эта форма кардиотренировки с низким уровнем воздействия — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы.Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и пройдите несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.

Мы не все можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может использовать бокс, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут бокса помогут сжечь до 400 калорий.

Если у вас на заднем дворе огромный надувной батут — это здорово. Прыжки и игры — это не только полезно, но и весело!

Если у вас нет огромного батута, не рассчитывайте себя на этом.Вы можете получить компактный батут для хранения в своей квартире. Не менее эффективны могут быть и ваши любимые мелодии, и бег или подпрыгивание на месте.

Есть много способов приспособить этот тип кардио в свой день. Во время следующей поездки в продуктовый магазин смени машину на велосипед. Включите его и откажитесь от беговой дорожки для велотренажера во время следующей поездки в тренажерный зал. Укусите пулю и попробуйте ту домашнюю велостудию, которую вы присматривали в течение последних шести месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на дорожном велосипеде у себя дома или в гараже.

Любите природу? Пешие прогулки могут быть отличным способом улучшить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и улучшит ваше эмоциональное благополучие.

Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет выпуклых бицепсов? Подумай еще раз! Включение гребли в тренировки в тренажерном зале может дать вам дополнительный импульс для кардио, а также укрепить мышцы пресса и спины. Если вы никогда не пробовали, попробуйте что-то новое.

Конечно, вы, вероятно, не делали этого с момента последнего детского дня рождения, на который ходили, но почему бы и нет? Вращение бедрами повысит частоту сердечных сокращений и укрепит ваши основные мышцы. И не волнуйтесь — их делают во взрослых размерах.

Вам может быть интересно, считается ли ходьба упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Конечно! Это отличное место для начала тренировок для новичков. Даже 10-минутная прогулка поможет вам улучшить здоровье сердца.Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.

Если вы не делали этого со школы физкультуры, значит, вы упустили шанс! Это упражнение без оборудования может мгновенно ускорить сердечный ритм. Кроме того, их легко сделать откуда угодно. Начните прыгать первым делом утром, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, когда закончится приготовление ужина.

Подъем по лестнице — фантастический способ заставить ваше сердце биться чаще, а тело вспотеть.Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться в помещении, Stairmaster — ваш друг.

Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что сделать кардио тренировку легко. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, есть множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя ограниченными беговой дорожкой.

Самая важная часть любого режима фитнеса — это найти то, что вам нравится.У вас гораздо больше шансов придерживаться распорядка, если он вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новые вещи и выясняйте, как получить удовольствие от пота.

.

кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома

woman running on treadmill

Ничто не сравнится с приливом пота, который вы получаете от напряженной кардиотренировки. Независимо от того, занимаетесь ли вы скоростной беговой дорожкой или тренируетесь в учебном лагере, польза для здоровья, которую вы получаете от интенсивной кардиотренировки, безгранична. Это один из самых простых способов увеличить пульс, сжечь калории и привести себя в форму.

Если вы недавно начали заниматься спортом, возможно, вам интересно, как вписаться в работу, учебу, детей, ужин и упражнения.Да, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, почему кардио-тренировки так важны и как вы можете вписать их в свой напряженный день.

Что делает тренировку сердечно-сосудистой?

Если вы готовы серьезно относиться к своему здоровью, вам может быть интересно, что делает тренировку «сердечно-сосудистой». Это хороший вопрос, на который есть простой ответ: любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.

Ключом к эффективной кардиотренировке является поддержание высокой частоты пульса в течение длительного периода.Обычно это время составляет от 20 до 60 минут.

Для существенной пользы для здоровья Центр по контролю заболеваний (CDC) рекомендует взрослым получать как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности или кардио-тренировок в неделю.

И если 150 минут кардио в неделю кажется слишком много, подумайте о том, чтобы делать 30 минут в день пять дней в неделю.

Какая польза для здоровья от регулярных кардиотренировок?

Обладая таким количеством преимуществ, неудивительно, что кардио-тренировки возглавляют список общего фитнес-плана.Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения также укрепляют ваше сердце и легкие, помогают замедлить ухудшение когнитивного здоровья и снижают риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак. Кроме того, это укрепляет ваше психическое здоровье.

Упражнения часто упускаются из виду в сфере охраны психического здоровья. Исследования, показывающие, что упражнения поднимают настроение, уменьшают беспокойство и улучшают способность организма противостоять стрессу и восстанавливаться после него, впечатляют.

Фактически, некоторые из свидетельств настолько убедительны, что многие терапевты используют упражнения как часть общей программы лечения людей с депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами.

«Упражнения часто включают в план лечения депрессии и тревоги, потому что они дают вам возможность взглянуть на это с другой стороны», — говорит доктор Дженни Йип, Psy.D., ABPP.

Выходя на улицу или посещая спортзал, Йип говорит, что вы физически и умственно дистанцируетесь от пространства, в котором вы размышляете из-за забот или гноитесь в плохом настроении.Вот почему она рекомендует как минимум 20 минут в день физической активности пациентам, испытывающим депрессию или тревогу.

Ип любит кардиотренировки, потому что они увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также улучшают кровообращение в мозгу. Было доказано, что усиление притока крови к мозгу улучшает настроение и концентрацию внимания.

«Весь ваш взгляд на жизнь можно изменить в лучшую сторону, если включить упражнения в свой распорядок дня», — Ип. говорит: В конце концов, и ваш разум, и тело будут любить вас за это.

Тренеры делятся своими любимыми кардио-тренировками

Мы все застреваем в колее, особенно когда дело касается упражнений. Один из самых простых способов начать заниматься фитнесом — это заимствовать идеи у экспертов, которые целыми днями мотивируют людей оставаться в форме.

Фитнес-тренер Aaptiv Рошель Бакстер-Монкуртуа говорит, что ее любимая кардиотренировка — это спринт / скоростная работа на беговой дорожке. «Такие виды кардиотренировок всегда бросают мне вызов, потому что мне действительно нужно напрягать себя.Кроме того, во время скоростных тренировок частота сердечных сокращений увеличивается и уменьшается, что является отличным способом сжечь максимальное количество калорий, а также повысить скорость.

Знаменитый фитнес-тренер Астрид Свон говорит, что ей нравится сердечно-сосудистое выгорание в конце тренировки. Она сосредотачивается на тренировке HIIT, которая включает в себя использование тяжелых весов для различных силовых тренировок. На этой кардиотренировке она выполняет 45 секунд работы, затем 15 секунд отдыха и повторяет этот цикл четыре-пять раз.

«Это уже дает мне кардио-элемент, но в конце тренировки я всегда делаю кардионагрузку, которая включает альпинистов в упражнения на ветровой спринт, двойные прыжки со скакалкой или бёрпи на боевые веревки», — она говорит.

Пример кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома

Если мысль о походе в спортзал заставляет вас прятаться под одеялом, почему бы не выполнять кардио-тренировку дома? Свон рассказывает о кардиотренировке для начинающих, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Кардиотренировки без оборудования
30 альпинистов
20 прыгунов
10 бёрпи
20 секунд отдыха
Повторить три раза (всего четыре цикла)

Как выполнять упражнения:

  • Альпинисты: Старт в положение планки, положив руки под плечи. Смещайте колени по очереди, напрягая мышцы живота, в быстром темпе. Повторите с каждой ногой.
  • Jumping Jacks: прыгайте ногами наружу и внутрь, когда вы поднимаете руки над головой, а затем опускаете их.Держите бедра втянутыми, а пресс напряженным.
  • Берпи: из положения стоя согните ноги в коленях, чтобы опустить руки на пол. Вернитесь в положение планки и помахайте всем телом до пола (подумайте о коленях, бедрах, животе и, наконец, груди). Подтянитесь до положения планки и подпрыгните ногами вперед шире, чем руки. Наконец, подпрыгните в воздухе, прежде чем повторить движение.

Образец кардиотренировки, которую вы можете выполнять в тренажерном зале

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эту одобренную тренером кардиотренировку от Baxter-Moncourtois.Вы гарантированно подготовитесь к лету.

Кардио-тренировка со сменой оборудования
На этой кардиотренировке вы попеременно переключаетесь между различными кардиотренажерами, что помогает избавиться от скуки. Сделайте каждую машину желаемое время один раз, а затем переходите к следующей машине.

От 15 до 20 минут на эллиптическом тренажере
От 15 до 20 минут на беговой дорожке
От 5 до 10 минут на гребце

Для небольшого разнообразия подумайте о добавлении интервалов к этой кардиотренировке.Если вы новичок, интервалы могут состоять из ходьбы или гребли в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка).

Если вы Если вы более продвинуты, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает периоды интенсивной активности, такие как спринты, с последующим коротким периодом восстановления.

Как делать интервалы:

  • Начните с 20-минутного блока времени.
  • Для интервалов используйте соотношение 1: 1 (высокая интенсивность к восстановлению).
  • Разминка в течение двух минут перед началом первого интервала.
  • Выполняйте упражнение с большей интенсивностью в течение двух минут. Затем немедленно отдохните две минуты для восстановления.
  • Повторяйте эту комбинацию, пока не дойдете до 20 минут.
  • Если вы хотите испытать себя, уменьшите время отдыха до одной минуты.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Кардио-тренировки для людей, которые ненавидят кардио

.

8 эффективных кардио-тренировок дома для быстрого похудания

В последнее время ожирение стало эпидемией как в развитых, так и в развивающихся странах. Во всем виноват наш нездоровый образ жизни с чрезмерной зависимостью от вредных обработанных и упакованных продуктов, а также недостаток физической активности. Пора позаботиться о своем здоровье и взять под контроль поводья, выполняя такие упражнения, как кардио и йога для похудения а также подтянутое тело. Для того, чтобы похудеть, необходимо сжигать 3500 калорий, и 30 минут кардиоупражнений ежедневно могут помочь вам в этом.

Почему сердечно-сосудистые упражнения важны для здоровья?

Cardio, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, является неотъемлемой частью любого фитнес-плана, который помогает увеличить частоту сердечных сокращений и усилить кровоток по всему телу, что необходимо для увеличения энергии и сжигания калорий.

Улучшение здоровья сердца

Сердце, как и любая другая мышца, для эффективного функционирования нуждается в правильной тренировке. Ежедневные кардиотренировки помогают увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток по артериям и венам, укрепляя тем самым сердечные мышцы.

Повышение метаболизма

Высокие кардио тренировки на ежедневной основе помогают ускорить обмен веществ в организме, что, в свою очередь, ускоряет процесс сжигания калорий. И он продолжает работать, когда тело находится в состоянии покоя или пока мы спим.

Содействие снижению веса

Ежедневная кардио-тренировка от 30 минут до часа может помочь избавиться от жира, сделать талию стройнее и подтянуть ноги. Несмотря на шумиху вокруг уменьшения количества пятен, интенсивные кардиотренировки — лучший долгосрочный способ борьбы с дряблостью и постоянного поддержания формы.

Борьба с диабетом

Кардио упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих диабетом 2 типа. Интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы помогают улучшить способность мышц поглощать и использовать глюкозу из кровотока. Он предотвращает внезапные колебания уровня глюкозы в крови, которые чрезвычайно опасны для пациентов с диабетом.

Увеличение срока службы

Регулярные кардиотренировки являются основой изящного старения, поскольку они помогают увеличить силу, гибкость и равновесие и тем самым снизить риск травм.Он также помогает защитить и улучшить здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.

8 лучших кардио-тренировок дома

Необязательно бегать в спортзал каждый день, чтобы поддерживать себя в форме и здоровье. Эти недорогие и креативные кардиоупражнения можно выполнять в гостиной или спальне, и они помогают тонизировать тело за счет сжигания калорий.

Скакалки

Прыжки со скакалкой — одна из старинных недорогих домашних тренировок, которая помогает потерять до 220 калорий за 20 минут.Это, несомненно, одна из лучших кардиотренировок (5 лучших кардиотренировок для похудения), которую можно выполнять в любом месте дома или даже во время путешествий. Это помогает сформировать мышцы нижней части тела, ягодиц и ног, чтобы вы могли достичь этой завидной фигуры.

Это невероятная тренировка для сердца, так как она повышает частоту сердечных сокращений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц и улучшения кровотока по артериям и венам.Все, что вам понадобится, это хорошая спортивная обувь и скакалка. Новички могут почувствовать одышку, поэтому лучше продолжать упражнение в течение 3-5 минут подряд, а затем постепенно увеличивать время, пока организм адаптируется к упражнению. Вы можете внести изменения, прыгая с закрытыми ступнями, чередуя ступни и высокие колени.

Точечный бег

Пробежка по точкам — это, безусловно, самая легкая ежедневная кардио-тренировка, которой можно заниматься в роскошной гостиной, если вам не хочется ходить в тренажерный зал.Это беспроблемное упражнение, которое можно втиснуть в ваш плотный график, если у вас мало времени. 30 минут точечного бега могут сжечь до 270 калорий, а также помогают предотвратить сердечные проблемы, улучшая его здоровье. Эта тренировка должна быть включена в список 5-минутных тренировок для сжигания жира, которые действительно работают.

Кроме того, он тонизирует мышцы ног, повышает выносливость и силу и помогает увеличить мышечную массу, так что у вас может быть разорванное тело.Для этого вам понадобится всего лишь пара хорошей спортивной обуви. Начните с легкой пробежки, перепрыгивая с одной ноги на другую, и дайте телу время разогреться, а теперь постепенно увеличивайте интенсивность и как можно больше поднимайте колени и удерживайте руки задействованными, перемещая их в ритме бега. Новички могут почувствовать одышку, поэтому лучше бегать по 3-5 минут подряд, отдышаться и продолжать.

Прыжки из приседаний

Прыжки с приседаниями — это основное плиометрическое упражнение для сжигания жира, которое входит почти во все кардио-тренировки, которые помогают увеличить силу.Он помогает в тонусе мышц ног, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, и способствует развитию мышечной массы, что также является лучшим способом сжигания жира. На каждый фунт дополнительной мышечной массы тело сжигает до 70 калорий каждый день. Это помогает в тонусе мышц спины и пресса, так что вы можете избавиться от выпуклого живота и получить потрясающе плоский пресс. Он предотвращает спортивные травмы, подвижность и равновесие, что имеет решающее значение по мере взросления.

Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это пара хорошей спортивной обуви.Опустите тело в стандартное положение для приседаний. Ноги держите на ширине плеч. Теперь вместо того, чтобы медленно поднимать тело, подпрыгните как можно выше, сохраняя нагрузку на корпус, и вернитесь в положение приседа. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение один за другим, сделав 15-20 прыжков подряд, сделайте паузу и снова 3-4 раза, по 20 прыжков в каждом подходе.

Маятники

Маятник — менее известное упражнение, которое можно включить в список кардио-тренировок дома, поскольку оно помогает повысить частоту сердечных сокращений и способствует более быстрому сжиганию калорий.Будучи тренировкой для всего тела, она помогает тонизировать все тело и является простым упражнением для поддержания формы (12 простых упражнений для поддержания формы) и повышения гибкости. Кроме того, это также помогает улучшить баланс и осанку. Хотя он нацелен на пресс, ягодицы и ноги, он также полезен для тонуса верхней части тела.

Примите положение на корточках, держа ноги на ширине плеч и положив обе руки на талию. Теперь, сохраняя равновесие правой ногой, поднимите левую ногу и согните ее за собой так, чтобы она не касалась земли, и выведите левую руку вперед так, чтобы она коснулась кончика пальцев правой ноги.Задержитесь в этой позе на 10 секунд, вернитесь в первое положение и сделайте то же самое с другой ногой. Это делает одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений за раз.

Боковые выпады

Как и гимнастические упражнения, боковой выпад помогает тонизировать четырехглавую мышцу, ягодицы, подколенные сухожилия и живот, прорабатывая и растягивая мышцы и ткани. Это одна из лучших кардиотренировок дома, которая не только улучшает баланс и осанку, но и помогает повысить гибкость.Это делает тело более функциональным и улучшает подвижность, что крайне важно для пожилых людей. И последнее, но не менее важное: это движение также помогает улучшить стабильность корпуса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Теперь опустите тело боком вправо, согнув правое колено, но убедитесь, что ваше правое колено никогда не пересекает правую ступню. Поднимите тело вверх и вернитесь в исходное положение, согните левое колено и опустите тело боком влево, следя за тем, чтобы левое колено не пересекало левую ступню.Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Выполните 10 раз подряд.

Домкраты для прыжков

Jumping jacks — это высокоэффективная кардио-тренировка, которая помогает проработать все тело одновременно. 10 минут прыжков подряд могут помочь сжечь до 100 калорий. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и метаболизм, что, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Несомненно, джек-джек занимает видное место в аэробике и кросс-тренингах.Он помогает укрепить и тонизировать мышцы ног, таких как ягодицы, икры и дельтовидные мышцы, уменьшает жир на животе и является идеальным упражнением для похудания на руках. Кроме того, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц.

Перед выполнением прыжков важно надеть хорошую спортивную обувь, потому что это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может повлиять на суставы. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Теперь подпрыгните в воздухе, раздвинув ноги и поднимая руки над головой, хлопайте в ладоши, приземляйтесь и снова мгновенно подпрыгивайте.Повторите это от 20 до 30 раз с растяжкой, составляющей 1 подход. Сделайте от 4 до 5 подходов с перерывом в 30 секунд между ними.

Берпи

Берпи — невероятное кардиоупражнение, которое помогает сжечь почти 100 калорий за 10 минут, но оно чрезвычайно сложно и ненавидимо посетителями тренажерного зала. Это тренировка для всего тела, которая сочетает в себе отжимания и приседания. Он помогает в повышении силы и увеличении мышечной массы и одновременно задействует большое количество мышц, тем самым увеличивая расход калорий.Лучшее в берпи то, что он продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы завершили свой режим упражнений.

Встаньте прямо, ноги на ширине чуть меньше ширины бедер, опустите тело в положение на корточках, положив руки на землю, отведите ноги назад и перейдите в положение отжимания. Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседания и подпрыгните в исходное положение. Вся эта серия состоит из 1 повторения. Повторите это 5-10 раз подряд для достижения наилучших результатов.Новички могут столкнуться с трудностями при повторении 5 раз подряд. Не торопитесь, наберитесь терпения и позвольте своему телу приспособиться к напряженным упражнениям, и вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

Cross Crawl

Поперечный кроль — это простое поперечное упражнение, которое помогает тонизировать мышцы живота и спины. Движения в этом упражнении очень похожи на ходьбу, поэтому его включают в разминку и кардиотренировки. Это помогает улучшить баланс и координацию, а также повышает выносливость и дыхание.Кроме того, это упражнение также полезно для улучшения функций мозга и помогает улучшить когнитивные функции и концентрацию.

Встаньте в положение стоя, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Теперь поднимите руки и поднимите правую ногу, согнув колено, и опустите левый локоть так, чтобы он встретился с коленом. Вернитесь в исходное положение и поднимите левое колено, затем опустите правый локоть вниз, чтобы они соприкоснулись. Это делает одно повторение.Повторите все упражнение как можно быстрее, делая от 20 до 30 повторений подряд. Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите снова.

Включите эти эффективные кардиоупражнения в свой режим тренировок и сжигайте калории быстрее за счет ускорения метаболизма.

8 лучших кардиотренировок для быстрой потери веса дома — PDF

Деблина Бисвас имеет степень магистра питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии.Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

,

Стоит ли делать кардиотренировку перед тренировкой? • Legwork

Для фанатиков фитнеса и здоровья предтренировочные добавки не являются иностранными. Известно, что предтренировки помогают наращивать силу, наращивать мышечную массу, повышать выносливость во время тренировок и повышать эффективность тренировки.

Однако многие люди не задумываются о том, как предтренировки могут повлиять на кардио-тренировки. Могут ли предтренировочные добавки быть так же полезны велосипедисту, бегуну или джаззерцизеру, как бодибилдеру или силовому тренеру?

Давайте посмотрим на предтренировку, чтобы увидеть, как эти добавки могут повлиять на кардиотренировки, а не только на наращивание мышц.

Что такое предтренировка?

Предтренировочные добавки, как правило, представляют собой таблетки или водорастворимые порошки, которые предназначены для увеличения пользы от упражнений за счет повышения производительности или выносливости во время тренировок.

Добавки принимают перед тренировкой, и их эффект достигает максимума во время тренировки.

Предтренировочные добавки пытаются поддерживать уровень энергии во время тренировок и заставляют людей усерднее работать во время тренировки.

Для получения полной информации о предтренировочных добавках см. Pre-Workout Supplements: The Definitive Guide .Это руководство подробно расскажет, что такое предтренировочные добавки и как они используются.

Как действуют предтренировочные добавки?

Предтренировочные добавки содержат от одного до нескольких активных ингредиентов, которые воздействуют на организм определенным образом. Некоторые активные ингредиенты включают кофеин, бета-аланин, креатин и аминокислоты.

Каждый ингредиент работает с телом, повышая производительность во время тренировок. Например, кофеин фокусирует тело и увеличивает адреналин.

Добавки содержат различные ингредиенты, улучшающие различные аспекты выполнения упражнений. Вы можете просмотреть наше подробное руководство, чтобы узнать больше о том, как действуют предтренировочные добавки и как их ингредиенты влияют на организм.

После опробования и тестирования некоторых из лучших предтренировочных добавок на рынке как для силовых, так и для кардиоупражнений, в настоящее время нашим фаворитом является 4 Gauge .

Прочтите наш обзор 4 Gauge, чтобы узнать больше об этой потрясающей предтренировке.

По теме: 10 лучших предтренировочных добавок на 2020 год

Что такое кардио?

Кардио или сердечно-сосудистые упражнения считаются упражнениями, предназначенными для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Часто люди ассоциируют аэробику с кардио: аэробика и кардио — это почти одно и то же.

Вы можете думать о кардио как о любой деятельности, которая работает ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды в течение длительного периода.

Так как кардиотренировка длится более длительные периоды времени, она особенно связана с деятельностью, требующей выносливости или выносливости.

Подумайте о беге или езде на велосипеде, чтобы получить мысленную картину кардио. Во время езды на велосипеде частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь перекачивается к мышцам, особенно к мышцам ног.

Чтобы велосипед продолжал двигаться, вы должны поддерживать учащенное сердцебиение, дыхание и педалирование. Если вы не поддерживаете частоту сердечных сокращений и кардиоактивность, активность прекращается.

В чем разница между анаэробными и аэробными упражнениями?

Чаще всего, когда люди используют слово «кардио», они связывают его с аэробной нагрузкой, однако и аэробная, и анаэробная нагрузки попадают в общую категорию «кардио».Тем не менее, они совершенно разные и требуют, чтобы тело действовало по-разному.

Аэробные упражнения считаются устойчивыми кардиоактивностями. Во время аэробных нагрузок частота сердечных сокращений увеличивается вместе с частотой дыхания. Сердце должно постоянно работать усерднее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем поддерживать ее.

Во время кардио сердце должно посылать больше богатой кислородом крови через кровеносные сосуды к задействованным мышцам.

running - cardio training

running - cardio training

Некоторые занятия аэробикой включают пешие прогулки, танцы, плавание, бег или езду на велосипеде.Вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений и дыхание, чтобы продолжать эти действия.

Упрощенно говоря, аэробная активность является непрерывной.

Анаэробные упражнения — это совсем другая форма кардио. В отличие от аэробных упражнений, анаэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений, но только на короткое время. Анаэробные упражнения не могут быть продолжительными и длятся только короткими сериями. Думайте о тяжелой атлетике как о ярком примере анаэробной активности.

Возвращаясь к упрощению, анаэробная активность повторяется.

Тип кардио, который вы используете, зависит от того, чем вы занимаетесь. В то время как и сердце, и сердечно-сосудистая система работают, аэробные упражнения требуют от вас постоянных тренировок в течение долгого времени. Следовательно, те, кто занимается анаэробным кардио, обнаружат, что у них перехватывает дыхание быстрее, чем у тех, кто занимается кардио.

Какие бывают виды кардио?

Существует два основных типа кардиотренировок:

  • низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) кардио
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Имена являются описательными и действительно демонстрируют различия между двумя типами.

LISS cardio имеет интенсивность от низкой до умеренной. Вместо того, чтобы поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений, LISS достигает только 45-65 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений. LISS вызывает меньшую нагрузку на суставы и снижает вероятность травм. LISS cardio имеет минимальное время восстановления, что означает, что вы можете тренироваться больше и вы можете тренироваться чаще.

LISS cardio чаще всего состоит из аэробной активности.

Обратной стороной LISS является то, что тело со временем адаптируется к тренировке.Таким образом, если вы едете на велосипеде не спеша в течение 30 минут в день, ваше тело приспособится к этой форме, скорости и интенсивности кардио. Вам нужно будет увеличить время или интенсивность кардиоактивности, чтобы продолжать ощущать ее влияние.

HIIT cardio требует, чтобы вы чередовали 25-60 секунд полной нагрузки с последующим отдыхом. Во время кардионагрузки тело достигает 75-90 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

ВИИТ могут быстро сжигать больше калорий, но такие тренировки приводят к более высокому риску травм — они могут быть опасны для тех, кто не в хорошей физической форме.

ВИИТ чаще требует анаэробной активности.

Оба типа кардиотренировок имеют свои преимущества и недостатки. Активность LISS стабильна, и он эффективно сжигает калории. Аэробика отлично подходит для новичков. Обратной стороной является то, что это может занять больше времени, потребует повышенной интенсивности и сосредоточения в первую очередь на сжигании жира.

HIIT — это быстро и позволяет сократить время тренировки. Недостатком ВИИТ является то, что они имеют более высокий шанс получить травму, могут быть неудобными и могут привести к перетренированности или выгоранию.HIIT не для новичков в фитнесе.

Для чего нужны кардио?

Cardio имеет множество преимуществ для здоровья и фитнеса. Работая с сердцем и легкими, кардио укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает способность сердца перекачивать кровь.

Тренировка сердца во время кардиотренировок также снижает артериальное давление и увеличивает выносливость во время тренировок.

Кардиотренировки также могут снизить уровень стресса. Тренировка высвобождает эндорфины. Поскольку кардио требует длительных тренировок, организм испытывает более высокий и устойчивый уровень эндорфинов.

Еще одно преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они улучшают физическое состояние, поэтому те, кто занимается кардио, могут испытать более высокий уровень бодипозитива.

Исследования, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины, показывают, что аэробные и кардиоупражнения уменьшают депрессию.

Кардио также важны для профилактики. Кардио может предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака, включая рак толстой кишки, рак груди и рак легких.

Кардио может также снизить вероятность заболевания остеопорозом, но кардио также может помочь в лечении этого заболевания костей.

cycling - cardio training cycling - cardio training езда на велосипеде — отличная форма кардиотренировок

Вот список некоторых преимуществ кардиоупражнений:

  • Укрепляет сердце
  • Укрепляет легкие
  • Снижает артериальное давление
  • Снижает чувство депрессии
  • Повышает позитивность тела
  • Сжигает жир
  • Снижает риск:
    • Рак груди
    • Рак легких
    • Рак толстой кишки
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Диабет
  • Улучшает работу мышц
  • Улучшает умственную функцию
  • Помогает поддерживать вес
  • Помогает поддерживать уровень сахара в крови
  • Помогает лучше спать

Помогает ли кардио-кардио контролировать вес и массу тела?

Кардио — отличный способ похудеть, поддерживать здоровый вес и изменить композицию тела.Аэробное кардио — верный способ сжечь калории.

Количество калорий, которое вы можете сжечь, зависит от вашего веса. Например, человек весом 150 фунтов сжигает около 300 калорий за час при езде на велосипеде на открытом воздухе.

Так как кардиотренировки заставляют тело двигаться, мышцы работают, а сердце биться быстрее, кардио упражнения специально работают на сжигание жира за счет расходования калорий.

Некоторые люди могут быть обеспокоены тем, что они потеряют набранную мышечную массу, или они обеспокоены тем, что кардио мешает им набрать мышечную массу.

Кардио помогает сбросить жир, но в то же время способствует увеличению мышечной массы. Для тех, кто беспокоится о потере мышечной массы, кардио в сочетании с силовыми тренировками поддержат здоровый состав тела, сохраняя при этом силу. Определенные виды кардио могут даже помочь нарастить мышцы.

Улучшает ли кардио перед тренировкой?

Предтренировочные тренировки могут улучшить кардио в определенных ситуациях, но они не могут улучшить все кардио упражнения или ситуации тренировки. Большинство добавок предназначены для анаэробных упражнений, таких как тяжелая атлетика.Однако это не означает, что добавки не могут работать на кардио.

Поскольку некоторые добавки предназначены для повышения умственной сосредоточенности и повышения выносливости, эти добавки могут помочь повысить уровень энергии во время кардио. Добавки могут улучшить сердечно-сосудистую деятельность, что повысит производительность во время кардио.

Пользователи перед тренировкой, которые делают кардио, должны быть особенно осторожны при выполнении предтренировки. Обычным активным ингредиентом перед тренировкой является кофеин, который увеличивает кровоток и частоту сердечных сокращений.

Поскольку кардио уже нацелено на увеличение частоты сердечных сокращений, сочетание кофеинового стимулятора и сердечно-сосудистой деятельности может вызвать чрезмерную и чрезмерную нагрузку на сердце.

То же напряжение, которое может возникнуть в вашем сердце, возникает и в ваших кровеносных сосудах. Поскольку кровь уже перекачивается с повышенной скоростью от кардиотренировок, предтренировочная добавка может еще больше повысить кровяное давление во время кардиотренировки.

Те, кто занимается кардио, например, бегуны, пловцы и велосипедисты, могут захотеть найти предтренировочную добавку, не содержащую кофеина .

Так как предварительная тренировка перед кардиотренировкой может иметь как положительные, так и отрицательные последствия, знание ингредиентов предтренировки всегда полезно. Некоторые ингредиенты могут быть предназначены для тяжелоатлетов.

Означает ли это, что вам не следует проводить предтренировочные тренировки для кардиоупражнений? Мы вовсе не это предлагаем.

Хотя ингредиенты, входящие в состав ваших предтренировочных программ, могут помочь при кардиотренировке, они могут оказаться не такими полезными, как другие, которые можно употреблять. Следовательно, предтренировки могут улучшить кардио , но эффекты могут быть не такими эффективными, в зависимости от потребляемой добавки.

По теме: 10 лучших предтренировочных добавок на 2020 год

crossfit - cardio training

crossfit - cardio training

Как долго до кардио нужно делать предтренировку?

Большинство предтренировочных добавок следует принимать за 30-45 минут до тренировки.

Это количество времени необходимо организму, чтобы впитать добавку и почувствовать действие ингредиентов. Вы всегда должны отслеживать реакцию своего организма на предтренировочные добавки.

Некоторые люди могут испытывать эффекты предтренировки быстрее, чем другие.Если да, просто отрегулируйте время предтренировки.

Заключение

Кардио — отличный способ работать с телом, потому что он может принимать множество различных форм, и эти формы полностью зависят от ваших вкусов, предпочтений и способностей. Кардио может варьироваться от езды на велосипеде до бега и плавания.

Помните, что вы всегда контролируете упражнения, с которыми может справиться ваше тело, и вы всегда можете выбрать занятия, которые сделают вас счастливыми.

Предтренировочные добавки могут помочь вам улучшить вашу производительность во время кардиотренировок, но важно выяснить, какие добавки подойдут вашему телу и вашему распорядку дня.

Не все ингредиенты помогут вам во время кардио, поэтому подберите добавки, которые улучшат ваше здоровье и активность.

Также имейте в виду, что кардио уже работает телом, а некоторые ингредиенты стимулируют его еще больше, повышая производительность. Будьте осторожны при приеме добавок на основе кофеина, поскольку они могут вызвать дополнительную нагрузку на сердце и сердечно-сосудистую систему.

Осознавайте свое собственное тело, что ему нужно и насколько его можно толкать.

Самое главное, делайте кардио упражнения, которые доставляют вам удовольствие и подталкивают ваше тело.Если вы любите природу, катайтесь на велосипеде или бегайте на свежем воздухе. Найдите бассейн или озеро для купания. Многие из этих действий можно делать и внутри! Если вы любите музыку, найдите уроки танцев.

Всегда есть какое-то занятие, так что найдите то, что сделает вас счастливым, и заставьте себя и свое тело делать все возможное.

Связано: 10 лучших предтренировочных добавок на 2020 год

Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться эти:

Ссылки:

Felipe, A.R., et. и др. «Эффекты аэробных тренировок. , «. Комод, об. 138, нет. 1, 2010, стр. 331-37. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S001236921060414X
Йегер, Селена. «Кардио против веса. Что лучше для похудания ». CNN, 2017 г., https://www.cnn.com/2017/03/06/health/cardio-lifting-weight-loss-partner/index.html
Ховен, Пол. «Действительно ли кардио — секрет похудания?» Международная ассоциация спортивных наук, https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/is-cardio-really-the-secret-to-fat-loss.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *