что есть и во сколько лучше кушать, нужно ли считать КБЖУ, какой размер порций можно употреблять?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 297

Правильное питание – залог стройной фигуры и отличного здоровья. Придерживаясь определенных правил, вы достигнете своей цели. В нашей статье мы разберем, как и когда необходимо обедать, чтобы скинуть ненавистные лишние килограммы.

Во сколько можно обедать при ПП?

Питание по часам всегда вызывало споры о том, полезно это или нет. Наш организм состоит из сложных процессов, поэтому дробное питание в одно и тоже время обеспечит качественное пищеварение.

Обед считается самым важным приемом пищи, во время которого необходимо съесть половину суточной нормы калоража. Это поспособствует выработке энергии и придаст силы на весь день. От приема пищи в дневное время отказываться нельзя, так как это приведет к жировым отложениям и зажорам в ночное время.

Идеально время для обеда – между 12 и 13 часами дня. Обязательно перед приемом пищи, где – то за 20-30 минут, выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода запустит обмен веществ.

Если вы планируете первый и второй завтрак, то сместите обед к 15-16 часам, а на ужин употребите легкие блюда. Например, овощной салат.

Что лучше кушать, чтобы похудеть?

Обед выполняет множество важных функций:

1. Пища поступает в желудок, а тот в свою очередь подает сигнал мозгу, что накапливать жир не нужно, следовательно, вы худеете, а не набираете вес.
2. Устраняет голод, неприятные процессы в желудке, такие как бурление и вздутие. Проходит головная боль, повышается работоспособность.
3. Появляются силы и энергия для ведения дел.
4. Является основным приемом пищи, если вы планируете похудение.

Если вы тренируетесь в спортзале, то нельзя пропускать обед, иначе сил совсем не останется. В первую очередь необходимо определиться с системой питания, чтобы на основе нее выбрать блюда для рациона.

Вы пришли в кафе, а меню достаточное калорийное? Не бойтесь, ешьте все в разумных количествах, но сократите калорийность ужина.

Обед должен включать в себя:

• Нутриенты, нужные именно вам.
• 35% от суточной нормы калорий.
• Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Количество углеводов и жиров необходимо снизить, но совсем их исключать нельзя. Белки должны составлять 50% от рациона. Засчет белков снижается калорийность.

В обед должны входить горячие блюда, например, супы, и вторые блюда – мясо с овощными салатами или гарниром. Помните, что если вы планируете похудеть, а обед состоит из трех блюд, уменьшите порции!

Многие совершают ошибки – едят быстро, на бегу, за разговорами, перед телевизором. Из-за этого наступает изжога и тяжесть в желудке. Есть несколько советов, чтобы избежать такого:

• Не употребляйте супы горячими.
• Не употребляйте сахар, сладкое и мучное.
• Если у вас нет возможности зайти в столовую или ближайшее кафе, приносите еду в контейнерах из дома.
• Вставайте из-за стола немного голодным, не объедайтесь.
• Не пейте во время еды, выждете 30 минут после и приступайте к питью.
• Погуляйте немного после обеда.

Если вы сладкоежка, можно позволить себе утром дольку черного шоколада, пол чайной ложки меда или один зефир.

В список продуктов, которые можно употреблять в дневное время, входит:

1. Нежирные бульоны на мясе курицы или индейки.
2. Мясо курицы, индейки, кролика. Желательно филейная часть. Говядину выбирайте постную.
3. Нежирная рыба – минтай, камбала, дорадо, сибас, окунь, хек, тунец и другие.
4. Орехи – кешью, миндаль, фундук, грецкие.
5. Крупы – овсянка, гречка, булгур, пшено, бурый рис.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы, горох, нут, чечевица.
7. Овощи – белокочанная капуста, помидоры, огурцы, брокколи, зеленый салат, редис, лук, дайкон.
8. Фрукты можно почти всех, с осторожностью употребляйте бананы, виноград и груши. В них содержится большое количество сахара.
9. Различные ягоды.
10. Зелень.
11. Масла – отлично подойдет оливковое, для жарки отдайте предпочтение кокосовому маслу.
12. Из мучного выбирайте ржаной или хлеб с отрубями не более 30 граммов в день.

Откажитесь от:

1. колбас;
2. копчёностей;
3. маринованных продуктов;
4. тушенки;
5. чипсов;
6. сухарей;
7. фаст фуда;
8. суши.

Не пейте сладкие газированные напитки. В обед выпивайте свежевыжатый сок, зеленый чай или черный чай без сахара. Ограничьте употребление пакетированных соков и сладких напитков.

Если вы предпочитаете на обед овощные салат, то заправьте его бальзамическим или яблочным уксусом, соевым соусом, вашими любимыми приправами или соком лимона.

Категорически запрещено употребление алкоголя. Оно замедляет похудение и способствует образованию целлюлита и жировых отложений.

Какой размер порций можно съесть?

Для того, чтобы скинуть вес необходимо контролировать размер порций потребляемой еды. Можно воспользоваться кухонными весами или определить на глаз. Порция должна быть не меньше 350 грамм, потому что переедание плохо сказывается на психологическом и эмоциональном состоянии человека.

Но и недостаток еды может спровоцировать различные проблемы:

• Срыв с правильного питания, поедание различных вредностей.
• Вместо похудения происходит набор массы.
• Ухудшается настроение.
• Замедляются обменные процессы в организме.
• Работоспособность сильно ухудшается.

Мужчины должны потреблять калорий в среднем от 2000 до 2500 ккал, а женщины – 1500-1700 ккал.

Однократный прием пищи:

• для мужчин составляет около 500 ккал;
• для женщин – 250-350 ккал.

Для того, чтобы точно определить вес и калорийность еды приобретите кухонные весы.

Нужно ли считать калории, белки, жиры и углеводы?

В диетологии существует закон энергетического равновесия – тратить калорий нужно больше, чем потребляешь. Если вы потребляете калорий больше, чем успеваете потратить – жир откладывается в самых ненужных местах. Тратьте больше и фигура мечты вам обеспечена.

Отложению жира способствует не только сильно калорийная пища, но и правильное питание. Поэтому даже в употреблении куриной грудки нужна норма. Единственное, что при правильном питании на ту же калорийность бургера вы сможете съесть в два раза больше полезной пищи.

Если вы хотите похудеть – съедать полезной еды на 2000 калорий точно не стоит, из этого не выйдет ничего хорошего. Сокращайте норму калорий.

Тогда возникает вполне закономерный вопрос – а нужно ли считать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)? Да.

Если вы съели картошку фри и шоколадку, при этом уложившись в дневную норму калорий, вы не поправитесь, но ваше тело будет рыхлым и далеким от идеала. Отсюда делаем вывод, что баланс БЖУ необходим.

• Белки – это строительный материал нашего организма. Они необходимы для поддержания тонуса, а также для наращивания мышц. Нехватка белков – плохое качество тела.
• Жиры необходимы для того, чтобы наш гормональный фон не пошатнулся.
• Сложные углеводы дают энергию нашему организму и улучшают работу пищеварения.

Соблюдая баланс БЖУ все микроэлементы в нашем теле остаются на месте и не происходит сбоев.

Питание должно быть разнообразным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Употребляйте в пищу полезные продукты. Конечно, если вы съели фастфуд один раз ничего не произойдет, но постоянное употребление приведет к печальным последствиям.

Что делать, если на работе некогда обедать?

Если даже вы очень занятой человек — питаться правильно возможно. Самой сильной преградой на пути к правильному питанию является нехватка времени.

1. Планируйте правильно свой день, оставьте 20 минут на обеденный перерыв.
2. Заводите привычку вставать немного раньше, ведь если вы правильно позавтракаете, то голод вас не замучает, мышление станет ясным, сосредоточенность будет максимальной. Мнение, что завтрак можно пропустить – ошибочное.
3. При сменном рабочем графике, когда вы работаете ночью, приемы пищи равняются обедам в дневное время. Главное, употребляйте достаточное количество воды.

Если же все-таки катастрофически не хватает времени на обед – воспользуйтесь доставкой еды. В Разяни действует доставка обедов в офисы от Ланчмаркет. Не обязательно доставка еды — это пиццы, суши и все остальные вредности, но это также и здоровая еда. Многие фирмы по доставке специализируются в наше время на правильном питании. Это отличный вариант для занятых людей.

Теперь вы знаете, как и чем нужно питаться во время обеда. Запомните одно простое правило — чем вы проще относитесь к своей еде, тем легче будет происходить ваше похудение. Прислушивайтесь к своим потребностям. Займитесь спортом и тогда результаты не заставят себя ждать.

Какая должна быть порция еды чтобы похудеть

Когда список разрешенных и запрещенных продуктов составлен, а любые уловки и уступки считаются поражением, ночные походы к холодильнику становятся чем-то вроде отступления, а переедание и вовсе недопустимо. Стремление похудеть заставляет нас по-новому оценивать привычную пищу, жить по новым правилам и задавать себе новые вопросы. Один из них – какой должна быть порция еды для похудения.

Все мы знаем, как трудно пересилить себя и отказаться от добавки или положить себе только одну ложку любимого салата. Но излишества – самая главная ошибка тех, кто хочет стать стройнее. Специалисты «Славянской клиники» доказали: можно есть сытно и вкусно и при этом худеть. Главное – вовремя остановиться и позволить себе не больше допустимой дневной нормы. В этой статье мы расскажем, как правильно рассчитать оптимальный размер порции.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В последнее время большую популярность обрела теория, по которой количество пищи, необходимое для насыщения без переедания, определить проще простого – нужные объемы подскажет наша рука. Порция величиной с кулак или ладонь – излюбленная тема для большинства худеющих. Однако этот метод не всегда работает, а его эффективность не раз подвергалась сомнению.

Мы советуем внимательнее подходить к выбору способа расчета оптимальной порции. В «Славянской клинике» определяющим фактором является калорийность порции по отношению к суточному калоражу. Вы не ошибетесь, потому что все рассчитано с точностью до единицы. Наши специалисты определяют оптимальное значение, а вам остается только правильно организовать завтрак, обед и ужин. Это удобно, а главное – просто.

Какая должна быть порция еды чтобы похудеть: плюсы и минусы популярной методики

Факты фактами, а способ определения оптимального объема пищи на вашей тарелке с помощью сжатой ладони и горсти остается одним из самых популярных. К слову, разработали его не люди, далекие от диетологии, а канадские специалисты – сотрудники одной из известных фирм. Создатели этого метода могут гордиться собой: они помогли множеству людей избавиться от лишних килограммов. Однако это не значит, что способ, о котором пойдет речь далее, универсален и не имеет недостатков.

Для начала познакомим вас с основными принципами методики:

• Первый – разделение всех продуктов, входящих в ежедневный рацион на 4 группы. В первую входят источники белка: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты и т.д. Во второй оказались овощи, а в третьей – злаки, фрукты и ягоды, в которых высоко содержание углеводов. В последней группе – жиры (орешки, семечки, растительное масло и т.д.).

• Как определяется размер порции еды? Для этого необходимо выяснить, к какой категории относится выбранный продукт, и руководствоваться нормами, которые предлагают новаторы из Канады. Для группы, в которую входят белки, это ваша раскрытая ладонь от оснований пальцев до запястья. Для редиса, капусты, огурцов и помидоров – сжатый кулак. Отмеряя фрукты, злаковые и ягоды, сложим ладошку лодочкой и зачерпнем горсть. Так же мы должны поступать и с хлебом, и с картошкой, уверены сторонники модного способа. А вот для продуктов, содержащих жиры, мера – большой палец.

Эти правила вызывают много вопросов. Как отмерять творог или молоко и другие напитки, которые считаются едой? Что делать с хлебом, который трудно зачерпнуть в горсть? Вопросов больше, чем ответов. Стоит ли доверчиво прислушиваться к советам канадцев? Наш ответ: нет, поскольку методику есть за что критиковать. Кроме того, руки у всех разные, и раскрытая ладонь одного человека может быть значительно больше, чем у другого.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

На универсальность, как и на достоверность, этот способ не претендует. Это хороший пример модного увлечения, по поводу которого спорят многие диетологи. Да, методика удобна и проста, но за простотой скрывается множество недостатков, и их куда больше, чем достоинств. Отмерять некоторые продукты рукой трудно, а некоторые – и вовсе невозможно. И это не единственная претензия к методу.

Наш совет всем худеющим таков: не гонитесь за тем, что популярно, выбирайте доказанную пользу, а не сомнительные обещания! В «Славянской клинике» порция отмеряется согласно оптимальному количеству калорий в сутки. Приходите к нам, чтобы узнать, как определить, где норма, а где – явный перебор, который может привести к избыточному весу. Мы научим вас вести дневник питания, рассчитывать энергетическую ценность блюд и правильно составлять меню на каждый день – дадим вам все знания, которые необходимы для эффективного избавления от лишних килограммов и достижения стабильного результата.

Правильные порции еды: сколько есть, чтобы похудеть

Если вас попросят назвать самую главную ошибку тех, кто хочет раз и навсегда избавиться от лишнего веса, вы скорее всего назовете увлечение диетами. И будете правы – резкое снижение энергетической ценности блюд вплоть до разгрузочных дней и голодания еще никому не шло на пользу. Верные спутники таких экспериментов над организмом – истощение, слабость, апатия, ухудшение обмена веществ.

Одна куриная грудка в день не спасет вас от увеличения веса. Наоборот, она приведет к накоплению калорий, замедлению метаболизма, эффекту плато. Мы советуем: не ведите борьбу с новыми килограммами самостоятельно, полагаясь на силу ограничений. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы получить оружие номер один против жировых отложений – правильный рацион, новое отношение к еде, уверенность в собственных силах и программу, созданную специально для вас. С нами вы будете худеть с удовольствием, не опасаясь за собственное здоровье.

• Следите за тем, чтобы в ваше меню не попали невыгодные продукты: жирное, жареное, копченое, острое, соленое и ужасно калорийное. Полуфабрикаты и кондитерские изделия, пирожные и мороженое – забудьте их, как страшный сон. Какой бы ни была ваша порция, с ними можно не надеяться на скорое похудение.

• Обязательно выпивайте суточную норму воды. Если она будет теплой – еще лучше! Так вы не только утолите жажду, избавитесь от отеков и запоров, но и успокоите разыгравшийся аппетит, подавив чувство голода.

• • Ваш рацион должен быть сбалансированным: есть одно и то же, отказавшись от разнообразия в угоду популярным методикам, запрещается! В вашем меню должно быть все: и белки (постное мясо, яйца, бобовые, грибы), и жиры (растительное и сливочное масло, авокадо, рыба), и медленные углеводы, полезные для обмена веществ и пищеварения (овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб).
  • Не забывайте следить за калорийностью приготовленных блюд. Сверяйтесь с допустимой нормой. Не оставляйте на потом сладкие овощи и фрукты, горький шоколад – все эти продукты должны быть съедены в первой половине дня, когда мы с особенной легкостью извлекаем энергию из пополненных запасов.
  • Какой может быть порция? Маленькой и скудной она быть не может – меньше 600 ккал в день равносильно постепенному истощению. Производя расчеты, не забывайте: в сутки мы можем съесть от 1300 до 1800 г. Эта цифра – для женщин. Для мужчин значения другие – от 1500 до 2500 г.
  • Помните о четырехчасовых промежутках между приемами пищи и выставляйте время трапезы в дневнике, как только вы сядете за стол, а не заранее.

Нормальная разовая порция еды: учимся питаться правильно

Специально для вас мы составили свод правил, чтобы было легче понять, как извлекать пользу из продуктов, которые мы видим на столе каждый день. Эти простые советы помогут всем, кто хочет кушать в свое удовольствие и худеть. Это возможно, поскольку в основе нашего метода – дробное питание. По этой схеме вы будете есть часто, но небольшими порциями. Это гораздо полезнее, чем делать длительные перерывы между приемами пищи, ведь в подобной ситуации мы сами подталкиваем себя к срыву, постоянно испытываем острое чувство голода.

Взвешивание продуктов

И овощи, и фрукты, и крупы, и готовые блюда нужно взвешивать. От этого зависит, похудеете вы или прибавите в весе. Заведите дневник и записывайте в него полученные цифры, не хитрите и не ведите «двойную бухгалтерию», если вы действительно хотите стать стройной и красивой. Результат превзойдет все ваши ожидания при одном условии: будьте предельно честны с собой и своим врачом и научитесь контролировать объемы поглощаемой пищи.

Консультация специалиста

Суточный калораж определяет только специалист. Он же может изменить его. Съели больше указанного значения – набрали вес, меньше – еще на один шаг приблизились к фигуре своей мечты. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы узнать свою норму и получить меню, составленное нашим врачом-диетологом.

Подсчет калорий

Забудьте о методиках, в которых определять порцию приходится с помощью рук. Взвешивайте продукты, чтобы узнать их энергетическую ценность – это принцип, которым успешно пользуются сотни наших клиентов. За 4 часа женщина может получать с пищей до 700 ккал, а мужчина – до 1000.

Вот еще несколько полезных советов:

• Выбирайте маленькие порции, а не большие – их проще осилить, они не осядут тяжким грузом в нашем желудке. Кроме того, они не повлияют на уровень сахара в крови и позволят держать под контролем свой аппетит. При этом основной секрет этого принципа – в новом режиме питания. Вместо 3 приемов пищи у вас будет 5-6, а то и 7. Результат: своевременное подавление чувства голода, длительное насыщение при правильном составлении меню. Ешьте больше овощей, содержащих клетчатку – грубые волокна заполняют желудок и создают ощущение сытости на несколько часов.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

• Попробуйте делать индивидуальные порции. Можно купить для этого специальные контейнеры с яркими крышками – так планировать собственные перекусы будет гораздо увлекательнее. Этот способ хорош и тем, что вы будете точно знать, сколько вам можно съесть за завтрак, полдник, ужин, обед.

• Не стоит есть за столом с кастрюлями, сковородками, полными еды. Так вы заставляете себя снова и снова заглядывать в полупустую посуду и накладывать себе новые порции любимого блюда, а это уже переедание, которого мы хотим избежать.

• Не забывайте о том, что из-за стола следует выходить с легким чувством голода, а не набитым животом. Чувство сытости не наступает сразу же после завершения трапезы. Иногда понимание того, что вы съели столько, сколько нужно, приходит примерно 20 минут спустя.

• Умейте сказать себе «стоп». Обладайте достаточной силой воли, чтобы пресечь попытки увеличить порцию и зайти за тот рубеж, который отделяет норму от излишества. Если у вас не получается себя контролировать, обратитесь к нашим психологам – они помогут избавиться от вредных пищевых привычек, вернуть фигуре стройность, а себе – уверенность в собственных силах и собственной привлекательности.

• Не думайте, что перекусы безобидны. Эффект, оказываемый ими, зависит от того, что мы съели между основными приемами пищи. Если мы предпочли яблоку плюшку, мы получим новые килограммы, а не ощущение легкости и сытости. Кроме того, все кондитерские изделия содержат быстрые углеводы, а они плохи тем, что вызывают резкое увеличение, а после такое же резкое падение уровня глюкозы в крови. В результате мы вновь и вновь ищем, чем бы подкрепиться даже тогда, когда в энергетической подзарядке уже не нуждаемся.

• Некоторые обожают то и дело снимать пробу при приготовлении блюда. Откажитесь от этой привычки. Ложка за ложкой вы приближаетесь к ожирению, сами того не желая. Проведите небольшой опыт: откладывайте в отдельную тарелку все то, что хотите попробовать. Мы уверены, что наберется приличная порция. Это еще одно препятствие, которое отделяет вас от фигуры вашей мечты.

• Делите порцию на две половины. Это правило справедливо для тех, кто часто бывает в ресторанах. Если вам принесли большой кусок или тарелку, доверху наполненную пищей, попросите упаковать часть с собой. Ее же можно предложить более стройному другу. Главное – не забывать о том, что у вас есть цель, к которой вы стремитесь, и не предаваться чревоугодию.

Правильное питание и порция еды, которая не спровоцирует ожирение, а поможет прогнать лишний вес – это не недостижимая мечта. Поставьте перед собой цель, идите к ней, и ваша фигура станет стройной и красивой. Измените свой образ жизни и пищевые привычки. Полюбите себя, ведь от самооценки напрямую зависит, будет ваша история историей успеха или чередой бесконечных срывов. Забудьте об опасных методах: диетах, голодании, таблетках, разгрузочных днях. Мы призываем питаться правильно и худеть – легко и просто, с возможностью закрепления результата и сохранения оптимального веса.

Как рассчитать порцию еды на каждый день, сколько калорий должно быть в вашем завтраке, обеде и ужине, вам расскажут наши специалисты. У нас нет опасных методик, основанных на ограничениях и отказе от пищи – только эксклюзивные программы, созданные с учетом возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей клиента. Мы знаем, как важно выбрать правильное и полезное питание, не истязая свой организм и не лишая себя радостей жизни. Станьте стройными и счастливыми вместе со «Славянской клиникой» !

Размер порции при правильном питании

Каким должен быть размер порций?

Вы знаете, сколько чего потреблять в цифрах. Но не все будут взвешивать продукты и делать подсчеты калорийности. Предлагаем вам более простой способ определения порции.

Это очень простые способы того, что и сколько-то вы должны есть, чтобы начать терять вес.

Вам не надо взвешивать продукты и подсчитывать калории. Все, что вам нужно, это ваша рука.

Питание без подсчета калорий

Забудьте о подсчете калорий, чтобы спланировать свое питание.

Есть ли лучший способ?

Да, есть.

Просто взгляните на вашу руку. Используйте свой кулак, ладонь, чашевидную руку, и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий.

Вы при этом избежите хлопот с подсчетом калорий.

Вы слышали это тысячу раз: Самый лучший способ, похудеть с помощью подсчета калорий

Это довольно простое уравнение: Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете, и вы потеряете вес и наоборот.

Все очень просто, за исключением подсчета калорий. Но это не так просто.

Подсчет калорий само по себе является обузой! Не удивительно, что так много людей сдается, и возвращаются к еде, которой питались раньше.

Проблемы, питание с подсчетом калорий

Прежде всего, вам нужно выяснить, сколько калорий в продуктах, которые вы едите.

Вам необходимо найти справочники, веб-сайты, базы данных, чтобы спланировать ваше питание.

Далее, вы должны узнать, что оценки калорий справочников, сайтов и баз данных являются правильными. Но это часто не так.

На самом деле, исследования показали, что они могут отличаться примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества пищевых продуктов.

Таким образом, оценивая свои расходы калорий каждый день, вы будете делать ошибки на 25%.

Некоторые диетологи предлагают альтернативный вариант.

Вам не надо подсчитывать калории и взвешивать продукты потребления. Все, что вам нужно, это способность считать до двух. И ваша собственная рука.

Как определить размер порции?

• Размер порций ладони, определяет, сколько белков вы должны потреблять. Это будет примерно 20-30 г белка и около 150-200 калорий. Для обезжиренных колбасных изделий , 5-6 ломтиков считается 1 порция. Для яиц, 1 яйцо + 2 яичных белка считаются за 1 порцию. 
• Порция размером с кулак, определяет, сколько овощей вы должны потреблять, брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д. Это применимо для любого овоща.
• Ваша сложенная в чашечку ладонь определяют, сколько углеводов вы должны потреблять. Это будет примерно 20-30 г углеводов и около 150-200 калорий, зерновые (коричневый рис, белый рис), пюре или запеченный картофель, овсянка, лебеда, макаронные изделия, крупы, фрукты, 1 ломтик хлеба, считается как 1 порция.
• Ваш большой палец определяет, сколько жиров вы должны потреблять. Для масла сливочного, порция кончик вашего пальца. Это будет примерно 8-15 г жира и около 100-200 калорий. Ешьте 2-3 порции здоровых жиров в течение дня. Вопреки распространенному мнению, что жир делает вас толстым, слишком большое потребление калорий, делает вас жирным.

Для мужчин мы рекомендуем принимать в 2 раза больше порций, с каждым приемом пищи, чем для женщин.

Примечание: пища должна быть такой же толщины и диаметра, как ваша ладонь.

Какой должен быть размер порции еды?

Конечно, если вы большой человек, вы, вероятно, имеете большую руку. И если вы человек меньшего размера вы будете иметь меньшую руку.

Вы поняли идею. Ваша собственная рука является персональной.  И соответственно размер порции будет соответствовать вашему размеру руки.

Ваш размер руки тесно коррелирует с общим размером тела.

Корректировка порций

На основании приведенных выше принципов, вы будете есть 5-6 раз в день.

Конечно, как и любой другой вид планирования питания, в том числе подсчет калорий, это служит в качестве отправной точки.

Вы не можете точно знать, как ваше тело будет реагировать заранее.

Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции на основе вашего голода, сытости, и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес, и у вас возникли проблемы, вы можете добавить еще одну чашевидную ладонь углеводов или большой палец жиров.

Точно так же, если хотите, похудеть без подсчета калорий , вы можете убрать чашевидную ладонь углеводов или большой палец жиров из блюд.

как похудеть без подсчета калорий

Помните! Это отправная точка. 

Настройте свои порции, используя конкретные результаты, и на основе их  принимайте решения.

В конце концов, если вы хотите, чтобы начать есть лучше, просто взгляните на вашу руку.

Используйте свой кулак, ладонь, чашевидную руку, и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий, но избегать при этом хлопот подсчета калорий.

Это простые вещи. Но это не всегда легко реализовать на практике, особенно с последовательностью, чтобы увидеть результаты.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Что такое одна порция еды

С понятием «порция» чаще всего сталкиваются те, кто соблюдает какую-либо диету, но что такое одна порция еды задумываются немногие. И чаще всего именно с различным смыслом, вкладываемым в это понятие, и связаны неудачи в похудении. Ведь для многих стандартная порция – это объемная большая тарелка готового блюда, а порция фруктов – это банан плюс яблоко и еще груша, и может быть киви. Да и во многих программах похудения встречаются разночтения относительно порционных размеров одной и той же пищи.

Что такое одна порция еды в разных диетах

Постулат о том, что для здоровья, красоты и стройности в день необходимо в обязательном порядке съедать от пяти до семи порций овощей и фруктов, известна всем, кто интересуется вопросами правильного питания. Но не всем понятно до конца, что именно авторы фруктово-овощных диет для похудения подразумевают под понятием «5 или 7 порций». Ведь не во всех «похудательных» программах содержится разъяснение о порционном размере еды.

В своей диете Кувшин Здоровья Говард Мурад не дает подробного меню на каждый день, но зато подробно расписывает сколько порций каких продуктов необходимо употреблять ежедневно. Приводит он также и собственную систему измерения объема и количества пищи, в зависимости от того, фрукты это или овощи, жиры или медленные углеводы.

Коснулись истолкования величины порций «по-своему» и отдельные популярные диеты для похудения, которые предлагают собственное определение объемов еды. Так, название хорошо известной «похудательной» системы — Диета Пять столовых ложек говорит само за себя – один прием пищи состоит из 5 ложек продуктов. Изначально этот план питания разрабатывался для уменьшения объемов желудка у людей склонных к постоянному перееданию, но впоследствии стал популярен у желающих просто похудеть.

Спасительная медицинская ДЭШ диета, реально помогающая не только при гипертонии, но и при ожирении, также имеет свою собственную таблицу определения величины порций тех или иных продуктов. А также, ежедневного количества этих порционных «доз», которые обязательно нужно съесть в течение дня. Но в подавляющем большинстве диет-программ, направленных на похудение, дозирование продуктов и готовых блюд все же весьма расплывчато, что может вызвать определенные проблемы похудения.

Некоторые системы, направленные на снижение веса, используют в качестве «мерила» количества пищи столовую посуду. В этом случае нужно иметь ввиду, что за основу берется:

• стандартная обеденная тарелка D=25 см;
• стеклянный стакан вместимостью 200 мл.

С подобным определением величины можно столкнуться в большинстве популярных методик похудения.

Размер имеет значение

Самый известный и простой способ похудеть при условии относительного здоровья – сократить энергоемкость (калорийность) рациона и количество пищи. Однако, если с первым все более или менее понятно, то по поводу второго фактора возникает немало вопросов:

• как уменьшить количество еды, чтобы похудеть, если человек в принципе питается по чуть-чуть;
• какой должна быть изначально величина одной порции, чтобы ее можно было сократить;
• одинаков ли размер одной «похудательной» порции для людей, находящихся в разных весовых категориях;
• как точно определить разовый оптимальный объем пищи;
• будут ли отличаться по размерам порция овсяной каши, белкового омлета и тушеных овощей?

Только научно обоснованные ответы на эти вопросы способны внести наконец-то ясность и прекратить споры, прежде всего, между самими диетологами. А также, реально помочь похудеть, перестать переедать и, что немаловажно, одновременно снизить вполовину риск возникновения серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, органов ЖКТ и онкологии.

Как выглядит одна порция по-научному

Тем, кто худеет, следит за своим рационом нелишним будет знать, что такое одна порция еды в общепринятом среди специалистов по питанию понимании. В основе этих определений многолетние исследования ученых Америки и Европы (в частности, самых престижных медицинских заведений – Лондонского университета королевы Марии, университетов Эдинбурга и Глазго). На протяжении многих лет ученые изучали какое влияние на организм оказывает регулярное употребление определенных продуктов в определенных количествах.

Результаты заставили изменить традиционный подход к составлению диет-планов в общем и, в частности, к обозначению конкретного количества еды. Ведь немногие программы похудения основаны на неограниченном употреблении каких-либо продуктов подобно диете на супе из сельдерея. В большинстве методик все-таки присутствует разработанное меню с распорядком основных приемов пищи и перекусов.

Если в меню понравившейся диеты не указана точная величина пищи (в граммах, ложках, поштучно, миллилитрах), а дается «обтекаемая» размерность (десертная тарелочка, порция, стаканчик, полбокала), то в таких случаях и пригодится выведенное учеными определение — что такое одна порция какого-либо продукта или блюда. Итак, по данным уважаемого медицинского издания Epidemiol Community Health, она составляет:

• тушеных, вареных, запеченных или приготовленных на гриле овощей равна размеру шара для игры в русский бильярд;
• инжира, кураги, чернослива, изюма, урюка, дыни и других сухофруктов соответствует размеру куриного яйца;
• свежих фруктов – бильярдному шару;
• орехов или необжаренных семечек – шарику для игры в пинг-понг;
• сырых овощей (включая также листовые салаты) – объему бейсбольного мяча;
• белков – мячику для игры в большой теннис;
• свежевыжатого сока – размеру хоккейной шайбы;
• бобовых – объему бильярдного шара;
• зеленого чая, воды – объемам двух шайб для игры в хоккей;
• медленных углеводов (макарон, злаковых) – теннисному мячику.

Эта система соответствий поможет определить размер порции без весов и предотвратит переедание, мешающее активному похудению. Кроме того, зная, что такое одна порция еды, становится гораздо легче контролировать собственное пищевое поведение, количество съеденного и выпитого, корректировать рацион в соответствии с рекомендациями выбранной диет-программы. Правда, стоит отметить, что в данную систему распределения не вошли продукты, содержащие трансжиры, копченые и соленые продукты.

Сколько должна составлять порция еды для похудения, — вопрос, который неспроста так волнует тех, кто на диете. Ведь если приготовить порцию по своим личным представлениям, то легко ошибиться в большую сторону и свести эффект похудения к нулю, а если съесть меньше, велика вероятность приступов голода, которые являются главными провокаторами пищевых срывов. Используя вышеуказанную систему распределения количества пищи, можно не гадать, как начать худеть, а найти подходящую методику обретения стройности на нашем ресурсе vse-pro-dieti.com и приступать к реализации мечты об идеальной фигуре.

Размер порции еды.

Выбор в пользу здорового питания всегда похвален, но садясь на диету, многие из нас не получают желанных результатов. «В чём причина?» вопрошаем мы с недоумением. Всё дело в том, что, даже выбирая полезные продукты, многие забывают о таком понятии как «размер порции еды». В результате этого все старания сводятся к нулю, а ведь достаточно лишь знать «норму».

Каждый продукт имеет свою «норму», которая считается достаточной для одного человека. Понятие «порция» было разработано диетологами, с целью помочь людям контролировать количество потребляемых продуктов. Нормальная жизнедеятельность человека не возможна без достаточного количества жизненно необходимых веществ, среди которых протеины, жирные кислоты, а так же углеводы и витамины. Предлагаемое диетологами количество употребления продукта учитывает все эти нормы.

Для измерения массы продуктов чаще всего применяют бытовые весы, если же их нет, можно сравнивать массу с различными предметами. Ниже мы подобрали наиболее распространенные продукты их дозволенную норму потребления.

Какой должен быть размер порции еды:

1. Все виды мяса (чаще всего употребляемая говядина, свинина, птица), а так же рыба должны потребляться в количестве не более 150 грамм. Если речь идёт о котлетах и бифштексах внешне эта порция выглядит как 3 колоды карт толщиной в ладонь. Порция мяса по своей энергетической ценности может быть заменена одним яйцом, 130 граммами бобов или 2 столовыми ложками арахисового масла. 
2. Одно яйцо считается его одной порцией.
3. Мучных и зерновых продуктов рекомендуют употреблять не более 1-2 порций. Под понятием порция для готовых макарон, гречневой, овсяной и пшенной каши подразумевают 250 грамм (небольшая чашка). Поэтому, готовя себе на завтрак любимую овсянку, заливая молоком или кипятком порцию хлопьев, проконтролируйте, сколько сытного завтрака попадает в ваш организм. Производители рекомендуют потреблять один стакан сухой смеси, диетологи сходятся же на мысли, что порция должна быть ограничена ¾ стакана. Если хлопья залиты молоком их количество стоит уменьшить до ½ стакана. Но, конечно, выбирая размер порции еды на завтрак, нужно учитывать и то, в норме ли ваш вес, или вы стремитесь похудеть на овсяной диете.
4. Исключением из «крупной» семьи является рис, рекомендованная порция потребления составит 100 граммов.
5. В отношении хлебобулочных изделий предпочтение лучше отдать цельнозерновому хлебу в количестве не более одного кусочка толщиной в 1 сантиметр. Аналогичное содержание полезных веществ имеет небольшая булочка, один блинчик, кекс или пирожок.
6. Ежедневная норма употребления овощей составляет 3-5 порций, фруктов – 2-4 порции. 
7. При выборе фруктов особое внимание уделите сладким фруктом, их количество должно быть уменьшено. Для данной категории имеются свои нормы: один банан или один апельсин, небольшой ломтик дыни или арбуза, ½ стакана ягод или консервированных фруктов, ¼ чашки сухофруктов.
8. Молочные и кисломолочные продукты рекомендуют употреблять диетологи в количестве 1,5-2 порций. Одна порция – 250 мл молока, 50 грамм сыра, 175 мл йогурта или ¼ стакана творога.
9. Не стоит злоупотреблять орехами, из-за своей высокой калорийности в организм их должно попадать не более 30 грамм – горсть маленького ребёнка.
10. Растительные масла и жиры, которые мы добавляем в салаты необходимо так же контролировать. Для того чтобы уменьшить их потребление на бутылку с маслом лучше установить разбрызгиватель, тогда вы сможете уложиться в дневную норму – 1 чайную ложку.
11. Кондитерские изделия – главный враг наших фигур. Любимое летнее лакомство – мороженное в своём количестве не должно превышать размер теннисного шарика. Другие сладости желательно полностью исключить из рациона.

Отличаться размер порции должен и в зависимости от времени суток:

Порции вечернего времени должны быть меньше и состоять из низкокалорийных продуктов, которые легко будут усвоены. После каждого приёма пищи мы предпочитаем чувствовать насыщение, но стоит понимать, что насыщение не имеет ничего общего с перееданием. Для того чтобы не терзаться с подсчётом калорий строго соблюдайте указанные нормы, только в этом случае вы можете рассчитывать на получение достаточного количества полезных веществ и сохранение привлекательной фигуры.

Ну вот, дорогие читатели, теперь вы знаете, какой должна быть порция еды с точки зрения диетологов, и что бывает, если нарушать эту порционность.

Размер порции еды должен быть индивидуальным:

Но, на мой взгляд, все же правильнее все мерить «своими» порциями. Ведь все мы разные, и нельзя сравнить стокилограммового атлета и маленькую стройную балерину.  Поэтому, как в старину мерили количество необходимых целебных трав для заваривания лечебных напитков при заболеваниях — щепотками (для каждого человека и своя щепотка получалась), так и порция еды должна быть такого размера, как размер его ладошки.

Все разумно, вы не находите?  Крупный человек имеет и большего размера ладошку, и чтобы насытиться ему тоже нужна порция большего размера. А маленькая девушка наестся и порцией гораздо меньшего размера — т.е. по размеру ее ладошки. Также замеряется сыр, птица и рыба.

Далее — запомните размер порции макарон, круп — их замеряйте горстями,  овощей — двумя горстями.

Зато сладости и жир нужно есть не больше, чем кусочек по размеру вашего большого пальца.

Ну как? А ваши порции соответствуют такому размеру? И если вес никак не уходит, может быть уменьшить размер порций в своем рационе?

Если вы пришли на сайт «Живи легко!» в поисках рецепта для похудения, то специально для вас я выпустила книгу «3 шага к фигуре твоей мечты!»

Вы можете скачать ее как в pdf-формате, так и с эффектом перелистывания страниц. Желаю вам приятного чтения:

Скачать книгу «З шага к фигуре твоей мечты!»

Размер порции при похудении

Размер порции при похудении, важно? Да, важно, только тут нужно без фанатизма. Многие считают, чт чем меньше ешь, тем лучше, но это не совсем так.

Прежде, чем говорить о размере порции при похудении, то сначала обговорим важный момент – сколько еды, вмещает желудок нормального размера?

Существует миф о том, чтобы быть стройной, надо есть как можно меньше. При этом, обязательно по чуть-чуть и часто.

Слышали?

Речь идет о том, чтобы ваш желудок стал меньше, и ваш аппетит, в этом случае, пойдет на убыль. И многие начинают есть по чуть-чуть, взвешивают свои порции, и сокращают количество еды.

Так, о каком объеме пищи идет речь, какой должен быть размер порции?

Адепты правильного питания, говорят о том, что порция должна быть не более 200-250 гр.

Еще речь идет о том, что порция, должна быть с ладонь или не больше стакана.

Насколько это правильно, если ориентироваться на физиологию, а не на расхожие домыслы?

 Нормальный объем желудка – 450-500 мл, да, целых пол-литра! 

Если человек столько ест, то он чувствует сытость, нормальную сытость, которой хватит на 5-6 часов. За это время, пища успевает перевариться, поступить в кровоток.

А если человек ест 250 гр, то он, начинает чувствовать голод уже через 2 часа, тоже физиология.

Пища переварилась (объем, был небольшой), ушла в тонкий кишечник, и желудок сократился, опустел. И сразу, пошел сигнал в головной мозг – я пустой! Пора есть!

На этом и построено дробное питание – маленькие порции, частая еда. Помогает ли это похудеть?

На первых порах помогает, если у человека растянутый желудок, например, от 700 мл. до 1 литра, или даже больше.

Начиная с 90-х годов, когда появилась всем известная клиника по похудению, то они, внедрили понятие дробное питание и посадили на него половину страны.

Откуда взялось вообще, дробное питание?

Это диета для больных людей с проблемами пищеварения, особенно после различных операций. (поджелудочная, желчный и т.д.).

Но ведь основная масса людей, страдающих лишним весом, не имели проблем с пищеварительным трактом, в плане операций и тому подобного.

Эти люди имеют проблему с пищевым поведением!

А на мой взгляд, это совершенно различные вещи.

Нарушения пищевого поведения, возникают не на пустом месте, а в острые психологические эмоциональные моменты жизни.

И в эти моменты, человек успокаивает себя с помощью еды.

По большому счету, маленькие порции, никоим образом не смогут изменить пищевое поведение, и не смогут повлиять на привычку переедать сладким и вредным.

Ведь, если вы в этой теме давно, то знаете по себе, что маленькие порции никак не влияют на срывы?

Какое-то время, вы честно выполняете все заветы правильного питания, а потом… да пошло всё куда подальше… и так происходит раз за разом.

А если бы вы ели нормальные порции до насыщения, при этом, увеличили промежутки между приемами пищи, то срывов, было на порядок меньше.

Помимо этого, частая еда, приводит к такой проблеме, нарушение обменных процессов.

Организм, не успевает перерабатывать питательные вещества, не успевает их тратить, и поэтому не использует накопленный жир, как энергию.

Но об этом, много материалов в закрытом клубе “Я – Стройная”.

Подведу итоги, ешьте нормальные порции по объему и не морочьте себе голову!

Количество приемов пищи должно быть не более 3-4 раз в сутки.

Оставьте свое мнение в комментариях, хотя я уверена, что сторонники дробного питания, будут со мной не согласны.

До новых встреч, и желаю вам всего хорошего!

порций и размеров порций: сколько я должен съесть?

Диетические рекомендации описывают три модели питания USDA, каждая из которых включает небольшие различия в количествах, рекомендуемых для разных групп продуктов. Например, люди старше 50 лет, соблюдающие схему здорового питания в США, каждый день выбирают продукты из следующего списка:

• Овощи — 2–3 стакана
• Фрукты — от 1½ до 2 стаканов
• Зерна — от 5 до 8 унций
• Молочные продукты — 3 стакана (обезжиренные или нежирные)
• Белковые продукты — от 5 до 6½ унций
• Масла — от 5 до 7 чайных ложек

Означает ли это, что вы должны измерять или взвешивать все, что вы едите? На самом деле, нет.Некоторые люди считают, что сначала полезно тщательно измерять показатели, но как только вы привыкнете к новому плану питания, в строгом измерении, вероятно, не будет необходимости. Но что такое сервировка? И чем это отличается от порции?

«Размер порции» — это стандартное количество еды, например чашка или унция. Размеры порции могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении одинаковых продуктов во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенной пищи нужно есть.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подали или сколько вы съели.Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два маленьких блина на одну порцию, а в ресторане вы можете получить большую стопку блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше размера порции. Например, размер порции вашей любимой каши на этикетке «Пищевая ценность» может составлять 1 стакан, но вы можете налить себе 1,5 стакана в миску.

Размер порции может быть проблемой при еде вне дома. Чтобы контролировать размер порций, попробуйте заказать одну или две маленькие закуски вместо большого блюда.Или вы можете разделить основное блюдо с другом или съесть только половину, а для остального попросить контейнер на вынос. Как можно скорее положите остатки в холодильник. Затем наслаждайтесь ими на следующий день на обед или ужин.

Закуски — это хорошо, если это разумный выбор еды. Если вы хотите перекусить днем ​​или после ужина, съешьте фрукт или намазать арахисовое масло или нежирный сливочный сыр на тосты из цельной пшеницы. Не забывайте включать закуски в свой ежедневный подсчет еды. Например, 1 столовая ложка арахисового масла, намазанного на ломтик тоста из цельной пшеницы, относится к группе белковой пищи и группе зерновых.Вот несколько идей для здорового перекуса:

• Съешьте унцию сыра с крекерами из цельного зерна, контейнер обезжиренного или обезжиренного йогурта или 30 грамм несоленых орехов.
• Положите фрукты вместо конфет в миску на кофейном столике.
• Храните емкость с вымытыми сырыми овощами в холодильнике вместе с хумусом или другими полезными соусами.
• Чтобы ограничить размер порций, не ешьте из пакета. Отсчитайте порцию и уберите пакет.
• Когда вы находитесь вне дома и вам нужно перекусить, не соблазняйтесь шоколадным батончиком. Вместо этого возьмите с собой домашнюю смесь для троп в полиэтиленовом пакете, когда выходите на улицу. Если вам нужно перекусить в дороге, возьмите яблоко или банан — их можно купить в большинстве магазинов.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Дополнительная информация о порции и размерах порций

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения.Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Дата проверки: 29 апреля 2019 г.

,

Что нужно знать о размерах порций

Последнее обновление: 27 сентября 2018 г.

Какой размер порции еды?

Это просто! Порция — это количества еды или питья, которое мы выбираем, чтобы съесть в каждом случае. Это может быть много или мало и зависит от того, какой выбор мы делаем. Хотя количество еды, которое мы едим, является нашим решением, на нас может влиять количество еды, подаваемой в ресторанах или предоставляемой производителями продуктов питания в упаковке. ¹

Почему нужно обращать внимание на размер порции?

Понимание того, что такое правильная порция, может помочь нам есть более здоровую пищу и избежать недоедания и переедания. ² Причины, по которым мы выбираем продукты питания, сложны, и многие факторы могут играть роль — от социальных до психологических. ³ Иногда кажется, что количество еды или чувство сытости даже не имеют значения. Это могло быть потому, что:

• едим в спешке или бездумно,
• мы часто едим всю еду, которая подавалась на нашу тарелку,
• мы просто не знаем, сколько нам нужно есть,
• мы выбираем большие порции для лучшего соотношения цены и качества.

На одних упаковках пищевых продуктов размер порций указан, на других — нет. Зачем?

В ЕС производители пищевых продуктов могут, но не обязаны указывать размер порции на упаковке. Информация, которая должна быть указана на пищевых упаковках, включает:

• Сколько всего продукта в пачке,
• Какие питательные вещества и сколько их содержатся в 100 г или 100 мл данного пищевого продукта. ^4,5

Чтобы получить более подробную информацию, просмотрите нашу простую визуальную информацию о пищевой ценности на упаковке.

Кто принимает решение о размере порции, указанной на упаковке продуктов, если она указана?

Как правило, размеры порций не стандартизированы в Европе и могут варьироваться в зависимости от бренда, продукта или производителя. ⁷ Однако несколько отраслевых ассоциаций разработали стандартные размеры порций, чтобы предоставлять единообразную информацию, гарантируя, что на этикетках определенных продуктов и напитков указан одинаковый размер порций, независимо от марки. ^5,6,8 Например, производители супов обсуждали и рекомендовали порцию супа 250 мл.Европейская торговая ассоциация индустрии безалкогольных напитков также установила эталонный размер порции на уровне 250 мл, а европейские производители сухих завтраков согласовали диапазон размеров порций (30-45 г) для различных типов злаков. ^9,10,15

Производители пищевых продуктов, если они хотят, также могут указать информацию «на порцию». Информация о порции, предлагаемая производителями продуктов питания, не является рекомендуемым количеством для потребления. Скорее, это количество пищи, которое, как ожидается, будет потреблять средний взрослый, и то, как она влияет на общий рацион.Например, 100 г сливочного масла содержат в среднем 80 г жира. На самом деле мы не едим сразу 100 г сливочного масла. Таким образом, предоставление информации на порцию масла, например, на 10 г, будет лучше отражать вклад этой пищи в наш рацион.

Размер порции такой же, как размер порции?

Это может сбивать с толку! Иногда размер порции и размер порции совпадают, но могут отличаться. Теперь мы знаем, что порция — это количество еды, которое мы решаем съесть, тогда как размер порции — это конкретное измеренное количество еды, например, ложка, стакан или ломтик.Представьте себе буханку хлеба. Рекомендуемый размер порции может составлять 1-2 ломтика, но порция, которую вы решите съесть, может варьироваться. Это может зависеть от того, как вы хотите есть хлеб, что еще вы едите с ним и сколько вам нужно.

Еда без упаковки? Размер порции не рекомендуется? Как мы узнаем, сколько съесть?

Диетические рекомендации каждой страны, часто представленные в виде пищевой пирамиды или тарелки, могут стать хорошим началом. Вы можете использовать их, чтобы знать, какие продукты есть и в каких пропорциях, для достижения здорового и сбалансированного питания.Есть ли в вашей стране своя пищевая пирамида или тарелка Eatwell, к которой вы можете обратиться? Вы можете найти его на этой странице веб-сайта ФАО.

Мы также всегда должны помнить, что одни продукты дают больше энергии, чем другие, то есть они содержат больше калорий на порцию. Это называется «плотностью энергии». Например, мороженое из жирных сливок и сахара можно отнести к продуктам с высокой энергетической плотностью. С другой стороны, большинство фруктов и овощей имеют низкую энергетическую плотность. Следовательно, размер порции фруктов и овощей должен быть больше, чем у мороженого, чтобы обеспечить такое же количество калорий.Продукты с низкой энергетической плотностью часто богаты питательными веществами. В то время как продукты с высокой энергетической плотностью следует употреблять в умеренных количествах, следя за размером порций.

В качестве общего руководства попробуйте следовать этим советам:

• Ежедневно съедайте не менее пяти разных порций ярких фруктов и овощей
• Сделать основу еды из картофеля, хлеба, риса, макарон или других крахмалистых углеводов, по возможности выбирая цельнозерновые продукты ¹⁴
• Старайтесь есть три порции молочных продуктов (или альтернативных молочных продуктов) в день, выбирая варианты с меньшим содержанием жира и сахара
• Ешьте белки, такие как фасоль, бобовые, рыба, яйца и мясо (включая 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной)
• Выпивайте 6-8 стаканов воды, обезжиренного молока и напитков без сахара, включая чай и кофе, в день, что должно составлять до 1.5-2 литра в сутки

Едите в ресторане и вас не устраивает стоящая перед вами порция еды?

В ресторанах, если вам подали слишком много еды, попросите официанта немедленно убрать половину суммы и упаковать ее, чтобы вы забрали домой. Это не только помогает контролировать количество еды, но и позволяет избежать пищевых отходов, обеспечивая еще один прием пищи на следующий день!

Могу ли я легко оценить, сколько должна быть порция?

Мы должны следить за размерами наших порций и согласовывать их с рекомендованными размерами порций.Чтобы определить нужное количество или нужную часть, мы можем использовать наши руки, некоторые визуальные сравнения или простые измерительные инструменты, которые можно найти на нашей кухне. ^10,11

Например, ¹² одна порция и, следовательно, часть из:

• фрукт — одно маленькое яблоко или горстка ягод
• овощи — это одна морковь среднего размера или две горсти нарезанной брокколи (примерно 80 г)
• хлеб — один ломтик или половина бублика
• Мясо поместится на ладони
• сыр размером со спичечный коробок
• вода должна наполнять стакан
• масло можно отмерить чайной ложкой

А как насчет детей? Наверняка их порции меньше!

Верно! Сколько еды нам нужно, и, следовательно, размер наших порций зависит от нашего веса, пола, состояния здоровья и нашей активности.Вы помните пищевую пирамиду? Его можно использовать как справочник для детей старше 2 лет. Просто помните, что при корректировке размера порции для маленьких животиков общий баланс групп продуктов должен оставаться неизменным, важен размер порции. Мы все еще можем использовать руки в качестве ориентира для отдельных порций. Например, если горсть ягод составляет одну порцию, дети будут держать меньше и, следовательно, потреблять меньше, чем взрослые. Какой полезный измерительный инструмент всегда в наших карманах!

Как мы можем контролировать размеры порций?

Понимание того, сколько нам нужно съесть, требует практики, но есть несколько уловок, чтобы держать размер порций под контролем:

• Используйте пластины меньшего размера
• Ешьте медленнее и внимательнее
• Пропустите секунды / не переходите на вторую порцию, если вы уже чувствуете себя сытым
• Не есть из коробки
• Научитесь читать этикетки на продуктах
• Переупаковка крупногабаритных мешков на отдельные порции
• Используйте измерительные инструменты, такие как ложки, кружки и чашки
• Используйте нашу инфографику как руководство для выбора правильного размера порции
• Ешьте регулярно, осознанно и наслаждайтесь этим с друзьями и семьей! ^12,13

Список литературы

1. Benton D (2015).Размер порции: что мы знаем и что нам нужно знать. Критические обзоры в области пищевой науки и питания 55 (7): 988-1004.
2. Steenhuis I & Poelman M (2017). Размер порции: последние разработки и вмешательства. Текущие отчеты об ожирении 6 (1): 10-17.
3. Hollands GJ, et al. (2015). Размер порции, упаковки или посуды для изменения выбора и потребления продуктов питания, алкоголя и табака. Кокрановская база данных систематических обзоров 9: CD011045.
4. Регламент (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета от 25 октября 2011 г. о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям.
5. EUFIC (2012). Важность порционной информации с точки зрения потребителя и здоровья. Обзор EUFIC.
6. Веб-сайт Food Drink Europe. Размеры порций для маркировки пищевых продуктов.
7. Заключения Совета по улучшению пищевых продуктов (2016 / C 269/04)
8. Платформа ЕС по диете, физической активности и здоровью — размеры порций
9. AAIIBP и FAIBP (2009). Размеры порций для супов в Европе, проект 2 от 17 июля 2009 г.
10. Веб-сайт UNESDA с размером справочной части
11. NHS Health Scotland (2008 г.).Исследование инструментов для определения размера порций для взрослых. Эдинбург, Шотландия: NHS
12. Faulkner GP, et al. (2016). Оценка помогает оценить размер порции: точность, простота использования и вероятность будущего использования. Питание общественного здравоохранения 19 (13): 2377-2387.
13. EUFIC (2006). Питание взрослых.
14. EUFIC (2014). Цельное зерно (вопросы и ответы).
15. Европейская ассоциация хлопьев для завтрака (2016). Обоснование размеров порций

.

Возвращение размера порций под контроль — Центр диеты и питания

Более одной трети взрослого населения США, то есть более 72 миллионов человек, сейчас страдают ожирением. То, что мы едим, безусловно, способствует эпидемии ожирения в Америке, но то, сколько мы едим, и отсутствие контроля над порциями могут быть еще более важными факторами. Итог: мы слишком много едим!

Учитывая, что за каждым углом скрываются бесплатные газированные напитки и картофель фри большого размера, неудивительно, что нам трудно контролировать, сколько мы едим.Но если вы хотите контролировать свой вес, вы должны продемонстрировать контроль порций.

Что такое контроль порций?

Порция — это просто другое слово для обозначения порции или количества еды. Фактический размер порции любой еды, которую вы едите, независимо от того, готовите ли вы ее дома или заказываете в ресторане, может во много раз превышать количество порций, рекомендованное Министерством сельского хозяйства США (USDA). Это означает, что вы легко можете потреблять больше калорий, чем вы думаете, и больше, чем вам нужно для поддержания здорового веса.Слишком много любой пищи, даже если вы придерживаетесь только здоровой пищи, может вызвать увеличение веса.

Связано: 13 секретов контроля порций

Контроль порций означает знание размера средней порции обычных продуктов и, во избежание набора веса, обеспечение того, чтобы ваши порции не составляли больше еды, чем вам нужно ешьте каждый день. «Размер порций будет определять калорийность еды. Чем больше вы едите, тем больше калорий вы потребляете», — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доцент кафедры медицинских наук Бостонского университета в Бостоне, штат Массачусетс.«Пытаясь поддерживать здоровый вес, вы должны следить за тем, чтобы ежедневно не потреблять больше калорий, чем вам нужно».

Контроль порций: определение общего количества дневных порций

Согласно USDA, текущие ежедневные рекомендации для диеты на 2000 калорий включают:

• 5 1/2 унций нежирного мяса или 1 1/4 чашки вареной фасоли
• 2 1/2 стакана овощей
• 2 стакана фруктов
• 3 стакана нежирного или обезжиренного молока или аналогичных молочных продуктов
• 3+ унции цельнозерновых продуктов

Имейте в виду, что это общее количество пищи из основных пищевых групп, съеденных за день, а не за один прием пищи, и планируйте соответственно.Если вы съедите во время еды небольшой стейк или большую куриную грудку, у вас может быть все, что вам нужно на весь день. Кроме того, диета на 2000 калорий подходит не всем; это может быть слишком много для вас. Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от вашего текущего веса, роста и вашей активности. Чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно, посетите веб-сайт пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить более персонализированную разбивку размеров порций, подходящих именно вам.

Контроль порций: определение размеров порций

Было бы непрактично думать, что вы можете взвесить каждый продукт, который кладете на тарелку.Однако вы можете научиться распознавать, как выглядят основные размеры порций, чтобы помочь вам определить правильное количество для себя или для еды в ресторане.

• Используйте тарелки и миски одинакового размера при каждом приеме пищи, чтобы вы могли привыкнуть к правильному размеру порций на каждом блюде.
• Создавайте визуальные подсказки, сопоставляя размеры порций со знакомыми предметами.
  • Порция мяса весом в три унции размером с колоду карт или кусок мыла.
  • Средняя картошка примерно равна компьютерной мыши.
  • Полстакана риса почти заполнит обертку для кексов обычного размера.
  • Одна унция сыра размером с четыре кубика.
  • Мясо для сэндвича должно быть эквивалентно толщине одного стандартного ломтика цельнозернового хлеба. Овощи должны быть в два раза толще мяса.
• Порции пищи для глазного яблока в зависимости от количества места, которое они занимают на обеденной тарелке. Например, на 8-10-дюймовой тарелке половина тарелки должна быть покрыта овощами, четверть — крахмалом, таким как рис или картофель, и четверть — белком.Тарелка не должна быть переполнена, и вы должны увидеть часть тарелки между порциями.

Контроль порций при еде вне дома

Контроль размера порции при еде вне дома может быть проблемой, потому что, как правило, порции в ресторане значительно превышают рекомендуемые размеры порций.

«В зависимости от содержания жира и воды в различных продуктах вы можете съесть вдвое больше, чем думаете, или вдвое меньше [когда едите вне дома]. Кроме того, это зависит от размера тарелки, сколько сыра спрятано внутри блюдо и так далее », — говорит Сьюзен Б.Робертс, доктор философии, профессор кафедры питания и психиатрии Университета Тафтса в Бостоне и автор книги The Instinct Diet (Workman). «Даже люди с докторской степенью в области питания вроде меня не могут догадаться, глядя на тарелку с едой, которую мы не готовили, сколько в ней калорий!»

Связано: факты о еде, которые должны знать все гурманы

Однако есть способы управлять размером порций при еде вне дома. Лона Сэндон, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического питания Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе, предлагает следующие советы:

• Выберите из детского меню, если ресторан позволяет.«Тот факт, что на нем написано 12 и меньше, не означает, что вы не можете заказать в нем», — говорит Сандон.
• Закуска или салат на первое блюдо.
• Заказывайте a la carte из дополнительных блюд в меню, а не из основного блюда.
• Запросите размеры обеденной порции на ужин, так как обеденные порции обычно меньше.
• Попросите принести с собой коробку с собой, и перед тем, как начать есть, положите в нее половину того, что лежит на вашей тарелке, чтобы забрать домой для следующего приема пищи. «Это особенно хорошо, когда речь идет о сэндвичах с деликатесами, которые почти всегда вдвое больше, чем нужно человеку, — говорит Сандон.

При тщательном контроле порций вы можете есть пирог и есть его. Только обязательно делайте это в меру!

.

Справочник Eatwell — NHS

Путеводитель Eatwell показывает, сколько всего того, что мы едим, должно поступать из каждой группы продуктов для достижения здорового и сбалансированного питания.

Вам не нужно добиваться этого баланса при каждом приеме пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.


Ешьте как минимум 5 порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Большинство из нас по-прежнему не едят достаточно фруктов и овощей.Они должны составлять более трети пищи, которую мы едим каждый день.

Стремитесь съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Выберите свежий, замороженный, консервированный, сушеный или сок.

Помните, что количество фруктовых соков и смузи не должно превышать в общей сложности 150 мл в день.

Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.

Узнайте больше о том, как получить 5 A Day


При приеме пищи используйте картофель, хлеб, рис, макароны или другие крахмалистые углеводы.

Крахмалистая пища должна составлять чуть более трети всей пищи, которую мы едим.Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны и коричневый рис, или просто оставьте кожуру на картофеле.

Есть также варианты белого хлеба и макарон с более высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах


Употребляйте молочные или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты).

Молоко, сыр, йогурт и мясной сыр — хорошие источники белка и некоторых витаминов, а также они являются важным источником кальция, который помогает сохранять наши кости крепкими.

Старайтесь по возможности употреблять продукты с низким содержанием жира и сахара, например молоко 1% жирности, сыр с низким содержанием жира или простой нежирный йогурт.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах


Ешьте фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок.

Эти продукты являются хорошим источником белка, витаминов и минералов. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются хорошей альтернативой мясу, потому что в них меньше жира и больше клетчатки и белка.

Выбирайте нежирные куски мяса и фарш и ешьте меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.

Узнайте о бобовых, рыбе, яйцах и мясе.


Выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте в небольших количествах

Ненасыщенные жиры являются более полезными для здоровья и включают растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть умеренно.

Узнайте больше о различных типах жиров в нашем рационе


Реже и в небольших количествах ешьте продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара.

Эти продукты включают шоколад, торты, печенье, сладкие безалкогольные напитки, масло, топленое масло и мороженое.

Они не нужны в нашем рационе, поэтому их следует есть реже и в меньших количествах.

Получите советы по сокращению потребления сахара


Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день.

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара или без сахара, включая чай и кофе, считаются.

Фруктовый сок и смузи также учитываются при потреблении жидкости, но они содержат свободный сахар, который может повредить зубы, поэтому ограничьте общее количество этих напитков до 150 мл в день.

Узнайте больше о воде, напитках и своем здоровье

Как работает Руководство Eatwell?

В Руководстве Eatwell продукты, которые мы едим и пьем, делятся на 5 основных групп продуктов.

Старайтесь выбирать различные продукты из каждой группы, чтобы получить широкий спектр питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья.

Очень важно, чтобы в вашем рационе было немного жира, но продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара были вынесены за рамки кругового изображения, поскольку они не являются частью здорового, сбалансированного питания и большинству из нас нужны сократить на них.

Ненасыщенные жиры из растительных источников (например, растительное масло или оливковое масло) являются более здоровыми типами жиров.

Но все виды жиров содержат много энергии (калорий), поэтому их следует есть только в небольших количествах.

В среднем женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей), а мужчины — около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Большинство взрослых потребляют больше калорий, чем им нужно.

Узнайте, как этикетки на продуктах питания могут помочь вам выбрать продукты с низким содержанием калорий, жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.

Комбинированные продукты

Многие продукты, такие как пицца, запеканки, макаронные изделия и сэндвичи, представляют собой комбинации групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell.

Для этих блюд проверьте ингредиенты и подумайте, как они соответствуют разделам руководства, чтобы помочь вам достичь сбалансированного питания.

Подходит ли Eatwell Guide ко всем?

Справочник Eatwell применим к большинству из нас, независимо от того, имеем ли мы нормальный или избыточный вес, едим ли мы мясо или вегетарианцы, и независимо от нашего этнического происхождения.

Любой человек с особыми диетическими потребностями или медицинскими потребностями может захотеть проконсультироваться с дипломированным диетологом о том, как адаптировать Eatwell Guide к своим индивидуальным потребностям.

Дети в возрасте до 2

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Узнайте больше о пищевых потребностях младенцев, малышей и маленьких детей в первой твердой пище вашего ребенка.

Загрузите буклет Eatwell Guide

Для получения дополнительной информации, включая подробные сведения о том, какие продукты питания включены в группы продуктов, загрузите буклет Public Health England о Руководстве Eatwell с сайта GOV.UK.

Поддержка здорового питания

Рекомендации по питанию и диете на веб-сайте NHS включают:

Есть вопрос о Руководстве Eatwell? Напишите письмо группе Eatwell Guide в Public Health England: [email protected].

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, не могли бы вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последнее обновление страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 28 января 2022 г.

,