Несколько хитростей, как научиться спать на спине по ночам

Самой полезной позой для сна считается положение на спине, но многие просто не могут себя заставить спать именно в этой позиции. Эксперты рассказали о том, как этого добиться.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Сон на спине способствует снижению риска болей в позвоночнике, а также головных болей, помогает при хронических расстройствах за счет уменьшения давления и сжатия, избавляет от синусита, а также способствует более позднему появлению морщин и кожных раздражений.

Многие из нас знают о том, что спать на спине полезно, но нас все равно так и тянет перевернуться на бок или на живот. Как же заставить себя чаще выбирать наиболее здоровое положение?

Матрас

Во-первых, необходимо купить правильный матрас с поддержкой. Он благодаря своей жестковатой структуре обеспечивает максимальный комфорт именно в положении на спине, а на боку здесь спать не удобно.

Подушка

Обязательно вложите средства в приобретение и правильной подушки, на которой так удобно лежать затылком. Она поддерживает шею и и обеспечивают профилактику множества возрастных скелетных нарушений.

Еще одну подушку можно положить под колени. Так вам будет сложнее во сне переворачиваться на бока.

Правильная поза

Когда вы оказываетесь в постели, а рядом никого нет, попробуйте широко развести руки и ноги под одеялом. Пребывание в этой позе тоже помогает максимально продолжительный срок спать именно на спине. Это и правильно распределяет вес тела постели.

Если ничего из этого не помогает, то можно прибегнуть к последнему и наиболее проверенному средству — обложить себя подушками, построив своеобразную крепость, которая просто не позволит часто переворачиваться на бок.

Помните, что спать на спине у вас получится далеко не сразу, это длинный путь, но его успешное завершение принесет немало преимуществ для здоровья.

Семь способов спать правильно, а не как обычно

«Газета.Ru» предлагает семь эффективных способов отметить Всемирный день сна и наконец-то научиться спать правильно.

1. Бросить пить и полюбить бананы

От питания зависит не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно уже выяснил, что обильный ужин с мясом гарантирует кошмары или как минимум беспокойную ночь, но прогрессивные диетологи, конечно, пошли дальше и разработали идеальное меню на сон грядущий. Если верить исследованию итальянского нейрофизиолога Пьерджузеппе Витаи, опубликованному в тематическом журнале Appetite, в меню должны обнаружиться бананы, орехи и сыр, поскольку в них содержится большое количество триптофана (аминокислоты, среди прочего вызывающей сонливость), а также привычный стакан теплого молока и непривычный хумус.

И, конечно, никакого кофеина и алкоголя. Они помогают отключиться, но не позволяют организму погрузиться в более глубокие стадии сна, во время которых и идет восстановление организма.

Именно поэтому, перебрав лишнего, мы просыпаемся среди ночи и потом долго не можем заснуть.

Редакция проверила на себе: честно поужинав бананами, сыром, орехом и хумусом, мы еще раз обдумали вечернюю диету, после чего открыли бутылку вина и отлично проспали до самого утра.

2. Выключить «Игру престолов» и никому не звонить

Не стоит рассчитывать на безмятежный сон, если до победного сидите перед монитором компьютера или засыпаете под любимый сериал. Разговоры по мобильному телефону с друзьями тоже надежный вариант заработать бессонницу. В этом уверены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томей из Медицинского института университета Гетеборга основывается на работе с более 4000 студентов, которых спрашивали об их образе жизни.

Выяснилось, что те, кто активно пользовался телефонами и компьютерами, чаще страдали от нарушений сна и депрессии.

Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросиан выяснила, что все дело в свечении голубого экрана, которое негативным образом сказывается на нашей психике, пока мы спим. К таким выводам они пришли, в течение нескольких недель освещая голубой лампой спящих хомяков.

Редакция проверила на себе: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, поскольку смогли улечься только после трех старых серий «Игры престолов», одной новой серии «Революции» и звонка другу, которому тоже не спалось.

3. Послушаться ученых и лечь на спину

Одно время в сети гуляла гипотеза, согласно которой поза спящего человека может многое рассказать о его характере. И если этой теории не скоро найдется достоверное доказательство, то идеальная поза для здорового сна уже давно известна и подтверждена научно.

По мнению медиков, оптимальной является «поза солдата» — на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела.

«Такая поза — лучшая для вашего позвоночника, — говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер. — Она также позволяет расслабиться всем мышцам тела». Если данная позиция не в списке любимых, надо быть готовым к побочным эффектам. Так, спящие на животе рискуют заработать хроническую боль в шее. Тех, кто предпочитает спать на боку, скорее всего, ночью будут беспокоить затекшие руки. Также им гарантировано преждевременное появление морщин на лице. Любителей позы эмбриона ждет искривление позвоночника, а выбирающих сон на левом боку — проблемы с сердцем.

Редакция проверила на себе: поскольку после рабочего дня мы легко засыпаем что сидя, что стоя, любая горизонтальная поза для сна кажется нам оптимальной.

4. Признать, что вы «сова». Ну или «жаворонок», что вряд ли

Для человека, как и для всего живого на планете, самым важным является не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются по воле своих индивидуальных часов.

Биологическое время заложено в наших генах, так что в этом смысле «жаворонки» и «совы» неисправимы, пусть и стараются подстроиться под график работы.

Идеальный совет в данном случае — жить и спать согласно индивидуальным ритмам, то есть когда захочется, но при графике «с девяти до шести» для «сов» подобное остается только мечтой. Впрочем, в данном случае добрать свое можно с помощью дневной дремы, поскольку правило о том, что дневной сон вычитается из ночного, пока никто не отменял. Более того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу «Спите для успеха!», достаточно 20–30 минут дневного сна, чтобы улучшить способность к усвоению новой информации примерно на 16%.

Редакция проверила на себе: определились планы на выходные — спим для успеха, не притворяясь «жаворонками».

5. Купить будильник, который не раздражает

Качество сна во многом зависит и от качества пробуждения. Но даже если каждый день приходится ложиться за полночь и вставать в 6 утра, недостатки раннего подъема можно компенсировать его качеством. Просыпайтесь не под оглушительный трезвон будильника, а под приятные, спокойные мелодии.

Альтернативой звуковому будильнику и вовсе может стать световой. На протяжении многих веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. Фактически солнце — основной природный датчик времени, синхронизирующий наши внутренние часы так, чтобы каждая отдельная клетка не шла, как ей захочется. Одними из первых это заметили японские ученые, чья гипотеза впоследствии была подтверждена рядом других исследований.

Так, специалисты Национального института нейрологических расстройств США в докладе, посвященном свойствам сна, развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые, постоянно путешествуя и меняя часовые пояса, начинают страдать от бессонницы.

Редакция проверила на себе: ничто не может заменить удаленный будильник — например, трезвонящий трамвайчик, унять который можно, лишь предварительно догнав.

6. Прекратить ворочаться и почитать книгу

Пытаться уснуть, когда сна ни в одном глазу, — ошибка. Конечно, можно попытаться пересчитать овец или мысленно нарисовать умиротворяющий пейзаж, но это вряд ли поможет. Скорее всего, вы то и дело будете возвращаться к нерешенным проблемам, заново переваривать их, ворочаться, искать подходящую позу для сна, каждый раз убеждаясь, что она неудобная, — одним словом, делать все что угодно, лишь бы не уснуть.

В этом случае нужно выбраться из кровати, выпить стакан кипяченой воды и почитать любимую книгу. Или не любимую, главное — бумажную. (Нет, серьезно, все это надо проделать, а не только иметь в голове.) Чтение с планшета тут не подойдет — свечение экрана уменьшает уровень мелатонина, отвечающего за сон.

Редакция проверила на себе: да, бессонница всегда помогала нам в деле поумнения.

7. Подняться на 15 см над уровнем кровати

Поверхность, на которой мы спим, не менее важна, чем поза или душевное состояние перед встречей с Морфеем. Распространенное мнение о том, что спать нужно исключительно на твердых поверхностях, справедливо лишь отчасти. Конечно, двадцать тюфяков и двадцать перин из гагачьего пуха, как в сказке Андерсена, — верный путь к искривлению позвоночника.

Но и попытка спать на досках приведет к тому, что уже через два часа после отхода ко сну последует малоприятное пробуждение,

сопровождаемое онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.

Лучше выбрать компромиссный вариант в виде ортопедического матраса или же соорудить его самому из твердого щита, поверх которого будет уложена мягкая часть высотой 15–18 сантиметров.

Редакция проверила на себе: выехали за матрасом и готовы к новым научным экспериментам.

Правила здорового сна. Правильные позы для сна. Как спать, чтобы высыпаться?

Какие позы лучше выбрать для сна, чтобы полноценно отдыхать и не вредить здоровью? Рассказывает врач-вертебролог.

Треть жизни человек проводит во сне. Во время сна мы отдыхаем и восстанавливаем силы. Однако следует научиться лежать в постели правильно, чтобы своей позой не вредить шее, пояснице, позвоночнику и кровоснабжению к мозгу и другим органам. О том, как правильно спать, в эфире шоу «Твій день» рассказал врач-вертебролог Алексей Казаков.

Лучшая поза для сна

Вертебролог дает следующие советы по здоровому сну:

• Наиболее физиологическое положение для сна – на боку в позе эмбриона.
• Высота подушки должна быть 8-10 см.
• Во время сна подушка не должна заходить под плечи, тогда ось позвоночника остается ровной.
• Руки во время сна должны быть расположены ниже плечевого пояса, не должны заходить под голову.

Фото: Pexels/cottonbro

Как не стоит спать

Доказано, что на животе легче заснуть, но спать в такой позе вредно: она плохо влияет и на шею, и на поясницу. Из-за того, что надо вывернуть голову в сторону, пережимается шейная артерия, головной мозг недополучает кровь. Врач утверждает – если человек постоянно спит на животе, рано или поздно у него возникнут проблемы и в интимной сфере.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что лучше есть и пить в жару: советы известного диетолога относительно мяса, сладостей и напитков

Также лучше не спать на спине с высокой подушкой. Если подушка небольшая, на спине спать можно, но мало кому удается быстро заснуть в этой позе. А вот сон на спине с высокой подушкой очень часто приводит к тому, что язык западает, и человек начинает храпеть.

Храп – это не только неприятно для людей, которые пытаются спать рядом, но и вредно для самого человека. Ведь он часто провоцирует апноэ, когда дыхание останавливается на 30-40 секунд, из-за чего страдает кровоснабжение мозга. Приступов апноэ может быть до 300 за ночь. В результате человек не восстанавливается во время сна, просыпается уставшим, быстрее стареет.

Больше о том, как правильно спать, как выбрать матрас, подушку, гамак смотрите в выпуске шоу «Твій день» от 23 июня 2021 года.

Сон на спине: за и против

Сон на спине считается наиболее правильным положением с физиологической точки зрения, но лишь 14 % людей выбирают его. Чем хорош сон на спине, кому он не подойдет, и что необходимо для здорового сна на спине, читайте в нашем материале.

Преимущества:

• 
  
  Когда вы лежите на спине, позвоночник находится в нейтральной позиции. Это полезно для спины и шеи, особенно, если вы страдаете от хронических болей.

• 
  
  Матрас лучше поддерживает тело в положении на спине.

• 
  
  Сон на животе или на боку способствует появлению преждевременных морщин на лице. Когда вы спите на спине, кожа на вашем лице, наоборот, разглаживается.

• 
  
  На спине вы меньше подвержены изжоге, в частности, если голова и грудь чуть приподняты.

Недостатки:

• 
  
  Сон на спине не подойдет людям, страдающим апноэ, людям с нарушением дыхания во сне. Если вы храпите, сон на спине также не рекомендован. При таких проблемах врачи советуют спать на боку.

• 
  
  Положение на спине также не подойдет беременным женщинам, особенно на поздних сроках. Лучше всего спать на левом боку.

Матрас для сна на спине

Для любителей спать на спине очень важно, чтобы матрас оказывал необходимую поддержку позвоночника. Преимущество положения на спине в том, что позвоночник находится в нейтральной позиции, такой же, как если бы вы стояли. Матрас должен сохранять естественные изгибы вашего позвоночника. Плохо, если матрас слишком жесткий или, наоборот, через чур мягкий. Среднестатистическому приверженцу сна на спине рекомендованы ортопедические матрасы средней жесткости.

Еще один важный момент – теплообмен между телом и матрасом. Для того, чтобы вы не потели во сне, матрас должен хорошо пропускать воздух, вентилироваться. Для этого обратите внимание на материалы наполнителя и конструкцию матраса, а также на основание вашей кровати. Ортопедические основания способствуют воздухообмену, а сплошные основания – нет.

Подушка для сна на спине

Для сна на спине рекомендованы ортопедические подушки. Ортопедические подушки имеют специальное углубление для затылка и при этом утолщаются у основания подушки – в той части, где располагается шея. Это необходимо для поддержки шеи: за ночь ее мышцы расслаблены, а значит вы не будете чувствовать боли по утру. Особая форма подушки сохраняет анатомические изгибы спины и шеи. Так же, как и матрас, подушка должна пропускать воздух, чтобы вы не потели во сне. Если вы хотите спать без подушки, убедитесь, что матрас обеспечивает естественное положение всего вашего позвоночника, и спины, и шеи.

Как приучить себя спать на спине

Если вы не привыкли спать на спине, но, ознакомившись с преимуществами такого положения, захотели переучить себя, вот несколько советов:

• 
  
  Положите подушки по обе стороны от себя, чтобы вам было неудобно переворачиваться во сне.

• 
  
  Если вам не хватает ощущения подушки на лице (как в положении на боку или лежа), попробуйте положить маленькую подушку рядом с головой.

• 
  
  Если боль в пояснице мешает вам спать на спине, подложите под колени подушку или свернутое полотенце. Это снимет напряжение с нижней части спины.

• 
  
  Пришейте теннисный мячик к ночной рубашке с той стороны, на которую вы переворачиваетесь. Каждый раз это будет напоминать вам вернуться на спину.

Сон на спине не идеален и, как все положения во сне, имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте положение для сна в соответствии с особенностями здоровья, личными предпочтениями по удобству и всегда обращайте внимание на характеристики матраса и подушки, на которых вы спите.

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание статьи

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

26 апреля 2020

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

«Здоровый сон»: Как правильно спать

Если положение, в котором вы уснули, мешает телу нормально функционировать и восстанавливаться, то вне зависимости от продолжительности сна утром вы будете чувствовать себя как разбитое корыто.

Один из наиболее значимых аспектов — поддержание целостности позвоночника. Любой мануальный терапевт подтвердит, что спинной мозг напрямую связан со всеми основными органами. Если позвоночник поврежден и между головным мозгом и телом нарушен обмен информацией, то это может иметь хронические и даже катастрофические последствия. Некоторые подобные проблемы вызываются положением вашего тела во время сна.

Существует множество самых разных поз для качественного сна — от «морской звезды» до «парашютиста» и «солдата». Несмотря на разнообразие, мы, как правило, выбираем одну любимую (ну или две). Многие эксперты уверяют, что идеальный вариант — спать лежа на спине. На то есть ряд причин. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника (если вы не совершите кое-какие ошибки, о которых мы поговорим чуть позже). Также вас, скорее всего, не будет беспокоить отрыжка. Внимание всем, кто следит за красотой: сон лежа на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщинок. Недостаток этой позы — большая вероятность храпа и апноэ сна.

Сон на спине — самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только не в том случае, если вы допускаете одну из следующих серьезных ошибок.

Огромная подушка

порой кровать выглядит как склад на фабрике по изготовлению подушек. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства. Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения, из-за того что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка. Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью. Немедленно избавьтесь от огромной подушки, потому что она вредна для вашей головы и спины.

Изношенный матрац

честное слово, лучше спать на полу. Матрац должен вас поддерживать — не слишком сильно (как пол), но и не слабо (когда тело проваливается в пышную бездну перины). Не нужно покупать самый навороченный матрац в мире; просто убедитесь, что не погружаетесь в него глубоко, подвергая риску естественный изгиб позвоночника.

О человеке, спящем на животе, обычно говорят, что он спит как младенец. Представления о том, нужно ли класть младенцев спинкой вверх, неоднократно менялись; бурные дебаты по этому поводу не утихают до сих пор. Специалист по детскому развитию доктор Вацлав Войта утверждает, что лежание на животе в младенческом возрасте имеет решающее значение для дальнейшего развития ребенка. За 50 лет исследований доктор Войта убедился, что на теле есть определенные точки, давление на которые «запускает» программы растущей нервной системы. Точки активируются, когда, находясь в этом положении, дети непроизвольно шевелятся во время сна. Похоже, это применимо и ко взрослой жизни: лежа на животе, многие ощущают себя комфортнее и спокойнее.

Безусловно, такая поза имеет свои плюсы и минусы, поэтому, если собираетесь ее использовать, делайте это правильно. Положение лицом вниз, с прямыми ногами, с руками по бокам, возможно, плохая идея: такая поза ставит под угрозу спину, поскольку убирает естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Прибавьте к этому повернутую в сторону голову, вдавленную в подушку в течение многих часов; понятно, что добром это не кончится. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что лежание на животе может предотвратить легкий храп и устранить некоторые симптомы апноэ. Важно соблюдать несколько простых правил.

Поднимите колено

Согните одно колено, чтобы открыть бедра и снять нагрузку с позвоночника, вызванную выпрямленными ногами. Уберите подушку. Если собираетесь спать на животе, избавьтесь от подушки. Пролежав на ней всю ночь, вы растянете шею, что попросту глупо. Представьте, каково весь день ходить, глядя в небо. Да, и выглядит странно, и тоже вызывает проблемы с шеей.

Подложите подушку под живот

Поместите небольшую плотную подушку под живот и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на шею и поясничный отдел спины. Просто устройте ее, как вам удобно, с той же стороны, куда повернута согнутая нога, и сможете спать на животе без риска для здоровья.

Большинство предпочитают спать на боку, и не зря. Наш самый интенсивный сон и развитие пришлись на период, когда мы находились в утробе матери, свернувшись в позе эмбриона. Сон на боку естественным образом имитирует эту стадию развития. Такая поза с большей вероятностью, чем лежание на спине, устранит храп и облегчит дыхание. К тому же, по данным исследований, сон на боку (в частности, на левом) помогает облегчить неприятные ощущения при расстройствах пищеварения, таких как отрыжка и изжога.

Недостатком этой позы, как известно всем, кто спит на боку, становится онемение пальцев или даже всей руки вследствие нарушения кровообращения и нормальной работы нервов. Проснувшись, вы можете решить, что кто-то подшутил и намазал вашу руку новокаином. Вот несколько простых советов для тех, кто спит на боку.

Разгрузите плечо

Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки.

Выровняйте подушку

Она не должна слишком высоко приподнимать голову. Убедитесь, что подушка поддерживает шею, не нарушая естественной линии позвоночника.

Тем, у кого болит спина, эксперты рекомендуют спать на боку, положив между коленями подушечку. Это поможет стабилизировать позвоночник и облегчить давление со стороны бедер и поясницы.

Примерно треть нашей жизни проходит на матраце, который мы когда-то приобрели. Нельзя недооценивать значимость того, на чем мы спим. Для большей ясности уточню: сама возможность выбрать себе матрац — уже огромный подарок. Множество людей по всему миру спят на земле, но их сон часто более безмятежен, чем у обладателей дорогих кроватей. Так или иначе, матрац может стать для вас источником постоянных проблем или полезным для здоровья подарком, который сделает остальные две трети вашей жизни еще лучше.

Журнал Consumer Reports заявляет, что матрац нужно менять каждые семь лет, но мало кто так поступает. Мы покупаем его и живем дальше, не сомневаясь по поводу принятого решения. Основная причина, по которой матрацы рекомендуется менять каждые семь лет, заключается в том, что большинство из них за первые два года прогибаются на 25 % и продолжают портиться. Установлено, что это самая частая причина болей в спине, связанных со сном. Там, где во время сна располагаются ваши бедра (наиболее тяжелая часть тела), поролоновые матрацы изнашиваются и теряют упругость (способность восстанавливать первоначальную форму и объем) значительно быстрее. Это приводит к неправильному распределению нагрузки в бедрах и спине и проблемам с позвоночником.

Может казаться, что вы расслаблены, но из-за неравномерного распределения веса одни мышцы действительно отдыхают, в то время как другие работают всю ночь. Ночь на изношенном матраце чревата болями в спине и шее или проблемами с внутренними органами, также есть риск получить травму во время пробуждения.

Но не это главная угроза. Многие приходят в ужас, узнав, что большинство матрацев изготовлены из токсичных пеноматериалов и синтетических тканей и обрабатываются антипиренами (химическими замедлителями горения), которые выделяют газы и провоцируют немало проблем со здоровьем. Химикаты, обычно используемые в качестве антипиренов, включают ПБДЭ (полибромированные дифениловые эфиры): использовались в матрацах до 2004 года. Поскольку было установлено, что эти вещества токсичны для печени, щитовидной железы и нервной системы, компании-производители матрацев постепенно отказались от их использования.

Как видите, выбор матраца для вас или ваших близких не пустяк. Конечно, он может быть набит восхитительным поролоном и иметь волшебный верхний слой, который «принимает форму вашего тела», но это не более чем показуха. Как долго он сохранит упругость? Не был ли он обработан потенциально токсичными материалами, которым не место в вашем доме? Обязательно проверьте, не токсично ли ваше ложе.

Поза для сна — такая же привычка, как и все прочие: чтобы ее изменить, понадобится некоторое время. Засните в желаемой позе, а если ночью обнаружите, что положение тела непроизвольно изменилось, просто скорректируйте позицию.

Непременно сообщите о предпочтениях своему партнеру. Поговорите с ним честно и доверительно, поймите его потребности в отношении сна и убедитесь, что делаете все возможное для его комфортного отдыха. Мало что в жизни носит более интимный характер, чем сон в одной постели. Это может как укрепить близость, так и вызвать раздражение — более сильное, чем вы способны себе представить. Решение простое: общение, наполненное любовью и уважением.

Поставьте себе задачу приобрести нетоксичный, не выделяющий вредных газов матрац, по возможности с высоким уровнем упругости. Повторюсь: во сне мы проводим около трети жизни, поэтому убедитесь, что ваше ложе укрепляет здоровье, а не ослабляет его.

Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»

Как спать на спине: 6 советов + преимущества

У каждого есть любимое положение для сна; некоторые любят дремать на боку, а другие предпочитают мечтать на матрасе лицом вниз. Независимо от того, как вы спите, ваше положение во время сна может иметь большое влияние на качество сна и здоровье.

Хотя засыпание на спине — не самая популярная поза (только около восьми процентов людей предпочитают эту позу), она приносит наибольшую пользу. Список можно продолжить, от облегчения пазух носа до улучшения сна.

Однако изменить положение для сна может быть непросто, особенно если вы находите любую другую позу для сна неудобной. Если вы спите на животе или на боку и хотите научиться спать на спине, выполните следующие действия.

1. Выберите поддерживающий матрас

Сохранение правильного положения позвоночника — одна из самых важных вещей, о которых следует помнить, если вы хотите научиться правильно спать на спине. Попытка заснуть на спине на мягком тонущем матрасе приведет к тому, что вы проснетесь по утрам с болями и болями.

Очень важно найти достаточно твердый матрас, который будет держать ваш позвоночник ровным всю ночь. Casper Wave Hybrid имеет поддерживающие гелевые капсулы, стратегически размещенные под вашей талией и поясницей, чтобы помочь предотвратить опускание и сохранить ваш позвоночник в правильном положении. Если вы не хотите вкладывать деньги в новый матрас, подумайте о покупке твердого наматрасника.

Волновой гибрид

Наш самый современный матрас. Wave Hybrid имеет сверхнаправленную поддержку в сочетании с активными пружинами, что обеспечивает лучший воздушный поток.

2. Поддержите голову и шею

Когда вы спите на спине, ваша бедра до колен, поясница и шея — это то, что больше всего нуждается в поддержке. Некоторым людям нравится спать с несколькими подушками, поддерживающими голову и шею, однако важно, чтобы ваша голова не была слишком приподнята. Ваша шея должна находиться в нейтральном положении, которое поддерживает нормальное искривление шейки матки. Если ваша подушка будет слишком высокой, вы потеряете нормальную кривизну позвоночника. Если ваша подушка будет слишком низкой, это ухудшит ваше искривление.

Вам нужна подушка, которая будет поддерживать голову и удерживать ее на месте. Подушки на танкетке и подушки с эффектом памяти отлично подходят для поднятия головы и поддержки шеи во время сна на спине. Вы также можете использовать полотенце для рук, чтобы поддержать шею. Просто возьмите полотенце и сложите его пополам. Затем сложите нижнюю часть и поместите сложенный конец у основания шеи. Это заполнит пространство между вашей шеей и матрасом, чтобы обеспечить ему необходимую поддержку.

3.Положите подушки под колени и поясницу

Чтобы снять давление со спины, многие врачи предлагают подкладывать подушки под колени и поясницу. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник и поддержит естественный изгиб спины. Это также поможет сохранить ваши мышцы и суставы в их естественном положении, чтобы вы не просыпались с ощущением скованности.

Для нижней части спины выбирайте подушки тонкие и не слишком высокие. Вы также можете использовать полотенце для рук и положить его на поясницу.Это должно заполнить пространство между вашим телом и матрасом и обеспечить дополнительную поддержку.

Положите под колени одну-две обычные подушки. Подложите подушку под колени, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Это также предотвратит слишком большое расстояние между ногами и не даст вашим коленям и ягодицам стать слишком жесткими.

4. Растяжка перед сном

Если вам трудно заснуть на спине, может помочь растяжка перед сном.Перед сном потянитесь за 20 минут и сосредоточьтесь на ногах, спине и шее. Это поможет улучшить кровообращение в этих областях, а также поможет вам расслабиться. Есть также несколько поз йоги, которые могут растянуть эти области, способствуя засыпанию. Включите несколько из этих упражнений в свой ночной распорядок, когда в следующий раз захотите поспать на спине, чтобы вы чувствовали себя более расслабленно и комфортно.

5. Расслабление с помощью дыхательных техник

После того, как вы приняли правильное положение на спине, может быть трудно заснуть в незнакомой позе.Один из способов убедиться, что вы хорошо выспались ночью, — это соблюдать строгую гигиену сна в течение дня. Однако, если вы обнаружите, что лежите лицом вверх и все еще пытаетесь уснуть, попробуйте несколько дыхательных техник. Такие упражнения, как метод дыхания 4-7-8 и техника дыхания из трех частей — отличные способы успокоить разум и сосредоточиться на дыхании (а не на положении для сна).

6. Будьте настойчивы

Однажды попробовав описанные выше приемы, вы не сможете волшебным образом уснуть на спине.Это то, над чем вам придется поработать. Вы можете обнаружить, что, засыпая на спине, вы всегда просыпаетесь скрюченным клубком. Вместо того, чтобы расстраиваться, просто откатитесь назад. По мере практики вам станет удобнее спать лицом вверх.

Преимущества сна на спине

Как уже говорилось, сон лицом вверх дает очень много преимуществ. Согласно приведенным ниже сведениям, это считается одним из самых здоровых способов сна.

• Отлично подходит для здоровья позвоночника : Сон на спине сохраняет голову, шею и позвоночник в нейтральном положении.Это создает меньшее давление в этих областях и приведет к тому, что вы проснетесь с меньшей болью (если она вообще будет).
• Снижает кислотный рефлюкс : Если вы испытываете кислотный рефлюкс, сон на спине может предотвратить это. Просто убедитесь, что вы достаточно поднимаете голову; вы хотите, чтобы пищевод находился выше желудка.
• Избегает морщин и тонких линий : Хотя есть минимальные доказательства, некоторые исследования выявили связь между тем, как вы спите, и морщинами.Когда вы спите на боку или на животе, ваше лицо оказывается разбитым о подушку, что со временем может привести к появлению морщин. Сон лицом вверх может помешать вам ворочаться всю ночь и снизить ваши шансы на появление тонких морщин.
• Меньше опухших глаз : Сон на спине предотвратит скопление слишком большого количества крови под глазами во время сна, что приведет к тому, что вы проснетесь с менее опухшими глазами.
• Избавляет от скопления носовых пазух. : Если вы больны и испытываете боль и заложенность носовых пазух, сон лицом вверх может помочь облегчить заложенность носа.Сон на спине с головой над сердцем может уменьшить скопление слизи и предотвратить скопление большого количества крови в носу.

Какое положение для сна лучше всего?

Хотя есть некоторые положения для сна, которые лучше других, не существует единого положения для сна, которое было бы лучшим для всех. Лучшее для вас положение для сна будет зависеть от типа вашего сна и от того, что вы хотите получить из своего положения для сна.

Например, тем, кто храпит, следует спать на боку, потому что сон на спине может привести к тому, что язык откроется назад и заблокирует дыхательные пути. Сон на спине — лучшее положение для сна для людей с болями в шее и спине, но этого следует избегать, если вы беременны или испытываете апноэ во сне. Важно помнить, что качество вашего сна более ценно, чем конкретное положение, в котором вы спите. Какое бы положение ни дало вам наиболее глубокий сон, именно в таком положении вы должны спать большую часть ночи.

Независимо от того, в каком положении вы спите, если вы просыпаетесь с какой-либо болью или болями, обратите внимание на среду, в которой вы спите. Поддерживает ли матрас больную спину? Достаточно ли у вашей подушки подушки для шеи? В конце концов, вы должны спать в удобном для вас положении. Убедитесь, что у вас есть поддерживающий матрас и мягкая поролоновая подушка, которые способствуют здоровому выравниванию позвоночника.

Как приучить себя спать на спине (5 простых советов)

Медицинское заключение Эми Волкин, DPT, MBA

Dr.Эми Волкин — физиотерапевт из Атланты, штат Джорджия. После окончания колледжа Уэллсли в 2012 году она получила двойную ученую степень в Университете Эмори. Она закончила в 2017 году со степенью магистра делового администрирования и доктора физиотерапии. Ее клинические интересы — амбулаторная ортопедия, женское здоровье и детская спортивная медицина. Она прошла курсы повышения квалификации в области сухого иглоукалывания и физиотерапии тазового дна.

Приучить себя спать в новом положении сложно.Если вы спите преимущественно на животе или на боку, вы знаете, как трудно научиться спать на спине. Я (член команды Slumber Yard Маккензи) провела много ночей, пытаясь заснуть на спине, но через 30-45 минут сдалась, потому что просто не могла расслабиться и уснуть. Однако оказалось, что сон на спине более полезен для вашего здоровья и внешнего вида, и мы подробно рассмотрим все это в дальнейшем. Даже Джей-Ло, популярная сенсация, которая, казалось бы, никогда не стареет, спит с множеством подушек, окружающих ее, так что она может спать на спине всю ночь с комфортом.Если вам это кажется странным, поверьте нам, когда мы скажем, что у нее есть причина! (Мы вам все об этом расскажем). Продолжайте читать, чтобы узнать, как спать на спине и почему это полезно для вас.

Приучите себя спать на спине

Существует список причин, по которым спать на спине лучше, чем на боку или животе, и мы начнем с самого важного:

Лучшее выравнивание позвоночника

Когда ваша спина прилегает к поверхности, вы находитесь в наиболее нейтральном положении для позвоночника и естественного изгиба шеи.Когда вы спите на животе, вам приходится поворачивать шею, чтобы дышать, из-за чего вы можете проснуться с болезненными ощущениями в шее и спине. ЕСЛИ вы страдаете от болей в спине, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим матрасам от боли в спине.

Свести к минимуму кислотный рефлюкс

Сон на спине также помогает минимизировать кислотный рефлюкс и помогает отводить жидкость, поэтому вы не просыпаетесь с опухшими щеками и мешками под глазами. Более высокий уровень сна, например, с дополнительными подушками или регулируемым основанием кровати, также поможет в этом, но первый шаг — спать на спине.

Снижение головных болей напряжения

Сон на спине может частично снять напряжение с шеи, которое приводит к головным болям напряжения. Когда ваша шея находится в неудобном или неудобном положении, что иногда случается на боку или на животе, это вызывает такую ​​неприятную головную боль в голове.

Внешний вид

Одна из основных причин, по которой Джей-Ло спит на спине, — по словам ее подруги Хлои Кардашьян, — это предотвращение появления морщин на лице и шее. Сон на животе или на боку вызывает преждевременное старение, и это имеет смысл, потому что ваше лицо постоянно прижимается к поверхности в течение нескольких часов.И, говоря о том, что ваше лицо прижато к поверхности, знаете ли вы, сколько бактерий на вашей подушке, особенно если вы не моете наволочки регулярно, по крайней мере, раз в две недели? Точного ответа мы не знаем, но его много. Так что сон на спине также помогает предотвратить прыщи и раздражающие высыпания.

Как спать на спине

Итак, как научиться спать на спине? Ниже приведен список методов, которые люди нашли для себя работающими, и мы думаем, что использование различных из них может дать вам наилучшие результаты.Однако самое важное, что нужно помнить, — это сохранять настойчивость. Вы, вероятно, не научитесь этому в первую ночь или первую неделю, но со временем вам будет легче. Просто нужно практиковаться! А теперь перейдем к делу.

1) Рассмотрите более жесткий матрас

Если у вас невероятно мягкий матрас, который производит впечатление вашего тела, есть большая вероятность, что вам будет неудобно спать на спине. Не только это, но и ваши бедра и корпус, скорее всего, провиснут в матрас, а это означает, что вы можете проснуться с больной спиной.Если это звучит знакомо, возможно, пришло время купить более новый и прочный матрас. Обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших матрасов для спины и лучших матрасов от боли в спине, чтобы получить представление о кроватях, которые должным образом поддерживают вашу поясницу и бедра. Однако, если в вашей кровати еще есть жизнь, вы всегда можете подумать о покупке наматрасника. Это относительно доступный способ изменить внешний вид матраса, не покупая совершенно новый.

Если вы делите свою кровать с партнером, это может быть возможностью подумать о приобретении кровати с двумя разными ощущениями, чтобы каждая из них могла иметь необходимый уровень жесткости или высоту.Ознакомьтесь с нашим списком лучших кроватей для пар и посмотрите, сможете ли вы найти матрас, который обеспечит вам обоим комфорт во время сна.

2) Поднимите голову

Когда вы спите на спине, важно иметь опору для шеи, если вы хотите чувствовать себя комфортно и сохранять правильное положение. Теперь это можно сделать с помощью подходящих подушек или практически любого регулируемого каркаса кровати. Если вы хотите выбрать подушку, мягкие и гибкие подушки вам не подойдут.Вам следует найти твердую подушку, которая подпирает голову и держит шею правильным изгибом буквы «С».

Если у вас есть регулируемый каркас кровати или вы заинтересованы в нем, вы можете расположить головную часть основания так, чтобы сидеть немного вверх, и это, честно говоря, довольно удобно. Это также помешает вам приложить много усилий, чтобы держать шею и голову приподнятыми. Скорее всего, вам будет довольно неудобно, если вы попытаетесь заснуть на боку или животе с поднятой головой, так что это отличный способ приучить себя спать на спине.

3) Подушки, подушки и другие подушки

Взяв метод подушки, который мы только что упомянули, на шаг вперед, вы также можете сделать это, как J-Lo, и окружить себя ими, если это то, что вам нужно, чтобы получить вас спать на спине. Положите по одной подушке под голову, под каждую руку, под колени и по бокам живота. Поначалу вам может быть неудобно под коленями, но сделайте несколько небольших растяжек перед сном.

Вы или ваш партнер можете подумать, что это немного излишне, но это поможет вам не перевернуться на бок или живот, особенно вначале.

4) Позиция морской звезды

Если этот последний метод был для вас исключен, потому что вы спите со значимым другом, который, несомненно, будет вас раздражать, вы можете пропустить этот совет. Это позиция морской звезды, и вы буквально лежите на своем матрасе, как пятиногое морское существо. Когда вы привыкнете спать, расставив конечности в разные стороны, это станет довольно приятным. Но при этом вы занимаетесь примерно четвертью матраса, поэтому, опять же, этот совет, вероятно, лучше всего подходит для тех из вас, кто не спит с партнером.

5) Не ешьте прямо перед сном

Этот совет нужно делать вместе с другими, которые вы пробуете, но важно всегда следовать, если вы хотите, чтобы вам повезло спать на спине. Если вы съедите менее чем за два часа до сна, особенно нездоровую, вам, вероятно, будет довольно неудобно, если вы попытаетесь заснуть лицом вверх. Поэтому постарайтесь избежать этого любой ценой. В целом это хороший совет, но он будет особенно полезен, если вы пытаетесь спать на спине.

Продолжайте практиковать

У всех есть любимое положение для сна, но сон на спине имеет много преимуществ. Не для всех это подойдет идеально, особенно сразу, но попробовать стоит. Чтобы научиться спать на спине, нужна практика, и вы должны быть терпеливыми по отношению к себе. Вы должны приучать себя спать на спине так же, как приучать себя сидеть прямо. Чтобы научиться спать на спине, нужно время, постоянные напоминания и доброта к себе.

Для начала попробуйте заснуть на спине, просто лежа на спине каждую ночь перед сном. В таком положении может помочь чтение книги, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну на спине. Если вы действительно боретесь, не заставляйте себя. Более важно, чтобы вы заснули, даже если это означает, что тем временем вам придется спать в другой позе. Попрактиковавшись и попробовав эти советы, как спать на спине, вы добьетесь этого в кратчайшие сроки!

Удачи!

FAQ

Кому нельзя спать на спине?

Людям, страдающим апноэ во сне или регулярно испытывающим боли в спине, может не нравиться спать на спине.Сон на спине не рекомендуется беременным женщинам.

Могу ли я спать на спине во время беременности?

Если вы беременны, вам не следует спать на спине, потому что ребенок будет лежать на верхней части полой вены, большой вены, по которой кровь попадает в сердце. А давление ребенка может ограничить приток крови к сердцу. Положение также может быть неудобным, так как весь лишний вес будет давить на ваш позвоночник.

Почему я не могу заснуть на спине?

Возможно, вам придется отрегулировать высоту подушки или спать на более жестком матрасе.Чтобы научиться спать на спине, нужна практика, поэтому не сдавайтесь слишком быстро.

Как спать на спине: полное руководство

Трудно избавиться от блаженного ощущения лежания в постели после долгого утомительного дня. Ах, сладкий отдых наконец. Но если вы услышите, что одни позы для сна могут быть более здоровыми, чем другие, это могло бы добавить немного стресса. В конце концов, никто не хочет спать в таком положении, которое на следующий день заставит его чувствовать себя больным или беспокоящим.Национальный фонд сна считает сон на спине одним из лучших положений для сна, поскольку он позволяет позвоночнику, шее и голове оставаться в нейтральном положении и предотвращает нежелательное давление на эти области во время отдыха. спина на самом деле не рекомендуется всем — нужно помнить о некоторых важных моментах, например о комфорте и наличии определенных заболеваний.

Преимущества сна на спине

Чтобы узнать больше о преимуществах и недостатках сна на спине, мы обратились к нескольким ведущим специалистам по сну.Вот что они сказали:

Калик Чанг, врач и специалист по интервенционному лечению боли в Atlantic Spine Center, говорит, что сон на спине может быть оптимальным положением, если ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Поскольку здесь важно выравнивание, вам нужно держать шею в нейтральном положении, а не позволять ей наклоняться в одну или другую сторону. «Ключом к спокойному сну является поддержание естественного положения позвоночника», — говорит Чанг.

Кому не следует спать на спине?

Прежде чем вы начнете прилагать огромные усилия, чтобы попробовать спать на спине, важно понять, что это положение для сна не рекомендуется для всех людей, особенно для людей с апноэ во сне.Если вы не слышали об апноэ во сне, это состояние, при котором дыхание человека часто многократно прерывается во время сна.

«Сон на спине может усугубить храп или апноэ во сне, — говорит Терри Кралле, дипломированная медсестра и эксперт по сну Совета по улучшению сна. Люди с позиционным апноэ испытывают большинство нарушений дыхания во время сна на спине.Так что, если вы страдаете от позиционного апноэ во сне, сон на спине, скорее всего, не для вас.

Комфорт также играет роль в принятии решения о том, какое положение для сна лучше всего подходит вам. Наши эксперты согласны с тем, что сон на боку может быть таким же здоровым, как и сон на спине. Проще говоря, специалисты по сну рекомендуют спать в любом удобном для вас положении. Хотя они не рекомендуют спать на животе, так как это может привести к боли в шее и спине. «Сон на животе, как правило, не рекомендуется, так как поясница чрезмерно растянута без каких-либо простых способов исправить это, а шея смещена в сторону», — сказал Чанг.

Если вы хотите начать спать на спине, вот несколько советов и рекомендаций, которые могут помочь:

Если вас беспокоит положение во сне или любой другой аспект сна, не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения. Это особенно важно, если вы страдаете апноэ во сне или другим заболеванием, влияющим на ваше дыхание — врачи всегда знают лучше!

Научитесь спать на спине (это непросто)

Если вы можете спать на спине, вы один из немногих.Так спят только 14% из нас.

Что такого хорошего в том, чтобы спать на спине?

Сон на спине может помочь уменьшить боль в спине и шее, минимизировать последствия кислотного рефлюкса, уменьшить морщины и даже помочь сохранить упругую грудь!

Хотя сон на спине может усугубить проблему храпа у некоторых людей и не рекомендуется во время беременности, многие эксперты считают его самым здоровым способом сна. Такой сон помогает голове, шее и позвоночнику сохранять так называемое нейтральное положение для сна; они почти идеально выровнены, когда лежат на плоской поверхности.

Спинка на спине отличная — , если справишься.

Можно научиться спать на спине, но не для всех это легко.

Обычно я сплю на боку, но в последнее время иногда просыпаюсь на животе. У меня начали появляться случайные боли, в основном в спине, и я беспокоюсь, что это может быть связано с моими привычками ко сну.

Итак, недавно я решил попробовать поспать на спине. Я провел небольшое исследование и, вооружившись несколькими советами, которые обнаружил в Интернете, я приложил все усилия, чтобы сохранить здоровый сон на спине!

Как приучить себя спать на спине — сначала несколько советов:

• Используйте подушки для позиционирования.Дополнительные подушки в кровати помогут удерживать ваше тело в удобном для вас положении. Подушка под каждую руку — предпочтительный метод, но делайте то, что вам подходит.
• Держите подушку под коленями, чтобы поддерживать правильное положение спины. Это может помочь, если вы испытываете дискомфорт в пояснице.
• Будьте настойчивы. Всегда перекатывайтесь на спину, когда ловите себя в ином положении.
• Используйте подушку, которая будет удерживать вашу голову на месте.Какая подушка для спины лучше всего? Подходит податливый тип, такой как подушка из гречки. Это предотвратит перекатывание головы из стороны в сторону и обеспечит вам лучшую поддержку.

Мой опыт сна на спине…

У меня уже есть отличная подушка. Обожаю — подушка из гречки. Чаще всего я сплю на боку, так что оно набито примерно 8 фунтами гречневой шелухи. Я удалил часть наполнителя, чтобы сделать его более плоским и сделать его более удобным для сна на спине (когда на вашей спине остается гораздо меньшее пространство между головой и матрасом).

«Это не будет проблемой», — сказал я себе. Как я ошибался.

Моя первая ночь на спине была полным провалом. Я был измотан и сдался всего через несколько минут. «Почему я не могу спать на спине?» — спрашивал я себя. Я пожал плечами и сдался на ночь. Вот и все…

На следующий день перед сном я лежал на спине и читал, и примерно через полчаса моя поясница стала немного неудобной. Изначально это не было ничего похожего на боль. Я бы не заметил этого при нормальных обстоятельствах — обычно я просто переворачивался на бок, и дискомфорт немедленно исчезал.Я подавил желание сделать это. Вскоре легкий дискомфорт превратился в тупую боль. Это не сработало. Я вытащил еще одну подушку и положил ее себе под ноги. Тем не менее, боли в спине не исчезли. Я сдался и заснул на своей стороне.

Очевидно, что растяжка сгибателей бедра перед сном помогает избавиться от боли в пояснице. Я пробовал это. Не знаю, помогло это или нет.

Следующие несколько дней была примерно такая же борьба.

Чтобы добиться реального прогресса, мне пришлось много экспериментировать с подушками.Я обнаружил, что подушка, которую я использовал под ногами, изначально была слишком маленькой и не поднимала их достаточно высоко, чтобы предотвратить дискомфорт, который я испытывал в пояснице. Сейчас я использую подушку большего размера, которая полностью решила эту проблему. Чтобы не перевернуться, я подкладываю под каждую руку по подушке из гречки. Это действительно помогает мне оставаться привязанным к спине (к тому же это на удивление удобно).

Наконец, после 5 дней попыток, я заснул на спине. Конечно, утром я проснулся на своей стороне, поэтому неизвестно, как долго мне удавалось оставаться в таком положении.Думаю, недолго. Однако я чувствую, что это был прогресс, и я буду продолжать попытки.

Самый важный из перечисленных выше советов — быть настойчивым .

Поначалу мне было невероятно трудно сопротивляться желанию перевернуться на бок. Трудно мыслить рационально, когда вы измотаны! Мне потребовалась целая неделя, чтобы я мог заснуть на спине.

Я все еще не сплю и, честно говоря, не уверен, что смогу это сделать.Я собираюсь продолжить, но не уверен, что смогу превратить это в привычку.

Попробуйте мои рекомендации и поделитесь своим опытом в комментариях ниже.

(Редактировать 29.06.19) Сон на спине имеет реальные преимущества, но не для всех.

«Но вы только что сказали« быть настойчивым »выше». ОК, ярмарка…

Я остановился. Я полностью отказался от сна на животе; Я не мог этого сделать. На данный момент я не против легкого дискомфорта, связанного с моей несколько случайной позой для сна на боку и животе.Я могу попробовать еще раз, если дискомфорт станет хуже.

Не всем подойдет сон на спине. Итак, приложив к этому серьезные усилия, будьте готовы вернуться к своим старым привычкам, если это лучше всего работает.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о только усугубляет.Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером.Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1. Дышите мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения.В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса.Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно. AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс твердости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными.И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка,

искусственное освещение,

и
свет от электроники

может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один
Австралийское исследование

обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу —
полежать в теплой ванне около 30 минут

перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попытка заснуть в постели) привело к снижению усилий во сне и беспокойству у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный
изучение

обнаружили, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием,
размышление

или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь успокоить ваш ум. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но
одно исследование

обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Тем не менее, что интересно, японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Какое положение для сна лучше всего: живот, спина или бок?

Есть три различных положения для сна. Большинство из нас склонны лежать на боку, но некоторые из нас лучше спят на спине или животе. И многие из нас всю ночь перемещаются между двумя или всеми тремя позициями.

Но какое из трех положений для сна лучше всего? У каждого есть свои плюсы и минусы, хотя у сна на животе больше недостатков, чем преимуществ.Мы рассмотрим каждую позицию, и вы сможете решить, какая из них вам подходит.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

На что может повлиять ваше положение во сне?

Если у вас есть заболевание,

правильная поза во время сна может облегчить симптомы,

а неправильный может ухудшить ваше состояние.

Различные позиции могут привести к:

• Боль в спине и шее: Чтобы найти наиболее удобное положение для предотвращения боли в позвоночнике, могут потребоваться некоторые эксперименты.Спящим на боку может потребоваться подушка между коленями. Спящим на спине может потребоваться приподнять колени с помощью клиновидной подушки.
• Болезнь сердца: A
  Исследование ScienceDirect, 2003 г.

  обнаружили, что пациенты с застойной сердечной недостаточностью избегают лежать на левом боку во время сна. Контрольная группа не избегала спать на левом боку.

• Апноэ во сне и храп: Люди с такими состояниями обычно лучше всего спят на боку. Лежание на животе также может облегчить симптомы, но считается, что это не стоит риска растяжения спины.

• Изжога и кислотный рефлюкс: Если у вас изжога или более хроническое заболевание, например
  ГЭРБ,

  лежа на животе может вызвать обострение симптомов. Кислота из желудка может легко стекать по пищеводу, когда вы лежите. Чтобы удержать кислоту в желудке, попробуйте спать на боку или лежа на спине, приподняв верхнюю часть тела с помощью клиновидной подушки или регулируемого основания.

• Морщины: Основная причина, по которой эксперты рекомендуют избегать сна на животе, — это вероятность боли в пояснице.У вас также могут появиться преждевременные морщины, если вы прижмете лицо к подушке. Боковые шпалы могут также видеть линии, образующиеся на той стороне, которая прилегает к подушке.

О спальных местах на боку

Боковой сон — безусловно, самая популярная позиция. Одно исследование показывает, что 74 процента из нас спят на боку.

Боковой сон помогает нашим
мозг очищает отходы.

Максимальное увеличение отвода сточных вод может предотвратить развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Ваши дыхательные пути с большей вероятностью будут оставаться чистыми, если вы будете лежать на боку, что предотвратит храп и симптомы апноэ во сне. Гравитация не оказывает давление на мягкие ткани вашего горла, как когда вы лежите на спине.

Однако идеального положения не бывает, и сон на боку имеет свои недостатки. Вы можете проснуться с некоторой болью в плече, если ваш матрас не снимает достаточного давления. Смена стороны сна и замена матраса на более мягкий может решить проблему.Если этого не произошло, возможно, вам придется поменять позу для сна.

Если вам нравится свернуться калачиком в позе эмбриона, вы можете почувствовать боль в спине и суставах, особенно если у вас артрит. Однако положение плода также может снизить давление на суставы.

На какой стороне мне спать?

Левая и правая стороны не имеют одинаковых преимуществ, и большинству людей лучше спать на правом боку. Это оказывает меньшее давление на ваше сердце, чем лежание слева.

Как мы уже упоминали,
Наука Прямые исследования

обнаружили, что пациенты с застойной сердечной недостаточностью избегают спать на левом боку.Это также связывало сон на левом боку с более высокой активностью симпатического нерва. Симпатическая нервная система управляет вашей реакцией на борьбу или бегство, поэтому меньшая активность помогает вам сохранять спокойствие.

Однако для беременных лучше всего спать на левой стороне. Лежа на левом боку, женщина увеличивает приток крови к плоду, обеспечивая ребенку больше питательных веществ.

О спине

Сон на спине хорош для выравнивания позвоночника. Поза имеет тенденцию имитировать вашу позу, когда вы стоите прямо.Давление равномерно распределяется по всему телу, что предотвращает его накопление.

Вы страдаете от болей в спине и хотите облегчить их во время сна? Попробуйте приподнять колени с помощью подушки или регулируемого каркаса кровати, чтобы снизить давление на поясницу.

Сон на спине может вызвать воспаление при некоторых заболеваниях. Если у вас апноэ во сне или кислотный рефлюкс, лежание на спине может усилить симптомы утром. У вас также больше шансов получить сонный паралич спины, но причины этого неизвестны.

Поднятие верхней части тела может облегчить симптомы, не меняя положения сна. Если у вас апноэ во сне или ГЭРБ, попробуйте использовать подушку-клин или регулируемый каркас кровати.

О сне желудка

Сон на животе, как правило, является наименее распространенным положением в опросах. Многие эксперты предостерегают от сна на животе, потому что это положение несет в себе многочисленные риски для здоровья:

• Боль в спине: Ваш позвоночник может сместиться, если сила тяжести толкает ваш живот к матрасу.
• Боль в шее: Чтобы дышать, вы должны спать, повернув шею в одном направлении. Такое растяжение мышц шеи вызывает боль.
• Боль в бедре: Если вы спите, приподняв одну ногу над другой, например, поставив левую ногу на правую голень, это может вызвать искривление бедер и поясницы.

Единственное преимущество сна с желудком — свести к минимуму вероятность храпа или развития апноэ во сне. Тем не менее, вы можете получить ту же пользу от бокового сна без всех побочных эффектов, которые могут возникнуть, лежа на животе.

Как переключать позиции

Возможно, вам придется сменить любимую позу для сна, если она начинает вызывать у вас проблемы со здоровьем. Например, спящий на спине человек с апноэ во сне может захотеть приучить себя спать на боку. Это может быть проблемой, чтобы увидеть изменения, но это того стоит для лучшего ночного отдыха и улучшения здоровья.

Лучший способ изменить позу во сне — это ограничить свои движения. Вы можете попробовать спать на подушке для тела.Как вариант, вы можете окружить себя твердыми подушками, которые вряд ли сдвинутся с места.

Некоторым людям, спящим на животе, которые переходят спать на боку, помогает поднять подушку. Эта подушка может имитировать ощущение давления матраса на живот.

Скорее всего, вам нужно будет приобрести новый матрас и подушку. В противном случае вы рискуете проснуться с болями в спине и шее из-за неправильной поддержки или недостаточного сброса давления.

Спать на правом матрасе

Ваше предпочтительное положение для сна влияет на то, какой матрас лучше всего будет держать ваш позвоночник ровным и обеспечит вам хороший ночной сон.Некоторым стилям требуется больше поддержки спины, а другим — большему облегчению давления.

Лучшие матрасы для спящего на боку должны быть мягкими на ощупь. Соответствующие материалы, такие как латекс, пена с эффектом памяти и пенопласт, обеспечивают снижение давления на бедра и плечи. Те, кто спят на боку, могут захотеть избежать матраса с пружинами и выбрать гибридный матрас, если им нужна надувная кровать.

Лучший матрас для спины на ощупь — от средней до твердой. Некоторые люди, которые спят на спине, считают, что матрас среднего размера с дополнительной поясничной опорой вполне удобен.

Матрас для сна на животе должен быть твердым, чтобы живот был приподнят, а позвоночник находился в нейтральном положении. Ищите матрас с тонкими комфортными слоями, чтобы свести к минимуму просадку.

Покупка правой подушки

Выбор лучшей подушки зависит от вашего предпочтительного положения во время сна. Почему? Ваше положение влияет на ширину между шеей и матрасом.

Неподдерживающая подушка вызывает напряжение мышц шеи. Это может вызвать у вас утреннюю боль в шее и головную боль.

У спящих на боку самый большой промежуток между шеей и матрасом из-за расстояния, создаваемого их плечами, поэтому им нужны самые толстые подушки. Если вы спите на боку, поищите высокую подушку размером от 4 до 6 дюймов. Чтобы получить самую лучшую подушку, вы можете измерить длину плеча от шеи.

Если вы спите на боку, вы можете найти вторую подушку, которая поможет вам заснуть. Эта дополнительная подушка дает вашей руке место для отдыха.

Тем, кто спит на спине, следует купить гибкую подушку среднего размера, которая будет плотно прилегать к шее, одновременно поддерживая голову. Подушки с регулируемым наполнением, такие как пух и измельченная пена с эффектом памяти, — хороший выбор.

Спящим животам следует искать плоскую подушку толщиной менее 3 дюймов. Человек, спящий на животе, также может лучше спать без подголовника. Вместо этого положите подушку под живот, чтобы он не провалился.

Часто задаваемые вопросы

Лучше спать на боку или на спине?

Ни одна из позиций не является нездоровой.Сон на спине может быть лучшим положением для поддержания правильного положения позвоночника. Мы рекомендуем сон на боку, так как он приносит больше пользы для здоровья, например снижает давление на сердце.

Боковой сон также может уменьшить храп, синдром обструктивного апноэ во сне и симптомы кислотного рефлюкса. Сон на спине имеет тенденцию усугублять эти состояния из-за воздействия силы тяжести.

Какое положение во время сна лучше всего подходит для дыхания?

Сон на боку — лучшее положение для обеспечения чистоты дыхательных путей.Его часто рекомендуют людям, страдающим храпом или апноэ во сне.

Сон на спине имеет тенденцию вызывать закупорку дыхательных путей, поскольку, когда вы ложитесь ровно, сила тяжести имеет тенденцию давить на мягкие ткани в задней части горла. Сон с желудком может уменьшить храп и симптомы апноэ во сне. Однако это преимущество не стоит риска для вашей спины.

Спать на животе плохо для спины?

По мнению экспертов по сну, сон на животе может вызвать хроническую боль в спине.Когда вы ложитесь на живот, сила тяжести прижимает ваш живот к матрасу. Если матрас позволяет вашему животу утонуть, позвоночник чрезмерно растягивается, чтобы компенсировать это.

Заключение

Сон на боку часто считается лучшим положением для сна, так как он предлагает различные льготы для здоровья. Тем не менее, сон на спине также является хорошей позой, особенно если вы хотите предотвратить или облегчить боль в спине. Большинство склонно соглашаться с тем, что сон на животе — худшее положение, и вам следует его избегать.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения. Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший гелевый матрас с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

Просмотреть все сообщения

Как спать с болью в пояснице

Нижняя часть спины состоит из нескольких переплетенных структур. Он включает в себя пять позвонков поясничного отдела позвоночника, каждый из которых поддерживается амортизирующими дисками и удерживается на месте связками. Окружающие мышцы обеспечивают поддержку и связаны с позвоночником сухожилиями. Нервы проходят через позвоночник и доставляют сигналы по всему телу.

Нижняя часть спины поддерживает большую часть веса тела и является неотъемлемой частью всех видов движений.В положении стоя, сидя, при ходьбе или лежа нижняя часть спины играет важную роль в подвижности и комфорте.

Учитывая сложность поясницы и то, насколько мы зависим от нее, неудивительно, что это одна из основных точек боли. Восемь из 10 человек в какой-то момент жизни страдают от боли в спине, и боль в пояснице — одна из главных причин, по которой люди обращаются к врачу.

Боль в спине может варьироваться от легкой до сильной, может быть кратковременной или продолжительной. Когда это серьезно, это может быть изнурительным и мешать почти всем аспектам повседневной жизни, включая сон.

Боль и сон имеют сложную взаимосвязь. Боль может нарушить сон, а плохой сон может повысить вероятность того, что человек испытает боль. Кроме того, положение для сна или матрас, не поддерживающий поясничный отдел позвоночника, могут вызвать или усугубить боль в пояснице.

Понимание связи между сном и болью в пояснице предлагает новые подходы к поиску облегчения. Качественный сон может помочь предотвратить или уменьшить боль в спине, а знание того, как спать при проблемах со спиной, может помочь справиться с болью и способствовать заживлению и выздоровлению.

Типы болей в пояснице

Существует два основных типа боли в пояснице: острая и хроническая.

• Острая боль в пояснице является кратковременной, от нескольких дней до нескольких недель. Это часто связано с идентифицируемым событием или травмой. Когда острая боль в спине проходит, это не влияет на подвижность.
• Хроническая боль в пояснице продолжается три месяца или дольше. Во многих случаях это происходит без четкой связи с первоначальной травмой.

Острая боль в пояснице может перейти в хроническую. По оценкам, около 20% случаев острой боли в пояснице сохраняются и становятся хроническими.

Исследователи давно обнаружили связь между болью в пояснице и проблемами со сном, и все больше данных указывает на двустороннюю связь, в которой они могут усиливать друг друга.

Болевой дискомфорт может быть серьезным препятствием для сна. Боль в пояснице мешает уснуть достаточно комфортно, или может спровоцировать ночные пробуждения при нарастании боли.

В то же время люди с проблемами сна чаще испытывают боль или ее усиление. Эксперты не уверены, почему это происходит, но есть несколько возможных объяснений. Недостаток сна может ухудшить заживление, повлиять на настроение таким образом, чтобы усилить болевую чувствительность, или нарушить работу химических веществ в мозге, которые участвуют в том, как мы испытываем боль.

Как положение для сна влияет на боль в пояснице?

Другая связь между сном и болью в пояснице связана с тем, как положение во время сна влияет на выравнивание позвоночника.Хотя осанка обычно ассоциируется с сидением и стоянием, она также важна в положении лежа.

Поза для сна, включающая скручивание, искривление или иное давление на поясничный отдел позвоночника, может вызвать боль и скованность. Эта боль часто усиливается по утрам, но может сохраняться в течение дня.

Лучшие позы для сна при боли в пояснице

Лучшее положение для сна при болях в пояснице — на боку с частичным сгибанием коленей.Если держать колени согнутыми, это помогает сбалансировать тело и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Многие люди считают полезным положить небольшую подушку между колен, чтобы сделать это положение более удобным.

К сожалению, многим людям, спящим на спине и животе, трудно изменить положение для сна. Даже в этом случае они могут предпринять шаги, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины:

• Спящие люди могут положить подушку под колени, ноги и / или поясницу, чтобы поддержать естественный изгиб позвоночника и минимизировать давление в пояснице.
• Спящим на животе следует выбрать только тонкую подушку под головой и подложить более поддерживающую подушку под бедра и живот. Это предотвращает погружение нижней части спины в U-образную форму, которая нарушает выравнивание позвоночника.

Некоторые люди с болями в спине используют регулируемую кровать, которая позволяет легко поднимать верхнюю или нижнюю часть матраса, уменьшая напряжение в пояснице.

Может ли матрас вызывать боль в пояснице?

Поскольку матрас является основным средством поддержки тела во время сна, он может играть важную роль в предотвращении или уменьшении боли в пояснице.

Для правильного выравнивания позвоночника необходим матрас в хорошем состоянии и не сильно провисает. Исследования поддерживают использование матраса средней жесткости для борьбы с болью в пояснице, хотя наиболее подходящая жесткость может варьироваться в зависимости от веса человека, формы тела, положения для сна и индивидуальных предпочтений в отношении комфорта.

Как лучше спать при болях в пояснице

Качественный сон — важная часть выздоровления от боли в пояснице, но хороший сон может показаться сложной задачей, когда у вас болит спина.Хотя нет гарантированного способа лучше спать, некоторые практические советы могут помочь:

• Найдите поддерживающую позу для сна. В идеале вы можете спать на боку, но независимо от положения следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровно выровнен. При необходимости используйте дополнительные подушки для поддержки тела.
• Будьте осторожны с алкоголем и кофеином. Хотя алкоголь может помочь вам уснуть, он может ухудшить качество вашего сна. Как стимулятор, кофеин может затруднить засыпание и уснуть.
• Попробуйте расслабляющие методы. Поиск способов успокоения может привести вас в правильное состояние для сна, не обращая внимания на боль.
• Уменьшает вероятность нарушения сна. Если вы случайно проснетесь ночью, боль может затруднить повторное засыпание. По этой причине постарайтесь избавиться от лишнего шума и света в спальне или заблокировать их маской для сна или берушами. Установите в спальне такую ​​температуру, которая будет комфортной в течение всей ночи.

Сосредоточение внимания на гигиене сна может улучшить ваши привычки сна, так что вы сможете лучше спать как во время, так и после эпизодов боли в пояснице.

Когда следует обратиться к врачу по поводу боли в пояснице

Боль в спине является обычным явлением и часто быстро проходит, но важно поговорить с врачом, если:

• Боль началась с конкретной травмы
• Боль продолжается или усиливается более нескольких дней
• Боль изнуряет
• Боль иррадиирует в ноги или другие части тела
• Вы чувствуете слабость или онемение в нижней части тела
• Есть признаки инфекции, такие как покраснение, тепло, припухлость или жар
• Вы болели раком в анамнезе
• У вас есть другие необъяснимые изменения здоровья, такие как потеря веса или проблемы с мочеиспусканием

Врач может проанализировать ваши симптомы и определить соответствующие следующие шаги для тестирования, диагностики и лечения.