Как за неделю накачать ноги девушке: Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях за 5 дней

Содержание

125 фото, видео и руководство по подбору нагрузок

Времена меняются, а вместе с ними и тренды красоты. Сейчас модно заниматься спортом, благодаря которому будет здоровый и подтянутый внешний вид тела. Парни, думая о тренировках в первую очередь вспоминают о накаченных руках. Девушки же хотят стройную фигуру с подтянутыми ягодицами, от части, чтоб нравиться противоположному полу.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать ноги девушке или придать им нужную форму.

Содержимое обзора:

Разминка в домашних условиях

Нас еще в школе приучали к разминке перед тем, как приступить к серьезным нагрузкам. Нужно это для того, чтоб растянуть и разогреть мышцы, что в свою очередь, сильно уменьшает вероятность травмы и повреждения тканей.

Думаю, почти все видели видео или фото, как девушки накачивают ноги. Обычно это уроки домашнего фитнеса по телевизору. В свое время подобные ролики и телепередачи были невероятно популярными среди домохозяек. Сейчас здоровый образ жизни наконец становиться популярным, а потому люди все чаще интересуются данным вопросом.

Разминка хороша еще и за счет того, что помогает ускорить кровообращение в организме, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода, а потому они лучше реагируют на будущие нагрузки. Польза есть и для суставов – активизация выработка жидкости в суставе уменьшает вероятность травмы. Достаточно этому процессу уделить всего 5-10 минут.

Во время разминки нужно уделять внимание именно тем группам мышц, которые вы планируете далее тренировать. В нашем случае – ноги. Для этого хорошо подойдет простая ходьба на месте – 2-3 минуты будет достаточно. После этого будем поднимать колени до угла в 90 градусов. Со средней интенсивностью упражнение делаем пол минуты.

Далее разогреваем сами бедра. Чтоб хорошенько их растянуть берем ногу и тянем за спину до самой поясницы. В таком положении держим ногу 4-5 секунд, после чего берем другую. Достаточно будет 5 повторений для каждой ноги.

Тренировка на бедра

Многие хотят знать, как девушке накачать мышцы ног. При этом, обычно, основное внимание этого вопроса оказывается, как раз на ягодицах. Подтянутая попа – это то, чего большинству девушек вполне достаточно.

Самое простое упражнение для бедер в домашних условиях – приседания. Упражнение относится как базовым, причем не только у девушек, но и у парней.

Изначально достаточно приседать со своим весом, что можно делать и дома. Со временем, чтоб набрать больше мышечной массы, можно начать работать с утяжелением – в тренажерных залах это штанга.

Для этого ставим ноги чуть-чуть шире уровня плеч и начинаем приседать. Пятки при этом нельзя отрывать от пола, и следите за тем, чтоб колени держались на одном уровне.

Не спешим – достаточно медленно опускаемся, и так же поднимаемся. Спину при этом нужно держать ровно – вы должны чувствовать мышцы ягодиц во время этого упражнения. Все потому, что чем больше нагрузки спина будет забирать у бедер – тем слабее будет результат.

Приучите себя с самого начала уделять внимание качеству выполнения упражнений – вам не нужно гнаться за количеством, оно со временем и так будет увеличиваться, вы ведь работаете на результат.

Для начинающих будет достаточно 4-х подходов по 10-15 повторений, в зависимости от физической подготовки.

Тренируем икры

Не забываем, что нужно следить за гармоничным развитием тела, при котором отдельные группы мышц не будут отставать от других. Потому поговорим о том, какие нужны упражнения, чтоб накачать икры ног девушке. В домашних условиях есть одно упражнение, которое идеально подходит для этой задачи – простые подъемы.

Для этого вам понадобится приподнятая поверхность, на которой мы ставим носки так, чтоб пятка была ниже. Достаточно будет высоты ступеньки до 5 см.

Если мы говорим о том, как накачать икры ног девушке, то нужно понимать, что они должны быть эстетически привлекательными, а значит не массивными, как у мужчин. Потому нам не нужны никакие утяжелители и достаточно своего веса.

В этом упражнении также не надо никуда спешить, ведь важно проработать мышцы. Хватит 3-4 подхода по 25-30 повторений.

Каждое повторение состоит из подъема и спуска. В пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды – это поможет лучше прочувствовать мышцы. Плавно поднимаемся, плавно опускаемся.

Дополнительные советы

Все люди разные, а потому нужно отталкиваться от своей ситуации. Часто люди спрашивают – как накачать ноги за неделю девушке? Да так же, как и парню – никак.

Вы должны понимать, что у мышц есть обязательные процессы, через которые надо проходить – ткани во время тренировки разрываются, после чего восстанавливаются. Этот процесс занимает около 48 часов.

Грубо говоря, за 3 таких цикла вы не сможете увидеть результат. Разве, что почувствовать – в виде старой доброй боли, которая появляется после первых тренировок.

Если вам интересно, за сколько можно накачать ноги девушке, то будьте готовы к тому, что на это могут уйти месяцы. Все зависит только от вас. Ведь возможно вам нужно сбросить подкожный жир и вернуть форму мышцам, или же вы хотите активно набирать мышечную массу. В разных случаях нужны разные тренировки и питание, от которых и зависит результат.

Фото советы как накачать ноги девушке

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях

Многие спортсмены спрашивают, как накачать ноги за неделю в домашних условиях, какие есть упражнения для этого, советы, секреты и рекомендации. Ведь важны не только правильные и эффективные упражнения, но и техника их выполнения, увеличение нагрузки и питание. Ноги можно накачать как в спортивном зале, так и дома.

В статье вы узнаете, как накачать ноги за неделю в домашних условиях, какие есть комплексы упражнений, как правильно их выполнять, сколько делать подходов, повторений. Важно не знать, а применять на практике наши упражнения, чтобы выбрать для себя те, которые больше всего вам помогают. Тот, кто читает, но не применяет советы на практике, так и не сможет накачать ноги. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях

Первое что вам нужно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, это поставить для себя четкую и конкретную цель. Например, накачать ноги в течение недели. Также важно знать конкретно какие ноги вы хотите накачать, для этого найдите картинку или просто представьте в воображении.

Второе что вам нужно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, это поместить возле цели дату, до которой нужно достичь цели, также список того, что вам нужно делать, чтобы был результат в конкретный срок. Для этого сделайте план тренировок и тренируйтесь по нему 3 раза в неделю или каждый день. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро.

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях – упражнения

Приседания

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужно выполнять упражнения на приседания с дополнительным весом. Но пока вы новичок, делайте это без дополнительного веса. Старайтесь сделать больше нагрузки на ноги и держите спину как можно ровно.

Приседания с подпрыгиванием

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужно выполнять приседания и при подъеме делать легкое подпрыгивание. Это усилит нагрузку и эффективнее накачает не только массу, но и силу и скорость мышц ног, что очень полезно.

Прыжки на скакалке

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, делайте ежедневно по 500 прыжков на скакалке и 10-15 подходов в течение дня. Но пока начните с 100 прыжков и 3 подходов.

Бег или велоспорт

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, выбирайте, что вам лучше подходить бег или велоспорт, также можно совмещать. Старайтесь бегать на длительные дистанции, чтобы увеличить массу мышц ног и бегайте быстро на короткие дистанции, чтобы увеличить силу и скорость мышц ног. Узнайте: как накачать ноги дома девушке и мужчине.

Как накачать ноги за неделю в домашних условиях – рекомендации

Чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, вам нужна мотивация, та как без нее вас ничего не будет стимулировать делать нагрузку и усиливать ее. Нет ни одного успешного спортсмена, который бы занимался без мотивации. Действуйте и тогда все получиться.

Также важно чтобы накачать ноги за неделю в домашних условиях, соблюдать правильный режим питания. Ешьте 3 раза в день в одно и тоже время за 2-3 часа до тренировок. Ешьте полезную и натуральную пищу: мясо, рыбу, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи. Также пейте по 2 литра воды каждый день. Это позволит ускорить процесс, чтобы быстрее накачать мышцы ног.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает ^{переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю ^{часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.}}

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают ^{всю переднюю поверхность бедра.}

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее ^{эффективны.}

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже ^{прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.}

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно ^{, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.}

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает ^{переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.}

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает ^{всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.}

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает ^{икроножные мышцы.}

Становая тяга сумо лучше грузит ^{переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.}

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает ^{заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.}

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает ^{и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.}

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше ^{, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.}

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает ^{заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.}

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение ^{можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.}

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение ^{можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.}

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный ^{вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.}

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить ^{икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.}

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно ^{нагружает икроножные мышцы.}

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение ^{на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.}

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо ^{нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.}

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также
🧐

Какаченные ноги у девушек, как накачать ноги девушке
Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!
Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.
Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.
Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек
Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.
Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.
Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.
Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.
Какие мышцы ног нужно прорабатывать
Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.

Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.

Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!
И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.
Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий
Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.
Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале.
Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.
Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:
Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.
Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.
Частота, продолжительность и интенсивность
Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.
Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.
Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.
Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.
Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке: 10 эффективных упражнений
На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания. Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.
Для чего девушке тренировать ноги?
Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.
Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.
Упражнения для накачки ног дома
Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически. Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах. Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.
В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.
Для справки! Перед каждым занятием желательно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.
Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность
Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:
Встать от выбранной возвышенности на расстоянии 30 или 40 см.
Запрыгнуть на стул или подиум обеими ногами, не делая сильные махи руками. Основная нагрузка должна пойти на мышцы голени, бедер и ягодиц.
Спуститься с возвышенности.
Сделать 10 повторений.
На заметку! Запрыгнув на возвышенность, не нужно совершать прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. Следует спокойно спуститься. Лучше сохранить силы для лишнего повторения и поберечь колени.
Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:
Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
Принять исходное положение, приземлившись на пол.
Достаточно 12 приседаний.
Упражнение 3: выпады вперед
Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:
Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
Сделать выпад на другую ногу.
Желательно сделать 10 выпадов.
Упражнение 4: приседания сумо
Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:
Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.
Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.
Упражнение 5: мертвая тяга
Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:
Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.
Достаточно 10 повторений.
Упражнение 5: подъемы на носки
Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.
Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:
Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.
Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.
Упражнение 6: «стульчик»
Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:
Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
Так же медленно вернуться в исходное положение.
Следует выполнить 10 повторений.
Упражнение 7: махи ногами
Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:
Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх. При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.
Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 8: подъемы на пружине
Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:
Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
Принять исходную позицию.
Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.
Упражнение 9: «велосипед»
Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:
Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.
Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.
Упражнение 10: «ножницы»
Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.
Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.
Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.
Правильное питание
Наряду с выполнением упражнений, которые помогают эффективно накачать мышцы ног, важно поддерживать правильное питание. Следует включить в повседневное меню продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки и росту мышечной массы.
С этой целью важно исключить мучные изделия, сладости, жирную, копченую и острую пищу. Желательно, чтобы блюда были приготовлены на пару или подавались в отварном виде. В меню следует включить каши, овощи, фрукты и другие полезные продукты. Общее правило для правильного спортивного питания – исключение из рациона пищи с «плохими углеводами» и введение большого количества белка. Он находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (в частности, в твороге).
Кроме того, следует поддерживать дробное питание. Его суть состоит в том, чтобы употреблять пищу около 5−6 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Голодание недопустимо, поскольку оно отрицательно влияет на общий результат.
Важно также поддерживать водный баланс в организме, особенно в период усиленных физических нагрузок. Рекомендуется в день пить около 2 литров воды.
Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях
Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.
Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.
Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.
Как быстро накачать ноги в домашних условиях девушкам
Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни. Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми. А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.
Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.
Тренировка
Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.
Разминка
Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.
Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны.
Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.
Основной блок
Боковые выпады
Спортивный снаряд – бодибар или штанга.
И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.
Делают один шаг вбок, чтобы расстояние между ступнями достигло двойной ширины плеч.
Без спешки опускают корпус, сгибая колени до угла 90 градусов, таз тянут назад так, будто садятся на стул.
Возвращаются в И. П.
Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.
Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.
Мостик на плечах
Простое, но действенное упражнение.
И. П.: на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине бедер, ступни упираются в пол. Руки подняты, лопатки опущены.
Разгибая тазобедренные суставы, таз тянут вверх, опираясь на лопатки.
Движения выполняют медленно.
В верхней амплитуде задерживаются на 1–2 секунды.
Возвращаются в И.П.
Движение начинают от тазобедренного сустава.
Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.
Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.
Отведение ноги на блоке
И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.
Плавно отводят нижнюю конечность в сторону, используя лишь тазобедренный сустав.
Задерживаются в верхней точке на 1–2 секунды.
Снова И. П.
Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.
Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.
Махи лежа
Махи хорошо подтягивают мышцы.
И.П.: Лежа на животе. Ноги прямые, носки вытянуты, ладони – подо лбом.
Ногу поднимают.
Задерживаются в верхней амплитуде на 1–2 секунды.
Возвращаются в И.П.
Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.
Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.
Подъемы на носках
И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.
Поднимаются на носках, чтобы пятки приняли самое высокое положение. Задерживаются на 1–2 секунды.
Опускают пятки, пока не ощутят растяжение икроножных мышц.
Повторяют п.1.
Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая.
При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.
Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.
Фитбол и гантели – для красивых ног
Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).
Упражнение № 1
И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.
Приседают, чтобы линия бедер стала параллельна полу.
Поднимаются, используя ягодичные мышцы.
Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра.
Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.
Упражнение № 2На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.
На левой ноге выполняют приседания, до касания ягодиц поверхности фитбола.
Поднимаются в И. П.
После сета ногу меняют, повторяют пункты 1–2.
Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичные
Ногу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают. Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.
Упражнение № 3
И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.
Поднимают бедра, пока ноги с туловищем не составят единую прямую, пресс напряжен, лопатки сведены.
Работает только тазобедренный сустав.
Задерживаются на 3 счета.
Опускаются в И. П.
Задерживаются на 3 счета.
Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины.
При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.
Упражнение № 4
И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.
Правую ногу быстро поднимают, одновременно напрягают ягодичные мышцы.
Возвращаются в И. П.
Упражнение № 5
И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.
Выполняют прыжки через скакалку с амплитудой 25 см.
Нагружаемые мышцы: ножные.
Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.
Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).
Упражнение № 6
И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.
Опускают туловище, сгибая тазобедренный и коленный суставы.
Возвращаются в И.П.
Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели.
Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.
Другие нюансы
Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.
Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.
Диета
При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.
Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.
Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.
Обертывания
Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.
Рецепт № 1
Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.
Рецепт № 2
Используют мед так, как ламинарию.
Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.
Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.
Анатомия мышц ног
Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.
Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.
Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.
Как необходимо тренировать ноги
Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.
Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.
1) Приседания
Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.
Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.
Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.
2) Выпады
Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.
Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.
Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.
Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.
Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.
Положение 1
Положение 2
Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.
3) Махи
Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.
Основные задействованные мышцы: ягодицы.
Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.
На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.
4) Разгибание бедра в положение упора на колени
Еще одно несложное, но эффективное упражнение.
Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.
Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.
Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.
Положение 1
Положение 2
Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.
Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.
5) Подъем ног на подставке (пружинки)
Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.
Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).
Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.
Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.
6) Подъемы на степ-платформу
Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.
Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.
Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.
Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.
Положение 1
Положение 2
Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.
Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.
Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.
При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.
Как увеличить кровообращение в ногах с помощью и без упражнений
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Существуют способы улучшить кровообращение в ногах, независимо от уровня вашей активности, даже если вы лежите в постели. Мы смотрим на конкретные движения, которые полезны и включают советы без упражнений, чтобы помочь циркуляции ног.
В этом случае движение включает в себя как то, что вы можете сделать, используя свои ноги, так и пассивный диапазон движений, которые помогают.
Любое количество ходьбы является рекомендацией номер один для улучшения кровообращения. Вы можете начать с малого, совершая короткие прогулки, даже всего 5 минут в день.
Если вы можете делать больше, постепенно увеличивайте время или скорость.
Исследования показывают, что даже небольшое увеличение количества ежедневных прогулок может принести пользу.
Вот три упражнения, которые вы можете выполнять в любое время, когда лежите.
Они могут быть особенно полезны, если вы находитесь в постельном режиме в течение любого промежутка времени, например, после операции или по любой другой причине, когда важно поддерживать кровообращение в ногах, чтобы предотвратить образование тромбов.
Насос для голеностопного сустава
Лежа на спине, ноги прямо вперед, согните ногу, чтобы поднять пальцы ног в 10 раз.
Вы можете сделать это по одной ноге за раз или оба вместе.
Повторять прокачку голеностопного сустава не реже одного раза в час.
Коленные сгибы
Лежа на спине, ноги прямо вперед, двигайте одно колено вверх к груди и обратно.
Повторите 10 раз.
Повторите, используя другую ногу.
Повторяйте сгибания колена не реже одного раза в час.
Подъемники для ног
Лежа на спине, вытянув ноги прямо вперед, согните одно колено, держа ногу ровной.
Держа другую ногу прямой и «запертой», поднимите ее, пока ваши колени не будут на том же уровне.
Опустите ногу медленно, контролируемым движением.
Повторите 10 раз.
Повторите с другой ногой.
Создайте больше повторений, сколько сможете.
Начните легко с лодыжки насосов и коленных сгибов.Добавьте другие упражнения для укрепления, как вы можете.
Медицинский работник может помочь вам определить подходящую процедуру для вашего состояния.
Вы можете выполнять эти упражнения в любое время, когда вы сидите, будь то за столом или верхом на автомобиле или самолете.
Подъем пятки и носка
Сидя обеими ногами на полу перед собой, поднимите обе пятки и удерживайте в течение 3 секунд.
Повторите 10 или более раз.
Повторите подъемы, но на этот раз поднимите пальцы обеих ног.
Вы можете варьировать это упражнение, чередуя подъем пятки и подъема носка устойчивым покачиванием. Или поднимите пятку на одной ноге и пальцы на другой ноге одновременно.
Поворот голеностопного сустава
Сидя обеими ногами на полу, слегка поднимите одну ногу вверх.
Поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз.
Повторите с другой ногой.
Стрейч для теленка
Сидя обеими ногами на полу, вытяните одну ногу перед собой.
Поднимите пальцы ног к себе и согните лодыжку.
Держите растяжку в течение 3 секунд и опустите ногу обратно на пол.
Повторите 10 или более раз.
Повторите с другой ногой.
Вы также можете попробовать это чередуя одну ногу за другой.
ремешок или b elt стрейч
Вы также можете получить растяжку голени, вручную вытягивая ногу с помощью тренировочного ремня или любого удобного отрезка материала, например полотенца или пояса.
Сядьте на пол (или в кровать), вытянув ноги прямо перед собой.
Оберните ремень вокруг середины одной ноги и держите концы.
Держа ногу прямо, потяните ремень, пока не почувствуете растяжение в голени.
Держите растяжку около 30 секунд.
Повторите три раза, расслабляя ногу между отрезками.
Натяжной ролик для пены
Те же движения, что и люди, делают с роликовым пеной для уменьшения мышечного напряжения, а растяжение мышц также может помочь с кровотоком.
Сидя на земле, положите под лодыжки валик из мягкой пены и катите его под икрами.
Сидя на земле, положите мягкий валик под бедра и катите его под бедрами.
Кроме того, вы можете перемещать палку массажного ролика руками по тем же участкам ног, сидя на полу или на стуле.
Старайтесь не ходить по суставам или костным областям.
Вот основные упражнения, которые вы можете выполнять стоя или как разминка перед другими упражнениями.Это также хороший способ улучшить кровообращение, когда вы отдыхаете.
Подъемники для каблуков
Придерживаться стула для равновесия.
Медленно поднимайте пятки, чтобы стоять на цыпочках.
Медленно опускайте пятки контролируемым движением.
Повторите 10 раз и увеличьте количество повторений.
Подставки для ног
Придерживайтесь стула для равновесия.
Поднимите одну ногу, чтобы вес был только на одной ноге.
Удерживать позицию в течение 10 секунд.
Повторите, стоя на другой ноге.
Постепенно постарайтесь удерживать позицию в течение 30 секунд, а затем 60 секунд.
Если можете, увеличьте сложность, удерживая стул одной рукой, затем одним пальцем и, наконец, вообще не держась за него. Вы также можете попробовать подставки для ног с закрытыми глазами.
Приседания
Встаньте ногами на ширине бедер.
Держа свое ядро плотно, опустите свое тело настолько, насколько это удобно.
Ваш вес должен сместиться на пятки, спина должна быть плоской, а спина вытянута.
Начните с мелкого приседания и увеличьте, насколько вы приседаете, когда становитесь сильнее. Ваши колени не должны двигаться выше пальцев ног.
Повторите несколько раз, увеличив количество повторений, сколько сможете.
Мяч для упражнений
Стоя возле стены, поместите мяч между серединой спины и стеной. Мяч помогает защитить спину.
Сползите на корточки, держа спину прямо, толкая мяч. Присядьте так низко, как вам удобно.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Вы также можете выполнять это сидячее движение спиной прямо к стене.
Йога, как известно, улучшает кровообращение. Другие терапевтические эффекты йоги включают в себя снижение артериального давления и повышение гибкости.
Потоки йоги могут варьироваться от нежных до интенсивных.Вы можете попробовать:
Компрессионные чулки могут помочь улучшить ваш кровоток, а также уменьшить отеки и боль.
Сжатие происходит из специальной эластичной ткани, которая плотно прилегает к вашим ногам и лодыжкам или к бедрам и ногам.
Медицинский работник может рекомендовать носить компрессионные чулки после операции, чтобы предотвратить образование тромбов. Они также могут рекомендовать компрессионные чулки, чтобы помочь при варикозном расширении вен или венозной недостаточности.
Некоторые люди носят компрессионные чулки, чтобы им было удобнее, если у них есть работа, на которой они много стоят.Колготки поддержки, или легкая или твердая поддержка, могут также быть полезными.
Компрессионные чулки бывают с разной степенью сжатия от легкой до очень твердой.
Они также бывают разные:
материалы
конструкции
толщина
высота
Проконсультируйтесь с врачом о том, какой тип и высота компрессионных чулок они рекомендуют для вашего состояния.
Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими комбинациями, чтобы найти наиболее удобный и эффективный стиль для вас.
Некоторые компрессионные чулки по рецепту могут быть покрыты вашей медицинской страховкой, в зависимости от состояния, вызывающего плохую циркуляцию.
Клин кровать или подушки . Поднятие ног во время сна может помочь вашему кровообращению и предотвратить отеки. Лучше поднимать ноги выше уровня сердца. Подушки в форме клина делают это легче. Вы также можете использовать подушки или сложенные одеяла, которые у вас под рукой, чтобы поднять ноги в постели, чтобы улучшить кровообращение.
Табурет для ног . Если вы сидите, используйте табурет или опору для ног, чтобы поднять ноги и улучшить кровообращение.
Цикл рабочего стола . Если вы много сидите или проводите время перед телевизором, велосипедное устройство под столом может быть хорошим вложением. Есть много брендов и типов эллиптических циклов, которые вы можете делать покупки онлайн. Цены варьируются в зависимости от вашего выбора. Педаль педали, когда вы сидите, улучшает кровообращение в ногах, тренирует мышцы и сжигает калории.
Дополнения . Считается, что многие травы и витамины увеличивают общий кровоток. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для улучшения кровообращения. Некоторые добавки могут иметь негативные последствия при приеме определенных лекарств.
Конский каштан . Некоторые данные указывают на то, что экстракт конского каштана, принимаемый в качестве пищевой добавки, помогает при кровообращении в ногах. Исследование 2015 года показало, что конский каштан так же эффективен, как и компрессионные чулки.
Кайенский перец . Кайенский перец, особенно в форме порошка, улучшает кровообращение, согласно обзору исследований 2018 года.
Изменения в образе жизни могут помочь улучшить кровообращение в ногах и в целом.
Вот несколько рекомендаций:
Бросьте курить, если вы курите. Курение отрицательно влияет на кровообращение. Никотин ограничивает кровоток, заставляя кровеносные сосуды сжиматься.
Оставайтесь гидратированными. Когда вы хорошо увлажнены, вашему сердцу становится легче перекачивать кровь через кровеносные сосуды к мышцам. По данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), сколько воды нужно пить, зависит от уровня вашей активности, климата и типа одежды, которую вы носите. Если вы ждете, пока не захотите пить, вы уже обезвожены, согласно AHA.
Пить чай. Исследования показывают, что антиоксиданты в чае могут улучшить кровообращение, помимо других преимуществ. Это верно как для черного, так и для зеленого чая.Улун обладает особыми свойствами благодаря тому, как он обрабатывается.
Соблюдайте сбалансированную диету. Включите продукты, которые, как известно, увеличивают кровообращение, такие как жирная рыба, чеснок, корица и лук.
Попробуйте массаж. Профессиональный массаж может помочь вашему кровообращению. Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс. Вы также можете использовать самомассаж для ваших ног.
Примите теплую ванну. Влияние горячей или теплой ванны на кровообращение не так хорошо, как физические упражнения, но они могут помочь.
Попробуйте сауну. Повышенное кровообращение является одним из научно обоснованных преимуществ регулярного использования сауны. Поговорите с врачом, прежде чем вы попробуете сауну.
Если у вас плохое кровообращение в ногах, вы можете предпринять определенные шаги для увеличения кровотока.
Увеличение вашего движения является одним из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения кровообращения.
Поговорите с врачом. Они могут помочь вам создать схему лечения, которая работает лучше всего для вас.
15 упражнений для прикладов, которые вы можете сделать для более широкой задницы (дома!)
Хотите лепить и укреплять ягодицы? Тогда вы попали в нужное место!
С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку в домашних условиях. Вот как это сделать:
Выберите 4-6 упражнений
Делайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как одноногий толчок бедра, вам может понадобиться только 8, для других, таких как «Лягушачий насос», вам может понадобиться 30
Повторите для 3-5 раундов
Делайте прикладные тренировки как минимум 3 раза в неделю.
Список упражнений: 15 лучших упражнений для задниц дома
1.Мост
Отличное начальное упражнение — Мост сработает не только для ягодиц, но и для спины и пресса. Работа по стабилизации сердцевины и прочности ягодиц может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Ложись на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.
2. Одиночный мост
Одиночный мост — более сложный вариант моста.
Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимите пятку другой ноги, чтобы подняться с пола. Держи бедра ровно. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите с другой ногой.
3. Марширующий мост
Это упражнение требует хорошей устойчивости бедра. Он также может быть использован в качестве хорошего упражнения для разминки для других тренировок!
Выполните это упражнение, как мост с одной ногой, но чередуйте стороны с каждым повторением, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — сохранить уровень бедер; не поворачивайтесь из стороны в сторону, когда вы меняете ноги.
4. Тяга в бедре
Упор бедра является обязательным для всех, кто хочет развить свою заднюю сторону, потому что он заставляет ваш приклад работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать полосу сопротивления вокруг колен, чтобы активировать боковые ягодичные мышцы.
Поддерживайте верхнюю часть спины на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, где ваша грудь и колени могут быть по прямой линии. Потяните ноги к себе так, чтобы они были ниже колен. Держите колени согнутыми и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с позициями ног, чтобы найти угол, где вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.
5. Тяга бедра в одну ногу
Поднимите упражнение Hip Thrust на новый уровень!
Установка такая же, как и для толчка бедра, с последующим поднятием одной ноги от земли. Продвиньтесь через пятку на полу и используйте свои бедра, чтобы подняться. Не позволяйте бедрам опускаться в одну сторону, держите их ровно. Повторите с другой ногой.
6. Пожарный гидрант
«Пожарный гидрант» — удивительное упражнение для интенсивной работы с глютеном Добавьте полосу сопротивления вокруг колен для большего ожога!
Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как только можете, не смещая туловище в сторону. Не изгибайте спину, держите ее стабильной и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедер. Повторите с другой ногой.
7. Насос лягушки
Вот еще одна горелка для ягодиц, которую вы можете использовать в своей тренировке. Не забывайте, что вам может понадобиться много повторений (20+), чтобы действительно почувствовать, как этот ожог.
Лягте на спину, согнув колени и направив их наружу, а ступни ног вместе (пальцы на ногах, пятки на пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сдвигая пятки вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ноги к заднице, вы можете активировать ягодичные мышцы.
8. Удары ослом
«Donkey Kick» — популярный способ нацеливания на ягодицы. Он прекрасно работает, когда используется в супер-комплекте с пожарным гидрантом для универсального глютен-насоса. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.
Садись на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, не сгибая колено. Не изгибайте спину, чтобы поднять ногу вверх — начните движение с бедер / ягодиц. Все дело в том, чтобы активировать ягодицу, чтобы поднять ногу, а не поднимать ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.
9. Болгарские сплит приседания
Упражнения с одной ногой, подобные этой, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете, что готовы сделать это, вы можете заменить на Backward Lunges (nr.13) вместо.
Встаньте перед диваном, креслом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади себя. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено указывает на пальцы ног. Повторите с другой ногой.
10. Куртси Лунгес
«Прямые выпады» в основном работают на передней части бедер, но с помощью «Куртси», «Боковые и задние выпады» вы можете почувствовать, что ягодичные мышцы действительно работают.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад, чтобы задняя нога пересекла заднюю ногу, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Нажмите пятку передней ноги на землю, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.
11. Боковые выпады
Боковые выпячивания, помимо работы с передними бедрами и ягодицами, добавляют дополнительную работу для внутренних и наружных бедер. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и шагните в сторону, отталкивая бедра назад. Держите колено направленным прямо в направлении пальцев ног. Другая нога вытянута, ступни поставлены на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.
12. Обратные выпады
По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища при отклонении назад активизирует ягодичные мышцы и уменьшает нагрузку на колени.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отойдите назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшое наклонение вперед к туловищу подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.
13. Похищение бедра
Отличное упражнение на изоляцию для дополнительной работы на ягодицах. Добавьте полосу сопротивления вокруг лодыжек, чтобы сделать ее тяжелее.
Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки.Поднимите одну ногу от себя, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, как работают ягодицы.
14. Становая тяга на одной ноге
Глубокие мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — тяга на одной ноге — это одно из тех упражнений, которое нужно делать медленно, чтобы извлечь из этого максимум пользы. Если вам легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что пятка поднята до уровня бедер.Если это сложно, начните опускаться и поднимайте его со временем.
Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую. Согните колено стоячей ноги и оттолкните бедра назад, сгибая в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте свои бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, держитесь за что-то для поддержки и уменьшите диапазон движения.
15. Колени и стойка
Этот продвинутый ход нацелится на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.
Колени на полу. Теперь встаньте на пол колена с одним коленом вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу вверх. Сначала встаньте на колени одной ногой, затем другой. Повторите с другой стороны.
Эффективны ли упражнения для упражнений без веса?
Эти упражнения дают вам хорошую основу для придания фигуре формы без веса. Будьте последовательны и действительно чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, полоса сопротивления, гири или аналогичное оборудование, обязательно включите их.Мышечное наращивание основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно, чтобы это было сложно!
Готовы начать работать над более крепкими ягодицами?
Большинство из этих упражнений можно найти с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training и 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***
,
Как вернуться в спортзал, не поднимая травмы: эксперты раскрывают свои советы
После четырех долгих месяцев фитнес-фанатиков, пытающихся тренироваться из дома, используя лестницы и дверные проемы, тренажерные залы наконец открываются сегодня.
Но так как многие британцы отчаянно спешат попасть в спортивные центры, инструкторы по фитнесу предупреждают, что они могут направиться прямо к травме, если они не поддерживают свой уровень физической подготовки.
Как таковые, эксперты раскрыли свои главные советы, которые помогут вернуться к регулярным тренировкам в тренажерном зале, включая лондонского эксперта по фитнесу Оуэна Хатчинса, который сказал, что переход от домашних тренировок к спортзалу должен осуществляться постепенно.
Тем временем тренер по фитнесу Алекс Крокфорд предложил посетителям тренажерного зала избегать повторяющихся упражнений, которые переутомляют одну область, и вместо этого сосредоточиться на всем теле.
Здесь, FEMAIL раскрывает лучшие советы, которые помогут вам вернуться к регулярным тренировкам …

Инструкторы по фитнесу показали, как спортсмены могут вернуться к тренировкам, не поднимая травмы (на фото, тренер Алекс Крокфорд предлагает заниматься в тренажерном зале) посетители должны избегать повторяющихся упражнений, которые переутомляют одну область и вместо этого тренируют все тело)
Не выполняйте повторяющиеся упражнения
Фитнес-тренер Алекс Крокфорд, который занимается тренировками дома и в спортзале в своем приложении CrockFit, настаивал на том, что гимнастам следует избегать выполнения упражнений. слишком много того же самого.
Он сказал: «Вы можете любить вращаться или поднимать тяжелые грузы, но если вы просто сосредоточитесь на том одном упражнении или рутине, которые предназначены только для работы на одной области тела, это приведет к переутомлению и утомлению ваших мышц, что приведет к травме. ,
«Убедитесь, что вы тренируете все свое тело, чтобы быть сильным, уравновешенным и здоровым».
Тем временем эксперт по фитнесу Лаура Уильямс предложила: «Минимизируйте воздействие целого нового набора нагрузки на ваше тело, распределяя тип упражнений.

Тем временем Стеф Уильямс показал, насколько важно полностью разогреться и охладиться, чтобы у людей было достаточно времени для того, чтобы проснуться и успокоиться.
‘Для каждого полноценного высокоинтенсивного кардио-сеанса выберите аэробная прогулка низкой интенсивности; к каждому занятию тяжелой атлетикой, который вам нравится, добавьте медленный курс, который фокусируется на растяжке, подвижности и расслаблении ».
Постепенно переносите домашние тренировки обратно в спортзал
Оуэн Хатчинс, основатель и эксперт по фитнесу в MyVitalMetrics, лаборатории по тестированию состава тела в Лондоне, сказал: «Потенциал для более высоких сопротивлений и веса в спортзале намного больше, чем в большинстве домов. тренировки.
Как вернуться в спортзал, не поднимая травмы
Не выполняйте повторяющихся упражнений
Переводите домашние тренировки обратно в спортзал постепенно
Попробуйте и начните несколько ранних ночей
Легкость в тяжелой атлетике
Избегайте диеты
Разминки и похолодания являются обязательными
‘Таким образом, вы должны дать время посмотреть, как ваше тело приспосабливается к ним. Если вы работали три раза в неделю во время блокировки, в течение первой недели просто перенесите одну тренировку в тренажерный зал и завершите две другие дома.
‘На второй неделе вы можете взять двоих в тренажерном зале и одного дома, а на третьей неделе вы будете чувствовать себя комфортно в тренировочном центре. Этот прогресс позволяет вашему телу более медленно адаптироваться к новой рутине, а также гарантирует, что вы сохраняете привычку, которую вы потратили месяцы.
«Возьмите то, что вы делали на одной тренировке в тренажерном зале, — как поднял вес, так и количество подходов и повторений — и уменьшите по крайней мере на одну треть».
Он продолжил: «Ваше тело изменилось после блокировки, и может потребоваться несколько тренировок, чтобы восстановить мышечную память и силу, которые когда-то были.
«Если вы не были активны, это может занять немного больше времени, так как ваше тело потеряло бы мышцы».
Попробуй провести несколько ранних вечеров
В результате исследования, проведенного компанией-производителем потребительской генетики 23andMe, выяснилось, что страна посвятила более 100 часов упражнениям с начала пандемии, поэтому неудивительно, что многие люди стремятся попасть в спортзал.
Фитнес-эксперт Лаура рассказала, что возвращение в наши местные центры — это еще один шаг к возвращению к нормальной жизни.
Она сказала: «Это с одной стороны кажется большим облегчением, но может также вызвать у вас чувство удивительной усталости.
‘Тренировочный TLC должен включать в себя большое количество хорошего качества (хорошее увлажнение и достаточное питание) и много отдыха. Ваша производительность будет повышена в результате!

Эксперт онлайн-коучинга Джеймс Миддлтон (на фото) предупредил, что погружение в воду с прежним весом, интенсивностью и энергией будет вредно для вашего тела и психического здоровья. и поднимать тяжести дома, — сказал Алекс.«Но за этот период ваше тело могло бы быть менее подготовлено к тому, чтобы поднимать тяжести из спортзала, а это значит, что ваша сила уменьшится.
‘Я рекомендую выполнять ваши обычные упражнения с примерно 50-60 процентами ваших предыдущих весов, а затем постепенно увеличивать количество в течение нескольких недель, пока ваша сила снова не увеличится.
Онлайн-тренер Джеймс Миддлтон согласился и предупредил, что погружение в воду с прежним весом, интенсивностью и энергией будет вредно для вашего тела и психического здоровья.
Он сказал: «Ваше тело уже несколько месяцев находится вдали от того, к чему оно привыкло (в обычном спортзале), поэтому важно, чтобы вы не возвращались и не поднимали то, на чем остановились.
‘Вам нужно вернуться к тренировкам и снова вернуться к основам. Начните поднимать более легкие веса, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться соответственно.
‘Помните, что ваши мышцы испытывают большое напряжение во время тренировок, и слишком много просто приведет к травме. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы начать с чистого холста, и постепенно превращайте эту картину в шедевр снизу вверх.

Эксперт по фитнесу Лаура Уильямс (на снимке) сказала, что гимнастам следует минимизировать воздействие целого нового набора, распределяя тип упражнений
Избегайте диеты
Инструктор по фитнесу Алекс настаивал: «Начало нового упражнения или тренировки — это не время начинать диету или новый план питания.
‘Создайте хорошую основу, развивая силу и гибкость в своем теле, как только вы достигнете этого, тогда посмотрите на свою диету, питание и то, как вы подпитываете свое тело.
‘Одновременное взятие слишком большого количества денег приводит вас к неудаче. Важно, чтобы вы прислушивались к тому, что говорит ваше тело, чтобы вы могли адаптировать свои упражнения, и вы не сможете слушать, если ваше тело говорит вам, что оно голодно ».
Тренерский эксперт Джеймс предложил аналогичные предостерегающие фанатики фитнеса «не пытаться делать слишком много сразу».
Он добавил: «Начиная совершенно новую программу, совершенно новый план диеты, совмещая все это с работой и повседневной жизнью, может оказаться слишком сложным для вас, чтобы справиться и оставаться на вершине.
‘Сходство в том, что если вы пытаетесь поставить слишком много флажков одновременно, вы настраиваете себя на неудачу, поскольку это обычно не является устойчивым. Сосредоточьтесь на нескольких вещах одновременно.
‘Несколько тренировок в неделю, съедая один салат в день, увеличивая количество шагов до 7000-8000. Постепенно развивайте это постепенно, как только вы освоитесь и найдете свой новый режим.
Разминка и охлаждение являются необходимостью

Стеф (на снимке) объяснил важность снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц во время тренировки
‘Разминки и расслабления так же важны, как и ваши тренировки — дайте у вашего тела достаточно времени, чтобы проснуться и успокоиться », — настаивал Стеф Уильямс, основатель и тренер fitwithstefapp.
‘Ваше тело будет испытывать боль в мышцах с более поздним началом (DOMS) в течение 24-72 часов. Вот почему охлаждение очень важно, так как оно также поможет уменьшить это чувство.
‘Разминка эффективна при подготовке тела к упражнению, в то время как охлаждение позволяет снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.
«Это ключ, который вы даете себе за 15-20 минут до и после тренировки, чтобы дать организму необходимое время».
Лаура добавила: «Ваше тело будет заниматься регулярной деятельностью, которой оно не испытывало какое-то время, поэтому его облегчение является и добрым, и необходимым для костей, мышц и нервной системы.
‘Мягкая разминка может включать в себя более медленную версию упражнения, которое вы собираетесь делать — это так просто! Итак, медленная езда на велосипеде перед вращением; неглубокие выпады перед тренировкой нижней части тела, легкая пробежка перед бегом.
‘И всегда добавляйте динамические и статические растяжки (те, которые связаны с движением, а также те, которые вы держите).’
Как разминаться перед тренировкой
Перед тренировкой нужно хорошо разогреться, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок.
Эта процедура прогрева должна занять не менее 6 минут. Разогрейтесь дольше, если вы чувствуете необходимость.
марта на месте: продолжайте в течение 3 минут

Начните маршировать на месте, а затем идти вперед и назад.Поднимайте руки вверх и вниз в такт движениям, сохраняя локти согнутыми, а кулаки мягкими.
Раскопки на пятках: цель — раскопки на 60 пятках за 60 секунд

При рытье пятки размещайте альтернативные пятки впереди, удерживая переднюю ногу направленной вверх, и выполняйте удар при каждом копании пятки. Держите легкий изгиб поддерживающей ноги.
Подъемы колена: цель 30 подъемов колена за 30 секунд

Чтобы делать подтяжку колен, встаньте и поднимите альтернативные колени, чтобы коснуться противоположной руки.Держите пресс плотно и прямо. Держите легкий изгиб поддерживающей ноги.
бросков на плечах: 2 набора по 10 повторений

Для плечевых кренов продолжайте маршировать на месте. Переверните плечи вперед 5 раз и назад 5 раз. Пусть ваши руки свободно болтаются по бокам.
коленных сгибов: 10 повторений

Чтобы согнуть колени, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты.Опустите себя не более чем на 10 см, согнув колени. Подойди и повтори.
Информация:
Попробуйте эти другие процедуры:
Обзор средств массовой информации: 10 марта 2019 года.
Обзор средств массовой информации: 10 марта 2022 года.
Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 года
Следующая проверка должна быть завершена: 17 сентября 2021 года
,
Разное