Как высыпаться и мало спать и высыпаться: Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью: 7 методик сна

Как высыпаться и мало спать и высыпаться: Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью: 7 методик сна

alexxlab 29.03.2021

Содержание

Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью: 7 методик сна

Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.

Содержание

Нормальная длительность сна

Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

структура сна

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.

Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Как мало спать и высыпаться с фитнес браслетом

Как мало спать и высыпаться: методика №1

Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.

Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.

Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.

Как мало спать и высыпаться по методике

Как спать меньше и высыпаться: методика №2

Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.

Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.

Как мало спать и быть бодрым: методика №3

Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.

В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.

Ложиться спать утром

Как приучить себя меньше спать: методика №4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного сна:

  • Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
  • Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
  • Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
  • Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

полифазный сон плюсы

Как меньше спать и быть бодрым: методика №5

Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.

Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.

Проветривать спальню перед сном

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек.
Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.

продукты с триптофаном

Как мало спать и высыпаться: методика №7

Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя левая\правая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.

Как мало спать и высыпаться с помощью аутотренинга

Заключение

Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.

Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.

Крепких вам снов!

Видео по теме, как мало спать и высыпаться

Спать мало, но правильно? / Хабр

Навеяно этим постом от юзера case. Пост не новый, и на главную он не попал.
Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.
1) Большая часть жизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.

Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным

Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.

Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…


Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.

План.

1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)

2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)

3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.

4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.

ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.

ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.

ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.

ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.

ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.

ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды

ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.

ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.

P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.

ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.

ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.

ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).

ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.

КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.

1) Кровать для сна!

ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.

ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.

ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?

ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.

ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.

ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной

ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.

ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.

ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.

ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

Как научиться мало спать и высыпаться без вреда для здоровья

Значение сна очень велико для людей. Во время отдыха не только расслабляется всё тело, но и происходит перезагрузка мозга. Он перерабатывает полученную в течение дня информацию, систематизирует её, освобождает место для новых знаний.

При нехватке времени часто возникает вопрос: как спать меньше и высыпаться. Это могут быть непродолжительные трудности, когда краткий сон необходим в определённый период, например, студенту приходится много учить. Или по каким-то причинам короткий отдых требуется длительное время. Решить такую задачу человек старается различными способами, пользуется специальными методиками.

Содержание статьи:

Мало поспать и полноценно выспаться: насколько это реально

Можно ли научиться мало спать и высыпаться – такая дилема встречается очень часто. Самое главное, разобраться, не навредит ли маленькая продолжительность отдыха организму.

Существует очень много мнений по этому поводу. Обязательно необходимо посоветоваться с лечащим врачом, он сможет правильно оценить, есть ли угроза ущерба для здоровья в конкретной ситуации.

Длительность нормального сна

Учёные считают, что нормальная продолжительность ночного отдыха взрослого составляет 8 часов. Но важность имеет не только общее время этого процесса, но и его качество.

Беспокойный, прерывистый сон принесёт немного пользы по сравнению с глубоким, полноценным, но менее длительным. Ещё одним из самых важных условий является ежедневная одинаковая протяженность отдыха и режим.

Количество времени, которое нужно спатьКоличество времени, которое нужно спать

Хронический недосып: последствия

При проблемах с отдыхом возникает вопрос: что будет, если мало спать каждый день. Постоянная недостаточность сна оказывает негативное влияние на организм человека: происходит перенапряжение, истощение нервной системы, повышенная нервозность, становится сложно сконцентрироваться, работоспособность нарушается.

Далее могут проявиться патологические процессы в различных органах, системах. Расстройства психики также являются частым последствием недосыпания.

Кто мало спит

Необходимая продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Она обусловлена особенностями организма. Есть люди, которые спят меньше общепринятых норм.

Маргарет Тэтчер утверждала, что ей нет необходимости спать свыше 5 часов. Психолог Эбби Росс из Майами не может заставить себя погружаться в объятия Морфея более, чем на 4 часа. А вот потребность дремать у певицы Мэрайи Кэри составляет до 15 часов.

Учимся сокращать ночной отдых

Не имея возможности отдыхать долго, можно обеспечить хороший отдых за счёт его качества. Задача заключается в том, чтобы понять: как проснуться утром бодрым, если спишь мало.

Для этого нужно разобраться в структуре сна, подобрать оптимальные условия для отдыха. Обязательно следует сформировать режим дня и стараться его придерживаться.

Выбираем время для засыпания

Большое значения для качественного сна за непродолжительное время имеет подбор самых оптимальных часов для отдыха. Сделать это следует опытным путём. Для этого нужно выбрать одни сутки, в которые можно позволить себе бодрствовать 24 часа.

Совет! Желание поспать приходит волнообразно. Нужно записывать в какое время, как долго накатывает дремота, её интенсивность. Выбрав отрезки, в которые сонливость была наибольшей, следует постараться построить свой график так, чтобы отдыхать именно в эти промежутки.

Условия, отвечающие за сон

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует создать определённые условия. От них зависит, насколько сон будет спокойным, глубоким, а ранний подъём станет лёгким, радостным. Необходимо побеспокоиться о следующем:

  • комфортное место для отдыха;
  • оптимальная температура в спальне;
  • проветривание перед сном, по возможности постоянный приток свежего воздуха;
  • удобная ночная одежда из хлопка;
  • плотные шторы на окнах;
  • хорошая звукоизоляция комнаты;
  • ужин должен быть лёгким, не позднее 2 часов до сна.

Создание таких условий поможет быстро заснуть, спокойно отдыхать. Перед укладыванием хорошо принять тёплую расслабляющую ванну, выпить травяной чай, сделать специальные упражнения йоги. Если не удается создать условия тишины, можно воспользоваться берушами.

Зависимость пробуждения от фазы сна

Многие замечают, что, проспав небольшое время, они просыпаются бодрыми и отдохнувшими, а при длительном отдыхе есть вероятность встать разбитым, уставшим. Все зависит от того, в какой фазе человек проснулся. Общеизвестно разделение на медленный и быстрый сон. Каждый период отличается от другого по мозговой активности и лёгкости пробуждения. В глубоком цикле перейти к бодрствованию очень сложно, это вызвано незавершенностью нейрохимических процессов.

Медленный и быстрый сонМедленный и быстрый сон

При лёгкой степени погружения, несмотря на яркие образы и события, самочувствие после подъёма будет хорошим, настрой оптимистичным. Но нехватка быстрого сна пагубно влияет на психическое здоровье. Именно в это время происходит восстановление нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Важно знать! Выпущен гаджет в виде специального будильника, различающего, в какой фазе находится спящий. Браслет одевается на руку, аппарат учитывает двигательную активность. Задаётся программа с приблизительным временем подъёма, а устройство выберет оптимальный момент, чтобы разбудить.

Правильное питание

Спать меньше без вреда для здоровья поможет правильный режим питания. Большое внимание следует уделить завтраку, это подзарядка организма на весь день. Поступление пищи даёт сигнал к пробуждению, перестраивает биоритмы на активность. Для стабильности этого процесса есть нужно в одно и то же время. Дневные приёмы пищи могут быть любыми, главное, не переедать.

Ужин должен быть легким, не позднее 3 часов до сна. Если перед отбоем возникает чувство голода, можно позволить себе перекус. Днём под действием света содержащийся в продуктах триптофан преобразуется в серотонин, а с наступлением темноты – продуцируется в гормон сна мелатонин. Из этого следует что нужно употреблять богатую этим веществом пищу. К ним относятся:

  • мясо индейки;
  • хлеб;
  • каши;
  • сыр;
  • молоко;
  • кунжут;
  • финики;
  • арахис;
  • бобовые.

Полезные продуктыПолезные продуктыДнём такое меню придаст бодрости, хорошего настроения, а в тёмное время поможет качественно отдохнуть. Не требуется сложной специальной диеты, достаточно ввести в привычку полноценное, сбалансированное питание. Продукты, которые могут вызвать тяжесть в желудке, требующие длительного переваривания, необходимо употреблять в первой половине дня.

Ужин должен быть легко усваиваемым. Шоколад, кондитерские изделия едят до 14-15 часов для предотвращения проблем засыпания.

Секрет короткого отдыха в пожилом возрасте

Известный факт: пожилые люди спят меньше молодых. Учёные определили, что продолжительность отдыха возрастной группы свыше 65 лет снижена в среднем на час. Если человек при этом чувствует себя хорошо, не испытывает постоянного ощущения усталости, ему не хочется дремать, коррекция ему не требуется. Снижение длительности сна происходит постепенно. Она обусловлена естественными изменениями цикла сон-бодрствование.

Чем возраст больше, тем меньше времени организму требуется для восстановления. Трудности с адаптацией к этому состоянию вызывают проблемы засыпания. Но следует учитывать, что причинами маленькой продолжительности сна, бессонницы могут быть:

  • депрессия;
  • сердечно-сосудистые проблемы;
  • синдром периодических движений конечностей;
  • апноэ.

Обязательно нужно пройти обследование у врача для выявления возможных патологий. Их лечение поможет устранению проблемы со сном. Если причина кроется в обычных возрастных изменениях, специальная терапия не требуется, возможна только симптоматическая помощь.

Техники быстрого сна: исторические примеры

Как научиться меньше спать, не теряя работоспособность? Это можно узнать на примере многих великих людей, проведя изучение их способов. Они часто использовали полифазный сон, чтобы больше времени тратить на работу. Эта методика имеет много разновидностей, заключается в малых промежутках отдыха через определённые периоды в течение суток. Общая продолжительность дремоты менее, чем средняя при однократном ночном.

Важно знать! Леонардо да Винчи разработал собственную методику отдыха. Он спал по 15 минут каждые 4 часа, остальное время было отдано творчеству. Сальвадор Дали вообще не позволял себе погрузиться в глубокие сновидения. Как только мышцы его расслаблялись, он заставлял себя возвращаться к бодрствованию. Уинстон Черчилль отдыхал с 3 до 7 утра, а затем еще 1 час ночью.

Заключение

Сколько часов спать, чтобы поутру быть бодрым, люди решают исходя из возможностей, индивидуальных особенностей, состояния здоровья. Научиться рано вставать и высыпаться получится, но приучать себя к этому нужно постепенно, тренировать организм. Особенно сложно такая перестройка даётся если человек «сова».

Для этого следует создать оптимальные условия для отдыха. Качество сна имеет для полноценного восстановления организма гораздо большее значение, чем его продолжительность.

Как спать мало и высыпаться? Проверенная методика, рекомендации :: BusinessMan.ru

Ни для кого не секрет, что мы тратим на сон половину своей жизни. Хорошо, если природой вам заложены четко работающие биологические часы, которые будут поднимать через 6-8 часов после отхода ко сну. А вот если они дают сбой, и, уснув в 22:00, вы не можете встать с постели раньше 11:00? Получается, что вы потратили 13 часов и при этом встали в разбитом состоянии, а значит, еще некоторое время пройдет, прежде чем вы сможете приступить к нормальной жизнедеятельности. Сегодня мы хотим поговорить о том, как спать мало и высыпаться при этом. Подобные знания очень пригодятся каждому человеку, даря ему каждый день радостное утро.как спать мало и высыпаться

Курс — на здоровье

Это первый и самый главный наш ориентир. Говоря о том, как спать мало и высыпаться, мы не имеем в виду, что вы должны действовать в ущерб своему здоровью. Нас интересует именно система, которая позволит вам затрачивать меньше времени на сон, но при этом сохранять максимум сил и энергии. Если действовать наобум и просто сокращать время отдыха, то в результате вы весь день будете бродить, как зомби, теряя на самом деле гораздо больше полезного времени на попытку себя разбудить.

Фазы сна, или Сколько нужно организму для отдыха?

В вопросе «как мало спать и высыпаться» очень важна физиологическая составляющая. Физиологи выделяют 4 стадии сна, они отличаются между собой глубиной погружения. Самый поверхностный сон — на первой стадии, а самый глубокий, во время которого и происходит полноценное расслабление и отдых организма, – это четвертая стадия. Согласно современным исследованиям, только в первые три часа мозг переключается на четвертую стадию. Четвертый час сна более поверхностный, лишь изредка мозг прорывается в третью фазу. как меньше спать и высыпаться Все остальное время подсознание работает, мозг пребывает в первой и второй фазах, то есть, скорее, дремлет, чем полноценно спит. Восстановление организма в это время уже не наступает. То есть если вы будете использовать время сна максимально эффективно, то сможете увеличить период бодрствования вплоть до 20 часов. Вся суть в том, чтобы увеличить время пребывания в четвертой, самой глубокой фазе. В идеале она должна занимать все время, когда вы находитесь в постели.

Переходим к практике

На самом деле здесь все не так просто. На первый взгляд – что тут такого? Заводим будильник, который должен будет вас разбудить через четыре-пять часов, и ложимся спать. Однако получается следующая ситуация: сначала вы никак не можете уснуть, потом просыпаетесь через каждый 20 минут и думаете, не пора ли вставать, и вот только вас застал глубокий сон, как звук будильника возвещает, что самое время вставать. В результате после нескольких дней мучений вопрос: «Как спать мало и высыпаться?» отпадает, и вы переходите к своему обычному режиму. Что же делать? Давайте экспериментировать.как научиться меньше спать и высыпаться

Первые сложности

Проблема: «Как спать мало и высыпаться?» очень даже актуальна для современного общества, так как дефицит времени – это самый главный наш бич. Обилие информации, материала для изучения и самосовершенствования открывает практически бескрайний мир для каждого человека, при этом единственное ограничение – это время. В сутках всего 24 часа, увеличить эту цифру мы не можем, но в наших силах рационально его потратить.

Однако еще раз остановимся на том, что просто переставить будильник, чтобы он трезвонил через 4 часа, не получится. В первую очередь потому, что каждый из нас индивидуален, и что хорошо для одного, не обязательно подойдет другому. Помимо этого, среди различных методик предлагается использовать короткие перерывы сна с определенной периодичностью, а также другие ухищрения, которые позволят вам проживать сутки с большей продуктивностью. Однако и они работают только со скидкой на наши биологические часы и рабочий ритм. Если вы заняты в крупной компании, то вряд ли у вас будет возможность делать перерыв для сна каждые 4 часа. Так как меньше спать и высыпаться, не выбиваясь из привычного рабочего ритма? На самом деле придется путем проб и ошибок подбирать единственно верную методику для себя.

Способ номер один: сложный, но действенный

Он плохо подходит для людей, работающих по стандартному графику, так как начальник вряд ли пойдет на уступки. Итак, в первую очередь вам нужно определить, в какое время организму наиболее необходим сон. Именно в это время он и будет наиболее продуктивным. Вам нужно выбрать для себя пару дней, когда у вас не будет срочных дел и поручений. Итак, выбрав определенный день, вы начинаете эксперимент. Встаете в 7 утра и занимаетесь самыми обычными делами. Исследование начнется примерно с полуночи. Теперь крайне важно прислушиваться к своим чувствам. Обычно желание спать подступает приступообразно: то глаза просто закрываются, а через 20-30 минут снова терпимо. Все это нужно фиксировать, записывать время и давать оценку своему желанию спать, например от 1 до 3. В 7 утра эксперимент заканчивается, ложитесь спать, а на свежую голову оцените результаты.как научиться меньше спать и высыпаться

Делаем выводы

Остается лишь придать своим наблюдениям окончательную форму, и вы будете точно знать, как меньше спать и высыпаться. Проверенная методика раз за разом только подтверждает свою эффективность, и если у вас есть достаточно свободного времени, вы тоже можете попробовать.

Для того чтобы прочитать результат, постройте график, и вы увидите, что приступы желания поспать повторяются через определенное время. Из них нужно выбрать наиболее длительные, а уже из них — два самых сильных. Именно в это время вам наиболее необходим сон. То есть спать можно именно в это время и чувствовать себя лучше, чем когда вы спали 8-10 часов. Это может быть 22:00, тогда будильник вы можете поставить на 00:30, и спокойно бодрствовать до утра. Скорее всего, второй приступ сонливости придется на 5-6 утра. Еще пара часиков, и вы готовы к продуктивному дню. Если второй сон у вас выпадает на дневное время, то его можно сократить до одного часа. Теперь вы знаете, как меньше спать и высыпаться, остается лишь найти свой оптимальный график.как научиться мало спать и высыпаться

Готовим расписание

Если вы не готовы к таким кардинальным переменам, то можно использовать один из приведенных ниже способов, чтобы увеличить продолжительность периода бодрствования. Так как научится меньше спать и высыпаться без корректировки своего расписания не получится, займемся тренировкой биологических часов. Диетологи не устают твердить, что принимать пищу нужно в одно и то же время, чтобы организм привык и посылал сигналы голода именно в это время. То же самое и со сном. Если вставать и ложиться в одно и то же время (даже в выходные), то можно сократить время отдыха на 45-60 минут. Вот вы и выиграли один час, причем совершенно без всякого дискомфорта.

Лучшее время для сна

Мы уже говорили, что оно индивидуально для каждого, однако есть рамки, которые подходят для всех нас. Обычно это время с 22:00 до 06:00. Поэтому если вы думаете о том, как научиться мало спать и высыпаться, но не хотите тратить время на эксперименты, то попробуйте каждый день ложится спать в 22:00. Скорее всего, вы с легкостью встанете в 4 утра без всякого будильника. А вот укладываясь в 5-6 утра, можно проспать до самого вечера и все равно чувствовать себя разбитым. Физиологи подтверждают, что, укладываясь спать до полуночи, вы оказываете услугу своему организму. Если вы задались такой целью и думаете, как приучить себя мало спать и высыпаться, то еще раз задумайтесь о своем расписании. Хотя встречаются люди, которым гораздо удобнее ложиться спать в 4 утра, а вставать в 10, и при этом они замечательно себя чувствуют.как приучить себя мало спать и высыпаться

Режим сна и питания

Основные физиологические процессы очень сильно взаимосвязаны друг с другом. Среди множества экспериментов лучший эффект показывает вариант не есть после 18:00. Однако люди – это не роботы, не всегда получается улечься строго в 22:00, поэтому просто имейте в виду, что в последние три-четыре часа перед отходом ко сну желудок набивать не нужно. Особенно это правило важно для тех, кто ищет способ, как спать меньше и высыпаться лучше. Организм не будет тратить время на переваривание пищи, а значит, сон будет более глубоким.

Обстановка в комнате, маска и беруши

А мы продолжим разговор о том, как научиться мало спать и высыпаться. Обстановка на самом деле очень важна. Любой источник света, посторонний шум – все это делает ваш сон более поверхностным и чутким. Поэтому попробуйте либо плотно закрывать шторы, чтобы не было никаких источников света, либо надевать специальную темную маску. Беруши решат проблему со звуками. Эти аксессуары сокращают время сна примерно на 60 минут — вот еще одни час вы выиграли, при этом совершенно не страдая от недосыпа. Не забывайте также поддерживать в спальне прохладную температуру воздуха и обязательно проветривайте комнату каждый вечер.как меньше спать и высыпаться проверенная методика

Образ жизни

Активный образ жизни, по идее, должен изматывать организм, однако получается все наоборот. Человек, который целый день сидит на месте, к вечеру еле доползает до кровати, причем встает поздно и снова разбитый. А если вы продуктивно отработали день, позанимались в спортивном зале и погуляли перед сном с собакой, то вам наверняка потребуется гораздо меньшего времени для восстановления сил, а проснетесь вы полностью отдохнувшим. Поэтому правильный образ жизни – это кредо тех, кто думает, как меньше спать и высыпаться.как меньше спать и высыпаться пошаговое руководство

Пошаговое руководство включается в себя также рекомендации полностью отказаться от спиртного и никотина — вредные привычки не способствуют крепкому сну и хорошему самочувствию. Кстати, кофеином злоупотреблять тоже не нужно, отдавайте предпочтение чистой воде и свежевыжатым сокам. И наконец, последнее. Говоря о том, как научиться меньше спать и высыпаться при этом, обязательно придумайте, чем вы займете освободившееся время, иначе скоро придется отказаться от нового графика лишь потому, что нечем будет занять себя.

Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым | Здоровая жизнь | Здоровье

Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог:

— Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия — это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне (см. справку), обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь — работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь. 

Как лучше засыпать?

— Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе. 

— Не спите во второй половине дня, даже если очень хочется, — это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит. 

— Спите с приоткрытой форточкой — современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.

— Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.

— Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор. Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.

— Засыпайте в полной темноте, без каких-либо источников света, даже самых незначительных. 

— Матрас и постельное бельё должны быть удобными, экономить на них не надо. 

— Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм — вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи — регуляторы контроля температуры. 

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) — состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин — более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность — это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.

Как сделать свой сон эффективнее?

1. Спите на боку

Идеальный сон — на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов — так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.

2. Ешьте больше на работе

Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно — рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)

3. Распрощайтесь с лампами

Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п. 

4. Устройте себе ночь

Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.

5. Исключите силовые упражнения по утрам 

Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня — идеально в 15-16 часов.

6. Выключайте компьютер и тв за час до сна

Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.

7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно

Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой. 

8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки

На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать. 

9. Живите в ритме природы

К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм. 

10. Не завтракайте сразу после пробуждения

Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком — до детского сада) или зарядки.

11. Выбирайте красный 

Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.

Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?

Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна. 

Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:

0 — не усну никогда
1 — небольшой шанс уснуть
2 — умеренный шанс уснуть
3 — высокий шанс уснуть

Ситуация:

1. Чтение сидя в кресле

2. Просмотр телепередач сидя в кресле

3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)

4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа

5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел

6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь

7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)

8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут 

Как расшифровать тест:

Норма — 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна — 6-8
Умеренные явления — 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу — 13-18
Крайняя степень — 19 и более

Почему спать нужно в полной темноте?

 Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге:

— В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.

Основные правила по сокращению времени сна, или как спать мало и высыпаться?


Современный ритм жизни диктует особенные правила. Спать по 7-8 часов в сутки, как рекомендуют специалисты, зачастую практически невозможно. Приходится обращаться к методикам, которые помогут мало спать и высыпаться.

Сколько необходимо спать?


В большинстве случаев важно не количество, а качество сна. Если человек будет спать 10 часов прерывистым, беспокойным сном, то он выспится меньше, чем тот, кто 6 часов глубоко проспал.


Физиологи утверждают — у человека наблюдаются 4 фазы сна. Наиболее поверхностная — первая. Полноценное расслабление, качественный отдых происходит на четвертой стадии.


Последние исследования показывают — только первые три часа отдыха человек спит 4 фазы. Затем отдых становится более поверхностным. В это время организм полноценно не расслабляется, отдых скорее напоминает дремоту. Поэтому при правильной организации сна организму хватит четырех часов. Важно увеличить время пребывания в самой глубокой — 4 стадии. Оптимально, если все время сна будет глубоким.


Как спать мало?


Просто переставить будильник и поспать 4 часа — не выход. Отдых будет прерывистым, глубокая фаза не наступит или наступит на короткое время, человек проснется разбитым. Спустя несколько дней режима все вернется на прежний уровень.


Необходимо выбрать оптимальное время для того, чтобы ложиться спать. Для этого желательно использовать выходные. Алгоритм таков:

  1. В первый день встать в 7 утра, начать обычную жизнь.
  2. Примерно в полночь прислушиваться к своему состоянию: приступы сна будут приходить волнами. Необходимо зафиксировать время, в которое спать хочется больше всего.
  3. В 7 утра лечь спать, выспавшись, оценить результаты.
  4. Выписать наиболее длительные приступы сна и 2 наиболее сильных.


По результатам необходимо составить график. Разделить отдых на 2 периода, когда он больше всего необходим. Если второй выпадает на дневное время, достаточно днем 1 час вздремнуть. Ночные периоды должны быть по 2-2,5 часа.

Как спать меньше?


Есть несколько способов увеличить время бодрствования без экстремальных экспериментов. На эти факторы нужно обратить внимание, чтобы высыпаться.

Рано ложиться


Специалисты давно говорят — лучше укладываться спать до полуночи. Выспаться и вставать будет легче.


Внимание! Час отдыха до 12 часов ночи равен двум часам сна после полуночи.

Отдых и еда


Если организм будет переваривать пищу, он не сможет полноценно отдохнуть, не дойдет до глубокой стадии. Поэтому последний прием пищи — за 3-4 часа до отбоя. Тогда глубокая фаза наступит быстрее.

Создаем уют


Обстановка, в которой человек ложиться спать, имеет огромное значение. Отдых должен быть в темном помещении с максимальной тишиной. Лучше одеть беруши, повязку на глаза. Глубокая фаза продлится дольше. Обязательно перед отбоем проветрить комнату, проконтролировать температуру. Спать лучше в прохладном помещении.




Обязательно отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни. При составлении графика короткого сна — прислушиваться к своему организму, не нанести вреда здоровью.

Правильный ужин


Вечером необходимо правильно поесть, чтобы не спровоцировать тяжесть. Помогут продукты, выделяющие триптофан. Вещество продуцирует гормон сна с наступлением темноты. К таким продуктам относятся:

  • мясо индейки;
  • хлеб;
  • каша;
  • сыр;
  • бобовые;
  • кунжут;
  • молоко.


Если за 3 часа до сна обеспечить легкий ужин с использованием еды из списка, отдых будет полноценным.

Как меньше спать и высыпаться? Пошаговое руководство.

Сон – время расслабления и отдыха. Многие мечтают продлить это удовольствие как можно дольше. Вместе с тем в мире новейших технологий, находясь в постоянной спешке, человечество задумывается над тем, как меньше спать и высыпаться. И вот ответ найден.

Изучение стадий сна и их понимание поможет ответить на все необходимые вопросы. Известно, что существует 5 стадий сна, которые составляют ночной отдых человека. Занявшись несложными математическими подсчетами, сделаем следующие выводы:

  • длительность одной фазы сна в среднем составляет 100 минут;
  • настоящее расслабление происходит только в 3-й и 4-й фазах сна;
  • после трехчасового сна наступает 4-я фаза, которая собственно и является искомым результатом;
  • далее все происходит заново, и фазы начинают повторяться, но не доходят до 4 стадии.

Из всех этих подсчетов можно сделать вывод, что короткий сон, который длится около 4,5–5 часов является идеальным вариантом для тех, кто хочет спать меньше без вреда здоровью.

Спать меньше

Если хотите приучить себя меньше спать, нужно внимательно проанализировать активность всего дня и части ночи; уделить внимание стадиям своего сна для определения того, как живет ваш организм; предпринять все меры для того, чтобы чувствовать себя хорошо на протяжении суток. Для этого необходимо правильно питаться и заниматься спортом, даже если у вас есть всего 15 минут свободного времени.

Время для сна

Чтобы понять в какие часы лучше спать, стоит обратить внимание на собственное чувство внутреннего времени, которое как никто другой подскажет, когда вам лучше отдохнуть. Если график работы не позволяет отдыхать днем, настройтесь на то, что нужно продуктивно выспаться ночью.

Любимое занятие вместо сна

Если вы решили сократить время сна, то должны быть на 100% уверены в том, что найдете занятие для заполнения свободного времени. Иначе просто незачем сокращать сон. Ученые уже давно советуют планировать свой сон так же, как и расписывать ваше время. Для этого заведите «дневник сна», в него вы будете записывать часы активности и приступы сна, при которых невозможно ничего с собой поделать.

Не многие ставят перед собой цель сократить сон. Иногда обстоятельства вынуждают нас сделать это. Если вы стоите перед выбором удержаться на самой лучшей работе или заснуть на ходу, обратите внимание на медицинские препараты, которые помогут поддерживать организм в хорошей форме, когда это необходимо.

К таким лекарственным средствам зачастую относятся стимуляторы ЦНС, которые уменьшают ощущение утомления, улучшают настроение, а также повышают работоспособность. Принимать такие препараты стоит только по рекомендации врача в случае самой крайней необходимости.

Не стоит делать упор на энергетики, они сильно влияют на работу сердца. Если хотите мало спать и высыпаться, придерживайтесь строгого режима, а именно:

  • засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время;
  • делайте зарядку по утрам;
  • когда сложно проснуться, откройте шторы и позвольте солнечному свету проникнуть в комнату;
  • пейте много жидкости для того, чтобы наполнить организм необходимыми элементами;
  • не употребляйте алкоголь, никотин, кофе, а также много черного шоколада.

Следуя этим советам, вы сможете мало спать и высыпаться без вреда здоровью.

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди не высыпаются, и это может повлиять на их здоровье, самочувствие и способность выполнять повседневные дела.

Правильное количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь.По их оценкам, каждый третий взрослый не высыпается.

Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на работоспособность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и его здоровье.

В этой статье рассматриваются последствия недосыпания, а также способы его лечения и профилактики.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

CDC рекомендует следующие количества сна в каждые 24 часа:

Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.

Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека плохой сон, на следующий день он чувствует усталость, независимо от того, сколько часов он спал.

Низкокачественный сон может включать:

  • частое пробуждение ночью
  • затруднения дыхания, такие как апноэ во сне
  • слишком жаркая, холодная или шумная среда
  • неудобная кровать

Какие бывают некоторые домашние средства от апноэ во сне?

Человек, который плохо спит, может испытывать ряд симптомов, в том числе:

  • усталость
  • раздражительность
  • изменения настроения
  • трудности с фокусировкой и запоминанием
  • снижение полового влечения

может повлиять лишение сна различные аспекты здоровья, в том числе:

  • Иммунная система : Недостаток сна может сделать человека более предрасположенным к инфекциям, лечение которых может занять больше времени, и респираторным заболеваниям.
  • Вес : Сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения режима сна могут вызвать увеличение накопления жира, изменение массы тела и более высокий риск развития диабета 2 типа.
  • Сердечно-сосудистая система : Сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливать свое состояние, а также влияет на процессы, поддерживающие кровяное давление, уровень сахара и контроль воспаления. Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Уровни гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норэпинефрин и кортизол.
  • Мозг : Недостаток сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждение, и на миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
  • Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.

Повышенный риск несчастных случаев

Недостаток сна может ограничить способность:

  • обращать внимание
  • быстро реагировать
  • принимать решения

Человек, который слишком мало спит, может иметь более высокий риск сонливого вождения , что может привести к несчастным случаям. В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц засыпал за рулем.

Людям не следует водить машину или пользоваться механизмами, если они чувствуют сонливость.

Есть много причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:

  • посменная работа
  • соблюдение сроков
  • шумная среда сна или неправильная температура
  • использование электронных устройств перед сном или удержание их в спальне
  • медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне , или хроническая боль
  • уход за другим человеком в ночное время

Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:

Какая связь между депрессией и сном?

Есть много способов поддержать качественный сон, включая консультирование, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.

Иногда человеку также требуется лечение от основного заболевания.

Поведенческое и когнитивное лечение

Некоторые подходы, не связанные с наркотиками, включают:

  • Техники релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь снизить напряжение. Также могут помочь аудиозаписи и приложения для сна.
  • Когнитивно-поведенческая терапия : известная как КПТ, это может помочь человеку идентифицировать образ мышления, который способствует ограниченному сну.

Лекарства

Некоторые люди считают, что успокаивающие и снотворные препараты помогают. В аптеках доступны следующие варианты:

Их также можно приобрести в Интернете.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не эффективны, врач может назначить:

  • золпидем (Амбиен)
  • бутабарбитал (Бутизол)
  • Темазепам (Ресторил)

Они также могут порекомендовать лечение основного состояния, например беспокойство.

Важно следовать указаниям врача, поскольку некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.

Узнайте больше о снотворном здесь.

Стратегии ухода на дому

Часто может помочь изменение привычек и условий сна. Человек может:

  • Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, с целью установить распорядок дня.
  • Избегайте еды за 2–3 часа до сна.
  • После 20-минутной попытки заснуть, встаньте и читайте, затем повторите попытку позже.
  • Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
  • Выключайте электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
  • Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
  • Избегайте употребления табака.
  • Используйте капу для борьбы с бруксизмом.

Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недосыпание влияет на качество жизни.

Некоторые люди находят, что помогают устройства, в том числе капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие продукты. Их можно приобрести в Интернете.

Однако нет никакой гарантии, что что-либо из этого будет работать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Альтернативные методы лечения

Примеры включают:

Недостаточно доказательств, чтобы подтвердить, что какой-либо из этих методов лечения работает, хотя мелатонин показал себя многообещающим для пожилых людей.

Узнайте больше о влиянии мелатонина здесь.

Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое средство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

Ряд опций доступен онлайн.

Врач, возможно, специалист по сну, начинает с вопроса:

  • сколько спит человек
  • его привычки ко сну
  • причины нарушений, такие как посменная работа
  • существующие состояния здоровья и лекарства

Сохранение дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу полностью распознать проблему.

Полезная информация может включать:

  • , когда человек просыпается и ложится спать каждый день
  • сколько он спит
  • спят ли они и, если да, то как долго
  • описание условий сна
  • Действия перед сном, такие как просмотр телевизора

Партнер может определить любой храп, удушье или подергивание конечностей во время сна, которые могут указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму.Это предполагает сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.

Недостаток сна может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе и общему качеству жизни.

Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указывать на проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне или беспокойство.

Всем, кого беспокоит недостаток сна, следует обратиться к медицинскому работнику.

Здесь вы найдете больше способов улучшить качество сна.

.

Как бодрствовать, если вы плохо спали? 6 простых советов

Обильный прием пищи перед сном, слишком много мыслей, или плачущий ребенок, который не дает уснуть всю ночь: иногда просто невозможно выспаться. Утром мы чувствуем себя опустошенными, и мысли о дне, полном работы, встреч и поручений, заставляют нас покрыться холодным потом. Вот несколько уловок, которые помогут вам зарядиться энергией, когда вам не хватает сна, и помогут прожить день без классических напитков, таких как кофе и другие напитки с кофеином.

Lemon water, because hydration is important for staying awake and alert

Lemon water, because hydration is important for staying awake and alert

1. Держите свое тело гидратированным

Если утром вы чувствуете себя полностью истощенным, пора пить! Когда наше тело обезвожено, мы чувствуем себя еще более уставшими. Всегда пейте по утрам большой стакан теплой воды с небольшим количеством лимонного сока. Вы увидите, как это действительно повышает вашу энергию.

Вы знаете, сколько воды нужно пить каждый день? Введите свои данные сейчас и узнайте о своей потребности в жидкости:

2.Примите холодный душ и используйте эфирное масло мяты перечной

Следующий шаг к правильному началу дня: примите холодный душ. Контрастный душ (чередующийся с горячей и холодной водой) стимулирует кровообращение. В течение дня можно ополоснуть лицо холодной водой или накинуть на шею прохладную влажную ткань.

Совет:

После душа (или в течение дня) натрите ладони эфирным маслом перечной мяты, сложите ладони в небольшую «палатку» и сделайте несколько глубоких вдохов.Вы можете массировать оставшееся масло мяты перечной в шею или запястья — гарантированный заряд энергии!

Woman getting ready to run

Woman getting ready to run

3. Движение и свет помогают разбудить

Даже если вы чувствуете себя полностью истощенным после короткого ночного сна, важно, чтобы вы достаточно двигались: ездите на велосипеде на работу, выходите из автобуса или метро на одну остановку раньше и идите пешком, либо припаркуйте машину подальше от рабочего места. — это поможет разбудить вас. Вы также будете подвергаться воздействию достаточного количества дневного света или даже солнца на свежем воздухе: свет помогает блокировать выработку гормона сна мелатонина.Также убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, например, хорошей настольной лампой, или выходите на улицу во время обеденного перерыва.

4. Ешьте правильные продукты

Естественно, есть соблазн выпить тонны кофе, когда вы не выспались … но будьте осторожны, чтобы не выпить слишком много. В конце концов, кофеин вызывает беспокойство и раздражение.

В «усталые дни» возьмите освежающий фрукт, воду с лимонным соком или продукты, богатые белком (орехи, такие как миндаль или кешью, йогурт, курицу, рыбу и т. Д.)). Избегайте обильных приемов пищи, которые заставляют ваше тело расходовать много энергии на пищеварение. Фаст-фуд, такой как гамбургеры и картофель фри, или блюда с высоким содержанием углеводов, не должны быть для вас запретом в такие дни.

The right foods to keep you awake - fruit

The right foods to keep you awake - fruit

5. Попробуйте дневной сон

Возможно, вам стоит вздремнуть во время обеденного перерыва. Небольшой сон в перерывах между занятиями поможет зарядить аккумулятор. Убедитесь, что вы не отдыхаете дольше 20 минут — иначе вы устанете еще больше, чем раньше.

6. Добавьте разнообразия в свой день

Если вы не выспались, на следующий день вы можете быть менее активными и не очень продуктивными. Так что, если можете, делайте то, чем легко управлять и не требует слишком много размышлений.

У вас есть еще советы, как пережить день, когда вы устали? Разместите их ниже в комментариях!

***

,

Достаточно ли вы спите?

Это отчет «Здоровье и образ жизни» от VOA Learning English.

Мы проводим во сне около трети нашей жизни. Может показаться, что это много времени, но это не потеряно.

Нашему организму нужен сон, чтобы оставаться здоровым. Недосыпание, или, как мы иногда говорим, без сна , может вызвать у нас тошноту.

Сон и наша иммунная система

Иммунная система защищает организм от болезней и инфекций.Недостаток сна вредит этой защитной системе.

Клиника Мэйо — это некоммерческая исследовательская больница в США. На его веб-сайте объясняется, что, когда мы спим, наши тела выделяют белки, которые поддерживают сон и помогают нам бороться с инфекциями. Они добавляют, что борющиеся с инфекцией антитела и клеток уменьшаются в периоды, когда вы не высыпаетесь.

Новое исследование Вашингтонского университета в США, похоже, подтверждает это. Доктор Натаниэль Уотсон был ведущим автором исследования.Он также является содиректором университетского медицинского центра сна в медицинском центре Харборвью.

Уотсон говорит, что его исследование показывает, что иммунная система лучше всего работает, когда организм высыпается.

Для исследования Уотсон и его команда изучили 11 пар однояйцевых близнецов . Это важное отличие от других исследований сна. Другие исследования не изучали однояйцевых близнецов.

У однояйцевых близнецов, однако, был разный режим сна. Исследователи обнаружили, что у близнеца, который меньше спал, была более слабая иммунная система.

Уотсон говорит, что его исследование впервые показало, что длительное недосыпание отключает части иммунной системы. Он говорит, что поражаются части, которые перемещают белые кровяные тельца по телу. Лейкоциты борются с инфекциями в организме.

Уотсон добавляет, что результаты подтверждают выводы других исследований сна. Они обнаружили, что когда лишенных сна человек получают вакцину, вырабатывается меньше антител. По его словам, если люди, лишенные сна, подвергаются воздействию вируса, «они с большей вероятностью заразятся этим вирусом.”

Исследование

Watson предоставляет дополнительные доказательства того, что сон важен для «общего состояния здоровья и благополучия ». А сон особенно важен для здоровья иммунной системы.

Исследователи опубликовали свои выводы в журнале Sleep .

Сколько сна достаточно?

По мнению экспертов клиники Мэйо, чтобы оставаться здоровыми, взрослым следует спать от семи до восьми часов. Подросткам нужно от 9 до 10 часов. А детям школьного возраста может потребоваться более 10 часов сна в сутки.

Эксперты говорят, что качество и количество нашего сна ухудшается с возрастом. Это происходит потому, что мозговых цепей , контролирующих сон, постепенно начинают ослабевать.

Эксперты говорят, что процесс начинается в 30 лет. К тому времени, когда нам исполняется 50 лет, средний человек теряет 50 процентов своей способности спать спокойно.

У этих людей также есть проблемы с засыпанием и засыпанием по ночам. Говорят, что с среднего возраста эти проблемы только усугубляются и могут сказаться на нашем здоровье.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

На веб-сайте Health.com перечислено несколько признаков, которые могут означать, что вы не высыпаетесь.

  • Вы всегда голодны или прибавили в весе. Недостаток сна может повлиять на гормоны, которые говорят вашему мозгу, что вы съели достаточно.
  • У вас проблемы с принятием решений. Недостаток сна может повлиять на функции вашего мозга более высокого уровня, например на решение проблем.
  • У вас проблемы с запоминанием. Сон помогает подготовить мозг к новым воспоминаниям.
  • Вы чувствуете себя очень эмоционально. Люди, лишенные сна, могут чувствовать себя неспособными контролировать свои эмоции, будь они злыми, грустными или счастливыми.
  • У тебя плохой вид. Когда мы спим, тело восстанавливает поврежденные клетки, например клетки кожи. (Мы не зря называем это Beauty Sleep !)
  • У вас проблемы со зрением. Когда вы устали, вы не можете управлять своими глазными мышцами.

Как улучшить сон

Есть вещи, которые люди могут сделать, чтобы лучше высыпаться.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют заниматься спортом и избегать работы за компьютерами и электронными устройствами перед сном. Прохладная комната также является лучшей средой для сна.

И это отчет «Здоровье и образ жизни».

Я Анна Маттео.

Джессика Берман сообщила об исследовании Вашингтонского университета для VOA News.Анна Маттео адаптировала его для изучения английского языка и добавила дополнительную информацию с нескольких веб-сайтов. Редактором был Марио Риттер.

Каковы ваши привычки сна? Как вы думаете, вы высыпаетесь прекрасным сном? Или вы могли бы больше поспать? Дайте нам знать в разделе комментариев.

_______________________________________________________________

Викторина — Достаточно ли вы спите?

Quiz - Are You Getting Enough Sleep?

Начните викторину, чтобы узнать

______________________________________________________________________

слов в этой истории

закрытый неофициальный n. спать

антитело — n. Белок, вырабатываемый в крови для борьбы с болезнями, атакуя и убивая вредные бактерии

однояйцевых близнецов — н. Любой член пары близнецов, рожденных из одного яйца и совершенно одинаковых по внешнему виду

лишить — v. забрать что-то у (лишение)

благополучие — н. состояние счастья, здоровья или успеха

количество — н. сумма или количество чего-либо

мозговой цепи — н. Сеть взаимосвязанных нейронов нервной системы

красоты сон неформальный н. сон, необходимый человеку, чтобы чувствовать себя здоровым и выглядеть привлекательно

,

Как лучше спать: 32 совета от экспертов по сну

Журнал

Это может быть что-то одно или несколько, которые мешают вам получить качественный сон. Если вы не можете понять это, начните вести ежедневный дневник сна, например, проект «Улучшение сна». Это поможет вам лучше понять свои привычки, влияющие на ваш сон, и поможет понять, где вы делаете ошибки. Или вы можете создать свой собственный журнал в Интернете или в блокноте, где вы будете отслеживать некоторые из наиболее важных критериев, например:

  • когда вы легли спать
  • сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть
  • сколько раз вы просыпались за ночь
  • как вы себя чувствовали, когда просыпались (хорошо отдохнули, не отдохнули)
  • количество кофеина, выпитых за день и последний раз, когда вы его употребляли
  • уровень стресса днем ​​/ вечером
  • Вы подвергали себя синему свету через телевизор или экран без фильтра синего света в течение часа перед сном?
  • любые заметки о том, что могло повлиять на ваш сон той ночью
  • , если вы вздремнули, отметив, когда и как долго
  • температура помещения

Если вы начнете вести журнал, вы начнете получать действительно хорошие данные, чтобы точно определить, в чем заключается ваша проблема или проблемы.Например, экспериментируя с температурой, вы можете обнаружить, что лучше всего спите при температуре 69 градусов. Хотя это выше, чем рекомендовано большинством экспертов по сну, по вашим данным видно, что вы лучше всего спали при этой температуре. Еще одно преимущество ведения дневника заключается в том, что, если вы будете его придерживаться, вы начнете изменять свое поведение, потому что знаете, что будете за это отвечать. Например, если у вас есть тенденция ложиться спать в разное время каждую ночь, вы знаете, что каждое утро вы отмечаете, что нарушаете главное правило, и если вы не довольны своим сном, вы, скорее всего, чтобы спать чаще.

Приложения для сна

Существует множество приложений для сна, которые вы можете загрузить на свой телефон, с рядом функций и возможностей. Это личный выбор в отношении того, что поможет вам больше всего, но я экспериментировал с несколькими бесплатными приложениями, и пока что моим любимым является Sleep Cycle (доступно для Apple и Android). Это мой любимый по нескольким причинам. Во-первых, он дает мне гипнограмму моего сна за предыдущую ночь, и он сохраняет все ваши предыдущие ночи, чтобы вы могли оглянуться на них.Создаваемая им диаграмма также называется архитектурой сна.
Нормальный, здоровый ночной сон показывает, что вы проходите 4-5 циклов сна. Каждый цикл состоит из 4 этапов, причем этапы 1–4 относятся к фазе быстрого сна, а этап 5 — к фазе быстрого сна.

Стадия 1: это легкий сон, в котором вас легко разбудить.

Этап 2: У вас замедляется пульс, температура тела падает, движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются.

Стадия 3: Ваш мозг в основном производит дельта-волны, которые представляют собой очень медленные мозговые волны, а иногда и более быстрые волны.На этой стадии люди разговаривают во сне или испытывают другие парасомнии, такие как ночное недержание мочи, лунатизм или ночные кошмары.

Стадия 4: Ваш мозг почти исключительно производит дельта-волны.

Стадия 5: Эта стадия обычно известна как REM или фаза быстрого движения глаз, когда ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону, а волны вашего мозга похожи на ваше состояние бодрствования. Это когда ты мечтаешь. В этом состоянии вы парализованы, поэтому вы не реализуете свои мечты.

С помощью этого приложения вам не нужно запоминать этапы; они обозначаются как бодрствование, сон и глубокий сон. Стадии 3 и 4 — это стадии глубокого сна, и именно здесь вы получаете большинство восстанавливающих преимуществ сна. Выделяется гормон роста человека, и ваша иммунная система восстанавливается.

Приложение отслеживает ваши движения в постели с помощью микрофона, который будет отслеживать стадии вашего сна по звуку, или акселерометра, который будет отслеживать вас, чувствуя движение. Настройка по умолчанию — микрофон, который отлично подходит для меня и, похоже, не улавливает движения моей жены.Убедитесь, что вы следуете инструкциям и направили микрофон на себя, а телефон находится близко к вашей кровати.

Вы можете перевести телефон в режим полета и установить время, когда вы хотите проснуться, и приложение разбудит вас в самый легкий период вашего сна примерно в это время под нежную музыку.

Если вы используете приложение какое-то время, вы можете просмотреть множество других данных:

  • Среднее качество сна для каждого дня недели
  • , в какое время вы ложились спать каждую ночь (очень важно, чтобы вы были последовательны, что чрезвычайно важно), и есть ли у вас определенные дни, когда у вас есть привычка ложиться спать в другое время
  • количество времени, которое вы проводите в постели
  • когда просыпаешься
  • качество вашего сна в день недели

Он также сравнит все ваши оценки со средними показателями для США, а также даст вам крайние значения из других стран, например, среднее значение, когда я ложусь спать каждую ночь:

Мое среднее: 00:41

США: 23:32

Начало: Южная Африка, 22:47

Последнее: Иран, 01:17

В настройках есть и другие параметры, которые по умолчанию отключены и могут быть очень полезны, поскольку приложение будет собирать эти данные:

  • Примечания ко сну: значения по умолчанию: «выпил кофе», «съел поздно», «напряженный день», «отработал».«Вы можете удалить их или добавить свои. Я добавил« съел сахар », так как это одна из моих слабых сторон и сильно влияет на мой сон, а также« вздремнул », чтобы проверить, в какие дни я сплю 15-20 минут. день влияет на мой сон ночью.
  • Поднятие настроения.
  • Обнаружение храпа (по умолчанию включено).

Анализ данных

Самое важное, на что следует обратить внимание, — это ложиться ли вы и просыпаетесь ли вы каждую ночь в одно и то же время. В противном случае вы можете заметить, что в определенные дни недели вы выходите из расписания.А если вы используете заметки о сне, вы можете обнаружить корреляцию между тем, что вы делаете в течение дня, и своим сном.

Вы также можете увидеть, долго ли вы ложитесь спать каждую ночь, не засыпаете ли вы глубоко или часто просыпаетесь всю ночь. Лично для меня после использования этого приложения я понял, что просыпаюсь 4-5 раз за ночь, потому что пью много воды в течение дня. Теперь, чем позже вечером, тем меньше я пью, и это имеет большое значение.

Как я улучшил сон

В течение многих лет я плохо спал, не пытаясь улучшить свой сон.Проведя много исследований, изучив сон и поговорив с несколькими экспертами, я обнаружил, что много делаю неправильно! Количество моих проблем со сном:

  • долго не ложится спать
  • просыпаться несколько раз в течение ночи
  • просыпаться очень жарко всю ночь
  • очень низкий уровень энергии в течение дня, плохая память, плохая фокусировка и чувство раздражительности (но старались не показывать этого)
  • рано просыпается и не может снова заснуть
  • ощущение, будто меня сбил грузовик, когда я проснулся утром!

Пару лет назад жена сказала мне, что у меня апноэ во сне.Она сказала, что когда она просыпается ночью, она обнаруживает, что я не дышу в течение длительного времени. Мысль о том, что мне придется носить аппарат CPAP, была для меня немного удручающей, но часть меня надеялась, что у меня действительно было апноэ во сне, потому что мне больше не придется страдать от плохого сна. Я знал нескольких человек, которые сказали, что они все время перешли от усталости к ощущению нормального человека после того, как начали использовать машину cpap.

Я поговорил со своим врачом, и он дал мне рецепт для местной клиники сна.Они дали мне приспособление, которое я должен был надеть на ночь, а затем вернуться к ним на следующий день, и они сообщат мне результаты. Техник странно сказал мне, что у большинства людей есть апноэ во сне. Но когда я получил результаты, он сказал мне, что у меня не было апноэ во сне.

Засыпаю быстрее

Первые изменения, которые я сделал, заключались в том, чтобы не есть на ночь продукты с высоким содержанием сахара (я часто пил апельсиновый сок прямо перед сном или иногда ел мороженое). Освещение в ванной было очень ярким, поэтому я сменил простой выключатель на диммер.После того, как я изменил свет, я обнаружил, что включение света в коридоре дает мне достаточно света, чтобы чистить зубы перед сном (вы также можете использовать ночник). Я также сократил время просмотра телевизора и телефона перед сном. Я установил f.lux на свой компьютер и использовал фильтр синего света на своем сотовом телефоне. Я также перестал делать интенсивные упражнения в течение 2 часов после сна.

В результате я начал засыпать через 10 минут после того, как лег. Это было огромным изменением, так как раньше я очень расстраивался из-за того, что засыпал на диване в 11:30 ночи, а через 15 минут после ночного распорядка я лежал без сна, усталый, но совершенно не мог уснуть.Со временем я начал выключать компьютер за пару часов до сна и обнаружил, что чтение книг перед сном для меня намного лучше, чем экран, даже с фильтром синего света.

Спит всю ночь

Раньше я пил много воды в течение дня, а теперь, чем позже в течение дня, тем меньше я пью. У моего отца также есть привычка вставать ночью несколько раз за ночь, и у меня определенно есть гены сна моего отца (я бы хотел, чтобы у моей мамы были проблемы со сном).Я сейчас обычно встаю однажды за ночь.

Не просыпается горячо

Моя очень дорогая кровать Tempur-Pedic, которую я купил несколько лет назад, заставляла меня просыпаться очень жарко несколько раз за ночь. После сна на «Небесной кровати» в отеле Westin Bonaventure я обнаружил, что проснулся без боли в спине. Боль в спине, которая у меня была в течение многих лет, не помогала мне хорошо спать, поэтому я купил охлаждающий наматрасник, и это имело большое значение. Я начал просыпаться без особой напряженности спины, и мне не становилось жарко.Вскоре после того, как я купил новый матрас, в котором говорилось, что он спит прохладнее, я все еще использую наматрасник. Комбинация охлаждения матраса, охлаждающего топпера и снижения температуры или использования вентилятора в ночное время решила проблему.

Перестаньте просыпаться через 4 или 5 часов сна

После того, как я некоторое время спал в дневнике, я обнаружил, что 3 вещи заставят меня не спать 7-9 часов:

  1. слишком много сахара в течение дня, особенно если я много ел в течение нескольких дней подряд (я люблю темный шоколад, так что это позор!)
  2. Недостаточное количество еды на ночь или слишком ранний ужин
  3. слишком много стресса

У меня есть склонность не есть много по ночам, потому что это мешает мне хорошо спать, но если я поел очень рано, я съеду что-нибудь маленькое прямо перед сном, например, немного хлопьев, попкорна, вишни или миндальное масло на тостах.

Что касается моей сахарной зависимости, я стараюсь есть больше фруктов вместо шоколада и не есть их на ночь (если только это не один из продуктов, которые помогают вам спать, например, вишня или бананы), что, кажется, помогает.

Проблему стресса исправить труднее всего. Лучшие привычки, которые я выработал для снижения стресса, — это больше медитировать перед сном, вести дневник перед сном обо всем, что приходит в голову, и снимать стресс в течение дня. Я обнаружил, что некоторые вещи, которые я делал регулярно, вызывали у меня адреналин, например, приход на встречу в 18:00 в 17:58.Если бы было движение и я думал, что опоздаю, я бы начал волноваться. Сейчас я прихожу в 5:40.

Другие советы, которые мне помогли

Это потребовало времени, чтобы получить стабильно. Когда мне удавалось это делать в прошлом, я следовал рекомендациям диетологов и гомеопатов, которые давали мне рекомендации по добавкам, которые помогут мне уснуть. Проблема в том, что они будут работать несколько месяцев, а затем постепенно не будут столь же эффективными. После прочтения книги доктора Винтера,

Он подчеркнул две вещи, которые имели большое значение для меня.Во-первых, нужно было ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день. Я изо всех сил пытался делать это дома, но на недельном медитационном ретрите я обнаружил, что придерживаюсь расписания, потому что у нас каждый день были медитации ранним утром, и я отлично спал.

Вторая рекомендация — не слишком беспокоиться о сне. Он сказал, что люди, которые хорошо спят, не волнуются, будут они спать хорошо или нет, а если они плохо спят, они не жалко себя весь день.Я начал не зацикливаться на том, как хорошо сплю, и стал лучше спать.

Когда я недосыпал, я привык спать. Они часто действительно помогали мне восполнить дефицит сна, но если я ложился спать слишком поздно или слишком долго, это мешало моему сну ночью. Теперь я сплю, когда люди принимают сиесту, в 13 или 14 часов, и не более 20 минут.

Сводка советов по сну

  1. Не подвергайте себя яркому свету (особенно синему) в течение 1-2 часов после сна.
  2. По словам доктора Винтера, самый важный совет относительно лучшего сна — это выбрать время для пробуждения и придерживаться его. Найдите время, которое подходит вам, и будьте последовательны. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь (включая выходные).
  3. Рано утром и в течение дня выходите на солнечный свет и, если возможно, занимайтесь рано утром на улице.
  4. Ограничьте свой сон максимум 20 минутами и не засыпайте поздно днем.Лучшее время — около 12 часов дня, если вы устали.
  5. Уважайте свой хронотип или склонность ложиться спать раньше или позже, определяя лучшее время для вас каждую ночь.
  6. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью, и чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы вы получаете.
  7. Делайте физические упражнения регулярно и по возможности рано утром.
  8. Записывайте качество сна каждую ночь и экспериментируйте, чтобы увидеть, как тренировка влияет на качество сна.Большинство людей лучше справляются с утренними или дневными тренировками, хотя вы можете относиться к более редкой группе, которая лучше спит после вечерней тренировки.
  9. Используйте снотворное в течение ограниченного периода времени или не принимайте его совсем.
  10. Не ешьте много на ночь; Лучше всего перекусить белком и углеводами.
  11. Избегайте кофеина в конце дня и никотина (оба являются стимуляторами).
  12. Будьте осторожны с употреблением алкоголя и марихуаны. Вы можете заснуть быстрее, но ухудшается общее качество вашего сна.
  13. Будьте осторожны с сахаром, он может помешать качественному сну, особенно если его употреблять поздно вечером.
  14. Снотворное следует использовать только в течение короткого периода времени, если вообще.
  15. Делайте все возможное, чтобы снизить общий стресс в вашей жизни. Ваше состояние днем ​​будет влиять на ваше состояние ночью.
  16. Делайте расслабляющие вещи перед сном и избегайте стимулирующих действий (например, работы).
  17. Спокойно относитесь ко сну. Скажите себе, что если однажды ночью вы не выспитесь, то поправитесь в другой раз.
  18. Примите ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться и сообщит вашему мозгу, что пора спать.
  19. Если не можешь заснуть, не оставайся в постели. Вставайте, выполняйте какие-либо успокаивающие действия и ложитесь спать, когда вам хочется спать.
  20. Убедитесь, что в вашей комнате действительно темно. Если не получается потемнеть, наденьте маску для сна.
  21. В вашей комнате должно быть тихо. Если это не так, наденьте беруши, используйте белый шум и / или добавьте предметы на стены и в комнату, чтобы отклонять и / или поглощать звук.
  22. Твой матрас не должен тебе мешать.Если это так, купите охлаждающий наматрасник или замените матрас охлаждающим матрасом.
  23. Убедитесь, что ваш матрас правильной жесткости. Попробуйте спать на разных матрасах (например, если вы путешествуете и спите в отеле), чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. Или вы можете воспользоваться услугами многих производителей матрасов на 100 ночей дома.
  24. Поэкспериментируйте с разными подушками, чтобы найти ту, которая вам подходит.
  25. Учитывайте качество воздуха в вашей комнате, особенно если у вас есть проблемы с дыханием, такие как астма или аллергия.
  26. Лучшее время для вас «сиеста» — 1 или 1:30 для тех, кто рано встает, и 2:30 или 3 для тех, кто поздно встает.
  27. Спите не более 20 минут, чтобы проснуться отдохнувшим и не вялым. Если вы недосыпаете, спите полный 90-минутный цикл, только будьте осторожны, чтобы не навредить вашему вечернему сну.
  28. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приспособить вашу систему к новому часовому поясу:
    1. Установите часы на новый часовой пояс, пока находитесь в самолете. Дайте своему мозгу знать, чего ожидать на следующий день.
    2. Когда вы просыпаетесь утром в первый день, делайте зарядку пораньше, по возможности на улице и подвергайте себя солнечному свету. Помните, что свет и температура — два основных способа установки вашего циркадного ритма.
    3. Если вам нужно спать раньше, чем вы чувствуете усталость, примите мелатонин.
    4. Как можно лучше соблюдайте правила гигиены сна. Если вы остановились в отеле, где может быть шумно, а в комнатах может быть слишком много света, держите маску для сна и беруши в дорожной сумке.
    5. Если вы устали в пункте назначения, сон на 15–20 минут поможет восполнить дефицит сна.
    6. Перед полетом вы можете постепенно изменять время сна и бодрствования, чтобы оно соответствовало времени вашего пункта назначения.
  29. Поговорите со своим врачом об ограничении сна, чтобы научить ваш мозг спать и подобрать оптимальное количество сна для вас.
  30. Подумайте о том, чтобы запустить журнал сна и / или приложение для сна (например, Sleep Cycle), чтобы увидеть, как можно улучшить гигиену сна.

Сон — обширная тема, которая широко изучалась, но нам еще предстоит многому научиться, потому что на нее влияет так много факторов, и это связано с одной из великих загадок науки — мозгом.Если вы нашли что-то, что помогло вам лучше спать, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.