Как увеличить присед со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:

1. После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад, расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
2. Глубоко вдыхая, одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
3. Плавно «пройдя» 2/3 траектории, слегка ускорьтесь, чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
4. Выдыхая, поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.

Советы по технике:

• Перед выполнением расправьте плечи, выгните поясницу вперёд, голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
• Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь, так как это может стать причиной травмы.
• В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже, возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
• Приседайте в полную амплитуду. Это нужно, чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей, вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

• Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
• Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой, необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
• Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

• Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
• Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
• Чтобы росли силовые показатели, откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес, но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
• Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
• Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например, гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
• Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
• Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе, надевайте специальный комбинезон, а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

1. Возьмитесь за гриф удобным хватом и подшагните под штангу. Затем выпрямитесь и прижмите верхнюю часть лопаточных костей к снаряду.
2. Сняв груз со стоек, отойдите назад.
3. Расположите стопы на уровне плеч или немного шире, разведите носки в стороны (под 45°).
4. Вдыхая воздух, плавно отведите таз назад и одновременно с этим согните коленные суставы.
5. Опуститесь до образования прямого угла между голенью и бедром, затем с выдохом вернитесь в вертикальную позицию.

Советы по технике:

• Не «заваливайтесь» вперёд корпусом. Иначе рискуете повредить колени или упасть.
• Не сводите бедра внутрь. Такая ошибка может привести к повреждению связок коленных суставов.
• Контролируйте обе фазы упражнения. Плавный присед и такой же плавный подъём.
• Центр тяжести удерживайте посередине. Если сместить вес тела вперёд, на носки, появляется риск травмирования коленных суставов.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

• Неправильная техника выполнения, перекладывающая полезную нагрузку с низа тела на мышцы спины.
• Перенапряжение ног у новичков, возникающее из-за сочетания силовых и аэробных типов тренинга.
• Слишком малый вес штанги, который не может создать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

• Соблюдайте правильную технику. Попросите опытного спортсмена последить за вашими приседаниями и отметить ошибки.
• Добавьте в программу «подсобку». Например, делайте силовые выпады, разгибание ног в тренажёре, прогулку фермера.
• Правильно подберите вес штанги. В конце каждого сета вы должны ощущать наступление отказа.
• Используйте спортивное питание. Креатин, протеин, витамины помогут наращивать мышечные объёмы и силу.
• Используйте тяжелоатлетические аксессуары — ремни и бинты. Это позволит увеличить вес штанги в приседаниях.
• Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Такой объём тренинга считается оптимальным для увеличения ног.
• Попробуйте разные варианты приседаний: фронтальные, в тренажёре Смита, с узкой/широкой постановкой ног, приседы Гаккеншмидта и др.
• С каждой тренировкой повышайте нагрузку. Это не позволит мышцам ног адаптироваться и будет способствовать их постоянному росту.
• Снизьте вес и попробуйте делать приседы «внутри амплитуды». То есть не опускайте таз ниже колен, а в верхней точке не распрямляйте ноги до конца. При этом увеличьте количество повторений до 25–30 в подходе.

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.

Как увеличить присед со штангой и достичь прогресса

Что поможет улучшить результат?

Рассмотрим основные факторы, которые могут помочь увеличить результат в приседаниях со штангой:

• Улучшение техники приседаний.
• Добавления в рацион углеводов (пересмотр рациона).
• Выполнение дополнительных упражнений.
• Снижение общей нагрузки.
• Изменение тренировочной программы.
• Увеличение отдыха и восстановления.

Как видим, увеличение веса в приседаниях со штангой, как для парней, так и для девушек, требует специального комплексного подхода. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

№1 – Обратите внимание на технику выполнения

Многие считают, что достаточно правильно выполнить движение и на этом достаточно. Но, это не так.

• Нужно постоянно контролировать нагрузку на мышцы, которые работают в упражнении, научиться их чувствовать – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
• Для этого нужно увеличивать глубину приседа и чувствовать отдачу от этих мышц.

№2 – Используйте разные вариации приседаний

Как известно, при изменении положения ног или штанги, смещается акцент на, те или иные, мышцы. Например:

• при широкой постановке ног в работу активно включаются ягодицы;
• при положении штанги на груди, нагрузка смещается на квадрицепсы.

Используя различные вариации, можно добиться укрепления целевых мыщц.

№3 – Укрепляйте поясницу и спину

Вес штанги полностью ложится на спину и поясницу. Позвоночный столб – опора, поэтому её нужно укреплять.

• Не забывайте регулярно выполнять гиперэкстензию, становую тягу, развивать трапецию и широчайшие мышцы спины.
• Также, уделите внимание шейным мышцам.
• Хорошим упражнением будет подтягивание с собственным весом или отягощением.

№4 – Качайте пресс

Брюшные мышцы выполняют такую же функцию, как и поясница – держат вес штанги за счет созданного давления. Их сила и выносливость весьма важна.

Без хорошо укрепленного пресса большие веса будут недоступны.

Кроме того, это может быть чревато травмой. Укреплять пресс важно не только для приседаний, но и других упражнений.

№5 – Постоянно меняйте вес

Застряв на одном весе не нужно пытаться идти штурмом “в лоб”, такая тактика мало что даст. Нужно снизить вес до 50-70% от максимального и на протяжении нескольких недель выходить на рабочие веса, а потом попытаться их повысить.

Еще одна тактика – использовать одноповторный тренинг, но с максимальным весом. Т.е 1 повторение, но с максимально тяжелым весом. Такая схема больше ориентирована на опытных спортсменов. Очень важно, не получить травму в процессе выполнения.

№6 – Пересмотрите питание

Пища – энергия для организма. Без неё вообще немыслимо говорить о повышении силовых показателей. Возможно, попросту не хватает энергии для того, чтобы повысить рабочий вес.

Чтобы повысить силовые показатели, достаточно добавить углеводов.

Их можно равномерно распределить как между всеми приемами пищи, так и добавить еще один прием пищи. Как правило, нужно загрузиться углеводами перед тренировкой.

Хорошим решением станет использование гейнера перед тренировкой. Однако, это не подойдет тем, кто находится на сушке. Хотя, о каких силовых показателях можно говорить на сушке?

№7 – Добавьте больше отдыха

Восстановление – самый важный фактор в любом тренинге. Возможно, мышцам не хватает времени, чтобы восстановиться. Поэтому стоит пересмотреть тренировочный план и ритм жизни.

• может банально не хватать сна,
• возможно, 4-5 тренировок в неделю – слишком много для организма.

В любом случае, ошибок тут может быть много и их нужно попытаться найти.

Прежде, чем начинать увеличивать вес в приседаниях, лучшим решением станет консультация с опытным тренером. Только в диалоге с ним можно найти и выявить причину неудач, а также эффект.

Как увеличить результаты в приседаниях со штангой

Приседания со штангой требуют не только силы мышц, но и хорошей гибкости, координации, ловкости. Движение применяется во всех видах спорта. В фитнесе изучают такой его вариант, который не дает в будущем прогрессировать в силовых. Речь идет о «приседе до параллели» с коленями, направленными вперед, и сильно наклоненной спиной. Почему так учат? Именно так проще инструктору, не нужно работать над гибкостью клиента, задумываться, какие мышцы у него отстают, и писать сбалансированный клан. В фитнес-клубе человека просто ставят под штангу, заставляют выполнять более-менее похожее движение, и он прогрессирует до тех цифр, до которых может. Далее начинается история про накачку мышц на малых весах. Вот человек и «качает», годами посещая занятия и сетуя на неудачную генетику. На самом деле, достаточно исправить технические ошибки, сделать движение естественным, и укрепить слабые звенья, чтобы присед стал расти.

Укрепляйте ягодичные мышцы

В быту человек много сидит, и почти не использует свои ягодичные мышцы. В приседе они максимально растягиваются на опускании, и «выталкивают» атлета вверх при вставании. Работа ложится на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Для их развития нужно:

• Исправить технические ошибки, переносящие нагрузку в нижней точке на бедро и поясницу;
• Добавить специально-подготовительные движения;
• Делать ОФП, то есть упражнения бодибилдинга, направленные на изоляцию ягодиц

Для начала, нужно перестать укладывать живот на бедра в нижней точке приседа. Для этого следует стартовать со сведенными лопатками, опущенными плечами и напряженно-прогнутой спиной, а не с наклоном в тазобедренном суставе и вытянутым вперед подбородком при расслабленной спине. Успешное включение ягодиц возможно только при жесткой конструкции.

Если ошибка «не уходит» показаны эксцентрические приседания. Приняв стартовое, атлет на 8-12 счетов опускается до прохождения угла, то есть до точки, где тазобедренный сустав ниже коленного, затем сознательно сокращает ягодицы, и «выталкивает» ими тело вверх.

Из специально-подготовительных рекомендуют:

• Фронтальное приседание с паузой;
• Гоблет-присед;
• Сплит-приседы;
• Сед на ящик с паузой;
• Классический присед с длинной паузой в нижней точке

Из арсенала бодибилдинга действительно имеет смысл делать только жим ногами, румынскую тягу, наклоны со штангой на спине стоя, «прямые» и обратные гиперэкстензии. Отчасти помогает ягодичный мост, но из-за сокращенной амплитуды это упражнение имеет региональное воздействие.

Чего не надо делать: различные выпады с перекрестом ног, приседы с опорой на босу, и прочие «упражнения функционального тренинга для больших ягодиц» не помогут ничем. Они существуют только для разнообразия, в развитии силы – бесполезны.

Слабый бицепс бедра

Как определить, что он слабый? Спортсмен кое-как может присесть в положении «до параллели» и даже встать из него. А вот при опускании в угол, то есть тазобедренный сустав ниже колена» он быстро «укладывается» на бедро, либо наклоняется вперед всем корпусом. Странно, но бицепс может быть очень даже массивным.

В оздоровительном фитнесе бывают две причины такой ситуации:

• Атлет делает избыток кардио, его бицепс бедра не слабый, а перетренированный однообразными движениями;
• Спортсмена целенаправленно учили садиться «в недосед», чтобы не слишком много времени уделять постановке его техники, и его бицепс бедра действительно слабый

Перетренированность и гипертонус «лечатся» при помощи снижения объемов нагрузки, и МФР. Бицепс бедра стоит прокатывать на ролике минимум 10-12 раз перед началом разминки на приседания. После занятия – то же самое, плюс растяжка. Кардио свести до количества 150 минут в неделю максимум, особенно если цель – фитнес, и продолжать урезать его, если роста силовых нет.

Неправильную технику следует забыть, и пойти к тренеру, который способен поставить правильную. В идеале, тут надо держаться подальше от «специалистов по похудению и набору мышечной массы», и найти приличного тренера по пауэрлифтингу. Дело не в весах отягощений, а в механике движения, с которой у фитнессистов массовые проблемы.

Упражнения, которые могут помочь с плохой техникой и слабым бицепсом бедра:

• Приседания у опоры – руками взяться за вертикальный поручень или опору, и приседать, разводя колени в стороны и удерживая спину прямой, до угла, а затем – разгибать бедра, и вставать;
• Гоблет-приседания;
• Сплит-приседы

Из бодибилдерского арсенала более полезны жимы ногами с узкой постановкой стоп, все виды наклонов со штангой и гантелями и экстензии, и менее – изолированные сгибания на бицепс бедра лежа.

Квадрицепсы

Справедливости ради, слабый квадрицепс – это проблема, скорее, пауэрлифтинга, нежели оздоровительной физкультуры. Так бывает у высоких и длинноногих людей, преобладающим движением которых является становая тяга. Иногда «дефицит квадрицепса» встречается у девушек, которые боятся раскачать ноги, и потому делают комплексы из одних ягодичных мостов и 100 вариаций наклона со штангой, гантелями, гирями и чем угодно.

Определить его можно по завалу коленей вперед на опускании, и старту из нижней точки за счет подъема таза при достаточно опущенной грудной клетке. Сюда же относятся разные варианты отрыва пяток от помоста и смещение нагрузки на мыски (переднюю часть стопы).

В случае с девушками, которые боятся раскачать ноги, учить чему-либо бесполезно. Человек либо признает, что его бедра немного увеличатся в объеме, но он будет прогрессировать в целом, либо продолжает заниматься фитнесом с резинками и наклонами для общего тонуса. Таким клиентам обычно присед со штангой не дают, делая акцент на плие с гантелью, или гоблет-присед.

В норме квадрицепс развивают при помощи:

Разгибания в тренажере делают только после приседаний, тогда они дают прибавку в силовых.

Икроножная мышца

Она редко бывает слабой, если это так, человек не может вертикально стоять со штангой и сразу же наклоняется всем телом вперед. Тогда помогут подъемы на носки со штангой существенного веса. Они же научат корректировать положение корпуса во время движения.

У большинства икроножные находятся в гипертонусе, и не дают досесть в угол, следовательно, ломается вся техника.

Помочь с этим могут упражнения на растяжку:

• Растяжка бегуна;
• Динамическая растяжка в сплит-приседе;
• Наклоны вперед

Укрепление спины

Тут есть одна распространенная ошибка. Спортсмен «качает» спину в тренажерах, развивает широчайшую и ромбовидную, стремится к эталонам билдерской красоты, а спина так и остается слабой. Он учит мышцы работать в динамике, а для приседа нужно удержание веса в статике.

Стартовое положение в приседе с весом в статике – лучшее движение для развития изометрической силы мышц. То есть, без отягощений не обойтись.

Упражнение может быть одно – отход от стоек с весом, превышающим разовый максимум. Штанга снимается со стоек, и атлет подконтрольно делает 3 шага, а затем – возвращается и ставит штангу на стойки.

Помогают в развитии нужного положения на старте жим лежа в правильной технике, и становая тяга. Потому все три упражнения пауэрлифтинга желательно включать в план, если нет серьезных физических противопоказаний. Если они есть, закачка широчайшей и ромбовидной при помощи подтягиваний, тяг блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) и тяг к поясу должна происходить не только в многоповторном, но и в силовом режиме.

Упражнения на пресс

Для развития силы требуется только одно упражнение. И это не поза планки. Силовые атлеты выполняют скручивание на блоке с весом отягощения. Почти как «молитва», только нужно встать спиной к опоре кроссовера, прижаться к ней, встать на колени и очень медленно скрутиться нижними ребрами к тазовым костям. Упражнение развивает мощность мышц, гипертрофирует их и помогает удерживать баланс со штангой на спине. Помогают и все виды скручиваний с весом – на скамье, с пола со штангой или гантелями. Движения на миллион повторений обычно для приседа бесполезны.

Ширина постановки стоп

Ее нужно варьировать до тех пор, пока атлет не найдет удобное для себя положение. В нем таз в нижней точке седа не должен подкручиваться, колени – спокойно разводиться в направлении носков, а пятка – не отрываться от помоста. Все остальные стойки, которые настойчиво советуют «применять тоже» могут быть вспомогательными – для смещения вектора нагрузки и дополнительного развития мышц. Иного назначения у них нет.

Общие правила – чем длиннее ноги и выше рост, тем более широкая стойка оптимальна для подъема большего веса. Ограничивающий фактор – строение таза спортсмена. Иногда «раскрытие» тазовых костей на оптимальную ширину не возможно анатомически, потому используется средняя или узкая постановка стоп. В норме – пятки должны стоять примерно под плечевыми суставами или на несколько сантиметров шире.

Вариантов может быть несколько:

• Подъем штанги с той точки, в которой вес останавливается. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения предельного максимума, штанга устанавливается на страховочный упор силовой рамы, и с этой точки выполняется подъем;
• Пауза на опускании и подъеме в этой точке амплитуды;
• Приседания на лавку;
• Работа с разделителями – цепи, резина, безопасный гриф.

Работа с паузами и разделителями оптимальна по отношению к частичному подъему. В нем сложно принять стартовое положение правильно, что и приводит к травмам.

Приседать может научиться любой человек. Конечно, у каждого есть свои сильные и слабые стороны, но отказываться от движения, если нет противопоказаний, не стоит. Анализ ошибок, техники и слабых мест лучше доверить человеку, который в этом разбирается. В идеале – тренеру по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это существенно ускорит путь к прогрессу в силовых показателях. При самостоятельной работе лучше снимать видео, и стараться смотреть на работу со стороны. Стоит помнить, что отсутствие прогресса в силовых может быть обусловлено дефицитом калорий, общей направленностью тренировочного плана на сжигание жира. А еще прогресс не приходит к тем, кто хаотично тренируется, и делает упражнения по принципу “увидел в инстаграме у фитнес-модели”. Работайте со специалистами, изучайте методику, и рабочие веса начнут расти.

Обязательно прочитайте об этом

Увеличить присед, чтобы стать сильнее

Чтобы увеличить присед, нужно разобраться с причиной того, почему он отстает. Само собой, что до тех пор, пока Вы прогрессируете от тренировки к тренировке, то менять ничего не надо. Не ломай то, что работает! Но, когда прогресс существенно замедляется, то становится необходимо проработать отстающие мышечные группы, чтобы спрогрессировать дальше. Отставать могут ноги или спина, если отстают ноги, то атлету тяжело проходить нижнюю часть амплитуды движения, если отстает спина, то проблемы возникают вверху. Самым эффективным способом «пробить» мертвые точки является развитие скоростной силы, поэтому именно над этим стоит в первую очередь поработать атлету.

Цепи и веревки – это один из лучших методов тренировки скоростных показателей и равномерного распределения нагрузки в разных частях амплитуды движения. Именно этот способ, как никакой другой, позволит увеличить присед! Сразу следует заметить, что равномерность нагрузки и равномерность сопротивления – это разные вещи. Само собой, что при натяжении нарезиненных веревок, или цепей, сопротивление будет возрастать, но, поскольку мышцы в разной фазе амплитуды движения более и менее слабые, то нагрузка становится более равномерной. В нижней фазе, когда мышцы ещё не набрали инерцию, они слабее, чем вверху, поэтому в нижней фазе меньшее сопротивление создает такую же нагрузку на мышцы, как большее сопротивление в верхней фазе. Таким образом, Вы сможете развить большую скорость в нижней фазе приседаний и пробить мертвую точку вверху. Этот способ увеличить присед следует применять всем, поскольку он развивает скоростную силу, что является одним из важнейших факторов, оказывающих влияние на силовые показатели атлета.

Приседания со штангой на груди – это одно из основных упражнений, которые должны выполнять атлеты с длинными конечностями, поскольку у таких спортсменов очень сильная спина, а ноги, как правило, отстают. Вследствие этого, атлеты, вставая из приседа, сразу же наклоняются вперед, инстинктивно перекладывая нагрузку на более сильные мышцы. Соответственно, первое, что следует сделать, это нивелировать отставание, в чем Вам и помогут приседания со штангой на груди.

Приседания на ящик – это ещё один очень эффективный способ увеличить присед за счет увеличения скоростных показателей атлета. Этот способ помогает «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения. Суть упражнения заключается в том, чтобы научиться выходить из нижней фазы, передавая нужную нагрузку в целевые мышечные группы. В данном случае атлет, садясь на ящик, полностью нивелирует всю инерцию, которую накапливает в негативной фазе, после чего не остается ничего другого, кроме как «вытаскивать» вес силой мышц ног. Это упражнение научит Вас держать спину и включать нужные мышцы в правильной фазе амплитуды движения. Конечно, Вы не полностью садитесь на ящик, но касаетесь ягодицами его достаточно основательно и находитесь в таком положении 1-2 секунды.

Синглы и статика – это разовые отказные повторения, которые можно выполнять раз в 2 недели. Как правильно подходить к работе на максимальное разовое повторение читайте в предыдущей части статьи здесь. Статика – это способ обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий максимальное напряжение мышц. Вы просто поднимаете вес, с которым не можете выполнить ни одного подхода, но который можете удерживать, и удерживаете его в течение какого-то времени. Лучше всего упражнение выполнять в силовой раме и с помощью напарника. Собственно, оба метода помогают психологически привыкнуть к более тяжелым весам, за счет чего прогресс в дальнейшем происходит «веселее».

Недосед – это способ проработать верхнюю часть амплитуды движения и развить внутреннюю часть бедра, которая в основном и работает в этой части амплитуды движения. Само собой, что данное упражнение позволяет использовать больший вес, чем классические приседания со штангой, что помогает «пробить» застой. Выполнять это упражнение необходимо, в первую очередь, атлетам с длинными конечностями.

Бинты – это тоже очень эффективный способ развития скоростных качеств атлета. Бинты представляют собой длинные нарезиненные ленты, которые атлет наматывает на коленный сустав, правда, наматывать бинты ещё нужно уметь, чтобы не пережать себе вены и не нарушить механику сгибания коленного сустава. Тем ни менее, наматывать их необходимо туго, чтобы Вам было тяжело ходить. Такой бинт фиксирует мениск, снижая вероятность травмы, и улучшает подвижность колена, за счет чего атлет более быстро встает из седа, как следствие более высокая скорость выполнения упражнения позволяет использовать и более тяжелые рабочие веса, что, в конце концов, помогает увеличить присед.

Вспомогательные упражнения – это целый ряд различных упражнений, которые акцентированно нагружают определенную мышцу, которая берет на себя нагрузку в определенной фазе движения во время выполнения приседаний со штангой. В конце концов, когда Вы становитесь сильнее на каждом участке амплитуды движения, то как увеличить присед – это уже не вопрос. Таких упражнений достаточно большое количество и, собственно, такими упражнениями являются любые упражнения на ноги и разгибатель спины. На какие упражнения сделать упор зависит от того, что у Вас отстает. Если отстают ноги, то необходимо усиленно тренировать их, если же отстает спина, то акцентируйте внимание именно на ней.

Самыми эффективными упражнениями для ног являются: приседания сумо, приседания со штангой над головой, приседания на коленях, болгарские приседания, выпады и румынская тяга. Наиболее эффективными упражнениями для спины являются: наклоны со штангой, обратная гиперэкстензия и становая тяга. Соответственно, если у Вас длинные конечности, то Вам следует уделять особенно внимание ногам, если же у Вас короткие конечности, то следует акцентированно прорабатывать спину. Если проблемы возникают в нижней фазе амплитуды движения, то для того, чтобы увеличить присед, необходимо тренировать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Если проблемы в верхней фазе, то акцентировать внимание следует на приводящей мышце бедра и разгибателе спины.

Предыдущая страница Следующая страница

4 способа увеличения результата в приседаниях

4 способа увеличения результата в приседаниях

| |

Автор: Василий Ролдугин — тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу.
Дата: 2014-11-01

Все статьи автора >

Как известно, в пауэрлифтинге важен общий результат, показанный спортсменом на соревнованиях. Но он не возникает ниоткуда, а складывается из результатов трех соревновательных упражнений: приседа, жима и тяги. Вот почему все лифтеры стремятся поднять свои результаты в каждом из этих движений, тем самым повысив общую сумму троеборья.

Это упражнение не только самое энергоемкое и сложнокоординационное в соревновательной тройке пауэрлифтинга, но и первое в программе соревнований. Именно поэтому успешный и высокорезультативный присед не только закладывает «краеугольный камень» в итоговую сумму, но и определяет общий психический настрой спортсмена на дальнейшую борьбу.

Поэтому я предлагаю подойти к повышению результата в этом упражнении комплексно, и обратить внимание на следующие моменты:

Техника выполнения

О правильной технике соревновательного лифтерского приседа написана масса статей теоретического и практического плана. И все же я бы хотел уточнить, что есть техника идеальная с точки зрения биомеханики. Ее можно увидеть только на рисунках, да у пяти-шести элитных пауэрлифтеров в мире. А есть техника индивидуальная. То есть техника выполнения упражнения, разработанная на основе идеальных биомеханических характеристик с учетом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.

Вот почему, если у вас возникают проблемы с увеличением результата в приседе, в первую очередь обратите внимание на свою технику выполнения этого упражнения. Возможно, сделав небольшие корректировки «под себя» вы увеличите результат. В моей практике бывало и такое.

Расположение приседа в тренировочных микроциклах

Если говорить о средней продолжительности микроцикла именно для приседа, то это от 7 до 14 календарных дней. Большинство же восстанавливается за 7-10дней. От того, как вы расположите соревновательный присед в рамках этих дней, и будет зависеть достижение вами нового уровня физической подготовленности.

Своим спортсменам я обычно рекомендую ставить присед первым в день большой нагрузки в этом упражнении (первый день микроцикла), и вторым в день малой нагрузки (пятый день микроцикла). Это при условии, что ваш микроцикл состоит из 7 дней. Таким образом, достигается как максимальная отдача спортсмена на тренировке, так и хорошая восстанавливаемость после нее на фоне нагрузок в других упражнениях.

Изменение нагрузки в периодах подготовки

Ни для кого не секрет, что невозможно постоянно прогрессировать, линейно прибавляя килограммы на штангу и к сумме троеборья. Вот почему я делю весь процесс подготовки своих спортсменов на периоды. У меня их четыре:

• Общеподготовительный,
• Подготовительный,
• Предсоревновательный,
• Соревновательный.

Именно в зависимости от периода мы и планируем нагрузку во всех упражнениях пауэрлифтинга, и в приседе в том числе.

Так, в общеподготовительном периоде нагрузка более объемна. На практике это 4-5подходов по 8-10 повторений с отягощением 60-70% от максимума (от максимального веса на одно повторение). Такой режим позволяет поработать над техникой, включить в тренировочный процесс дополнительные средства.

В подготовительном периоде тренировочные объемы уменьшаются. И мы получаем те же 4-5 подходов, но уже при 6-8 повторениях и весом 70-80% от максимума. В результате чего мы можем рассчитывать на прибавку мышечной массы и повышение силы.

В предсоревновательном и соревновательном периодах тренировочные объемы в приседаниях совсем малы. В моих тренировочных планах это обычно выражено как 4-5 подходов с количеством повторений от 5 до 1, и весом снаряда 80-95% от максимального. В итоге мы увеличиваем исключительно силовые показатели.

В целом же такой подход и такое распределение позволяют всесторонне поработать над техникой приседа, а также мышечными группами и системами организма, ответственными за результат в этом упражнении.

Упражнения для повышения результата в приседе

В первую очередь, это специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.

Специально-подготовительные упражнения несут в своей структуре отдельные части соревновательного упражнения, и служат в основном для отработки техники основного движения. Вместе с тем, они зачастую выполняются с отягощением до 110-120% от максимального, что дополнительно развивает силу.

Для приседа это могут быть частичные приседания (полу приседы), подъемы из нижней точки, приседания с паузами, и так далее.

Общеподготовительные упражнения призваны повышать тренированность и силу мышц и мышечных групп, участвующих в соревновательном движении как в качестве основных, так и дополнительных движителей и стабилизаторов.

В плане повышения спортивной результативности в приседаниях, я бы обратил ваше внимание на выпады со штангой, фронтальные приседы, наклоны со штангой, гиперэкстензии.

Выводы

1. Для повышения спортивной результативности в приседе отследите собственную технику выполнения этого упражнения и внесите необходимые коррективы.

2. Уточните скорость восстанавливаемости своего организма после большой нагрузки в приседаниях. Это и будет ваш микроцикл в этом упражнении.

3. Выполняйте приседания не чаще двух раз в установленном вами микроцикле. При этом ставьте присед первым упражнением в день большой нагрузки и вторым упражнением в день малой нагрузки.

4. Используйте различные соотношения веса штанги и количества повторений в зависимости от периода подготовки.

5. Расширьте набор средств повышения результативности в приседаниях, и используйте их в соответствии с периодом вашей подготовки.

Надеюсь, вы уже поняли, что в арсенале пауэрлифтинга есть масса ресурсов, позволяющих увеличивать спортивную результативность в приседе, не «убивая» организм высокоинтенсивными и объемными нагрузками, и, что очень важно, не останавливая собственное развитие в соревновательных упражнениях в целом.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Приседания со штангой – устранение слабых мест
2. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
3. Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?
4. Приседания со штангой – спорные моменты
5. 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер

Как увеличить вес в приседе со штангой – программа, приседания с резинкой

Так, вот тебе основа того, ради чего вы все здесь. Я собираюсь приседать, приседать и приседать. По сути, я вообще не собираюсь делать ничего, кроме приседаний. Я выбрал упражнение, которое лучше других подходит для адаптации моего тела к спортивным нагрузкам и повышения его общей функциональности и в спорте, и в жизни. Моя цель: общее повышение силовых показателей спустя определенное время… но, на самом деле все, что я собираюсь делать – приседать каждый долбанный день.

Дэвид Липсон

В конце мая 2010 Дэвид Липсон (David Lipson, больше всего известный как муж Камил ЛеБлан-Базине) начал свой марафон. Цель? Приседать каждый день, выполняя хотя бы 1 повтор с весом более 450 фунтов (204 кг). Он сделал это в память о своей приятельнице, кроссфиттерше Аманде Миллер (Amanda Miller), и чтобы привлечь внимание к меланоме – болезни, которая погубила ее в возрасте 24 лет, менее чем через год, после того как она приняла участие в Играх по КроссФиту 2009.

По окончанию этого года Липсон улучшил свои показатели в приседаниях и других видах упражнение. Кроме того, он собрал тысячи долларов для организации American Melanoma Foundation. В довершение ко всему, он приобрел устрашающие познания о приседаниях. Теперь он делиться некоторыми из этих знаний.

Приседание – король всех упражнений. Нет упражнения более важного и фундаментального, чем то, которое включает в себя базовое умение поднимать и опускать свой центр тяжести и превращать свою силу в подвижность, и это при том, что во время опускания своего тела следует еще и удерживать спину в надлежащем положении.

Приседать нужно всегда. Ты хочешь сесть? Приседай! Собрался в туалет? Приседай! Если ты теряешь способность нормально приседать, ты теряешь способность жить независимо. Представь себе картину: “Помогите! Я упал и не могу встать!” А если сказать максимально коротко, то приседания – это упражнение, которое ты должен хотеть выполнять и выполнять хорошо всю свою жизнь!

Приседания, к тому же, отлично стимулируют все твое тело. Это крайне многофункциональное упражнение, которое позволяет тебе загрузить свой скелет большим весом, уплотняя со временем саму структуру костей. Мышцы кора тренируются, находясь в статическом положении, так как сила проходит через все тело, направляясь в землю.

Не много есть упражнений, которые позволяют поднимать столь большой вес и задействовать такое количество силы. А интенсивность приседаний активизирует нейроэндокринную систему, что приводит к наполнению организма анаболическими гормонами, такими как тестостерон, к примеру. Было время, когда я выполнял приседания с весом более 455 фунтов (205 кг) и делал не менее одного повтора в день в течение года.

После третьего месяца моя сила резко возросла и я начал ставить персональные рекорды – 670 фунтов (304 кг) в становой тяге и 375 фунтов (170 кг) в жиме лежа, даже без предварительных попыток. Ну и, в конце концов, приседания – самый быстрый способ получить крепкую и сильную задницу так быстро, как это только возможно.

Существует немало отличных стратегий того, как можно улучшить твои приседания. Многие из нас, занимаясь по линейной системе, начинают испытывать остановку в развитии. Это происходит, когда мы перестаем менять различные вещи в своей программе, которые могли бы придать новый стимул нашему телу. Есть множество способов работы над приседаниями. Вот тебе 10 путей, которые я считаю наиболее эффективными.

1. Улучшай свою технику

Работай над включением в процесс наиболее мощной части своего тела. Это следующая связка – ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также выпрямляющие мышцы спины. Для этого стоит садиться как можно глубже и сохранять свой вес на пятках. Разводи колени в стороны друг от друга, чтобы получить максимально возможную глубину приседания и напряжение в бедрах.

2. Повысь свою упругость

Приседай ниже точки параллели таза и колен, но при этом используй разные стойки и расположение грифа штанги. К примеру, попробую высокое расположение штанги лежащей на трапеции и при этом более узкую стойку в ногах. Эта стойка неплохо подходит и для тяжелой атлетики. Затем попробуй более широкою постановку ног и при этом расположи штангу ниже, на плечах. Такой вид приседаний больше действует на бедра и спину. Ты сам убедишься, что применение разных позиций задействует разные группы мышц и требует от тебя совсем разных видов гибкости.

3. Укрепляй спину

Позвоночный столб, это твоя “коробка передач”, который и позволяет задействовать максимальное количество энергии при приседаниях. Выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника являются едва ли не самой важной группой мышц, которая способна сделать твой кор крепким и позволить тебе безопасно выполнять самые разные упражнения.

Укрепляй мышцы спины с помощью становой тяги, упражнений на растяжку бедер и специального упражнения «good morning» (переводится как “доброе утро” и представляет собой серию упражнений, направленных на сгибание и разгибание спины со специальным отягощением, расположенным на шее). Кроме того, работай над укреплением верхних мышц спины, делая тягу штанги в наклоне и подтягивания.

4. Тренируй свой пресс

Брюшные мышцы критически важны при создании давления вокруг хребта, а это крайне важно для его поддержки. Качай пресс (как с отягощением, так и без него), выполняй Турецкие подъемы, ходьбу с “коромыслом” и приседания со штангой над головой.

5. Поднимай тяжелый вес

Попытайся выполнять упражнения с весом равным 90% или более от твоего максимума. Делай 3-5 подходов по 1-2 повторения.

6. Двигайся быстрее

Попробуй устроить себе “скоростные дни”. Понизь вес до 50 – 70% от твоего одноповторного максимума и выполняй приседание с максимально возможной скоростью. Можешь попытаться выполнить 8-10 подходов по 2-3 повторения 1 раз в неделю.

7. Используй динамическое сопротивление

Измени сопротивление в высшей и низшей точке приседания, прицепив резинки или цепи к штанге (ну, если ты уж очень крутой, то цепляй и то и другое). Работай с весом в 50-60% от своего максимума и по тому же принципу, что и с упражнениями на скорость.

8. Повысь свой атлетизм

Стань более взрывным, используя технику тяжелоатлетов (рывок и толчок) и плиометрику. Это поможет тебе улучшить твои характеристики: координацию, ловкость, баланс, мощность и гибкость на ряду с силой.

9. Будь взрывным

И взрыв этот должен начинаться с самой нижней точки приседа. Используй для тренировок специальные тумбы и табуреты, чтобы развить мощь в самой нижней точке. Варьируй их высоту и схему тренировок.

10. Совершенствуй свое восстановление

Использую совместно и растяжку, и массаж, и работу с валиком, и хиропрактику. Спи по 8 -10 часов в сутки. Ешь чистую, натуральную пищу. Использую ледяные ванны и контрастную терапию (тепло/холод) чтобы снизить воспаления и улучшить циркуляцию и скорость восстановления тела.

Перевод с theboxmag.com

Как увеличить вес в приседаниях со штангой

Приседания со штангой – одно из самых главных базовых упражнений в любом силовом виде спорта. Особенно важны приседания в пауэрлифтинге, так как там они являются одной из трех соревновательных дисциплин. В бодибилдинге присед также ставят на первое место, так как данное упражнение задействует самые большие мышечные массивы, что стимулирует выработку анаболических гормонов.

​

Многих начинающих и опытных спортсменов интересует вопрос — как увеличить вес в приседаниях со штангой? Сегодня существует достаточно много методик по увеличению рабочих и максимальных весов в приседаниях, но на всех они действуют по-разному. В данной статье мы рассмотрим несколько вариантов.

Повышение результатов в приседе с помощью дополнительных упражнений

Основную нагрузку при приседаниях берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы увеличить результат в приседе, необходимо рабочие мышцы сделать более мощными. Для этого мы рекомендуем выполнять жим ногами лежа, фронтальные приседания со штангой, выпады с гантелями. Также время от времени нужно уделять внимание икрам, если они у вас забиваются во время приседа.

Так как ваша цель – максимальный результат в приседаниях, то мы рекомендуем отказаться от всех изолирующих упражнений, например, таких как сгибания и разгибания ног в тренажерах. Повысить результаты в приседаниях со штангой можно только тяжелой базой, большую часть которой естественно должен становить присед со штангой на плечах или на груди.

Метод с ограниченной амплитудой

Вариант повышения результатов с ограниченной амплитудой используется не только в приседаниях, но и во многих других базовых упражнениях. Смысл его в том, чтобы уменьшить амплитуду движения, но увеличить рабочие веса. Для этого во время приседаний сзади вас подкладывают ящик или скамью, ниже которой опускаться нельзя. Таким образом вы заставляете свои ноги работать с повышенными весами и адаптироваться к ним.

Еще один вариант приседа с ограниченной амплитудой – приседания в силовой раме с ограничителями. Смысл такой же, как и с приседом с ящиком, но в первом случае вам понадобиться партнер для подстраховки, а в случае с силовой рамой вы сможете тренироваться самостоятельно.

Увеличиваем скорость приседаний

Результат в приседаниях также очень сильно зависит от того, как быстро вы приседаете. Чем выше скорость, тем лучше будет результат. Для тренировки скорости работа выполняется с небольшими весами в многоповторном режиме. Например, ваш максимум – 100кг, тогда вы берете штангу 50кг и выполняете 15-20 повторений с максимальной скоростью.

Также многие опытные спортсмены советуют тренировать взрывную силу. Для этого нужно работать с около максимальными весами с выполнением одного повторения за подход. Такой метод также называют синглами (одиночные повторы). Смысл в том, чтобы присесть в 80-90% весом от своего максимума на максимальной скорости, с как можно более мощным взрывом из нижней точки.

Статическое удержание

Увеличить вес в приседаниях со штангой можно также с помощью статического удержания. Для этого используют вес от 50 до 70% от максимального – во время приседа необходимо задержатся на уровне параллели на 5-15 секунд и потов подняться. Таким образом мы тренируем свою выносливость, которая очень важна при взятии новых рекордов.

Метод увеличения силы в приседаниях от старой школы

​

Как убрать мертвую точку в приседах с помощью скамьи

​

Как правильно приседать | Ваш гид по приседаниям со штангой

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новички в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес

      78 9017 Омега-3 и рыбий жир

    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки
    • 9000
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда для дома
    • 22
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и толстовки
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Essentials Training

    0 Форма

    • 8 Multi-pack Производительность
    • Power
    • Raw Training
    • Бесшовные
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры

.

Сопряженный метод в пауэрлифтинге: руководство пользователя

Прежде чем я начну, мне важно уточнить, чего я хочу достичь, написав эту статью:

При написании этой статьи я стремлюсь предоставить надежный источник информации, который описывает , как использовать Метод конъюгирования Вестсайд-Штанга.

Эта статья не будет посвящена объяснению науки или методологии периодизации сопряженного метода.Я не буду обсуждать другие формы периодизации (например, линейную / нелинейную, волнообразную и т. Д.), А также не буду высказывать свое мнение о любой из этих моделей периодизации как «эффективных» или «неэффективных» средствах обучения.

Если вы ищете описание того, почему этот метод работает или как он сравнивается с другими методами тренировки, я предлагаю вам прекратить читать здесь.

Эта статья предназначена исключительно для использования в качестве руководства / ресурса для тех, кто намеревается узнать, как использовать метод конъюгирования Вестсайд-штанга.

Период.

Как я уверен, вы знаете, методы Вестсайда далеко не общеизвестны. Хотя некоторые профессионалы пытались (и потерпели неудачу) создать имитацию шаблонов Вестсайда, в действительности очень немногие люди имеют даже самое базовое представление о системе Луи, не говоря уже о том, чтобы полностью ее понять.

Имея это в виду, прямо сейчас вы должны спросить себя: « Что квалифицирует этого парня (эй, меня зовут Джордан, но все называют меня« J ») как знающего вестсайдского ресурса и почему я должен ему доверять? ”

Хорошо, я рад, что вы спросили.

Мне повезло, что я работал, тренировался, стажировался и соревновался под руководством Луи. Я прошел The Westside-Barbell Certification и в настоящее время являюсь сертифицированным Westside-Barbell.

Хотя я никоим образом не претендую на звание ведущего эксперта по методам Луи (учитывая, что Луи — единственный настоящий эксперт), у меня есть чрезвычайно глубокое понимание его методологии и, что более важно, того, как использовать Это.

Я хотел бы отметить, что эта статья не предназначена для однократного прочтения с немедленным пониманием, поскольку я полностью ожидаю, что моим читателям придется прочитать, перечитать и прочитать эту статью еще раз, чтобы понять весь предоставленный материал.

Теперь, когда я убрал оговорку, я рад представить вам…

Westside Barbell — самый мощный тренажерный зал в мире.

Мне трудно выразить значение этого в одной строке, поэтому позвольте мне повторить, используя курсив, потому что мы оба знаем курсив делает меня еще более серьезным:

Westside Barbell — самый сильный тренажерный зал… в мире !!!!

Чтобы вы лучше понимали, насколько на самом деле силен Вестсайд, вот некоторые конкретные цифры, о которых следует помнить:

В настоящее время в Вестсайде проживает:

• 33 мужчины, выполнившие жим лежа 700+ фунтов
• 8 мужчин в жиме лежа 800+ фунтов
• 2 мужчин жим лежа 900 + фунтов
• 17 мужчин, которые приседали 1000+ фунтов
• 6 мужчин, которые приседали 1100+ фунтов
• 18 мужчин, сделавших тягу 800+ фунтов
• и 13 мужчин общим весом 2500+ фунтов, 7 мужчин общим весом 2600+ фунтов, 2 человека общим весом 2700+ фунтов и 2 человека общим весом 2800+ фунтов

Итак, да … они чертовски сильны.

Луи Симмонс, основатель и владелец Westside, является движущей силой успеха тренажерных залов. Сам Луи — один из 5 лифтеров в истории, достигших элиты в 5 различных весовых категориях, а — только человек старше 50 лет, которые приседали 920 фунтов, жим лежа 600 фунтов и тянули 722 фунта.

Сказать, что Луи помешан на природе, было бы преуменьшением.

В то время как Луи вносил и продолжает вносить неисчислимый вклад в силовую отрасль, возможно, его самым большим достижением на сегодняшний день является создание метода сопряженной связи Вестсайда-Штанги и последующее внимание во всем мире, которое было уделено пониманию преимуществ сопряженной периодизации. .

Те, кто исследовал методы Луи, вероятно, знают, что он предоставляет множество статей и продуктов , специально предназначенных для объяснения системы Вестсайда.

Несмотря на его усилия, кажется, что большинство людей абсолютно не знают, как правильно и эффективно применять его методы в своих тренировках. В результате я решил, что сделаю все возможное, чтобы набросать простое и понятное руководство, специально разработанное для того, чтобы научить массы правильно использовать метод конъюгирования Вестсайд-штанга.

Важно понимать, что система Вестсайда, прежде всего, предназначена для развития силы.

Он не был создан для оптимального сжигания жира или улучшения общего состояния здоровья.

Просто и понятно: Вестсайд тренирует силу.

Если это не соответствует вашим целям / интересующим областям, это может быть не оптимальной системой тренировок для вас.

Частота сопряженного метода + методы

Westside System придерживается графика тренировок 4 дня в неделю и использует разделение по верхнему / нижнему.Более конкретно, поскольку Вестсайд — это тренажерный зал по пауэрлифтингу , верхний / нижний разделение можно более подходящим образом определить как разделение на приседания и становую тягу / жим лежа.

Расписание тренировок

Westside можно разделить на две отдельные категории, основанные на двух из трех основных методов тренировки: метод максимального усилия и метод динамического усилия.

… определяется как «, поднимающий максимальной нагрузки против максимального сопротивления », и « следует использовать для получения наибольших приращений силы » (Зациорский).Вестсайд посвящает 2 тренировки в неделю, чтобы сосредоточиться на тренировке с максимальным усилием: одна тренировка с максимальным усилием для приседаний / становой тяги и другая тренировка с максимальным усилием для жима лежа.

Макс.усилие приседаний / становой тяги

Один день в неделю посвящен тренировке с максимальным усилием для приседаний и / или становой тяги. В этот день тренирующийся должен выбрать либо приседание , либо вариант становой тяги , и отработать максимум 1-3 повторения (1-3 ПМ). Я бы отметил, что использование варианта «Доброе утро» также приемлемо, но почти исключительно в форме 3ПМ. Это называется «Основное упражнение» и должно быть первым упражнением дня.

Жим лежа на скамье с максимальным усилием

Один день в неделю посвящен тренировке с максимальным усилием для жима лежа. В этот день ученик выберет вариант жима лежа и будет работать до 1–3 повторения. Это называется «Основное упражнение» и должно быть первым упражнением дня.

Макс.усилие вспомогательных работ

После завершения основного движения обучаемый должен сосредоточиться на улучшении своих индивидуальных слабостей с помощью специальных упражнений.Никакие два человека не будут иметь одинаковые вспомогательные функции, поскольку каждому человеку требуется конкретное и индивидуальное программирование для улучшения его / ее конкретных ограничений. Таким образом, схемы набора и повторения очень разнообразны и полностью зависят от ситуации. Самый лучший совет, который я могу вам дать: найдите то, что вам не нравится, и делайте это снова и снова; как только вы доведете его до совершенства, найдите другую слабость и повторите процесс снова. Процитирую Луи напрямую: «Делай это, пока не станет слишком больно.”

Максимальное количество рабочих дней

1) Частота : 1 занятие в неделю для приседаний / становой тяги и жима лежа соответственно

2) Основное движение

• Работа до 1–3 повторения в приседаниях ИЛИ Становая тяга ИЛИ Вариант «Доброе утро» для дней нижней части тела и вариант «Жим лежа» для дней для верхней части тела.
• Отдыхайте между попытками столько, сколько вам нужно (3-5 минут должно быть достаточно)
• НЕ поднимайте настроение перед максимальным подъемом; будь как можно более спокойным.Существует огромная разница между тренировочным максимумом (TM) и соревновательным максимумом (CM). Сохраните безумие для соревнований.

3) Варианты : Концепция вариации (которую я подробно описал ЗДЕСЬ ) — это то место, где большая часть путаницы проистекает из Вестсайдского метода конъюгирования. Не вдаваясь в мучительные подробности, для того, чтобы лифтер не адаптировался или не страдал от Закон аккомодации , абсолютно необходимо постоянно изменять стимул, воздействующий на тело.

Следовательно, чтобы использовать метод максимального усилия как можно чаще, не перегружая центральную нервную систему (ЦНС) и / или вызывая адаптацию к тренировкам, вы должны каждый раз выбирать разные вариации приседаний или становой тяги и жима лежа. неделя .

Наиболее важные вещи, о которых следует помнить при выборе вариантов:

• Вариации могут быть небольшими и должны очень напоминать ход, который вы пытаетесь воспроизвести.Вариация может быть такой же простой, как изменение ширины захвата / стойки или уменьшение / увеличение диапазона движений (ROM).
• Вариант не должен повторяться в течение минимум 4-6 недель. Иногда я не повторяю вариацию почти год! Когда вы, наконец, повторите вариант, обязательно попробуйте установить новый личный рекорд (PR) 1-3ПМ. Тем не менее, НЕ теряйте терпение и не пытайтесь побить свой предыдущий рекорд значительным весом. Помните, 5-фунтовый PR — это все еще PR! Делайте небольшие / подходящие прыжки, чтобы обеспечить дальнейший успех.
• Все и вся работает! Многие люди тратят слишком много времени, пытаясь придумать «идеальный вариант». Поверьте, когда я говорю вам, что это пустая трата времени и усилий. Выберите вариант, которым вы не занимались какое-то время (по крайней мере, 4-6 недель), и сделайте 1-3ПМ. Пока вы используете максимальный вес, вы делаете свою работу.

4) Вспомогательная работа: Как я уже сказал, невозможно дать точные указания для вспомогательной работы, поскольку у каждого человека свои ограничения, потребности и цели.

Например, одному человеку может потребоваться набрать массу (в этом случае он включит в свою тренировку более интенсивную работу с повторениями / объемом), тогда как кому-то другому может потребоваться похудеть, сохраняя при этом силу (в этом случае они уменьшат объем и увеличат интенсивность).

Однако, несмотря на огромные различия между людьми, у меня есть несколько стандартных рекомендаций, которым я должен следовать:

• Приседания / становая тяга с максимальным усилием Дополнительная работа: После основного движения обязательно включите упражнения для каждой из этих групп мышц: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы (разгибатели), широчайших, трапеций и пресса.
• Максимальное усилие для жима лежа: дополнительная работа: После основного движения обязательно включите упражнения для каждой из этих групп мышц: трицепса, верхней части спины, широчайших мышц, плеч (передних / медиальных / задних), трапеций и пресса.
• Специальные движения следует использовать не более 1–3 недель. Например, если я решу выполнить отжимания с отягощениями в качестве первого дополнительного движения после жима лежа, я буду прогрессировать в отжиманиях с отягощениями в течение 1-3 недель, а затем переключусь на другое движение.
• Атакуйте свою работу со вспомогательными принадлежностями как можно сильнее и мощнее. Вы должны стремиться стать сильнее во всех дополнительных упражнениях так же, как вы стремитесь стать сильнее в основных движениях.
• Найдите упражнения, которые вам не подходят, и выполняйте их, пока не добьетесь совершенства. У тебя есть причина, скорее всего, потому, что ты слаб. Развивайте свои слабости и наблюдайте, как растет ваша сила.

Шесть наиболее явно неправильно понятых компонентов метода конъюгата Вестсайд со штангой

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию прямо сейчас

… определяется как «Подъем (бросание) немаксимального груза с максимально достижимой скоростью», (Зациорский).Вестсайд выделяет 2 тренировки в неделю, чтобы сосредоточиться на тренировках с динамическим усилием: одно занятие с динамическим усилием для приседаний / становой тяги и одно динамическое усилие для жима лежа.

Приседания с динамическим усилием

Один день в неделю посвящен тренировке приседаний с динамическим усилием, и она проводится на трехнедельной волне маятника. Стажер должен выбрать любой вариант приседания на ящик и выполнить 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% 1ПМ для атлетов с экипировкой или 70-85% для атлетов без экипировки / без экипировки.Стажер будет использовать один и тот же вариант в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес каждую последующую неделю. Это называется «Основное упражнение» и должно быть первым упражнением дня.

Становая тяга с динамическим усилием

Тренировка становой тяги с динамическим усилием может выполняться на той же трехнедельной волне маятника, что и приседания с динамическим усилием, или ее можно менять каждую неделю. Стажер должен выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Это движение всегда следует * после * приседаний с динамическим усилием

Жим лежа с динамическим усилием

Один день в неделю посвящен тренировке с динамическим усилием жима лежа, и он проводится на трехнедельной волне маятника. Стажер должен выбрать любой вариант жима лежа и выполнить примерно 9 подходов по 3 повторения с 50% 1ПМ. Стажер будет использовать этот вариант в течение 3 недель подряд, сохраняя при этом одинаковый вес на штанге. Это известно как «Основное движение» и должно быть первым упражнением дня .

Дополнительное оборудование для динамического усилия

Дополнительная работа с динамическим усилием во многом аналогична дополнительной работе с максимальным усилием, с той лишь разницей, что дни с динамическим усилием обычно имеют больший объем / более низкую интенсивность, чем дни с максимальным усилием. Стажер по-прежнему должен сосредоточиться на улучшении своих индивидуальных слабостей с помощью специальных упражнений и должен постоянно стремиться улучшить свою вспомогательную работу. Кроме того, те же группы мышц, которые тренируются в дни максимального усилия, необходимо тренировать в дни динамического усилия.

Правила дневных динамических усилий

1) Частота : 1 тренировка в неделю для приседаний / становой тяги и жима лежа соответственно

2) Основное движение

• Выполняйте каждое повторение как можно быстрее и стремительнее
• Дубль: 30 -: 60 секунд (максимум) между подходами
• Выполните предписанное количество подходов / повторений в соответствующем проценте от вашего 1ПМ:

Приседания с динамическим усилием

• Спортсмены с редуктором: 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% 1ПМ
• Необработанные атлеты: 10-12 подходов по 2 повторения с 70-85% 1ПМ

Становая тяга с динамическим усилием

• Все атлеты: 6-10 подходов по 1-3 повторения с 60-85% 1ПМ

Скамья для динамических нагрузок

• Все атлеты: 9 x 3 повторения с 50% 1ПМ
• Используйте одну и ту же вариацию 3 недели подряд, одновременно увеличивая вес каждую последующую неделю.По прошествии 3 недель выберите другой вариант и вернитесь к соответствующему начальному проценту от вашего 1ПМ

3) Варианты: Рекомендации по вариациям более или менее точно такие же для динамического усилия, как и для максимального усилия. Однако я предлагаю вам использовать следующую информацию, чтобы принимать обоснованные решения.

Приседания

• Выбирайте любой вариант, но всегда приседайте на ящик!
• Используйте широкую стойку и низкий / параллельный ящик для наращивания бедер.
• Используйте близкую стойку и низкий бокс, чтобы усилить поясницу.
• Используйте параллельную рамку, расположенную чуть выше, чтобы помочь с «нормальным» камнем преткновения.

Становая тяга

• Выберите любую вариацию
• Используйте стойку сумо для наращивания бедер
• Используйте обычную стойку для наращивания поясницы / выпрямителей

Жим лежа

• Выберите любую вариацию
• Используйте плотный хват для наращивания трицепсов

4) Дополнительная работа: Как я уже говорил, дополнительная работа для динамического усилия и максимального усилия более или менее точно такая же.Ориентируйтесь на соответствующие группы мышц (перечисленные ниже), но сосредоточьтесь на своих индивидуальных слабостях. Найдите движения, которые вам не нравятся, и делайте их, пока не научитесь.

• Вспомогательная работа приседаний / становой тяги с динамическим усилием: После основного движения обязательно включите упражнения для каждой из этих групп мышц: ягодичных, подколенных сухожилий, поясницы (выпрямители), широчайших, трапеций и пресса.
• Дополнительная работа для жима лежа с динамическим усилием: После основного движения обязательно включите упражнения для каждой из этих групп мышц: трицепса, верхней части спины, широчайших мышц, плеч (передняя / медиальная / задняя), трапеции и пресса.
• Выполняйте определенные дополнительные движения в течение максимум 3 недель, а затем переключитесь на другое движение.

Использование приспособлений для сопротивления, таких как ленты, цепи, релизеры веса и различные специальные перекладины, является одним из ключевых компонентов успеха Westside.

Использование этих различных инструментов в качестве дополнительного сопротивления позволяет включать больше вариаций в свои тренировки, одновременно воздействуя на определенные слабые места. К сожалению, объяснение того, как использовать / настраивать эти формы аккомодационного сопротивления, выходит далеко за рамки этой статьи.

Поскольку у большинства людей недостаточно средств для использования лент, цепей, релизеров веса или специальных грифов (например, они не тренируются в тренажерном зале для пауэрлифтинга), в дополнение к тому факту, что эта статья уже ужасно длинна, я заставил руководителей решение подчеркнуть важность принятия сопротивления, но исключить явные указания, как их использовать.

Вы можете быть уверены, что в следующих статьях эта тема будет подробно рассмотрена.

В результате моей совести за то, что я сэкономил на этом разделе, я решил включить это видео Дэйва Тейта из Elite Fitness Systems, демонстрирующего, как использовать браслеты.

Кроме того, хотя я понимаю, что в большинстве спортзалов нет такого оборудования, хороший набор ремешков не только относительно дешев, но и является фантастическим вложением средств. Поэтому я также собираюсь предоставить вам по этой ссылке в магазин Westside, где продаются многочисленные браслеты разной силы.

Если вы хотите в полной мере ощутить преимущества метода конъюгирования Вестсайд-штанга, я настоятельно рекомендую вам приобрести набор лент, так как переход к улучшенным характеристикам поистине поразителен.

Я понимаю, что эта система чрезвычайно сложна, и передал вам массу информации.

Пытаясь упростить программирование, я создал эту 6-недельную программу-образец, описывающую вариацию основного движения в дни максимального и динамического усилия соответственно.

Ниже 6-недельной программы я предоставил вам несколько примеров того, какие типы дополнительных упражнений обычно используются в Вестсайде.

Имейте в виду, что это лишь некоторые из сотен и сотен упражнений.Пока вы помните , все может работать , тогда вы действительно начнете понимать программу Вестсайда.

Примеры дополнительных рабочих движений

Вместо того, чтобы закончить умным анекдотом или вдохновляющим заявлением, я не мог придумать более подходящего способа закончить эту статью, кроме цитаты самого Луи Симмонса о методе конъюгирования Вестсайд-Барбелл.Итак, без дальнейшего прощания, вот ясный и краткий отрывок от человека, который создал, пожалуй, самую эффективную многолетнюю систему силовых тренировок в истории:

«Когда лифтеры неоднократно используют один и тот же простой метод тренировки для повышения уровня своей силы, они в конечном итоге останавливаются. Подобно ученому, который должен использовать множество источников информации для достижения более высокого уровня знаний, лифтер должен использовать новые и более сложные упражнения для повышения своих стандартов. Многие придерживаются теории, что для того, чтобы больше приседать, жать лежа или тянуть больше, вам просто нужно сделать три подъема.Если бы все было так просто, никому не понадобились бы специальные упражнения, машины или системы тренировок. Но мы знаем, что это неправда ».

— Луи Симмонс

Скачано и прочитано тысячами лифтеров, Библия становой тяги — мое собственное творение, дополненное 4 обучающими видеоуроками и целым руководством с описанием оптимальной техники становой тяги, прогрессий, программирования и многого другого.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вашу БЕСПЛАТНУЮ копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

.

3 упражнения для увеличения приседаний

На мой взгляд, приседания — король всех упражнений со штангой. Нет ничего более продуктивного, чем нагружать штангу, класть ее на спину, сидеть полностью вниз и снова вставать. Приседания развивают сильные ноги, крепкий корпус, большую спину, здоровый набор легких и крепкий ум.

Если вы собираетесь и дальше увеличивать силу приседаний, не секрет, что вам нужно продолжать приседания.Ничто не улучшит ваши приседания лучше, чем приседания. Приседайте с большим весом, приседайте с большим количеством повторений, приседайте чаще; Есть несколько способов испытать себя под штангой. Не думайте, что каким-то образом можно увеличить приседания, отказавшись от приседаний. Разгибания ног и сгибание ног не дадут вам этого, жим ногами не поможет, и, конечно же, никакой другой тренажер для ног не поможет вам (если только вы не физически недостаточно сильны , чтобы выполнять приседания с собственным весом.Но это уже для другой статьи).

С учетом вышесказанного, может быть несколько вспомогательных / вспомогательных / дополнительных упражнений, которые, если они выполняются вместе с вашей обычной программой приседаний, действительно могут повысить вашу силу приседаний. Если у вас есть проблемы с приседанием, и вы продолжаете приседать, скорее всего, ваша проблема не исчезнет. Вот тут-то и нужна правильная помощь, чтобы устранить вашу слабость.

Вот 3 упражнения для увеличения приседаний.

Приседания с паузой

Я знаю, что это не совсем вспомогательное упражнение, это вариант, но я не мог написать эту статью, не упомянув их.Приседания с паузой выполняются, когда вы садитесь в нижнюю позицию ВАШЕГО приседа и делаете паузу на время, прежде чем снова встать. Приседания с паузой хороши по ряду причин:

-Они устраняют любой отскок или рефлекс растяжения, затрудняющие движение. Многие люди слишком полагаются на отскок от дна. Это позволит вам поднять больший вес и выполнить больше повторений, но это не сделает вас сильнее. Вы используете импульс для подъема большего веса, а не силу .В конце концов прогресс остановится, потому что вы сможете подскочить только до определенного момента, и в конечном итоге вам понадобится сила, чтобы закончить повторение. Для тех из вас, кто не опускает приседания задницей в траву, вы все равно пользуетесь рефлексом растяжения, возникающим, когда подколенные сухожилия достигают максимальной длины и отскакивают назад (учитывая, что вы приседаете на глубину). Пауза в приседаниях устранит этот отскок. Если вы станете сильным в этой позе, ваши приседания без пауз станут намного легче.Не пытайтесь срезать углы и сильнее подпрыгивать, начните добавлять в свой распорядок несколько приседаний с паузой и заставляйте себя становиться сильнее.

-Они усиливают правильную траекторию стержня. Приседания — это баланс. Вы должны держать штангу над центром стопы на протяжении всего движения. Многие люди терпят неудачу в приседаниях или делают повторения не потому, что у них нет силы, а потому, что они отклонились от правильного пути.

Теперь вес находится над пальцами ног, и они тратят энергию, пытаясь переместить штангу обратно к центру стопы, вместо того, чтобы использовать эту энергию для подъема штанги вверх по прямой линии.Приседания с паузой заставят приседающего сесть и сделать паузу, поместив вес над центром стопы, потому что именно там они будут чувствовать себя сбалансированными. Попробуйте приостановить приседание, перенеся вес тела на пальцы ног; его очень трудно удержать. Я заметил, что для новичков, когда они останавливаются внизу на 2 секунды, а затем снова встают, приседания выглядят намного более плавными, и они лучше справляются с удержанием штанги на середине стопы (приседание может выглядеть медленнее, потому что это сложнее. но если не считать скорости, приседания выглядят лучше).Пауза в приседаниях с контролем сил; вы двигаете штангу, а не штангу; ты главный.

-Они заставляют приседающего практиковать маневр Вальсальвы. ОГРОМНАЯ важность правильного дыхания во время приседаний! Я мог бы (и сделаю) целую статью или видео о дыхании во время приседаний (или любого другого упражнения в этом отношении). Вдыхание животом увеличивает внутрибрюшное давление. Это также увеличивает диаметр вашего сердечника.Обе эти вещи будут поддерживать вашу нижнюю часть спины, давать вам энергию из отверстия, держать туловище в вертикальном положении и, надеюсь, создавать контакт между вашим животом и верхней частью бедер (больше контакта, чтобы оттолкнуться).

Я видел, как слишком много людей приседают, повторение за повторением, не задумываясь о дыхании. Вы не только лишаете мышцы кислорода, но и не делаете свое ядро ​​настолько стабильным, каким могло бы быть! Попробуйте приседать, положив на спину 100% вашего максимума, сделайте паузу на 3 секунды внизу, а затем выпустите весь воздух.Вот и вся твоя сила! Не говоря уже о том, что вы, вероятно, свернулись, как садовый стул. Что происходит, когда вы наполняете детские ручки воздухом, опускаете их на дно бассейна и отпускаете? Они стреляют обратно наверх. Вы ничем не отличаются от пары детских водяных крыльев. Я почти уверен, что это наука.

Как выполнять приседания с паузой:

1. Держа штангу на спине, сделайте большой глоток воздуха ВНИЗ в живот и удерживайте его, используя маневр Вальсальвы.Маневр Вальсальвы выполняется путем сильной попытки выдохнуть через закрытые дыхательные пути.
2. При контролируемом спуске опустите штангу в нижнее положение приседа, удерживая штангу прямо над серединой стопы.
3. Пауза внизу 2-3 секунды. Удерживайте внутрибрюшное давление, задерживая дыхание.
4. Встаньте, одновременно продев ступни через пол и верхнюю часть спины в штангу.
5. Вернувшись в исходное положение, выдохните и сделайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо.
6. Повторить.

После обычного приседания выполните 3 подхода по 3-5 повторений с 70-80% от вашего максимального 1 повторения. Удерживайте паузу 2-3 секунды. Я думаю, что меньшее количество повторений с большим весом даст больше стимулов, чем более легкий вес с большим количеством повторений.

Доброе утро

«Доброе утро» можно описать как тазобедренный шарнир с задней загрузкой сверху.Мне нравятся «Доброе утро», потому что они имитируют неудачный присед. При выполнении «Доброе утро» штанга находится перед пальцами ног.

Это обычно случается, когда кто-то не приседает. Сознательное принятие этого положения и борьба за вставание укрепят слабые мышцы, из-за которых это может происходить во время приседаний. Еще одна причина, по которой мне нравится «Доброе утро», заключается в том, что они учит вас подталкивать верхнюю часть тела к штанге при вставании. Недавно я сделал видео, в котором подробно рассказываю об этой подсказке.Вы можете найти это видео ЗДЕСЬ

.

Как выполнять Доброе утро:

1. Со штангой на спине (я предпочитаю низкое положение штанги, чтобы штанга не попала в мой шейный отдел позвоночника. А еще лучше, я использую специальную гриф для приседаний с выпуклым краем, которую я купил у Elitefts ЗДЕСЬ), поставьте ноги в обычное положение. приседания.
2. Сделайте большой глоток воздуха ВНИЗ в живот и удерживайте его, используя маневр Вальсальвы, как если бы вы сидели на корточках.
3. Сохраняя неподвижность поясничного отдела позвоночника, отведите бедра назад и позвольте плечам смещаться вперед. Штанга должна быть перед пальцами ног.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия. ЗАПРЕЩАЕТСЯ сгибать поясницу! Ни при каких обстоятельствах нельзя допускать нарушения вашей формы во время Доброго утра.
5. Погрузите верхнюю часть спины в штангу, вытяните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Я выполняю «добрые утро» с приседаниями, чтобы улучшить свои приседания.Вы также можете выполнять «Доброе утро» в своей стойке, чтобы улучшить свою становую тягу. После приседаний я выполняю 3 подхода по 6–10 повторений «Доброго утра» с 25–30% от моего 1 повторного максимального приседания. Некоторые люди тренируют «Доброе утро» намного тяжелее, но я предпочитаю использовать его как упражнение для гипертрофии, а не как силовое.

Ходьба Выпады со штангой

Мне очень нравятся выпады со штангой при ходьбе. Я настоятельно рекомендую делать их только по той причине, что они резко увеличивают размер ваших ног.Кроме тяжелого подхода из 20 повторений приседаний, ничто не утомляет мои ноги и не вызывает большей мышечной боли, чем тяжелые выпады со штангой. Активация ягодичных, квадрицепных и приводящих мышц во время тяжелых выпадов со штангой неизбежна. Увеличение размера ног не только делает их сильнее, но и позволяет икрам и подколенным сухожилиям быстрее соприкасаться друг с другом, чем если бы у вас были более тонкие ноги.

Если вы позволите подколенным сухожилиям коснуться икры, создастся поверхность, с которой можно отталкиваться.Вот почему невысокие, толстые люди обычно лучше сидят на корточках, чем высокие тощие. Если человек крупнее, то во время приседания создается больше точек соприкосновения, например, трицепс прижимается к широчайшим, живот прижимается к бедрам, подколенные сухожилия прижимаются к икрам. Больше точек соприкосновения с телом обеспечивает устойчивость при приседании. Опять же, я предлагаю выполнять выпады со штангой только для того, чтобы увеличить размер ног. Ходьба с выпадами со штангой также увеличит вашу одностороннюю силу, которая, как я полагаю, распространяется на двусторонние движения (приседания).

Я заметил, что, увеличивая объем, вес и / или частоту выполнения выпадов со штангой, я вскоре после этого установил личные рекорды приседаний или повторений приседаний. Раньше я выполнял 5 подходов по 20 повторений (10 на каждую ногу. 100 общих выпадов) с 185 фунтами. и я уверен, что это помогло мне достичь моего первого приседа 500 фунтов и личного рекорда в 20 повторений с весом 385 фунтов.

Как выполнять выпады со штангой при ходьбе:

1. Положите штангу на спину в положение High bar.
2. Сделайте выпад на одной ноге так, чтобы передняя голень находилась под углом менее 90 градусов. Убедитесь, что ваша передняя нога ровно стоит на земле. Не вставай на носок.
3. Используя ~ 75% усилия от передней ноги и ~ 25% усилия от задней ноги, приведите заднюю ногу наравне с передней ногой, направив штангу прямо вверх (рисунок A). Не наклоняйтесь вперед (рисунок B). Не делайте выпадов вперед и вытягивайте переднюю ногу, отталкиваясь назад (рисунок C). Всегда двигайтесь вверх и вперед.
4. Повторить.

Рисунок A

Рисунок B

Рисунок C

Я люблю делать выпады со штангой 1-2 раза в неделю. Однажды я буду выполнять больший объем с легким весом, сделав 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. В другой день я буду выполнять более тяжелый вес с меньшим объемом 3–4 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу.

Попробуйте эти 3 упражнения, чтобы увеличить объем приседаний, и вы заметите разницу в силе.Если вы в настоящее время не включаете какие-либо вспомогательные упражнения в свой распорядок дня, вы не делаете все возможное, чтобы увеличить присед. С другой стороны, вспомогательные упражнения — это всего лишь; помощь.

.

13 Преимущества, советы по форме, вариации, веса и многое другое

Ищете убийственные возможности? Не упускайте из виду хак-присед, который может предоставить именно то, что вам нужно.

Приседания работают на всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также на корпус. Акцент на квадрицепсы означает, что после этого они будут ощущаться передней частью ног.

Приседания для ног отлично подходят для наращивания силы ног, особенно если вы новичок в приседаниях.

В угловом тренажере вы находитесь в положении стоя, надежно удерживая вес, в то время как ваши ноги управляют движением.

Если вы хотите накачать ноги, особенно квадрицепсы, обязательно включите в свой распорядок приседания.

Если у вас болит поясница или колени, приседания обычно не лучший вариант.

Хотя машина действительно помогает в стабилизации, суставы все равно будут испытывать нагрузку, которая может усугубить существующие проблемы.

Хотя и обычные приседания, и традиционные приседания со штангой ориентированы на квадрицепсы, между ними есть некоторые различия.

Приседания со штангой обычно выполняются в стойке со штангой, положенной на плечи за головой. Движение перпендикулярно земле.

Тренажер не оказывает никакой помощи в плане стабилизации — как это было бы с короткими приседаниями — поэтому приседания со штангой требуют, чтобы верхняя часть тела, бедра и ядро ​​выполняли больше работы.

Обычно это означает, что вы сможете поднимать меньше, чем на тренажере для приседаний.

Приседания со штангой могут стать хорошим введением в традиционные приседания со штангой.

Как только вы почувствуете себя сильным и стабильным в движении, которое требуется для выполнения коротких приседаний — проталкивание пятки и отталкивание ягодиц назад — попробуйте приседать со штангой.

Если вы уже привыкли к приседаниям со штангой, используйте приседания со штангой, чтобы увеличить свой вес.

Для выполнения коротких приседаний нужен тренажер, поэтому вам, вероятно, придется ходить в спортзал.

Чтобы начать движение:

1. Загрузите машину желаемым весом. Новичкам рекомендуется ознакомиться с движением машины, прежде чем добавлять кучу пластин.
2. Шагните в тренажер, поставив ступни на ширине плеч, а плечи и спину упираясь в подушечки.
3. Освободите ручки безопасности, вдохните и опустите вниз, сгибая ноги в коленях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
4. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь задней частью стопы, чтобы вернуть ноги в исходное положение.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений, затем увеличивайте число до 3 подходов . Как только вы сможете это легко выполнить, прибавьте в весе.

Добавьте обычные приседания к любой тренировке нижней части тела как отличное дополнение к приседаниям и становой тяге. Сочетайте это с тремя-пятью дополнительными упражнениями для ног, и вы быстро станете более сильными и стройными ногами.

Перед тем, как погрузиться в тренировку, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Сделайте от 5 до 10 минут кардио от низкой до средней интенсивности, а затем выполните динамическую растяжку.

Перед тем, как начать прибавлять в весе, вы хотите, чтобы ваши ноги и суставы были красивыми и подвижными.

Несмотря на то, что приседания удобны для новичков, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание.

Расположение ступни

Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч и не слишком высоко стоят на опоре для ног.

Может возникнуть соблазн поставить ступни выше и шире, чтобы сильнее бить квадрицепсы, но придерживайтесь ширины плеч.

Слишком тяжелый, слишком быстрый

Ключевой момент в приседаниях — это поставить колени под углом 90 градусов.Имея слишком большой вес на тренажере, вам будет сложно достичь такой глубины.

Сначала сосредоточьтесь на правильной форме, а затем увеличивайте вес.

Есть два варианта приседаний, которые вы можете попробовать для немного другого опыта.

Обратное приседание

В обратном приседе вы садитесь в тренажер лицом к подушечкам.

Вам нужно, чтобы ваша грудь была прижата к подушке для спины, а плечи — под подплечниками.

Используя то же положение ступни на ширине плеч, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны, затем толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

В этом упражнении больше внимания уделяется ягодицам.

Узкие приседания

При выполнении узких приседов вы должны выполнять настройку в тренажере так же, как и при выполнении обычных приседаний.

Но вместо того, чтобы поставить ступни на ширине плеч, сведите их вместе, чтобы завершить движение. Вы все равно должны подталкивать пятки на подъеме.

Это движение делает еще больший упор на квадрицепсы.

В то время как ручной присед — это удобный вариант для новичков, существует вариант приседания, который вы можете выполнить со штангой.

Этот механизм более продвинутый. Вам понадобится сила верхней части тела, чтобы выдержать вес, достаточный для работы с нижней частью тела. Это может быть непростой задачей для новичков.

Для старта выберите легкую штангу.

Чтобы начать движение:

1. Возьмитесь за штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной. Хват и ступни должны быть на ширине плеч.
2. Удерживая грудь вверх, начните приседать назад и вниз, останавливаясь, когда бедра параллельны земле, и позволяя штанге опускаться вниз по ходу движения.
3. Оттолкнитесь пятками в исходное положение.

Если вам недоступен тренажер для приседаний или вы ищете альтернативные упражнения, попробуйте тренажер для жима ногами или традиционное приседание.

Оба этих упражнения сосредоточены на квадрицепсах, как и приседания.

Жим ногами

Жим ногами позволяет верхней части тела немного расслабиться, сосредотачивая внимание на нижней части тела.

Приседания с собственным весом

Традиционные приседания требуют большей активности верхней части тела и кора, чем приседания и жим ногами, поэтому вы сможете поднимать меньше, но при этом укрепите другие мышцы.

Приседания — полезное упражнение для увеличения силы ваших ног, особенно квадрицепсов. Вы также можете попробовать несколько вариантов, чтобы получить еще больше преимуществ. Добавьте к своему дню выполнения упражнений приседания и не оглядывайтесь назад.

Николь Дэвис — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске.Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.