5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук. Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать? Читайте в нашей статье.

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Избавляемся от дряблых рук: упражнения, рекомендации и советы для женщин

• Разминка 
• Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
• Общие рекомендации по выполнению упражнений
• Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками
• Несколько заключительных советов            

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Разминка

• Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
• С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
• Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
• Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.  

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

• Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
• Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
• Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

• Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
• Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
• Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

• Берём гантель обеими руками;
• Поднимаем руки над головой;
• Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

• Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
• Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
• На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

• Стоим прямо, следим за осанкой;
• Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
• Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.          

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
• Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
• Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
• Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
• Нагрузки увеличивайте постепенно;
• Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
• Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
• Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
• После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
• Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
• Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю». 

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;

2. Применение принципов здорового, рационального питания;

3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук. Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила:

• Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
• «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
• После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
• Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты – мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

• Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
• Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
• Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
• Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения для рук, чтобы не висела кожаWomFit

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

• отсутствие физической нагрузки
• нездоровое питание
• недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
• переедание
• потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Тренировка №1

Плечевой жим

Поднятия на бицепс

Обратные отжимания

Подъемы гантелей вперед

Махи гантелями через стороны

Отжимания

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается, вы также должны увеличивать вес гантелей.

Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях, пока вы не наберете силу, чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока вы не освоите обычные отжимания.

Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу, чтобы реально проработать трицепс.

Тренировка №2

Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга, прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми, не забывайте про регулярность тренировок.

Таблица с программой тренировок

Жим на плечи стоя

Держите гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните их в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.

Жим на плечи с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги расставьте на ширине плеч, держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой, убедившись, что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся, согните их в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.

Отведение на трицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Встаньте в центре ленты, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными, отведите локти назад, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание на бицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднять гантели к плечам, ладони разверните к груди.

Сгибание с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встаньте в центре резинки, ноги расставьте на ширине бедер, возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы привести прямо к груди. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.

Французский жим

Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными, согните локти, чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.

Французский жим с резинкой

Встаньте на середину резинки и выполните все то же, что указано в упражнении выше.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

1. Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
2. Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные — прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

1. Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это — использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
2. Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

1. Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
2. Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения — обратные отжимания, французский жим.
3. Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
4. Еще один отличное упражнение для верхней части тела — подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть, но при этом не наращивая мышцы?

Хотя использование дополнительных весов является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, женщины всегда беспокоятся, что превратятся в «качков». Запомните, наращивание мышц не происходит в одночасье и требует нескольких часов интенсивных тренировок в тренажерном зале. Однако, если вы все еще обеспокоены, вы можете избавиться от висящей кожи на руках, выбрав упражнения, которые не включают доп.веса. Это могут быть отжимания или занятия йогой.

Как избавиться от широких плеч?

Нацелиться только на плечи сложно. Только общее снижение массы тела поможет вашим плечам выглядеть менее широкими. Делайте упражнения, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы похудеть, и это также может помочь разогнать метаболизм, что, в свою очередь, способствует потере веса..

Сколько времени нужно, чтобы сбросить жир в области рук?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он варьируется от человека к человеку, интенсивности вашего режима упражнений, количества жира, который у вас есть на данный момент, и вашего метаболизма. Если вы придерживаетесь правильного питания и хорошо тренируетесь, вы сможете увидеть разницу уже через несколько месяцев.

Как я могу сжечь жир, если не хочу силовых тренировок?

Включите больше кардио в свой режим, чтобы сжигать больше калорий. Ходьба или бег могут помочь. Йога или скакалка также могут помочь вам сбросить жир. Теннис или сквош — тоже отличные альтернативы. Можно прибегнуть к утренней зарядке, что поможет сделать так, чтобы ваши руки не обвисали.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Исследования показывают, что нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от 0,5 кг жира. Сократите свой рацион примерно на 500 калорий ежедневно, и через неделю вы уже сбросите 0,5-1 кг.

Источники:

• https://fitnessgoals.com/perfect-female-arms-exercise-motivation-and-inspiration/
• https://www.nutratimes.com/blog/how-to-get-rid-of-flabby-arms-in-a-week
• https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a21536/summer-sexy-arm-workout/
• https://www.sportsrec.com/420564-how-to-get-rid-of-flabby-arms-on-a-woman.html
• https://www.femina.in/wellness/fitness/how-to-lose-arm-fat-proven-diet-tips-and-arm-exercises-76564.htm

Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь.

А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов.

Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы.

Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени.

О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

• бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
• трицепс – трехглавую разгибающую;
• мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

• легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
• экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать руки девушке?

Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.

Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.

Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.

Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.

Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.

Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности.

Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?

Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.

Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.

Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.

Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.

Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.

Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.

В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.

Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

• поднимать гантель поочередно;
• работать со снарядом одновременно обеими руками;
• сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.

Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.

Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.

Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.

Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.

В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.

Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.

Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

1. Стоим прямо.
2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

что делать и как убрать проблему женщинам и девушкам

Такая неприятность, как провисание кожи рук является довольно распространённой. Особенно это бывает заметно в платье без рукавов – открытое платье здесь уже не наденешь.

По какой причине может висеть кожа рук, точнее, внутренней стороны предплечья? Что делать, чтобы линия рук стала красивой? Как справиться с этим дефектом?

Помогут нам, прежде всего, физические нагрузки и специальный комплекс. Давайте рассмотрим эти тренировки и технику их выполнения.

Причины обвисания

Происходит это, как правило, вследствие следующих причин:

• Быстрое похудение. Применение стрессовых для организма диет приводит к тому, что жир быстро уходит, а растянутая кожа начинает отвисать. Чтобы этого не произошло, нужно худеть постепенно и применять параллельно комплекс упражнений для укрепления мышц рук.
• Плохо развитые мышцы. Слабые мышцы способствуют провисанию внутренней стороны предплечий. За красоту рук и плеч отвечает бицепс и трицепс. Это те мышцы, которые нам нужно будет подкачать с помощью специальных упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы были задействованы не только руки, но и основные мышечные группы.

Комплекс из 5-ти упражнений для женщин и девушек

Силовые упражнения начинаем с выполнения разминки или зарядки. Для этого хорошим вариантом будет отжимание от стены:

1. Становимся лицом к стене.
2. Руки упираем в стену на уровне груди и отступаем на шаг.
3. Отжимаемся в энергичном темпе, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их нагрузкам. Этап разминки нельзя игнорировать, так как это может привести к травме.

Также для разминки рекомендуется использовать все активные движения, в которые включены руки и плечи.

При помощи разработанных тренерами упражнений возможно укрепить мышцы и сделать упругой кожу. Предплечья обычно бывают мало задействованы, поэтому их нужно нагружать дополнительно. Это позволит придать им рельеф.

Внимание! Именно силовые упражнения в данном случае будут максимально эффективными, так как мышцы можно укрепить, только давая им нагрузку.

1. Вращение рук

Отличное упражнение для рук без отягощений, которое прорабатывает мышцы плеча, плечевой сустав и подготавливает руки к силовым нагрузкам. Это простое с виду упражнение является на самом деле очень полезным, только выполнять его нужно плавно и аккуратно, без излишнего рвения. Травмы плечевых суставов, чаще всего, бывает вылечить очень непросто.

1. Поднимаем руки в стороны и выполняем круговые вращательные движения;
2. Вначале вращаем руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Выполняем пятнадцать повторений в каждую сторону.

2. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение для проработки трицепса. Оно является наиболее важным, так как подкачать нужно именно трицепс, чтобы справится с обвисшей кожей рук и жиром в области подмышек.

1. Берём в руки гантели и располагаем их ладонями внутрь в районе передней поверхности бедра;
2. Тянем гантели к подбородку до тех пор, пока локти не будут расположены в самой верхней точке.

Для начала работаем с минимальным весом и делаем десять повторений.

3. Разгибание рук на трицепс

Одно из самых популярных и эффективных движений. Прицельно нагружает мышцы, формирует красивую линию конечностей, делает руки тоньше и изящнее. Если руки висят как плети, рекомендуется выполнение именно этого движения, для придания им тонуса.

1. Гантель берём двумя руками и поднимаем её вверх. Тело образует прямую линию с гантелей в верхней точке;
2. Сгибая руки в локте, заводим гантель за спину.

Для начала повторяем десять раз.

Особенность! В этом упражнении работает только локтевой сустав!

4. Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываем трицепс. Способствует появлению рельефа и округлой линии плеча.
Подробнее про 3 вида тяги гантелей для женщин тут.

1. Берём в руки гантели и слегка наклоняемся вперёд;
2. Сгибая локти, тянем гантели боковой поверхности корпуса.

Повторяем десять раз.

5. Отжимания от пола

Прорабатываем мышцы рук и плечевого пояса. Одно из наиболее эффективных движений на плечи и руки. Способствует сжиганию калорий, помогает контролировать вес. Выполняя это упражнение регулярно, можно быть уверенным, что руки всегда будут рельефными, а кожа подтянутой.

1. Выполняется с упором на носки ног и ладони.
2. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Узнайте как научиться отжиматься девушке — 3 облегченных вида.

Для тех, кто не может отжаться от пола, для начала можно отжиматься от поверхности стола, а также выполнять отжимание с колен. Выполняется оно так же, как и обычное отжимание, только с упором на ладони колени. Это является более лёгким вариантом.

Важно! К отжиманиям от пола нужно переходить постепенно, по мере укрепления мышц рук.

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

• Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
• Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
• Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
• Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
• Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
• Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
• Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.

Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

15 упражнений, которые сделают руки красивыми — Лайфхакер

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь
💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также
🏋️‍♀️🏋️‍♂️🤸‍♂️

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как девушке накачать красивые руки

Укрепляем мышцы рук

Многие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.

Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.

Упражнения для бицепса

Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.

Подкачанный бицепс сделает красивый рельеф на руках

Итак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.

Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.

Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.

Упражнения для трицепса

Трицепс находится на задней стороне плеча.

Трицепс надо всегда держать в тонусе

Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс).

Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз.

Также 3-4 подхода.

Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее  и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).

Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью).

Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее.

Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)

Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!

Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.

Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером

Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.

На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.

Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

Самое Важное!

Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.

Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.

Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.

Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).

Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг

Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта

Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле

Однако и девчонкам нужно их качать — они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп — грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично

Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.

Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

Полезный Совет!

Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы — это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами — решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.

Как быстро накачать руки девушке дома

Многие спрашивают, как быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации, а также упражнения и питание. Ведь накаченные руки – это не только красиво, но и здорово и у вас не будет как у многих лишнего веса в руках в будущем, если вы регулярно будете заниматься спортом.

В статье вы узнаете, как можно быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какой есть комплекс упражнений, помогающий накачать свои руки и как правильно все применять на практике. Лучше заниматься с тренером или следуя нашим проверенным упражнениям и способам. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук дома.

Занимайтесь гимнастикой

Самый лучший способ, чтобы быстро накачать руки девушке дома, это, конечно же, заниматься гимнастикой. Для этого старайтесь сначала сделать свои руки гибкими, выполняйте зарядку и разминку рук каждый день. Так как не всегда накаченные руки – символ здоровья, так как мышцы могут стать мало подвижными и практически мало функциональными

Упражнения с гантелями

Полезный Совет!

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вам нужно определиться какие именно части рук вы хотите накачать, например бицепсы или трицепсы, кисти и так далее. Берите гантели небольшого веса и выполняйте различные упражнения, данные в статьях на нашем сайте. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю.

Делайте отжимания от пола

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вы можете либо отжиматься от пола, либо от кровати.

Например, для бицепсов подойдут обычные отжимания от пола, а для трицепсов придется делать отжимания от скамьи на руках.

Для этого сядьте на пол спиной к кровати или стулу и схватитесь руками за край кровати и выпрямите ноги. Вам нужно поднимать свое тело руками. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей.

Подтягивание та турнике и отжимания на брусьях

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Занятия по укреплению рук для детей

У вашего ребенка или ученика уменьшилась мышечная сила рук? Вы ищете новые и творческие занятия по укреплению рук? Ознакомьтесь со всеми этими идеями ниже. Многие включают БЕСПЛАТНЫЕ печатные издания и используют материалы, которые будут у вас дома!

Использование прищепок и поделок в качестве инструмента для укрепления рук

Вот 10 идей использования прищепок с палками для рукоделия.Это недорогие занятия, которые можно создать для использования в классе и одновременно укрепить мышцы рук. Многие из них идеально подходят для упражнений по укреплению рук на станциях мелкой моторики детских садов. Используйте их для учебы, сенсорных диет, эмоций и координации. Подробнее читайте здесь.

Номера веревок для белья

Дети могут использовать эту БЕСПЛАТНУЮ распечатку для упражнений по укреплению рук. Просто напечатайте на картоне и разрежьте карты.Закрепите правильное количество прищепок в зависимости от количества носков, висящих на веревке. Лучше всего подойдут маленькие прищепки. Получите БЕСПЛАТНУЮ распечатку здесь.

Глиняные мраморные лабиринты — укрепление рук и пальцев

Глиняные мраморные лабиринты — отличное занятие для укрепления рук, координации глаз и рук, навыков визуального отслеживания и многого другого. Подробнее читайте здесь.

Упражнения по укреплению хватки руками и дыроколом

Это идеальное упражнение для одновременной тренировки силы руки и графомоторных навыков.Распечатайте БЕСПЛАТНО и разрежьте страницу на полоски. Дети тренируются в начертании, рисовании и использовании дырокола для придания правильной формы. Загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию здесь.

Занятия по укреплению рук для детей на кухне

Возьмите несколько кухонных принадлежностей и мини-губки. Это развлечет малышей, а также проработает мышцы пальцев и рук. Нарежьте мини-губки и смочите их водой. Дети могут выжимать мини-губки в чесночном прессе, собирать их щипцами, рассортировать по формочкам для мини-кексов и «выдавить» губки с помощью ручной соковыжималки.

Упражнение для рук

Кажется, что современные дети все больше и больше времени проводят за экранами и все меньше — за играми с настоящими игрушками. Это может привести к ослаблению мышц рук и пальцев.

Развитие силы рук у детей очень важно для повседневных функциональных навыков. Дети должны иметь достаточную мышечную силу, чтобы пользоваться поручнями, держать письменные принадлежности, пользоваться школьными принадлежностями и одеваться. Дети могут работать над улучшением силы захвата через игры и повседневные занятия.Вы также можете добавить эту забавную БЕСПЛАТНУЮ игру-упражнения для укрепления рук для печати, чтобы работать над наращиванием этих мышц. Загрузите БЕСПЛАТНО здесь.

Тренировка ткацкого станка

Есть ли у вас в доме оставшиеся ткацкие ленты? Они отлично подходят для укрепления маленьких рук и пальцев. Прочтите этот пост, чтобы просмотреть 5 идей!

Bubble Wrap Story Time + Strength

Для Story Time Bubble Wrap попросите ребенка создать рассказ устно, используя значки изображений в любом порядке.Когда они используют картинку в рассказе, они должны лопнуть пузырь. Продолжая добавлять части в свою историю и открывать пузырчатую пленку, пока не будут открыты все картинки. Подробнее читайте здесь.

Water Squirt Race

Есть ли у вас в классе или дома аэрозольные баллончики? Они идеально подходят для укрепления рук. Хотите, чтобы было еще веселее? Хватайте воздушные шары, веревки и скрепки. Выходите на улицу, чтобы создать веселую игру! Посмотреть здесь.

Формы и узоры спрея

Вот старинное излюбленное лечебное занятие — формы и узоры спрея.Нарежьте забавную пену различной формы или используйте любую форму пенопласта. С помощью пульверизатора нанесите немного воды на доску или зеркало. Веселая пена будет прилипать к поверхности.

Вы можете обвести формы на сухой поверхности доски. Когда формы станут влажными, ребенок сможет сопоставить их по контурам.

Это упражнение поощряет:

укрепление рук
разгибание запястья
навыков визуального восприятия
математических понятий.

Вылупляющиеся птицы

Создайте этих милых вылупившихся птичек, чтобы сыграть в 2 игры: Найди птицу и Птицу Память.Загрузите БЕСПЛАТНО здесь.

Справочник по укреплению рук: цифровая загрузка — это коллекция из более чем 100 забавных и игривых идей по укреплению рук, которые у вас под рукой, в одном удобном для чтения ресурсе для печати.

Руководство по укреплению рук — это электронная книга в формате pdf на 48 страницах, содержащая:

-Информация о том, почему сила рук важна для детей
-Основное описание того, как работают мышцы рук
-Описание того, как это выглядит в детстве у вас слабые мускулы рук
— Упражнения с отягощением
— Упражнения на толкание, подтягивание и подъем
— Упражнения на сжатие, сжатие и сжимание
— Упражнения для развития силы рук посредством повседневной игры

ПОДРОБНЕЕ.

.

10 растяжек для помощи запястьям и кистям

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Растяжки для запястий и кистей

Ваши руки ежедневно выполняют самые разные задачи, от удержания руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и жесткость ваших запястий и пальцев.

Выполнение простых упражнений поможет предотвратить травмы. Упражнения укрепят ваши запястья и сохранят гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястий повышают гибкость и помогают снизить риск травм. Растяжки рекомендуются в профилактических целях или для облегчения незначительной боли. Однако их не следует использовать людям с воспалениями или серьезными повреждениями суставов, если это не рекомендовано медицинским работником. Это потому, что в таких случаях упражнения могут причинить больше вреда вашим запястьям или рукам.

Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую растяжку или лечение. Важно сначала определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые можно выполнять за рабочим столом.

Поза для молитвы тянется.

• Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Прикоснитесь локтями друг к другу. Ваши руки должны быть перед вашим лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
• Сжав ладони вместе, медленно разведите локти в стороны.Делайте это, опуская руки до пояса. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч.
• Держите ладонь вниз, лицом к полу.
• Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
• Свободной рукой осторожно возьмитесь за пальцы и потяните их назад к себе.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы растянуться в противоположном направлении:

• Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
• Осторожно потяните пальцы к себе.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Повторите оба растяжения другой рукой. Выполняйте растяжки по два-три цикла каждой рукой.

Сжатые кулаки

• Сидя, положите раскрытые руки на бедра ладонями вверх.
• Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
• Коснувшись предплечьями ног, поднимите кулаки от ног и спиной к телу, сгибая запястья.
• Удерживать 10 секунд.
• Опустите кулаки и медленно разведите пальцы широко.
• Повторить 10 раз.

Повышение силы запястья также может помочь предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые можно использовать для наращивания силы — дома или в офисе.

Настольный пресс

• Сидя, положите ладони вверх под стол или стол.
• Прижмите вверх к нижней части стола.
• Удерживайте от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, которые проходят от запястий до внутренних поверхностей локтей.

Сжимайте теннисный мяч

• Сильно сжимайте теннисный или стрессовый мяч в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть болезненным. Однако это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Магазин для мячей от стресса.

Работа для большого пальца

Упражнение на толчок:

• Сожмите кулак и поднимите большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
• Создайте сопротивление с помощью мышц большого пальца и кисти, чтобы он не двигался.
• Осторожно отпустите большой палец свободной рукой.
• Удерживайте и повторите.

Упражнение на тягу:

• Сожмите кулак и поднимите большой палец вверх.
• Создайте сопротивление с помощью мускулов большого пальца и кисти, стараясь держать большой палец направленным вверх, к потолку.
• Свободной рукой осторожно протолкните большой палец вперед.
• Удерживайте и повторите.

Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены некоторые упражнения для рук и запястий, вдохновленные йогой.

Фигурка восьмерок

• Сложите пальцы перед собой.
• Сжав локти в стороны, двигайте переплетенными руками в виде восьмерки.
• Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука попеременно лежала поверх другой.
• Выполняйте это упражнение от 10 до 15 секунд.
• Отдохните, а затем повторите.
• Сидя, поднимите руки над головой и сложите пальцы ладонями вместе.
• Скрестив пальцы, поверните ладони вверх так, чтобы они смотрели на потолок. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
• Удерживайте растяжку.
• Опустите руки вниз, а затем повторите.

Вылет над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей рук.Это также увеличивает гибкость и улучшает кровообращение.

Руки орла

Это упражнение адаптировано из позы орла.

• Вытяните руки вперед параллельно полу.
• Скрестите правую руку над левой, положив правую руку сверху.
• Согните руки в локтях.
• Поместите правый локоть в сгиб левого. Тыльная сторона рук должна соприкасаться.
• Переместите правую руку вправо, а левую — влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой.Ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сожмите ладони вместе, поднимите локти вверх и разогните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
• Не поддавайтесь желанию поднять плечи, когда поднимаете руки.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Подробнее: Растяжки, которые нужно делать на работе каждый день »

Вы можете минимизировать или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых растяжек. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма.Получив разрешение, не бойтесь каждый день уделять время этим упражнениям, особенно если у вас есть работа, требующая многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

Q: Какие условия можно улучшить с помощью этих отрезков?

A: Некоторые общие состояния, поражающие запястье и кисть, включают синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение / тендинит мышц, которые сгибают и разгибают запястье, пальцы и большой палец.Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

— Грегори Миннис, DPT

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Как укрепить запястья: растяжки, упражнения и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка и тренировка мышц запястий сохранят их гибкость и силу, а также помогут избежать повторяющихся движений и стрессовых травм.

Если вы получили травму, эти упражнения на растяжку и упражнения помогут вам восстановить диапазон движений запястья.

Почему это помогает

Как растяжка, так и упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы запястья и помогает улучшить их функцию.

Кости запястья соединяют руку с предплечьем. Движения запястья контролируются мышцами предплечья. Чтобы укрепить запястья, вы проработаете группу из 18 мышц предплечий, каждая из которых выполняет определенные функции.

Начнем с простых растяжек, которые можно выполнять где угодно без дополнительного оборудования.Затем мы опишем несколько базовых упражнений, от простых до более сложных.

Это разминка перед растяжкой или перерыв на расслабление, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте, положив предплечье на ногу или стол, или возьмите ее другой рукой.
2. Сожмите кулак, а затем согните руку в запястье как можно дальше вверх, а затем опустите как можно дальше.
3. Сохраняйте движения плавными и непрерывными, перемещая запястье 10 раз вперед и назад.Двигайте только запястьем, а не рукой.
4. Держа руку в том же положении, переместите запястье влево как можно дальше, а затем вправо как можно дальше. Опять же, двигайте запястьем, а не рукой.
5. Сделайте движение плавным и непрерывным, повторив его 10 раз.
6. Повторите другой рукой.

Обратите внимание, что вы также можете делать это, держа руку в воздухе без поддержки под мышкой.

Это простое упражнение, позволяющее расслабить пальцы и руки перед началом тренировки.Это также хороший перерыв, чтобы расслабить запястья и руки, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте под прямым углом.
2. Сожмите кулак, а затем медленно откройте его, разводя и разводя пальцы.
3. Повторить несколько раз.
4. Повторите другой рукой.

1. Встаньте, согните локти и ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх на уровне чуть ниже подбородка.
2. Опустите руки к талии, прижимая руки вместе и близко к животу.
3. Когда вы чувствуете умеренное растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы почувствуете это растяжение сильнее, если будете держать пальцы вместе. Ваши пальцы, скорее всего, начнут сгибаться, когда вы опустите руки.

1. Встаньте, согните локти и ладони вместе в том же положении, что и растяжка № 3.
2. Разведите пальцы рук и большие пальцы рук как можно шире. Затем разведите ладони в стороны и снова вместе, продолжая соприкасаться пальцами.Повторяйте несколько раз в течение дня.

Варианты этого участка и дополнительные участки можно найти здесь.

Вы можете выполнять это упражнение с любым мячом размером с теннисный мяч. Или вы можете использовать шпатлевку для упражнений, которая бывает мягкой, средней и твердой.

Интернет-магазин шпатлевки для упражнений.

Для отжима можно также использовать скатанное полотенце или лапшу для бассейна.

1. Сядьте поудобнее и возьмите мяч или замазку в руку, обхватив ее пальцами и большим пальцем.
2. Сожмите как можно сильнее.
3. Удерживайте сжатие от 3 до 5 секунд.
4. Медленно расслабьте хват.
5. Повторить 5-10 раз.

Это простое упражнение, но оно прорабатывает меньшие мышцы рук. Это также то, что вы можете сделать, сидя за столом или где-нибудь еще.

1. Возьмите обычную резиновую ленту и натяните ее на кончики пальцев и большого пальца.
2. Медленно разожмите руку, чтобы натянуть ее на резинке, а затем медленно сомкните ее.Держите движение под контролем.
3. Повторить 5-10 раз.

Это упражнение на укрепление можно выполнять со сжатым кулаком или с отягощением от 1 до 5 фунтов. Вы можете выполнять обе руки одновременно или одну руку за раз. Это зависит от вашей физической силы. Вы также можете использовать небольшую банку для еды или бутылку с водой в качестве груза.

1. Сядьте удобно, положив руку на колени. Держите гирю ладонями вниз и свесите запястье над коленом.
2. Поднимите руку как можно дальше, а затем опустите как можно дальше медленными и контролируемыми движениями.
3. Сделайте подход из 10, затем повторите.
4. Повторите упражнение, но ладонями вверх.
5. Как только вы научитесь легко выполнять 2 или 3 подхода, возможно, вы захотите увеличить используемый вес.

Вы также можете выполнять сгибания рук на запястьях, держа руку в воздухе.

Эспандеры — это простые и универсальные вспомогательные средства для упражнений. У них разные сильные стороны. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с легкой повязки. Но если вы тренируетесь в каком-либо виде спорта, выберите более тяжелый ремешок.

Тренирует сгибатели и разгибатели запястья.

1. Сядьте поудобнее, положив руку на стол ладонью вниз и свесив ее за край стола.
2. Положите один конец эспандера под ногу, чтобы удерживать его, а другой конец держите в руке. Возможно, вам придется обернуть его вокруг руки, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Подтянитесь, преодолевая сопротивление, разгибая запястье как можно дальше. Держите движения плавными и контролируемыми.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.
6. Повторите другой рукой.

Сделайте то же упражнение, но начните с ладонями вверх.

1. Сядьте удобно, руки прижать к телу, согнутые под прямым углом.
2. Удерживайте повязку обеими руками ладонями вниз.
3. Медленно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, растягивая браслет.
4. Держите руки и локти на месте.
5. Повторить несколько раз.

1. Встаньте у стены, руки прямые, ладони прижаты к стене, пальцы направлены вверх.
2. Упершись ладонями в стену, проведите запястьями вниз по стене как можно дальше.
3. Затем поверните руки так, чтобы пальцы были направлены вниз. Прислоните ладони к стене, поднимите запястья как можно дальше.

Доступно множество различных типов усилителей захвата.Основная идея состоит в том, чтобы использовать инструмент, который создает измеримое сопротивление, чтобы вы давили на него.

Захваты бывают разных напряжений. Вы можете начать с той, которую немного сложно закрыть. Когда это станет легко, увеличьте усилие захвата. Захваты варьируются от легких до тех, для закрытия которых требуется давление 365 фунтов.

Интернет-магазин ручных захватов и тренажеров.

1. Сядьте удобно, согнув руку под прямым углом, ладонью внутрь и удерживая захват в одной руке.
2. Медленно сожмите и отпустите.
3. Повторить 8-10 раз.
4. Только ваша рука должна двигаться, а не рука.
5. Поменяйте руки и повторите.
6. Когда вы можете комфортно выполнять от 2 до 4 подходов, попробуйте захват с большим натяжением.

Печатание на клавиатуре компьютера или меньшего устройства может вызвать стресс у ваших запястий и рук. Если вы чувствуете напряжение в руках, запястьях или кистях, осмотрите свое рабочее место, чтобы узнать, можете ли вы сделать его более удобным.

Используйте подставку для запястий клавиатуры, чтобы держать запястье в нейтральном положении.Убедитесь, что ваш стул, стол и компьютер оптимально расположены для поддержания хорошей осанки и уменьшения напряжения рук и кистей рук.

Делайте регулярные перерывы для растяжки. Попробуйте слегка помассировать предплечья, запястья и пальцы, чтобы снять напряжение.

Сильные и гибкие запястья важны в повседневной деятельности. Управляете ли вы автомобилем, размахиваете клюшкой для гольфа или ракеткой, поднимаете тяжести, печатаете, готовите или делаете что-то еще руками, ваши запястья задействованы.

Как и при любой другой тренировке, перед началом разминитесь.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте легкие растяжки, упражнения без веса и упражнения с легкими лентами. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или каким-либо другим видом спорта, используйте веса и ленты, соответствующие вашей силе.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болит запястье. В зависимости от причины они могут направить вас на лечение или на профессиональную физиотерапию.

Do

• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.
• Трижды в неделю делайте укрепляющие упражнения.
• Не торопитесь с каждым движением.
• Старайтесь соблюдать правильную форму и устойчивые движения.
• Большинство растяжек можно делать без какого-либо оборудования, сидя за столом или на диване.

.

5 лучших упражнений для укрепления плеч

^{Виктория Вольфхардт, гребец слалома}

Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорогостоящих механизмов для укрепления плеч.

Каноистка по слалому Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти упражнениях, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

1. Упражнение на устойчивость плеча

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется «Вверх-вниз».Начните с низкой планки и оттолкнитесь от пола на высокую доску. Убедитесь, что вы задействовали корпус и держите бедра как можно более устойчивыми. Затем вернитесь в нижнее положение планки и повторите. Поочередно начинайте с левой и правой руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и сделайте в сумме три подхода .

2. Укрепите вращающую манжету

Натяните эластичную ленту между предплечьями.Двигайте левым и правым плечом по кругу в обоих направлениях вдоль стены. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.

Повторите упражнение десять-двенадцать раз с каждой стороны и сделайте в сумме три подхода .

3. Кружки с грузами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкий груз (например, бутылку с водой емкостью 1 л) в левой и правой руке. Пусть руки свободно свисают по бокам, поднимайте бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение.Кратковременно задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону , чередуя круговые движения вперед и назад . Сделайте в общей сложности три подхода на каждую сторону .

Будьте осторожны:

«Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу. Слегка отведите подбородок назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений ».

4. Стабилизатор для бутылки с водой

Заполните ¾ из 1.Бутылка для воды 5 л с водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на высоте плеча, а рука прямая. Теперь постарайтесь держать бутылку устойчиво.

Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .

Что делает упражнение:

«Развивает небольшие группы мышц плеч, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия и суставы.Это особенно полезно при восстановлении после травмы плеча ».

5. Внутреннее и внешнее вращение с полосой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте боком рядом с ней. Возьмите эспандерную ленту в руку и потяните ее до упора. Убедитесь, что ваша рука находится под углом 90 градусов, а локоть прижат к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, подойдя ближе к дверной ручке.Сохраняя положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-браслет назад к своему телу, преодолевая сопротивление браслета.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните три подхода .

Совет:

«Ваш таз должен быть устойчивым и смотреть вперед — не должно быть вращения верхней части тела или бедер.”

Развлекайтесь!

О Виктории Вольфхардт:

Виктория Вольфхардт занимается слаломом на каноэ уже 15 лет. Занявший второе место чемпион мира и двукратный победитель чемпионата U-23 всегда находится в поиске новых вызовов. Ее девиз: «Будь быстрым, будь хорошим, веселись и всегда будь собой!»

***

,