Худеем по системе табата: Система Табата для похудения — стройная фигура всего за 4 минуты в день

Худеем по системе табата: Система Табата для похудения — стройная фигура всего за 4 минуты в день

alexxlab 16.03.2021

Содержание

Система Табата для похудения — стройная фигура всего за 4 минуты в день

Всем привет, друзья!

Последнее время все мои статьи были посвящены различным тренировкам, которые позволяют сбросить лишний вес, а также укрепить мышцы тела. Сегодня я тоже не буду нарушать традицию и познакомлю вас еще с одним видом фитнеса, главный слоган которого будет звучать, как «Работайте до изнеможения!».

Система Табата для похудения очень действенна для всех, кто хочет обрести заветные формы и повысить выносливость своего организма. Этот вид фитнеса — не для лентяев, а скорее для тех людей, которые настроены предельно серьезно и имеют хорошую мотивацию. Эти занятия не отнимут у вас много времени, а по эффективности дадут фору любой кардиотренировке.

История появления системы

Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты

Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент.

Разделил тренирующихся на две группы, одной из которых он предложил заниматься физическими нагрузками до 5 дней в неделю не менее 1 часа в сутки, другая же работала всего 4 минуты в день, но на пределе своих возможностей.

Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.

Сам протокол (система) представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, который подразделяется на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге один раунд занимает 4 минуты, а состоит из 8 циклов.

С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.

В чем ее эффективность для похудения?

Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.

Таким образом, получается что в бескислородном состоянии организм начинает расходовать свою внутреннюю энергию, то есть калории. Если говорить об их количестве, то за одну минуту тренировки можно сжечь до 15 калорий. А за 4 минуты — 60, если делать несколько подходов, то за одно занятие можно потерять до 300-400 калорий.

Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.

Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты

Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.

Заниматься каждый день не стоит, так как можно просто извести себя и иссякнуть как морально, так и физически. Если помимо Табаты вы занимаетесь и другими видами фитнеса, то лучше ограничиться 2 разами в неделю.

Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора». Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.

Сбалансируйте свое питание, оно должно быть разнообразным и не включать различные вредные продукты. Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии. Обратить свое внимание стоит на белковую диету. Она легче переносится организмом.

Также тренировки по протоколу Табата увеличивают чувствительность мышц к инсулину, а это в свою очередь только усиливает метаболизм, что позволит вам избавиться от целлюлита и убрать лишние см в талии, бедрах, ягодицах, ногах и руках. Это очень актуально для женщин, особенно для восстановления после родов.

Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.

Советы начинающим

Фитнес-инструкторы не рекомендуют заниматься по системе Табата совсем неподготовленным физически людям. Представьте себе ситуацию, лежали вы всю жизнь на диване, сидели за компьютером и вдруг вам взбрело в голову, а не заняться ли мне Табатой.

После первой же тренировки такой опрометчивый подход отобьет у вас всю охоту продолжать. Поэтому начинать заниматься упражнениями по протоколу Табата следует людям, которые знают, что такое физическая активность, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце.

Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты

Основные плюсы Табата в следующем:

  1. Заниматься можно в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале;
  2. Для начинающих не потребуется никакого спортивного инвентаря;
  3. Все упражнения довольно известны и знакомы почти каждому человеку.

Для проведения эффективной тренировки прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Обзаведитесь таймером, ведь занятия предполагают точного соблюдения времени на нагрузку и отдых (можно установить мобильное приложение).
  • Не забудьте хорошо проветрить помещение до занятий.
  • Занимайтесь в удобной спортивной форме, наденьте кроссовки, это снизит ударную нагрузку с суставов.
  • Лучшее время для тренировок — день, утром тело не адаптировано к экстремальным нагрузкам, а вечером будет сложнее и менее эффективно. Повторюсь занимайтесь через день.
  • Перед началом интервальной тренировки обязательно сделайте разминку, это могут быть легкие упражнения в медленном темпе или 10-минутный бег на беговой дорожке, в конце не падайте в изнеможении на пол, как бы этого не хотелось, а сделайте растяжку или хотя бы пройдитесь по комнате.
  • Обязательно начинайте с одного подхода, 4 минуты вполне хватит, чтобы почувствовать как горит все тело. Если вы не устали после занятия, значит вы халтурили, или возможно вы продвинутый спортсмен.
  • Новичкам разрешается уравнивать время отдыха и работы до 15 секунд на каждый промежуток, как только станет легче — переходите на 20/10. За 20 секунд вам необходимо сделать 6-8 повторов выбранного упражнения.
  • Вначале выбирайте более простые упражнения, а сложные вариации оставьте на будущее, когда вы будете уверены, что сможете их выполнить нужное количество раз. Не привыкайте к одному комплексу, более эффективным для проработки мышц и сжигания жира будет смена упражнений каждые 3 дня.
  • Сколько бы по времени вы не занимались, всегда выкладывайтесь по максимуму, не жалейте себя, ведь только так можно получить желаемый результат.
  • Несколько слов о дыхании, вдыхать нужно и ртом и носом одновременно, а выдыхать только через рот.

Табата-таймер на следующем видео поможет вам с контролем времени.

Какие упражнения можно включать в комплекс?

На самом деле, какого-то единого комплекса упражнений по системе Табата нет. Их можно выбирать самому и тренироваться по своей программе. Но я предлагаю вам следующий список, который направлен на похудение разных частей тела.

  1. Приседания «Стульчик» (для ягодиц и бедер)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  2. Отжимания от пола (для рук)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  3. Скручивания (для пресса)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  4. Выпады вперед (для бедер и ягодиц)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  5. Обратные отжимания от стула (для рук)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  6. Подъем таза (для ягодиц и ног)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  7. Лодочка (для спины и ягодиц)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  8. Планка (для всего тела)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты

Чтобы разнообразить первоначальный комплекс замените некоторые упражнения на:

  1. Боковые скручивания (для живота и боков)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  2. Ножницы (для пресса и ног)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  3. Велосипед (для ног и живота)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  4. Планка с подтягиванием колена (для пресса и бедер)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  5. Боковые выпады (для бедер и ягодиц)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  6. Поднятие прямых ног (для пресса)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  7. Подъем коленей к локтям (для живота и боков)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты
  8. Полуприсед с разведением ног (для бедер и ягодиц)Можно ли похудеть занимаясь по системе Табата или избавляемся от лишнего веса за 4 минуты

Еще больше упражнений на пресс вы можете найти в этой статье.

Технику выполнения упражнений лучше отработать заранее, а уже потом переходить на время. После того, как освоены простые варианты, их можно усложнять. Хотя и легкие вариации могут довести вас до состояния выжатого лимона.

Предлагаю также ознакомиться с видеоподборкой упражнений по системе Табата.

Кому не стоит заниматься?

Выдержать тренировки по системе Табата могут не все, поэтому чтобы не навредить своему организму еще больше ознакомьтесь со списком противопоказаний:

  • Сердечно-сосудистые патологии;
  • Астма;
  • Гипертония;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Послеоперационный период;
  • Беременность;
  • Менструация;
  • Варикозное расширение вен;
  • Слишком большой вес;
  • Кормление грудью.

В группе риска также могут находиться люди, имеющие заболевания поджелудочной железы, печени и почек. В этих случаях требуется консультация врача.

Такие симптомы как головокружение, резкое потемнение в глазах, боль в области сердца, да и любая другая неожиданная боль, являются сигналом к прекращению занятия.

На этом я заканчиваю. Все же считаю, что такая жиросжигающая тренировка сильно выматывает, мне больше по душе бодифлекс. Даже тай-бо можно перенести легче. Но несмотря на всю сложность, система Табата набрала невероятную популярность по всему миру.

Успешного вам избавления от лишних кг! До встречи!

Система упражнений Табата для похудения: тренировки, питание, видео

Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио-нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.

Комплекс табата для похудения, создан чтобы повысить выносливость и ускорить метаболизм. А если ускорится метаболизм, тогда и сжигание калорий в организме станет эффективней.

Система упражнений табата для похудения

Система упражнений табата для похудения

Суть системы Табата

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Табата упражнения для похудения рассчитаны на 4 минут интенсивных занятий, которые развивают выносливость. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо выкладываться на все сто, и следовать правилам.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.

как выполнять упражнения

как выполнять упражнения

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

  • Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
  • Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
  • Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

как выполнять упражнения

как выполнять упражнения

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

  • Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания от пола;
  • 10 сек. отдыха;
  • Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
  • 10 сек. отдыха;
  • Выпады вперёд, чередуя ноги;
  • Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

как выполнять упражнения

как выполнять упражнения

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать  программу:

  • Глубокие приседания;
  • 10 секунд отдыха;
  • Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
  • 10 секунд отдыха;
  • Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
  • 10 секунд отдыха;
  • Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
  • 10 секунд отдыха;
  • обычная планка на согнутых руках;
  • 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

дыхание при выполнении упражнений

дыхание при выполнении упражнений

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или растяжка, которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Правила питания

Правила:

  • Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
  • Откажитесь от сахара и белой муки – это одни из главных противников хорошей фигуры;
  • Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
  • Употребляйте больше фруктов и овощей;
  • Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
  • Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
  • Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
  • Ограничивайте потребление соусов и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

питание при выполнении гимнастических упражнений

питание при выполнении гимнастических упражнений

Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.

Гимнастика Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки проходят ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: питание при выполнении гимнастических упражненийпитание при выполнении гимнастических упражнений Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Табата для похудения, комплекс упражнений для снижения веса за 4 минуты в день

Если у вас, как и у большинства людей, совсем нет свободного времени, то система Табата для похудения будет для вас настоящей находкой. Этот метод обеспечивает достаточно быстрое и эффективное похудение всего за 4 минуты в день! Думаете, такое невозможно? Интенсивные интервальные тренировки, даже если их продолжительность совсем незначительная, способны на многое. Автором этой системы является Изуми Табата, японский доктор, который долго разрабатывал и тестировал ее. Это высокоинтенсивная нагрузка, которая показывает потрясающие результаты, но не занимает много времени.

Табата – это короткие тренировки с высоким напряжением, которые затрачивают много энергии, но не так уж невыполнимы. На самом деле, хотя после упражнений чувствуешь себя выжатым, как лимон, это не очень сложно. Схема однозначная, менять ее не нужно не при каких условиях – это значительно снизит эффективность ваших тренировок! Методика Табата для снижения веса разрабатывалась достаточно долго, с серьезными исследованиями и многократным тестированиям, поэтому не стоит привносить в нее собственные изменения.

Содержание статьи

Протокол Табата для быстрого похудения

Комплекс упражнений Табата работает не так, как силовые тренировке или аэробика. Здесь смысл совсем в другом. Попробуем кратко разобрать этот вопрос, чтобы никто не удивлялся, как такая короткая тренировка может быть эффективной. Интенсивная, но недлительная тренировка – оптимальный метод, чтобы запустить анаэробный гликолиз. Такие упражнения идеально подходят именно для похудения.

Протокол Табата предельно прост и включает всего пять пунктов:

  • всего 4 минуты тренировки;
  • 20 секунд на фазу работы;
  • 10 секунд на фазу отдыха;
  • около 8 заходов;
  • минутный перерыв перед каждым заходом.

Интенсивные упражнения с коротким временем на отдых приводят к тому, что мышцам достается недостаточно глюкозы. При обычных силовых тренировках для питания мышц используется глюкоза, которая на этот момент находится в плазме крови. Для упражнений по системе Табата этой глюкозы просто не хватит – организм же не станет вычерпывать ее всю – поэтому включается процесс анаэробного гликолиза, а глюкоза поступает в кровь из своих депо. При этом кислорода тоже не хватает, поэтому в тканях на фоне двух этих процессов несколько повышается кислотность, что приводит к окислению жиров.

Протокол Табата

При тренировках по протоколу Табата для питания мышц начинают использоваться два источника: депо глюкозы и жировая ткань. При этом при аэробных, менее интенсивных, но более длительных нагрузках, используется только первый источник.

Есть еще два момента, которые обеспечивают эффективность метода Табата:

  • Длительно сохраняющийся тонус мышц. При этом активизация обменных процессов в них продолжает до трех суток после первой тренировке. В это сложно поверить, но после каждой тренировки похудение продолжается еще три дня, даже если человек ничего для этого не делает!
  • Упражнения Табата, если делать их на регулярной основе, «разгоняют» обмен веществ, делая его значительно более быстрым и активным. Это позволит не слишком сильно снижать рацион, но все равно достигать нужных результатов.

Система Табата почти ничего не требует, но оказывается до 5 раз эффективнее обычных аэробных тренировок, например, часового занятия фитнесом. Все это – за счет правильной интерпретации и использования Табатой физиологических процессов в организме.

ВидеоВидео

Недостатки метода Табата для похудения

О преимуществах мы уже поговорили, а вот недостатки упражнений Табата и противопоказания к ним нам еще предстоит обсудить. Любая система тренировок имеет плюсы и минусы, и упражнения Табата – не исключение. Внимательно ознакомьтесь с протоколом и упражнениями, чтобы решить, подходит ли вас подобный метод.

Среди недостатков можно указать следующие:

  • невозможность использовать жесткие диеты параллельно с протоколом Табата;
  • сложность с первого же раза осилить все 7-8 заходов;
  • чрезвычайная усталость после тренировки;
  • сложные элементы гимнастики, которые сразу получатся далеко не у всех
  • значительные ограничения для людей, имеющих соматические патологии.

Использовать настолько интенсивные интервальные тренировки можно, разумеется, далеко не всем. Например, большая часть сердечно-сосудистых заболеваний требуют если не полного отказа от упражнений Табата, то значительное их ограничение. Такую интенсивность и здоровое-то сердце переживает с трудом (попробуйте и оцените, какой у вас будет пульс после первого же захода!), а что уж говорить о больном?

Протокол Табата предполагает, что у человека после тренировки резко повысится пульс, увеличится артериальное давление и изменится уровень сахара в крови.

При этом в сердечной мышце резко возрастет потребность в кислороде и глюкозе, поэтому любая склонность к ишемии – абсолютное противопоказание.  При патологиях опорно-двигательного аппарата следует сначала узнать у своего врача, какие упражнения будут для вас безопасными и даже полезными. Это не противопоказание, а ограничение: достаточно правильно подобрать схему тренировки, и система Табата будет для вас полностью открыта. Новичкам в спорте тоже не стоит пытаться охватить все и сразу. Многие упражнения могут показаться достаточно сложными, – так и есть. При неправильном их исполнении возможны травмы (чаще всего это растяжения).

Упражнения для системы Табата

В систему Табата входят упражнения для всех частей тела: живота, бедер, плечевого пояса, спины. Здесь могут быть и упражнения только на пресс (можно найти множество таких комплексов) или исключительно для похудения. Вариантов множество! Комбинируйте и меняйте схемы упражнений в зависимости от того, какая часть тела представляет собой наиболее проблемную зону и больше всего требует похудения. Четкого регламента тренировок в системе Табата нет.

ВидеоВидео

Классический комплекс упражнений для похудения по системе Табата предлагает составлять свою тренировку из комбинации следующих вариантов:

  • Поочередные подъемы коленей к локтям наперекрест. В конечном итоге это упражнение будет напоминать прыжок.
  • Стойка на локтях и носочках с вытянутым напряженным телом или мостик на лопатках – воздействует на мышцы пресса и спины, укрепляя их.
  • Отжимания спиной к опоре (высотой около полуметра) – достаточно сложное для непривычного человека упражнение, но очень полезно для женщин.
  • «Ножницы» вытянутыми приподнятыми ногами в положении сидя – помогает убрать жировые отложения на бедрах и боках.
  • Быстрый бег на месте с высоким запрокидыванием ног.
  • Прыжки с одновременным расставлением ног и поднятием ног в такт дыханию.
  • Выпады вперед. В этом упражнении нужно согнуть одну ногу, выставленную вперед, под прямым углом в колене, а вторую вытянуть назад, тоже согнув так, чтобы колено касалось или почти касалось пола.
  • Приседания на широко расставленных ногах с прыжком в конце упражнения.
  • Обычные отжимания от пола.
  • Упражнения на нижний, средний и верхний пресс, сгибание ног в бедренном и коленном суставах из положения сидя.

Особенности тренировок

Табата придумал очень удобный способ снижения веса и поддержания своего тела в тонусе. Как вы уже поняли, он ничего от вас не потребует: не нужно никакое оснащение. Достаточно только свободного места в комнате и таймера, чтобы заниматься и достигнуть результата. Тренировки по методу Табата для похудения – очень удобные, поскольку не требуют от вас ничего, кроме нескольких квадратных метров пространства и собственного желания.

ВидеоВидео

Есть еще несколько особенностей комплекса Табаты, которые еще не были рассмотрены:

  • начинайте с 1-2 заходов на одну тренировку, не требуйте от себя слишком многого;
  • делайте упражнения хотя бы 3-4 раза в неделю;
  • питайтесь на фоне тренировок правильно и сбалансированно, не ограничивайте свой организм в энергии и белке;
  • всегда разминайтесь и разогревайте мышцы перед зарядкой;
  • начинайте с самых простых упражнений и всегда сначала отрабатывайте новые для себя движения в спокойном темпе.

Следуя этим советам, вы получите максимальный эффект, сделав похудение еще и безопасным. Упражнения по системе Табата – это быстрая, эффективная и простая тренировка. Если соблюдать безопасность и следовать протоколу, в методики Табата нет никакой опасности, и это идеально для занятых людей, которые постоянно отказываются от спорта только из-за отсутствия времени, имея при этом желание быть активными, стройными и здоровыми. Попробуйте хотя бы один раз, чтобы оценить, насколько подходит вам протокол Табата и, возможно, эти упражнения надолго станут частью вашей жизни.

Отзывы

упражнения для похудения: отзывы и результаты, видео уроки

Относительно недавно был проведен интересный эксперимент, которым было доказано, что те, кто занимается по специально разработанной программе по 4 минуты в день, теряют лишний вес аж в 9 раз быстрее, чем те, кто уделяет тренировкам по 45 минут. Изуми Табата тренировка для начинающих – это идеальное решение, чтобы избавиться от лишнего веса и оздоровить свой организм. 

Что же это за схема упражнений, позволяющая добиться столь впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами?

Изуми Табата – описание

В ходе некоторых исследований было доказано, что одна тренировка Изуми Табата длительностью в 4 минуты равна одному аэробному занятию длительностью в 40 минут. На это оказывает влияние механизм упражнений. В момент выполнения упражнений организм подвергается немаленькой нагрузке. С первой секунды занятий выполнение упражнений осуществляется на пределе, а не по нарастающей. Отсюда появляется недостаток кислорода. После прохождения одной короткой тренировки, организм значительно увеличивает потребление воздуха.

Благодаря тому, что организм начинает активно пользоваться кислородом, запускаются окислительные процессы подкожного жира. Энергия начинает передаваться мышцам. Иными словами, подобная система кроссфита для женщин и для мужчин значительно ускоряет метаболизм на минимум 20 часов. 

изуми табата тренировка для начинающих

Представленный метод похудения позволяет избавиться от 13,5ккал за одну минуту. При выполнении тренировки в течение 4 минут вы потеряете 54 ккал. С первого взгляда результат не кажется ошеломляющим, как его описывают. Но не стоит забывать, что калории продолжают уходить на протяжении следующих суток. Если в день вы будете выполнять комплекс упражнений в течение 12 минут, то за один месяц вы с легкостью избавитесь от 5 килограмм.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Итак, данная система известна как Протокол Табата. Она представляет собой особо интенсивную интервальную тренировку.

Автор этой особой физической нагрузки — доктор Изуми Табата. Именно он обнаружил, что занимаясь по такой схеме, можно достичь намного лучших результатов, чем при классических аэробных нагрузках.

В чем же секрет эффективности столь непродолжительной тренировки? Все дело в повышенной интенсивности физических нагрузок в сочетании с кратковременным отдыхом: в течении 20 секунд вы занимаетесь, а затем 10 секунд отдыхаете. Одна тренировка включает в себя около 8 таких повторений.

Эффект от занятий по системе Табата появляется после тренировки. Согласно результатам исследований, на протяжении последующих 3-4 дней процесс обмена веществ существенно ускоряется, что непосредственно приводит к потере веса.

интервальная тренировка табата видео комплекс

Стоит отметить, что представленные тренировки разрешают параллельно выполнять иные физические упражнения. Желающие могут совмещать курс с аэробикой или же выполнять упражнения по поднятию тяжестей. Хотя такое дозволено лишь опытным профессионалам. Новички не справятся с такой нагрузкой.

Протокол Табата упражнения для похудения, отзывы которого в основном хорошие, сложно дается начинающим. Чтобы не бросить курс уже после первой короткой тренировки рекомендуется провести небольшую разминку для мышц. 

Схема тренировки

  • спринт — 20 секунд
  • отдых — 10 секунд
  • количество повторений — 7-8

Для интервальной зарядки важна точность выполнения. Табата упражнения видео уроки отмечают, что существенную роль играет соблюдение указанных интервалов и их повторений. Чтобы не нарушать систему, лучше использовать специальный таймер.

Подойдут для системы Табата самые разные виды физических нагрузок — отжимания, приседания, упражнения с использованием гирь и т. д. Главное, чтобы во время тренировки было задействовано максимальное количество групп мышц.

Можно чередовать по дням такие нагрузки:

  • упражнения на мышцы пресса;
  • приседания;
  • отжимания;
  • подъем таза;
  • подъем ног в согнутом положении.

Табата упражнения для похудения видео для начинающих:

Жиросжигающая тренировка по системе Табата: видео

Дополнительные рекомендации

1. Дышите правильно.
Правильное дыхание сделает тренировку не только более простой в выполнении, но и более эффективной. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. За одно приседание/отжимание вы должны раз вдохнуть и раз выдохнуть. К примеру, попробуйте делать вдох, опускаясь к полу во время отжимания, а при поднятии — выдох. Таким образом, нужно вдыхать при напряжении мышц и выдыхать при их расслаблении.

Количество вдохов и выдохов должно соответствовать количеству отжиманий. В противном случае есть риск развития нарушений работы сердца.

2. Подготовка к тренировке.
Немаловажной является и подготовка к тренировкам. Рекомендуется проветривать помещение перед занятиями, а также не есть хотя бы час до тренировки. Перед выполнением интенсивных физических нагрузок лучше немного размяться, чтобы разогреть мышцы и обеспечить максимально продуктивную работу.

3. Отслеживайте свой прогресс.
Во время 10-секундного перерыва рекомендуется записывать в специально заведенный блокнотик количество выполненных упражнений.

4. Завершайте тренировку правильно.
Когда тренировка будет окончена, не нужно сразу же ложиться на диван. Рекомендуется проводить заминку. К примеру, можно просто немного походить, пока не нормализуется дыхание.

5. Не увлекайтесь тренировками.
Система Табата привлекает многих желающих похудеть тем, что она не требует частых тренировок, так как выполняемые нагрузки являются высокоинтенсивными. Тренироваться желательно не чаще двух раз в неделю, так как организму после таких нагрузок необходимо хотя бы несколько дней на реабилитацию.

жиросжигающая тренировка по системе табата видео

Противопоказания

  • атеросклероз;
  • сердечная недостаточность.

Система Табата для похудения: отзывы и результаты

При правильном проведении тренировок вы сможете заметить неплохие результаты в похудении уже через несколько месяцев.

Если же вы будете дополнять такие тренировки сбалансированной диетой, результаты будут еще более быстрыми и существенными. Но тренироваться по системе Табата ни в коем случае нельзя во время какой-либо строгой низкокалорийной диеты. Если вы решили худеть с помощью интенсивных упражнений, вы должны обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ и витаминов. Можно практиковать белково-углеводное чередование или низкоуглеводные диеты, но с адекватным сытным меню.

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Когда уже перепробовал всё, а лишний жир, по-прежнему, висит на животе и боках, многие обращают внимание на такой способ избавления от жира, как интервальные тренировки по системе Табата. Тренировки по протоколу Табата пользуются огромной популярностью в западных странах.

Что нам обещает система Табата — идеальная фигура за 4 минуты в день, 2-3 раза в неделю? Почти фантастика! Проверим.

Протокол Табата использовать для похудения предложил японский врач Изуми Табата еще в середине 90-х годов. В основу системы Табата положен знакомый многим спортсменам принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершает физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.

Исследования японских врачей дали сенсационные результаты:  4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой,  а  сжигание подкожного жира в 9 раз выше.

Всего за 4 минуты в день люди получили возможность не только похудеть, но развить выносливость и накачать мышцы.

Еще одна особенность системы Табата в том, что даже не нужно тренироваться каждый день!

Протокол Табата - Интервальная тренировка для похудения - Как похудеть быстро

 

Эффект похудения возникает не в процессе тренировки,  а  после упражнений. Т.к. после такой тренировки обмен веществ значительно ускоряется и сохраняется на высоком уровне еще 3-4 дня,  а это значит, что организм продолжает худеть,  сжигая лишние запасы жира, еще следующие 3-4 дня после высоко интенсивной интервальной тренировки.

Протокол Табата — 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минуты

Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты.  За 4 минуты выполняются 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых.

Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 таких интервальных тренировки.

 

Профессиональный блокатор калорий - Отзывы, как работает - Как быстро похудеть - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Какие упражнения подходят для протокола Табата

Правильное упражнение по системе Табата должно быть комплексное, включающее как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц, заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме. Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений. В тоже время, упражнение должно быть технически несложное, чтобы не получить травму во время выполнения, особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становиться сложнее.

Обычные упражнения, такие как приседания, подъем ног, скручивания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. мало подходят под протокол Табата. Но для обычного, среднестатистического человека выполнять, например, жимы и рывки с утяжелениями сложно, и более того, опасно,  из-за высокого риска получить травму, ведь даже разминка протоколом Табата не предусматривается.

Поэтому проверим протокол Табата на обычных упражнениях, стараясь выполнять их с максимальной интенсивностью. По итогам, опубликуем отчет о результатах.

Наиболее подходящие упражнения для протокола Табата, которые будут эффективны в данном режиме тренировки – это езда на велосипеде в рваном темпе или вращение педалей на велотренажере.


 

Протокол Табата. Упражнения. Отзывы

Личный опыт: Интересный вариант упражнения, хорошо «ложащегося» на протокол Табата,  предложила наша посетительница — это вращение корпуса (можно у опоры) на знакомом всем Диске здоровья.

Темп тренировки, заданный протоколом Табата, вполне выдерживается. Результаты на талии, в виде потерянных сантиметров, появились уже через неделю. Тренировки проводились через день. 

Личный опыт: Отлично работает под протокол Табата Супер упражнение, сгоняющее жир с боков и живота. Опробовано! За 2 недели — талия минус 8 см.

Совет для новичков: Разминку и заминку, все таки, желательно, включить в тренировку. Начните с 1-2 интервальных тренировок, в зависимости от физической подготовки.

Во втором подходе упражнение смените,  возьмите упражнение на другую группу мышц, иначе не подготовленные мышцы на следующий день будут так болеть, что больше заниматься Вам не захочется.

Протокол Табата - Интервальная тренировка для похудения - Упражнения - Отзывы - Как похудеть быстро

 



Тибетский рецепт похудения. Отзывы, как работает - Как быстро похудеть - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Протокол Табата — Таймер — Скачать

Заниматься удобно под видео или аудио Таймер протокола Табата.

Скачать видео таймер протокола Табата на компьютер можно по ссылке

[скачать без рекламы]

пароль: face-building.com

Совет: Любые файлы, скаченные из интернета, перед запуском на своем компьютере проверяйте антивирусом!



Галина Гроссман похудение - Видео сеанс Биолифтинг живота. Отзывы, как работает - Как похудеть живот Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Жиросжигающая интервальная тренировка по протоколу Табата

Структура интервальной тренировки: кардиоразминка, упражнения по протоколу Табата в формате х2 (40 секунд выполнение упражнений, 20 секунд активный отдых), заминка, упражнения на растяжку. За 25-минутную тренировку сжигается около 300 килокалорий.

 

В этом варианте тренировки упор делается на проработку мышц пресса, бедер, ягодиц.


 

Противопоказания для тренировок по системе Табата
  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

 

Преимущества тренировок по системе Табата
  • не нужно специального оборудования и тренера
  • не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц,  результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
  • доступно людям  любого возраста и с любой физической подготовкой

 

Минусы тренировок по системе Табата

Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.


 

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

Профессиональный блокатор калорий - Отзывы, как работает - Как быстро похудеть - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота

Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки

Китайская акупунктура для похудения — Волшебные точки для похудения и контроля аппетита

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы

Сеансы Галины Гроссманн для похудения и сохранения веса

 


Как избавиться от косточки на ноге - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Книга Диета для плоского живота. Новаторская программа

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа

Найти ее можно   ЗДЕСЬ   

 

Игорь Ковальский: Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день

Русская версия программы «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день» от профессионального тренера   ЗДЕСЬ   

 

 

Жидкий хлорофилл - Природный детокс. Отзывы, состав, инструкция - Клуб молодости, красоты и здоровья рекомендует

 

Почему Табата — быстрый и эффективный способ похудеть

Фото: @basebodybabes

Тренировки Табата сейчас популярны в сфере здоровья и фитнеса — и не без оснований. Это быстрый, эффективный и увлекательный (если вы любите потеть) способ избавиться от жира, и вы можете сделать это, просто следуя бесплатному руководству YouTube дома.

Этот модный метод представляет собой тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), еще одна модная фраза, которую вы, вероятно, видели в последнее время в фитнес-блогах, и когда дело доходит до тренировок HIIT, Табата является одним из наиболее научных исследований, подтверждающих это. ,В 90-х годах японский профессор провел исследование, показавшее, что ровно четыре минуты интенсивных интервальных тренировок были столь же эффективны, как часы более легких тренировок — так родился «протокол Табата».

Фитнес-инструкторы начинают добавлять несколько минут тренировок Табата к традиционным круговым тренировкам, однако есть несколько вещей, которые нужно сделать, если вы хотите увидеть реальные результаты тренировки.

Правильная тренировка Табата должна включать 10-минутную разминку, во время которой вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая такие вещи, как выпады или высокие колени.Затем, часть вашей тренировки «Табата» должна длиться ровно четыре минуты и обычно включает в себя быстрое и интенсивное повторение одного упражнения (например, приседания или прыжки с трамплина) в течение 20 болезненных секунд, а затем 10 секунд восстановления.

Это повторяется восемь раз, сосредотачиваясь на проработке только одной группы мышц, и действительно подталкивая себя на 100 процентов в течение 20-секундного рабочего периода. Хотя многие классы упражнений утверждают, что следуют методу Табата, они сосредоточены на разных частях тела или недостаточно сильно подталкивают посетителей тренажерного зала, поэтому действительно не дают результатов, которые, как было доказано, достигаются классическими тренировками Табата.

Итак, вам может быть интересно, о чем идет речь. Что ж, если все сделано правильно, четырехминутная тренировка заставит ваше тело преодолеть аэробный и анаэробный порог. Это может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, VO2 max и скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжите сжигать калории на после окончания тренировки.

PJ Stahl , директор программы Табата и тренер из Лос-Анджелеса, объясняет: «Упражнения Табаты с собственным весом — это большие, многосуставные движения и многоплоскостные упражнения вместо односуставных.Использование максимального количества мышц во время тренировки имеет огромное значение для гормональных и метаболических реакций, что приводит к значительному улучшению определения мышц и сжиганию калорий и жира. Это даст вам желаемый результат ».

Важно отметить, что Табата может помочь вам сжечь больше жира и выглядеть намного стройнее, чем при традиционной 60-минутной аэробной тренировке, что делает бег на беговой дорожке менее эффективным.

Если это похоже на то, что вы хотите попробовать (потому что: весна, купальники, короткие платья и т. Д.), следите за этой бесплатной тренировкой на YouTube.

https://www.youtube.com/8VYgMk2HgbM

,

Олимпийский гимнаст Луи Смит о похудении с помощью интервальной тренировки Табата

FIT: Олимпийский гимнаст Луи Смит вернулся в форму с помощью тренировки Табата [PH]

Благодаря своему напряженному режиму упражнений перед Олимпийскими играми 2012 года прошлогодний гимнаст Луи Смит был на пике физической формы, но даже после небольшого перерыва начал набирать вес.

Луи, который выиграл серебряную медаль в соревнованиях по конному спорту на Олимпийских играх, а затем стал чемпионом 2012 года по танцам со строгим подходом, признает, что в этом году отказался от интенсивных тренировок и вскоре увидел результаты — живот и коренастые руки и грудь, запечатленные в серии нелестных снимков.

Он сказал: «Мне было немного больно видеть эти фотографии в прессе и люди, говорящие ужасные вещи, потому что это был мой первый шанс просто уйти из спорта и дать себе передышку».

24-летний парень, который не уезжал из спортзала более двух недель с четырехлетнего возраста, сказал: «Я перестал ходить в спортзал, я начал чаще встречаться с друзьями и гулять несколько раз. выпивать, брать больше отпусков и просто заниматься обычными делами, которые я пропустил последние 20 с лишним лет, поэтому мне не нравилось видеть весь негатив.»

ПОБЕДИТЕЛЬ: Гимнастка выиграла серебряную медаль в соревнованиях на коне на Олимпийских играх 2012 года. [GETTY]

Я стал чаще встречаться с товарищами и выходить выпить, брать больше отпусков и просто заниматься обычными делами, которые я» он пропустил последние 20 с лишним лет

Луи Смит

Но спортсмен, который видел обидные заголовки во время отпуска на Ибице, сказал, что никогда не беспокоился о своей фигуре ». Я написал в Твиттере фотографию гамбургера, чтобы скажите: «Послушайте, я в отпуске, оставьте меня в покое, иди побеспокоить кого-нибудь, я буду беспокоиться об этом, когда вернусь домой».»- сказал Луи.

» Я бы не сказал, что тогда я был доволен своим телом, но я не беспокоился «, — добавил он.

Но он признал, что просмотр фотографий побудил его снова прийти в форму. из дал мне толчок, я подумал: «Хорошо, давай, тогда я заткнусь, ребята, дайте мне три недели».

ПЕРЕРЫВ: Луи написал эти гамбургеры в Твиттере в ответ на негативные отзывы прессы о его увеличении веса [TWITTER ]

С тех пор Луи использует Табату, интервальную тренировку высокой интенсивности, чтобы вернуть свои завидные шесть кубиков.

И звезда, которая сейчас не замужем, в результате определенно чувствует себя более уверенно. «Я уверен, что если бы я попал в ситуацию, когда я снимал верх, женщины были бы более впечатлены», — сказал он.

Тренировка, которую он использовал для укрепления и тонуса своего мускулистого тела, представляет собой систему высокоинтенсивных интервальных тренировок, основанную на принципе 20-секундных интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный период отдыха, повторяемый восемь раз.

Это тренировка всего четыре минуты без разминки и заминки.

Он назван в честь профессора Идзуми Табата, японского ученого-исследователя, клинические испытания которого показали, что это наиболее эффективный способ улучшить физическую форму и дольше сжигать калории.

Его испытания показали, что всего одна четырехминутная тренировка Табата делает вас лучше, чем час тренировки на велотренажере.

«Это утомляет всего через 20 минут, такое ощущение, что вы хорошо провели тренировку в тренажерном зале, и поскольку оно настолько короткое, что вы легко можете его вставить», — сказал Луи.

Используя эту технику, Луис сказал, что ему удалось вернуть свою фигуру всего за три недели.«Когда я сосредоточен на игре, и мне нужно что-то делать, тренироваться и быть мотивированным, я могу посвятить себя и добраться туда, где мне нужно быть — это не проблема», — сказал он.

Но звезда, которая еще не решила участвовать в Олимпийских играх 2016 года в Рио, признала, что ему нужно немного больше времени, чтобы обрести «идеальное» тело. «Я стремлюсь к сексуальности, это моя цель», — пошутил он.

ЗАВЕРШЕНО: Звезда превратилась из круглой в рваную за три недели, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки [PH]

ТАБАТА ФАКТЫ

1. Это дает вам физическую форму быстрее — четыре минуты табаты = час бега / велоспорта

2. Это лучше, чем у соревнований — есть другие формы интервальных тренировок высокой интенсивности, но этот поможет вам стать лучше с меньшими усилиями.

3. Он предотвращает диабет — в 12 раз быстрее, чем обычные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или плавание.

4. Сжигает калории — в течение 12 часов после того, как вы вышли из спортзала.

Табата уже выпущена на DVD, и уроки доступны в Fitness First, Active4Less, Everyone Active и скоро появятся в Glasgow Clubs

.

Табата Тренировка, потеря жира и эффект интенсивности

Представьте себе мир, в котором любые упражнения, которые вы выполняете, могут сжигать жир и помочь вам похудеть. Будь то беговая дорожка, тренажерный зал или бассейн. Вы выбираете занятие, и килограммы тают.

Теперь поймите, что мир, который вы ищете, действительно существует. И это не прячется в каком-то фитнес-Эдеме. Это тот же мир, в котором вы живете, наполненный большими спортивными залами, кардиозалами, боксами для кроссфита, мобильными фитнес-приложениями, бассейнами, гребными станциями, ступенями стадиона и всеми видами упражнений между ними.

В то время как разные энтузиасты фитнеса имеют свои предпочтительные методы сжигания калорий (и это справедливо — мир без разных мнений был бы довольно скучным и ограничивал бы инновации), в действительности в фитнесе работают многие вещи.

Самая большая проблема с Табатас в том, что люди взяли отличную идею (более высокая интенсивность, меньше отдыха) и разрушили исполнение.

Та же причина, по которой люди разочаровываются в поисках «ответа» в питании, применима и к фитнесу.На этот вопрос нет однозначного ответа, и существует множество видов упражнений, сжигающих калории.

Хотя любой вид активности может помочь вам сжигать жир, некоторые методы, такие как силовые тренировки, более эффективны, чем другие . И хотя было легко посоветовать каждому поднять какие-то чертовы тяжести (я делаю это довольно часто в своем блоге и в Твиттере), есть одна небольшая проблема: некоторые люди не любят поднимать тяжести. На самом деле они это ненавидят.

Независимо от того, что они делают, они не могут полюбить утюг и задачу заставить себя поднять больший вес, выполнить больше повторений или сделать все за меньшее время.Этих людей часто списывают. Им говорят, что их подход к фитнесу не сработает, и обычно игнорируют и оставляют фитнес-одиночек.

Ненавижу это. Видите ли, любые упражнения можно превратить в сжигание жира. Фитнес не должен быть местом только для тех, кто соответствует требованиям. Это платформа для тех, кто хочет совершенствоваться. И кто я (или кто-либо еще), чтобы настаивать на том, чтобы фитнес проходил на моей игровой площадке?

В то время как мое предпочтение всегда сосредоточено на тренировках с отягощениями и попытках поднимать тяжелые предметы, я гораздо больше забочусь о том, чтобы помочь всем стать активными, а не о том, чтобы убеждать людей делать все по-моему.(Уважаемые представители индустрии фитнеса: пожалуйста, прочтите это предложение еще раз. А затем распространите информацию.)

Итак, для тех из вас, кто ищет другой подход к потере веса (с отягощением или без него), пора взять хорошо известный рецепт похудания и применить модифицированный вариант к выбранной вами деятельности.

Метод Табата: что мы знаем

Некоторые из вас, возможно, слышали о протоколе Табата. Многие рассматривают этот метод как святой Грааль похудания, и вот почему.

В середине 1990-х гг.Табата разработал исследование, в котором одна группа людей выполняла кардио-упражнения в «устойчивом состоянии» в течение 60 минут. Это то, что большинство людей исторически считало упражнениями для похудания: расслабьтесь на 60 минут в постоянном темпе, позвольте эллиптическому тренажеру сказать вам, что вы сожгли тонну калорий, а затем прекратите это делать.

Другая группа? Они просто крутили педали на байке жалкие четыре минуты. (Или до тех пор, пока вам нужно спеть караоке под песню «Living on a Prayer».)

Но это были не обычные четыре минуты; участники ехали на велосипеде так быстро, как могли, в течение 20 секунд (максимальное усилие), отдыхали 10 секунд, а затем повторяли эту схему в течение восьми раундов, пока не истекло время.

Конечно, 60 минут упражнений против четырех минут упражнений не кажутся справедливым испытанием. И это не так: Четыре минуты превосходили 60 минут с точки зрения общей физической подготовки и потери жира.

Так началась эволюция высокоинтенсивных тренировок и интервальных тренировок. Напрягайте себя очень сильно и меньше отдыхайте, и вы сможете сжечь больше жира. Идея проста, но правильное исполнение до сих пор трудно применить. До нынешнего момента.

Как быстрее сжигать жир (и почему вы делаете это неправильно)

Самая большая проблема с Табатасом заключается в том, что люди взяли большую идею (более высокая интенсивность, меньше отдыха) и разрушили исполнение.Если четыре минуты — это здорово, то восемь минут должны быть невероятными. И если восемь минут — это невероятно, то 16 минут должны быть умопомрачительными.

Тем не менее, как и многие другие вещи в жизни, иногда больше не значит лучше. Именно это и происходит в случае с Табатасом.

Помните, ключом к Tabatas была интенсивность. Нажимайте на максимальную производительность, отдыхайте ровно столько, чтобы поддерживать максимальную интенсивность, а затем возвращайтесь к работе.

Секрет Табат — не только в соотношении работы и отдыха; дело в том, что вы можете довести свое тело до предела и ощутить высочайшую пользу.

Это не означает, что вы не можете выполнять два, три или четыре раунда тренировок в стиле Табата. Но эти дополнительные раунды могут иметь меньшую пользу, если ваша интенсивность не так высока, что произойдет, если вы будете поддерживать 20-секундное соотношение упражнений и отдыха в течение длительных периодов времени.

К четвертому раунду, скорее всего, вы будете двигаться с интенсивностью, далекой от вашей максимальной. Или, другими словами, вы превращаете спринт в марафон. А в марафоне спринтер не выиграет, потому что он или она не может поддерживать свою интенсивность в течение необходимого времени.

Решение: манипулируйте соотношением рабочего отдыха, чтобы вы могли увеличить продолжительность тренировок и поддерживать более высокую интенсивность.

Это подход , а не табат.

Назвать каждый тип четырехминутных интервальных табат — это все равно, что обозначить каждый тип высокоинтенсивной тренировки или олимпийского подъема как «кроссфит». (Это не так, пожалуйста, остановитесь.)

Но он берет концепцию Табата (высокая интенсивность, низкий отдых) и применяет ее таким образом, чтобы вы могли провести короткую тренировку (от 12 до 20 минут) и подтолкнуть себя так, чтобы добиться отличных результатов за счет сохранения более высокой интенсивности. ,

Разработка подхода к снижению веса

Создание тренировок — это наука, но не все планы должны быть чрезмерно сложными. Вот трехэтапный подход, который направит вас на верный путь и познакомит ваше тело с типом интенсивности, который вам нужен, чтобы увидеть результаты. [Примечание: по правилам, установленным выше, это не метод Табата.]

Шаг 1: Выберите форму упражнений по вашему выбору.

Примечание: это должно быть что-то, что позволяет вам толкать с очень высокой интенсивностью.Если вы решите ходить, значит, вы должны уметь бегать. Если вы хотите кататься на велосипеде, то катайтесь на велосипеде тяжелее. Если вы плаваете, плывите быстрее. А если вы поднимаете тяжести, вы выбираете вес, который сможете поднять примерно за шесть повторений. (Что касается других видов деятельности, я думаю, вы уловили идею.)

Шаг 2: После тщательной разминки выполните следующую процедуру:

  • 10 секунд интенсивной работы.
  • 30 секунд отдыха или работы низкой интенсивности.
  • Повторять 8 раундов (или всего 4 минуты)

Шаг 3: Отдохните одну минуту, а затем повторите.

Выполняйте этот процесс в течение трех-четырех раундов, или всего от 15 до 20 минут.

Таким образом, вы выбираете занятие, которое хотите, тратите достаточно времени для получения реальных (видимых) результатов и делаете тренировки достаточно короткими, чтобы время никогда не было оправданием. Результатом является тренировка с достаточным отдыхом, чтобы вы могли поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительного периода времени.

Лучше всего? Вы можете добиться прогресса в любой деятельности, сжечь жир и вам не придется полностью жертвовать своим расписанием, чтобы стать здоровым.И хотя это всего 15-20 минут, если вы увеличите темп и сохраните высокую интенсивность, вы будете шокированы тем, насколько вы можете изменить свое тело.

Персонализируйте свой фитнес-план

Хотите поработать один на один с тренером, чтобы составить план тренировки в соответствии с вашими целями, образом жизни и расписанием? Теперь вы можете. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Born Fitness Coaching

,

Что лучше для похудения

(Последнее обновление: 11 августа 2011 г.)

Fitness dance Fitness dance Всем привет! Две последние мои статьи, «Мифы о тяжелой атлетике» и «Комплексные упражнения против изолирующих», были посвящены силовым тренировкам. На этой неделе я хотел бы изменить направление и заняться темой, о которой много говорят на наших форумах и в новостях — «Что лучше для похудания — HiiT, Tabata или устойчивое кардио»? Многие из вас могут быть не знакомы или не совсем понимают, что именно представляют собой эти различные типы кардио, поэтому позвольте мне сначала дать определение каждому из этих терминов.

Что такое обучение HiiT?

Как я уже упоминал в своей предыдущей статье, HiiT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и многие считают их одним из лучших способов сжигать жир, не заставляя ваше тело сжигать собственные мышечные ткани. Это связано с тем, что HiiT использует множество быстро сокращающихся мышечных волокон, и это помогает поддерживать сухую мышцу во время кардиотренировки, а не терять ее. Это важно, потому что вы не хотите терять мышцы, над которыми так усердно работали.

Обычно тренировки HiiT длятся всего от 15 до 30 минут, включая разминку. Все тренировки HiiT следуют аналогичной стратегии коротких и интенсивных тренировок, в которых интервал работы высокой интенсивности чередуется с интервалом восстановления меньшей интенсивности. Наиболее популярное соотношение работа / восстановление, вероятно, составляет 2: 1 для тренировки HiiT, но это не жесткое правило, и в ваших тренировках HiiT можно использовать разные соотношения работа / восстановление. Ваша частота пульса во время фазы восстановления для каждого интервала должна упасть до 60–65% от вашей максимальной частоты пульса.Во время фазы работы вы должны выкладываться на полную, а частота пульса должна составлять от 75% до 90% от максимальной частоты пульса. Простым примером тренировки HiiT для бегунов было бы выполнение 10 интервалов, в которых вы бежите 30 секунд, а затем бегаете трусцой по 15 секунд для каждого из 10 интервалов.

HiiT — это особый тип интервальных тренировок, который также предлагает важное преимущество, заключающееся в продолжении сжигания жира в течение многих часов после завершения тренировки. Это известно как «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки).Этот причудливый термин просто относится к дополнительным калориям, израсходованным (выше значений в состоянии покоя) после завершения тренировки. Исследования показали, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше увеличивается EPOC. Поскольку тренировки HiiT — это чрезвычайно интенсивные тренировки, ваш EPOC будет намного выше, чем если бы вы выполняли тренировку в устойчивом состоянии. Это означает, что пока вы отдыхаете в своей семейной комнате и смотрите телевизор после завершения тренировки HiiT, вы продолжите пользоваться преимуществами тренировки, потому что ваше тело будет продолжать сжигать кислород, калории и жир с более высокой скоростью в течение многих часов.Это не относится ко многим другим видам тренировок, таким как кардио-упражнения с устойчивым состоянием. Некоторые исследования, такие как исследование Университета Лаваля, о котором я упоминал в одной из своих статей, даже показали, что вы можете сжечь в девять раз больше жира после завершения короткого сеанса HiiT по сравнению с часовой тренировкой в ​​устойчивом состоянии. Вау, это звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я провел небольшое исследование и прочитал исследование. После прочтения полного исследования у меня появились сомнения, и позже в этой статье я расскажу вам, почему.

Что такое обучение Табата?

Тренировка

Табата на самом деле очень простая концепция и представляет собой крайнюю форму тренировки HiiT, продолжительностью всего около 4 минут, не считая разминки. В программе Табата 20 секунд упражнений максимальной интенсивности чередуются с 10 секундами отдыха. Затем вы повторяете этот цикл 7 или 8 раз. Вот пример простой тренировки Табата, которую можно проводить на открытом воздухе на беговой дорожке (и да, хотя опытные спортсмены также могут делать это на беговой дорожке, вы должны быть очень осторожны, так как это может быть опасно)

1) Беги с максимальной скоростью в течение двадцати секунд,
2) Отдыхай десять секунд
3) Повторить еще семь или восемь раз!

Единственное различие между тренировками HiiT и Tabata заключается в том, что все интервалы Tabata обычно выполняются на уровне от 90 до 100% вашего MHR, а интервалы HiiT варьируются от 75% до 90% вашего MHR.Другими словами, Табата означает максимальную нагрузку на каждый интервал, в то время как рабочие интервалы в HiiT Training, хотя и очень тяжелые, различаются по интенсивности и лишь иногда требуют максимальной интенсивности. Кроме того, Табата почти всегда определяется как имеющая соотношение работы к отдыху 2: 1, в то время как соотношение работы и отдыха в тренировках HiiT сильно различается.

Большинство тренировок Табата основано на исследованиях доктора Идзуми Табата и группы исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.Участники исследования увеличили свою анаэробную емкость в среднем на 28%, а свой VO2max — на 14%. Это означает, что тренировка Табата увеличивает ваши анаэробные и аэробные способности. Протокол Табата, опубликованный в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 1996 году, пришел к выводу, что всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок Табата сделали больше для повышения аэробной (с кислородом) и анаэробной (без кислорода) способности, чем час устойчивой тренировки. состояние кардио упражнения делал.

Хотя между сторонниками тренировок Табата и устойчивых кардио-тренировок, безусловно, существуют разногласия, нет никаких сомнений в том, что тренировки Табата — отличный способ улучшить свою сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени.

Что такое устойчивое кардио?

Кардио-упражнения в устойчивом состоянии — это любые сердечно-сосудистые упражнения, выполняемые с постоянной интенсивностью в течение продолжительности от 20 минут до одного часа. Этот метод кардиотренировок отличается от высокоинтенсивных интервальных тренировок, потому что он никогда не сильно меняет интенсивность от начала тренировки до конца — отсюда и название «Устойчивое состояние».

Кардиотренировка в устойчивом состоянии обычно включает кардиоупражнения от низкой до умеренной, выполняемые с частотой от 60% до 80% от максимальной частоты пульса. Обычные упражнения в устойчивом состоянии включают в себя типичные вещи, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба на свежем воздухе или ходьба на беговой дорожке, занятия степ-аэробикой без интервалов или приятную пробежку по окрестностям. Тест «говори, но не пой» — это хороший способ убедиться, что ваш пульс находится в нужной зоне при выполнении кардиотренировки в устойчивом состоянии. Убедитесь, что вы можете говорить, но не петь во время кардиотренировки.

Итак, какой метод тренировок лучше для похудания?

Я знаю, что это вопрос и ответ, которого вы так долго ждали, ха!

Что ж, ответ — ОБЕ … но прежде чем я скажу вам, почему мне сначала нужно поделиться кратким изложением исследования Лаваля, чтобы поддержать свой ответ!

Исследование Лаваля показало, что 27 субъектов были разделены на две группы — устойчивое состояние и HiiT. Некоторые вещи, которые я нашел в исследовании интересными, но сбивающими с толку, заключались в том, что, несмотря на то, что участники обеих групп никогда раньше не тренировались регулярно, ни одна из групп не потеряла значительного веса после завершения своей программы (20 недель для группы устойчивого состояния и 15 недель для участников HiiT).Фактически, группа Steady State потеряла в общей сложности 1,1 фунта, в то время как вся группа HiiT потеряла еще меньше — всего пару унций! И хотя группа HiiT, как сообщается, действительно потеряла больше жира, чем группа Steady State, она была всего в 3 раза больше, чем группа Steady State (даже этот результат подвергается сомнению многими людьми), чем в группе Steady State, а не в 9 раз, как часто сообщается. Итак, зная результаты этого исследования, можно сказать, что у тренировок Hiit / Tabata, а также у кардио-упражнений с устойчивым состоянием есть много замечательных преимуществ, так что давайте посмотрим на них сейчас.

Тренировка HiiT задействует и улучшит анаэробную и аэробную системы вашего тела. Обратное не верно для кардио-тренировки в устойчивом состоянии. Кардио-тренировка в устойчивом состоянии улучшит только аэробную систему, но не вашу анаэробную. Считается, что HIIT-тренировки ограничивают потерю мышечной массы, которая может произойти при более длительных кардиотренировках в устойчивом состоянии. Ваша цель в похудании — сбросить жир, а не сжечь мышцы. Поскольку тренировки HiiT — это чрезвычайно интенсивные тренировки, ваш EPOC будет намного выше, чем если бы вы выполняли тренировку в устойчивом состоянии.Это означает, что пока вы расслабляетесь в своей семейной комнате и смотрите телевизор после завершения тренировки HiiT, вы продолжите пользоваться преимуществами тренировки, потому что ваше тело будет продолжать сжигать кислород, калории и жир с большей скоростью в течение многих часов. Поскольку тренировки HiiT обычно длится менее 30 минут, они идеально подходят для людей с ограниченным временем и плотным графиком.

Табата — это крайний случай тренировки HiiT, которая обычно длится от 4 до 10 минут. Это может быть самая тяжелая тренировка, которую вы когда-либо делали в своей жизни, но это все же очень короткая тренировка, и вы не собираетесь сжигать столько же калорий, сколько вы бы получили за часовую тренировку в устойчивом состоянии (сожженные калории = интенсивность x продолжительность).Я считаю, что тренировки Табата, как и все тренировки HiiT, будут продолжать сжигать калории и жир еще долго после того, как вы завершите тренировку, но сколько лишнего жира и сколько дополнительных калорий вы сожжете, пока неизвестно, насколько я знаю. обеспокоен.

Кардио в устойчивом состоянии обычно сжигает столько же или больше калорий, чем короткая тренировка HiiT, потому что она обычно длится дольше. Кардио в устойчивом состоянии также безопаснее и с меньшей вероятностью может вызвать травму, чем HiiT. Профилактика травм — вот почему я обычно не рекомендую заниматься HiiT чаще двух раз в неделю.

Так что лучше — HiiT, Tabata или Steady State? Что ж, поскольку каждая из них имеет свои уникальные преимущества (и недостатки) и обеспечивает их уникальные преимущества для хорошо сбалансированной фитнес-программы, я говорю использовать их все !!! Он обеспечивает отличные преимущества кросс-тренинга, преимущества шоковой тренировки, варианты экономии времени, избавляет от скуки и снижает предрасположенность к чрезмерным травмам.

Короче говоря, я всегда был твердо убежден в том, что вы всегда должны стремиться к разнообразию и сбалансированности своих программ фитнес-тренировок и держаться подальше от всего, что кричит «единственный способ» что-то сделать, чтобы получить наилучшие результаты.Я надеюсь, что эта статья проясняет все ваши вопросы об этих уникальных тренировочных системах, а также побуждает вас попробовать их все и воспользоваться их разнообразными преимуществами!

Кат. Фридрих

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.