Как привести тело в тонус?

В начале весны каждая вторая женщина начинает страстно желать «привести тело в тонус». Этим вовсю пользуются недобросовестные тренеры, писаки статей по фитнесу и массажисты.

Чтобы «привести тело в тонус», нужно сначала понять, что именно означает эта фраза. Женщина, которая приходит к тренеру ли, в Интернет ли с таким пожеланием, хочет избавиться от вялости тела. Ей не нравится, что палец, которым она тычет себя в бок или бедро, погружается во что-то неприятно хлипкое.

Её цель — стать упругой. Необязательно при этом женщина хочет худеть: она может быть вполне довольна своими объёмами. Всё, что она хочет, — это стать более упругой на ощупь или, как часто говорится в таких случаях, «привести себя в тонус», «подтянуться», «избавиться от дряблости».

Вот на этом «подтянуться» и «избавиться от дряблости» наживаются все кому не лень.

Давайте разбираться.

Что делает тело упругим? Высокий процент мышечной ткани. Только когда на теле много мышц, оно упруго на ощупь. Это истина в последней инстанции, которую нельзя обойти.

Жир всегда рыхлый, мягкий. Один лишь факт его отсутствия не является поводом для гордости: кожа, покрывающая слабенькие мышцы, напоминает шкурку цыплёнка. И только когда у вас мышц не просто больше, чем жира, но и, в принципе, их много, ваше тело обретает заветную упругость: нигде ничего не висит, не колышется, не трясется, не хлюпает.

Вы уже поняли, что у меня для вас — плохая новость, да?

К майским не получится. К отпуску — тоже. Массажи не помогут. Аэробика и упражнения дома на коврике — тоже. Месяц силовых тренировок в зале ничего не решит: вы просто скинете несколько килограммов, если будете соблюдать суточный дефицит калорий, и станете лучше себя чувствовать.

Значительно увеличить процент мышечной ткани в организме — дело не двух недель и не двух месяцев. Мышцы растут, когда вы потребляете много белка и тренируетесь, соблюдая принцип повышения нагрузок.

Потребление достаточного количества белка и регулярные силовые тренировки не гарантирует вам мышечный рост. Вы должны тренироваться так, чтобы ваши нагрузки росли. Для этого нужно время: отработали один уровень — перешли на следующий. Перескочить с 1-ого уровня на 80-ый не получится. Это знают все, кто шарит в фитнесе.

Знают и молчат, ведь дарить людям иллюзии — гораздо выгоднее, чем вываливать на них суровую правду. Тех, кто дарит мечту — пусть и заведомо недостижимую — всегда любят. Эти, по сути, подлецы — всегда хорошие в глазах окружающих.

Какой женский журнал решится опубликовать в марте статью о том, что «привести тело в тонус» у его читательниц к лету не получится? Зато все с удовольствием напечатают какой-нибудь комплекс упражнений с заголовком: «Упругое тело — к лету!»

Женщина, которая хочет упругое тело, но не разбирается в фитнесе, купит коврик и начнёт каждый вечер на нём добросовестно корячится, если комплекс упражнений — домашний. Или пойдёт в тренажёрный зал и будет изо дня в день выполнять там все 10 опубликованных в журнале упражнений. Прогресса не будет. Тело «в тонус» не прийдёт. Женщина разочаруется в фитнесе и правильно сделает. В таком «фитнесе» я бы тоже разочаровалась, предпочтя ему пиццу, кино, диван. Какой смысл махать ногами, если они от этого не меняются?

Разочаровавшись в фитнесе, женщина идёт «приводить тело в тонус» к массажистам и косметологам. Те трут, мнут и чем-то мажут её кожу, создавая у женщины субъективное ощущение того, что над качеством её тела поработали. Однако объективное зеркало говорит об обратном: жопа висит, руки вялые.

Женщина опять идёт «на фитнес»: в группу аэробики или к тренеру, который, вручив ей килограммовые гантельки, обещает к лету упругое тело.

Ничего не имею против килограммовых гантелей для новичков, но есть нюанс: гантели не должны оставаться килограммовыми месяцами. Женщины же после нескольких персональных тренировок решают, что теперь они всё знают, всё умеют, что дальше могут тренироваться сами. И тренируются. Делая из месяца в месяц то, что показал тренер на трёх первых занятиях. Прогресса нет, потому что нет повышения нагрузок — необходимого условия роста мышц, без которого тело упругим не станет.

Меня всегда смешит фраза: «Ой, да мне худеть не надо. Мне только тело в тонус привести». Наивные женщины думают, что избавиться от лишнего жира — гораздо сложнее, чем «избавиться от дряблости».

На самом деле, упругое, качественное тело строится годами регулярных тренировок с соблюдением принципа повышения нагрузок и соответствующего питания.

Забудьте про комплексы из 10 упражнений. Забудьте про массажи и LPG. Чтобы твоя задница «подтянулась», купить домой степпер — недостаточно. Достаточно — накачать мышцы задницы. Не на степпере. И не за 1 неделю.

Вопросы?

Как привести тело в тонус: 5 эффективных упражнений

Вам удалось избавиться от лишнего веса, но все равно не чувствуете легкости и удовлетворения? Быстро привести тело в тонус и укрепить мышцы помогут пять простых упражнений.

Продолжительность тренировки – десять дней. Выполняйте упражнения правильно, тогда положительный результат гарантирован.

5 упражнений для тонуса мышц

1. Сотня – помогает хорошо разогреть мышцы перед серьезной тренировкой и укрепить пресс. Выполняется упражнение так:

• лежа на спине нужно согнуть ноги, поднять подбородок, проследить, чтобы поясница была прижата к полу и лопатки не касались коврика;
• втянуть живот и напрячь пресс;
• сделать сто махов руками, чтобы ладони были направлены вниз.
• При хорошем прессе упражнение можно усложнить и тренироваться с вытянутыми под острым углом ногами.

2. Стул – это практически приседания, но с минимальной нагрузкой на коленные суставы. Классическая техника выполнения:

• плотно прижаться спиной к стене;
• согнуть ноги в коленях под прямым углом, будто садитесь на воображаемый стул;
• держаться в положении одну-две минуты. Всего лучше выполнить от трех до пяти подходов.

Можно усложнить упражнение и не использовать опору, чтобы лучше разработать спинные и ягодичные мышцы, но при этом важно ровно держать спину, не округляя ее и не отводя назад таз. Руки при выполнении упражнения можно держать возле головы или перед собой.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Отжимания – помогают разработать все группы мышц. Отжимания можно выполнять по-разному – от пола, стены или стула, с коленями от пола, со стула вниз головой, от скамейки с прыжками, на одной ноге или руке. Главное правило – держать тело в одной линии, без перегибов. Можно выбрать любой понравившейся способ и заниматься за три-пять подходов по десять или пятнадцать раз в каждом.

4. Попрыгунчик – это кардиоупражнение, укрепляющее сосуды и сердечную мышцу. Удивительно, но тренируясь пятнадцать минут можно сжечь около двухсот килокалорий. Выполняется упражнение просто:

• встать, выпрямить спину, ноги сомкнуть, руки опустить вниз;
• руки развести через стороны и поднять над головой, одновременно в прыжке ноги расставить на ширине плеч;
• быстро вернуться к исходному положению.

Важно не прыгать слишком высоко и не выпрямлять ноги при преземлении. Тонус обязательно повысится, если сделать хотя бы двадцать прыжков.

5. Планка – помогает разогреть все группы мышц. Планку можно выполнять по-разному – на вытянутых руках, с широко расставленными ногами, боком на предплечье, с поочередным подъемом рук и ног. Главное, чтобы тело находилось на прямой линии без прогибов и провисаний. А для этого нужно напрячь пресс и ягодицы. Для планки можно выбрать любое наиболее удобное положение, первый раз стараться простоять полминуты, увеличивая интервал с каждым днем на пятнадцать секунд. Благодаря ежедневным тренировкам можно научиться стоять в планке даже десять минут! опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

8 упражнений, которые помогут привести в тонус ваше тело после 40 лет

Выполнять можно дома, а на весь комплекс уйдет не более 15 минут.

После 40 лет вы все так же активны и энергичны, как раньше. Но наверняка, начинаете замечать изменения в собственном теле. Лишний вес появляется куда настойчивей, а бороться с ним все сложнее. Мышцы теряют упругость, а фигура становится не столь привлекательной.

Но это легко исправить, если вы готовы потратить на себя не более 15 минут в день. Простой комплекс упражнений, которые следует выполнять трижды в неделю, вернет ваше тело в прошлое и остановит старение.

Вот восемь упражнений, которые будут вам особенно полезны.

1. Приседание плие

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите в замок перед грудью. Согните колени и присядьте так, чтобы колени не вышли за линию стоп, а ноги образовали прямой угол по отношению к полу. Продержитесь в этом положении на пять счетов, медленно разогните ноги и повторите присед 15 раз.

Основной упор в приседе следует делать на пятки. Спину держите прямой, а поясницу — слегка изогнутой.

2. Складывание

Лягте на спину, ровные руки положите за голову. Одновременно поднимайте вытянутые руки и ноги, подтягивая их друг к другу. Повторяйте складывание не менее 15 раз. Это упражнение отлично тренирует пресс и делает живот плоским.

3. Отжимание с упором сзади

Присядьте на край стула и упритесь ладонями. Сделайте несколько шагов ногами вперед, спустив таз вниз. Опускайтесь на руках, почти доставая ягодицами до пола, и поднимайтесь на уровень стула. Повторяйте 15 раз.

4. Приседание

Расставьте ноги чуть шире плеч и сложите руки в замок. Согните колени так, чтобы линия бедра стала параллельной полу. Опускаясь, отводите ягодицы слегка назад. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за линию стоп. Сделайте 15 приседаний в интенсивном режиме.

Это упражнение отлично подтягивает ноги, делая бедра упругими.

5. Приседание у стены

Станьте у стены, упритесь в нее спиной и руками, а затем сделайте шаг вперед. Ваша задача — опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельны полу, и задержаться в этом положении, пока «терпят» ноги. Начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время приседа до минуты.

Статические нагрузки не менее эффективны, чем динамические. Приседание у стены, требующее задержаться в заданном положении, повысит тонус мышц бедер и придаст икроножным мышцам идеальный рельеф.

6. Боковая планка

Лягте на бок, упритесь в пол локтем и стопой нижней ноги. Оторвите бедро от пола, выровняйте тело в одну линию и задержитесь в этом положении, насколько сможете. Начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты. Повторите, перевернувшись на другой бок.

Боковая планка идеально тренирует боковые мышцы, формирующие талию. Упражнение избавит от обвисших боков и лишнего объема на животе.

7. Планка с поднятием ног

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на локтях и упритесь в пол пальцами стоп. Задержитесь в этом положении, выровнявшись в планку. Убедитесь, что спина прямая, а ноги абсолютно ровные. Поднимите одну ногу вверх, натянув носок внутрь, и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Смените ногу, подняв вверх другую, тоже на 30 секунд. Повторите пять-восемь раз.

Планка тренирует все группы мышц, включая мышцы спины, пресса и ног. Поднятием ноги вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, повышая их упругость.

8. Подъем ноги

Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх, одновременно оторвав плечи от пола. Задержитесь в этом положении на пять счетов, опустите ногу и плечи. Повторите с другой ногой. Сделайте восемь-десять махов каждой.

Упражнение направлено на растяжку мышц бедер и укрепляет верхний отдел пресса.

Как Привести Мышцы в Тонус

Лишние килограммы можно победить с помощью диет, а подтянуть тело поможет фитнес. Как привести мышцы в тонус? Какие упражнения стоит выполнять и как часто? Все это вы найдете в статье!

1. Здоровое питание

Прежде чем укреплять мышцы, необходимо очистить тело от токсинов и сделать жировую прослойку минимальной. Отлично, если вы сочетаете правильное питание с упражнениями, но в любом случае начинать стоит с работы над рационом.

Для этого:

• употребляйте больше овощей и фруктов, так как в них содержится полезная для пищеварения клетчатка;
• увеличьте объем потребляемой воды, что улучшит состояние кожи;
• начинайте считать калории — это поможет избавиться от проблем с лишним весом.

2. Упражнения для повышения тонуса

Любая тренировка начинается с разминки, поэтому для начала потяните шею, плечи и ноги. Можно сделать наклоны, 5-10 выпадов. Делайте упражнения в разминке с упором на ту часть тела, которая будет больше всего задействована в тренировке, если такая имеется.

Для повышения тонуса мышц лучшим вариантом станет кардио-тренировка. Она ускоряет сердцебиение, которое увеличивает скорость метаболизма и тока крови в теле. Это не только приводит к сжиганию лишнего веса, но и улучшает состояние мышц.

«Джампинг-Джеп»

Классическое упражнение для разогрева мышц, способное укрепить сердце и сосуды. Всего лишь 15 минут ежедневно сжигают до 200 калорий, что равносильно легкому завтраку или перекусу.

Встаньте на ровные ноги, на ширине плеч. Руки расставьте прямо, далее сделайте быстрый прыжок и вернитесь в исходное положение. Во время прыжка ноги сомкнуты, как и руки.

«Планка»

Статичное упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Классический вариант — на вытянутых руках, но новичкам стоит начинать с планки на локтях. Встаньте на носки на гимнастический коврик, сомкнув пятки. Корпус во время выполнения упражнения должен быть ровным, важно не круглить спину, но и не провисать в животе.

Старайтесь выполнять планку ежедневно, увеличивая время на 10 секунд каждые 4 дня. Вы можете даже не включать это упражнение в тренировку.

Выпады

Для выполнения необходимо шагнуть вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Руки можно сжать в кулак, либо вытянуть вдоль туловища. Старайтесь давить пяткой на пол, так вы сможете задействовать ягодичную мышцу. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу, более подготовленные люди могут использовать гантели.

 «Стульчик»

Отличное упражнение для окончания тренировки, которое выполняется статично. Оно похоже на приседания, но из-за измененной техники уменьшается нагрузка на коленный сустав («стульчик» можно выполнять людям, имеющим проблемы с венами).

Встаньте у стены, плотно прижав к ней спину. Затем присядьте, согнув колени под углом в 90 градусов (будто вы садитесь на невидимый стул). Очень важно не круглить спину и продержаться как можно дольше, увеличивая длительность упражнения со временем.

Новички выполняют упражнение у опоры, а люди со средней подготовкой могут держать спину самостоятельно, без стенки.

3. Бег на улице

Бег — это лучший вариант кардио-тренировок, в котором вам не нужно комбинировать упражнения, а всего лишь следить за движением ног и корпуса.

Помимо бега можно заниматься и быстрым шагом, но первый вариант лучше и эффективнее. Для пробежки наденьте удобную обувь и одежду, желательно использовать специальные вещи для занятий спортом. Пробежка длится 30-40 минут, в вечернее или утреннее время (не позднее 3 часов до сна).

Во время бега контролируйте сердцебиение, поддерживайте его ритм с помощью соответствующих приборов-часов или смартфона. Очень важно не опускать ритм очень сильно, иначе калории перестают сжигаться, а мышцы не укрепляются. Также пот, сильная отдышка — нормальная реакция организма.

Обращайте внимание на свое состояние! Если становится плохо, трудно дышать, то сбавьте ритм или прекратите тренировку.

4. Прочие упражнения

Если у вас хватает времени или должной подготовки, то начните с упрощенных кардио-тренировок. Например: езда на велосипеде или плавание. Особенность данных упражнений не в эффективности, а в продолжительности. Они длятся дольше, но результат получается такой же, как во время бега или фитнеса.

5. Йога

После силовой или кардио-тренировки очень важно расслабить мышцы, чтобы уменьшить боль и облегчить восстановление. Вам понадобится только коврик и спортивная одежда, никакого инвентаря.

Выполнять упражнения йоги стоит рано утром, по направлению к солнцу. Так можно зарядить энергией организм на весь день!

Поза «Наклон вперед»

Для выполнения упражнения встаньте на ровные ноги, поджав носки друг к другу. Сделайте небольшой наклон вперед, попытайтесь опуститься как можно ниже. Руки опустите на пол, заведите за ноги и попытайтесь обхватить пятки, либо дотронуться до них. Постойте в таком положении 15-20 секунд, затем сделайте 5 повторов.

Поза «Дерево»

Упражнение средней сложности, для выполнения которого нужно встать на ровные ноги, носки прижать друг к другу. Сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх и соединив ладони. Постойте в таком положении несколько секунд.

Затем поднимите левую ногу, прижав стопу к другой ноге. Кончики пальцев должны касаться колена! Постойте так около минуты. Если потеряете равновесие, то пробуйте еще.

Поза «Орел»

И заключительное положение — поза орла, в которой вам также нужно встать на прямые ноги. Для начала правую ногу закиньте за левую. Попробуйте покачаться в таком состоянии, прочувствовать свое положение и держать равновесие.

Через 1 минуту поднимите руки, согнув их в локте. Один локоть ставится на другую руку, после чего правая рука пытается достать кончиками пальцев со стороны ладони другую руку. Сделайте 1 повтор на 2-3 минуты.

Не забудьте найти компаньона, с которым тренировка станет веселее, а результат придет еще быстрее! Также меняйте вид тренировок, иначе организм привыкнет к однотипным занятиям.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Отличная статья 0

4 способа поддерживать тело в тонусе без фитнес-клубов

Поддерживать тело в тонусе — это не какие-то хотелки отдельных качков и фитоняшек, а необходимая любому человеку вещь. Ведь чем сильнее тело, тем меньше оно склонно к болезням, а значит, занимаясь своим здоровьем, человек продлевает себе жизнь. Реклама на билдбордах и в интернете говорит о том, что только в фитнес-клубе ты сможешь получить вот такое шикарное тело, и в качестве примеров выставляет каких-то супермэнов. На деле же можно весьма успешно поддерживать тело в тонусе даже в домашних условиях, о чём мы и расскажем в этой статье. Разобраться нам помогли ребята из компании DISQ, которые производят компактные тренажёры для домашних тренировок и фитнес-клубов и знают всё о том, как поддерживать тело в тонусе.

1. Сбалансированное питание

Заметь, мы сказали именно «сбалансированное», а не «правильное». Дело в том, что фраза «правильное питание» уже давно превратилась в своеобразный бренд, который нещадно эксплуатируется маркетологами. Говоря «правильное питание», имеют в виду буквально всё, что не вредит здоровью. Мы же говорим о балансе БЖУ, витаминов и минералов. Из пищи и жидкости человеческий организм получает энергию, и если её недостаточно, то начинается процесс катаболизма — расщепления мышечной ткани для извлечения из неё энергии. Если калорий слишком много, то организм начинает откладывает её в виде жировых тканей.

У мужчин метаболизм проходит быстрее, чем у женщин, и парню среднего телосложения необходимо около 2500 килокалорий в день. Для сравнения — женщинам нужно около 2000 килокалорий. Если ты ведёшь малоподвижный образ жизни, то достаточно 2400 килокалорий, если нормальный, то от 2600 до 2800 килокалорий, а если активный, то около 3000 килокалорий.

Но это только энергетическая ценность. 2500 килокалорий можно получить и с гамбургерами из фастфуда, но это будет пустая еда, из которой организм извлечет небольшое количество полезных веществ. Для поддержания его в тонусе необходимо включить в рацион железо, кальций, йод, магний, цинк и витамины. Что касается суточной нормы БЖУ, то для парня весом 80 килограмм необходимо потреблять в сутки 175 грамм белков, 65 грамм жиров и 260 — углеводов. Это расчёт для поддержания массы.

2. Физические упражнения

Есть множество различных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, причём они не менее эффективны, чем в фитнес-клубе. Для разминки подойдёт обычная зарядка, которая состоит из нескольких кардиоупражнений, направленных на разогрев тела и улучшение циркуляции крови: приседания, отжимания, выпады, пресс и, если есть турник, подтягивания. Главный принцип зарядки и вообще любых упражнений — тщательная проработка. Если ты только начинаешь тренировки, то достаточно будет делать два подхода приседаний по десять раз, каждую неделю увеличивая количество повторений. Упражнения следует делать медленно, чтобы ощущалась нагрузка на мышцы. Но помни: фанатизм тут ни к чему.

Также можно заниматься на тренажёре или со спортивным инвентарём. В квартире сложно устроить спортзал, да и недешёвое это удовольствие. Но есть и компактные и недорогие тренажёры, к примеру, DISQ, который был разработан профессиональными спортсменами, среди которых олимпийский чемпион. Этот тренажёр, по сути, заменяет сразу несколько видов спортивного инвентаря: trx, бодибар, гантели, ViPR, sendbag, канат, резиновый амортизатор, утяжелитель, гири и так далее. С помощью DISQ можно прокачивать все основные группы мышц. При этом он имеет компактные размеры, и для тренировки с ним нужно всего один квадратный метр свободного пространства. Кстати, у DISQ и у других современных тренажёров есть приложения, в которых даются тренировочные программы.

Подробнее о тренажёре →

Есть и другие компактные тренажёры, к примеру, Power Plate, на котором тренируется известный теннисист, вторая ракетка мира — Рафаэль Надаль. Занятия на этом тренажёре увеличивают мышечную выносливость и общую ловкость, а также ускоряют восстановление повреждённых мышц, суставов и сухожилий и уменьшают мышечную боль.

Для начала ты вообще можешь взять обычные эластичные ленты из резины, с помощью которых можно усложнить упражнения. Регулярные тренировки с эластичными лентами позволят поддерживать тело в тонусе. Помни, что тонус — это не про груду мышц, а про здоровое тело, и здесь в приоритете кардиоупражнения, которые сжигают лишний жир и повышают выносливость. Другими словами, для поддержки тела в тонусе следует заниматься лёгкой атлетикой. Для этого хорошо подходит бег трусцой со скоростью 10-12 километров в час, езда на велосипеде стоя и плавание.

3. Правильный отдых

Многие недооценивают отдых и думают, что если они работают над собой буквально на износ, то результаты не заставят себя ждать. Да, это действительно так, но только результаты будут прямо противоположными желаемым, а именно ухудшение здоровья и, как следствие, внешнего вида. Если ты хочешь поддерживать тело в тонусе, то прежде всего начни качественно высыпаться. Организму требуется 6-8 часов на полноценный сон, за который он восстанавливается. Во время сна нормализуется обмен веществ, снижается стресс, происходит восстановление мышц после дневных тренировок. А вот при недостатке сна в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые оказывают не только негативное действие на психику, но и повышают аппетит. Кстати, можно не ложиться спать в строго определённое время, например, до 11 вечера. Главное, чтобы сон составлял минимум шесть часов, а лучше все восемь.

Что касается перерывов между тренировками, то следует соблюдать интервалы между подходами, а также разделять тренировки по группам мышц на разные дни.

4. Активный образ жизни

Главный враг тонуса — малоподвижный образ жизни. Далеко за примерами ходить не надо. Посмотри на коллег в офисе, у которых вся жизнь — это работа-дом. Постепенно они начинают превращаться в аморфную массу жира и слабых мышц, ни о каком тонусе тут не может быть и речи. Активность заключается не только в регулярных тренировках, но и в самом образе жизни. К примеру, не ленись припарковаться где-нибудь подальше от работы и пройти пешком часть маршрута, а на обеде выходить в ближайший парк или хотя бы просто прогуливаться. Ещё рекомендуется хотя бы раз в час отрываться от работы и делать перерыв, ходить пару минут, разминаться. Таким образом ты будешь восстанавливать правильное кровообращение.

Кстати, в такие перерывы ты можешь делать упражнения с компактным тренажёром, например, с тем же DISQ, который можно легко взять с собой, так как он не занимает много места.

Один из важных элементов активного образа жизни — регулярная половая жизнь. Секс — это тоже своеобразная тренировка, которая за десять минут сжигает около 50 килокалорий. Не так уж и много, но зато во время этого процесса кровь ускоренно циркулирует по телу, что также поддерживает организм в тонусе.

упражнения на все группы мышц :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему мышцы теряют тонус

Это нормальный процесс. «Утрата тонуса — это нарушение мышечного баланса, и причины у него могут быть разные, — комментирует Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Самая распространенная причина мышечной атрофии — малоподвижный образ жизни. Поскольку мы в основном проводим время сидя, в первую очередь теряют тонус мышцы спины, пресса, шейно-воротниковой зоны».

Еще одна причина потери мышечного тонуса — неумение «правильно пользоваться» мускулатурой тела. «Потеря тонуса также зависит от уровня тренированности человека, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России.  —  Если тело функционально и умеет двигаться правильно и эффективно, то даже при обычной ходьбе и повседневной деятельности оно будет получать хорошую нагрузку и оставаться подтянутым. А если в нем много нарушений, то тонус и функциональность теряются быстро».

Вернуть тонус мышцам можно с помощью регулярных тренировок. Однако здесь есть нюансы: нагружать мускулатуру нужно дозированно.

Тело — в тонус: какие ошибки допускают новички

Некоторые недочеты в занятиях способны сделать тренировки неэффективными или даже привести к травме. К ним относятся:

Нереалистичные цели и методы их достижения. «Самая популярная ошибка тех, кто пришел в зал, — желание в максимально короткие сроки слепить из себя древнегреческую скульптуру, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Не так страшно само по себе желание, как применяемые при этом методы, заставляющие заочно усомниться в качестве предполагаемого результата. Это беспорядочная беготня по залу из-за отсутствия тренировочной программы,  перетренированность из-за желания получить все сразу, здесь и сейчас. Особым пунктом можно выделить использование безжалостных, строгих диет, которые вкупе с избыточными нагрузками приводят организм не только к физическому, но и нервному истощению».

Действовать нужно постепенно и комплексно: сбалансируйте питание, пейте больше жидкости, занимайтесь регулярно и системно.

Отсутствие грамотной программы тренировок. Точнее — той, которая учитывает исходные данные человека. «Если у вас есть нарушения осанки, ограничения в подвижности суставов и т.п., давать силовую нагрузку с отягощением ни в коем случае нельзя! Это только усугубит ситуацию», — предупреждает Анастасия Юркова.

В этом случае начать нужно с занятий, направленных на коррекцию осанки и работы двигательной системы. Хороши для этого йога и пилатес.

Выполнение однообразных упражнений на проблемные зоны. «Многие женщины уверены, что «проблемные зоны» — «ушки», живот, бока, внутренняя поверхность бедра, складки на спине — можно убрать изолированными упражнениями. Отсюда — бесконечные приведения/отведения в тренажерах для ног, сотни повторений на пресс и косые мышцы живота, — говорит Алексей Боляев. — Но это работает не так! Организм сжигает жировую ткань по всему телу равномерно. Выполнять из раза в раз одни и те же упражнения «на проблемные зоны»  бесполезно».

Важно тренировать все группы мышц и сочетать разные виды нагрузок.

Отсутствие качественного восстановления. «Правильный отдых – неотъемлемая часть тренировочного процесса! Каждодневные тренировки не дают телу восстановиться, что приводит к отсутствию результатов, перетренированности и усталостным травмам», — напоминает Анастасия Юркова.

Поэтому, если вы хотите за несколько недель привести тело в тонус, имеет смысл сбалансировать рацион, добавить больше двигательной активности и регулярных тренировок (3-4 раза в неделю). И высыпаться. На два размера за это время вы, конечно, не похудеете, но укрепить мышцы и визуально стать немного стройнее вполне сможете.

Какие нагрузки помогут вернуть тонус мышц

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. «Если необходимо повысить общую выносливость, то подойдет равномерное низкоинтенсивное кардио. А вот если хочется вернуть именно тонус мышц (то есть их рельефность), стоит использовать многоповторный силовой метод с небольшим отягощением, — говорит Анастасия Юркова. — Убить двух зайцев сразу помогут функциональные тренировки! Этот вид нагрузки самый оптимальный и естественный для нашего тела. Он предполагает упражнения на все мышечные группы с использованием трех плоскостей движения и баланса. Отягощение при этом не используется: акцент сделан на работе с собственным весом, либо минимальным функциональным оборудованием».

Предлагаем вам включить в свои тренировки один из таких комплексов.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Представляем комплекс функциональных упражнений от Кит Рич, персонального тренера, тренера по пилатесу и фитнес-блогера из США.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно.
• Двигайтесь в своем темпе и следите за техникой выполнения.
• Дополнительно делать упражнения на разминку и стретчинг необязательно — в занятии Кит Рич все это уже есть.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Разминка

Выполните эти упражнения в медленном темпе, чтобы подготовить тело к нагрузкам, мягко потянуть мышцы и улучшить подвижность в суставах.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Руки вытяните над головой, сцепив пальцы в замок и направив ладони вверх. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, колени сохраняйте мягкими. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Задержитесь здесь на 10-15 секунд. Затем вернитесь в центр и наклонитесь вправо, тоже задержавшись в крайней точке движения на 10-15 секунд. Это один повтор, выполните по 4 таких в каждую сторону.

Прогиб назад и наклон

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Сцепите ладони в замок и разместите его на затылке, локти разведите в стороны. Плавно прогнитесь в грудном отделе назад, аккуратно растягивая переднюю поверхность тела. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, расслабьте шею и плечи. Затем плавно наклонитесь корпусом вперед, опустив руки на пол. Расслабьте спину и как бы «повисните» корпусом на 10-15 секунд.

Скручивания в выпаде

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Из этого положения шагните правой стопой вперед, разместив ее максимально близко к ладоням. Не прогибайтесь в пояснице, ощущайте вытяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Затем скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх, распределив вес тела между стопами и левой ладонью. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем опустите правую ладонь на пол, выпрямите колени, наклонитесь корпусом вперед. Ощутите вытяжение в мышцах ног и спины. Затем снова согните правое колено, скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую ладонь вверх. Это один повтор, выполните по 4 таких в каждую сторону.

Основной блок упражнений

Выполняйте их в среднем темпе и следите за техникой.

Прыжки и приседания-сумо

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Ладони сложите вместе на уровне солнечного сплетения. Отталкиваясь стопами от пола, дважды выпрыгните вверх. Выпрыгивая вверх в третий раз, приземлитесь на широко расставленные стопы. В этом положении согните колени и опуститесь в приседание-сумо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните 5 таких в среднем темпе.

Приседания с широкой постановкой ног

Поставьте стопы шире плеч, носки направьте вперед и немного в стороны. Руки согните в локтях и поднимите кисти до уровня глаз. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно выпрямитесь, вытяните руки вверх.  Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните 15 таких в среднем темпе.

Скручивания корпуса в положении стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки согните в локтях и уведите кисти за голову. Правую ногу слегка отставьте в сторону. Согните правую ногу, поднимите ее вверх, скрутитесь корпусом вправо и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Затем опустите правую ногу на пол, вернитесь в исходное положение. Согните правое колено, отведите его в сторону и, наклоняясь корпусом вправо, постарайтесь соединить правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.

Махи ногами

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Немного наклонитесь корпусом вперед, руки вытяните и соедините в замок на уровне груди. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую — согните в колене сильнее и отведите назад. Почувствуйте работу мышц ног, ягодиц, бедер и кора. Вернитесь в исходное положение, опустив правую стопу на пол. Это один повтор, выполните по 20 таких в каждую сторону.

Отжимания с колен

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони на пол под грудью. Разместите их так, чтобы большие и указательные пальцы обеих ладоней касались друг друга. В этом положении работайте прессом, мышцами груди и спины. Согните локти, опуская корпус вниз. Затем плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 10 таких.

«Джампинг Джек» (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните в локтях, подтяните к корпусу, сожмите ладони в кулаки. Прыжком поставьте стопы шире плеч, разогните локти и выбросите руки вперед. Затем, снова подтягивая их к корпусу, соедините стопы и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Это один повтор, сделайте 15 таких.

Махи ногами с приседаниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди, локти согните, сожмите ладони в кулаки и направьте их друг к другу. Согните колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки в стороны.  Это один повтор, сделайте 15 таких в каждую сторону.

Диагональные махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сцепите пальцы в замок над головой. Макушкой тянитесь вверх. Левую ногу отставьте влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Работая мышцами ног, рук и пресса, плавно поднимите вверх левую ногу, одновременно с этим потянитесь корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.

«Скалолаз» с ротацией ног

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони под плечами. Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. В этом положении согните левое колено, подтяните его ближе к животу и выполните им вращательное движение, описывая круг против часовой стрелки. «Нарисуйте» 20 таких кругов, затем поменяйте положение ног и сделайте все то же самое в правую сторону.

Обратные отжимания

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони разместите за корпусом, направляя пальцы в сторону ног. Не сдавливайте шею плечами. Поднимите таз вверх. В этом положении согните локти и опустите корпус ближе к полу, затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.  

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и подтяните руки в корпусу. Колени согните и поочередно поднимайте их максимально вверх, имитируя бег. Двигайтесь так в течение минуты.

Выпады с подъемом ног

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и поднимите руки перед собой до уровня лица. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Руки разведите в стороны, сохраняя локти согнутыми и соединяя лопатки. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. 

Диагональные махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сцепите пальцы в замок над головой. Макушкой тянитесь вверх. Левую ногу отставьте влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Работая мышцами ног, рук и пресса, плавно поднимите вверх левую ногу, одновременно с этим потянитесь корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.

Планка с поочередным сгибанием коленей

Примите упор лежа с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса, рук ног и ягодиц. В этом положении слегка согните левое колено и коснитесь им пола, затем выпрямите левую ногу и коснитесь пола правым коленом. Повторяйте в течение минуты.

Roll Up

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните за голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом сначала руки, затем затылок, плечи, грудную клетку и поясницу. Скруглите спину и тянитесь руками вперед. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик сначала поясницу, затем грудной отдел позвоночника, лопатки, затылок и руки. Работайте мышцами пресса и спины. Это составит один повтор, выполните 10 таких движений.

Стретчинг поясницы

Лягте на спину, согните колени, подтяните их к животу. Руки положите на голени и прижмите их корпусу, округлив поясницу. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, расслабляя мышцы спины в течение 40 секунд.

«Сотня»

Лягте на спину. Плавно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь корпусом вперед, приподнимите с коврика затылок, плечи и шею, руки вытяните над полом. Одновременно плавно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 100 таких движений (можно не за один раз, а в несколько подходов).

«Складка»

Лягте на спину, вытяните ноги вверх под углом 45 градусов, руки протяните за головой. Поднимите над полом затылок. Работая мышцами пресса, слегка скрутитесь корпусом вперед, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно с этим руки переведите вперед и коснитесь ими голеней. Вернитесь в исходное положение, выполните 10 таких движений.

Поочередное вытяжение ног

Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните к себе правое бедро, обхватите колено руками, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем смените положение ног: правую опустите до параллели с полом, а левую подтяните к себе и обхватите колено. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов на каждую ногу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, руки уведите за голову. Ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и руки. В этом положении плавно поднимите ноги до прямого угла, затем также плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Скручивания лежа

Лягте на спину, руки уведите за голову. Ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим поднимите над полом правое колено. Потянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких в каждую сторону.

Свинг

Лягте на живот, вытяните вперед руки. Носками тянитесь от себя. Поднимите голову, шею не напрягайте. Направляя взгляд в пол, одновременно плавно поднимите над ковриком правую руку и левую ногу. Работайте мышцами кора, пресса, спины, рук и ног. Затем плавно опустите их на пол и так же поднимите левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.

Поза ребенка

Опуститесь на колени, ладони положите на пол. На выдохе прижмите ягодицы к стопам и, опуская корпус, потянитесь руками вперед. Лоб опустите на пол, останьтесь в этом положении на 30 секунд.

Скручивания в выпаде

Опуститесь на колени, из этого положения переместите левую ногу вперед и поставьте перед собой. Корпусом подайтесь вперед. Руки опустите по сторонам от правой стопы.  Не прогибайтесь в пояснице, ощущайте вытяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните по 5 таких в каждую сторону.

Стретчинг задней поверхности ног

Опуститесь на колени, из этого положения переместите правую ногу вперед. Подайтесь тазом назад, выпрямите правую ногу и поставьте на пятку. Наклонитесь корпусом вперед. Руки по сторонам от правой стопы. Выпрямляя ногу, ощутите вытяжение задней поверхности бедра. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Стретчинг боковой поверхности тела

Сядьте по-турецки, скрестив голени. Левую руку опустите на пол, правую — вытяните вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Следуйте этим рекомендациям, тренируйтесь регулярно и уже к Новому году заметите, что ваш силуэт стал более подтянутым.

советы как быстро подтянуть тело

Опубликовано: 17.06.2020Время на чтение: 7 минут5478

Составляем план, как привести тело в форму

Если Вы планируете избавиться от лишних объемов и добиться идеальной рельефной фигуры, недостаточно отказаться от вредной еды или каждый день выполнять определенные упражнения. Необходим комплексный подход. Важно понимать и то, что снижение веса должно быть плавным. Избавиться от 10 кг за неделю вполне реально, однако это негативно скажется на здоровье. Поэтому, для того чтобы быстро и без вреда привести тело в форму, следуйте плану.

Распорядок дня

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо грамотно распоряжаться собственным временем. В первую очередь нужно нормализовать режим сна: именно он отвечает за механизмы регенерации и помогает бороться с лишним жиром. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении и не менее 8 часов в день. Не переедайте на ночь: откажитесь от еды за 2–3 часа до сна. Избавиться от вредной привычки ночных перекусов поможет «Вечерний коктейль Формула -1» от Herbalife Nutrition. Этот протеиновый продукт помогает отказаться от переедания. Он подарит долгое ощущение сытости, а входящий в состав триптофан нормализует сон.

Регулярные тренировки

Получить идеальное пляжное тело без регулярных физических нагрузок не получится. Заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю и отводить на тренировки 1–1,5 часа. Почему это важно?

• Ускоряются обменные процессы, следовательно, жир сжигается быстрее.
• Кровь насыщается кислородом.
• Нормализуется работа сердечной и дыхательной систем.
• Уходит стресс, выравнивается сон.

При этом перед физическими нагрузками рекомендуется проконсультироваться со специалистом. При наличии некоторых заболеваний определенные виды тренировок будут противопоказаны. Однако это не значит, что от спорта придется отказаться: для похудения достаточно утренних пробежек или регулярных прогулок в комфортном для себя ритме. Главное – не пропускать занятий!

Новый рацион

Из повседневного меню раз и навсегда должны исчезнуть трансжиры, которые негативно влияют на здоровье организма. Включите в рацион больше клетчатки, белков, растительных жиров и медленных углеводов. Откажитесь от покупных сладостей, газировки, чрезмерно жаренной или жирной пищи. Фастфуд обеспечивает организм массой энергии, которая затем откладывается в организме в виде лишних объемов. Нормализуйте свой рацион, чтобы улучшить самочувствие и быстрее похудеть. При этом Вам не нужно питаться одними салатами или обезжиренными йогуртами: здоровое питание – это еще и очень вкусно!

Упражнения для тонуса

Чтобы привести организм в порядок и избавиться от лишних объемов, занимайтесь по выбранной программе. Она составляется индивидуально, поэтому мы рекомендуем посетить клуб здорового образа жизни. Опытные консультанты разработают оптимальную программу тренировок, которая будет приносить максимум пользы. Кстати, сделать занятия более легкими и приятными поможет самая простая разминка.

Это интересно: разминка насыщает кровь кислородом, ускоряет метаболизм и способствует быстрой переработке побочных продуктов физических упражнений в Ваших мышцах*.

Что понадобится для хорошего результата? Два вида нагрузки. Кардио и силовые – отличный способ быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.

Прорабатываем плечевой пояс

Вернуть тонус рукам и плечам, укрепить спину и подтянуть фигуру поможет несколько упражнений для верхней группы мышц.

Отжимания

Выбирайте комфортную постановку рук: узкую и широкую. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома: для него не требуется никаких специфических тренажеров и снарядов. Примите упор лежа, поставьте руки чуть шире плеч и начинайте медленно опускаться, пока не коснетесь грудью пола. Затем вернитесь в исходную. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались на прямой линии, а живот был втянутым.

Подтягивания

Если дома есть турник, отлично: Вы можете выполнять это упражнение утром и вечером, перед сном. Подтягивания не только укрепляют мышцы, но и отлично развивают выносливость. Выбирайте оптимальный хват и способ выполнения упражнений, только помните, что резкие движения здесь противопоказаны!

Разведение рук с гантелями

Для выполнения Вам понадобятся гантели, которые с успехом можно заменить двумя полулитровыми бутылками с водой, песком или любой крупой. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы в мышцах было достаточно напряжения. Задержите в верхней точке, начинайте медленно опускать.

Уменьшаем талию

Для проработки этой области Вам понадобится тренажер-обруч. Крутите его хотя бы по 15–20 минут в день, чтобы увидеть отличный результат уже через две недели. Дополнительную нагрузку даст планка: это простое упражнение отлично прорабатывает все группы мышцы, включая косые живота. Результат не заставит себя ждать: вскоре Вы заметите, что Ваша фигура стала более подтянутой, а лишний объем покинул область талии.

Качаем ноги

Ногам, как правило, уделяют очень мало внимания. В результате лишние объемы уходят отсюда в последнюю очередь. Сделать ягодицы более подтянутыми, а бедра стройными помогут несколько простых упражнений:

Выпады. Вынесите ногу вперед, поставьте ее на пол и согните колено под углом 90 градусов. Задняя должна упираться на носок. Спружиньте и вернитесь в исходную позицию. Повторите. Следите за прямой спиной.

Приседания. Выбирайте наиболее комфортный для Вас способ приседаний и выполняйте их ежедневно, не менее 50 раз в день. Можно разделить этот процесс на 3–5 подходов, новичкам так будет проще.

«Велосипед». Ложитесь на спину, подложите руки под голову. Поднимите ноги и начинайте «крутить педали», напрягая при этом мышцы. На выполнение упражнения можно отвести 1–2 минуты.

Развиваем выносливость

Чтобы нагрузки не приносили дискомфорта, необходимо повышать общую выносливость организма. Для этого нужна специальная тренировка.

Это важно! Интенсивные тренировки провоцируют накопление молочной кислоты, которая может тормозить процесс наращивания мышц. Чтобы избежать этого, используют аэробную нагрузку, повышающую скорость транспортировки кислорода к тканям**.

Какие нагрузки подойдут для худеющих?

1. Бег.
2. Плавание.
3. Велопрогулки.
4. Танцы.
5. Занятия на беговой дорожке в зале.

Кстати, даже поход в магазин – это тоже кардио, причем с отягощением. Так что тренироваться можно, даже выполняя привычные домашние дела.

Правила здорового питания

Похудеть, не прибегая к жестким диетам, – это реально. Голодание не принесет никакой пользы Вашему организму, а вот переход на более здоровое питание не только поможет быстрее избавиться от лишнего веса, но и улучшит общее состояние. Правильное питание – залог успеха, а составить план правильного и сбалансированного питания Вам поможет Консультант Herbalife Nutrition.

Белки

Главный строительный компонент человеческих мышц. Без этой ценной аминокислоты невозможно нормально функционировать. Здоровый взрослый человек должен получать не менее 25 грамм чистого протеина ежедневно. В рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты и рыба. Если Вы знаете, что Вашему организму не хватает белка, добрать его недостаток можно при помощи «Формулы 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт содержит до 14 г протеина (в зависимости от вкуса) и целый комплекс незаменимых микроэлементов. Употреблять «Формулу 1» можно всем: она является основой программы снижения веса, но также отлично подходит в качестве дополнительного источника белка для бодибилдеров.

Жиры

Часто можно услышать мнение о том, что сокращение жиров в рационе помогает быстрее похудеть. Отчасти это верно, но только в том случае, если речь идет о трансжирах. Никакой пользы эти продукты не приносят, зато способствуют повышению вредного холестерина. А вот натуральные жиры (в том числе хорошо известный рыбий) – это основа «транспортной системы» нашего организма. Они помогают распределить витамины и минералы, доставляя их к внутренним органам. Особенно ценятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В линейке Herbalife Nutrition этот продукт представлен в добавке «Гербалайфлайн Макс»*. Ценная формула с высоким содержанием омега-3 не имеет неприятного рыбного привкуса, обеспечивая мозг и сердце необходимыми питательными веществами.

Углеводы

Источник энергии, без которого невозможно жить. Сокращение этого компонента в рационе приводит к упадку сил, торможению мыслительных процессов. Однако быстрые углеводы не только насыщают мозг, но и способны провоцировать ожирение. Избежать этого можно, употребляя в пищу клетчатку. Медленные углеводы позволяют добиться длительного ощущения сытости, а высокое содержание полезных компонентов благотворно влияет на работу ЖКТ.

Водный баланс

Чтобы обеспечить правильную работу организма и нормализовать метаболизм, необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Заменить ее можно несладким зеленым чаем, а все остальные напитки в расчет не берутся, так как содержат дополнительные компоненты.

Выводы

Как видите, быстро вернуться в форму не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Следуйте нескольким простым правилам, и уже через пару месяцев Вы сможете наслаждаться отличным результатом собственной работы! Не забывайте о том, что отдых важен не меньше нагрузки, а основой здоровья во все времена были хорошее питание и здоровый сон.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга // https://zhimlezha.ru/knigi-po-bodibildingu/novaya-enciklopediya-bodibildinga.php

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
17 июня 2020, 11:002020-06-17

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

10 простых упражнений для тонуса всего тела — Sworkit

Тренировка очень важна. Поднимает настроение и укрепляет тело. Это высшая форма заботы о себе. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, не волнуйтесь! Вы можете выполнять множество упражнений, в том числе эти десять упражнений, которые тонизируют и подтягивают ваше тело.

Комбинируйте эти 10 упражнений, чтобы создать круговую тренировку для всего тела. Начните с 10 повторений каждого упражнения, всего три раунда.Если вы все еще чувствуете себя прекрасно, добавьте еще один раунд (или два!)

1. Выпады

Выпады увеличивают силу ног и больших ягодичных мышц. Другими словами, они помогут вам получить сексуальные ноги и ягодицы. Выпады также бросают вызов вашему равновесию и способствуют функциональному движению. Вот как это сделать.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают каждую часть вашего тела. Делайте три подхода по двенадцать три раза в неделю. Вскоре ты станешь настоящим баффом! Если вам сложно выполнять настоящие отжимания, начните с модифицированных отжиманий.Прочтите наш обзор упражнений, чтобы узнать секреты отличных отжиманий.

3. Растяжка ветряной мельницы изгиба

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Затем вытяните одну руку вниз, а другую вверх, поворачивая позвоночник. Это прорабатывает ваш корпус, ваши плечи, большую ягодичную мышцу и верхнюю часть ног, обеспечивая при этом отличную растяжку всего тела. Посмотрите, как это делается здесь.

4. Приседания

Приседания укрепляют нижнюю часть тела и мышцы кора.Это также увеличивает гибкость ваших ног и бедер. Дополнительным преимуществом является то, что приседания помогают вам сжечь довольно много калорий, потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела.

Есть несколько типов приседаний, которые вы можете добавить в любую тренировку. Посмотрите, как сочетать упражнения с приседаниями здесь.

5. Тяга гантелей

Это упражнение укрепляет несколько мышц нижней части тела. Убедитесь, что вы каждый раз сжимаете в верхней части движения.Лучше выбирать гантели с умеренным весом. Посмотрите это в действии здесь.

6. 180 Прыжок

Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки с помощью кардио. Встаньте. Прыгайте как можно выше, поворачиваясь. Прыгайте еще раз, чтобы встретиться лицом к лицу. Это одно повторение.

7. Arch Up

У нас есть это упражнение для детей, но оно также подойдет и для взрослых! Лягте на живот, руки по бокам. Поднимите голову и выгните спину от пола.Затем медленно скатайте его вниз.

8. Приседания

Приседания — удобный способ развить мышцы живота. Некоторые могут подумать, что приседания — это слишком просто, но это очень эффективная форма упражнений. Если вы боретесь с проблемами поясницы, подумайте о том, чтобы делать скручивания, чтобы оторвать от земли только поясницу и плечи. Здесь вы можете увидеть различные способы изменения приседаний.

9. Подъемы рук

Работайте руками без веса! Встаньте, ноги на ширине плеч.Затем держите руки по бокам, ладони смотрят вперед. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.

Опустите их в исходное положение. Важно помнить, что бедра должны быть направлены вперед, а позвоночник прямой. Не забывайте поддерживать постоянный приток жидкости для дыхания. Посмотрите, как у них здесь дела.

10. Растяжка живота

Это отличный способ завершить цикл. Поднимитесь как можно выше, а затем слегка подтолкните бедра вперед.По мере того, как вы удлиняете переднюю часть тела, вы чувствуете растяжение в животе. Важно развивать мышцы кора, чтобы вы могли поддерживать хорошую осанку. Посмотрите, как это сделать, здесь.

Коллекция целевых тренировок Sworkit

Стильные тренировки с коллекцией Sworkit’s Focused Toning. Мы предлагаем широкий спектр упражнений, чтобы вы были счастливы и мотивированы. Прибавить форму не должно быть сложно. Вам не понадобится модное оборудование для тренировок. Просто возьмите с собой гантели и здоровую дозу мотивации!

Во многих отношениях важно заботиться о себе.Упражнения имеют решающее значение для вашего физического здоровья и общего благополучия.

Выполняйте эту программу тренировок два-три раза в течение недели. Меняйте его ежедневно с помощью программы Sworkit’s Workout of the Day. Наслаждайтесь здоровой жизнью и начните заниматься спортом уже сегодня!

10 секретов тонизирования — Лучшие советы по телу от Брук Сайлер

Каждый понедельник мы обращаемся к отраслевому эксперту за советами, которые известны только инсайдерам. На этой неделе Брук Силер, пионер пилатеса и автор бестселлера «Нью-Йорк Таймс» «Тело пилатеса: полное руководство по укреплению, удлинению и тонизированию тела — без использования машин» , объясняет, что это — это , на самом деле возможно получить подтянутое телосложение, не теряя времени в тренажерном зале — и не теряя зря.Вот как:

Фото: Getty

1. Не переставай есть!

«Один из худших способов достичь своей цели в тонусе — это перестать получать необходимое количество калорий в свое тело. Вашему организму нужно топливо, чтобы поддерживать метаболизм. Получайте как можно больше высококачественной пищи (т.е. с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием искусственных средств). ) в ваш организм в течение дня, как вы можете. От пяти до шести приемов пищи — отличный способ.«

2. Поменяйте углеводы на … лучшие углеводы.

«Вместо крахмала (картофель, хлеб, макаронные изделия и т. Д.) Переключите потребление углеводов на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и убедитесь, что вы получаете достаточно полезных жиров, таких как семена, орехи и авокадо. Это даст вам необходимые калории. чтобы нарастить мышцы, которые вам нужны, и активизировать метаболизм, чтобы избавиться от желаемого жира ».

3. Не экономьте на белке, даже если вы экономите на других вещах.

«Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать мышцы во время похудания.Особенно при быстрой потере веса ваше тело может потерять мышечную массу, что повлияет на желаемый подтянутый вид. Белок лейцин (в сыворотке, животных белках и молочных продуктах) оказывает прямое воздействие на мышцы, предотвращая их потерю ».

4. Оставайтесь гидратированными — от этого зависят ваши мышцы.

«Мышцы на 70-80 процентов состоят из воды, и обезвоживание приводит к их разрушению. Чтобы увеличить производство новой мышечной ткани, крайне важно поддерживать себя должным образом гидратированным с помощью воды и правильного электролитного баланса (натрия, калия, магния и кальция). .«

5. Попробуйте интервальные тренировки.

«Если вы из тех, кто тяготеет к частым кардиотренировкам, вам будет легче сбросить жир без ущерба для мышц, если вы переключитесь на интервалы, то есть сделаете полный спринт в течение одной минуты, а затем замедлитесь на две. (Сделайте это. в течение тридцати минут, три раза в неделю.) Во время часовой тренировки пилатеса вы ускоряетесь и замедляетесь, а также меняете сопротивление в каждом упражнении, чтобы создать идеальную интервальную тренировку ».

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Заставьте ваши мышцы одновременно выполнять несколько задач, чтобы сжигать калории дольше.

«Выбор упражнений, нацеленных на разные группы мышц (например, выпад со сгибанием бицепса, отжимание по пилатесу с подъемом ног), позволяет задействовать больше мышц одновременно, не истощая отдельные мышцы слишком быстро. Таким образом, не только будет у вас больше энергии для тренировки, но, работая с большим количеством мышц одновременно, вырабатывается больше гормонов, что стимулирует сжигание большего количества калорий в течение дня.«

7. Нет, поднятие тяжестей не поможет.

«На самом деле набрать вес, как у бодибилдера, действительно сложно, и это требует изменения продуктов, которые вы едите, когда вы их едите, и, помимо прочего, подъема очень, очень тяжелых весов. Итак, пока ваш разум может сказать вам, что вы ‘ Вы не наберетесь от работы с легкими или умеренными весами, но не станете набирать вес. Вместо этого, силовые тренировки наращивают мышцы, они также улучшают ваш метаболизм, сжигают калории и ускоряют потерю веса, при этом вы расслабляетесь.«

8. Расслабьтесь.

«Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за накопление жира в организме и сокращение мышц. Высыпайтесь, больше смейтесь, дышите, растягивайтесь, делайте массаж … все, что работает!»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Принесите тренажер в свою гостиную или номер в отеле.

«Воспользуйтесь преимуществами отличных сайтов для мобильных тренировок, таких как Pilatesology и PilatesAnytime, чтобы заниматься пилатесом с отличными преподавателями и предлагать большое разнообразие тренировок, где бы вы ни находились!»

10.Знайте, что это будет нелегко.

«Для того, чтобы произошло улучшение, вы должны продолжать подталкивать свое тело к адаптации к возрастающим уровням веса, напряжения, выносливости, повторений, скорости и т. Д. Варьируйте свои движения и упомянутые элементы тренировки и всегда двигайтесь осознанно и контролируя их. Ваше тело не изменится, пока вы не решите подтолкнуть его к изменению ».

Чтобы узнать больше о моде и красоте, просмотрите все статьи «Уловки торговли» здесь.

Связано: четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

По теме: Как медитировать за 5 минут или меньше

Виктория Доусон Хофф
Заместитель редактора
Виктория Хофф — заместитель редактора ELLE.com, охватывающий все, от моды до красоты и благополучия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простое руководство по тонизированию

(обновлено 1 мая 2020 г.)

Как повысить тонус? Это частый вопрос, который задают спортсмены, и получение отличной формы и тонуса может привести к повышению уверенности в себе и помочь вам выглядеть лучше.

Конечно, есть еще одна важная причина, по которой нужно тренироваться и тонизировать свое тело: это заставляет вас чувствовать себя прекрасно, как внутри, так и снаружи. Хорошее психическое здоровье — одно из преимуществ ведения активного образа жизни, и оно так же важно, как и хорошее физическое здоровье.

Вам также может понравиться: Как похудеть за 4 недели

Как тонизировать

Когда дело доходит до тонуса, «трюк» для быстрого набора тонуса на самом деле довольно прост. Вы хотите последовательно выполнять каждую из следующих трех вещей:

1. Тренировка с отягощениями для тонуса мышц
2. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы для общего здоровья, а также для похудания
3. Соблюдайте здоровую диету, чтобы уменьшить жировые отложения и раскрыть эти прекрасные мышцы! (прочтите наше руководство по похудению без экстремальных диет)

Вот несколько советов, которые стоит принять во внимание, чтобы начать свой путь к стройному и подтянутому телу:

Увеличить потребление фруктов и овощей

Ешьте больше фруктов и овощей, чем обычно.Возможно, вы уже слышали, что употребление овощей и фруктов сделает ваше сердце здоровым. Эти два содержат все необходимые витамины и питательные вещества. Фрукты и овощи помогают пищеварению без чувства вины. Включение этих двух ингредиентов в каждый прием пищи поможет вам быстрее подняться в тонусе.

Ешьте нежирный белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты

Правильное питание может помочь в росте и восстановлении мышц; который помогает в формировании красивой сухой мускулатуры.

Сбалансированная диета также обеспечит ваш организм питательными веществами и витаминами, необходимыми для поддержания вашего общего состояния здоровья в отличной форме.

Лишение вашего тела этой здоровой пищи предотвратит формирование мышц, что затруднит достижение тонуса.

Попробуйте комбинацию отжиманий и планки

Хотите тонизировать верхнюю часть тела? Эта тренировочная комбинация нацелена на трицепсы, плечи, брюшной пресс и грудь … Начните с измененной позиции отжимания, руки должны быть немного шире плеч, а колени опущены. Сохраняйте прямую спину и напрягайте пресс. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а затем снова подтолкнуть тело вверх.Сделайте от 20 до 25 повторений в трех подходах.

Статья по теме: 6 шагов к удивлению, тонированное оружие

Выполните упражнение с боковым вытягиванием

Упражнение с боковым вытягиванием прорабатывает косые мышцы живота (часть живота, часто вызывающая щекотку!). Для этого лягте на правый бок, сложив ноги стопкой.

Ваша правая рука должна быть на земле, а левая — поверх левой ноги.

Поддерживая тугой корпус, потянитесь вниз левой рукой, как если бы вы касались лодыжки.Почувствуйте сокращение по бокам, выполняя движение несколько раз.

Тонизируйте ноги приседаниями плие

Приседания плие нацелены на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Это общие проблемные места женщин. Для этого встаньте, ноги шире плеч.

Пальцы ног должны быть развернуты, когда вы держите легкие гантели вертикально перед бедрами. Сохраняя тугой корпус, согните ноги в коленях до 90 градусов, а затем подтолкните себя к началу.

Сделайте 15 повторений как минимум в трех подходах в качестве отправной точки.

Включите обратные выпады в свой распорядок дня

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за пару легких гантелей. Руки должны быть по бокам, а ладони — внутрь. Сделайте шаг назад, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем сменить ногу. Попробуйте держать более тяжелые гантели, чтобы усложнить задачу.

См. Также: Как тонизировать ягодицы

Пейте только воду

Хороший уровень гидратации позволит вашему телу выводить токсины и поддерживать вас энергией. Это также поможет увлажнить и подтянуть вашу кожу — что никогда не бывает плохо! Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день и больше, если вы сильно потеете. Избегайте ароматизированных и алкогольных напитков, так как они только заставят ваше тело удерживать воду.

Снятие напряжения

Ваше тело вырабатывает гормон, который вызывает увеличение веса и потерю мышечной массы, когда вы находитесь в состоянии стресса.Сделайте все возможное, чтобы снять стресс, выспавшись, притормозите и проведите больше времени, чтобы подышать свежим воздухом. Также настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями, поскольку они побуждают организм вырабатывать эндорфины, которые противостоят гормонам стресса.

Помимо всего прочего, регулярные упражнения, в том числе специальные упражнения на тонус, — лучший способ поднять тонус.

Мы будем рады помочь вам в этом, и если вы ищете отличное предложение для фитнеса, обратите внимание на сумасшедшее специальное предложение только в этом месяце

Не могу дождаться, чтобы помочь вам стать более стройным, здоровым и подтянутым!

8 секретов, которые помогут вам тонизировать дома

Несомненно, у фитнеса есть своя цена.Но цена за получение подтянутого тела в домашних условиях — это просто ваш тяжелый труд, а не ваши кровно заработанные деньги.

Есть только одно кардинальное правило получения подтянутого тела, которое остается неоспоримым до сих пор. Не волнуйтесь: днем ​​и ночью в спортзале не тренироваться. Скорее, он создает идеальный баланс между диетой и физическими упражнениями.

Теперь, когда мы раскрыли этот секрет, давайте рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы достичь этого баланса и получить тело своей мечты, не тратя ни копейки.

1. Первое и самое главное: правильно питайтесь
Первый шаг к достижению любой фитнес-цели — правильно питаться, потому что доля вашей диеты достигает 80%. Поэтому, когда они говорят, что вы то, что вы едите, они не лгут.

2. Увеличьте потребление белка
Тем не менее, богатый белком завтрак, такой как вареные яйца, салат из проростков и т. Д., Может дать вам только начало, необходимое для повышения тонуса. В конце концов, белок действительно может помочь в наращивании и поддержании мышц, что, очевидно, очень важно для их тонуса.

Яйца, богатый белком, ускоряют метаболизм. Изображение предоставлено: Shutterstock

Также читайте: 7 продуктов с высоким содержанием белка для всех наших друзей-вегетарианцев

3. Откажитесь от рафинированных углеводов в пользу сложных
Рафинированные углеводы не только сильно перерабатываются и вредны для вашего здоровья, но и легко усваиваются. Это означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод вскоре после того, как съедите их. Кроме того, доказано, что они даже вызывают тягу к еде и, очевидно, также содержат много калорий.Итак, откажитесь от макарон майда, белого хлеба и белого риса в пользу цельнозерновых и мультизерновых вариантов.

4. Не бойтесь жиров
Да, ненасыщенные жиры вредны для вас, и их в изобилии можно найти в упакованных продуктах и ​​блюдах. Прерыватель сделки? Полезные насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, сыр, яйца и рыба, могут воплотить в жизнь вашу мечту о плоском животе.

5. Сохраняйте водный баланс
Недостаток воды в организме может привести к разрушению мышц. Вы действительно не хотите, чтобы это произошло, когда вы пытаетесь повысить тонус. Не говоря уже о том, что ваше тело также раздувается, когда вы не получаете достаточного количества воды.

Сохранение гидратации является ключом к тонусу. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Попробуйте интервальные тренировки
Если вы любите бегать, скакать, прыгать и другие формы анаэробных упражнений, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут стать для вас большим благословением.В HIIT вы выполняете кардиоупражнение, например, высокоскоростной спринт, в течение, скажем, минуты, а затем замедляете темп, пока ваш пульс не вернется к норме, только для того, чтобы снова выполнить высокоинтенсивное упражнение. Это действительно укрепит мышцы и поможет вам подняться в тонусе.

7. Силовые тренировки тоже могут вам помочь
Если у вас есть гантели дома и вы знаете основы силовых тренировок, то пора настроить эти гантели на определенные мышцы и поработать над их тонусом.

8.Достаточно и веса вашего тела
Не беспокойтесь, если у вас нет веса дома, потому что веса вашего тела достаточно, чтобы достичь желаемых результатов. Такие упражнения, как отжимания, подтягивания, планки и многие позы йоги, могут помочь вам повысить выносливость мышц и дать вам тело вашей мечты.

Можете ли вы действительно привести свое тело в тонус с помощью простых упражнений?

Многим нужно стремиться к подтянутому телу. Слишком большая дряблость — недопустима, особенно для спортсмена, но и переизбыток мышц может затруднить быстрое движение в определенных видах спорта, в которых больше внимания уделяется скорости и ловкости, чем размеру и силе.Однако в Интернете полно мифов и дезинформации о том, как получить подтянутое тело. В этом блоге мы поделились лучшими упражнениями для повышения тонуса. Вот несколько фактов о том, что такое тонизирование на самом деле и почему упражнения на ловкость могут быть вашим лучшим выбором, когда вы работаете над тем, чтобы получить то подтянутое тело, которое вы так долго искали.

Что такое тонировка?

Прежде чем мы начнем, вам нужно отбросить любые предвзятые представления о том, что такое тонирование на самом деле. У вас может быть точное мысленное представление о том, как выглядит атлет в тонусе, но основной процесс и причины, по которым нужно получить тонус, вероятно, не совсем то, что вы ожидаете.Тонизирование происходит не от работы над одним и тем же местом снова и снова, от множества повторений легких упражнений или даже от чего-то вообще, связанного с отягощениями. Простая истина заключается в следующем: наличие подтянутого тела зависит не от того, сколько у вас мышц, а от того, сколько у вас жира, , которого нет, .

Это может показаться безумным — особенно в мире фитнеса, где большой упор делается на посещение тренажерного зала для наращивания мышц и силы — но логика на самом деле довольно проста. Независимо от того, готовы ли ваши мышцы к тому, чтобы вырваться из вашего тела и начать самостоятельную жизнь, или они просто усиленно работают от небольшого подъема каждую неделю, у них уже есть отчетливая форма.Даже если вы мало тренируетесь, ваши мышцы уже могут выглядеть именно так, как вы хотите. Проблема в том, что вы не можете четко разглядеть их форму, и ваша кожа не обтекает их так, как это прекрасно выглядит по современным стандартам красоты. Что вам нужно сделать, так это избавиться от надоедливого жира, который искажает ваши мышцы и скрывает их истинную форму.

Как именно избавиться от жира и привести свое тело в тонус?

Несмотря на то, что большинство людей точно не знают, как привести в тонус свои мышцы, они знают, как избавиться от жира.Уменьшение количества потребляемых калорий и больше физических упражнений — два проверенных и верных метода избавления от жира. Здесь нет никаких чудес. Просто упорный труд, формирование хороших привычек и несколько генетических предрасположенностей.

Если вы хотите приступить к тонированию, то вам действительно нужно сначала избавиться от жира. Это потому, что вы не можете понять, насколько вы довольны формой своих мышц, если не можете хорошо их рассмотреть. Запустите дефицит калорий и продолжайте тренироваться, а затем, как только вы сожжете этот жир, вы сможете увидеть контуры своих мышц.Отсюда вы можете определить, нужны ли более интенсивные тренировки для достижения желаемой формы.

Можно ли повысить тонус только с помощью физических упражнений?

Одним словом, да. Если вы тренируетесь и сжигаете достаточно калорий, чтобы избавиться от жира в вашем теле, вы, безусловно, сможете достичь тонуса, не внося никаких изменений в какую-либо другую часть своей жизни. При наличии достаточного усердия и решимости вы сможете это сделать. При этом это может быть быстрее и проще, если вы одновременно едите меньше и едите лучше.

Работает ли спотовая тренировка вообще?

Одна из самых популярных техник тренировок, которые люди рекомендуют для повышения тонуса, — это точечные тренировки. Основная идея достаточно интуитивна: если вы постоянно тренируете определенную мышцу, она станет более тонизированной. Однако если вы дочитали до этого места, то знаете, почему это на самом деле не сработает. Разумеется, проработка мышцы делает ее больше, но это не означает, что вы увидите увеличение объема мышц. Если жир все еще присутствует, любые достигнутые вами успехи будут незаметны с точки зрения тонирования.Фактически, вы можете быть еще более недовольны, чем раньше, потому что это увеличит мышечную массу, но не сделает ее более выраженной. Вы станете сильнее, но, возможно, вы будете дальше от своего идеального ментального образа или типа телосложения, которого вы надеетесь достичь, чтобы преуспеть в своем виде спорта или выбранной деятельности.

У точечной тренировки есть еще один большой недостаток, о котором следует помнить. Если вы хотите проработать ровно одну мышцу своего тела и больше нигде не увидеть изменений, вам придется нелегко.Большинство упражнений прорабатывают несколько групп мышц и могут создать неровный вид, если вы стремитесь сгладить определенную часть своего тела. Конечно, новички не всегда могут точно определить, что им нужно изменить, чтобы достичь идеального внешнего вида, поэтому консультация тренера часто является хорошим выбором, когда вы начинаете свое путешествие в тонус.

Подойдет ли поднятие тяжестей?

В самом общем смысле поднятие тяжестей способствует подтянутому телу.Накачивание железа способствует наращиванию мышечной массы, что важно для демонстрации того, чем можно похвастаться, и, что более важно, в процессе сжигания калорий. Если вы тренируетесь и сокращаете жировые отложения, значит, вы на пути к подтянутому телу.

При этом поднятие тяжестей не даст вам идеального тонуса пораженных групп мышц по причинам, перечисленным выше. Увеличивая сгибания бицепса все больше и больше, вы не получите идеального тонуса рук, если вы не откажетесь от плохой пищи и / или не будете работать над кардио.

Итак, как лучше всего привести мышцы в тонус?

Короткий и приятный ответ — тренировка аджилити. Силовые тренировки — это здорово, но у них есть ряд серьезных недостатков, если ваша основная цель — придать телу тонус. Начнем с того, что силовые тренировки тратят много энергии с вашей стороны на наращивание мышц в очень специфическом месте. Скорее всего, вы хотите проработать все свое тело и максимально увеличить сжигание калорий. Проработка как можно большего количества различных групп мышц означает, что тренировка будет максимально равномерной.Если вы хотите иметь красивое ровное тело без выпуклых мышц в какой-либо одной области, тогда ловкие тренировки — идеальный вариант.

Какие упражнения на ловкость самые лучшие?

• Лестничные упражнения — Лестница для ловкости — один из самых удобных помощников, когда дело доходит до тонуса вашего тела. С помощью этого простого инструмента вы можете выполнять широкий спектр упражнений, которые одновременно прорабатывают тонны мышц. Начните с простых пробежек по колено или попробуйте что-нибудь более сложное, например, чередование приседаний и прыжков.Истинная ценность лестницы гибкости заключается в том, что она предоставляет вам удобный и интуитивно понятный шаблон для работы. Чтобы оживить ситуацию, попробуйте боковые бега, когда вы ударяете обеими ногами в каждую коробку, два прыжка вперед и один прыжок назад, чередование приседаний и прыжков или даже боковые выпады.

• Челночный бег — Если вы не знаете, что такое челночный бег, это короткие спринты, в которых есть прямая и обратная составляющие. Вы устанавливаете два маркера на расстоянии примерно 25 метров или ярдов друг от друга, а затем бежите между ними.Одно повторение состоит из полного цикла, а подход состоит из 6-10 повторений. Они очень популярны среди баскетболистов и футболистов, так как помогают развивать взрывную скорость. Если вы хотите немного запутаться, подумайте о том, чтобы бежать вперед к маркеру, а затем бежать назад на обратном пути. Боковые ходы — еще один вариант.
• Препятствия — Когда упоминаются препятствия, большинство людей вспоминают свои уроки физкультуры в старшей школе, изображая Олимпийские игры, но препятствия на самом деле могут быть очень полезны для обычных людей, таких как вы, которые просто хотят немного подтянуть свои мышцы.Оказывается, препятствия — это довольно комплексная тренировка, потому что бег и прыжки вместе прорабатывают множество групп мышц. Большинство людей не понимают, что препятствия не обязательно должны быть устрашающими препятствиями высотой по пояс, используемыми на профессиональном уровне. Вы можете установить препятствия всего на один-два фута, что позволит вам перепрыгнуть через них с небольшим усилием. Цель не в том, чтобы перепрыгивать через высокие здания, а в том, чтобы проработать новые группы мышц, бегая так, как вы обычно не делаете.
• Box Drills — Имея всего одну прочную коробку, вы можете получить гораздо более комплексную тренировку, чем вы думаете. Шаги-ап, боковые степ-оверы и прыжки на ящик дают вам возможность проработать самые разные группы мышц. Тем не менее, вам нужно убедиться, что коробка имеет правильную высоту и достаточно прочна, чтобы легко выдержать ваш полный вес. Если коробка слишком короткая, тренировка не будет такой хорошей, как могла бы быть, если коробка слишком маленькая, может быть трудно удержать равновесие, а если коробка недостаточно прочная, вы можете упасть и получить травму.Есть ряд ресурсов, к которым вы можете обратиться в Интернете, чтобы помочь вам сделать прочную коробку самостоятельно или приобрести ее, если вы не умеете делать это самостоятельно.
• Боковые прыжки — даже если у вас вообще нет вспомогательных средств, вы можете делать боковые прыжки. Быстрые взрывные прыжки из стороны в сторону дают вам надежную тренировку для всего тела. Прыгайте в равномерном темпе хотя бы минуту, и у вас будет хорошее повторение, сочетающее кардио и хорошую тренировку ног.
• Точечные упражнения — Во многих отношениях точечные упражнения больше похожи на игру, чем на реальное упражнение, но не заблуждайтесь, они могут помочь вам в тонусе, как ничто другое.Если у вас нет точечной карты, вы можете обойтись несколькими отметками из ленты на полу. В зависимости от выбранного вами рисунка вы можете прорабатывать самые разные части тела. Пройдите по шаблону, а затем развернитесь, когда дойдете до конца, или попробуйте сделать это задом наперед, если чувствуете, что справляетесь с задачей.

Что может помешать человеку правильно тонизировать?

Важно помнить, что можно сделать все правильно и все равно потерпеть неудачу. Есть факторы, которые могут помешать человеку получить мышцы в тонусе — или, по крайней мере, сделать это очень трудно, в том числе генетические факторы.Если вы считаете, что вас может сдерживать что-то другое, кроме диеты и физических упражнений, обратитесь к врачу.

Что в итоге?

Повышение тонуса — это не наращивание мышц, а сжигание жира до тех пор, пока ваши мышцы не станут отчетливо видны. Этого можно достичь исключительно с помощью физических упражнений, но, помимо этого, может очень помочь корректировка своих привычек в еде. Хотя силовые упражнения отлично подходят для наращивания мышц, они не обязательно являются лучшими для тонизирования и демонстрации уже имеющихся у вас отличных мышц.Для этого вам нужно больше сосредоточиться на упражнениях на ловкость.

Мы изложили ряд полезных упражнений на гибкость на этой странице, но если вы ищете больше идей или просто нуждаетесь в дополнительных рекомендациях, обязательно загляните на страницу «Движения и упражнения», где вы найдете полный набор ресурсов. утилизация!

Можно ли действительно тонизировать свое тело с помощью упражнений?

Большинство людей думают, что повышение тонуса тела означает получение большей четкости и упругости мышц за счет выполнения большего количества повторений с меньшим весом.Возможно, вы не знаете, что идея тонуса мышц — это миф.

Что на самом деле означает тонирование

Слово тон просто описывает состояние ваших мышц. В состоянии покоя ваши мышцы находятся в состоянии постоянного частичного сокращения, чтобы быть готовыми к действию. Тонус ваших мышц непроизвольный, поэтому вы не можете изменить его, поднимая тяжести определенным образом.

За прошедшие годы люди взяли слово тон и переопределили его, чтобы обозначить, насколько мы стройны и насколько развиты наши мышцы.Это даже слово, специфичное для пола. Женщины ходят в спортзал, чтобы подтянуться, а мужчины ходят в спортзал, чтобы поднимать тяжести и наращивать мышцы. По правде говоря, это одно и то же. Чтобы стать стройным и нарастить мышцы, необходимо поднимать тяжести. Разница в том, сколько вы поднимаете.

Мышцы имеют ограничения

Хотя вы можете поднимать тяжести, чтобы изменить свое тело, вы ограничены в том, что вы действительно можете изменить в своих мышцах. Вкратце, это то, что могут делать ваши мышцы:

• Расти больше и / или сильнее
• Усадка и / или ослабление

Вы не можете удлинить мышцу без хирургического вмешательства, и вы не можете придать ей определенную форму или вид.Если ваша цель — увидеть свои мышцы, ваша цель не в тонусе, а в потере жира.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, хотите набрать массу или похудеть, вы будете выполнять одни и те же упражнения и методы тренировок. Разница заключается в весах, повторениях и подходах, которые вы будете выполнять, а также в количестве потребляемых калорий (больше, если вы наращиваете мышцы, меньше, если пытаетесь сбросить жир).

Вы можете спросить, почему важно, верите вы в тонирование или нет. Проблема с идеей тонирования заключается в том, что она приводит к другому упрямому мифу, называемому точечной тренировкой.

Точечная тренировка

Миф о тонизировании часто связывается с мифом о точечной тренировке. Кто-то может сказать: «Я хочу привести в тонус тыльную сторону рук, поэтому я буду делать упражнения на трицепс». Вы можете и должны тренировать мышцы трицепса, но это не избавит вас от жира вокруг трицепса, который мешает вам видеть эту мышцу. Если вы уменьшите количество калорий, поднимете вес и сделаете кардио, вы можете сбросить жир. Можете ли вы потерять его из-за трицепсов? Конечно, можете, но только ваше тело решит, когда или если уйдет жир на этой конкретной области.

Почему поднятие тяжестей имеет значение

Если вы убеждены, что тонизирования не существует и вы не можете определить тренировку, возможно, вам интересно, зачем вам вообще заниматься поднятием тяжестей. Если сгибание бицепса не сделает ваши бицепсы более заметными, зачем его делать? Вот где должен произойти сдвиг в перспективе. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных частях тела, таких как более четко очерченные плечи, вам нужно сосредоточиться на всем своем теле, работая с кардио и отягощениями.

Преимущества силовых тренировок

Чтобы сделать этот сдвиг в перспективе от проработки определенных областей к проработке всего тела, полезно понять, что для вас принесет силовая тренировка:

• Наращивание мышц, сжигающее жир. Вы нарастите мышцы, что поможет в долгосрочной перспективе избавиться от лишнего жира. Мышечная ткань более активна, чем жир, сжигая около 6 калорий на фунт в день по сравнению с 2 калориями жира. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
• Более сильные мышцы. Вы укрепите мышцы и соединительные ткани, что поможет вам работать лучше, будь то повседневная деятельность или физическая активность, и снизит риск травм.
• Сохраняйте мышечную массу. Вы сохраните мышечную массу с возрастом.Мы естественным образом теряем мышцы со временем, если не поднимаем тяжести.
• Более крепкие кости. С возрастом это особенно важно, поскольку кости становятся более слабыми и хрупкими.
• Общие преимущества. Вы улучшите свою гибкость, стабильность и равновесие.
• Повышение самооценки. Ты будешь чувствовать себя лучше.

Получение большего определения

После того, что вы прочитали здесь, вы, возможно, задаетесь вопросом, что именно делать, чтобы ваше тело стало более четким.Ответ прост: избавьтесь от жира. Чтобы похудеть, вам понадобятся три ключевых элемента:

Испытайте себя с тяжелыми весами

Какой бы ни была ваша цель или пол, не бойтесь тяжелых весов. Чтобы набрать массу, требуется много тяжелой работы — и мужчинам, и женщинам это бывает трудно, хотя у женщин недостаточно тестостерона, чтобы нарастить огромные мускулы.

7 эффективных упражнений для тонизирования тела за 4 недели!

Для многих людей достижение хорошей физической формы — это цель всей жизни. Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы быть в форме?

Лучше всего ставить цели, составлять расписание тренировок (и придерживаться его.Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

Упражнение контролирует вес. Упражнения могут помочь предотвратить набор лишнего веса или поддержать его потерю. Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тонуса мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.

• Расположите тело так, чтобы руки были прямо, на ширине плеч, пресс напряженным, удерживая тело в положении планки.
• Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на пару сантиметров над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
• Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

2. Приседания

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.

• Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка выставлены в стороны.
• Удерживая спину прямой, опустите тело вниз и спину, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе к параллели). Убедитесь, что ваши колени не проходят над пальцами ног. и держит ваш пресс плотно активированным, чтобы обеспечить прямую спину. Медленно поднимитесь обратно. Повторить!

3. Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы сформировать ноги, привести в тонус бедра и мышцы ягодиц.

• Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
• Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо, не позволяя ей уходить в сторону или сгибаться, одновременно поднимая и растягивая противоположную руку.
• После этого проделайте то же самое с другой рукой и ногой.

4. Упражнения для пресса

Это упражнение укрепит пресс и поможет предотвратить боли в спине, повысит вашу ловкость и гибкость.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну из ног, согнув в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой. Не забывайте здесь главное правило — левая рука идет к левой ноге, а правая рука идет к правой.

5. Пресс и ягодицы

Вот быстрые тренировки пресса и ягодиц для ваших лучших ягодиц и пресса:

• Во-первых, подпирайтесь руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
• Поднимите одну из ног как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.

6. Талия

Чтобы иметь идеальную тонкую талию, вам необходимо правильное сочетание упражнений, которое нацелено на ваши правые основные мышцы, одновременно повышая ваш метаболизм.

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и слегка согнув их в коленях, спиной к стене.
• Затем переплетите пальцы или возьмите мяч, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь ими коснуться стены и, самое главное, удерживаясь в вертикальном положении.

7. Планка

Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка всего тела.

• Начните с положения отжимания.
• Согните руки в локтях и положите вес на предплечья, а не на руки.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
• Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
• Удерживайте это положение в течение предписанного времени.

Четырехнедельный план

Неделя 1:

В течение шести дней делайте следующее:

• 2-х минутная планка;
• Отжимания по 1 минуте;
• Пресс и бедра за 1 минуту;
• 1-минутный пресс;
• 1-минутный пресс и ягодицы;
• 1-минутная талия;
• Планка 2 минуты.

Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.