Как стать йогом: 12 правил, чтобы стать йогом

Содержание

12 правил, чтобы стать йогом

Йога невероятно популярна в наши дни. По этой причине появляются новые направления, древнее знание напоминает оздоровительную гимнастику. Чтобы стать истинным йогом или йогиней, наберитесь терпения и будьте готовы пройти нелегкий путь к познанию себя.

1. Наведите порядок в голове. Первая ступень йоги – стать более нравственными и осознанными. Нужно быть готовым к полному изменению жизненных привычек.

2. Начните читать подходящую литературу. Перед выполнением асан необходимо иметь об этом малейшее представление. Прочитав соответствующие книги, начнёте разбираться в главных аспектах йоги и поймете, нужна ли этим заниматься. Первично рекомендуются книги «Йога Дипика» и йога-сутры автора Б.К.С. Айенгара.

3. Начинайте занятия с самых простых асан. Предварительно ознакомьтесь с противопоказаниями. Не выполняйте занятие, если чувствуется боль. Возможен дискомфорт, но стоит наоборот, задержаться в позе подольше.

4. Занимайтесь йогой в чистом, теплом помещении, где отсутствуют посторонние запахи. Дыхание должно быть глубоким и ровным.

5. Занимайтесь асанами на пустой желудок. В случае принятия алкоголя или лекарств, рекомендуется выполнять йогу спустя сутки.

6. Занимайтесь в тишине или под ненавязчивые звуки природы, никто не должен отвлекать.

7. Если начинаете упражняться по справочнику, придерживайтесь следующей последовательности: расслабление, позы стоя, балансы или упоры на руки, затем позы сидя, лежа и окончание — расслабление в Шавасане (поза мертвеца).

8. Помните о чередовании асан. После наклона в одну сторону нужно делать наклон в другую, после позы на правую ногу, делаем на левую и т.д.

9. Если дрожите в асане и не можете дышать, отдыхайте, лежа на спине в Шавасане.

10. Чтобы стать йогом одних асан недостаточно, пересмотрите питание. Повысьте содержание натуральных продуктов.

11. Если вас привлекает йога, помните — она травматична. Запишитесь на занятия к хорошему инструктору и не забывайте дополнительно заниматься дома.

12. Будьте терпеливы. Забудьте об эго – сразу выполнять шпагаты, стойки на голове, мостики и глубокие прогибы — не получится. Все приходит с опытом.

Попробуйте заниматься йогой и увидите, что становитесь более уравновешенными и лучше чувствуете природу. В отличие от других видов тренировок, занятия йогой не опустошают физически. В конце тренировки вместо усталости вы почувствуете сильный прилив энергии. Начинайте прямо сейчас!

Как стать йогом: 4 необходимых этапа

С улыбкой на лице встречаю вас, уважаемые искатели смысла жизни. Сразу обрадую − раз в вашей голове возникла мысль о том, как стать йогом, значит вы движетесь в верном направлении. Но так ли просто достичь этой цели с нуля в современном мире? Об этом читайте в моей статье.

Поэтапный подход

Находясь в домашних условиях, сложнее всего понять, с чего начать. Я, конечно, не истина в последней инстанции, но на своем примере могу обозначить примерный план действий:

Откройте для себя духовную литературу. Самые достоверные источники, на мой взгляд, это древние тексты, время появления которых не известно. Их более правдоподобные переводы делают те, кто и сам занимается йогой. Книги, конечно, не заменят живого общения, поэтому важно создать вокруг себя круг знакомств с теми же интересами. Хорошо, если вы сможете общаться с йогами, достигшими определенных высот.
Познав теорию, переходите к практике. Сначала осваивайте первые четыре ступени, именуемые хатха-йогой, а уж со временем при наличии прогресса вам откроется вся аштанга-йога.
Известно, что йог обычно имеет своего гуру, который посвящает его во все тонкости мировосприятия и помогает духовно расти. Поэтому искренне желайте найти йога, который возьмет вас в ученики. Это не принципиальный момент, но на самом деле один из самых значимых. Если вы чувствуете, что не готовы к такому серьезному подходу, то хотя бы позаботьтесь о том, чтобы ваш инструктор по йоге был для вас примером и его подход к занятиям вдохновлял вас.
Как только вы будете внутренне готовы, можете посетить родину йоги – Индию. Для открытых к познанию людей она очень располагает и вдохновляет не останавливаться, а продолжать идти. Приглашаю вас в очередной Масала йога тур в Индию

Осознанная работа

Если вкратце, то это выглядит примерно так. На самом деле работа происходит над собой огромная. Поэтому я даже не берусь перечислить абсолютно все, но все же назову несколько самых важных сторон развития настоящего йогина или йогини:

Отречение от материальных благ. В идеале это жизнь в аскетичных условиях. Жителям городов не всегда реально это соблюдать, но тут даже дело не в атрибутах. Просто внутри вы должны понять, что все вещи – это лишь часть материи и никак не влияют на коэффициент вашего счастья.
Практика мауны – долговременного молчания. Продолжительность вы сами себе назначаете, можно начать с одного дня, а затем увеличивать. Такая практика положительно сказывается на духовном развитии, йог прислушивается к себе изнутри и начинает слышать свои истинные желания, данные ему природой.
Осознанное стремление освободиться от иллюзий материального мира, дабы постичь истинную красоту Вселенной. Вера в Бога и очищение духовными практиками от ментальных и эмоциональных загрязнений. Чистое тело легко наполняется праной при медитациях и в молитве.

Как стать преподавателем йоги?

Для того, чтобы стать тренером или, как сейчас говорят, тичером по йоге, будет мало всего вышеперечисленного. Учителем может считать тот йог, который прошел специализированные курсы (школу, ашрам) с последующим получением сертификата-подтверждения.

Он не обязательно должен закручиваться в самые замысловатые асаны, но должен научить любого правильной травмобезопасной работе, и постоянно самосовершенствоваться, вдохновляя своих учеников.

Также не стоит забывать, что любое преподавание сопровождается речевым контактом, а значит будущий учитель йоги должен уметь грамотно и понятно выражать свои мысли. Напоследок скажу, что больше всего повезло детям, родившимся в семье йогов.

Для таких детей йога с рождения является чем-то родным и неотъемлемым, как утренняя чистка зубов. А потому всем советую приучать своих детей с самого детства к практике. Поверьте, в будущем они вам скажут спасибо! Надеюсь моей дочке Пелагее повезло.

Если вас хоть немного воодушевила эта статья, я уже безмерно рад. Подписывайтесь на мой блог и вы будете регулярно получать на почту ценную информацию в форме небольших статей. Да, и не забывайте делать репост в соц.сети, ведь информация действительно актуальная. Дерзайте!

Как стать успешным йога-тичером

Я по своему опыту работы с будущими преподавателями йоги, вижу, что на первом месте у них стоит большое желание. Каждый раз, читая свой курс по педагогике в Федерации йоги России, я вижу десятки устремленных, внимательных и горящих глаз, одухотворенных лиц, готовых впитывать каждое слово, каждый момент информации.

Многие студенты в дальнейшем продолжают совмещать свою основную работу с преподаванием йоги, но есть и такие, которые сознательно меняют профессию, делая свой выбор в пользу йоги. И это говорит о том, что «случайных» людей в преподавании йоги, скорее всего, нет. Итак, желание и интерес к работе – первая составляющая успеха в любой профессии.

Вернемся к общему определению профессии, а именно ко второй его части: «Профессия требует владения теоретическими знаниями и практическими навыками, приобретаемыми в ходе специальной подготовки или образования». Каждой профессии соответствует свой перечень конкретных профессиональных компетенций – знаний, умений и личных качеств, и преподавание йоги – не исключение.

Компетенции – это вторая составляющая профессии наряду с желанием и интересом к своему Делу. Не существует единого и всеми признанного перечня компетенций преподавателя йоги. Однако, исходя собственно из самого понятия преподавания (обучения), многие компетенции являются общими (стратегическими) для любого предмета обучения, например:

Полное владение предметом

Знание особенностей и потребностей обучаемой аудитории

Профессиональный голос и речь (ясное и доступное изложение)

Эффективные навыки коммуникации

Личные качества (доброжелательность, внимательность, эмпатия, корректность и т.п.)

Способность к анализу

Перспективное планирование результатов

Профессиональная этика

А сам предмет преподавания, в свою очередь, добавляет дополнительные (тактические) пункты в общий список. Исходя из своего 16-летнего опыта бизнес-тренера и менее продолжительного, но очень интенсивного, опыта преподавания йоги, я могу утверждать, что многие методики и инструменты могут успешно использоваться независимо от предмета преподавания. В преподавании Хатха-йоги йоги можно выделить следующие необходимые тактические компетенции:

Знания (философия йоги, источники, направления йоги, анатомия, физиология, биомеханика, конкретные методики и инструменты преподавания, асаны и пранаямы, травмобезопасность, принципы отстройки и травмобезопасности)

Системный подход к разработке комплексов по принципу Виньяса-крама (соблюдение критериев и принципов последовательностей, постановка цели на практику, эффективный выбор средств для ее достижения, логическое построение, тайминг)

Создание и поддержание правильного статуса преподавателя

Обучение правильному дыханию и отстройке

Оптимальный выбор нагрузки

Управление группой, удержание потока и фокуса внимания

Владение различными техниками ведения практики (демонстрация в потоке, в паузе, голосом)

Отслеживание динамики группы (наблюдательность) и индивидуальный подход

Умение работать с «трудными» категориями учеников

Грамотное чередование практик

Этика преподавания йоги

Конечно, это не исчерпывающий перечень, а скорее, минимально необходимый. Для профессии преподавателя йоги также важно постепенное погружение учеников в аутентичность йоги, преподавание через собственный пройденный опыт, создание мотивации, построение долгосрочных отношений с учениками, наставничество, постоянный анализ проделанной работы для дальнейшего усовершенствования практик. Что отличает профессионала (понятия, общие для любой профессии):

Обладает необходимой квалификацией

Может успешно работать самостоятельно

Всегда выполняет свою работу на самом высоком уровне

Постоянно обновляет свои знания

Может обучать других тому, что умеет сам

Чтобы быть признанным как профессионал, одного желания и знаний, полученных в процессе обучения, недостаточно — необходим практический опыт, и опыт успешный. Количество проведенных практик (как и количество полученных сертификатов и других регалий), конечно, говорит об имеющемся опыте и знаниях, но автоматически само по себе не определяет уровень профессионализма. Важен не только количественный опыт, но его качество, то, как мы полученным опытом распорядимся, какие выводы на будущее для себя сделаем.

И это еще не все: для того, чтобы стать действительно профессиональным преподавателем йоги, нужна еще одна составляющая, имя которой — Призвание (впрочем, это справедливо для любой профессии). Призвание не приобретается на тренингах, его невозможно культивировать в себе искусственным путем и не всегда удается распознать в период обучения, несмотря на большое желание. Я бы не стала категорично утверждать, что призвание либо есть, либо нет. Оно может прийти уже в процессе работы, с применением своих знаний на практике. Если это произойдет, то работа будет в радость, и это непременно почувствуют наши ученики.

Я не устаю благодарить своих учеников и студентов и делаю это совершенно искренне: я сама учусь у них и именно благодаря им приобретаю необходимый и ценный опыт. И этот (шестой) пункт следует добавить в качества профессионала выше: «Учится у учеников». В йоге мы все – вечные ученики.

Учитель всегда служит ученикам. Учите так, чтобы они могли стать в десять раз сильнее вас, потому что каждый ученик — это завтрашний Учитель».

Йоги Бхаджан

Уже несколько моих учеников проходят обучение на преподавателя йоги, серьезно и осознанно. Для меня, как для учителя, это большая радость и гордость! «Учитель не тот, кто учит, а у которого учишься ты.»

Выполнять свою работу непрофессионально и без любви – халтура

Профессионально, но без любви – ремесло

Непрофессионально, но с любовью – хобби

Профессионально и с любовью – искусство.

Мое правило №1: делать профессионально или не делать совсем, без исключений. Мое правило №2: всегда делать на самом высоком уровне, без оправданий. Мое правило №3: быть примером того, что делаю (чему учу), без отступлений.

Мой главный принцип — никогда не опускать свою планку. Самое трудное — держать высокий уровень, устанавливать высокие стандарты для себя, когда никто от тебя этого не требует. Это еще одна отличительная особенность Профессионала. Нет слишком больших или слишком маленьких задач. Кто осознает это — будет иметь успех. Самая большая награда за наш труд — это не то, что мы за него получаем, а то, кем мы становимся в процессе этой работы.

Проводник, но не источник знаний

Пример, но не превосходство

Призвание, а не обязанность

Профессионально и с любовью

Это моя Профессия.

Фото: eatflowlive/instagram.com
innerdiamondyoga

Ценные знания, Упражнения хатха-йоги, Польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих

«Пусть ваша еда будет лекарством, чтобы лекарство не стало вашей едой». Этому изречению Гиппократа более 2000 лет, но сегодня оно актуально, как никогда. Итак, информационный поток о пользе растительного питания, наконец, взрастил в вас семена сомнения, и вы решили изменить рацион. С чего начать?

Первые шаги

Просто перестать покупать и есть мясо, молоко, яйца, но оставить остальное меню без изменений может показаться неплохой идеей на первый взгляд. Именно так зачастую начинаются первые робкие шаги к здоровью. И очень важно, как можно раньше внеси значимые и правильные коррективы в свое меню, иначе очень легко пополнить ряды тех, «у кого не получилось».

Представьте, что основные калории человек получал из мяса, молочных продуктов, мучного, картофеля и белого риса. При дилетантском подходе к смене питания в рационе останутся не очень-то полноценные продукты с точки зрения питательной ценности, и тогда неминуемы проблемы со здоровьем из-за развившихся дефицитов белка и микроэлементов. Видя, что такой растительный рацион не улучшает здоровье, люди возвращают мясо, молоко, и их состояние улучшается. Но не потому, что полезны животные продукты, а потому, что несбалансированным растительным рационом можно вогнать себя в настолько выраженные дефициты, что даже гамбургер может показаться спасением и улучшить здоровье.

Как это все работает

Наш организм весьма сложная и умная система, способная подстраиваться под условия внешней среды. Между тем фактом, ЧТО мы можем съесть и тем, ЧТО нам полезно, огромная пропасть. Когда вы делаете глупости, запивая вином свиной стейк с картофелем, и на перерыве выходите покурить, вы не умрете сразу. Ваше тело способно годами поддерживать ваше хорошее самочувствие, но если продолжать и дальше делать глупости, рано или поздно произойдет сбой – ресурсы компенсации закончатся, появятся первые диагнозы.

Механизмы адаптации работают похожим образом и в обратном направлении: требуется время, чтобы привыкнуть к большему количеству овощей и фруктов, зелени и бобов, большему количеству полезной пищи. Будьте готовы, что ваша пищеварительная система не сразу начнет переваривать и полноценно усваивать полезные вещества, потребуется некоторое время. Иногда в таком переходном периоде могут обостриться незначительные хронические проблемы, например акне, это временно. Но важный показатель, что вы на верном пути – это улучшение вашего самочувствия.

Цифры решают, или сдайте анализы

С хроническими дефицитами витаминов и минералов можно жить годами и привыкнуть к своему плохому состоянию. Важно компенсировать эти состояния при смене рациона. Сдав анализ крови, вам будет ясно, на каких продуктах сделать больший акцент, какие добавки следует принимать, конечно, после консультации с врачом.

Невежество опасно

Менять рацион наугад или положиться на интуицию – такая же плохая идея, как и руководствоваться книгами по сомнительным видам растительных диет, типа сыроедения или фрукторианства. Читайте качественную научную литературу, авторами которой являются практикующие врачи, ученые. Книги Колина Кембела, докторов Майкла Грегера, Нила Барнарда, Джона Макдугала уже давно переведены на русский язык.

Пока вы не стали экспертом в питании для себя и своей семьи, руководствуйтесь рядом простых правил:

Питание 3-4 раза в день;

Ешьте только ту еду, что готовите сами;

Каждый прием пищи – цельные злаки + бобы;

Соотношение сырых овощей и фруктов к термически обработанным блюдам примерно 50/50;

Не забывайте каждый день употреблять темно-зеленую листовую зелень, ягоды, горсть орехов, крестоцветные, овощи и фрукты;

Откажитесь от растительных масел;

Сведите к минимуму жарку как таковую, а если жарите, то без масла.

Командная работа, или расширяйте круг общения

Очень важно, когда у вас есть поддержка. Доказано, что общение с единомышленниками увеличивает продолжительность жизни. В нашей стране растительный рацион пока еще воспринимается как диковинка и часто встречает волну непонимания, а то и осуждения, особенно со стороны «переживающих» близких родственников.

Плата за комфорт и городскую жизнь

Жизнь в городах отдаляет нас от природы, поэтому мы уже не можем получать витамины В12 и Д3 в достаточных количествах. Не забывайте об этих важных добавках. Возможно, многие из вас уже знают, что дефицит витамина В12 возникает не только у веганов, но и у людей на традиционном питании, особенно после 60 лет. Дефицит витамина Д3 достаточно распространен в России, может быть, поэтому так мало улыбающихся людей на улицах. Дополнительный прием витамина Д3 обходим большинству жителей нашей страны, если не всем.

Профилактическая дозировка В12 – 250 мкг в день для взрослых

Профилактическая дозировка Д3 – 2000 МЕ в день для взрослых.

Если по анализам будут выявлены дефициты В12 и Д3, временные дозировки этих витаминов будут больше, прежде чем вы перейдете на дозировки профилактические на постоянной основе. Схему лечения витаминных дефицитов уже индивидуально расписывает врач.

Источник: доктор Ренат Хайров для vegetarian.ru

Путь к себе или как я решила стать преподавателем йоги? Н.Скорикова

Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет.

Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет.

Б.К.С Айенгар

Такое чувство, что йога однажды появившись в моей жизни, захватила меня и больше не отпускала. Но я приняла её не сразу. Первое моё знакомство с йогой произошло лет 15 назад. Совершенно неведомым образом я попала на день открытых дверей в одну йога-студию. Как же мне тогда все это не понравилось. Странные люди долго и нудно (как мне тогда показалось) рассказывали, о том, что нужно столько-то часов в день заниматься, делать какие-то очищающие процедуры, стоять на голове, сидеть, подолгу скрестив ноги, петь мантры… Помню, я тогда сказала себе: — чудные люди, реально не от мира сего, когда ж они вообще живут, если столько времени тратят на йогу?! Казалось бы, на этом можно было с йогой попрощаться. Но, нет, она не отпускала. Дальше были долгие поиски моей йоги. Это были различные школы и студии, и йога в фитнес-клубах, и йога в гамаке. Все не регулярно, сумбурно, наскоками. А все потому, что я тогда йогу воспринимала поверхностно и однобоко, без погружения в духовные аспекты, историю, ведические знания. Но в процессе поисков и практик что-то внутри тихо менялось. По крупицам, по капелькам, то оттуда, то отсюда приходила информация, то книга какая-то, как будто случайно попадется, то статья, то видео (с сайта oum.ru).

Страшно сознаться, но я 20 лет курила, могла сутками работать, литрами выпивала кофе, конечно, ела мясо и делала ещё массу всевозможных глупостей. Однажды, «случайно» мне попала в руки книга «Осознанное питание. Разумный выбор». Начиная читать, даже не планировала стать вегетарианкой, но дочитав до конца, чудесным образом в один день перестала есть мясо и заодно бросила курить. Больше к этому не возвращалась. Вот так постепенно йога плотно вошла в мою жизнь, практики стали более регулярными, осознанными и появилась жгучая потребность еще больше углубляться, погружаться и узнавать. Мне стало мало, просто посещать занятия в студии или, замыкаясь, практиковать дома. Нужна была новая, свежая, мотивирующая к развитию, волна. Ничего лучше не придумала, как стать преподавателем йоги.

С чего же начать? Конечно, с себя. Работа над собой, своей личной практикой, и в физическом, и в духовном плане – вот что сейчас мне нужно. Поэтому, я буду стараться ничего не пропустить, впитать все по максимуму, накопить опыт. Преподаватель – это проводник и он сам должен четко осознавать куда идет, чтобы вести за собой других. Я уверена, когда опыта будет предостаточно, все сложится так, что желающие поучиться лично у меня появятся сами собой, и тогда я с радостью поделюсь всем, что умею и знаю. Вот с этого момента и наступит мой путь преподавателя йоги. А пока вот какие акценты я расставляю для себя, к чему иду, что считаю важным:

1. Путь преподавателя в служении. Делиться знаниями и опытом, обмениваться энергией — в этом и есть момент служения. Общество и мир в целом будут меняться к лучшему, становятся чище и благостней. Это ли не самое достойное дело на земле?

2. Совершенствование, совершенствование и еще раз совершенствование. В личной практике, в аскезах, в медитации, в знаниях и умениях, в терпении и мудрости … и многих других аспектах, важных для меня лично и необходимых для преподавателя. Читать духовную литературу, изучать опыт великих учителей и личностей, пропуская все через себя, совершенствоваться.

3. Придерживаться «Серединного пути», как проповедовал Будда. Никакого насилия, жестких аскез и радикальных мер и в то же время, нет — потаканию своим желаниям и слабостям. Без фанатизма, со здравомыслием – это мой путь.

4. Не терять мотивацию. Не останавливаться, постоянно искать что-то новое, позитивное, вдохновляющее, что не позволит свернуть с этого пути. Культивировать в себе позитив и заряжать других. Научиться практиковать творчески, выстраивать занятия так, чтобы они не были скучными и однообразными.

5. Всему свое время. В процессе практики и получения опыта изменения с сознанием и телом будут происходить сами собой. Ни давить, ни торопить, ни настаивать и ни навязывать. Быть терпеливой и честной с собой. А в дальнейшем, научиться чувствовать людей, их уровень, потребности и стараться давать именно то, что им нужно.

6. Найти свой стиль преподавания. В процессе обучения я буду стараться акцентировать внимание на свои ощущение, что моё, что нет, что близко, а что пока совсем не трогает… и это все сформирует Мою Йогу – мой личный стиль преподавания, который я буду постоянно совершенствовать, но основа закладывается уже сейчас.

Позади только первые два дня занятий, а я невероятно рада, счастлива и благодарна, что так сложилось, что я здесь, с вами, на этом пути. Йога когда-то, может в прошлой жизни, во мне зажглась и не гаснет, не отпускает, ведёт меня и меняет. Именно в этом направлении я хочу развиваться. Это мой путь к себе! ОМ!

Как правильно выбрать йогу и начать заниматься ей дома

Как правильно начать заниматься йогой дома

Смотрите обучающие видео

Как правильно делать йогу? В первую очередь ознакомьтесь с техникой и базовыми позами и асанами. Для этого необязательно записываться к профессиональному тренеру, можно посмотреть серию обучающих видео для начинающих. Выберите видео или курс, который сможет решить ваши йога-задачи:

хотите сбросить лишний вес — смотрите видео по виньясе и аштанга-йоге;

хотите провести медитацию — найдите видео по хатха-йоге;

хотите развить гибкость — исследуйте видео по кундалини-йоге.

Установите цели

Перед началом любой практики йоги обязательно выясните у себя, почему вы хотите заниматься. Йога может заменить фитнес, стать медитативной практикой или духовным исцелением. Подумайте, что именно вы хотите получить от занятий.

Купите нужное оборудование

Ваш необходимый минимум — коврик для йоги. Возможно, для практики дополнительно понадобятся валики, блоки или ремни. Выбирайте также удобную одежду для занятия. Необязательно покупать специальную одежду для йоги. Легинсы, майка и спортивный бюстгальтер — то, что вам точно пригодится для комфортной практики.

Установите время для практики

Как начать делать йогу дома? В первую очередь нужно регулярно планировать занятия. Начните домашнюю практику с выполнения разных связок и поз по 1-3 раза в неделю, а затем постепенно переходите к полноценным занятиям йогой. Установите для себя конкретное время, чтобы йога стала вашей полезной привычкой.

Найдите удобное место для практики

Обязательно отыщите удобное и тихое место для занятий йогой дома. Комната должна быть достаточно просторной, чтобы вы не упирались в стену и могли спокойно развернуться во время практики.

20 принципов, которые помогут вам стать гибким как йоги

Гибкость хочется развивать минимум по трём причинам: здоровье, мобильность и лёгкость. Зажимы, мышечные блоки, спазмы и затруднённое дыхание, суставные боли и даже депрессии могут быть следствием недостаточной гибкости. Гибкость необходима для повседневной и профессиональной жизни. Но главное – гибкость даёт возможность чувствовать себя легко и непринуждённо.

Залог гибкости – упражнения, питание и дыхание. В этой статье приведены основные принципы.

Именно в этом повествовании мы дадим некоторые рекомендации к достижению гибкости с помощью упражнений.

1. Диалог

Мы склонны воспринимать тело как инструмент и пытаемся управлять им, не прислушиваясь к ощущениям. Но тело, помимо чувствительности и импульсной проводимости, обладает и интеллектом. Поэтому диалог с ним ведите на равных.

Представьте, что наклоняетесь к стопам из положения стоя и упираетесь в натяжение. Не пытайтесь решить вопрос силой. Ступор может возникнуть из-за недостаточного наклона таза. В этом случае растолкните пятки в стороны, чтобы высвободить тазобедренные суставы – таз опустится глубже. Затем может появиться натяжение в Х-образных подколенных связках – немного подогните колени. Вы можете почувствовать зажатость в грудном отделе – подключите йоговское дыхание для расслабления межрёберных мышц. Шею разблокирует ключичное дыхание, голеностопы – изменение центра тяжести и т. д.

2. Объединение

Не разделяйте тело. Оно действует в комплексе, все его части взаимосвязаны. Если какая-то часть тела лишена гибкости, причина может быть не только в ней. В некоторых местах само тело создаёт зажатости для поддержания тонуса в других частях. Не бывает гибкой спины отдельно от ног и рук, рёбер и таза. Гибким бывает только тело.

3. Чтение причин

Компенсаторные зажатости уйдут, когда вы решите породившую их проблему. Как разобраться в причинах:

глубже изучите ощущения в теле;
наблюдайте за привычками, связанными с телом;
старайтесь правильно сидеть, ходить, наклоняться;
используйте полное йоговское дыхание.

Зачастую этого достаточно, чтобы самостоятельно разобраться в причинах. Можете обратиться и к специалисту – йогатичеру, кинезиотерапевту, ортопеду и др.

Возможно, ваше тело неправильно сформировалось в юном возрасте или генетика мешает развить гибкость в той или иной его части. Не огорчайтесь! Вы достигнете результата, если будете следовать рекомендациям.

4. Регулярность

Существенный результат возможен только при регулярных занятиях. График определяйте самостоятельно, исходя из ощущений. Помните про диалог, и тогда занятия превратятся в приятное общение с собственным телом.

Занимайтесь каждый день. В следующих статьях мы расскажем, как привязать упражнения к бытовым делам – на растяжку даже не надо будет выделять отдельное время.

5. Никакой боли

В силу перфекционизма мы склонны перешагивать болевой порог ради заветной цели. В растяжке такой подход ведёт к противоположному результату:

боль вызывает мышечный спазм, растягиваться так практически невозможно;
организм воспринимает боль как нарушение целостности, силы пойдут на восстановление, а гибкость только ухудшится.

Профессиональные спортсмены и бойцы практикуют экстремальную растяжку. Да, она эффективна для быстрого достижения цели, но разрушительна и приводит к необратимым последствиям. Чрезмерно растягивая мышцу, мы надрываем поверхностные волокна. Они атрофируются, мышца на время становится тоньше и эластичней. Но в зрелом возрасте, когда коллагеновые волокна получают меньше питания, повреждённая мышца начинает плохо поддерживать суставы и хуже сокращаться.

6. Учитываем биоритмы

Вечером тело поддаётся растяжке намного лучше, чем утром, когда оно более скованно. Если вы учитесь вести диалог с телом, тренируйте гибкость вечером. Если вы уже научились понимать его и не допускаете боль, занимайтесь утром.

Попробуйте заниматься в разное время и выберете наиболее комфортный период.

7. Шанти (покой)

Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. Расслабиться вы сможете только со спокойным умом. Перед тренировкой успокойте разум и чувства. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для выполнения упражнений на растяжку.

Практикуйте то, что умиротворяет: музыку или запахи, особое освещение или дыхание. У каждого свой способ достижения умиротворения.

Если вы ещё в поиске своего способа, попробуйте полное йоговское дыхание.

8. Неспеша

Растяжка не терпит суеты. Погружайтесь в неё медленно и ни в коем случае не форсируйте события. В спешке можно навредить. Любая травма, даже незначительная, ограничит практику на несколько дней или даже недель и сведёт к нулю все достигнутые результаты.

Лучше сделайте одно или два упражнения, если в запасе недостаточно времени. Всегда выполняйте упражнения на 80-90% от собственных возможностей.

9. Здесь и сейчас

Мы воспринимаем прогресс, опираясь на память. Нам кажется, что сегодня должно быть немного лучше, чем вчера. Ощущения зависят от времени суток, употреблённой пищи, эмоционального состояния и даже от положения луны. Опирайтесь на внутренние ощущения настоящего момента и не подгоняйте результат под таблицы. Экспериментируйте, погружайтесь, ищите, соединяйте всё с дыханием и обязательно будьте здесь и сейчас!

10. Тепло

Разогретые мышцы более эластичны. Даже горячий душ перед тренировкой заметно улучшит растяжку. Интенсивная разминка в течение 5-10 минут с разогревом всего тела ещё существеннее увеличит возможности.

11. Никаких иллюзий

Когда вы растягиваетесь в неправильном положении, то повышаете риск травм и понижаете возможности тела. Иногда в неправильной позе вам кажется, что вы увеличили амплитуду. Иллюзия создаётся не за счёт улучшения гибкости, а за счёт перекосов тела.

Обязательно следите за техникой выполнения упражнений и не стесняйтесь проверять правильность движений у специалиста по йоге или пилатесу.

12. Расслабление

Займите комфортное положение тела, не перешагивая болевой порог. Ощутите лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Зафиксируйте это положение и постарайтесь расслабиться. Делайте это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.

При растяжении ног расслабьте вначале пальцы ног, затем своды стоп, голеностопы, икроножные мышцы, колени и бёдра. Продолжайте, пока не доберётесь до макушки.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдёт, немного увеличьте натяжение и повторите всё сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшайте натяжение.

Помогайте дыханием: делайте глубокий вдох и представляйте, что выдох происходит через зажим. Попробуйте помассировать наиболее зажатый участок.

13. Напряжение

Когда мышцы достаточно расслабятся, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите их. Удерживаем это напряжение в течение десяти секунд, сохраняя неподвижность. С выдохом отпустите напряжение и немного увеличьте амплитуду.

Этот эффективный приём называется постизометрической релаксацией (ПИР) и помогает преодолеть сопротивление мышц.

Повторите всю последовательность «расслабление – напряжение – растяжка» два-три раза.

14. Задействуйте тонкую мускулатуру

Мускулатура условно делится на внешнюю (грубую) и внутреннюю (тонкую).
Вы можете повлиять на внешние мышцы через внутренние (диафрагму грудной клетки, межсегментарные мышцы позвоночного столба, внутренние мышцы таза и др.) Покажем на примере.

Втягивание и напряжение промежности во время упражнений на растяжку расслабит бёдра, ягодицы и голени. Принудительное сокращение диафрагмы грудной клетки на выдохе расслабляет спину, шею и таз.

15. Симметрия

Растягивая правую и левую стороны тела по очереди, вы можете заметить разницу. Постарайтесь больше внимания уделять отстающей стороне. Любая асимметрия – результат искривлений, спазмов и блоков. Чем быстрее мы от них избавимся, тем эффективней будут занятия.

16. Дыхание Уджайю

Об этом дыхании с шипением в голосовой щели мы ещё подробно расскажем. Сейчас вы должны знать, что такое дыхание переключает симпатическую нервную систему (подготовка к борьбе или бегу) на парасимпатическую (тотальное расслабление).

Попробуйте на выдохе шепотом произнести букву «м». Стягивайте голосовую щель и попробуйте шипеть со вдохом. Используйте уджайю с полным йоговским дыханием.

17. Используем пропсы

Пропсы – кубики, ремни, йога-маты, гамаки для флай-йоги, и другое оборудование, которое скомпенсирует дефицит гибкости и снимет напряжение с растягиваемых мышц. Не стесняйтесь использовать подручные средства для достижения цели.

Стандартные блоки для йоги можно заменить стопкой книг. Это удобно: по мере расслабления мышц можно уменьшать высоту стопки, убирая по книжке. Ремни заменяем поясом от халата, йога-мат – ковром из ванной комнаты.

Обязательно соблюдайте технику безопасности и изучите способы применения вспомогательных элементов.

18. Партнёр

Самый лучший пропс – это партнёр. Его помощь необходима в некоторых упражнениях с использованием постизометрической релаксации. Он облегчит выполнение некоторых упражнений, поможет эффективно пройти этапы, проконтролирует крайние положения.

На роль партнёра подходят только инструкторы по йоге и пилатесу.

19. Сила

Если вы делаете всё правильно, но прогресса нет или он незначительный – укрепляйте мышцы. Сильные мышцы меньше напрягаются, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке.

20. Финита

После интенсивной растяжки ухудшается координация движений на несколько часов. Чтобы это предотвратить, завершите тренировку силовыми упражнениями на те группы мышц, которые вы тянули.

Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, расслабляют, улучшают ощущения в теле, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений. Движения становятся более гармоничными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

(1873)

comments powered by HyperComments

Как стать йогом

Несколько лет назад я пошел на свой первый урок йоги с другом, который поклялся, что это поможет мне в беге и триатлоне. Этот урок воплотил мои худшие опасения: он начался с пения и закончился 10-минутным лежанием на полу. В течение этого вынужденного периода неподвижности я ерзал и смотрел в потолок, гадая, сколько еще мне нужно там лежать, прежде чем я смогу приступить к своей «настоящей» тренировке. Я решил, что йога не для меня.

Но несколько лет спустя, оправляясь от болезни, я решил попробовать йогу еще раз.В один из выходных в Сан-Франциско я посетил занятия для начинающих в известной студии йоги. В моих беговых шортах и кроссовках я определенно не подходил.

Но в том классе с опытным преподавателем, который давал четкие инструкции и сосредоточился на позах, я чувствовал себя напряженным и воодушевленным. Я наконец поняла, почему более 11 миллионов женщин в США занимаются йогой, согласно опросу Yoga in America , проведенному в 2008 году изданием Yoga Journal . Добавив йогу в свой обычный распорядок, я обнаружил множество преимуществ — от увеличения силы верхней части тела и кора до уменьшения боли в коленях.

Не позволяйте йоге пугать вас. Воспользуйтесь этими советами, чтобы начать.

Найдите то, что вам подходит. Сейдж Раунтри, сертифицированный тренер по триатлону и велоспорту, инструктор по йоге и автор книги The Athlete’s Guide to Yoga , сравнивает выбор занятия йогой с покупкой новой пары кроссовок. «Вы бы не купили первые кроссовки, которые увидели, не примерив их, не так ли? Так же, как вам нужно примерить несколько брендов, вам также нужно попробовать несколько видов йоги и инструкторов», — говорит она.«И точно так же, как специализированный магазин для бега, студия йоги, а не ваш местный спортзал, может помочь вам найти то, что вам больше всего подходит».

Чтобы подобрать подходящий вам класс, позвоните в студию заранее и поговорите с инструктором, — рекомендует Раунтри. Также спросите, предлагают ли они занятия, разработанные для спортсменов, которые часто являются сложными, но бережно относятся к обычно напряженным бедрам и подколенным сухожилиям у спортсменов.

Знайте этикет. Приходите за 5–10 минут до занятия, чтобы занять место, где вы чувствуете себя наиболее комфортно.Возьмите коврик в студии или принесите свой и разверните его лицом к инструктору. Снимите обувь и носки и уберите их. Спросите у одноклассников, какой реквизит (ремни, блоки) вам может понадобиться прихватить из кладовой студии.

Общайтесь. Перед началом занятия представьтесь инструктору и поделитесь своим опытом и целями. «Скажите своему инструктору, где вы напряжены или чувствуете боль», — говорит Раунтри. Таким образом, инструктор поможет вам разобраться в позах, наиболее полезных для вашего тела.Не соревнуйтесь. «Следите за собственной газетой», — говорит инструктор Крис Акоста из Санкт-Петербургской Йоги в Санкт-Петербурге, Флорида.

Перевод: Не пытайся растянуть ближнего. Вместо этого постарайтесь принять позу «на грани», — говорит Акоста, — там, где вы чувствуете это, но это не больно. Если вы преодолеете боль в йоге, вы не выиграете ничего, кроме травмы.

Дыши. Новички часто задерживают дыхание во время поз йоги, которые им кажутся сложными.Но глубокое дыхание может «помочь вам расслабиться и быть эффективным в позе», — говорит Раунтри. Вначале не беспокойтесь о точном соответствии инструкций инструктора по дыханию; просто найдите свой собственный ритм.

Выполните простую позу. Собака, смотрящая вниз, является основным продуктом любого урока йоги для начинающих. Поза предназначена для растяжки многих групп мышц вашего тела и поддержания нейтрального положения позвоночника. По мере практики вы почувствуете, что это поза отдыха, в которой она была задумана, но поначалу эта поза может показаться такой же сложной, как и остальные.Попробуйте дома, следуя инструкциям Кимберли Фаулер, триатлонистки, марафонца, инструктора по йоге и основателя фитнес-центров YAS Yoga & Spinning Fitness Centre в Лос-Анджелесе

11 шагов к тому, чтобы стать мастером йоги этим летом

Мечтаете ли вы когда-нибудь перебить ноги через голову? Или даже просто коснуться пальцами ног? Пройдет время, прежде чем вы станете мастером йоги, но вот 11 способов двигаться в правильном направлении.

1. Проведите исследование

Вы можете улучшить свою практику йоги, даже когда вы не на уроке. Зайдите в Интернет и посмотрите демонстрационные видеоролики, узнайте о философии йоги и узнайте больше о том, как позы влияют на ваше тело и разум.

2. Следите за своим дыханием

Хотя вашей основной мотивацией для занятий йогой может быть хорошая тренировка, вы не полностью отдаете себя практике, если не следите за своим дыханием. Постарайтесь осознавать свои вдохи и выдохи в течение дня и используйте осознанное дыхание в моменты стресса, например, в час пик или в длинной очереди у кассы.

3. Установите расписание

Чтобы стать лучше в чем-либо, нужно продолжать. Если вы испытываете трудности с мотивацией заниматься физическими упражнениями после работы, установите целевое количество занятий в неделю, а не конкретные вечера, которые вы будете ходить.Это дает вам некоторую гибкость, чтобы взять выходной без какого-либо чувства вины (просто обязательно восполните его позже на неделе!).

4. Эксперимент

Не соглашайтесь, выбирая урок йоги. Попробуйте разные виды йоги и разные студии йоги, чтобы узнать, какая практика вам больше всего подходит. Горячая йога может быть в моде, но если ваше тело не выдерживает этого, то нет смысла мучить себя. Вы получите больше удовольствия от занятий, соответствующих вашим потребностям.

5. Поговорите со своим учителем

В больших классах учителям сложно уделять каждому ученику индивидуальный подход.Так что, если у вас есть вопросы по поводу поз, или вы чувствуете, что не подходите, спросите об этом до или после урока. Ваш инструктор с радостью поможет вам исправить положение, и ваша практика в свою очередь принесет пользу.

6. Знай свои пределы

«Нет боли — нет выгоды» не относится к йоге. Хотя вы хотите найти свое преимущество, вы принесете больше вреда, чем пользы, если будете слишком сильно толкать свое тело. Забота о себе — это часть философии йоги, и знание того, когда нужно отступить, — это еще один способ проявить к себе уважение.

7. Закройте глаза

Это может быть страшно, но что может случиться хуже? Вы можете колебаться, ваше выравнивание может быть немного неправильным, но блокировка дополнительных стимулов поможет вам лучше понять, как ваше тело движется в пространстве. Не говоря уже о том, что вы сможете лучше контролировать свое дыхание (продолжайте дышать!).

8. Не судья

Поначалу это сложно, но научитесь не судить окружающих вас людей — и себя. Вы ничего не выиграете, если определите, что чьи-то штаны для йоги слишком яркие и блестящие, и чем больше времени вы уделяете другим людям, тем меньше времени уделяете себе.И проявите эту любезность к своему телу и практике; перестаньте беспокоиться о своей внешности, просто закройте глаза и двигайтесь по потоку.

9. Подготовьтесь к уроку

Вместо того, чтобы писать текстовые сообщения или писать по электронной почте прямо до начала урока, оставьте свой телефон у двери (или в машине) и войдите в студию без каких-либо технологий. Используйте время перед занятием, чтобы начать медитацию и успокоить свои мысли. Если вы поднесете телефон к коврику, выключите его, когда начнется урок.

10.Создайте сообщество

Наличие друзей, которых вы видите только на уроке, может быть еще одним источником мотивации для занятия йогой. Кроме того, определенные позы, например, открывающие бедра и открывающие сердце, могут вызвать массу эмоций, поэтому полезно знать, что вы окружены людьми, которым доверяете.

11. Планируйте свою диету соответственно

Добавление другого занятия в свой день означает, что вам, возможно, придется изменить свой план питания, чтобы приспособиться к своему графику. Если вы идете прямо с работы, съешьте что-нибудь со сложными углеводами, белками и полезными жирами за один-два часа до занятий.Некоторые учителя йоги рекомендуют легко упаковываемые закуски из овса, греческого йогурта и грецких орехов. Если вам нужно поесть прямо перед занятием, выберите что-нибудь с легкоусвояемым натуральным сахаром и небольшим количеством полезных жиров и белков. Держите его легким, чтобы не делать перевороты на полный желудок.

Что значит быть йогом?

Можно с уверенностью сказать, что в нашей сегодняшней культуре слово «йог» является модным. Но в индийской традиции это определенно не так. Йоги — это люди, которые живут определенным образом жизни и обладают определенными качествами — их жизни являются примером для всех остальных, которым нужно следовать и находить вдохновение.

Но что это за качества, которые так привлекательны для стольких людей?

На самом деле йоги не просто воплощают «индуистские» качества.На самом деле они универсальны.

Универсальные качества йога (или как определить йога)

Йоги не ограничены определенными правилами или верованиями, которые могут ограничивать их ценности; скорее они живут беспардонно открытым и свободным образом. В Бхагавад-гите Кришна излагает, что значит быть йогом:

«Бесстрашие, чистота сердца, настойчивость в обретении мудрости и практике йоги, милосердие, покорение чувств, выполнение священных обрядов, изучение Священных Писаний, самодисциплина, прямолинейность; Отсутствие травм, правдивость, свобода от гнева, отречение, миролюбие, негражданство, сострадание ко всем созданиям, отсутствие жадности, кротость, скромность, отсутствие беспокойства; Сияние характера, прощение, терпение, чистота, свобода от ненависти, отсутствие тщеславия — эти качества являются богатством божественно склонного человека, о потомок Бхараты.

Из-за этого можно сказать, что йоги на самом деле не принадлежат к определенной «религии». Скорее, они за его пределами. Многие люди, исповедующие различные религии, или даже те, у кого есть свои личные несектантские духовные практики, могут считаться йогами.