Дневной сон. Как спать правильно?

Известно, что дневной сон способен нарушить режим сна в целом, что, в свою очередь, весьма негативно отражается на самочувствии и состоянии здоровья. И тем не менее многие известные люди не могли представить свою жизнь без дневного сна. И Эйнштейн, и Эдисон любили поспать в промежутках между моментами научного триумфа. Уинстон Черчилль, например, даже под натиском военного времени не позволял себе пропустить дневной сон. Наполеон не мог обойтись без хорошего дневного отдыха, как и президенты Рейган, Рузвельт и Кеннеди.

Почему отдых в середине дня может быть вредным, и при этом таким популярным и эффективным среди этих великих людей? А все дело в том, что на результат такого сна во многом влияют два фактора: какой организм и как именно собираетесь вздремнуть.

Какое влияние на нас оказывает дневной сон?

Если использовать дневной сон разумно и правильно, он способен положительно влиять на здоровье:

• Восстановление энергии. Как и следовало ожидать, такой сон может обеспечить прилив энергии. Это крайне полезно, если вы занимаетесь энергоемкой работой, требующей полного использования ваших когнитивных способностей в течение продолжительного периода времени. Вероятнее всего именно поэтому для многих мировых лидеров так важно наличие дневного сна. Однако, если вы вздремнули слишком мало или, наоборот, поспали слишком долго, то существует вероятность проснуться с чувством недовольства и усталости. Здесь важен баланс. И позже мы поговорим об оптимальной технике сна.
• Борьба со стрессом. Когда вы чувствуете себя подавленным, дневной сон поможет вашему мозгу расслабиться, дав ему время для отдыха и перезагрузки. Может показаться, что в данном случае сон неуместен, но в действительности большую часть эмоциональной обработки мозг выполняет именно тогда, когда другие органы нашего тела отдыхают. Есть причина, почему по утрам наше эмоциональное состояние улучшается: пока ваше сознание было отключено, мозг прорабатывал проблемы и выполнял ту психологическую перезагрузку, в которой вы нуждались, чтобы справиться со сложной эмоциональной ситуацией. Учитывая тот факт, что стресс — это не только источник тревоги и беспокойства, но также причина целого ряда неприятных заболеваний, то допускать этого, конечно, не следует. И лучше всего от неприятных последствий может застраховать ни что иное, как дневной сон.
• Творческий подход. Сон, достаточно долгий для завершения цикла быстрого сна (примерно 90 минут), позволит вашему мозгу сформировать новые нейронные связи. Эти связи, в свою очередь, помогают преодолеть творческий кризис и с легкостью формировать новые идеи.
• Поднятие настроения. После правильного дневного сна вы будете чувствовать себя, вдохновленным, расслабленным и менее уставшим, что, естественно, поднимет настроение. А это влияет позитивно не только на вас, но и на окружающих людей.

В чем проблема?

Уж если дневной сон так положительно влияет на организм, что в нем может быть плохого? А дело все в неправильном отдыхе. Несоблюдение некоторых правил дневного сна, о которых мы поговорим ниже, может вызвать гораздо больше неприятных последствий. Например, для некоторых людей дневной отдых просто противопоказан, так как их биологические часы уже имеют четкое расписание, и дополнительный сон попросту сбрасывает все положительные эффекты. Он заставляет их чувствовать себя уставшими и разбитыми, нарушает суточный ритм организма, приводит к бессоннице и потере аппетита. Кроме того, слишком долгий отдых или отдых в неподходящее время, может оставить после себя чувство слабости и потерянности. Не будем забывать, что кофе и прочие напитки, содержащие кофеин, также могут оказать негативное воздействие на характер сна, но к дневному сну следует относиться с особой осторожностью из-за его способности вызывать сонливость на протяжении всего дня. Вот почему так важно спать и дремать правильно.

Как обеспечить себе оптимальный сон

Чтобы использовать всю силу дневного сна и не попасть в его ловушки, соблюдайте следующие простые правила:

• Избегайте дневного сна, если мучаетесь бессонницей. До тех пор, пока организм не настроен на полноценный и качественный ночной сон, лучше не пытайтесь вздремнуть днем, какими бы уставшими вы себя не ощущали.
• Спать можно только в течение определенного промежутка времени. 20-30 минут, например, достаточно для быстрого пополнения энергии. 90 же минут необходимо для полной перезагрузки мозга. Важно понимать, что через 20-30 минут завершается первая стадия «лёгкого» сна, ив этом случае важно не позволить вашему мозгу погрузиться в глубокое состояние быстрого сна. По истечении 90 минут вы опять возвращаетесь в период более легкого сна, совершив полный цикл. Однако все, что находится между этими промежутками, – это незавершенные циклы, и в такое время вы просто не сможете проснуться бодрыми, а скорее наоборот.
• Дремать рекомендуется в одно и то же время. Суточные ритмы или, говоря иначе, внутренние часы, управляющие сном, бодрствованием, аппетитом и т.д. должны быть четко отрегулированы, поэтому так важно дремать «по расписанию». Дневной отдых в разное время может легко сбить ваши внутренние часы. А сон в одинаковое время, наоборот, только укрепит их, обеспечив организм теми преимуществами, о которых было сказано выше.
• И последнее, не спите за 6 часов до ночного сна. Сон в это время безо всяких исключений спровоцирует бессонницу.

P.S. Надеемся Вам понравилась статья про дневной сон. А теперь предлагаем Вам полистать наш каталог товаров для сна — ортопедические матрасы и кровати. Рекомендуем обратить внимание на раздел — Распродажа матрасов.

Как правильно спать днем и что такое бифазный режим сна

Уже десять лет нейроанатом Андрей Сокол засыпает около трех часов ночи, а просыпается в восемь утра — чтобы, вернувшись с работы, вздремнуть днем еще час. По-научному это называется «бифазный сон». Доктор подсчитал, что таким образом экономит около десяти часов в неделю, — и объясняет, как правильно спать днем.

Андрей Сокол — невролог, кандидат мед. наук, доцент кафедры нормальной анатомии БГМУ. Фото: Надежда Бужан для Office Life

Бифазный сон — это наиболее популярная форма полифазного режима, подразумевающая сокращенный ночной отдых, плюс один промежуток восстановительного сна днем. В ряде стран сиеста (по сути, разновидность бифазного сна) считается не роскошью, а абсолютно естественной физиологической необходимостью. Так традиционно отдыхают, например, в Греции, Испании, Италии. Послеобеденный сон также популярен в Китае и Тайване.

«Выспаться за один раз — все равно что принимать пищу раз в сутки»

— Почему вы решили отказаться от стандартного восьмичасового сна по ночам?

— Раньше спал как получится, порой сносно, но чаще просыпался уставшим.

Субъективно «аккумулятор» заряжался процентов на 40−50, чего кое-как хватало, чтоб протянуть день, однако ни о какой продуктивности к вечеру речи уже не шло. При том, что по натуре я сова и время после захода солнца — моя любимая часть суток.

Переход на бифазный сон решил эти проблемы и стал, пожалуй, первой удачной попыткой привести свой режим в порядок. Жалею, что не начал практиковать раньше.

Делить сон на несколько частей — универсальное правило всего животного мира. Ведь выспаться за один раз — все равно что принимать пищу раз в сутки. Как правило, животные так не поступают, посмотрите, к примеру, на своего кота или собаку. Маленькие дети тоже спят несколько раз в сутки, то есть они полифазны по своей природе. К сожалению, с возрастом люди вынуждены подстраивать свои биоритмы под нужды социума, независимо от того, хочется ли им спать днем или нет. Мало того, мы даже начали считать естественным такой образ жизни. Что, безусловно, не совпадает с программой, изначально прописанной в наших генах. Взрослым людям стоило бы сократить продолжительность ночного сна и спать два, а лучше три раза в сутки.

— И какие для вас от этого преимущества?

— Согласитесь, здорово иметь в сутках немного больше свободного времени. В отличие от экстремальных вариантов полифазного режима, где на сон отводится всего пара часов в сутки, бифазная практика позволяет сэкономить относительно немного. При моем режиме выходит часа 1,5−2 в сутки, с другой стороны, это уже около 10−14 часов в неделю. Однако дело, в конце концов, не в том, сколько часов вы бодрствуете, куда важнее качество этого самого бодрствования. Бифазный режим сна объективно добавил мне продуктивности. Как свидетельствует анализ литературы, однократный дневной сон дополнительно к ночному повышает внимательность, креативность, настроение, уровень производительности, уменьшает раздражительность и в целом оказывает благоприятное влияние на состояние мозга. Кроме того, было показано, что народы, практикующие сиесту, реже страдают от ишемической болезни сердца.

— Вы говорили, что войти в такой режим нелегко. Какие были трудности?

— Пожалуй, стоит упомянуть два основных нюанса.

Первый — далеко не всегда получается дремать в одно и то же время. Между тем стабильность режима очень важна, так как нашим биологическим часам нужно определенное время, дабы привыкнуть к новому графику. Постоянно жонглируя временем дневного сна, мы не оставляем шансов гипногенной системе мозга должным образом настроить наши циркадные ритмы. Вспомните, к примеру, джетлаг — нарушение сна при смене нескольких часовых поясов.

Второй важный момент — подниматься с кровати сразу, не откладывая. Навык вставать сразу по сигналу будильника вообще очень полезная с точки зрения нейробиологии сна привычка, и вот почему. По мере того как ваше тело готовится к пробуждению, прекращается выработка главного гормона сна — мелатонина, и, напротив, запускается интенсивный синтез стрессового гормона — кортизола для того, чтобы привести организм в надлежащий тонус. Если же, отключив будильник, вы позволяете себе дремать дальше, мозг начинает резонно возмущаться, недоумевая, куда потратить свежеприготовленный кортизол и как вновь шустро синтезировать необходимый объем мелатонина. Расплатой за подобные проявления лени является ощущение общей разбитости и «тяжести» в голове.

— Как близкие подстраиваются под ваш режим сна?

— Конечно, пришлось привыкать, искать компромиссы. Довольно скоро сошлись на том, что на время сна я начал закрывать их на кухне или в ванной. А если серьезно, безусловно, подстраиваться приходится спящему. Впрочем, больших жертв не требуется, качественные беруши и маска для сна (по необходимости) вполне решают основные проблемы.

«Днем оптимально спать 20−25 минут»

— Кому, на ваш взгляд, тоже может подойти вариант спать днем?

— Полагаю, всем, кто хочет получить вышеописанные бонусы и жить продуктивнее. К примеру, такие бизнес-гиганты, как Google, Apple, Uber, Nike и другие, уже давно поняли, какую пользу может принести перерыв на дневной сон, и оборудовали для своих сотрудников специальные «комнаты тишины», где каждый желающий может отдохнуть или помедитировать.

— Как «эффективнее» спать днем и давать отдых мозгу?

— Прежде всего, не забывайте о стандартной гигиене сна, включающей в себя такие общеизвестные советы, как «спать в тихом, темном, хорошо проветриваемом и прохладном (но не холодном) помещении». Не перегружайте желудок перед сном. Благоприятно использование релаксационных техник, как минимум стоит избегать перевозбуждения и стрессов. Нелишне иметь удобный ортопедический матрас и правильно подобранную подушку, а в идеале, если позволяют средства, можно приобрести специально разработанное для дневного сна автоматизированное кресло — капсулу energy pod.

Кроме прочего, стоит учитывать еще три временных фактора. Во-первых, желательно не дремать за несколько часов до основного сна, дабы избежать бессонницы. Во-вторых, необходимо считаться с индивидуальным хронотипом, так как у «сов» и «жаворонков» выбор оптимального режима дневного сна, естественно, будет отличаться. И, наконец, третий существенный момент — продолжительность сиесты.

Не вдаваясь в тонкости архитектуры сна, следует отметить следующее.

Даже 10-минутный отрезок дневной дремы довольно неплохо борется с сонливостью, повышая субъективную и объективную производительность. Однако эффект от такой подзарядки будет не особо длительный, порядка одного часа.

Пожалуй, самым предпочтительным вариантом дневного сна является промежуток в 20−25 минут. Две стадии неглубокого, медленного сна перезагрузят ваше тело и мозг.

В то время как отдых более получаса погрузит вас уже в глубокий сон, выход из которого будет подобен похмелью, которое продлится в среднем около 30 минут.

Если позволяет время, тогда логичнее пройти полный цикл в 90 минут, включающий в себя четыре стадии медленного сна и быстрый сон со сновидениями. Такой вариант дневного отдыха позволит вам проснуться легко и полностью восстановить силы. Кроме того, полный цикл сна позитивно влияет на процессы, связанные с обучением и памятью.

Любителям кофе стоит обратить внимание на coffee nap. Если выпить чашку кофе и тут же лечь спать, можно рассчитывать на двойной бонус к бодрости, так как кофеин начинает действовать не сразу, а спустя минут двадцать, в результате чего вы проснетесь экстрасвежим.

Выбирая подходящий график, не забывайте накинуть сверху время, необходимое вам для засыпания. Например, для сна в 20 минут таймер следует поставить на 30.

— Какие «правила безопасности» стоит знать, прежде чем решаться на эксперименты со сном?

— Ключевой момент — прислушивайтесь к своему организму. Понять, какой режим нужен именно вам, можно только методом проб и ошибок. Как и темперамент, режим сна — штука довольно индивидуальная. К примеру, небольшой процент населения Земли имеет мутировавший ген DEC2, благодаря чему естественным образом нуждается в меньшей продолжительности сна. К слову, и к бифазному сну не все расположены в равной степени.

Одним дневная дремота приносит отдых и восстановление. Тогда как другие не умеют быстро засыпать и спят тревожно. На таких людей сиеста окажет, скорее, негативное воздействие. Кроме того, не стоит экспериментировать со сном юным, пожилым и страдающим бессонницей.

Несомненный плюс бифазного режима в том, что это относительно простая техника, переход на которую не требует особой подготовки. Тем не менее на привыкание, как правило, требуется неделя-другая. Старайтесь следовать выбранному режиму, и довольно скоро разум и тело ответят вам благодарностью. Продуктивных вам снов!

Как спать днем с наибольшей пользой

Дневной сон может освежить тело и разум, повысить продуктивность и подстегнуть творческое начало. Все это благодаря тому, что «сиеста» в противовес дневному стрессу расслабляет тело. Медики говорят, что дневной отдых снижает риски развития серьезных проблем со здоровьем – например, риск умереть от заболеваний сердца. Но для получения пользы от короткого дневного сна, нужно уметь это делать правильно, и мы вас этому научим. Надеемся, у вас есть возможность прикорнуть днем ненадолго хотя бы в выходные.

Дневная дрема и 4 стадии сна

Сон бывает разным. Каждая из пяти известных ученым стадий (их еще называют фазами) характеризуется своими физиологическими особенностями. И благотворное влияние правильного дневного отдыха напрямую с ними связано.

Например, если во время дневного сна вы успеете перейти из первой стадии сна во вторую и проснетесь, то почувствуете себя полными энергии, отдохнувшими. Если проспите аж до 4 стадии (так называемого «глубокого сна»), встать будет трудно, а усталость только усилится.

Первая стадия сна обычно длится около 10 минут, вторая примерно столько же. 20-минутный бодрящий сон идеален для людей, которые хотят улучшить внимание и навыки моторного обучения. Как же к нему приготовиться?

Об этом много споров. Мол, все люди слишком разные. Например, хотя 1 и 2 стадии сна в среднем длятся по 10 минут, не все с одинаковой легкостью и скоростью переходят из одной фазы в другую. Есть и другие факторы, влияющие на дневной сон: наличие у вас хронического недосыпа и просто качество сна накануне ночью.

6 советов для бодрящего дневного сна

И все же, известно, что лучший дневной сон  –  это когда вы быстро уснули, проспали совсем немного и проснулись отдохнувшими. Предлагаем вам поэкспериментировать с предложенными ниже техниками, чтобы выбрать подходящую:

• Выберите ваше оптимальное время для «сиесты». Предположим, ночью вы спите достаточно и в традиционно отведенные для этого часы, тогда днем прилягте между 13:00 и 15:00. Именно в эти часы вы должны чувствовать естественный упадок сил из-за повышенной выработки гормона мелатонина (отвечающего в том числе за сон).
• Не ложитесь спать в неподходящее время. Если вы по каким-то причинам не успели отдохнуть днем в оптимальное время из предыдущего пункта, ни в коем случае не ложитесь вздремнуть незадолго (менее, чем за три часа) до ночного сна, это пагубно отразится на важнейшем для организме ночном отдыхе.
• Установите лимит в 30 минут. Если будете спать дольше 30 минут, рискуете погрузиться в фазу глубокого сна, после которой встанете неотдохнувшими. Для большинства людей достаточный бодрящий сон длится 20-30 минут. Поэкспериментируете с длительностью вашего бодрящего сна и найдите свой временной интервал.
• Заведите будильник. Если вы устали, очень легко заснуть крепко и проспать больше, чем заветные 30 минут. Чтобы избежать этого и последующей слабости, поставьте будильник. Скорее всего, найдя оптимальные часы и длительность своего «бодрящего сна» вы, как большинство людей, научитесь просыпаться на автомате, однако подстраховаться не мешает в любом случае.
• Затемните комнату. Дневной свет мешает эффективному сну, поэтому рекомендуем воспользоваться маской для глаз. Так вы и заснете быстрее, и сон будет более качественным.
• Найдите тихое место.  Наряду с темнотой тишина является обязательным условием для дневного бодрящего сна.  Некоторым нравится абсолютная тишина, другие предпочитают белый шум. Позаботьтесь также о том, чтобы никто не прерывал ваш дневной отдых в те полчаса, которые вам нужны.

Попробуйте «кафеиновый сон»

Хотя большинство экспертов сходятся во мнении, что бодрящий дневной сон лучше лишней чашки кофе, есть те, кто заявляют, что комбинация того и другого – самый эффективный вариант для отдыха.

«Кафеиновый сон» подразумевает  чашку кофе и немедленно следующий за ней описанный выше бодрящий сон. Суть в том, что возбуждающий эффект кафеина проявляется как раз спустя 10-20 минут после того, как его выпили,

Чтобы протестировать «кафеиновый сон», быстро выпейте чашку кофе, а после вздремните, используя наши более ранние советы. По идее, кафеин должен вас разбудить по прошествии оптимального времени, но мы все же советуем не полагаться только на него и не забыть завести будильник.

Тихий час: как правильно спать днем

В 2011 году комиссар NBA Адам Сильвер сказал The New York Times: «Все в офисе лиги знают, что игрокам нельзя звонить в 3 часа дня». В это время баскетболисты спят. Но дневной сон полезен не только спортсменам. С точки зрения циркадной физиологии в течение дня температура тела падает вместе с уровнем энергии, а восстановить ее поможет перерыв на короткий сон. T&P разобрались, как вздремнуть днем и не пожалеть.

Во сколько?

Большинство из нас имеют возможность вздремнуть только на выходных, но это не значит, что стоит пренебрегать расписанием. Заснув слишком поздно, вы рискуете сбить режим и почувствовать себя еще хуже, когда придет время возвращаться в офис. Последуйте примеру баскетболистов и ложитесь спать около 3 часов дня, советует специалист по медицине сна Кристофер Винтер.

Или воспользуйтесь интерактивной схемой доктора психологии Сары Медник, которая поможет найти идеальное время дневного сна в зависимости от утреннего подъема: выставите стрелку на время, когда вы обычно просыпаетесь, и посмотрите, на какое время приходится пересечение голубого круга, который обозначает фазу быстрого сна, и желтого круга, обозначающего фазу медленного сна. Так, если вы встаете в 7 утра, лучше прилечь в 2 часа дня, а тем, кто поднимается в 9 утра, стоит прикорнуть около трех.

Как долго?

На этот счет есть много разных мнений. Так, Винтер рекомендует спать 55–90 минут. А антрополог сна Дэвид Самсон — 55 минут. Он обратил внимание, что хадза — охотники и собиратели из Танзании — спят около часа в день, что в два раза больше, чем средний сеанс дремоты у европейца или американца. Другая версия: для возвращения работоспособности достаточно 10–25 минут (фаза быстрого сна), а для более заметного восстановления — 90 минут (столько длится цикл глубоко сна).

Главное — не спите по полчаса: так вы прервете фазу глубокого сна и не почувствуете себя отдохнувшим!

Еще один (неочевидный) подход предлагает спать строго 15 минут сразу после выпитой чашки кофе. Кофеин начнет действовать только через 20–30 минут, а ожидание можно потратить на сон, чтобы усилить результат от напитка.

Где можно учиться по теме #сон

Где можно учиться по теме #биология

Где можно учиться по теме #здоровье

Читайте нас в Facebook, VK, Twitter, Instagram, Telegram (@tandp_ru) и Яндекс.Дзен.

Может ли дневной сон компенсировать ночной недосып? | Здоровая жизнь | Здоровье

a[style] {position:fixed !important;}
]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>

aif.ru

Федеральный АиФ

aif.ru

Федеральный АиФ

• ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
• САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
• Адыгея
• Архангельск
• Барнаул
• Беларусь
• Белгород
• Брянск
• Бурятия
• Владивосток
• Владимир
• Волгоград
• Вологда
• Воронеж
• Дагестан
• Иваново
• Иркутск
• Казань
• Казахстан
• Калининград
• Калуга
• Камчатка
• Карелия
• Киров
• Кострома
• Коми
• Краснодар
• Красноярск
• Крым
• Кузбасс
• Кыргызстан
• Мурманск
• Нижний Новгород
• Новосибирск
• Омск
• Оренбург
• Пенза
• Пермь
• Псков
• Ростов-на-Дону
• Рязань
• Самара
• Саратов
• Смоленск
• Ставрополь
• Тверь
• Томск
• Тула
• Тюмень
• Удмуртия
• Украина
• Ульяновск
• Урал
• Уфа
• Хабаровск
• Чебоксары
• Челябинск
• Черноземье
• Чита
• Югра
• Якутия
• Ямал
• Ярославль

• Спецпроекты

  • 75 лет атомной промышленности

  • 75 лет Победы

    • Битва за жизнь

    • Союз нерушимый

    • Дневники памяти

    • Лица Победы

  • Asus. Тонкость и легкость

  • Красота без шрамов

  • Деньги: переводить мгновенно и бесплатно

  • Герои нашего времени

  • Инновационный ультрабук ASUS

  • Как быстро найти работу?

  • Память в металле

  • Здоровый образ жизни – это…

  • Московская промышленность — фронту

  • Почта в кармане

  • Путешествие в будущее

  • GoStudy. Образование в Чехии

  • Безопасные сделки с недвижимостью

  • Перепись населения. Слушай, узнавай!

  • Новогодний миллиард в Русском лото

  • Рыба: до прилавка кратчайшим путем

  • «Кванториада» — 2019

  • Югра: нацпроекты по заказу

  • Выбор банковских продуктов

  • Работа мечты

  • МГУ — флагман образования

  • 100 фактов о Казахстане

  • Ремонт подъездов в Москве

  • Panasonic: теплицы будущего

  • Рейтинг лучших банковских продуктов

  • Лечим кашель

  • Югра удивляет

  • Возвращение иваси

  • Детская книга войны

  • Как читать Пикассо

  • Жизнь Исаака Левитана в картинах

  • Учиться в интернете

  • Пробная перепись населения–2018

  • «Летящей» походкой

  • Реновация в Москве

  • «АиФ. Доброе сердце»

  • АиФ. Космос

  • Сделай занятия эффективнее

  • Фотоконкурс «Эльдорадо»

  • Яркие моменты футбола

  • Вся правда о гомеопатии

  • Леди выбирают

  • Москва Высоцкого

  • Пресс-центр

  • Октябрь 1917-го. Буря над Россией

  • Война на Украине

    • Война на Украине онлайн

    • Репортаж

    • Прогнозы и перспективы

    • Оценки

    • Война на Украине в вопросах

  • Письма на фронт

  • Алло, цивилизация

  • Тестируй все от LG

  • Ад Беслана. Взгляд изнутри

  • Твои документы!

  • Острый угол

    • Дороги

    • Коррупция

    • ЖКХ

    • Здоровье

    • Энергетика

    • СХ

    • Строительство

    • Преступность

    • Образование

    • Промышленность

    • Миграция

    • Туризм

    • Спорт

  • Все спецпроекты

• Все о коронавирусе

• Мой район

  • Академический

  • Внуково

  • Гагаринский

  • Дорогомилово

  • Зюзино

  • Коньково

  • Котловка

  • Крылатское

  • Кунцево

  • Куркино

  • Ломоносовский

  • Митино

  • Можайский

  • Ново-Переделкино

  • Обручевский

  • Очаково-Матвеевское

  • Покровское-Стрешнево

  • Проспект Вернадского

  • Раменки

  • Северное Бутово

  • Северное Тушино

  • Солнцево

  • Строгино

  • Теплый стан

  • Тропарево-Никулино

  • Филевский парк

  • Фили-Давыдково

  • Хорошёво-Мнёвники

  • Черемушки

  • Щукино

  • Южное Бутово

  • Южное Тушино

  • Ясенево

• Изменения в Конституцию

• Антивирус

• Казахстан сегодня

• Общество

  • 75 лет Победе

  • Сеть

  • Наука

  • Здравоохранение

  • Армия

  • Безопасность

  • Образование

  • Право

  • Конкурс «Регионы России»

  • Арктика — территория развития

  • Экология

  • МЧС России

  • Мусора.нет

  • Агроновости

  • История

  • Люди

  • Религия

  • Общественный транспорт

  • СМИ

  • Природа

  • Туризм

  • Благотворительность

  • Социальное страхование

  • Измени одну жизнь

  • Галереи

  • Мнение

• Происшествия

• Политика

  • В России

  • Московские выборы

  • В мире

  • Итоги пятилетки. Курская область

  • Выборы в Приднестровье

  • Галереи

  • Мнения

• Деньги

  • Экономика

  • Коррупция

  • Карьера и бизнес

  • Личные деньги

  • Компании

  • Рынок

• Москва

• Здоровье школьника

  • На страже зрения

  • Гигиена зрения

  • Защита иммунитета

  • Профилактика болезней горла

• Культура

  • Кино

  • Театр

  • Книги

  • Искусство

  • Шоу-бизнес

  • Персона

Как правильно восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций ^{, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.}

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная ^{температура — 15–19 °C.}
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают ^{, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.}

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное ^{в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.}

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать ^{связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.}

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также
😴🛏🌙✨

Наука сна: как правильно спать

На каникулах многие не вылезают дальше собственной кровати и пытаются выспаться на год вперед. Это нормально, если подходить ко сну с умом. «Афиша» рассказывает, как войти в идеальный режим, выбрать матрас и пижамку, как бороться с бессонницей — и нужно ли бояться дефицита сна.

Сколько нужно спать

«Ненавижу сон. Треть своей жизни я пускаю слюни на подушке», — пишет журналист Эй Джей Джейкобс в своей книге «До смерти здоров». И, кажется, его мнение разделяет огромное количество людей: за последние 100 лет мы стали спать меньше на 1,5–2 часа. В какой-то степени эту тенденцию можно понять: ученые до сих пор толком не могут объяснить, зачем нужен сон. При этом они доказали, что дефицит сна приводит к массе негативных последствий для организма: ожирение, сахарный диабет, гипертония, заболевания сердца, инсульт, депрессия, ухудшение работы иммунной системы, повышенная чувствительность к боли, ухудшение физического состояния. Люди с дефицитом сна чаще попадают в аварии, совершают ошибки на рабочем месте, у них ухудшается настроение, концентрация внимания, память. Студент Ренди Гарднер, который не спал рекордные 11 суток (264 часа), начал, помимо прочего, проявлять признаки паранойи. При этом люди склонны недооценивать ухудшение своего состояния.

Какие механизмы приводят к проблемам со здоровьем при недостатке сна, установить очень сложно. Например, только недавно стало известно, что происходит с мозгом во сне: он очищается от продуктов своей жизнедеятельности. Другими словами, все указывает на то, что сон отнюдь не пустая трата времени и спать нужно достаточно. Томас Рот, возглавляющий Исследовательский центр расстройств сна в Больнице Генри Форда в Детройте (США), говорит: «Люди регулярно спрашивают, могут ли они научиться спать меньше. Я отвечаю да, но вы не можете научиться нуждаться во сне меньше. Это называется депривация сна. Вы не можете изменить потребность во сне».

Свежие рекомендации американского Национального фонда сна выглядят так: человек в возрасте от 18 до 64 лет должен спать 7–9 часов. «Однако впервые в рекомендациях введен термин «допустимая граница»: взрослым старше 25 лет не рекомендуется спать меньше 6 часов и больше 10. Тем, кому от 18 до 25 лет, — не меньше 6 и не больше 11 часов, — говорит Александр Калинкин, сомнолог, заведующий Центром нарушений сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА. — У каждого человека своя норма. И если вы хорошо себя чувствуете только после 10 часов сна, то не нужно спать меньше или идти к врачу, лишь потому что норма — 7–9 часов». То есть называть такого человека соней неэтично: то, что он так долго спит, не его вина. В рекомендациях Американской академии медицины сна и Общества исследования сна вообще не предусматривается верхней границы нормы, в то время как нижняя составляет те же 7 часов. Да, по статистике, продолжительность жизни у людей, спящих больше среднего, ниже, чем у остальных. Но это не значит, что спать 10 часов, если вы того хотите, непременно вредно. Только иногда сон может быть признаком какого-то заболевания. То есть длительный сон может быть следствием, а не причиной проблем со здоровьем.

Важный показатель того, что с вашим сном что-то не так, — это дневная сонливость при достаточном количестве сна. Дневную сонливость можно измерить с помощью Эпвортской шкалы и при необходимости обратиться к врачу. Причиной такого состояния может стать синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна (временная остановка дыхания во сне), депрессия и др. При этих заболеваниях сон человека поверхностный и, по сути, отдыхом не является. Скорее наоборот.

Что такое идеальный режим сна

По большому счету качество сна важнее его количества. Основное, что можно сделать для повышения качества: ложиться и вставать в одно и то же время (плюс-минус полчаса). «Можно засыпать в 5 утра и просыпаться в 12 дня, если организовать все правильно, — говорит Александр Калинкин. — Главное, всегда (в том числе на выходных) придерживаться одного режима. Правда, зимой в Москве при таком графике человек будет видеть совсем мало дневного света». Если высыпаться не получается, то можно, конечно, попытаться «добрать сон» на выходных, но, во-первых, не вполне ясно, минимизирует ли это ущерб здоровью, а во-вторых, если в течение недели вы недосыпали каждый день по 2 часа, то плюс 10 часов сна за два дня — это не вполне реально.

Как помочь себе соблюдать режим? Если вы сова, то все же не стоит пытаться сделать из себя жаворонка. Эти предрасположенности определяются генами, и если идти против природы, то возникнет вредный для здоровья социальный джетлаг.

Что такое социальный джетлаг

Есть данные, что раньше люди спали, прерывая сон ночью: ложились через пару часов после заката, спали 3–4 часа, потом просыпались и молились, занимались любовью, общались с домашними. И только после этого засыпали до утра. У современной сомнологии такой полифазный сон энтузиазма не вызывает: «Спать в 2–3 захода возможно, но только в тех случаях, когда человек вынужден работать в таком графике, — говорит Александр Калинкин. — Иначе мы не рекомендуем это делать: сон должен быть консолидированным и максимально сопряженным с темным временем суток. Если спать в несколько заходов, это будет сильно нарушать циркадианные (суточные. — Прим. ред.) ритмы и, в частности, выработку мелатонина (гормона, необходимого для засыпания. — Прим. ред.). Для здоровья это неполезно».
Но эти рекомендации не относятся к короткому дневному сну. Google, Nike, Procter & Gamble и другие компании предлагают своим сотрудникам не бесконечно вливать в себя кофе, а спать прямо в офисе. Если соблюдать правила такого сна, то он повышает работоспособность, и вообще благодаря ему лучше думается. Безусловно, этот сон хуже по качеству, чем ночной, но он дает кратковременную бодрость. Чтобы она была максимальной, лучше соблюдать следующие правила:

1. Спать не больше 20–30 минут. Если спать дольше, то после пробуждения может быть сложнее прийти в себя (такое состояние называется сонным опьянением).
2. Создать все те же условия, что необходимы для ночного сна: темноту и тишину.
3. Спать в первой половине дня. Если после такого дневного сна все же трудно засыпать ночью, то лучше остановить эту практику, чтобы вечером так называемое давление сна было больше.

Что такое бессоница и как с ней бороться

Долго ворочаться в постели перед сном, постоянно просыпаться ночью, а после случайного пробуждения не засыпать немедленно снова — это все бессонница. Естественная реакция любого страдающего от ночных бдений — принять снотворное. Более того, терапевты часто назначают такие препараты всем без разбора. При этом сомнологи, врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, очень не любят снотворные. Почему? «Причин для инсомнии (бессонницы. — Прим. ред.) несколько десятков, — говорит Александр Калинкин. Только проведя полисомнографическое исследование (регистрация определенных физиологических параметров во время сна. — Прим. ред.) и беседу с пациентом, можно поставить точный диагноз и назначить правильное лечение. Нередко встречаются пациенты, которым диагноз не был поставлен в течение нескольких десятков лет, и они мучились от этого. Я имею в виду синдром беспокойных ног, синдром периодических движений нижних конечностей, нарколепсию (редкое заболевание, характеризуется приступами дневного сна и внезапного расслабления мышц. — Прим. ред.). О последней патологии даже многие неврологи не знают, хотя это неврологическое заболевание. И людям с такой патологией даже ставят психиатрические диагнозы».

Что делать, если у вас бессонница? В первую очередь начать соблюдать гигиену сна (см. «Что мешает сну» и «Что помогает сну»), то есть создать себе все условия для нормального сна. Считать овец, как выяснили ученые, бессмысленно. А вот представлять мирные пейзажи — прямая дорога ко сну. Если заснуть не получается 15–20 минут, то врачи советуют встать и заняться чем-нибудь расслабляющим (почитать книгу, послушать приятную музыку). А потом, когда появится сонливость, идти в постель.

Бессонница, которая длится меньше трех месяцев, называется острой. И обычно ее причины ясны: горе, стрессовая ситуация на работе, болезнь и др. Обычно такая бессонница уходит сама, и соблюдение гигиены сна ускоряет этот процесс. Если есть возможность, лучше не помогать себе никакими препаратами и просто переждать. Лекарства не только имеют побочные эффекты, но и могут нарушать структуру сна, что неполезно. Самостоятельно можно принимать только травы (валериану, ромашку, пустырник), антигистаминные средства первого поколения (доксиламин, дифенгидрамин) и мелатонин. Однако травы не показали свою эффективность в исследованиях. Более того, традиционно считается, что они безопасны, хотя в действительности у них есть побочные эффекты. К тому же никогда нельзя быть уверенным, что в капле или таблетке — заявленное количество действующего вещества и нет опасных примесей: состав подобных препаратов контролируется куда хуже, чем состав обычных лекарств. Эффективность антигистаминных средств при бессоннице не вполне доказана, кроме того, они могут вызывать дневную сонливость. Мелатонин лучше применять при синдроме задержки фазы сна (тут без врача, способного диагностировать такое состояние, не обойтись), а также при смене часовых поясов.

Есть и другие способы справиться с бессонницей (не только рецептурные препараты), но их должен назначать врач, если поймет, что у вас определенный вид инсомнии.

При хронической бессоннице (которая длится дольше трех месяцев) грамотный врач выявит настоящую проблему и, скорее всего, назначит когнитивно-поведенческую терапию примерно на 6–10 недель. Это вид психотерапии, который помогает понять, что мешает человеку заснуть и как с этим справиться. Известная проблема людей с бессонницей: их состояние усугубляется тем, что они думают о вреде здоровью из-за недостатка сна, пытаются заставить себя заснуть и тем самым делают только хуже.

Но на первых порах врач может назначить снотворное, чтобы человек все-таки поспал и не ухудшал свое и без того непростое положение. При проблемах с засыпанием применяются препараты короткого действия: например, залеплон, золпидем и лоразепам. Если человек постоянно просыпается ночью, то нужны средства длительного действия. Если после такого пробуждения он не может заснуть, то врач, скорее всего, назначит залеплон. Однако принимать его разрешается, только если спать осталось как минимум 4 часа.

Что мешает здоровому сну

Иногда то, что мы плохо влияем на свой сон, неочевидно: вроде бы бессонница не мучит — и слава богу. Но в действительности из-за жары или лишней кружки кофе вы можете проводить меньше времени в стадии глубокого, медленноволнового сна, в той стадии, когда мы лучше всего восстанавливаемся и на физиологическом, и на психологическом уровне. В молодости она занимает всего 10–20 процентов того времени, что мы спим (а потом продолжительность этой фазы уменьшается), но без нее нельзя представить здоровый сон. Итак, что мешает хорошо выспаться?

Телефон, планшет и компьютер

В темноте в эпифизе (шишковидной железе) человека вырабатывается мелатонин, что помогает заснуть. «Яркий белый свет с легким голубым оттенком, имитирующим ясное небо, может убедить шишковидную железу, что день в самом разгаре, — пишет в своей книге «Наука сна» журналист Дэвид Рэндалл. — Именно поэтому тяжело у

Как заснуть и заснуть

Получение достаточного, восстанавливающего и глубокого сна каждую ночь жизненно важно для вашего здоровья и общего благополучия. Хотя такие состояния, как боль в спине и шее, ишиас и другие источники боли могут мешать вам заснуть, недосыпание также может вызвать или усугубить эти проблемы. ¹

Сохранить

Смотреть: Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и оставаться спать

Как правило, для оптимального здоровья требуется минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹ Прочтите эту статью, чтобы узнать об уникальных и эффективных способах получения здорового сна, а также о том, как заснуть и дольше спать.

1. Физическая нагрузка в течение дня

Некоторые исследования показали, что упражнения в любое время дня могут способствовать хорошему сну, а другие отметили, что упражнения за полтора часа до сна были связаны с лучшими результатами сна. ² Метод проб и ошибок может помочь вам определить лучшее время для тренировки.

См. Домашний тренажер для аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой

Если у вас боли в спине или другие проблемы со здоровьем, затрудняющие выполнение упражнений, найдите другой способ, например, водную терапию, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вода в бассейне поддерживает ваши суставы и оказывает мягкое сопротивление, позволяя вам хорошо тренироваться с меньшей болью или без нее. Вы также можете попробовать обычную или быструю ходьбу в течение 5–10 минут. ³

См. Программу упражнений по водной терапии

Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, имеют дополнительное преимущество — вырабатывается больше собственных гормонов хорошего самочувствия: эндорфинов.

объявление

2. Избегайте кофеина в конце дня

Кофеин может значительно снизить способность вашего тела засыпать. Кофеин может сохраняться в организме до 10 часов после употребления, причем некоторые люди сохраняют более высокие концентрации, чем другие. Тело каждого человека индивидуально — в то время как некоторые могут спать меньше или спать спокойно даже с небольшими следами кофеина, на других большие концентрации могут не повлиять. ⁴

Хотя вы, возможно, не сможете отказаться от кофе в течение дня, подумайте о том, чтобы воздерживаться от напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за 5–6 часов до сна.Этот период времени позволяет вашему телу вырабатывать достаточно мелатонина (гормона сна), не подвергаясь влиянию кофеина. ⁴

3. Ранний ужин

Лучшее время для ужина — за 2–3 часа до сна. ⁵ Поздний ужин повышает риск развития синдрома гастроэзофагеального рефлюкса, который может вызвать нарушение сна. ^{5 , 6} Поздний прием пищи также мешает вашему телу разогреваться, что важно для начала цикла сна.Некоторые функции организма, такие как метаболизм инсулина и глюкозы, также нарушаются, когда вы едите поздно вечером. ⁵

4. Примите теплую ванну перед сном, но не сразу.

Согревание тела с помощью душа или ванны за час или два до сна может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Наше тело функционирует таким образом, что изначально более высокая температура тела (особенно в руках и ногах) позволяет циклу сна включиться, а через 2 часа после фазы сна внутренняя температура тела падает.Этот процесс регулирования температуры важен для сна — именно в это время гормон сна, мелатонин, циркулирует в более высоких концентрациях. ⁷

5. Попробуйте натуральный усилитель сна

Некоторые травы или экстракты фруктов обладают биологическим действием, которое может способствовать более длительному сну без изменения естественного обмена веществ в организме. Эффективные варианты описаны ниже.

• Валериана травяная добавка. Валериана — это трава, которую получают из корня многолетнего цветка.Он классифицируется как пищевая добавка и продается без рецепта. Валериана может помочь вам дольше спать, обеспечивая более глубокий и спокойный ночной сон. ^{8 , 9}
• Экстракт терпкой вишни . Вишня содержит мелатонин, который позволяет вашему организму регулировать цикл сна и позволяет вам спать дольше. Вишня также содержит триптофан — вещество, которое сокращает время, необходимое для засыпания, позволяя вам спать быстрее. ¹⁰ Экстракты вишни обычно доступны в продуктовых магазинах; вы можете употреблять их в виде добавок или в виде сока.

Если вы предпочитаете теплые напитки, попробуйте ромашковый чай. Ромашка — лекарственное растение, и, как известно, употребление ромашкового чая перед сном улучшает качество сна. ^{11 , 12}

См. Природные средства правовой защиты и травяные добавки как снотворные

6. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Это правило может показаться более подходящим для детей, но даже взрослым нужно каждую ночь готовиться ко сну в определенное время.Одновременный сон укрепляет режим сна и помогает добиться хорошего качества сна. Даже двухчасовая смена вашего обычного времени отхода ко сну без компенсации утренних утренних часов может ухудшить ваше умственное и физическое функционирование в течение дня. ^{13 , 14}

7. Прочтите печатную книгу и держите подальше свои электронные устройства

Чтение со светоизлучающих электронных устройств, таких как телефоны и планшеты, может нарушить ритм сна.Эффекты включают в себя более позднее засыпание, снижение качества сна, повышение сонливости по утрам и снижение активности после пробуждения. ¹⁵

Если вы любите читать перед сном, читайте печатную книгу в отраженном свете. ¹⁵

8. Убедитесь, что ваш матрас удобный.

Тип матраса, который вы используете, может повлиять на качество вашего сна. ^{16 , 17} Если вы часто меняете позу, несколько раз просыпаетесь и / или просыпаетесь с болью в плече или спине, возможно, виноват ваш матрас.Если матрас провисает — это означает, что вы видите сжатие в какой-то части матраса, это почти всегда создает дискомфорт во сне и может усугубить проблемы со спиной.

См. Рекомендации по комфортному сну по матрасам

Сохранить

Правильный матрас для вашего типа телосложения может означать более глубокий и спокойный сон.
Читать Выбор лучшего матраса

Матрас с эргономическими стандартами и правильным уровнем жесткости может помочь улучшить сон, как правило, обеспечивая ровную поверхность и уменьшая ломоту и боли в теле. ^{16 , 17} Матрас средней жесткости может обеспечить адекватную поддержку тела для улучшения качества сна. ¹⁷

См. Выбор лучшего матраса от боли в пояснице

объявление

9. Охладите спальню и используйте удобное постельное белье

Оптимальная комнатная температура и удобное постельное белье могут помочь вам заснуть. ⁷ Чтобы охладить комнату, воспользуйтесь вентилятором, откройте окно или включите кондиционер.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы чувствовать себя комфортно:

• Комбинация холодной спальни, тяжелых одеял или стеганых одеял и нескольких подушек может быть успокаивающим, поскольку, если вы прячетесь под одеялом, это может вызвать ощущение кокона, которое способствует сну. ¹⁸
• Носите постельные носки, чтобы согреть ноги, что поможет вам спать быстрее и дольше. ¹⁹
• Используйте подушки, чтобы поддерживать поясницу и бедра и поддерживать естественный изгиб позвоночника.

Сохранить

Для лучшего сна держите в комнате прохладу и положите на нее одеяла. См. Соблюдение правил гигиены сна

Использование белого шума может помочь подавить фоновые звуки, а это значит, что вы не будете просыпаться от каждого небольшого удара, производимого домом.Вы можете использовать вентилятор, купить машину белого шума или загрузить приложение, которое предоставит несколько вариантов белого шума, таких как звук дождя, ветра и т. Д.

10. Замени заботы позитивными мыслями

Часто беспокойство, негативные эмоции и мысли, связанные со стрессовыми событиями, могут мешать вам заснуть. Вместо того, чтобы пытаться подавить отрицательные чувства, культивирование положительных эмоций посредством осознанности может помочь вам быстрее заснуть и добиться хорошего сна. ²⁰

Внимательность включает в себя техники, позволяющие отвлечь ваш ум на позитивные мысли с помощью сосредоточения и медитации.

11. Полежать на солнце днем ​​

Воздействие солнечного света может повлиять на время, качество и продолжительность вашего сна. Выходить на улицу днем, когда интенсивность света выше, выгоднее, чем вечерний солнечный свет меньшей интенсивности. ²¹ Также важно не проводить слишком много времени на открытом воздухе в полдень или при сильном УФ-излучении, которое может вызвать солнечные ожоги.

Сохранить

Загорание сразу после пробуждения в помещении или на улице помогает настроить внутренние часы.
См. Дополнительные факторы, влияющие на комфорт сна

Постарайтесь провести несколько минут утром и ближе к вечеру, это поможет вашим внутренним биоритмам подготовиться ко сну вечером.

Все люди разные, поэтому для определения того, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы лучше спать. Если вы работаете в ночную смену, эти советы по-прежнему помогут вам высыпаться в течение дня. Если со временем ваши проблемы со сном усугубляются или не улучшаются с помощью этих советов, это может быть медицинская причина, такая как апноэ во сне или периодическое нарушение движений конечностей, которое требует обследования и лечения врача.

Подробнее:

Выбор лучшего матраса от боли в пояснице

Снотворные средства для людей с хронической болью

Список литературы

• 1. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное согласованное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Спать. 2015; 38 (6): 843–844. Опубликовано 2015 июн 1. doi: 10.5665 / sleep.4716
• 2.Долезал Б.А., Нойфельд Е.В., Боланд Д.М., Мартин Д.Л., Купер С.Б.Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор [исправление опубликовано в Adv Prev Med. 2017; 2017: 5979510]. Adv Prev Med. 2017; 2017: 1364387. DOI: 10.1155 / 2017/1364387
• 3.Yeung T, Martin JL, Fung CH, et al. Результаты для сна при когнитивно-поведенческой терапии бессонницы аналогичны у пожилых людей с низкой и высокой физической активностью по самооценке. Front Aging Neurosci. 2018; 10: 274. Опубликовано 13 сентября 2018 г. doi: 10.3389 / fnagi.2018.00274
• 4.O’Callaghan F, Muurlink O, Reid N.Влияние кофеина на качество сна и дневную активность. Политика управления рисками Healthc. 2018; 11: 263–271. Опубликовано 7 декабря 2018 г. doi: 10.2147 / RMHP.S156404
• 5. Накадзима К. Нездоровые пищевые привычки в отношении сна и продолжительности сна: есть или голодать ?. Мир J Диабет. 2018; 9 (11): 190–194. DOI: 10.4239 / wjd.v9.i11.190
• 6.Lin Y, Peng Y, Liang B и др. Связь времени отхода от обеда до сна, прогулки после ужина и продолжительности сна с колоректальным раком: исследование случай-контроль. Медицина (Балтимор).2018; 97 (34): e12038. DOI: 10.1097 / MD.0000000000012038
• 7. Harding EC, Franks NP, Wisden W. Температурная зависимость сна. Front Neurosci. 2019; 13: 336. Опубликовано 24 апреля 2019 г.. Doi: 10.3389 / fnins.2019.00336
• 8. Валериан: Информационный бюллетень для медицинских работников. Управление диетических добавок Национального института здравоохранения. 15 марта 2013 г. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. Доступ 24 октября 2019 г.
• 9. Нунес А., Соуза М. [Использование валерианы при тревоге и расстройствах сна: каковы наилучшие доказательства?].Порт Акта Мед. 2011; 24 Дополнение 4: 961-6.
• 10. Лосо Дж. Н., Финли Дж. В., Карки Н. и др. Экспериментальное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов. Am J Ther. 2018; 25 (2): e194 – e201. DOI: 10.1097 / MJT.0000000000000584
• 11. Адиб-хаджбагери М, Мусави С.Н. Влияние экстракта ромашки на качество сна у пожилых людей: клиническое испытание. Дополнение Ther Med. 2017; 35: 109-114.
• 12.Miraj S, Alesaeidi S. Систематическое обзорное исследование терапевтических эффектов ромашки Matricaria recuitta (ромашка).Электронный врач. 2016; 8 (9): 3024–3031. Опубликовано 20 сентября 2016 г. doi: 10.19082 / 3024
• 13.Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Прокрастинация перед сном, поведение, связанное со сном, и демографические факторы в онлайн-опросе на польской выборке. Front Neurosci. 2019; 13: 963. Опубликовано 18 сентября 2019 г.. Doi: 10.3389 / fnins.2019.00963
• 14. Кан Дж. Х., Чен СК. Влияние нерегулярного режима сна на качество сна, дневную сонливость и утомляемость среди студентов университетов Тайваня. BMC Public Health.2009; 9: 248. Опубликовано 19 июля 2009 г.. Doi: 10.1186 / 1471-2458-9-248
• 15. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Cheisler CA. Вечернее использование светоизлучающих электронных книг отрицательно сказывается на сне, суточном ритме и активности на следующее утро. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2015; 112 (4): 1232–1237. DOI: 10.1073 / pnas.14184
• 16. Вонг Д.В., Ван И, Лин Дж., Тан Кью, Чен Т.Л., Чжан М. Детерминанты и оценка спального матраса: биомеханический обзор и критика. PeerJ. 2019; 7: e6364. Опубликовано 25 января 2019 г.DOI: 10.7717 / peerj.6364
• 17. Анкуэль В., Замудио Р., Мендиола А. и др. Влияние адаптированного матраса на скелетно-мышечную боль и качество сна у пожилых людей в специализированных учреждениях. Sleep Sci. 2015; 8 (3): 115–120. doi: 10.1016 / j.slsci.2015.08.004
• 18. Цузуки К., Окамото-Мизуно К., Мизуно К. Влияние низких температур воздуха на терморегуляцию и сон молодых мужчин во время сна с использованием постельного белья. Здания. 2018; 8 (6): 76. DOI: 10.3390 / Buildings8060076
• 19.Ko Y, Lee JY. Влияние согрева ног в носках на качество сна и реакцию терморегуляции в прохладной среде.J Physiol Anthropol. 2018; 37 (1): 13. Опубликовано 24 апреля 2018 г. doi: 10.1186 / s40101-018-0172-z
• 20.Ong JC, Ulmer CS, Manber R. Улучшение сна с внимательностью и принятием: метакогнитивная модель бессонницы. Behav Res Ther. 2012. 50 (11): 651–660. DOI: 10.1016 / j.brat.2012.08.001
• 21.Wams EJ, Woelders T., Marring I, et al. Связь воздействия света и последующего сна: исследование полисомнографии на людях. Спать. 2017; 40 (12): zsx165. DOI: 10,1093 / сон / zsx165

.

Как перестать нажимать на сон и рано просыпаться — Юмор на работе

Одна из самых больших проблем, с которыми я столкнулся после окончания колледжа, — это научиться рано вставать. Казалось, что каждое утро я нажимаю кнопку повтора 6 или 7 раз, теряя час продуктивности (или, по крайней мере, непрерывный сон).

Но в прошлом году я решил, что с меня хватит кнопки повтора. Применяя ряд советов и уловок из различных источников и имея чувство юмора в отношении утренних часов, я смог оторваться от кнопки повтора и начать рано вставать.

Преодоление зависимости от сна

Мое первое решение, когда я хотел проснуться рано, было связано с кнопкой повтора. Должен ли я просто начать устанавливать будильник на 5 утра, чтобы я мог отложить будильник на час и проснуться в 6 утра, или я научусь прекращать нажимать будильник и просыпаться при первом звонке будильника? Я понял, что лучше смогу проснуться на время, которое поставил на будильник.

Научившись просыпаться в первый раз, когда зазвонит будильник, я могу изменить, когда я хочу проснуться.Сейчас желаемое время — 6 утра — поэтому я поставил будильник на 6 утра, и мне хорошо. Но что произойдет, если мне нужно начать просыпаться в 5 утра или я решу встать в 8 утра? Если я научился просыпаться ровно в 6 утра, нажимая кнопку повтора или иным образом, то изменение времени пробуждения является дополнительной проблемой. Но если я могу встать, как только будильник сработает в первый раз, то неважно, на какое время я поставил будильник.

И это сработало. В течение прошлого года я просыпалась рано, не нажимая повтора.Я признаю, что у меня бывают дни (а иногда и неделя), когда я «снова возвращаюсь» к тому, чтобы дремать, и если бы я сказал вам, что люблю каждую минуту 6 утра, я был бы лжецом — но я стал « Жаворонок.»

Для этого мне пришлось объединить все советы и приемы, которые я узнал и прочитал на протяжении многих лет (поверьте мне, я провел много исследований по этому поводу). Ниже приведен 12-шаговый план вмешательства, который я использовал. Я пытался ссылаться на оригинальные источники, из которых я узнал каждый совет, где я мог вспомнить.

12 советов, как перестать нажимать кнопку повтора и просыпаться рано

1. Цени просыпаться.
   Одним из самых важных шагов для меня было изменение моего представления о пробуждении. Мне было легко отложить сон, потому что мое утро было сосредоточено на возвращении в мою теплую, гостеприимную постель. Но теперь для меня другое просыпание и утро — каждый раз, когда звонит будильник, я сосредотачиваюсь на том, что это новый день с новыми возможностями. Мне всего 25 лет, так что, надеюсь, у меня впереди еще немало лет, но нет причин не начинать жить каждый день в полной мере.
2. Установите будильник, по которому вы будете счастливы просыпаться.
   Я ненавижу процесс пробуждения — независимо от того, сколько он сейчас времени. Вы находитесь посреди прекрасного сна, а затем внезапно из ниоткуда доносится раздражающий громкий звук, который разбудит вас. Я решил, что если мне нравится просыпаться, я не могу использовать тот же старый будильник. Вместо этого я переключился на звук, который мне действительно нравится, тот, который я рад слышать утром — в настоящее время это песня A Brand New Day из блога Sing-a-Long доктора Ужасного.
3. У вас есть дела / причина, по которой вы встаете.
   У вас когда-нибудь был ранний рейс в субботу утром, и вам было легче встать в 4 часа утра в этот день, чем в 6 утра в любой обычный день? Это потому, что у вас есть крайний срок, когда вы можете встать, и у вас есть что-то немедленно сделать после пробуждения (подготовиться и добраться до аэропорта). Если у вас есть что-то, что вам нужно сделать, вам будет легче бодрствовать и не дремать. Если вы не можете придумать, что бы вы хотели сделать сразу же после того, как встали, душ — хорошее начало.
4. Поставил короткую цель.
   Моя цель проснуться в 6 утра была технически только на одну неделю. Но после той недели я продолжил. Поставив себе короткую цель проснуться пораньше всего на 7 дней, это казалось менее пугающим. Каждое утро, когда я ненавидел тот факт, что бодрствовал, я повторял себе, что это ненадолго. Имея мышление, что мне просто нужно пережить эту неделю, это было более управляемо. Затем я сказал себе то же самое на следующей неделе, а затем через неделю и т. Д.
5. Ложись пораньше.
   Это очевидно, но, безусловно, помогает. Я знаю, что моему организму необходимо в среднем не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы я мог продуктивно работать днем. Это означает, что если я хочу проснуться в 6 утра, мне нужно лечь в постель к 11 вечера. Если вы ложитесь спать поздно, встать рано.
6. Не спать слишком комфортно .
   Часто моя проблема по утрам заключается в том, что мне нечего делать, я оглядываюсь на свою кровать и думаю о том, как было бы невероятно вернуться в нее.Если вы спите в немного менее небесной постели, возвращение в нее уменьшается. К счастью, у меня есть кровать с номером сна, поэтому я установил настройку на 70, намного жестче, чем я привык, потому что это не так увлекательно, как спать на 35.
7. Попробуйте проснуться в правильном цикле .
   Исследования показывают, что продолжительность сна не так важна, как количество быстрого сна. Они также предполагают, что пробуждение в середине цикла быстрого сна может вызвать сонливость, но просыпаться между ними может быть более освежающим.Если вы спите нужное количество времени (например, 7 1/2 часов вместо 8), вы можете облегчить вашему организму пробуждение.
8. Поставьте сигнализацию в другом конце комнаты.
   Если поставить будильник на другом конце комнаты, будет намного неудобнее продолжать откладывать сигнал. Если вам нужно постоянно вставать и ходить, ваши мышцы будут двигаться, а тело подниматься.
9. Включите свет.
   Несмотря на изобретение лампочки, инстинктивно мы по-прежнему хотим вставать и спать с солнцем — вот почему большинство людей хотят, чтобы в их комнатах было темно, когда они спят.То же самое и с пробуждением — свет сигнализирует нашему телу, что пора вставать.
10. Выпейте воды.
    Питьевая вода не только помогает вам заниматься физическими упражнениями (ходить на кухню и брать воду), но и снабжает организм самым ценным ресурсом после 6-8-часовой засухи. Питьевая более прохладная вода также помогает разбудить организм из-за дополнительной энергии, необходимой для нагрева воды во время пищеварения.
11. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
    Просыпаться каждый день в одно и то же время позволяет вашему телу настроить внутренние часы так, чтобы оно привыкло к шести часам утра. Со временем ваше тело естественным образом начнет готовиться к бодрствованию в 6 утра, часто это позволяет вам просыпаться незадолго до сигнала будильника, а если у вас есть сигнал будильника, который вы с нетерпением ждете, он может сделать его еще более приятным. услышать это с самого начала. Самым большим препятствием для этого совета являются выходные. Многие люди, включая меня несколько лет назад, всю неделю просыпаются в 6 утра, а затем спят до полудня в субботу.Общее практическое правило — просыпаться не позднее, чем через 2 часа после обычного времени бодрствования, в противном случае вы нарушите все настройки внутренних часов.
12. Фиксация.
    Возможно, самым сильным драйвером для меня, когда я только начинал, было желание проснуться. Хотел бы я притвориться, что моя дисциплина настолько велика, что я просто передал ее себе, и этого было достаточно, но это не так. Я посвятил себя этому проекту, а это означало, что если я проиграю, я буду должен кому-то 100 долларов. Я также обратился к другу, который тоже решил проснуться в 6 утра.Каждое утро в течение этой первой недели мы переписывались друг с другом в 6 утра, чтобы доказать, что мы оба встали, понимая, что мы позвоним друг другу, если не проснемся в это время. Деньги и дружеские вызовы могут быть мотивирующими факторами.

Как можно рано проснуться

Нападая на мою зависимость от сна с разных сторон и создавая распорядок дня, используя приведенные выше советы, я смог выжить, просыпаясь в 6 утра. В результате у меня были более продуктивные дни, потому что я правильно начал выходной.

Я уверен, что не всем нужно будет использовать все советы, как я, но по крайней мере вы можете выбрать, какие из них подойдут вам. Нет двух абсолютно одинаковых людей — вам нужно выяснить, какие мотивы, уловки и техники работают для вас. Удачи и доброго утра.

Моя процедура пробуждения

Для тех из вас, кто интересуется моим распорядком дня, вот как выглядит мое утро в настоящее время:

1. Срабатывает будильник, проигрывает «Новый день.(Примечание: я обычно стараюсь менять песню, под которую просыпаюсь, каждые пару недель, иначе я начинаю ненавидеть эту песню, и она становится менее эффективной).
2. Я просыпаюсь, иду через комнату к будильнику — обычно заставляя себя подпевать будильнику.
3. Я выключаю будильник, включаю свет и иду на кухню за стаканом воды.
4. Я возвращаюсь в свою комнату, пытаюсь понять, сколько сейчас времени, пью воду и беру компьютер, чтобы сделать что-то, что связано с мозговой деятельностью (чтение электронной почты или головоломка судоку).
5. Если у меня есть амбициозность, я растягиваюсь / готовлюсь к тренировке или, что чаще, прыгаю в душ.

У вас есть свои советы, как рано вставать и не включать режим повтора? Делитесь ими в комментариях.

Примечание. Первоначальная версия этой статьи была впервые размещена на сайте drewtarvin.com.

ЮМОР, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ КНИГА

Хотите узнать, как добиться лучших результатов, получая при этом больше удовольствия? Мы вложили в эту книгу все, что узнали за последние 10 лет.Выезд:

Юмор, который работает: недостающий навык для успеха и счастья на работе .

Узнать больше >>

Хотите больше юмора?

Присоединяйтесь к более чем 4000 читателей в месяц и получайте порцию юмора на свой почтовый ящик (плюс вы получите бесплатный PDF-файл 50 способов использовать юмор на работе ).

.

Как естественным образом восстановить цикл сна за одну ночь

Фото: Аарон Джейкобс / Flickr

Мудрый выбор хлеба

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, отказ от еды в течение 12–16 часов может помочь людям быстро сбросить цикл сна и бодрствования.Это открытие может значительно улучшить способность человека справляться с нарушением биоритмов или приспособиться к работе в поздние смены. (См. Также: Советы по более надежному сну в отелях)

Ученым давно известно, что наш циркадный ритм регулируется воздействием света. Теперь они нашли вторые «пищевые часы», которые работают, когда мы голодны. Этот механизм, вероятно, был создан для того, чтобы голодные млекопитающие не ложились спать, когда им следовало искать пищу.

Ведущий исследователь Клиффорд Сапер объясняет:

Эти вторые часы хороши тем, что они могут отменять основные часы…и вам нужно всего лишь перейти в этот новый часовой пояс за один день.

Обычно людям требуется неделя, чтобы полностью приспособиться к новому часовому поясу или режиму сна. Думать, что этот новый прием «пищевых часов» может помочь вам изменить ваши внутренние часы за один день, ошеломляет.

Как вы используете этот трюк?

Просто прекратите есть в течение 12–16 часов, прежде чем захотите проснуться. Когда вы снова начнете есть, ваши внутренние часы будут сброшены, как если бы это было начало нового дня.Ваше тело будет считать время, когда вы прервете голодание, своим новым «утром».

Например, если вы хотите начать просыпаться в 2 часа ночи, вам следует начать голодание между 10:00 или 14:00 предыдущего дня и не прерывать голодание, пока не проснетесь в 2:00. я Убедитесь, что вы едите хорошую здоровую пищу, чтобы дать толчок вашей системе.

Другой пример: если вы путешествуете из Лос-Анджелеса в Токио, выясните, когда в Токио подают завтрак, и не ешьте за 12–16 часов до времени завтрака в Токио.

В сочетании с другими советами, которые помогут вам больше спать и работать более продуктивно, вы можете быстро приспособиться к любому часовому поясу.

Наука: почему это работает?

Как и все остальное в нашей эволюционной истории, это связано с выживанием. Клиффорд Сапер объясняет:

Вот краткое изложение результатов исследования Сапера:

«Для мелких млекопитающих поиск пищи на ежедневной основе является критически важной задачей. Даже несколько дней голодания — распространенная угроза в естественной среде — могут привести к смерти», — говорится в исследовании.

«Следовательно, для животных является адаптивным наличие вторичных« главных часов », которые могут позволить животному быстро переключать свои поведенческие модели после периода голодания, чтобы максимизировать возможность одновременного поиска источников пищи в следующие дни».

Сдвиг — это механизм выживания мелких млекопитающих, который заставляет их менять режим сна, предполагает Фуллер. Одного цикла голодания достаточно, чтобы отменить традиционные световые циркадные часы , говорится в исследовании.

«Эти новые часы позволяют животным переключать режим сна и бодрствования, чтобы максимально увеличить возможность поиска пищи».

«Периода голодания без еды в течение примерно 16 часов достаточно, чтобы включить эти новые часы», — говорит Сапер.

«Итак, в этом случае, если просто избегать еды в самолете, а затем есть сразу после приземления, это поможет вам приспособиться — и избежать некоторых неприятных ощущений смены часовых поясов». CBC (цитата из исследования, опубликованного 22 мая в номере журнала Science ).«

Понравилась статья? Приколи это!

.