Как сесть за 1 месяц на шпагат: Как за один месяц сесть на шпагат и стать гибким

Как сесть за 1 месяц на шпагат: Как за один месяц сесть на шпагат и стать гибким

admin 16.01.2020

Содержание

Как за один месяц сесть на шпагат и стать гибким

Здравствуйте, мои прекрасные читательницы. Сколько бы вам ни было лет, всегда приятно иметь красивое стройное и гибкое тело. Тренировать суставы необходимо постоянно. Хорошая растяжка предупреждает травмы при занятиях тяжелой физической нагрузкой и развитие дегенеративных изменений в суставах. Сегодня я предлагаю начать удивительный челлендж. Читайте, как за один месяц сесть на шпагат.

Зачем нужна супер-растяжка

Почему вдруг стало модно иметь гибкость, как у Волочковой, сейчас уже вряд ли кто-то вспомнит. Но любая мода на спорт –  всегда хорошо. Шпагат сегодня стал символом отличной гибкости. Это показатель высокого уровня владения собственным телом. Взяли его – значит, вы действительно умеете тянуться.

И, правда, чтобы у вас получилось развести ноги в разные стороны на 180 градусов, нужно очень постараться и натренировать не только ноги. Будет задействована спина, руки, бедра, пресс. Это только кажется, что легко. На деле же за результатом стоит большая работа.

Шпагат и его виды

шпагат у джеки чана и ванн дама

Основные виды – поперечный и продольный (статические виды), а также динамическим (когда вы можете махнуть ногой выше головы, как герои боевиков из 90-х годов). Мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются во время тренировки поперечного шпагата, а во время тренировки продольного задействована задняя поверхность бедра. Оба варианта подразумевают, что угол между внутренними поверхностями бедер должен быть 180 градусов.

Провисной шпагат довольно сложный. Взрослому человеку тяжело научиться такому, а вот деткам и подросткам за счет высокой подвижности суставов он дается легко.

Также есть вертикальный, шпагат в воздухе, на руках, на полу. Было бы желание, а там научиться можно.

В любом виде такое действие полезно тем, что задействует мышцы, делает их рельефными, эластичными, учит не сутулиться и бережно относиться к себе. Если к тренировкам добавить еще и элемент некоторой активности, то можно с легкостью похудеть (правда, если следить за питанием). Но самый главный плюс (если вы все делаете правильно) упражнений на гибкость – они приятны и расслабляющие. У меня после каждой такой тренировки есть ощущение безмятежности.

Мифы о растяжке

шпагат у девушки

Существует стереотип, что иметь отличную гибкость можно только в детстве, и чем мы старше, тем тяжелее и деревяннее становимся. Да, это так. С возрастом суставы уже менее подвижны, нам тяжело выполнять то, что ребенок выполняет в два счета. Но это совсем не значит, что больше ничего не получится. Просто потребуется чуть больше времени для трюков в стиле Сталлоне, Джеки Чана или Жан Клод Ван Дамма, чем раньше.

Еще один миф – добиться желаемого можно за неделю! Ничего подобного. Такие заблуждения могут вылиться вам в травмы. В таком деле лучше не спешить. В идеале поставить минимальный срок, после которого появятся результаты – месяц (именно такой челлендж я предлагаю вам), но лучше продлить эксперимент на пару месяцев.

Какие ошибки нельзя совершать?

Вот несколько правил, которые могут не превратить комплекс упражнений в пытку. Проверено на горьком опыте.

Правило первое: сходите к врачу

Если у вас есть какие-то жалобы, проконсультируйтесь у терапевта, невролога или хирурга, допустима ли для вас такая активность. Вполне возможно, что какие-то травмы будут несовместимы с вашими планами, и вы можете сделать хуже.

Плюс, развитие гибкости дело очень честное. Звучит странно, но вы поймете, о чем речь. Когда вы тяните себя, вы находитесь наедине с телом и очень хорошо чувствуете его. Ощущаете, где есть зажимы, боли, ощущаете и вспоминаете старые болячки, которые никогда до этого не подавали признаков существования.

Например, я на одном из уроков вспомнила все вывихи, переломы и ушибы. Оказалось, что мое тело прекрасно их помнит.

Мой вам совет, лучше проконсультируйтесь с врачом, расскажите ему о прошлых недугах, а он вынесет вердикт – подходит вам такой комплекс или нет.

 

упражнение коробочка

Правило второе: боль – это ненормально

Если во время напряжения у вас колит и болит, значит, вы делаете что-то неправильно. Вы должны быть расслаблены, а боль совсем к этому не располагает.

Начинайте с неторопливых легких движений. Вы должны чувствовать работу мышц, но не боль. Неаккуратное движение, и вы можете нанести себе травму. Будьте бережны к себе.

Правило третье: не забывайте разминаться

Любые физические упражнения нельзя начинать без разминки. Вы должны быть готовы.

Побегайте на одном месте, попрыгайте, разогрейте себя, сделайте приседания и только потом приступайте к делу. Ниже в статье есть подборка упражнений.

растяжка в поле

Правило четвертое: скорость не главное

Слушайте себя. Если вам больно, значит сбавьте темп, будьте аккуратней. Не спешите садиться на шпагат после двух занятий. Тут скорость только мешает, чем помогает.

Правило пятое: слушайте только себя и совсем немного тренера

Лучше всего выполнять все под присмотром наставника. Он подскажет, где вы что-то делаете неправильно, где филоните, поправит технику. Но тренер – не вездесущий бог. Он может не знать ваши старые травмы (да и вы можете их не знать) и давить туда, куда не следует.

Тут совет один – если вам больно, не терпите и говорите тренеру. Даже если он настаивает, смело можете отказываться. Только вы знаете и чувствуете любые изменения в организме.

Разминка

Растяжка перед бегом

Прежде чем начать тянуться, нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то, что в шпагате участвуют только ноги и таз, руки тоже должны быть разогреты.

  1. Круговые движения головой и наклоны помогут разогреть мышцы шеи.
  2. Сложите руки в замок за спиной. Наклонитесь и старайтесь тянуться руками.
  3. Голеностопные суставы. Встаньте ровно, одну ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой. Носок не отрывайте от пола. Повторите для второй ноги.
  4. Пробежка. Достаточно 10 минут.
  5. Приседания. Несколько подходов по 10 раз.
  6. 100 прыжков на скакалке.
  7. Махи ногами в стороны и вперед-назад. По 10 махов для каждой стороны. Следите за своей осанкой и стремитесь поднять ногу выше 90 градусов.
  8. Сделайте массаж ног.

Упражнения для растяжки бедренных мышц

Можете посмотреть видео по теме, если лень читать описание упражнений.

  • Сядьте на пол. Разведите бедра как можно шире. Так, чтобы не чувствовали боль, но было натяжение. Опустите руки на пол и тянитесь ими вперед. Делайте плавные движения, не допускайте рывков. Находитесь в таком положении 20 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
  • Продолжайте сидеть, сведите ноги вместе. Одну – согните в колене и опустите на пол, а пяткой упритесь в бедро другой. Наклонитесь корпусом и руками к прямой ноге. Старайтесь достать животом до колена. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
  • Сядьте ровно. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. Тянетесь руками к носкам.

компрессионное белье на девушке

  • Сделайте выпады вперед. 3 подхода по 15 раз. После упражнения задержитесь в таком положении – одно колено согнуто и выставлено вперед, второе — касается пола. Старайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь на 20 секунд и поменяйтесь.
  • Перекатывания. Расставьте стопы широко. Колени немного согните. Переместите корпус и таз вправо, левое колено выпрямите. Теперь в другую сторону. Повторите 20 раз.
  • Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, прижмите их к полу так, чтобы получилась поза «лягушки» или «бабочки». Задержитесь в этом положении, расслабьтесь.

боковая планка

Растягиваться можно, выполняя упражнение планка. Встаньте в боковую планку. Поднимите верхнюю ногу, возьмитесь рукой за стопу. Тянитесь и удерживайте равновесие.

Не пропускайте дни, делайте упражнения ежедневно и только так вы сможете добиться результатов.

Хотите долго оставаться молодыми и гибкими? Тогда присоединяйтесь к моему челленджу, оставляйте комментарии, что вы готовы начать. А через месяц похвастайтесь результатами. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей с друзьями.

Сесть на шпагат за 1 месяц: 5 самых эффективных упражнений

Гибкость тела – залог здоровья и долголетия нашего организма. Проверить эластичность мышц можно с помощью шпагата – красивого спортивного элемента, научиться которому можно всего за 1 месяц. В домашних условиях или спортзале попробуйте 5 эффективных упражнений, заметно улучшающих вашу растяжку.

Шпагат входит в число обязательных навыков при занятиях танцами, единоборствами, стал основой для целого спортивного направления – стретчинга. Приложив усилия и поборов лень, можно научиться сложному элементу за несколько недель, дополнительно улучшив линию бедер и форму ягодиц.

Польза и противопоказания шпагата

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений. Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость.

Среди бесспорных плюсов шпагата:

  • укрепление мышц тазового дна у женщин;
  • улучшение кровотока в малом тазу;
  • уменьшение боли при сидячей работе;
  • развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.

Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.

Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:

  • при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
  • остается риск травмы сухожилий и мышц;
  • требуется терпение и время для получения результата.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%. Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно.

Выпрямление ноги лежа

Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Полувыпад

На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.

Полувыпад с перекрестными руками

Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад. Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты.

Выпады

Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

  • Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
  • Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
  • Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
  • Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
  • Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
  • После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.

Почти на шпагат

Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.

При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как можно быстро сесть на шпагат за 1 месяц: растяжка, упражнения и противопоказания

Быстро сесть на шпагат за 1 месяцВ наше время все люди куда-то торопятся. Те, кто сидят на диете или серьезно занимаются физкультурой (спортом), хотят быстрых результатов. Психологи утверждают, что таким образом человек желает самоутвердиться, продемонстрировав окружающим свои достижения. Многие женщины и девушки, увлекающиеся фитнесом или гимнастикой, хотят как можно скорее освоить «высший пилотаж» спортивной и художественной гимнастики — знаменитое упражнение «шпагат».

Как сесть на поперечный шпагат за неделю, и возможно ли это? Возможно, но только под чутким и правильным руководством тренера. Если интенсивно заниматься растяжкой в домашних условиях, есть большой риск сделать что-то неправильно. А вот те, кто не ждут быстрых результатов и готовы потратить определенное время на осуществление своей мечты, могут спокойно заниматься дома, ежедневно выполняя комплекс простейших упражнений на растяжку.

Упражнение «шпагат» и его польза

Упражнение шпагатПо сути, шпагат — это одно из самых сложных упражнений на растяжку мышц. Чтобы сделать это упражнение, мышцы должны быть хорошо подготовлены. Когда все сухожилия как следует растянуться, можно приступать к тренировкам. И, даже если сделать упражнение не получится, заниматься растяжкой или стретчингом непременно стоит: в результате систематических занятий женщина молодеет и хорошеет на глазах, а также приобретает царственную, величавую осанку, как у балерин старого времени.

Начинать занятия никогда не поздно, но только в том случае, если женщина или девушка полностью здорова. Все люди разные. Бывает, что у дамы в возрасте 30 растяжка, как у юной гимнастки. А бывает, что уже в 20 — 25 лет человек страдает серьезным заболеванием опорно-двигательного аппарата, сколиозом, артритом или артрозом.

Шпагат — это один из главных элементов спортивной и художественной гимнастики. При его выполнении спортсмен опускается из положения стоя в положение сидя. При этом ноги спортсмена максимально растянуты, и положение обеих ног напоминает горизонтально лежащую тонкую веревочку, откуда и произошло название упражнения. Вот его основные преимущества:

  • Преимущества упражнения шпагатон дает прекрасную растяжку и обеспечивает оптимальную нагрузку на все виды ножных мышц при условии правильного и регулярного выполнения;
  • этот гимнастический элемент очень красиво выглядит, его можно использовать не только в гимнастических номерах, но и в танцах;
  • если делать его ежедневно, делает ноги красивыми и стройными;
  • упражнение вырабатывает красивую осанку, учит всегда держать прямо спину и голову. Тот человек, который горбится и сутулится просто не сможет сесть на шпагат.

Обучение шпагату взрослых

В интернете можно найти много рекламной информации. Там много статей с заголовками «Как садиться на шпагат за 1 день?» или «Как максимально растянуть мышцы за два дня?». Как правило, в таких статьях рекомендуются весьма сомнительные методики стретчинга, которые имеют много противопоказаний. Обучение этим методикам никогда не бывает бесплатным: пользователю нужно заплатить за скачивание обучающего ролика или отдать большие деньги за курс практических тренировок.

Обучение взрослых шпагатуЕсли человек серьезно настроен не только сесть, но и улучшить при помощи этого упражнения свое физическое здоровье, торопиться не стоит. Конечно, при интенсивных нагрузках можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях, но это чревато вывихами, растяжениями и другими серьезными травмами. Эксперты утверждают, что под руководством тренера здоровый взрослый человек в возрасте 25—40 лет полностью осваивает упражнение примерно за 2−3 месяца. В домашних условиях заниматься придется немного дольше, ведь растянуть мышцы не так просто, как кажется.

Особое внимание на тренировке следует уделять формированию правильной осанки. Когда спортсмен принимает горизонтальное положение, то есть «садится на шпагат», спина должна быть полностью прямой. Высоко поднимать голову не нужно, но и опускать ее нельзя. То же самое касается возвращения в исходное, то есть в вертикальное, положение.

Какой шпагат проще продольный или поперечный, зависит от того, какие группы мышц лучше развиты у спортсмена. Но обучение обычно начинают с продольного варианта.

Подготовка обычно начинается с разминки. При желании можно дополнить упражнения на стретчинг профессиональным спортивным массажем. Когда массажист трет и разминает мышцы спортсмена, они становятся более податливыми.

Подготовка к шпагатуВо время выполнения упражнения ни в коем случае не стоит растягивать мышцы через силу, стараясь как можно быстрее опуститься в желаемое положение. Если полностью сесть на шпагат пока не получается, нужно вовремя остановиться. Желание достичь прекрасных результатов в короткий срок может привести к травмам. Главное — помнить, что упражнение непременно получится, как только придет время.

Вот основные упражнения, которые помогут растянуть мышцы для того, чтобы красиво и легко выполнить «шпагат»:

  • наклоны вниз и в стороны из положения стоя;
  • выпады вперед-назад;
  • упражнения на укрепление брюшного пресса;
  • упражнения, выпрямляющие позвоночник.

Следует помнить, что сесть на шпагат после месяца систематических занятий может человек с любым весом (и полный, и стройный), потому что главное при выполнении этого гимнастического элемента — не вес, а растяжка мышц. Но все же люди с лишним весом могут испытывать некоторые трудности, поэтому желательно сбросить хотя бы несколько лишних килограмм перед началом тренировок. Любой лишний вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник, а это может быть опасно при интенсивной растяжке.

Обучение шпагату детей дошкольного возраста

Как научить ребенка сесть на шпагатЗа сколько времени можно сесть на шпагат ребенку, который только начал заниматься художественной или спортивной гимнастикой, аэробикой, детским фитнесом? Здесь, как и у взрослых, все индивидуально. Если у малыша плохо растянуты мышцы, не стоит ждать быстрых результатов. Можно потратить несколько месяцев, но так и не добиться ощутимых успехов. А есть ребята, которые легко садятся на шпагат уже после двух—трех занятий под руководством тренера и «репетиций» в домашних условиях. Научиться этому упражнению можно в спортивных и цирковых секциях, иногда элементы гимнастики преподаются детям и в хореографических кружках.

Обучение детей включает в себя следующие этапы:

  • разминка, дающая равномерную нагрузку на все группы мышц. Она может проходить в игровой форме;
  • упражнения на растяжку ножных мышц;
  • упражнения на растяжку мышц брюшного пресса;
  • «скручивания» и «раскручивания» для выпрямления позвоночника.

Подготовка к шпагатуЗанятия с детьми могут проходить как в групповой, так и в индивидуальной форме. Рекомендуемый возраст для освоения «шпагата» — не старше пяти лет (4 — 5 лет), так как в этом возрасте мышцы у детей мягкие и податливые, а позвоночник отличается особой гибкостью. Но это не значит, что дети старшего возраста уже не смогут выполнить это упражнение.

Возможно, ребенок 7 — 9 лет уже не станет профессиональным гимнастом, но «шпагат» он может освоить довольно легко. В дошкольном и младшем школьном возрасте у детей хорошая мышечная и двигательная память, они восприимчивы к освоению новых движений и легко справляются с довольно сложными элементами танца, гимнастики, ритмики.

Противопоказания

Ежедневное выполнение упражнения «шпагат» — эффективный способ поддерживать мышцы в тонусе. Но выполнять этот гимнастический элемент можно далеко не всем. Очень опасно садиться на «шпагат» тем, у кого проблемы с позвоночником. Также не рекомендуется выполнять это упражнение тем, кто страдает варикозным расширением вен, и тем, у кого имеется склонность к образованию тромбов.

Противопоказания к шпагатуПодготовка к выполнению «шпагата» включает в себя интенсивные наклоны вниз и в стороны, поэтому выполнение данного гимнастического элемента категорически противопоказано тем, у кого повышенное внутричерепное давление или другие неврологические заболевания. Также нельзя садиться на шпагат людям, перенесшим инсульт и тем, у кого имеются проблемы с мозговым кровообращением.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются артрит, артроз и другие заболевания суставов. И, конечно, нельзя садиться на шпагат тем, у кого мышцы еще не подготовлены к этому.

Сесть на шпагат после интенсивных тренировок в домашних условиях вполне реально. Но не стоит забывать о том, что нагрузка на мышцы должна быть посильной, поэтому не стоит ждать быстрых результатов. Как только суставы и мышцы будут готовы к максимальной растяжке, упражнение получится без особого труда. Главное — не торопить события и не ждать быстрой победы. У каждого свои темпы прогресса, поэтому при тренировках нужно ориентироваться не на успехи других людей, а на собственные ощущения. Тогда все получится. Шпагат — это совсем нетрудно при условии правильного подхода.

Originally posted 2018-01-09 10:05:28.

Как сесть на шпагат в домашних условиях самостоятельно за 1-2 месяца

Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.

Молодой Жан-Клод Ван Дамм и его знаменитый шпагат

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Общая информация

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.

Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.

Продольный шпагатПродольный шпагат

Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

  • В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
  • Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
  • Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
  • Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
  • Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
  • Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
  • Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
  • Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
  • Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

  • бедер;
  • голеней;
  • ягодиц;
  • поясницы;
  • паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.

Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело. 

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе. 

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе. 

советы, ошибки и упражнения на гибкость the-challenger.ru

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

  1. Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

  2. Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.

  3. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.

  4. Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.

  5. Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.

  6. Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Делаем продольный шпагат

Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.

Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте

Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.

Польза и противопоказания шпагата

Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений

Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость

Среди бесспорных плюсов шпагата:

  • укрепление мышц тазового дна у женщин;
  • улучшение кровотока в малом тазу;
  • уменьшение боли при сидячей работе;
  • развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.

Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.

Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:

  • при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
  • остается риск травмы сухожилий и мышц;
  • требуется терпение и время для получения результата.

С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%

Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно

Выпрямление ноги лежа

Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Полувыпад

На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.

Полувыпад с перекрестными руками

Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад

Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты

Выпады

Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:

  • Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
  • Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
  • Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
  • Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
  • Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
  • После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.

Почти на шпагат

Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.

При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Растяжка на шпагат за 30 дней

Разминаясь, бегают и прыгают на месте, выполняют махи ногами, приседания. На стадию разогрева стоит потратить 10-15 минут. Далее переходят к упражнениям, которые помогут сесть на шпагат за месяц с нуля в домашних условиях.

Начинать можно с наклонов с руками в «замке». Упражнение способствует плавному растяжению мышц, начиная от задней поверхности ног и до спины. Далее можно выполнять более серьезные и целенаправленные задания.

«Складка»

Сев на пол, выпрямив ноги и разведя в стороны, необходимо тянуться руками к стопам. Корпус следует сохранять ровным, стараясь клониться к полу, но не сгибая позвоночник. Дойдя до пикового растяжения, задерживаются на 10-15 секунд, а затем медленно возвращаются в исходное положение.

Двойные скручивания

Задавшись вопросом, как сесть на шпагат за месяц, в комплекс упражнений стоит включить двойные скручивания. При выполнении такого задания работают мышцы ног и пресса.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, разведенными в стороны. Далее одну стопу подтягивают к себе. Противоположную руку кладут на согнутое колено. Вторая рука тянется через голову к уху.

Теперь нужно наклониться к согнутой ноге. В пиковом положении задерживаются на 10-15 секунд.

Растяжка стоя

Реально ли сесть на шпагат за месяц? Наверняка получится достичь цели, если ввести в комплекс растяжку стоя.

Воздействие силой собственных рук бывает более эффективным, чем давление весом тела. Начинают упражнения из положения стоя с сомкнутыми стопами.

Одну ногу поднимают, согнув в колене. Затем нижнюю конечность выпрямляют, держась за большой палец. Бедро направляется к животу, стопа тянется к потолку.

Максимально выпрямив и вытянув вверх ногу, задерживаются на пять вдохов. Далее упражнение повторяют для второй ноги.

Выпады вперед

Упражнение превосходно растягивает мышцы ног. Выполняют его, сделав выпад вперед, руками опершись о пол.

Нога должна расположиться между кистями рук. Опорное колено упирается в пол, локти стремятся вниз.

Корпус должен давить на ногу, которая выброшена вперед в выпаде. Зафиксировавшись на 5 вдохов, возвращаются в исходное положение и меняют ногу.

Опытные тренеры отвечают положительно на вопрос, можно ли сесть на шпагат за месяц, но не рекомендуют ставить перед собой жесткие временные рамки. Главное, чтобы растяжка принесла пользу, а не вред.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки

Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

https://youtube.com/watch?v=OtXGGCA6JZk

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

почему мы делаем ошибки в растяжке


3. Отсутствие регулярности

Вы точно решили заняться растяжкой и на эйфории энтузиазма ходили на занятия целую неделю, затем работа, учёба, свидания и перерыв, растянувшийся на несколько дней. Потом снова возвращение на коврик и повторение прошлого сценария. Нерегулярные занятия по остаточному принципу не приблизят вас к шпагату, зато с вероятностью 60 % помогут получить травму. Определитесь с серьезностью намерений и, если готовы инвестировать своё время в красивые линии тела, зафиксируйте два дня в неделю, когда вы обязательно занимаетесь. Мышцы привыкнут к нагрузке, перестанут воспринимать её, как что-то необычное и результат не заставит себя ждать.

 

4. Форсирование результата

Шпагат за месяц – отличный способ привлечь внимание, лучше него только книга «Даже очень негибкие люди могу легко сесть на шпагат», её автор пишет, что в день достаточно пяти минут занятий.

В моей практике были разные случаи, в том числе и шпагат за пять индивидуальных уроков, но это исключительный match – ученица с гиперподвижными суставами, мягкими мышцами и танцевальным прошлым. Чтобы не повредить колени и не получить с помощью растяжки растяжения, нужно «дать времени время», как говорят в Израиле. Без определённых тестов трудно сказать, как скоро вы сядете на шпагат, в любом случае не стоит стремиться к результату через критическую боль и ставить жесткие дедлайны.  

 

5. Унифицированный подход к занятию без учета личных особенностей 

В каждой школе есть своя методика, разумеется, рекламируемая, как эффективная, что подтверждают фотограции учениц в Instagram — аккаунте. Правда, правда в том, что нет универсального способа растяжки: у кого-то гиперплазия, у кого-то травма, кому-то физиологически не дано вывернуть сустав. Если давать упражнения, не учитывая всех исходных данных, то для одного нагрузки будет недостаточно, другого в будущем приведет, например, к протрузии, и лишь для 35% пришедших на занятие, все сработает. Говорите с тренером о себе, о дискомфорте при выполнении комплекса, просите корректировать упражнения, если это необходимо. Самым оптимальным вариантом я бы назвала – персональный тренинг с индивидуально подобранными движениями.

 

python — что делает команда `twine upload dist / *`?

Переполнение стека

  1. Товары

  2. Клиенты
  3. Случаи использования
  1. Переполнение стека
    Публичные вопросы и ответы

  2. Команды
    Частные вопросы и ответы для вашей команды

  3. предприятие
    Частные вопросы и ответы для вашего предприятия

  4. работы
    Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста

  5. Талант
    Нанимать технический талант

  6. реклама
    Связаться с разработчиками по всему миру

,

шпагат2: how_to_choose_a_story_format [Twine Wiki]

Как выбрать формат истории

Когда вы публикуете свою историю в файл, этот файл не содержит весь редактор Twine. Это было бы расточительно, поскольку большинство людей, читающих вашу историю, не будут заинтересованы в ее редактировании. Вместо этого ваша история привязана к формату истории, задачей которой является показ вашей истории в игровом формате.

Этот процесс немного похож на создание документа для обработки текста, в который легко вносить изменения, и его запуск через печатный станок, а затем связывание результатов в виде книги — что, кроме написания на полях, вы не можете изменить.В то же время книгу гораздо приятнее читать, чем текстовый документ.

Встроенные форматы историй

Есть три формата истории, которые идут с Twine 2.0, и они служат различным целям.

Harlowe — это формат истории по умолчанию, и он призван упростить добавление базового взаимодействия к вашим историям в удобочитаемой и лаконичной форме. Его домашняя страница здесь.

Snowman предназначен для использования людьми, знакомыми с написанием JavaScript и CSS , двумя широко используемыми веб-технологиями, и позволяет легко создавать настраиваемые возможности чтения.Его домашняя страница здесь.

SugarCube происходит из мира Twine 1, поэтому, если вы уже знакомы с форматами историй, которые использовались Twine 1, вам будет удобно пользоваться. Вы также можете использовать огромное количество ресурсов, связанных с Twine 1, в Интернете и использовать их как есть. SugarCube также имеет возможность для вашего читателя сохранять свои успехи в отдельных слотах, аналогично консольной видеоигре. Его домашняя страница здесь.

Добавление новых форматов истории

Как мне решить, какой использовать?

Каждый формат имеет различный внешний вид, но все они позволяют настроить внешний вид.И все они рассчитаны на разумную работу и в мобильном браузере. Вместо этого лучший способ оценить это — взглянуть на страницы проекта и решить, какой из них будет наиболее легким для достижения того, что нужно вашему проекту.

Также может быть полезно посмотреть, как выглядит сценарий в каждом формате. Вот как бы вы написали сценарий для двери, которую можно открыть, только если читатель ранее нашел ключ определенного цвета:

Харлоу:

 (если: $ hasKey) [похоже, что ключ $ keyColor [[открыть дверь]].]
(еще:) [К сожалению, здесь нет пути вперед.] 

Снеговик:

 <% if (s.hasKey) {%>
Похоже, что ключ <% = s.keyColor%> будет [[открыть дверь]].
<%} else {%>
К сожалению, здесь нет пути вперед.
<%}%> 

Кубик сахара:

 << if $ hasKey >>
Похоже, ключ $ keyColor будет [[открыть дверь]].
<< еще >>
К сожалению, здесь нет пути вперед.
<< / if >> 

шпагат2 / how_to_choose_a_story_format.txt · Последнее изменение: 2019/05/06 21:07 по Дилан

.

Как создать систему времени?

Ниже показано, как настроить базовую систему времени на основе блоков.

1. Поместите следующее в специальный отрывок StoryInit .

Определяет имена «Дней недели» и «Временных периодов в дне» в специальной переменной настройки , чтобы они не добавлялись в сохраненные истории. Он также определяет переменные истории $ day, $ и period $ period, которые используются для отслеживания текущего дня и периода соответственно.

  /% Названия дней недели. % /
<< установить setup.DAYS на ["воскресенье", "понедельник", "вторник", "среда", "четверг", "пятница", "суббота"] >>

/% Имена временных периодов дня. % /
<< установите для setup.PERIODS значение [«Спящий», «Утро», «Полдень», «Полдень», «Вечер», «Ночь»]] >>

/% Текущий игровой день: понедельник. % /
<< установить $ day на 1 >>

/% Текущий период времени: утро. % /
<< установите $ period на 1 >>  

ПРИМЕЧАНИЕ : комментарии в приведенных выше (и последующих) примерах кода можно безопасно удалить, они только для того, чтобы попытаться внести некоторую ясность в происходящее.

2. Поместите следующее в виджет с пометкой Passage .
(название отрывка не имеет значения и может быть любым, как я назвал мое StoryWidgets )

  / *
 * << сейчас >>
 *
 * Отображение текущего дня недели, периода дня и номера дня.
 * /
<< виджет "сейчас" >>
\ Это << print setup.DAYS [$ day% 7] >>, << print setup.PERIODS [$ period] >>, Day $ day.
<< / >> виджет


/ *
 * << AdvancePeriod [количество периодов] >>
 *
 * Предварительный текущий период времени на определенное количество периодов, если номер не указан
 * если перейти к виджету, то текущий период времени увеличивается на 1 единицу.*
 * << AdvancePeriod >> Опережает период времени на 1 единицу.
 * << AdvancePeriod 1 >> Опережает период времени на 1 единицу.
 * << AdvancePeriod 2 >> Опережает период времени на 2 единицы.
 *
 * Если граница текущего дня превышена, тогда номер дня
 * также будет обновлено.
 * /
<< виджет "AdvancePeriod" >>
\ << беззвучно >>
<< установите _offset на 1 >>
<< установить _periodsInDay для setup.PERIODS.length >>

<< if $ args.length> 0 >>
<< установить _offset в $ args [0] >>
<< / >>, если

<< установить $ period + = _offset >>

/% Обновить номер дня по мере необходимости.% /
<< if $ period> = _periodsInDay >>
<< set $ day + = Math.trunc ($ period / _periodsInDay) >>
<< установить $ period в ($ period% _periodsInDay) >>
<< / >>, если
<< / >> беззвучно \
<< / >> виджет


/ *
 * << NextMorning >>
 *
 * Переносит текущий период времени до утра следующего дня.
 * /
<< виджет "NextMorning" >>
\ << беззвучно >>
/% Увеличение номера дня на 1 единицу. % /
<< set $ day + = 1 >>

/%
Установите текущий период времени на индекс
«Утренний» элемент настройки.ПЕРИОДЫ Массив.
% /
<< установить $ period на 1 >>
<< / >> беззвучно \
<< / >> виджет
  

… ниже приведен простой пример использования вышеуказанных виджетов.

  @@ # сейчас; << сейчас >> @@

<< ссылка «Авансовый период на 1 единицу» >>
<< AdvancePeriod >>
<< заменить "#now" >> << сейчас >> << / заменить >>
<< / >> ссылка

<< ссылка «Авансовый период на 3 единицы» >>
<< AdvancePeriod 3 >>
<< заменить "#now" >> << сейчас >> << / заменить >>
<< / >> ссылка

<< ссылка «Авансовый период на 10 единиц» >>
<< AdvancePeriod 10 >>
<< заменить "#now" >> << сейчас >> << / заменить >>
<< / link >>  

Следует отметить, что массив PERIODS, определенный в точке 1, включает дополнительный период в начале дня, который называется «Спящий».Я сделал это так, чтобы у вас могли быть события, которые происходят, когда главный герой спит (например, сны и т. Д.), Которые в противном случае происходили бы между последним периодом дня «Ночь», когда они ложатся спать, и началом на следующий день «Утро», когда они просыпаются. Очевидно, вы можете переименовать этот период (или любой другой) в любое, что имеет для вас смысл.

twine1: ссылка [Twine Wiki]

← О отрывках ——— Форматирование отрывков →

О ссылках

Ссылки — это средство игрока перемещаться между отрывками и влиять на историю. Они равносильны тому, что им говорят перейти на другую страницу в нелинейной книге; например, в книгах игр вы делаете это, чтобы принимать решения для главного героя. Но это не единственно возможный вид ссылки.Дина Ларсен описывает целую таксономию ссылок в «Функциональных материалах: риторические устройства для электронной литературы».

Использование

Ссылки помечены так:

[[ отображаемый текст | название пассажа ]]

Две квадратные скобки заключают всю ссылку, а символ канала отделяет отображаемый текст от заголовка отрывка.

Существует также более короткая форма синтаксиса ссылки…

[[ название отрывка ]]

… Где отображаемый текст ссылки соответствует названию отрывка, на который он ссылается.

Если в истории есть неработающая ссылка, она отображается с красным фоном в вашей истории, и при щелчке по ней появляется следующее сообщение:

Отрывок «Газета» не существует.

Внешние ссылки

Вы также можете добавить ссылки на внешние сайты. Эти ссылки выглядят так:

[[ DuckDuckGo | http://www.duckduckgo.com/ ]]
[[ http://www.duckduckgo.com/ ]]

Вы можете ссылаться на любой адрес, понятный веб-браузеру читателя.

Настройка переменных с помощью setter-links

Когда вы разрабатываете более сложные истории, в которых используются переменные, может быть очень полезно изменить некоторые переменные путем нажатия на ссылку. Вы можете сделать это, вставив дополнительную пару квадратных скобок в синтаксис следующим образом:

[[ отображаемый текст | название отрывка ] [ $ переменная = выражение ]]

Часть кода в синтаксисе ссылки обрабатывается так, как если бы это был макрос «set» — обратитесь к этой странице, чтобы узнать, какой синтаксис использовать.Ссылка с прикрепленным к ней фрагментом кода называется установочной ссылкой , а присоединенный код называется хвостом .

Как и макрос «set», вы можете связать воедино несколько настроек переменных, разделяя их запятыми или точками с запятой:

 * Я выбираю [[Одеяние Ястреба] [$ hat = "клюв"); $ shoes = "talons"]]
* Я выбираю [[Наряд Мира] [$ hat = "грязь"; $ shoes = "gumboots"]] 

При нажатии на любую из вышеуказанных ссылок обе переменные будут установлены одновременно.

Печать ссылок

С очень сложными историями вы можете столкнуться с проблемой с установочными ссылками, которая возникает, когда вы обращаетесь к переменной по любой причине, кроме как для установки ее значения. Проблема возникает из-за того, что оператор setter выполняется с текущими значениями переменных в конце фрагмента, а не со значениями, которые они имели, когда выполнялся оператор link.

 << установить $ актер в "Фред" >>
>
[[Talk to << $ actor >> | Talk_Fred] [$ chat = $ actor]]
<< ENDIF >>
<< установить $ actor на "Имбирь" >>
<< if $ location [$ actor] это пассаж () >>
[[Talk to << $ actor >> | Talk_Ginger] [$ chat = $ actor]]
<< endif >> 

В этом случае, независимо от того, какую ссылку вы выбрали, $ chat в конечном итоге получит значение «Ginger» — значение $ actor в конце отрывка.

Хотя в этом примере можно использовать тривиальное исправление (просто жесткий код имен участников), общее решение заключается в использовании макроса печати для записи оператора ссылки с разрешенными значениями переменных:

 << установить $ актер в "Фред" >>
<< if $ location [$ actor] это пассаж () >>
<< print "[[Talk to" + $ actor + "| Talk_" + $ actor + "] [$ chat to '" + $ actor + "']]" >>
<< ENDIF >>
<< установить $ actor на "Имбирь" >>
<< if $ location [$ actor] это пассаж () >>
<< print "[[Talk to" + $ actor + "| Talk_" + $ actor + "] [$ chat to '" + $ actor + "']]" >>
<< endif >> 

← О отрывках ——— Форматирование отрывков →

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о