небольшие тонкости. • Bodybuilding & Fitness

Какой парень не хочет широких плеч и узкой талии? Обратите внимание на некоторые нюансы в своих тренировках чтобы получить тот желанный V образный торс атлета и выглядеть более мощно даже если генетически вы не обладаете широким плечевым поясом.

Вид массивных плеч, сужающийся к узкой талии, заставляет бодибилдеров отличаться от остальной толпы. Но тот самый V-образный конус вашего торса не является результатом тренировки какой-то одной мышечной группы.

Для этого вы должны тренировать несколько групп мышц верхней части тела, а также работать над мышцами живота. Если у вас много жира вокруг талии, вам, возможно, придется выполнять кардио и придерживаться строгой диеты, или ваше строение «V» будет напоминать строение «U» )))

Путем настройки ваших существующих тренировок вы можете уделять больший акцент на тех мышечных группах, которые сделают вас мощнее и шире от талии к плечевому поясу.

1. Сделайте свои плечи шире.

Из трех пучков дельт — передние, средине и задние — средние дельты — это те, которые дают вашим плечам наибольшую ширину. Сосредоточив внимание на средних пучках дельтоидов, вы можете увидеть более быстрые результаты в своём «расширении»

Жимы штанги, гантелей над головой или вертикальные тяги со штангой и гантелями к подбородку, когда локти уходят вверх и стороны, отлично работают на развитии всего плечевого пояса, но когда вам необходимо прибавить именно в объёме среднего пучка дельт, то не все «плечевые» жимы работают именно на них с одинаковой долей нагрузки.

Ваша задача — следить как работают мышцы плеч. Когда вы жмёте над головой гантели, ваши локти и предплечья разведены в стороны, а руки уходят вверх по «боковой» амплитуде. В этом варианте средний пучок получает хорошее сокращение.

Когда вы выполняете жим Арнольда или жмёте штангу, когда гриф проходит перед вами, ваши предплечья смещены немного вперёд, а не идут прямо по «боковой» амплитуде. Эта небольшая смена вектора движения снимает долю нагрузки со среднего пучка, перенося её на передний.

Здесь главное не ошибиться, жим Арнольда — отличное упражнение для развития плеч в целом, но жим гантелей по «боковой» амплитуде и жим штанги из – за головы лучше ориентированы на средние дельты.

Так же любой жим в тренажёре, в котором ваши предплечья и локти разведены в стороны также сделает эффективную работу по попаданию в средние дельты.

То, что касается жимов, также работает и для вертикальных тяг. Если вы возьметесь за гриф штанги более узким хватом, то сместите нагрузку на передние дельты, если хват будет более широким, нагрузка ляжет именно в средний пучок.

Какие основные функции плеча — стабилизация движений верхних конечностей при увеличении амплитуды их движений.

Проще говоря, биомеханика плечевого сочленения позволяет совершать движения руками в нескольких проекциях под широким углом и при этом обеспечивать прочное кpeплeниe свободно — подвижного элемента (плеча) к условно — подвижному (лопаточной кости).

Но если совсем просто, плечо поднимается и опускается во время выполнения многосуставных упражнениях на плечи. То же правило распространяется и на изолированные движения, такие как боковые подъёмы гантелей, стоя, сидя, поэтому, чтобы эффективно воздействовать на средние дельты изолированными подъёмами, следите за движением ваших рук. Они должны двигаться только в «боковой» амплитуде движения. Конечно можно выводить руки из за спины или перед собой, но это всё нюансы проработки под разными углами и это тоже имеет место быть, когда вы уже наработали приличную массу дельт.

Чтобы больше сконцентрировать нагрузку на средних пучках, добавьте в свою тренировку плеч, более одного изолированного движения, например, боковые подъёмы гантелей, отведение руки в сторону с нижнего блока или боковые подъёмы гантели, лёжа боком на скамье с положительным уклоном.

Вы также можете использовать тренировочные методы как принудительные повторения или дроп — сеты, чтобы генерировать большую степень мышечного ожога и увеличить рост средних дельт.

2. Уделите внимание развитию широчайших мышц.

Теперь двигаемся от средних дельт к хорошо развитым широчайшим мышцам. Они так же помогут вам приобрести тело V — образной формы. Конечно, тренировка спины включает в себя несколько мышечных групп (ромбовидные, мышцы средней и нижней части спины, трапеции и задние дельты), но для создания V — образной формы лучше всего ориентироваться на развитие широчайших мышц.

В целом, тренировка спины может быть разделена на две части: такие движения как подтягивания и тяги верхнего блока, которые выполняются в более или менее вертикальной плоскости, и гребные движения, в которых вы тянете почти перпендикулярно своему телу.

Вертикальные движения помогают увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярные (горизонтальные) тяги увеличивают толщину средней части спины.

Если вы в настоящее время выполняете горизонтальную тягу на блоке с помощью рукоятки узким хватом, попробуйте заменить рукоять на широкую. И в отличие от тяги узким хватом, когда вы тяните трос к животу, в случае с широкой рукоятью, выполняйте тягу к груди широким хватом, чтобы положить нагрузку именно в широчайшие мышцы.

3. Тренируйте мышцы пресса и снижайте процент жира в теле.

Это может оказаться не простой задачей, в достижении поставленной цели, потому что одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы подтянуть вашу талию. Это потребует особых усилий, чтобы не только следить за тем, что и сколько вы едите, но, и чтобы каждый день оставаться в режиме дефицита калорий.

Следуйте умной стратегии сжигания жира, следите за своими результатами, и проводите тренировку мышц живота с сопротивлением (тренажёры для скручиваний, тросовые тренажёры для кранчей стоя, сидя, стоя на коленях, тренировки на фитболе с отягощением, подъёмы ног вися на перекладине с отягощением) плюс ко всему — это кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий. Но в тоже время, вы должны отдавать приоритет сохранению мышц, пока избавляетесь от жира.

Вот как вы должны действовать, развивая кубики пресса, тренируя прямую мышцу живота. Начните с сеансов 3-4 упражнений через день, начиная с самого сложного движения и сохраняя периоды отдыха не более чем на 30-45 секунд между подходами, между упражнениями до 2 минут.

Разработка лучшего V-образного конуса вашего тела требует двойного подхода, когда вы наращиваете мышцы верхней части торса и убираете лишнее со своего живота. Я не оговорился, речь не идёт о локальном сжигании жира в области живота, нет. Речь идёт о массивных плечах, мощных широчайших и тонкой талии, что в свою очередь и отличает атлета от обычного человека.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Программа тренировок для расширения плеч и торса — SportWiki энциклопедия

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки[править | править код]

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

• Разминка обязательна.
• Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
• Тренировки дважды в неделю.

День 1

1. Подтягивания к груди средне-широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом — 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя — разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа — 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

Примечания:

• Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование — пахать на совесть!
• Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:

День 1

1. Жим лёжа — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа — 2*12-15 (вес за головой).

День 2

1. Подтягивания к груди — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу — разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max

Примечания[править | править код]

• Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал — прибавьте немного веса.
• Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
• Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие — пахать на совесть и становиться сильнее.
• Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй — становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.

• Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой — приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
• В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное — сверьтесь, плз., с исходной программой):

День 1

1. Жим лёжа — 3*8
2. Подтягивания за голову — 3*8
3. Отжимания на брусьях — 2-3*8-10
4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35″ — 2-3*8-10

День 2

1. Приседания — 3*8 (или как считаете нужным)
2. Икры — 3*8-10
3. Подъёмы на бицепс или «молоток» — 3*8
4. Пресс — 2*10-15

(+). Тренировка хвата (висение) — 2-3*на время

День 3

1. Жим гантелей сидя — 3*8
2. Становая тяга — 3*8 (или как считаете нужным)
3. Тяга гантели к поясу — 2*8-10
4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) — 2*8-10

Примечания[править | править код]

• Снижение количества подходов/повторов, частота занятий — как указано в примечаниях к исходной программе.
• В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры — в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
• Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов — питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
• В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками «верха» уделять внимание «низу» в другие дни.

Например, в один день:

• приседания
• сгибания ног
• гиперэкстензии
• икры

А в другой:

• румынская тяга
• гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
• икры
• тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день — по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

Как развить красивый треугольный торс

30 января 2017      Программы тренировок
Загрузка…

 Треугольный торс, широкая спина, похожая формой на капюшон кобры, — символ мощи на спортивной площадке и в зале заседаний.

Чтобы твоя фигура выглядела атлетической и внушала уважение, плечи и верхняя часть спины должны быть шире талии.

В то время, как публикации, посвященные сжиганию жира, помогут сделать твою талию тоньше, правила и упражнения этого раздела помогут расширить верх спины, делая талию визуально тоньше уже сейчас.

Секреты техники выполнения упражнений для спины

Если верить в Сотворение мира, то твои широчайшие мышцы— остатки ангельских крыльев, а если в теорию эволюции — то мышцы, помогавшие древним обезьянам прыгать по деревьям. Почти все упражнения для спины требуют от тебя что-то держать — штангу, гантели или что-то еще.

Очень часто выполнение силового упражнения напрямую зависит от удержания этого чего-то достаточно долго, чтобы подвергнуть мышцы спины нагрузке. Но, если твой захват ослабнет раньше, чем сдадутся мышцы, ты обречен иметь прямоугольную фигуру вместо столь желанной треугольной. Если ты заметил нечто подобное, найди время усилить захват или бинтуй руки. После достаточного количества упражнений для спины твои кисти укрепятся, подарив тебе в качестве бонуса настоящее мужское рукопожатие.

Своди лопатки после тяги

Почти в каждом упражнении для спины ты тянешь что-то тяжелое. В конце движения твои лопатки должны быть сведены, и крайне важно делать осознанное усилие, чтобы свести и удержать их в конце каждого повтора. Это добавляет напряжения в каждом силовом упражнении и помогает непринужденно держать плечи развернутыми, а грудь — выпяченной.

Думай о мышцах спины

Поскольку обычно ты не видишь мышц своей спины в зеркале, если только не решишь проверить, как продвигается совершенствование ягодичных, то можешь об их существовании начисто забыть. Чтобы максимально увеличить рост мышц, создай связь мозг — мышцы, представляя, как мышцы твоей спины сокращаются и расслабляются, когда ты выполняешь то или иное упражнение. Многие обладатели титула «Мистер Олимпия» клянутся, что эта техника работает. А переубедить человека, обхват бицепса которого больше обхвата его головы, бывает делом нелегким.

Меняй хват во время упражнений

Выполняя такие силовые упражнения, как гребля, подтягивания или тяга, не забывай менять хват. Чем шире хват, тем труднее упражнение и тем больше мышц задействовано. При более узком хвате лучше прорабатывается середина спины, из-за чего ты выглядишь плотнее, а при широком — внешние края широчайшей мышцы, делая тебя шире. Максимально комбинируй их, и скоро получишь спину, отлично выглядящую, как ни повернись.

Уравновесь спину и грудь

Чтобы ты мог заниматься без риска получить травму, твоя спина должна быть такой же сильной, как и грудь. Это значит, что ты должен быть способен жать столько же, сколько тянуть. Нужно тщательно прорабатывать грудные мышцы каждую неделю, так что следи, чтобы спина не отставала от них ни по силе, ни по выносливости. Ты можешь даже совместить упражнения для груди и спины в суперсете, устроив своим мышцам праздник.

Выше подбородок

Во время тренировки спины тебе захочется потянуться головой к штанге (гантели и т. д.), которую ты тянешь. Это в человеческой природе — следить за предметом, движущимся на нас. Но это движение часто заставляет тяжелоатлетов опускать подбородок, что увеличивает риск получить травму позвоночника. Вот простой совет: смотри прямо перед собой, держа подбородок повыше. Кстати, очень полезное для тренировки спины движение.

Растягивайся, чтобы сделать красивый торс

Если тебе случалось потянуть спину, ты наверняка запомнил, что это не всегда чревато одним только легким дискомфортом при том или ином движении. Такая травма вполне способна уложить тебя в постель на несколько дней, пока не найдется костоправ, который приведет тебя в порядок. Решение?

В те дни, когда ты не тренируешь спину, повиси на перекладине секунд 30. Так ты укрепишь силу захвата, что пригодится в упражнениях для спины, и растянешь спинные мышцы, которые свело от нагрузок. Тренируя спину, делай несколько растягивающих упражнений для груди, чтобы мышцы твоего торса и спереди и сзади были достаточно эластичными.

Бери большой вес, поднимай медленно и получишь треугольный торс

При проработке спины дистанция, которую проходят штанга или гантели, не должна быть слишком большой. Время одного повтора упражнения для спины (кроме подтягиваний) должно быть примерно вдвое меньше времени повтора для других частей тела, например ног или груди. Опускай штангу медленно, и пусть ее вес будет таким, чтобы с усилием проходить путь между подъемом и опусканием в каждом движении.

Береги руки

Развивая широчайшие мышцы, ты будешь вынужден работать с огромным количеством железа. Надевай перчатки только в те дни, когда тренируешь спину, или позволь сформироваться мозолям. Очень скоро твои ладони станут достаточно жесткими. Однако если мозоли слишком разрастутся, есть риск сорвать их. Кровотечение обычно прекращает всякую тренировку. Периодически аккуратно удаляй мозоли. Готов поспорить, она по достоинству оценит твои усилия.

Подчини себе собственный вес

Цикл подтягиваний проходит примерно так. Ты можешь подтянуться всего несколько раз. Тебе не хочется выглядеть слабаком, поэтому ты налегаешь на тяги, желая укрепить свои широчайшие настолько, чтобы свободно подтягиваться. Через пару месяцев тебе уже не хватает противовесов на тренажере для широчайших, а подтягивания все равно не получаются. В результате приходится возвращаться к тому, с чего начал. Чтобы вырваться из этого порочного круга и обрести силу, делай одно- два подтягивания на ассистирующем тренажере.

Подтягивания — золотой стандарт для военных, пожарных, полицейских, да и на любой другой работе, требующей физической подготовки, поскольку развивают силу применительно к собственному весу. Кроме того, при подтягиваниях задействованы руки, плечи, пресс и даже грудь. Это лучшее упражнение не только для спины, но и для всего тела. Не сдавайся, пока не освоишь подтягивания и приведенные ниже основные упражнения для спины.

Ранее мы рассказывали:
1. Как правильно накачать мышцы рук
2. Как накачать плечи самостоятельно и быстро
3. Как самостоятельно накачать грудные мышцы

Как создать мощный торс | Секреты мощного тела — Street Workout

Учебное пособие по базовому женскому торсу

от timflanagan на DeviantArt

Шаг 1: Скелет
Нарисуйте схему основной структуры. Для туловища нам, конечно же, потребуются позвонки, грудная клетка и таз. Не беспокойтесь о набросках точной формы настоящих костей. Обратите внимание, что в среднем женские плечи и грудная клетка более узкие, чем мужские, а женские бедра шире, чем мужские.

Шаг 2: Мышцы
Нарисуйте общие формы различных групп мышц.Проверьте расположение мышц с помощью анатомической карты или сборника конструктивной анатомии. Цифрой 1 обозначена вершина гребня подвздошной кости, где таз немного выступает. Отметьте два места, где изгибается мясо ноги. Вот очень важный момент: груди бывают разных размеров и форм, и в основном они состоят из жировой ткани. Грудь будет выглядеть по-разному в зависимости от того, одетая фигура или обнаженная. Грудь реагирует на сжатие, и на них действует сила тяжести.

Шаг 3: Кожа
На этом этапе вы заставляете свой набросок выглядеть так, как будто это нормальный голый торс.Решите, какие области следует выделить, затемнить или осветлить. Хорошими рекомендациями для этого этапа могут быть журнал о фитнесе, зарисовки из уроков рисования или книга по конструктивной анатомии. Горизонтальная линия через номер 3 покажет расположение сосков. Важно помнить, что в среднем женское тело имеет больше жира, чем мужское (да, это нормально и здорово), а среднее мужское тело имеет больше мышечной массы, чем женское, особенно в верхней части тела. Таким образом, вы заметите меньшую четкость мускулов у средней женщины, что приведет к более гладкой и пышной фигуре по сравнению с более угловатым мужским телом.Иногда кажется, что прямые мышцы живота у женщин расширяются в нижней части до гребня подвздошной кости; Однако, это не так. Вздутие нижней части живота чаще всего маскирует очертания основной мускулатуры в зависимости от освещения на фигуре и положения фигуры.

.

Как длина бедра влияет на механику приседаний

Познакомьтесь с Марен и Бреттом, двумя последними участниками Glute Squad. Они одного роста, но пропорции туловища и бедер заметно различаются. У Марен более длинный торс и более короткие бедра, а у Бретта короткий торс и длинные бедра. Видите, насколько выше центр тазобедренного сустава Бретта по сравнению с центром Марен?

Слева: Марен — более длинный торс, более короткие бедра Справа: Бретт — более короткий торс, более длинные бедра

Я попросил Марен и Бретта присесть на корточки с 95 фунтами и удерживать нижнюю позицию в течение нескольких секунд, чтобы я мог сделать снимок.Я не давал им никаких инструкций, так как хотел запечатлеть их естественную механику приседаний.

Марен может оставаться в вертикальном положении, предпочитает приседания с высокой штангой и очень глубоко ходит.

Бретт обязательно значительно наклоняется вперед, предпочитает приседания с низкой штангой и идет чуть ниже параллели.

В социальных сетях большинство людей прокомментировали, насколько хороши приседания Марен, и похвалили ее за ее умение приседать, и те же самые люди высмеивали Бретта и наказывали ее за то, что она не понимала, что ей нужно оставаться в вертикальном положении.Большая относительная длина бедра приводит к большему наклону вперед. Бретт не может оставаться в вертикальном положении, даже если она изо всех сил старается, и это становится все более очевидным с более тяжелыми грузами. С другой стороны, приседания для Марен вполне естественны.

Почему это происходит? Посмотрите два видео Тома Первиса по этой теме ниже:

На механику приседаний сильно влияют анатомия и антропометрия.

Вещи, которые могут привести к более вертикальному приседанию:

Больший подъем пятки (например, обувь WL), большая подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава, меньшая относительная длина бедра и большая относительная длина туловища, большая ширина стойки, большее отведение (колени наружу), более высокое положение перекладины на спине, большая относительная сила четырехглавой мышцы, и повышенное намерение воздействовать на разгибатели колена.

Вещи, которые могут улучшить осанку при приседании с наклоном вперед:

Отсутствие подъема пятки (например, Чак Тейлорс), ограниченная подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава, большая относительная длина бедра и меньшая относительная длина туловища, меньшая ширина стойки, меньшее отведение (колени внутрь), более низкое положение перекладины на спине, большая относительная сила ягодиц, и повышенное намерение воздействовать на разгибатели бедра.

Если вы от природы отличный скваттер, поздравляю, я вам завидую.Однако, если вы заметно боретесь со своей формой приседа, возможно, это не ваша вина. Вам может помешать неблагоприятный скелет. Вам просто нужно будет очень усердно поработать над своей формой приседаний, и вы, вероятно, обнаружите, что лучше можете показать свою силу в толчках бедрами, жимах ног, выпадах, толчках салазок и разгибаниях спины. Не переживайте.

.