Если болят мышцы после тренировки — что делать?

Наконец-то вы решили заняться фитнесом, и вот, на следующий день после тренинга, вы не можете встать с постели от боли во всем теле. У вас болят мышцы после тренировки, и вы не знаете, что делать с этим? Может во время занятий вы получили травму, а возможно эта боль значит, что вы перетренировались и через пару дней придете в норму.

В любом случаем, мы хотим рассказать вам, что же делать в этой ситуации, как облегчить свое состояние и быстро придти в форму. В дальнейшем, когда тренировки станут регулярными, при правильном выполнении всех рекомендаций — болей в мышцах не должно возникать.

Мышцы начнут расти, их энергетический потенциал будет увеличиваться и вашей задачей останется не надрывать свой организм, а все так же постепенно увеличивать нагрузку. Вскоре вы будете чувствовать лишь легкость и тонус во всем организме, все каждодневные дела будут выполняться быстрее, сил будет больше и жизнь наполнится радужными красками.

Различные виды боли после тренировки

Если боль наступила резко, во время или сразу после занятий спортом, сила боли велика и почти нестерпима, то, скорее всего вы травмировались. Это может быть вывих сустава или растяжение связок, а может быть даже перелом. Главный критерий, по которому определяется травма, невозможность безболезненно выполнять тренинг.

Если это ваш случай – спешите к врачу. Он проведет осмотр, возможно, сделает рентген, и определит причину возникновения боли. Застарелая травма, которую не лечили, может очень плохо сказаться на вашем будущем самочувствие, в том числе в старости. Ведь, как известно, в старости все болячки дают о себе знать, так зачем же добавлять себе новых.

Если же боль не сильная, или появилась через день, после выполнения упражнений, то это так называемая «тренировочная» боль. Она появляется из-за мелких повреждений мышечного волокна, которые возникают в результате повышения нагрузки на него.

Не привычный к нагрузкам человек, всегда будет испытывать неприятные ощущения на следующий день, если он перенапрягся. Напротив, человек постоянно тренирующийся будет испытывать легкое покалывание, приятную усталость.

Благодаря этим небольшим повреждениям как раз и растет мышечная масса, но не нужно думать, что если вы будете каждый раз доводить себя до исступления и сильной боли, мышцы вырастут быстрее. Это не так, вы просто доведете себя до травмы, и тренировки не будут приносить никакого удовольствия. А, как известно, залог хорошей тренировки – отличное настроение. Не зря же мы часто слушаем приятную и бодрую музыку во время упражнений. Это помогает нам поднять себе настроение и получать удовольствие. Чудес не бывает, упругое тело не получается за неделю или месяц. Хорошая физическая форма – это результат долгих и постоянных тренировок.

Еще один вид боли связанной со спортивными тренировками, это боль в конце упражнений. Во время последних повторений вы чувствуете сильное напряжение в мышцах, и небольшое чувство жжения. Возникают эти ощущения из-за накопления в мускулатуре молочной кислоты, вырабатываемой в результате сложной химической реакции.

В обычной жизни эта химическая реакция протекает с полным окислением глюкозы под действием кислорода. Но при нехватке кислорода, а во время усиленной тренировки кровь не успевает приносить новое количество кислорода к мышцам, реакция протекает без его участия. В результате этого, в мышцах увеличивается концентрация молочной кислоты, которая реагирует с нервными окончаниями и вызывает чувство жжения. Как правило, эта боль не продолжительна и не приносит сильного дискомфорта.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Если у вас болят мышцы после тренировки, и вы не знаете что делать, вот небольшой список того, что вам поможет:

1. Расслабить мускулатуру поле перенапряжения поможет теплая ванна с добавлением расслабляющих трав и морской соли. Она улучшает все биологические процессы в организме, успокаивает и настраивает на позитивный лад.
2. Поможет снять боль мягкий массаж, он улучшит приток крови к больным мышцам, допускается использование массажных масел с разогревающим эффектом.
3. Можно посетить баню или сауну и хорошенько прогреться, если вам позволяет здоровье. Кровоток во всем организме усилится, и боль отступит от мышц.
4. Постарайтесь дать себе полностью отдохнуть, исключив любую физическую нагрузку. На пару дней, перейдите в режим релаксации. Вы не сильно при этом потеряете, если после отдыха вернетесь в тренажерный зал и продолжите тренировки.
5. Дышите свежим воздухом, большой приток кислорода поможет справиться с накопленной усталостью в мышцах. Прогулка на природе отлично для этого подходит.
6. Правильно питайтесь. Увеличивайте в вашем питании долю белка, исключите все не полезные продукты: фаст фуд, газировки, жаренное, жирное, соленое. Побольше на вашем столе должно быть овощей и фруктов, в них содержится много легко усвояемых витаминов. Если вы решили всерьез заняться развитием своего тела, хотите добиться увеличения мышечной массы, то вам необходимо специальное спортивное питание. Особенно это касается людей, решивших посвятить свою жизнь бодибилдингу. Спортивное питание — это концентрированные добавки, состоящие из натуральных ингредиентов, которые легко усваиваются организмом и дают новый резерв энергии вашей мускулатуре.

Вот несколько вариантов питания, которое поможет новичку:

• Гейнер;
• Креатин;
• ВСАА;
• Витаминно-минеральные добавки;
• Протеиновые сывороточные комплексы.

Они высококалорийны, но не заменяют пищу, поэтому нельзя отказываться от обычной пищи, в пользу спортивного питания. Покупайте спортивные добавки только в проверенных магазинах и посоветуйтесь с консультантом. Он подскажет, какое питание купить при вашем весе и тренинге, который вы делаете. Все должно быть в меру, необходимо придерживаться баланса в еде и в жизни.

Не нужно приниматься за новую тренировку не поправившись и отдохнув окончательно. Настройте свой образ жизни для спорта, свыкнетесь с мыслью, что теперь, тренировки – это часть вашей жизни, приносящая удовольствие. Тогда все усилия будут не напрасны, спорт пойдет вам только на пользу.

Как не допустить возникновение боли при физических нагрузках

Чтобы боль не возникала в последующие тренировки необходимо пересмотреть схему упражнений. Резкое увеличение нагрузки, большое количество повторений, непременно приведет к боли. Необходимо понемногу увеличивать темп занятий, не перетруждать свой организм, дать ему привыкнуть к новому образу жизни.

Еще один не маловажный фактор – это правильность выполнения упражнения. Если вы неуверенны в том, что делаете тот или иной тренинг правильно, обязательно посоветуйтесь со специалистом. Ведь со стороны всегда лучше бывает видно, не стесняйтесь, вы же новичок. Пусть тренер поможет вам исправить все недочеты, чтобы в дальнейшем вы не испытывали дискомфорта после занятий и упражнения не выполнялись в пустую.

Никогда не забывайте о разминке и заминке. Это одно из главных правил ответственного спортсмена. Приступайте к занятиям, только хорошо размяв все мышцы. Это поможет избежать травм и болей, подготовит всю мускулатуру к предстоящей нагрузке. Заминка же поможет после основных упражнений, увеличит приток крови, особенно если была большая нагрузка, и кислорода мышцам не хватало в эти минуты. К заминке обычно относят комплекс упражнений на растяжение мышц.

Пейте много чистой воды. В течение всего дня, и особенно на самой тренировке. Вода выводит шлаки и токсины, очищает организм, помогает ему быстрее восстановиться после нагрузки. Пить нужно негазированную, можно минеральную воду из источников. Она богата микро и макроэлементами, разжижает кровь, что важно при самой тренировке, и оздоравливает весь организм.

Для здорового человека продолжительность сна должна быть не меньше восьми часов. Если вы будете меньше спать, то организм не будет успевать восстанавливаться во сне, и начнет заболевать.

Занимайтесь с удовольствием. Если сегодня для вас неудачный день, совсем нет настроя на занятие спортом, то и не нужно себя напрягать. Лучше хорошо отдохните, а завтра приступите к тренингу в отличном настроении и с бодрым настроем.

Сильно болят мышцы после тренировки — что делать

При сильной боли можно воспользоваться специальными мазями, которые имеют разогревающий и обезболивающий эффект. Их нужно наносить тонким слоем на пораженный участок, слегка втирая массажными движениями до полного впитывания мази в кожу. К таким мазям относят:

• Кетонал – оказывает противовоспалительное и обезболивающее действие, снимает отек. Наносить до трех раз в день, не дольше двух недель подряд ;
• Фастум гель – оказывает противовоспалительный эффект, уменьшает болевой синдром, способствует притоку крови к месту воспаления. Наносить можно до двух раз в сутки, не дольше десяти дней;
• Долгит – уменьшает отек и набухание места ушиба, уменьшает воспаление в суставах. Курс лечения: два-три раза в сутки до двух-трех недель;
• Капсикам – улучшает кровообращение, может применяться как массажная мазь для спортсмена. Применять три раза в день, до десяти дней подряд;
• Финалгон – хорошее обезболивающее средство, обладает так же эффектом расширения кровеносных сосудов, за счет этого увеличивается приток крови. Так же применяется до трех раз в сутки;
• Скипидарная мазь – имеет раздражающий эффект на очаг воспаления, за счет чего снимает отечность и улучшает состояние. Наносить дважды в день, хорошо растерев участок кожи и накрыв его теплой повязкой, для лучшего прогревания;

Так же в продаже есть специальные пластыри, их следует накладывать на болевые точки, желательно на всю ночь. Они также имеют разогревающий, обезболивающий эффект, стимулирую приток крови к больному месту, не раздражают кожу. С утра, вам должно стать значительно легче. К ним относят:

• Extraplast;
• Кетонал Термо;
• Нанопласт Форте и другие.

Еще одни вариант снятие сильного болевого синдрома, это применение системных обезболивающих препаратов. Комплексные анальгетики, такие как Нурофен, Аскофен-П, Next и другие. Казало бы, принял таблетку, и тебе стало легче, однако не все так просто. Не забывайте, что у всех этих препаратов есть серьезные побочные эффекты, особенно при постоянном, не контролируемом применении. Они ухудшают состояние сердечнососудистой системы, отрицательно влияют на желудочно-кишечный тракт. Будьте осторожны с их употреблением.

Если боль очень сильна, имеет нарастающий характер, появилось покраснение, отек или под кожей виднеется кровоизлияние – не затягивайте, обязательно обращайтесь к врачу. Если не приступить к лечению во время, это может привести к неправильному срастанию костей, долгому заживлению разрыва и еще к большим проблемам.

Врач должен провести диагностику и назначить лечение, благодаря которому, вы довольно быстро снова придете в форму.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом всей семьей, это принесет в вашу жизнь радость, снимет депрессию, разовьет чувство равновесия. Вы обретете подтянутое тело, здоровый организм и душевное спокойствие. Жизнь без движения скучна и однообразна, любите свое тело и заботьтесь о нем.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки – Здоровье – Домашний

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.

Правила питания при занятиях фитнесом

Одна из важнейших составляющих здорового
образа жизни – это правильное питание. Поговорим о том, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Александр Мироненко

Читать далее

Итак, что именно поможет избавиться от боли?

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

О том, как правильно разминаться, смотрите видео-сюжет:

виды мышечной боли, способы ее уменьшения

Содержание:

1. Почему после тренировки болят мышцы.
2. Как и почему появляется мышечная боль.
   1. Виды мышечной боли.
3. Как избавиться от боли.
4. Разрешены ли тренировки при болевом синдроме.

Практически каждая тренировка обеспечивает не только положительными эмоциями, удовлетворением от выполненной работы, но и мышечной болью. Она может иметь разный характер, ощущаться, как легкая, приятная усталость, или же отдаваться во всем теле дискомфортом. Справиться с неприятным состоянием вполне возможно.

Важно четко понимать, почему после тренировки болят мышцы. Знание механизма помогает минимизировать спазмы или полностью приглушить их. Давайте разбираться в этом вопросе.

Как и почему появляется мышечная боль?

Так почему после тренировки сильно или не очень ощутимо болят мышцы? Неприятные спазмы сопровождают спортсмена в период разрушения структуры мускулатуры. Морозов и Штерлинг провели исследования, которые показали, что:

• Во время физнагрузок происходит смещение миофибрилл волокон, расщепляются митохондрии, что способствует повышению концентрации лейкоцитов в крови.
• Подобное явление аналогично состоянию при травмированиях, воспалительных или инфекционных процессах.
• После разрушения волокон мышц появляются своеобразные обрывки молекул белков. Происходит активация клеточных структур, которые отвечают за трансформацию поврежденной ткани. Продукты, которые выделяются ими – источник неприятной, часто нестерпимой боли.
• Разрушенные мышечные волокна также формируют сателлиты, провоцирующие белковый синтез тканями.

Интересный факт. Острая боль возникает исключительно после самого первого тренинга. Систематические, регулярные занятия не создают дискомфорта. Единственное исключение – смена комплекса упражнений или добавление рабочих весов. Неприятные болевые ощущения могут возникать и в результате продолжительного перерыва между занятиями.

Виды мышечной боли

Послетренировочная мышечная боль бывает нескольких видов:

• Умеренная посттренировочная. Возникает практически сразу после силового тренинга. Мышцы приобретают ватность, тягучесть, наполненность и легкую вздутость. Эта боль отдается приятной, легкой усталостью, которая начинает усиливаться при сокращении или растягивании проработанной мускулатуры. Сохраняется на протяжении нескольких дней.
• Запаздывающая. Появляется спустя 2-3 суток после того, как был закончен тренинг. При сокращениях или растягиваниях усиливается. Чаще всего такая боль возникает в результате внесения изменений в программу занятий, во время значительных по времени перерывов или у новичков.
• Боль в результате травмирования. Может быть сковывающей или острой. Возникает или практически сразу или спустя день. При ее наличии физические нагрузки сверх привычных невозможны – боль чрезвычайно сильна. Травмирование возникает в том случае, когда человек берет непосильные веса или проводит разминку недостаточно качественно.

Интересный факт. Часто отдельным видом боли выделяют ощущение жжения, возникающее во время последних повторов в программе тренировки. Появляется оно при окислении мускулатуры молочной кислотой. Она заполняет клеточные структуры и не дает нервным импульсам полностью проходить, что и создает неприятный физический эффект.

Как избавиться от боли?

Что делать, если после тренировки болят мышцы? Возможно ли справиться с дискомфортом? Есть разные способы решения данной проблемы:

• Качественная разминка и заминка. Перед любыми физическими нагрузками необходимо подготавливать свои мышцы, растягивая, разминая их и улучшая кровообращение. Также желательно после тренировки выполнять растяжку. Это обеспечивает щадящее удлинение волокон мышц и ровное распределение продуктов метаболизма в процессе занятия.
• Водные процедуры. Отличное средство от мышечной боли – контрастный душ. Актуальны его любые сочетания и виды. Не только приятно, но и полезно после плодотворного занятия сходить в чуть теплый душ или с комфортом принять ванную. Плавание обеспечивает великолепный расслабляющий эффект. Если есть возможность, стоит сходить в баню или сауну.
• Обильное питье. После тренинга организму требуется много прохладной воды или других, неподслащенных жидкостей, которые выведут обменные продукты и скопившиеся токсические вещества. Для 100% пользы для организма желательно принимать травяные чаи, например, на основе черной смородины, ромашки, шиповника и пр.
• Правильное питание. От того, как ест человек, тоже зависят ощущения после тренировки. Рацион должен быть максимально сбалансированным, насыщенным всеми необходимыми витаминами и минералами.
• Расслабляющий массаж. Великолепный эффект дает массаж с использованием полезных эфирных масел, которые расслабляют и снижают болевой синдром. Для этого необязательно тратить деньги на услуги профессионалов. Достаточно самостоятельно растирать и разминать напряженное тело, обильно смазывая прохладным или подогретым маслом. Даже если под рукой нет лекарственных составов, боль обязательно уйдет.
• Медикаментозное обезболивание. Справиться с болью можно и путем приема различных лекарственных препаратов. Но делать это нужно в крайних случаях, когда другие способы не помогают. Для снятия боли подойдет «Ибопрофен» или мази с эффектом согревания. Если ощущения совсем нестерпимые, желательно не заниматься самолечением, а посетить врача, который проведет обследование и пропишет подходящий препарат.

Разрешены ли тренировки при болевом синдроме

Этот вопрос интересует многих новичков. Если боль до конца не прошла, тренироваться дальше нужно обязательно. Таким образом человек быстрее привыкает к серьезной нагруженности и, соответственно, восстанавливается, что также способствует снижению неприятных ощущений после занятий.

Важное условие – не нужно слишком резко и сразу по максимуму нагружать организм. После первых тренировок желательно формировать график, при котором мышцы будут работать на 50%. Соблюдайте регулярность, повышайте сложность постепенно, и обязательно советуйтесь с тренером. И никакой неприятной боли не будет.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Боль в мышцах после тренировки: почему + как избавиться

Боль в мышцах после тренировки – явление, которое знакомо всем тренирующимся. Все, кто хоть раз брал в руки гантели или занимался кардио-тренировками, наверняка испытывал на себе эту тянущую «сладковатую» боль в тех мускулах, которые получили нагрузку на предыдущем занятии. Но настоящие причины её возникновения и долгоиграющие последствия понятны мало кому из обычных тренирующихся. Мышечная боль – это такой вот «знакомый незнакомец».

Причины боли в мышцах после тренировки

В сознании поклонников фитнеса синдром отсроченной мышечной боли после тренировки (крепатура, как его ещё называют) прочно связан с понятием эффективности тренировочной сессии. Вы хорошо потренировались, ваши мышцы болят, следовательно, они растут: так или почти так считает большинство фитнес-любителей. Для этой категории тренирующихся крепатура является следствием тренировочного прогресса. «Избегая боли ты теряешь прогресс» – примерно по такому принципу живут и тренируются сотни тысяч поклонников фитнеса во всём мире. Существует и другая категория тренирующихся (в основном это те, кто только начинает заниматься спортом), которая воспринимает такую боль негативно и стремится всячески её уменьшить, в том числе и с помощью лекарственных препаратов.

Кто здесь прав, а кто нет? Или, возможно, истина, как часто бывает, где-то посередине? Почему болят мышцы после тренировки, какие механизмы запускаются в организме при появлении крепатуры и как избавиться от боли в мышцах, и вообще, хороша она или плоха попробуем разобраться в этой статье. И пусть каждый тренирующийся самостоятельно решит для себя, стремиться ему к ней или нет.

В первую очередь стоит разобраться, какие виды боли, возникающие в результате тренировок, вообще встречаются. На практике выделяют три основных вида. Два из которых можно условно отнести к «хорошим», а один – к «плохим».

ПРИЧИНА 1: Боль из-за молочной кислоты

Первый вид боли – пресловутое «жжение», которое возникает чаще всего при использовании различных продвинутых приёмов тренинга или резком повышении нагрузки. Причина её возникновения хорошо известна, это молочная кислота, которая образуется в мускуле в результате его длительного нахождения под нагрузкой. В такой вот закисленной мышце и возникает «жжение».

Разные атлеты описывают это ощущение немного по-разному (накладывается личное субъективное восприятие). Проходит такая боль довольно быстро – максимум часов через 6 после занятия, а обычно намного быстрее. Это условно «хороший» вид боли, каких-то заметных длительных негативных последствий для организма он не несёт, пользы особой впрочем тоже. Многие бодибилдеры трудятся в поте лица, пытаясь достичь этого «жжения», даже делают какие-то «выжигающие» подходы в конце тренировки. Если бы их ощущения соответствовали реальности, они бы давно уже нарастили чемпионскую мышечную массу, но на практике так бывает нечасто, увы.

ПРИЧИНА 2: Посттренировочная боль

Второй вид – боль в мышцах после тренировки (крепатура), возникающая спустя примерно 12-24 часов после тренировки. Именно об этом виде посттренировочной боли и идёт речь в данной статье. Объяснение, почему спустя сутки и более вдруг болят мышцы после тренировки, на самом деле довольно простое: это следствие лёгкого воспалительного процесса, возникшего в результате микроповреждений сократительных структур и соединительной ткани мышцы. Воспаление не проявляется ощутимо сразу же после получения микротравмы, для развития этого явления требуется время. Поэтому пик такой боли и приходится обычно на 2-4 сутки после тренировки.

Для возникновения микротравм, приводящих к такому воспалению, необходимы достаточный вес отягощения и определённое время нахождения мышцы под нагрузкой. Тренинг с очень лёгким весом с большим количеством повторов может и не вызвать серьезную крепатуру, в то же время подъём очень тяжёлого веса на 1-2 повтора также не способен спровоцировать значительные микротравмы сократительных структур. Сильнее всех такую мышечную боль ощущают те, кто тренируется с 5-15 повторениями в подходе, а также новички и те, кто только начал тренироваться после длительного перерыва. 

Прежде чем заняться поиском методов, как избавиться от крепатуры, нужно уяснить, что это также «хороший» вид боли, не несущий заметного негатива для организма. Как уже было сказано выше, многим атлетам подобные ощущения даже нравятся.

ПРИЧИНА 3: Боль из-за травмы

Ну а третий вид боли, однозначно плохой – это боль в результате травмы. Например, серьёзного повреждения сухожилий, суставов или сильного разрыва мышцы. Такой вид болезненных ощущений отличить от первых двух довольно легко. Подробнее об этом – ниже, в отдельном разделе этой статьи.

Как избавиться от послетренировочной боли в мышцах?

Теперь разберём способы, как избавиться от крепатуры если уж не полностью, то по крайней мере ощутимо снизить её.

1. Самый эффективный и простой способ снизить посттренировочный болевой синдром – это качественная разминка целевой мышечной группы перед её тренировкой. Разогретая и хорошо подготовленная к работе мышца получит значительно меньше микротравм, чем та, которой сразу же дали серьёзную нагрузку в «холодном» состоянии.
2. Тем, кто практикует силовой стиль тренинга хорошо знаком метод чередования тяжёлых и лёгких тренировок на мышечную группу. Лёгкая тренировка ощутимо снижает боль в мышцах, которая появилась после тяжёлой тренировки. Это так называемый эффект повторной нагрузки.
3. Холодные компрессы и ванны с переменной температурой: прибегать к таким методам нужно, если боль очень сильная.
4. Массаж также иногда применяется для уменьшения боли в мышцах после тренировки, отзывы об эффективности такого способа в основном положительные.
5. Различные лекарственные препараты как местного действия (мази), так и принимаемые вовнутрь. Могут оказывать противовоспалительный, обезболивающий и отвлекающий эффект, но на ускорение восстановления мышц не влияют.
6. Высокобелковое питание и достаточное количество жидкости после тренировки также способны несколько уменьшать крепатуру.
7. Посещение бани и неторопливый бег окажут скорее эффект психологической разгрузки, на мышечную боль как таковую они практически не подействуют.

А вот упражнения на растяжку устранить посттренировочную боль не смогут, хотя выполнять их все равно необходимо, если вы хотите тренироваться эффективно. Также не окажет заметного влияния на крепатуру и приём антиоксидантов (например, аскорбиновой кислоты).

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Рассматривая способы, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, мы уже затронули вопрос об эффекте повторной нагрузки. Разберём этот момент поподробнее.

Сократительные структуры мышцы получают микротравмы во время тренировки. Организму потребуется некоторое время, чтобы залечить полученные повреждения, а потом и достичь фазы сверхкомпенсации – когда мышца не только восстановится, но и станет чуть больше и сильнее. Можно с уверенностью сказать, что пока идёт воспалительный процесс, вызывающий крепатуру, восстановительный процесс однозначно не закончен, а до сверхкомпенсации дело тем более не дошло.

Таким образом, делаем вывод, что новая стрессовая тренировка, которая вновь вызовет очередные микротравмы не нужна – этот замедлит прогресс в развитии мускулатуры. Другое дело лёгкая, не травмирующая тренировка со сниженными весами: такая повторная нагрузка как раз то, что нужно, если атлет ищет средство, как избавиться от крепатуры. Любопытно, что повторная нагрузка бывает не только прямой: некоторые тренирующиеся отмечают, что боль от предыдущей тренировочной сессии снижается при проведении новой тренировки на другую мышечную группу. Странно, но факт.

Возникает резонный вопрос: а если тяжело тренироваться, не дожидаясь прекращения мышечной боли, что произойдёт в этом случае? Неужели прогресс в развитии мускулатуры остановится полностью? На самом деле нет, он просто несколько замедлится. Мышца худо-бедно будет расти и в этом случае, т.к. сократительные структуры фактор очень весомый, но не единственный для прогресса силы и массы мускулатуры.

Боль в мышцах: это хорошо или плохо?

В сознании огромного количества атлетов крепатура прочно связана с представлением о высокой эффективности тренировки. Хорошо, от души потренировался – соответственно сильная боль в мышцах, и, как следствие прогресс в наращивании силы и мышечной массы. Такое мнение справедливо только отчасти. Всё намного сложнее: болевые ощущения зависят ещё от генетических особенностей, стажа и частоты тренировок, применяемых упражнений и даже конкретной мышцы. Известно, что дельтоиды очень редко болят сильно (во всяком случае, как же сильно, как например ягодицы и квадрицепсы после тяжёлых приседов), но разве это отменяет для «дельт» необходимость грамотного интенсивного тренинга? Конечно, нет.

Боль в мышцах на самом деле не хорошо и не плохо: это просто признак того, что в организме запущены определённые биохимические процессы. Не нужно зацикливаться на мышечной боли. Главный показатель, характеризующий эффективность тренировок – это прогресс в разрезе тех целей, которые перед собой ставит атлет (в большинстве случаев это мышечная масса и сила). Болят при этом мышцы или не очень – вопрос второстепенный.

Как тренироваться, чтобы боль в мышцах не появлялась?

Попробуем выяснить теперь, как избавиться от боли в мышцах, предупредив её на стадии планирования тренировочного процесса. Такая возможность на самом деле существует. Однако ещё раз подчеркнем: не стоит страшиться посттренировочной мышечной боли, это вполне нормальный естественный процесс в период тренировок.

Ниже приведены несколько советов, которые позволяет значительно уменьшить крепатуру:

1. Следует тщательнее разминаться перед серьёзной тренировкой. Никогда не забывайте про разминку, она должна длиться 5-10 минут, не меньше.
2. Не стоит менять комплекс выполняемых упражнений слишком часто: новые, неосвоенные ещё движения вызывают гораздо более сильную мышечную боль. Впрочем, зацикливаться навечно на одном наборе упражнений тоже нельзя, мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировочный стресс. Время от времени их нужно шокировать непривычными нагрузками, так что бывают периоды, когда крепатуру придётся потерпеть в любом случае.
3. Не нужно форсировать нагрузку. Например, брать сразу большой вес отягощений после длительного перерыва от тренировок или резко увеличивать поднимаемый вес. Если вы занимаетесь интервальными или кардио-тренировками, нагрузки также нужно увеличивать постепенно (время занятий, количество повторений, скорость выполнения и т.д).
4. Необходимо тренироваться регулярно, длительные перерывы вызывают отвыкание мышц от тренинга, следовательно, крепатура усиливается. Небольшое лирическое отступление: на таком вот редком тренинге, не вызывающем привыкание мышц к нагрузкам основан «Супертренинг» Майка Ментцера и другие сходные ВИТ-методики. Мышцы при такой тренировке сильно травмируются и, соответственно, сильнее реагируют на тренировочный стресс. Интересная методика, правда прогрессировать бесконечно долго так нельзя.
5. Можно проводить отдельные тренировки с использованием единичных повторений – синглов, вместо обычных, многоповторных. Разумеется, синглы нельзя выполнять на нескольких тренировках подряд. И ещё: силу так можно увеличить, а вот массу нет.
6. Можно использовать в некоторых упражнениях неполную, частичную амплитуду (пример: локауты, частичные жимы).
7. Лучше избегать совсем уж жёстких тренировочных методов – во всем нужно знать меру. Но и слишком жалеть себя не надо, если вы хотите добиться хороших результатов.

Что делать, если не болят мышцы после силовых тренировок?

Ответ на этот вопрос частично уже содержится в предыдущем пункте: прогресс в массе и силе главное и единственное, по большому счёту, мерило успеха в силовых тренировках. Сила тоже растёт по-разному: у пауэрлифтеров это прежде всего результат в одном максимальном повторении в соревновательных движениях, для бодибилдеров интересен рост силы применительно к рабочим весам на 6-12 повторений.

А вот если нет и прогресса, и мышечной боли, то атлет должен задать себе вопрос: почему не болят мышцы после тренировки? Уж не потому ли, что интенсивность тренинга для запуска механизмов роста мускулатуры просто не достаточна? Скорее всего, именно так.

В таком случае, нужно серьёзно пересмотреть всю свою методику тренировок: сделать основной акцент на базовые многосуставные упражнения, работать со свободными весами, поменьше тратя время на те тренажёры, в которых только делать упражнения комфортно и удобно. Если вы работаете на мышечную массу, то тренировки должны быть регулярными и в меру интенсивными. Тогда прогресс не заставит себя ждать. Разумеется, это будет рост через мышечную боль. Но еще раз подчеркнем, судить о результатах тренировок только по наличию или отсутствии крепатуры нельзя.

Как отличить крепатуру от травмы?

Для опытного атлета определить разницу между приятной посттренировочной болью в мускулах и резкими болевыми ощущениями от травмы не составит труда. Ну а для тех, у кого опыта в спорте пока ещё не много, перечень основных отличий следующий:

1. Какой бы сильной не была крепатура, она практически никогда не сделает невозможным выполнение упражнения на целевую мышцу. Резкая «стреляющая» или «режущая» боль в травмированном суставе или сухожилии, которая сильно ограничивает движения, крепатуре не свойственна.
2. Отличаются два вида боли и по областям локализации: понятно, что если дискомфорт чувствуется внутри сустава, где и мышечной ткани то нет, то это однозначно травма; а вот мягкая «потягивающая» боль в мышце – это крепатура, тут волноваться не о чем.
3. Травмированные участки могут опухать, бывает, что они становятся более горячими на ощупь, чем соседние участки кожи – при крепатуре такого не бывает.

Что не нужно делать при крепатуре?

Если атлет ощущает значительную мышечную боль после тренировки, он НЕ должен делать три вещи:

1. Выполнять новую высокоинтенсивную тренировку на мышцу, боль в которой ещё полностью не прошла. Лёгкую наоборот, можно, она снизит болевые ощущения.
2. Не следует грузить организм различными лекарствами: обезболивающими, противовоспалительными и т.д. Это симптоматическое лечение восстановление мышцы всё равно не ускорит, а вот риск побочных эффектов от систематического употребления одних и тех же лекарственных препаратов имеет место быть. К тому же лекарства стоят денег – лучше потратиться на хорошее спортивное питание.
3. И самое главное – не следует бросать занятия спортом. Упорный труд в атлетическом зале, при котором тренирующийся превозмогает известный дискомфорт во время и после тренировки способен превратить слабого худого парня в мускулистого атлета, только так и никак иначе. А крепатура – это просто сопутствующий эффект.

Читайте также:

Что делать, если болят мышцы ног после тренировки и как их расслабить?

Дата публикации: 04.02.2019

Многие думают, что после тренировки мышцы обязательно должны болеть. Это якобы говорит о том, что мы усердно работали, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме. Однако длительная мышечная боль может быть признаком травмы и очень мешать в повседневной жизни. Что делать, если в мышцах ног чувствуются сильные болезненные ощущения? Как от этого избавиться? Давайте обратимся к экспертам, которые расскажут, как быстро восстановиться после физической нагрузки и облегчить боль. 

Отчего возникает боль после занятий спортом

Дискомфорт, который мы чувствуем 24 и более часов после тренировки, называют крепатурой, или синдромом отсроченной мышечной боли. И синдром этот является результатом повреждения мышечных волокон, вызванного слишком интенсивными упражнениями. Крошечные разрывы сигнализируют иммунной системе об освобождении лейкоцитов, чтобы начать процесс восстановления. Белые клетки крови выделяют химические вещества и ферменты, которые, как считают медики, и являются причиной мышечной боли. И боль эта – нормальная реакция организма, пытающегося восстановить и укрепить ткани. Появляется не из-за молочной кислоты, как принято считать, а из-за микротрещин в мышечных волокнах, возникающих после усиленных занятий спортом. 

Специалисты советуют: прежде чем приступать к интенсивной программе с большим количеством эксцентрических упражнений с активным сокращением мышц, нужно провести несколько подходов с такими упражнениями, как, например, спуск по лестнице.

Естественное избавление от мышечной боли в ногах

Мы предлагаем конкретные советы, к которым вы можете прислушаться, чтобы уменьшить боль, вызванную физическими упражнениями.

• 
  Отдых. В случае временной боли, без сильного отека в поврежденной области, отдых поможет предотвратить дальнейшее травмирование ног. Предоставьте возможность вашему телу взять тайм-аут. Небольшой перерыв в тренировках позволит быстрее восстановить мышцы и суставы.
• 
  Приложите лед, а затем тепло. В первые 72 часа после тренировки можно использовать пакеты со льдом, которые успокоят боль в мышцах ног. Кроме того, лед создает местную вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов), уменьшая проницаемость капилляров, что хорошо работает при травмах и ушибах. Позже приложите тепло к спазмированной области, чтобы согреть мышцы перед тренировкой.
• 
  Растянуть мышцы ног на несколько минут. Делайте растяжку до и после тренировки.

• 
  Пейте большое количество воды. Это поможет увлажнить организм, снять усталость и уменьшить боль в мышцах ног. Фактически, во время тренировки, наши клетки выделяют много воды, что может привести к обезвоживанию, повышению температуры тела и воспалению. 

• 
  Сделайте протеиновый коктейль. После занятий спортом рекомендуется выпить протеиновый коктейль. В идеале – в течение часа после тренировочного процесса. Это позволит вам быстрее восстановить силы. Также можно употреблять специальные добавки, состоящие из аминокислот, которые обеспечат организм необходимыми строительными «блоками».

• 
  Разминка перед занятиями. Выполнение 12-15 повторений с малым весом разогреет мышцы и подготовит их к спортивной тренировке, а также предотвратит растяжение связок, которое может быть очень болезненным и не даст долго тренироваться в тренажерном зале. 

• 
  Массаж. Массирование больных мышц согревающими мазями – отличный способ избавиться от ломоты и спазмов в ногах, спине, плечах. Гели и кремы наносятся непосредственно на кожу, содержат такие лечебные ингредиенты, как ментол, метилсалицилат и капсаицин. Эти местные мази снижают риск побочных эффектов, связанных с применением некоторых пер

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали ^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало ^{, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Почему болят мышцы после тренировки?

Мы все были в этом: вы проиграли тяжелую тренировку, а на следующее утро получили жесткие, ноющие мышцы. Оказывается, это неприятное ощущение, также известное как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), на самом деле является вполне нормальным побочным эффектом процесса восстановления мышц. Повреждение мышц у людей, вызванное физической нагрузкой. Кларксон PM, Hubal MJ. Американский журнал физической медицины и реабилитации / Association of Academic Physiatrists, 2002, Nov.; 81 (11 доп.): 0894-9115.

Что вам нужно знать

Несмотря на широкое распространение DOMS, точные механизмы, вызывающие его, до конца не изучены. Повреждение мышц у людей, вызванное физической нагрузкой. Кларксон PM, Hubal MJ. Американский журнал физической медицины и реабилитации / Ассоциация академических физиотерапевтов, 2002, ноябрь; 81 (11 приложение): 0894-9115. В настоящее время большинство думает, что это результат микроскопических разрывов мышц и окружающей соединительной ткани в результате эксцентрических упражнений. Мышечная болезненность с отсроченным началом и активность КФК и ЛДГ в плазме после бега с горы. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1983, июнь; 15 (1): 0195-9131. Эксцентрическая фаза движения происходит, когда мышца удлиняется (иногда это называется «отрицательным действием»). Классический пример — опускание гантели в исходное положение во время сгибания рук на бицепс или бега под уклон. Что DOMS не задействует? Накопление молочной кислоты, что на самом деле является распространенным мифом.(Молочная кислота выводится из ваших мышц примерно через час после тренировки.)

И DOMS — это не только болезненность. Симптомы могут включать слабость, скованность и чувствительность к прикосновениям. Дискомфорт обычно начинает появляться в течение 12-24 часов после тренировки, достигает пика через 24-72 часа и должен исчезнуть в течение трех-пяти дней.

Но вот и хорошие новости. Поскольку организм вырабатывает толерантность и довольно быстро адаптируется, DOMS должен стать реже, если вы продолжите тренироваться с той же интенсивностью. Режим ремоделирования миофибрилл в скелетных мышцах человека под влиянием DOMS, вызванного эксцентрическими сокращениями. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Гистохимия и клеточная биология, апрель 2003 г .; 119 (5): 0948-6143. Плюс, всего одно занятие, вызывающее болезненные ощущения, снижает вероятность того, что во время одной тренировки вы снова будете болеть на несколько недель или даже месяцев.

Ваш план действий

На сегодняшний день науке еще предстоит найти окончательный способ смягчения DOMS каждый раз, когда это происходит. Дать мышцам отдохнуть — лучший (хотя и очевидный) вариант. Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов: помогает ли это? Барнетт А. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 2007, январь; 36 (9): 0112-1642. Тем не менее, на этом пути вы можете предпринять несколько шагов, чтобы проявить доброту к своему телу. Кислый вишневый сок, имбирь и куркума являются естественными противовоспалительными средствами, которые могут помочь минимизировать боль. И в более мелких исследованиях, арбузный сок (вкуснятина!) Арбузный сок: потенциальный функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов.Член парламента Тарасона-Диас, Алацид Ф, Карраско М. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, июль 2013 г .; 61 (31): 1520-5118. и местное применение арники Влияние местного применения арники на работоспособность, боль и повреждение мышц после интенсивных эксцентрических упражнений. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Европейский журнал спортивной науки, 2013, август; 14 (3): 1536-7290. также оказали помощь.

Другие исследования показали, что, по крайней мере, у тренированных спортсменов ванны с холодной водой или чередование ванн с горячей и холодной водой могут иметь положительный эффект на время восстановления.Эффективность при езде на велосипеде Sprint поддерживается кратковременным контрастным погружением в воду. Крэмптон Д., Донн Б., Эганья М. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2012, март; 43 (11): 1530-0315. Кратковременное влияние различных водных погружений на восстановление после утомительных периодических упражнений. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Европейский журнал прикладной физиологии, 2010, декабрь; 111 (7): 1439-6327. Однако, прежде чем начинать наполнять ванну льдом, обратите внимание, что в этих исследованиях не изучались обезболивание, а только восстановление работоспособности.

И хотите верьте, хотите нет, но вопрос о том, могут ли безрецептурные болеутоляющие (например, ацетаминофен) и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), оказать большую помощь, остается открытым. Хотя ацетаминофен, по-видимому, эффективен при уменьшении боли, что позволяет спортсменам более активно тренироваться и повышать производительность, он может оказаться неэффективным для облегчения боли, связанной с DOMS. Влияние ацетаминофена на результаты многократных спринтерских велоспортов. Фостер Дж., Тейлор Л., Христмас BC. Европейский журнал прикладной физиологии, 2014 г., август.; 114 (1): 1439-6327. И хотя одно исследование утверждает, что НПВП (такие препараты, как ибупрофен и аспирин) могут иметь положительный эффект в зависимости от дозировки и времени приема, более поздние исследования показали, что формы, отпускаемые без рецепта, неэффективны. Устранение болезненности мышц с отсроченным началом: отсутствие эффекта некоторых пероральных системных анальгетиков. Барлас П., Крейг Дж. А., Робинсон Дж. Архивы физической медицины и реабилитации, 2000, август; 81 (7): 0003-9993. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности.Чунг К., Хьюм П., Максвелл Л. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), 2003, июнь; 33 (2): 0112-1642.

И последнее, что нужно учесть? Недавние исследования показали, что хроническое употребление НПВП может фактически подавлять рост мышц, хотя иногда их можно использовать. Удерживает ли НПВП в день сателлитные клетки? Макки А.Л. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), май 2013 г .; 115 (6): 1522-1601.

Подводя итог: не существует отличного безрецептурного лекарства от мышечной боли, которая возникает на следующее утро.Пассивная растяжка и другие гомеопатические подходы также не помогли облегчить симптомы DOMS. Влияние пассивной растяжки на отсроченную болезненность мышц и другие негативные эффекты после эксцентрических упражнений. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 1998, ноябрь; 8 (4): 0905-7188. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Чунг К., Хьюм П., Максвелл Л. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 2003, июн .; 33 (2): 0112-1642.

Нет боли — нет пользы?

Болезненность — это естественный эффект физических упражнений, и это признак того, что мышцы получают пользу от всей этой тяжелой работы. Большинство людей в какой-то момент испытают мышечные боли, особенно если они новичок в тренировках или начинают новую тренировочную программу (извините!). Чтобы улучшить свои навыки, необходима перегрузка мышц, но есть также закон убывающей отдачи от фитнеса. Это переломный момент, когда вы не получите больше от тренировки и можете принести больше вреда, чем пользы.Так что, если вы испытываете боль во время упражнений или если боль длится дольше нескольких дней, вероятно, пора обратиться к врачу. В противном случае, тренироваться, отдыхать, и пользоваться преимуществами более сильного, здорового тела.

Первоначально опубликовано в июне 2011 г. Обновлено в июле 2015 г.

.

Как сохранить мышцы во время увольнения

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

,

Мышечная герметичность: почему мышцы напрягаются?

Испытываете напряжение в мышцах после тренировки? Напряженные мышцы не только расстраивают и болезненны, но также могут ограничивать движения. Хуже всего то, что они могут затруднить соблюдение вашей программы упражнений. Знание, как управлять напряженными мышцами и предотвращать их, поможет вам продолжать тренироваться. Мышцы могут напрягаться по ряду причин. Мышечное напряжение может возникать трижды: в периоды длительного бездействия, во время тренировки и после нее.

Итак, что вызывает напряжение в мышцах? В периоды длительного бездействия, например, долгие дни и недели, работая за столом, работая за столом, некоторые мышцы могут напрягаться в результате их ограниченного движения. Когда вы сидите за столом, ваши бедра согнуты или согнуты. Это приводит к сокращению мышц передней части бедра (сгибатели бедра) и удлинению мышц задней части бедра (ягодицам). Кроме того, когда вы сидите за столом, вытянувшись вперед для работы за компьютером, ваши грудные мышцы (грудные) будут в укороченном положении, а мышцы верхней части спины (ромбовидные) будут в удлиненном положении.Со временем это может привести к мышечному дисбалансу: укороченные мышцы становятся «напряженными», а удлиненные — слабыми. Если вы посмотрите вокруг, то заметите, что у многих людей плохая осанка с округленными вперед плечами и недоразвитыми ягодицами. Ключ к предотвращению этого стеснения из-за уменьшения диапазона движений — тройной. Даже сидя, важно сохранять правильную осанку. Также следует специально укрепить те маленькие мышцы, которые стали удлиненными и слабыми.Наконец, вы должны обязательно растянуть напряженные мышцы, особенно сгибатели груди и бедра.

Другой раз, когда мышцы напрягаются, — это во время тренировки, например, мышечная судорога. Судороги — неприятные, часто болезненные ощущения, вызванные множеством факторов, включая мышечную усталость, низкий уровень натрия или калия. Мышечные судороги могут возникать даже тогда, когда вы не занимаетесь спортом. Когда мышцы сокращаются, мышечные волокна укорачиваются, увеличивая напряжение в мышцах. Когда сокращение завершается, мышечные волокна удлиняются и уменьшают напряжение.Однако во время мышечной судороги мышечные волокна остаются укороченными и не могут удлиняться из-за усталости или неправильного увлажнения и питания. Насильственное растяжение мышцы, когда она находится в такой напряженной, сжатой форме, может разорвать мышечные волокна и привести к травме. Позвольте мышечному спазму расслабиться и восстановиться, прежде чем пытаться растянуть спазм. Чтобы предотвратить их появление в будущем, убедитесь, что вы должным образом гидратированы, правильно питаетесь и не слишком утомляетесь во время тренировок.Если вы занимаетесь упражнениями продолжительностью более 60 минут, употребление напитка, восполняющего электролиты, может помочь предотвратить мышечные судороги.

Мышцы также можно подтянуть после упражнений. Это ощущается как болезненность мышц. Отсроченная болезненность мышц (или DOMS) может ощущаться как боль и жесткость в мышцах в течение 24-72 часов после тренировки. DOMS наиболее интенсивен после упражнений, которые сосредоточены на эксцентрических сокращениях, когда вес снижается или замедляется. Примеры эксцентрических упражнений включают фазу сгибания рук на бицепс вниз или бег вниз по склону.Ощущение болезненности и стеснения является результатом небольших разрывов внутри мышцы. Это можно предотвратить, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений. Хотя болезненность обычно проходит в течение 72 часов после начала, усиление притока крови к больной области с помощью упражнений средней интенсивности или массажа может помочь уменьшить болезненность. Растяжка не предотвращает болезненность; Тем не менее, все же важно выполнять некоторые статические (удерживающие) растяжки после тренировки, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Правильные упражнения, растяжка и стратегии питания могут помочь предотвратить и исправить то, что можно назвать стянутостью мышц. Правильная осанка, выбор упражнений и растяжка предотвратят напряжение из-за уменьшения диапазона движений. Правильная интенсивность упражнений, а также гидратация и питание до, во время и после тренировки могут помочь предотвратить мышечные судороги. Соответствующая последовательность упражнений и статическая растяжка после упражнений помогут предотвратить DOMS и сохранить диапазон движений, соответственно.

,

Восстановление после тренировки | 5 причин не пропустить

«У меня нет времени остыть» или «Я потянусь позже». Эти распространенные фразы похожи на гвозди на классной доске для личных тренеров и инструкторов группового фитнеса по всей стране, но их постоянно слышат. Поскольку восприятие времени является для человека наиболее важным фактором, определяющим его усердие в выполнении упражнений, заминка обычно является первым делом, когда время имеет существенное значение. Хотя может быть легко просто прыгнуть с беговой дорожки прямо в душ или со стойки для приседаний в машину, есть пять очень важных причин, по которым следует тщательно подумать, прежде чем отключать тренировку.

1. Объединение крови

Во время упражнений сердце работает с ускоренной скоростью, и насыщенная кислородом кровь должна быть откачана из вашего сердца и пройти через нижние конечности, прежде чем вернуться к сердцу (против силы тяжести) для повторного использования. снова насыщен кислородом. Когда тело переходит от быстрого движения или выполнения большого количества работы во время последнего подхода к работе меньше и медленному движению, сжимающее действие, обеспечиваемое работающими мышцами, значительно уменьшается.Когда упражнение резко прекращается, это может вызвать скопление крови в нижних конечностях и замедлить ее возврат обратно в сердце, а затем в мозг. Еще один фактор, который усугубляет эту дилемму, — это односторонние клапаны, присутствующие в нашей сосудистой системе. Вены, которые обычно отвечают за возврат дезоксигенированной крови обратно в сердце и легкие, оснащены односторонними клапанами, расположенными по всей длине, чтобы предотвратить обратный ток. Когда движение крови в сосудистой системе замедляется, давление для продвижения крови через эти дверные проемы становится меньше, что приводит к тому, что кровь в некоторой степени «застревает» между этими клапанами.Все это может привести к головокружению, головокружению и обмороку. Фактически, многие несчастные случаи в фитнес-центрах происходят в раздевалках из-за этого эффекта объединения крови (особенно с пожилыми людьми или людьми, склонными к сердечно-сосудистым заболеваниям). Итак, когда вы чувствуете, что после последнего спринта вам хочется прыгнуть обратно в уличную одежду, не забудьте выделить несколько дополнительных минут, чтобы замедлить перекат, убедитесь, что ваш пульс медленно снижается, и позвольте вашему телу привыкнуть к уже уменьшившемуся уровень работы.Это может спасти вас от поездки в отделение неотложной помощи.

2. Отсроченное начало болезненности мышц (DOMS)

DOMS возникает через 24–48 часов после тренировки из-за микротрещин в мышечных волокнах. Это нормальная часть упражнений, и следует ожидать некоторой болезненности, особенно при тренировках с отягощениями или новой форме упражнений. Однако значительное количество DOMS неудобно и может быть довольно изнурительным, если вы пытаетесь придерживаться постоянного графика упражнений. DOMS, который сохраняется более двух-трех дней, также может быть признаком перетренированности или болезни или быть предвестником травмы.Расслабление после тренировки — отличный способ минимизировать эффект DOMS. В недавнем исследовании, проведенном в Калифорнийском государственном университете, изучалось влияние восстановительных вмешательств при езде на велосипеде средней и низкой интенсивности, а также на отдыхе сидя после силовой тренировки. Они обнаружили, что после завершения силовой тренировки заминка при езде на велосипеде умеренной интенсивности показала значительное снижение DOMS из-за увеличения притока крови к тренируемым мышцам. Поэтому, когда ваши последние повторения будут в списках, не забудьте сбросить вес и сделать короткое вращение на ближайшем велосипеде; ваши квадроциклы будут вам благодарны через 24-48 часов.

3. Снятие напряжения

Упражнения — отличный способ отвлечься от дневных стрессов и позаботиться о себе. Вы не только заботитесь о своем теле, когда тренируетесь, но также заботитесь о своем уме, помогая высвобождать гормоны, дающие хорошее самочувствие, дофамин и серотонин, также известные как эндорфины. Замедление — важная часть этого процесса: когда упражнения замедляются и телу позволяют постепенно вернуться в состояние покоя, уравновешенное состояние (гомеостаз), вы сможете в полной мере воспользоваться расслабляющим и эйфорическим эффектом, который дает эти нейрохимические вещества присутствуют на вашем теле.Потратьте несколько минут на то, чтобы размяться, подышать и поразмышлять о своей потрясающей тренировке, это не только поможет вам быть на высоте, когда вы вернетесь в свою напряженную жизнь, но и подарит вам ощущение свежести и, возможно, предотвратит будущие болезни.

4. Профилактика травм

Когда вы закончите все подходы и повторения или последний интервал, ваши мышцы очень теплые и податливые (подумайте о глупой замазке, с которой вы играли какое-то время), что делает статическую растяжку отличным дополнением к прохладной вниз для повышения общей гибкости.Когда мышцы растягиваются на постоянной основе, они удлиняются и со временем позволят вам иметь больший диапазон движений, предотвращая травмы, которые, как правило, беспокоят непреклонных. Это также верно для тех, кто не может быть соревновательным по природе. Травмы поясницы являются одной из наиболее частых причин пропуска рабочих дней и могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и / или сгибателей бедра, поэтому так важно уделять этим областям немного внимания после тренировки. Два набора 30-секундных статических растяжек не только улучшат самочувствие ног и спины, но и увеличат вероятность того, что вы попадете на скользкую поверхность и предотвратите травму в будущем.

5. Восстановление

После интенсивных тренировок в организме происходит накопление молочной кислоты. Чтобы этот побочный продукт упражнений «забуферился», нужно время, поэтому 10 минут легких упражнений вместе с растяжкой — отличный способ начать вывод молочной кислоты из организма. Это также помогает убедиться, что ваше тело будет готово к следующему физическому испытанию.

При всех этих разговорах о заминке важно знать, что нужно включать в эту важную часть вашей тренировки.Заминка должна заполнять последние 5-15 минут тренировки и включать статические (удерживаемые в течение 30 секунд или около того) растяжки групп мышц, которые вы только что проработали. Например, если вы выполняли приседания и отжимания, вам нужно растянуть ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы. Вам также следует включить легкие упражнения для сердечно-сосудистой системы. Если вы только что закончили спин-класс или бег, попробуйте ходить от пяти до 10 минут, а затем сделайте растяжку. Во время заминки можно также использовать валик из поролона, который поможет уменьшить болезненные точки вдоль мышц.Так что, хотя может быть так же легко пропустить досуг, помните, что 10-минутная заминка может стать разницей между вами и вашими фитнес-целями.

,