Как принимать предтреник: Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Как принимать предтреник: Как правильно принимать предтренировочные комплексы

admin 03.10.2019
Как правильно принимать предтренировочные комплексы


Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.

Содержание

Время приема


Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем употреблять его только на пустой желудок, поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен. Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – креатин, аминокислоты, стимуляторы, витамины и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.

Прием перед сном


Вы тренируетесь во второй половине дня? Если да, то мы не советуем использовать комплекс за 5-6 часов до предполагаемого «отбытия в царство Морфея». Почему? Все дело в главных компонентах продукта: среди них почти всегда есть кофеин и/или другие энергетические «бустеры». Они действительно помогут вам справиться с интенсивной изнуряющей тренировкой, но вместе с тем простимулируют деятельность ЦНС и просто не позволят вам заснуть.

Сочетание с жидкостями


Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.

Режим приема и перерывы в нем


Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами, иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.

Меры осторожности


В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.

NO-XPLODE


Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов, не превышайте указанную на упаковке дозировку и максимально возможное количество порций в день, не принимайте несколько предтренировочных комплексов сразу и не сочетайте их прием с жиросжигателями или бустерами окиси азота.

Резюме


Итак, основные правила приема:

  1. Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
  2. Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
  3. Смешивайте продукт с простой водой или соком.
  4. Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
  5. Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
  6. При необходимости подберите комплекс без кофеина.
Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

Если вы хотите знать, что говорит наука о предтренировочных комплексах и хотите использовать их для роста мышц, то вам нужно прочитать эту статью.

В последнее время предтреники очень популярны, это и понятно, они используются для повышения силы и выносливости, которая очень нужна для интенсивных тренировок.

как принимать предтреник

Также это один из самых хорошо изученных видов спортивных добавок в фитнес-индустрии. Многие исследования подтверждают эффективность предтренировочных комплексов для увеличения объема выполняемых упражнений, при этом они снижают общую усталость. Все это должно вести к ускоренному росту мышц.

Если вам понадобятся любые добавки по хорошим ценам, рекомендую покупать спортивное питание оптом, так намного дешевле. На сайте по ссылке вы сможете купить спортпит по оптовым ценам без минимальной суммы закупки. Свежий прайс всегда можно запросить через сайт ganza.bz себе на почту. Заполнить необходимые поля в прайсе и прислать заполненный прайс с заказом на почту с пометкой в теме «Заказ от АтлетикБоди». Заказы с такой темой будут получать дополнительную скидку.

Тем не менее несмотря на растущую популярность этих добавок заметен недостаток информации о способах применения предтренов. Неизвестно, как именно пить предтренировочные комплекс, чтобы максимизировать полезные действия от приема и минимизировать побочные эффекты. Все это мы и обсудим в статье. Мы рассмотрим следующие пункты:

  • Как часто следует употреблять предтреники?
  • В каких количествах их следует принимать?
  • Когда именно рекомендуется пить добавку?

Прежде чем мы начнем описывать тонкости использования предтренов, давайте сначала рассмотрим, как они работают.

Содержание статьи

Что позволяет предтренировочным комплексам работать?

Рассмотрим, как именно работает добавка:


Состав каждого комплекса различается, причем почти у каждого ингредиента есть свои плюсы и минусы, доказанные научными исследованиями. Об этих ингредиентах можно написать целую отдельную статью, но здесь мы рассмотрим главный, который отвечает за львиную долю эффекта, получаемого от комплекса. Этот ингредиент – кофеин.

Поэтому чаще всего мы будем приводить именно эффекты кофеина, но советы относятся к любому предтренику, ведь многие вещества ведут себя совершенно так же.

Итак, теперь рассмотрим, как следует использовать эту спортивную добавку.

Как часто следует принимать предтренировочные комплексы?


Хотя заряд энергии и улучшение самочувствия, которые вы получаете от предтренов, могут искусить вас, не рекомендуется принимать их перед каждой тренировкой.

Это потому, что частый прием любого вещества вызывает привыкание, и препарат перестает давать вам былой эффект.

Чем чаще вы его принимаете, тем сильнее организм привыкает к его использованию. Вам придется каждый раз принимать больше, чтобы заметить эффект от его применения.

Также ученые отметили, что есть определенный лимит, после которого комплекс вообще перестает помогать, и никакая доза кофеина не даст вам ощутимого эффекта.

Это значит:

Что увеличение дозы предтренировочного комплекса не будет увеличивать эффект и не сможет обойти привыкание.

Рост рабочей дозировки кофеина

На этом этапе потребление комплекса не будет давать вам никакой пользы, разве что эффект плацебо.

Итак, что следует делать вместо этого?

Многие исследования уже показали, что предтренировочные комплексы больше влияют на мышцы ног, чем на мышцы верхней части тела.

Эффективность на тренировках

Скорее всего это потому, что мы всегда воспринимаем упражнения для ног как более сложные и изматывающие, чем упражнения для рук. И так как предтреники снижают общую усталость и создают впечатление большей физической силы, мы лучше замечаем их эффект, когда выполняем упражнения для ног и бедер.

Таким образом, чтобы избежать скорого привыкания к кофеину в предтренировочных комплексах, будет умнее использовать их только тогда, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела.

ВсПнВтСрЧтПтСб
Верх тела

без предтреника

Низ тела

с приемомом предтреника

Верх тела

без предтренеровочного комплекса

Нижняя часть тела

с предтренироком

(Расписание тренировок. Например, понедельник и четверг тренируем мышцы верхней части тела без добавки. Вторник и пятница – тренировки на низ, принимаем предтренировочный комплекс.)

Если вы будете использовать комплексы редко и только в случаях, когда вы делаете упражнения для ног, вы скорее всего избежите привыкания.

Попробуйте исключить из употребления кофеин из других источников!

Если вы собираетесь полагаться на предтрены для придания себе дополнительной силы, желательно будет повысить чувствительность своего организма к кофеину.

Это можно сделать, исключив из рациона кофе на 1-2 недели. Это снизит ваше потребление кофеина и повысит чувствительность организма к нему.

В каких количествах следует принимать комплекс?

Итак, количество предтреника, которое вам нужно принять, чтобы ощутить его эффекты, зависит от двух обстоятельств:

    1. Вашего веса
    2. Количества кофеина, которые вы ежедневно принимаете

Многие исследования в этой области показывают, что лучшие эффекты кофеина проявляются при дозировке в 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела. Это будет хорошим способом оценить лучшее количество для многих людей.

Дозироовки кофеина

Тем не менее исследования показывают и другие результаты:


Чем больше доза кофеина, которую вы принимаете ежедневно (как с кофе), тем меньше будет эффект от приема предтренировочного комплекса.

Итак, если вы за обычный день потребляете 200 мг кофеина с напитками и едой, то тогда:

Правильное употребление


Прием 200 мг кофеина с предтренировочнм комплексом не даст вам такого эффекта, какой вы получили бы, если бы не пили днем кофе и ваш организм не был бы так приучен к кофеину.

Это значит, что вы должны посчитать, какое количество кофеина вы принимаете ежедневно, чтобы вычислить оптимальную дозу предтреника. Если вы принимаете днем много кофеина, вам, скорее всего, потребуется большая доза комплекса.

Но, вне зависимости от вашей ситуации, потребляете вы кофеин ежедневно или нет, вы можете оказаться чувствительнее к кофеину, чем ожидали.


Помните, что принимать тройную дозу предтрена, чтобы получить желаемое количество не следует.

Вместо этого следует принимать меньше, чем вы рассчитали, чтобы сначала увидеть эффект от этой дозы. Быть может, вы заметите побочные эффекты уже от нее, и вам придется ее сократить.

К примеру, попробуйте принять за желаемое количество всего одну среднюю ложку комплекса, которая содержит ровно 200 мг кофеина.


Итак, для обычной тренировки вам хватит трех четвертых, а то и половины такой ложки. Если надо будет – добавите. Такой подход будет самым правильным для того, чтобы найти нужное количество предтреника.

Когда следует принимать предтренировочный комплекс?

Итак, рассмотрим идеальное время для приема предтреника.

Если вы примете добавку слишком рано, это будет чревато тем, что ее эффект улетучится посреди тренировки, а то и в начале. А поздний прием приведет к тому, что эффект вы заметите уже в конце.


Многие исследования показывают, что прием предтренировочного комплекса за 30-45 минут до тренировки является самым разумным ходом. Именно столько времени требуется кофеину, чтобы попасть в кровь в самом большом количестве. Именно тогда вы заметите самый большой эффект.

Просто принимайте комплекс в такое время, чтобы кофеин оказался в крови в максимальной концентрации в тот момент, когда вы начнете тренировку, потому что именно тогда эффект комплекса нужен вам больше всего – не во время разминки или концовки, а во время самых тяжелых упражнений.

Следите за временем дня!

Кофеин имеет период полураспада в 3.5 часа, и потому время дня, в которое вы принимаете комплекс имеет немалое значение. Это тоже следует учитывать, если вы хотите минимизировать побочные эффекты.

К примеру, одно исследование, проведенное в 2013 и опубликованное в Журнале исследования сна и здоровья, рассматривало эффект приема кофеина на сон. Кофеин потребляли за 3 и 6 часов до сна.

Исследователи нашли, что в сравнении с плацебо:


Потребление кофеина за 6 часов до сна сделало общее время сна короче на 41 минуту, а потребление кофеина за 3 часа до сна сделало сон на 63 минуты короче.

И в обоих случаях людям пришлось дольше засыпать, и сон не был таким качественным. Все результаты можно посмотреть в приведенном ниже таблице.

Прием кофеина за 6 часов до сна:

  • общее время сна сократилось на 41 минуту
  • человек засыпал в два раза дольше
  • сильно снизилось качество сна
Прием кофеина за 3 часа до сна:

  • время сна сократилось на 63 минуты
  • человек засыпал в два раза дольше
  • сильно снизилось качество сна

Это значит, что нежелательно, чтобы предтреник влиял на ваш сон – а сон необходим для мышечного роста и восстановления – было бы разумно избегать приема комплекса вечером.

Выводы

Итак, чтобы сделать вывод, отметим главные пункты:

  1. Не полагайтесь на частое использование предтренировочных комплексов, чтобы избежать привыкания к ним. Напротив, умнее использовать их только раз-два в неделю, и раз в месяц проводить неделю вообще без них.
  2. Рекомендуется принимать 3-6 граммов кофеина на кг массы тела, но нужное количество будет зависеть и от вашего ежедневного потребления. Начните лучше с низкого количества – 2 мг на кг, и продолжайте добавлять по мере надобности.
  3. Принимайте предтрены за 30-45 минут до начала настоящей тренировки. Не принимайте его вечером, иначе он может испортить качество сна.)

Помните, что использование предтреника никак не является важной частью вашей тренировки и не следует на него сильно полагаться. Напротив, многие спортсмены их не используют, а другим он нужен просто изредка, перед особо сложной тренировкой.

Следует отметить, что добавки – лишь малая часть необходимого для успеха, а большая часть результатов придет не от них, а от правильной тренировки и здорового питания. И покупайте спортивное питание оптом, чтобы сэкономить деньги.

как принимать, польза и вред

Предтренировочный комплекс, как несложно догадаться по названию — это спортивная добавка, имеющая комплексный состав и предназначенная для употребления до тренировки. Кому нужен этот вид спортивного питания, и зачем? Как правильно выбрать и как принимать предтренировочный комплекс? Ответы на эти и другие вопросы, касающиеся предтреников, подробно изложены в данной статье.

Предтренировочный комплекс

Что такое предтренировочный комплекс?

Любая физическая тренировка, направленная на достижение максимального результата, требует полной самоотдачи. Но помимо занятий спортом, у большинства людей есть много других сфер приложения сил — учеба, работа, семейные дела. Это приводит к тому, что полноценно отработать тренировку бывает сложно, особенно, если к ее началу уже накопилась усталость. Из-за невозможности выложиться на 100%, эффективность тренинга снижается, темпы наращивания объема и силы мышц замедляются.

Кроме того, при силовом тренинге ускоренно расходуются вещества, питающие мышечную ткань и нервные волокна, из-за чего снижается выносливость и работоспособность организма. Поэтому перед началом занятий нужно позаботиться о пополнении запаса соединений, участвующих в обменных процессах, а также об усилении кровоснабжения мышц, чтобы все необходимое доставлялось кровью к нагружаемым мышечным волокнам и связкам в полном объеме.

Для решения всех этих задач и были созданы предтреники. Говоря кратко, предтренировочный комплекс — это смесь активных добавок для приема перед тренировкой с целью повышения ее эффективности.

История создания

Предтренировочные комплексы появились в 2004 г. и за свою короткую историю подверглись значительным изменениям. Самая первая добавка для приема перед тренировками представляла собой эфедрин, растворенный в апельсиновом соке. Но действие первого предтреника было однобоким. Такой мощный стимулятор ЦНС, как эфедрин, заряжал энергией и повышал мотивацию, однако компонентов, восполняющих израсходованные ресурсы, препарат не содержал. К тому же, вскоре эфедрин был признан наркотическим веществом, и на его применение были наложены ограничения. Поэтому в первоначальном виде предтрены просуществовали недолго.

Следующим этапом в эволюции предтреников стало появление многокомпонентных составов, содержащих вещества, поддерживающие процессы анаболизма во время тренировки: витаминно-минеральные комплексы, креатины, ВСАА. Ярким представителем этого направления стал Cell-Tech от компании MuscleTech.

Очередной ступенью в развитии предтренировочных комплексов стало включение в их состав аргинина и цитруллина, способствующих пампингу — усиленному кровоснабжению мышц. Первой с этим предложением на рынке выступила компания BSN со своим продуктом N. O.-Xplode.

К новейшему поколению предтреников принято относить препараты, содержащие взрывные психостимуляторы ДМАА. Несмотря на то, что этот компонент признан допингом, предтренировочные комплексы с ним, в частности, Jack3d от USP Labs, пользуются высоким спросом.

Предтренировочные комплексыПредтренировочные комплексы

Компоненты предтренировочных комплексов и их действие

Все компоненты предтренировочных комплексов можно разделить на три основные группы в соответствии с задачами, которые они решают.

Стимуляторы нервной системы

Предназначение стимуляторов нервной системы в составе предтреников:

  • заряжать энергией;
  • повышать мотивацию для достижения наилучших результатов;
  • улучшать концентрацию внимания.

Благодаря наличию энергетиков и ноотропов, эффект от приема предтренировочных комплексов ощущается сразу же. Учащается сердцебиение, улучшаются когнитивные способности, появляется бодрость и желание свернуть горы для достижения наилучших результатов.

В качестве стимуляторов ЦНС в предтрениках могут использоваться различные вещества в разных дозировках, за счет чего одни средства обладают более сильным возбуждающим действием, другие — менее выраженным. Иногда стимулирующие вещества применяют в комплексе, для достижения максимального эффекта. Существуют также варианты предтренировочных комплексов, не содержащие стимуляторов. Они предназначенные для тех, кто плохо переносит кофеин, имеет проблемы со сном, или просто не хочет перегружать сердце и нервную систему.

В состав предтренировочных комплексов могут входить следующие стимуляторы:

  • кофеин, получаемый из плодов гуараны;
  • шизандрол (лимонник), выполняющий также функции адаптогена;
  • эфедрин;
  • ДМАА (экстракт герани).

Два последних обладают особенно сильным действием и причислены к полулегальным. Эфедрин запрещено применять в составе БАД в концентрации, превышающей 15%, экстракт герани не разрешен к приему перед соревнованиями, на которых проводится допинг-контроль.

Вещества, способствующие анаболизму

Это самая многочисленная группа компонентов предтренировочных комплексов. Она включает в себя:

  • Глюкозу, витамины и минералы, запасы которых во время интенсивной силовой нагрузки быстро расходуются. Для снабжения мышц энергией, обеспечения нормальной проводимости нервных волокон и протекания обменных процессов необходим прием этих веществ непосредственно перед тренировкой.
  • Креатин, отвечающий за рост мышц и увеличение силы, и препятствующий процессам катаболизма.
  • Незаменимые аминокислоты ВСАА — главный строительный материал мышечной ткани.
  • Бета-аланин, который повышает силовую выносливость и работоспособность.
  • Альфа-липоевая кислота — тормозит процессы окисления, ускоряет восстановление после тренировки.
  • Таурин — улучшает обменные процессы на клеточном уровне.
  • L-тирозин — препятствует катаболизму, повышает выносливость.

Средства достижения пампинга

Пампинг мышц — это их набухание за счет прилива крови, во время тренировки он способствует поступлению к мышцам вместе с кровью всех необходимых веществ. Практически все современные предтренировочные комплексы содержат вещества, способствующие пампингу: цитруллин и аргинин — они улучшают кровоснабжение, обеспечивая интенсивное питание мышечной ткани.

Прием предтреников с этими ингредиентами дает ощутимый эффект в виде приятного распирания в мышцах. Это ощущение уже само по себе служит мотиватором для повышения результативности тренировки.

Когда и как правильно принимать предтреники?

Предтренировочные комплексы — сильнодействующие добавки, поэтому к их приему нужно отнестись со вниманием и осторожностью. Рекомендуется отказаться от их приема лицам моложе 18 и старше 45 лет, женщинам в период беременности и лактации, тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системой. Лица, плохо переносящие возбуждающее действие кофеина, могут подобрать предтренировочные комплексы без кофеина, имеющие в названии Caffeine Free.

При приеме необходимо соблюдать следующие правила:

  • Принимайте препарат только в дни тренировок, за полчаса до занятий.
  • Перерыв между приемом пищи и предтреника должен составлять не менее часа, иначе он не подействует в должной мере.
  • Не следует принимать средство позже, чем за 6 часов до ночного сна, во избежание бессонницы.
  • Смесь необходимо разводить чистой водой или соком, другие жидкости не годятся.
  • Нельзя в один день принимать предтрен и другие кофеиносодержащие средства – жиросжигатели и т.п.
  • Ни в коем случае не превышайте рекомендуемую дозировку.
  • Начните прием с половины дозы и проконтролируйте свое состояние. Повышайте дозу до рекомендуемой, только если не обнаружили побочных проявлений. При ухудшении самочувствия откажитесь от приема этого препарата.
  • Чтобы избежать привыкания, принимайте предтренировочный комплекс не чаще 2 раз в неделю, делайте перерывы после месячного курса, чередуйте средства с различающимся составом.

Насколько они безопасны?

Предтренировочные комплексы, как правило, содержат сильные стимуляторы ЦНС, уже по одной этой причине безобидными их не назовешь. Особенно это относится к средствам, содержащим эфедрин, ДМАА. Задавая регулярную встряску нервной и сердечно-сосудистой системе, можно вызвать сбои в их работе, что чревато нарушениями сна, появлением тахикардии, бессонницы, раздражительности. Кроме того, из-за постоянного искусственного взбадривания, можно не заметить переутомления и получить истощение ресурсов и длительный упадок сил.

Помимо стимуляторов ЦНС, в предтрениках содержится множество других ингредиентов, каждый из которых может вызвать индивидуальную непереносимость или побочные эффекты, что нечасто, но случается. Может появиться головная боль, диарея, тошнота, покраснение кожи.

Поэтому не стоит легкомысленно относиться к приему предтренировочных комплексов и других спортивных добавок. Необходимо внимательно следить за своим самочувствием, чтобы при обнаружении негативных проявлений скорректировать дозу или отказаться от приема данного средства. Достижения в бодибилдинге и спорте важны, но они не важнее здоровья.

Приготовление предтренировочных комплексов своими руками

Многие бодибилдеры и атлеты вместо покупки готовых предтренировочных комплексов предпочитают делать предтреник своими руками. Преимущества этого очевидны – можно подобрать состав, который идеально подойдет и в плане эффективности тренировок, и с точки зрения отсутствия побочных эффектов. К тому же и обходится самодельный предтреник дешевле фирменных средств.

Рецепт приведенного ниже простого, но эффективного предтреника содержит готовые спортивные добавки:

  • Цитруллин – 3 г;
  • Креатины (готовая мультикреатиновая матрица) – 6 г;
  • ВСАА – 8 г;
  • Бета-аланин – 2 г;
  • Вода – 1 ст.

Для приготовления нужно смешать ингредиенты в шейкере и выпить за 20 минут до начала силовых упражнений. При желании в смесь можно добавить растолченные таблетки кофеин-бензоата натрия в дозе 1-2 мг на кг веса. Или заменить таблетки чашкой крепкого натурального кофе.

Также можно приготовить самодельный предтреник с использованием аптечных препаратов и чая. Понадобится:

  • Вода – 500 мл;
  • Черный чай – 3 пакетика;
  • Таблетки витамина С с глюкозой (50 мг) – 20 шт.;
  • ВСАА – 8 г;
  • Настойка элеутерококка – 20 капель.

Заварить чай стаканом кипятка, настоять, разбавить остальной водой, растворить витамин С, ВСАА, добавить элеутерококк. Смесь пить понемногу в течение всей тренировки.

Можно поэкспериментировать и с другими препаратами: настойкой родиолы розовой, экстрактом женьшеня, которые являются отличными природными адаптогенами. С помощью экспериментов можно найти идеальный состав предтреника, который поможет достичь высоких результатов в силовых видах спорта и бодибилдинге.

как правильно принимать и их эффективность

Предтренировочные комплексы

Существует много способов повысить результативность силовых тренировок, стимулировать прирост мышечной массы. Одним из них является употребление предтренировочных добавок, о механизме действия которых известно не каждому атлету.

Что собой представляет предтренировочный комплекс?

Это вид спортивного питания, которое еще называют бустером, действие которого направлено на повышение работоспособности спортсмена при выполнении силового тренинга. Его состав, как правило, представлен увеличивающими кровоснабжение мышц компонентами и стимулирующими веществами.

Если верить рекламе, то бустеры являются средством, которое улучшает концентрацию и силовые показатели, ускоряет рост мышц. Реальный результат чаще всего не такой выраженный, ограничивается чувством бодрости, получаемым за счет кофеина, покалывающим ощущением на коже, обусловленным влиянием бета-аланина.

Состав предтренировочных комплексов

Добавки, в зависимости от действия, делятся на три класса:

  • стимулирующие центральную нервную систему кофеин и таурин, способствующие повышению эффективности тренировок;
  • увеличивающие силовые показатели атлета вещества, среди которых бетаин, BCAA и бета-аланин;
  • стимулирующие приток крови к мышечным тканям аргинин, цитруллин.

Некоторые производители вводят в состав таких комплексов витамины группы B. Их общее количество может достигать до 10 тысяч процентов от суточной нормы. Они оказывают стимулирующее воздействие и на центральную нервную систему, и на происходящие в организме энергетические процессы.

Насколько эффективны бустерыНасколько эффективны бустеры

Насколько эффективны бустеры?

Большинство предтренировочных комплексов действительно оказывают положительное влияние на тренировочный процесс, которое обусловлено кофеином и прочими присутствующими в составе продукта стимуляторами. Но есть и оборотная сторона, которая касается огромных дозировок активных компонентов, содержащихся в бустерах.

Есть и еще один важный нюанс, который касается времени приема некоторых веществ. Бета-аланин можно принимать и не перед занятиями. Будучи аминокислотой, он накапливается мышцами, начинает проявлять свою активность спустя несколько дней и только, если употребляется регулярно.

Добавки в предтренировочных комплексах

Употребление креатина приводит к увеличению силовых показателей, аминокислоты BCAA положительно сказывается на наборе мышечной сухой массы. Чтобы добиться этих эффектов, не надо принимать бустеры, достаточно использовать каждую добавку по отдельности.

Это касается и бета-аланина, и цитруллина с аргинином. Эти продукты тоже рекомендуется употреблять раздельно. Во-первых, в чистом виде они обойдутся гораздо дешевле, во-вторых, не будет никаких проблем с определением дозировки и состава, с которыми можно столкнуться при покупке дорогостоящего бустера.

Кофеин — главный компонент бустера

Присутствующий в рационе практически каждого человека кофеин оказывает мощное стимулирующее воздействие, активизирует выработку дофамина и адреналина, гормонов, отвечающих за радость и прилив сил. И если принимать его до тренировки, то настроение и общий эмоциональное состояние будет гораздо лучше.

Кофеин влияет на организм подобным образом только тогда, когда его употребляют нерегулярно. Если выпивать десяток чашек кофе за день, то никакого эффекта ощущаться не будет. Поэтому принимать его следует непосредственно перед началом тренировки.

КофеинКофеин

Противопоказания к приему предтренировочных комплексов

Мощные стимуляторы в сочетании с кофеином не рекомендуется употреблять людям, имеющим хронические заболевания, проблемы в работе ЦНС и сердечной мышцы. Не следует надеяться найти данные о побочных эффектах на упаковке с бустером.

Производитель такого спортивного питания не должен предоставлять данные об исследованиях безопасности, так как эта добавка не относится к лекарственным препаратам. Комплекс не допускается к продаже только при обнаружении в составе токсинов либо ядов.

Принимать или не принимать?

Комплексы, имеющие сложный и непонятный состав, лучше не приобретать. Необходимо учитывать, что рекомендованными к употреблению до тренировок добавками являются: кофеин, бета-аланин, креатин и цитруллин.

Есть отдельные производители бустеров, указывающие вместо состава эффектную фразу «патентированная смесь», за которой скрывается список неизвестных веществ и компонентов, обещая заведомо недостижимые результаты. Это не нарушает никакого закона.

Заключение

Предтренировочный комплекс представляет собой дорогостоящее и сложное по составу спортивное питание, содержащее вещества, употребление которых по отдельности обойдется гораздо дешевле, а, самое главное, намного безопаснее.

Видео обзор

Предтренировочные комплексы: для чего нужны, вред и польза, правила приема


Его прием значительно повышает качество выполняемых тренировок, способствует улучшению концентрации и силовых показателей, спортсмен ощущает прилив энергии и чувство бодрости, которые помогают лучше выполнять все упражнения и восстанавливаться после.

Предтренировочный комплекс: что это такое и для чего он нужен?


Предтреник – это один из самых многосоставных представителей спорпита, применяемого для улучшения качества тренировочного процесса. Использование различных добавок, хорошо работающих и по отдельности, в совокупности позволяет быстрей и эффективнее переносить повышенные нагрузки.


Как правило, чаще всего в состав предтренировочного комплекса входят следующие компоненты:

  • креатин – вещество, необходимое для увеличения силовых показателей и для стимуляции роста мышц;
  • аргинин – вещество, подпитывающее мышцы и способствующее эффекту пампинга;
  • бета-аланин – компонент, восстанавливающий мышцы после нагрузок.
  • BCAA – аминокислоты, питающие мышцы;
  • витамины и минералы – наиболее важные для организма вещества, запас которых уменьшается во время изнурительных тренировок;
  • таурин – стимулятор, отвечающий за выработку гормона роста.


При этом, в некоторых предтренировочных добавках можно встретить такие составляющие, как:

  • кофеин – компонент, возбуждающий ЦНС и способствующий ускорению обмена веществ;
  • геранамин – мощный нервный стимулятор, превосходящий по действию кофеин.


После приема кофеиносодержащих бустеров (а также их аналогов с таурином и геранамином), спортсмен может чувствовать серьезный всплеск энергии и активности, однако зачастую это совершенно не идет на пользу здоровью и общему состоянию.

Как работает предтреник и для чего он нужен?


Эффект предтренировочных бустеров оценили многие спортсмены, ведь этот спортпит выполняет сразу несколько функций:

  • подпитывает и способствует наращиванию мышц;
  • сжигает жировые отложения;
  • насыщает организм энергией;
  • повышает концентрацию внимания;
  • увеличивает силовые показатели и общие результаты тренировок.


Поскольку большинство комплексов разработано для спортсменов-мужчин, то, конечно, основной задачей предтреников является активизация процессов, способствующих увеличению мышечной массы. Предтренировочный комплекс незаменим на сушке, но при этом в последнее время все больше специалистов отмечает, что данный вид спортивных добавок можно употреблять и женщинам, и девушкам. Предтреник для похудения мало отличается по составу от привычного (за исключением чуть большей концентрации жиросжигателей), но вот схема его приема и тренировочный процесс могут разниться.

Как принимать предтренировочный комплекс?


Как же нужно пить предтренировочный комплекс? Чаще всего предтреники пьют за 15-20 минут до тренировки, разбавляя добавку водой. Однако специалисты сходятся во мнении, что прием предтреника должен происходить только в тренировочные дни и общее количество приемов не должно превышать два раза.


Предтреники нельзя употреблять каждый день, если в их состав входят вещества, стимулирующие психику. К числу таких веществ можно отнести:

  • кофеин;
  • гуарану;
  • герань.


Подобный состав – отличный помощник в тренировках, но все дело в том, что организм может привыкнуть к поступлению энергии посредством употребления дополнительных препаратов. После того, как спортсмен откажется от предтреников, могут наблюдаться определенные трудности с протеканием метаболических процессов, особенно, при условии злоупотребления бустерами. Именно поэтому рекомендуем крайне внимательно отнестись к рекомендованным правилам и дозировкам, заявленным производителем.

Вред и польза предтренировочных комплексов


Вред и польза предтренировочных комплексов – это вопрос, который волнует каждого, кто решился принимать подобный спортпит. Поскольку в состав добавки входит множество активных веществ, организм спортсмена быстрей готовится к физическим нагрузкам – растет объем энергии, увеличивается интенсивность тренировок и улучшается самочувствие в целом. Также среди положительных эффектов можно выделить:

  • возбуждение нервной системы и активизацию всех процессов;
  • улучшение кровообращения в мышцах;
  • стимуляция физической активности;
  • повышение ментальной концентрации.


С другой стороны, ввиду того, что состав предтренировочных комплексов включает стимулирующие ЦНС вещества, врачи настоятельно не рекомендуют использовать добавки людям старше 40 лет, а также тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и испытывает нервные расстройства.

Рекомендации экспертов Prime Kraft


Нужны ли спортсменам предтренировочные комплексы? Специалисты Prime Kraft считают, что эта добавка, как и многие другие, будет эффективна только в том случае, если вы принимаете её в строгом соответствии с рекомендациями производителей и специалистов.


Обращайте внимание на состав и воздержитесь от соблазна приобрести предтреник с не очень полезными компонентами, типа кофеина, герани и прочих активных синтезаторов энергии. Постоянный прием таких бустеров не принесет вам пользу, а лишь нагрузит сердце и нервную систему, вызвав ненужное привыкание.


Состав предтренировочного комплекса Amino Power от Prime Kraft абсолютно безопасный, но отлично достигает поставленной цели, помогая спортсмену выполнять тренировки более качественно и эффективно.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.


Желаем вам отличного тренировочного процесса и достижения всех поставленных целей!

Предтренировочный комплекс; для чего нужен, вред и польза предтренов

Кроссфит, тайский бокс, силовые тренировки требуют большого количества энергии. Но где ее взять после тяжелого рабочего дня? Сил не остается ни на спортзал, ни на бытовые дела. Придерживаться графика занятий получится только с помощью предтренировочного комплекса.


Предтренировочный комплекс: что это?


Это биологически активная добавка, содержащая натуральные и синтетические стимуляторы. Проще говоря, это «энергетик» для спортсменов.


Сразу стоит объяснить, для чего нужен предтренировочный комплекс и чем он отличается от продающихся в магазинах энергетиков. БАДы для спортсменов разрабатываются с учетом их нагрузок. Комплекс веществ, содержащихся в такой добавке, обеспечивает не только прилив энергии. Он работает как жиросжигатель, способствуя преобразованию жировой ткани в мышечную.


В составе магазинных энергетиков содержатся:


Эти вещества находятся и в БАДах для спортсменов, но в меньшем количестве. Поэтому вред предтренировочных комплексов минимален.


Чтобы обеспечить прилив энергии, но минимизировать вред для здоровья, производители продукции для спортсменов используют такие вещества:


  • Магний;


  • Креатин;


  • Аргинин;


  • L-карнитин;


  • Бета-аланин.


Креатин улучшает усвояемость стимуляторов, ускоряет эффективность добавок. Остальные вещества в сочетании с кофеином, таурином или гуараной обеспечивают прилив энергии.

Какой предтренировочный комплекс выбрать?


Чтобы подобрать подходящую биодобавку, нужно руководствоваться своими потребностями. Насколько сильным должен быть эффект? Зачем нужен предтренировочный комплекс именно Вам?


Если необходима слабая стимуляция, достаточно принимать один или несколько препаратов с повышенным содержанием витаминов группы В, магния и L-карнитина. Такие добавки обычно выбирают женщины.


А какой предтренировочный комплекс лучше для мужчин? Ответ на этот вопрос стоит искать на форумах спортсменов. Положительные отзывы атлеты и бодибилдеры оставляют о добавке black annis. Ее отличие от других стимуляторов состоит в том, что кроме прилива энергии она усиливает концентрацию. Благодаря этому спортсмен сосредотачивается на выполнении упражнений.


В составе black annis содержится масло герани. Это сильнодействующее вещество, по эффекту сравнимое с эфедрой. Поэтому эта добавка считается «профессиональной», то есть применяемой профессиональными атлетами для поддержания насыщенного графика тренировок.


Оценить предтренировочные комплексы и решить, какой лучше, помогают также рекомендации фитнес-тренеров. Профессиональные тренеры объективно оценивают состояние здоровья атлета, влияние действующих веществ стимулятора на организм, необходимость приема препарата. Кроме того, они лучше знают, где купить оригинальный товар, а не подделку.


5df0ec3deb3e6.jpg

Как принимать предтренировочный комплекс?


Любые биологически активные добавки при неправильном приеме могут нанести вред организму. Чтобы избежать передозировки и побочных эффектов, нужно знать, как пить предтренировочный комплекс.


Для начала стоит рассчитать правильную дозировку. Для этого учитываются два фактора: вес спортсмена, его половая принадлежность и количество потребляемого в течение дня кофеина. Женщинам, не злоупотребляющим кофе, стоит начать принимать предтреники в количестве четверти дозы. Если организм хорошо воспринимает препарат, можно увеличить дозировку.


Мужчинам прием стимуляторов можно начинать с половины дозы. После нескольких дней приема нужно оценить влияние препарата на организм. Если побочных эффектов в виде учащенного сердцебиения, нарушений сна, тошноты не наблюдается, можно постепенно увеличивать дозировку.


Кстати, на ощущения после приема препарата влияет и его форма. Например, если после употребления стимулятора возникает диарея, его нужно разбавлять водой. Это также касается того, как принимать предтренировочный комплекс black annis. Он продается в виде порошка, который нужно разбавлять в 250-300 мл воды и выпивать за полчаса до тренировки. Но его дозировка, как и концентрация в растворе, требуют корректировки.


По инструкции, black annis растворяется в таком соотношении: половина мерной ложки на 250 мл воды. Но для женщин и спортсменов с весом до 60 кг такая концентрация может оказаться слишком сильной. Поэтому стоит сначала попробовать принимать раствор, сделанный на основе четверти дозы.


Говоря о том, как правильно принимать предтренировочный комплекс, нельзя не сказать о периодичности приема препарата. Пить стимуляторы каждый день нельзя! Идеальный вариант – сократить количество кофеина в рационе и употреблять стимуляторы только 2-3 раза в неделю согласно графику тренировок. На крайний случай можно позволить прием такой биодобавки через день.


Медицинские исследования показали, что слишком частый прием стимуляторов негативно влияет на организм. Нервная система перевозбуждается, нарушаются функции сна. Появляется тахикардия. А самое главное – эффект от приема биодобавок снижается в несколько раз. Поэтому стоит использовать как можно реже.


Так как в большинстве универсальных предтренов содержится кофеин и другие возбуждающие нервную систему компоненты, прием стимуляторов следует делать не позже, чем за 6 часов до сна. В противном случае может возникнуть бессонница.

Предтренировочные комплексы: вред или польза?


Стимуляторы для спортсменов появились 40 лет назад. Изначально в них содержалось мощное вещество эфедрин, вызывающее прилив адреналина. Профессиональные атлеты активно употребляли добавки с эфедрином. Но медицинские исследования показали, что регулярный прием таких предтренов приводил к сердечной недостаточности и даже инфарктам.


Сейчас производство стимуляторов, их состав и влияние на организм строго контролируются. В США, например, многие высокоэффективные добавки запрещены именно из-за негативного воздействия на здоровье атлетов. Поэтому современные предтрены не наносят вреда при соблюдении правил приема препарата.


Среди побочных эффектов, которые возникают после употребления стимуляторов, наблюдаются:


  • Тошнота;



  • Головные боли;



  • Нарушения сна;



  • Учащенное сердцебиение;



  • Расстройство кишечника.


Если после приема препарата возникает один или несколько побочных эффектов, нужно сначала попробовать уменьшить дозировку. А если при снижении дозировки прилива энергии нет, а побочные эффекты присутствуют, значит препарат выбран некачественный.


Негативная реакция организма на предтрены возникает и в том случае, когда спортсмен страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЦНС, ЖКТ. В этом случае принимать биодобавки можно только после комплексного медицинского обследования и консультации с врачом.


Также не стоит забывать про аллергию. Если один из компонентов биодобавки вызывает аллергическую реакцию, ее прием следует прекратить. Чтобы избежать аллергии, нужно внимательно изучать состав препарата, обращая внимание на наличие отдушек, ароматизаторов, пищевых красителей.


Теперь пара слов о том, какие предтренировочные комплексы несут вред. Опасными можно считать добавки:


  • Не прошедшие сертификацию;


  • Содержащие мощные стимуляторы в большой концентрации;


  • Продающиеся в местах с нарушенными условиями хранения.


На территории Таможенного Союза и Евросоюза разрешено продавать только то спортпитание, которое прошло государственную сертификацию. Поэтому продавец товара должен предоставлять сертификат качества на каждую партию. Если документов, подтверждающих качество и безопасность биодобавок, нет, покупать их не стоит.


Аналогичным образом стоит избегать контрафактной продукции. Мощные стимуляторы запрещены именно по той причине, что вредят здоровью. Поэтому заказывать их из-за рубежа, в надежде получить особый эффект, не стоит. Риск тяжелых последствия для здоровья слишком высокий.

И последнее. Предтрены – это эффективные и безопасные стимуляторы только для совершеннолетних людей с нормальным состоянием здоровья. Если атлет страдает от каких-либо хронических заболеваний, прием даже щадящих биодобавок должен проходить под контролем врача. А лучше всего при выборе руководствоваться заключением терапевта и рекомендациями тренера.

Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Как правильно употреблять предтренировочные комплексы. Что в их составе обеспечивает нужный эффект.

Зарядить организм энергией, повысить эффективность тренировок, добиться быстрого прироста мышц, ускорить процесс уничтожения жира, восстановить обменные процессы – эти и другие функции успешно выполняет предтренировочный комплекс. Вот почему такой спортпит набирает популярности. У вас нет сил и желания заниматься? – Начинайте принимать специальный комплекс, и проблема отпадает сама собой. Уже после одной порции вы с удовольствием идете в зал и занимаетесь с максимальной выкладкой.

прием добавкиприем добавки

Сила состава

Не секрет, что основную «погоду» делают ингредиенты добавки. Именно они формируют предтренировочный комплекс и определяют его действие. Одним из основных компонентов современных добавок является креатин. Он отлично усваивается организмом и обеспечивает необходимый объем энергии. Как следствие, тренировка проходит на одном дыхании, без тени усталости.

Вам нужен прирост мышц? – Производители позаботились и об этом. Обычно хороший комплекс имеет в составе bcaa аминокислоты. Их задача – защитить мышцы от разрушительных процессов (катаболизма), обеспечить своевременное восстановление и рост мускулатуры. Эти незаменимые аминокислоты играют роль «кирпичиков» при формировании тела.

Аргинин помогает почувствовать настоящий пампинг. Это мощнейший донатор азота, который улучшает питание мышечных волокон, оптимизирует процессы доставки креатина, ускоряет восстановительные процессы и способствует выработке гормона роста. Если принимать добавки с аргинином, можно укрепить иммунитет, избавиться от вредного холестерина и уменьшить артериальное давление.

Кофеин – мощный стимулятор, который просто необходим для повышения выносливости и силы. Он дает необходимый заряд бодрости, улучшает ментальную концентрацию, устраняет усталость. Кроме этого, исследования подтвердили существенное повышение результативности у людей, которые любят пить кофе и делают это перед тренировкой.

Еще одним надежным помощником является таурин. Его задача – помочь в борьбе с лишним жиром, восстановить работу скелетных мышц, активизировать процесс выработки гормона роста, нормализовать уровень сахара в крови, защитить суставы от опасных трав, а связки – от растяжений.

действие предтренадействие предтрена

Хороший предтренировочный комплекс должен содержать и аланин, который устраняет болевые ощущения в мышцах и ускоряет восстановительные процессы. Как правило, эта добавка необходима спортсменам при выполнении анаэробных упражнений. В бодибилдинге аланин стоит принимать для повышения выносливости. С его помощью можно увеличить интенсивность тренировок и существенно продлить время занятий.

Мощный поддерживающий эффект оказывают и витамины с минералами, которые восстанавливают иммунную систему, оптимизируют процесс усвоения полезных веществ и помогают в строительстве новых мышц. Даже если комплекс не содержит достаточного объема полезных веществ, витамины необходимо пить отдельно.

Особенности приема

Передозировка предтренировочным комплексом не желательна и может вызвать ряд побочных явлений. Так что ваша задача – принимать комплекс с четким соблюдением рекомендаций производителя.

Учтите, что дозировка каждой конкретной добавки может различаться. Единственное, что остается неизменным – это рекомендации по приему. Лучшее время для «предтреника» — за 30-40 минут до физических нагрузок. Способ приготовления зависит от формы комплекса. Если это капсулы, то достаточно просто запить необходимую порцию водой. Состав в порошке? – Тогда отсыпайте требуемую порцию, смешивайте ее в воде и пейте.

Есть ли опасность?

Как правило, побочные эффекты того или иного комплекса жестко привязаны к составу добавки. Наиболее опасными (если можно так выразиться) являются добавки с большим содержанием стимуляторов – эфедрина, кофеина, гуараны и прочих. Чрезмерный прием такого питания может привести к инсульту (после сорока лет), повышению давления, проблемам с сердцем и так далее. Следовательно, очень важно четко соблюдать рекомендованную дозировку и учитывать противопоказания, указанные в инструкции.

Цены и где купить предтренировочные комплексы

предтренировочный комплекс

Вывод

Несомненно, предтренировочные комплексы нужны и полезны атлету. Но ваша задача – определиться с выбором, соблюдать рекомендации по приему и ни в коем случае не превышать дозировку. Удачи.

7 лучших добавок к тренировкам перед тренировкой

Многим людям трудно оставаться активными и оставаться активными. Недостаток энергии является распространенной причиной, почему.

Чтобы получить дополнительный заряд энергии для упражнений, многие люди принимают добавку перед тренировкой.

Тем не менее, существует множество добавок, каждая из которых содержит много ингредиентов.

Из-за этого может быть непонятно, что искать в дополнении перед тренировкой.

При рассмотрении дополнения перед тренировкой важно подумать о своих целях и типе упражнения, в котором вы обычно принимаете участие.

Как правило, отдельные ингредиенты, содержащиеся в добавках перед тренировкой, улучшат только некоторые аспекты выполнения упражнений.

Некоторые ингредиенты могут увеличить силу или мощь, в то время как другие могут повысить вашу выносливость.

Каждое из семи приложений ниже предназначено для определенного типа упражнений.

Знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для определенных видов упражнений, поможет вам найти добавку, которая лучше всего подойдет вам.

Вот 7 самых важных ингредиентов, которые нужно искать в добавках перед тренировкой.

Резюме Различные ингредиенты в добавках перед тренировкой улучшают отдельные аспекты выполнения упражнений. Некоторые помогут вам увеличить силу или мощь, а другие помогут увеличить вашу выносливость.

Креатин — это молекула, найденная в ваших клетках. Это также очень популярная биологически активная добавка.

Большинство спортивных ученых считают креатин добавкой номер один для увеличения силы и мощи (1).

Исследования показали, что он может безопасно увеличить мышечную массу, силу и производительность упражнений (1, 2, 3).

Исследования показали, что прирост сил в результате тренировок с отягощениями в среднем на 5–10% выше, когда люди принимают креатин в качестве добавки (2, 3, 4).

Это, вероятно, потому, что креатин является важной частью систем производства энергии внутри ваших клеток (5).

Если ваши мышечные клетки получают больше энергии во время тренировок, вы можете работать лучше и со временем почувствовать большее улучшение.

Если вы хотите увеличить мышечную силу, креатин, вероятно, является первой добавкой, которую вы должны рассмотреть.

Рекомендуемая доза начинается с 20 грамм в день, которые делятся на несколько порций во время короткой фазы «загрузки», когда вы начинаете принимать добавку.

После этой фазы типичная поддерживающая доза составляет 3–5 г в день (6).

Резюме Креатин является одним из наиболее изученных спортивных добавок. Это безопасно для потребления и может увеличить мышечную силу и мощность, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Кофеин — это природная молекула, содержащаяся в кофе, чае и других продуктах и ​​напитках.Он стимулирует определенные части мозга, повышая бодрость и уменьшая усталость (7).

Это также очень популярный ингредиент в добавках перед тренировкой.

Кофеин эффективен при улучшении нескольких аспектов физической активности.

Это может увеличить выходную мощность или способность быстро создавать силу. Это относится к различным видам упражнений, включая спринт, силовые тренировки и езда на велосипеде (8, 9, 10).

Исследования также показали, что это может улучшить производительность во время длительных соревнований на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время периодических действий, таких как футбол (10).

На основании многих исследований рекомендуемая доза кофеина для выполнения упражнений составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела (10).

Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это будет 200–400 мг.

Кофеин считается безопасным при этих дозах, и предполагаемая токсическая доза намного выше, 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) массы тела (11).

Однако дозы 4 мг на фунт (9 мг на кг) массы тела могут вызвать потоотделение, тремор, головокружение и рвоту (10).

Кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления и может увеличить беспокойство, но он обычно не вызывает нерегулярное сердцебиение, также известное как аритмия (10, 12).

Люди по-разному реагируют на различные количества кофеина, поэтому, вероятно, лучше начать с низкой дозы, чтобы увидеть, как вы реагируете.

Наконец, может быть лучше ограничить потребление кофеина на более ранний день в связи с его эффектами сна.

Резюме Кофеин потребляется многими людьми во всем мире.Он безопасен при умеренных дозах и может улучшить различные аспекты выполнения упражнений, включая выходную мощность и производительность во время соревнований на длинные дистанции или командных видов спорта.

Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает бороться с мышечной усталостью.

Когда кислота начинает накапливаться в вашем теле во время интенсивных упражнений, бета-аланин помогает бороться с кислотой (13).

Прием бета-аланина в качестве добавки повышает его концентрацию в организме и может улучшить физические упражнения.

В частности, эта добавка может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут за один раз (14).

Однако, это может быть неэффективно для улучшения физических упражнений, которые длятся менее одной минуты, например, одного сета во время тренировки с отягощениями.

Некоторые данные показывают, что эта добавка может быть эффективной для длительных упражнений на выносливость, но эффект меньше, чем для упражнений продолжительностью от одной до четырех минут (13, 14).

Рекомендуемая доза для улучшения физической нагрузки составляет 4–6 г в день (13).

На основании существующих исследований, эта доза безопасна для потребления.Единственный известный побочный эффект — это ощущение покалывания или иголки на коже, если вы принимаете более высокие дозы.

Резюме Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает бороться с усталостью мышц. Он наиболее эффективен для улучшения работоспособности во время коротких периодов интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут.

Цитруллин — это аминокислота, вырабатываемая естественным путем в вашем организме.

Однако потребление цитруллина из пищевых продуктов или добавок может повысить уровень вашего тела.Эти повышенные уровни могут быть полезны для выполнения упражнений.

Одним из эффектов цитруллина является увеличение притока крови к тканям организма (15).

В контексте упражнений это может помочь снабдить ваши тренируемые мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для хорошей работы.

Одно исследование показало, что велосипедисты ездили на велосипеде на 12% дольше до истощения при приеме цитруллина по сравнению с плацебо (16).

Другое исследование оценило влияние цитруллина на тренировку веса верхней части тела.Участники выполняли примерно на 53% больше повторений после приема цитруллина по сравнению с тем, когда они принимали плацебо (17).

Прием цитруллина также значительно уменьшал мышечную болезненность в дни после тренировки.

Существует две основные формы добавок цитруллина, и рекомендуемая доза зависит от того, какую форму вы используете.

В большинстве исследований на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве тренировок на силовые тренировки использовался цитруллин малат. Рекомендуемая доза составляет 6 грамм L-цитруллина или 8 грамм цитруллина малата (16, 17).

Эти добавки безопасны и не вызывают побочных эффектов даже в дозах 15 грамм (18).

Резюме Цитруллин — это аминокислота, которая вырабатывается естественным образом в вашем организме. Он также содержится в некоторых продуктах и ​​доступен в качестве дополнения. Потребление цитруллина может улучшить аспекты выносливости и силовых тренировок.

Многие удивляются, узнав, что этот обычный продукт для дома также является спортивным дополнением.

Также известный как пищевая сода, он действует как буферный агент, что означает, что он помогает бороться с накоплением кислоты в организме.

В контексте упражнений бикарбонат натрия может помочь уменьшить усталость во время упражнений, которая характеризуется ощущением «жжения» в мышцах.

Это жжение является показателем того, что производство кислоты увеличивается из-за интенсивности упражнений.

Многие исследования показали, что бикарбонат натрия имеет небольшое преимущество во время интенсивного бега, езды на велосипеде и повторных спринтов (19, 20, 21).

Доступна ограниченная информация для более длительных занятий, но одно исследование показало, что это увеличило выходную мощность во время 60-минутного циклического теста (22).

В целом, основное преимущество этой добавки, вероятно, для интенсивной деятельности, характеризующейся мышечным ожогом.

Оптимальная доза для выполнения упражнений составляет около 136 мг на фунт (300 мг на кг) массы тела (23).

Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это будет около 20 граммов.

Вы можете получить бикарбонат натрия из обычной пищевой соды или в форме дополнения.

Одним из довольно распространенных побочных эффектов бикарбоната натрия является расстройство желудка.Вы можете помочь уменьшить или предотвратить это, потребляя дозу медленнее или разделив ее на несколько доз.

Если вы чувствительны к соли и хотите принимать бикарбонат натрия, посоветуйтесь с врачом. Рекомендуемая доза для выполнения упражнений обеспечит значительное количество натрия и, возможно, не будет хорошей идеей для тех, кто ограничивает потребление соли.

Резюме Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, действует как буфер, который борется с накоплением кислоты во время тренировки.Это наиболее эффективно для упражнений, которые характеризуются ощущением «мышечного ожога». Не рекомендуется для тех, кто чувствителен к соли.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех важных молекул: лейцина, изолейцина и валина.

Эти аминокислоты содержатся в больших количествах во многих белоксодержащих продуктах, особенно в продуктах животного происхождения.

Хотя они обычно потребляются из-за их предполагаемых эффектов наращивания мышечной массы, они менее эффективны для этой цели, чем цельный белок (24, 25).

Высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, яйцах и мясе, обеспечивает достаточное количество BCAA для поддержки роста мышц, а также содержит все другие аминокислоты, необходимые организму.

Однако прием добавок BCAA имеет несколько потенциальных преимуществ.

Некоторые исследования показали, что добавки BCAA могут улучшить показатели выносливости (26, 27).

Тем не менее, в одном исследовании марафонцев сообщалось, что преимущества были замечены у более медленных бегунов, но не у более быстрых бегунов (26).

Другие исследования показали, что добавки BCAA могут снизить умственную и физическую усталость (27, 28).

Наконец, некоторые исследования показали, что эти добавки могут уменьшить болезненность мышц после бега и силовых тренировок (29, 30).

Несмотря на некоторые положительные результаты, общие результаты для добавок BCAA неоднозначны.

Тем не менее, из-за возможности повышения выносливости и снижения утомляемости, BCAA могут быть полезной частью добавки перед тренировкой для некоторых людей.

Дозы BCAA варьируются, но часто составляют 5–20 грамм. Соотношение лейцина, изолейцина и валина также варьируется в зависимости от добавки, но обычно встречается соотношение 2: 1: 1.

Многие люди потребляют BCAA каждый день из пищевых источников, поэтому имеет смысл считать эти добавки безопасными в обычных дозах.

Резюме Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) содержатся в высоких концентрациях во многих продуктах питания. Добавки BCAA не нужны для роста мышц, но они могут улучшить выносливость и уменьшить усталость и болезненность.

Нитрат — это молекула, содержащаяся в овощах, таких как шпинат, репа и свекла (31).

Небольшие количества также производятся естественным путем в организме.

Нитрат может быть полезен для выполнения упражнений, потому что он может превращаться в молекулу, называемую оксидом азота, которая может увеличить кровоток (32).

Нитраты, потребляемые в качестве спортивной добавки, часто получают из свекольного или свекольного сока.

Это может улучшить производительность упражнений за счет уменьшения количества кислорода, необходимого во время упражнений (33, 34).

Исследования показали, что свекольный сок может увеличить время пробега до истощения, а также увеличить скорость во время пробега в 3,1 мили (5 км) (33, 35).

Небольшое количество доказательств показывает, что это также может снизить уровень сложности бега (35).

В целом, это может быть дополнение, которое стоит учитывать, если вы выполняете такие упражнения на выносливость, как бег или езда на велосипеде.

Оптимальная доза нитрата, вероятно, составляет 2,7–5,9 мг на фунт (6–13 мг на кг) массы тела. Для тех, кто весит 150 фунтов (68 кг), это около 400–900 мг (36).

Ученые считают, что нитраты из овощей, таких как свекла, безопасны для употребления (37).

Однако необходимы дополнительные исследования долгосрочной безопасности приема нитратных добавок.

Резюме Нитрат — это молекула, найденная во многих овощах, включая шпинат и свеклу. Он обычно употребляется в виде свекольного сока и может уменьшить количество кислорода, используемого во время тренировки. Это также может улучшить показатели выносливости.

Если вы хотите принять добавку перед тренировкой, вы можете купить одну готовую или сделать ее самостоятельно.Вот что вам нужно знать о каждом подходе.

Покупка в готовом виде

Если вы хотите купить добавку, то у Amazon есть большой выбор добавок перед тренировкой с тысячами отзывов покупателей.

Но большинство добавок перед тренировкой, которые вы найдете, содержат много ингредиентов.

Хотя разные бренды могут перечислять одни и те же ингредиенты, они могут содержать разные дозировки каждого из них.

К сожалению, эти дозы часто не основаны на науке.

Более того, многие отдельные ингредиенты и комбинации ингредиентов не подкреплены научными исследованиями.

Это не означает, что вы никогда не должны покупать добавки перед тренировкой, но это означает, что вы должны смотреть на ингредиенты и дозы каждого ингредиента на этикетке.

Некоторые добавки содержат «запатентованные смеси», которые маскируют точное количество каждого ингредиента.

Это означает, что вы не будете точно знать, что принимаете, поэтому лучше избегать этих добавок.

Вы также можете посмотреть на этикетке, чтобы увидеть, была ли добавка проверена независимой лабораторией.

Основные независимые службы тестирования включают Informed-Choice.org, NSF International и группу контроля над запрещенными веществами (38).

Если добавка была испытана, на этикетке должна быть эмблема службы тестирования.

Создание собственного дополнения перед тренировкой

Другим вариантом является смешивание собственного дополнения. Хотя это может показаться пугающим, оно может гарантировать, что вы потребляете только те ингредиенты, которые вам нужны.

Чтобы смешать свои собственные, просто купите отдельные ингредиенты, которые вы хотите.В качестве отправной точки вы можете выбрать из этой статьи ингредиенты, соответствующие типу выполняемого вами упражнения.

Создание собственной добавки также позволяет вам экспериментировать с различными дозировками ингредиентов, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.

Довольно легко найти пакеты ингредиентов, обсуждаемых в этой статье. Если вы покупаете оптом, вы можете сэкономить немного денег в долгосрочной перспективе.

Если вам неудобно готовить добавку перед тренировкой, просто внимательно посмотрите на этикетку фактов о добавках перед тренировкой в ​​магазинах или онлайн.

Вы можете сравнить ингредиенты и дозы с научными источниками, включая эту статью.

Резюме Если вы хотите принять добавку перед тренировкой, вы можете либо купить существующую, либо купить несколько отдельных ингредиентов, чтобы приготовить их самостоятельно. Создание собственного дает вам больше контроля над тем, что вы берете, но это требует немного больше работы.

В то время как отдельные ингредиенты в добавках перед тренировкой были тщательно изучены, большинство предварительно упакованных комбинаций добавок не были оценены с научной точки зрения.

Однако, основываясь на информации, приведенной в этой статье, вы теперь знаете некоторые основные ингредиенты, которые нужно искать.

Для длительных упражнений на выносливость вы можете улучшить свои показатели с помощью кофеина, нитратов и BCAA.

Для более коротких и интенсивных занятий, например, тех, которые вызывают ощущение «мышечного ожога», могут помочь бета-аланин, бикарбонат натрия, кофеин и цитруллин.

Для достижения наилучших результатов во время силовых и силовых упражнений, таких как силовые тренировки, вы можете попробовать креатин, кофеин и цитруллин.

Конечно, некоторые виды упражнений и определенные виды спорта будут использовать комбинацию категорий выше.

В этих случаях вы можете поэкспериментировать с ингредиентами в разных категориях, чтобы увидеть, что подходит вам лучше всего.

Вы можете сделать свою собственную добавку перед тренировкой, используя несколько ингредиентов из этой статьи, или купить ее с полки.

В любом случае, зная, какие ингредиенты лучше всего подходят для ваших упражнений, вы получаете уверенность в своих силах.

добавок перед тренировкой: хорошо или плохо?

Добавки до тренировки становятся все более популярными.

Адвокаты утверждают, что они могут улучшить вашу физическую форму и дать вам энергию, необходимую для выполнения сложных тренировок.

Однако многие эксперты говорят, что они потенциально опасны и совершенно не нужны.

В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно знать о добавках перед тренировкой, в том числе о том, полезны они или вредны для вашего здоровья.

Добавки перед тренировкой — иногда называемые «предварительными тренировками» — это составные диетические формулы, разработанные для повышения энергии и спортивных результатов.

Обычно это порошкообразное вещество, которое вы смешиваете с водой и пьете перед тренировкой.

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество формул, существует небольшая последовательность с точки зрения ингредиентов. Аминокислоты, витамины группы В, кофеин, креатин и искусственные подсластители часто включаются, но их количество может широко варьироваться в зависимости от бренда.

Резюме Добавки перед тренировкой, которые измельчены в порошок и смешаны с водой, рекламируются для улучшения спортивных результатов и энергии перед тренировкой.Тем не менее, нет определенного списка ингредиентов.

Исследования эффективности добавок перед тренировкой очень ограничены. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что определенные ингредиенты могут улучшить спортивные результаты (1).

Предшественники оксида азота

Оксид азота — это соединение, которое ваш организм естественным образом производит для расслабления кровеносных сосудов и улучшения кровотока.

Некоторые из обычных соединений, которые ваше тело использует для производства оксида азота, включены в добавки перед тренировкой.К ним относятся L-аргинин, L-цитруллин и источники пищевых нитратов, такие как свекольный сок (2).

Несколько небольших исследований показывают, что добавление этих соединений улучшает транспорт кислорода и питательных веществ в ваши мышцы, потенциально повышая спортивные результаты (2).

Тем не менее, поскольку большинство доступных исследований оксида азота фокусируется на молодых людях, остается неясным, применимы ли эти результаты к другим группам. Необходимы дополнительные исследования.

Кофеин

Кофеин часто используется в добавках перед тренировкой для повышения энергии и концентрации.

Один из самых популярных стимуляторов, кофеин, может улучшить умственную активность, память, производительность и сжигание жира (3, 4).

Креатин

Креатин — это химическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в вашем организме. Он в основном хранится в скелетных мышцах, где играет роль в выработке энергии и мышечной силе (5).

Он часто включается в формулы перед тренировкой, но также продается как отдельное дополнение. Это особенно популярно среди штангистов, культуристов и других силовых атлетов.

Исследования показывают, что добавление креатина может увеличить запасы этого соединения в организме, тем самым помогая улучшить время восстановления, мышечную массу, силу и производительность упражнений (5).

Резюме Было показано, что определенные ингредиенты в добавках перед тренировкой, такие как креатин, кофеин и прекурсоры оксида азота, поддерживают спортивные результаты.

Хотя добавки перед тренировкой, как правило, безопасны, они не полностью безопасны (1).

Если вы думаете о добавлении их в свой режим тренировок, сначала обязательно рассмотрите их возможные недостатки.

Искусственные подсластители и сахарные спирты

Добавки перед тренировкой часто содержат искусственные подсластители или сахарные спирты.

Хотя они улучшают вкус без добавления калорий, некоторые подсластители могут вызывать кишечные расстройства и дискомфорт у некоторых людей.

В частности, высокое потребление сахарных спиртов может вызвать неприятные симптомы, такие как газ, вздутие живота и диарея — все это может нарушить вашу тренировку (6).

Некоторые люди сообщают о подобном пищеварительном эффекте от употребления определенных искусственных подсластителей, таких как сукралоза. Тем не менее, такие симптомы не были научно доказаны (7).

Вы можете избежать формул перед тренировкой, которые содержат большое количество этих подсластителей. В противном случае попробуйте сначала небольшое количество, чтобы увидеть, как вы это терпите.

Избыток кофеина

Основным энергетическим элементом большинства добавок перед тренировкой является кофеин.

Чрезмерное потребление этого стимулятора может привести к отрицательным побочным эффектам, таким как повышение артериального давления, нарушение сна и беспокойство (8).

Большинство формул перед тренировкой содержат примерно столько же кофеина, сколько вы получали бы в 1-2 чашках (240–475 мл) кофе, но если вы также получаете это соединение из других источников в течение дня, это может быть легко случайно потреблять слишком много.

Качество и безопасность пищевых добавок

В некоторых странах, в том числе в Соединенных Штатах, пищевые добавки не имеют строгого регулирования. Поэтому этикетки на продуктах могут быть неточными или вводить в заблуждение.

Если безопасность и качество добавки нарушены, вы можете непреднамеренно потреблять запрещенные вещества или опасные количества определенных соединений (1).

Для обеспечения безопасности покупайте только добавки, которые были проверены третьей стороной, такой как NSF International или USP.

Резюме Некоторые ингредиенты в добавках перед тренировкой могут привести к негативным побочным эффектам. Всегда проверяйте этикетку ингредиента перед покупкой и выбирайте продукты, проверенные третьей стороной.

Формулы перед тренировкой не для всех.

Если вы часто испытываете недостаток энергии или испытываете трудности с тренировками, вам не следует автоматически прибегать к добавкам.

Адекватная гидратация, сон и диета необходимы для любого упражнения, чтобы оптимизировать уровень энергии и помочь восстановить мышцы.

Кроме того, разнообразие ингредиентов добавок перед тренировкой затрудняет определение их эффективности.

Они также могут быть дорогими — и исследования не доказали, что они более эффективны, чем цельные продукты, содержащие те же питательные вещества. Например, банан и кружка кофе — это подходящая, дешевая и доступная альтернатива добавке перед тренировкой.

Тем не менее, если вы обнаружите, что формулы перед тренировкой работают для вас, нет причин останавливаться. Просто помните об их ингредиентах и ​​вашем общем потреблении.

Резюме Исследования не показывают достоверной эффективности добавок перед тренировкой. Примечательно, что они не могут заменить сбалансированное питание, качественный сон и достаточное увлажнение. Если вы предпочитаете использовать один из них, будьте добросовестны в отношении его ингредиентов и общего потребления.

Добавки перед тренировкой в ​​основном используются для повышения физической работоспособности и энергии, но исследования не подтверждают многие из их предполагаемых преимуществ.

Хотя некоторые ингредиенты могут повысить ваши результаты, нет стандартизированной формулы и несколько потенциальных недостатков.

В качестве топлива для тренировок выбирайте питательные, повышающие энергию продукты, такие как бананы и кофе.

Однако, если вы предпочитаете принимать формулу перед тренировкой, лучше проверить ее ингредиенты и выбрать добавки, сертифицированные третьей стороной.

Прежде всего, убедитесь, что вы получаете сбалансированное питание, много воды и достаточное количество сна.

3 ошибки, которые вы совершаете с дополнением перед тренировкой

Добавки

перед тренировкой стали основным продуктом для тренировок наравне с протеиновым порошком, и по понятной причине — они эффективны и просты в использовании. На самом деле он настолько прост в использовании, что само название говорит вам, когда именно его брать.

В свете этой простоты в «See-Spot-Run», как кто-то может испортить свою предварительную тренировку? Вы были бы удивлены. Убедитесь, что вы не делаете ни одной из этих ошибок, когда дело доходит до этой популярной категории добавок.

Ошибка 1: Ваше время выключено (серьезно)

Я часто вижу, как люди пьют перед тренировкой, когда идут в спортзал. Большинству активных ингредиентов вашего напитка перед тренировкой требуется 30-60 минут, чтобы достичь пикового уровня в крови. Если вы подождете, пока не доберетесь до спортзала, чтобы принять его, вы приступите ко второму или третьему упражнению до того, как начнут действовать все эффекты.

И если вы думаете, что предварительная тренировка слишком рано, вам не хватит энергии на полпути после тренировки, подумайте еще раз.Большинство предварительных тренировок основаны на стимуляторах, и этим стимулом обычно является кофеин. Ваше тело занимает 3-5 часов, чтобы сократить концентрацию кофеина в крови в два раза.

Так что, если у вас есть что-то от 30 минут до часа до тренировки, вы получаете от этого все преимущества. Больше беспокойства должно быть, принимаете ли вы это слишком поздно, особенно если вы тренируетесь поздно днем ​​или ранним вечером. Если вы это сделаете, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием после этого.

Ошибка 2: Вы принимаете его на пустой желудок

Если вы когда-нибудь пьете кофе натощак, вы знаете чувство: легкомысленный, нервный, а иногда даже тошнотворный.Если вы выпиваете до тренировки с 200-300 миллиграммами кофеина без еды, вы можете чувствовать себя точно так же.

Небольшой прием пищи за 30-60 минут до начала предварительной тренировки может помочь свести к минимуму побочные эффекты, подобные этим, плюс эти дополнительные питательные вещества помогут вам пройти тренировку.

Если вы обеспокоены тем, что предварительная тренировка на полный желудок снизит его потенцию, не ешьте пищу с большим количеством клетчатки. Избегайте цельного зерна, сырых фруктов, орехов и семян, а также сырых овощей.

Ошибка 3: в вашей предварительной тренировке отсутствуют некоторые основные ингредиенты

В эти дни есть много отличных предварительных тренировок на выбор. Есть также много не очень хороших предварительных тренировок — часто с большим количеством ингредиентов, чем вы можете рассчитывать на пальцах. Длинный список ингредиентов, вероятно, включает наполнители или такие небольшие количества важных ингредиентов, что одна доза не принесет вам много пользы.

Мой совет — придерживаться основных ингредиентов.Независимо от того, выбираете ли вы перед тренировкой на основе аромата, этикетки или названия бренда, просто убедитесь, что в нем есть следующие ингредиенты:

  • Кофеин: для дополнительной энергии, необходимой вам, чтобы раздавить тренировку и бороться с усталостью за еще один повтор!
  • Цитруллин малат: для снабжения мышц кислородом и питательными веществами, а также для обеспечения дополнительной энергии для повышения вашей работоспособности.
  • Моногидрат креатина: для увеличения мышечной массы и увеличения силы. Креатин можно принимать в любое время суток, но убедившись, что он находится перед тренировкой, — это отличный способ получить хотя бы одну дозу в день.

,

Что есть перед тренировкой

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Хорошее питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).

Ниже приводится краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Carbs

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета (3).

Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продукция и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).

Исследования последовательно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировок (6, 7, 8).

Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (7, 8).

Protein

Во многих исследованиях документирован потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (9, 10, 11).

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного белка перед тренировкой (9).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

  • Улучшение анаболического ответа или рост мышц (11, 12)
  • Улучшение восстановления мышц (12)
  • Увеличение силы и мышечной массы тела (13)
  • Увеличение мышц производительность (11, 12, 13)

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений (14).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях рассматривались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до физической нагрузки (15, 16).

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов (15).

Резюме Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок.Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Время вашего приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь съесть полноценную еду, содержащую углеводы, белок и жир, за 2–3 часа до тренировки.

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки.

В таком случае, вы все равно можете съесть приличную пищу перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должно быть блюдо.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее эмпирическое правило — съесть смесь углеводов и белка перед тренировкой.

Если вы едите жир во время еды перед тренировкой, то его следует употреблять как минимум за несколько часов до тренировки (2).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов или более

  • Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
  • Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов
  • Бережливый белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

  • Белковый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смешанных ягод
  • зерновые и молоко
  • Чашка овсяной муки с бананом и нарезанным миндалем
  • Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктами с сохранением цельнозернового хлеба

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

  • Греческий йогурт и фрукты
  • Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
  • Фруктовый кусок, например, банан, апельсин или яблоко

Помните, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время.Просто выберите один из них.

Для достижения наилучших результатов, экспериментируйте с различными таймингами и составами питательных веществ.

Резюме Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Использование добавок распространено в спорте. Эти продукты могут повысить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

Креатин

Креатин, пожалуй, наиболее часто используемая спортивная добавка.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, одновременно задерживая усталость (17, 18).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным при приеме после тренировки (18).

Эффективно принимать 2–5 г моногидрата креатина в день.

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин, как было показано, улучшает работоспособность, повышает силу и мощь, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках перед тренировкой.

Неважно, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Пиковые эффекты кофеина видны через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валин, лейцин и изолейцин.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

Доза 5 г или более, по крайней мере, за час до тренировки, эффективна (21).

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Это достигается за счет увеличения физической нагрузки и выносливости мышц при одновременном снижении усталости (22, 23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых по меньшей мере 0,5 грамма следует употреблять до тренировки (25).

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить производительность (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (26, 27).

Показано, что эти добавки перед тренировкой увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную силу, время реакции, фокус и бдительность (26, 27).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Было показано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает производительность, а дегидратация связана со значительным снижением производительности (28, 29, 30, 31).

Рекомендуется употреблять воду и натрий перед тренировкой. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0.23–0,35 л) воды за 10–15 минут до тренировки (32).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напиток, который содержит натрий, чтобы помочь сохранить жидкости (32).

Резюме Вода важна для производительности. Рекомендуется пить воду и натрийсодержащие напитки перед тренировкой, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Чтобы максимизировать свою работоспособность и восстановление, перед тренировкой важно снабдить свой организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для подпитки коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных тренировок.

Потребление белка способствует улучшению синтеза мышечного белка, предотвращает повреждение мышц и способствует восстановлению.

Хорошая гидратация также связана с улучшением производительности.

Перед тренировкой еду можно есть за три часа до 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше.Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, множество различных добавок могут повысить производительность и способствовать выздоровлению.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут иметь большое значение, помогая вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о