Как правильно разминаться перед бегом: «Обязательно ли разминаться перед бегом и как это правильно делать?» – Яндекс.Кью

Как правильно разминаться перед бегом: «Обязательно ли разминаться перед бегом и как это правильно делать?» – Яндекс.Кью

admin 17.10.2020

Содержание

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или беговой дорожке

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать. 

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег? 

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Итак:

  • Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
  • Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
  • Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
  • Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
  • Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
  • Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 
  • Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода. 
  • Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
  • Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
  • Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
  • Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Зачем нужна разминка перед бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему. 

Ошибки при разминке 

  1. Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
  2. Не нужно делать резких движений при разминке.
  3. Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
  4. Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.

Разминка перед соревнованиями по бегу

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

  1. Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
  2. Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
  3. Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения:

  • Бег с легкими подскоками
  • Бег с высоким подъемом бедра
  • Бег приставными шагами
  • Бег с прямыми ногами
  • Бег с ускорением 2 раза.

Разминка перед бегом зимой

Подготовка тела перед бегом в зимнее время почти не отличается от подготовки в летнее. В холодную погоду вы лишь должны теплее одеваться и разогреваться тщательней и дольше, потому что летом мышцы автоматически прогреты, как минимум, температурой воздуха и не требуют долгой разминки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если мы говорим о соревнованиях, ни в коем случае не ныряйте после забега в снег. В моей жизни был случай, когда после подобной глупости, перспективный спортсмен чуть не умер, а потом несколько лет восстанавливался от острого гайморита, теряя всю сноровку. Так что будьте внимательней к своему организму во время бега зимой, не прибегайте к блажи.

Разминка коленей перед бегом

Колени получают львиную дозу нагрузки во время бега. Неправильная постановка стопы и другие нарушения в технике, неподготовленность, плохая обувь и неровная беговая поверхность — всё это провоцирует появление боли в суставе, который имеет сложное и склонное к изнашиваемости строение. Поэтому особенно важно разогревать его перед тренировками.

  • Наклоны. Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся по 3 раза сначала к одной ноге, потом к другой. Во время наклона ставим ступни на пятки. Три раза наклоняемся к середине между ступнями. Осуществляем  2-3 таких подхода. Затем обхватываем пятки ладонями и фиксируемся в этом положении на 7-10 счетов.
  • Вращения коленями. Встаньте прямо,

Для чего нужна и как выполнять разминку перед бегом?

Бег – один из самых популярных видов спорта. Помимо того, что он помогает похудеть, он дает возможность укрепить здоровье, поскольку благотворно влияет на все органы и системы. Но все же вид активности предполагает нагрузку, и для предупреждения возможных негативных последствий не стоит игнорировать разминку перед бегом.

Разминка для чего нужна?

При беге весь организм активно работает. Повышается нагрузка на коленные суставы и позвоночник. В активном режиме вынуждена функционировать и сердечно-сосудистая система. Благодаря правильной разминке можно снизить компрессию на позвоночник. Упражнения способствуют увеличению пространства между позвонками, что дает возможность уменьшить трение.

Кроме этого разминка базовых групп мышц дает возможность предупредить травмы, которые легко можно заработать, если начать пробежку без подготовки:

  • Вывихи. Обычно являются следствием неправильной постановки стопы при беге.
  • Растяжения. Могут произойти при смене амплитуды бега.

Особенно важна разминка, если вы бегаете по утрам. Она поможет аккуратно разогнать сердце и предупредить перегрузки, чреватые опасными последствиями для здоровья.

Упражнения перед бегом – разминка

Бывает трех видов:

  1. Баллистическая. Хаотичная разминка, при которой стандартная последовательность сверху вниз не обязательна. Она имеет место быть, но это не самый эффективный вариант.
  2. Статическая. Предполагает фиксирование тела и конечностей в одном положении. Полностью статическая разминка малоэффективна – она не позволит организму качественно разогреться.
  3. Динамическая. Предполагает усиленное плавное повторение упражнений, при котором вы постоянно находитесь в движении. Именно динамике нужно уделять особое внимание, готовясь к бегу.

СПРАВКА. Разминка может не только предупредить травмы, но и улучить результаты в беге. Это касается пробежек на короткие дистанции, интервального бега, а также Wod комплексов, включающих в себя элементы кардио.

С чего начинать?

Разминка проводится сверху вниз – начиная от шеи и заканчивая пальцами на ногах. Начинать ее рекомендуется с легких аэробных нагрузок – не стоит сразу делать упражнения на растяжку.

Разминка должна быть динамичной, а не статичной. Старайтесь не находиться в одной позиции больше десяти секунд. Важно учитывать свой уровень подготовки. Новичкам нет смысла разминаться больше 10-15 минут.

Как выполнять?

Основные правила проведения разминки перед бегом заключаются в следующем:

  • Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени и внимания, чем перед вечерней пробежкой.
  • Упражнения перед бегом – разминкаНачинать можно с ходьбы, выполняя шаги на месте. Разминкой считается и преодоление пути до места бега пешком.
  • Увеличивать темп разминки нужно постепенно.
  • Разминка перед вечерним бегом может включать статические элементы. Это будет зависеть от уровня подготовки.
  • Сначала можно выполнять махи руками, затем постепенно прорабатывать шею, корпус, мышцы ног.
  • Важно уделить достаточно внимания разогреву связок коленных суставов. Чтобы проработать тазобедренные суставы, можно выполнять приседания.
  • Наклоны нужно выполнять осторожно с учетом состояния спины.
  • Разминаться нужно перед каждой пробежкой.
  • В процессе разминки важно правильно дышать.
  • Прорабатывать тело нужно сверху вниз.
  • Если в программу разминки входят упражнения на растяжку, их нужно делать без чрезмерных усилий и без рывков. Мышцы нужно только немного потянуть.
  • Если комплекс включает динамичные упражнения, важно контролировать пульс.
  • При беге в зимнее время можно не уделять особое внимание растяжке, но важно качественно разогреть все суставы.
  • Если в беге вы новичок, разминка должна быть особо тщательной. Круг упражнений иногда целесообразно повторить несколько раз.

ВНИМАНИЕ! Если вы бегаете на длинные дистанции, к ним нужна более тщательная подготовка, нежели к короткому бегу. Прежде всего, важно проработать колени и позвоночник, так как при длительной пробежке компрессионная нагрузка достигает пика. Но важно, чтобы в процессе разогрева вы не слишком устали и не разгоняли сердце чрезмерно – это может помешать достичь результатов.

Если говорить о беге на короткие дистанции, то в этом случае важна взрывная сила ног. Разминка должна включать упражнения, направленные на предварительное утомление мышц, а также легкое кардио, способствующее снижению перепадов нагрузок при беге. Упражнения для компенсации компрессии позвоночника в этом случае не так важны.

Упражнения перед бегом – разминка

Разминка перед бегом: упражнения

Разминочная программа перед пробежкой может включать в себя различные упражнения. Их нужно подбирать с учетом планируемой нагрузки и уровня подготовки. Рассмотрим универсальные упражнения, которые подойдут любому атлету.

Для шеи

Начинать разминку рекомендуется с проработки шеи. Это важно, чтобы голова во время бега была зафиксирована. Нужно выполнить наклоны шеи: вверх-вниз и вправо-влево. Оптимальное количество повторений – 12-20.

Далее выполняются повороты шеи по и против часовой стрелки. Последнее упражнение – повороты головы. Нужно стоять на одной точке и поворачивать голову влево и вправо на 180 градусов.

ВНИМАНИЕ! При поворотах головы туловище должно сохранять неподвижное положение.

Для тела

Далее можно выполнить следующие упражнения:

  • Для проработки мышц плеч и рук выполняются всевозможные вращения. Сначала достаточно сделать около 10-12 повторений вращений плечами вперед-назад.
  • Следующее упражнение – разминание рук. Сгибайте локти и выполняйте движения в разные стороны поочередно.
  • Для безопасного бега нужно проработать корпус, чтобы избежать чрезмерной нагрузки спины. Поставьте ноги на ширине плеч, соедините руки в замок и выполняйте по 8-10 скручиваний тела влево и вправо.
  • Следующее упражнение направлено на поясницу. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч и поместить руки на пояс. Выполняйте круговые вращения корпусом по вертикальной оси. Достаточно четырех повторений. При этом нижняя часть тела не должна двигаться.

Для ног

Именно ноги испытывают максимальные нагрузки в процессе бега. Чтобы подготовить их, можно использовать следующие упражнения:

  • Упражнения перед бегом – разминкаПоднимите одну ногу, поместите ее под прямым углом, чтобы носок был направлен ив землю, и рисуйте ею «круги».
  • Следующее упражнение выполняется в такой же позиции, но вращения делаются уже бедром.
  • Далее нужно размять колени. Поставьте ноги немного шире плеч, поместите руки на колени и выполняйте круговые вращения. Аналогичное упражнение можно делать с сомкнутыми ногами.
  • Можно использовать популярное среди футболистов упражнение «голеностоп». Нужно поставить носок на землю и выполнять вращения. Ступни при этом должны быть по максимуму напряжены.

Сколько должна длиться разминка

Стандартное время разминки – 10-15 минут. За это время вы достигнете необходимого для тренировки уровня пульса, разогреете мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но учитывайте то, сколько и в течение какого времени вы планируете пробежать: чем серьезнее будет тренировка, тем дольше и активнее должна быть разминка.

Начинающим достаточно посвятить подготовке не больше 10 минут. Она должна включать в себя несколько упражнений, в числе которых различные наклоны и повороты.

Разминка поможет минимизировать вероятность травм при беге, подготовит организм к нагрузкам и предупредит мышечные боли. Важно не пропускать этот этап – так ваши тренировки будут полезнее и безопаснее.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

5-минутная разминка перед бегом

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

5-min-warmup-5

5-min-warmup-5

Раскрытие бедра

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

5-min-warmup-3

5-min-warmup-3

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

5-min-warmup-1

5-min-warmup-1

Наклоны

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

5-min-warmup-4

5-min-warmup-4

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

5-min-warmup-2

5-min-warmup-2

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

Правильная разминка перед бегом утром

Многие начинающие марафонцы довольно часто игнорируют разминку, так как считают, что для бега трусцой или просто легкого бега разминка, в принципе, не нужна. Это не так.

razminka-01

 

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются, и в конечном счете у таких людей довольно часто появляются проблемы с костями, с суставами и мышцами. Мы подготовили полезный материал о том, как правильно размяться перед бегом и почему это так важно.

Почему так важно разминаться перед бегом

Спросите у любого, абсолютно любого спортсмена – перед каждым матчем, перед каждой тренировкой, даже перед каждой партией в шахматы неплохо было бы размяться.

Бегаете ли вы утром или вечером – все это не имеет значения.

Разминка перед бегом поутру очень важна, так как мы только проснулись, мышцы после сна не эластичны, нужно их разогреть и размять. Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину, разогреть мышцы по полной для комфортного бега.

С чего начать разминку

Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все, как на уроке физкультуры. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле.

  1. Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована. Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.
  2. Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.
  3. Таз-корпус. Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений). Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).
  4. Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног. Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени, ноги чуть шире плеч, руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами.

бег помогает похудеть в ногах 

Это интересно

Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения, делаем это как можно дольше, желательно до отказа, ибо ступни должны быть максимально напряженными.

Видео. Как размяться перед бегом

Подобная зарядка перед утренним бегом – отличная возможность разогреть мышцы, а перед вечерним достаточная для того, чтобы размяться. А теперь поговорим о том, чего делать нельзя.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

  1. Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться. Если вы бегаете вечером, то подобные упражнения еще могут подойти (в том случае, если вы много ходите), но перед бегом утром такого не надо делать.
  2. Не делайте акцент на растяжку. Не нужно комплексно растягивать мышцы, это не дает никакого эффекта, напротив, есть возможность получить травму. Это подойдет для опытных бегунов, новичкам же достаточно делать простую зарядку.
  3. Старайтесь не есть, не пить. Да, с утра хочется попить кофе, прочесть пару новостей за чаем с печеньем, но если вы намерены бегать, то все это лучше делать после пробежки, именно тогда нашему организму нужно потребить ту энергию, которую он затратил.
  4. Разминка не должна быть долгой. Есть люди, которые разминаются минут по 20, тогда уже ни сил, ни времени, ни желания не остается на бег. Идеальная разминка – это 5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц.

Виды разминок

В спорте есть три термина, которые описывают подобную разминку:

  • Баллистическая
  • Динамическая
  • Статическая

Баллистическая – это хаотичная разминка. Например, когда вы делаете сначала упражнение на корпус, а потом переходите к шее. В принципе, такая разминка имеет право на использование, она способна разогреть мышцы, но является ли она самой продуктивной? Нет.

Динамическая. Медленное, усиленное повторение. Это является самой эффективной разминкой, но ввиду тяжести и затрат времени, она не является самой популярной, да и на уроках физкультуры мы с детства пользуемся статической или хаотической разминкой.

Статическая. Фиксирование рук и ног в одном положении. Это всего лишь ряд определенных упражнений, полностью делать статическую зарядку малоэффективно.

На этом всё. Теперь вы знаете, как правильно размяться перед бегом. Удачи!

Видео. Подготовка тела к пробежке

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

Какой должна быть правильная разминка перед бегом?

Мы, конечно, всегда работаем на результат. И у нас, конечно, нет ни одной лишней минутки. Так стоит ли тратить эти драгоценные минутки на пресловутую разминку? Разберемся в этом важном вопросе вместе марафонцем-олимпийцем, основателем Школы бега Леонидом Швецовым и бегуньей, блогером, участницей множества марафонов Леной Калашниковой.

Рекомендуем также почитать:
Пробежка каждое утро — это вредно?     
Виды бега: как решить, какой ваш?     

 

 

 

Основатель Школы бега Леонид Швецов:

Нужна ли разминка перед бегом и если да, то зачем? А затем, что наше тело, только что отлипшее от какого-нибудь кресла – все равно, что автомобиль, простоявший ночь на морозе. Что будет, если втопить с места все 200? И делать так каждый раз? Мотора надолго не хватит, верно? То же самое и с нашим личным мотором – сердцем. Ему требуется подготовиться к нагрузкам, увеличить частоту сокращений, чтобы переход к интенсивному движению не стал для него шоком. И как двигателю нужно на холостом ходу прогреть масло и распределить его по шестеренкам, так и нам необходимо прогреть синовиальную жидкость, которая заполняет полость суставов. Иначе вместо пользы от бега мы получим травмы и преждевременный износ организма.

И еще момент. Во время разминки происходит перераспределение крови. Она отливает от кишечника и селезенки и начинает лучше питать скелетные мышцы. Это увеличивает работоспособность.

Разминка перед бегом: упражнения

Как делать разминку перед бегом? Сначала минут 10-15 побегайте в спокойном темпе. Можно начать с ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Потом начинайте делать упражнения. Займут они минут 5. Принцип такой: надо разогреть все суставы, продвигаясь сверху вниз. Каждое упражнение достаточно сделать на 8 счетов.

1. Встаньте на месте и плавно поворачивайте голову сначала в одну сторону, потом в другую. Потом несколько раз наклоните ее вправо-влево и вперед-назад. Потом сделайте несколько вращательных движений.
2. Дотроньтесь руками до плеч и начинайте круговые движения. Сначала несколько раз вперед, потом – назад. Это разогреет плечевой пояс
3. Представьте, что ваши руки от локтя – это крылья мельницы, которые крутит ветер. Представили? Вот и покрутитесь так туда-сюда.
4. А сейчас то же самое, но уже всей рукой, от плеча. Делайте одновременно двумя руками.
5. Теперь – вращения кистями. Хоть нагрузки на кисти при беге почти нет, не пренебрегайте разогревом. Если вдруг упадете, именно кисть и запястье, скорее всего, примут основной удар. Хорошо размятые связки и суставы пострадают меньше.
6. Сделайте несколько наклонов корпуса вправо-влево с поднятой рукой. Не старайтесь растянуться по полной, действуйте очень аккуратно. Личные рекорды будете ставить потом, когда организм уже полностью включится в работу.
7. Поставьте руки на пояс и выполните вращательные движения корпусом. Их можно сделать и в довольно быстром темпе, если вам так удобно. Только смотрите, чтобы голова не кружилась.
8. Теперь вращения тазобедренным суставом. Стопы от земли не отрываем, иначе упражнение не даст эффекта.
9. А сейчас возьмемся за колени. В прямом смысле, руками. Покрутим сомкнутыми коленями
10. А теперь чуть разведем ноги, буквально на ширину стопы. Так же держась руками за колени, попытаемся вращать суставы как бы навстречу друг другу. То есть колени у вас должны то немного раздвигаться, то смыкаться. Получилось? Отлично!
11. Разминка коленей перед бегом очень важна. Но в мороз коленные суставы хорошо бы еще и растереть. Это увеличит приток крови и согреет связки.
12. Разминка голеностопа перед бегом – это тоже вращения. Делаются сначала с упором на землю, потом – на весу.
13. Теперь наклоны. Руки внизу, стараются достать до носков. Но без фанатизма! Все растягивающие движения во время разминки надо делать до ощущения небольшого натяжения в мышцах. Никакой резкости, никакой боли!
14. Теперь сделаем аккуратный выпад вперед одной ногой и немного покачаемся.

 

А вот какую разминку перед пробежкой рекомендует бегунья и Блогер Лена Калашникова:

  1. Голова. Делай повороты влево-вправо, наклоны вверх-вниз. Повтори 4 раза.
  2. Плечи. Ими можно повращать, а можно просто несколько раз поднять и опустить. Ну как несколько. Раз 8.
  3. Корпус. Наклоны, разумеется. Пусть будет 4 в одну сторону, 4 в другую.
  4. Таз. Тут и объяснять нечего. Крути. Вообрази себя Шакирой.
  5. Бедра. Стоя на одной ноге, прижми к попе пятку другой. Почувствуй растяжение четырехглавой мышцы бедра.

    Затем подтяни колено в себе – растяни заднюю поверхность бедра.

    Сделай тоже самое с другой ногой.

  6. Еще раз бедра. На этот раз делай выпады. Здесь есть нюанс: колено передней ноги не должно выходить за пределы ее же стопы. Шагни как можно шире, замри в этом положении секунд на 10, затем поменяй ноги. 2-3 раза на каждую ногу будет достаточно.
  7. Колени. Согни ноги, положи руки на колени и начинай как бы рисовать ими полукруг, сначала справа налево 4 раза, затем слева направо 4 раза. Повтори.
  8. Стопы. Ставь одну ногу на носок и, не отрывая его от поверхности, вращай стопой сначала вовнутрь, потом наружу. Повтори с другой ногой.

 

Нужна ли разминка после бега и для чего она?

Правильно завершить тренировку не менее важно, чем правильно начать. Бежать-бежать, а потом вдруг резко остановиться и упасть на лавочку – не наш метод. Надо обеспечить сердцу плавный переход из одного пульсового режима в другой. А еще после тренировки мышцы напряжены, они отвердели. Чтобы вернуть им гибкость и избежать болей, необходима растяжка. Бегунья Лена Калашникова советует воспользоваться упражнениями из йоги и танцев. Делать их можно уже дома, сразу, как вернулись с беговой тренировки. Только сначала переоденьтесь в сухое, а то можете простыть.

Завершающая разминка. Комплекс Лены Калашниковой.

  1. “Собака мордой вниз” — встаньте на колени, руками опираясь о пол. Плавно поднимайте таз до тех пор, пока ноги не выпрямятся. Будьте очень аккуратны, двигайтесь не спеша. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Держать 30 секунд.

2. “Складочка” — сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Медленно опускайте корпус, вытягивая руки к носкам. Спина не должна округляться, изгиб должен идти за счет растягивания мышц спины и задней поверхности бедра.

  1. Наклон вслед за головой. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно, можно слегка их развести. Начинайте медленно опускать голову вниз, а за ней, словно она вас тянет, опускаются сначала плечи и руки, потом и все туловище. Зависните в нижней точке на 30 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Последней должна выпрямляться голова.

4. “Поза голубя” — сядьте в прямой полушпагат. Согните в колене ту ногу, которая находится сзади и постарайтесь дотянуться рукой до носка. Задержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Резюме

Разминка перед бегом необходима, иначе получите травмы, проблемы с сердцем и суставами. Сначала побегайте в спокойном темпе для разогрева. После этого разомните шею, затем плечевой пояс, потом тазобедренный сустав, колени и голеностоп. Вы и сами почувствуете, как им становится тепло. Тренировка после правильной разминки дает лучшие результаты и позволяет сжечь больше калорий.

© Garmin Club

 

Рекомендуем:

Каким должен быть пульс при беге? Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

  
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Правильная разминка перед бегом: 10 лучших упражнений

Бег – один из самых доступных и эффективных видов спорта. Пользу бега нельзя переоценить, ведь во время занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы и связки, повышается в целом выносливость организма, улучшается кровообращение, кроме того бег способствует похудению.

beg-dor-rejting-01

Однако, начиная бегать, многие спортсмены пренебрегают разминкой. А ведь это очень важная часть тренировки. Во время выполнения разогревающего комплекса организм готовится к предстоящим нагрузкам. Несколько упражнений для разминки перед бегом подготовят мышцы и связки к занятию и помогут избежать травм.

Как показывает практика, лучшая тренировка – та, на которой спортсмен соблюдает все правила: разминочная часть, правильно подобранная нагрузка и заминка после занятия.

Для чего нужно разминаться

Основная цель – подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Даже пара минут правильной разминки перед бегом значительно снижает риск возникновения травм. Какие основные преимущества дают разминочные упражнения для бегуна?

  • во время выполнения комплекса температура тела слегка повышается, что способствует разогреву мышц и связок и увеличению их эластичности и гибкости;
  • активизируется кровообращение, кровь от внутренних органов приливает к мышцам, увеличивается частота сердечных сокращений, сердце готовится к нагрузке;
  • ускоряется обмен веществ, к мышцам с помощью крови переносится больше питательных веществ, что так же помогает подготовить их к тренировке, и что особенно важно, если пробежка совершается утром;
  • улучшается общий тонус организма, переход от низкой активности к высокой происходит постепенно;
  • психологическая готовность, что тоже немаловажно для эффективного занятия.

2. разминка перед бегом

Сколько времени потратить на упражнения, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Чем интенсивнее и продолжительнее занятие, тем дольше должен быть разминочный комплекс.

10 упражнений для разминки перед пробежкой

Расскажем подробнее, как разминаться перед бегом. Основные рекомендации следующие:

  • разогрев лучше проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами;
  • полноценную растяжку лучше не делать перед пробежкой, особенно с утра, но перед вечерним бегом можно слегка потянуться, не совершая резких движений;
  • легкие кардио-упражнения не должны занимать более 3 минут.

Существует множество разминочных комплексов, которые можно использовать. Рассмотрим упражнения, которые подходят практически всем бегунам.

Верхняя часть тела

Правильная постановка рук и корпуса влияет на технику бега, поэтому разминать верхнюю часть тела очень важно. Разогрев шейного отдела поможет избежать головокружения.

1.Шейный отдел.

  • Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 4-5 повторений.
  • Вращение шеей по часовой стрелке и против – по 4-5 повторений. Вращение шеей нужно делать аккуратно и плавно, без резких движений, чтобы избежать травм.

4. разминка перед бегом

2. Кисти рук.

  • Вращение кистями рук по часовой стрелке и против – по 8-10 вращений в каждую сторону.

3. Локтевые суставы.

  • Круговые движения руками в локтевом суставе по часовой стрелке и против – по 8-10 движений в каждую сторону.

4. Плечевой сустав.

  • Вращение руками вперед и назад – по 8-10 вращений в каждую сторону.

5. Повороты корпуса.

  • Повороты корпуса вправо и влево – по 4-8 раз. Ноги расставлены широко, пресс должен быть напряжен.

6. Наклоны.

  • Наклоны корпуса вправо и влево – по 4-8 повторений. Таз должен быть неподвижным, при наклонах должны растягиваться косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела непосредственно задействована в беге, поэтому важно уделить время качественному разогреву, это поможет избежать типичных травм бегунов.

7. Тазобедренный сустав.

  • Круговые движения тазом по часовой стрелке и против – по 6- 8 раз.
  • Вращение ногой в тазобедренном суставе – по 6-8 движений по часовой стрелке и против.
  • Наклоны корпуса вперед – 4-6 наклонов. Наклоняться нужно с прямой спиной, при разгибании не нужно таз уводить вперед и прогибаться в пояснице.

8. Голеностопный сустав.

  • Вращательные движения стопами – по 6-10 повторений в каждую сторону. Ногу можно держать на весу, а можно поставить носком на поверхность.

5. разминка перед бегом

9. Коленный сустав.

  • Круговые движения ногой в колене – по 4-8 повторений по часовой стрелке и против. Ногу держите на весу.
  • Приседания – 8-10 приседаний. Стопы поставьте шире таза, руки поднимайте перед собой. Таз уводите назад, как будто приседаете на стульчик. Спина должна быть ровной, а колени не должны заходить за носки.

10. Выпрыгивания.

  • Выпрыгивания вверх из приседа – 8-10 раз. Приседая, нужно делать вдох, во время прыжка – выдох.

Разминка для короткой дистанции

Перед непродолжительной тренировкой не нужна длительная разминка. Достаточно несколько махов руками и ногами, выпадов, приседов, круговых движений корпусом и головой, чтобы разогреть суставы и мышцы, немного усилить кровообращение. Резкие движения не рекомендуется делать – мышцы недостаточно разогреты, это может скорее навредить, чем принести пользу.

Совет

Также нужно настроиться на правильное дыхание, оно должно быть глубоким и размеренным. Дышать рекомендуется грудью и животом – именно так кровь максимально насытится кислородом.

Разминка не должна приносить дискомфорт, ведь главная задача – подготовить организм и плавно войти в тренировку. Обязательно нужно прислушаться к своему телу, если появляются какие-то неприятные ощущения, активность движений нужно уменьшить.

Разминка для длинной дистанции

Правильная разминка перед бегом на длинные дистанции должна быть более основательной, ведь спортивная нагрузка гораздо больше, чем при короткой пробежке. Длительность разогрева должна быть 15-20 минут, чтобы подготовить организм к длительной тренировке.

Помимо основного комплекса, необходимо включить легкую кардио-нагрузку, а также элементы растяжки.

6. разминка перед бегом

Легкая пробежка с переходом на шаг отлично адаптирует тело к предстоящей работе, пробежка должна быть непродолжительной и не вызывать усталости. Для максимального разогрева тела можно сделать несколько ускорений по 40-60 метров.

Растяжку лучше выполнять после пробежки и основного комплекса, когда мышцы уже относительно разогретые. Для разминочной части лучше всего подойдет динамическая растяжка, но без резких движений. Особое внимание нужно обратить на связки ног, ведь они играют большую роль.

В завершение неплохо сделать несколько дыхательных упражнений, которые восстановят дыхание после разминки и настроят его на правильный лад во время тренировки.

вред бега для здоровья

Это интересно

Заминка

Разминка после бега, она же заминка, необходима, чтобы плавно и без стресса вернуть организм из состояния высокой активности в обычное состояние. Заминка и растяжка после пробежки позволяет мышцам быстро восстановиться.

В конце основного тренировочного занятия нужно пробежать небольшую дистанцию трусцой, постепенно переходя на шаг. Это позволит мягко привести частоту сердечных сокращений или пульс к обычному состоянию покоя.

7. разминка перед бегом

Во время разминки после бега также необходимо уделить внимание растяжке. Для заминки отлично подойдет статичная растяжка, разогретые основной нагрузкой мышцы отлично тянутся, но и здесь важно не перестараться. Растяжка, кроме того, что помогает быстрому восстановлению, еще способствует снижению уровня мышечной боли и более быстрому выведению молочной кислоты, скапливающейся в мышечных волокнах.

Видео.Разминка перед бегом. Разминка перед тренировкой. Обзор упражнений перед бегом.

Рогов Иван [SteAmber]

Как правильно разогреться перед гонкой

Разминка перед гонкой имеет решающее значение. Положительные эффекты разминки улучшают ваши спортивные результаты. Каждая разминка должна быть индивидуальной для предстоящей гонки. В этом посте вы найдете подробную программу разминки для различных дистанций (5 км, 10 км, полумарафон или марафон).

Правильный прогрев

Правильная разминка делится на две части:

  • Общая часть состоит из бега трусцой (10-15 минут) и динамических упражнений на растяжку.
  • Специальная часть фокусируется на выполнении упражнений ABC, таких как прыжки, удары прикладом и лодыжка. Ускорение также полезно перед гонками на короткие или средние дистанции, чтобы вы были готовы переключить передачи. Идея состоит в том, чтобы начинать медленно и неуклонно и увеличивать темп, пока вы не достигнете субмаксимального спринта (90% вашего максимального спринта).

Наш совет:

Важно спланировать разминку так, чтобы финишировать незадолго до начала гонки.

Runners warming up for a race

Runners warming up for a race

Все зависит от расстояния…

Каждая гоночная дистанция имеет свою программу разминки.Давайте начнем с просмотра программы разминки на дистанции 5 км. В этом примере вы можете увидеть структуру программы разминки на гонке. Ниже вы найдете более подробной информации о том, как настроить программу для других дистанций — 10 км, полумарафона и марафона .

Пример: разминка в гонке на 5 км

Гонки на 5 км начинаются быстро. Ваше тело должно быть готово работать на полную мощность с самого начала. Высокая интенсивность забегов на 5 км означает, что вам нужна обширная разминка.Начните бегать трусцой в неторопливом темпе в течение 10-15 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к мышцам. Когда вы вспотеете, вам следует выполнить несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и мобилизовать суставы.

Динамическая растяжка (3-5 раз на каждую сторону):

  • Выпад вперед: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите голову вверх и задействуйте ядро. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельно полу.Ваше переднее колено должно находиться прямо над левой стопой, а заднее колено (почти) касаться земли. Продвиньте переднюю ногу обратно в исходное положение и поменяйте сторону.

Woman doing a lunge

Woman doing a lunge

  • Боковой выпад (боковой выпад): Начните с того же положения, что и выпад вперед. Положив руки на бедра или перед собой, сделайте шаг правой ногой в сторону. Оттолкнитесь бедрами и согните правое колено. Опускайтесь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.Ноги должны быть все время обращены вперед. Толкните правую пятку обратно в исходное положение и поменяйте сторону.

Woman doing a side lunge

Woman doing a side lunge

  • Звездное прикосновение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа ноги как можно более прямыми, протяните левую руку через тело и коснитесь пальцами правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Woman doing a star touch

Woman doing a star touch

  • Растяжка стоя между коленями и грудью: Встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите правое колено, переплетите пальцы под коленом и подтяните колено к груди. Держите корпус в напряжении и не отклоняйтесь назад. Опустите правую ногу в исходное положение и повторите с левой стороны.

Woman doing a high knee stretch

Woman doing a high knee stretch

После общей части разминки следует несколько специальных упражнений, направленных на улучшение координации и мобилизации перед гонкой.

Беговые сверла ABC

Каждое упражнение начинайте с медленного бега трусцой, а затем выполняйте определенные движения прибл.5 секунд. Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

  • Удары прикладом: Согните правое колено и ударьте правой пяткой до ягодиц. Когда ваша правая нога опускается, согните левое колено и подтолкните левую пятку к ягодицам. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Пусть руки плавно раскачиваются по бокам.
  • Прыжки: Спрыгните с правой ноги, одновременно поднимая левое бедро, пока оно не станет параллельно земле. Держите центр тяжести немного вперед и не отклоняйтесь назад.Вы можете контролировать интенсивность этого упражнения, насколько высоко поднимаете колено.
  • Лодыжка: Оттолкнитесь от пальцев ног и поднимите пятку. Сделайте короткий шаг, стараясь приземлиться на цыпочки. Прежде чем подпрыгнуть, пятка не должна касаться земли. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Пусть руки плавно раскачиваются по бокам.

Заключительная часть вашей разминки посвящена активации мышц. Для этого идеально подходят ускорения, но постарайтесь сделать их короткими.Если делать это слишком долго, эти высокоинтенсивные скачки скорости могут истощить ваши силы и вызвать у вас чувство усталости перед гонкой.

Ускорения

Начните снова с медленного бега трусцой и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% от вашего максимального спринта). Расстояние 60 м должно быть достаточно. Сделайте 3 или 4 ускорения с как минимум одной минутой активного восстановления (бега трусцой) между ускорениями.

Важно:

Не забывайте разминаться всего за несколько минут до забега — в противном случае вы рискуете замерзнуть мышцы.

Каждая разминка, независимо от расстояния, должна включать бег трусцой, динамическую растяжку и выполнение упражнений ABC. Хотя ускорение в основном используется для более коротких гонок, оно также может помочь бегунам на полумарафоне и марафоне разогреться перед гонкой. Однако мнения по этому поводу расходятся, поэтому каждый бегун должен определиться с пользой ускорения перед полумарафонами и марафонами.

Woman warming up for a race

Woman warming up for a race

Как отрегулировать программу разминки для других дистанций

В приведенном ниже списке сравнивается процедура разминки на дистанции 5 км с программой на 10 км, полумарафоном и марафоном с точки зрения времени и интенсивности.

Общая часть (бег трусцой и упражнения на динамическую растяжку):

  • Гонка на 5 км: 15 20 мин
  • Гонка на 10 км: 10 15 мин
  • Полумарафон: 10 мин
  • Марафон: 5 10 мин

Специальная часть (выполнение упражнений ABC и ускорения):

  • Гонка на 5 км: 10 мин / 3-4 x 60 м
  • Гонка на 10 км: 5 — 10 мин / 2 — 3 x 60 м
  • Полумарафон: 5 мин / 1-2 x 60 м
  • Марафон: 5 мин / 0 — 1 x 60 м

Наш совет:

Если вы вспотеете, вы можете быть уверены, что правильно согрелись.Однако всегда учитывайте температуру, влажность и интенсивность разминки.

Нужен план тренировок для следующей гонки? Планы тренировок на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон доступны в приложении Runtastic!

Woman warming up for a race Woman warming up for a race

Что делать после гонки? Узнайте, как лучше всего восстановиться после бега.

***

.

Как это повлияет на вашу производительность?

Не секрет, что перед бегом нужно разминаться, будь то гонка или обычная еженедельная пробежка. Но многие бегуны не знают, почему (или чего нужно остерегаться).

Мы составили краткий список преимуществ разминки + советы, как правильно разминаться.

Узнайте ниже, почему разминка так важна и как она может помочь вам быстрее бегать.

1. Разминка повышает температуру тела

Динамические разогревающие упражнения повышают температуру тела за счет разогрева мышц.Они также ускоряют метаболизм и ускоряют снабжение мышц энергией.

Woman running outside.

Woman running outside.

2. Разминка улучшает работу мышц

По мере повышения температуры мышц вязкость (или сопротивление) мышц уменьшается. Это приводит к более быстрому сокращению и расслаблению мышц, что улучшает вашу работоспособность.

3. Разминка улучшает работу сердца

Ваше сердце тоже выигрывает от разогрева.Эти упражнения увеличивают сердечный выброс и минутный объем дыхания (RMV), тем самым увеличивая VO2 max.

Man ties his shoelaces

Man ties his shoelaces

4. Разминка улучшает распределение нагрузки в суставах

Вопреки предыдущему мнению, новое исследование показало, что даже краткосрочные упражнения, такие как разминка, могут помочь укрепить суставной хрящ. Более толстый слой хряща увеличивает несущую поверхность и распределяет нагрузки более равномерно.

5. Разминка предотвращает травмы

Доказано, что правильный разогрев сводит к минимуму риск травм.Он увеличивает гибкость тканей и мышц и подготавливает ваше тело к быстрым и взрывным движениям. Кроме того, у вас меньше шансов растянуть или разорвать мышцу.

В качестве дополнительного преимущества разминка улучшает умственную концентрацию и ускоряет время реакции.

Man running on the road.

Man running on the road.

Полезные советы по разминке:

  1. Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые будут выполнять большую часть работы.
  2. Эффект разминки недолговечный, поэтому продолжайте разминаться до начала забега / пробега.Исследования показали, что температура вашего тела остается повышенной только в течение примерно 10 минут после разогрева и что через 45 минут все следы разминки исчезают.
  3. Это может показаться нелогичным, но если вы разминаетесь перед гонкой, чем короче гонка, тем дольше должна быть ваша разминка.
  4. Никогда не начинайте с рывков или взрывных движений. Вы должны постепенно увеличивать интенсивность разминки.
  5. Ваша разминка не должна превышать анаэробный порог.

Кроме того, при принятии решения о продолжительности и степени разминки необходимо учитывать несколько факторов: дистанция забега / пробега, время суток, погода, ваш возраст и физическая подготовка.

Большинство упражнений для разминки длятся от 10 до 45 минут (для гонки).

К сожалению, не существует универсального подхода к разминке.

***

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о