Как правильно накачать в домашних условиях спину: Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Как правильно накачать в домашних условиях спину: Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

alexxlab 20.03.2018
Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

как накачать спину дома

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

мышцы спины анатомиямышцы спины анатомия

Содержание

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

мышцы спины анатомиямышцы спины анатомияПрограмма тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

подтягиванияподтягиванияЕще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

подтягиванияподтягиванияВ качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

становая тяга с гантелямистановая тяга с гантелямиПрограмма тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

подтягивания узким хватомподтягивания узким хватомДля того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

гиперэкстензиягиперэкстензияВ конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

упражнения на мышцы спины с гантелями, собственным весом тела

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Как накачать спину дома

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

 

Содержание статьи

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Упражнение снежный ангел

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
  • Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
  • Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
  • Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
  • Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
  • Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
  • Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
  • Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
  • Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Упражнение супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

  • Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
  • Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
  • Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
  • Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
  • Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
  • Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Поза кобры

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

  • Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
  • Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
  • Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
  • С выдохом медленно вернитесь на пол.
  • Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

  • Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
  • Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
  • В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Подтягивание

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

  • Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
  • Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
  • Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
  • Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Махи гантелями в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

  • Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
  • Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
  • Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
  • Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

  • Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
  • Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
  • Медленно опустите руку вниз.
  • Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
  • Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
  • Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
  • При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Тяга гантелей на прямых ногах

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

  • Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
  • После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

Наклоны с гантелями

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
  • Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
  • Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
  • Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Разведение резины для проработки спины

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

  • Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
  • Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
  • Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

  • Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
  • Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
  • Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Разгибание на мышцы спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

  • Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
  • Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
  • Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Повороты корпуса с резиной

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

  • Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
  • Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
  • Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
  • Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Трастеры

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
  • Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
  • Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

Отжимания под углом

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

  • Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
  • Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
  • Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Подъем корзины для тренировки спины

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

  • Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
  • Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

  • Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Работа по дому

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

  • Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

  • Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
  • Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
  • Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
  • При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
  • Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

  • Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
  • Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Как накачать спину в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

  • широчайшая;
  • зубчатая;
  • трапециевидная;
  • разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний. Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю. Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать. Концентрации

Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц. Постоянстве

Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок. Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы. Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт. Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней

Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни

2+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

  • широчайшие мышцы;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трепециевидные;
  • длиннейшую;
  • мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз

Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

  • Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
  • Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу

Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно

А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 16152

Разрешенные виды спорта для закачивания спины

При легких патологиях на вопрос, как закачать грыжу позвоночника, доктор может порекомендовать занятия спортом. При грыжевых патологиях разрешены:

  1. . Йоговские растягивающие и общеукрепляющие не только способствуют растяжке и укреплению мышц спины, но и оказывают общеукрепляющее действие на весь организм.
  2. . Идеально сочетая снижение нагрузки на позвоночный столб и мышечную активность, оно оказывает максимальный лечебный эффект. Главное – плавать неторопливо, расслабляясь и получая удовольствие. При заболеваниях шейного отдела плавание кролем недопустимо.
  3. . Принцип действия схож с плаванием, но больным рекомендуется посещать не общую группу, а ту, что создана для лиц с заболеваниями позвоночника. Это поможет избежать случайных перегрузок патологически пораженных отделов.
  4. . Комплекс движений на растяжку позвоночника выполняется в тренажерном зале на специальном оборудовании и позволяет растянуть и укрепить все мышцы тела.
  5. . Если записаться в лечебную группу по заболеванию, то занятия фитнесом окажут двойную пользу: подтянут фигуру и улучшат состояние позвоночника.
  6. . Силовые упражнения при грыжеобразованиях не запрещены. Но при подкачке мышц нагрузка на спину должна быть равномерно распределена по всему позвоночнику. Стоит проконсультироваться с врачом по поводу силовых тренировок с учетом места расположения грыжевого выбухания.

Существует множество методик, как закачать межпозвоночную грыжу, и все они позволяют создать природный мышечный корсет и предотвратить .

Но избавиться от болезни полностью нереально, можно только вернуть подвижность позвоночнику, а заодно и снизить риск защемления нервов при физической нагрузке.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Техника

Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.

Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.

Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.

Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали

Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание

Восстановление и питание

Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.

В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Как накачать поясницу

Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге. В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра. Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно

Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра

В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Теги: бодибилдинг упражнения

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 10-12
Тяга блока к груди 4 10-15
Тяга Т-образного грифа 4 10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита 3-4 8-12
Становая тяга

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.
  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Немного анатомии

Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:

  • мышцы-вращатели;
  • полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
  • разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.

Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте

Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон

В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Особенности ЛФК

Лечебную гимнастику назначают не в острой , а тогда, когда удалось устранить болевые ощущения. Если правильно заниматься гимнастикой, со временем она полностью заменит медикаментозную терапию.

Комплексы основаны на естественных, физиологичных телодвижениях, поэтому при рекомендованных темпах и объемах нагрузок не будет ни растяжений, ни чрезмерного утомления.

позволяет откорректировать и укрепить мышечный корсет. Как следствие:

  • «разгружается» спина;
  • вырабатывается верная осанка;
  • ослабевает ;
  • позвоночник становится естественно гибким;
  • нормализуется обмен веществ.

Тренироваться необходимо, так как это заставит мышцы удерживать позвоночник в правильном положении и не даст проблеме вернуться.

В период обострения физические нагрузки противопоказаны. Когда некоторые упражнения для спины при остеохондрозе вызывают болезненность, необходимо перестать их делать или значительно ограничить их амплитуду либо степень напряжения мускулов.

Возвращайтесь к этим движениям периодически, чтобы проверить свой прогресс и по возможности расширить объем того, что вы можете выполнить. А если состояние ухудшилось, лучше соблюдать постельный режим.

Не стоит и слишком перегружать спину. Если в какой-то момент вы сильно напрягаетесь, затем отдохните или сделайте расслабляющий комплекс

Еще одно важное замечание — двигаться нужно плавно, не резко, не забывая о правильной осанке

И, конечно, нельзя забывать о консультации со специалистом, поскольку упражнения от остеохондроза, как бы полезны они ни были, должны быть подобраны индивидуально, на основе точного диагноза.

Укрепление мышц спины общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.

Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно

Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.

Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.

Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.

Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд

Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.

Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.

При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.

Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.
как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

10. Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

  1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
  2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
  3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
  4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
  5. Планка 3-4 х 12-24.
  6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

А также читайте, как качать мужчине ягодицы →

Как накачать спину в домашних условиях мужчине без тренажеров видео

1

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

2

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

3

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

4

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

6

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

7

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

8

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

9

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

10

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Качаем спину в домашних условиях: программа упражнений

Широкая спина – гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Содержание статьи

Анатомические устройство мышц спины

Спинные мышцы – самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц – внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Анатомические устройство мышц спины

Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

  • отвечающие за подъем лопаток – зубчатые и ромбовидные;
  • поднимающие плечо вверх – трапециевидные;
  • тянущие руку назад – широчайшие;
  • мышцы разгибатели позвоночника.

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины.

Особенности выполнения упражнений на спину

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы – бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Особенности выполнения упражнений на спину

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила – делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

подтягивание на турнике широким хватом

подтягивание на турнике

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

подтягивание на турнике

Существует множество вариацией подтягиваний – широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок – после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Читайте больше о спорте:

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение, чтобы “добить” мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

  • идеально ровная спина;
  • умеренно широкий хват штанги;
  • максимально низкий из возможных наклон корпуса, идеально – 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Тренировка с гантелями

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами – будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц – вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту “тяни-толкай”, в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй – толкающие (грудь, трицепс, плечи).

  1. Подтягивания на турнике – 5*6.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4*8.
  3. Тяга гантели одной рукой – 4*8.
  4. Подтягивание обратным хватом на бицепс – 5*8;
  5. Подъем штанги на бицепс – 3*8.
  1. Брусья с доп. весом – 5*8.
  2. Отжимания от пола с доп. весом – 5*10
  3. Армейский жим – 4*8.
  4. Протяжка штанги к подбородку – 4*8.
  5. Пресс – 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения – брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.брусья

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Боль в нижней части спиныБоль в нижней части спины

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Скручивания на прессСкручивания на пресс

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

скручивания на боковые мышцы прессаскручивания на боковые мышцы пресса

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

упражнения рыбкаупражнения рыбка

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

упражнение кошкаупражнение кошка

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

наклоны впереднаклоны вперед

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

верните себе жизнь всего за 2 хода!

Популярный способ измерить эффективность ваших тренировок по бодибилдингу — измерить интенсивность вашей помпы. Если вы чувствуете, что бицепс готов к разрыву через рукава, или к тому моменту, когда вы заканчиваете последнее повторение, у вас уже накачивается кровь, вы знаете, что это была хорошая тренировка. В частности, проблема со спиной заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге чувствуют, что они качают и заставляют вас бросить курить, прежде чем ваши латы смогут развлечься!

Этот финишер с двумя ходами с высоким повторением поможет этому.Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие грузы, вы можете подкрасться к объему большого объема и времени, не дотрагиваясь и не обжигая руки. Все, что вам нужно, — это веревочная рукоятка, одна сторона канатной машины и кишки, чтобы минимально отдохнуть, когда движение станет жестким. Поскольку оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, легко переместиться туда-сюда.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, что означает, что вы должны пытаться опустить этот вывод в стеке и каждый раз становиться все тяжелее.Если вы не можете, не беспокойтесь — вы все равно почувствуете насос, даже если вес останется прежним. Вы не должны достигать неудачи, но вы должны бороться, когда вы достигнете последнего представителя. Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.

1

Superset

Прямоточный канат

5 подходов, 30, 25, 20, 15, 10 повторений

+

1

больше упражнений

Техника Советы

Вертикальный откидной кронштейн

Встаньте достаточно далеко назад с веревкой в ​​руках, чтобы закрепленный груз никогда не касался стопки.Постоянное напряжение здесь важно. Держите руки прямыми, опираясь на плечи, и опустите руки вниз и назад. Когда вы тянете веревку вниз, одновременно слегка выдвигайте бедра вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть лата, в то время как вытягивание руками больше фокусирует внимание на верхних латы.

Когда концы веревки дойдут до вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть немного больше и добиться лучшего сокращения. Когда вы вернетесь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем, и вы не позволяете ламам расслабляться в любой точке.Не позволяйте стеку веса приземляться! Почувствуйте растяжку в верхней части движения, прежде чем тянуть снова.

Веревка Низкая Кабельная Строка

Если у вас есть регулируемая кабельная система, отрегулируйте шкив для этого упражнения до минимально возможного положения. На стандартной станции просто переместите трос от верхнего шкива к нижнему. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы закрепленный груз не касался стопы, когда ваши руки вытянуты.

Находясь в положении стоя, держите оба конца веревки, когда вы убираете лопатки, и тяните руки к пупку, сгибая при этом локти.Старайтесь держать спину максимально нейтральной и прямой. Как вы это делали при опускании, отделите концы веревки, когда она достигнет вашего тела, чтобы получить лучшее сжатие. Задержитесь на 3 секунды, прежде чем снова опустить веревку с контролем.

Используйте этот суперсет в конце тренировки для спины, чтобы получить мощный насос и дать вашим латам наилучшие шансы на рост. Сочетание тяжелой работы спины с тренировкой подколенного сухожилия или тяги — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить свой потенциал для роста мышц.Просто остерегайтесь DOMS после тренировки — эта боль в прошлом может быть чудовищной! Питание после тренировки очень важно, поэтому убедитесь, что ваша игра с добавками на подходе, и не забывайте пить достаточно воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить свое телосложение, ознакомьтесь с «5 Back Workout for Mass».

,

Как часто я должен качать? Руководство по накачке груди для новых мам

Когда вы впервые держите своего малыша, вы считаете пальцы на руках и ногах. Вы наблюдаете, как их маленькая грудь поднимается и опускается с каждым вздохом. Вы целуете их пушистую голову. Это чистое блаженство.

То есть до тех пор, пока вы не поймете, что несете единоличную ответственность за сохранение этого крошечного существа живым Хлоп! Это включает в себя любовь, внимание и много пищи в первые месяцы и после. Ты получил это.Это не значит, что это легко.

Возможно, вы слышали, что кормите ребенка грудью «по требованию». Это звучит достаточно просто, но в первые дни это может означать, что мы должны прогуливать ребенка каждые пару часов, как днем, так и ночью.

Независимо от того, кормите ли вы грудью и хотите ли вы принимать пищу, или вы планируете качать исключительно, управление процессом может чувствовать себя подавляющим из-за недостатка сна, который вы, вероятно, испытываете.

Мы обеспечим вам покрытие, начиная с момента, когда вы должны начать качать, до того, как вы на самом деле используете молокоотсос, до того, сколько унций вы должны откладывать в день.Давайте погрузимся в!

Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, прежде чем начинать качать. Вы можете обсудить свои цели по грудному вскармливанию / накачке, чтобы найти метод, который лучше всего подойдет для вашей семьи.

Вы можете начать качать, как только ваш ребенок родится, если хотите. Вы можете выбрать насос исключительно с самого начала. Или вы можете кормить грудью часто и качать только один или несколько раз в день.

Также могут быть определенные причины, по которым вам нужно качать с рождения, например:

  • медицинское состояние вашего ребенка
  • ваше собственное заболевание
  • проблемы с защелками
  • желание разделить обязанности по кормлению с партнером, не кормящим грудью

Список можно продолжить.Что бы вы ни решили, никому не позволяйте заставлять вас стыдиться своего решения. Вы знаете, что лучше для вас и вашего ребенка.

Некоторые соображения:

  • Если вы качаете молоко, потому что хотите молоко для бутылочек или хотите увеличить его запасы, вы можете подумать о том, чтобы качать после регулярных сеансов кормления несколько раз в день. Все зависит от того, сколько молока вы хотите собрать.
  • С другой стороны, если у вашего малыша проблемы с защелкой или вы хотите качать исключительно, вам придется качать вместо всех сеансов ухода.Это означает, что качать в течение дня и ночи так часто, как ваш ребенок кормит.
  • Если вы ждете, чтобы накачать, пока не вернетесь на работу или в школу, обязательно начните как минимум за две недели до того, как вам понадобится молоко. Это дает вам время для создания тайника, но, что более важно, позволяет вам лучше ознакомиться с процессом перекачки и хранения молока. Ваш малыш тоже успеет привыкнуть к бутылочкам.

Если вы дополняете сеансы ухода за ребенком случайными бутылочками, вам, возможно, придется качать только пару раз в день.Проще всего качать утром, когда вы полны. Если вы принимаете пищевые добавки, попробуйте качать после обычных сеансов кормления грудью.

Исключительно прокачка? Грудное вскармливание — все о спросе и предложении — и новорожденные могут быть требовательными! Насосная работает по той же концепции. Если ваш ребенок ест 8–12 раз в день, вам может понадобиться как минимум 8 раз перекачивать его, чтобы удовлетворять потребности ребенка.

Нет определенного числа или строгого правила — это зависит от вашего ребенка и его потребностей в питании.Возможно, вам будет полезно подумать о прокачке каждые два-три часа круглосуточно в период новорожденности.

Ночная накачка может показаться невозможной, если другой опекун предоставит бутылочку для вашего ребенка. Но вам может понадобиться как минимум дважды качать в ночное время, чтобы обеспечить хороший запас.

Ваша потребность в насосе ночью будет в значительной степени зависеть от того, как ваш индивидуальный источник питания выдерживает более длительные перерывы.Если вы обнаружите, что ваши запасы пропадают после пропуска ночных сеансов закачки, рассмотрите возможность добавления их обратно.

Если вы не чувствуете, что производите достаточно, не расстраивайтесь. Ваш запас молока утром может отличаться от ночи. Или вы можете сделать больше молока за одну неделю и меньше на следующей. Ваша диета, уровень стресса и другие факторы могут влиять на то, сколько молока вы делаете.

Некоторые женщины могут заполнить целую бутылку за один сеанс накачки, в то время как другим может понадобиться накачать два или три раза, чтобы наполнить одну и ту же бутылку.Это не соревнование, и есть широкий диапазон нормальных. Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, если ваш запас продолжает оставаться низким или вы замечаете, что он падает.

Вы также можете попробовать есть определенные продукты, которые помогут вам с молоком.

На работе вы должны пытаться качать каждые три-четыре часа в течение примерно 15 минут сеанса. Это может звучать как много, но это восходит к этой концепции спроса и предложения. Ваш ребенок принимает молоко каждые несколько часов. Прокачка этого часто гарантирует, что вы сможете идти в ногу с их потребностями.

Вы можете попробовать накачать обе груди одновременно — супер эффективно! — сократить общее время работы с насосом. А если вас беспокоит конфиденциальность, важно знать, что на рабочих местах, на которых занято более 50 человек, требуют по закону , чтобы обеспечить не только время, но и пространство, которое является приватным. (И нет. Вы не будете застревать, качая в ванной комнате!) Поговорите со своим боссом, прежде чем вернуться к работе, чтобы договориться.

Обратный велосипед

Если вы кормите грудью в дополнение к насосу для работы, вы можете заметить, что ваш ребенок делает то, что называется «обратный велосипед».Это означает, что они будут потреблять меньше молока из бутылочек в течение дня и восполнять его, выпивая больше из груди ночью.

Сколько молока нужно вашему ребенку на кормление, со временем будет меняться. Это может даже измениться с каждым днем, особенно если они поражают всплески роста. Итак, как вы узнаете, достаточно ли вы качаете?

В возрасте от 6 недель до 6 месяцев дети, как правило, пьют около унции в час. Это означает, что если вы находитесь вдали от ребенка в течение 10 часов, вы должны стремиться дать своему поставщику услуг по уходу за ребенком от 10 до 12 унций грудного молока.Некоторым детям может понадобиться больше, а другим — меньше. Со временем вы найдете то, что лучше всего подходит для вашего ребенка.

Попробуйте перекусить во время кормления вашего ребенка для следующей бутылочки. Если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с засыпанием, вы можете добавить еще одну перекачку, чтобы увеличить количество молока, которое вырабатывает ваше тело.

Если вы только хотите время от времени заменять медсестринские занятия бутылочками, вы можете немного подсчитать. Если ребенку нужно около 24 унций в сутки, разделите это число на количество сеансов кормления, которые они обычно проводят.

Например, если ваш сладкий ребенок кормит восемь раз в день, ему потребуется около трех унций на корм. Это всегда хорошая идея, чтобы дать немного больше, может быть, четыре унции в бутылке, на случай, если они будут более голодными в любой день.

Опять же, как долго вы будете работать индивидуально, и это может занять некоторое время. Вы хотите попробовать накачать достаточно долго, чтобы опустошить грудь. Это отличается от женщины к женщине. Общее правило — около 15 минут на каждую грудь. Это стандарт, даже если ваше молоко перестало течь.

Может быть сюрпризом, что есть несколько разных способов прокачки. Выражение рук включает в себя использование руки или пальцев для доения груди в бутылочку или другое устройство для хранения или кормления, например, ложку.

Молокоотсосы — ручные и те, которые приводятся в действие электричеством или батареей — используют всасывание для удаления молока из груди. Это может звучать больно, но это не должно быть.

Когда вы могли бы использовать эти методы?

  • Выражение рук хорошо в первые дни, если вы уже покормили своего ребенка, но хотите давать дополнительное молоко через ложку.Это также может помочь увеличить предложение. Это бесплатно, но требует больше работы — нет ничего действительно бесплатного, не так ли?
  • Ручные насосы удобны, если у вас нет электричества или вам не нужен большой запас молока под рукой. Они просты в использовании и, как правило, недороги (до 50 долларов).
  • Насосы с питанием отлично подойдут, если вам нужен большой запас молока для работы или учебы или если вы качаете исключительно для своего ребенка. Они могут даже быть покрыты вашей медицинской страховкой. Но было бы неплохо иметь резервный метод на случай, если разрядится аккумулятор или вы окажетесь без питания.

Узнайте больше с нашим руководством по выбору, использованию и обслуживанию молокоотсоса.

Вот как перекачивать:

  1. Перед началом работы тщательно вымойте руки и осмотрите все детали насоса, чтобы убедиться, что они в рабочем состоянии.
  2. Тогда садитесь в удобное положение. Некоторые женщины считают, что их молоко течет легче, если они думают о своем ребенке. Вы можете даже хотеть иметь фотографию или другой личный предмет, чтобы напомнить вам о вашем малыше.
  3. Приложите помпу к груди вокруг ареолы с соском в центре.Фланец должен быть удобным. Вы можете рассмотреть возможность получения другого размера, если это не так.
  4. Если вы используете электрический насос, сначала включите его на низком уровне. Вы можете увеличить скорость по мере продолжения сеанса.
  5. Накачивайте каждую грудь в течение 15-20 минут. Опять же, вы можете выбрать оба насоса, чтобы сэкономить время.
  6. Затем храните молоко и следуйте инструкциям производителя, чтобы очистить насос для следующего использования.

Для более полного руководства, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по ручным и электрическим молокоотсосам.

Пейте много жидкости

Вода, сок и молоко — это хороший выбор, чтобы избежать обезвоживания. С другой стороны, напитки с кофеином, такие как кофе, могут сделать вашего ребенка раздражительным — поэтому вам может понадобиться изучить варианты в Starbucks помимо вашего обычного карамельного маккиато с ледяной карамелью.

Эксперты рекомендуют пить по меньшей мере 13 чашек воды в день, если вы кормите грудью или качаете. Если вы сбились со счета, попробуйте посмотреть на свою мочу. Он должен быть светло-желтым или прозрачным. Если он ярко-желтый, снова наполни свой стакан.

Придерживайтесь здоровой диеты

Лактация сжигает некоторые серьезные калории! На самом деле вам потребуется дополнительно от 450 до 500 калорий в день. Увеличение потребления сбалансированной диеты должно помочь.

Вы уловили предостережение о «сбалансированной диете»? Это означает употребление в пищу цельного зерна, свежих фруктов и овощей, нежирного белка и молочных продуктов, а также полезных жиров. Но мы не будем говорить, если вы тоже крадетесь в угощение здесь и там.

Если вы находитесь на специальной диете, спросите вашего поставщика медицинских услуг, если вам нужны добавки.Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) и поливитамины могут помочь в обеспечении вашего молока и общего состояния здоровья.

Сон

Это может показаться невозможным, но старайтесь отдыхать, когда можете. Мы знаем, мы знаем — совет «спи, пока ребенок спит» может быть немного устаревшим в нашей быстро развивающейся культуре, где так много нужно сделать.

Но даже если вы не можете заснуть, пока ваш малыш не в стране снов, вы можете сохранить свою энергию, успокоившись так, как можете. Это может означать обращение за помощью к семье, друзьям и соседям.И это нормально. Вы нуждаетесь во всей своей силе, чтобы создавать молоко и продолжать себя в эти долгие ночи.

Избегать курения

Возможно, вы слышали, что пассивное курение увеличивает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Курение может также снизить количество молока и придать ребенку приятный вкус. Хуже того, курение может испортить привычки вашего ребенка спать, когда вы хотите установить хорошие.

Поговорите с врачом о прекращении курения или позвоните по телефону 1-800-QUIT-NOW, чтобы получить бесплатную помощь.

Другие хитрости

Существует ряд других проверенных методов, которые могут помочь увеличить запас молока. Необычно, что они включают в себя поедание овсяных хлопьев, питье темного пива, пить чай с молоком матери и употреблять пажитник.

Но подходите к этому совету осторожно. Например, пить хороший холодный Гиннесс может вам понравиться — особенно после девяти месяцев безалкогольного — но есть предостережения, когда речь идет о употреблении алкоголя и кормлении грудью.

И вы можете найти много дурацких советов в Интернете, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем загружать много незнакомых добавок.

Тем временем, проверьте эти 10 способов увеличить снабжение грудным молоком при перекачке.

Если вы чем-то похожи на нас, мысль об использовании грязного насоса заставляет вас съеживаться. Так что обязательно прочитайте руководство к вашему насосу для любых конкретных инструкций по очистке. Хотя стерилизовать насос не всегда необходимо, его следует очищать после каждого использования теплой водой с мылом.

  • Начните с разборки насоса. Вы должны осмотреть фланцы, клапаны, мембраны, разъемы и емкости для сбора на наличие повреждений и при необходимости заменить.
  • Промойте все детали насоса, которые контактируют с грудным молоком. Просто запустите их под водой, чтобы удалить молоко.
  • Для очистки вручную поместите насос в раковину определенного типа (раковины могут содержать много бактерий — грязь). Наполните тазик горячей водой с мылом, а затем почистите все чистой щеткой. Промойте чистой водой и дайте всему высохнуть на воздухе на чистом кухонном полотенце или бумажном полотенце.
  • Для очистки в посудомоечной машине положите детали насоса на верхнюю полку машины в сетчатый мешок для белья или в корзину с закрытым верхом.Подумайте об использовании горячей или дезинфицирующей посуды в посудомоечной машине, чтобы убить микробов. Затем, когда цикл завершен, снимите насос и дайте ему высохнуть на воздухе на чистом кухонном полотенце или бумажном полотенце.
  • Вам не нужно чистить трубки насоса, если они не соприкасаются с грудным молоком. Время от времени в трубке может появляться конденсат (крошечные капли воды). Чтобы избавиться от него, включите насос на пару минут, пока он не высохнет.

Если вашему малышу не исполнилось 3 месяца, вы можете подумать о том, чтобы прокачивать детали насоса для очистки — его иммунная система особенно незрелая.Вам нужно делать это только один раз в день. Поместите детали насоса в кастрюлю и залейте водой. Доведите воду до кипения и дайте частям кипеть в течение 5 минут. Затем удалите детали насоса чистыми щипцами.

Это много информации, особенно со всеми другими обязанностями, которые у вас есть сейчас. Хорошие новости? Вам не нужно разбираться со всем этим самостоятельно.

Ваш врач или сертифицированный консультант по грудному вскармливанию может помочь вам угадать догадки, а также предоставить дополнительные советы и рекомендации по пути.Так что, если вы чувствуете себя подавленным, попросите о помощи. Прежде чем вы это узнаете, вы станете прокачкой!

7 способов накачать свой сундук

Среди лифтеров не так много людей, которые будут избегать желания строить крепкий, точеный сундук. В конце концов, они знают, что мускулистые мышцы груди кричат ​​о силе и могуществе и отлично смотрятся на пляже.

Функционально сильные мышцы также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенный сундук, ну, пектакулярный. Сожалею.

Пришло время для тренировки грудной клетки из колеи.Используйте и делитесь этими советами, чтобы пересмотреть свою рутинную работу и проложить путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра в сундуки начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, накапливая нелепо звучащие вспомогательные работы, такие как одноручный, обратный верхний разрез. Не нужно изобретать велосипед здесь; нет никаких секретных упражнений.

Совершенствуйте свою технику и форму, и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные и основополагающие базовые упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, наклон и жим на груди, помогли лучшим спортсменам, таким как Стив Ривз, Арнольд и многим другим людям на протяжении многих лет. Так почему они не будут работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. В конце концов, любое конструктивно прочное здание должно вырасти из прочного фундамента.

Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольными камнями для мощного сундука. Все еще сомнительно? Посмотрите на IFBB Physique Pro Крэйга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы построить свой твердый сундук.

2

Каждый должен тренировать сундук

Да, это включает вас, леди. К сожалению, некоторые женщины должны изгнать эти ложные предвзятые представления о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не заставят тебя выглядеть как Халк. Так что перестаньте беспокоиться по поводу этих необоснованных проблем!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчины, и женщины должны регулярно тренировать свои сундуки.

Если у кого-то есть крепкий сундук и , то это WBFF Pro Jen Jewell. Джен знает важность дня грудной клетки и любит включать в свою тренировку как можно больше разных движений, в том числе прессы, мухи и вариации отжиманий.

«Тот факт, что [женщины] не могут создавать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наши грудные клетки — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам не пропускать день грудной клетки?»

Это похоже на тех парней, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела и заканчивают палочками для ног. Здесь звучит та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц, но игнорирование другой группы может сделать вас непропорционально выглядящим (и функционирующим).

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой наших сундуков, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем теле и повлиять на нашу тренировку повсюду — мы не можем этого иметь, теперь мы можем ?! и трицепс тоже задействован.И дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не сможете сами увеличить размер груди, тренируя мышцы, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди более ровной. «

3

Squeeze

Сожмите что, спросите вы? Ну, вот твоя проблема.

Во время жима вы хотите сжать две вещи: рукоятку штанги и мышцы мышц. Когда я говорю «сожми печеньки», я не имею в виду, что ты на самом деле сжимаешь их руками.На концентрической или подъемной части ваших повторений подумайте о сокращении ваших pecs. Сжатие увеличивает насос и работу, а также плотность мышц. Это будет нелегко, но ваши тяжелые усилия будут вознаграждены.

Сжимая штангу своей рукояткой, вы увеличиваете нагрузку на насос и выполняемую работу, а также плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто вы хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие приведет к увеличению количества волокон на стороне насоса, что приведет к увеличению прочности в будущем.

4

Фокус на форму

Правильная форма подъема превосходит все остальное. Если ваша форма разрушается, не имеет значения, что вы сбрасываете в два раза больше своего веса.

Если предполагаемые мышечные волокна не правильно набраны, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что добавляет ненужное напряжение мышечным группам, которые не рассчитаны на тяжелые нагрузки. Вот как тебе больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмированной спиной или плечом.Подбрасывание больших чисел на скамейке может произвести впечатление на братьев в вашем спортзале, но это не очень хорошая долгосрочная стратегия, если эти цифры идут за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди на протяжении всего движения максимально увеличит интенсивность и эффективность тренировки, минимизируя при этом риск травмы.

5

Push Yourself

Ваше тело — это удивительная, умная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если вы не продвинетесь достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.

В то время как правильная форма все еще управляет днем, рост мышц требует постепенно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и больших, что подготовит вас к следующему столкновению с железом.

Гантель Flye

Когда вы почувствуете себя более комфортно, совершая движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя набирать больше веса, пока ваша фигура остается напряженной.

6

Отдых, Пауза, Капля

Если прибавка в весе больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку грудной клеткой наиболее пострадавшей. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — RPD, для краткости — и нет, это не новая танцевальная рутина.

Я объединил две техники повышения интенсивности: пауза отдыха и дропсетс. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, работающим на весь набор.Последний — это техника, которая позволяет вам продолжить упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напряглись с более тяжелым весом. Методика «мой отдых, пауза, падение», применяемая для тренировки грудной клетки, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышечной массы и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Отдых

Начните с веса, который вы можете сделать за 6-8 повторений, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу для отдыха, в течение 5 секунд.

Дроп

Снова уменьшите вес — на ту же величину, которую вы делали в прошлый раз — и повторите настройку паузы для отдыха еще раз.

Окончательный результат — 25-30 повторений. Новички могут сделать один набор этого в конце своей тренировки груди, но я не рекомендую больше, чем это. Опытные спортсмены могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (Все еще делают сундук в понедельник, верно?)

7

отряхнуть спад

Вы знаете эту скамью снижения? Наклонная скотина, которая собрала толстый слой пыли от недоиспользования? Ну, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей рутины груди.Это одобрено сильным человеком Колтоном Леонардом, который знает кое-что о сильных печах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье, и скамью для спада, некоторые исследования показали, что во время спада набирается больше мышечных волокон в мышце. Попробуйте это со штангой и гантелями.

Поместите эти советы в тест и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

,

Как накачать любой шарик без насоса или иглы «MacGyverisms :: WonderHowTo

Что происходит, когда вы обнаружите, что ваш шарик спущен, а в поле зрения нет насоса или иглы? Вы всегда можете отменить свои планы покататься вокруг футбольного мяча или начать игру в футбол в парке. А еще лучше, вы можете быть очень умным и найти другой способ, чтобы получить воздух в мяч. От ручки до воздушного шара и до заправки, есть способы, чтобы надуть ее.

В то время как все шары имеют идеальный фунт на квадратный дюйм или фунтов на квадратный дюйм (термин, который мы все изучили во время «Дефлатгейта»), в настоящее время все, о чем мы заботимся, — это подача воздуха в наши шары для увеличения давления воздуха. Тем не менее, для дальнейшего использования, целевое значение psi составляет 7,5–8,5 для баскетбольного мяча, 8,7 для футбольного мяча, 4,26–4,61 для волейбольного мяча и 12,5 и 13,5 для обычного свиной футболки. Мячи для упражнений различаются по размеру, поэтому невозможно дать вам целевой пси для них.

Но сейчас нам не нужно быть такими точными.Любой воздух подойдет!

Не пропустите: Сделайте самодельный надувной шар

Метод № 1: Используйте сжатый воздух для накачки мяча

Если вы еще не потратили впустую весь свой запас, взрывая своих друзей холодным сжатым воздухом, вы можете использовать этот стандартный предмет для офиса, чтобы заполнить спущенный шарик. , Самое сложное в надувании шарика без насоса или иглы — найти что-то, что поместится в маленькое воздушное отверстие. Ну, с баллоном сжатого воздуха, у вас есть идеальное решение.

How to Inflate Any Ball Without a Pump or Needle Image by Джастин Мейерс / WonderHowTo

Небольшая соломинка, которая поступает с консервированным воздухом, идеально впишется в отверстие шара. Я бы посоветовал сделать небольшие всплески воздуха, так как банка достаточно быстро остынет. Это, вероятно, не сработает, если мяч полностью плоский, и продолжать использовать этот трюк было бы довольно дорого, поэтому убедитесь, что это всего лишь разовая вещь.

Метод № 2: Перенос воздуха из воздушного шара в ваш плоский шар

Еще одна многоцелевая идея — использовать воздух из воздушного шара.Пока у вас есть что передать воздух между ними, у вас есть мгновенное решение DIY. Если у вас сломался насос, игла все равно будет работать. Если у вас его нет, вы можете использовать очень тонкую соломку или … мешалку для кофе. Что касается воздушного шара, чем больше и сильнее, тем лучше. Пуансон сработал бы очень хорошо.

Взорвать воздушный шар как можно больше. Затем с помощью скрепки или зажима закройте губу воздушного шара, чтобы воздух оставался внутри. Затем прикрепите иглу или соломку / мешалку насоса к баллону и вставьте другой конец в отверстие шара.Освободите скрепку или зажим, и воздух начнет передаваться в шар. Вы можете сжать воздушный шар, чтобы ускорить передачу воздуха.

How to Inflate Any Ball Without a Pump or Needle How to Inflate Any Ball Without a Pump or Needle Изображения от Nextraker / YouTube

Мы сами не проверяли этот трюк. Комментаторы на видео подвергли сомнению законность этого взлома, отметив, что воздушный шар, кажется, не становится меньше, хотя шар заполняется очень хорошо, как вы можете видеть ниже. Так что, если вы попробуете это, дайте нам знать, сработало ли это или нет.

How to Inflate Any Ball Without a Pump or Needle Изображение через wonderhowto.com

Метод № 3: Сформируйте чернильную трубку пера в качестве иглы Makeshift

Как уже говорилось, одна из самых больших проблем, если вам не хватает иглы насоса, — это найти адекватную замену. Ну, если у вас есть ручка рядом, вы нашли ее. Для этого взлома, любезно предоставленного Wendel F., вам также понадобятся скрепка, ножницы и скотч.

Не пропустите: Этот хак позволяет легко надувать надувной матрас без насоса

Первым шагом является разборка ручки и отделение чернильной трубки.Слейте чернила, удалив точку написания. Держите крышку для письма рядом, так как она будет использоваться для удержания вашей «иглы» или точки входа в насос. Ножницами вырежьте маленький кусочек из чернильной трубки и вставьте его в крышку для письма.

Изображения Wendel F./Flickr

Чтобы создать «шариковую трубку», вам понадобится металлическая скрепка для бумаг с пластиковым покрытием. Выпрямите скрепку и вставьте ее в воздушное отверстие шара. Обрежьте торчащий конец, а затем вытяните металл, оставив пластиковую «трубку» в основном внутри шара.Вы будете помещать свою «иголку» с крышкой для письма (которую вы теперь прикрепили к воздушному насосу) в этот пластиковый корпус. Это будет выглядеть так:

How to Inflate Any Ball Without a Pump or Needle How to Inflate Any Ball Without a Pump or Needle Изображения Wendel F./Flickr

И конечный результат должен быть накачанным мячом. Примечание: Вам, вероятно, понадобится помощь, чтобы удержать эту хрупкую штуковину вместе, но с командной работой все должно быть хорошо.

Метод

№ 4. Посетите заправочную станцию, чтобы пополнить свой балл

У меня была приличная доля спущенных шин, и, как я усвоил урок, теперь я всегда проверяю, чтобы в моей машине было несколько четвертей на случай чрезвычайных ситуаций.На многих заправках есть воздушные насосы, которые вы можете использовать, чтобы заполнить ваши спущенные шины. Но, если у вас есть игла или соломка / мешалка, вы также можете использовать эти мощные насосы, чтобы надуть свой шарик … или, скорее, шарики.

Вы можете попробовать заполнить столько, сколько сможете, прежде чем закончится время. Примечание: В Калифорнии с 1999 года в соответствии с законом от заправочных станций требовалось предоставлять бесплатную «воду, сжатый воздух и датчик для измерения давления воздуха», если вы приобрели бензин. Так что имейте это в виду в следующий раз, когда вы будете на помпе.

Метод № 5: Или посетите велосипедный магазин Вместо этого

Говоря о том, чтобы быть вне дома, вы также можете позвонить в местный ремонтный магазин или магазин, чтобы узнать, не захотят ли они использовать велосипедный насос для надувания мяча или два для тебя. Если предположить, что они не заняты, местный магазин может быть удовлетворен таким запросом. Конечно, из вежливости стоит подумать о покупке чего-нибудь маленького в обмен на их любезное размещение. Вы всегда можете использовать отражатель или наклейку, верно?

Метод № 6: Вы можете даже откачивать воздух из автомобильных шин

Мы видели фотографии этого в действии, так что это вполне возможно, и у пользователя Instructables Алекси есть руководство по этому вопросу.Хотя его руководство было направлено на передачу воздуха от автомобильных шин к велосипедным шинам, это не совсем правдоподобно, поскольку для велосипедных шин требуется больше фунтов на квадратный дюйм, чем для автомобильных шин, но он идеально подходит для заполнения маленького шарика. Просто купите воздушный шланг, пару патронов Шредера и накачивающую иглу и держите их под рукой.

У Алекса Заккаса также есть учебник по этому вопросу, с немного другим дизайном и несколькими различными частями, которые могут на самом деле работать лучше для вас.

How to Inflate Any Ball Without a Pump or Needle Image by Aleksi / Instructables

Метод № 7: Инвестируйте в инфузионный шар для инфляции в любое время

Многие крупные бренды, такие как Spalding, теперь имеют линейку шаров со встроенным в них воздушным насосом.Чтобы использовать эту гаджетную функцию, просто вытащите резиновый верх, чтобы открыть насос, а затем прокачивайте устройство до тех пор, пока мяч не станет твердым, как вы того хотите. Это так просто, как показано здесь в объявлении 2001 года:

How to Inflate Any Ball Without a Pump or Needle Изображение от Brentford’s Old TV Commercials & Stuff / YouTube

Как вы можете видеть, существует несколько умных способов вернуть воздух (и давление воздуха) обратно в шар. Не расстраивайтесь, потому что ваш баскетбол, футбол или футбольный мяч плоский. Конечно, у вас сломан насос, и вы не можете найти иглу, но это нормально.Возьмите ручку или соломинку и перейдите в режим MacGyver. Вы будете играть в мяч снова в кратчайшие сроки!

Не пропустите: 14 новых видов использования старых теннисных мячей

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего учебного пакета Microsoft Excel Premium из нового магазина гаджетов для гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и дополнительных инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить (скидка 97%)>

Фото на обложке: Крейг СантерФликр

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *