Как правильно начать обливаться холодной водой: Как правильно обливаться холодной водой по утрам: с пользой для здоровья

Как правильно начать обливаться холодной водой: Как правильно обливаться холодной водой по утрам: с пользой для здоровья

alexxlab 27.05.2021

Содержание

Обливание холодной водой и закаливание организма человека

Закаливание организма

Холодная вода обладает лечебными и закаливающими свойствами — это уже ни для кого не секрет. Даже сам древнегреческий врач Гиппократ считал ее очень эффективным терапевтическим средством. Поэтому закаливание является весьма популярным методом оздоровления и укрепления организма. Но в настоящее время существует множество мнений насчет пользы для человека обливания ледяной водой и купания в прорубях. Давайте разберем данный вопрос поподробней.

Какая польза обливания холодной водой

Конечно же, сама по себе ледяная вода не вылечивает человеческий организм, но, без всяких сомнений, она увеличивает внутренний его потенциал. Обливаясь такой водой или нырнув в прорубь, человек получает некий «шок», продолжительностью всего 1,5 мин. После него в организме пробуждаются скрытые энергетические ресурсы, отвечающие за работу механизма терморегуляции. Что интересно, при такой «шоковой» терапии температура кожного покрова становится меньше, а поступление крови к внутренним органам усиливается, что приводит к увеличению теплообразования в 10 раз и даже больше.

Закаливание организма холодной водой

Благодаря закаливанию в организме нормализуется метаболизм, сжигается лишний жир, снижается масса тела. Также уменьшается уровень холестерина и сахара в крови, выработка половых гормонов повышается, увядание клеток замедляется. После таких «холодных» процедур человек, как правило, испытывает радость и прилив сил. Это происходит за счет выброса гормонов радости в кровь.

Закаленный человек лучше приспособлен к смене погоды и холодному климату, очень редко болеет простудными заболеваниями, бодр, у него крепкая нервная система и он часто находится в прекрасном расположении духа. Любой новичок, первый раз искупавшись в проруби, подтвердит, что в теле появляется чувство легкости и приятного тепла даже, если на улице мороз, и настроение улучшается.

Лечение холодной водой

Часто возникает следующий вопрос: «А можно ли купаться людям со слабым здоровьем? Не навредит ли это организму еще больше?» Как бы странно это не прозвучало, но как раз таки нужно! Если ежедневно обливаться холодной водой или хотя бы 3 – 4 раза в неделю (продолжительностью от 20 с до 1 мин) плавать в такой воде, то происходит укрепление иммунной системы, люди избавляются навсегда от многих хронических болезней, мучающих их многие годы. Как показывает многочисленный опыт людей, холодная вода справляется даже с теми «болячками», с которыми не может справиться традиционная медицина.

Есть много случаев, когда человек становясь «моржом» вылечивал гипертонию и отказывался от таблеток навсегда. Обратите внимание, что у новичков «моржевания» артериальное давление может повыситься от холодной воды, а уже после 2 – 3 купаний оно начинает нормализоваться.

Улучшения после холодной терапии замечают и люди-аллергики, люди, страдающие ревматизмом, бронхиальной астмой, хроническим радикулитом, туберкулезом.

Обливание ледяной водой, закаливание и купание в проруби помогает выйти из состояния подавленности, помогает в борьбе с депрессией, укрепляет нервы человека. «Моржевание» положительно сказывается и на людях, борющихся с алкогольной зависимостью. А о косметическом эффекте так вообще можно говорить бесконечно — кожа становится молодой, упругой и свежей. Людям, которые с юных лет начнут заниматься закаливанием и зимним плаванием, приход старости задержится на долгие голы. Как правило, их биологический возраст меньше паспортного на 8 – 16 лет.

Так что, можно смело утверждать, все кто проявит терпение и покажет свою силу воли, в итоге будут вознаграждены исцелением!

Возможно кто-то подумает, что все вышеизложенное относится только к молодым людям с сильным потенциалом организма. Обратите внимание, кто обычно купается в прорубях. Скорее всего, вы увидите людей среднего и пожилого возраста.. Стоит задуматься.

Противопоказания к обливанию

  • обострение хронических заболеваний,
  • сердечная недостаточность,
  • ишемическая болезнь сердца,
  • тахикардия,
  • кожные заболевания,
  • нарушение глазного давления,
  • менструация.

Гипертоникам и гипотоникам во время повышения или понижения давления также следует подождать с обливаниями.

С чего начать обливание холодной водой

Решив серьезно заняться укреплением своего иммунитета при помощи обливания холодной водой или зимних купаний, помните об одном, что следует быть осторожным и все делать постепенно. Любому человеку известно чувство эйфории и прилив бодрости после воздействия холодной воды. Это может дать уверенность в его безграничных силах. Тут-то и кроется большая ошибка и опасность. В таком состоянии человек перестает адекватно оценивать свои физические силы и уровень здоровья. Многим сразу хочется совершить продолжительный заплыв в холодной воде. Не соблюдая определенных правил по адаптации организма, не проводя систематические тренировки, вместо целебного эффекта можно «заработать» отрицательный стресс для всего тела.

После такого необдуманного переохлаждения кожа у человека приобретает синий цвет, артериальное давление увеличивается, а также нередко замечалось негативное измененное состояния сознания. Организм человека, конечно же, может восстановится за пару часов, но стоит ли вообще наносить себе такой вред вместо пользы?

Виды закаливания — обтирание, душ, обливание и др.

Запомните, что зимние купания и обливания должны рассматриваться как лечебно-оздоровительные процедуры, и только потом – как спорт (это относится к марафонским заплывам). Поэтому начинать следует поэтапно, не спеша, разумно сочетая физические и холодные нагрузки. Было бы лучше начинать подготавливать свой организм и систематические купания еще в теплый летний период. Но тем, кто решил начать тренироваться зимой также может смело приступать, прибегая к разным способам закаливания – обтирание, душ, обливание и др.

Закаливание холодным душем

Отлично подходит новичкам в закаливании, особенно тем, кто побаивается холодной воды. Как правило, сначала принимают душ с водой, равной температуре тела, а затем каждые 3 дня снижают ее на 1 – 2 градуса. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения от понижения температуры, то ее стоит вновь повысить для их устранения. Также рекомендуется следовать следующим методам закаливания:

Правила закаливания

1. Обливание водой начинается от коленей вниз -> от пояса вниз -> правой руки от плеча вниз -> спины -> левой руки от плеча вниз -> груди от шеи вниз -> и только потом обливается голова. На каждую зону обливания уделяйте 2 – 3 секунды.

2. На начальных этапах закаливания температура воды должна быть такой, при которой не будет перехватывать дыхание во время обливания головы и спины. Понижайте температуру воды постепенно, никуда не торопитесь!

3. После обливания растираться не надо, достаточно будет слегка промокнуть тело махровым полотенцем. Почему этого делать не стоит? Если вы начнете растираться, то есть вероятность того, что какой-то участок тела разотрете сильнее, какой-то слабее. В результате этого, где-то поры останутся закрытыми, где-то открытыми.

Если следовать таким советам, то в зависимости от того в какое время вы будете делать закаливание — будет разный эффект. Утром обливание вас взбодрит, а вечером — (на удивление) расслабит. Конечно же, все индивидуально, и возможно, результаты будут отличаться.

Закаливание контрастным душем

Контрастный душ подготавливает организм к резким сменам температуры. Начинать процедуру следует с теплой воды, а заканчивать холодной.

Закаливание контрастным душем

Обливание холодной водой

Это лучший способ начать свое закаливание и способ подготовки к зимним купаниям. Даже непродолжительное воздействие холодной воды на кожу человека (1−5 секунд) способно активизировать акупунктурные точки. Благодаря чему температура тела повышается, а в результате этого, как в огне, сгорают многочисленные вредные микроорганизмы, и человеческий организм начинает быстро бороться с болезнями. Вот поэтому обливание холодной водой используют для лечения простуды и укрепления иммунитета.

Всем кто желает избавиться от простудных заболеваний, советуем обливаться 2 – 3 ведрами холодной воды. Здоровым же людям для закаливания организма будет достаточно выливать одно ведро холодной воды каждое утро. Если нет возможности делать это на улице, то можно делать это в ванной. Нет никаким оправданиям! 😉

Обливание холодной водой рекомендуется начинать с температуры около +30°C, а затем постепенно снижать ее до +10°C и ниже. «Высший пилотаж» — обливание ледяной водой. Для этого в воду можно добавить лед.

Обливание холодной водой

Закаливание горячей водой

Подойдет людям, которые никак не могут привыкнуть к холодной воде. При таком методе закаливания стоит принимать хороший горячий душ, или протирать тело полотенцем, предварительно смоченного в горячей воде. После процедуры кожу не вытирают, а дают ей обсохнуть. Вода, испаряясь будет охлаждать кожу. По действию закаливание горячей водой очень похоже на контрастный душ.

С целью закаливания так же часто советуют прогулки без одежды, но, конечно же, если на улице нет ветра. Лучше всего гулять по лесу или густому парку, так как там происходит естественная циркуляция воздуха. В такой местности холод почти не будет ощущаться, но зато тело будет привыкать к холодной температуре.

Закаливание снегом. Хождение по снегу

Не только закаливает организм, но и массажирует биологически активные точки, находящиеся на стопе человека.

Перед закаливанием разогрейте организм при помощи простых физических упражнений. Во время хождения по снегу прыгайте на одном месте или бегайте. Процедура должна длиться не больше 5 минут. Если вы чувствуете ощущение жара в ногах, то время можно сократить. После закаливания массируйте стопы и икры 10 мин, а затем наденьте теплые носки.

Закаливание снегом

Закаливание в проруби

Окунание в прорубь

Лучше всего моржевание начинать при температуре ‑10 – 12°C; выше, чем ‑20°C и слабом ветре также считается безопасным условием. Перед окунанием человеку следует одеться легко, чтобы тело не было слишком разогрето и оно не успело спотеть.

В прорубь можно заходить не спеша, а можно окунуться сразу всем телом – кто как предпочитает и кто как сможет. 🙂 Правда, нырять с головой стоит все же только опытным «моржам». Нахождение в воде около 30 – 50 секунд не должно вызывать неприятных ощущений.

Купание в проруби

Плавать надо до наступления эффекта привыкания, который связан с адаптацией кожи. Идеально купаться не меньше 2 – 3 раз в неделю. Новичкам рекомендуется приходить с кем-то, кто сможет помочь одеться. При переохлаждении (при чрезмерном купании в проруби) пальцы рук и ног могут перестать слушаться. Если это произойдет, то окуните их снова в воду, чтобы они «оттаяли».

Марафонское плавание

Подходит только опытным заколенным людям, в составе группы. Длительность плавания составляет от 5 минут до нескольких часов. В результате таких заплывов происходит изменение физиологии организма.

Чтобы достичь устойчивого эффекта, как показывает практика, минимальный курс должен составлять 10 – 12 регулярных занятий. Но их надо ограничивать по времени, а после 1 месяца необходим перерыв на 2 месяца.

Окунание и купание в проруби

Холодная вода является очень сильным способом воздействия на человеческий организм, поэтому перерывы следует делать обязательно. Положительный эффект появится у любого человека, если соблюдать все правила и ко всему подходить разумно. А полученный лечебно-оздоровительный эффект сохранится на несколько месяцев.

Будьте здоровы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как начинать обливание холодной водой

Автор КакПросто!

Начать свой день с обливания холодной водой может не каждый, ведь для этого нужно иметь силу воли и даже храбрость. Однако результат обливания зависит не только от морального настроя, но еще от ряда факторов, делающих закаливание действительно полезной процедурой.

Как начинать обливание холодной водой

Статьи по теме:

Вам понадобится

  • — три ведра;
  • — ковш;
  • — полотенце.

Инструкция

Обливание холодной водой бывает локальным и общим. Если начать закаливание сразу с общего, то можно не только испытать неприятные ощущения, но и нанести вред здоровью. Если вы новичок в этом деле, то начинайте обливания постепенно, это поможет вам быстрее привыкнуть к этой процедуре. Налейте вечером несколько ведер воды и оставьте ее отстаиваться до утра. Вода комнатной температуры более близка к температуре тела, не вызывает резкого охлаждения и неприятных ощущений.
Обливаться водой нужно в спокойном состоянии, поэтому заранее подготовьте все необходимое, чтобы не суетиться утром. Положите рядом с ванной полотенце, удобный ковш и сланцы. Как начинать обливание холодной водой

Несмотря на то, что обливание частичное, лучше делать его стоя в ванной, чтобы не разбрызгать воду по всей комнате.
Полейте воду сначала на кисти, а затем постепенно поднимайтесь к плечам. Затем намочите шею и ноги. Оботрите холодной водой лицо. Для первого дня этого будет достаточно. Насухо вытрете полотенцем тело.

На следующий день обливайте не только руки, шею и ноги, но и спину. Вылейте первый ковш воды так, чтобы вода стекала по всему телу. Второй и третий ковш выливайте на область седьмого позвонка. Не старайтесь сразу вылить на себя много воды, даже если вы не испытываете неприятных ощущений.

При следующей процедуре добавьте обливание головы. Наклоните голову и вылейте воду на затылок. Вода должна стекать за ушами, попадая на глаза и лицо. После процедуры высушите волосы.
Таким способом обливайтесь 7-10 дней, постепенно увеличивая количество воды. За это время организм полностью привыкнет, и можно перейти от локального обливания к общему.

При общем обливание выливайте одно ведро воды на голову, второе на грудь, а третье на спину. Каждый день постепенно уменьшайте градус воды.

Видео по теме

Полезный совет

Если начать закаливание вам психологически трудно, то попросите своих домочадцев делать эту процедуру вместе с вами. К коллективному обливанию привыкнуть намного легче, а делать его веселее и интереснее.

Как холодная вода помогает закалить организм

Связанная статья

Как холодная вода помогает закалить организм

Источники:

  • как правильно обливаться холодной водой по утрам

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

Как начать обливание холодной водой?

По своей природе человек является избалованным и ленивым существом, и за всю нашу лень нам приходиться расплачиваться ничем иным, как своим собственным здоровьем. На постоянно преследуют кашель, головная боль, насморк и другие малоприятные вещи, а между тем от всего этого можно очень легко себя оградить, заставив себя ежедневно тратить от 5 до 15 на укрепление собственного здоровья.

Одним из наиболее эффективных методов укрепления здоровья являются водные процедуры, которые могут закалить ваше тело, повысить ваш жизненный тонус, добавить вам сил и энергии. Кроме того, процедуры закаливания не требуют каких либо больших финансовых вложений, и уж точно дешевле, чем посещение тренажерных залов, фитнесс-клубов или аптек. Просто приучите себя ежедневно выполнять несложные процедуры, и уже через месяц вы напрочь забудете о том, как выглядят бесконечные очереди к участковому терапевту в местной поликлинике.

Закаливание организм при помощи обливания является процедурой, выполнение которой посильно каждому. Благодаря ей вы сможете укрепить свой иммунитет, улучшить свое общее самочувствие и стать более энергичным.

Перед тем как начать обливание холодной водой, необходимо получить некоторые начальные знания. Это необходимо для того, чтобы не совершать многих ошибок, которые вместо того, чтобы сделать ваше здоровье крепким как камень, наоборот могут привести к самым плачевным результатам, таким как бронхит, простуда и другие болезни. Заболев в самом начале своей работы по оздоровлению организма человек, как правило, навсегда отказывается от выполнения данных процедур, лишая себя возможности укрепить свое здоровье самым дешевым из всех возможных способов. Очень важно, чтобы начав обливания, вы делали их правильно, без вреда своему здоровью.

Как начать обливание холодной водой? Скажем сразу, что не каждый человек обладает силой воли и характером, достаточным для выполнения этой процедуры. Здесь все зависит только от вас и от вашей решимости укрепить свой организм.

Для тех, кто не имеет никакого опыта закаливания лучше и безопаснее всего будет начать с обтирания своего тела махровой рукавицей. Данный снаряд можно приобрести в магазине, но никто не запрещает вам пошить такую рукавицу самостоятельно из старого полотенца, тем более, что это сделает ваше закаливание еще более дешевым.

Приступая к обтираниям, постарайтесь настроить себя на то, что эти ощущения, которые будут новыми для вас, окажутся приятными и, кроме того, придадут вам бодрости и энергии. Начните протирать тело с пальцев рук, затем активно разотрите кожу всего тела, продолжая тереть до тех пор, пока не начнете чувствовать тепло. Сначала для обтираний необходимо использовать воду, температура которой соответствует температуре человеческого тела, а позже, каждую следующую процедуру, снижайте ее температуру на 1-2 градуса. Продолжайте снижение температуры до тех пор, пока вы не начнете обтираться при помощи холодной воды из вашего водопровода.

Приучив свое тело к холодной воде при помощи обтираний, можно начать задумываться о том, как начать обливание холодной водой. Эта процедура, так же как и в случае обтирания, также сначала должна выполняться при помощи теплой воды, и точно также температуру воды из душа необходимо ежедневно снижать на пару градусов. Как долго продолжать обливания — решать только вам. Ориентируйтесь на свои ощущения: если вы чувствуете, что начинаете мерзнуть — с обливанием пора заканчивать. Выйдя из душа сразу же разотрите себя сухим махровым полотенцем.

Лучше всего начинать процедуру обливания со стоп ног, постепенно подымаясь все выше и выше. Закончив с ногами — переходите на руки. Потом — на бока, грудь, плечи и спину. Не надо стремиться к тому, чтобы провести в струях ледяной воды как можно больше времени. Если вы чувствуете, что начинаете замерзать — процедуру сразу же необходимо прекратить. Сразу же после обливания сделайте комплекс из нескольких физических упражнений.

Спустя некоторое время, когда ваш организм станет достаточно укрепленным и закаленным для этого, упражнения можно будет выполнять без предварительных вытираний, но делать это можно только в том случае, если в выбранном вами для занятий помещении отсутствуют сквозняки.

Приучив себя и свой организм к обливаниям холодной водой, вы сможете увеличить продолжительность своей жизни, укрепить свое здоровье, а также научит организм бороться с различными заболеваниями.

Можно ли обливать голову холодной водой. Секреты положительного влияния обливания холодной водой. Правильная закалка водой.

Холодная вода комплексно воздействует на организм и вызывает изменения во внутренних органах человека. Обливание дает заряд бодрости и сил, помогает взлететь над проблемами и заботами повседневности, ощутить легкость, радость и поверить в свои силы.

Существует множество мнений и аргументов за и против таких процедур, но следует сказать, что при соблюдении всех правил нанести вред организму обливанием крайне трудно.


Лечебные эффекты обливания

  1. Омолаживание. Холодная вода – это уникальное средство. Обливание стимулирует синтез собственного коллагена, а это значит, что кожа подтягивается, становится упругой и молодой.
  2. Стресс. Холодовое воздействие на организм является стрессовым фактором, который оказывает активирующий и тренирующий эффекты на внутренние системы. Активирующий эффект возникает при кратковременном воздействии на организм, а тренирующий – при систематическом повторении стресса с увеличением его продолжительности и изменении его параметров в зависимости от индивидуальных особенностей пациента.
  3. Сосудистая реакция. При кратковременном контакте с холодом происходит спазм сосудов, затем их расширение. За счет этого тренируется мышечная прослойка сосудистых стенок и улучшается кровоснабжение органов и тканей. Помимо прочего, спазм с последующим расслаблением сосудов способствует возникновению у пациента ощущения бодрости, прилива сил и легкости. Человек чувствует себя сильным и отдохнувшим.
  4. Состав крови. Достоверно известно, что после обливания холодной водой стимулируются клеточный и гуморальный иммунитеты, нормализуются биохимические и клинические показатели состава крови.
  5. Холодное обливание держит нервную систему в тонусе. Воздействуя на кожные рецепторы, оно дает мощный сигнал в головной мозг, благодаря которому запускается процесс самодиагностики, схожий с результатом криотерапии.
  6. Помимо перечисленных изменений такое резкое холодовое воздействие, как обливание, вызывает учащение дыхания, за счет чего происходит увеличение амплитуды дыхательных движений и легочной вентиляции и, следовательно, ткани насыщаются кислородом. А длительное воздействие холодом стимулирует выработку эндогенного тепла, что усиливает выведение углекислого газа.
  7. Обновление организма. После принятия холодовых процедур человек ощущает прилив бодрости и улучшение настроения. К тому же обливание способствует обновлению клеток организма, стимуляции процессов репарации и регенерации. Это происходит за счет увеличения клеточного потенциала и стимулирует реакцию обновления клеток.

Кроме всего перечисленного следует отметить, что обливание холодной водой благоприятно воздействует и на другие органы и системы: сердечно-сосудистую, мочевыделительную и опорно-двигательную. Такая процедура вызывает в них положительные изменения и нормализацию функций.

Правильное обливание

Конечно, необходимо помнить о правилах правильного проведения сеанса и применять их на практике.

  1. Никогда не обливайте голову – это приведет к переохлаждению и заболеванию. Обливаться можно только от шеи.
  2. Температура воды должна понижаться на 0,5°С ежедневно, но не больше. Минимальная температура воды может составлять не ниже +15°С.
  3. Обливание – это не душ, процедура проводится путем окатывания себя – или другого человека – из емкости (таза, ведра, лейки), а не под равномерными струями.

Противопоказания

Помимо необходимости выполнения правил проведения процедуры нужно помнить о существующих противопоказаниях к данному методу :

  • обострение заболеваний;
  • острые воспалительные состояния;
  • кожные заболевания;
  • ишемическая болезнь сердца (спазм сосудов может вызвать развитие инфаркта миокарда), сердечная недостаточность и любая форма тахикардии;
  • повышенное внутриглазное давление;
  • гипертонический криз или выраженная гипотония, зарегистрированные перед процедурой обливания.

Методики

Система обливания по Кнайпу

Известный физиотерапевт XVII века Себастьян Кнайп разработал целую систему водолечения, изучая ее на себе. Ученый и священнослужитель написал не один труд, посвященный вопросам . Его система до сих пор остается актуальной и действенной.

Теперь рассмотрим частные методики обливания холодной водой.

Общее обливание

Перед проведением процедуры готовят три ведра, температура воды в которых составляет 30°С, 29°С и 28°С. Пациент стоит на предварительно согретой поверхности (ванная, деревянная решетка, облитая горячей водой). Тот, кто проводит сеанс лечения, обливает человека от уровня плеч таким образом, чтобы жидкость равномерно окатывала и переднюю, и заднюю поверхности тела. Причем высота падения воды на плечи должна быть максимально низкой, во избежание перенапряжение нервной системы лишним давлением водного потока. Процедуру проводят сначала более теплой, а затем более холодной водой. Время сеанса — 1–2 минуты. После окончания процедуры пациента оборачивают простыней и слегка растирают.

На протяжении курса температуру воды необходимо постепенно снижать до 15 – 18°С.

Такое обливание закаляет и укрепляет организм, помогает при раздражительности и депрессии.

Обливание верхней части тела

Пациент наклоняется таким образом, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении. Процедуру проводят в несколько этапов: в первую очередь из лейки смачивают поверхность кожи, которая будет подвержена основному воздействию, от правой руки, затем по спине и к левой руке. Следующая лейка выливается на область от шейно-грудного отдела позвоночника – до поясницы, и заканчивается обливанием одной из рук. Процедуру нужно повторить 3-4 раза, и необходимо следить за равномерностью струи воды, чтобы тело было облито равномерно.

Такое лечение подходит при хронических заболеваниях дыхательной системы (но вне обострения) и для поднятия общего тонуса организма.

Обливание нижней части тела

После проведения теплой ножной ванны из лейки без рассекателя обливают сначала голени, затем бедра, и после – поясницу.

Данный вид обливания подходит для пожилых людей, пациентов с патологией кишечника, при простатите, импотенции и сосудистых заболеваниях нижних конечностей.

Обливание спины

Первой лейкой омывают поверхность кожи от пяток до шеи, следующие емкости выливают от шеи до копчика равномерно по всей спине.

Такой метод водолечения подходит при поражении позвоночника, нарушениях сна и нестабильности нервной системы.

Обливание рук

Одной лейкой обливают каждую руку от кисти до плеча. Этот метод помогает при патологиях суставов и склонности к частым простудам.

Обливание ног

Сначала обливают ноги целиком, затем бедра. Данный вид обливания помогает при поражениях сосудов, в том числе при атеросклерозе.

Обливание головы

При процедуре вода должна обливать голову вокруг ушей. Хорошо помогает при головных болях, головокружении и ухудшении памяти.

Обливание – физиотерапевтическая процедура, пробегать к которой можно только после посещения врача для оценки возможных рисков, связанных с поведением процедуры, а такж

Холодная вода для криотерапии

Pouring Cold Water on Cryotherapy

Один из наших самых богатых возобновляемых ресурсов — это поддельные медицинские методы лечения. Примерно каждый день кто-то придумывает новый: иногда изобретенный целиком, иногда экстраполированный из реальной терапии, иногда подправленный из старой традиции. Сегодня мы собираемся внимательно рассмотреть один из таких способов лечения методом вращения колеса и создания альтернативы: криотерапию.

Не путайте это с медицинской криотерапией, замораживанием тканей, обычно называемым криоабляцией.Альтернативная криотерапия — это уловка реального медицинского термина, перепрофилированного для обозначения использования того, что они называют криосауной, в отличие от обычной сауны. Вместо того, чтобы прикладывать лед к определенной части тела, криосауна используется для того, что они называют криотерапией всего тела. Это небольшая комната для одного или нескольких человек, охлаждаемая жидким азотом до экстремальных температур, обычно около -125 ° C / -200 ° F, но иногда рекламируется до -170 ° C / -275 ° F. Вы должны носить специальные тапочки, чтобы защитить ноги, так как в них ничего нельзя трогать, и вы должны носить маску, чтобы избежать обморожения легочной системы.Вы остаетесь внутри не более трех минут.

Что такое медицинское утверждение? К сожалению, как и в случае с множеством альтернативных методов лечения, криосауны, как утверждается, излечивают практически все, что говорит владелец, и все они имеют разные эффекты. Большинство из них говорят, что он лечит воспаления, кожные заболевания и способствует восстановлению после тренировок. По словам Yelp, рядом со мной есть несколько спа-салонов, а также хиропрактики и другие альтернативные практики, которые предлагают криотерапию.

Практически все отзывы покупателей восторженные.Вот несколько примеров:

«Мое воспаление почти сразу уменьшилось, и я почувствовал огромную волну эйфории, подобную кайфу бегуна».

«После этого я чувствовал себя прекрасно. Попробую еще раз, чтобы увидеть, есть ли у меня какие-либо долгосрочные эффекты».

«Я чувствую себя бодрым после каждого сеанса, и я заметил, что мой тендинит улучшился после 2 сеансов».

«После этого я чувствую себя так хорошо. Я могу сказать, что эта криотерапия помогает исцелить мое тело!»

Почему эти люди так хорошо себя чувствуют, если им не нужна криосауна? Возможно ли, что их реакция вызвана чем-то иным, кроме подлинного лечения какого-либо заболевания? Факты показывают, что это, вероятно, так.

Если вы похожи на меня, вы уже несколько раз ныряли с белым медведем. В моем случае это тонкое погружение в озеро Хай Сьерра с большим айсбергом, плавающим посередине на высоте 3500 метров. Я также выпрыгнул из горячей ванны в середине зимы на озере Тахо и погрузился в пороховой снег. Это настоящий шок, и это дает вам настоящий кайф. Но это говорю не только я; это настоящая наука. Когда мы прыгаем или падаем в очень холодную воду, наше тело реагирует на холодовой шок. Это причина большинства случаев утопления в очень холодной воде.Это неконтролируемое удушье, из-за которого вы часто глотаете воду. Внезапное падение температуры при любом резком изменении температуры также вызывает острую стрессовую реакцию, известную как реакция «бей или беги». Среди его многочисленных физиологических изменений во всем теле — производство дофамина в головном мозге и большой выброс адреналина в кровоток, который производит эндорфины. Да, детка, эти орехи из Клуба белых медведей на что-то наткнулись

Это настоящая спешка. Вы выйдете из криосауны готовым к рок-н-роллу, крича что-то вроде «Вау! Это было невероятно! Давайте сделаем это снова!» Но прежде чем вытащите кошелек и начнете разбрасываться деньгами, обратите внимание, что вы также можете получить тот же результат дома, бесплатно, просто приняв душ и включив холодную воду.

Но подождите, вы скажете: холодный душ — это вода, температура которой может быть всего 15 ° C / 60 ° F, что далеко не так холодно, как криосауна. Это правда, но также верно и то, что эти две разные среды действительно будут извлекать тепло из вашей кожи примерно с одинаковой скоростью. Воздух — ужасный проводник тепла, а вода — отличный проводник тепла. Вода может отводить тепло примерно в 25-30 раз эффективнее, чем воздух, поэтому холодная вода так же эффективна, как и гипер-холодная криосауна.

Некоторые спортсмены какое-то время применяют холодную воду: ледяные ванны, буквально ванна, полная воды и льда.Это отлично подходит для ортопедических болей, таких как плечи и колени, которым может потребоваться пакет со льдом после тренировки, в сочетании с порывом от ударной реакции. Вы выходили из ледяной ванны в оцепенении и эйфории.

По крайней мере, сначала. Тестирование, проведенное в 2005 году, показало, что внезапное погружение в холодную воду — это то, к чему мы легко приспосабливаемся. В зависимости от времени воздействия наличие всего шести таких погружений под поясом дает устойчивость к реакции на холодовой шок, при этом учащение дыхания снижается на 20-50%.Ваш мозг узнает: «О, я думаю, это меня все-таки не убьет», и прилив, который вы получаете от ледяной ванны — и, предположительно, от криосауны, хотя этого не было в исследовании — уменьшится, как только вы закончите это несколько раз. Короче говоря, вы привыкаете к этому, и уже через несколько посещений не получите от этого многого.

Итак, это оставляет нам удивительные медицинские заявления, сделанные некоторыми владельцами этих криосауны. Вот короткий отрывок из гораздо более длинного обзора Yelp от человека, который, я уверен, был растением:

«Существует также множество исследований, посвященных использованию холодовой терапии для многих других преимуществ для здоровья, включая помощь мужчинам с проблемами фертильности, психического здоровья, а также помощь в долгосрочном облегчении боли, артрите и депрессии.»

Затем владелец ответил, возможно, самому себе:

«Я видел, как криотерапия дает очень положительные результаты при псориазе и экземе. Интересно посмотреть, как улучшается здоровье кожи за счет уменьшения системного воспаления».

«Существует целостное решение для замены НПВП и лекарств. Криотерапия может быть очень эффективной при лечении фибромиалгии, хронической усталости и других воспалительных состояний».

Ни одно из этих утверждений не подтверждено доказательствами, и лишь немногие из них являются правдоподобными.Мы можем утверждать это как факт, потому что криотерапия всего тела была изучена для нескольких таких состояний. Несомненно, что никакие доказательства не подтверждают утверждения о криотерапии для большинства только что перечисленных состояний — это, по-видимому, не более чем чистое умение продавать — но как насчет лечения воспаления, наиболее часто упоминаемого преимущества? Что ж, это не очень конкретно; все виды анатомических участков могут воспаляться по разным причинам. Спортсмены, которые обращаются к криотерапии, часто делают это для лечения хронической боли в суставах или для восстановления мышц после упражнений; именно для этого мы обычно используем пакеты со льдом.Поскольку пакет со льдом находится в непосредственном контакте с вашей кожей, он может отводить тепло гораздо эффективнее, чем криосауна, и является гораздо более удобным и доступным.

Но вопрос в том, может ли криосауна быть такой же эффективной. Что ж, может быть, мы не знаем, потому что еще не было проведено достаточное количество тестов. Сюжет этого вопроса усложняется тем фактом, что уменьшение воспаления с помощью пакета со льдом также не было достаточно протестировано, несмотря на его почти повсеместное признание в спортивной медицине.Обледенение — очень эффективное средство от боли, но доказательств того, что оно действительно уменьшает воспаление, на удивление минимально. У криосауны еще меньше доказательств, поэтому прямо сейчас любой, кто продает вам лечение, заявляет об обратном, ошибается. Я не говорю, что он лжет; скорее всего, его честно дезинформировали его компания или производитель криосауны, или просто огромная машина поп-культуры, которая движет такими отраслями, как эта.

Вот комментарий клиента, который представляет еще одну широко распространенную веру в способности криосауны:

«Холод ускоряет мой метаболизм, поэтому в следующие пару дней я, кажется, худею.»

Есть один неоспоримый эффект для здоровья от пребывания в холодной окружающей среде в течение длительного периода — это ускорение вашего метаболизма. Борьба с холодами подвергает испытанию всю вашу систему. Если мы посмотрим на одну группу, которая пробовала это, хотя и неохотно, в течение длительного времени — экспедиция Шеклтона, застрявшая в Антарктиде более двух лет почти без крова, — мы можем увидеть, сколько калорий потребовалось, чтобы просто остаться в живых. Им повезло, что у них были отличные продовольственные запасы, и они могли поддерживать свой рацион, используя их основной источник пищи — смесь под названием хош.Ингредиенты для рецепта шеклтона: сало, овсянка, животный белок, растительный белок, сахар и соль. Ежедневный рацион каждого мужчины из полфунтовых блоков составлял примерно 6000 калорий. Это показывает, сколько энергии высосало из их тел холод.

Но прежде чем мы сделаем шаг к предположению, что быстрое посещение криосауны сделает то же самое, мы должны понять, что происходило с людьми Шеклтона. Их тела сжигали столько калорий, потому что они почти все время были на грани переохлаждения.Их внутренняя температура тела упала, и это опасно. Это отличается от того, что ваша кожа холодная, потому что вы идете в холодную комнату на несколько минут. У большинства людей накоплено более чем достаточно биохимической энергии, чтобы с ней легко справиться, не нарушая механизмы долгосрочного сохранения организма.

Вы находитесь в криосауне три минуты. Это не влияет на внутреннюю температуру вашего тела. Ваш пульс действительно увеличивается, но это связано с адреналином от реакции на холодовой шок.Если вы посещаете спа-центр в надежде сжечь калории, вы, вероятно, могли бы добиться лучших результатов, просто пробежавшись в течение двух минут или взбежав на два лестничных пролета. Этого просто недостаточно, чтобы добиться заметной разницы.

Все хотят чудодейственного лечения. Каждый хочет потратить три простых минуты, чтобы получить радикальную пользу для здоровья и улучшить свои спортивные результаты. Желать таких вещей совершенно естественно и нормально. Это, к сожалению, не очень реалистично. Посетите криосауну в надежде получить медицинскую помощь, и есть вероятность, что вы будете разочарованы.Но добавьте немного научной грамотности в свой визит и поймите, что вы на самом деле получите, и потенциальный клиент станет намного веселее. Если вы любите прилив адреналина, вам может подойти температура до -170 ° C / -275 ° F. Это не бесплатно, как прыжок в сугроб или ледяное горное озеро, но если у вас есть лишние 50-100 долларов, почему бы не поторопиться, стоя в самой холодной морозильной камере, которую вы когда-либо видели? Сохраняйте бдительность и свой скептицизм, остерегайтесь красных флажков научно обоснованных заявлений и остыните.Действительно, очень холодно.

Pouring Cold Water on Cryotherapy
Брайан Даннинг
Follow @BrianDunning

Цитируйте эту статью:
Даннинг, Б. «Холодная вода для криотерапии». Подкаст Skeptoid. Skeptoid Media,
10 ноя 2015. Интернет.
9 августа 2020 г.

.

Ледяные ванны льются холодной водой?

Ледяные ванны и погружение в холодную воду стали популярными инструментами для ускорения восстановления. Но, как объясняет Ричард Ловетт , новое исследование показывает, что такой подход может скорее навредить, чем помочь вашей долгосрочной деятельности…

Несколько лет назад, после особенно изнурительного марафона, я попробовал провести эксперимент. Я наполнил ванну водой, бросил около 10 кг льда и заставил себя посидеть в ней 20 минут.Я сидел так долго, что чуть не переохлаждал себя, но в следующие несколько дней у меня был самый быстрый марафон, который я когда-либо испытывал. И хотя некоторые исследования показали, что мое погружение с полярным медведем было длиннее и холоднее, чем нужно, я вскоре стал призывать других членов моего клуба сделать то же самое!

То, что я сделал, стало основным продуктом для ускорения восстановления после гонок, особенно после того, как рекордсменка-марафонец Паула Рэдклифф объявила, что ледяные ванны являются частью ее стандартной процедуры восстановления после гонки. «Это абсолютная агония, и я боюсь ее, но она позволяет моему телу восстанавливаться намного быстрее», — сказал Рэдклифф BBC Sport в 2002 году.

Логика, лежащая в основе теории, та же, что и при лечении растяжения связок голеностопа. Точно так же, как растяжение лодыжки вызывает повреждение тканей и воспаление, которое может превратить вашу ногу в черно-синий футбольный мяч, повреждение тканей во время гонки также может вызвать воспаление (хотя и в меньшем масштабе). Это воспаление не только вызывает дискомфорт, но и вызывает болезненность, которая задерживает ваше возвращение к тренировкам перед следующей гонкой.Но лед / холод уменьшает воспаление, поэтому, если вы хотите скорейшего восстановления после гонки, вам определенно следует подумать об этом, особенно если вам предстоит еще одна гонка, к которой вам нужно быть острым.

Лед после тренировки

Возникает очевидный вопрос: если ледяные ванны ускоряют восстановление после гонки, могут ли они также ускорить восстановление после тяжелых тренировок? Если это так, религиозная послетренировочная глазурь может позволить вам выполнить следующую тяжелую тренировку на день или около того — что, в свою очередь, позволит вам втиснуть несколько дополнительных тяжелых тренировок в месяц.

Если, например, обледенение позволит вам выполнять две тяжелые тренировки каждые пять дней, а не каждые шесть дней, может показаться, что более быстрое восстановление даст вам 20-процентный прирост эффективности тренировки. Для серьезных участников это очень заманчивое предложение (несмотря на дискомфорт от погружения в арктическую воду!).

Еще в 2004 и 2005 годах, когда я впервые начал думать об этом, почти все, кого я знал, верили, что это работает, хотя многие предпочитали меньше дрожать и медленнее восстанавливаться.Но что удивительно, наука по этому поводу неоднозначна. Проведенное в 2007 году в Австралии исследование показало, что три одноминутных погружения в воду с температурой 5 ° C не помогли предотвратить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) в упражнениях по снижению веса, разработанных, чтобы вызвать такую ​​болезненность (1) . Но французское исследование 2011 года показало, что 15-минутные ледяные ванны в воде с температурой 10 ° C ускоряют выздоровление у элитных футболистов, игроков в регби и волейболистов (2) .

В 2012 году команда из Университета Ольстера, Северная Ирландия, собрала данные 17 исследований и пришла к выводу, что в целом ледяные ванны, по-видимому, умеренно эффективны для уменьшения мышечной болезненности и усталости, хотя не обязательно более эффективны, чем легкий бег трусцой. массаж, компрессионные носки или другие подобные методы восстановления (3) .С практической точки зрения это означает две вещи:

  • Во-первых, обледенение может подойти не всем. « Есть спортсмены, которые не чувствуют, что они хорошо реагируют», — говорит Дэвид МакГенри, силовой тренер Nike’s Oregon Project. «Мы определенно не навязываем им это».
  • Во-вторых, критичными могут быть температура и продолжительность.

Например, ледяные ванны в австралийском исследовании могли быть слишком короткими или холодными, чтобы быть продуктивными. После моего почти гипотермического опыта я остановился на 13 минут при температуре от 10 ° C до 13 ° C, что примерно соответствует температуре водопроводной воды здесь, в Орегоне.Почему 13 минут? Потому что это несчастливое количество, а ванны с холодной водой по своей сути неприятны, так почему бы не пошутить?

Боб Уильямс, тренер из Портленда, штат Орегон, который работал с Альберто Салазаром, тренером проекта Nike Oregon Project, в который входят такие знаменитости, как Мо Фарах. «Прохладная вода — это все, что вам нужно — льда ровно столько, чтобы он не нагрелся» , — говорит он. И десяти минут вполне может хватить.

Нетрадиционная мудрость

Но есть более важный вопрос, который редко задают: даже если ванны с прохладной водой ускоряют восстановление, хорошо ли это после обычных тренировок? В 2006 году исследование, проведенное группой из Университета Чукё в Японии, показало, что ответом может быть громкое нет .Обычные ледяные ванны во время тренировок могут улучшить ваше самочувствие, но они могут замедлить вашу скорость в следующем забеге (см. Рисунок 1 ниже).

Рис. 1: Ледяные ванны — плюсы или минусы?

Уменьшение воспаления и болезненности, а также возможность более интенсивно тренироваться — это плюсы. Но ледяные ванны, используемые после тренировки, могут СНИЖАТЬ адаптацию к тренировкам.

В ходе исследования дюжина мужчин студенческого возраста использовала велотренажеры и заставляла их вращаться с умеренной интенсивностью (около 70 процентов от VO 2 max) 3-4 раза в неделю в течение 4-6 недель тренировок. (4) .Еще 11 добровольцев использовали упражнения на хват для укрепления предплечий.

После каждой тренировки испытуемые помещали одну конечность в ледяную баню при температуре от 5 ° C (для велотренажеров) до 10 ° C (для группы укрепления предплечий). Другая конечность оставалась при комнатной температуре, что позволяло каждому участнику служить самим собой — см. Рисунок 2. Результаты были впечатляющими. По окончании тренировки ноги велосипедистов, не покрытые льдом, приобрели большую силу, большую циркуляцию крови и большую выносливость, чем ноги в ледяной ванне.Даже VO2max (измеренный в тестах на одной ноге) вырос больше, чем на ногах, обледеневших.

Рисунок 2: Исследование езды на велосипеде и рукоятки (вверху = дизайн; внизу = результаты)

Испытания на прочность были сопоставимы. В конце исследования в холодных руках увеличилась сила на 11 процентов, а в неохлажденных — на 16 процентов. Что еще интереснее для спортсменов на выносливость, количество сжатий руками, которые испытуемые могли выполнить с 30 процентами максимального усилия, увеличилось на 45 процентов в неохлажденных руках, но только на 7.5 процентов в обледеневших руках.

Вывод исследования: ледяные ванны контрпродуктивны, особенно для спортсменов на выносливость. «Они скорее замедляют, чем поддерживают желаемое улучшение мышечной деятельности», — сухо написали авторы. Последующие исследования подтверждают это. В исследовании 2014 года команда под руководством Джонатана Пика из Квинслендского технологического университета, Брисбен, Австралия, обнаружила, что 10-минутные ледяные ванны при 50 ° F вызывают меньший рост мышц у велосипедистов, чем традиционные низкоинтенсивные заминки (5). .

Заблокированные сигналы — как лед может навредить тренировочной адаптации

Польза от тренировок проявляется во время восстановления, поскольку тело трансформируется, чтобы стать сильнее к следующей тренировке. Тяжелые тренировки вызывают микроповреждения мышц, вызывая процессы восстановления, в результате чего они становятся немного лучше настроенными, чем раньше. Но воспаление — важная часть этого процесса. Вы можете думать об этом как о биохимическом призыве ваших мышц о помощи. Ой, мы повреждены , говорят остальные части тела. Помогите нам отремонтировать!

Еще в 2002 году исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии (эндокринология и метаболизм), показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и ацетаминофен, подавляют синтез белка в мышцах после упражнений высокой интенсивности. (6) . Другое исследование показало, что ибупрофен подавляет укрепление мышц у крыс (7) . Другие исследования показали, что, хотя противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут уменьшить боль, они могут замедлить заживление травм, предположительно, блокируя цикл воспалительного повреждения / восстановления.

В течение многих лет тренеры и спортсмены думали, что виноваты лекарства и что «естественные» противовоспалительные методы, такие как обледенение, были решением. Но, возможно, настоящая проблема заключается в попытке подавить саму воспалительную реакцию, чтобы заставить ваше тело восстанавливаться быстрее, чем оно того хочет. «Все, что мешает естественной физиологии, скорее всего, повлияет на ожидаемый результат [] больших и сильных мышц», — говорит Брэд Эйкен, медицинский директор по реабилитации в Баптистской больнице, Майами, Флорида. «Мышечным волокнам требуется определенное время, чтобы эти изменения произошли».

Пример спортсмена: Линди Дэвис

С точки зрения обучения сложно понять, как применить это исследование. Как тренер, я перестал советовать бегунам принимать ледяные ванны — за исключением обстоятельств, когда им действительно нужно быстро восстанавливаться (например, после долгой гонки, например, марафона или полумарафона). Но для обычного обучения я присоединяюсь к японским исследователям.

Одна из женщин, которых я тренирую, Линди Дэвис, бегунья, спонсируемая Уазель, которая прошла весь путь до марафонских заездов олимпийской сборной США, каждый день оценивает себя по 10-балльной шкале с цветовой кодировкой (см. Таблицу 1) , Оценка 1 или 2 — это плохо. «Боль. Болезненность. Не могу бежать ». Или «не надо бежать, но можно». В те дни я бы подумал о том, чтобы отправить ее в ледяную ванну.

Таблица 1: Пример таблицы самооценки

Самооценка Описание
1 Чрезвычайно неудобно и болезненно — бегать практически невозможно
2
3 Заметная герметичность и жесткость — бегать можно, но неудобно
4
5 Сохраняющаяся герметичность
6 Нормальное / среднее
7
8 Ощущение гладкости / легкости
9
10 Ягодная свежесть — отличная форма!

Это ее личная шкала, но 7+ — это то, что я хочу видеть для скоростной тренировки, а 10 — это цель для конца сужения для важной гонки.Если она не работает, мы просто откладываем следующую тренировку, пока не увидим правильную оценку. Если у вас есть время, природа идеальна. Если вы плохо себя чувствуете (4 или меньше для моего бегуна) за неделю до важной гонки, может помочь ледяная ванна.

Игры разума

Если все это звучит сбивающе с толку, отчасти причина в том, что есть еще и важный эффект плацебо. Боб Уильямс, тренер из Орегона, который иногда работал с Nike и Альберто Салазаром, считает, что независимо от того, что говорят лабораторные исследования, ледяные ванны после тренировки могут быть полезными, потому что они позволяют спортсменам почувствовать, что они берут под контроль свое выздоровление.

Рекордсменка США на дистанциях 5000 и 10000 метров Молли Хаддл согласилась. Самопровозглашенная спортсменка типа А, она однажды сказала мне, что не любит сидеть сложа руки и ждать, пока природа пойдет своим чередом. «Ничего не делать может быть сложно, а принятие ледяной ванны может заставить меня почувствовать, что я стал более активным. В конце концов, будь то психологическое или физическое, я чувствую себя немного лучше ».

Эндрю Бегли, который со своей женой, олимпийкой на 10 000 метров Эми Бегли тренирует элитный дивизион американского спортивного клуба Atlanta Track Club, считает, что это вопрос, который мы все должны решать индивидуально. «Ледяные бани работают для одних и мало для других», — говорит он . «Каждый спортсмен должен судить сам».

«Я не знаю ни одного спортсмена, который бы леденел после тренировки», — добавляет Флагстафф, тренер из Аризоны и физиолог Грег Макмиллан. . ключевая раса и хочет, чтобы их ноги чувствовали себя лучше ».

Острая травма — при необходимости льда

Что бы вы ни решили делать после тяжелых тренировок, вывихнутая лодыжка или растянутые мышцы все равно нуждаются в льде, говорят эксперты.

« Есть разница между восстановлением мышц после физических упражнений и восстановлением после серьезной травмы или операции», — говорит специалист по реабилитации Айкен. «В последнем случае кровотечение, воспаление и чрезмерный отек могут привести к вторичным повреждениям и замедлить заживление».

Но это не значит, что вы должны лед, лед, лед, бесконечно. Здесь также есть исследования, показывающие, что воспаление является сигналом, призывающим к исцеляющей помощи со стороны остальной части тела, и что его слишком сильное выключение может замедлить процесс.«По прошествии начальной стадии травмы (обычно от двух до пяти дней) острый отек больше не возникает, и холод может фактически замедлить кровоток, необходимый для заживления.

Ключевые моменты

  • Ледяные бани вызывают споры. Если вы решите использовать их, выясните, почему, а не просто делайте это, потому что это то, что делают все остальные
  • Используйте их, когда вы действительно болеете или травмированы или вам нужно быстро восстановиться — например, для предстоящей гонки.Если нет необходимости — например, после обычной тренировки — позвольте природе идти своим чередом
  • Не делайте ледяные ванны слишком холодными. Круто наверное достаточно холодно
  • Поэкспериментируйте с температурой и продолжительностью и посмотрите, что лучше всего подходит для вас
  • Ведите подробный журнал тренировок, и пусть результаты будут вашим ориентиром

Пример использования Coach: Дэвид МакГенри

Дэвид МакГенри — физиотерапевт и силовой тренер проекта Nike Oregon Project, в рамках которого были подготовлены три медалиста Олимпийских игр в Рио — Мо Фарах (золото, 5000 м и 10,00 м), Гален Рупп (бронза, марафон) и Мэтью Центровиц (золото). , 1500м).Через несколько недель после игр он поговорил с Peak Performance из своей клиники в Портленде, штат Орегон, и рассказал о своем опыте использования ледяных ванн для бегунов. Сам МакГенри никогда не читал японское исследование 2006 года, но находит его результаты интригующими, когда они описываются. « Есть много исследований, которые говорят о преимуществах обледенения», — говорит он. «Но он также отключает синтез белка, который необходим для адаптации к силе и выносливости».

На протяжении многих лет МакГенри экспериментировал с компромиссом между использованием криотерапии для ускорения выздоровления и ее избеганием для усиления укрепления.Например, были времена, когда он вообще избегал пропаганды использования ледяных ванн. « Мы прошли через циклы, в которых мы этого не делали», — говорит он. «Я не могу однозначно сказать, что с ним мы добились большего успеха, чем без него. Это то, с чем мы продолжаем экспериментировать «.

МакГенри понимает, что такие расплывчатые советы могут расстраивать тех, кто ищет идеальную формулу, но отмечает, что это просто так. Некоторые люди могут добиться отличных результатов, регулярно прыгая в ванну с холодной водой после тяжелой тренировки; другие этого не делают.Но где бы вы ни попали в этот континуум, отмечает он, цель не в том, чтобы заморозить настолько тщательно, чтобы полностью искоренить воспаление мышечной ткани. «Это перебор», — говорит он. «Я думаю, что есть баланс. Это то, что мы пытаемся найти ».

Если вы ищете что-то новое и необычное, — добавляет он, — ответом могут быть «контрастные ванны». Они включают в себя чередование холодной и теплой воды (не горячей воды) четыре или пять раз за 15-20 минут, проводя около двух третей своего времени в холодной воде (например, несколько циклов по 2 минуты в холодной воде, затем 1 минуту в теплой воде.Идея состоит в том, чтобы заставить кровеносные сосуды многократно расширяться и сужаться, таким образом прокачивая лишнюю кровь по ногам таким образом, чтобы облегчить восстановление и восстановление мышц, не останавливая воспалительный процесс / процесс реакции. Это работает? Кто знает? Но у команды МакГенри есть серьезные олимпийские медали, чтобы предположить, что они могут что-то зацепить.

Список литературы
  1. Br J Sports Med, июнь 2007 г., 41 (6): 392–397
  2. Европейский журнал прикладной физиологии [2011, 111 (7): 1287-1295
  3. Кокрановская база данных систематических обзоров 2012 г., выпуск 2.Искусство. №: CD008262
  4. Eur J Appl Physiol (2006) 96: 572–580
  5. Journal of Physiology 2015. 50 593 (18)
  6. Американский журнал физиологии — эндокринологии и метаболизма, 1 марта 2002 г., Vol. 282 нет. 3, E551-E556
  7. Медико-спортивные упражнения. 2006 Май; 38 (5): 840-6

Возможно, вам будет интересна эта статья:

,

Обливание холодной водой ледяной ванны: почему лед после тренировки может ухудшить работоспособность

Ледяные ванны и погружение в холодную воду стали популярными инструментами для ускорения выздоровления. Но, как объясняет Ричард Ловетт , новое исследование показывает, что такой подход может скорее навредить, чем помочь вашим долгосрочным результатам…

Несколько лет назад, после особенно изнурительного марафона, я попробовал провести эксперимент. Я наполнил ванну водой, бросил около 10 кг льда и заставил себя посидеть в ней 20 минут.Я сидел так долго, что чуть не переохлаждал себя, но в следующие несколько дней у меня был самый быстрый марафон, который я когда-либо испытывал. И хотя некоторые исследования показали, что мое погружение с полярным медведем было длиннее и холоднее, чем нужно, я вскоре стал призывать других членов моего клуба сделать то же самое! То, что я сделал, стало основным продуктом для ускорения восстановления после гонки, особенно после того, как рекордсменка-марафонец Паула Рэдклифф объявила, что ледяные ванны являются частью ее стандартной процедуры восстановления после гонки.«Это абсолютная агония, и я боюсь ее, но она позволяет моему телу восстанавливаться намного быстрее», — сказал Рэдклифф BBC Sport в 2002 году.

Логика, лежащая в основе теории, та же, что и при лечении растяжения связок голеностопа. Точно так же, как растяжение лодыжки вызывает повреждение тканей и воспаление, которое может превратить вашу ногу в черно-синий футбольный мяч, повреждение тканей во время гонки также может вызвать воспаление (хотя и в меньшем масштабе). Это воспаление не только вызывает дискомфорт, но и вызывает болезненность, которая задерживает ваше возвращение к тренировкам перед следующей гонкой.Но лед / холод уменьшает воспаление, поэтому, если вы хотите скорейшего восстановления после гонки, вам определенно следует подумать об этом, особенно если вам предстоит еще одна гонка, к которой вам нужно быть острым.

Лед после тренировки

Возникает очевидный вопрос: если ледяные ванны ускоряют восстановление после гонки, могут ли они также ускорить восстановление после тяжелых тренировок? Если это так, религиозная послетренировочная глазурь может позволить вам выполнить следующую тяжелую тренировку на день или около того — что, в свою очередь, позволит вам втиснуть несколько дополнительных тяжелых тренировок в месяц.

Если, например, обледенение позволит вам выполнять две тяжелые тренировки каждые пять дней, а не каждые шесть дней, может показаться, что более быстрое восстановление даст вам 20-процентный прирост эффективности тренировки. Для серьезных участников это очень заманчивое предложение (несмотря на дискомфорт от погружения в арктическую воду!). Еще в 2004 и 2005 годах, когда я впервые начал думать об этом, почти все, кого я знал, считали, что это работает, хотя многие предпочитали меньше дрожать и медленнее восстанавливаться.Но что удивительно, наука по этому поводу неоднозначна. Австралийское исследование 2007 года показало, что три одноминутных погружения в воду с температурой 5 ° C не помогли предотвратить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) в упражнениях по снижению веса, предназначенных для того, чтобы вызвать такую ​​болезненность. Но французское исследование 2011 года показало, что 15-минутные ледяные ванны в воде с температурой 10 ° C ускоряют выздоровление у элитных футболистов, игроков в регби и волейболистов.


Рисунок 1: Ледяные ванны — плюсы или минусы?

Уменьшение воспаления и болезненности, а также возможность более интенсивно тренироваться — это плюсы.Но ледяные ванны, используемые после тренировки, могут СНИЖАТЬ адаптацию к тренировкам.


В 2012 году команда из Университета Ольстера, Северная Ирландия, собрала данные 17 исследований и пришла к выводу, что в целом ледяные ванны оказываются умеренно эффективными для уменьшения мышечной болезненности и усталости, хотя не обязательно более эффективны, чем легкие. бег трусцой, массаж, компрессионные носки или другие подобные методы восстановления. С практической точки зрения это означает две вещи:

  • Во-первых, обледенение может подойти не всем.«Есть спортсмены, которые не чувствуют, что они хорошо реагируют, — говорит Дэвид МакГенри, силовой тренер Nike’s Oregon Project. «Мы определенно не навязываем им это».
  • Во-вторых, критичными могут быть температура и продолжительность.

Ледяные ванны в австралийском исследовании, например, могли быть слишком короткими или холодными, чтобы быть продуктивными. После моего почти гипотермического опыта я остановился на 13 минут при температуре от 10 ° C до 13 ° C, что примерно соответствует температуре водопроводной воды здесь, в Орегоне. Почему 13 минут? Потому что это несчастливое количество, а ванны с холодной водой по своей сути неприятны, так почему бы не пошутить?

Боб Уильямс, тренер из Портленда, штат Орегон, который работал с Альберто Салазаром, тренером проекта Nike Oregon Project, в который входят такие знаменитости, как Мо Фарах.«Все, что вам нужно — это прохладная вода — льда ровно столько, чтобы он не нагрелся», — говорит он. И десяти минут вполне может хватить.

Нетрадиционная мудрость

Но есть более важный вопрос, который редко задают: даже если ванны с прохладной водой ускоряют восстановление, хорошо ли это после обычных тренировок? В 2006 году исследование, проведенное группой из японского университета Чукё, показало, что ответ может быть решительным. Обычные ледяные ванны во время тренировок могут улучшить ваше самочувствие, но они могут замедлить вашу скорость в следующем забеге.

В ходе исследования дюжина мужчин студенческого возраста использовала велотренажеры и заставляла их вращаться с умеренной интенсивностью (около 70 процентов от VO2max) 3-4 раза в неделю в течение 4-6 недель тренировок. Еще 11 добровольцев использовали упражнения на хват для укрепления предплечий.

После каждой тренировки испытуемые помещали одну конечность в ледяную баню при температуре от 5 ° C (для велотренажеров) до 10 ° C (для группы укрепления предплечий). Другая конечность оставалась при комнатной температуре, что позволяло каждому участнику выполнять свои функции самостоятельно — см. Рисунок 2.Результаты были впечатляющими. По окончании тренировки ноги велосипедистов, не покрытые льдом, приобрели большую силу, большую циркуляцию крови и большую выносливость, чем ноги в ледяной ванне. Даже VO2max (измеренный в тестах на одной ноге) вырос больше, чем в ногах, обледеневших.

Испытания на прочность были сопоставимы. В конце исследования в холодных руках увеличилась сила на 11 процентов, а в неохлажденных — на 16 процентов. Что еще интереснее для спортсменов на выносливость, количество сжатий руками, которые испытуемые могли выполнить с 30 процентами максимального усилия, увеличилось на 45 процентов в неохлажденных руках, но только на 7.5 процентов в обледеневших руках.

Вывод исследования: ледяные ванны контрпродуктивны, особенно для спортсменов на выносливость. «Они скорее замедляют, чем поддерживают желаемое улучшение мышечной деятельности», — сухо писали авторы. Последующие исследования подтверждают это. В исследовании 2014 года команда под руководством Джонатана Пика из Технологического университета Квинсленда, Брисбен, Австралия, обнаружила, что 10-минутные ледяные ванны при 50 ° F вызывают меньший рост мышц у велосипедистов, чем традиционные низкоинтенсивные заминки.


Рисунок 2: Велоспорт и исследование рукоятки

СТАЦИОНАРНЫЕ ВЕЛОСИПЕДЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

РЕЗУЛЬТАТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУКИ


Заблокированные сигналы — как лед может навредить тренировочной адаптации

Польза от тренировок проявляется во время восстановления, поскольку тело трансформируется, чтобы стать сильнее к следующей тренировке. Тяжелые тренировки вызывают микроповреждения мышц, вызывая процессы восстановления, в результате чего они становятся немного лучше настроенными, чем раньше.Но воспаление — важная часть этого процесса. Вы можете думать об этом как о биохимическом призыве ваших мышц о помощи. Ой, мы повреждены, говорят остальное тело. Помогите нам отремонтировать!

Еще в 2002 году исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии (эндокринология и метаболизм), показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и ацетаминофен, ингибируют синтез белка в мышцах после упражнений высокой интенсивности. Другое исследование показало, что ибупрофен подавляет укрепление мышц у крыс.Другие исследования показали, что, хотя противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут уменьшить боль, они могут замедлить заживление травм, предположительно, блокируя цикл воспалительного повреждения / восстановления.

В течение многих лет тренеры и спортсмены думали, что виноваты лекарства и что «естественные» противовоспалительные методы, такие как обледенение, были решением. Но, возможно, настоящая проблема заключается в попытке подавить саму воспалительную реакцию, чтобы заставить ваше тело восстанавливаться быстрее, чем оно того хочет.«Все, что нарушает естественную физиологию, скорее всего, повлияет на ожидаемый результат [] больших и сильных мышц», — говорит Брэд Эйкен, медицинский директор по реабилитации в Баптистской больнице в Майами, Флорида. «Мышечным волокнам требуется определенное время, чтобы эти изменения произошли».


ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР: Линди Дэвис

С точки зрения обучения сложно понять, как применить это исследование. Как тренер, я перестал советовать бегунам принимать ледяные ванны — за исключением обстоятельств, когда им действительно нужно быстро восстанавливаться (например, после долгой гонки, например, марафона или полумарафона).Но для обычного обучения я присоединяюсь к японским исследователям.

Одна из женщин, которых я тренирую, Линди Дэвис, бегунья, спонсируемая Ойзель, которая прошла весь путь до марафонских заездов олимпийской сборной США, каждый день оценивает себя по 10-балльной шкале с цветовой кодировкой (см. Таблицу 1). Оценка 1 или 2 — это плохо. «Боль. Болезненность. Не могу бежать ». Или «не надо бежать, но можно». В те дни я бы подумал о том, чтобы отправить ее в ледяную ванну. Выше указаны цветовые коды, такие как оранжевый («длительная герметичность»), фиолетовый («нормальный»), синий («гладкий, легкий») и зеленый («уверенный, свежий, как ягода»).

Таблица 1: Пример таблицы самооценки

Самооценка Описание
1 Чрезвычайно неудобно и болезненно — запустить почти невозможно
2
3 Заметная герметичность и жесткость — может работать, но неудобно
4
5 Сохраняющаяся герметичность
6 Нормальное / среднее
7
8 Ощущение гладкости / легкости
9
10 Свежая ягода — отличная форма!

Это ее личная шкала, но фиолетовый — это то, что я хочу видеть для тренировки на скорость, а зеленый — это цель в конце сужения для важной гонки.Если она не работает, мы просто откладываем следующую тренировку, пока не увидим нужный цвет. Если у вас есть время, природа идеальна. Если вы чувствуете себя плохо (апельсин или хуже для моего бегуна) за неделю до важной гонки, ледяная ванна может помочь.


Игры разума

Если все это звучит сбивающе с толку, отчасти причина в том, что есть еще и важный эффект плацебо. Боб Уильямс, тренер из Орегона, который иногда работал с Nike и Альберто Салазаром, считает, что независимо от того, что говорят лабораторные исследования, ледяные ванны после тренировки могут быть полезными, потому что они позволяют спортсменам почувствовать, что они берут под контроль свое выздоровление.

Рекордсменка США на дистанциях 5000 и 10000 метров Молли Хаддл согласилась. Самопровозглашенная спортсменка типа А, она однажды сказала мне, что не любит сидеть сложа руки и ждать, пока природа пойдет своим чередом. «Ничего не делать может быть сложно, а принятие ледяной ванны может заставить меня почувствовать, что я стал более активным. В конце концов, будь то психологическое или физическое, я чувствую себя немного лучше ».

Эндрю Бегли, который вместе со своей женой, олимпийкой на 10 000 метров Эми Бегли, тренирует элитный дивизион американского спортивного клуба Atlanta Track Club, считает, что это вопрос, который мы все должны решать индивидуально.«Ледяные ванны помогают одним людям и мало помогают другим», — говорит он. «Каждый спортсмен должен судить сам».

«Я не знаю ни одного спортсмена, который замерзает после тренировки», — добавляет Флагстафф, тренер из Аризоны и физиолог Грег Макмиллан. «Как правило, ледяной покров используется спортсменом, который чувствует себя« побитым »после тренировки или приближается к своей ключевой гонке и хочет, чтобы их ноги чувствовали себя лучше ».

«Принимая ледяную ванну, я чувствую, что веду себя более активно»

Острая травма — при необходимости льда

Что бы вы ни решили делать после тяжелых тренировок, вывихнутая лодыжка или растянутые мышцы все равно нуждаются в льде, говорят эксперты.

«Существует разница между восстановлением мышц после физических упражнений и восстановлением после серьезной травмы или операции», — говорит специалист по реабилитации Айкен. «В последнем случае кровотечение, воспаление и чрезмерный отек могут привести к вторичным повреждениям и замедлить заживление».

Но это не значит, что вы должны лед, лед, лед, бесконечно. Здесь также есть исследования, показывающие, что воспаление является сигналом, призывающим к исцеляющей помощи со стороны остальной части тела, и что его слишком сильное выключение может замедлить процесс.«По прошествии начальной стадии травмы (обычно от двух до пяти дней) острый отек больше не возникает, и холод может фактически замедлить кровоток, необходимый для заживления.

Ключевые моменты обучения

  • Ледяные бани — спорный вопрос. Если вы решите использовать их, выясните, почему, а не просто делайте это, потому что это то, что делают все остальные
  • Используйте их, когда вы действительно заболели или травмированы или вам нужно быстро восстановиться — например, для предстоящей гонки. Если нет срочности — например, после обычных тренировок — позвольте природе идти своим чередом
  • Не делайте ледяные ванны слишком холодными.Круто наверное достаточно холодно
  • Поэкспериментируйте с температурой и продолжительностью и посмотрите, что лучше всего подходит для вас
  • Ведите подробный журнал тренировок, и пусть результаты будут вашим ориентиром

ПРИМЕР: Дэвид МакГенри

Дэвид МакГенри — физиотерапевт и силовой тренер проекта Nike Oregon Project, в рамках которого были подготовлены три медалиста Олимпийских игр в Рио — Мо Фарах (золото, 5000 и 10,00 м), Гален Рупп (бронза, марафон) и Мэтью Центровиц ( золото, 1500м).Через несколько недель после игр он поговорил с Peak Performance из своей клиники в Портленде, штат Орегон, и рассказал о своем опыте использования ледяных ванн для бегунов. Сам МакГенри никогда не читал японское исследование 2006 года, но находит его результаты интригующими, когда они описываются. «Есть много исследований, которые говорят о пользе обледенения, — говорит он. «Но он также отключает синтез белка, который необходим для адаптации к силе и выносливости».

На протяжении многих лет МакГенри экспериментировал с компромиссом между использованием криотерапии для ускорения выздоровления и ее избеганием для усиления укрепления.Например, были времена, когда он вообще избегал пропаганды использования ледяных ванн. «Мы прошли через циклы, когда мы этого не делали», — говорит он. «Я не могу однозначно сказать, что с ним мы добились большего успеха, чем без него. Это то, с чем мы продолжаем экспериментировать «.

МакГенри понимает, что такой расплывчатый совет может расстраивать тех, кто ищет идеальную формулу, но отмечает, что это просто так. Некоторые люди могут добиться отличных результатов, регулярно прыгая в ванну с холодной водой после тяжелой тренировки; другие этого не делают.Но где бы вы ни попали в этот континуум, отмечает он, цель не в том, чтобы заморозить настолько тщательно, чтобы полностью искоренить воспаление мышечной ткани. «Это перебор», — говорит он. «Я думаю, что есть баланс. Это то, что мы пытаемся найти ».

Если вы ищете что-то новое и необычное, добавляет он, ответом могут быть «контрастные ванны». Это включает в себя чередование холодной и теплой воды (не горячей воды) четыре или пять раз в течение 15-20 минут, при этом примерно две трети времени вы проводите в холодной воде (например, несколько циклов по 2 минуты в холодной воде с последующими 1 минуту в теплой воде.Идея состоит в том, чтобы заставить кровеносные сосуды многократно расширяться и сужаться, таким образом прокачивая лишнюю кровь по ногам таким образом, чтобы облегчить восстановление и восстановление мышц, не останавливая воспалительный процесс / процесс реакции. Это работает? Кто знает? Но у команды МакГенри есть серьезные олимпийские медали, чтобы предположить, что они могут что-то зацепить.


См. Также:

,

Как приготовить стерилизованные чашки с агаром

Распространенная проблема при стерилизации агара в скороварке — выкипание. Это вызвано тем, что вода за пределами бутылки остывает быстрее, чем агар внутри бутылки, из-за чего агар выкипает через фильтр, создавая беспорядок в вашей плите. Чтобы исправить это, добавьте в скороварку много воды, чтобы скорость охлаждения была одинаковой. Я обычно помещаю бутылку в скороварку под углом, чтобы большая часть агара находилась на одном уровне с окружающей водой.При использовании этого метода кипение случается редко.

Шаг 3: Охлаждение

После стерилизации агара необходимо достаточно остыть, чтобы с ним можно было работать, но при этом он должен быть достаточно теплым, чтобы он оставался в жидкой форме. Обычно это занимает не менее пары часов. Это хорошее время, чтобы подготовить место, где вы будете разливать тарелки и посуду для стерильной работы.

Использование агара требует очень высокого уровня чистоты и внимания к потенциальным загрязнениям.Любые споры плесени или другие загрязнения в воздухе, на вашей коже, ногтях или дыхании могут испортить ваш проект. Если заражение попадет на вашу чашку Петри в любое время, оно, скорее всего, приведет к действию, разрушив ваши потенциальные проекты и культуру. Ношение рук и предплечий, ношение свежевыстиранной одежды, ношение нитриловых перчаток и даже хирургических масок могут значительно увеличить ваши шансы на успех.

Вам также понадобится «камера неподвижного воздуха» (сокращенно SAB) или даже лучше — колпак с ламинарным потоком .Эти инструменты обеспечат чистую зону для выливания тарелок, и без их использования почти наверняка ваши тарелки будут загрязнены. SAB может быть такой же простой, как прозрачная сумка с крышкой и отверстиями для рук. Используйте спирт для очистки внутренней части SAB и убедитесь, что все, что входит в оба, чистое.

При использовании вытяжного шкафа включите его за пару часов до предполагаемого использования, чтобы очистить воздух. Протрите поверхность прилавка спиртом и установите все, что, по вашему мнению, вам понадобится.

Этот снимок был сделан в середине заливки. Обратите внимание на то, как тарелки уложены друг на друга. Наполнять тарелки следует, начиная с нижней и продвигаясь вверх. Также обратите внимание, что открытая бутылка находится выше всего остального.

Шаг 4: Залить тарелки

Начните с гигиеничной укладки пластин перед вытяжкой или в SAB. Здесь лучше всего подходят одноразовые пластиковые чашки Петри. Обычно они поставляются в предварительно запечатанной и стерилизованной упаковке по 25. Очистите внешнюю часть пакета спиртом, разрежьте пакет снизу и снимите пакет с тарелок.Разложите их примерно в 3 или 4 стопки одинаковой высоты.

Удалите фольгу из бутылки с агаром и откройте крышку. При использовании колпака с ламинарным потоком убедитесь, что горлышко бутылки остается в санитарном потоке колпака. Начинайте наливать посуду в ритмическом стиле, начиная с нижней тарелки и постепенно поднимаясь вверх. Добавьте ровно столько агара, чтобы дно чашки было полностью покрыто. Постарайтесь оставить крышку чашки Петри открытой на как можно меньше времени. Также следите за тем, чтобы ваши руки не касались внутренней части блюда.

Когда все блюда будут вылиты, дайте им остыть. При использовании вытяжного шкафа оставьте его включенным во время охлаждения. Это быстрее охладит их и предотвратит попадание загрязнений в посуду, пока она остывает.

Заполните чашки агаром ровно настолько, чтобы покрыть дно чашки.

Шаг 5: Запечатайте и сохраните

Вашим тарелкам потребуется от 45 минут до 1 часа, чтобы остыть и затвердеть. На некоторых пластинах может образовываться конденсат.Это со временем рассосется, и это не проблема. На этом этапе вы можете либо использовать их непосредственно для работы с агаром, либо запечатать для дальнейшего использования. Во избежание загрязнения во время хранения вам необходимо заклеить края чашки Петри. Оптимальный вариант для этого — лабораторный парафильм. Он обеспечивает воздухопроницаемый, но предотвращающий загрязнение барьер, который легко облегает вашу посуду. Просто отрежьте кусочек длиной около 3-4 дюймов, снимите бумагу и сложите пополам. Затем оберните блюдо, растягивая его так, чтобы оно прилипало к краям тарелки.

Растяните парафильм по краям пластины.

Свеже налитая и готовая к употреблению тарелка.

Теперь у вас есть агаровая среда, богатая питательными веществами! Вы можете использовать его для размножения культур , хранения культур для длительного использования, проращивания спор и даже клонирования плодовых тел грибов.

Не стесняйтесь добавлять вопросы или комментарии ниже!

Все изображения и слова Тони Шилдса, FreshCap Mushrooms

Вот некоторые продукты, которые могут оказаться полезными для работы с агаром.Особенно рекомендуем парафильм!

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.