5 советов слабым новичкам — Амурская правда
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое лето
Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайнКак не замерзнуть: советы амурских спасателей«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак стать моржом: 7 советов новичкамКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамАмигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушки
Показать еще
что делать, чтобы больше отжиматься?
Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.
Содержание
Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.
1. Соблюдайте правильную технику
Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:
- Тело должно образовывать единую прямую линию;
- Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
- При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
- На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
- На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.
2. Определите свой максимум
Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.
Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.
Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.
3. Подходы, повторения и отдых
Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.
Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.
На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.
Схема для увеличения отжиманий
В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.
Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →
Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.
Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.
Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.
Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:
- отжимания от опоры (край дивана, стул и т.д.) позволят более детально проработать нижний отдел груди;
- отжимания от пола, при которых ноги находятся выше корпуса, нагружают верхний отдел.
Отжимания от опоры
Отжимания с ногами на возвышенности
Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.
Заключение
Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.
Как увеличить количество отжиманий в видео формате
А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Программа отжиманий на все мышцы торса.
5 советов слабым новичкам — Амурская правда
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайнКак не замерзнуть: советы амурских спасателей«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак стать моржом: 7 советов новичкамКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамАмигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушки
Показать еще
Отжимания от пола: делаем упражнения правильно
Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.
Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:
бицепсы;- трицепсы;
- грудную мышцу;
- передние зубчатые мышцы;
- дельтавидную мышцу;
- мышцы спины.
Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.
Правильные отжимания от пола
Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.
Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.
Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.
Облегченные отжимания
Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.
- Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
- Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
- Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.
Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.
Утяжеленные отжимания
Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.
- Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
- Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных;
- Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
- Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
- Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
- Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.
Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.
Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.
К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.
Сколько раз отжиматься
Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.
Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.
1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.
2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.
3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.
4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.
5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.
6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.
7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.
8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.
9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.
10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.
11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.
12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.
13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.
14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.
15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.
Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.
Как правильно отжиматься? | Сайт советов!
Многим знакомо такое упражнение, как отжимание. Ведь его практикуют многие люди – школьники на занятиях физкультуры, солдаты во время службы в армии, спортсмены для поддержания и улучшения физической формы. Отжимания распространены потому, что чтобы проделать это упражнение, не нужны никакие специальные приспособления.Нам нужна только плоская поверхность – это может быть, пол в доме, пол в спортзале, лужайка, когда мы собираемся отжиматься на улице. Лишь изредка нужны специальные приспособления (но тут все зависит от вида отжимания). Так, чтобы отжиматься на брусьях, нужны брусья. Перед тем, как начать отжиматься, нужно одеть легкую, просторную, свободную одежду, которая не будет сковывать наши действия. Ну и самое важно, нужно иметь желание это делать. Это самое первое, что должно у вас возникнуть, если вы решили научиться отжиматься. Без желания никак нельзя.
Чем полезны отжимания?
Разные люди преследуют разные цели, которых они хотят достичь с помощью отжиманий. Так для одних важно поправить здоровье, для других фигуру, а для третьих увеличить физическую силу. Именно это все и может дать такое простое упражнение, как отжимание.
Благодаря отжиманиям укрепляются мышцы ног, спины, живота, развиваются мышцы рук и груди.
Но чтобы не навредить себе, не рекомендуется отжиматься, если вы больны, в особенности, если у вас наблюдаются проблемы сердечно-сосудистого характера. Так, если у вас больное сердце, то отжимания следует убрать в сторону, и вначале заняться укреплением здоровья сердца.
Во время отжимания нагружается сердечнососудистая и дыхательная система, что и дает хороший метаболический эффект. В данном случае, отжимание сравнимо с бегом или приседаниями.
Отжимания больше всего развивают мышцы груди. Особенность мышц груди состоит в том, что они расходятся веером от плеча, а не собраны в один пучок, что характерно для других мышц. Так, если вы будете отжиматься всегда с одинаковой расстановкой рук по ширине и в одинаковом положении, то будете развивать только один участок груди. Можете развивать и другие участки, для этого можно менять ширину рук, поднимать голову, менять разворот кистей рук. Так, если голова ниже ног располагается, то качается верхняя часть груди и часть пресса, если же голова выше ног, то на этот раз качается нижняя часть груди.
Бодибилдеры часто используют отжимания, когда заканчивают свои основные упражнения. Отжимание в конце всех физических упражнений прорабатывает их мышцы, и придает мускулатуре хорошую рельефность. То, есть отжимание можно использовать, как упражнение в комплексе с другими упражнениями, так и как самостоятельное упражнение.
Занимаясь отжимания сложно перетренироваться. В этом и состоит их большой плюс. Во время отжиманий ориентируетесь на свое самочувствие и отжимайтесь столько, сколько захотите. Может вам даже удастся побить когда-нибудь мировой рекорд по количеству отжиманий за сутки, который равняется 37 тысячам отжиманий только за сутки.
Система отжиманий
Лучше всего, когда отжимаетесь, использовать несколько подходов, делая между ними небольшие перерывы. Делая так – вы получите больший результат от отжиманий, нежели если бы вы отжимались за 1 единственный подход очень много раз. И используйте в каждом подходе примерно одинаковое количество отжиманий. Например, лучше делать 20 отжиманий по 5 подходов, чем сразу сделать 100 отжиманий за 1 или 2 подхода. Хотя, если ваши мышцы хорошо развиты, то можно будет делать 4-5 подходов по 100 отжиманий. Для хорошего развития мышц, достаточно делать упражнения по 3 подхода. Во время упражнений не расслабляйтесь. Делайте упражнения минимум до тех пор, как начнете чувствовать в мышцах среднюю усталость.
Вы можете заниматься отжиманиями в любое время. Если вы человек занятой, то можно определиться со временем, когда вы будете выполнять это упражнение (утром или вечером). А можно не определяться с этим, а выполнять отжимания всегда, когда у вас появилась свободная от работы и текущей деятельности минутка.
Как правильно отжиматься?
Во время отжимания нужно следить за тем, чтобы тело было прямое, ягодицы не торчали вверх, а спина не выгибалась книзу. Дыхание следующее: во время опускания корпуса делаете вдох, а во время поднятия выдыхаете воздух. Голова смотрит вниз. Лучше касаться грудью или носом пола.
Существует много видов отжиманий: отжимания от стены, от пола, на брусьях. Так вот, если просто взять отжимания от пола, то их существует большое количество – например, с широкой расстановкой рук, на ладонях, на ребрах ладоней, на кулаках, на пальцах, с хлопками, на одной руке, с поднятой ногой и прочие.
Техника отжиманий
Самый простой вид отжиманий, это когда опорой для нас являются ладони, а пальцы смотрят вперед. Правда, в таком положении вы мало получите пользы для кистей рук. Чтобы задействовать кисти рук и укрепить их во время отжиманий можно использовать такой вид отжиманий, который распространен среди мужчин – это отжимания на кулаках. На 2 или 3 фаланги пальцев ставится кулак. В таком случае развиваются мышцы пальцев, и близкая к большому пальцу сторона ладони руки. Часто практикуя отжимание на кулаках, вы получите такой эффект, что затвердеет кожа на пальцах и фалангах. А такой положительный эффект благоприятно скажется для вас, если вам придется драться. Если начали отжиматься на кулаках, то вначале отжимайтесь на какой-то мягкой поверхности. Ведь, вначале, ваши пальцы очень чувствительны ко всему твердому. Потом можно будет, со временем, переходить и к более твердой поверхности. А потом, вы вообще сможете отжиматься на кулаках на асфальтовой поверхности.
Сложнее, чем отжимания на кулаках – это отжимания на ребре ладони. Отжимаетесь на тыльной стороне ладони, которая противоположна большому пальцу. Вначале будет больно отжиматься на ладони, но со временем вы привыкните и боли пройдут. Благодаря отжиманию на ребре ладони вы усилите мышцы в районе пястных костей, твердость и небольшую чувствительность к внешнему воздействию, с физической точки зрения, приобретет ваша кисть (а это очень полезно – кисть поможет вам во многих экстремальных ситуациях, будь то прыжки с парашюта, либо сплав на байдарках).
Самое сложное – это отжимания на пальцах. Вначале используйте все 5 пальцев. Со временем, можно убирать по одному пальцу. Старайтесь, чтобы пальцы были прямыми и округлыми кверху. Большой упор здесь идет на большой палец. Некоторым удается отжиматься на пальцах и без большого пальца, но чтобы этого достичь, нужно быть очень упорным человеком. Отжимание на пальцах может помочь людям, которые играют на гитаре, фортепиано, скрипке или часто набирают текст на клавиатуре. Так, если вы играете на гитаре, то не будет больно зажимать пальцами струны. Натренированные пальцы приобретут гибкость, твердость, скорость. Если вы будете отжиматься на пальцах, то ваш кулак станет «железным».
Расположение рук при отжиманиях
От положения рук зависит то, какая часть груди будет качаться. Среди мышц рук, во время отжимания, больше всего развиваются мышцы трицепса, хотя много нагрузки идет на плечи, и на бицепсы совсем немного нагрузки. Стандартное положение, когда руки располагаются на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены к телу. При стандартном положении легче всего отжиматься, так как нагрузка равномерно распределяется. Если локти развести до прямого угла к телу, а руки поставить шире плеч, то будет задействована большая грудная и дельтовидная мышца. А если локти поставить параллельно телу, а руки как можно ближе друг к другу, то будет развиваться малая грудная мышца и трицепс. Можно менять относительно поверхности и наклон туловища, тогда вы получите и разный результат.
Другие способы отжиманий
Можно отжиматься от стены. Для этого располагаемся в шаге от стены, в нее упираемся руками и отжимаемся. Руки расположены на стене параллельно плечам или чуть выше. Чем ближе мы к стене – тем сложнее отжиматься.
Отжиматься можно на одной руке. Легче будет отжиматься, если вы шире разведете ноги.
Можете развивать реакцию и ловкость практикуя отжимания с прыжками, во время которых вы делаете хлопки – 1 хлопок, 2 или 3, можно похлопать за спиной.
Можно хорошо потренировать дыхание, если совместить бег и отжимания. Так, пробежав определенное расстояние, останавливаться и делать 15-20 отжиманий, а потом продолжать бег. И пробежав снова определенную дистанцию опять делать отжимания.
Эффект от отжиманий можно усилить, если отжиматься с отягощениями. Например, пусть на вас кто-то сядет, а вы в это время будете отжиматься.
И если вы уж начали правильно отжиматься, то не бросайте это занятие, проделав его, к примеру, только неделю или пару недель. Не убивайте свою силу воли. Отжимание – это такое упражнение, которым можно заниматься всю жизнь постоянно, и оно будет давать вам много энергии, поддерживать ваш жизненный тонус. Ваше организм будет говорить вам – «СПАСИБО». Ведь делая отжимания, вы заботитесь о своем организме. Это спасибо будет проявляться в хорошем самочувствии и отличном расположении духа.
Видео — отжимания для спецназа. Комплекс продвинутых отжиманий от пола (его можно также дополнительно усложнить хлопками)
Эффективные виды отжиманий от пола
Как правильно отжиматься. Упражнение для тренировки грудных мышц
Правильные отжимания от пола
Можете использовать следующую программу тренировок отжиманий, которая позволит вам увеличить количество отжиманий за 15 недель.
Успешных тренировок!
Как правильно и безопасно выполнять отжимания
ВВЕДЕНИЕ
Отжимания были одним из основных движений в фитнес-индустрии.
Часто используется как маркер физической подготовки и силы верхней части тела. Что делает отжимания такими замечательными, так это то, что существует множество вариаций отжиманий, что делает их одним из самых масштабируемых упражнений.
К сожалению, многие люди выполняют это упражнение неправильно.
Этот пост собирается изменить это.
ВИДЕО ФОРМЫ PUSHUP
ПРЕИМУЩЕСТВА PUSHUP
Укрепляет плечи, трицепсы, грудь и основные мышцы плеча
Обучает, как сохранять нейтральное положение правильно
Не требует оборудования, но может быть легко масштабирован, чтобы бросить вызов любому человеку или любому уровню
МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ PUSH-UPS
Грудь
Верхняя часть спины
Сердечник
Ягодичные мышцы
Трицепс
900 Передние дельтовидные мышцы
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА PUSH-UP
Присядьте и поместите колени
6 на пол
. руки на полу перед собой, положив руки на ширине плеч
Согните корпус и выпрямите ноги позади себя так, чтобы нижняя часть тела опиралась на пальцы ног
Из этого положения сожмите ягодицы и Поддерживайте мышцы кора
Перед тем, как начать движение, сожмите лопатки вместе и сохраните это положение
Вы можете найти прогрессии и регрессии отжиманий, соответствующие вашему уровню в видео ниже
ПРОГРЕССИЯ НАПРЯЖЕНИЯ И ВАРИАНТЫ ОТТАЛКИВАНИЯ
ОБЩИЕ ОШИБКИ НАПРЯЖЕНИЯ
Держите в напряжении на
ягодицах позвоночника движение.Держите позвоночник в нейтральном положении и не допускайте никаких изменений из этого положения.
РАЗВЕРТЫВАНИЕ ЛОКТЕЙ
Вы должны подогнуть локти примерно под углом 45 градусов. Разгибание локтей (примерно на 90 градусов) неэффективно и может вызвать напряжение плеч.
ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ
Важно втянуть лопатку и зафиксировать плечо в положении поворота наружу. Если позволить вашему плечу вращаться внутри под нагрузкой, это может привести к износу плечевого сустава.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОТЖИМАЯ
Полезны ли вам отжимания?
Да! Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить большую силу верхней части тела. Неважно, если вы новичок, опытный спортсмен, мужчина или женщина, что угодно. Это упражнение может принести вам огромную пользу.
Можно ли отжиматься каждый день?
Не рекомендую выполнять отжимания каждый день. Как и во всех упражнениях, вы должны сделать перерыв не менее 48 часов перед повторной тренировкой того же упражнения.Достаточно тренировать их 2-4 раза в неделю.
Могут ли отжимания нарастить мышцы?
Да. Наращивание мышц требует прогрессивной перегрузки, восстановления и адаптации. Отжимания — одно из самых простых упражнений для постепенной перегрузки.
Вы можете просто сделать больше повторений, вы можете выполнить более сложный вариант или вы можете добавить себе внешнее сопротивление, чтобы усложнить его. Один из самых простых способов — обернуть вокруг спины полосу сопротивления, как показано на видео выше.
Я не могу отжиматься, что мне делать?
Посмотрите видео выше. В нем я показываю 3 различных регрессии отжимания, которые вы можете сделать, чтобы добиться своего первого отжимания.
У меня болит плечо, когда я делаю отжимания
Это потому, что вы позволяете вашему плечу вращаться внутри в нижней части движения. В конце упражнения втяните лопатку и снова втяните плечи в гнезда. Старайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения.
Если вы все еще испытываете боль, поработайте над подвижностью плеч и груди.
У меня болит запястье при отжиманиях
Вероятно, это связано с плохой гибкостью запястья. Сосредоточьтесь на растяжении запястий и предплечий, а тем временем используйте две гантели на полу при выполнении отжиманий, чтобы удерживать запястье в естественном положении.
Вы также можете приобрести хорошие бинты для запястий.
Какой вариант отжиманий лучше всего подходит для груди?
Лучшее отжимание от груди — отжиманий широким хватом. В этом варианте вы ставите руки шире плеч и позволяете локтям разгибаться ближе к 90 градусам.
Эта разновидность увеличивает растяжение груди. Однако с помощью этого упражнения вы легко можете растянуть сухожилия, поэтому важно соблюдать осторожность. Из-за этого я предпочитаю стандартное отжимание, когда локти находятся под углом 45 градусов от тела.
Какое отжимание лучше всего подходит для верхней части груди?
Отжимание с отклонением (с приподнятыми ногами) — лучшее отжимание для верхней части груди.Это упражнение увеличивает вес, который вы должны поднять, и меняет угол, под которым вы нажимаете, на острый. Таким образом, большую часть работы выполняют плечи и верхняя часть груди.
Какое лучшее отжимание для трицепса?
Лучшее отжимание на трицепс — отжимание узким хватом. Это упражнение требует, чтобы вы полностью сложили руки по бокам под углом примерно 15 градусов от тела. Таким образом, он больше подчеркивает руки, чем грудь.Смотрите видео выше для демонстрации.
Когда мне следует делать отжимания с весом?
Если вы можете успешно сделать 25 чистых повторений стандартного отжимания, то смело добавляйте вес. Однако вы также можете выполнить любой из более сложных вариантов, перечисленных выше, и продолжать использовать только свой вес.
Я видел, как люди отжимаются с хлопком. Это необходимо?
Отжимания в ладоши — это форма динамических отжиманий, которые тренируют ваши взрывные способности.Это продвинутый вариант, и вы должны сначала убедиться, что ваша стандартная форма отжимания соответствует требованиям. Однако отжимания в ладоши не являются обязательными, они довольно крутые.
Отжимания или отжимания: что лучше?
Отжимания и отжимания — отличные упражнения для развития силы верхней части тела. Ни один из них не лучше, и я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках. Имейте в виду, что они тренируют аналогичные мышцы, однако отжимание делает упор на трицепс гораздо больше, чем отжимания.В результате падение намного сложнее.
Отжимания от скамьи: что лучше?
Отжимание — это художественная гимнастика. Жим лежа — это силовое упражнение. У художественной гимнастики есть свои преимущества перед отягощениями, а у отягощений есть свои преимущества перед художественной гимнастикой.
Преимущества отжиманий:
Ваши основные мышцы будут задействованы намного больше, когда вы отжимаетесь
Вы сможете делать больше повторений с отжиманиями
Вы можете делать больше вариации с отжиманиями
Вы можете помочь восстановить травмы верхней части тела с помощью отжиманий
Отжимания вообще не требуют никакого оборудования
Теперь сравните это с жимом лежа.
Преимущества жима лежа:
Поскольку у каждого из них есть свои уникальные преимущества, я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках. Однако важно помнить, что они тренируют одни и те же группы мышц, что может повлиять на восстановление.
Как мне отжиматься одной рукой?
По-настоящему сильным во многих вариациях отжиманий. Сначала освоите базовое отжимание. Затем научитесь отжиматься узким хватом. Затем научитесь отказываться от отжиманий.Наконец, научитесь выполнять неравномерные отжимания, а затем выполняйте отжимания на рычагах.
Когда вы освоите все эти упражнения, вам следует практиковать отжимания на одной руке.
Как еще можно сделать отжимания сложнее?
Помимо всех вариантов, показанных выше, вы также можете выполнять отжимания с отягощениями. Этого можно добиться, обернув вокруг спины эластичную ленту, положив на спину утяжелитель или надев утяжелитель. В этом посте рассматриваются лучшие жилеты.
Как я могу интегрировать это упражнение в свои тренировки?
Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить отжимания и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.
ЗАДАЧА ПРОДВИЖЕНИЯ
Вот небольшая задача, к которой вы должны стремиться. Или вы можете ознакомиться с нашими стандартами отжиманий, а также с некоторыми другими, которые мы создали.
Мужчины: Выполните 50 повторений в 1 подходе
Женщины: Выполните 30 повторений в 1 подходе
АЛЬТЕРНАТИВЫ PUSH-UP
.
Как делать отжимания с правильной формой (и техникой)
Отжимания — удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:
1) Выполняйте отжимания в любом месте — Вы можете делать отжимания где угодно, потому что они требуют только веса вашего тела. Не требуется модного или дорогого оборудования.
2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения на толкание. Если вы жмете лежа, вы не получите такой же основной активации.
3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и опытного спортсмена.
Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.
Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!
Совет № 1: Прямая позиция головы / шеи
Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые грудные мышцы), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время.Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы делаете отжимания медленными и контролируемыми движениями.
Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными
Когда некоторые люди отжимаются, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи.Если вы держите плечи опущенными, спину и устойчивы, ваша грудь будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.
Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч
Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше уровня плеч. Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки находятся выше плеч, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. К
.
Как выполнять отжимания только руками
Отжимания ногами в воздухе
Отжимания могут стать слишком легкими и скучными. Вам нужно бросить вызов самому себе, если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир, повысить уверенность в себе или почувствовать удовлетворение достигнутого во время тренировок. Отжимания с поднятыми ногами могут дать вам больше мышц и более интересную тренировку. Это тоже выглядит очень эффектно. Многие люди делают отжимания, но не очень многие делают их с поднятыми ногами.
Я хотел делать отжимания в планче и отжимания в стойке на руках, чтобы доказать себе, что я могу их делать, и чтобы увидеть, насколько сильными я могу стать, выполняя сложные отжимания. Отжиматься с поднятыми ногами было невозможно, пока я не научился выполнять более простые упражнения и не переходил от одного упражнения к другому. Невозможное стало возможным.
Small Steps
Большинство людей не могут сразу перейти от обычных отжиманий к отжиманиям с поднятыми ногами. Им нужно делать маленькие шаги.Начните с упражнений, которые вы можете выполнять, и переходите от одного упражнения к другому. Я мог сделать 100 обычных отжиманий за один день, но не мог сделать одно отжимание, не отрывая ног от земли. Прежде чем поднимать ноги в воздух, укрепите свое тело доской, боковой планкой и сложными вариациями отжиманий.
Вы также можете перейти к отжиманиям, упираясь ногами в стену или дверь. Один из шагов, который вы можете предпринять, — это медленно опуститься, не заставляя себя снова подниматься. Вы можете быстро увеличить свою силу с помощью негативных тренировок.Спустившись вниз, остановитесь и вернитесь в исходное положение. Вы все еще отжимаетесь, пока опускаетесь на пол. Отрицательные повторения — хороший вариант, когда вы хотите тренироваться с большим весом, чем можете поднять. Частичные повторения — хороший вариант, когда вы не можете полностью подняться.
Статические удержания и отжимания
Тренировка обычно включает в себя повторяющиеся движения. Вы тянете что-то к себе или отталкиваете что-то от себя. Либо ты переедешь, либо он.Статическое удержание, также известное как изометрическое упражнение, — это упражнение, в котором вы стараетесь не двигаться. Вместо того чтобы использовать мышцы для перемещения веса, вы используете их, чтобы оставаться на месте. Чтобы выполнить планку, вы принимаете положение приподнятого отжимания и пытаетесь удерживать его не менее 60 секунд.
Поддерживать статическую фиксацию в течение длительного периода времени может быть чрезвычайно сложно, но поддерживать ее в течение некоторого времени намного проще, чем опускаться и снова подниматься. Практика статических удержаний может улучшить вашу способность выполнять сложные варианты отжиманий.Если делать отжимания слишком сложно, начните со статического удержания. Работайте над увеличением количества времени, в течение которого вы можете удерживать позицию. Когда вы сможете удерживать его в течение 60 секунд или более, вы готовы к отжиманиям. Отжиматься с поднятыми ногами может быть очень сложно. Для лучших результатов сначала потренируйтесь в статической стойке.
Стойка для лягушки
Присядьте и положите ладони на пол рядом с ногами, направив их по диагонали наружу. Локти должны быть между коленями и слегка согнуты.Положите на них колени. Наклонитесь вперед, опуская голову и поднимая ступни от пола. Возможно, вы захотите потренироваться на коврике для упражнений. Сгибая руки в локтях и прижимая к ним колени, выполнять это упражнение легче, чем подгибать планку.
Потренируйтесь удерживать позу в течение 60 секунд, прежде чем переходить к более сложным.
Tuck Planche
Присядьте и положите руки на пальцы ног, держа локоть прямо. Медленно наклонитесь вперед, чтобы поднять ноги вверх и перенести вес на руки.Поднимите бедра до уровня плеч. Колени должны находиться между локтями и близко к груди, а ступни должны быть немного выше локтей. Не упирайтесь ногами в руки. После того, как вы сможете подержать доску для вытачивания в течение 60 секунд, переходите к расширенной дощечке для вытачивания. Находясь в позиции планше, медленно выпрямите спину, отводя колени от рук.
Потренируйтесь удерживать сложенную доску для вытачивания в течение 60 секунд, прежде чем двигаться дальше.
Отжимания от стены и отжимания в наклоне
Самым легким отжиманием, которое можно делать с высоко поднятыми ногами, являются отжимания от стены.Вы поднимаете ноги по стене, чтобы сделать стойку на руках с опорой на стену. Затем вы попеременно опускаетесь вниз и снова поднимаетесь. Даже если вы просто опираетесь пальцами ног о стену или дверь, это намного проще, чем делать отжимания ногами, ничего не касаясь.
Отжимания с подбородком просты и не требуют большого баланса. Встаньте на колени, положив колени, ступни и руки на пол, чтобы занять нужное положение. Затем посмотрите в пол и поднимитесь так, чтобы на полу были только руки.Это просто, но сложно, потому что вы поднимаете большую часть своего веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять себя. Наклонение таким образом, чтобы ваши ноги были высоко, а голова опущена, больше воздействовали на плечи.
Частичные стойки на руках
Перед тем, как практиковать стойку на руках, потренируйтесь стойку на голове . Из стойки лягушки или стойки планке опустите голову на пол, одновременно поднимая ноги вверх. Спина и ноги должны быть прямыми. Расставив ноги, вам будет легче сохранять равновесие. Сдвиньте их ближе друг к другу по мере улучшения вашего баланса.Когда вы сможете безопасно удерживать стойку на голове и сложную планшу в течение 60 секунд, вы готовы попробовать частичные стойки на руках.
Сгибание рук значительно облегчает задачу. Как и сгибание ног. Практикуйте частичную стойку на руках, чтобы улучшить свою силу и равновесие. Вам нужно будет находиться под углом, чтобы не отрывать голову от пола, когда руки согнуты. Делая частичную стойку на руках, вы можете опустить голову на пол, а затем попытаться оттолкнуться.
Отжимания от псевдопланше
Отжимания от псевдопланше очень похожи на обычные отжимания, но они намного сложнее.Чтобы занять правильную позицию, вам нужно принять обычную стойку для отжиманий. Затем, делая очень маленькие шаги, вы медленно идете вперед. Важно делать небольшие шаги и медленно идти вперед, чтобы не пораниться.
Другой вариант — лечь и повернуть руки назад к бедрам. Затем оттолкнитесь, чтобы принять положение для отжиманий. В этом варианте отжимания ноги остаются на земле. Постарайтесь прижать руки к бедрам. Поочередно опускайте туловище вплотную к полу и снова поднимайтесь вверх.
Отдельностоящая стойка на руках
Встаньте на колени, чтобы занять стойку с лягушкой, заправить доску или отжаться в исходной позиции. Медленно наклонитесь вперед, опуская голову и поднимая ноги вверх. Начните с согнутых локтей, чтобы легче было удерживать равновесие, но затем вам нужно подняться со стойки на голове до стойки на руках. Медленное движение дает вам больше контроля. Если вы будете двигаться быстро, ваш импульс может заставить вас упасть на спину. Ваши руки должны быть почти полностью вытянуты, как если бы вы регулярно отжимались.
Planche
Начиная с продвинутой позиции планше, выпрямите ноги, двигая их позади себя. Когда вы отводите ноги назад, разведите их и наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие. Вот как можно сделать двухходовую планку . Разведение ног облегчает упражнение. Хранение их ближе друг к другу усложняет задачу. Выполняя планку в обе стороны, вы можете работать над увеличением продолжительности или над тем, чтобы держать ноги ближе друг к другу. Чтобы выполнить полную планку , держите ноги рядом друг с другом.
Выполняя подкатную доску, расширенную подкладочную доску, двойную доску, полную доску, частичную стойку на руках или полную стойку на руках, вы можете начать делать набор отжиманий. Подняться вверх намного сложнее, чем удержаться. Тренируйтесь удерживать стойку, потренируйтесь медленно опускаться, затем потренируйтесь приподниматься от пола, прежде чем пытаться делать полные отжимания. Отжимания в планшах и стойке на руках — это сложно У вас будет больше шансов на успех, если вы научитесь их выполнять.
Я все еще тренируюсь. Скоро будут добавлены другие фотографии.
.