Как накачать ягодицы, не накачивая квадрицепс? — Фитнесомания для каждого!

Привет, девчонки! Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс. Так как данный вопрос интересует многих девушек, я решила раскрыть его более детально в своем видео и дать некоторые рекомендации по поводу того, каких упражнений  стоит избегать  совсем,  а какие можно модифицировать без страха увеличить переднюю поверхность бедра.

Первое упражнение, которое мы разберем, это приседания.

Для того, чтобы квадрицепс минимально включался в работу, выполняя приседания ноги нужно ставить чуть шире ширины плеч. В таком случае нагрузку основную будут брать на себя ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

Также стоит включать в свой тренировочный процесс приседания в тренажере Смита. Данный вид приседаний при правильной технике выполнения минимально задействует квадрицепс.

Чтобы не перекачать квадрицепс, вам нужно избегать выпадов вперед на месте, так как такой вариант выпадов  делает акцент на переднюю поверхность бедра.

Также вам нужно исключить  все изолирующие упражнения на квадрицепс.

ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАЕМ:

А теперь давайте поговорим о том, какие упражнения вам лучше всего подойдут для проработки и увеличения ягодиц:

1. Это приседания в Смите.

2. Жим ногами с узкой и высокой постановкой ног.

3. Выпады НАЗАД с наклоненным корпусом вперед.

4. Изолированные упражнения для ягодиц

А я желаю вам красивых ягодиц и стройных ножек!


30219

упражнения на ягодицы с минимальной нагрузкой на квадрицепсы

Согласись, каждая девушка мечтает о том, чтобы за ее булочками мужики бегали так же, как пухлый пятиклассник бежит на большой перемене в столовую за теми же сдобными булочками.

Но далеко не у каждой девушки такие же аппетитные булочки, что за ними хочется бежать, расталкивая всех на своем пути.

Для этого их, естественно, нужно накачать. Но тут встает другой вопрос: а как накачать попу, не накачивая ноги? Ведь красивые попы любят все, а огромные ноги — почти никто.

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.

Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.

Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.

Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.

Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.

А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы.

Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.

Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.

Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.

Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

Упражнения с акцентом на ягодицы, а не на ноги

Можно поделить упражнения для мощных ягодиц на базовые и изолирующие. Естественно, базовыми проще накачать ягодицы, но в них работают и ноги, а изолирующими огромных орех не накачаешь, зато там не работают ноги.

Поэтому чтобы накачать ягодицы без ног базовыми упражнениями, нужно следить за техникой, чтобы нагрузку получали больше ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.

Базовые

Как я уже говорил, нет таких упражнений, в которых работают исключительно ягодицы. Поэтому я расскажу о самых эффективных упражнениях, в которых можно в зависимости от техники снимать нагрузку с квадрицепса.

Самыми первыми, по моему мнению, в этом списке должны быть выпады. Есть куча вариаций, в которых ты можешь прокачать свои булочки лучше Экзибита (шутка про тачку на прокачку, не знаю, зайдет или нет). Самый лучший вариант – это выпады в тренажере Смита.

Здесь проще всего экспериментировать с углами и концентрировать внимание на ягодицах, а не на том, чтобы не упасть с гантелями на какого-нибудь накаченного мужика, стоящего рядом.

При выпадах просто выполняй эти рекомендации:

1. Самое главное правило – держать колено строго над пяткой. Если соблюдать его, то с вероятностью 90% твои усилия уйдут, как говорится, коту под хвост, то есть в попу, но в данном случае – это как раз то, что нам и нужно.
2. Также нужно работать только ногой, которая стоит впереди, и переносить весь вес на пятку. Если ты помогаешь себе подняться ногой, которая стоит сзади, то поверь мне, ничего хорошего из этого не выйдет.
3. А еще нужно с самого низа прожимать ягодицы и вставать не с помощью рагибания колена, а с помощью того, что ты толкаешь свой таз вперед.

Вторыми в моем списке том упражнений на ягодицы идут приседания.

И снова куча вариаций, которые помогут тебе включить свою попу. Самый крутой вариант – это приседания со штангой в руках (они же становая сумо, но я лучше отнесу их к приседаниям, потому что становая тяга будет идти дальше).

Основное преимущество данного упражнения в том, что независимо от своей анатомии ты можешь сделать так, чтобы твои колени не вышли за носки. У большинства людей в приседаниях со штангой на плечах это сделать не получается.

Основные правила остаются неизменными – вес переносим на пятку, таз отставляем назад, встаем не с помощью разгибания колен, а с помощью движения таза вперед. Помимо этого нужно следить за коленями. Во время всего движения они должны быть направлены туда же, куда направлены твои носки.

Также не стоит бояться штанги. Не нужно держать ее на расстоянии вытянутой руки от себя. Держи гриф как можно ближе к ногам во время всего движения.

Ну и еще одно очень важное правило – держи спину ровной всегда и везде, особенно, когда выполняешь приседания. Отношения к ягодицам это практически не имеет, но вот здоровье сохранит 100%.

Еще можно приседать с гантелей в руках. Отличия минимальны, техника аналогичная.

Как бы я ни любил давать девушкам приседания со штангой на плечах, но такие приседания в тренажере Смита – это совершенно другое.

Тут тоже можно играть с углами так, что твои ягодицы будут гореть так, что над ними можно будет пожарить шашлык. Для этого я рекомендую поставить ноги не под грифом, а немного вперед и во время приседа отводить таз максимально назад.

Следующее упражнение для ягодиц в моем топе – это мертвая тяга. Тут вообще можно не переживать о перекаченных ногах, потому что квадрицепс в этом упражнении не работает. Помимо ягодиц в этом упражнении работают бицепс бедра и мышцы разгибатели спины. Поэтому можешь смело включать это упражнение в свою программу.

Ягодичный мостик. Тоже очень крутое упражнение, в котором минимизируется нагрузка на квадрицепс и, можно сказать, практически изолированно работают ягодицы. Но это может вмиг измениться, если твоя техника будет, мягко говоря, не очень.

Как по мне, самым идеальным вариантом ягодичного мостика является вариант исполнения со штангой, лежа лопатками на лавочке. Самое главное – делай упор на пятки и не ставь ноги слишком близко к себе.

Гиперэкстензия. Это что-то схожее с мертвой тягой, но немного по-другому. На самом деле в этом упражнении ягодицы получают не так много нагрузки. Они делят ее с бицепсом бедра и мышцами разгибателями спины. Но, если при выполнении упражнения ты попробуешь применить мои советы, то ягодицы ты будешь чувствовать намного больше.

Просто в самой нижней точке сначала напряги ягодицы, потом попробуй представить, что ты толкаешь таз вперед. Да, он упирается в тренажер, куда его вообще можно толкать? Но попробуй сделать так и ты почувствуешь разницу.

Обычно все делают это упражнение за счет спины. Они просто поднимаются разгибая спину. С такой техникой ягодицы вряд ли получится почувствовать.

Изолирующие

Дальше пойдут упражнения, которые я бы не стал относить к тем, которые помогут накачать здоровенный орех, но тем не менее немного подкачать его ими получится. Это изолирующие упражнения. Зато с их помощью можно накачать попу, не накачивая ноги, поскольку нагрузка в них идет преимущественно на ягодичную мышцу.

Первыми в моем топе будут отведения ноги назад и в сторону в различных вариациях. Сама лучшая – это отведение ноги назад в кроссовере, затем отведение ноги назад и в сторону с резинкой-эспандером.

Далее идет разведение ног в тренажере. Тут вообще все просто, сиди да разводи. Главное во всех этих упражнениях — держать спину ровно.

Я обычно использую эти упражнения, чтобы разогреть, предварительно утомить или окончательно добить рабочую мышцу.

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Заключение

Итак, накачать попу без ног вполне реально, для этого, нужно подойти к вопросу с умом, выбрать правильные упражнения, в которых хорошо работают ягодицы и минимизируется нагрузка на квадрицепс, поставить правильную технику (для этого можно воспользоваться услугами тренера) и правильно питаться.

Если ты будешь все делать правильно, то ты будешь ходить по улицам с большой попой и без огромных ляшек, на зависть всем подругам.

особенности и рекомендации :: SYL.ru

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

• Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
• Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
• Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
• Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Комплексное воздействие дает лучший результат

Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота — это хорошо, но здоровье всегда важнее!

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Комплекс упражнений с весом для роста мышцы

Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.

Приседания со штангой — это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч — работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.

Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.

Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.

Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов — 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.

Варианты для «сушки»

Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).

Стретчинг

После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.

Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:

• Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
• Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
• Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно – лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.

Рекомендации тренеров

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.

Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота — в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

Упражнения для ног и бедер. Нужно ли качать квадрицепс девушке?

Привет, дорогие девушки! Сегодня я вам раскрою секрет стройных ножек и расскажу, нужно ли «качать» квадрицепс девушке? В сегодняшней тренировке я покажу вам упражнения для ног и бедер, а именно передней поверхности бедра, которые смогут сделать ваши ножки стройными и без лишнего жира в области «над коленом». Многие девушки боятся прорабатывать квадрицепс, так как думают, что тем самым они перекачают его и станут похожими на мужиков с огромными мышцами на ногах, но я уверяю вас: этого никогда не случится, если вы будете работать с весом собственного тела. Упражнения для ног и бедер, которые я покажу вам в данной тренировке, только улучшат внешний вид ваших ножек, сделав их более изящными, стройными и подтянутыми.

Упражнения:

Исходное положение  — лежим на спине.

Работает правая нога.

1. Опускание ровной ноги вниз (носок натянут от себя) до угла 30 градусов от пола – х25
2. Отведение ровной ноги в сторону перпендикулярно полу – х25
3. Упражнение 1 + упражнение 2 – х20
4. 3 пружины ровной ногой на себя и опускаем ногу вниз – х15
5. 7 пружин – х1
6. Круги ногой перпендикулярно потолку вправо – х8
7. Круги ногой перпендикулярно потолку влево – х8

Растянули квадрицепс и поменяли ногу.

Всего нужно сделать 2 круга  на каждую ногу.

Всем хорошей тренировочки=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!


2762

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ И НЕ УВЕЛИЧИТЬ НОГИ

1. Если вы делаете присяды и становые, то это еще не гарантирует вам красвой пятой точки. Увы, некоторые люди от природы quad dominant, поэтому квадрицепс растет, а попа так и остается плоским блинчиком.

Иногда это происходит из-за неумения «включать» ягодицы, и в этом случае нужно научиться это делать. В у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.

2. Если у вас есть хотя бы 3 полноценных тренировки в неделю с много суставными упражнениями, то дополнительную тренировку (4ю? 5ю? 6ю?) вы вполне можете посвятить тренировке отстающих мышечных групп. В данном случае делать упражнения на ягодицы ОТДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ. Наприрмер, во втермя тренировки спины хорошо включаются задние пучки дельт, но все равно многие прорабатывают их отдельными упражнениями. Так почему бы ягодицы тоже не проработать?

3. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. И если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Едиснтвенный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ- это силовые тренировки, которые помогут слегка перекструктурировать тела, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ НА НОГИ-ЯГОДИЦЫ?

Если у вас всего 3 тренировки в неделю, то вообще особо не вижу смысла разделять тренировки на сплиты за исключением очень конкретных случаев. Если же тренировок 4, то вполне можно делать одну тренировку с многосуставными движениями и более тяжелую по весам и меньшую по повторам, а вторую более многоповторную или тренировку только с одной целевой мышцей — ягодичной.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАДО ДЕЛАТЬ?

В более тяжелую тренировку включайте приседы, становые, выпады, тренировку с санками и тяжелыми гирями.

В более легкую тренировку ягодиц выбирайте такие упражнения как  ягодичный мост, ягодичный мост с лавки (hip thrust), гиперэкстензию с круглой спиной, обратную гиперэкстензию, махи и различные butt machine.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ

*Это просто пример тренировки для девушки с достаточно хорошо развитыми ногами за счет квадрицепсов и плоскими ягодицами. Предполагается, что ваша задача слегка изменить пропорции. Не «сдуть» ноги, а просто не увеличивать квадрицепс. Он все равно будет работать в этой тренировке. Нет способа исключить его работу, потмоу что в ЛЮБОМ упаржнении, где есть разгибание колена, будет работать квадрицепс.

Тренировка 1 (условно назовем ее «тяжелая»)

А1 Болгаский присед 3х15 60 сек

Я люблю делать это упражнение в становой тяге первым, чтобы прочувствовать, что же именно надо сжимать и наладить связь «мозг-попа».

Суперсет -5 сетов
В1 Становая тяга 10 60 сек
В2 Сгибание ног пятки внутрь 10 90 сек

Суперсет — 5 сетов
С1 Шаг на лавку со штангой 10 на каждую ногу 45 сек
С2 Румынская тяга 12 75 сек

Тернировка 2 (условно назовем ее легкой)

Круговая тренировка — 5 кругов

А1 Шагающие выпады 30 шагов (беру это упражнение, чтобы поднять пульс) 10 сек
А2 Butt machine с паузой 20 раз каждой ногой 10 сек

если такой штуки у вас нет, то подойдет тренажер Смита или тренажер на разгиание ног

А3 Pull though 20 раз 10 сек
А4 Hip thrust 20 раз 120 сек

Если хотите, чтобы я написала вам свой комментарий к вашей технике упражнений, то просто загрузите видео в Instagram с #bikinigirlproject

Как не накачать квадрицепсы — БэбиБлог

Обновлено: 7 часов назад

Самая Счастливая

квадрицепсы

Девчонки, занимаюсь не так давно. полтора месяца+5ый день с Джиллиан. Девочки,но я боюсь накачать квадрицепсы. Какие упражнения противопоказаны в этом случае?? Чем их заменить? Знаю,что выпады вперед как раз их и тренируют , я делаю их с Джилл, но не хочу я этого на своих ногах. Они у меня уже накачаны,больше не хочу!
Кто знает,подскажите!
фото примеров подкатом

Читать далее →

Супер упражнение для попки!))) Приседание сумо.

Или , в простонародии просто приседания, можно делать с выпадами, а еще супер эффект , если делать скрестные выпады. Пробывала вчера) еле встала))) Кайфффффффф, чувствую каждую ягодничную мышцу и двуглавые бедренные. Рекомендую!!!
Тренировка ягодичных мышц для женщин. Быстро накачать красивую выпуклую круглую попу!!!
Описание упражнения: 
Тренировка ног наиболее важна, так как совершенствуется форма ягодиц, «запускается» процесс улучшения фигуры, жиросжигание. Разумеется, женщине не нужно поднимать огромные веса, но, тем не менее, для достижения прогресса все равно нужно напряженно работать в жимах…

Читать далее →

ДЕНЬ 3. Техника выполнения упражнений. Первые упражнения.

Привет всем!
ГЛАВНЫЙ ПОСТ

Не по теме: я оооочень зла — 3 раза писала длинную хорошую статью и 3 раза из-за глюка написанное пропадало!

Теперь по сути.

Девочки, сегодня закончился уже 2 день Марафона из 30, а кто-то всё ещё халтурит…

Девчоночки, дорогие, ведь никто за вас не придёт к поставленной цели! Это нужно, в первую очередь, именно вам, а не кому-то другому. А без правильной диеты добиться похудения невозможно!

Читать далее →

Самые распространённые ошибочные убеждения, которые тормозят вас на пути к фигуре вашей мечты (с)

1. Самый распространённый вопрос – о количестве потребляемых калорий! И каждая девушка почему-то убеждена, что для того, чтобы получить фигуру своей мечты, нужно всё время придерживаться низкокалорийного, низкоуглеводного меню, кушать исключительно всё варёное и приготовленное на пару(как правило эти цифры в пределах 800-1100 ккал). Большинство девушек придерживаются длительное время, а то и годами, низкокалорийного питания, не понимая, что через несколько недель обмен веществ начнёт замедляться, от экстремального урезания калорий! Это полная противоположность желаемого. Поэтому, я всегда напоминаю, что нельзя сидеть длительное…

Читать далее →

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ 8-903-588-03-38 BIGARM.RU

Библия фитнеса для девушек: обретение сексуального тела, о котором мечтают все !

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны!
Нормальный уровень тестостерона у мужчин — 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).
Если мы возьмем…

Читать далее →

Основные группы мышц. Упражнения.

 Основные группы мышц: — Грудь; — Спина; — Бёдра; — Бицепс; — Трицепс; — Дельты; — Пресс; — Икры; — Трапеции; — ПредплечьяСамые большие: — Грудь- Спина- Бёдра Упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц. — Становая тяга- Жим лёжа- Приседы со штангой- Подтягивания- Отжимания на брусьях- Тяга в наклоне- Жим стоя с плеч- Выпады со штангой и т.д.Базовыеупражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички…

Читать далее →

ПРО ПРИСЕДЫ! Как НУЖНО правильно приседать!

Давно собиралась опубликовать этот пост, потому-что вижу очень частую ошибку начинающих-НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ! Вообще, приседания замечательное упражнение, но только при условии правильного выполнения. И практически все начинающие делают их не корректно. Неправильная техника выполнения точно не увеличит ваш зад и точно не оформит красиво ваши бедра!
НЕПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения приседаний только даст нагрузку на колени, приведёт очень быстро к травме коленей, а ещё некрасиво разовьёт квадрицепсы, сделав ваши бёдра более квадратными. Я часто читаю и слышу отзывы, что приседать опасно-это увеличивает…

Читать далее →

Тренажерочка! Я иду к тебе!

Забросила тренажерку я еще в прошлом году из-за съемок в «перезагрузке». Потом новогодние праздники бесконечные, дни рождения, клубы и просто дни безудержного зажора! А лето-то не ждет… оно идет к нам!!!
Как там говорят билдеры: «Кубики по весне считают.» Так вот пора эти кубики будить. Попу подтягивать, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы)))) Все, что было непосильным трудом накачано за лето-осень опало и пропало(((
Мои мотивашечки-фитоняшечки!!!

Читать далее →

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ 8-903-588-03-38 BIGARM.RU

Библия фитнеса для девушек: обретение сексуального тела, о котором мечтают все !

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны!
Нормальный уровень тестостерона у мужчин — 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).
Если мы возьмем…

Читать далее →

Женские мифы о силовых тренировках

Признаться честно, навеяно это последними постами в КС, куда я зашла сегодня случайно, роясь в закладках, и была поражена количеством сумасшествия и глупостей, вываленных в постах и комментах за последние несколько дней. Не припомню такой концентрации бреда за последние пару лет, наверно.
Не буду приводить конкретные цитаты и тот феерический бред, который там был — отправную точку (сегодняшний день) я дала. Кому интересно, полистайте от сегодняшней (уже вчерашней) даты и чуть назад. Случайный клик по не удаленной закладке лишь укрепил…

Читать далее →

упражнения для девушек и советы тренера

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Массаж при боли в бедре (квадрицепс)

Perfect Spot No. 8, еще один для бегунов, латеральная дистальная мышца бедра группы четырехглавой мышцы

Пол Ингрэхэм • обновлено 2 октября 2012 г.

Триггерные точки ( TrPs ), или мышечные «узлы», являются частой причиной стойких и странных болей и болей, но они не диагностируются. 14 идеальных точек (перейдите к списку ниже) — это распространенные триггерные точки, которые довольно легко поддаются самостоятельному лечению с помощью массажа — наиболее приятные и полезные места для оказания давления на мышцы.В сложных случаях см. Расширенное руководство по терапии триггерных точек.

Ваши «квадрицепсы» — это мышцы, которые люди думают , которые они знают — все знают, где находятся квадрицепсы, что они собой представляют и как их растягивать… верно? На самом деле, они часто не , а .Наиболее частое недоразумение касается растяжки. Знаете ли вы, что на самом деле анатомически невозможно, растянуть большую часть квадрицепса? 1 Прочтите, чтобы узнать, почему.

Сильная боль в четырехглавой мышце, скованность и усталость исходит из эпицентра «узловатой» мышцы в нижней трети бедра, в бедра латеральной мышцы , огромной мышцы — одной из самых больших — которая доминирует над боковой частью бедра. нога. Растянуть его практически невозможно, но массаж — вариант: хотя он часто шокирующе чувствителен, Perfect Spot No.8 также может быть вполне , удовлетворяющим . Это также часто осложняет или способствует возникновению других проблем в этой области, особенно коленного сустава бегуна (синдром подвздошно-большеберцовой ленты).

Квадрицепсы — огромная группа мышц. Синим кружком обозначено Perfect Spot 8.

Анатомия малой четырехглавой мышцы

Ваша четырехглавая «мышца» на самом деле представляет собой группу из трех больших мышц и одной меньшей, которые сливаются чуть выше колена. Их:

1. broadus lateralis на внешней стороне бедра
2. broadus medialis внутри
3. относительно худая и не плотная rectus femoris , лежащая сверху, прямо на передней части бедра (на диаграмме она изображена слишком толстой и массивной)
4. broadus intermediateus в центре (скрыто под rectus femoris )

Меньший rectus femoris — единственный из группы, который пересекает и тазобедренного сустава , и колена.Он приводит в действие оба этих больших сустава, тогда как три более крупных члена группы — три vasti — скрещивают только колено и, следовательно, могут двигать только колено. Одним из наиболее важных следствий этого (а также одним из лучших способов визуализировать это) является проблема с растяжкой квадрицепсов.

Удивительное поражение в растяжке квадрицепса

Традиционная растяжка квадрицепса, которую люди часто называют «растяжкой бегуна», растягивает только меньшую часть квадрицепса rectus femoris , потому что это единственная часть квадрицепса, которая пересекает бедро, что составляет примерно 10% от мышечная ткань в группе.Ага, верно: наверное, самая известная и популярная из всех растяжек — это просто без 90% массы четырехглавой мышцы!

Большое нижележащее трио из мышц vasti анатомически невозможно сильно растянуть, потому что они удлиняются только при сгибании колена, а сгибание в коленях строго ограничено — вы можете только согнуть колено, потому что подколенные сухожилия мешают. Когда вы сгибаете колено, vasti , очевидно, удлиняются, но не сильно.Вы никогда не почувствуете ничего похожего на сильное растяжение бедра при сгибании колена… , если только вы не добавите в эту смесь разгибание бедра .

Но когда вы добавляете разгибание бедра, у вас нет абсолютно никакого эффекта — zip, zero, zilch — на vasti, потому что они просто не пересекают бедро и, следовательно, не могут быть затронуты ни малейшим образом движением бедра. Однако прямая мышца бедра на пересекает бедро, и она уже немного растянута, если ваше колено согнуто.Итак, когда вы разгибаете бедро — как в классическом беге на квадрицепсы — теперь , вы чувствуете растяжение, но единственное, что вы чувствуете, — это прямая мышца бедра.

Более крупные четырехглавые мышцы, на которые приходится 90% массы четырехглавой мышцы, остаются такими же, какими они были до того, как вы добавили разгибание бедра: они остаются умеренно удлиненными из-за сгибания колена, чему препятствует дальнейшее растяжение из-за столкновения вашей голени с подколенными сухожилиями. От этого никуда не деться! Нет «лучшего» растяжения четырехглавой мышцы, которое могло бы как-то удлинить эти мышцы бедра.Это просто биомеханика — просто не существует , как сильная растяжка квадрицепса.

Эта анатомическая странность (о которой почти никто не знает) — еще одна причина, по которой я думаю, что обычная растяжка обычно переоценивается как форма упражнения. Слишком много заблуждений такого типа!

Где идеальное место для квадрицепса?

Из-за своего размера группа квадрицепсов, кажется, способна лизать и продолжать движение. Даже при значительном «загрязнении» триггерных точек 2 четырехглавые мышцы часто по-прежнему чувствуют себя нормально и функционально и работают так хорошо, как это требуется среднему человеку или даже большинству спортсменов.Это верно только для относительно для других мышц. Не поймите меня неправильно — квадрицепсы все еще можно опустить. Но, похоже, труднее, чем мышцы меньшего размера.

Даже когда они продолжают тикать, удивительная чувствительность к давлению может скрываться в этих толстых тканях, особенно в большой латеральной мышце широкой мышцы бедра. Там есть общая точка срабатывания. Одна из вещей, которая делает Пятно № 8 «идеальным», — это его тенденция быть сильно «скрытой» — то есть прятаться в вашей ткани, без вашего ведома, , пока вы не нажмете на нее.

Идеальное пятно № 8 находится где-то в нижней половине латеральной широкой мышцы бедра, в нескольких сантиметрах от колена. Это не сбоку от бедра и не сверху, а между ними — лицом вперед и наружу.

В этом месте латеральная широкая мышца бедра может быть прижата к кости внизу. В то время как давление практически в любом месте латеральной широкой мышцы бедра, вероятно, будет сильным, Perfect Spot No. 8 — это то, что вам нужно: при любом давлении, кроме легкого, оно практически гарантированно вызовет ту классическую «сладкую боль», которая заставляет нас искать массаж.

Поскольку на самом деле невозможно стимулировать большую часть группы четырехглавых мышц каким-либо растяжением, массаж более важен.

Имеет ли Пятно № 8 какое-либо отношение к проблемам с коленом, таким как синдром IT-полосы и боль в надколеннике?

Клинические связи между триггерными точками четырехглавой мышцы и травмами колена бегуна «большой двойки» — синдром подвздошно-большеберцовой ленты ( ITBS ) и пателлофеморальный синдром ( PFPS ) — вероятно, ограничены . Эти состояния в первую очередь вызваны утомлением тканей в месте боли. Когда ткани раздражены, все, их беспокоит. Когда они не воспалены, они могут вынести практически все.

Короче говоря, биомеханические факторы, такие как сварливость и дисфункция четырехглавой мышцы, несомненно, являются фактором в этих условиях, но они почти наверняка не являются основным фактором .

Однако это не общепринятое мнение.

Т

.

I.C.E. Программа № 10 — Тренировка квадрицепса!

Назад | Главная | Следующий

Возможно, это не ваша идея создания возмутительного телосложения, когда вы начинаете, и это не было моей идеей, когда я это сделал. Но знаете, что выглядит действительно глупо? Парень с 18-дюймовым ружьем, бочкообразной грудью, расширяющимися широчайшими мышцами и дельтами, как пушечное ядро, которое подвешивает его тело на зубочистках. Поскольку квадрицепсы составляют 70 процентов от размера ваших ног, они имеют жизненно важное значение для вашего внешнего вида.Сильные ноги и крепкая поясница — тоже основа силы в любом теле.

Это место, откуда исходит вся энергия, и эти области содержат наибольшее количество выносливых волокон. Как и у кролика-энергетика, мускулы в этих областях заставляют других стыдиться, потому что они продолжают двигаться, работать и двигаться, и независимо от того, какой вес вы им бросаете, они возвращаются снова и снова.

Большие внешние квадраты также являются одним из ключевых моментов в создании желаемой X-образной рамы. Вопреки тому, что думает большинство людей, большие ноги не будут сковывать ваши гениталии, они не заставят вас сковывать мышцы и не ограничат вашу скорость.Если вы не возьмете roids и не получите ноги, как Том Платц, это может сильно отнять у вас скорость. Но даже Платц был очень гибок и подвижен для человека с ногами, похожими на стволы деревьев.

Так что перестаньте оправдываться и признать, что единственные причины, по которым вы не тренируете ноги должным образом, заключаются в том, что они A) трудно тренировать и вам не нравится прилагать усилия и B) они не видны очень часто вам или кому-либо еще и вы не думаете, что усилия окупятся. Вы ошибаетесь в обоих пунктах, так что давайте приступим к работе с этими щенками…

Постоянное напряжение и выдача репсов

Квадрицепсы вместе со спиной — это мышцы, наиболее подверженные постоянному напряжению. Большую часть дня они используются тем или иным образом и в некоторых случаях более интенсивно, чем другие. Если вы не спринтер мирового класса (а если бы вы были им, вы бы не читали это, потому что у вас были бы огромные квадрицепсы), большая часть волокон ваших квадрицепсов будет состоять из медленно сокращающихся волокон на выносливость. По логике вещей, поскольку вы проводите большую часть своего времени, гуляя и стоя, и не хотите, чтобы они сдавались в любой момент.Если вы помните из статьи о подходах и повторениях, лучший способ задействовать больше выносливости, и это непросто, — это увеличить количество повторений.

Медленно-сокращающиеся и некоторые из быстро сокращающихся волокон известны как окислительные волокна, и, как следует из названия, они могут получить пользу от упражнений, которые до определенной степени являются аэробными. Это находится в прямом противоречии с другими областями, где вы используете достаточно низкое количество повторений, чтобы работа оставалась анаэробной, чтобы воздействовать на гликолитическое волокно, которое дает вам быстрый рост. Но если мышца отстает, в ней также может быть больше окислительной клетчатки, и, возможно, будет лучше попробовать больше повторений.

А теперь вернемся к квадроциклам. Это означает, что из-за большого количества этого вида волокон вам нужно сделать от 15 до 20 повторений для большинства упражнений для ног. Это мгновенно заставит вас пыхтеть и пыхтеть, но это именно та работа, которая окупится.

Приседать или не приседать?

Признайтесь, ни один здравомыслящий человек не любит делать

приседания

, и тем более людям нравится делать их по 20 подходов или дыхательных подходов.Итак, люди пытаются ускользнуть, делая жимы ногами и тому подобное, потому что это в основном одно и то же движение. Что ж, у меня для вас новости, большинство жимов ног

Вы должны перемещать вес, пока сидите неподвижно. И все они удерживают вас в заблокированном положении без какой-либо необходимости балансировки веса. Вот почему они проще.

Но упражнения, при которых тело движется вместо веса, высвобождают большее количество гормональных веществ и, следовательно, ускоряют метаболизм и рост белков.За счет задействования уравновешивающих мышц приседания дают вам полную аэробную тренировку всего тела в дополнение к их еженедельным анаэробным установкам, и это может привести к новому росту в целом. Таким образом, приседания — это неотъемлемая часть тренировочного режима и одно из немногих упражнений, которые вы можете и должны включать все время или, по крайней мере, большую часть времени.

Никакое упражнение не даст вам больше мяса, чем приседания со штангой. Помните об этом, стараясь не делать этого, и вспомните мои слова, когда оглянетесь на это время и на то, как ваши ножки зубочистки не выросли ни на дюйм.

Физиология мышц

Квадрицепс, согласно логике подсчета, имеет четыре разные головки. Наружная голова, которая увеличивает размер желаемой X-образной рамы, называется латеральной широкой мышцей бедра и в основном тренируется, когда ноги находятся близко друг к другу, а пальцы ног направлены вперед в жимовых упражнениях, таких как приседания и жим ногами. С другой стороны, находится медиальная широкая мышца бедра, или внутренняя голова, которая придает большей части четкости и массы внутренним ногам, обеспечивает разделение квадрицепсов и бедер в позах ног и отображается в основном на снимках ног.

Чтобы обратить на это пристальное внимание, раздвиньте ноги и направьте пальцы ног наружу. Обе эти мышцы длиннее внутренних мышц, и для тренировки нижней части вы можете делать такие вещи, как разгибания ног и так далее. Точка сокращения подчеркивает размер и четкость ноги в области коленного сустава. Две другие мышцы внутренней головы, широкая широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Они короче и расположены выше на ноге.

Они образуют каплевидную форму около паха и поднимают большую часть веса в нижней части повторения от точки растяжения вверх.Итак, логично, что вы задействуете эти мышцы, глубоко выполняя приседания и выполняя жим ногами в нижней половине. Это сложная мышца с множеством сторон и углов, но в конечном итоге возможности тренировки ограничены и очень строги. Как сделать объясняется в следующих параграфах.

Частично включенный в тренировку квадроциклов — это также удары по спине. Ягодичные мышцы, которые сокращают ноги назад, состоят из одной довольно большой группы мышц, называемой большой ягодичной мышцей. Хотя существуют специальные тренажеры для тренировки ягодичных мышц, и вы должны использовать их по своему усмотрению, лучший способ проработать их по-прежнему — глубоко приседать и при этом держать ступни на полу.Это по-прежнему стимулирует ягодичные мышцы больше, чем любой другой тренажер, изобретенный на сегодняшний день.

Тренировка квадрицепса

Итак, основное упражнение для квадрицепсов — это приседания

, так что это 60 процентов решения, если вы научитесь делать их правильно и варьировать свое позиционирование. Мы, конечно, говорим о приседаниях со штангой со свободным весом, предпочтительно выполняемых в рамках стойки для приседаний или, по крайней мере, с одним или двумя страхующими.Загрузите штангу и позвольте ей удобно лежать на наших плечах, если она тяжелая, вам нужно найти золотую середину чуть ниже, на ваших ловушках, где это вызовет наименьший дискомфорт.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Держа спину прямо, голову зафиксировав по прямой линии, глядя вперед, согните колени. Вы должны опускаться по дуге к спине, потому что ваши колени всегда должны указывать прямо в потолок, а ваша спина должна оставаться прямой.Это причина, по которой вы никогда не должны выполнять приседания в стойке кузнеца, потому что движение штанги является линейным и либо заставляет вашу спину сгибаться вперед, либо ваши голени назад, что ставит вас в опасное положение. Опускайтесь, пока практически не сядете на пятки.

Некоторые думают, что им сойдет с рук приседания на полпути, и атлеты тренируются на силу, как футболисты, но мы не можем.Полное опускание включает не только работу подколенных сухожилий, но и ту часть квадрицепсов, которую трудно выполнить любым другим упражнением: верхнюю часть. Некоторые говорят, что при выполнении приседаний нужно приподнимать пятки, чтобы изолировать квадрицепсы, но это тоже небезопасно. Фактически, вы можете использовать одну из мер предосторожности: полностью опускаться, следить за тем, чтобы ваши ноги все время стояли на полу, а затем толкаться, как будто вы хотите упереться пятками в землю.

Это гарантирует, что вы будете поднимать ногу, а не спину.Это стандартное приседание. Он всегда является основой вашей программы и должен включать как минимум 5-6 подходов. Если вы столкнулись со слабостью внутренней или внешней поверхности бедра, не бросайте приседания для исправления ситуации, адаптируйте приседания и используйте их для исправления ситуации.

Начните с двух обычных подходов, затем выполните остальные 3-4 подхода особым образом. Расставьте ноги дальше друг от друга и направьте носки наружу, если вы хотите подчеркнуть внутреннюю часть, и крепко поставьте ступни вместе, если вы хотите подчеркнуть внешнюю часть.Обратите внимание, что этот последний трудно сбалансировать, поэтому убедитесь, что присутствует корректировщик.

Еще один важный фактор в тренировке ног — разгибание ног. Многие люди сейчас считают эту машину отходами или упражнением по формированию. Ни то ни другое, но когда выполняется после приседа, оно очень мало стимулирует, и даже тогда только нижняя часть, которая в любом случае получает много действий. Правильный способ его использования не для слабых.

Учитывая, что ваши приседания будут повторяться вокруг 20 повторений, сложно что-либо сделать раньше, но если вы действительно хотите получить интенсивную нагрузку, предварительно утомите квадрицепсы разгибаниями ног.Отойдите как можно дальше назад, а когда подниметесь вверх, задержите сокращение для счета. Делайте 12-15 тяжелых повторений за 2-4 подхода, затем отдохните минуту и ​​переходите к 5-6 подходам приседаний. Вы вполне можете позвонить в этот день. Вот насколько это может быть сложно, если все сделать правильно. И при всем уважении, с этими 7-10 сетами вы получили полноценную тренировку на квадрицепсы, и если вы действительно устали, можете считать это днем ​​…

Некоторые могут подумать, что этого недостаточно. Для меня это меняется от недели к неделе, и в некоторые недели я делаю больше, чем другие, в этом случае вот несколько предложений.

Выпады — хороший способ получить дополнительную накачку. Правильный выпад выполняется либо со штангой на плечах, либо с гантелями в каждой руке, чтобы утяжелить вас. Поставив ноги рядом друг с другом, сделайте шаг вперед примерно на 5 футов и полностью согнитесь, удерживая заднюю ногу достаточно прямой, и согните переднюю ногу под углом 90 градусов или меньше, если вы действительно можете напрячь квадрицепсы. Теперь надавите на эту ногу, а вторую поставьте рядом с ней, и повторите с другой ногой.Это одно повторение.

Предупреждаю, это непросто. Иногда я просто беру самое сложное и делаю статические выпады. Настройка такая же. Теперь сделайте шаг вперед примерно на 3 с половиной фута и оставайтесь в этом положении. Теперь согните переднюю ногу под углом 90 градусов или вперед и, удерживая обе ступни на месте, подтолкните себя назад. Это одно повторение, и вы делаете несколько (10-15, как вам лучше), а затем меняете ноги.Это позволяет удерживать нагрузку дольше, избавляет от большой нагрузки на балансировку, если вы используете штангу, и при этом дает вам такой же объем работы за меньшее время.

Жим ногами также нашел свое место в тренировке ног, но не как альтернатива приседаниям. Опытный атлет может чередовать эти два упражнения из недели в неделю, но продвинутый атлет обладает массой и навыками, чтобы сделать это. Так зачем вообще делать эти упражнения, если приседания лучше и вы не хотите быть лишними? Хорошо выполняя разгибания ног, вы ударяете по нижней части квадрицепсов, приседания — по ногам.Что, если бы вы добавили жим ногами только верхней частью? Это даст дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, с которой трудно воздействовать, и добавит серьезной сложности этому упражнению из-за постоянного напряжения. По совпадению, это лучший способ работы на квадроциклах, о котором говорилось ранее в этой статье.

Аддуктор

похититель

Аппараты
, которые тренируют боковые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, а также открывают и закрывают ноги соответственно, не являются обязательными.Они набирают достаточную функциональную силу в полных приседаниях и их вариациях, и им нечего предложить с точки зрения размера. Однако некоторые бодибилдеры клянутся этими упражнениями, в то время как другие их избегают, и у всех у них отличные ноги. Так кому верить? Ну дайте им шанс и посмотрите, что даст. Если вы чувствуете, что они вам не нужны, не делайте их, но время от времени включать их — хороший вариант, и никогда не помешает добавить немного дополнительной работы. Но обычно в этом нет необходимости.

Прочие упражнения

Есть предел тому, сколько вы можете сделать, чтобы помочь своей массе квадроцикла, но с приседаниями мало шансов продать себя.Если вы научитесь делать это правильно, у вас все получится. Масса рано или поздно придет. Просто будьте строги, тяжелы и увеличивайте количество повторений. Но есть несколько, которые вы также можете добавить в свою программу, если по какой-то причине вы не можете обойтись без использования предыдущей.

Хак-приседания обычно выполняются в тренажере, который находится в небольшом упоре, с доской для фиксации стопы, и это разновидность приседа, которая больше изолирует квадрицепсы. Я бы не советовал выбрасывать штангу прямо сейчас, но время от времени использовать ее вместо нее может быть хорошим изменением, которое действительно помогает.Конечно, дополнительные преимущества полного приседания теряются, но это не значит, что вы должны отказаться от этого.

Одним из упражнений, которые я рекомендую некоторым своим ученикам среднего уровня, является обратное приседание. Сядьте в тренажер для приседаний лицом к подушке. Из-за того положения, в котором сейчас находятся ноги, и ваши ступни немного отведены назад, это почти как если бы вы толкались вверх и вперед, следя за тем, чтобы вы касались только квадрицепсов.

И не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, полагая, что это легко, но одно упражнение, которое отлично подходит для людей, находящихся в пути или пытающихся добавить последние штрихи к своему дню ног, может быть сисси-приседания. Когда ноги зафиксированы в специальной стойке для приседаний, вы сгибаетесь назад и вниз, сохраняя спину прямой. Как будто ты сидишь. Преувеличенная дуга на нем обеспечит интенсивность, которую вы никогда не чувствовали раньше, и после нескольких подходов вы поймете, что это не для неженок.

Если у вас нет такой станции, один из способов сделать это — встать в дверной косяк и использовать одну руку, чтобы не упасть, когда вы это делаете.Избегайте слишком частого использования руки при спуске и подъеме. Одно из лучших упражнений для ног, если вы находитесь в номере отеля и не имеете в своем распоряжении никакого оборудования.

Если вы устали от обычных приседаний, стремитесь к большему давлению в передней части квадрицепсов и в целом более сложному упражнению, выполняйте приседания спереди или приседания Зерчера. Удерживая штангу в руках, как будто прижимая к груди младенца, упирая ее в локтевую складку, выполните основное приседание.Я убежден, что вы найдете это очень эффективным способом выполнения приседаний и, возможно, более безопасным, поскольку вы можете сбросить вес. Если вам нужно больше испытаний, попробуйте выполнить их, как это делал Зеркер, и оторвите штангу от пола, сгибая колени, вытянув руки вперед, держа руки под штангой и удерживая ее в локтях. Удачи.

Хотя они и устарели, вы можете попробовать

прыжковые приседания

, чтобы стимулировать больше клетчатки и повысить функциональную силу ног.Баскетболисты и волейболисты действительно могут использовать их с пользой. Используйте меньший вес, примерно половину приседания, опускайтесь вниз и снова взрывайтесь, подпрыгивая в воздухе, когда вы достигаете вершины, и опускайтесь обратно в приседание, когда вы опускаетесь. Одно предупреждение: это не очень полезно для колен.

Меры интенсивности

Стимулируя большое количество медленных волокон, вам нужно создать много

интенсивности

в ногах.А вы думали, что достаточно аэробных сетов и множества приседаний. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать при выполнении приседаний, чтобы сделать их немного тяжелее или длиннее, или что-то еще:

Полуторные приседания с использованием принципа с тем же названием, когда вы опускаетесь полностью вниз, вернитесь на полпути, снова опустите и снова поднимитесь до конца. Это составит одно повторение, и вы должны сделать около 15 повторений за подход.

Наборы для дыхания я использую регулярно.Загрузите штангу таким весом, который вы можете выдержать на 10 повторений, затем сделайте эти десять и вытолкните еще 10 любой ценой, независимо от того, сколько времени это займет. Если вы сядете, тяжело дыша и задерживая дыхание на 3 минуты, вы поймете, почему они называются дыхательными наборами.

Я уже познакомил вас с пред-вытяжным способом, когда вы начинаете с разгибаний и переходите к приседаниям. Но что, если бы вы сделали их в суперсете? Может быть идея …

Конечно любые и все принципы интенсивности описаны в статье «

, вопрос интенсивности

.

«можно применить здесь, но это одни из самых популярных, которые чаще всего связаны с тренировкой квадроциклов.Так что продолжайте и улучшите свои тренировки, добавив их в свой режим приседаний. Или попробуйте их объединить. Попробуйте выполнить 15 подходов по 1,5 с весом, с которым вы могли бы справиться только с 9 или 10, чередуя каждый подход с тяжелым набором разгибаний ног из 12 повторений. Завершите упражнение несколькими жимами на полу ногами и несколькими подходами выпадов и наблюдайте, как вы покачиваетесь домой. Если вы можете управлять …

Обучение слабым местам

Я уже дал вам лучший способ преодоления слабых мест, когда обсуждал варианты приседаний, и эти варианты применимы также к жиму ногами.Я предлагаю вам взять эти вещи и запомнить, потому что слабые ноги, как и все, что угодно, будут мешать работе и внешнему виду. Отсутствие внешней поверхности бедер снижает ваши шансы на Х-образную форму и серьезно снижает размер нижней части тела. Отсутствие внутренней поверхности бедер может быть не так опасно в повседневной жизни, поскольку большинство представительниц прекрасного пола абсолютно ненавидят большие ноги, но на соревнованиях любая поза, в которой одна нога впереди другой, демонстрирует большую часть внутренней части бедра и ставит вас в сложное положение. место, где можно было потерять очки.

Глубокие и полные приседания и жимы ногами нижней частью решат любую проблему с верхней частью бедра, которая также является проблемой только на сцене, но серьезной, поскольку из-за этого вы будете выглядеть так, как будто ваши ноги были пришиты. Это также отвлекает от вашей тонкой талии и ромбовидного живота. Проблемы с нижней частью бедра возникают редко, можно помочь с помощью разгибания ног и удержания сокращения, когда вы возвращаетесь из приседа, но их наличие заставит ваши колени выглядеть большими, нарушит симметрию и отвлечет внимание от икры.Так что ничто из этого вам никак не поможет.

Избегание и преодоление слабых мест, повторюсь, одна из основ нашего спорта. Хотя оригинальные стандарты являются не чем иным, как пережитком профессиональных судей IFBB, некоторым из нас все еще нравится думать, что симметрия и пропорции являются краеугольными камнями железной игры …

Развитие обучения

Не думаю, что ваш распорядок дня сильно изменится. Как только вы доберетесь до определенного количества подходов и увидите хорошие результаты, вы обычно будете его придерживаться.Приседания, разгибания, жимы и выпады — лучшие упражнения, и я подозреваю, что вы в основном их будете придерживаться. Поэтому по мере того, как вы прогрессируете, вместо того, чтобы усложнять задачу, изменять ее или увеличивать свою рабочую нагрузку, просто усложняйте задачу для себя, вводя новые меры интенсивности. Три описанных выше будут иметь большое значение, но статья, на которую я ссылался, содержит как минимум двадцать дополнительных способов увеличения интенсивности тренировки квадрицепсов, так что посмотрите.

Вы не можете стать Полом Демайо или Томом Платцем в одночасье и, глядя на эти чудовищные квадрицепсы, я не уверен, что вы бы захотели им стать, но помните, что это в основном медленно сокращающиеся волокна, и что они растут медленно, но неуклонно. .Придерживайтесь правильной программы и правильного питания, и довольно скоро у вас появятся бедра, о которых некоторые могут только мечтать.

Об авторе

Питер ‘Большой Кот’ ван Мол

До своей кончины ван Мол был писателем, моделью мышц, редактором журнала Muscle and Sports Science, менеджером по обеспечению качества и специалистом по исследованиям и разработкам в
Musculi, бельгийская компания по производству пищевых добавок.

.

Квадрикетов для активации квадрицепса

Сеты на квадрицепсы 21 октября для активации квадрицепса

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Угнетение четырехглавой мышцы или неспособность чувствовать / активировать четырехглавую мышцу после серьезных операций на колене, таких как реконструкция ПКС, может быть очень неприятным на ранних этапах процесса реабилитации. Как такое возможно, что ты не можешь выжать свой квад ?! К счастью для вас, мы покажем вам 7 основных подсказок и советов экспертов, которые помогут увеличить активацию квадрицепса и заставить ее снова работать!

Артрогенное подавление мышц — это процесс, при котором отказ активации четырехглавой мышцы вызван нервным подавлением.По сути, это нервная система, не позволяющая нормальным путям активации мышц происходить. Лучшие на сегодняшний день данные (Систематический обзор от Sonnery-Cottet 2018) подтверждают использование терапевтических упражнений и обледенения для улучшения активации четырехглавой мышцы. Наше любимое упражнение для повторного обучения пациентов активации четырехглавой мышцы — это мощный четырехглавый подход.

Набор квадрицепсов имеет первостепенное значение для восстановления активации квадрицепса. После травмы (включая хирургическое вмешательство) колено сильно опухает.Этот отек приводит к феномену, называемому артрогенным торможением мышц, при котором невозможно полностью сократить мышцу, несмотря на отсутствие повреждения мышцы или иннервирующего нерва. Чтобы бороться с этим, требуется много практики и развития новой «связи между мозгом и телом». Следуйте этому надежному руководству, чтобы разбудить свой квадроцикл!

Лягте на землю или на стол и подложите под колено свернутое полотенце / рубашку. Это будет действовать как рычаг, который упростит активацию четырехглавой мышцы.Попытайтесь сжать четырехглавую мышцу, используя эти сигналы:

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать свой квадроцикл
2. Иногда может помочь прикосновение к мышце, массирование или удары.
3. Подумайте о том, чтобы переместить коленную чашечку вверх и в тазобедренный сустав
4. Опустите колено в рулон полотенец
5. Отрывайте пятку от стола
6. Переместите кость голени в форме буквы «J», одновременно опуская колено и пятку вверх.
7. Сожмите обе квадрицепсы одновременно. Удачной настройки квадрицепса!

Программа восстановления разгибания колена [P]

Эта программа предназначена для всех, кто хочет полностью [P] восстановить свое колено перед операцией ИЛИ поработать над восстановлением разгибания колена после операции или травмы.Он подходит для всех, независимо от текущего уровня физической подготовки, и поможет вам с нуля выдержать конечные уровни разгибания колен. Чтобы узнать больше об этой программе, нажмите ЗДЕСЬ.

Также посмотрите это видео от нашего хорошего друга Ленни Макрина, который сделал критический обзор эффективности различных методов лечения артогенного угнетения мышц!

Посмотреть этот пост в Instagram

Артрогенное подавление мышц после реконструкции #ACL: обзор объема вмешательств Sonnery-Cottet et al. BJSM, сентябрь 2018 г.⠀ .⠀ В этой статье была предпринята попытка определить, насколько эффективны терапевтические вмешательства для артрогенного подавления мышц (ОИМ) у пациентов с травмами ПКС, после реконструкции ПКС или в лабораторных исследованиях ОИМ, в улучшении недостаточности активации четырехглавой мышцы по сравнению со стандартной терапией при контрольные группы. »⠀ .⠀ Было идентифицировано 780 потенциальных статей. Критериям включения соответствовали 20. ⠀ .⠀ Используя подход GRADE, были получены доказательства умеренного качества в отношении эффективности криотерапии в лечении ОИМ.⠀ .⠀ Доказательства умеренного качества в отношении эффективности упражнений в лечении ОИМ. ⠀. Удивительно, но были доказательства низкого качества в отношении эффективности NMES, который, кажется, является довольно приемлемым лечением, но также вибрация, ультразвук и TENS. продемонстрировали доказательства низкого качества. ⠀ .⠀ Имеющиеся доказательства не поддерживают тейпирование или фиксацию при ОИМ. ⠀ .⠀ Они упомянули активное высвобождение или местные анестетики как другие методы, которые не влияют на ингибирование четырехглавой мышцы. ⠀ .⠀ Отсутствие упоминания об ограничении кровотока. обучение, которое было бы интересно.#BFR ⠀ .⠀ Что вы думаете? Соответствует ли это исследование тому, что вы делаете в своей клинической практике? Отметьте друга или коллегу, которым может быть интересна эта статья в открытом доступе … спасибо! ⠀ .⠀ #knee #kneepain #kneesurgery #acl #aclsurgery #ROM #physio #physiotherapist #physiotherapy #physicaltherapy #physicaltherapist #atletictraining #athletictrainer #ATC #P #teamchampion #dptstudent #lenmacpt

Сообщение, опубликованное Ленни Макриной MSPT, CSCS (@lenmacpt), , 12 сентября 2018 г., 4:04 PDT

Программа реабилитации колена [P]

Программа реабилитации колен [P] предназначена для всех, кто хочет получить больше от колена (колен)! Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ

.