Как научиться прыгать высоко: Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Как научиться прыгать высоко: Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

alexxlab 01.11.1970

Содержание

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

  • Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
  • Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
  • Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Выше! Дальше! Быстрее!- девиз любого спортсмена. Без этого настроя невозможна ни одна победа, но мы сегодня поговорим про “ВЫШЕ!” Про мечту многих спортсменов иметь хорошую прыгучесть, потому что этим талантом обладает не каждый, а вот можно ли упорными тренировками добиться высоких прыжков интересует многих. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения долгожданных побед.

Умение высоко прыгать, управляя при этом своим телом, требуется в таких видах спорта, как:

  • баскетбол
  • лыжный спорт
  • сноубординг
  • прыжки через планку
  • челночные прыжки
  • скейтбординг
  • бег
  • аир джампинг
  • паркур
  • акробатика
  • хореография
  • экстремальные виды спорта
  • фигурное катание
  • волейбол
  • гимнастика
  • танцы

И это не весь перечень видов спорта, где, как дополнительный навык нужна прыгучесть.

Как научиться высоко прыгать?

Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому к развитию такого навыка следует подойти серьёзно и под руководством человека понимающего, как это делается. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит упорство и терпение. Главное знать, что цель достижима и грамотно к ней двигаться.

Развитие прыгучести с вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, отчего спортсмен лучше начинает контролировать своё тело, его выносливость растёт. Любой прыгун умеет правильно приземляться с разной высоты, что всегда пригодится не только в спорте.

Механизм прыжка состоит из таких фаз:

  • разбег
  • подготовка к толчку от земли
  • отталкивание
  • полет
  • приземление

Какие мышцы работают при прыжках?

Физическая форма в целом-вот залог успешных тренировок, нельзя работать только с мышцами ног, например, имея при этом вялый плечевой пояс.

Голени

Икроножные мышцы следует развивать для сильного толчка от поверхности, а также для предупреждения разных травм.

Голеностоп, стопы и щиколотки

На них приходится очень серьёзная нагрузка во время разбега и особенно приземления, поэтому эти хрупкие участки ног должны укрепляться гимнастикой и обязательно разогревать их перед тренировкой. Это поможет избежать травм.

Колени

Считаются одним их хрупких мест во время прыжков, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бёдер и ягодиц

Развитие этих мышц поможет делать хороший разбег и мощный толчок. Передняя мышца бедра помогает выбрасыванию тела вверх, а значит её укреплению уделяется немало внимания.

Специалисты советуют начинать такие занятия, лучше с опытным тренером, но если вы решили заниматься самостоятельно, то прислушайтесь к нашим советам.

1) Безопасность

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве и без амортизационной защиты для локтей и коленей. Для прыжков на начальном этапе хорошо подойдут маты или татами, чтобы исключить травмы при падениях.

2) Полноценная разминка

Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.

3) Регулярность тренировок

Занятия должны быть с постепенной нагрузкой.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Для развития прыгучести существует немало разработанных техник, но многие считают одним из самых эффективных упражнений-запрыгивание на ящик или платформу. Это помогает высоко прыгать без разбега и укрепляет мышцы ног. Надо сказать, что с первого раза не у всех получается с места запрыгнуть на ящик, особенно если он высокий. Главное не отчаиваться, а попробовать взять более низкую платформу, освоить прыжок, а затем постепенно увеличивать высоту. Тем, у кого не получается оттолкнуться с места, можно начинать с небольшого разбега, который постепенно начинаем сокращать. После такой тренировки обязательно нужно дать мышцам отдых и не забывать о растяжке для расслабления мышц.

Приземление – важная часть прыжка, потому что именно на этом этапе можно получить травму, не соблюдая технику.

А заключается она в приземлении на мягкие, согнутые в коленях ноги, как бы пружиня ими, при прыжке с большой высоты можно присесть на корточки. Прямые, напряжённые ноги, и такой же корпус недопустимы во время приземления. Туловище наклоняется под углом 45°, ноги согнуты в коленях, носки тянутся вниз, потому что приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперёд.

Программа тренировки

Этап первый-прыжки со скакалкой.

250-300 прыжков, без остановки и быстро.
Такие  прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Для увеличения нагрузки со временем можно выполнять прыжки с утяжелением и с большим количеством подпрыгиваний.

Этап второй-приседания

Эти упражнения лучше выполнять с утяжелением, это может быть рюкзак с грузом или штанга на плечах. Нужно выполнить по 10-15 приседаний, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Этап третий-подъёмы на носки

Поднимитесь на носки максимально высоко и мягко опуститесь на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Этап четвёртый-прыжки

Можно выполнять это упражнение по разному-запрыгивание на ящик или платформу, или прыжки в высоту к какой-либо цели(баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву мяч) Можно прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Как часто заниматься?

Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, длительность занятия- 1,5-2 часа.

Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не было большой нагрузки на организм. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, в пределах собственных физических возможностей.

От занятия к занятию будет увеличиваться количество подходов и повторений, соблюдение постепенности в любых тренировках приводит к ожидаемому результату.

Инвентарь для тренировок

  • наколенники, налокотники
  • грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжёлым
  • скакалка
  • гантели для силовых упражнений
  • платформа для прыжков или устойчивый ящик

Психологический аспект

Спортивные психологи объясняют спортсменам насколько важен психологический настрой перед любой тренировкой, чтобы добиться поставленной цели. Важно чётко визуализировать в своём воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Дело в том, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы.

Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь отличных результатов в развитии прыгучести.

упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 1.6k.

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

  • Баскетболом.
  • Лыжным спортом.
  • Сноубордингом.
  • Прыжками через планку.
  • Челночными прыжками.
  • Скейтбордингом.
  • Бегом.
  • Аир джампингом.
  • Паркуром.
  • Акробатикой.
  • Хореографией.
  • Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

  • Разбег.
  • Подготовка к толчку от земли.
  • Отталкивание.
  • Полет.
  • Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

  • Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
  • Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
  • В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
  • Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
  • Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
  • Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

  • Защита – наколенники, налокотники.
  • Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
  • Скакалка для упражнений.
  • Гантели для силовых упражнений.
  • Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Как научиться прыгать высоко. В помощь

Дата публикации: 07.07.2016 10:00

Способность атлета высоко прыгать дает ему преимущество перед соперником во многих игровых видах спорта – и в баскетболе, чтобы первым закинуть мяч в кольцо; и в волейболе, чтобы взлетев над сеткой «погасить» мяч; и даже в футболе, где головой можно забить гол.

Прыгучесть зависит от силы, эластичности, а также скорости сокращения мышц.Что же поможет развить все эти качества?

Самое простое упражнение в программе тренировок прыжков , это подскок вверх как можно выше, стараясь дотянуться до какого-нибудь предмета/планки. Начните с 10 прыжков, постепенно добавляя по одному в день, доведя до 50 за раз. Делайте 3-4 подхода в течении дня. В каждой новой попытке прыжка спортсмен должен стараться показать наилучший результат. Поэтому регулируйте количество прыжков. Вы не должны делать их на пределе сил.

Чтобы тренировка была более эффективной, используйте тренажеры для прыжков. Мы предлагаем амортизатор для ног»PER4M JUMP TRAINER» и амортизатор для прыжков (пояс) «SKLZ HOPZ 2.0»

Спортсмен надевает пояс и манжеты на лодыжки. Латексные тросы соединяют их между собой. Совершая вертикальный прыжок с тренажером, атлет прикладывает дополнительное усилие на преодоление сопротивления тросов. Чем хорош этот тренажер? Под нагрузкой мышцы работают эффективнее, и это увеличивает мощь и выносливость. В комплекте идут четыре сменных троса, поэтому Вы сможете регулировать уровень сопротивления в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных задач. Из положения полуприседа совершайте вертикальные прыжки как можно выше. Для усложнения – прыгайте на одной ноге.

Прыгучесть увеличивают и упражнения на длину и высоту отталкивания. Поэтому рекомендуем прыгать на возвышение, для чего можно использовать плиометрические боксы разной высоты. Начинайте с комфортной для себя высоты и постепенно увеличивайте.  Так же можно расставить боксы в виде препятствия и стараться как можно быстрее преодолеть их в прыжке.

Прыжковая тренировка должна быть разнообразной. Полезно бегать на носках – то поднимая высоко колени, то забрасывая пятки назад как можно выше. При выполнении этих упражнений Вы в качестве отягощения можете использовать жилет с грузом, а так же медицинбол

Для увеличения прыжковой выносливости – рекомендуем включить упражнения со скакалкой.

Тренировка на развитие прыгучести обязательно должна включать упражнения на растяжение икроножных мышц, поэтому обязательно добавьте их в свою программу:  

  • Наклоняйте корпус вперед, не отрывая пятки от пола. Можно держаться за опору. Чем глубже Вы совершаете наклон, тем сильнее растягиваются икроножные мышцы. 
  • Другое упражнение: встаньте на носках на край доски, скамейки, бордюра и медленно двигайтесь — то опускаясь вниз, то поднимаясь вверх. Работают ступни и икроножные мышцы.
  • Если у Вас есть гимнастическая стенка, то можно выполнять такое упражнение. Встаньте одной ногой на вторую или третью ступеньку, держась за перекладину на уровне плеч. Приседайте на этой ноге, а другую отводите назад и вверх как можно дальше. После 6 повторов смените ноги.

После тренировки мы советуем делать самомассаж мышц ног. Для икроножных мышц удобнее всего использовать массажные роллеры и цилиндры. Положите ролик под ногу и прокатайте мышцы. Массажный цилиндр изготовлен их полиуретана высокой плотности и помогает снять напряжение в мышечных волокнах, улучшить кровообращение, повысить эластичность мышц.

Для воздействия на триггерные точки ступни используйте массажный ролик для ног “Foot Therapy Roller”.

Специалисты говорят, что ежедневные тренировки повышают прыгучесть на 1-2 см в год. И это – хороший результат. То есть Вы должны понимать, что никакое упражнение не принесет волшебного результата. Нужно трудиться постоянно и регулярно, поддерживая и улучшая достигнутый результат. 

Как научиться высоко прыгать? Упражнения и уроки прыжков в высоту и на скакалке, как боксеры.

Автор: Максим Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Собственные желания и жажда спортивных рекордов заставляют пытаться выяснить, как научиться высоко прыгать вверх. При помощи этого таланта можно не только друзей удивить, в баскетболе и легкой атлетике эта способность даст дополнительные преимущества.

 

 

Спорт – полезен или опасен?

Прежде чем начинать профессионально заниматься спортом следует уяснить несколько простых вещей:

  • «Большой спорт» это не физкультура, здоровья человеку он не прибавит, скорее наоборот.
  • Запредельные нагрузки заставят «выйти на пенсию» в молодом возрасте.
  • Проблемы с коленными суставами будут, в любом случае. Вопрос лишь в том, как рано они начнутся?
  • Реальных результатов можно добиться только за счет упорства и многолетних тренировок. Сдать на середине пути, подпортив себе здоровье – самое обидное.

У баскетболистов и легкоатлетов свои нюансы, чаще всего страдают:

  1. Уже упомянутые коленные суставы.
  2. Кости и связочный аппарат.
  3. Сердечно-сосудистая система.

Последствия всегда зависят от нагрузок, которым подвергался организм в молодости. Чем интенсивней были тренировки, и чем выше устанавливалась планка результатов, тем сложнее будет справиться с «отдачей», которая гарантированно «догонит» спортсмена.

Так что подумайте десять раз, прежде чем предлагать своему ребенку заниматься именно на профессиональном уровне.

 

Как научиться высоко прыгать в баскетболе?

Баскетболисты «прыгучести» уделяют особое внимание. Рост это хорошо, но при помощи высоты прыжка можно скомпенсировать некоторые недостатки и даже обойти противников. Для этого понадобится несложный комплекс тренировок:

  • Прыжки с утяжелителями. Существуют специально разработанные тренажеры, но в этом вопросе можно и экспериментировать. За один подход рекомендуется выполнять не менее 250 повторений.
  • Прыжки со скакалкой. Подойдут не только боксерам, но и любителям покидать мяч в корзину. Это упражнение поможет «поймать ритм» и укрепить ноги.
  • Занятия в тренажерном зале. Тот самый пресловутый «день ног», несомненно, пойдет на пользу любому баскетболисту.
  • Разбежки на 3-5-7 шагов. Необходимо тренировать не только сам прыжок, но и разбег, который ему предшествует.
  • Приседания. Простое физическое упражнение, которое укрепляет мышцы ног и помогает прыгать выше.
  • Прыжки на прямых ногах. При этом необходимо приземляться на носки, сохраняя равновесие.
  • Прыжки из полного приседа. Как можно выше и как можно быстрее.

Конечно же, занятию должна предшествовать качественная разминка.

 

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры?

Скакалка кажется совершенно не брутальным «инструментом», но именно она помогает боксерам с мировым именем подготовиться к предстоящим боям. Впрочем, использует ее каждый боксер, независимо от стажа и наличия титулов.

Каких-то особых секретов, в плане работы со скакалкой, попросту не существует. Все сводится к самым банальным рекомендациям:

  1. Занимайтесь регулярно, каждый день, не менее 30 минут.
  2. Прыгайте на полусогнутых ногах.
  3. Старайтесь приземляться на носочки, с них же и начинайте новый прыжок.
  4. Отрывать тело от поверхности следует всего на пару сантиметров.
  5. Включайте любимую музыку, чтобы попадать в ритм.
  6. Не пытайтесь сразу освоить какую-то сложную технику, начинайте с простых одиночных прыжков.
  7. Лучше всего выполнять 3 подхода по 10 минут, но цифры могут варьироваться, в зависимости от предпочтений спортсмена.

Уже спустя неделю придет понимание, как и сколько нужно прыгать. Есть только одна рекомендация, касательно того, когда необходимо прекращать прыжки – если болят икроножные мышцы. Мы ведь не хотим довести дело до судорог?

Скакалка не только поможет «прокачать» выносливость, она повлияет и на высоту, с которой вы сможете оторвать свои ноги от поверхности. Но опять-таки, упражнения должны преследовать какую-то определенную цель, от нее будет зависеть общая нагрузка и интенсивность выполнения.

В данном ролике Андрей Бураков расскажет, как правильно прыгать на скакалке бойцам MMA и боксерам:

 

Как научиться прыгать рыбкой в воду?

Летняя пора практически всегда означает:

  • Солнце.
  • Пляж.
  • Море.
  • Возможность поплавать.
  • Ныряние в воду с причала.

С годами все эти удовольствия пусть и отходят на второй план, но молодежь не упустит возможности хорошо провести лето. И некоторым просто стыдно не уметь нырять в воду, чтобы исправить это недоразумение перед первым прыжком следует ознакомиться с теоретической частью вопроса:

  1. Выберите безопасное место для ныряния, негативные последствия и травмы никому не нужны.
  2. Ноги и руки во время прыжка должны быть вытянуты и составлять с телом одну прямую линию.
  3. Ладони рук сведите и прижмите друг к другу.
  4. Почти сразу после вхождения в воду всем телом потянитесь вверх и вперед.
  5. Вынырните, выплюньте воду, вытрусите воду из ушей и промойте глаза.

Вот и вся нехитрая наука. Но лучше пару раз прыгнуть, чем прочитать десяток страниц текста на эту тему. Каждый по-своему чувствует свой организм, техника прыжка часто носит индивидуальный характер.

Главное не пытаться выгибаться или группироваться во время полета, это приведет к удару по воде животом или идущими следом бедрами.

 

Как прыгать выше?

Чтобы действительно высоко прыгать:

  • Регулярно посещайте тренажерный зал, работа над мышцами ног поможет увеличить высоту прыжка.
  • Во время каждой тренировки делайте приседания. Для этого не нужны специальные тренажеры, а эффект ничуть не хуже.
  • Тренировать разбег на 3-5-7 шагов. Это больше из легкой атлетики, но все же.
  • Заниматься со скакалкой. Даже десятиминутный подход даст кое-какой результат.
  • Прыгать на прямых ногах и из полного приседа. Особенно эффективно последовательное выполнение этих серий упражнений.
  • Прыгать через препятствия. Вполне реальный барьер поможет смоделировать ситуацию и лучше выложиться.
  • Не менее 20 раз за каждую тренировку спрыгивать с небольшой высоты. Достаточно 50 сантиметров, чисто для амортизации.
  • Заниматься с утяжелителями.

А лучше всего ставить перед собой вполне реальную цель и каждый раз при ее достижении немного повышать планку. Как известно, человек может запрыгнуть на высоту своего роста, так что дерзайте и все у вас получится.

Как научиться высоко прыгать, расскажет любой тренер баскетболистов или легкоатлетов. В этом вопросе дополнительным плюсом будет высокий рост и длина ног. Впрочем, упорство может компенсировать некоторые недостатки.

 

Видеоурок: вертикальный прыжок

Далее в ролике фитнес-тренер Геннадий Лопухов расскажет, как можно отработать свой вертикальный прыжок, с помощью каких упражнений:

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
на носках
Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже бросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные занятия с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь.Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет чисто, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное удлинение — это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

Четырехглавая мышца (латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы; прямая мышца бедра), для разгибания колена

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

Абдоминальные мышцы и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить для него базовые измерения.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно выпуская руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» — штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и практичный вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 попыток прыжка.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.

Прыгай выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть мгновенная реакция.Не опускайтесь на корточки, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте вашим бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вы хотите прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Подходов / повторений: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальную дистанцию, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив вперед руки.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес на средней ступне, глаза смотрят вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуче рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая непосредственно переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задними ногами (также известные как болгарские сплит-приседания) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполняйте раздельные приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено при смещенной стойке и поднятой задней ноге, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседа с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Мощность High Pull

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней твердым хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза смотрят вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

Подходов / повторений: 3–5 подходов по 2–5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим лифтерам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга свешивается перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце упираетесь в переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям сложно ее выполнять из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая прикрепляется к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как замочить баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, высока в вашем списке вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.

7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет особого значения, если они не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Пак-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших обуви для одежда для купания », — говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете верхний край обода.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка сидя верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, какой у вас прыгун — на одну ногу или на две

Следует ли вам отступать на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начинаете с разбега и делаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошая комплектация икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одноручным ударом, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручили варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда вы легко окунетесь в воду, вы можете начать окунаться двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить один, вам нужно как можно больше сосредоточиться на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину». Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками макания — так же, как при максимальном подъеме в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

Данкинг ничем не отличается. Скорее всего, сначала вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше закончить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь и попробуйте.

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Приложение максимальной силы за минимальное время — это взрывная сила, а быть взрывным необходимо практически в каждом виде спорта. Доказано, что демонстрация высоких уровней взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов, определяющих спортивный успех, согласно Джеффри Макбрайду, Трэвису Триплетт-Макбрайду, Аллану Дэви и Роберту Ньютону в их исследованиях, посвященных изучению пауэрлифтеров, олимпийских спортсменов и т. спринтеры.

Тренировочные упражнения для увеличения вертикальных прыжков включают плиометрию, состоящую из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и силы. Упражнения о том, как прыгать выше, максимизируют сокращение мышц за счет укрепления быстро сокращающихся мышечных волокон, которые преобразуют силу в скорость. Когда спортсмен может увеличить силу сухожилий, они не только помогают уменьшить травмы, но и могут стать более взрывоопасными.

Ниже приведены 8 отличных упражнений, которые увеличивают вертикальный прыжок и делают его более взрывным.Эти упражнения можно использовать для увеличения вертикального прыжка спортсмена в баскетболе, более высокого прыжка в волейболе, более быстрого бега на беговой дорожке, более быстрого изменения направления в футболе или для того, чтобы стать более взрывным спортсменом. См. Дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

VertiMax — это самое инновационное решение для тренировки вертикальных прыжков, ловкости, скорости и мощности при выполнении этих типов упражнений. Узнайте, почему VertiMax здесь.

  1. Боковой прыжок конькобежцем

При занятиях спортом спортсмен постоянно перемещается из стороны в сторону.Упражнения для бокового прыжка конькобежцев помогут улучшить спортивные результаты для тех спортсменов, которые часто меняют направление, резку и поворот. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

2. Ограничения на одной ноге

Бег на одну ногу помогает спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость спринта. Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей при каждом повторении.

3. Прыжки приседания

Прыжок из приседа на самом деле довольно часто используется для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедер, которое является основой спортивного движения.

Более сложным упражнением, чем прыжок с приседаний, является прыжок с группировкой. Когда колени подвергаются во время движения, атлет увеличивает активность мышц живота и сгибателей бедра, что может помочь в развитии двигательной механики, которая используется во время спортивных состязаний атлетов.

Прыжки в глубину — еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков для улучшения реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, колен и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену взрывно опереться на одну ногу.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — тест, используемый в комбайне НФЛ. Его используют для проверки взрывной силы ног. Один из ключей к прыжкам в длину — сохранять равновесие в конце каждого прыжка.

8. Прыжок с поворотной рамой

Это упражнение поможет улучшить координацию при приземлении, а также развить взрывную силу ног.

Тренировочные упражнения по прыжкам и плиометрика не требуют специального оборудования и могут выполняться практически где угодно. Добавление сопротивления VertiMax увеличивает производительность нагрузки и взрывоопасность. Эти упражнения легко внедрить в любой учебный полк. Если вы хотите найти больше упражнений, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.

Если вы хотите найти другие упражнения для тренировки прыжков, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.Чтобы узнать больше о том, как оборудование VertiMax может увеличить ваш вертикальный прыжок, чтобы стать более взрывным, перейдите по ссылке ниже.

Как улучшить вертикальный прыжок

Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете делать данк, как профессионалы, или можете улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, в прыжках в высоту.

По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки — это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок.«Большинство игроков НБА делают вертикальные прыжки в диапазоне от 28 до 34 дюймов. Чтобы добиться наилучших результатов в вертикальном прыжке, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.

Тренировка

Силовые упражнения включают в себя медленные контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.

Плиометрика — это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость.Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.

Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.

  • Плиометрика : Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжки с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Прыжки с ящика также дадут возможность попрактиковаться в прыжках.
  • Полные приседания : это упражнение со штангой развивает силу и мощь. Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
  • Подъемы с отягощением / динамические подъемы : Подъемы — отличное универсальное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте. Это не только укрепит ваши квадрицепсы, но и поможет вам в кардио-тренировках. Риск получения травм низкий.
  • Выпады при ходьбе над головой : Это упражнение развивает силу, силу и скорость в ногах, а также увеличивает силу корпуса во время движения.Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
  • Приседания на одной ноге : Вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
  • Спринт : Эти короткие серии интенсивных упражнений нарастают мышечную массу и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
  • Упражнения на ловкость : Упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
  • Бег по лестнице : Эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить сердечно-сосудистую систему. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.

Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений. Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.

Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения.Они развивают силу и скорость и обычно включают взрывные прыжки, прыжки и упражнения.

Практика

Выделите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, сложив все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.

Следуйте этим основным советам и техникам, чтобы обезопасить суставы и достичь максимального вертикального прыжка:

  • Всегда разминайтесь перед выполнением прыжкового теста или упражнений.Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
  • Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков , чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
  • Сделайте полный вертикальный прыжок , сначала выполняя прыжки на ящик и приседания.

Отточите свой вертикальный прыжок

Когда вы, наконец, прорабатываете вертикальный прыжок, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или измерительной планкой на боку).

  • Сделайте разминку мах рукой перед прыжком . То есть начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему падению / замаху для полного прыжка. Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
  • Ваши бедра не остаются на одном уровне при измерении прыжка . Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
  • Обязательно приземляйтесь с согнутыми в коленях , чтобы минимизировать удар.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что прыжки — это высокоэффективное упражнение. Это подходит не всем, и вы можете обнаружить, что это сказывается на ваших коленях, бедрах, лодыжках и ступнях. Обязательно дайте своему телу отдохнуть между тяжелыми тренировками, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и наращивания, прежде чем вы снова бросите им вызов.

Научитесь прыгать выше

Вертикальный прыжок — неотъемлемая часть многих видов спорта.Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол — все это отдает предпочтение спортсменам, которые могут высоко прыгать.

И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок при правильной тренировке!

Я сам добился отличных результатов с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной программой тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом. Вы можете увидеть покадровое видео с моим результатом ниже:

Узнать больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ.Может быть, вы помните программы тренировок, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современных тренировок с вертикальными прыжками, чтобы вам не приходилось тратить время на выполнение огромных (совершенно неэффективных) подъемов на носки!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы тренировок по вертикальным прыжкам, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.

Прыжки выше — что для этого нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей у элитного прыгуна на одну ногу составляет всего 0.12 секунд. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, повернуть руки, а затем развести бедра, колени и лодыжки назад, используя почти все мышцы тела — и все это в мгновение ока. !

Нетрудно заметить, что для этого требуется навык , который вам нужно освоить, например, вождению велосипеда или ударе по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила земного притяжения очень сильна, и я не люблю баскетболистов, которые хотят нарушить законы физики.Следовательно, все умения в мире бесполезны, если у вас нет необходимой силы power , чтобы поднять вес вашего тела с земли. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет вырваться из атмосферы Земли. Точно так же спортсмену нужны очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Для отличных вертикальных прыжков требуется сочетание навыка и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность высоко прыгать:

Умение

К счастью, навыки вертикальных прыжков относительно легко освоить по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и им овладевают естественным образом почти все спортсмены.Фактически, некоторые из лучших данкеров в мире никогда не читали книг о научных тренировках и не имели тренера по вертикальным прыжкам, они просто проводят годы, ныряя каждый день!

Это показывает вам, что каждая тренировочная программа должна иметь здоровую дозу прыжков или упражнений, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для высоких прыжков. Также имеет смысл время от времени проверять свою технику, потому что тонкие ошибки, которые закрались с годами, могут стоить вам ценных сантиметров!

Мощность

Мощность часто путают с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как количество работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых рывках!

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам нужно 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть менее 0,2 секунды, чтобы выработать как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие прыгуны по вертикали способны в мгновение ока создать огромное количество силы, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и быстрота

Хотя чистая силовая работа имеет свое место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть в центре внимания.Работа над приседаниями может иметь смысл, но большая часть вашей тренировки должна состоять из упражнений, в которых сила должна быть быстрой. В основном это делается с помощью плиометрических упражнений, в которых основное внимание уделяется короткому времени контакта с землей и быстрой выработке силы. О плиометрических упражнениях мы поговорим позже!

Как прыгнуть выше? 6 способов увеличить вашу вертикаль

Хорошо, хватит теории, давайте поговорим о том, как можно увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Плиометрический тренажер для прыжков в высоту

Плиометрические тренировки стали чрезвычайно популярными в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним слова «тренировка с вертикальными прыжками». Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и во многом стал причиной больших успехов российских легкоатлетов в эти годы. Этот термин был придуман американским тренером и писателем Фредом Уилтом, который видел необычные разминки советских спортсменов перед соревнованиями, состоящие из различных прыжков, прыжков и прыжков.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно иметь возможность активировать свою силу в очень короткие сроки — а плиометрика — идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Все плиометрические упражнения объединяет то, что они используют так называемый «цикл растяжки-укорачивания».Сложно сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются, а во второй фазе («укорачивание») резко сокращаются.

Проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:


Пример плиометрического упражнения — прыжок в глубину

Шаг 1:
Вы выходите из коробки с мышцами в нейтральном положении. Высота этой коробки должна соответствовать вашей общей форме.Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с меньшего роста, чтобы предотвратить травмы.

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия икр и квадрицепсов растягиваются движением вниз. Это «фаза растяжки» , когда спортсмен пытается быстро остановить нисходящее движение и сохранить как можно более короткое общее время контакта с землей.

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки. Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты.Подобно растянутой резиновой ленте, в них хранится энергия, которая готова к взрывному движению вверх в следующей фазе.

Шаг 4:
Во время этой «фазы укорочения» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:

  • упругая энергия, запасенная в сухожилиях и мышцах в фазе растяжения.
  • сознательная сила мышц (икры, квадрицепсы, ягодицы, поясница и т. Д.)

Фотографии Адама Фолкера из Vert Shock


Отличный способ визуализировать силу этого «цикла растяжения-укорачивания» — это проверить высоту двух разных прыжков:

1.Прыжок с глубоким приседанием:

Сделайте прыжок из положения глубокого приседания и убедитесь, что вы не используете какие-либо противодвижения. Это означает, что вам не разрешается махать руками вниз, и вам не разрешается вначале сгибать колени. Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок против движения:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните ноги в коленях, используйте руки, чтобы набрать обороты, и постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Что вы заметите:

Прыжок с обратным движением использует первую фазу для быстрого опускания, аналогично прыжку в глубину, но вместо падения из ящика спортсмен падает из вертикального положения. Таким образом, спортсмен может использовать цикл растяжки-сокращения, чтобы набрать скорость во второй фазе.

Использование глубоких приседаний — очень неестественный способ прыжков, при котором вы полностью исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжки-сокращения.

Из-за этого вы заметите, что вначале можете прыгать намного выше, используя противодействие.

5 причин, почему вам стоит заняться плиометрикой
  • Плиометрические упражнения тесно связаны с реальными вертикальными прыжками и поэтому обучают их «навыкам» лучше, чем чисто силовые тренировки.
  • Плиометрика учит мозг и центральную нервную систему быстро и эффективно задействовать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировок. Так вы быстро научитесь!
  • Легко учиться и меньше риск травм, чем упражнения с тяжелой атлетикой
  • Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
  • Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте познакомимся с некоторыми из лучших плиометрических упражнений:

Популярные плиометрические упражнения для баскетболистов

В следующих параграфах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от плиометрических упражнений низкой интенсивности, подходящих для начинающих, до более продвинутых движений, требующих приличного уровня силы и координации.Эти упражнения сильно повлияют на вашу вертикаль и заставят вас прыгнуть намного выше всего за несколько недель тренировок!

Подъем на щиколотку на двух ногах:

Встаньте, ноги широко расставив плечи, и непрерывно подпрыгивайте только с помощью лодыжек. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и разгибаете лодыжки на полный диапазон движений во время каждого прыжка. Также постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.


Прыжки в слаломе:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы проводите линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус устойчивым и ищите очень быстрые контакты с землей, высота прыжка НЕ ​​важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь на одном месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.


Пропуск мощности:

Power Skipping — отличное упражнение, тренирующее взрывную силу одной ноги.Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше чередуя ноги, сохраняя медленную пробежку вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено второй ноги было максимально близко к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу взмаха вашей ноги и вертикальное положение одной ноги.


Прыжки с обода:

Подойдите к баскетбольному кольцу и попытайтесь постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и попробуйте снова коснуться обода. Если вы не можете дотянуться до края, вы можете использовать щит или сделать дрель перед стеной, пытаясь достичь как можно более высокой точки.Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.


Падение и остановка:

Сойдите с коробки высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно остановить любой импульс. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к плиометрическим упражнениям с высокой ударной нагрузкой. Он подготавливает тело к тому, чтобы лучше координировать высокие силы во время приземления, и готовит их к настоящим прыжкам в глубину.


Прыжки в глубину на одной ноге:

Прыжки на одной ноге должны выполняться только опытными спортсменами, и высота бокса должна выбираться тщательно. Спортсмен падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен пытается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не сгибается и центр тяжести остается над прыгающей ногой. В качестве дополнительной трудности добавьте коробку, на которую можно запрыгнуть.


2.Прыгайте выше с помощью силовых тренировок

Многие спортсмены помешаны на том, какой вес они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спине, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить приседания, и вы автоматически прыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так. Эти спортсмены невероятно сильны, но им не хватает взрывной силы, необходимой для отличной вертикали.Возможность приседать с большим весом означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым атлетическим движением, и максимальная сила используется для этого лишь частично.

Одни только силовые тренировки не заставят вас прыгнуть выше! »

И это хорошие новости! Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и в течение следующих 12 месяцев заниматься только поднятием тяжестей, чтобы увеличить свою вертикаль. Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны: грамотное использование силовых тренировок в сочетании с более специфическими спортивными и взрывными упражнениями может действительно ускорить ваш прогресс в тренировках по вертикальным прыжкам!

Существует множество различных рекомендаций по минимальному уровню силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок.Эти рекомендации начинаются с возможности приседать от 1х веса тела до 2,5х веса тела. Но я лично считаю, что с ними не стоит быть слишком строгим. Есть спортсмены с вертикалью 45 дюймов, которые никогда в своей жизни не приседали, но каким-то образом сумели нарастить потрясающую силу, просто ежедневно погружаясь в воду в течение многих лет. Просто сделайте мне одно одолжение: не начинайте тренировку с прыжков в глубину 40 дюймов, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справляться с сильными ударами во время таких упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила — это ваша серьезная слабость, то, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые работают на вашу максимальную силу, более динамичные силовые упражнения, которые включают элементы вертикальных прыжков, такие как олимпийская тяжелая атлетика, и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом для устойчивости

Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней.Если ваше ядро ​​слишком слабое, вы потеряете силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабый корпус также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:

Тяги бедрами:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая у многих спортсменов недостаточно развита, — ягодичных мышц. Положите верхнюю часть спины на скамью или кушетку, отведите ноги назад так, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Затем начните подталкивать бедро вверх как можно дальше, пока не будете чрезмерно разгибать бедра.Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение вверху не менее 2 секунд.


Супермены:

Это упражнение направлено на развитие силы поясницы и является отличной заменой, если у вас нет возможности использовать тренажер для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь продержаться в таком положении 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.


Доски:

Различные формы планки — это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело как можно более прямым, поддерживая свой вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы пройти через 60 секунд, вы можете положить на спину веса, чтобы увеличить сложность.


Упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Группы мышц, ответственные за большую часть силы, создаваемой во время вертикального прыжка, — это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник или руки, выполняют вспомогательные функции, но обычно они становятся достаточно сильными в специальных упражнениях для прыжков и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие ниже упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом — это НЕ просто!

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания в основном прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю — на скамью. Теперь медленно опускайтесь в глубокое приседание, следя за тем, чтобы колено передней ноги не двигалось впереди ваших пальцев. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перекладывайте на нее слишком большой вес. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ногу от скамьи.


Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только работает на вашу силу, но также улучшает ваш баланс и гибкость. Плотно поставьте ступню на землю и отведите бедра назад, сохраняя при этом заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы не округляли спину, и постарайтесь свести сгибание коленей к минимуму.


Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, несомненно, являются королем упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать чистое пистолетное приседание, требуется немало силы, равновесия и гибкости, поэтому не бойтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только вы согнетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте это растяжение лодыжки, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.


Упражнения с тяжелой атлетикой для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может создать ваше тело. Они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным образом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений с тяжелой атлетикой.Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения к началу сезона.

Следующие упражнения могут привести к тяжелым травмам при неправильном выполнении, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как выполнять их правильно:

Приседания

Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания со спиной, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший упор на квадрицепсы, другие — на ягодичные, выбирайте вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую технику, поскольку травмы во время приседаний могут быть очень тяжелыми. Если вам сложно удерживать спину прямо внизу, попробуйте приседать со штангой или уменьшите амплитуду движений.


Становая тяга

Dead Lifts прорабатывают почти все мышцы, используемые при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо справляются с работой над разгибанием бедра, активизируя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.В прилагаемом видео вы можете увидеть становую тягу со штангой, которая дается большинству спортсменов легче, потому что это более естественная поза. Если у вас есть проблемы с удержанием нейтрального положения позвоночника при поднятии штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, когда ваше тело опускается через более широкую стойку ног.


Упражнения со взрывчаткой

Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, — отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они отлично учат тело тому, как создавать большую силу за очень короткий период времени, и хорошо переводятся из-за очень схожих моделей движений.

Эти упражнения генерируют очень большие силы и должны выполняться только в том случае, если у вас уже есть достаточно сильный корпус. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы выполните эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно использовать свою силу.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, потому что оно учит ваше тело, как производить очень большую мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на скорости, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, из-за чего теряется скорость и оказывается сильное давление на суставы. Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или надев утяжелитель.


Повесить

Подвешивание — это упрощенная версия олимпийского подъема, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер. Его техника не такая сложная, как у других олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл, чтобы тренер посмотрел на ваше выполнение с самого начала.Изолированные тренировки с висячими упражнениями увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки приседаний, что, вероятно, связано с более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.


Броски набивного мяча назад:

Это упражнение работает так же, как и очистка от зависания, но его гораздо легче освоить. Удерживая мяч между ног, присядьте и резко бросьте мяч за собой. Во время броска обязательно разгибайте лодыжки, колени и бедра, вы даже можете добавить небольшой прыжок в конце.Это упражнение не только увеличивает взрывную силу нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела, чтобы делать полный и сильный мах руками, что важно, поскольку махи руками составляют до 20% вашей вертикали!


3. Совершенствуйте технику вертикального прыжка

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений на ваш предпочтительный стиль прыжков, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом. Ранние улучшения высоты вертикального прыжка почти всегда будут происходить за счет улучшенной техники вертикального прыжка и меньше за счет улучшения силы или мощности.

Во многих спортивных упражнениях есть только одна техника, которая считается оптимальной. А вот техника вертикального прыжка другая! Наиболее очевидная разница в том, что одни спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие — с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению. Но есть несколько общих указаний относительно того, какие спортсмены будут лучше всего работать с каждой техникой:

Техника одной ногой:

В целом, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Зак ЛаВина).Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с землей, небольшим сгибанием в коленях и резкими движениями ягодиц и бедер. Техника требует изрядной координации, и правильные инструкции по тренировкам могут значительно улучшить даже тех, кто занимается прыжками на двух ногах. Подробное объяснение техники прыжков с одной ноги читайте здесь.

Техника двумя ногами:

Прыжки на двух ногах часто предпочитают сильные спортсмены, телосложение которых похоже на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена.Из-за этого в прыжках на двух ногах предпочтение отдается сильным спортсменам, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах. Спортсмены, которые не наделены безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков на высоту 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты прыжка в вертикальном положении, используя более медленную технику прыжков на 2 фута. Узнайте больше о том, как правильно выполнять прыжки на 2 фута здесь.

4. Лучшая разминка и растяжка

Вертикальные прыжки — это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и суставы.Поэтому очень важно правильно разогреться перед тем, как приступить к высокоинтенсивным тренировкам. Такая разминка не только улучшит ваши результаты, но и значительно снизит риск травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начали с общей разминки , которая улучшает кровоток и повышает частоту сердечных сокращений. Вы можете просто вести мяч по площадке, кататься на велосипеде или бегать по беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикального прыжка, вероятно, является скакалка — оно прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка.Купите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на шарикоподшипниках, повернутыми на 90 градусов, как эта, и общая разминка внезапно станет для вас большим удовольствием!

После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке . Роль этой части разминки — активировать центральную нервную систему и подготовить тело к определенным движениям, которые должны произойти. Для тренировки прыжков хорошими конкретными упражнениями на разминку могут быть прыжки в группировке или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания или приседания на ящик.

Растяжка

Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавность движений и предотвратить травмы. Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой на самом деле может навредить вашим результатам, потому что вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Следовательно, перед тренировкой следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка направлена ​​на использование импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений предстоящих упражнений.Примерами таких упражнений являются выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, махи ногами в стороны, махи прямыми ногами, качели бедра и многое другое. Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.

5. Достаточно отдыхать и правильно питаться

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши достижения: недостаточный отдых для вашего тела, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, и недостаток топлива для вашего тела, чтобы нарастить новую мышечную ткань.

Отдых:

Часто спортсмены, как правило, начинают новый тренировочный режим с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться весь день, каждый день. К сожалению, здесь возникают две проблемы:

  • Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически мешает вашему вертикальному прыжку
  • Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены прекращают занятия через несколько недель.

Начиная с 3 относительно коротких тренировок в неделю, ваше тело будет достаточно отдыхать между тренировками, и в долгосрочной перспективе это будет гораздо более устойчивым.Интенсивные плиометрические тренировки особенно тяжелы для центральной нервной системы и никогда не должны выполняться чаще 2–3 раз в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы выспались достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новой тренировке происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок, наращивая новую мышечную ткань, а также укрепляя сухожилия и связки. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому не забывайте есть его в достаточном количестве!

Популярная рекомендация для спортсменов — съедать не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.Этого можно добиться, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если вы не можете получить достаточное количество протеина из своего обычного рациона, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Коктейли из сывороточного протеина — это очень быстрый источник белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка за счет натуральной пищи, то 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (как эта) станет очень хорошей добавкой и может прослужить вам довольно долго!

6.Получите лучшую обувь

Каждому баскетболисту знакомо ужасное ощущение старых и скользких баскетбольных кроссовок. Когда ты наконец приобретаешь новую обувь, всегда удивительно, как внезапно увеличивается твоя вертикаль.

Сцепление, обеспечиваемое башмаками, невероятно важно для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную во время взлета. Даже если ваша обувь немного скользкая, вы можете забыть о макании, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень практично.

Если вы хотите узнать, что искать в отличной обуви для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших кроссовках для ныряния.

Моя 10-недельная программа тренировок по прыжкам в высоту

Это 10-недельная программа тренировок, предназначенная для спортсменов от новичка до среднего уровня. Он начинается с упражнений с меньшей интенсивностью и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам в последующие недели. Хорошо, давай прыгнем выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам не нужен доступ в тренажерный зал.

Однако вам нужно:

  • Скакалка для разминки. (Рекомендую)
  • Медицинский мяч (создайте собственный, используя старый баскетбольный мяч и песок)
  • Бокс для прыжков в глубину / прыжков на ящик. (Для этого можно использовать скамейку в парке или низкую стенку)
Что вам нужно знать:
  • Каждую тренировку начинайте с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте разные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, колени к груди и махи ногами, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
  • Выполняйте упражнения в указанном порядке. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда выполняются в конце тренировки — никогда не выполняйте плиометрику, если ваши мышцы устали!
  • Завершайте тренировки статической растяжкой или перекатыванием с пеной, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненность.
  • Обязательно измерьте свой вертикальный прыжок перед началом тренировки. Также делайте 3 дня перерыва после каждого этапа и измеряйте свой вертикальный прыжок перед началом следующего этапа.Узнайте, как измерить свой вертикальный прыжок здесь.

Тренировки

Программа обучения разделена на 3 этапа:

1-3 недели

Плиометрика низкой интенсивности и упражнения для укрепления кора / нижней части тела первой фазы подготовят ваше тело к более трудным следующим двум фазам.

Выполняйте 3 тренировки в неделю . Обязательно отдыхайте не менее 90 649 за один день между тренировками. . Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.

, недели 4-7:

Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.

Снова будем делать три тренировки в неделю !

Используйте коробку размером около 12 дюймов для прыжков на малую глубину. Если глубина прыжков ниже, чем ваш обычный прыжок с противодействием стоя, выберите более низкую ячейку. Если вы еще не достаточно сильны для приседаний с пистолетом, возьмите шест или что-нибудь подобное в качестве помощи.

, недели 8-10:

Третья фаза фокусируется на реактивной силе и скорости, чтобы научить тело, как преобразовать вновь приобретенную силу и мощь в максимально возможный вертикальный прыжок! Полностью исключаются более медленные силовые тренировки, чтобы позволить организму использовать все резервы адаптации к взрывной силе.

Выполните 3 тренировки в неделю:

Есть вопросы?

Если у вас есть вопросы по тренировке, задавайте их в комментариях, я отвечу на них как можно скорее! Кроме того, если вы следите за программой, я хотел бы услышать ваши результаты!

CoachUp Nation | Как улучшить свой вертикальный прыжок

Как улучшить свой вертикальный прыжок

Жизненно важная часть тренировки в баскетболе — это улучшение вертикального прыжка.Как спортсмен, вы должны включать в свои тренировки по баскетболу и фитнесу упражнения, направленные на увеличение силы мышц и скорости ног. Проще говоря, вы не превратитесь в Винса Картера или Андре Игуодала в одночасье, но научившись ежедневно прорабатывать соответствующие мышцы, вы значительно улучшите свою вертикаль в целом.

Уделяя особое внимание определенным мышцам ног, вы можете тренировать свое тело для достижения силы, необходимой для высокого прыжка. Увеличение вашего вертикального прыжка улучшит ваш подбор, блокирование, данки и сделает вас лучшим баскетболистом в целом.Вот несколько любимых упражнений CoachUp для улучшения силы ног и вертикального прыжка. Если вам когда-нибудь понадобится дополнительная мотивация для ежедневного выполнения этих упражнений, просто посмотрите эти гифки еще раз и сосредоточьтесь!

Подъем зацепа

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднимитесь на носки и на носки ног.
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, которые генерируют большую силу, необходимую для вертикального прыжка. Как только вы почувствуете, что укрепили эти мышцы, вы можете добавить повторений и держать гантели по бокам, чтобы увеличить сопротивление.

Прыжок в глубину

  • Для этого упражнения вам понадобится ящик или платформа
  • Начните с верхней части ящика и сделайте шаг вперед от ящика любой ногой, приземляясь на подушечки стоп, не позволяя пятке коснуться земли.
  • Сразу после приземления измените направленную вниз силу, подпрыгнув прямо в воздух как можно выше.
  • Используйте свои руки для ускорения прыжка выше! Затем вернитесь в коробку и повторите.
  • В этом упражнении основное внимание уделяется скорости и силе прыжка в воздух.

Прыжок с падением

  • Для этого упражнения вам понадобится ящик или платформа
  • Начните с верхней части ящика, затем сделайте шаг вперед от ящика к земле.
  • Опять же, вы должны приземлиться на подушечки стоп, не позволяя пяткам касаться земли.
  • Постарайтесь не слишком сильно сгибать колени при приземлении, ноги должны поглощать силу от прыжка. Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее обратить направленную вниз силу.
  • Это подготавливает ваши ноги к взрывной силе, необходимой для увеличения вашего вертикального прыжка. Прыжок с падением также известен как ударный прыжок, потому что ваши колени подвергаются воздействию потенциально опасной силы.При выполнении этого упражнения попробуйте надеть амортизирующие баскетбольные кроссовки или кроссовки.

Прыжок приседания

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.
  • Держите спину прямо и колени выше пальцев ног, затем, полностью приседая, подпрыгните прямо в воздух.
  • Это упражнение активно прорабатывает все мышцы, которые вы используете при прыжках во время баскетбольного матча. Продолжайте так долго, как можете, даже после ожога! Чем усерднее ты работаешь сейчас, тем лучше ты замочишь позже.

Скакалка

  • Прыжки со скакалкой — это особенно удобный и простой способ привести себя в форму — это можно делать в любое время и в любом месте! Делайте это, пока смотрите телевизор, слушаете музыку или ждете телефонного звонка.
  • Убедитесь, что вы подпрыгиваете на носках, взрываясь ими вверх и приземляя их. Как можно меньше используйте остальные ступни.
  • В качестве дополнительного бонуса это поможет улучшить вашу кардио-тренировку — таким образом, вы все равно сможете сделать данк или выполнить решающий отскок, даже если это уже поздно в четвертой четверти.

(По теме: прочтите о важности хорошей работы ног здесь.)

Huddle Up

Если вы сделаете эти несколько упражнений частью своей тренировки по баскетболу, у вас будет хороший путь к увеличению высоты вашего вертикального прыжка. Обязательно регулярно измеряйте высоту прыжка, чтобы отслеживать свой прогресс — ставьте перед собой цели каждую неделю и не теряйте приверженности. Вскоре вы будете прыгать выше и заметите заметные улучшения в своей игре в баскетбол.

Однако, если вы все еще испытываете трудности с этими улучшениями и упражнениями, подумайте о том, чтобы заказать одного из частных тренеров CoachUp, чтобы он вам помог. Наша команда на протяжении многих лет отбирала большие подборы и бросала данки, поэтому с небольшим руководством и их обширными знаниями вы присоединитесь к ним раньше, чем позже — чего вы ждете?


CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. С нашей 100% гарантией возврата денег и проверенными тренерами любой может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

4 совета, как улучшить вертикальный прыжок в волейболе

Волейбол Совет

Мальчики могут работать по специальности во время учебы в лагере.

В волейболе очень ценится умение высоко прыгать.Для некоторых это естественно с ростом, но для других это связано с тяжелой работой. Улучшение любых новых навыков требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не увидите желаемых результатов. Вот несколько советов, которые мы преподаем в наших волейбольных лагерях, чтобы помочь вам улучшить свой вертикальный прыжок.

Совет №1: Посмотрите, с чего вы начинаете. Начните с того, что встаньте рядом с высокой стеной с запиской в ​​руке. Подпрыгните как можно выше и оставьте заметку на стене, где вы достигнете.Измерьте, насколько высоко вы дотянетесь от верхней части стикера до земли. Старайтесь повторно проверять себя каждые 2 недели, чтобы оценивать свой прогресс.

Совет № 2: Научитесь наращивать взрывную силу. Начните наращивать мышечную память с помощью упражнений, которые улучшают вашу способность подниматься выше. Хорошее упражнение для начала — встать на скамейку одной ногой и спрыгнуть со скамьи обеими ногами. Когда вы приземлитесь, приземлитесь в приседе и попытайтесь изменить направление вверх в прыжке.Это упражнение поможет вам научиться использовать импульс, полученный при прыжке со скамьи, чтобы сделать обратный прыжок выше.

Совет № 3: Создайте фигуру нижней части тела. Тренировки с отягощениями — отличный способ увеличить свою силу. Несколько упражнений для начала: жимы ногами, болгарские сплит-приседания, подъемы на носки и становая тяга. Во время тренировки старайтесь использовать веса, которые позволяют вам делать не более 10 и не менее 5 повторений, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.Выполняйте эту тренировку раз в неделю и постепенно добавляйте ее к еженедельной тренировке, чтобы снизить риск травм.

Совет № 4: скакалка. Звучит так же просто, как прыжок через скакалку, но может быть очень эффективным. Прыжки со скакалкой — отличное кардио, а также увеличивают размер икроножных мышц. Добавьте прыжки со скакалкой как можно быстрее в течение 30 секунд в свои ежедневные упражнения, чтобы увидеть основные результаты.

Бонусный совет: Один из наиболее эффективных способов улучшить свой вертикальный прыжок — это часто и хорошо растягиваться.Растяжка мышц, таких как сгибатели бедра, которые могут стать напряженными и напряженными, ограничивая способность к полному сокращению мышц, может значительно улучшить ваш прогресс. Включение плана разминки и растяжки имеет решающее значение для всех видов спорта. Не делайте ошибки, оставляя растяжку только до и после соревнований и тренировок, постарайтесь включить ее в свой распорядок дня на корте и за его пределами. Растяжки типа «бабочка», «голова к колену», «приседания сумо» и «растяжка по фигуре 4» — все это растяжки, которые помогают раскрыть сгибатели бедра и другие группы мышц вокруг бедер.Валик из поролона или мяч для лакросса могут быть полезными инструментами для «вцепления» в определенные участки вашего тела, которые плотно прилегают к телу. Растяжка — одно из самых важных и наиболее упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм, а в данном случае — для улучшения своего вертикального прыжка, чтобы выиграть очко!

Ознакомьтесь с другими советами Nike по волейболу и улучшите свою игру!

Как прыгнуть выше — полное руководство по более высокому прыжку 🚀

Итак, вы хотите научиться прыгать выше… Вот как вы можете начать прыгать выше

БЫСТРО!

Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть выше для баскетбола, волейбола или любого другого вида спорта, это упражнение с вертикальным прыжком и план тренировки помогут вам улучшить свои прыгучесть за несколько недель .

Если вы хотите изучить несколько профессиональных приемов, которые могут помочь добавить несколько дюймов к вашему вертикальному прыжку всего за считанные минуты или часы, обязательно ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом обучения вертикальным прыжкам Rapid Vert Gainz .

В этом руководстве вы собираетесь изучить различные техники тренировки вертикального прыжка , которые помогут вам раскрыть свой потенциал вертикального прыжка. Это те же методы тренировок, которые применяют многие профессиональные спортсмены по всему миру.

Некоторые из инновационных техник мобилизации и активации, которые вы собираетесь изучить, помогут вам начать прыгать на выше FAST с минимальными усилиями от вашего имени .

Вы также изучите специальные упражнения вертикального прыжка , которые потребуют от вас гораздо более последовательных и длительных тренировок .

Да, именно эти упражнения тяжелые. Но это упражнения, которые могут помочь вам прыгнуть с значительно выше и присоединиться к эксклюзивной 40-дюймовой клюшке для вертикального прыжка.

Это лучшие прыжковые упражнения и тренировочные протоколы, которые вы когда-либо видели в любом «руководстве по прыжкам», ВЕЗДЕ.

Вы можете рассматривать это руководство как свою библию вертикального прыжка .

ПРИМЕЧАНИЕ: В связи с тем, что большинство наших читателей — баскетболисты , это руководство по прыжкам выше было написано с акцентом на конечную цель — научиться , как прыгать, чтобы замочить мяч .

Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, одно можно сказать наверняка: вы можете воспользоваться информацией, содержащейся в этом руководстве, и применить ее к и начать прыгать выше уже сегодня!

Автор фотографии: C-Town Throw Down, автор: Эрик Дрост, лицензия CC BY 2.0 (изменено с оригинала)

Мы разделяем

EXTREME Одержимость желанием прыгнуть выше

Давайте будем честными, в мире спорта нет более впечатляющего подвига, чем нанесение огромного данка участникам соревнований.

Однако, чтобы достичь этого уровня, вам потребуются впечатляющие навыки вертикального прыжка.

Поверьте мне, я понимаю, насколько одержимым может стать человек, когда доходит до желания прыгнуть выше, особенно для данка.

Наша команда здесь, в Vertical Jump World, на каком-то этапе своей жизни боролась с этим крайним желанием замочить баскетбольный мяч.

У нас на сайте даже есть раздел, посвященный вертикальным прыжкам для баскетболистов.

Может быть, ваши родители или девушка не понимают, насколько сильно это желание прыгнуть выше горит внутри вас.

Я, с другой стороны, полностью понимаю.

Если после прочтения этой статьи у вас возникнут животрепещущие вопросы о том, как прыгнуть выше, оставьте комментарий ниже, и один из наших сотрудников свяжется с вами в ближайшее время.

Я очень сомневаюсь, что вы это сделаете. Мы потратили время, чтобы охватить абсолютно все, что вам когда-либо понадобится знать о прыжках выше .

Надеемся, вам понравится это эпическое руководство по прыжкам.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если наши советы помогут вам прибавить сантиметры к прыжку, оставьте комментарий ниже, рассказывая нам о своем путешествии!

Ключевые компоненты, которые необходимо разработать и освоить, чтобы прыгать выше

  • Стабильность нижней конечности и корпуса
  • Эффективность движения при прыжке
  • Максимальная сила нижней конечности и задней цепи
  • Скорость производства удельной силы прыжка (мощности)
  • Оптимизированный состав тела (низкий уровень жира в организме)
  • Эффективная и мощная функция голеностопного сустава и стопы
  • Оптимизированный цикл сокращения растяжения и эластичные / реактивные способности мышц и сухожилий нижних конечностей.

«Мы здесь, чтобы сломать стереотипы и, наконец, предложить спортсменам серьезный пошаговый подход к обучению , как прыгать выше »

Действительно ли тренировки с вертикальными прыжками помогают вам прыгать выше?

Да, тренировка с вертикальными прыжками действительно работает!

Последовательно нагружая тело сопротивлением и бросая вызов наиболее важным мышцам для вертикального прыжка в особой манере, тело адаптируется.

Конечный результат — более «упругая» и взрывная физиология, которая позволяет прыгать намного выше.

Насколько выше вы сможете прыгнуть, зависит от ряда факторов , о которых я подробнее расскажу чуть позже.

Фигурой в парке мячей будет улучшенная высота прыжка где-то в диапазоне 6-24 дюймов за 12 недель при условии, что предписания упражнений, питание, восстановление и предотвращение травм оптимизированы.

Один из лучших способов получить представление о том, какие результаты вы действительно можете получить от следования хорошо прописанному протоколу тренировки прыжков, — это взглянуть на некоторые из историй успеха прыжков из лучший вертикальный прыжок программы обучения на рынке.

Создатели этих программ составляют и документируют списки проверенных отзывов своих клиентов.

Многие люди считают, что эти отзывы служат отличной мотивацией в их прыжковом путешествии, и определенно стоит проверить .

Покупка «готовой для вас» программы перехода ни в коем случае не требуется . Это руководство бесплатно предоставит вам всю необходимую информацию, чтобы прыгнуть выше.

Однако некоторые люди предпочитают следовать программе обучения прыжкам, поскольку они не требуют, чтобы вы «учились» прыгать выше.

Вы просто запускаете программу и следите за тренировками день за днем.

Конечно, если вы можете себе это позволить, продолжайте, они полностью выкладываются на работу и вполне доступны, учитывая ценность и бонусные подарки, которые они предоставляют.

Если у вас мало денег и у вас есть много времени, которое вы готовы посвятить изучению искусства и науки прыжков выше , то всю необходимую информацию можно найти на нашем сайте в Vertical Jump World . Больше всего этого в этой статье!

1.Преодоление вертикального прыжка

Вертикальный прыжок — это упражнение, при котором тело человека поднимается в воздух с помощью взрывной активации мышц нижней части тела.

При виде прыжка с приседа это относительно простое движение.

Однако движение с вертикальным прыжком становится намного сложнее, когда выполняется его спортивным образом, например, при тренировке данком.

Независимо от сложности движения, мы можем разбить вертикальный прыжок на 3 отдельные фазы.

Отжимание:

Отжимание вниз состоит из сгибания бедра, колена и лодыжки.

Это также известно как эксцентрическая фаза вертикального прыжка.

Пауза:

Пауза в доли секунды между восходящей и нисходящей фазами.

Это называется фазой погашения.

The Explosion:

Взрывное восходящее прыжковое движение.

Это иначе известно как концентрическая фаза.

Дорога к мастерству вертикальных прыжков

Если вы хотите доминировать в соревнованиях, особенно в баскетболе и волейболе, прыжок в высоту является обязательным.

Я уверен, что все мечтали о том, чтобы поднялся над соперником и бросил данк, как лучший в мире данкер Джордан Килганон или ваши любимые фанаты вертикального прыжка НБА.

Только данкеру знакомо это чувство!

«Грациозность и сила спортсмена, доминирующего на соревнованиях с его взрывной способностью к вертикальным прыжкам, — это чистая спортивная красота»

Вертикальный прыжок обычно используется как инструмент для измерения и оценки силы нижней части тела спортсмена и взрывной силы. сила.

Фактически, простой тест на прыжок в высоту — один из самых надежных тестов функциональной пригодности, используемых тренерами и специалистами по поиску талантов для определения физических характеристик спортсмена.

Вертикальный прыжок также активно изучается спортивными учеными из-за их интереса к сильной корреляции между результатами вертикального прыжка и общими спортивными результатами .

Предупреждение для начинающих прыгунов

Важно: Если вы новичок в тренировках по прыжкам, будьте осторожны, чтобы не «идти слишком сильно, слишком рано».

Чрезмерно агрессивный подход к тренировкам с прыжками — это распространенная проблема среди атлетов-подростков.

Чрезмерно усердный подход к прыжкам также может привести к перетренированности и травмам.

Не торопитесь, чтобы изучить принципы тренировки прыжков из следующего руководства , чтобы по-настоящему понять, что действительно нужно, чтобы прыгать выше.

Да, потребуется время, прежде чем вы сможете прыгнуть значительно выше, но постепенно вы начнете соединять части головоломки вертикального прыжка вместе.

Помните, знание — сила.

Взрывная сила!

2. Можете ли вы прыгнуть выше среднего человека?

Средняя высота прыжка в вертикальном положении по полу

Сейчас вы увидите среднюю высоту прыжка в высоту , для мужчин и женщин.

Не волнуйтесь, если вы поставили плохую оценку. Если вы усердно работаете над тренировкой, вы начнете прыгать выше.

Если вы будете следовать проверенному протоколу вертикального прыжка, вы сможете значительно улучшить высоту прыжка всего за несколько недель.

3. Какую высоту нужно уметь прыгать?

Учитывая, что средний вылет в положении стоя для мужчины ростом 6 футов составляет 8 футов, для того, чтобы коснуться обода, этому человеку потребуется вертикаль в 24 дюйма.

Это примерно на 4 дюйма выше высоты вертикального прыжка среднего человека.

Для того, чтобы замочить (стандартное двух- или однофутовое данк), требуется зазор не менее 3 дюймов.

T o бросить впечатляющую ветряную мельницу или 360 dunk , требуется зазор обода не менее 8 дюймов.

Таким образом, для этого 6-футового предмета постоянного макания требуется высота вертикального прыжка 27 дюймов.

Для выполнения впечатляющих данков требуется вертикальный прыжок на 32 дюйма.

Есть много способов измерить высоту вертикального прыжка. Чтобы узнать больше, обязательно прочтите наше огромное руководство по тестированию вертикальных прыжков.

Рекомендовано для вас: Какой высоты вы должны быть, чтобы макать

Простой калькулятор вертикального прыжка

В Интернете вы найдете множество калькуляторов вертикального прыжка…

Кому нужен калькулятор вертикального прыжка? Это очень простая математика!

Чтобы определить, насколько высоко вам нужно прыгнуть, чтобы иметь возможность сделать данк, вам не нужен сложный калькулятор вертикального прыжка, как некоторые люди считают.

Вместо этого используйте этот простой расчет вертикального прыжка, как показано ниже, и определите точно, насколько высоко вам нужно прыгнуть.

Все, что вам нужно знать, — это ваш рост стоя. Это высота вашей руки, когда вы стоите на ровной ноге и тянетесь вверх.

Вертикальный прыжок, необходимый для достижения «стандартного» погружения на одну или две ноги

(высота обруча (10 футов или 3,048 м) Текущий досягаемость (в дюймах или метрах) + 3 дюйма (7,62 см) = вертикальное Требуемая высота прыжка

Вертикальный прыжок, необходимый для достижения «впечатляющего» данка на одну или две ноги

(Высота обруча (10 футов или 3,048 м) — текущий постоянный вылет (дюймы или метры) + 8 дюймов (20,32 см) = Требуемая высота прыжка в вертикальном положении

«Как прыгнуть выше, если вы невысокого роста?»

Если вы «испытываете трудности в вертикальном положении», вам просто придется немного усерднее работать над тренировкой прыжков, возможно, также немного дольше.

Я видел множество людей ростом менее 5 футов 7 дюймов, которые тренировались прыгать достаточно высоко, чтобы они могли преодолевать очень впечатляющие пробки.

Посмотрите на этих 5 самых низкорослых игроков НБА, которых можно замочить , если вам «вертикально бросают вызов» и вам нужно дополнительное вдохновение.

Если коротышка, то это будет непросто, но можно!

4. Определите свои слабые стороны в прыжке

  • Вам не хватает взрывной силы, «упругости» и плиометрических способностей?
  • У вас слабая мускулатура нижней части тела и задней цепочки?
  • Есть ли у вас лишний жир, который может мешать вам увеличивать вертикальный прыжок?

Если вы хотите прыгнуть выше , вы должны отбросить свое эго и честно заявить о своих физических ограничениях.

Выявление своих слабых мест в прыжках позволит вам развить их с помощью целевых тренировок.

Это означает, что вы можете начать прыгать выше и быстрее!

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Помните, что спортсмен, который не может приседать со своим собственным весом , не получит такой же пользы от плиометрической тренировки, как тот, у кого уже есть очень сильные ноги.

Напротив, спортсмен, который приседает вдвое больше своего веса , будет тратить свое время на силовые тренировки для вертикального прыжка и получит большую пользу от программы, основанной на плиометрии.

Причина, по которой «Руководство по прыжкам» остается одной из самых эффективных программ прыжков на сегодняшний день, заключается в том, что в нем учитываются все аспекты вертикальных прыжков, независимо от текущих ограничений и способностей человека.

Более высокий вертикальный прыжок очень достижим

Хотя умение бросить данк или массивный волейбольный мяч может показаться недостижимым для «среднего Джо», правда в том, что это не так уж и сложно.

При тяжелой работе и целеустремленности прибл. Увеличение на 6-24 дюйма по сравнению с 8-12-недельной программой вертикальных прыжков очень реалистично и достижимо.

5. Развитие правильного мышления, чтобы прыгать выше

Куда идет разум, тело пойдет за ним!

Это так, когда речь идет о тренировках по прыжкам.

Если вы действительно этого хотите и верите в себя, вы совершите вертикальный прыжок своей мечты.

Независимо от того, выберете ли вы одну из многих проверенных программ прыжков или создадите свою собственную на основе принципов, которые вы узнаете в этой статье, очень важно, чтобы вы, , приносили 100% сосредоточенность и решимость изо дня в день на протяжении всей продолжительности. программы.

При тренировке для улучшения вертикального прыжка важно помнить, что вы стремитесь не к сердечно-сосудистой усталости, а к повышению производительности.

Забудьте о глупых программах прыжков (например, Air Alert), которые требуют невероятного количества повторений прыжков и субмаксимальных прыжков. Они просто не работают.

Прыжки с медленной скоростью и большим числом повторений сделают вас хорошими только в прыжках с медленной скоростью и большим числом повторений.

Это противоположное тому, что вы хотите.

Вы хотите тренироваться для специальной ВЗРЫВООПАСНОСТИ прыжков.

Принцип специфичности предписания упражнений, называемый принципом SAID (особые адаптации к предъявляемым требованиям), является очень важной концепцией, которую нужно понять, если вы действительно хотите научиться прыгать выше.

Мы должны воспроизвести движение и интенсивность, в которых мы хотим добиться хороших результатов.

B e готовы ПРИНОСИТЬ ЕГО каждое повторение каждого подхода на протяжении всей программы.

Делайте все возможное, чтобы получить супер-накачку.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией для тренировки прыжков, например, послушайте любимые мелодии тренировки или выпейте перед тренировкой напиток.

Конечно, будут моменты, когда вы будете чувствовать себя плоско.

И именно в это время вы поймете, насколько сильно вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите прыгнуть выше.

Будете ли вы кричать и говорить, что это слишком сложно, или мужик, и пройдите сеанс со 100% чистой интенсивностью.

Насколько ВАМ это нужно?

Следите за призом и страстью, и вы скоро прыгнете выше!

6.Используйте визуализацию, чтобы увеличить высоту прыжка … Это работает!

Включение методов визуализации в вашу повседневную жизнь может помочь подготовить ваш разум, чтобы вы могли быть уверены, что доведете свою программу прыжков до конца.

Чтобы эффективно использовать визуализацию, вы должны живо представить себе, как вы достигаете желаемой цели — высоко подпрыгиваете.

Например, если вы хотите сделать данк, возможно, каждую ночь перед сном вы можете представить, как приближаетесь к краю и бросаете монструозный данк.

А теперь останься со мной здесь. Я знаю, что это может звучать как heeby jeeby b.s, но поверьте мне, ЭТО ПОМОГАЕТ!

Лучше всего визуализировать с точки зрения перспективы, а не от третьего лица.

Исследования также показали, что включение всех органов чувств может усилить преимущества визуализации.

  • Что вы видите?
  • Чем вы пахнете?
  • Что вы слышите?
  • Вы чувствуете мяч в ладони?

Регулярные сеансы визуализации помогут укрепить вашу решимость и значительно снизят вероятность того, что вы бросите программу прыжков.

С последовательной практикой вы разовьете твердую решимость и внутренний диалог, стремящийся к успеху в вертикальном прыжке.

Но разве большинство спортсменов, умеющих прыгать, не являются просто генетическими уродами?

Да, это правда, что некоторые люди выбирают правильных родителей и выигрывают в генетическую лотерею.

Некоторые из лучших в мире прыгунов по вертикали просто рождаются с более высокой долей быстро сокращающихся мышечных волокон и более низким естественным уровнем жира в организме.

Это особенно верно для людей африканского происхождения. Об этом свидетельствуют удивительные способности многих афроамериканских спортсменов НБА прыгать.

Посмотрите на удивительные прыгучесть этих спортсменов:

Да, им очень повезло в том, что они могут естественно прыгать очень высоко, обычно с самого раннего возраста.

Тем не менее, на каждого одаренного спортсмена вы найдете решительного спортсмена, который посвятил бесчисленные часы тому, чтобы стать лучшим спортсменом, которым они являются сегодня.

У каждого спортсмена есть способность прыгать намного выше

Возможно, вы никогда не сможете бросить данк с линии штрафного броска, но для «среднего Джо» неприятный удар двумя руками не является нереальным.

Я был свидетелем того, как многие «средние джои» значительно увеличивали высоту прыжка и впоследствии делали несколько впечатляющих данков.

Единственное, что объединяет этих «обычных джо», — это твердое стремление и стремление к тому, чтобы это произошло.

Неважно, какого вы возраста, расы или роста, если вы посвятите себя тому, чтобы научиться прыгать выше, используя информацию, которой мы делимся, а затем применяете эту информацию в реальном мире, вы увеличите свой вертикальный прыжок.

Но вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ!

7. Основные принципы тренировки прыжков в высоту

Твердое понимание основных принципов тренировки прыжков будет очень полезно на вашем пути к впечатляющему вертикальному прыжку и становлению всесторонне более взрывным атлетом.

Чтобы эти принципы вертикального прыжка были эффективными, они должны применяться с последовательными и целенаправленными усилиями в течение долгого времени.

Это не происходит в одночасье, но строите этот «дом» изо дня в день кирпич за кирпичиком, и вы достигнете БЕЗУМНОГО ХОДА.

Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком с 12-дюймовым вертикальным или опытным профессионалом с 30-дюймовым вертикальным прыжком, вам необходимо сначала изучить следующие основные принципы движения, связанные с прыжками, чтобы еще больше повысить свои прыжковые способности.

1

1) Сначала создайте стабильную и гибкую основу

Если вы хотите научиться правильно прыгать, вы должны подходить к тренировке вертикальных прыжков целостным образом.

Перед тем, как прикладывать большие усилия к опорно-двигательному аппарату посредством тренировки прыжков, необходимо создать устойчивую основу.

Основы движений человека, такие как подвижность бедра / лодыжки, гибкость, механика приседаний, сила кора и контроль осанки, часто игнорируются частями многих популярных программ, таких как BoingVert, The C.V.J.T.S или Bouncekit.

Примечание: Руководство по прыжкам, Vert Code и Vert Shock отлично раскрывают эти принципы.

Эти важные фундаментальные компоненты необходимо учитывать на ранних этапах программы прыжков, чтобы оптимизировать результаты вертикальных прыжков и минимизировать риск травм опорно-двигательного аппарата.

Большая часть силы при прыжках в высоту производится мускулатурой, окружающей бедра.

Однако нельзя недооценивать влияние силы и устойчивости корпуса и верхней части тела!

Когда дело доходит до вертикального прыжка, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры играют основную роль в вертикальном прыжке

Повысьте гибкость и прыгайте выше сразу

Очень важным компонентом, который не следует упускать из виду при попытке улучшить вертикальный прыжок, является гибкость. .

Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять оптимальное положение для прыжка и диапазон движений во время прыжка.

Если ваши бедра напряжены (особенно мышцы-сгибатели бедра), вы не сможете эффективно передавать силу через эти мышцы и потенциально можете получить травмы в области поясницы.

Упражнения, касающиеся компонентов стабильности и гибкости, всегда следует включать в начальные фазы периодизированной программы вертикальных прыжков. Любая достойная программа прыжков должна включать эти растяжки, чтобы помочь вам прыгнуть выше.

Растяжка сгибателей бедра — одно из многих упражнений, которые могут помочь добавить ценный диск в вашу технику прыжков

Помните, прежде чем строить дом, вы должны сначала заложить фундамент.

После того, как вы создали прочную основу, вы можете переходить к более увлекательным, но сложным упражнениям по вертикальным прыжкам.

Если ваш протокол тренировки прыжков не направлен на развитие подвижности и гибкости, вы потенциально настраиваете себя на травму и ухудшение результатов.

Да, эти упражнения на стабилизацию и подвижность немного скучны, но поверьте нам, они стоят потраченного времени и усилий на ранних этапах программы прыжков.

Вы будете удивлены тем, насколько быстро правильное применение этих упражнений может помочь вам мгновенно прыгнуть выше .

На самом деле, правильное выполнение этих простых упражнений на мобилизацию, особенно растяжения сгибателей бедра, обеспечивает самый быстрый способ прыжка выше с наименьшими усилиями.

2

2) Сосредоточьтесь на совершенствовании искусства и навыков прыжков выше

Вам не нужна модная обувь, чтобы увеличить вертикаль или тренироваться на бесподобных прыжковых подошвах для большего набора вертолетов.

Если вы действительно хотите научиться прыгать выше, вы должны потратить время на понимание , как правильно прыгать выше.

Оптимизация техники вертикального прыжка — жизненно важный компонент, который нельзя недооценивать.

В конце концов, не имеет значения, насколько вы сильны.Если вы не можете координировать свои мышцы для совместной работы, чтобы создать плавную вертикально направленную силу, вы не «встанете».

Вы когда-нибудь замечали, насколько плавной и легкой кажется техника великого прыгуна в их подходе к прыжку и отталкиванию?

У Зака ​​Левина и Аарона Гордона впечатляющие вертикальные прыжки, но очень разные техники прыжков

Одна вещь, которую вы должны знать, это то, что индивидуальная техника прыжка уникальна для них, основанная на множестве факторов, таких как их биомеханические и нервно-мышечные характеристики.

«Если вы хотите научиться прыгать выше в баскетболе, вы должны сосредоточиться на улучшении своей специфической техники прыжков»

Возьмем, к примеру, Zach Levine . Его подход и техника сильно отличаются от Aaron Gordon , но у них обоих потрясающие вертикали.

Зак предпочитает прыгать с одной ноги, а Аарон больше прыгает на двух ногах.

Оба метода дают впечатляющие результаты.

Каждый из них потратил время и потрудился, чтобы развить свою уникальную технику прыжков.

Так почему Зак имеет тенденцию прыгать с одной ноги?

Во-первых, его тонкое тело лучше подходит для взлета на одной ноге с биомеханической точки зрения, чем мускулистое тело Аарона Гордона.

Стиль их тренировок, возможно, также продиктовал способ их прыжков.

Глядя на фигуру Аарона, можно предположить, что он выполняет тяжелую работу, такую ​​как становая тяга и приседания.

Спортсмены, которые регулярно выполняют тяжелые приседания, обычно развивают двигательный контроль и мышечную активацию, которые дополняют прыжок на двух ногах.

Помните, успех вертикального прыжка зависит как от «природы», так и от «воспитания».

Чтобы выработать эффективную схему прыжков, вы должны прыгать регулярно.

Однако эти прыжки должны быть сосредоточенными и интенсивными.

Не выполняйте только движения.

Если вы хотите сделать данк, практикуйте его снова и снова.

Но не делайте это кардио-тренировкой.

Должен быть ВЗРЫВОМ !!!!

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ ВАС: Посетите Jordan Kilganon’s Vertical.

Vert Shock — это лишь один из примеров программы, которая эффективно стимулирует нервную систему, чтобы эффективно обучать правильным схемам прыжковых движений.

В этой инновационной программе используются ударные тренировки и ударные прыжки, чтобы повысить способность к прыжкам за пределы предполагаемого генетического потенциала человека.

Прыжки с максимальным усилием играют важную роль в составе программ, которые заставляют людей быстро прыгать выше.

Если вы следуете плохо разработанной программе, которая вместо этого развивает плохие модели движений, вы подвергаетесь большому риску травмы и вряд ли вообще сможете улучшить высоту прыжка.

Я был свидетелем примеров неправильного назначения тренировочных упражнений на прыжки в таких программах, как Air Alert.

Тренировка вертикальных прыжков чрезвычайно утомительна как для скелетно-мышечной, так и для нервно-мышечной системы, поэтому будьте осторожны с каждым прыжком и повторением, которые вы выполняете.

Качественные программы прыжков отлично справляются с балансировкой интенсивных прыжков с эффективными сеансами восстановления, чтобы вы постоянно прыгали немного выше с каждой тренировкой.

8.Готов к взлету! Развитие специальной физической подготовки для вертикального прыжка

Чтобы максимизировать эффективность вертикального прыжкового движения, необходимо решить несколько конкретных компонентов здоровья / физической подготовки с помощью предписаний и программ упражнений для конкретных задач.

Эти компоненты включают:

  • эффективность движения
  • состав тела
  • сила
  • мощность
  • реактивная способность
  • управление ядром

Хорошо, давайте разберем эти компоненты по отдельности…

1

1) Эффективность движения в прыжке

Одним из наиболее важных аспектов, которые нужно знать при обучении прыжкам выше, является концепция эффективности движений.

Этот компонент часто упускается из виду у начинающих тренеров по прыжкам в высоту.

Эффективное движение означает способность активировать правильные мышцы с оптимальной силой в точно нужное время.

Все мы были свидетелями эффективности качественных движений в действии, особенно если вы фанат баскетбола.

Вы когда-нибудь замечали, как звезда НБА, участвующая в соревнованиях по слэм-данку, выполняет данк почти без усилий?

Вы видите, что они разработали эффективную схему движения, которая позволяет им создавать максимально возможное усилие с минимальными усилиями.

Эти спортсмены могут быстро приближаться к обручу и затем преобразовывать этот горизонтальный импульс в высоту вертикального прыжка.

Чтобы совершить взрывной вертикальный прыжок таким впечатляющим образом, эти спортсмены должны продемонстрировать отличную координацию всего тела, подвижность и устойчивость.

Эти три компонента чрезвычайно важны для эффективности движения, и их не следует упускать из виду при обучении прыжкам выше.

ТРИ КОМПОНЕНТА ЭФФЕКТИВНОСТИ ДВИЖЕНИЯ:

  • Координация определяется как способность плавно и эффективно использовать разные части тела одновременно
  • Подвижность можно определить как сочетание эластичности мышц и диапазона суставов. движение.
  • С другой стороны, стабильность — это способность сохранять оптимальную осанку, контролируя динамические движения и удерживая ваше тело в равновесии во время вертикального прыжка.

Чтобы достичь высокого вертикального прыжка, нужно достичь оптимальной эффективности движений.

Если вы новичок в изучении того, как прыгать выше, я призываю вас сделать приоритетными эти принципы эффективности движений на ранних этапах обучения прыжкам.

Хотя их наименее увлекательно тренировать, они чрезвычайно ценны, поскольку помогают вам достичь впечатляющей вертикали.

Если вам нужна высококачественная предварительно упакованная программа вертикального прыжка, которая охватывает компоненты эффективности прыжкового движения, пожалуйста, ознакомьтесь с обзором программы вертикального прыжка на странице .

Помните, что для того, чтобы развить эффективную схему движений в вертикальном прыжке, вы должны выполнять определенные прыжки в спорте. Только не переусердствуйте, иначе вы можете получить травму.

2

2) Состав тела и отношение мощности к весу

Еще один важный аспект, который нужно усвоить на вашем пути обучения прыжкам выше, — это концепция оптимального состава тела.

Помните, что любой лишний жир и мышцы, которые удерживает спортсмен, будут вредными для его вертикального прыжка.

Жир — это мертвый вес, который не только утяжеляет вас, но и создает нагрузку на тело, что может привести к травмам, связанным с перетренировкой.

У большинства спортсменов со взрывной вертикалью уровень жира в организме ниже 10%.

Избыточная мышечная масса также может отрицательно сказаться на высоте вертикального прыжка.

Хотя больше мышц обычно коррелирует с большей взрывной силой, наступает момент, когда у спортсмена слишком много мышечной массы, что в этот момент становится контрпродуктивным для вертикального прыжка.

Давайте взглянем на телосложение Леброна Джеймса. Очевидно, он уделяет много внимания своему питанию для баскетбола успеху .

Он очень мускулист, но определенно не имеет статуса культуриста.

Если вы несете лишний вес, вам необходимо контролировать потребление и расход калорий.

Один из самых быстрых способов улучшить свои прыжковые характеристики — это избавиться от дополнительной массы тела, которая не способствует развитию силы при прыжках.

В основном, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Это простая формула.

Например, если вы потребляете 4000 калорий в день, а ваше тело использует только 3000 для обеспечения энергии для повседневной деятельности и физиологических процессов, вы закончите день с избытком в 1000 калорий, который будет храниться, большая часть из которых будет в виде жира.

Если вы хотите похудеть без отрицательного влияния на тренировочную производительность, постарайтесь обеспечить дефицит калорий примерно на 500 калорий в день.

Вы можете получить дефицит энергии, расходуя больше энергии за счет физической активности или диеты.

Однако будьте осторожны, чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему будут контрпродуктивными для достижения ваших целей по увеличению вертикального прыжка, поэтому мы обычно рекомендуем нашим начинающим спортсменам соблюдать диету.

Я рекомендую сбросить лишний вес перед тем, как приступить к проверенной программе вертикальных прыжков, чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм.

Если вы хотите очень быстро избавиться от упрямого жира, чтобы продолжить тренировку с вертикальными прыжками, мы рекомендуем следовать научно обоснованной программе, которая предлагает проверенные результаты.Представьте себе, что вы теряете 12 фунтов лишнего жира …

Одно это только добавит значительных сантиметров к вашему вертикальному прыжку.

Если вы ищете отличную программу прыжков, которая включает в себя отличное питание и руководство по снижению веса, я предлагаю проверить The Jump Manual.

Я разработал устойчивую базу и совершенствую свою форму вертикального прыжка… Что дальше?

После того, как вы установили стабильную и сильную основу и прыгаете в правильной форме, вы можете переходить к добавлению сопротивления к упражнениям, связанным с тренировкой прыжков, для дальнейшего развития силы, взрывной способности и отскока.

Вот где действительно достигается впечатляющий «выигрыш в вертикальном прыжке».

Конечно, все наши уважаемые читатели сильно различаются по своим физическим характеристикам, которые в конечном итоге определяют их текущий уровень силы, взрывной способности и прыгучести.

Поэтому жизненно важно, чтобы любые упражнения, в которых вы участвуете, чтобы вы могли прыгать выше, можно было настроить с учетом ваших конкретных ограничений и способностей.

Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо.

Слушайте свое тело, честно признавайте свои ограничения, и вы дадите себе наилучшие шансы на успех в вертикальном прыжке.

3

3) Силовая тренировка, чтобы прыгать выше

Еще один чрезвычайно важный компонент, который вам необходимо понять при обучении прыжкам выше, — это концепция силы.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? У игроков НФЛ средний вертикальный прыжок выше, чем у игроков НБА из-за большей силы / мощи.

Сила — это величина силы, которую вы можете приложить к физическому объекту.

Например, при приседании почти все мышцы тела должны работать синергетически, создавая силу, превышающую сопротивление штанги и веса.

Сила мускулатуры всего тела может сильно влиять на способность к прыжкам.

Прыжковое движение состоит из комбинации силы разгибания бедра (с использованием ягодиц и подколенных сухожилий), силы разгибания колена (с использованием четырехглавой мышцы) и силы разгибания голеностопного сустава (икры).

Также не забывайте о небольших группах мышц, таких как длинный сгибатель большого пальца стопы, которые можно развить с помощью упражнения приседания на носках.

Взаимосвязь между силой человека и высотой вертикального прыжка хорошо задокументирована в многочисленных научных журналах.

Большинство профессиональных спортсменов демонстрируют отличную силу и обычно могут приседать в 2,5 раза больше своего собственного веса.

Сначала развивайте силу, а затем превратите это во взрывной прыжок в высоту

Чем большую силу спортсмен может приложить к земле для преодоления собственного веса тела и силы тяжести, тем выше он будет прыгать в воздухе.

Вертикальный прыжок в значительной степени зависит от силы в сочетании с мощностью и плиометрическими способностями.

Крайне важно создать прочную основу (особенно в бедрах и корпусе), чтобы максимально увеличить высоту прыжка в вертикальном положении.

Любая программа вертикальных прыжков должна быть сосредоточена на формировании этого компонента физической подготовки на ранних этапах программы и развивать его в дальнейшем периодизированным образом.

Общие упражнения, которые чрезвычайно полезны для набора силы при обучении прыжкам выше, включают приседания, выпады и становую тягу.

Приседания и становая тяга развивают четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.

Они также воспроизводят движение прыжка за счет так называемого тройного разгибания (разгибание бедра, колена и лодыжки).

3 лучших силовых упражнения для вертикального прыжка

Помните, что эти упражнения должны выполняться постепенно, с правильной нагрузкой и объемом, чтобы максимизировать результаты вертикального прыжка.

5 подходов по 5 повторений с длительными интервалами отдыха 3 плюс минуты — хороший диапазон, к которому нужно стремиться при тренировке силы.

Чем больше возможностей развития силы вы сможете развить в своих мышцах нижней части тела, ядра и задней части цепи, тем большую силу вы сможете приложить к земле.

Просто помните, что когда вы тренируетесь в вертикальном прыжке, вы не развиваете силу в ущерб скорости и развитию силы.

Действительно ли мне нужно поднимать тяжести, чтобы прыгать выше?

Возможно, вы заметили, что популярные программы свободного прыжка в тяжелой атлетике, такие как Vert Shock, по-прежнему дают потрясающие результаты в плане улучшения прыжков (см. Видео-отзывы здесь), и вы думаете: «Действительно ли мне нужно поднимать тяжести, чтобы прыгать выше?»

Короткий ответ — нет, но позвольте мне уточнить.

Бесспорно, что мышечная сила играет жизненно важную роль в прыжках.

Однако вам не обязательно приседать с огромным весом, чтобы макать.

Посмотрите на парней вроде Кевина Дюранта. Как вы думаете, с каким весом он мог бы подняться на плечи, чтобы приседать.

Наверное, нечем похвастаться, но держу пари, что он будет достаточно силен.

Под достаточно сильным я подразумеваю, что у него нет явной мышечной слабости, которая мешает ему максимизировать свою силу, реактивность и общие прыжковые способности.

Это не означает, что если бы он не выполнял режим силовых тренировок, он мог бы значительно прибавить к своему прыжку.

Люди с силой ниже среднего получат максимальную отдачу от включения программы прыжков в свой распорядок дня.

Однако этим же начинающим спортсменам обычно не хватает плиометрических способностей, реактивности и плохой функции сокращения цикла растяжки, что также ограничивает их прыжок.

По сути, у такого спортсмена есть два отдельных ограничения: плохая реактивная / взрывная способность и плохая сила.

Программа вроде Vert Shock просто фокусируется на первом уравнении улучшения реактивности, которого достаточно, чтобы добавить как минимум 6 дюймов к среднему человеку за 8-недельный период .

Такие программы, как Vert Shock, отлично подходят для новичков, которые хотят быстро прыгать выше без веса.

Такие программы, как Vert Shock, включают отличные плиометрические упражнения, которые особенно подходят для баскетболистов.

Однако, как только будет достигнуто реактивное окно индивида, будет трудно увеличить расстояние в дюймах.

На этом этапе, если он начал использовать веса, он мог бы увеличить это окно, максимизируя свою силу.

Оптимально, программа будет сочетать компоненты силы и взрывной способности / реактивности, чтобы при желании участник продолжал добавлять дюймы к своей вертикали месяц за месяцем год за годом.

Гибридная тренировка — ключ к более высокому прыжку

Если вы хотите и дальше постоянно прыгать выше, то выбор гибридной системы, такой как The Jump Manual, — лучший способ.

Всеохватывающий подход этих программ — основная причина, по которой они остаются впереди других программ на рынке программ вертикального прыжка.

Многие люди добиваются больших успехов, выполняя программу, подобную Vert Shock, в сезон, а затем переходя на программу, основанную на весе, такую ​​как The Jump Manual в межсезонье, чтобы действительно получить впечатляющий вертикальный прирост.

Если вы знакомы с кривой «сила-скорость», которая, по сути, утверждает, что сила, необходимая в упражнении (таком как приседание), увеличивается, скорость или скорость движения уменьшаются.

Вот где искусство и наука о выполнении упражнений на основе вертикальных прыжков могут быть очень полезны опытными экспертами по прыжкам.

Вместо того, чтобы тратить время на угадывание правильной нагрузки и скорости силовых упражнений в тренажерном зале , эти ребята провели исследование и создали для вас протокол.

Если вы хотите создать свою собственную силовую программу, чтобы улучшить высоту прыжка, помните, что на высоту прыжка также сильно влияет скорость отталкивания.

Это означает, что , если вы тратите много времени на поднятие тяжестей без одновременного развития других компонентов прыжка, вы, вероятно, саботируете свои результаты.

Руководство по прыжкам Джейкоба Хиллера

4

4) Силовая тренировка для увеличения вертикали для вертикального прыжка

Когда вы отправляетесь в путешествие по обучению прыжкам выше, очень полезно понять, как развитие силы может трансформироваться в более высокий вертикальный прыжок.

Вертикальный прыжок — это высшее проявление спортивной силы.

С научной точки зрения мощность определяется как сочетание силы и скорости (сила x скорость).

Для развития силы необходимо развивать скорость развития силы (ROFD).

ROFD — это то, насколько быстро вы сможете достичь максимальной силы.

Все прыгуны-прыгуны овладели искусством развития силы, развивая оптимальную скорость развития силы.

Если вы посмотрите на некоторые из самых высоких прыгунов, вы заметите, насколько быстро истинные фанаты прикладывают максимальную силу.

Чтобы развить силу, нужно стремительно тренироваться с помощью гимнастических упражнений. Это означает перемещение груза с большой скоростью.

Все хорошие программы вертикальных прыжков разработаны для улучшения мощности путем тренировки как силовых, так и скоростных компонентов определенных вертикальных прыжковых движений.

Олимпийские подъемники фантастически улучшают скорость развития силы и общую мощность «прыгающих мышц».

Олимпийские упражнения помогают вам прыгать намного выше, развивая взрывную силу бедер.

Олимпийские упражнения могут также помочь улучшить силу и мощность за счет большого диапазона движений мышц, окружающих бедра, колени и плечи.

3 лучших силовых упражнения для более высокого вертикального прыжка

5

5) Развитие реактивности и «упругости»

Последний компонент фитнеса, который вы должны понять на своем пути, чтобы научиться прыгать выше это понятие реактивности или «упругости».

Проще говоря, реактивность означает, насколько хорошо вы можете преобразовать фазу опускания вниз (эксцентрическую) прыжка в фазу подъема вверх (концентрическую) без потери энергии.

Это означает, что вы тратите меньше времени в фазе паузы (фаза амортизации), что приводит к более быстрому завершению прыжкового движения.

Чтобы развить реактивность, тренировка по прыжкам должна включать упражнения, стимулирующие так называемый цикл сокращения растяжки.

Цикл сокращения растяжения — это естественный физиологический рефлекс растяжения в сочетании с упругой энергией в мышцах и сухожилиях, который можно развить с помощью правильного назначения и программирования упражнений.

Эффективно разработанная программа прыжка будет способствовать положительной адаптации SSC, что приведет к более эффективному использованию энергии, накопленной во время фазы понижения, при максимальном увеличении мощности в фазе подъема прыжка.

Вы могли бы увидеть в действии цикл сокращения растяжки, анализируя вертикальный прыжок ваших любимых игроков НБА.

На секунду представьте, что ваш любимый игрок НБА готовится к прыжку для отскока, приседая в полуприседе с согнутыми коленями и бедрами (растягивая и нагружая квадрицепсы плюс множество других мышц).Затем они почти мгновенно начинают разгибать колени и бедра, что укорачивает и концентрически сокращает четырехъядерные мышцы, поднимая их в воздух.

Общее влияние, которое SSC оказывает на высоту вертикального прыжка, напрямую связано как со скоростью, так и размером растяжки, выполняемой на мышцах.

Популярные, но все же вызывающие споры Jumpsoles — это тренажеры для вертикальных прыжков, которые повышают эффективность цикла укорачивания растяжки. Однако будьте осторожны. У них могут быть серьезные падения!

Тренируя наши тела многократно интенсивно прыгать под нагрузкой, мы можем улучшить свойства SSC.Иногда это называют шоковой тренировкой.

Проще говоря, тренировка прыжков — это оптимизация SSC, которая позволит вам быстро прыгать в воздух.

Наука, лежащая в основе цикла сокращения растяжения

Реактивность разрабатывается с помощью плиометрической тренировки.

Большинство программ прыжков начинаются с таких упражнений, как джек-джек, шаффл, слаломные прыжки, альпинисты, скакалка и т.д.

3 лучших плиометрических упражнения для более высокого вертикального прыжка

Как прыгнуть выше со скакалкой / упражнения со скакалкой?

Многие читатели спрашивают нас, , как прыгать выше со скакалкой и является ли это эффективным методом плиометрической тренировки.

Да, хотя пропуск — отличное упражнение, которое укрепляет прыжковые мышцы, это не настоящее плиометрическое упражнение, которое сосредоточено на максимальных усилиях и сокращениях.

Прыжки с трамплина — отличное тренировочное упражнение для прыгунов, которое также помогает укрепить икры и мышцы голеностопного сустава.

Однако, в конце дня, если вы будете часто пропускать упражнения, вы сможете лучше пропускать упражнения. Это означает, что вы будете очень хорошо выполнять множество небольших прыжков.

Помните принцип специфичности.

Ваше тело адаптируется к тренировкам, которые вы проводите.

Вы, друг мой, гонитесь за взрывчаткой!

Для достижения этой цели поднимайте тяжелые и тренируйтесь плиометрикой с максимальным усилием.

6

6) Базовая тренировка для вертикального прыжка

Чтобы получить максимальную отдачу от вертикали, у вас ДОЛЖЕН быть сильный сердечник.

Ваше ядро ​​и стабильность — вот что преобразует скорость вашего подхода из горизонтальной в вертикальную.

Это также связь между верхней частью тела и ногами, и если у вас слабое звено / ядро, это может быть основным ограничивающим фактором при прыжках выше.

Исследования показали, что основные мышцы играют важную роль в эффективном соединении верхней и нижней частей тела во время прыжка.

Эта оптимизация соединения верхней и нижней части тела может способствовать так называемой биомеханической и нервно-мышечной эффективности.

Основные мышцы — это мышцы живота, а также мышцы бедер, ягодиц и поясницы.

Любая слабость в одном из этих регионов может значительно снизить ваш потенциал к высокому прыжку.

Первичные упражнения, такие как становая тяга и приседания, отлично укрепляют мышцы кора в определенном прыжке.

Есть также некоторые другие упражнения, которые помогают обрести устойчивость и осознанность тела.

3 лучших основных упражнения для вертикального прыжка

Могу ли я по-прежнему делать кардио во время тренировки, чтобы прыгать выше?

Многочисленные исследования показали, что тренировка сердечно-сосудистой выносливости, выполняемая одновременно с прыжковой тренировкой, может помешать достижению прыжков.

Помните, что тело приспосабливается и становится лучше в том, что его просят делать.

Если вы много бегаете в медленном темпе, вы запрограммируете мышцы и нервы на медленную и стабильную работу.

Если вы чувствуете себя слишком толстым для оптимального выполнения прыжков, то вам, очевидно, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Если вам нужно сделать кардио перед прыжком выше, попробуйте придерживаться интервальных тренировок высокой интенсивности.

Важность правильной посадки / правильной посадки

Важность правильного посадки стопы, вероятно, является самым недооцененным компонентом многих программ прыжков, но при этом одной из самых важных.

Мы всегда проверяем наличие этого компонента при проведении тщательных проверок программы Jump.

Вы видите, что когда вы ставите ступню / ступни перед прыжком, генерируется огромное количество энергии, которая может быть поглощена мышцами и сухожилиями.

Эта энергия создается при растяжении вниз (эксцентрическая фаза) прыжка.

Секрет заключается в том, чтобы использовать энергию, чтобы ее можно было использовать в фазе подъема (концентрическая фаза) и в упругих свойствах сухожилий, чтобы продвигать нас ввысь.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? На самом деле существуют туфли, которые могут заставить вас прыгать выше, которые также разработаны на основе принципа накопления и высвобождения энергии.

Вы должны научиться загонять ноги в землю и использовать эту энергию, чтобы поднять вас высоко в воздух.

У начинающих атлетов количество силы, генерируемой в нисходящей фазе, намного больше, чем выходная сила, генерируемая из-за плохой биомеханической и нервно-мышечной эффективности, которую мы обсуждали ранее.

С другой стороны, тренированные спортсмены более эффективно накапливают эту энергию приземления и повторно используют ее для прыжков.

Это, по сути, то, чему любая достойная программа прыжков тренирует ваше тело.

Ведущие программы, такие как «Jump Manua l», «Vert Shock» и «The Flight System», улучшают характеристики прыжков за счет уменьшения того, что в науке о физических упражнениях известно как время стабилизации (TTS).

TTS в основном относится к времени, необходимому для стабилизации тела после нагрузки, такой как предварительный прыжок.

В ряде научных экспериментов более короткое время TTS коррелировало с улучшением высоты прыжка.

Чтобы нарисовать в уме картину TTS в игре в реальной жизни, представьте себе это …

Представьте себе тренажерный зал с плиометрическими боксами высотой 2 x 40 см.

На одной коробке — звезда НБА Леброн Джеймс, на другой — ваша бабушка.

Их обоих просят сойти с ящика, и как только они коснутся земли, подпрыгните как можно выше.

Как вы понимаете, Леброн вскочил бы почти мгновенно, в отличие от вашей бабушки, которая, вероятно, рассыпалась бы и тряслась при ударе с небольшим запасом энергии, чтобы завершить прыжок.

Леброн может использовать энергию благодаря своей более стабильной и оптимизированной нервной системе.

Важность скорости движения в прыжках

Когда вы сравниваете хорошего прыгуна со средним прыгуном, сразу бросается в глаза одна вещь — скорость, с которой они двигаются на протяжении фаз прыжка.

Если вы хотите прыгнуть выше, вы должны улучшить скорость (или скорость), с которой вы двигаете свою опорно-двигательную систему. .

Как эффективно прыгать выше одной или двух ног?

Прежде чем вы действительно сможете максимизировать свои прыжковые способности, важно, чтобы вы научились прыгать с одной или обеих ног.

Этот вид тренировки называется односторонним прыжком.

Любая достойная программа прыжков развивает оба типа прыжков.

Очевидно, что прыжок на одну ногу сильно отличается от прыжка на две ноги и требует реализации определенных тренировочных переменных.

Спортсмены предпочитают стиль прыжков.

Не волнуйтесь. Если вы в настоящее время прыгун на одной ноге, при правильной тренировке прыжков вы также можете стать профессионалом в прыжке на двух ногах.

Важные соображения перед прыжком выше

Всегда разминайтесь перед прыжком

Исследования показали, что традиционная статическая разминка перед прыжком на самом деле может уменьшить вертикальный прыжок человека.С другой стороны, динамические разминки, в которых особое внимание уделяется прыгающим мышцам, очень полезны для оптимизации высоты прыжка.

Движения, выполняемые во время сеансов динамической растяжки, должны повторять прыжковые движения. Динамическая растяжка помогает улучшить высоту прыжка, подготавливая нервную и мышечную системы.

Динамическая разминка

Заминка после прыжка

После того, как вы завершили прыжок с более высокими упражнениями, дайте себе время остыть после прыжковой тренировки.

Растягивайте и удлиняйте мышцы.

Тренировка на растяжку может помочь процессу восстановления.

Выбор правильной обуви для прыжков в высоту

При приземлении в результате вертикального прыжка телом поглощается огромное количество силы.

Поэтому очень важно носить обувь, которая помогает свести к минимуму опасные силы на суставы и направить эти силы вверх.

Количество амортизатора важно, так как вы хотите, чтобы ваши мышцы и сухожилия поглощали силы, а не коленный и голеностопный сустав.

Однако, чтобы прыгнуть выше, определенно приветствуется определенное количество силы.

Большинство баскетбольных кроссовок предназначены для оптимизации прыжков и коэффициента амортизации. Всегда выбирайте легкую обувь с хорошей поддержкой.

Важно, чтобы подошва не была слишком толстой, так как вы не хотите терять способность ощущать ступни на земле. Убедитесь, что ступня не чрезмерно пронатается или не перематывается (выкатывается или выкатывается) во время взлета или приземления).

Убедитесь, что шнурки плотно затянуты, чтобы вертикальная энергия не терялась из-за горизонтального движения из-за потери обуви.

Следует ли мне использовать упражнения для прыжков в высоту, чтобы прыгнуть еще выше?

Большинство добавок для увеличения вертикального прыжка, представленных на рынке, являются полностью поддельными.

Однако есть две добавки, которые, как было доказано наукой, безопасны и улучшают выполнение взрывных действий, таких как вертикальный прыжок.

Эти две добавки — креатин и кофеин.

Не утомляя вас научным жаргоном, креатин помогает энергетической системе вашего тела создавать взрывную энергию и наращивать мышечную массу и силу.

Кофеин — проверенный стимулятор, который может помочь вам подготовиться к тренировкам, а также помочь с потерей жира.

Если вы хотите научиться прыгать выше, стоит подумать о приеме добавки, чтобы получить дополнительное преимущество, но в этом нет необходимости.

Всегда покупайте добавки у уважаемого продавца, чтобы гарантировать, что вы получаете безопасный и качественный продукт.

Выполнение программы качественных прыжков и питательная диета помогут вам прыгнуть выше, чем любая добавка.

Отдых и восстановление для прыжков выше

1. Дни отдыха (не менее 2 в неделю)

2. Сон 8 часов в день

3. Пенный валик

4. Растяжка (динамическая растяжка перед тренировкой, статическая растяжка после)

5. Оставайтесь активными в дни отдыха (легкие прогулки и динамическая растяжка)

Питание для более высокого вертикального прыжка

Питание играет жизненно важную роль при попытке прыгнуть выше.

Употребление здоровой и полноценной пищи поможет оптимизировать состав тела, зарядит вас энергией во время тренировок и поможет в восстановлении.

Все лучшие программы вертикальных прыжков включают подробные инструкции о том, что есть, во время выполнения своего режима.

Я не буду вдаваться в подробности здесь сегодня, но в основном план питания, оптимизированный для прыжков, сводится к нескольким основным принципам:

Ешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы и максимизировать прирост силы

Австралийский институт спорта (AIS) рекомендует спортсменам потреблять около 1.5-1,7 грамм / кг / день белка.

Некоторым людям трудно получить достаточное количество белка с пищей, и они могут предпочесть протеиновые добавки.

Ешьте достаточно углеводов, чтобы питать ваше тело

Чтобы ваши мышцы вырабатывали энергию во время упражнений высокой интенсивности, они должны быть полны гликогена.

Гликоген накапливается из потребляемых углеводов.

AIS рекомендует спортсменам потреблять около 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

Некоторые популярные углеводы включают хлеб, рис, макароны и сладкий картофель.

Некоторые люди могут захотеть сократить потребление углеводов во время программы прыжков, чтобы быстро сбросить жир.

Я определенно рекомендую отказаться от этой практики при проведении специальных тренировок по прыжкам.

Низкоуглеводная диета просто не позволит вам добиться максимальной интенсивности во время прыжков.

Ешьте достаточно жиров, чтобы оптимизировать гормональный ответ

Во время тренировок, чтобы прыгать выше, обязательно ешьте много полезных жиров, таких как авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и т. Д.

Жиры играют жизненно важную роль в оптимизации гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые стимулируют рост мышц и нервно-мышечное восстановление и, следовательно, потенциальную высоту прыжка.

Потеря лишнего жира путем изменения диеты — один из самых простых и быстрых способов улучшить соотношение силы и веса!

Особенности вертикальных прыжков с учетом гендерного фактора

Исследования показали, что и мужчины, и женщины могут ожидать одинаковых результатов от участия в эффективной программе вертикальных прыжков.

Тем не менее, важно отметить, что у женщин, как правило, меньше выходная сила и размер мышц, чем у мужчин, что может привести к более низкому относительному потенциалу.

Если вы возьмете мужчину и женщину с одинаковым составом тела, размером мышц и историей тренировок, исследования показывают, что оба этих человека будут иметь очень похожий потенциал увеличения своей мышечной массы.

Однако важно отметить, что женщины имеют повышенный риск получения травм колена, связанных с прыжком.

Это связано с рядом анатомических различий в области таза и бедра у мужчин и женщин.

Если вы спортсменка, приступающая к программе прыжков, будьте особенно осторожны при приземлении с прыжков.

Итак, каким тренерам вы должны следовать и какую программу вертикальных прыжков выбрать?

Если вам просто нужны быстрые результаты, не тратя часы на исследования, и вы готовы вложить несколько долларов в свое обучение, то, возможно, вы предпочтете следовать профессионально разработанной и простой в использовании готовой программе вертикальных прыжков.

Уведомление, которое я сказал, легко выполнить, Не легко выполнить .

Хотя некоторые из этих лучших в своем классе программ вертикального прыжка очень хорошо разработаны и представлены, они все же требуют тяжелой работы.

Но как узнать, какая программа лучше всего подходит для вас?

Чтобы помочь вам принять решение, мы всесторонне рассмотрели на нашем сайте большинство самых популярных в мире программ вертикальных прыжков.

>> Сравнить все программы прыжков.

Если вы готовы упорно трудиться, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, но нуждаетесь в инструкциях по тому, что именно делать шаг за шагом в линейном режиме, вы, вероятно, найдете эти программы прыжков очень полезными.

Новичкам, как правило, нравится следовать этим мгновенно загружаемым программам вертикальных прыжков из-за их всеобъемлющей презентации и привлекательных бонусных подарков.

Пожалуйста, остерегайтесь веб-сайтов, обучающих прыжкам «Scam».

Вы заметили, что почти все веб-сайты, посвященные тренировкам с вертикальными прыжками, настроены на продвижение одной программы прыжков.

Мнениям на этих сайтах просто нельзя верить.

Часто вы замечаете, что на этих сайтах представлены фальшивые обзоры продуктов, которые просто перефразируют информацию, скопированную со страницы продаж продукта.

Надеюсь, вы найдете наши честные и исчерпывающие обзоры программ вертикального прыжка и сравнения продуктов полезными и «глотком свежего воздуха» по сравнению с другими сайтами.

Поздравляем, вы только что закончили, как прыгать выше 101!

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство по прыжкам выше.

Надеюсь, вы лучше поняли, что нужно делать, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок.

Развивайте вышеупомянутые компоненты фитнеса, и вы сразу же подпрыгнете намного выше.

Это не слишком сложно, но требует 100% приверженности в течение как минимум 8 недель.

С настойчивостью вы добьетесь желаемых результатов вертикального прыжка.

Также помните, что не все онлайн-программы вертикального прыжка — это раздутая афера.

Нам всем очень повезло, что мы живем в то время, когда у нас есть доступ к программам исключительно высокого качества по прыжкам, разработанным тренерами по вертикальным прыжкам мирового класса с впечатляющим профессиональным опытом.

Помните, что независимо от того, насколько хорошо тренажер для вертикальных прыжков обеспечивает предписания и программы упражнений, не стоит недооценивать тот факт, что вам придется много работать и придерживаться разумной программы питания и восстановления, если вы хотите прыгнуть выше.

Даже генетически одаренные спортсмены не прыгают выше без соответствующей программы тренировок.

Чтобы добиться впечатляющего вертикального прыжка, вы должны выполнить специальные упражнения для прыжков.

Чтобы максимизировать результаты программы обучения и гарантировать, что вы соблюдаете всю программу, жизненно важно, чтобы вы инвестировали в кого-то или что-то, что предоставит основанные на доказательствах рекомендации и поддержку.

Пожалуйста, потратьте некоторое время на просмотр нашего сайта и ознакомление с бесплатной информацией, которую мы предлагаем.

Путешествие по обучению прыжкам выше может сначала показаться ошеломляющим, но держится, и вы начнете точно понимать, что нужно, чтобы получить впечатляющий вертикальный прыжок достаточно скоро.

Если вам не нравится техника упражнений, я предлагаю найти местного личного тренера или физиолога, разбирающегося в принципах правильного программирования упражнений для тренировки вертикальных прыжков.

Наслаждайтесь своим путешествием по обучению прыжкам выше и дольше, чем когда-либо прежде.

Если у вас есть какие-либо вопросы о «как прыгать выше», которые мы не рассмотрели, прокомментируйте их ниже, и мы будем рады помочь.

Надеюсь, это руководство научило вас прыгать выше и дало ценную информацию о том, что нужно для достижения впечатляющего вертикального прыжка.

Удачи на пути к более высокому вертикальному прыжку.

Пожалуйста, поделитесь инфо-графикой ниже со своими друзьями, семьей и товарищами по команде.

Как прыгать выше: часто задаваемые вопросы

ОБНОВЛЕНИЕ: С тех пор, как мы опубликовали это руководство «Как прыгать выше» , мы получили много вопросов от наших читателей по теме улучшения прыжков.

Поэтому, чтобы сэкономить время для нас обоих, мы решили сопоставить наиболее частые вопросы, которые мы получаем от наших читателей, в следующем списке F.A.Q.

Да, и если вы просматриваете на мобильном телефоне, после того, как вы щелкнете вкладку, ответ будет отображаться под всеми вкладками!

Какие тренировки заставят вас прыгнуть выше?

  1. Приседания с прыжком.
  2. Power Clean.
  3. Приседания.
  4. Становая тяга

Помните, что нельзя пренебрегать плиометрической тренировкой, которая поможет вам стать более упругой.Тренировки техники прыжков, специфичные для вашего вида спорта, также очень важно включать в свои тренировки, если вы хотите прыгать выше.

Как я могу прыгнуть выше БЫСТРО?

Лучший способ улучшить скорость вертикального прыжка — это выполнить ряд проверенных упражнений на активацию и мобилизацию. Эти упражнения разработаны, чтобы активировать нейроны и мышцы кора и ног, чтобы вы могли реализовать свой потенциал вертикального прыжка.

КАКИЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ВАМ ВЫШЕ Прыжки?

Если бы мы могли порекомендовать какие-либо 3 упражнения, которые заставляют вас прыгать выше, это были бы приседания со штангой, силовые прыжки и прыжки в глубину.

Конечно, есть ряд других упражнений, которые заставляют вас прыгать выше и нацелены на различные аспекты процесса вертикального улучшения.

Помните, что важны не только используемые упражнения, но и предписанная правильная нагрузка, интенсивность и остальные сеансы упражнений.

Вот почему мы предлагаем оставить программирование профессиональному тренеру по прыжкам и рассмотреть возможность приобретения одной из многих проверенных программ вертикальных прыжков.

ЕСТЬ ЛИ У ВАС ЕСТЬ СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ПОПЫРАТЬ ВЫШЕ В HIGH JUMP?

Вот несколько полезных советов по прыжкам в высоту, чтобы прыгнуть выше во фросби-флопе.

Во-первых, если вы хотите научиться прыгать выше на фросби-флопе, вы должны научиться совершенствовать свой «J» бег. Не торопитесь, чтобы усовершенствовать свой разбег, чтобы вы медленно и неуклонно преобразовывали горизонтальные силы в вертикальные силы.

Предпоследний шаг должен быть еще одним быстрым шагом к перекладине. Это называется «предпоследним шагом». Следите за тем, чтобы во время этого шага вы оставались высокими, одновременно с силой толкая колено. Также не забывайте использовать верхнюю часть тела, если вы действительно хотите прыгнуть выше с флопом фросби.

Во-вторых, чтобы максимально увеличить высоту прыжка фросби-флопа, убедитесь, что вы указали ногой без взлета в сторону заднего левого угла ямы (отталкивание правой ногой. В то же время двигайте руками вперед и вверх.

I ПРОВЕРИЛСЯ ТРЕНИРОВКА С ОТСОЕДИНЕНИЕМ ДЛЯ ПЫРАЖЕНИЯ ВЫШЕ, НО ЭТО НЕ РАБОТАЕТ! ПОЧЕМУ НЕТ?

Если вы пробовали силовые тренировки, чтобы помочь вам прыгать выше, но обнаружили, что у вас слишком много мышечной массы, вы должны пересмотреть свой подход к диете.

Наращивание мышц — это проблема, которую хотелось бы решить большинству людей.К сожалению, слишком много мышц может свести на нет ваши достижения во взрывной силе и силе.

Чтобы предотвратить наращивание мышечной массы, вы должны убедиться, что вы не потребляете сверх своих «поддерживающих» калорий. Если вы не едите больше, чем сжигаете, вы просто не наберете мышечную массу.

КАК ВЫШЕ Прыгнуть без веса?

Чтобы прыгнуть выше без веса, вам придется использовать силу плиометрики . Плиометрия может сделать вас более взрывным без необходимости наращивать силу.Это также известно как ударная тренировка, и доказано, что она дает отличные результаты для людей, которые предпочитают выполнять прыжковые тренировки дома.

МНОГИЕ ПРОГРАММЫ УТВЕРЖДАЮТ, ЧТО ОНИ МОГУТ ПОМОЧЬ ВАМ ВЫШЕ БЫСТРО. ЭТО ПРАВДА?

Да, программа прыжков определенно может помочь вам прыгнуть выше в баскетболе за 2 недели или меньше. Большинство людей, выполняющих программы прыжков, начинают видеть результаты после первой недели, если они слово в слово следуют программе. Мы рассмотрели и сравнили лучшие программы прыжков на рынке.Ознакомьтесь с нашим обзором лучших программ прыжков, доступных в настоящее время здесь.

КАК ВЫШЕ Прыгать в НЕТБОЛ?

Все вы, дамы, играющие в нетбол, можете начать прыгать выше, потратив время на тренировку специальных прыжковых движений для нетбола.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.