Как научиться делать подъем переворотом: Как научиться делать подъем с переворотом на турнике: с нуля, легче

Как научиться делать подъем переворотом: Как научиться делать подъем с переворотом на турнике: с нуля, легче

admin 27.04.2019
Как научиться делать подъем с переворотом на турнике: с нуля, легче

Приветствую вас, уважаемые читатели! Подъем с переворотом –  упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы, каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас, это нужно признать.

Но, к счастью, никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается, при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте, или хрупкой девушке.

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!

Кстати, и рекорд Гиннеса, и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза, представляете?!

Содержание

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

  1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
  2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше  подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
  3. Теперь – сам переворот.  Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет  красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.

Чтобы  научиться  делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И  одновременно подтягивать к ней туловище.

как научиться делать подъем с переворотом на турнике, картинка Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Какие группы мышц работают?

Итак, основная нагрузка приходится на такие мышцы:

  • мышцы предплечья;
  • мышца дельтовидная;
  • мышца двуглавая;
  • пресс;
  • мышцы бедер
  • и мышцы спины широчайшие.

Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.

Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.

Кому и когда этого делать нельзя?

Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:

  • перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
  • мигрени и головные боли, а также любые болезни головы;
  • проблемы с координацией движений;
  • травмы суставов плечевых или локтевых;
  • сотрясение мозга;
  • плохой вестибулярный аппарат;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • травмы кистей.

Подводящие упражнения

как научиться делать подъем с переворотом на турнике, фото Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.

Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!

Вот они, эти подготовительные упражнения:

  • подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
  • горизонтальные подтягивания,  похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
  • подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс,  руки и бедра;
  • если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
  • скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
  • растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
  • упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.

Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения   первой части  подъема с  переворотом.

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я  попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло.  Причина — слабый  пресс и бедра. Как раз именно они  и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

простое упражнение на пресс, картинкаНаконец, было принято решение  каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными  за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак, спустя две недели я подошел к перекладине.  И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.

Вот ваши действия, для этой вариации:

  • станьте возле  турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
  • теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
  • затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
  • осталось перевернуться, и это будет сделать проще.

как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля, картинкаВнимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется  на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Таким образом, вы окончательно перевернетесь.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Подъем переворот  на низкой перекладине

Еще один вариант подъем с переворотом на низкой перекладине. Выбираете себе относительно низкую перекладину. как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля, фотоПричем такую, чтобы ухватившись за нее согнутыми руками вы свободно стояли на земле.  Возьмитесь за турник прямым надежным хватом.

Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.

Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.

Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!

Интересна ли была эта статья для вас? Полезна ли? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.

Рекомендую еще посмотреть как научиться делать подъем с переворотом на турнике на видео

Если все понравилось, вы можете поделиться материалом с друзьями – через социальные сети. Здесь есть для этого специальные кнопки. Подписывайтесь на этот блок, если темы здоровья, физического и психологического развития вам интересны. До новых встреч!

Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

Подъем переворотом на перекладине

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

  1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
  2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

  • проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с сосудами головного мозга;
  • нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

  • наклоны до касания пола руками;
  • подтягивания;
  • подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

  • австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
  • негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
  • использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

  • Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
  • Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Подъем с переворотом — как научиться делать, техника выполнения на перекладине

Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.

Содержание

Плюсы и минусы

Польза:

  • Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
  • Улучшает координацию движений.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
  • Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
  • Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.

Недостатки:

  1. Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
  2. Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:
  • Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Недавние сотрясения мозга.
  • Нарушение координации движения.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:

Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения

Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.

Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.

Вис на турникеВис на турнике

Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.

Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.

Выглядит это следующим образом:

  1. Сначала спортсмен делает движение назад;
  2. а во время движения вперед выполняет подтягивания.

Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.

  • После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
  • Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
  • Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
  • Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.

Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине

  1. Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
  2. Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
  3. Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
  4. Тяга происходит к центру торса.
  5. Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
  6. Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
  7. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.
  • Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
  • Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
  • Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.

Усложнение: упражнение перышко

Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.

По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.

Рекомендации по внедрению

Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.

Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике

Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.

День первый:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног.
  3. Отжимания от пола.
  4. Вис на турнике.
  5. Подтягивания.

День второй:

  1. Скручивания.
  2. Раскачивание на турнике.
  3. Подъем ног на турнике.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Подтягивания.

День третий:

  1. Скручивания.
  2. Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
  3. Киппинг.
  4. Подъем ног к перекладине в висе.
  5. Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).

Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.

Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.

К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.

Заключение

Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.

А также читайте:
Что такое калистеника →
Как правильно подтягиваться с весом →

Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

Подъем ног наверхПодъем ног наверх Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

  1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
  2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
  3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Упражнение на прессУпражнение на прессУкрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Как делать подъем с переворотом на перекладине

Выход корпуса с переворотом на турнике – одна  из главных составных частей, применяемых при тренировке не только в любительском виде спорта (стрит-воркауте), но и в классической легкой атлетике. Если рассматривать основу выхода на перекладину, то знание главных технических и схематических составляющих, подходящие большинству как новичков, так и опытным легкоатлетам, предоставляют возможность добиться желаемого результата в минимально короткий срок. Главное – изучить технические этапы этого красивого трюка и научиться применять их на практике. Но прежде, чем перейти к теории непосредственно выполнения подъема с переворотом на перекладину, необходимо определить, что представляет собой это впечатляющее упражнение и какие преимущества при этом получает спортсмен.

Нормативы подъема с переворотом в армии

Нормативы подъема переворота для срочников
Срок службы < 6 месяцев
ОтличноХорошоудовлет.
Количество раз

6

5

4

Срок службы > 6 месяцев

7

6

5

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ
БалКол. разБалКол. разБалКол. раз
100

15

86

10

56

5

98

14

83

9

47

4

95

13

78

8

38

3

92

12

73

7

29

2

89

11

65

6

20

1

подъема с переворотом в армии

Посмотрите как офицер сделал рекорд 1400 раз – догадайтесь откуда он?

Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту
Возраст

Оценка

5

4

3

18-28 лет

6

5

3

29-36 лет

5

4

3

37-41 лет

4

3

2

42-46 лет

3

2

2

Полный список нормативов для военнослужащих

Нормативы в школе по классам, подъем с переворотом

Оценка

5

4

3

10 класс, кол. раз

3

2

1

11 класс, кол. раз

4

3

2

Силовой подъем корпуса с переворотом на трапеции является одним из наитяжелейших этапов тренировки, во время которой спортсмен должен суметь перебросить корпус через перекладину, преодолевая при этом свой собственный вес. Для наблюдающих за выполнением этого упражнения кажется, что ничего сложного в этом нет. Но фактически для подъема с переворотом необходимо иметь достаточно сильную мышечную систему, наработанную в процессе тренировок. Для того, чтобы получить накачанные, сильные мышцы, хорошо развить технику, необходимо 3-4 месяца тренировать обычный и замедленный силовой выход на трапецию. Без этого не обходятся ни воркаутисты, ни легкоатлеты в профессиональном спорте. Перед выходом необходимо сделать разминку, сделав ударение на локтевые суставы, кисти рук и плечевой пояс.

Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине

За тридцать – сорок минут до начала упражнений на турнике необходимо сделать разминку. Это надо для того, чтобы разогреть мышечную систему, разработать кисти рук, плечевые и локтевые суставы. Но при этом не давать сильную нагрузку, не переутомлять мышцы, постольку поскольку сила мышечной системы понадобится спортсмену для выполнения основной тренировки непосредственно на перекладине. Для чего делается этот разогрев? При работе на трапеции у воркаутиста идет напряжение не только на мышцы спины, бицепсы, мышцы живота и прочие, но и на руки. Для того, чтобы не сорваться с турника во время подъема или переворота, избежать не желательных последствий падения (растяжения сухожилий, вывихов прочих трав рук) необходимо, чтобы руки были сильными, сухожилия – эластичными. Для этого можно сделать несколько простых упражнений в виде круговых оборотов кистями, сгибания рук. Можно те же элементы проделать с применением гантелей, гирь или любых других предметов весом от 1 кг до 3-5 кг, упражнения со штангой. Можно так же, ухватившись руками за перекладину, повисеть на ней 5-8 минут. Для разогрева мышц спины сделайте несколько поворотов туловищем, наклоны вперед-назад.

Для выполнения силового выхода на перекладину необходимо, чтобы у воркаутиста была хорошая вертикальная складка, так как при подъеме ноги вытягиваются вверх параллельно туловищу. Спортсмен как бы складывается вдвое. Если вертикальная сладка недостаточна, переворот не получится, либо будет получаться искривленным, не эффективным, так как у спортсмена не хватит инерции, чтобы забросить ноги за перекладину. В таком случае надо выделить время для отдельной тренировки вертикальной складки. Для этого воркаутист становится ровно, стопы прижаты одна к другой. Далее делается наклон туловища вперед с попыткой достать ладонями пола. При этом ноги должны быть выправлены, не сгибаться в коленях. К выполнению этого упражнения надо относиться очень серьезно, ответственно. До тех пор, пока вертикальная складка на земле не будет получаться, делать выход с переворотом на турник нет смысла.

Как научиться делать подъем с переворотом?

Для выполнения силового выхода с переворотом на перекладину надо иметь хорошую физическую силу и уметь подтягиваться не менее 15-и раз. Если спортсмен не может подтянуться, ему в первую очередь необходимо уделить достаточно времени на подготовку этого элемента. При тренировке необходимо учитывать следующие моменты:

  1. В момент подтягивания корпус спортсмена начинает раскачиваться. Чтобы этого не происходило, ступни надо прижимать одну к другой. Можно также скрестить ноги, но такая техника считается не правильной и не красивой, поэтому лучше изначально к ней не привыкать. Движения во время подтягивания должны быть плавными; это не только даст возможность хорошо разработать мышцы, но и убережет ваши руки от вывихов и растяжений.
  2. Находясь в наивысшей точке подтягивания постарайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью грудной клетки. Опускаясь, для хорошей растяжки мышц, руки необходимо выпрямлять полностью.
  3. Во время прямого захвата большой палец должен находиться сверху перекладины на уровне с остальными пальцами руки. Это даст возможность хорошо проработать мышцы спины.
  4. Если воркаутист не может подтянуться даже пару раз, ему сначала надо потренироваться на более низком турнике с целью в толчке от земли получить импульс для подтягивания. Опускаться надо медленно, чтобы одновременно подготавливались мышцы для выполнения более сложных элементов упражнений.
  5. Новички, выполняя подъем-переворот, часто делают ошибку, сгибая ноги в коленях. Это не правильное выполнение. Ноги должны быть прямыми. Переворот делается за счет инерции: когда ноги находятся над перекладиной, вес спортсмена по инерции передается им. Ноги начинают опускаться и тянут корпус вверх. Если ноги согнуты, за счет веса спортсмена тянет вниз и выход над перекладиной не получится.

техника подъема с переворотом

После разминки надо сделать небольшую передышку минут 30-40, во время которой организм адаптируется к предстоящим нагрузкам, происходит наращивание мышечной силы. Только после этого можно переходить к работе на турнике.

Что надо иметь для силового выхода на турник?

Выход с переворотом на перекладину легкоатлеты, работающие в зале выполняют на уже подготовленной площадке с турником. Для любителей-воркаутистов дело обстоит сложнее. Конечно, это силовое упражнение можно выполнять где угодно и на любой подходящей перекладине, даже на горизонтально растущей ветке, лишь бы она выдержала нагрузку тела и не сломалась. Но в идеале для выполнения силового выхода необходимо иметь:

  1. Турник подходящей высоты. Для новичков, не умеющих подтягиваться, перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы воркаутист мог путем отталкивания ногами от земли подтянуться до уровня грудной клетки. Таким образом он не только научится подтягиванию, но и разработает группу мышц. Если же у спортсмена-любителя есть опыт в подтягивании на турнике, тогда перекладина поднимается выше с расчетом, чтобы воркаутист мог в прыжке дотянуться до перекладины, сделать захват и повиснуть на руках.
  2. Желательно, особенно для новичков, под турником и на расстоянии 1-1,5 м с обеих сторон положить гимнастические маты. Это позволит избежать травм при приземлении после выполнения упражнения или после срыва с турника.
  3. Крепкие лямки для рук. Сделать их можно самостоятельно, использовав для этого подходящие материалы: прочную ткань, пояс от кимоно или пальто, буксировочный трос от автомобиля. Главное, чтобы они были хорошо прошиты и не натирали руки. В классическом спорте легкоатлеты используют специальные резиновые накладки.

Кроме этого, воркаутист должен быть хорошо физически подготовлен, уметь правильно подтягиваться минимум 12-15 раз; научиться точно и последовательно выполнять все этапы силового выхода на перекладину.

техника силового выхода на турнике с переворотом

Как правильно делать силовой подъем с переворотом на перекладину.

Если спортсмен хорошо подготовлен, умеет правильно подтягиваться, имеет достаточно крепкую, развитую мышечную систему, для него силовой выход труда не составит. Достаточно придерживаться определенных правил подъема и переворота:

  1. Спортсмен, подпрыгнув, делает широкий или средний прямой захват перекладины. При этом его палец должен находиться под перекладиной (пальцы составляют фигуру в виде вилки). Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.
  2. Следующий этап – подтягивание на руках и вместе с поднятием прямых ног выше уровня перекладины. За счет инерции воркаутист перебрасывает ноги через перекладину и начинает опускать их вниз, вытягивая корпус наверх, до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне пояса.
  3. В момент, когда ноги находятся вертикально земле, спортсмен выпрямляет руки и делает упор на перекладину.

исполнение упражнения подъема с переворотом на перекладине

Есть 3 способа силового выхода с переворотом.

  1. Спортсмен выполняет упражнение поэтапно: сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, либо сначала поднимает ноги, а потом подтягивает корпус вверх. Такое выполнение гораздо сложнее и требует больше усилий. Проще и легче выполнять упражнение, делая оба этапа одновременно.
  2. Переворот с раскачкой. Спортсмен, зависнув на перекладине, сначала раскачивается, а затем за счет инерции забрасывает ноги на перекладину. Такое выполнение считается неверным и от него лучше сразу отказаться.
  3. “Девятка” – более сложный вариант силового перехода на турник, когда спортсмен не просто перебрасывает ноги через перекладину, а делает это, не прикасаясь к ней животом. В этом случае нагрузка идет только на руки. Для выполнения “девятки” требуется больше усилий. По этому прежде, чем переходить к ней, надо научиться хорошо выполнять классический вариант.

Какие мышцы работают?

В зависимости от захвата перекладины, нагрузка идет на разные группы мышц. Так при прямом захвате, когда ладони повернуты от себя и находятся на ширине плеч, нагружаются в основном спинные мышцы. При обратном захвате – ладонями на себя – большая часть нагрузки идет на бицепсы.

Наиболее сложным считается широкий хват, при котором работают сразу несколько групп мышц спины: широчайшие, трапециевидные, парные круглые.

При поднятии ног на перекладину в работу вступают мышцы пресса, на которые идет максимальная нагрузка. Для разрабатывания этих мышц можно вначале потренироваться путем выполнения вертикальной складки.

Какие мышцы работают при подъеме с переворотом

Противопоказания

Так как подъем с переворотом требует определенных усилий, делать его рекомендуется не всем. потому лучше всего сразу проконсультироваться с врачом, узнать особенности и способности организма. Ведь при всех положительных показателях такого подъема есть и ряд противопоказаний. Нельзя заниматься силовым выходом:

  1. Если у спортсмена обнаружено заболевание сердечно-сосудистой системы, такие как нарушения АД, прединфарктное или прединсультное состояние.
  2. Травмы плечевых или локтевых суставов, кистей.
  3. Сотрясение мозга, головные боли.
  4. Нарушения вестибулярного аппарата.

Для чего он делается

Силовой выход с переворотом на перекладину является простым и доступным видом тренировки, позволяющим содержать тело в форме. Занимаясь этим видом спорта, у спортсмена всегда будет отличная фигура, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. При этом есть возможность укрепить позвоночник, сформировать правильную осанку.

При помощи подтягивания, растяжения и провисания устраняются начальные стадии сколиоза и остеохондроза; хорошо тренируется вестибулярный аппарат.

Подъем с переворотом — как сделать в деталях

Подъем переворотом на перекладине – один из функциональных базовых силовых элементов воркаута, выполняемых на турнике. Упражнение требует от исполнителя хорошей физической подготовки и навыков координации. Цель упражнения состоит в том, чтобы из стартового положения виса на турнике выполнить переворот и выход в передний упор на перекладину.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к турнику так, чтобы ступни находились прямо под ним.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (большой палец находиться под перекладиной, в линию с остальными) на ширине плеч.
  3. Примите позицию виса на турнике.

Движение:

  1. Из полностью статичного положения начните поднимать прямые ноги к перекладине, одновременно сгибая руки в локтях и выполняя подтягивание.
  2. Вытянув корпус вертикально вверх за счет напряжения мышц пресса, слегка подкрутите таз и под действием инерционной силы перебросьте бедра через перекладину.
  3. Слегка запрокидывая голову назад, позвольте ногам свободно «перевесить» корпус.
  4. Оказавшись над перекладиной в конечной фазе, выпрямите руки и примите передний упор и зафиксируйте прямое положение корпуса.
  5. Задержитесь в позиции на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сгибайте ноги в коленях. В этом случае центр тяжести изменяется, и забросить ноги за перекладину становится крайне затруднительно.
  • Не склоняйте голову к груди. Тем самым вы усложняете подъем вверх прямых ног.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если вам с трудом даются подтягивания. Чтобы избежать травм, действуйте поэтапно, переходя от простого к сложному.
  • Не используйте открытый хват. Более безопасным является закрытый пронированный хват.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • При забрасывании ног вверх, старайтесь держать корпус ближе к перекладине. Это облегчит выполнение упражнения.
  • Используйте лямки для рук, чтобы избежать падения или возможного соскальзывания ладоней с перекладины.
  • Попросите более опытного спортсмена проконтролировать ваши действия, если выполняете элемент впервые. При этом страхующий должен располагаться сбоку от вас, со стороны маховой ноги и при необходимости подталкивать вверх таз, придерживая за предплечье.
  • Выполняйте движение плавно, чтобы предупредить получение вывихов и растяжений.
  • Старайтесь по-максимуму избегать раскачки. Прибегайте к ней только на первоначальных этапах изучения элемента.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Упражнение «перышко» («девятка»). Это более усложненная вариация подъема с переворотом, которая выполняется без касания телом перекладины. Элемент построен на приложении взрывной силы, что необходимо учесть при его освоении.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Как научиться делать подъем с переворотом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеч, мышцы предплечий, мышцы брюшного пресса.
  • Вспомогательная мускулатура: трапеции, передние зубчатые, дельтовидные мышцы, круглые парные, трехглавые мышцы плеча.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Прежде чем осваивать подъем переворотом на турнике, следует поднатореть в выполнении подтягиваний различными хватами, а также параллельно укрепить пресс подъемами прямых ног в висе к перекладине и удержанием статического уголка в висе.

Приступайте к тренировкам базового элемента в том случае, если в состоянии выполнить не менее 15 подтягиваний и 10 повторений подъемов ног. Но не только силовые показатели способны повлиять на результат: рекомендуем также предварительно укрепить хват и поработать над растяжкой задней поверхности бедра, выполняя вертикальную складку.

Возможно, первые несколько подъемов с переворотом вам придется выполнить с помощью напарника. Но в целом, если вы сильны в подводящих упражнениях, обладаете достаточно тренированными мышцами пресса и неплохой растяжкой, турник «покориться».

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Повышает базовую физическую подготовку и силовой потенциал мышц.
  • Улучшает осанку.
  • Способствует укреплению хвата и тренировке пресса.
  • Дает основу, необходимую для освоения более сложных трюков на турнике.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Технически непростое упражнение, требующее хорошей физической формы и некоторой сноровки от спортсмена.

[/su_list]

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Прямые (!) и соединенные вместе ноги при выполнении упражнения выбрасываются строго вверх, перпендикулярно земле.
  • Непосредственно сам переворот на перекладине выполняется в момент, когда ноги находятся выше уровня перекладины (перекладина на линии пояса).
  • В том случае, если спортсмен выполняет элемент чисто и отсутствует стартовый толчок ногами, рывок вверх выполняется целиком за счет силы мышц пресса.
  • Классический хват в упражнении: прямой (пронированный), закрытый, средний (на ширине плеч).
  • Некоторые спортсмены предпочитают делить упражнение на фазы, выполняя сперва подтягивание, затем подъем ног или же, напротив – первоочередно поднимая ноги вверх, а затем подтягиваясь к перекладине. Оптимальная же техника, которая позволяет рационально расходовать силы и красиво выполнять элемент, предполагает совмещение фаз в единое движение – заброс ног и подтягивание к перекладине осуществляются одновременно.
  • В идеале турник должен быть на 25-30 см выше головы спортсмена с тем расчетом, чтобы элемент выполнялся максимально технично – из полного виса и без читинга.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отсутствие подкручивания таза в верхней точке.
  • Подъем согнутых в коленных суставах ног.
  • Наклон головы к груди в момент подъем ног.
  • Недостаточная высота подъема ног.
  • Отведение ног от перекладины.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Для начала разучивайте элемент на низкой перекладине. Это позволит выполнять небольшой толчок ногами на старте упражнения и поможет понять общие принципы и технику самого движения.
  • Аналогично если не удается выполнить элемент чисто, можно прибегнуть к небольшой раскачке. Для этого исходную позицию на перекладине следует занимать с прыжка (с подступа) и за счет возникающей в этот момент инерции выполнять переворот.
  • Технически видоизмененный и более сложный вариант подъема переворотом предполагает вынос ног за перекладину турника после полного подтягивания, то есть спортсмен сперва выполняет классическое подтягивание на перекладине и только затем, выбрасывая ноги вверх, выполняет сам переворот.

[/su_list]

Включение в программу

Подъемы переворотом выполняются на турнике первоочередно, после проведения стандартной разминки. Перед выполнением подъемов не рекомендуется нагружать пресс, а также выполнять подтягивания в любых их вариациях.

Количество подъемов в рамках тренировки будет определять вашими физическими данными – для начала поставьте себе планку в 5 повторений без передышки. В дальнейшем попробуйте усложнить задачу и выполнить подъем переворотом, не касаясь перекладины турника.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • В целом тренировка на турниках и выполнение подъемов с переворотом в частности требует от спортсменов четкого соблюдения техники, а также здорового состояния суставов – локтей, запястий и плеч.
  • Не рекомендуется заниматься на турнике при проблемах с сердечно-сосудистой системой.
  • С осторожностью следует отнестись к такого рода нагрузкам спортсменам, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом. Особенно негативно на самочувствии может сказаться выполнение элемента «серией» (подряд).

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”][/su_service][su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Мировой рекорд в выполнении упражнения на перекладине принадлежит петербуржцу Денису Залоднему. В 2008 году курсант Михайловской академии выполнил 1333 подъема переворотом на турнике за 3 часа 28 минут, чем и удостоился чести быть внесенным в книгу рекордов России.
  • Практика показывает, что силовой подъем на турнике способен выполнить даже ребенок – в 2017 году семилетняя жительница Львова Анастасия Князева в рамках Steel Workout Show выполнила 80 повторений подъема переворотом, тем самым установив новый мировой рекорд в своей возрастной категории.
  • Подъем с переворотом на турнике входит в обязательную программу сдачи нормативов в армии Российской Федерации. Высший балл (отлично) присуждается военнослужащим, выполнившим элемент не менее 7 раз подряд. [/su_list]

 

Подъем переворот, техника выполнения, подготовка, противопоказания

На чтение 7 мин. Просмотров 520

В популярном сегодня воркауте основной упор делается на занятия с перекладиной. Упражнения на турнике дают нагрузку на все группы мышц, сильнее всего качаются руки, спина и пресс. Подтягивания на перекладине включены в норму ГТО, так же как и подъем переворот, — классический элемент дворовой гимнастики. Хорошо получается упражнение только у подготовленных и ловких спортсменов, для начинающих оно представляет опасность.

Особенности упражнения

Для того чтобы научиться делать подъем переворот на турнике, нужно иметь базовую спортивную подготовку. Если получается подтянуться хотя бы 10–15 раз, это значительно ускорит достижение результата. Если подъемы сложно выполнить, лучше отложить исполнение выхода с переворотом. Он требует хотя бы начальной сноровки и может быть опасным для неподготовленных людей.

Высота турника подбирается с учетом мастерства тренирующегося. Если это опытный спортсмен, подходящим будет вариант, когда ноги не касаются пола. Для начинающих перекладину опускают таким образом, чтобы тренирующийся смог подтянуться, отталкиваясь от земли. Это обезопасит его при выполнении трюков, а также обеспечит щадящую нагрузку грудным мускулам. Дополнительно для защиты от травм следует позаботиться о матах и лямках для рук. 

Силовые упражнения необходимо делать только после разминки. Она позволит подготовить тело к нагрузкам и избежать травм. Легкие упражнения выполняются за полчаса до основных элементов. Более всего требуется разогреть мышцы рук и спины, поэтому сначала делаются круговые движения кистей, предплечий и плеч по очереди; можно утяжелить разминку гантелями. Спина «разогревается» при выполнении наклонов и скручиваний, а для ее растяжки подойдет простой вис. 

Техника выполнения подъема с переворотом в классическом варианте: 

  1. Выполняющий хватается за перекладину, используя средний хват: не широкий и не узкий. Не следует висеть на турнике дольше 3–4 секунд, чтобы руки не успели устать. Более сложным будет выполнение в широком хвате.
  2. Правильно делается рывок. При этом голова должна находиться на уровне перекладины, руки — согнуты в максимально верхней позиции подтягивания, ноги и стопы направлены вперед и вверх, создавая при движении инерцию для переворота.
  3. Во время движения создается толчок, на этом этапе осуществляется вращение тела вокруг перекладины. Прямые ноги подтягиваются и с силой поднимаются выше уровня турника. Когда их масса перевешивает, происходит переворот.
  4. Когда ноги опускаются, руки выпрямляются, занимающийся переходит в упор на перекладине. 

При выполнении подъема с переворотом на турнике тренируется вестибулярный аппарат. Спортсмен развивает способность контролировать свое тело, улучшает координацию движений. У новичков или людей со слабым вестибулярным аппаратом будет кружиться голова после нескольких подходов, поэтому им не советуют выполнять более 4 упражнений за раз. 

О том, какие мышцы работают при выполнении, нужно знать для более быстрого освоения данной техники: 

  • мышцы спины, в основном широчайшая и дельтовидная;
  • рук — двуглавая и предплечья;
  • пресса;
  • бедра. 

Перечисленные части тела активно работают при тренировках, но они изначально должны быть развиты для выполнения упражнения подъем переворот на турнике. Для максимально быстрого освоения нужно привести данные мускулы в тонус. Неподготовленному человеку сразу приступать к выполнению этого сложного элемента не стоит, так как это может быть чревато травмами и падением.

До того как научиться делать подъем с переворотом на турнике, начинающим следует заняться подводящей тренировкой.

Подводящая тренировка

Подводящая тренировка — это комплекс упражнений, предназначенных для подготовки к выходу на турник с переворотом. Достаточно делать их 3–4 раза в неделю, то есть через день, чтобы суметь выполнить трюк уже через месяц. Список необходимых упражнений для разных групп мышц, чтобы научиться делать подъем переворот, представлен ниже. 

Упражнение

Тренируемая группа мышц

Подтягивания

Трапециевидная, подостная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, локтевые сгибатели и разгибатели, широчайшая мышца спины

Горизонтальные подтягивания

Трапециевидная, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы, плечевые, широчайшая мышца спины

Подъем ног в висе. Поднимаются согнутые в коленях и прямые ноги

Прямая мышца живота, внешние косые, гребенчатая, длинная приводящая, прямая мышца бедра, передняя зубчатая, большая грудная

Скручивания

Большая грудная, прямая мышца живота, бедра, наружная косая, зубчатая, широчайшая

Растяжка

Растяжка необходима для всех групп мышц, направленных на выполнение подъема переворота

Всем перечисленным упражнениям, особенно самому подъему переворотом на перекладине, следует обучаться под присмотром тренера или товарища. Этот трюк предполагает хорошую физическую подготовку, поэтому считается травмоопасным. Однако научившись выполнять его, человек с легкостью освоит и другие упражнения на перекладине.

Подтягивания
Горизонтальные подтягивания
Подъем ног в висе
Скручивания
Растяжка

Варианты исполнения

Подъем с переворотом на турнике используется во многих спортивных культурах. Так, например, в колумбийской разновидности русской уличной гимнастики джимбарр не предъявляется никаких требований к перекладинам, а упражнение там более сложное в исполнении, требует гибкости и хорошей растяжки. Различные вариации подъема с переворотом предлагают как более сложное, так и упрощенное его исполнение: 

  1. Выполнение на низком турнике. Нужно выбрать такую высоту, чтобы спокойно стоять на ногах, например, перекладина может находиться на уровне плеч. Когда такой переворот будет освоен, следует поднять турник. В классическом варианте ноги при висе не должны касаться земли.
  2. Выполнение упражнения с раскачкой. Данный способ позволяет упростить элемент за счет рывков. Выполняется так же, как классический выход с переворотом, но сначала делается раскачка. Из-за недостаточной натренированности мышц инерции может хватить только для перекидывания ног за перекладину. Чтобы сделать переворот, нужно, найдя опору животом, согнуть ноги, а затем одновременно сделать рывок спиной и выпрямить ноги.
  3. Классический вариант выполнения. Руки расположены на перекладине прямым хватом на ширине плеч. В таком положении пальцы направлены от себя, а большой находится снизу. Переворот выполняется с опорой животом на перекладину.
  4. Перышко, или девятка. Данная разновидность похожа на классический вариант, но усложняется тем, что необходимо выполнить упражнение, не касаясь телом турника. Это требует большей физической силы и сноровки. Еще более сложный вариант — выполнить трюк медленно. Такой подход исключает раскачку или рывок. 

Подъем переворот с использованием одной руки — наиболее сложный вариант упражнения.

Выполнение на низком турнике
С раскачкой
Классический вариант

Возможные противопоказания

У любого вида физической активности есть свои медицинские противопоказания. Из-за сложности описываемого упражнения его выполнение ограничено состоянием здоровья тренирующегося. За рекомендациями о том, стоит ли и в каком количестве делать выход с переворотом, следует обратиться к тренеру или врачу. 

Нежелательно выполнение упражнения для новичков в спорте, они все равно не смогут сделать подъем переворот с первого раза. Противопоказан данный элемент людям, имеющим травмы опорно-двигательной системы, особенно кистей, плеч и спины. Поскольку именно на эти части тела дается наибольшая нагрузка, есть риск повторно их повредить. 

При нарушениях работы вестибулярного аппарата выполнение трюка может привести к потере координации, падению и обмороку. Не рекомендуется делать элемент людям с нарушениями кровяного давления и испытывающим частые головные боли. В остальном ограничений нет. Упорство и целенаправленные тренировки в скором времени обязательно дадут результат.

Травмы опорно-двигательной системы
Нарушения работы вестибулярного аппарата

Видео

Руководство для начинающих по силовой тренировке

learn to lift Вы бы предпочли послушать эту статью? Используйте проигрыватель ниже, загрузите его или используйте iTunes.

Какова бы ни была причина, по которой вы хотите научиться подниматься — похудеть, построить лучше выглядящее тело, стать сильнее, вырастить большую уверенность в себе, дополнить свой спорт, улучшить свое здоровье, чтобы опередить своих собратьев Homo Sapiens в случае вспышки зомби происходит — вы находитесь в правильном месте.

В зависимости от того, что вы читали или ранее рассказывали о силовых тренировках, приведенная здесь информация может вас удивить.На самом деле, я надеюсь, что это так.

Многие поддались дезинформации, которая помешала им желать к силовому обучению или из-за чего это оказалось сложным, опасным и трудоемким занятием. Хуже того, некоторые раньше поднимали тяжести и либо не получали удовольствия, либо испытывали затяжные боли; иногда это объясняется предотвратимыми ошибками, некоторые из которых рассматриваются здесь.

Но ты сейчас здесь. Хотя эта статья не покажет, как запечатлеть неуловимую идеальную селфи с добычей, она поможет вам начать невероятное силовое путешествие.Как вы увидите, когда учитесь подниматься, есть несколько ключевых принципов, которые имеют огромное значение, и множество вещей, которые не имеют значения; этот «материал» либо неверен, либо не более чем отвлекает.

научиться лифтингу: что важно

Есть много вещей, которые вы могли бы сделать , но лишь немногие из вас должны сделать , чтобы получить максимальную отдачу от вашего обучения.

Начните немедленно. Поиск дополнительной информации и поиск «идеальной» рутины — распространенная и дорогостоящая ошибка; это трата времени, которое можно потратить на , что необходимо сделать для достижения результатов.Не становитесь жертвой паралича за анализом, как это делают многие. То, что здесь представлено, работает. Вам просто нужно действовать. Не откладывайте это; не ждите «правильного времени» или вещей, чтобы успокоиться. Этого не произойдет, и, если это произойдет, что-то еще придет и уничтожит ваши благие намерения. Сделайте первую тренировку сегодня или завтра самое позднее.

Силовой поезд три раза в неделю. Трех тренировок в неделю достаточно, чтобы создать заметные, длительные изменения вашего здоровья и телосложения, при этом быть практичным для тех, кто даже с самым загруженным графиком, или тех, кто просто не хочет проводить в тренажерном зале больше времени, чем необходимо.Две тренировки в неделю хорошо подходят для тех, кто действительно не хватает времени или хочет использовать силовые тренировки, чтобы дополняли их спорт или хобби.

Используйте инструменты, которые вы предпочитаете. Нет заданий, которые вы должны выполнить ; нет оборудования, которое вы должны использовать . Начните с того места, где вы наиболее уверены или с тем, что доступно. Если вы хотите начать с тренировок только с гантелями, сделайте это. Если вы хотите использовать машину Смита (или это единственный вариант в вашем спортзале), сделайте это.Если вы хотите использовать машины, сделайте это. Если вы хотите тренироваться со штангой, сделайте это.

Не существует оптимального, правильного или неправильного при обучении подъему; выберите, что заставит вас сделать этот первый шаг. Ниже приведены программы тренировок, в которых используются в основном гантели и штанги, поскольку эти упражнения требуют координации и стабильности, в отличие от тренажеров, которые движутся через заданный диапазон движения. Они невероятно эффективны и масштабируемы для всех людей; вот почему они мои инструменты выбора для силовых тренировок.Они обеспечивают максимальное вознаграждение за потраченное время.

Не бойтесь поднимать тяжести. Силовая тренировка безопасна. Вы можете быть уверены в себе и владеть своим пространством в тренажерном зале. Обратитесь к статье «Как избавиться от страха перед поднятием тяжестей» , если вас запугивают силовые тренировки или вы хотите повысить свою уверенность в тренажерном зале.

Будьте последовательны. Это должно быть до боли очевидно. Хотите научиться поднимать и строить лучшее тело? Согласованность — одна из немногих не подлежащих обсуждению.Вы должны появиться на этой неделе и на следующей неделе, в следующем месяце и в следующем году. Спорадическое участие не вариант.

Отличная новость! Вы можете увеличить свой уровень согласованности. Настройтесь на успех, следуя реалистичной программе (например: не следуйте программе, которая требует четырех еженедельных тренировок, когда вы знаете, что три реалистичны; не следуйте программе, которая требует 60-минутных тренировок, когда вы хотите должно быть сделано в течение 30). Ставьте цели, которые возбуждают вас, например, снимают тяжесть своего тела или переходят от упражнений на машинной основе к свободным весам.

Прогресс стабильно. Любая хорошая программа имеет прогрессирующую перегрузку. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, постепенно увеличивайте нагрузку на нее: выполняйте больше повторений с тем же весом, увеличивайте вес, выполняйте больше подходов, изучайте новые упражнения. Если это не имеет смысла, не беспокойтесь: подробности о том, как достичь прогрессивной перегрузки, включены в программы тренировок, перечисленные ниже.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Каждый раз, когда вы начинаете новое занятие, возможен некоторый дискомфорт.Например, если вы приступили к работе, в которой вы целый день стояли на ногах, у вас могут возникнуть боли в ногах и значительная усталость… вначале . Но тогда вы адаптируетесь к спросу.

То же самое может случиться с подъемом. Упражнения могут быть неудобными и неудобными, но после нескольких тренировок это чувство исчезает. Это занятие больше не является «шоком» для нового, незнакомого стимула, почти так же, как вы приспосабливаетесь к требованиям новой работы.

Это отличается от упражнения, вызывающего боль, которая не проходит при корректировке техники или тщательных разминках.В этом случае слушайте свое тело, , затем адаптируйте . Не можете ли вы сегодня выполнять упражнения для одной ноги из-за дискомфорта в паху, который не проходит с дополнительными разминками или меньшим сопротивлением? Переключитесь на приседания на кубках или приседания со штангой.

Весы, которые вы подняли на прошлой неделе, вдруг почувствовали, что они удвоились? Более уставший, чем обычно? Слушайте свое тело — уменьшите вес для этой тренировки.

В приведенных выше примерах, слушая свое тело , а затем приспосабливаясь к ситуации , предпочтительнее насильственного кормления упражнения или хрюканья при нагрузках, которые являются более сложными, чем обычно.

Соблюдайте свои ограничения в любой день и работайте со своим телом ; не борись с этим. Будьте довольны тем, что вы можете сделать ; не оплакивай то, что не можешь. Отвечайте на эти ситуации прагматично, а не эмоционально.

Учитесь поднимать: вещи, которые не имеют значения

Поиск «идеальной» программы. Не существует единой «идеальной» программы для всех. Любая хорошая программа для начинающих имеет несколько общих общих принципов: в ней используются в основном сложные упражнения, которые выполняют основные модели движений (представьте, что движение на корточках — это работает на четырехугольниках, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, в то время как машина для разгибания ног — только на четверных), работают все группы мышц, включают прогрессивную перегрузку и учитывают индивидуальные вариации при необходимости.Некоторые хорошие программы для начинающих перечислены ниже.

Глядя со стороны. Множество людей чувствуют, что должны выглядеть так, будто они поднимают , прежде чем они даже ступят в тренажерный зал. Я понял — социальные сети завалены полуголыми изображениями людей в тренажерном зале, которые сидят на корточках, прижимаются и позируют, обнажив половину задницы. Это может быть пугающим, если не несколько странным местом, чтобы войти в первый раз.

Выберите не заботиться о том, что кто-то думает о вас.Не одевайтесь, чтобы произвести впечатление на кого-либо или быть застенчивым. Знай, почему ты там. Знай, что ты там делаешь. Затем сделать его. К черту то, что кто-то может подумать о том, что вы носите, как вы выглядите, какой вес вы поднимаете, какие упражнения вы делаете. Попытки произвести впечатление на людей переоценены и бесплодны, потому что вы никогда не получите всеобщего одобрения; произвести впечатление на себя (Дружеский совет: большинство людей чрезмерно обеспокоены тем, что все остальные думают о из них — они, вероятно, даже не смотрят на вас, если только они не смотрят на вас, чтобы увидеть, смотрите ли вы за ними .)

Время суток и дни недели, когда ты тренируешься. Нет идеального времени дня для тренировок — за исключением тех случаев, когда вы действительно будете делать это , последовательно — или недельного графика, которого вы должны придерживаться. Конечно, я хотел бы, чтобы у стажеров был выходной между тренировками с отягощениями, если это возможно, но у меня есть много клиентов, которые работают по субботам, воскресеньям и дням в течение недели, потому что это лучше для них. (И, конечно, некоторые программы требуют четырех тренировок в неделю или более.)

Забудьте о том, что теоретически «идеально»; сосредоточиться на том, что практично.

Использование специальных упражнений и оборудования. Это обсуждалось выше, но стоит повторить. Нет обязательных упражнений, которые должен выполнять каждый. Нет единой единицы оборудования, которая должна использоваться. (Исключения включают занятия, требующие специфики, такие как пауэрлифтинг.) Не удобно сидеть на корточках со штангой на спине? Выполняйте приседания на кубках или минах или используйте жим ногами.

Работа до предела истощения. Это на самом деле не «не имеет значения» — это контрпродуктивно, когда это делается регулярно. Социальные сети и связанные с фитнесом сериалы переполнены людьми, показывающими их жестокие тренировки.

Истощение гламурно.

Люди думают, что продуктивная тренировка означает истощение, обливание потом, истощение. Чем «сильнее» вы продвигаете, тем лучше результаты… или так это восприятие.

Вы можете закончить тренировку, говоря: «Черт, да, Я сделал это .Это было тяжело, и я чувствую себя прекрасно ».

Последовательная прогрессия со временем определяет достигнутые вами результаты. Хронической усталости и достижению утомления с каждой тренировкой не место в этом путешествии, и, вероятно, это мешает. (Рекомендуемая статья: Чувство избиения после тренировок? Как использовать Reps — это правильно, .)

learn to lift what matters and what doesn

Теперь, когда вы знаете, что важно и, что более важно, что нет, пришло время выбрать, какую программу вы будете использовать, чтобы научиться подниматься.

Обучение лифту: тренировочные программы для начала работы

В зависимости от ваших интересов и оборудования в вашем тренажерном зале (или в вашем домашнем спортзале) ниже приведены различные программы тренировок, которые могут работать для вас.

Женское руководство по силовой подготовке для начинающих. Если вы хотите использовать комбинацию упражнений со штангой, гантелями, тросовым тренажером и упражнениями с собственным весом, это отличное место для начала.

Поднимайте как гантели для девочек. На гантелях многие предпочитают начинать, потому что их можно легко выполнять дома, в гостиничных залах и даже в многолюдных залах.Все, что вам нужно, это различные гантели и жим, и вы можете уверенно выполнять продуктивные тренировки.

7 из лучших упражнений с весом — Может быть, вы хотите тренировки с весом, которые можно делать дома. Эти упражнения помогут вам начать; Также предусмотрены их более простые и сложные варианты.

Видео с инструкциями и статьи

Ниже приведены некоторые базовые, но невероятно эффективные упражнения и видео с практическими рекомендациями. Дополнительные видео-инструкции и варианты упражнений, а также для выявления наиболее распространенных ошибок для каждого упражнения и способов их исправления см. В сопроводительных статьях.

Как приседать со штангой

Как приседать на бокале с гантелей или гирей

Чтобы узнать больше о том, как сидеть на корточках, смотрите видео «Как приседать».

Как сделать тягу

Чтобы узнать больше о вариациях тяги, распространенных ошибках и их исправлениях, а также о ресурсах, ознакомьтесь с разделом Как сделать тягу (и почему все должны).

Как жим лежа

Как выполнить стоячий пресс

Для получения дополнительной информации о жиме лежа и жиме лежа, ознакомьтесь с разделом Как выполнить жим лежа и жим лежа.

Как выполнить штангу

Для получения дополнительной информации о штанге и подбородках, ознакомьтесь со статьей «Как выполнить штангу и подбородки».

Дополнительные ресурсы

Вот некоторые дополнительные ресурсы, которые помогут вам подготовиться к фитнесу. Эти статьи дополняют основательную программу силовых тренировок и могут помочь вам достичь еще более высоких результатов, гарантируя при этом вам приятное путешествие.

Вы сделали это так далеко, так что, должно быть, вам понравилось то, что вы прочитали. Получи еще больше! Подпишитесь на рассылку ниже, чтобы получать инсайдерскую информацию и получать уведомления о появлении нового контента.

,

Как часто вы должны поднимать, чтобы нарастить мышечную массу?

Когда люди начинают подниматься, они обычно перестараются. Вы хотите, чтобы мышцы были быстрыми, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты. Но это не займет много времени, прежде чем вы узнаете трудный путь о важности восстановления. Вы все время болите, и ваш прогресс останавливается, вынуждая вас сокращать свои тренировки, чтобы вы били мышцы только один или два раза в неделю, и с такой частотой большинство из нас остаются на неопределенное время.

Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Это был способ, которым мы пошли на это, который был. На самом деле вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и тренировать их — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может принести лучший прирост мышц и силы в вашей жизни.

Сколько раз в неделю я должен поднимать тяжести?

How Often Should You Lift To Build Muscle?

Большинство людей тренируются с отягощениями в соответствии с какой-то процедурой разделения тела на части.Грудь в понедельник, обратно во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего явно плохого, и это всегда был предпочтительный график среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства людей с генетической средой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение учебной недели, важнее, чем то, как вы выполняете работу. Исследование, проведенное в 2016 году в Международном журнале физических упражнений, сравнивало участников, делавших разделение тела на части (грудь, плечи и трицепс один день, спина и бицепс на следующий, затем ноги), с группой, которая следовала за тренировками всего тела.Парни из частей тела делали по девять подходов на группу мышц один раз в неделю, в то время как команда по всему телу тренировалась в каждой области три раза в неделю по три подхода в каждой, так что общий объем тренировок был одинаковым. Через восемь недель прирост мышц и силы в двух группах были примерно одинаковыми.

Но главное здесь не в том, что разделение тренировок не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно раздавливать мышцы с помощью изнурительных тренировок, чтобы заставить их расти. Если делать три подхода три раза в неделю, то же самое, что бомбить часть тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

Это вопрос эффективности.Если вы тренируете все свое тело каждую тренировку, вам не нужно многократные тренировки, чтобы быть уверенным, что вы делаете все как минимум один раз в неделю. Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, который заставляет вас время от времени пропускать тренировки. Если вы разделились по частям тела и пропустили день, в итоге вы можете провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. Принимая во внимание, что, например, если вы проводите небольшую тренировку для своей груди в понедельник, среду и пятницу, пропуск одного дня обойдется вам всего в несколько компоновок общего объема за неделю.И что? Вы только что проработали сундук двумя днями раньше, и вы уже знаете, что снова попадете на него на следующей сессии.

Тренировка всего тела также позволяет вам тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили сидеть на корточках, у вас может быть немного в танке, чтобы сделать румынские тяги или выпады с интенсивностью. У вас больше шансов уйти с легкого веса. Но в общей тренировке вы сравнительно свежи для каждого упражнения. Тяжелые приседания не сильно повлияют на ваше давление, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полный стимул.

Несмотря на то, что вы, возможно, сможете поднять больший вес, в то же время вы не будете так болеть, тренируясь на все тело, как если бы вы плакали на одной части тела или мышечной области в течение всей тренировки. Это предпочтительнее, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых вы хотите получить заряд энергии. Тренировки всего тела не оставят вас такими же нежными и напряженными на следующий день.

Хорошим промежуточным звеном между тренировками частей тела и тренировками всего тела являются расщепления верхняя и нижняя. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.Например, вы могли бы основывать свой первый день верхней части тела на жиме лежа и приседаниях, делать приседания в день нижней части тела, а затем выполнять работу на плечах и подбородки во втором сеансе верхней части тела, а затем выполнять тягу в день второй ноги. Тем не менее,
Существует несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более мудрым выбором.

Преимущества высокочастотного обучения

How Often Should You Lift To Build Muscle?

Умнее будешь тренироваться

Когда вы работаете только с мышечной группой или тренируетесь на подъеме один раз в неделю, вам нужно приложить максимум усилий, чтобы сделать все возможное.«Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить PR или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферругджа, тренер по силе, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), поэтому вы обязаны идти к провалу или идти тяжелее, чем вы, возможно, чувствуете до. Вы хотите максимально использовать тренировки, поэтому «трудно быть умственно здоровым, отступая или делая меньше повторений в дни, когда это действительно необходимо».

Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, легче быть ответственным и тренироваться в своих пределах.Тренировки всего тела также автоматически контролируют объем, снижает риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлекаться жимом лежа, когда вы знаете, что должны работать спиной, ногами, ядром и т. Д. В одном сеансе. Вы в значительной степени гарантируете сбалансированное обучение. Если вы сделали три сета для груди, вы, вероятно, поймете, что вы должны сделать три сета для спины, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

Вы станете сильнее

Увеличение частоты, с которой вы тренируетесь, является, пожалуй, самым простым способом увидеть его улучшение. Каждая тренировка напоминает тренировку, помогая вашим мышцам запомнить хорошую технику. Присед, который кажется немного шатким на 1-й неделе, будет чувствовать себя плавно и быстро в течение недели или двух регулярных репетиций — при условии, что вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферругджа, — тогда вы практикуете боль гораздо чаще», что может иметь катастрофические последствия. «Но если это так, то вам все равно не следует делать это упражнение». Выбирайте лифты, которые вы хотите поднимать с умом, следя за тем, чтобы они были максимально эффективными, или, по крайней мере, устраняйте неисправности самостоятельно.

Повторение подъема почти ежедневно работает особенно хорошо для овладения высокопрофессиональными упражнениями, такими как те, которые прославили такие легендарные силы, как Артур Саксон и Евгений Сандоу. Если вы хотите делать изгиб с помощью штанги или приседания на одной ноге (с пистолетом), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, как если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехточечные броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, занимаясь несколькими днями в неделю, чем если бы вы посвятили этому всего один день в неделю.

Не волнуйтесь о восстановлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше, но тренировки с большими сложными упражнениями несколько дней (даже подряд) не так грубы, как может показаться. Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, давил на скамейку пять дней в неделю и был первым, кто поднял 675 фунтов на соревнованиях. И наконец, Артур Саксон говорит следующее: «Если человек серьезно предлагает заняться подъемом тяжестей, ему следует каждый день выполнять определенные упражнения.Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого реального успеха ».

Вы приобретете привычку

Некоторым людям необходимо специально отразить время в своих графиках, чтобы работать, или они вообще не будут этого делать. Для них обучение чаще всего является хорошим решением. Более частое посещение тренажерного зала помогает им начать регулярно заниматься спортом. «Это становится просто очередной частью их дня», — говорит Ферругджа. «Это как удар по часам на работе», и может помочь улучшить соблюдение программы обучения.

Другая привычка, которую установит каждый частый спортсмен, — это мобильность. Большее количество тренировок означает больше разминки и потребует большей динамической и статической гибкости для поддержания здоровья суставов и мягких тканей. Если вы обычно выполняете такие работы по техническому обслуживанию, высокочастотная тренировка заставит вас делать это в режиме реального времени и относиться к этому серьезно.

Как делать высокочастотную тренировку

How Often Should You Lift To Build Muscle?

При обучении чаще возникает вопрос: сколько это слишком много? «Сколько дней я могу тренироваться и еще поправляться?» В целях безопасности и во избежание выгорания лучше всего остановиться на пяти или шести, хотя, как доказал Саксон, семь дней подъема могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и оно будет определять, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждый сеанс.

Обучение 3 дня в неделю

How Often Should You Lift To Build Muscle?

Три тренировки в неделю — это обычное занятие для начинающих и тех, кто хочет стать худым, но оно отлично подходит для наращивания мышечной массы, а также обеспечивает большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство привыкло. В этом случае Ferruggia рекомендует один из двух подходов.

Первый состоит в том, чтобы сделать два подхода к каждой модели движения. Если вы не уверены, схемы движения распадаются следующим образом: приседание (включая изменения выпада), шарнирное движение (любое изменение тяги), толкание (вертикальное, как в верхних жимах, и горизонтальное, то есть жим лежа), и тяга ( вертикальный: подбородки, горизонтальный: ряды).

«Вы могли бы пойти и сделать два сета: жим гантелей с наклоном, плоская скамья, подбородки, ряды, приседания на передних сиденьях и RDL», — говорит Ферругджия. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите действительно хорошо выполнять эти упражнения, держите их в течение четырех недель.Но я бы изменил их после этого, потому что ваши суставы начнут биться. Разнообразие сделает вас здоровее ».

Как вы делаете два набора зависит от вас. Первый может быть тяжелым, для небольших повторений, а второй — для более высоких повторений. Или идите светом первым. Или сделать их оба тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше для вас, но поймите, что «два комплекта» означают рабочие комплекты и не включают в себя столько наборов, сколько вам нужно, чтобы разогреться и набрать веса, которые вы хотите использовать для определенного подъема.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам нужно заранее подготовить подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под вашим поясом.

И еще одна вещь: «оставляйте два повторения в аквариуме на каждом сете», — говорит Ферругджа. Другими словами, перестань стесняться неудачи. Вы собираетесь тренироваться снова через два дня, и вы хотите быть свежими для этого. Регулярное использование высоких частот в программе с высокой частотой сожжет вас и быстро приведет к травмам.

Второй подход еще более базовый. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, вытягивания и движения ног (варианты поворота на каждой сессии) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду, а в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферругджа. Дополнительные наборы позволяют вам немного больше толкать каждую мышцу, чтобы она выглядела больше как традиционная часть тела или сплит верх-нижний (если это то, что вы предпочитаете), но ограничение себя тремя основными движениями держит объем под контролем. Ferruggia часто делает эти упражнения как схему для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете бросить несколько комплектов загруженного переноса, например, прогулки фермера, или, если хотите, работать с ядром / delts / бицепс / трицепс в конце.

Тренировка четыре или более дней

How Often Should You Lift To Build Muscle?

Вы, наверное, видите, куда это идет. Если вы собираетесь тренироваться почти ежедневно, вам нужно быть очень консервативным с каждой тренировкой. Если это не ваш стиль, потому что вы любите тренироваться постоянно и тяжело, пусть будет так, но вы можете стать жестоко и впечатляюще разорванными, если научитесь сдерживаться немного больше.

Выберите три больших подъема и ограничьте себя двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому набору как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делай, что можешь, в этот день», — говорит Ферругджа, и осознай, что одни дни будут лучше других. «Если лифт до 10 фунтов, отлично. Если он снизился на 20 фунтов, это тоже хорошо. Вы собираетесь сделать еще один снимок позже на этой неделе.

Такая частота отлично подходит для подъема лифтов, таких как приседания и жим лежа.«Я не хотел бы выполнять тягу каждый день, — говорит Ферругджа, — но вы могли бы делать что-то вроде жима, приседания на спине и жима с двумя подходами по 5 и видеть быстрые выигрыши».

Будьте осторожны с любыми лифтами изоляции, которые вы хотите использовать с этим подходом. Даже несмотря на то, что вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня работы одних и тех же мышц обременительны, особенно для ваших суставов, и даже что-то настолько безобидное, как кудри, может привести к боли в локте или плече. «Я бы не занимался изоляцией в течение первых трех или четырех недель», — говорит Ферругджа.«Тогда вы можете медленно добавить один набор боковых в конце тренировки. На следующий день один набор завитков или один набор нажатий. Держи это свет; 10–15 повторений ».

Как часто вы должны поднимать, чтобы нарастить мышечную массу?

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о