Как накачать торс в домашних условий

В этой статье мы расскажем как накачать торс и подберем самые эффективные упражнения. Эти упражнения для тренировки мышц кора (тот же торс) можно выполнять даже в домашних условиях и вы получите красивый пресс, сильную спину и красивую осанку.

Что вам нужно знать…

• Укрепит мышцы пресса очень просто. Если вы правильно подойдете к выполнению моих упражнений, это в скором времени поможет улучшить ваши результаты в подъеме тяжестей, в олимпийских силовых упражнениях и многих других упражнениях на выносливость.
• Упражнение «перемешивание супа в кастрюле» просто великолепно, если используется в целях активации глубоких мышц кора, ответственных за стабильную работу таза и позвоночника. К тому же, к этой группе мышц принято относить косые и поперечные мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц. В то же время это упражнение избавляет позвоночник от ненужного сгибания.
• Планка на боку – великолепное упражнение для поддержания в тонусе всего торса. Оно укрепляет квадратные мышцы поясницы. Так же оно важно потому, что укрепляет бедренные мышцы, а без крепких мышц в бедрах нет смысла укреплять мышцы пресса.
• Планка и планка на боку – помогают укрепить мышцы кора и в то же время снижают нагрузку на позвоночник. Но необходимо будет добавить такой элемент как удерживание поднятой ноги. Это укрепляет нижние мышцы пресса и сгибательные мышцы.

Упражнения для торса в домашних условиях

 Сгибайте колени и ускоряйтесь

То насколько грамотно вы тренируете мышцы торса, может оказывать огромное влияние на производительность в тренажерном зале. Когда вы готовитесь правильно, то незамедлительно повышается ваша сила во время выполнения упражнений на подъемы тяжестей, рывки, толчки, и многие другие упражнения с большими весами.

Укрепление мышц пресса — это просто. Предлагаю вам неоднозначное на вид, но очень действенное упражнение нужно согнуть ноги в коленях и присесть, так, как вы это делаете в туалете. Конечно, это не самый элегантный тип упражнения и не все мои клиенты их действительно любят только по этой причине. Хотя тут стоит задуматься о том, что все – от брутальных мужчин до нежных тонких и милых девушек делают это ежедневно, и, по сути, ничего отвратно-неестественного в этом положении нет. Такое упражнение помогает убедиться в том, что ваши клиенты активируют все три слоя брюшной стенки и тазового дна. 

Информация в тему: самые эффективные упражнения для пресса.

360 градусов активации

Подумайте о вашем торсе, как о пластиковой бутылке воды. Представьте, что в ней пусто. Когда в бутылке ничего нет, ее легко сжимать и так же легко ее согнуть и испортить ее форму. Но, если вы заполните эту пластиковую бутылку цементом, она станет такой жесткой, что вы не сможете сжать ее. Вот что происходит, когда вы, сгибая колени, присаживаетесь и, напрягая мышцы таза и пресса, увеличиваете таким образом внутрибрюшное давление — оно держит мышцы пресса в напряжении и передает вашему телу огромное количество сил и энергии.

Научить выполнять такое упражнение совсем несложно. Во-первых, усаживаем клиента на горизонтальную скамью или стул. Встаем за спиной. Затем нажмите пальцами в точки его или ее нижней части спины, чуть выше верхней части таза. Далее клиенту необходимо напрячь мышцы таза и спины. Если он правильно и качественно выполняет упражнение, то ваши большие пальцы должны буквально вытолкнуться наружу. Давление на каждый палец должно быть одинаковой силы. Это говорит о том, что внутрибрюшное давление равномерно распределяется по всей средней части тела. Это и есть наша цель.

Если напряжение в области под одним из пальцев будет слабее, просто дайте клиенту обратный отпор в виде усиленного встречного давления и скажите ему, чтобы он сосредоточился на продвижении вашего большого пальца все дальше при следующем напряжении мышц таза и пресса.

Обычно это занимает всего несколько минут на разработку равномерного напряжения по обеим сторонам нижней части спины. Делайте это упражнение в начале тренировки перед любыми упражнениями на подъем тяжестей. Так вы увеличите свою силу и защитите позвоночник во время приседа, тяги и многих других упражнений.

Важно отметить, это упражнение не должно вызывать напряжение в мышцах лица, и оно не должно заставить вас чувствовать одышку. Вы должны научиться правильно и размеренно дышать во время напряженного сокращения тазовой мускулатуры и мускулатуры пресса.

Когда вы освоите брюшное напряжение, вы автоматически ограничите избыточное движение в поясничном отделе позвоночника во время тренировок. Это позволяет поднять тяжелый вес, без рисков для позвоночника.

3 лучших упражнения на тренировку мускулатуры торса

[sam codes=»true»]

Когда дело доходит до тренировки торса, то я определенно выбираю три типа упражнений. И именно их я регулярно использую с атлетами, которых я тренирую. У каждого упражнения своя целевая направленность и каждое из них помогает в улучшений производительности и построения внешнего эстетического баланса. 

Мешаем суп в кастрюле

Это упражнение, популяризировал Стюарт МакГилл, доктор философии. Оно было опорой в моих программах с того дня, как он показал его мне. Перемешивание супа в кастрюле – это потрясающее упражнение для активации глубоких мышц кора и торса, спасающее позвоночник от излишнего сгибания. Ключевым моментом этого упражнения является ограничение движения плечевых суставов. Торс нельзя сгибать, выгибать или поворачивать.

 Боковая планка с поднятой ногой

Боковая планка — отличное основное упражнение для насыщения силой квадратных мышц поясницы, которые находятся в нижней части грудной клетки и в верхней части таза с каждой стороны позвоночника. Оно окажется полезным для тех, что страдает болью в пояснице.

Укрепление квадратных мышц необходимо в целях поддержания уверенного положения таза во время тренировок.

Версия в видео несколько расширена, так как верхняя нога остается поднятой в течение всего упражнения. Нога возведенная вверх также поможет укрепить мышцы вокруг бедра. Помните: тренировки пресса без укрепления мышц бедер не имеют смысла.

Подъем ноги в висе

Планка и боковая планка в различных вариациях хороши для максимизации своей силы без вреда для позвоночника, но они не охватывают все необходимые области торса.

Я тренировал много спортсменов, которые были хороши в разных вариациях упражнения «планка», но имели ужасные результаты по части упражнений с ногами. Им не хватало необходимой прочности в мышцах нижней части пресса и сгибательных мышцах бедер.

Есть множество способов выполнить упражнение по подъему ног, но моя любимая версия выглядит так — локти согнуты под углом в 90 градусов в висе на кольцах. Если кольца не ваш вариант, то держитесь на парных турниках нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Преимущество этого упражнения в том, что оно строит непрерывную нервную связь между бедрами и брюшным прессом. Это определенно сделает вас намного более сильным спортсменом. В видео ниже показано выполнение упражнения на подъем ног на средней скорости. Тем не менее, даже сильные спортсмены должны выполнять это упражнение как можно более медленно. Медленнее — лучше.

Упражнения для торса утроенной силы

Эта система упражнений может применяться и в начале и в конце вашей тренировки, 3-6 раз в неделю. Я предпочитаю выполнять их в начале тренировки, чтобы зафиксировать стабильное положение спины и позвоночника. Это в дальнейшем помогает взять больший вес. Однако, если вы действительно заинтересованы лишь в усилении интенсивности данных упражнений, то вы можете получить и кардинально противоположный эффект – ваши мышцы пресса просто устанут и должного эффекта от основной тренировки вы уже не получите.

Другими словами есть два пути – увеличить количество возможных подъемов при дальнейшей тренировке или извести мышцы пресса до непригодного для тренировки состояния. Выбирайте сами.

Частота: 3-6 раз в неделю

1А: Мешаем суп в кастрюле – 10 медленных повторений (5 в каждом направлении)

Отдых – 30 секунд

1Б: Боковая планка с поднятой ногой – удерживать каждую сторону на протяжении 30 секунд.

Отдых – 30 секунд

1В: Подъем ног в висе – 5 супер медленных повторений

Отдых – 30 секунд. Повторить все упражнения еще три раза.

Прогресс

Начните с трех тренировок для первой недели, а затем добавьте одну раз в неделю, пока не достигнете шести тренировок в неделю. Поддерживайте эту частоту до тех пор, как можете. Если вам нужно усложнить упражнения, вот что вы можете сделать для каждого из них:

Размешивание супа в кастрюле: увеличение числа повторений, увеличение диаметра воображаемой кастрюли или замедление движения.

Боковая планка с поднятой ногой: разместите локоть на качающейся доске или повяжите эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

Подъем ног в висе: выполните подъем ног еще более медленно или удерживайте ноги в поднятом положении в течение нескольких секунд при каждом повторении.

В заключение

Теперь у вас есть два пути, чтобы получить больше от ваших тренировок. Во-первых, вы узнали, как правильно тренировать торс (мышцы кора). Во-вторых, у вас есть высокопроизводительные основной тренировочный план, который качает все мышцы тремя упражнениями. Придерживайтесь этого плана, по крайней мере месяц, и вы будете прогрессировать и выглядеть лучше, чем когда-либо.

Источник информации: http://www.t-nation.com/training/triple-threat-core-training

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как прокачать торс дома

Muscular man with ok sign

Красивое и накачанное тело всегда привлекает внимание противоположного пола. Многие молодые парни и мужчины задаются вопросом, как накачать торс? Пусть у вас нет треугольной спины и крепких бицепсов, но накачанный торс – мечта любого представителя мужского пола. Далее давайте разберёмся детально, что поможет осуществить вашу мечту.

Как добиться результата

Для достижения желаемого и необходимого результата нужно придерживаться, прежде всего, самого главного правила – полноценное и регулярное питание. Для накопления и роста мышечной массы нужно потреблять достаточное количество белков, углеводов, а также считать суммарную калорийную ценность съеденной пищи. Ведь при физической нагрузке идёт ускорение процессов метаболизма в организме и затрачивается значительное количество энергии. Как известно,  выработка энергии зависит от поступающей пищи, и продукты, употребляемые во время тренировки, должны содержать в себе не только вышеперечисленные компоненты, а также микроэлементы и витамины. Не обделяем  вниманием и количество принимаемой жидкости – необходимо выпивать не меньше двух литров воды в сутки.

Зал и дом

Интенсивные занятия, выполняемые как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Так как не у всех есть возможность регулярно заниматься в тренажёрном зале, многих посещает мысль, как накачать торс в домашних условиях? Всё элементарно просто, и сейчас вы в этом убедитесь.

Сначала нужно разобраться, какие мышцы входят в понятие «торс»: грудные, межрёберные (наружные и внутренние), мышцы живота и спины. Следовательно, все комплексы упражнений будут направлены на эти группы мышц.

Начнем с накачивания грудных мышц: отжимание от пола, при этом ноги находятся на возвышенности, далее в положении лёжа на спине, разводим гантели в разные стороны. Следующим упражнением будет жим штанги или гантелей лёжа на спине. Желательно делать больше пяти подходов по 15 повторений. Самое главное – чем меньше у вас будет повторений, тем больше поднимаемый вес. Последовательность выполняемых нагрузок можно чередовать через занятие.

Далее переходим к усилению пресса: сначала нужно лечь на спину, при этом сгибаете ноги в коленях и слегка разводите в стороны, а руки заводите за голову и сгибаете верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть касался колена. Выполняете 3 подхода по 30 раз. Затем также лёжа на спине, руки располагаются за головой, ноги как можно максимально выпрямите и  поднимайте над полом, создавая угол около 45 градусов. Количество подходов и повторов – такое же. Далее придётся выполнять сложное упражнение – ноги кладём под углом 90 градусов в левую сторону, при этом туловище поднимаем и медленно наклоняем вправо. Стороны чередуем. Работаем в темпе 2 подхода по 30 раз.

Остаётся комплекс, направленный на укрепление мышц спины: нужно лечь лицом на диван или скамью, ноги должны быть обязательно зафиксированы. Теперь руки заводите за голову в замок, начинаете поднимать корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение, при этом не касаетесь пола. Выполнять по 15 раз, 3 подхода. Далее встаньте, возьмите в руки гантели с весом не менее 3 кг, корпус наклоните слегка вперёд, ноги расположите на ширине плеч и немного согните в коленях (основная позиция), затем подтягивайте гантели к поясу. Старайтесь, чтобы работали исключительно мышцы спины. Подтягиваем 20 раз по 2 подхода.

Вывод

Теперь у вас есть нужный  комплекс упражнений, который позволит накачать красивый и крепкий торс. Главное – следовать всем рекомендациям и обязательно соблюдать сбалансированное питание! Придерживаясь полученных советов, спустя месяц вы увидите желаемый результат! Запаситесь терпением, стремитесь к поставленной цели и тогда у вас обязательно всё получится.

Приятных тренировок!

Как в домашних условиях накачать торс

Содержание статьи:

Упражнения на грудь в домашних условиях: советы и комплекс

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит.

Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов.

Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Он состоит из нескольких этапов.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

• прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
• «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

• повороты корпуса в разные стороны;
• ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках.

Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат.

Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

• Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

• Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/uprazhneniya-na-grud-v-domashnikh-usloviyakh-sovet/

Как накачать торс в домашних условиях

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Этим вопросом задавался не один молодой человек или мужчина, который хотел бы выглядеть лучше.

Существует достаточно много упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Внимание!

Мы хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает подтягивания, отжимания, жим, тягу (смотрите таблицы в конце статьи).

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и подобрать живот.

Как накачать торс дома

Чтобы накачать торс комплекс выполняется два раза в неделю. Никогда не выполняйте данный комплекс упражнений два дня подряд.

Если в приведенной программе вы видите цифру 1А или 1Б, то это значит, что необходимо выполнять последовательно упражнения в каждой группе.

Сначала необходимо сделать первое упражнение, немного отдохните (время указано в приведенной ниже таблице), после чего выполните следующий подход упражнения группы.

Повторяйте до тех пор, пока не выполните все подходы каждого упражнения, затем можно перейти к следующей группе.

Как накачать торс в домашних условиях — программа

Цикл. Последовательно выполните (без перерывов) по одному подходу каждого упражнения из комплекса. Закончив упражнения цикл повторяется вновь.

Без перерывов сделайте по одному подходу каждого упражнения. Продолжайте до тех пор, пока не выполните необходимое число заданных подходов.

Сила. За один раз выполняйте все подходы упражнения. После перерывов переходите к следующему упражнению.

Суперсет. Последовательно выполните два упражнения без перерыва (в виде цикла).

Цели: формирование мускулатуры, сжигание жира.

Задействованные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепс.

Длительность тренировки: 60 минут.

Пожалуйста помните, что для роста мышц необходимо следить за полноценным питанием. Без протеина у ваших мышц не будет материала для роста. Включите в ежедневный рацион столько калорий, сколько необходимо для пополнения энергии. Вы должны потреблять калорий не меньше, чем тратите на тренировках и занимаясь повседневными делами.

Старайтесь хорошо восстанавливаться после тренировок и выделяйте достаточно времени на сон. Ведь как хорошо известно ваши мышцы растут во время отдыха. На сон нужно выделять не менее 8 часов в сутки. Именно сон позволяет организму восстанавливаться и синтезировать белки, необходимые для роста мышц.

Важно!

Исключите курение табака, а также ограничьте употребление алкоголя, так как это тормозит восстановительные процессы и соответственно рост мышечной массы.

Посмотрите видео как накачать торс в домашних условиях.

Источник: http://ssvsport.ru/kak-nakachat-tors/

Как накачать торс в домашних условиях

В этой статье мы расскажем как накачать торс и подберем самые эффективные упражнения. Эти упражнения для тренировки мышц кора (тот же торс) можно выполнять даже в домашних условиях и вы получите красивый пресс, сильную спину и красивую осанку.

Что вам нужно знать…

• Укрепит мышцы пресса очень просто. Если вы правильно подойдете к выполнению моих упражнений, это в скором времени поможет улучшить ваши результаты в подъеме тяжестей, в олимпийских силовых упражнениях и многих других упражнениях на выносливость.
• Упражнение «перемешивание супа в кастрюле» просто великолепно, если используется в целях активации глубоких мышц кора, ответственных за стабильную работу таза и позвоночника. К тому же, к этой группе мышц принято относить косые и поперечные мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц. В то же время это упражнение избавляет позвоночник от ненужного сгибания.
• Планка на боку – великолепное упражнение для поддержания в тонусе всего торса. Оно укрепляет квадратные мышцы поясницы. Так же оно важно потому, что укрепляет бедренные мышцы, а без крепких мышц в бедрах нет смысла укреплять мышцы пресса.
• Планка и планка на боку – помогают укрепить мышцы кора и в то же время снижают нагрузку на позвоночник. Но необходимо будет добавить такой элемент как удерживание поднятой ноги. Это укрепляет нижние мышцы пресса и сгибательные мышцы.

Упражнения для торса в домашних условиях

Сгибайте колени и ускоряйтесь

То насколько грамотно вы тренируете мышцы торса, может оказывать огромное влияние на производительность в тренажерном зале. Когда вы готовитесь правильно, то незамедлительно повышается ваша сила во время выполнения упражнений на подъемы тяжестей, рывки, толчки, и многие другие упражнения с большими весами.

Укрепление мышц пресса — это просто. Предлагаю вам неоднозначное на вид, но очень действенное упражнение нужно согнуть ноги в коленях и присесть, так, как вы это делаете в туалете. Конечно, это не самый элегантный тип упражнения и не все мои клиенты их действительно любят только по этой причине.

Хотя тут стоит задуматься о том, что все – от брутальных мужчин до нежных тонких и милых девушек делают это ежедневно, и, по сути, ничего отвратно-неестественного в этом положении нет. Такое упражнение помогает убедиться в том, что ваши клиенты активируют все три слоя брюшной стенки и тазового дна.

Информация в тему: самые эффективные упражнения для пресса.

360 градусов активации

Подумайте о вашем торсе, как о пластиковой бутылке воды. Представьте, что в ней пусто. Когда в бутылке ничего нет, ее легко сжимать и так же легко ее согнуть и испортить ее форму.

Но, если вы заполните эту пластиковую бутылку цементом, она станет такой жесткой, что вы не сможете сжать ее.

Вот что происходит, когда вы, сгибая колени, присаживаетесь и, напрягая мышцы таза и пресса, увеличиваете таким образом внутрибрюшное давление — оно держит мышцы пресса в напряжении и передает вашему телу огромное количество сил и энергии.

Научить выполнять такое упражнение совсем несложно. Во-первых, усаживаем клиента на горизонтальную скамью или стул. Встаем за спиной. Затем нажмите пальцами в точки его или ее нижней части спины, чуть выше верхней части таза. Далее клиенту необходимо напрячь мышцы таза и спины.

Если он правильно и качественно выполняет упражнение, то ваши большие пальцы должны буквально вытолкнуться наружу. Давление на каждый палец должно быть одинаковой силы. Это говорит о том, что внутрибрюшное давление равномерно распределяется по всей средней части тела.

Это и есть наша цель.

Совет!

Если напряжение в области под одним из пальцев будет слабее, просто дайте клиенту обратный отпор в виде усиленного встречного давления и скажите ему, чтобы он сосредоточился на продвижении вашего большого пальца все дальше при следующем напряжении мышц таза и пресса.

Обычно это занимает всего несколько минут на разработку равномерного напряжения по обеим сторонам нижней части спины. Делайте это упражнение в начале тренировки перед любыми упражнениями на подъем тяжестей. Так вы увеличите свою силу и защитите позвоночник во время приседа, тяги и многих других упражнений.

Важно отметить, это упражнение не должно вызывать напряжение в мышцах лица, и оно не должно заставить вас чувствовать одышку. Вы должны научиться правильно и размеренно дышать во время напряженного сокращения тазовой мускулатуры и мускулатуры пресса.

Когда вы освоите брюшное напряжение, вы автоматически ограничите избыточное движение в поясничном отделе позвоночника во время тренировок. Это позволяет поднять тяжелый вес, без рисков для позвоночника.

3 лучших упражнения на тренировку мускулатуры торса

[sam id=»1″ codes=»true»]

Когда дело доходит до тренировки торса, то я определенно выбираю три типа упражнений. И именно их я регулярно использую с атлетами, которых я тренирую. У каждого упражнения своя целевая направленность и каждое из них помогает в улучшений производительности и построения внешнего эстетического баланса.

Мешаем суп в кастрюле

Это упражнение, популяризировал Стюарт МакГилл, доктор философии. Оно было опорой в моих программах с того дня, как он показал его мне.

Перемешивание супа в кастрюле – это потрясающее упражнение для активации глубоких мышц кора и торса, спасающее позвоночник от излишнего сгибания.

Ключевым моментом этого упражнения является ограничение движения плечевых суставов. Торс нельзя сгибать, выгибать или поворачивать.

Боковая планка с поднятой ногой

Внимание!

Боковая планка — отличное основное упражнение для насыщения силой квадратных мышц поясницы, которые находятся в нижней части грудной клетки и в верхней части таза с каждой стороны позвоночника. Оно окажется полезным для тех, что страдает болью в пояснице.

Укрепление квадратных мышц необходимо в целях поддержания уверенного положения таза во время тренировок.

Версия в видео несколько расширена, так как верхняя нога остается поднятой в течение всего упражнения. Нога возведенная вверх также поможет укрепить мышцы вокруг бедра. Помните: тренировки пресса без укрепления мышц бедер не имеют смысла.

Подъем ноги в висе

Планка и боковая планка в различных вариациях хороши для максимизации своей силы без вреда для позвоночника, но они не охватывают все необходимые области торса.

Я тренировал много спортсменов, которые были хороши в разных вариациях упражнения «планка», но имели ужасные результаты по части упражнений с ногами. Им не хватало необходимой прочности в мышцах нижней части пресса и сгибательных мышцах бедер.

Есть множество способов выполнить упражнение по подъему ног, но моя любимая версия выглядит так — локти согнуты под углом в 90 градусов в висе на кольцах. Если кольца не ваш вариант, то держитесь на парных турниках нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Преимущество этого упражнения в том, что оно строит непрерывную нервную связь между бедрами и брюшным прессом. Это определенно сделает вас намного более сильным спортсменом. В видео ниже показано выполнение упражнения на подъем ног на средней скорости. Тем не менее, даже сильные спортсмены должны выполнять это упражнение как можно более медленно. Медленнее — лучше.

Упражнения для торса утроенной силы

Эта система упражнений может применяться и в начале и в конце вашей тренировки, 3-6 раз в неделю. Я предпочитаю выполнять их в начале тренировки, чтобы зафиксировать стабильное положение спины и позвоночника.

Это в дальнейшем помогает взять больший вес.

Важно!

Однако, если вы действительно заинтересованы лишь в усилении интенсивности данных упражнений, то вы можете получить и кардинально противоположный эффект – ваши мышцы пресса просто устанут и должного эффекта от основной тренировки вы уже не получите.

Другими словами есть два пути – увеличить количество возможных подъемов при дальнейшей тренировке или извести мышцы пресса до непригодного для тренировки состояния. Выбирайте сами.

Частота: 3-6 раз в неделю

1А: Мешаем суп в кастрюле – 10 медленных повторений (5 в каждом направлении)

Отдых – 30 секунд

1Б: Боковая планка с поднятой ногой – удерживать каждую сторону на протяжении 30 секунд.

Отдых – 30 секунд

1В: Подъем ног в висе – 5 супер медленных повторений

Отдых – 30 секунд. Повторить все упражнения еще три раза.

Прогресс

Начните с трех тренировок для первой недели, а затем добавьте одну раз в неделю, пока не достигнете шести тренировок в неделю. Поддерживайте эту частоту до тех пор, как можете. Если вам нужно усложнить упражнения, вот что вы можете сделать для каждого из них:

Размешивание супа в кастрюле: увеличение числа повторений, увеличение диаметра воображаемой кастрюли или замедление движения.

Боковая планка с поднятой ногой: разместите локоть на качающейся доске или повяжите эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

Подъем ног в висе: выполните подъем ног еще более медленно или удерживайте ноги в поднятом положении в течение нескольких секунд при каждом повторении.

В заключение

Теперь у вас есть два пути, чтобы получить больше от ваших тренировок. Во-первых, вы узнали, как правильно тренировать торс (мышцы кора). Во-вторых, у вас есть высокопроизводительные основной тренировочный план, который качает все мышцы тремя упражнениями. Придерживайтесь этого плана, по крайней мере месяц, и вы будете прогрессировать и выглядеть лучше, чем когда-либо.

Источник информации: http://www.t-nation.com/training/triple-threat-core-training

Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-torsa.html

Как накачать торс в домашних условиях быстро с железом и без.

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Этим вопросом задавался не один молодой человек или мужчина, который хотел бы выглядеть лучше.

Существует достаточно много упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Мы хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает подтягивания, отжимания, жим, тягу (смотрите таблицы в конце статьи).

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и подобрать живот. Хотите накачать торс в домашних условиях быстро? Ознакомьтесь с советами из этой статьи.

Как накачать торс дома

Чтобы накачать торс комплекс выполняется два раза в неделю. Никогда не выполняйте данный комплекс упражнений два дня подряд.

Если в приведенной программе вы видите цифру 1А или 1Б, то это значит, что необходимо выполнять последовательно упражнения в каждой группе.

Сначала необходимо сделать первое упражнение, немного отдохните (время указано в приведенной ниже таблице), после чего выполните следующий подход упражнения группы.

Повторяйте до тех пор, пока не выполните все подходы каждого упражнения, затем можно перейти к следующей группе.

Как накачать торс в домашних условиях — программа

Цикл. Последовательно выполните (без перерывов) по одному подходу каждого упражнения из комплекса. Закончив упражнение цикл повторяется вновь.

Без перерывов сделайте по одному подходу каждого упражнения. Продолжайте до тех пор, пока не выполните необходимое число заданных подходов.

Сила. За один раз выполняйте все подходы упражнения. После перерывов переходите к следующему упражнению.

Суперсет. Последовательно выполните два упражнения без перерыва (в виде цикла).

Цели: формирование мускулатуры, сжигание жира.

Задействованные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепс.

Длительность тренировки, чтобы накачать торс: 60 минут.

Пожалуйста помните, что для роста мышц необходимо следить за полноценным питанием. Без протеина у ваших мышц не будет материала для роста. Включите в ежедневный рацион столько калорий, сколько необходимо для пополнения энергии. Вы должны потреблять калорий не меньше, чем тратите на тренировках и занимаясь повседневными делами.

Старайтесь хорошо восстанавливаться после тренировок и выделяйте достаточно времени на сон. Ведь как хорошо известно ваши мышцы растут во время отдыха. На сон нужно выделять не менее 8 часов в сутки. Именно сон позволяет организму восстанавливаться и синтезировать белки, необходимые для роста мышц.

Исключите курение табака, а также ограничьте употребление алкоголя, так как это тормозит восстановительные процессы и соответственно рост мышечной массы.

Посмотрите видео как накачать торс в домашних условиях.

Как накачать торс в домашних условиях?

Для того, чтобы стать похожим на древнегреческого атлета, вовсе не обязательно изнемогать в спортзалах под штангой в сотню килограммов. Атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать герои Древней Греции, можно развить в домашних условиях.

Чтобы накачать мышцы, похудеть, развить силу или создать глубокий рельеф тела, необходимо не только менять направленность тренировок (количество сетов, повторов), но и по возможности разнообразить варианты подтягиваний и отжиманий, задействовав как можно большее количество мышц и тем самым проработать все свое тело, не позволяя организму привыкнуть к одинаковым упражнениям и нагрузкам. В домашних условиях все это позволяет сделать многофункциональный тренажер для дома турник + пресс + брусья «Легион».

 Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди, бицепсы и дельты. 

За счет того что при подтягиваниях работают не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины, ты заставляешь бицепсы преодолевать вес в несколько раз больший, чем любое упражнение со штангой. Подтягивания и отжимания помогают значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела, так же с их помощью отлично укрепляются и растягиваются  мышцы рук. А уж если варианты захватов разнообразны то результат не заставит себя ждать. Выполняя отжимания на брусьях и подтягивания на турнике, вы сможете добиться выдающегося развития ваших бицепсов, мышц плечевого пояса, грудных мышц и мышц спины. Выполняйте эти упражнения правильно и вы добьетесь успеха в кротчайшие сроки.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе, соблюдая одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены.

Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох ( в любых упражнениях момент наибольшего напряжения должен сопровождаться выдохом). Многие начинающие спортсмены полагают, что если они хоть на сколько-нибудь подтягиваются, то они подтягиваются в полной мере и это заблуждение. Пока подбородок не окажется выше перекладины, знайте — вы делаете упражнение неправильно.

Следите за техникой – в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе).

И главное помните лучше сделать 5 повторов правильно, чем 15 не правильно.

При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний или отжиманий — три подхода. Количество повторений должно быть ровно таким, сколько вы можете сделать при правильной технике не делая пауз ни в одной точке движения. Сразу же завершайте подход, как только скорость выполнения упражнения начнет снижаться или ухудшится техника. Время отдыха между подходами зависит от того, сколько вы можете выполнить повторений в первом подходе, т. е. если в первом подходе, при правильной технике вы можете выполнить 4-6 повторений, то отдых должен составить — 45 сек., если 10-12 повторений — 60 сек., 20-22 повторения – 75 сек. Максимум подходов спортсмен определяет для себя самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности, но начинать нужно минимум с трех, постепенно увеличивая их количество.

Схема подтягиваний на турнике имеет одну особенность: чтобы научиться делать упражнение, пытайтесь выполнять его изо дня в день. Невзирая на неудачные попытки, продолжайте тренироваться. В один прекрасный момент оно получится само собой. И опять, не останавливаться на достигнутом. Научившись подтягиваться 15-20 раз, можете повесить на пояс груз и отрабатывать подтягивания или отжимания с утяжелением. Освоив один вид хвата, изучайте другие способы подтягивания и отжимания.

Тренировка на турнике и брусьях — классический, проверенный и простой способ силовых тренировок, которыми не пренебрегают даже самые опытные бодибилдеры.

Профессионалы в области спорта перед подтягиванием советуют не делать никаких упражнений. Подтягивание на турнике лучше всего выполнять в начале тренировки, в противном случае широчайшие мышцы спины, предплечий и бицепсов будут утомлены, и вам в разы сложнее будет правильно выполнять технику подтягивания на турнике. Подтягивания довольно тяжелы, они задействуют много сил, поэтому выполнять их нужно со свежими силами. Если не верите, попробуйте подтянуться на перекладине в начале тренировки и после нее, и получившееся количество повторений скажет все само засебя.

Используя «беспальцевый» хват, это хват, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины, напряжение будет передаваться прямиком на широчайшей мышце спины, снижая роль бицепсов. Как только вы научитесь подтягиваться таким хватом, вы сразу удивитесь, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины.

Даже если вы уже далеко не юны и никогда не занимались спортом, укрепить силу мускулов, сделать их очертания рельефнее вам помогут самые обыкновенные занятия на турнике и брусьях. Тем более, что тренажер «Легион» без труда можно разместить дома, в самой малогабаритной квартире, даже на балконе, поскольку он абсолютно не занимают места. Удивительно, но с помощью регулярной тренировки на данном тренажере можно накачать практически все основные группы мышц. Судите сами: простое подтягивание на турнике широким или узким хватом формирует рельеф широчайших мышц спины, развивает дельтоиды, бицепсы. Отжимания на брусьях «строят» грудные мышцы, трицепсы и трапеции. «Пистолетик» прорабатывает все мышцы ног. Накачаться на турнике и брусьях, чтобы ваши друзья раскрыли рты от удивления, видя насколько вы преобразились, можно всего за несколько месяцев. Главное условие здесь — регулярность тренировок. Не ленитесь и уверенно идите к цели, если вы поставили ее перед собой.

Тренажер турник+пресс+брусья «Легион» и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры, ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно –турник и брусья, как были эффективнейшим способом накачать мышцы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук при хвате.
Регулярные занятия на турнике и брусьях благотворно влияют на формирование красивой атлетической фигуры.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях поможет вам иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье. Неправильно было бы считать, что турник-пресс-брусья «Легион» — чисто «мужской» спортивный снаряд. Определенные упражнения на данном тренажере, для женщин, также способствуют укреплению ягодиц, пресса и грудных мышц, помогая так же избавиться от лишнего веса.

И запомните, что никакие гантели, блоки и рычажные тренажеры не заменят подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях т.

Как мужчинам в домашних условиях правильно подкачать грудные мышцы?

к. это самые наименее травмоопасные упражнения, рекомендованные даже при грыже позвоночника!

Таким образом, турник+пресс+брусья «Легион» — это универсальный и простой в применении спортивный тренажер для всех спортсменов, который не сложно заказать разместить у себя в квартире, в частном доме и даже на балконе.

Простые в техническом исполнении упражнения на турнике и брусьях являются наиболее эффективными для накачивания мышц, похудения или придания глубокого рельефа вашему телу. Турник+пресс+брусья «Легион» — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Работайте над собой, совершенствуйте свое тело и дух, помните — все в ваших руках!

Привет всем!Подскажите,пожалуйста,как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?!
Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато….
А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)?
Заранее,примного благодарен!Александр написал:
Привет всем!Подскажите,пожалуйста,как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?!
Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато….
А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)?
Заранее,примного благодарен!

Подтягивания. Хват намного больше ширины плеч — на 12 см с каждой стороны. Помните, средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтянитесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опуститесь на два счета. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно, как поршень, без пауз вверху или внизу. Когда наберете форму, добавляйте дополнительное отягощение на пояс.

Если не получается выполнить все заданные повторения, поставьте под перекладину стул и, достигнув отказа, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а потом медленно, на шесть счетов, опуститесь. Выполните столько негативных повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не контролируете опускание.

Упражнения на грудь в домашних условиях: советы и комплекс

Эта техника быстро увеличит вашу силу, и уже через несколько недель вы сможете самостоятельно выполнить 8-10 подтягиваний. Повороты лопаток в наклоне. Я уже описал это упражнение выше. Это практически те же выпрямления рук в наклоне, но без выключения локтей. Следите, чтобы плечевые отделы рук уходили за торс и дополнительно сокращайте широчайшие мышцы спины на один счет, прежде чем двигаться вниз. Вы почувствуете, что трицепсам тоже приходиться работать, но в этом нет ничего страшного, пока вы ощущаете нагрузку на широчайшие. Минимизировать нагрузку на трицепсы поможет легкий изгиб рук в локтях.

Пуловеры с двумя гантелями. Для выполнения этого упражнения лягте вдоль или перпендикулярно скамье, опираясь только верхней частью спины. Держите две гантели в вытянутых вверх руках. Сохраняя легкий изгиб в локтях, опускайте руки за голову, до параллели торсу или чуть ниже. Вы должны ощутить мощную растяжку широчайших. Не делая паузы, сразу же начинайте обратное движение — так вы используете преимущества рефлекса растягивания и вовлечете в работу больше волокон. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы отказ наступил в районе восьмого повторения. Сразу же после этого возьмите гантели полегче и выполните еще один сет, но уже со сниженным весом.

Тяги в наклоне с опорой грудью. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Можно вообще лечь грудью на скамью, — так чтобы торс был параллелен полу. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. Почувствуйте растяжку в середине спины, но не делайте в этой точке паузы, — тяните гантели вверх, одновременно поворачивая кисти на себя. В верхней точке плечевые отделы рук должны разойтись в стороны, а ладони — развернуться назад. Здесь вы достигаете сокращенной позиции. Вовлечение в работу широчайших мышц спины сведено к минимуму благодаря отведению рук от торса. В верхней точке паузы тоже нет.

Разведения согнутых рук в стороны в наклоне. Возьмите гантели, сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Согнув локти чуть больше, чем на 90 градусов, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно.

Шраги с гантелями с небольшим наклоном вперед. Стойте прямо, держа в каждой руке по гантели. Внутренние диски гантелей должны касаться передней поверхности бедер; ладони смотрят назад. Это — растянутая позиция для верхних отделов трапеций. Поднимая плечи вверх, позвольте гантелям разойтись в стороны, — таким образом вы добьетесь полного сокращения верха трапеций. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжайте работу до отказа на 6-8-м повторении.

И последнее. Если середина спины отстает в развитии, вы можете тренировать ее первой, а широчайшие и трапеции нагружать уже вслед за ней. Можно поступить и наоборот, поставив первыми широчайшие. В любом случае, эта домашняя программа даст вам мощную нагрузку для спины, способную ускорить ваш прогресс.

Спасибо тебе,что ответил!!!!!Я неприменно попробую эти упражнения!
Ещё раз,СПАСИБО!!!!!!!!мне махи хорошо разносят плечи аха-парень с 2008 ответа ждет))

Для того, чтобы стать похожим на древнегреческого атлета, вовсе не обязательно изнемогать в спортзалах под штангой в сотню килограммов. Атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать герои Древней Греции, можно развить в домашних условиях.

Чтобы накачать мышцы, похудеть, развить силу или создать глубокий рельеф тела, необходимо не только менять направленность тренировок (количество сетов, повторов), но и по возможности разнообразить варианты подтягиваний и отжиманий, задействовав как можно большее количество мышц и тем самым проработать все свое тело, не позволяя организму привыкнуть к одинаковым упражнениям и нагрузкам. В домашних условиях все это позволяет сделать многофункциональный тренажер для дома турник + пресс + брусья «Легион».

 Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди, бицепсы и дельты. 

За счет того что при подтягиваниях работают не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины, ты заставляешь бицепсы преодолевать вес в несколько раз больший, чем любое упражнение со штангой. Подтягивания и отжимания помогают значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела, так же с их помощью отлично укрепляются и растягиваются  мышцы рук. А уж если варианты захватов разнообразны то результат не заставит себя ждать. Выполняя отжимания на брусьях и подтягивания на турнике, вы сможете добиться выдающегося развития ваших бицепсов, мышц плечевого пояса, грудных мышц и мышц спины. Выполняйте эти упражнения правильно и вы добьетесь успеха в кротчайшие сроки.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе, соблюдая одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены.

Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох ( в любых упражнениях момент наибольшего напряжения должен сопровождаться выдохом). Многие начинающие спортсмены полагают, что если они хоть на сколько-нибудь подтягиваются, то они подтягиваются в полной мере и это заблуждение. Пока подбородок не окажется выше перекладины, знайте — вы делаете упражнение неправильно.

Следите за техникой – в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе).

И главное помните лучше сделать 5 повторов правильно, чем 15 не правильно.

При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний или отжиманий — три подхода. Количество повторений должно быть ровно таким, сколько вы можете сделать при правильной технике не делая пауз ни в одной точке движения. Сразу же завершайте подход, как только скорость выполнения упражнения начнет снижаться или ухудшится техника. Время отдыха между подходами зависит от того, сколько вы можете выполнить повторений в первом подходе, т. е. если в первом подходе, при правильной технике вы можете выполнить 4-6 повторений, то отдых должен составить — 45 сек., если 10-12 повторений — 60 сек., 20-22 повторения – 75 сек. Максимум подходов спортсмен определяет для себя самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности, но начинать нужно минимум с трех, постепенно увеличивая их количество.

Схема подтягиваний на турнике имеет одну особенность: чтобы научиться делать упражнение, пытайтесь выполнять его изо дня в день. Невзирая на неудачные попытки, продолжайте тренироваться. В один прекрасный момент оно получится само собой.

Качаем широчайшие мышцы спины

И опять, не останавливаться на достигнутом. Научившись подтягиваться 15-20 раз, можете повесить на пояс груз и отрабатывать подтягивания или отжимания с утяжелением. Освоив один вид хвата, изучайте другие способы подтягивания и отжимания.

Тренировка на турнике и брусьях — классический, проверенный и простой способ силовых тренировок, которыми не пренебрегают даже самые опытные бодибилдеры.

Профессионалы в области спорта перед подтягиванием советуют не делать никаких упражнений.

Подтягивание на турнике лучше всего выполнять в начале тренировки, в противном случае широчайшие мышцы спины, предплечий и бицепсов будут утомлены, и вам в разы сложнее будет правильно выполнять технику подтягивания на турнике. Подтягивания довольно тяжелы, они задействуют много сил, поэтому выполнять их нужно со свежими силами. Если не верите, попробуйте подтянуться на перекладине в начале тренировки и после нее, и получившееся количество повторений скажет все само засебя.

Используя «беспальцевый» хват, это хват, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины, напряжение будет передаваться прямиком на широчайшей мышце спины, снижая роль бицепсов. Как только вы научитесь подтягиваться таким хватом, вы сразу удивитесь, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины.

Даже если вы уже далеко не юны и никогда не занимались спортом, укрепить силу мускулов, сделать их очертания рельефнее вам помогут самые обыкновенные занятия на турнике и брусьях. Тем более, что тренажер «Легион» без труда можно разместить дома, в самой малогабаритной квартире, даже на балконе, поскольку он абсолютно не занимают места. Удивительно, но с помощью регулярной тренировки на данном тренажере можно накачать практически все основные группы мышц. Судите сами: простое подтягивание на турнике широким или узким хватом формирует рельеф широчайших мышц спины, развивает дельтоиды, бицепсы. Отжимания на брусьях «строят» грудные мышцы, трицепсы и трапеции. «Пистолетик» прорабатывает все мышцы ног. Накачаться на турнике и брусьях, чтобы ваши друзья раскрыли рты от удивления, видя насколько вы преобразились, можно всего за несколько месяцев. Главное условие здесь — регулярность тренировок. Не ленитесь и уверенно идите к цели, если вы поставили ее перед собой.

Тренажер турник+пресс+брусья «Легион» и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры, ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно –турник и брусья, как были эффективнейшим способом накачать мышцы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук при хвате.
Регулярные занятия на турнике и брусьях благотворно влияют на формирование красивой атлетической фигуры.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях поможет вам иметь не только красивое тело, но и крепкое здоровье. Неправильно было бы считать, что турник-пресс-брусья «Легион» — чисто «мужской» спортивный снаряд. Определенные упражнения на данном тренажере, для женщин, также способствуют укреплению ягодиц, пресса и грудных мышц, помогая так же избавиться от лишнего веса.

И запомните, что никакие гантели, блоки и рычажные тренажеры не заменят подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях т. к. это самые наименее травмоопасные упражнения, рекомендованные даже при грыже позвоночника!

Таким образом, турник+пресс+брусья «Легион» — это универсальный и простой в применении спортивный тренажер для всех спортсменов, который не сложно заказать разместить у себя в квартире, в частном доме и даже на балконе.

Простые в техническом исполнении упражнения на турнике и брусьях являются наиболее эффективными для накачивания мышц, похудения или придания глубокого рельефа вашему телу. Турник+пресс+брусья «Легион» — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Работайте над собой, совершенствуйте свое тело и дух, помните — все в ваших руках!

Решение для торса | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Упражнения для спины для людей с сильными руками

по .

Как построить крошечный дом: ПОЛНЫЙ контрольный список строительства крошечного дома

Меня снова и снова просят дать подробное пошаговое руководство по строительству крошечного дома. Как человек, прошедший через процесс строительства крошечного дома и много раз проходивший через него других, я рад поделиться с вами этим опытом. Я хотел включить основной план, чтобы показать вам шаги, которые я предпринял, чтобы построить свой крошечный домик. Поначалу это может показаться пугающим процессом, но этот список должен помочь вам немного избавиться от беспокойства и замешательства.

Если вам нужны планы строительства крошечных домов и другие подробности, пожалуйста, ознакомьтесь с моим подробным обзором планов строительства крошечных домов перед покупкой. Если вы подумываете о строительстве, но не знаете, с чего начать, приведенный ниже контрольный список для строительства крошечного дома даст вам полный обзор того, что влечет за собой планирование, строительство и установка. Всегда приятно иметь обзор, прежде чем начинать работу над проектом, особенно таким глубоким и важным.

Построить крошечный домик вполне реально! Вам просто нужно планировать, быть готовым к тщательному пониманию процесса и готовиться учиться на чужих ошибках.Скорее всего, вы столкнетесь с несколькими препятствиями на своем пути, особенно если вы новичок в строительстве домов, но это приятный процесс обучения с отличными конечными результатами!

Более подробное руководство можно найти в статье «Как построить крошечный дом».

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ДЛЯ ДОМАШНЕГО ДОМА

Этот контрольный список строительства крошечного дома разбит на этапы по проектам и этапам. Хотя некоторые этапы и фазы построения могут перекрываться, я постарался расположить их в оптимальном порядке.Где это уместно, я добавил ссылки на сообщения, которые раскрываются на каждом этапе.

Этап 1: Прежде чем вы построите свой крошечный дом

Этап планирования и мозгового штурма жизненно важен для процесса строительства. Конечно, логистика, сантехника, солнечная энергия и другие этапы строительства крошечных домов также являются ключевыми, но в конечном итоге все сводится к тому, чтобы потратить время на планирование. Настройтесь на успех, составив надежный, основанный на исследованиях план строительства, еще до того, как вы возьмете в руки молот.

Планирование вашего крошечного дома

Поиск компонентов крошечного дома

Вам потребуется источник следующих предметов. Многие из вас могут уже иметь эти предметы под рукой или иметь возможность торговать или обмениваться с друзьями и семьей.

Доступ и логистика

Пришло время подумать, как построить крошечный домик от начала до конца. Продумайте процесс, начиная с того, как разместить трейлер на строительной площадке и как вытащить его, если вам когда-нибудь понадобится его переместить.Мысленно проиграйте каждый шаг процесса сборки и посмотрите, где возникают проблемы или могут возникнуть проблемы.

• Рассмотрите ваши более крупные предметы. Когда вы принесете матрас, бытовую технику, душевую кабину, туалет, мебель и т. Д., Если они не пройдут через входную дверь?
• Постарайтесь вовремя заказать строительные материалы, чтобы они были доставлены именно тогда, когда они вам нужны, и убедитесь, что у вас есть необходимые материалы и инструменты для работы.

Этап 2: Как построить крошечный дом — Строительство

После завершения этапа планирования и логистики вы будете готовы приступить к строительству.Если вы тщательно выполнили все этапы планирования, вы должны чувствовать себя комфортно, потому что приобрели всего, что нужно для строительства вашего крошечного дома (хотя, что бы вы ни делали, вы будете ходить в хозяйственный магазин для этого. или это). Устраните пробелы на этапе планирования, прежде чем приступить к строительству крошечного дома.

Когда я строил свой крошечный дом, я использовал будние вечера, чтобы планировать и исследовать, что я собирался делать каждые выходные, когда строил.В четверг вечером я записал список покупок и взял с собой в строительный магазин. В пятницу вечером я покупал материалы и готовил их для строительства на следующий день. Таким образом, когда наступали выходные, я мог сразу приступить к работе, не чувствуя спешки с выяснением планов или частых походов в магазин.

Крошечный домик-трейлер

Фундамент крошечного домика

Крошечный каркас стены дома

Обшивка крошечного дома

• Схема измерения и планирования: вот моя любимая рулетка
• Разрезать все кусочки
• Оставить компенсационный зазор 1/8 дюйма между листами фанеры.
• Тестовая подгонка листов
• Нанесите клей на все стойки: Tiny House Sheathing
• Прикрепите листы к месту с помощью нескольких гвоздей (примечание : используйте шурупы и гвозди для обработанной древесины )
• Прикрутите каждые 3 дюйма к краям панелей: Мой любимый ударный отвертка
• Вкрутите каждые 6 дюймов в закрытые шпильки
• Прикрепите фанеру к фундаменту после подъема стен

Проемы окон и дверей

• Дважды проверьте размеры окна (примечание: дайте небольшой дополнительный припуск)
• Вырежьте оконные отверстия с помощью Sawzall или фрезерного станка
• Нанесите домашнюю пленку (WRB), Tyvek или Typar
• Разрежьте домашнюю пленку, используя перевернутую букву «Y» — Мой любимый нож для резки коробок
• Окна тестовой посадки
• Подоконники Flash под углом 5 градусов
• Установить стеклоподъемники и регулировочную шайбу
• Прихватка с несколькими винтами
• Проверка работоспособности окна
• Закрепите окна в соответствии с рекомендациями производителя
• Flash-окна, начиная снизу и заканчивая вверх
• Оставьте нижний край открытым для слива воды

Каркас крыши крошечного дома

Примечание: при строительстве крошечного дома Fencl сначала установите стяжки для воротника чердака и настил

Обшивка кровли

• План и размеры в плане
• Разделочные доски
• Приклеить кромку фермы
• Используйте H-образные зажимы между листами: возьмите их здесь
• Закрепить гвоздями и винтами с цилиндрическим хвостовиком

Установить мансардные окна

• Построить раму при установке на бордюр (рама при установке на палубе не требуется)
• Стеклянный светильник на тестовую посадку
• Установить световой люк в соответствии с указаниями
• Мигает согласно указаниям

Дверь (и)

• Рама в косяке
• Постройте дверь или купите
• Проверка подгонки двери к раме
• Прокладка и крепление двери к раме
• Рассмотрим временную фанерную дверь при строительстве
• Установить дверную фурнитуру

Сайдинг

• Обмотать домик швы
• Установить планки обрешетки
• Покрасить ОБЕИ стороны сайдинга перед установкой
• Навесить сайдинг

Внешняя отделка

• Установить облицовку
• Установить отливной край

Кровля

• Применить защиту от льда и воды
• Установить отражающий барьер (нужен.Зазор 5 ″)
• Установить планки обшивки
• Установить крышу в соответствии с рекомендациями производителя

Черновая сантехника

Примечание. Возможно, здесь стоит подумать о найме профессионала.

• Планирование водостоков, водоприемников, отверстий в полу и т. Д.
• Проверить поперечные балки прицепа под прицепом
• Учет форточки при необходимости
• Счет для ловушек типа «П»
• Учитывать правильный уклон, чтобы вода хорошо дренировалась

Грубый электрический

Примечание: настоятельно рекомендуется нанять профессионала.

• Распланировать расположение розеток, светильников, вентиляторов, розеток и т. Д.
• Планирование расположения сигнализаторов дыма и угарного газа
• Учитывайте энергопотребление

Трубопроводы грубого газа

Примечание: настоятельно рекомендуется нанять профессионала.

• Планирование необходимых мест

Черновая HVAC

Примечание: настоятельно рекомендуется нанять профессионала.

• Планирование необходимых мест

Изоляция

Примечание. Убедитесь, что ваши материалы и крепеж, контактирующие с пеной, не вступают в реакцию.

• Установить изоляцию
• Пена по краям
• Установить пароизоляцию на толщину 6 мм
• Убедитесь, что ваши материалы и крепеж, контактирующий с пеной, в порядке (некоторые реагируют)

Установка основных устройств

• Водонагреватель
• Холодильник (можно подождать попозже)
• Душ
• Нагреватель

Полы

• Следуйте указаниям
• Крышка с прочным защитным слоем

Стены

• Подвесные стеновые панели
• Обрезка фонарей и краев

Кухня

• Планирование мест, необходимых для размещения и хранения
• Построить грубый каркас для шкафов и столешниц
• Установить столешницу
• Закинуть плиту и подключить
• Бросьте в раковину и подключите
• Сборка и установка дверей шкафа
• Встраиваемый стеллаж

Ванная

• Планирование мест, необходимых для макета
• Обработка соединений душевой кабины
• Отделка стен ванной комнаты
• Отделка для хранения ванной
• Подключить туалет (или построить компостную установку)
• Установить вентиляционное отверстие (рассмотреть возможность включения таймера для воздухообмена во всем помещении)

Спальный лофт

• Установить дополнительное хранилище
• Провод в светильниках и розетках
• Вздремнуть, вы это заслужили!

Главный зал

• Отделка HVAC
• Проволочные светильники и розетки
• Сборка любых встроенных модулей
• Финишный склад

Этап 3: Празднуйте!

Когда строительство вашего крошечного дома завершено (а построить крошечный домик — ОГРОМНАЯ работа), пора переезжать и обосновываться.К счастью, после того, как вы освоите логистику строительства крошечного дома и завершите процесс строительства, переезд в ваш крошечный дом станет простым делом.

• Очистить от мусора и поверхностей
• Перейдите в свой новый крошечный дом
• Пригласите замечательных друзей, которые помогли
• Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь!

Заключение: спланируйте, прежде чем строить

Как видите, строительство крошечного дома — сложный, но управляемый процесс.Доступно множество замечательных ресурсов, в том числе и о The Tiny Life. По мере того, как вы исследуете, как построить крошечный дом, действительно выделите время заранее, чтобы тщательно выполнить этап 1. Планирование — самый важный шаг. Конечно, вы не можете планировать все возможные непредвиденные обстоятельства, но если вы подготовитесь как можно лучше, процесс строительства будет намного более плавным.

Твоя очередь !:

• Какой этап строительства крошечного домика кажется вам самым сложным?
• Какие навыки вам нужно развить, прежде чем вы начнете строить свой крошечный дом?

Похожие сообщения

.

Как создать оконную обработку

Полка на подоконнике — удобное место для растений, канистр, банок или любых собранных вами экспонатов. Ее можно разместить внутри или снаружи окна. Изготовление полки на подоконнике — простой способ добавить интерес и дополнительное пространство для хранения, не занимая лишнего места.

инструментов:

• монтировка
• молоток
• измерительная линейка
• карандаш
• ножовка или электрическая пила
• при необходимости сабельная пила
• рубанок
• столярный квадрат
• набор гвоздей
• кисть

Материалы:

• 1 × 6, 1 × 8, 1 × 10 или 1 × 12 сосновый приклад
• Плотницкий клей
• 6-пенни и 10-пенни отделочные гвозди
• 1 × 4 сосновый приклад
• подходящая краска или морилка

Время: около 2 часов

Объявление

То, как вы построите полку подоконника, зависит от конструкции окна.Во-первых, определитесь, как вписать полку в оконную отделку. Некоторые, а возможно, и большую часть отделки, вероятно, придется удалить, чтобы вы могли ее обрезать.

С помощью монтировки подденьте фартук под подоконником. Снимите подоконник; вам, вероятно, придется удалить обшивку бокового косяка и боковой кожух. Осторожно снимите всю отделку; убедитесь, что вы не повредите его.

Измерьте и отметьте подоконник, чтобы можно было обрезать его внутренний край — край, обращенный к комнате — заподлицо с поверхностью стены; отрежьте подоконник, как указано, и выровняйте обрезанный край ровно и под прямым углом.Заменить подоконник.

Чтобы сделать полку подоконника, используйте сосновый брус 1 × 6, 1 × 8, 1 × 10 или 1 × 12. Полка может быть шириной от 12 дюймов и длиной до ширины или длины окна, выходящей за пределы окна. Если полка выходит за пределы боковых стенок, сделайте ее достаточно длинной, чтобы с обеих сторон можно было охватить стойку стены, так как распорки полки будут прикреплены к этим стойкам.

Вы можете оставить концы полки квадратными, закругленными или наклонными по желанию.Отмерьте, отметьте и отрежьте полку до желаемой длины и конфигурации, при необходимости с помощью ножовки согните края. Приставьте край полки к подоконнику и стене, чтобы проверить плотность посадки. При необходимости выровняйте и выровняйте край.

Отмерьте боковые части оконной рамы, чтобы они плотно прилегали к верхней части полки, и при необходимости подрежьте их. Заменить боковины и боковые косяки в оконной раме. Нанесите столярный клей на нижние концы боковин и на край полки, где он соединяется с подоконником и рамой окна.Установите полку на место и вбейте гвозди для отделки за 6 пенсов через полку и в концы боковин, чтобы закрепить ее. Зенковать гвозди с помощью набора для гвоздей.

Затем установите кронштейны для полок. Прикрепите кронштейны к настенным стойкам с обеих сторон окна и к полке, используя гвозди для отделки за 10 пенсов. Зенковать гвозди.

Отрежьте кусок соснового бруса 1 × 4 для нового фартука под полкой. Установите под полку деталь 1 × 4, чтобы она служила дополнительной опорой и скрывала открытый грубый проем окна.Прибейте 1 × 4 гвоздями за 10 пенсов. Зенковать гвозди.

Наконец, закончите полку и новую отделку, чтобы она соответствовала оконной планке.

После того, как вы построите полку для подоконника, попробуйте собрать целый набор полок для растений. Подробности см. На следующей странице.

Дополнительные идеи по проектам, связанным с окнами, см .:

.

Китайский строитель выжил после того, как упал на 31-дюймовый стальной стержень, пронизанный ее торсом

Китайский строитель чудом выжил после того, как упал на 31-дюймовый стальной стержень, пронизанный ее торсом

• Женщина упала с платформы высотой 10 футов на строительной площадке, когда она работала
• Затем она приземлилась на длинную шест, который вонзился в ее тело сзади
• Рентген показывает металлический стержень длиной 31 дюйм, выступающий из плеча рабочего
• Пациент обманул смерть после того, как медики удалили стержень с помощью трехчасовой операции

Автор Эмилия Цзян Для Mailonline

Опубликовано: 16:21 BST, 1 сентября 2020 г. | Обновлено: 16:23 BST, 1 сентября 2020 г.

Женщина-строитель в Китае обманула верную смерть после того, как 31-дюймовый стальной стержень пронзил ее тело сзади во время ужасающей аварии.

У женщины, известной по фамилии Сян, металлический стержень выступал из правого плеча после падения на него с 10-футовой платформы на строительной площадке в южной провинции Китая Гуандун.

Она чудом выжила в инциденте после того, как врачи провели трехчасовую операцию по удалению шеста, который не попал в ее жизненно важные органы и основные кровеносные сосуды.

У женщины, известной по фамилии Сян, металлический стержень выступал из правого плеча после падения на него с 10-футовой платформы на строительной площадке в Китае

Женщина-строитель из южной китайской провинции Гуандун пережила ужасающий инцидент после того, как врачи провели трехчасовую операцию по удалению длинного шеста.

Г-жа Сян работала на стройке в четверг, когда она случайно упала с высоты, согласно отчету больницы традиционной китайской медицины Гуандун.

Она приземлилась на стальной стержень длиной 80 сантиметров (31 дюйм), который проткнул всю ее верхнюю часть тела от ягодиц.

Позже работница сказала репортерам, что ее кровь «хлынула фонтаном, прежде чем я даже понял, что происходит».

Женщину срочно доставили в больницу провинции Гуандун после того, как ее коллеги перерезали металлический стержень, чтобы отвезти ее со строительной площадки.

Осмотрев пациентку, врачи обнаружили, что большая часть шеста прошла сквозь тело женщины, но не попала в жизненно важные органы и основные кровеносные сосуды.

На рентгеновском снимке виден длинный стержень, который выступает из плеча строителя и проходит через весь ее торс.

Г-жа Сян (на фото) работала в четверг, когда она случайно упала с высоты, согласно отчету больницы традиционной китайской медицины Гуандун. На снимке она дает интервью местным СМИ после того, как перенесла операцию по удалению.

На рентгеновском снимке виден длинный стержень, который выступает из плеча строителя и проходит через весь ее торс.предположительно находится в стабильном состоянии во время выздоровления в больнице провинции Гуандун.

После трехчасовой экстренной операции группа хирургов успешно удалила стальной стержень у госпожи Сян. Видно, как медик держит 31-дюймовый металлический стержень после операции.

После трехчасовой экстренной операции группа хирургов успешно удалила стальной стержень у госпожи Сян.

Доктор Ли Цзя, главный врач больницы, сказал Южному телевидению провинции Гуандун: «Операция прошла гладко.Ей повезло, что он избежал крупных кровеносных сосудов в легких и груди.

«Хотя было кровотечение, мы быстро устранили его, вытащив столб».

Состояние госпожи Сян, как сообщается, во время выздоровления в больнице провинции Гуандун, стабильное.

.