Богатые протеинами продукты: Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Богатые протеинами продукты: Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

alexxlab 21.06.2021

Содержание

Продукты, богатых протеином


Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!


Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.


Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.


В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.


Протеин в мясном отделе


Яйца


Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце


Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.


Полезно знать: ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.


Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)


Содержание протеина: 23 г в 85 г порции


Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.


Полезно знать: если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.


Мясной фарш (постный 90%)


Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша


90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.


Полезно знать: если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.


Отбивные из свинины (мясо без костей)


Содержание протеина: 26 г в 85 г порции


Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.


Полезно знать: замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.


Куриная грудка (без костей и кожи)


Содержание протеина: 24 г в 85 г порции


Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.


Полезно знать: чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.


Грудка индейки


Содержание протеина: 24 г в 85 г порции


Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.


Полезно знать: подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».


Протеин в отделе морепродуктов


Желтоперый тунец


Содержание протеина: 25 г в 85 г порции


Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.


Полезно знать: по возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.


Палтус


Содержание протеина: 23 г в 85 г порции


Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.


Полезно знать: тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.


Осьминог


Содержание протеина: 25 г в 85 г порции


Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.


Полезно знать: замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.


Нерка


Содержание протеина: 23 г в 85 г порции


Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.


Полезно знать: ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.


Тиляпия


Содержание протеина: 21 г в 85 г порции


Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.


Полезно знать: старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.


Протеин в отделе молочных продуктов


Греческий йогурт


Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта


После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.


Полезно знать: простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.


Творог


Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта


Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.


Полезно знать: творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.


Швейцарский сыр


Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта


Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.


Полезно знать: если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.


Молоко, 2%


Содержание протеина: 8 г в 1 стакане


Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.


Полезно знать: эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.


Соевое молоко


Содержание протеина: 8 г в 1 стакане


В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.


Полезно знать: чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».


Протеин в отделе консервированных продуктов


Анчоусы


Содержание протеина: 24 г в 85 г порции


В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.


Полезно знать: чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.


Говяжья солонина


Содержание протеина: 24 г в 85 г порции


Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!


Полезно знать: попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.


Светлый тунец


Содержание протеина: 22 г в 85 г порции


Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.


Полезно знать: чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.


Курица


Содержание протеина: 21 г в 85 г порции


Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.


Полезно знать: сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.


Сардины


Содержание протеина: 21 г в 85 г порции


Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.


Полезно знать: ищите вкусные и удобные сардины в банках.


Темно-синие бобы


Содержание протеина: 20 г в 1 стакане


Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.


Полезно знать: некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.


Сушеная чечевица


Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана


Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.


Полезно знать: в отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.


Протеин в отделе деликатесов


Ростбиф


Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта


Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.


Полезно знать: ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.


Канадский бекон


Содержание протеина: 15 г в 85 г порции


Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.


Полезно знать: вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон


Чоризо


Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию


Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.


Полезно знать: тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.


Пепперони


Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию


Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.


Полезно знать: уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.


Жареная грудка индейки


Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию


Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.


Полезно знать: избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.


Протеин в отделе закусок


Бастурма


Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию


Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!


Полезно знать: вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.


Арахисовое масло


Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках


Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.


Полезно знать: забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.


Ореховое ассорти


Содержание протеина: 6 г в 56 г порции


Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.


Полезно знать: если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».


Бобовые чипсы


Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта

Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.


Полезно знать: для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.


Протеин в отделе овощей и фруктов


Смузи


Содержание протеина: 16 г в 1 стакане


Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.


Полезно знать: убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.


Тофу


Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию


Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.


Полезно знать: кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.


Протеин в отделе замороженных продуктов


Эдамаме


Содержание протеина: 8 г в ½ стакана


Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.


Полезно знать: чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.


Зеленый горошек


Содержание протеина: 7 г в 1 стакане


Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.


Полезно знать: покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.


Замороженный греческий йогурт


Содержание протеина: 6 г в ½ стакана


Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.


Полезно знать: сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!


Протеин в отделе круп


Проростки пшеницы


Содержание протеина: 6 г в 28 г порции


Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.


Полезно знать: чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.


Соба


Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию


Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней больше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.


Полезно знать: чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.


Киноа


Содержание протеина: 8 г в 1 стакане


Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.


Полезно знать: обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.


Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог


Продукты с высоким содержанием белка: топ-50 источников протеина

Всем привет, дорогие друзья!  ? Рад вновь встретиться с вами на территории здорового образа жизни – Start-health!

FexfitFexfit

Изнурительные тренировки в тренажерном зале и регулярные аэробные занятия на свежем воздухе, упражнения с гантелями дома и изучение действенных диетических методик – верный способ добиться подтянутого тела.

Постоянные посетители блога уже успели запомнить фундаментальное правило, на котором выстраиваются все наши статьи – только комплексный подход сможет обеспечить желаемый результат без вреда для здоровья.

Если не придерживаться правильного питания, то физические нагрузки окажутся пустой тратой времени.

Неудивительно, что у наших подписчиков возникает ряд актуальных вопросов: Из каких продуктов должен преимущественно состоять рацион, чтобы похудеть? Какая еда способствует увеличению мышечной массы? Что нужно есть, чтобы не толстеть? Какую пищу можно назвать самой полезной?

Сегодня я приготовил для вас ценный информационный артефакт, обладая которым можно существенно увеличить эффективность каждого приема пищи. ?

После прочтения статьи вы сможете составить вкусное, полезное меню, помогающее не только скорректировать недостатки фигуры, но и улучшить общее состояние вашего здоровья. Продукты с высоким содержанием белка – кладезь гастрономического мира, о которой сейчас мы и поговорим.

Функциональное значение белков: полезные свойства протеинов

Предлагаю начать с определения, друзья.

Белки – это высокомолекулярные органические элементы и важный ресурс, обеспечивающий многие процессы жизнедеятельности в организме.

belok

belok

Для того чтобы мы чувствовали себя хорошо и пребывали в прекрасном настроении, необходимо регулярно употреблять белковые продукты, значимость которых для человека невозможно переоценить. Протеины, как их еще называют ученые, выполняют различные функции в организме:

  • Каталитическая (обеспечение важных химических реакций).
  • Структурная (формируют цитоскелет и клетки).
  • Защитная (выведение из организма вредных веществ, создание межклеточных соединительных тканей, «борьба» на стороне иммунитета с вирусами и бактериями).
  • Регуляторная (контролируют движение клетки по клеточному циклу).
  • Сигнальная (белковые молекулы передают органическую «информацию» между клетками, тканями и органами).
  • Транспортная (обеспечение перемещения малых молекул по организму).
  • Резервная (энергетические запасы организма на случай возникновения стрессовых ситуаций).
  • Рецепторная (выступают в качестве ионных каналов и являются катализаторами многих химических реакций).
  • Двигательная (перемещение клеток по организму, выделяют энергию для сокращения мышц).

Довольно широкий функциональный спектр для органически веществ, доступ которых на продовольственном рынке страны не ограничен. Возможно, пора исправить ситуацию и начать пользоваться дарами природы, которые скрыты в продуктах?

Уверен, что вы разделяете мою точку зрения, поэтому предлагаю продолжить наше молекулярное путешествие. ?

Всему свое время: «Друзья, я ни в коем случае не принижаю важность для организма углеводов и жиров, но о них мы поговорим немного позже. Белки – самый безвредный для фигуры источник энергии, поэтому именно полипептиды являются предпочтением любого спортсмена.

Также необходимо заметить, что в протеиновой еде содержится довольно много углеводов и жиров, поэтому питание можно назвать комплексным, но с преобладанием в структурном составе белковых волокон».

Классификация белковых продуктов

Ребята, в составлении ежедневного рациона нам помогут исследования ученых, которые разделяют белки в зависимости от их природного происхождения. На сегодняшний день различается два основных вида полипептидов:

  • Растительные.rastitelnie-belkirastitelnie-belki
  • Животные.givotnie-belkigivotnie-belki

Думаю, что на этих группах мы не будем заострять наше внимание – все предельно понятно. ? Белковая пища в свою очередь классифицируется на 5 категорий:

  • Мясо и птица.
  • Рыба и морепродукты.
  • Фрукты и овощи.
  • Семена и орехи.
  • Кисломолочные изделия.

Естественно, что в каждой категории есть более полезные продукты, имеющие низкое содержание жира и углеводов, при этом «богатые» белками.

Для того, чтобы составить ежедневный рацион, в котором будет присутствовать еда с наибольшей концентрацией полипептидов, предлагаю перейти к основной части нашего исследования.

Универсальная еда: «Еду с высоким содержанием белков могут кушать как вегетарианцы, так и мясоеды. Следить за фигурой с помощью протеиновых продуктов, являющихся неотъемлемой частью правильного питания – актуальная методика похудения XXI веке».

Топ-50 продуктов с высоким содержанием белка – самые «надежные» источники протеина

Наконец-то наступило время поделиться с вами самым полным списком продуктов с высоким содержанием протеинов.

На просторах интернета более подробную компиляцию найти почти невозможно, по крайней мере, на момент написания мной этой статьи. Топ-50 продуктов, «богатых» протеинами, специально для подписчиков Start-health.ru:

Продукт Граммы белков на 100 грамм продукта
1. Постный говяжий стейк 28,8
2. Фарш из говядины 23,6
3. Копченая говядина 28,2
4. Свиные отбивные (постные) 16,4
5. Вяленый окорок 11,4
6. Ростбиф 22,5
7. Крольчатина 20,7
8. Оленина 19,5
9. Печень (говяжья, свиная, баранья) от 17,4 до 18,8
10. Куриные грудки от 20,8 до 23,6
11. Мясо индейки 21,6
12. Цыпленок 18,7
13. Куриные яйца 12,7
14. Молоко сухое цельное 25,6
15. Зернистый творог от 14,2 до 18,0
16. Густой греческий йогурт 11,2
17. Твердые сорта сыра от 24,2 до 26,8
18. Тофу 17,4
19. Перепелиные яйца 11,9
20. Тунец от 22,7 до 28,5
21. Палтус 18,9
22. Семга (лосось) 20,8
23. Нерка 25,2
24. Скумбрия 18,2
25. Тилапия 23,5
26. Дорадо 21,2
27. Осьминог (каракатица) 28,0
28. Кальмар 18,0
29. Креветки (мясо краба) 28,7
30. Анчоусы 22,8
31. Сардины 23,6
32. Консервированный тунец от 18,9 до 25,6
33. Икра (минтаевая, осетровая) от 28,2 до 28,8
34. Фасоль 22,3
35. Чечевица 24,1
36. Арахисовое масло 25,2
37. Кешью 17,4
38. Миндаль 18,6
39. Фундук 16,1
40. Грецкий орех 13,8
41. Арахис 26,3
42. Соевые бобы 16,2
43. Горох цельный 23,0
44. Ростки пшеницы 25,5
45. Кинва 16,2
46. Овсяная крупа 11,9
47. Гречневая ядрица 12,6
48. Пшено 12,0
49. Семя подсолнечника 20,7
50. Лапша «Соба» 16,4

Я представил вашему вниманию таблицу источников протеина – кладезь полипептидов. ?

Белковая диета для набора массы или избавление от подкожного жира с помощью сушки? Не проблема, ребята. Теперь мы владеем ценными знаниями о самой полезной пище, «богатой» протеинами.

Друзья, перед употреблением еды также обращайте внимание на количество в продукте жиров и углеводов. Так, например, в говядине таких органических веществ намного меньше, чем в свинине. Однако вне зависимости от этих показателей компиляция состоит из самой полезной еды с высоким содержанием белка.

Продукты растительного происхождения: «Овощи и фрукты в этот список я «включать» не стал, ведь в них на самом деле концентрация протеинов не такая большая.

Однако без этой пищи усвоение белковых продуктов будет происходить слишком медленно и не принесет желаемой пользы. «Богатые» клетчаткой фрукты и овощи априори должны быть в ежедневном рационе современного человека».

Создаем идеальный рацион питания на основе белковых продуктов: топ-5 рекомендаций диетологов

Для того чтобы вы смогли максимально эффективно использовать приобретенные знания, я предлагаю ознакомиться с советами работников медицины и профессиональных диетологов.

Топ-5 простых правил:

  • Полезные свойства соевых продуктов.

Современная гастрономия предлагает человеку альтернативный вариант питания, «богатый» протеинами – соевые продукты. Выбрав мясо или молочные изделия, изготовленные из травянистого растения, относящегося к семейству «бобовые», можно существенно разнообразить свой рацион.

Такая пища снижает уровень холестерина в крови, способствует похудению и является эффективным средством профилактики раковых заболеваний. Женщинам соевые продукты помогают при климаксе, благодаря содержанию в них изофлавонов и кальция.soevye produkty

soevye produkty

  • Полностью исключите из своего рациона полуфабрикаты.

В этом пункте я даже объяснять ничего не стану, друзья. Каждый подписчик нашего блога знает, что в таких продуктах минимизировано число полезных витаминов и микроэлементов, а вкусовые качества еды достигаются, благодаря использованию химических усилителей. Мы же не враги своему организму, правда. ?polufabrikaty

polufabrikaty

  • Сбалансируйте свое питание.

В любом комплексном подходе важен баланс – гармонично сочетайте белковые продукты, имеющие в структурном составе полезные жиры (легко усваиваемые) и «быстрые» углеводы. Если знать меру, то небольшое количество любых органических веществ, поступивших в организм вместе с пищей, пойдет нам на пользу.

Для получения более подробной информации о продуктах, которые нужно будет полностью исключить из своего рациона, советую ознакомиться с содержанием этой статьи.

  • Помните про правило-запрет «ЖЖ».

Избавляйтесь от всего Жирного и Жареного в вашем ежедневном рационе, ребята – это верный путь к появлению лишних сантиметров на талии. Мы ведь собираемся на веб-страницах Start-health, чтобы избавляться от ненавистных килограммов, а не наоборот. ?

Блюда получаются не менее вкусными, если их сделать на пару или закоптить, приготовить на углях или с помощью метода тушения.

Канцерогены, присутствующие в жирной пище – это основная причина сердечно-сосудистых заболеваний. Уже сегодня задайтесь вопросом, ребят: Съесть вредную еду или жить долго, не сетуя на здоровье?garennaya-pischa

garennaya-pischa

  • «Подключайте» фантазию.

Ни для кого не секрет, что из одинаковых продуктов можно приготовить абсолютно различные по вкусовым характеристикам блюда. Друзья, чтобы прием пищи не стал обыденностью, используйте свою кулинарную фантазию – вычитайте несколько интересных рецептов и постарайтесь их реализовать на собственной кухне.

Талант поваров из ресторанов со звездами Michelin позволяет готовить из самых простых продуктов, выращенных на грядке, гастрономические шедевры. Я бесконечно уверен, что наши подписчики самостоятельно могут «порадовать» себя вкусной и полезной едой. ?

Вам также будет важно узнать о нормах потребления белков. Всемирная Организация Здоровья рекомендует съедать в течение дня приблизительно 0,5 грамма протеинов на 1 килограмм своего веса – система расчета нужного количества полипептидов довольно простая. Например, если вы весите 60 кг, то ограничьтесь 30 граммами белка.

Однако для людей, кто активно занимается спортом и ежедневно уделяет внимание своему здоровью посредством аэробных тренировок или силовых нагрузок, следует увеличить суточную норму в 2-3 раза. Например, если вы атлет с весом тела – 60 кг, то употребляйте не менее 70–80 граммов протеинов в течение дня.protein

protein

 

Преимущества XXI века: «На сегодняшний день самая большая концентрация белка присутствует в порошковых смесях протеина, разработанных специально для приготовления коктейлей.

Такое питание востребовано не только профессиональными бодибилдерами, но и рядовыми жителями современных мегаполисов, которые восполняют запас энергии в своем организме посредством протеинового напитка прямо на рабочем месте».

Лично я сегодня прикупил вот такую штуку.

protein

protein

Это сывороточный протеин. Буду употреблять сразу после тренировки. Посмотрим на результаты через месяц. ?

Дорогие друзья, в этой статье мы подробно разобрали пользу белков и их функциональное воздействие на организм, выявили топ-50 продуктов, «богатых» полипептидами и ознакомились с рекомендациями диетологов – теперь мы можем с уверенностью заявить, что знаем о продуктах с высоким содержанием протеина абсолютно все.

Каждый из вас после прочтения статьи способен самостоятельно изменить свой рацион, «фундаментом» которого станет белковая еда.

Если у вас есть дополнения к представленному мной материалу, то не забудьте оставить комментарий – ваши советы, основанные на личном опыте, помогут многим нашим подписчикам.

Делитесь своими успехами и переживайте вместе с нами небольшие «поражения», искусившись на вредную еду, ведь совместно достигать результатов намного проще и интереснее.

Ребята, питайтесь правильно и не забывайте о занятиях спортом! Всем пока и до скорых встреч на веб-страницах нашего блога! ?

Какие продукты богаты протеинами

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

40 продуктов, богатых протеином

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

Швейцарский сыр, богатый протеином

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

Молоко, протеин

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

Соевое молоко, протеин

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

продукты, богатые протеином

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

Куриная грудка, протеин

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

40 продуктов, богатых протеином

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

Палтус, тунец, Тиляпия, протеин

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

40 продуктов, богатых протеином

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

продукты, богатые протеином

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

Сардины, богатые протеином

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

чечевица, протеин

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

40 продуктов, богатых протеином

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

грудка индейки, протеин

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

арахис, кешью и миндаль, богатые протеином

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

овощи и фрукты, богатые протеином

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

протеин в замороженных продуктах

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

Проростки пшеницы, богатые протеином

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Киноа, протеин

Читайте также

  • Девушки и протеин
  • Протеин для роста мышц
  • Рецепты протеиновых коктейлей

Источник

Какие продукты богаты протеинами

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

Яйца

Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.

Швейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

Молоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

Творог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

Нут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

Соя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

Специальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

Темпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

Отбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

Нерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

Палтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

Ягнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

Тофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

Источник

Богатые протеином продукты, которые помогут вам похудеть

Вы наверняка уже знаете, что употребление белка является ключевым условием ощущения сытости и успешного похудения. Белок помогает вам накапливать мышечную массу, при этом, не все знают, из каких продуктов можно получить это полезное вещество. Чтобы не есть скучные протеиновые блюда из курицы и яиц, вам стоит ознакомиться с этим списком, в нем есть оптимальные варианты на любой вкус.

Шпинат

Это прекрасный источник не только белка, но и витаминов, антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. В порции этого продукта почти столько же белка, как в сваренном вкрутую яйце, но калорий в два раза меньше. Для тех, кто хочет сбросить вес, это крайне актуально.

Вяленые томаты

В томатах много антиоксиданта ликопена, который снижает вероятность развития рака желудка, мочевого пузыря, простаты, кожи. Если вы едите вяленые томаты, вы получаете достаточное количество белка, клетчатки и калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Гуава

В этом фрукте содержится много белка и не слишком много калорий. На порцию приходится шестьсот процентов от дневной нормы витамина С. Обязательно покупайте эти тропические фрукты, если представится такая возможность.

Артишоки

Грелин — это гормон, вызывающий ощущение голода. Когда желудок полон, производство гормона подавляется. Если вы едите еду, богатую клетчаткой и белком, желудок полон дольше. Артишоки в этом смысле крайне полезны – в них много клетчатки и огромное содержание белка.

Горошек

В порции зеленого горошка содержится в восемь раз больше белка, чем в шпинате. Кроме того, там содержится сто процентов дневной нормы витамина С. Добавляйте горох в салаты или в омлеты.

Говядина

Старайтесь выбирать качественную говядину, так как в ней меньше калорий и жира. В одном стейке содержится не только белок, но и много жирных кислот Омега-3, которые снижают вероятность развития сердечного заболевания.

Мясо бизона

Это редкое мясо, которое является достаточно полезным – в нем меньше калорий и жира, чем в говядине. К тому же в нем много витамина В12, который повышает уровень энергии и управляет генами, отвечающими за формирование жировых клеток.

Мясо страуса

Это экзотическое мясо набирает популярность. В одной порции содержится почти тридцать граммов белка и всего шесть граммов жира. К тому же там много витамина В12 и холина, вещества, необходимого для потери веса.

Свинина

Если вы выбираете качественную свиную вырезку, она вполне полезна – там много белка и холина. Недавние исследования показали, что люди с ожирением, употребляющие вырезку, хорошо сбрасывают вес, не теряя при этом мышечную массу.

Палтус

Вы наверняка и так знаете, что рыба богата белком. Наиболее эффективным будет палтус. Он является одним из самых сытных продуктов и уступает только вареному картофелю. Австралийские исследования показали, что белая рыба насыщает лучше говядины или курятины.

Лосось

Да, лосось достаточно калорийный и жирный, тем не менее жирная рыба поможет вам похудеть. Согласно данным исследований, те, кто употребляют рыбу, отличаются сниженным уровнем инсулина. Кроме того, у них ниже вероятность развития раковых опухолей.

Консервированный тунец

Тунец — это один из лучших продуктов для похудения, особенно для потери жира с живота. Жирные кислоты Омега-3 позволяют снизить накопление жира на талии. Исследователи уверяют, что это очень эффективно. К тому же в тунце мало ртути, так что можете есть без всяких опасений.

Атлантическая треска

Рыба с картошкой не поможет похудеть, если вы едите ее во фритюре. Тем не менее треска все же может быть диетическим продуктом. Она гарантирует насыщение и помогает худеть, в ней много белка и аминокислот, регулирующих метаболизм.

Индейка

Нежирная и богатая белком индейка — это отличный вариант для худеющих. В ней больше всего жирных кислот Омега-3. Индейка помогает деятельности мозга, улучшает настроение и прекращает рост жировых клеток.

Курятина

В куриной грудке содержится немного жира и большое количество белка. Впрочем, вкус у курятины может быть достаточно пресным. Используйте воображение, чтобы сделать ее более разнообразной и аппетитной.

Яйца

Яйца — это простейший, доступнейший и наиболее универсальный продукт. На восемьдесят пять калорий приходится семь граммов белка. Яйца отлично укрепляют здоровье, потому что в них много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не ешьте только белки – в желтках содержится холин, который помогает сбросить лишний вес.

Фасоль

Фасоль необходима для того, чтобы ваше сердце было здоровым. В ней много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые полезны для мозга и мышц. Вы можете покупать подготовленные к употреблению консервы. Фасоль хорошо добавлять в салаты или делать на ее основе пасту.

Чечевица

В порции чечевицы содержится столько же белка, сколько в трех яйцах, и при этом меньше грамма жира. В чечевице еще и много клетчатки, так что она хорошо насыщает. Исследования показали, что люди, регулярно употребляющие бобовые, быстрее худеют и отличаются лучшим уровнем холестерина.

Арахисовое масло

Этот продукт быстро вызывает привыкание. Слишком большое количество арахисового масла негативно скажется на талии, тем не менее небольшая порция будет полезна. Употребление арахиса предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирайте масло без добавленного сахара, ешьте его с цельнозерновым хлебом или добавляйте в овсяную кашу.

Цельнозерновой хлеб

Не все разновидности хлеба — калорийные бомбы. Питательная ценность цельнозернового хлеба сопоставима с чечевицей. Вы можете получить много замечательных питательных веществ – ешьте хлеб с хумусом, авокадо, болгарским перцем и другими овощами.

Теф

Эта экзотическая крупа наполнена питательными веществами и клетчаткой, а также аминокислотами, кальцием и витамином С. Делайте такую кашу вместо овсянки, дополняя ее яблоками, корицей и арахисовым маслом.

Тритикале

Возможно, вы никогда не слышали об этой крупе, но она может вам понравиться. В этом гибриде пшеницы и ржи содержится двенадцать граммов белка на половину порции! Кроме того, там много калия, магния и клетчатки, полезной для сердца. Ешьте тритикале вместо риса, смешивая с соевым соусом, грибами или эдамаме.

Сыр грюйер

Этот швейцарский сыр содержит на тридцать процентов больше белка, чем яйцо. К тому же грюйер богат витамином А. Следите, чтобы порции были небольшими, тогда такой продукт позитивно будет влиять на холестерин.

Греческий йогурт

Йогурт — это отличный продукт для похудения. Исследования показали, что пробиотики помогают худеть. Люди, которые употребляют йогурт, сбрасывают вес интенсивнее.

Молоко

В молоке содержатся жирные кислоты Омега-3, которые помогают укрепить здоровье, стимулируют иммунную систему и останавливают воспалительные процессы.

Семена чиа

В семенах чиа содержатся концентрированные кислоты Омега-3, так что добавляйте их в смузи, салаты, хлопья, блинчики и десерты.

Тыквенные семечки

В порции тыквенных семечек содержится много белка, полезных жиров, клетчатки, магния, марганца, фосфора и цинка. Добавляйте их в салаты, к рису, ешьте просто так.

Миндаль

Миндаль естественным образом помогает сбрасывать вес. Регулярное употребление миндальных орехов поможет сбросить вес и укрепить здоровье.

Кешью

Кешью — это отличный источник белка, фосфора, магния, кальция и меди. Регулярно добавляйте их в рацион.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Продукты с высоким содержанием белков

Значение белков для организма


Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

  • Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
  • Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.


В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

  • Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.
  • Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища. 


Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

У нас можно купить диетические продукты:


Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

  • С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
  • Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
  • При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
  • Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
  • Способствует сокращению и расслаблению мышц.
  • Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
  • Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
  • Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
  • И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.

Что происходит при недостатке и избытке вещества



  • Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
  • Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
  • Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
  • А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.


Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

  • Правильное соотношение растительной и животной пищи.
  • Полноценный аминокислотный состав.
  • Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.


Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

  • к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
  • потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
  • ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
  • проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
  • снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.


Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат




Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:

  • Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
  • Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения. 




Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.


Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».

Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.

Какие продукты богаты белком животного происхождения


Как мы уже упоминали:

  • Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
  • Она лучше и быстрее усваивается организмом.
  • 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.
Таблица продуктов питания, в которых много животного белка



Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве




Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.

  • Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.
  • Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.
  • Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам. 
  • Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.

Рыбные продукты, в которых много протеина



  • Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.
  • Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.
  • Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.

Молочные продукты, как источники белка



  • Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.
  • Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.

Список продуктов растительного происхождения, богатых белками


Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.

  • В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
  • Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
  • Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
  • Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.

Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения



Фрукты и овощи, богатые протеином



  • Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.
  • Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.
  • Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.

Зерновые продукты с большим содержанием белка



  • Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.
  • Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.
  • Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.

Фасоль и бобовые, содержащие протеин



  • Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров. 
  • Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.

Орехи и семечки, богатые протеином



  • Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.
  • Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.
  • Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.
  • Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.

Продукты с низким содержанием белка


Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.

Продукты для похудения, содержащие белок




Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:

  • Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.
  • На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.
  • Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.
  • Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.
  • Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.


Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.


  


Автор: Корпорация Di&Di

Продукты с высоким содержанием белка, виды белковых продуктов

Белок – это строительный материал для организма любого живого существа. Каждая клеточка человеческого организма имеет в своем составе белок. Он также отчасти является источником энергии, но при избытке белка он переходит в жир.
В процессе переработки, белки в организме превращаются в аминокислоты. Они входят в состав крови и в значительной мере влияют на работу гормональной системы, рост человека, щитовидную железу и состав крови.

Белок

Зачем нужен белок

Если рассматривать белок как часть питания, то он является самым необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Белок выполняет множество важных функция, а именно:

  • Строительная. Именно белок является строительным материалом для ногтей, волос и сухожилий.
  • Транспортная. Белок отвечает за перенос химических элементов по руслу крови.
  • Ферментативная. Только благодаря белку в организме вырабатываются ферменты, которые отвечают за скорость биологических процессов.
  • Гормональная. Как не странно, но белок является самой важной составляющей обменных процессов. Он позволяет контролировать уровень сахара в крови, регулирует рост и размножение клеток.
  • Иммунная. Благодаря белку, организм вырабатывает лейкоциты, которые защищают его от бактерий и вирусов.
  • Двигательная. Белок, переходя в состояние миозина и актина, позволяет сокращаться и двигаться мышцам.

Благодаря белку, раны быстро заживают. Некоторые ученые считают, что если бы не белок, то человек мог бы умереть даже от укола булавки. Именно это вещество позволяет поддержать баланс жидкости и поддержать в рабочем состоянии связки и мышцы.

Виды белковых продуктов

Впервые, белок как химическое вещество выделили в 1728 году в Италии. Получили его из клейковины пшеничной муки. За 3 столетия удалось выделить несколько видов белков:

  • Яичный белок. У этого белка самая лучшая усвояемость. Его считают настоящим эталоном, и он состоит на 100% из альбумина.
  • Молочная сыворотка. Именно белки из молочных продуктов быстрее всего расщепляются. Уже буквально через час, после попадания молочной сыворотки в организм, белок расщепляется на пептиды и аминокислоты. И самое главное, что кислотообразующая функция ЖКТ не изменяется, а это снижение риска появления газов и проблем в работе желудка.
  • Казеин. Он позволяет сохранять низкий темп расщепления белка, следовательно, поступление аминокислот происходит равномерно, что крайне важно для детского и взрослого организма. Но, при высоких физических нагрузках это свойство играет злую шутку, поэтому для спортивного питания казеин не подходит.
  • Соя. Именно соя позволяет снизить уровень холестерина и помогает избавиться от лишнего веса. Этот белок рекомендован для употребления при наличии непереносимости молочных продуктов. Однако в процессе получения сои, появляется такое вещество, как трипсин, от которого довольно сложно в дальнейшем избавиться. А он, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии тонкой кишки.
  • Растительный белок. Он хуже всего усваивается организмом. Чтобы пополнить запас, придется съесть большое количество овощей и фруктов. Организму довольно тяжело расщеплять белки растительного происхождения.

Самое интересное, что все медики рекомендуют употреблять рыбу, как один из основных источников белка. На самом деле, он расщепляется до состояния пептидов на протяжении 3 часов и более, то есть намного дольше, чем растительный белок.

Почему важно употреблять белок

Недостаток белка максимально быстро отображается на состоянии организма и внешнем виде человека. На самом деле, в погоне за стройностью, необходимо налегать именно на белковую пищу,  которая долго переваривается организмом и оставляет пролонгированное чувство сытости.

Отказ от белковой пищи влечет за собой частые простуды, плохое состояние кожного покрова, вялость в мышцах и плохое состояние волос, вплоть до их выпадения.

С другой стороны, повышение количества белка в рационе, совершенно не означает улучшение здоровья. Его избыток также негативно сказывается на состоянии человека. Он отрицательно влияет на почки и печень, ведь фактически происходит отравление продуктами распада белка.

Плюсы белкового питания

Белки действительно позволяют похудеть, что крайне интересно девушкам. При правильном сочетании с другими продуктами питания, можно за короткое время сбросить приличное количество лишних килограммов. Естественно, что белковая диета должна обязательно сочетаться с регулярными физическими нагрузками.

Существует множество диет на базе потребления белков, но самая жесткая – спортивная, которая подразумевает потребление исключительно мяса. Однако такая диета может длиться не больше 3-5 дней. Но она действительно дает возможность за максимально короткие сроки сбросить лишний вес.

Другой подход гласит, что помочь избавиться организму от лишнего веса можно при соблюдении одного правила – каждый прием пищи должен содержать белок. Диета также предполагает сокращение количества потребляемых жиров, и может длиться не более 2 недель подряд. При этом необходимо употреблять много жидкости, а если больные почки или высокое давление, то такой рацион питания только усугубит состояние здоровья. Придется полностью отказаться от газированных напитков и спиртного. Фактически для такого рациона, организм человека должен быть полностью здоровым.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Помимо того, что белковый рацион позволяет уменьшить массу тела, он помогает нормально функционировать всему организму. Достаточное количество белка в рационе позволяет решить множество проблем:

  • ускорить метаболические процессы;
  • стабилизировать уровень сахара в крови;
  • улучшить настроение;
  • убрать проблемы с концентрацией внимания;
  • ускорить процесс заживления ран;
  • повысить иммунитет.

На самом деле  этот перечень можно продолжать еще долго. Главное, не переусердствовать.

Опасность излишнего потребления протеина

Главная опасность избытка белка в организме – проблемы с почками. Другая опасность, которая редко рассматривается диетологами – протеин. При его переизбытке происходит увеличение жира. То есть получается, что если слишком увлекаться мясом или рыбой, то можно поправиться.

Следующая опасность – проблемы с печенью. Медики уверены, что порядка 30% населения планеты даже не подозревают, что у них есть проблемы с печенью. Увлекаясь белковой пищей, они только усугубляют свое состояние, что может стать причиной неалкогольного ожирения органа или даже цирроза. Повышается риск увеличения аммиака в печени, что является крайне опасным состоянием.

Усвояемость белка

Лучше всего усваивается протеин, который поступает из яиц или молочной сыворотки. Это наиболее приемлемая форма белка для человеческого организма.

На 95 % усваивается кефир, молоко, твердый сыр, творог. На 90% усваиваются блюда из говядины, печень свиная, красная икра, большая часть речной и морской рыбы, баранина, курятина. Не больше чем на 75% усваиваются такие богатые белком продукты как: бананы и авокадо, горох и грибы. Еще меньший процент усвояемости у семян арахиса, шпината, грецкого ореха.

Как повысить усвояемость белка

Чтобы улучшить усвояемость белков в любимых продуктах, необходимо следовать простым правилам:

  1. обязательно термически обрабатывайте мясо, лучше всего перекручивайте до состояния фарша, тогда расщепляются пептидные связи, и протеин лучше усваивается;
  2. маринуйте мясо и рыбу, вымачивайте в вине, луке и специях;
  3. вместе с рыбой и мясом обязательно кушайте овощные салаты, зелень. Полезно употребление яблочного или ягодного уксуса, они стимулируют процесс повышения кислотности;
  4. ферменты, содержащиеся в овощах и алкоголе, улучшают процесс выделения кислоты, но это не означает, что спиртные напитки необходимо употреблять без контроля;
  5. ни в коем случае не жарьте мясо и другие продукты, содержащие белок. В процессе такой обработки повышается количество токсинов, которые отрицательно сказываются на усвоении протеинов организмом.

Следите за состоянием своего организма, то же вздутие может говорить о переизбытке белка в рационе.

Суточная норма употребления белка

На самом деле, относительно необходимого количества белка в сутки для каждого человека очень много споров.

Считается, что здоровый человек должен съедать не меньше 1,4-2 г. белка на 1кг. собственного веса (т.е. человек массой 60 кг. должен потреблять около 90г. белка (60*1,5=90)).

Продукты богатые белком (протеином, protein), списокДля получения точного значения необходимого белка нужно сдавать анализ крови, т.к. потребления белка организмом зависит от многих факторов:

  • возраст
  • образ жизни
  • интенсивность занятия спортом
  • текущее здоровье организма
  • психологическое состояние
  • гормональный фон

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

На самом деле, будучи вегетарианцем, для получения белка, необязательно кушать мясо. Протеина очень много в других продуктах:

  • творог, молочные продукты
  • яйца
  • соя
  • бобовые культуры
  • гречневой крупе
  • овсянке
  • арахисе
  • брокколи
  • миндале
  • шпинате
  • цветной капусте
  • спарже

Как компенсировать недостаток белка веганам

Так как веганский тип питания полностью исключает все продукты животного происхождения, получить полноценный белок становиться более сложно нежели вегатарианцем. Основным источником может служить соя и соевые продуты:

  • соя, тофу
  • бобовые культуры
  • овсянка
  • арахис
  • гречневая крупа
  • миндаль
  • шпинат
  • цветная капуста
  • спарже

Распределение белка в течение суток

Чтобы переварить белковую пищу, человеческому организму требуется много энергии. Поэтому, протеины необходимо распределять на весь день. Утром и вечером их должно быть максимальное количество, с параллельным уменьшением углеводов.

Список продуктов, богатых белком

Больше всего белка в куриной грудке, мясе индейки и яйцах (белок). Также при необходимости пополнить количество протеина в рационе, следует отдавать предпочтение следующим продуктам питания:

  • куриная грудка
  • мясо индейки
  • яйца
  • сушеной рыбе
  • креветкам
  • тунцу
  • треске
  • постной говядине

Не забывайте, что огромное количество белка в твороге и других молочных и кисломолочных продуктах.

Примерное дневное меню

Чтобы улучшить обменные процессы в организме, можно построить рацион питания следующим образом:

  • Завтрак. Омлет из 3 яиц, чай и немного орехов.
  • Обед. Борщ, отварная говядина и салат с авокадо.
  • Ужин. Небольшая порция отварного картофеля и запеченный тунец.

Перед сном, если сильно хочется кушать, можно выпить стакан кефира. На протяжении дня можно употреблять орехи и сухофрукты.

Белки играют важную роль для поддержания здоровья организма, поэтому их количество должно рассчитываться исходя из веса, возраста и степени физических нагрузок.

Читайте также:

Продукты, богатые белком | Top-Diet.com

Достаточное количество белка в рационе может быть тем секретным ингредиентом, который отличает настоящую Атланту от хилой бороздки. Мы будем изучать продукты, богатые белком, для набора мышечной массы.

Автор: Demien Maize

Итак, вы настроены накачать впечатляющие мышцы? Что ж, в этом случае вам следует начать с употребления большого количества качественного белка. Белок закладывает основу для построения всех мышц, и без этой основы в вашем теле ничего не будет расти.От того, сколько протеина вы будете получать ежедневно, будет зависеть, сможете ли вы превратиться в настоящего хулигана или около того и остаться костлявым дыханием.

В этой статье я планирую подробно остановиться на основных источниках белка. Я укажу абсолютное количество белка в продукте, расскажу, что делает каждый источник белка уникальным, а также сосредоточусь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые принесут пользу вашему организму. Основная задача этого материала — дать вам максимум информации о продуктах с высоким содержанием белка и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Я процитирую биологическую ценность (BC) каждого источника белка, поэтому важно, чтобы вы понимали, что стоит за этой концепцией. Биологическая ценность — это фактическое количество белка, которое остается в организме и идет на синтез белка. Проще говоря, BC показывает, сколько белка ваше тело может использовать для роста мышц. Биологическая ценность колеблется от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Все источники белка, рассмотренные в этой статье, имеют очень высокую биологическую ценность.

Биологическая ценность: 79

Белок: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

На протяжении многих лет куриное мясо было сердцем любой диеты, направленной на рост мышц. Куриное мясо без кожи и костей примерно на 25% состоит из белка с высокой биологической ценностью — 79. В процессе приготовления курица становится сухой, и можно приправить блюдо специями, специями, острым соусом и нежирным соус.

Курица — отличный выбор к любому блюду в любое время дня.Я рекомендую съедать хотя бы одну порцию (150-300 граммов) курицы каждый день. И попробуйте купить и приготовить курицу без кожи, ведь именно кожа содержит львиную долю жира и холестерина.

Биологическая ценность: 83

Белок: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба — это не только отличный источник белка и мощный катализатор роста мышц, но и очень полезный продукт, богатый незаменимыми незаменимыми жирными кислотами омега-3.Как и курица, в рыбе около 25% белка, но она имеет чуть большую биологическую ценность — 83. К тому же рыба действительно универсальный продукт с массой способов приготовления.

Пожалуй, самый дешевый вариант включения рыбы в рацион — тунец. Тунец продается в консервированном виде и стоит копейки, а его единственный недостаток — специфический «рыбный» запах и вкус, которые легко замаскировать лимоном, специями или кисло-сладким соусом.

Биологическая ценность: 80

Белок: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина — отличный продукт с высоким содержанием белка, который на 25% состоит из белка.Также говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые играют важную роль в сохранении и укреплении здоровья и способствуют формированию сильной иммунной системы.

Тушу животного разрезают на множество кусков, которые различаются по своим питательным свойствам, кроме того, вы можете купить рубленую говядину или говяжий фарш. Важно понимать, что при покупке мяса нужно выбирать самые нежирные части. Жиры говядины привнесут в ваш рацион дополнительные калории, что не всегда уместно при наборе сухой мышечной массы.

Обязательно включайте в свое меню говядину не реже 2-3 раз в неделю. Это гарантирует, что ваше тело получит достаточное количество аминокислот, которые создают анаболическую среду, благоприятную для роста мышц.

Биологическая ценность: 88-100

Белок: 10-12 грамм на 100 грамм продукта (около 11%)

В рейтинге «лучших источников протеина» яйца занимают вторую строчку сразу после сывороточного протеина. Яйца обладают чрезвычайно высокой биологической ценностью и очень богаты жирными кислотами омега-3.Жирные кислоты омега-3 повышают эффективность иммунного ответа и помогают ускорить восстановление после изнурительных силовых тренировок.

Почти весь белок сконцентрирован в яичном белке. Яйца часто обвиняют в том, что в них много холестерина, но беспокоиться стоит только в том случае, если вы едите яйца целиком. Холестерин находится в желтке, а не в белке.

Яичный белок не очень аппетитный, поэтому к яичным белкам можно добавить несколько целых яиц.Например, можно взять пару целых яиц и 4 порции яичного белка. Вареные цельные яйца хороши тем, что можно легко отделить белок от желтка. Кроме того, сваренные вкрутую яйца не впитывают лишние жиры при варке, так как готовятся в воде и даже в скорлупе.

Биологическая ценность: 80

Белок: зависит от типа продукта

В целом, молочные продукты являются хорошими источниками протеина, но у них есть один недостаток, а именно высокое содержание жира.Пожалуй, среди молочных продуктов двумя лучшими источниками белка являются нежирный творог и обезжиренное молоко. Эти продукты не только богаты белком и почти не содержат жиров, но и служат отличным источником кальция. С каждой порции творога или обезжиренного молока ваше тело получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. И, конечно же, не будем забывать, что кальций играет ключевую роль в процессах сокращения мышц.

Белок, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного протеина, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Обычно нежирное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, поэтому из одного стакана (250 мл) молока можно получить до 15 граммов легкоусвояемого и полноценного белка.

Каждый из рассмотренных в этой статье источников протеина по-своему хорош и полезен, поэтому нельзя говорить о каком-то «лучшем протеине для роста мышц».«Если вы хотите создать оптимальную анаболическую среду в своем теле для набора сухой мышечной массы, вам следует регулярно включать в рацион все вышеперечисленные источники белка.

Второй момент, на который я должен обратить ваше внимание, связан со сроками приема пищи с высоким содержанием белка. Что это означает? Это означает, что вы должны кормить мышцы, когда они больше всего в этом нуждаются, и поддерживать высокий уровень белка в организме в течение дня. Для этого необходимо равномерно распределить суточную норму белка на 6-7 приемов пищи.И обязательно давайте телу твердую порцию протеина сразу после тренировки.

Наконец, не забываем про углеводы и калории. Чтобы расти и обеспечивать организм энергией, достаточной для преодоления изнурительных тренировок, вы должны регулярно есть продукты, богатые углеводами. Приток дополнительных калорий — еще один ключ к росту мышц, потому что пока вы сжигаете больше топлива, чем получаете, вы не можете расти!

.

6 удивительно доступных продуктов, богатых белком

Постный белок по дешевке: максимизация вашего продуктового бюджета и вашего здоровья

Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале по бодибилдингу или любите отдыхать на выходных, вы наверняка слышали о преимуществах включения нежирного белка в свой рацион. Этот макроэлемент важен для всего, от поддержания мышечной массы до укрепления волос, кожи и ногтей, и исследования показали, что употребление большего количества белка может быть эффективным средством похудения.Пища с высоким содержанием белка требует от нашего тела большей работы, чтобы расщепиться и преобразоваться в энергию, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, переваривая их. Они также помогают вам раньше почувствовать насыщение во время еды и дольше сохранять сытость, и то и другое прекрасно, если вы следите за своей талией и пытаетесь контролировать количество калорий.

Рекомендуемая суточная норма протеина составляет 0,8 г / кг / день для взрослых старше 18 лет, что было определено как минимальное количество, необходимое для удовлетворения потребностей большинства здоровых людей.В большинстве общих рекомендаций указано, что женщины должны потреблять не менее 46 граммов, а мужчины — не менее 56 граммов в день, но потребности в белке варьируются в зависимости от типа телосложения, возраста и уровня активности, поэтому любителям фитнеса, таким как вы, может потребоваться увеличить суточное потребление белка для продвижения оптимальное здоровье.

Если вы хотите включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком, но при этом заботитесь о своем продуктовом бюджете, вы не одиноки. Недавний опрос, проведенный Фондом Международного совета по информации о продуктах питания, показал, что треть участников считает, что продукты с высоким содержанием белка дороже других продуктов — заблуждение, которое далеко от истины.На самом деле, легко найти много продуктов с высоким содержанием белка и питательных веществ, которые можно добавлять в каждый прием пищи, не нарушая при этом сбережений. Читайте дальше, чтобы включить в свой рацион здоровые, постные источники белка, независимо от размера вашего бюджета:

1. Яйца: Не может быть более универсального и экономичного источника протеина, чем упаковка яиц. Одно яйцо содержит 6 граммов белка (если вы едите желток) и много витаминов и минералов, всего лишь до 70 калорий, по средней цене менее 0,22 доллара. Это идеальный белок, менее четверти на порцию!

В прошлом яйца получили незаслуженно плохую репутацию, поскольку они содержат холестерин, который считался фактором риска для определенных заболеваний.Тем не менее, многие исследования показали, что содержание холестерина в яйцах не вызывает значительного повышения уровня холестерина в крови у большинства людей. Более того, более половины жира в яйцах поступает из моно- и полиненасыщенных жиров, которые полезны для сердца, которые мы должны есть. Возможности включения яиц в рацион безграничны, но вот несколько рецептов, которые помогут вам начать:

2. Консервы (и в пакетиках!) Из тунца и лосося: Консервы из тунца и лосося — дешевые, быстрые источники как постного белка (примерно 25 граммов на порцию), так и полезных для сердца жиров омега-3 по цене от 0 долларов.25 и 0,75 доллара за порцию. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы по 3,5 унции в неделю. Чтобы сделать это дешево, держите под рукой банки или пакеты с тунцом или лососем и используйте их для приготовления бутербродов, салатов или придания формы рыбным котлетам.

3. Постный говяжий фарш: Постный говяжий фарш — один из самых экономичных животных белков в супермаркете. Всего 3 унции — размером с ладонь — обеспечивают 18 граммов белка, а также витаминов и минералов, таких как железо, витамин B12 и цинк, примерно за 1 доллар.20. Выбор говяжьего фарша, который на 90% нежирный (по сравнению с фаршем из круглого или фаршированного фарша, которые на 85% и 80% постные, соответственно), гарантирует, что вы уменьшите содержание жира, но при этом воспользуетесь преимуществами высокого качества. белок. Попробуйте его в этой полезной версии салата тако:

4. Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты: Молочные продукты, включая молоко, йогурт и творог, являются отличными постными источниками белка, которые также легко попадают в кошелек. Одна чашка обезжиренного молока дает 8 граммов (0 долларов США).35 на порцию), а в ½ стакана нежирного творога — 11 граммов (0,60 доллара за порцию). Простой греческий йогурт — это особенно концентрированный источник белка, всего в одной чашке которого содержится 18 грамм (1–1,50 доллара за порцию). Смешать йогурт с замороженными фруктами и молоком в смузи или выложить ложкой йогурт в миску с мюсли и медом — это быстрый и легкий вариант завтрака и закуски. Вы также можете использовать йогурт вместо других продуктов, таких как майонез и сметана, в рецептах. Чтобы получить интересный вариант низкокалорийного овощного соуса, используйте греческий йогурт по-новому:

5.Консервированные бобы: Консервированные бобы бывают самых разных форм, размеров и вкусов, и они также являются одним из лучших источников белка для вегетарианских блюд. Большинство бобов содержат около 8 граммов протеина на порцию ½ стакана, и они также являются отличным источником клетчатки, железа, магния, калия, цинка, фолиевой кислоты и витамина B6. Банка большинства видов бобов будет стоить от 1 до 2 долларов и включает 3,5 порции, что в сумме составляет 0,30-0,60 долларов за порцию. Добавлять фасоль в такие блюда, как салаты и супы, так же просто, как достать консервный нож и перемешать их с другими ингредиентами.Если вы ищете новый способ полакомиться фасолью, попробуйте этот рецепт острой, хрустящей закуски с высоким содержанием белка:

6. Соя: Соевые продукты, включая тофу, темпе и альтернативные молочные продукты (подумайте: соевое молоко, соевый йогурт и т. Д.), Являются отличным источником полноценного белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, или для тех, кто хочет разнообразить свой протеиновый репертуар. Приготовленные соевые бобы (также известные как эдамаме) содержат 10 граммов белка в порции ½ чашки, а чашка тофу дает около 16–20 граммов всего за 0 долларов.50. И преимущества не ограничиваются белком; соевые продукты являются прекрасным источником клетчатки и кальция и могут снизить риск сердечных заболеваний в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Попробуйте один из следующих рецептов:

Для получения дополнительной информации:
Информационные бюллетени по белку для всех возрастов
Белок для спортсменов-любителей
Положите белок на вашу тарелку Инфографика

Средние затраты взяты из Национального отчета о розничной торговле Службы сельскохозяйственного маркетинга Министерства сельского хозяйства США, том 82, номер 35 (дата публикации: 4 сентября 2015 г.).

Продукты питания Размер порции Белок (г) Цена за обслуживание
Яйцо 1 большой 6 $ 0,22
Консервы из тунца или лосося 3 унции (84 грамма) 16 1,25 долл. США
Постный говяжий фарш 80–90% 3 унции (84 грамма) 18 $ 1.20
Обезжиренное молоко 1 стакан 8 0,35 долл. США
Творог нежирный 1/2 стакана 11 0,60 $
Простой греческий йогурт (обезжиренный) 1 стакан 18 1–1,50 доллара
Консервированная фасоль 1/2 стакана 8 0,30–0,60 долл.
Эдамаме 1/2 стакана 10 0 руб.55 к 0,75 долл. США
Тофу 1 стакан 16–20 $ 0,50

— Меган Мейер, доктор философии по IFIC.

.

Действительно ли богатая белком пища сделает вас стройным?

Действительно ли новые модные продукты, богатые белком, сделают вас стройнее? FEMAIL раскрывает вводящие в заблуждение элементы, которых следует избегать для здорового похудения

  • Клинический диетолог предполагает, что национальные диетические рекомендации могут быть устаревшими
  • Наука показывает, что женщины на диетах, а пожилые люди должны есть больше белка
  • Диетолог Фиона Хантер также сообщила большое количество белка может вызвать повреждение почек
  • Диетические эксперты поделились своими мыслями о популярных продуктах, богатых белком

Рэйчел Карлайл для Daily Mail

Опубликовано: | Обновлено:

Вы сделали обезжиренный, отметили низкий уровень сахара, попробовали низкоуглеводный.. . но чтобы похудеть и оставаться здоровым, вам, возможно, действительно нужно есть больше.

Это нелогичная наука, лежащая в основе последней большой тенденции в сфере продуктов питания, которая поразила полки супермаркетов.

Некоторые эксперты теперь считают, что женщины среднего возраста и старше не едят в достаточном количестве один конкретный тип пищи — белок. Без достаточного количества белка мы не только теряем мышечную массу, которая помогает нам эффективно сжигать калории, но и больше перекусываем, потому что белок подавляет голод более эффективно, чем любой другой вид пищи.

Согласно теории, чтобы оставаться в форме, сильными и стройными, нам всем нужно есть больше. Этим объясняется последнее повальное увлечение заполнением наших холодильников продуктами, обогащенными белком.

До недавнего времени продукты, ориентированные на белок, были исключительной прерогативой бодибилдеров, которые использовали бидоны с порошковой сывороткой для наращивания и поддержания мышц.

Experts believe current guidelines on daily protein consumption could be outdated. Clinical dietitians revealed their thoughts on the latest protein products in UK stores (file image) Experts believe current guidelines on daily protein consumption could be outdated. Clinical dietitians revealed their thoughts on the latest protein products in UK stores (file image)

Эксперты считают, что текущие рекомендации по суточному потреблению белка могут быть устаревшими. Клинические диетологи поделились своими мыслями о новейших белковых продуктах в магазинах Великобритании (file image)

Но за несколько лет они перешли из ниши в мейнстрим — сегодня вы можете купить все, от хлеба, обогащенного белком, и хлопьев для завтрака до Cup-a. -Супы, зерновые батончики, смузи, пицца, шоколад и даже молоко.

Белок настолько важен, что производители продуктов питания начали хвастаться содержанием белка в продуктах с его естественным высоким содержанием, таких как курица и сыр, и рекламировать его на упаковке и в магазинах.

Между тем, опрос журнала The Grocer показывает, что мы потребляем рекордные 69 г белка в день в Великобритании, что значительно превышает рекомендуемое количество. Фактически, рекомендации Министерства здравоохранения рекомендуют, чтобы средний взрослый съедал меньше этого — около 55 г белка в день или около 0.75 г на кг массы тела.

Так что же движет этой жаждой белка? Клинический диетолог Шармейн Дэвис говорит, что в научных кругах утверждают, что официальные рекомендации устарели и слишком занижены.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.