Как накачать спину дома без турника: Качаем спину без штанг и тренажеров

Как накачать спину дома без турника: Качаем спину без штанг и тренажеров

alexxlab 18.07.2021

Содержание

Качаем спину без штанг и тренажеров

Большие могучие руки как у матроса Папая — это, конечно, замечательно, но они будут смотреться нелепо, если у тебя спина как у примы-балерины. Нужны могучие крылья, наполненные железным мясом, отбрасывающие тень на города и континенты. И для этого совсем не нужно идти и покупать абонемент в зал. Арни, например, во время службы в армии просыпался за 2 часа до подъема и бежал тренироваться на танке. Было бы желание, а возможности мы тебе подскажем.

Подъем корпуса

Это упражнение поможет улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого ляг на живот, ноги держи прямо, носки вместе, руки согни в локтях. Скрести ладони и упрись в них подбородком. На вдох подними руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опусти. Повтори данное упражнение 10–15 раз.

Подъем ног

Еще одно лежачее упражнение, которое очень здорово тренирует мышцы поясницы. Опять же, нужно выбрать правильную, подходящую поверхность, чтобы твое туловище (а именно — расстояние от плеч до живота) не болталось в воздухе, а именно лежало. Пускай это будет диван, два стула или табурета. Ложись лицом вниз и начни поднимать ноги вверх, Желательно скрестить их в районе голени для пущего удобства. Сильно задирать не нужно, достаточно доводить до уровня головы.

Упражнение с гантелями

А вот для следующего упражнения нам все-таки понадобятся гантели. Все-таки когда речь заходит о тренировке спины, без них никуда. Конкретно это упражнение — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Для выполнения нужно слегка согнуть ноги в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы. И так 20 раз. А вот с весом экспериментировать не стоит.

Классические подтягивания

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена. Наверное, если постараться, то не будет проблематичным отыскать у себя во дворе хотя бы одну несчастную перекладину, на которой можно лихо повиснуть. В конце концов, ее можно установить в дверном проеме у себя дома и нисколько не мучиться.

А висеть нужно именно что прямым хватом — так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы. Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс. А так основная нагрузка уйдет именно в спину.
Ну а в остальное время попробуй другие виды хватов, должно помочь.

Подъем лопатками

Если же повиснуть действительно негде, то отыщи где-нибудь длинную палку (ровную или кривую — не так важно), положи ее на два стула, поставленные на таком расстоянии друг от друга, чтобы ты мог спокойно лечь в этот проем и расставить локти. Собственно, это ты и должен сделать в следующий момент: делай максимально широкий хват, и, не за счет бицепса, а за счет сведения лопаток и опускания локтей, поднимай свое тело к перекладине. Старайся не использовать бицепс (поймешь, если почувствуешь сильное напряжение) и не помогать особенно ногами.

Становая с эспандером

Эспандер — вещь весьма полезная, и, к сожалению, недооцененная. А ведь он способен заменить классическую становую тягу. Достаточно 3–4 подходов по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встань одной ногой на середину эспандера, наклонись с прямой спиной, поднимая другую ногу назад. Возьмись за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

Гиперэкстензия

Это упражнение в обязательном порядке нужно выполнять в конце тренировки, поскольку это своего рода эффективный изолирующий элемент для тренировок спины. Всё, что тебе для него понадобится — это ровная поверхность (желательно жесткая). Так что можно смело ложиться на диван или журнальный столик. Еще один нюанс — поверхность должна быть достаточно большой, чтобы на ней комфортно расположить таз и ноги. Лечь нужно как бы лицом в пол. Ну а дальше, зафиксировав ноги и убрав руки за затылок, поднимай корпус вверх и затем резко опускай его вниз. Причем в нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

Как накачать спину в домашних условиях без тренажеров

Ответ на вопрос как накачать спину дома, интересует многих людей, особенно мужчин. Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться услугами квалифицированного тренера, а красивую, рельефную спину V-образной формы иметь хочется.

Мышечный комплекс спины своими размерами уступает только мышцам ног, его развитие имеет большое значение для тех, кто желает приобрести правильную осанку и сохранить здоровье позвоночника.

Немного анатомии

Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:

  • мышцы-вращатели;
  • полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
  • разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.

Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.

Правила тренировки мышечного каркаса спины

Техника наращивания мышечной массы учитывает вышеперечисленные функции. В основе тренировки трапециевидных мышц – наклоны головы, движение лопаток, плеч и рук, для ромбовидных – сведение лопаток. «Крылья» накачиваются подтягиванием рук назад и их проворачиванием, а наклоны и разгибания укрепляют поясничную группу.

Для того чтобы упражнения приносили ощутимую пользу, следует придерживаться определенного алгоритма тренировок. Он заключается в постоянном повышении нагрузки – количестве подходов и повторов, увеличении веса спортивных снарядов.

Очень полезно ведение своеобразного дневника тренировок, в котором можно записывать свои ежедневные рекорды – количество подтягиваний и отжиманий, вес штанги или гантелей. Фиксируется время отдыха между подходами, а также темп выполнения упражнений, так как сокращение отдыха и увеличение темпа способствуют наращиванию нагрузки. Например, во время подтягивания не следует спешить, на движение вверх рекомендуется затрачивать не менее 3 секунд, а на опускание – не менее 2 секунд.

Домашние тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и восстановительные мероприятия, растет мышечная масса не во время выполнения упражнений, а в период восстановления. Для стимулирования роста необходимо обеспечить организм полным спектром питательных веществ.

Восстановление и питание

Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.

В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.

Возможности домашних тренировок

Конечно, упражнения для спины дома имеют ограниченный характер, те не менее, даже элементарные разборные гантели и перекладина позволяют достичь существенного прогресса при правильном и регулярном их использовании.

Подтягивания — лучшее упражнение для накачки спины дома!

28 2

28 2

Для включения в работу широчайших мышц спины необходимо подтягиваться не до подбородка, а стараться дотянуться до перекладины грудью. В процессе движения следует заводить локти назад, сводя лопатки, амплитуда подтягивания не играет первостепенной роли для накачивания «крыльев».

Способ выполнения выглядит следующим образом – ухватитесь за перекладину и прогнитесь в пояснице, скрестив ноги, подтягивайтесь на выдохе. Условно представьте, что руки заканчиваются локтевыми суставами, которые вам необходимо завести за спину. Подобный метод позволит выработать оптимальную технику выполнения упражнения.

За турник можно браться нижним или верхним хватом, в первом случае нагрузка увеличивается на бицепсы, а во втором на спину. Имеет значение и расстояние между руками – чем шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы.

Но увеличивать это расстояние следует без фанатизма, так как очень широкий хват заметно сокращает амплитуду подтягивания. Если большие пальцы ладоней расположить сверху перекладины, то нагрузка перераспределится в пользу «крыльев».

Тяга гантели одной рукой в упоре

Для стимулирования роста широчайшей и трапециевидной мышц используется упражнение с одной гантелью – тяга рукой в наклоне, выполнение требует наличия низкого стола или скамейки.

Техника и порядок движений – спортивный снаряд берете в левую руку и становитесь слева от стола или скамейки, далее, опираетесь коленом правой ноги о стол, а правую руку упираете в колено, после чего выпрямляете спину, слегка прогнув ее в пояснице, и выполняете наклон влево до положения параллельного полу.

Зафиксируйте положение и опустите левую руку со снарядом к полу, в самой нижней точке появится ощущение работы (растягивания) «крыла», далее тяните гантель к поясу с максимальным заведением локтя за спину – это движение выполняется на вдохе.

После нескольких повторов можно переходить к тренировке правой стороны по аналогичной схеме. При выполнении следует избегать резких движений с использованием инерции, гантель поднимайте и опускайте равномерно.

Тяга гантелей в наклоне

Тренировка с двумя гантелями в наклоне предназначена для нижнего и среднего отделов широчайших мышц, использование гантелей в отличие от штанги позволяет максимально завести локти за спину, как результат – более качественное сокращение намеченной к тренировке группы мышц.

Выполнение упражнения – станьте прямо с гантелями в руках, примите устойчивое положение расставив ноги чуть шире плеч, согнитесь в пояснице под углом около 45°. Руки с гантелями свободно свисают параллельно линии ног, ладони направлены назад.

Делая вдох, подтягиваете гантели к нижней части живота, сводя лопатки, фиксируете позицию в течение секунды и возвращаетесь в исходное положение. Правильное выполнение упражнения не допускает спешки и резких движений, работа с гантелями должна производиться за счет сокращения мышц.

Так же в домашних условиях можно выполнять дополнительные упражнения для спины:

  • Становая тяга
  • Шраги
  • Гиперэкстензия

Комплекс представленных упражнений способен обеспечить рост мышц туловища, но излишнее усердие может навредить – нельзя забывать о восстановлении.

Как накачать спину без турника и гантелей смотреть в видео:

Так как накачать спину в домашних условиях без вреда для здоровья можно только соблюдая режим тренировок, то следует придерживаться определенного графика – не более двух тренировок каждой группы мышц в неделю, а для людей, занятых на физической работе, рекомендуется ограничиться одной тренировкой.

Как накачать спину дома? Рекомендации подросткам

Чтобы накачать спину, совершенно необязательно идти в тренажерный зал. Покупать абонемент. Нанимать тренера. И регулярно ездить на тренировки.

Накачать спину можно и в домашних условиях. Подросток сможет добиться этого, выполняя ряд простых упражнений. Мы расскажем, каких. А также дадим рекомендации по поводу того, как качать спину дома.

Зачем подростку нужна накачанная спина?

Накачанная спина — это не только красиво. Она необходима тинейджеру по ряду причин. Во-первых, для того, чтобы у подростка была хорошая осанка. Чтобы он никогда не кривил спину при хождении. Не нагибался слишком низко. И чтобы у него не появился горб. Во-вторых, накачанные мышцы спины защитят подростка от различных травм и заболеваний. В частности, недугов, которые связаны с позвоночником. 

Однако, чтобы не травмировать спину и не ухудшить свое состояние, подростку нужно тщательно разминаться перед каждой тренировкой. И уделять особое внимание технике выполнения упражнений. От нее напрямую зависит то, будет ли спина подростка в безопасности.

Преимущества того, что подросток будет тренировать спину

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:

  1. Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
  2. Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
  3. Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Можно ли накачать спину дома?

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Правила, которых подростку нужно придерживаться во время тренировок в домашних условиях

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

  1. Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно — спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.
  2. Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов. Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется «до отказа». То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.
  3. Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.
  4. Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.
  5. Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Как проводить тренировки на спину в домашних условиях?

Чтобы эффективно тренировать спину дома, подросток может воспользоваться одним из следующих упражнений. Или связать их в полноценный комплекс.

Список упражнений

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подростку нужно стать ровно.
  2. Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
  3. Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
  4. Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх. 
  5. Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
  2. Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи. 
  3. Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

  1. Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости. 
  2. Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой. 
  3. Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
  4. Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
  5. После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:

  1. Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину. 
  2. Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
  3. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
  4. Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
  5. После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения и периодически повышая нагрузку, подросток сможет добиться хороших результатов за короткий срок. И быстро накачает свои мышцы. Следовательно, будет отлично себя чувствовать.

Как легко накачать спину в домашних условиях

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
как накачать спину в домашних условиях
Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.
как накачать спину в домашних условиях
Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.
как накачать спину в домашних условиях
Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.
как накачать спину в домашних условиях
Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.
как накачать спину в домашних условиях
Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Читайте также: Правильная еда для роста мышцы

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

***
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

качаем мышцы без железа подручными средствами

как накачать мышцы спины в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в качалку, но ты все равно хочешь, чтобы твоя спина была большой и мощной, то ты можешь создать ее в домашних условиях. А я сейчас расскажу тебе, как это сделать.

Итак, говорим о том, как накафчать спину в домашних условиях.

 

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Накачать спину в домашних условиях реально, но при условии соблюдения некоторых условий. Во-первых, было бы идеально, если бы у тебя дома завалялись какие-нибудь штанги, гири или гантели. Если этого нет, то не беда, подойдет турник, их в округе точно должно быть достаточно.

Кроме того, тебе нужно будет тренироваться так, будто пересмотрел мотивационных роликов на ютубе и тебя тренирует сам Рокки Бальбоа, а у тебя в голове круглосуточно играет тот самый трек.

А есть ты должен так, будто ты африканский ребенок, который впервые за 5 лет увидел еду не на фотографии.

Если ты будешь следовать этим негласным канонам всех качков с огромными спинами, то твоя спина станет такой мощной, что тебе будут завидовать даже черепашки ниндзя.

Какими способами можно это сделать?

как накачать широкую спину на турникеВо-первых, самое лучшее упражнение для спины – это подтягивания.

Турники есть практически во всех дворах, к тому же не составит большого труда повесить турник у себя дома.

Подтягивайся много. Подтягивайся красиво. Подтягивайся правильно и половина успеха тебе обеспечена.

Кроме того, тебе нужны будут гантели или штанги, если ты хочешь, чтобы твоя спина была поистине захватывающим зрелищем.

С гантелями и штангой дома можно делать следующие упражнения:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  3. Тяга гантели к поясу 1 рукой.
  4. Шраги со штангой/гантелями.
  5. Пуловер с гантелей.

Для этого тебе понадобятся всего лишь наборные гантели. Чем больше вес, тем лучше.

 

Программа тренировок

Допустим ты у нас счастливчик и мамин бодилибдер, поэтому у тебя дома есть гантели. Значит твоя программа будет выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 6-12 повторений.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой: 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Пуловер с гантелей: 4 подхода по 10-12 повторений.
  5. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений.
  6. Лодочка: 4 подхода по 10-15 повторений с задержкой в пиковой точке на 1-2 секунды.

Аналогичные упражнения можно выполнять и со штангой.

Можно ли накачать спину дома без железа и какие упражнения помогут в этом?

Если гантелей у тебя нет, а возможности их где-нибудь достать тоже нет, то ты можешь использовать бутылки с водой, у которых есть ручки. С ними будет не так удобно, но если у тебя есть цель, есть желание, то тебя не должно это останавливать.

Если в твоем распоряжении только турник и брусья, а качаться бутылками с водой неохота, то я советую прочитать статью о том, как накачать спину на турнике. Там я привел пример программы, которая не требует никакого инвентаря, кроме турника и брусьев.

Если даже турника и брусьев у тебя поблизости нет, то широкую спину ты сможешь увидеть только во снах. Либо просто можешь ее имитировать. Для этого просто нужно пошире расставить локти и не опускать их ни при каких обстоятельствах. Таким способом успешно пользуются многие школьники и не видят в этом ничего зазорного.

Когда ждать результаты?

как накачать спину в домашних условияхСкорость достижения результата зависит от того, как ты будешь не только тренироваться, но еще и питаться.

Да, именно от питания зависит большая доля успеха. Ты можешь сутками напролет теребонить гантельку перед зеркалом, но, если при этом твое питание будет, как у больного воробушка, то о широкой спине можешь забыть раз и навсегда.

О том, как должен питаться сильный и независимый мужчина, я писал тут.

А еще многое зависит от твоего восстановления. Если ты будешь хорошо спать, если у тебя не будет стрессов, которые повлекут за собой страшный и ужасный катаболизм, то мышцы у тебя будут расти гораздо охотнее.

Если ты будешь все делать правильно, то первые намеки на мышцы ты сможешь увидеть уже через месяц.

Заключение

Это похвально, что ты хочешь иметь широкую спину и готов достигать результат даже в домашних условиях, но готов ли ты идти до конца? Готов есть, как слон, которого насильно держали на кефирной диете 3 года? Готов выкладываться на тренировке, как те потные мужики с мотивирующих видео? Если да, то у тебя все получится, главное, чтобы было желание.

 

Получите свой собственный горизонтальный стержень, не нарушая банк

Некоторое время назад я хотел купить набор горизонтальных стержней. Но в Канаде их цена может составлять от 100 до 300 долларов.

Я, например, смотрел эквалайзер Леберта. Вы можете увидеть это в видео Фрэнка Медрано на Youtube , и, черт возьми, они мне нужны! Есть и другие бренды, но это те, которые мне нужны больше всего.

Я прикинул, сколько будет стоить их покупка. И из-за их цены, я начал думать: «Эй… Может, я сделаю свой собственный!»

Итак, мое приключение по созданию турника началось.

Я написал примерный план того, как я хочу его построить, вдохновленный моей подъемной перекладиной в дверном проеме. Рукоятка составляет примерно 30 дюймов для подтягиваний, что, как я решил, будет хорошим размером для турника.

Моя цель с моей новой перекладиной — улучшить подтягивания и горизонтальные тяги, поэтому я использовал размеры своей перекладины для подтягиваний.

Идея была проста.

Я хотел, чтобы он был легким и подвижным, но при этом оставался прочным и прочным. Я знал, что хочу, чтобы детали, которые я держу, были круглыми.

Я играл с идеей сделать основу из дерева, , но это сделало бы его громоздким и тяжелым . В итоге я решил использовать водопроводную трубу.

И я пошел в магазин сантехники!

Я пошел исследовать и нашел несколько столбов для ограждения, но я не нашел здесь ни 90-х, ни Т-образных столбов. Это было печально, потому что столбы для забора очень дешевы (3 канадских доллара за 8 футов)

Я подумал об использовании меди, потому что она выглядела бы красиво, но это было слишком дорого и слишком мягкий металл для того, что я хотел сделать.В конце концов я остановился на черной трубке. Многие люди использовали черные трубы для своих турникетов.

Я все еще не знал, будет ли он достаточно устойчивым, чтобы быть стойкой, но эй, ничего не пробовал, ничего не получилось, верно?

Кроме того, они были мне очень доступны. Ни даже 2 канадских доллара за фут!

Очевидно, черные трубы обычно используются для газопроводов. Так что это довольно солидный материал.

Когда я делал покупки в магазине, моя идея становилась все яснее и яснее. Я знал, что мне нужен стержень диаметром около 30 дюймов, но какой высоты он должен быть?

Я решил, что высота 30 дюймов тоже подойдет.

Итак, вот список материалов, которые я использовал после всех своих глубоких размышлений:

Три черных трубы длиной 30 дюймов, с двухсторонней резьбой

Четыре Черные трубы длиной 8 дюймов, с одной резьбой

Две 90s

Две Ts

Все трубы шириной 1 дюйм.

Купив материал, заправьте все концы трубы резьбой, если это еще не сделано.

pasted image 0 8

Это винт с резьбой.Бороздки на винте были сделаны машиной для соединения его с различными частями.

Когда вы покупаете сантехнические трубы в магазине, они не всегда имеют резьбу. Таким образом, вы можете заплатить, чтобы сделать это в магазине, или вы можете просто купить трубы с предварительной резьбой.

Все, что осталось после этого, — это собрать вместе разные детали! Вот мой:

pasted image 0 9

Вы можете спросить: «Но Марк, что это за белая лента?»

Хорошо! рад, что вы спросили.

К счастью для меня, местный спортивный магазин закрывался, так что эта лента — Хоккейная лента! Я получил связку менее чем за 5 канадских долларов.

Ти на ногах заставляли штангу раскачиваться вперед и назад, поэтому я купил заглушки на концах, которые сделали их более устойчивыми.

Хотя мне не нравилась идея увеличения веса или возможности растягивать пол, металл на деревянном полу обычно не подходит … для пола. Поэтому я обернул нижние ножки, чтобы обеспечить сцепление и устойчивость, с отличными результатами.

После нескольких использований лента как бы расплющивается и становится идеальной посадкой для перекладины. Я уверен, что любая лента для захвата будет работать точно так же.

Это было очень просто и стоило мне 50 канадских долларов за все детали. Я бы сэкономил 15 долларов, если бы хотел сам заправить трубы, но вместо этого решил заплатить за это.

Просто чтобы вы знали, большинство крупных коробочных магазинов делают это бесплатно.

Я решил сделать 30×30 дюймов, но в следующий раз, когда я сделаю их сам, я подгоню их под свой рост 5 футов 5 дюймов — было бы лучше, если бы я мог дотянуться до перекладины, лежа на земле, ровно на моей спине.

Если вы хотите настроить турник по индивидуальному заказу, я предлагаю вам измерить длину руки и добавить 1-2 дюйма, чтобы получить идеальную посадку по высоте.

Я бы также посоветовал вам использовать 10-дюймовые трубы в качестве «ножек». Он будет немного стабильнее моего первого творения.

С учетом сказанного, мне это нравится!

pasted image 0 6

Итак, это моя изготовленная на заказ горизонтальная полоса. pasted image 0 6

Я, наверное, еще не закончил делать свое собственное оборудование для фитнеса после этого первого! Так что держи глаза открытыми, ты увидишь больше от меня.

Также — если сделать второй турник, БАМ! у вас есть собственная погружная станция.

Если вы хотите попробовать построить свой собственный турник и у вас есть вопросы, оставьте комментарий или напишите мне сообщение в группе Facebook !

ГОТОВЫ НАЧАТЬ НАЧАТЬ КАЛИСТЕНИКУ?

Пройдите экзамен, чтобы увидеть, как вы складываете в 8 основных упражнений движений

экзамен по художественной гимнастике

Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе Facebook

calisthenics academy the ultimate calisthenics training program

.

Бытовая перекладина для подтягивания Гимнастика Тренировки в помещении Турник — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Переведите переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНУЮ доставку на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElposed «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»},»oneApp»:{«drop2″:»true»,»hfdrop2″:»true»,»heartingCacheDuration»:»60000″,»hearting»:»false «}, «feedback»: {«showFeedbackSuccessSnackbar»: «true», «feedbackSnackbarDuration»: «3000»}, «webWorker»: {«enableGetAll»: «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {» searchUrl «:» / search / «,» enabled «:» false «,» tooltipText «:»

Скажите нам, что вам нужно

«,» tooltipDuration «: 5000,» nudgeTimePeriod «: 10000}}},» uiConfig «: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.0,31 «,» applicationSha «:» e5c1c0f0c37b868fbe66c7284cd61ffa23ed9dad «,» applicationName «:» верхний колонтитул «,» узел «:» c54290a9-d508-4521-8c12-9068a91005e8 «,» облако «-a:» scus «-a oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» e5c1c0f0c37b868cvd66c7 «,».0.31-0a9c8d «},» expoCookies «: {}}

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.