Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.
Зачем девушке накачивать ноги?
Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.
Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.
Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.
Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.
Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.
Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях
Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.
Присед с весом тела
Выполнение:
- Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
- Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
- Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
- Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.
Выпады назад с поднятием колена
Выполнение:
- Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
- Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
- Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
- Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.
Повторяют все движения на вторую ногу.
Приседание плие с подъемом на носки
Выполнение:
- Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
- Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
- Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
- Опускают пятки.
Присед с выпрыгиванием
Выполнение:
- В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
- Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
- Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
- Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.
Бег с высоким подниманием колен с касаниями
Выполнение:
- Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
- Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
- Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.
Боковые выпады
Выполнение:
- Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
- Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
- Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.
Повторяют на левую ногу.
Подъемы на носки на одной ноге
Выполнение:
- В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
- Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
- Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
- Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.
Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.
Перекрестные выпады
Выполнение:
- Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
- Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
- Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.
Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.
Приседания «пистолетик»
Выполнение:
- Встают прямо. Стопы сведены вместе.
- Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
- Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
- Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
- Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.
Повторяют упражнение на другую ногу.
Подъемы ног лежа на боку
Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.
Выполнение:
- Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
- Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
- Возвращаются в начальную позицию.
Движение повторяют на другую ногу.
Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра
Выполнение:
- Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
- Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
- Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
- Опускают ногу.
Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.
Ягодичный мостик с упором на одну ногу
Выполнение:
- Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
- Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
- Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
- Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.
Повторяют движение на вторую ногу.
Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра
Выполнение:
- Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
- Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
- Ногу возвращают в начальное положение.
Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.
Комплекс домашних упражнений для мышц ног
Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.
Инструкция по выполнению комплекса
Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.
После разминки переходят к выполнению упражнений:
- «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
- Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
- Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
- Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
- Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
- Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
- Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
- Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
- Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
- Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.
Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.
Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.
Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц
Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.
Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.
Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.
Классические приседания
Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.
Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.
Алгоритм действий:
- Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
- Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
- Напрячь мышцы живота.
- Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
- На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
- Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
- После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.
Приседания «плие» с гантелью
Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.
Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:
- Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
- На вдохе опустить туловище в положение «присед».
- Во время выдоха подняться.
Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.
Выпрыгивания
Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.
Последовательность выполнения:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
- На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
- Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.
Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.
Выпады с гантелями
Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.
Техника:
- Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
- Свести ступни вместе.
- На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
- На выдохе вернуться в позицию стоя.
- Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
- Поочередно сделать еще 13-16 повторений.
Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.
Отведения ног назад с эспандером
Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.
Алгоритм выполнения:
- Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
- Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
- Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
- Взяться руками за спинку.
- Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
- Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.
Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.
Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.
Статические нагрузки
Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.
Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.
«Стульчик»
Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.
Последовательность выполнения упражнения:
- Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
- Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
- Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
- Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.
Стойка сумо
Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.
Техника выполнения:
- Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
- Сделать упор ладонями в бедра.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- Простоять в таком положении 1 минуту.
- Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.
Проработка икроножных мышц
Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.
Подъем на носочки одной ногой
Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.
Последовательность действий:
- Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
- Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
- Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
- Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.
Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.
Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.
Жим носками со спортивной резинкой
Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.
Техника выполнения:
- Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
- Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
- Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
- Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
- Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.
Программы тренировок
Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.
Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:
- Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
- Вторник. Выходной.
- Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
- Четверг. Выходной.
- Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
- Суббота и воскресенье. Выходные дни.
Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.
Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.
как накачать ноги девушке в домашних условиях
Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.
Содержание
Особенности домашней тренировки ног девушкам
Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.
Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:
- пара разборных гантель;
- резиновые жгуты или эспандеры;
- любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).
В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.
Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.
Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:
- мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
- прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
- чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
- соблюдайте правильный режим питания и сна.
Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.
Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам
В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.
1. Воздушные приседания
Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.
- Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
- Пятки запрещено отрывать от пола.
- Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.
2. Приседания с весом
Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
- Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
- Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.
Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.
Подробнее о приседаниях для девушек →
3. Выпады
Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:
Классические выпады 
Выпады назад 
Выпады в сторону
Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.
4. Отведение ноги стоя
Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:
- Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
- В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
- В сторону (от себя) – для внешней части бедер.
Отведение ноги назад 
Приведение ноги 
Отведение ноги в сторону
Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.
5. Ягодичный мостик
Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:
- Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
- В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
- Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.
Подробнее об упражнении ягодичный мостик →
6. Взрывные прыжки вверх
Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
- В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
- Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
- Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.
7. Зашагивания на тумбу
Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.
Техника выполнения:
- Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
- Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
- Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.
Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).
8. «Стульчик у стены»
Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:
- Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
- Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
- Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.
Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.
Примерная программа
Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:
- разминка – 5 минут;
- приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
- выпады – 4*12;
- ягодичный мостик – 3*8-10;
- отведение ноги назад – 3*15;
- серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
- зашагивания – от 10 до 30 минут.
Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате
А также читайте, как выбрать и тренироваться с утяжелителями →
Как накачать ноги девушке: программы тренировок
Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
Варианты хвата: обратный, нейтральный.
Вариации: лежа, сидя, стоя.
Оборудование: тросы, без оборудования.
Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.
Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.
РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.
Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.
ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ
Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.
Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для приседаний, то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!
КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?
Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.
ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ
Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!
Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.
Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.
Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.
Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!
Добиваемся специальных целей
ТОНУС
В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.
Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.
Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.
В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.
Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.
БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ
Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.
ПРИСЕДАНИЯ
Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.
Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав пресс и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.
Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.
Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.
ТРЕНИРОВКА ДОМА
Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.
Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.
ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.
СИММЕТРИЯ
Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.
По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.
Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.
ИЗОЛЯЦИЯ
Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.
Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.
Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.
ПРИОРИТЕТЫ
Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.
Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, мертвую тягу) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО
Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y
Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.
Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).
Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.
Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с более тяжелым весом. Попробуйте, вам понравится!
Примерная программа тренировки ног
Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще и икры, просто добавьте 5-6 подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.
ПРИСЕДАНИЯ
1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений
МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений
Веса располагайте пирамидой. Каждый подход должен быть очень тяжелым. на последних трех подходов вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 2-2,5 минуты.
ЖИМ НОГАМИ
1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
ПРИСЕДАНИЯ
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
РАЗГИБАНИЯ НОГ
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.
Еще интересное по теме:
— Жим ногами: постановка ног
— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются
— Попа как орех: Как накачать попу
— Как похудеть к лету
— Cellulite Guide: Все о целлюлите
Источник
Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко.
Как правильно качать ноги
На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.
«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.
Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.
Упражнения для ног в домашних условиях
Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.
С каких установок нужно начинать:
- выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
- прорабатывать все мышцы последовательно;
- равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
- обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
- заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.
Приседания для ног и ягодиц
Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.
Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»
Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.
Техника приседания:
- Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
- В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
- С выдохом подняться, не сводя колен.
Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.
Выпады вбок
Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.
Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.
Техника выполнения:
- Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
- Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
- Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.
Все повторить вправо.
Перекрестные выпады
Стойка та же, что и для боковых выпадов.
Техника выполнения:
- На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
- Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
- На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.
Махи
Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.
Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.
Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.
Техника выполнения:
- Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
- Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.
Прыжки на скакалке
Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.
Как выполнять:
- Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
- Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
- Вращение скакалки создается только кистями.
- Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.
Ягодичный мостик
Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.
Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:
Упражнения с гантелями
«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.
Это следующие приспособления:
- гантели;
- небольшие диски от штанги;
- металлические шары;
- пластиковые бутылки с водой или песком.
К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:
- Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.
- Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.
- Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.
- Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.
Упражнения на икры
Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.
Упражнения:
- Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.
- Ходьба на прямых, развернутых носках.
- Скипинг.
- Бег.
Подъем на носки
В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.
Выполнение упражнений:
- Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.
- Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
- Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.
- Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
- Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.
Упражнения лежа на полу
Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.
Техника выполнения упражнений:
- Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.
- Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
- В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.
Как накачать мышцы голени без приседаний
Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.
Укрепить голени можно другими способами:
- ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
- велосипедные маршруты;
- плавание с акцентом усилия на ноги.
В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.
Комплексы упражнений на разные группы мышц ног
В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.
Для широких передних мышц (квадрицепсов)
Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями. 
Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.
Для задней поверхности бедер, икр
Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.
Для боковой поверхности бедер
Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.
Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног
Последовательно, без остановки исполняются:
- глубокий присед;
- планка;
- отжимание;
- глубокий присед
- подъем в прыжке.
Вариации «Скалолаза» для всех мышц.
- Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.
- Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
- В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
- Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.
- С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.
Схема занятий на неделю
«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.
Пример группирования упражнений в течение недели:
| День недели | Движение | Количество повторений |
| Понедельник | Разминка суставов от шеи до щиколоток | по 10 р. |
| Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой | 30 с. | |
| Бег без перемещения | ||
| Скипинг | 100 р. | |
| Обычные приседания | 20 р. х 3 подхода | |
| Мостик для ягодиц | по 10 р. х 3 | |
| Лодочка | ||
| Простая планка | 30 с х 3 | |
| Завершающая растяжка мышц ног | по 30 с. | |
| Вторник | Разминка | по 10 р. |
| Приседания | 15 р. х 6 | |
| Приседания | 20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин. | |
| Берпи | 10 р. х 3 | |
| Присед с подъемом в прыжке | ||
| Растяжка | по 30 с. | |
| Четверг | Разминка | по 10 р. |
| Бег без перемещения | 30 с. | |
| Скипинг | 100 р. | |
| Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги | 7-10 мин. | |
| Выпады | по 10 р. х 3 | |
| Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью | 10 р. х 3 | |
| Лодочка | ||
| Планки: обычная, боковые | по 30 с. | |
| Растяжка | ||
| Пятница | Разминка | по 10 р. |
| Присед с подъемом в прыжке | 10 р. х 6 | |
| Планка | 30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов | |
| Берпи Скипинг Вариации скалолаза Выпады | по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла | |
| Растяжка | по 30 с. |
Советы профессионалов
- Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
- Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
- В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.
Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях
Эффективные упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях:
Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.
Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.
Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.
Правильное питание – залог успеха
Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.
Читайте также: Правильно питание для роста мышц
Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.
Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.
Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.
Качаем ножки дома
Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.
Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.
Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях
Приседания с выпрыгиванием
Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.
Выпады вперед
Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.
Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.
Приседания сумо
Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.
Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.
Мертвая тяга
Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Программа тренировок для накачки ног
Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.
Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ПЯТНИЦА |
|---|---|---|
| Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 | Выпады вперед 4 х 12 | Мертвая тяга 3 х 10 |
| Приседания сумо 4 х 10 | Приседания с выпрыгиванием 4 х 8 | Выпады вперед 4 х 12 |
| Выпады вперед 4 х 12 | Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 | Приседания сумо 4 х 10 |
Видео упражнений для ног и ягодиц
Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.
Оцените статью
Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.
Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.
Значение физических занятий для красоты ног
Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.
Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.
Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.
Особенности тренировок для разных типов телосложения
Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.
Слишком тонкие ноги
Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:
- когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
- когда они имеют некрасивую форму.
Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».
В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.
Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».
Слишком объемные ноги
Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:
- жировыми отложениями;
- объемной ножной мускулатурой.
Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.
Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.
Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:
- отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
- резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
- уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
- увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
- повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).
Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».
Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.
Упражнения с гантелями
Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.
По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.
После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.
Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.
Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.
Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.
Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.
Плие с гантелью
Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.
Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.
Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.
Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.
Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».
Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.
Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.
Выпады с гантелями
Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.
Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.
Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.
Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.
При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.
После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.
Становая тяга с гантелями
Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.
Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.
Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:
- спина остается прямой на всех этапах упражнения;
- наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
- при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
- при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
- вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.
Проработка голеней
Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.
Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.
С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.
Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.
Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.
Упражнения без отягощений
Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.
Перекаты
- Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
- На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
- Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
- В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.
Подъемы
- Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
- Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
- Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
- Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
- Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.
Вращения
- Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
- Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
- Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.
Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.
Отжимание по Планшу — это упражнение с повышенной силой, которое требует огромного количества силы для верхней части тела, ядра и ноги. Это похоже на стандартное отжимание, но ваши руки находятся под бедрами, а ваши ноги подняты.
Планш-отжимание подходит для людей, которые ищут высокий уровень физической активности. Вам может понравиться делать отжимания Планше, чтобы набраться сил или получить удовольствие от выполнения этого трудного упражнения.
Они очень сложны, но если вы полны решимости и дисциплины, вы сможете сделать это с правильной подготовкой.
Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить отжимание.
Важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу, чтобы поддерживать свое тело. Вам также нужно знать, как использовать свое ядро для поддержания своего веса.
Подняв ноги, держите тело параллельно полу, чтобы сохранить равновесие.
Из этого видео вы узнаете, как выглядит этот тип отжиманий:
Для этого:
- Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела, ладонями вниз, руки к бедрам.
- Поверните запястья, чтобы повернуть пальцы в сторону.
- Нажмите в руки, чтобы поднять свое тело в положение отжимания.
- Потяните вес вперед к груди и плечам.
- Займитесь своим ядром и сожмите ноги, когда поднимаете ноги.
- Согнув руки в локтях, опустите грудь на землю.
- Продолжайте поднимать нижнюю часть тела.
- Задержитесь на несколько секунд, если это возможно.
- Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Чтобы делать отжимания Планш, вам нужно развить силу, стабильность и осознание тела, необходимые для этого упражнения. Вам также понадобится решимость сделать эту сложную позу.
Идите медленно и имейте в виду, что это может занять несколько недель или месяцев.Придерживайтесь своей цели и работайте три-шесть раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над наращиванием основной силы и мышц запястий, плеч и рук.
Практикуйтесь в следующих вариациях Планш, чтобы составить целую позу. Эти прогрессии помогут вам почувствовать полное отжимание Планше и позволят вам работать над отдельными частями упражнения.
Полупланш
- Начните с того, что ваши руки находятся в положении выжимания планш.
- Держите ноги на полу во время отжимания.
- При первом запуске поднесите руки ближе к плечам.
- Постепенно опускайте их ближе к бедрам, когда вы становитесь сильнее.
Удержание Планш
- Займите положение Планш, но не опускайте тело на пол.
- После отработки верхней позиции таким образом, удерживайте нижнюю позицию.
Приподнятое наклонение дощечки
- Поставьте ноги на стул, скамью или ступеньку, чтобы попрактиковаться в форме дощечки.
- Затем попробуйте приблизить руки к ногам.
- Согните ноги в коленях, наклонив туловище вперед.
Tuck planche
- Из положения доски выведите вес тела вперед, чтобы ваши плечи были перед запястьями.
- Согните спину, чтобы подтянуть ноги к груди.
- Поднимите пятки, чтобы перенести вес на завитые пальцы.
- Поднимите одну или обе ноги.
- Балансировать в этом положении до 30 секунд.
Пуш-отжим работает на все ваше тело и требует невероятной силы, баланса и стабильности. Вы используете свои руки, верхнюю часть тела и ядро, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать мышцы бедра, ягодиц и ног.
Вот некоторые из используемых мышц:
- передняя часть зубного налета
- грудные мышцы
- передние дельтовидные мышцы
- трехглавая мышца плеча
- бицепс
- мышц брюшного пресса
- запястья
- предплечья
- сгибатели бедра 9002
уверены, что у вас есть сгибатели
9 сила, координация и стабильность, необходимые для отжимания планш.Создайте свои силы в течение определенного периода времени.
Не рекомендуется людям, которые выздоравливают после травмы или испытывают трудности с поддержанием полной массы тела. Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с весом на запястьях, локтях и плечах.
Выполняя упражнение, избегайте слишком большого веса в руки. Создание этой позы — постепенное продвижение, и важно, чтобы вы не ехали слишком быстро.
Пейте много воды, чтобы обеспечить правильное увлажнение кожи до, во время и после тренировок.
Эти упражнения легче выполнять, и они работают с теми же мышцами, что и отжимание. Выполняйте эти упражнения вместо отжимания по планше или как способ набраться сил и почувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.
Crow Pose
Эта поза помогает создать баланс, силу и стабильность. Он работает ваши руки, верхней части спины и брюшного пресса. Чтобы сделать это проще, попробуйте ставить ноги на блок или поднятую поверхность.
Как только вы овладеете этой позой, потяните одну или обе ноги.Затем верните обе ноги в положение доски. Работа над паузой в воздухе перед посадкой. Посмотрите это видео, чтобы увидеть наглядные инструкции:
Для этого:
- Стоя, слегка согните ноги в коленях, положив руки на пол так, чтобы тыльная сторона предплечий упиралась в голени.
- Расположите голени возле подмышек и предплечий, согнув руки.
- Займись своим ядром, закрой спину и держи копчик возле пятки.
- Медленно перенесите вес вперед, чтобы сбалансировать руки и плечи, поднимая обе ноги.
- Если у вас есть сила, выпрямите руки.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
Отклонение отжиманий
Развивайте основную силу и наращивайте мышечное сопротивление верхней части груди, плеч и трицепсов с помощью этого варианта отжимания. Для более сложной задачи удерживайте нижнее положение одновременно до 30 секунд.
Для этого:
- Войдите в положение отжимания с поднятыми ногами на стул, скамью или ступеньку.
- Медленно опустите вниз, чтобы вы зависли над полом.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем вдавить себя в исходное положение.
- Делайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.
Вариации планок
Небо — это предел, когда дело доходит до вариаций планок. Добавьте как можно больше досок, чтобы нарастить мышечную силу в плечах, ядре и ногах. Работайте над удержанием позиции доски как можно дольше.
Для этого:
- Из положения на столе поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
- Удлините позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро.
- Включите мышцы рук, спины и ног.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
Пуш-отжим — это продвинутое упражнение на уравновешивание, которое требует общей силы тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы уравновешивали вес всего тела на руках, когда ваши ноги подняты.
Большинству людей придется довольствоваться этим путем обучения в течение нескольких недель или месяцев.Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.
Если невозможно достичь полного выражения, вы можете повеселиться, наращивая силу в своем теле и выполняя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.
Подумайте над тем, чтобы поработать с личным тренером, если вы действительно хотите составить план, чтобы справиться с отжиманием Планш.
Успешное горшечное обучение для девочек
Когда вы подрастете, вы многое пропустите, но замена грязных подгузников, вероятно, не одна из них. Тем не менее, не стоит спешить: учить свою дочь пользоваться горшком требует времени и терпения с вашей стороны, а также разумной степени сотрудничества и мотивации со стороны вашего ребенка.
К счастью для вас, эксперты говорят, что девочки тренируются раньше, чем мальчики, потому что девочки не так легко отвлекаются. Детям со старшими братьями и сестрами, чтобы смотреть и имитировать, тоже легче ходить в туалет.
Ключ к успеху в горшке начинается только тогда, когда ваша дочь действительно может это сделать. В то время как некоторые дети могут начинать в возрасте 18 месяцев, другие, возможно, не будут готовы учиться, пока им не исполнится 3 или 4.
Нет смысла пытаться начать с нуля — исследования показывают, что когда родители начинают приучение к горшку раньше, чем ребенок физически или эмоционально, процесс просто занимает больше времени. Другими словами, вы прибываете в пункт назначения одновременно, независимо от того, когда вы начинаете. Поэтому первым делом воспользуйтесь нашим контрольным списком, чтобы узнать, готова ли ваша дочь к горшку.
Как только вы определились, что ваша дочь готова, сосредоточьтесь на времени. Убедитесь, что рутина вашего ребенка хорошо установлена - если она только начала учебу в дошкольном учреждении или у нее появился новый брат, она может быть менее восприимчивой к изменениям или чувствовать себя слишком подавленной, чтобы справиться с этой новой задачей.
Избегайте периодов, когда ее естественное сопротивление малыша высоко, и ждите, пока она не покажется открытой для новых идей. Чтобы потренироваться, выполните следующие действия:
Позвольте ей наблюдать и учиться
Малыши учатся подражанием, и наблюдение за тем, как вы пользуетесь ванной, является естественным первым шагом.Говоря о частях тела, важно быть точным. Если вы научите ее называть ее область влагалища «крошечным», когда каждая другая часть имеет более формально звучащее имя, она может сделать вывод, что в ее гениталиях есть что-то смущающее.
Если ваша дочь видела, как ее старший брат, ее отец или один из ее друзей из дошкольного или детского сада стоят в туалете, она, скорее всего, захочет пописать, стоя. Позволь ей. Конечно, вам придется убрать пару беспорядков, но она, вероятно, довольно быстро поймет, что у нее нет оборудования, чтобы заставить ее работать, и вам не придется вовлекать ее в борьбу за власть. ,
Если она настойчива, пусть она присмотрит за тобой и объяснит, как мамам и их дочерям приходится садиться, чтобы пописать.
Купите подходящее оборудование
Большинство экспертов советуют покупать горшок детского размера, который ваш малыш может чувствовать самостоятельно, и который будет чувствовать себя более безопасным для нее, чем полноразмерный туалет. (Многие дети боятся попасть в туалет, и их беспокойство может помешать приучение к горшку.) Ванные комнаты могут быть опасным местом для любопытных малышей, поэтому всегда следите за ней, когда она пользуется туалетом.
Если вы предпочитаете купить переходное сиденье для обычного туалета, убедитесь, что оно удобное, надежное и надежно фиксируется. Если вы пойдете по этому пути, вам нужно будет снабдить свою дочь табуреткой, потому что важно, чтобы она могла легко маневрировать в туалете и выходить из него в любое время, когда ей нужно идти. Она также должна быть в состоянии стабилизировать себя ногами, чтобы подтолкнуть, когда у нее есть испражнения.
Возможно, вы захотите подобрать для своей дочери несколько книжек с картинками или видео, которые помогут ей разобраться во всей этой новой информации.Проверьте Uh , Oh! Должен идти! или Once Upon a Potty , который даже поставляется в версии с куклой и миниатюрным горшком.
Помогите ребенку освоиться с горшком.
. В начале процесса вашему ребенку нужно привыкнуть к идее пользоваться горшком. Начните с того, что дайте ей понять, что горшочек — это ее собственное.
Вы можете персонализировать его, написав на нем свое имя или разрешив ей украсить его наклейками. Затем пусть она попробует сесть на нее, надев одежду.
После того, как она практиковалась таким образом в течение недели или около того, вы можете предложить ей попробовать ее с брюками вниз. Если она кажется стойкой, избегайте соблазна оказать на нее давление. Это только приведет к борьбе за власть, которая может сорвать весь процесс.
Если у вашего ребенка есть любимая кукла или чучело, попробуйте использовать его для демонстрации горшков. Большинству детей нравится наблюдать за тем, как их любимая игрушка проходит через движения, и они могут узнать больше таким образом, чем когда вы говорите им, что делать.
Некоторые родители даже строят самодельный туалет для куклы или чучела.Тогда, пока ваш ребенок сидит на своем стуле, его любимая игрушка может сидеть на своем собственном горшке. Смотрите советы о том, как начать приучение к горшку.
Мотивируйте с прохладным нижним бельем
Сконцентрируйте внимание дочери на преимуществах приучения к горшку, взяв ее по специальному поручению: покупка трусиков. Дайте ей знать, что она может выбрать любой вид, который она хочет. (Нижнее белье с изображением любимого персонажа из фильма или яркий дизайн обычно пользуется большим успехом.)
Обсудите забег заранее, чтобы она была взволнована тем, что достаточно взрослая, чтобы носить трусы и носить нижнее белье, как мама или ее старшая сестра.
Составление расписания тренировок
Вывод вашего малыша из подгузников будет зависеть от вашего распорядка дня и от того, находится ли ваша дочь в детском саду или в дошкольных учреждениях. Если это так, вы захотите согласовать свою стратегию с ее воспитателем или учителем.
Вам нужно будет решить, использовать ли двусторонний метод переключения между подгузниками и трусиками или метод холодной индейки, когда вы ходите в нижнем белье полный рабочий день. Некоторые эксперты рекомендуют переходить на одноразовые тренировочные брюки, которые в основном похожи на подгузники, но их можно натягивать вверх и вниз, как нижнее белье.
Но другие не согласны, говоря, что лучше переходить прямо в нижнее белье или старомодные хлопчатобумажные тренировочные брюки, которые позволят вашей дочери почувствовать себя мокрой сразу. Это, конечно, повышает вероятность того, что вы будете убирать некоторые несчастные случаи.
Вам нужно будет решить, что лучше для вас и вашего ребенка. Врач вашего ребенка может порекомендовать один или другой.
Как минимум какое-то время вам захочется продолжать пользоваться подгузниками по ночам. А у вашего воспитателя или дошкольного воспитателя может быть свое мнение о том, когда переходить на трусики в школе.
Научите ее сидеть и вытирать
Одна из самых важных вещей, которую вы должны научить свою дочь, это как правильно вытирать. Объясните, что ей нужно убедиться, что она перемещает туалетную бумагу спереди назад, особенно когда у нее испражнения, чтобы избежать заражения.
Если это кажется слишком сложным для нее, чтобы понять (и это может быть для многих девушек, потому что это требует, чтобы не забыть идти в определенном направлении), научите ее погладить область сухой после того, как она мочится.
Инфекции мочевого пузыря, хотя они и редки, чаще встречаются у девочек во время незначительных тренировок. Если ваша дочь нуждается в частом мочеиспускании или чувствуете внезапную необходимость идти, говорит, что у нее болит, жалуется на боль в животе или начинает мочить штаны после того, как установили хороший контроль мочевого пузыря, позвоните своему врачу и проверьте его.
Отложите какое-то время нагишом
Ничто не помогает вашему малышу понять, когда ей нужно идти, как позволить ей провести некоторое время без пеленок.Поместите горшок в доступное место, пока она играет, и предложите ей сидеть на нем через равные промежутки времени.
Следите за признаками того, что ей нужно идти (прыгать вверх и вниз на месте, сжимать ноги вместе или покачиваться из стороны в сторону), используя эти подсказки, чтобы предположить, что настало время.
Вы можете делать это несколько дней подряд, по вечерам, когда семья все вместе, или просто по выходным. Чем больше времени тратит ребенок на пеленки, тем быстрее он будет учиться.
Отпразднуйте триумфы
У нее, несомненно, будет несколько несчастных случаев, но в конце концов ваша дочь узнает, как можно что-то получить в горшке.Отпразднуйте этот момент с помпой. Укрепить идею о том, что она достигла значительного рубежа, наградив ее привилегией «большого ребенка», такой как получение дополнительной истории перед сном.
Но старайтесь не совершать больших за каждую поездку в горшок, иначе ваш ребенок начнет нервничать и стесняться под огнем всего этого внимания.
Если поначалу у нее ничего не получится, попробуйте, попробуйте еще раз.
Как и в случае с любым другим умением, чем больше она использует горшок, тем лучше у него это получается.Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ей было легче. Оденьте своего ребенка в свободную одежду, которую он может легко снять самостоятельно, или купите трусики слишком большого размера.
Если у нее все еще есть проблемы с концепцией, не слишком остро реагируйте и не наказывайте. Ничто не может нарушить приучение к горшку быстрее, чем заставить ребенка чувствовать себя плохо из-за несчастного случая. Несчастные случаи являются нормой и частью процесса.
Имейте в виду, что даже дети, которые успешно пользовались туалетом в течение нескольких месяцев, иногда попадают в аварии, когда они поглощены какой-либо деятельностью.Если вы чувствуете разочарование, напомните себе, что ругать ее за то, что она намочила брюки, может означать месяцы подгузников.
И если вы оба расстроены, сделайте перерыв на несколько недель, а затем попробуйте снова, когда будете готовы.
Увеличьте забавный фактор
Если вы подойдете к небольшим тренировкам с небольшим уклоном, ваш ребенок, скорее всего, останется мотивированным на протяжении всего процесса. Окуните синие пищевые красители в унитаз, и она будет поражена тем, как она может сделать воду зеленой.Или положите свою любимую книгу в журнальную стойку рядом с туалетом, чтобы она могла просматривать ее всякий раз, когда ей нужно идти.
Если ваш ребенок начинает терять интерес, когда он хорошо учится горшку, вы можете подумать о предложении вознаграждений. Один из популярных методов — использовать наклейки и календарь, чтобы отслеживать ее успехи.
Каждый раз, когда она идет в горшок, она вставляет наклейку по своему выбору на странице. Наблюдение за накоплением награды за наклейку будет вдохновлять ее.
Если самих стикеров не хватает острых ощущений, вы можете предложить дополнительную награду, такую как поездка на игровую площадку или желанную игрушку, когда она набирает достаточно стикеров или остается сухой в течение определенного количества дней подряд. ,Смотрите идеи по горшку обучения.
Переход в ночной режим
Как только ваша дочь научится дневным тренировкам, вы готовы перейти к следующему этапу. Подождите, пока она не станет надежно приучена к горшку, затем начните проверять ее подгузники по утрам и после сна, чтобы убедиться, что они сухие. Многие дети начинают оставаться сухими во время дневного сна примерно через шесть месяцев после того, как научились пользоваться туалетом.
Ночные тренировки сложнее, потому что они зависят от того, сможет ли она удерживать мочу в течение длительного периода времени, и насколько глубоко она спит.Если она хочет попробовать спать без подгузников, давай. Если вы беспокоитесь о ее загрязнении матраса, вам может помочь абсорбирующий чехол для матраса.
Если после нескольких ночей этого эксперимента она явно не готова оставаться сухой, положите ее обратно в подгузники без суждения. Скажите ей, что ее тело не в состоянии справиться с этим следующим шагом, и заверьте ее, что она скоро станет достаточно большой, чтобы попытаться снова.
Если ваш ребенок остается сухим три из пяти ночей, сделайте вашу политику «все нижнее белье, все время» официальной.Поддержите ее попытки остаться сухими, ограничив, сколько она пьет после 5 часов вечера. и заставил ее отправиться в туалет перед тем, как лечь спать.
Отбросьте подгузники
К тому моменту, когда ваш ребенок готов полностью попрощаться с подгузниками, он уже многого достиг. Признайте это и укрепите свою гордость за свои достижения, позволив ей раздать оставшиеся подгузники семье с младшими детьми, или упаковав подгузники из ткани и отправив их в службу доставки подгузников в последний раз.
Или помогите ей поставить хореографию радостного джига по всему дому и назовите это танцем «больше никаких подгузников» Вся семья может сформировать импровизированную линию конга и отправиться в горшок, когда зовет природа.
У всех нас есть дни, когда мы просто не можем быть обеспокоены.
Возможно, это сильное похмелье, угрожающее вашей продуктивности, может быть, это жалкая погода, которая ухудшает ваше настроение, или, может быть, вы просто очень хотите узнать, готовы ли супруги из Escape To The Country переплатить бюджет, чтобы получить дом? их мечты.
Каким бы ни был повод, тащить себя в спортзал, когда вы предпочитаете быть где-либо еще, как скажет любой самозваный гуру фитнеса, разница между достижением ваших целей или тем, чтобы в итоге выложить толстого, жалкого неудачника, подбрасывающего гамбургеры — пока твоя жена оседлает своего личного тренера для повторений.
Итак, как лучше всего встать с дивана в тренажерный зал?
Задайте этот вопрос Google, и вы, без сомнения, встретитесь с тем же перефразированным, безвкусным советом от фитнес-энтузиастов с такими именами, как «Дебби», которые имеют странные профили в Твиттере о беконе и хомяках и выглядят так, будто их идея тяжелой тренировки бессмысленно бренчать на великом британском Bake Off.
Знаешь, что-то вроде болтовни: пей кофе, подписывай контракт на обязательства, думай о позитивных мыслях, составь список того, что делает тебя счастливым, бла-бла, блин, бла.
Хорошо в духе Gymtalk, мы здесь, чтобы дать вам что-то немного другое и немного меньше дерьма.
Итак, без лишних слов, вот пять нестандартных способов подготовиться к тренировке…
1) Напугай себя до дерьма
Когда мы брали интервью у Фрэнка Янга несколько лет назад, эффективность приседания с тяжелым пистолетом в голову поднялась.
В контексте этого интервью, где другие темы для обсуждения варьировались от гомосексуального инцеста до поднятия тяжестей с помощью вашего члена, вы, вероятно, отклонили бы это утверждение, но Ян определенно что-то задумал.
Хорошо задокументировано, что механизмы реагирования страха организма могут привить нам примитивную, сверхчеловеческую силу, к которой мы не смогли бы получить доступ в обычных обстоятельствах.
На протяжении истории было множество случаев, когда обычные люди собирали необычайные силы (поднимая машины, отбивая медведей), чтобы спасти свою жизнь или жизнь других.
Действительно, исследования, касающиеся биомеханики тяжелой атлетики, показывают, что существует различие между силой, которую наши мышцы обычно могут применять, называемой «абсолютной силой» (около 80% для тренированных штангистов и 65% для обычных людей), и максимальная сила (100%), созданная сознательным усилием воли.
Итак, как лучше всего использовать механизм страха вашего тела и получить максимальную силу для тренировки?
Хотя, безусловно, неуместно подвергать вас или ваших близких реальной опасности ради добавления 5 кг к вашему приседному пиару, реалистичный сценарий представления или ролевых игр наверняка добавит адреналина в вашу сессию.
Если у вас есть стойка питания, почему бы не перейти в полноценный режим Deer Hunter и попросить споттера поднести пистолет к вашей голове, выкрикивать непристойные угрозы с высоким восточным акцентом и неоднократно бить вас по лицу.
Для дополнительной реалистичности рассмотрите возможность воспроизведения звуков окружающего звука через стереосистему — лопасти вертолета, разрывы напалма, пулеметный огонь, крики изуродованных крестьян и т. Д.
Будьте изобретательны во что бы то ни стало, но, пожалуйста, помните, что мы не можем нести ответственность, если что-то пойдет не так, например, долгосрочные психологические травмы или если соседи сообщат о вас в полицию.
2) Слушать ужасную музыку
Вместо того, чтобы слушать музыку, которая вам нравится, чтобы прийти в настроение, слушайте музыку, которую вы, , просто не можете выдержать .
Согласно исследованиям, распространенным в СССР несколько десятилетий назад, прослушивание «вредной» музыки дает дополнительный импульс при разработке.
Хорошо известен факт, что гнев является эффективным мотиватором (исследования в подавляющем большинстве случаев указывают на то, что чувство гнева повышает производительность), и нет никакого гнева, подобного тому, как слышать, как Элли Гулдинг горит в 6-й раз за час в местном спортзале.
Так что если есть какой-нибудь артист, который отправляет вас в бурлящее безумие, похожее на Халка (Клифф Ричард, Мик Хакнолл), включите его через наушники и наблюдайте, как взлетает присед в 1RM.
Если вы хотите полностью перейти в брутальный советский режим, почему бы не улучшить свою тренировку, раздевшись до нижнего белья и завербовав лысеющего полковника, чтобы выкрикнуть гомофобные оскорбления в вас, многократно ударяя вас в грудину.
3) Хватит бродить
Хотя старая пословица о том, что эякуляция негативно влияет на уровень тестостерона (следовательно, почему боксеры будут воздерживаться до боя), опровергнута, все еще есть много свидетельств того, что период «синих шаров» может оказать драматическое психологическое воздействие, усиливая ваше настроение и уровень производительности при одновременном устранении депрессии и тревоги.
Действительно, в Reddit есть целое сообщество, посвященное познавательным преимуществам воздержания от мастурбации.
Ученые проследили сходство между мозгом наркомана и мозг порно наркомана.
В обоих случаях перегрузка дофамином (нейромедиатор чувствует себя хорошо) в течение длительного времени вызывает дисбаланс, который в конечном итоге притупляет ваши рецепторы удовольствия.
Это, в свою очередь, приводит к таким симптомам, как эректильная дисфункция, депрессия, беспокойство и отсутствие мотивации.
Так что, если вы уже измученного его в три раза, читая эту статью, и ощущение, что он собирается принять, по крайней мере, государственное вмешательство, чтобы сломать порно привычки, может быть, это время вы дали своему члену отдохнуть.
Очистите свой разум от всех этих пиксельных сосков и восточноевропейских сексуальных шумов и направьте эту энергию во что-то более продуктивное — например, в тягу 200 кг.
А может просто заниматься сексом с настоящей женщиной.
Если вам интересно, есть большая ТЭД говорить о вредном воздействии интернет-порно под названием «The Great Porn Эксперимент», что очень интересно и хорошо стоит посмотреть (см. Ниже)
4) Обнови своего спортсмена, приятель
Посмотрим правде в глаза, ваш нынешний приятель в тренажерном зале бесполезен.
По прибытии в тренажерный зал они больше заинтересованы в том, чтобы поиграть в Clash of Kings на своем телефоне, включить кросс-тренажер вместо стойки питания и получить второе мнение о кисте на мошонке.
Занятия спортом с неуклюжим приятелем в тренажерном зале — это как брачный секс: пустой, неудовлетворительный опыт, который заставляет вас желать, чтобы вы просто делали это самостоятельно.
Если это звучит знакомо, то пришло время обменять вашего приятеля в спортзале на апгрейд.
Вам нужен кто-то, кто не опоздает на час на каждую сессию, кто-то, кто не убедит вас отказаться от ног для качелей гири, и кто-то, кто не потемнеет в течение недели, потому что работал над веселая Игра престолов пародирует видео на свой канал на YouTube.
Есть много способов найти человека, который мотивирует вас работать усерднее.
В идеале, вы ищете старого школьника, которого Грег упоминает в своей статье «Топ-5 стереотипов личного тренера».
То есть нечто среднее между сержантом с грязными ртами в Full Metal Jacket и учителем тиранической музыки в Whiplash.
Мы говорим с кем-то, кто ответит на любое слабое оправдание, бросив тяжелый предмет в ваше лицо и угрожая изнасиловать вашу сестру.
Вы можете зарегистрироваться на специализированных веб-сайтах (например, для знакомств, но только для приятелей в спортзале) или немного сходить с трассы, используя более креативные методы.
Например, подойдите к самому сильному парню в спортзале, как только он повторно приседает на 250 кг, и спросите его, сколько у него еще подходов.
Когда он говорит вам с раздраженной корой и полным презрением, что он только что начал, просто смотрите на него пустыми глазами и держитесь за землю.
По мере нарастания социальной неловкости у него не будет иного выбора, кроме как уступить спортивному этикету и сказать, что вы можете работать с ним, если хотите.
Как скажет любая опытная крыса в спортзале, этот ритуал теперь означает, что вы двое приятели в спортзале на всю жизнь.
5) Прими ненависть
Точно так же, как охватывание страха, передача ненависти может также дать вам менталитет убийцы в спортзале.
В большинстве спортивных залов по всей стране вы можете разжечь агрессию между сетами, просто оглянувшись вокруг.
Например, во время моей утренней тренировки наблюдение за кровью заставило меня закипеть.
- Кто-то выполняет легкие обратные пожатия плечами в стойке для приседаний в течение 20 минут
- Кто-то трогает три машины для выполнения 10 наборов тройной капли
- Кто-то в теневом боксе Tapout и прыгает в области свободных весов, занимая не менее 20 квадратных футов пространства
- Три джентльмена в поясе и в перчатках, буквально кричащие сквозь шипы с гантелями по 8 кг
Другой метод — сделать Арью Старк и составить мысленный список всех, кто когда-либо обижал вас: бывшая подруга, плохо воспитанный молочник Джеймс Франко.
Позвольте гневу и раздражению просочиться через ваши вены, а затем контролируйте их на стойке.
Используйте силу, Люк.
Подписание
Итак, у нас есть пять нестандартных способов накачать себя в спортзале.
Вы пробовали любой из этих методов?
Думаешь дать им шанс?
Какие-нибудь другие нетрадиционные методы мотивации, которыми вы хотели бы поделиться, например, веганские витамины?
Я хотел бы услышать от вас в разделе комментариев ниже!
Генри Крофт
Генри является основателем и редактором GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «влагалище», но иногда его можно найти на приседе или играть на пианино в «втором лучшем» Лутона. рок-группа.
,
10 способов тонизировать
Формирование, тонирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгать выше и улучшать свою общую стабильность. Вот почему укрепление ног — намного лучшая цель, чем просто достижение меньших бедер.
И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер ваших джинсов.
Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше сосредоточены на силе и выносливости ног, чем на других участках тела.Поэтому, если вы хотите укрепить и подтянуть бедра, подумайте над несколькими из этих упражнений.
Эти 10 упражнений помогут вам в вашем фитнес-путешествии к крепким бедрам и здоровой жизни!
Если вы знакомы с уроками езды на велосипеде в помещении, вы знаете, как часто тренируется этот тип бедер. Вот почему езда на велосипеде в помещении является отличным выбором не только для тонизации ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.
Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и массы жира у сидячих женщин с избыточным весом после 24 сеансов езды на велосипеде в помещении.
Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарянс рекомендует прогулку по пляжу как способ укрепить ваши бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедра», — объясняет он.
Чтобы ознакомиться с упражнениями на песке, начните с прогулки по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы сможете добавить время к ежедневным тренировкам.
Не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают кардиоэлемент с особыми тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.
Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонизации мышц бедра. Бузинова говорит, что определенная последовательность предназначена для того, чтобы наклонить бедра и создать длинные тонированные линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.
Быстрое изменение направления, необходимое во многих видах спорта, поможет, по мнению газарян, формировать ваши ноги со всех сторон.Подумайте о занятиях спортом, требующих аэробной работы мышц бедра, например:
Участие в мероприятиях по укреплению мышц всего тела не менее двух дней в неделю может помочь вам сжигать калории, уменьшать жировую массу и укреплять бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, сидения на стенке, подтяжка внутренней / наружной части бедер и увеличение веса тела.
Ключом к укреплению ног без увеличения объема является поддержание высокого числа повторений (не менее 15 повторений в подходе). Выполните три этапа каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.
Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела для отличного движения два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и делайте выпады с бицепсом, или приседайте с надавливанием на плечо.
Приседания с собственным весом, который приседает с использованием собственного веса в качестве сопротивления, сжигает калории, укрепляет мышцы ног и тонизирует бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Ghazarians рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50).Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный взвешенный присед.
Бузинова говорит, что на бедра, как известно, трудно нацелиться, и упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Таким образом, многие люди вообще их пропускают. Но если вам смешно делать тренировки в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.
Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке «Миссия Бережливого образа жизни на YouTube».Это работает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы для полностью тонизированного взгляда.
Вы можете выполнять сбалансированную работу дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все меньшие мышцы на ногах и бедрах, быстро подтягивает их и создает красивые, стройные ноги», — объясняет Бузинова.
Она говорит, что хороший ход, чтобы попробовать — это подтягивание одной ноги на шаре Босу или выполнение всей тренировки на песчаном пляже, чтобы действительно проверить свой баланс.
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют ваше сердце.Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение тренировок с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) и стационарных кардио-тренировок в общий план упражнений поможет вам снизить общее количество жира и повысить тонус бедер.
Для более продвинутых тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой план фитнеса. CDC рекомендует, чтобы взрослые получали по меньшей мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут активной аэробной активности каждую неделю.
Комбинируйте аэробную нагрузку средней и высокой интенсивности, чтобы получить полную тренировку тела.
Важно отметить, что улучшение вашей физической формы не обязательно означает потерю веса. Но если цель — стать стройнее и изменить состав своего тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.
Многие из вышеперечисленных тренировок будут сжигать калории и одновременно укреплять ваши мышцы. Помните, что медленная и устойчивая потеря веса — лучший способ сохранить потерю во времени.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так делают, с большей вероятностью сбрасывают вес.
Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну пищевую группу, например, углеводы, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.
И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюймов в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:
- Пейте много воды, особенно перед едой.
- Ешьте яйца на завтрак, а не злаки.
- Прочитайте пищевые этикетки, чтобы сократить добавленный сахар.
Ищете больше? Эта статья содержит множество практических советов о том, как похудеть.
Чтобы укрепить бедра и придать им тонус, вам нужно будет выполнять упражнения, в которых задействованы ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в диете в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.