Упражнения с гантелями для укрепления широчайших мышц спины

Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Просмотров 5.1k.

Спина – это главная составляющая часть тела культуриста, да и обычного мужчины. Как многим известно, около 60 процентов мышечной массы приходится на ноги, спина же стоит на втором месте после ног на нее приходится около 20 процентов.

Именно спина делает торс спортсмена массивным и большим. Самыми выделяющимися мышцами считаются широчайшие, они выполняют функцию поднятия и опускания лопаток, также она приводит плечи к туловищу.

Берут начало нижней области впадин подмышек и продолжают спускаться к пояснице. Именно эти мышцы очень трудно прорабатывать (у каждых мышц свой способ проработки), так как постоянно следить за техникой сложно.

Главным фактором и причиной роста широчайших мышц в ширину является выполнение горизонтальных тяг, ну а чтобы вырастить мышцы в толщину, сделать сильнее, надо выполнять вертикальные тяги.

Какие гантели использовать?

Существует несколько видов гантелей, но для прорабатывания можно использовать любые. Есть гантели разборные, наборные и готовые.

На разборные гантели обычно вешают сменные диски и закрепляют их гайкой Кетлера, их очень быстро можно собрать-разобрать.

На наборные (схожи с разборными) гантели тоже вешают диски, но закрепляют более крепкими замками (которые иногда даже руками не открутить), чтобы во время занятий ничего не отвалилось. Эти гантели самые дорогие, их можно видеть в дорогих фитнес-клубах.

На грифах разборных и наборных гантелей обычно рифленые грифы, помогающие не выскользнуть из влажной или мокрой руки.

Готовые гантели нельзя разбирать, так как они – это одно целое.

Это большой минус, так как для прогресса вам придется покупать несколько гантель с разными весами. Концы этих гантелей имеют форму шариков, призм или цилиндров.

Пройдя по адресу можно почитать о тренировке широчайших мышц спины.

Хотите знать больше об электромагнитном орбитреке? Здесь можно узнать все о его преимуществах

.

Упражнения с гантелями спины – Виды тяги гантелей

1. Становая тяга с гантелями

   Это упражнение базовое, и поэтому включает в работу не только широчайшие мышцы спины, а еще и поясничный отдел и трапецевидные.

   Главное отличие становой тяги с гантелями от тяги со штангой – это удобное расположение гантелей (параллельно с вашими ступнями, что позволяет минимизировать вероятность травм верхнего отдела), и вам удобно будет держать.

   Итак, ноги поставьте на ширине плеч, опуститесь вниз, возьмите гантели, прогните спину, выведите немного таз назад и начинайте подниматься, напрягая верх спины. На конечной точке максимально сведите лопатки, чтобы как раз и проработались широчайшие мышцы.

2. Тяга гантелей в наклоне

   Это упражнение как раз поможет хорошо нарастить спину в толщину. Поставьте ноги шире плеч. Отведите таз назад, прогните спину.

   Наклонитесь до 130 градусов и тяните гантели к поясу, сводя максимально лопатки. Для большего эффекта можно положить голову на какую-нибудь опору, но главное сохранять наклон.

3. Тяга одной гантели в наклоне с упором
   
   Это упражнение очень сложно выполнять, поэтому следует делать одной рукой. Прогибаете спину, опираетесь свободной рукой на скамью, можете даже опереться коленом, но в таком положении нагрузка может упасть со спины.Тяните гантелю к животу медленно, постарайтесь почувствовать спину при тяге, полностью растягивая и сокращая мышцы, так как в этом упражнении нагрузка может упасть на руки.

4. Тяга гантелей к животу лежа на наклонной скамье

   Упражнение – альтернатива тяге Т-образной штанги. Лягте на наклонную скамью, опустите руки с гантелями так, чтобы локти находились по бокам, то есть обычным прямым хватом.

   Затем тяните гантели к животу, разворачивая их так, чтобы получился нейтральный хват. Вместе с этим прогните спину, сведите лопатки, приподнимайте голову и шею, затем опустите гантели и примите начальное положение.

   Также есть вариант выполнения этого упражнения стоя. Обхватите гантелю двумя руками за гриф и согните немного ноги для удобства. Далее делайте по схеме.

Все упражнения для укрепления и тренировки широчайших мышц спины с гантелями рекомендуется делать по 3-4 сета около 10-12 раз, если есть еще силы – делайте больше. Отдых между подходами – 60 – 110 секунд.

Во всех упражнениях при работе мышц спины с гантелями, старайтесь добиваться пикового сокращения мышц. Подберите вес, который вы можете сделать эти 10-12 раз, но чтобы последние повторения были самыми сложными.

Тренировка спины хорошо идет с тренировкой плеч или ног.

Сколько повторений делать

Повторения должны варьироваться от 8 до 15 – это как раз и помогает нам наростить именно “мяса”. Меньше 8 повторений – будет расти сила, больше 15 – выносливость, но при двух случаях не будет расти масса, да и не любит спина больших весов.

Мы расскажем о том как вертикальные тяги блока к груди помогут накачать красивую и сильную спину.

Хотите начать заниматься становой тягой? В этой статье мы раскрываем все тонкости и даем полезные советы.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/at-home/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax.html вы найдете упражнения для поддержания фигуры в домашних условиях

.

Избегаем травм и перегрузок

Ни в коем случае не гонитесь за весом – может случиться непоправимое. Не пользуйтесь читингом (можно очень сильно травмироваться) – самовольным обманом организма, когда спортсмен поднимает большой вес не только за счет тех мышц, которые тренирует.

При читинге нагрузка с мышц снимается, начинают работать стабилизаторы, связки и другие маленькие мышцы. Следите за техникой и тщательно разминайтесь.

Поднимайте гантели и другие снаряды с прямой спиной. Для избежания травм пользуйтесь страховочным атлетическим поясом.

Если у вас чувствительные суставы и связки, то перед тренировкой их можно мазать разогревающими мазями. Не тренируйтесь слишком много, эффекта от таких тренировок не будет, у вас может закружиться голова, появиться тошнота, будет чувство переутомления.

Сохранить

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

• Накопление свободного креатина в мышцах
• Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
• Накопление в мышцах молочной кислоты
• Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.

Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях

Содержание статьи:

Широчайшая – поверхностная мышца, занимающая половину спины. Это одна из главных мышц кора. Ее тренировка крайне важна. Упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек и парней строятся по одному принципу, но подразумевают разную нагрузку.

Анатомия широчайших мышц спины

Расположение широчайших мышц относительно корпуса и позвоночника

Широчайшая – очень крупная мышца. Относится к демонстрационным: она создает рельеф спины и хорошо видна. Строение следующее:

• Мышечные волокна закрепляют на всех поясничных и крестцовых позвонках, на задней части подвздошного гребня, а также на 4 нижних ребрах. Здесь широчайшая выходит зубцами и чередуется с зубцами косой наружной мышцы пресса.
• Верхние пучки перекрывают угол лопаток и большой круглой мышцы. Широчайшая достигает подмышечной полости и образует ее заднюю стенку. Волокна крепятся к малому бугорку плечевой кости.
• В поясничной области широчайшие сращиваются с пояснично-грудной фасцией и образуют обширный апоневроз.

Мышечные пучки направлены по-разному: в верхней части широчайшей большинство идут горизонтально, в нижней – косо вверх.

Широчайшая спины разгибает и разворачивает плечо, приводит отведенную руку или туловище к зафиксированной руке при подтягивании. Во время дыхания при фиксации плечевого пояса широчайшая отгибает ребра, позволяя сделать более глубокий вздох. Также она служит защитой для внутренних органов вместе с ребрами и мышцами пресса.

Как накачать широчайшие

Накачать широчайшие мышцы с помощью одного упражнения не получится, так как волокна расположены по-разному

Так как широчайшая занимает большую площадь и состоит из разнонаправленных волокон, тренировка ее не может выполняться с помощью одного упражнения. Чтобы получить действительно красивую спину, необходимо подобрать варианты для прокачки мышцы и для придания ей правильной формы.

Рекомендации достаточно просты, но выполнение их требует некоторого опыта. Если есть возможность, консультируются у тренера или опытного бодибилдера.

• Правильная позиция – ее нужно занимать еще до начала упражнения. Грудь разворачивают, плечи оттягивают назад, но плотно лопатки не сводят. В пояснице делают некоторый прогиб. В этом положении широчайшая работает более эффективно.
• Мышца очень крупная: чтобы ее прокачать, нужно приложить немало усилий. Используют для этого тяжелые упражнения: становую, мертвую тягу, подтягивание. Не стоит обольщаться: тренажеров, обеспечивающих такую же высокую эффективность, как и упражнения со свободным весом, не существует.
• Нужно правильно выбрать упражнения. Мертвая тяга эффективна для создания контура спины. Тяга штанги в наклоне узким хватом формирует широчайшую, а тяга широким – прокачивает толщину.
• Чтобы гипертрофировать мышцы, необходимо выполнять тренировки в бодибилдерском стиле. Вес штанги или гантелей подбирают так, требы спортсмен мог сделать 5–10 подходов не менее 4–5 раз. Если целью является развитие силы, вес увеличивают: поднять снаряд нужно от 2 до 5 раз.

Подтягивание рассматривается иначе. Количество подходов и циклов здесь зависит от умения. Новичку полезно просто пробовать – этого уже будет достаточно, чтобы укреплять широчайшую. Опытному спортсмену нужны дополнительные нагрузки: отягощение, подтягивание с необычным хватом.

Упражнения для крыльев спины для женщин и мужчин не отличаются. Правила выполнения одинаковые.

Комплекс упражнений

В домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, штангу или гантели

Чтобы накачать мышцы спины, можно обойтись без тренажеров. Более того, последние менее эффективны. Лучшее решение – свободные веса: штанга, гантели, диски. В домашних условиях снаряды заменяют эспандерами. Подтягивание можно выполнять дома на шведской стенке, на турнике на улице.

Сами упражнения для новичка и опытного спортсмена мало отличаются. Разницу составляет нагрузка. Начинающий закрепляет эспандер на стене или на перекладине шведской стенки и выполняет имитацию верхней тяги. Профессионал раскачивает мышцы становой с весами выше 80% от максимума.

Комплекс для новичка

Для новичков — подкачка широчайших мышц с помощью эспандера

Начинающему спортсмену понадобятся гантели и резинки. Вес снаряда подбирают исходя из физического состояния. Чтобы качать мышцы, нужно брать максимальный вес. Подходов в цикле нужно делать от 5 до 10, причем последние 2 выполняются через силу. Слишком легкие гантели не развивают мышцы. Как только количество повторов в сете превышает 15, необходимо брать более тяжелые гантели.

Целенаправленно крылья спины разрабатывают 1 раз в неделю. Если общее количество тренировок достигает 5–6 раз в неделю, можно качать спину 2 раза за 7 дней.

• Мертвая тяга – стоя прямо, слегка сгибают ноги в коленях, пресс напряжен. Гантели подходящего веса удерживают в опущенных руках. Можно использовать блин, но гантели удобнее. Выполняют наклон вперед, сохраняя спину прямой: не скручиваются, не выгибают поясницу, не опускают плечи. При наклоне таз двигают назад, руки опускают ниже колен. Упражнение сильно нагружает широчайшие, ягодицы и бицепс бедра. Делают наклоны плавно, в спокойном темпе, с усилием, но без рывков. В верхней позиции лопатки сводят и плечи отводят назад.
• Тяга гантелей в наклоне – расставив ноги на ширине плеч, наклоняются примерно на 45 градусов. Гантели удерживают в опущенных руках прямым хватом, спина ровная. Обе гантели одновременно поднимают к груди, разводя локти в стороны и не выпрямляясь. Наверху вес удерживают 2–3 с.
• Тяга одной рукой – одну ногу выводят вперед и слегка сгибают в колене. Вторую отводят назад и упираются носком в пол. Корпус наклоняют и опираются одной рукой об опорную ногу. Второй рукой поднимают к груди гантель, отводя локоть назад. Гантель удерживают нейтральным хватом. Новичку достаточно 3 повторений в сете. Позднее количество повторов увеличивают до 7.
• Разведение рук в наклоне – упражнение скорее для дельты, но участвует и широчайшая. Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен, колени полусогнуты. Руки слегка согнуты в локтях. Из этого положения руки с гантелями разводят в стороны и поднимают до уровня плеч. В верхней точке фиксируют на 2–3 с и опускают. Чтобы накачать мышцы, упражнение надо делать без рывков.

Планка выполняется двумя способами: на весу удерживается рука или нога

Подтягивание – идеальное упражнение для прокачки спины. Однако из-за более короткого плеча и более круглого корпуса подтягивание женщинам выполнить технически сложнее. В домашних условиях подтягивание заменяют упражнениями в планке.

• Стоя в планке на выпрямленных руках, отрывают одну руку от пола и выполняют круговое движение, удерживаясь на второй руке. Выполняют 10–12 повторов.
• Стоя в планке на предплечьях поднимают одну руку вперед и удерживают 3–4 с. Затем руки меняют. Важно сохранять правильную позу: не прогибать поясницу, не опускать ягодицы. Делают 10–12 повторений в 2–3 подходах.
• Гиперэкстензия с разведенными руками – в этом положении широчайшая работает сильнее, чем с вытянутыми руками. Спортсмен лежит на животе, ноги можно разместить под шкафом или диваном, чтобы не поднимать их во время движения. Из этого положения отрывают верхнюю часть туловища от пола и поднимают, прогибая в пояснице. Делают 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Упражнение должно быть сложным. При недостаточном весе снарядов накачать спину не получится.

Комплекс для среднего уровня

Одно из главных упражнений для широких мышц — становая тяга

Накачать широчайшие мышцы спины только гантелями не удастся. Как только занимающийся достаточно адаптируется, переходят к свободным весам и подтягиванию. В качестве изолирующих используются упражнения на тренажерах.

• Становая – базовое многосуставное упражнение, альфа и омега тренажерного зала. Широчайшая работает в основном в статическом режиме, но при этом подвергается огромной нагрузке. Исходное положение: слегка присев и наклонившись, обхватывают гриф штанги прямым хватом на удобном расстоянии. Ноги расставлены чуть шире плеч, колени в стороны, поясница ровная, плечи слегка опущены. Напрягая мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, плавно поднимают штангу, скользя грифом вдоль тела до полного выпрямления спины. В верхней точке спину полностью выпрямляют, лопатки сводят. Задерживаются на 1 с и плавно опускают штангу, наклоняясь и сгибая колени в приседе.
• Тяга штанги в наклоне – нагружает широчайшие и дельты. Стоя в сильном наклоне, почти параллельно полу, ноги слегка расставлены, немного согнуты в коленях. Таз отодвинут назад, удерживают штангу в опущенных руках. Поднимают снаряд к середине живота (к пупку), отводя локти назад и немного в стороны.
• Верхняя тяга – облегченный аналог подтягивания. В тренажере, даже когда поднимают большой вес, работают только отдельные целевые группы. Выполняют его так: берутся за гриф обратным хватом на ширине плеч и подтягивают к груди на вдохе. Стараются максимально свести лопатки, чтобы увеличить нагрузку. Удерживают на несколько секунд, затем поднимают. В верхней точке локти до конца не распрямляют – это чревато травмами. В домашних условиях упражнение выполняют с эспандером подходящей жесткости.
• Нижняя тяга – в тренажере спортсмен садится на скамью, опираясь ступнями на площадку, наклоняется и берет рукоятку. В исходном положении спина максимально растянута. На выдохе выпрямляется и тянет рукоятку к животу, сгибая руки и отводя локти назад. Упражнение выполняют в дальнейшем с прямой спиной: выпрямляют и сгибают только руки.
• Гиперэкстензия – выполняется на специальной скамье. Амплитуда при этом больше, что позволяет прокачать спину. Можно взять вес – гантель или блин.

Упражнение состоит из 1 разминочного подхода с малым весом или с пустым грифом от штанги, и 3–4 рабочих с весом 60–80% от максимума.

При работе со свободными весами очень важно соблюдать правильную технику, а не стараться поднять максимальный вес.

Комплекс упражнений для опытных спортсменов

Тяга Т-грифа — рекомендуется более опытным спортсменам

На этом этапе спортсмен уделяет внимание рельефу спины и устанавливает разные цели: увеличить толщину мышцы, добиться расширения спины, сделать контур более резким. Упражнения используют те же, но модифицируют их и составляют программы исходя из задачи.

Если нужно увеличить толщину спины, в комплекс включают:

• Мертвую тягу – в силовой раме или со свободным весом. Рекомендуют 3 подхода по 4–6 раз. При выполнении 2 варианта вес меньше, поскольку в силовой раме нагрузка распределяется иначе.
• Тяги штанги в наклоне с весом в 60–80% от максимума. 6 подходов по 6–8 раз достаточно.
• Тяги Т-грифа – при правильной технике эффективней, чем тяга штангой, так как не подключает мышцы-стабилизаторы и позволяет взять больший вес. Делают 3–4 подхода по 8–10 раз.

Если хотят расширить спину, тренировку составляют из следующих упражнений:

• Подтягивания широким хватом – на широчайшие приходится максимальная нагрузка. Тянуться нужно до нижнего обреза груди. Выполнят 3 подхода по 6–8 раз. При хорошей подготовке используют дополнительный вес, а не увеличивают количество повторов.
• Горизонтальная тяга к животу, хват узкий – вес выбирают так, чтобы повторить движение 8–10 раз. Делают 3–4 цикла.
• Тяга вниз прямыми руками – гриф тянут не к груди, а к поясу, выполняя полноамплитудное движение. Вес относительно небольшой, но техника позволяет хорошо нагрузить спину.

Тяга узким хватом

Упражнение для средней части спины выполняют, чтобы улучшить контуры:

• Нижняя тяга к поясу – выполняют, сводя лопатки и высоко поднимая локти. Рукоятка веревочная. Делают до 4 подходов по 6–8 раз.
• Вертикальная тяга широким хватом – выполняется за голову грифом касаются точки перехода шеи в спину. Выполняют 3–4 подхода по 8–10 движений.
• Тяга штанги узким хватом – выполняют в наклоне, гриф штанги поднимают к подбородку. Вес относительно небольшой: нужно сделать 3 цикла по 10–12 подъемов.

Количество упражнений в комплексе зависит от уровня подготовленности. Новичок выполняет практически все варианты, поскольку не может в достаточной степени нагрузить мышцы весом. Опытный спортсмен включает в тренировку 1 многосуставное упражнение – становую, например, и 1–2 изолирующих. Причем к последним относят работу с гантелями или в тренажере на средней части спины или верхнюю часть широчайшей.

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Широкая и массивная спина является показателем огромной силы и крепкого здоровья. Фигура человека, обладающего такой спиной, имеет v-образную форму. Это выглядит очень красиво и притягивает внимание женщин. Сегодня мы с вами будем говорить об упражнениях для проработки широчайших мышц спины, чтобы вы могли стать обладателем такой же фигуры.

Упражнения для широчайших мышц

Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:

1. Вертикальные тяги к груди.
2. Горизонтальные тяги к поясу.

Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:

1. Различные варианты подтягиваний.
2. Тяга вертикального блока к груди или за голову в тренажёре.

Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным. Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:

1. Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.
2. Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
3. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
4. Плавно опуститесь.
5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.

При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.

Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.

Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.

Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае, если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.

Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.

Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.

Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:

1. Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
2. Подъёмы туловища на турнике.
3. Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.

Конечно, из этого списка упражнений, самым лучшим является тяга штанги или гантелей к поясу. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, то для вас больше подойдёт именно тяга гантелей к поясу. Более того, работа с гантелями позволяет вам двигаться по большей амплитуде, чем работа со штангой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.

Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.

Программа тренировок

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

1. Тяга блока к груди — 10 раз.
2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Дополнительные советы

Перед тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

Какие лучшие упражнения с гантелями для прорабатывания мышц спины?

Для начала не плохо было бы набрать мышечную массу.Если вы собираетесь тренироваться натурально, то без жирка скорее всего этого сделать не получится, хотя возможно у вас хорошая генетика и вам повезет 🙂 .Для этого подойдут именно турник и брусья, т.к. данные упражнения являются базовыми(т.е. задействуют два и более суставов).К примеру, тренировку можно разделить на два дня-день спины и день груди(вторник-спина, бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, то сюда можно добавить плечи, плюс, пресс( подъем ног в висе является замечательным упражнением для набора массы мышц кора).Почему спина-бицепс, грудь-трицепс?Все просто, это мышцы синергисты, они работают вместе.

Примерный план тренировки:

Вторник: спина+бицепс:

Подтягивания широким хватом к груди(широчайшие мышцы спины)

Подтягивания прямым средним хватом (широчайшие,середина спины, брахиалис(плечевая мышца),предплечья)

Подтягивания обратным средним хватом(широчайшие,середина спины,предплечья,бицепс)

Т-подтягивания(хват-молот)(предплечья,внешняя головка бицепса,брахиалис)

Четверг:грудь+трицепс:

Отжимания на брусьях(если есть возможность, то меняйте положение рук, тем самым вы делаете акцент либо на трицепс либо на грудь)

Параллельные отжимания на брусьях(грудь)

По поводу груди могу дать только это, однако можно ещё использовать отжимания от пола, меняя угол, что даст проработку разных участков груди.

ВАЖНЫЙ ПУНКТ!При наборе массы необходимо делать от 8 до 12 повторений, если же вы с вашим весом можете делать больше, то попробуйте приобрести специальный пояс с цепью на которую цепляется утяжеление(гиря, блин и т.д.). Если такой возможности нет, то можно симпровизировать портфель, в него напихать нужный вес с которым вы сможете тренироваться в районе 8-12 повторений

P.S.

О ногах.

На своем опыте могу сказать, что не плохой альтернативе штанге являются гири,если таковые есть, а также сэнд-бэг(очень удобная штука, с ней, кстати, можно не только ноги качать)

Надеюсь, данная информация будет для вас полезна 🙂

Как накачать мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, большие круглые) в домашних условиях

Прокачка мышц спины важна не только для придания фигуре красивого и спортивного вида, но и для поддержания правильного положения позвоночника и улучшения осанки. Чтобы упражнения принесли результат, нужно отдельно прорабатывать каждую группу мышц и работать отдельно над проработкой каждой из них. Таким образом, делятся зубчатые, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, каждая из которых имеет свои особенности и функции.

Тренировка спины. Значение и техника исполнения

Каждый человек ежедневно выполняет тысячи движений, создавая определенную нагрузку на позвоночник. Слабая спина приводит к перенапряжению позвонков, что приводит к быстрой утомляемости и утомляемости. Постоянная нагрузка на позвоночник вызывает возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Сильные мышцы в свою очередь поддерживают скелет позвоночника, снижая нагрузку на него и стабилизируя положение тела.

Откачка важна с точки зрения эстетики, так как придает мужчинам желаемую V-образную форму тела. Что касается женщин, то область позвоночника обычно не относится к проблемным зонам, но прокачка мышц этой части тела важна для правильной осанки и правильной техники выполнения упражнений на других участках тела. Итак, без сильной спины сложно выполнять сложные программы тренировки ног. Фитнес-инструкторы считают, что, бегло взглянув себе в спину, можно мгновенно составить правильное мнение об образе жизни и привычках человека.

Чтобы упражнения на эту часть тела были максимально эффективными, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

• во время тренировки мышц спины лучше не заниматься упражнениями с другими большими группами, например, с мышцами груди;
• упражнений на спину хорошо сочетаются с прокачкой пресса и дельтовидных мышц;
• Изолирующие упражнения должны следовать после базовых упражнений.

Новичкам стоит помнить, что при тренировке спины, а также других частей мышц важна умеренность.Перетренированность может привести к травмам и разочарованию. Лучше выполнить небольшое количество повторений с правильной техникой, чем пытаться поразить других в тренажерном зале своей силой, при этом рискуя себе травмироваться.

Как избежать травм во время тренировки?

Мероприятия по увеличению мышечной массы представляют собой серьезную нагрузку на суставы, кости, сухожилия и внутренние органы обучаемого. Перенапряжение и травмы способны заставить даже самого волевого человека надолго ходить в спортзал.Выделим несколько советов, которые помогут минимизировать риск получения травм:

• на начальном этапе занятий используйте гирьки, которые отточат правильную технику выполнения упражнений;
• Перед каждой тренировкой необходимо разогреться для разогрева мышц и растянуть для повышения их эластичности;
• очень важно привести в порядок осанку и убрать округлость талии;
• Тренировка мышц спины возможна только в сочетании с равномерной проработкой других групп.Так, некоторые посетители «рокеров» уделяют жиму лежа особое внимание, уделяя мало внимания развитию плечевого пояса;
• организму периодически требуется отдых, поэтому стоит давать ему недельный «отпуск» каждый месяц занятий.

Бытует мнение, что изолированные упражнения менее травматичны, чем базовые. На практике все с точностью до наоборот — занятия на отдельной группе мышц резко увеличивают нагрузку на нее, вызывая травмы и боли в мышцах.

Упражнения в домашних условиях без снарядов и утюга

Укрепить спину и придать ей привлекательный вид можно и не посещая тренажерный зал и спортивные площадки. Для тренировок подойдет любой удобный чехол, а оболочкой для занятий будет собственное тело. Среди наиболее популярных и эффективных упражнений нужно выделить гиперэкстензии, отжимания от пола и мостика.

Есть несколько типов гиперэкстензий, которые влияют на поясницу с разной эффективностью.Самый простой вариант этого упражнения состоит из нескольких этапов:

1. Примите положение лежа на полу животом вниз.
2. Руки тянутся над головой.
3. Одновременно поднимите руки и ноги, создавая из собственного тела «лодку».

При правильном выполнении упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Для выполнения более сложного варианта гиперэкстензий необходимо:

• закрепить нижнюю часть тела на кушетке или скамейке;
• принять положение туловища параллельно полу;
• Опустите верхнюю часть туловища и медленно вернитесь в исходное положение;
• при подъеме разрешается наклонять спину над уровнем параллельно полу.

Отжимания от пола широким хватом

Отжимания в целом — универсальное упражнение, которое может одновременно воздействовать практически на все группы мышц верхней части тела. Отжимания узким хватом способствуют развитию грудных мышц и трицепсов, а выбор широкого захвата позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Руки расставлены шире уровня плеч, а техника выполнения такая же, как и для обычных отжиманий.

К сожалению, это упражнение не пользуется особой популярностью как среди людей, предпочитающих заниматься дома, так и среди посетителей спортзала. Для его реализации достаточно:

• принять положение лежа на спине;
• развести руки по туловищу;
• ноги согнуты в коленях;
• медленно поднимите таз до максимально возможной точки и медленно опустите.

В тренажерном зале активно используются различные виды тяги наклона. При выполнении любого из упражнений с утюгом всегда нужно держать спину в ровном положении.

Одно из пяти основных упражнений для бодибилдера — становая тяга. По сути, это наклон вперед с использованием отягощений. Основная тяга не понравилась большинству бодибилдеров из-за их большого веса и сложной экипировки. Некоторые профессионалы рекомендуют во время выполнения упражнения использовать не прямой, а поперечный хват.

Тренировка спины, помимо становой тяги, должна включать подтягивание гантелей к поясу и подъем рук с гантелями в наклоне.

Упражнения с турником

Вариации подтягиваний разным хватом позволяют эффективно нагружать разные группы мышц спины.Для улучшения эффекта можно использовать несколько советов:

• нагрузка на позвоночник увеличится, если обхватывать жгут без большого пальца;
• Рекомендуется медленно и плавно подтягиваться, а не пытаться делать большое количество повторений рывками;
• чем больше сцепление, тем больше задействуется трапеций, а при широком хвате основная нагрузка ложится на «крылья».

Имея определенный уровень подготовки, можно попробовать выполнить вывод принудительно.Это упражнение затрагивает все части спины.

Программа тренировок для каждого типа мышц

Многие люди, решившие заняться постройкой нового тела, уделяют особое внимание развитию спины. Типичная ошибка новичков — акцент на максимально широкие и трапециевидные мышцы и халатное отношение к другим частям спинной мускулатуры. Получить форму конуса можно только при комплексном подходе к тренировкам.

Самые широкие мышцы располагаются над разгибателями позвоночника и придают телу коническую форму.Кроме того, развитые «крылья» увеличивают силу удара, что особенно ценится в боксе и других единоборствах.

Для проработки самых широких мышц спины достаточно одной тренировки в неделю. Программа состоит из разминки, двух основных и двух изолированных упражнений. При выполнении «базовой» части нужно использовать оптимальный вес для выполнения 6-10 повторений, а «изолированный» — небольшой вес отягощений с упором на идеальную технику и 12-15 повторений. Следуйте 3 подходу в течение 1,5-2 месяцев.После тренировки обязательно растяжение «забитых» мышц, что восстановит нормальный кровоток.

Программа развития «Крылья»:

1. Тяга за перекладину широким хватом рук.
2. Гантели тянуть к поясу в блоке из положения сидя.
3. Верхняя тяга на блоке за голову из положения сидя.
4. Гантели тяги в наклонном положении.

Ромбовидные мышцы поддерживают позвоночник и отвечают за правильную осанку.Они расположены под «трапецией», поддерживают лопатки и не видны невооруженным глазом. Не требует специальной подготовки и укрепляется во время упражнений на другие части спины.

Работа с большой круглой мышцей

Большая круглая мышца прилегает к «крыльям», имеет продолговатую и плоскую форму. Благодаря ему люди могут дергать рукой вперед и назад. Во внешней части частично скрыты ромбовидные мышцы.

Для развития большой круглой мышцы спины выполняются:

1. Вертикальная тяга из положения стоя.Для прокачки обеих мышц используется Т-образная штанга, а рельеф каждой отдельной стороны можно прорабатывать гантелью в наклонном положении.
2. Тяга к груди горизонтальная. Сидение на блоках с V-образным вырезом.

Небольшая группа мышц играет огромную роль в организме человека. Разгибатели расположены в пояснице и отвечают за правильное положение спины, нормальную осанку, способность сохранять равновесие и возможность работать с большим весом. Те, у кого сильные разгибатели, намного выносливее, чем люди со слабой поясницей.Разгибатели упражнений необходимы как новичкам, так и профессионалам бодибилдинга.

Экстенсоров необходимо тренировать с помощью следующих упражнений:

1. Гиперэкстензия на тренажере, лежа на твердой поверхности.
2. Статическая тяга, затрагивающая все части спины, включая нижнюю.

Зубчатые мышцы расположены между внешней частью ребер и лопаткой и частично покрыты грудными мышцами. Лучшее упражнение для их развития — банальная «поза бодибилдера», которую профессиональные спортсмены обычно демонстрируют на соревнованиях.

Реберная мышца поражается огромным количеством упражнений. Воздействие на «зубчатые» пассивно происходит при выполнении подходов к мышцам груди, спины и плеч. Выделим несколько основных групп упражнений:

• жим лежа, независимо от угла наклона скамьи или тренажера;
• разводка с утяжелителями в стороны;
• надавливание на развитие мышц плечевого пояса;
• штанга штанги до подбородка;
• Гантели в положении стоя.

Наибольший эффект при тренировке зубчатых мышц достигается при выполнении пуловеров. Для выполнения этого упражнения лягте перпендикулярно скамейке так, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Далее поднесите гантель ладонью к блинчику и плавно опустите за голову. Травм и травм можно избежать, слегка согнув руки в локтях. Вес нужно подбирать так, чтобы можно было делать 12-15 повторений в подходе без перенапряжения. Общее количество подходов — 3.

Работа с трапециевидными мышцами

«Трапеция» придает конусообразной мужской фигуре законченный вид. Несмотря на то, что мышца состоит из трех частей, большинство посетителей тренажерных залов занимаются развитием только верхней части трапециевидных мышц.

Нагрузите среднюю часть группы трапециевидных мышц, подняв штангу к подбородку.

Как определить количество повторов?

Количество повторений зависит от использования отягощений.При тренировке дома без железа количество повторений в подходе будет равно максимальному количеству повторений, которое может сделать практикующий.

Выполняя упражнения с железом, нужно помнить, что для наращивания мышечной массы нужно подбирать такой вес отягощений, чтобы максимально возможное количество повторений в подходе было от 6 до 10. Если выбрать более легкий вес и увеличить количество повторений, тогда тело будет больше работать над повышением выносливости и рельефом мышц, а не над наращиванием мышечной массы.У тех, кто выполняет 2-3 повторения в подходе, повышается максимальная выносливость своего тела.

Комплекс упражнений для прокачки мышц спины можно посмотреть в следующем видео:

Развитая мускулатура спины не только подчеркивает мужественность своей обладательницы, но и говорит о нормальном положении позвоночника. Важно помнить, что любая инициатива требует умеренности. Это утверждение касается и тренировок, чрезмерная интенсивность которых может привести к травмам и болезненным ощущениям.Красивые и мощные мышцы зависят не только от упражнений, но и от правильного питания. В рацион нужно ввести большое количество белков, которые легко превращаются в мышечные волокна. Построение идеального тела требует не только физических усилий, но и коренного изменения образа жизни и привычек.

Эх, все делают одну и ту же ошибку, а именно смотрят видеоблогеров и им нравятся.Чтобы накачать спину v-образной формы, нужно всего 3 упражнения, и больше придумывать нечего. Подтягиваться к груди широким хватом нельзя, верхний блок подтягивать к груди. Тяга к поясу z-образная шейка, почему не прямая? Амплитуда больше, плюс не болят кисти, удобное положение рук, бицепс хорошо работает в тяге. Ну и конечно становая тяга, базовое упражнение, просто делайте 10-12 повторений, не делайте 5-8 повторений, талию сделаете немного шире за счет разгибателей спины.

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и делать их в сиропах, пилюлях, таблетках очень хорошо.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

.

Как накачать широчайшие мышцы?

Сегодня спортивные тренировки становятся все более модными. Если вы тоже «подхватили» страсть к бодибилдингу, вы, вероятно, уже знаете, что, помимо всех других мышц, вам нужно накачивать и вращать. Давайте разберемся, как накачать широчайшие мышцы (их еще называют крылышками) и сделать спину большой и красивой.

Перед началом тренировки необходимо хорошенько разогреться. Хорошая разминка подготовит мышцы к тренировке и улучшит результаты.Начать работу над самыми широкими мышцами необходимо с увеличением их массы. Только пройдя этот этап, можно приступать к работе над рельефом. Используя этот принцип, спортсмен-любитель быстро добьется желаемого, а также избежит травм.

Наращиваем мышцы с помощью тренировки

Рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут накачать широчайшие мышцы спины:

• Подтягивание отлично развивает мышцы. Все упражнения на перекладине условно делятся на базовые и изолированные.Чтобы увеличить максимально широкие мышцы, необходимо чередовать подтягивания обычным широким хватом и наоборот. Применение узкого хвата увеличивает нагрузку на поясницу.
• Тяга стержня в направлении груди — лучшее упражнение для спинных мышц. Он утолщает мышцы, делая их выносливыми. Выполняя тягу, необходимо поставить упоры на ширине плеч и наклониться вниз. При подъеме штанги спина должна быть прямой. Вы также можете выполнять силовое упражнение лежа.Для этого лягте лицом вниз и подтяните штангу, стоящую на полу, к груди.
• Тяга Т-образного снаряда производится из полусогнутого положения. Это упражнение дает значительную нагрузку на середину спины, а также на нижние части широчайших мышц, эффективно их прокачивая.
• Упражнение с вертикальным блоком похоже на тягу, но его выполнять намного проще, а эффект ощутимее. Исходное положение для него — малоподвижное, валик необходимо расположить выше груди спортсмена.Вытягивание шеи осуществляется плавно, медленно возвращая груз на место. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не получить травму.
• Горизонтальная тяга выполняется в положении сидя. В этом случае ступни упираются в фиксатор и немного сгибаются. Багажник s

.

Упрямых гипертрофия мышц Разминка: Назад (Глава 4)

Тренировки для упорных мышц при гипертрофии

Содержание

Глава 4: Специализированная программа гипертрофии спины

Строение и функции: мышцы спины

Две очень большие мышцы покрывают почти всю спину. Это трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Эти две выступающие поверхностные мышцы вместе простираются от черепа до крестца и подвздошной кости.Есть также три меньших мышцы, лежащие глубоко в трапециевидной и широчайшей мышцах спины, которые помогают этим более крупным мышцам.

Поверхностные мышцы

Трапеции (ловушки):

Трапеция — это легко различимая верхняя мышца шеи / спины, которая делится на три разные группы: верхние волокна, средние волокна и нижние волокна. Из-за того, что трапеция имеет разное происхождение, каждая из этих областей волокон выполняет различное действие.

Трапеция в целом происходит от наружного затылочного бугорка, ligamentum nuchae (связки задней части шеи) и остистых отростков последнего шейного и всех грудных позвонков. Все эти волокна прикрепляются к боковой трети ключицы, акромионному отростку и корешку лопатки.

В целом трапеция вращает кверху лопатку. По отдельности верхнее возвышение лопатки, средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна вдавливают лопатку.Трапеция будет нацелена на дельтовидные мышцы.

Широчайшая мышца спины (лат):

Эта большая мышца спины берет начало от шести нижних и всех поясничных позвонков, а также от гребня подвздошной кости через грудопоясничную фасцию. Все волокна вставляются на медиальную губу межбубчатой ​​борозды плечевой кости. Действия этой мышцы заключаются в разгибании, приведении и вращении руки в медиальном направлении. В отличие от большой грудной мышцы, широчайшая мышца спины может чрезмерно разгибать руку.

Глубокие мышцы

Леватор лопатки, малый и большой ромбовидные кости:

Три мышцы, расположенные в глубине трапеции и широчайшей мышцы спины, выполняют схожую функцию и поэтому будут рассматриваться вместе.

Самая верхняя из трех глубоких мышц спины — поднимающая лопатка. Levator scapulae происходит от поперечных отростков первых четырех шейных позвонков и прикрепляется к верхнему углу лопатки.

Следующая мышца ниже поднимающей лопатки — это малый ромбовидный сустав.Он берет начало от последнего (7-го) шейного позвонка и первого грудного позвонка и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Последняя и самая нижняя мышца из трех — это большая ромбовидная мышца. Берет начало от остистых отростков 2–5 грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки, ниже малых ромбовидных позвонков.

Основные функции этих мышц — подъем и вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы также втягивают лопатку.

Тренировка A

• Становая тяга со стойкой: 3 х 3-5
• Суперсет тяги и тяги вниз с тягой сидя: 3 X 6-10
• Суперсет тяги и вытягивания на одной руке с тягой вниз на одной руке: 3 X 6-10

Примечание: чередуйте упражнения с тем же номером, отдыхая 1-2 минуты между упражнениями.

Становая тяга со стойкой

Становая тяга со стойкой — это частичная становая тяга, выполняемая со штангой, начинающейся примерно на высоте колена, а не на земле. Полная становая тяга — это движение всего тела, которое воздействует на каждую мышцу тела.Начав со штанги на уровне колен, вы уменьшите степень вовлеченности нижней части тела (ног) в движение, потому что ваши колени и бедра не так сильно согнуты в исходном положении.

Мышцы ног будут по-прежнему подвергаться нагрузке во время становой тяги в стойке, но не в такой степени, в какой они были бы в полной становой тяге, что позволяет вам поднимать ТЯЖЕЛЫЙ груз с большим напряжением мышц верхней части тела, включая ВСЕ мышцы спина.

Нажмите, чтобы увеличить.
Становая тяга

Тяга вниз и тяга на тросе сидя

Эти упражнения рассматриваются как «вспомогательный состав» становой тяги.Форма должна быть относительно строгой, тянуть нужно широчайшими, а не руками. Варианты этих упражнений с одной рукой немного по-разному воздействуют на мышцы спины и способствуют развитию спины.

Нажмите, чтобы увеличить.
Широта Опускание

Нажмите, чтобы увеличить.
Тяга на тросе сидя на одной руке.

Тренировка B

• Подтягивания: 3 X 4-6
• Тяга в наклоне: 3 X 4-6
• Тяга штанги: 3 X 4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Подтягивания

Подтягивания (не подтягивания) — отличное упражнение для развития широчайших мышц, особенно «ширины» спины. Выполняя каждое повторение, вы должны сосредотачиваться на подтягивании тела, используя широчайшие, а НЕ руки. Часто люди раскачивают свое тело и используют инерцию для выполнения подтягиваний, что требует интенсивного задействования бицепсов и снижает задействование широчайших. Цель — сохранить напряжение в широчайших.

Один из способов ограничить участие бицепса — представить свои руки как крючки.Вы тянете не руками, а широчайшими. Подумайте о напряжении от веса, которое начинается глубоко в широчайших и перемещается «вверх» по широчайшим к тому месту, где они переходят в плечевую кость (кость плеча), когда вы подтягиваетесь вверх. Когда вы тянете тело вверх, ваши локти должны сводиться к вам, и вы должны сокращать мышцы спины, сжимая их вместе.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подтягивания

Тяга в наклоне

Ряды с наклоном используются для придания «толщины» спине.Как и в случае с подтягиваниями, вы должны сосредоточить внимание на подъеме веса широчайшими, а не руками. Если вы чувствуете, что ваша форма неаккуратна или ваши руки сильно напрягаются, попробуйте уменьшить вес на перекладине.

Когда вы тянете штангу вверх, вы можете тянуть ее к нижней части груди, середине или нижней части живота. Куда вы тянете штангу, будет зависеть от того, в каких точках вы лично будете сильнее всего бить по широчайшим.

Нажмите, чтобы увеличить.
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги

У вас есть несколько вариантов с тягами с Т-образной штангой: старая школьная тяга на земле, стандартная тяга с Т-образной штангой или тяга с Т-образной грифом с опорой на грудь.При выполнении тяги с Т-образной перекладиной я рекомендую использовать параллельные ручки узкого хвата.

Нажмите, чтобы увеличить.
Тяга штанги

Специальные режимы работы с сундуками

Задняя специализация Вариант 1:

• Понедельник: Back A + Traps
• Вторник: грудь + дельты + трис
• Среда: выходной
• Четверг: Обратный B + Bis
• Пятница: ноги + икры
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Понедельник: Back A + Traps

Назад A:

• Становая тяга: 3 х 3-5
• Шир. Тяга вниз: 3 X 6-10
• Тяга на тросе сидя: 3 X 6-10
• Шир. Тяга вниз: 3 X 6-10
• Тяга на тросе одной рукой: 3 X 6-10

Ловушки

• Шраги со штангой: 3 X 6-10
• Шраги с гантелями: 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: грудь + дельты + трис:

Сундук:

• Жим лежа: 3 X 6-10
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 X 6-10
• Отжимания: 3 X 6-10

Дельтов:

• Жим гантелей или жим гантелей: 3 X 6-10
• Гантели сбоку на бок: 3 X 6-10

Трицепс:

• Жим лежа узким хватом: 3 X 6-10
• Измельчитель черепов: 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг: Назад B + Bis:

Задний B:

• Подтягивания: 5 X 4-6
• Тяга в наклоне: 5 X 4-6

Бицепс:

• Сгибание рук со штангой: 3 X 6-10
• Сгибание рук с гантелями: 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: ноги + икры:

Ножки:

• Приседания: 3 X 6-10
• Становая тяга с жесткими ногами: 3 X 6-10
• Разгибание ног: 3 X 6-10
• Сгибание ног: 3 X 6-10

Телята:

• Подъем на носки стоя: 3 X 6-10
• Подъем на носки сидя: 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Задняя специализация Вариант 2:

• Понедельник: Назад A
• Вторник: грудь + дельты
• Среда: выходной
• Четверг: Назад B
• Пятница: ноги
• Суббота: Traps + Bis + Tris
• Воскресенье: выходной

Понедельник: Back A + Traps:

Назад A:

• Становая тяга: 3 х 3-5
• Шир. Тяга вниз: 3 X 6-10
• Тяга на тросе сидя: 3 X 6-10
• Шир. Тяга вниз: 3 X 6-10
• Тяга на тросе одной рукой: 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: грудь + дельты

Сундук:

• Жим лежа: 3 X 6-10
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 X 6-10
• Отжимания: 3 X 6-10

Дельтов:

• Жим гантелей или жим гантелей: 3 X 6-10
• Гантели сбоку на бок: 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг: спина B + бицепс

Задний B:

• Подтягивания: 3 X 4-6
• Тяга в наклоне: 3 X 4-6
• Тяга штанги: 3 X 4-6

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: ноги

Ножки:

• Приседания: 3 X 6-10
• Становая тяга с жесткими ногами: 3 X 6-10
• Разгибание ног: 3 X 6-10
• Сгибание ног: 3 X 6-10

Телята:

• Подъем на носки стоя: 3 X 6-10
• Подъем на носки сидя: 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота: Traps + Bis + Tris

Ловушки:

• Шраги со штангой: 3 X 6-10
• Шраги с гантелями: 3 X 6-10

Бицепс:

• Сгибание рук со штангой: 3 X 6-10
• Сгибание рук с гантелями: 3 X 6-10

Трицепс:

• Жим лежа узким хватом: 3 X 6-10
• Измельчитель черепов: 3 X 6-10

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

.

закругленных плеч? Вероятно, это слабость этих двух мышц

(Последнее обновление: 14 апреля 2019 г.)

Округлые плечи заставят вас выглядеть на десятки лет старше себя. Вы, наверное, видели людей с ними. Парни и девушки с этой проблемой осанки обычно имеют голову, которая неестественно наклонена вперед, а их плечи находятся в пронации. В идеале вам нужно, чтобы плечи были достаточно отведены назад, чтобы стоять твердо и гордо на вашей фигуре.Округлые плечи непривлекательны и связаны с мышечным дисбалансом, который может привести к травмам и хронической боли.

Не уверены, есть ли у вас округлые плечи? Вот простой тест. Встаньте перед зеркалом, руки свободно свешиваются по бокам. Куда обращены ваши ладони? Если у вас округлые плечи, ваши большие пальцы, скорее всего, указывают друг на друга, а ладони — позади вас. Напротив, если у вас нормальное положение плеч, большие пальцы рук направлены вперед, а ладони обращены к телу, когда вы стоите естественно.

Как у людей появляются округлые плечи? Обычно они вызваны дисбалансом между мышцами передней и задней части тела. Обычно грудные или грудные мышцы слишком напряжены, а мышцы верхней части спины слабые. Но слабость двух конкретных мышц является основной причиной многих случаев округлых плеч. В отличие от больших трапециевидных и широчайших мышц спины, эти мышцы имеют небольшой размер, и их называют ромбовидными.

Что такое ромбовидные тела?

Ромбовидные мышцы — это две маленькие мышцы в верхней части спины, которые проходят параллельно друг другу и лежат под большей трапециевидной мышцей.У меньшинства людей эти мышцы сливаются в одну большую мышцу. Ромбовидные кости прикрепляются к грудному отделу позвоночника и лопаткам. Их основная функция — втягивать или отводить ваши лопатки. Когда вы сжимаете лопатки ближе друг к другу, большую часть работы выполняют ромбовидные кости. Когда эти мышцы слабы, а грудные мышцы в передней части тела слишком напряжены, дисбаланс вытягивает ваше плечо вперед и заставляет их выглядеть округлыми.Ромбовидные формы также помогают поднять плечи, как когда вы пожимаете плечами.

Проблема закругленных плеч

Падающие вперед, округлые плечи — серьезная проблема современного общества. Причина? Мы настолько увлечены технологиями, что большую часть времени склоняем голову вниз. Ваша голова весит около 12 фунтов, но когда вы опускаете шею на 60 градусов для текста, сила, которую ваша голова создает на шею и верхнюю часть спины, составляет около 60 фунтов. Со временем эта дополнительная нагрузка ослабляет и растягивает ромбовидные мышцы, так что они больше не тянут плечи назад, как должны.Ромбовидные мышцы очень маленькие, поэтому их легко растягивать. Наряду с округлыми плечами, слабые растянутые ромбовидные мышцы могут привести к тому, что ваша грудь будет выглядеть впалой. Излишне говорить, что это не поза для молодости и не для здоровья.

Даже если вы тренируетесь на силу, у вас могут быть слабые ромбики

Вы можете подумать, что если вы работаете с отягощениями, ваши ромбовидные мышцы сильны. Не обязательно. Большинство силовых тренировок не особенно эффективны для укрепления ромбовидных мышц.Это потому, что большинство людей делают большее соотношение толчков и тяги, и именно тяговые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют ромбовидные кости. Фактически, упражнения на отжимание груди, такие как жим лежа, укрепляют грудные мышцы, а не ромбовидные мышцы. Если вы не сбалансируете свою тренировку, выполняя упражнения на тягу, у вас, скорее всего, получится напряженная грудная клетка и слабые ромбовидные мышцы.

Упражнения, укрепляющие ромбовидные мышцы

Одно из лучших упражнений на тягу для укрепления ромбовидной мышцы — тяга в наклоне.Но убедитесь, что вы используете правильную форму. Когда вы выполняете упражнение, замедлите темп и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Если вам нужно сбросить вес, сделайте это. Вы пытаетесь изолировать ромбовидные кости, те самые мышцы, которые сжимают ваши лопатки.

Еще одно эффективное упражнение для укрепления ромбовидных мышц — задние дельтовидные мышцы. Для этого упражнения:

· Сядьте на скамью, поставив колени вместе, ступни на полу.

· Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки к полу перед собой.

· Держа гантели в руках, ладони должны быть обращены друг к другу чуть выше ступней.

· Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. При необходимости слегка согните локоть. Выдохните по пути вверх.

· Теперь медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.

· Повторить от 10 до 12 раз.

Вы также можете делать это движение стоя. Начните с легкого веса в этом упражнении. Слишком раннее использование тяжелого веса может привести к растяжению плеча или травме.

Любое упражнение, требующее втягивания лопатки, в некоторой степени задействует ромбовидную мышцу, в том числе упражнения, которые прорабатывают среднюю трапецию, например, тяги лежа, тяги на наклонной скамье и пожимание плечами в наклоне, удерживая штангу или гантели. Главное — включить эти упражнения в свой распорядок и выполнять их постоянно.Постепенно увеличивайте сопротивление с течением времени. Выполняя эти движения, сосредоточьтесь на втягивании лопаток и удерживании их в напряжении. Когда вы гребете, вы должны чувствовать это в середине спины, а не в руках.

Растяни грудь

Наряду с укреплением ромбовидных мышц растяжка грудных мышц является эффективным способом исправить мышечный дисбаланс, который приводит к округлым плечам. Если ваши грудные мышцы слишком напряжены, они будут подавлять активность ромбовидных мышц и еще больше усугубить дисбаланс.

Простая растяжка груди, которую можно выполнять практически в любом месте, требует только полотенца. Для этого растяжения:

· Сверните длинное полотенце.

· Встаньте прямо, держа свернутое полотенце за спиной.

· Медленно поднимите руки к потолку позади тела, держа полотенце.

· Задержитесь в этом положении на 20 секунд, почувствовав напряжение в груди.

· Повторить 10-12 раз.

Итог

Цена, которую мы платим за слабые ромбовидные кости и округлые плечи, — это потенциальная возможность будущих проблем с позвоночником.Кроме того, это нарушает ваше выравнивание, добавляя годы вашей оправе. Итак, выполняйте упражнения на подтяжку для верхней части тела, чтобы сбалансировать упражнения на толкание, которые вы делаете, и обязательно растягивайте эти грудные мышцы!

Артикулы:

J Phys Ther Sci. 2016 окт; 28 (10): 2929–2932.

Медицинский центр Тафтс. «Ромбовидные упражнения на растяжение или спазм»

Статьи по теме Автор: Cathe:

3 распространенных нарушения осанки и способы их исправления с помощью упражнений

Часть плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Силовые тренировки: часть тела, которой большинство женщин пренебрегают тренировками

Пожимания плечами не привлекают того внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Лучшие упражнения для широких плеч

Формирование сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Исследование выявило самые эффективные упражнения для плеч

Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?

Тяга в наклоне: почему они должны быть частью вашего распорядка

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для верхней части тела

.