Как сесть на шпагат: советы Эйко из книги «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» :: Здоровье :: РБК Стиль

© David Hofmann/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

29 мая 2020

Рассказываем, почему шпагат стал одним из фитнес-трендов, кому нельзя на него садиться и какая от него польза — помимо оригинальных фотографий в соцсетях.

Почему все хотят сесть на шпагат

В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.

Минусы практики

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Плюсы шпагата

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

Противопоказания

Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.

Как садиться на шпагат

Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.

Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.

Фитнес-балет: как с помощью танца сесть на шпагат и накачать мышцы.

упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.

Содержание

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

• Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
• К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
• Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Какие мышцы растягиваются при шпагате

У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения. Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Можно ли быстро сесть на шпагат

В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени. Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма. Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.

Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.

А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

• Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
• При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
• Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.

Упражнения для растяжки шпагата

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой

1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
2. Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
3. Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины

1. Из положения сидя одну ногу согните к себе.
2. Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
3. Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
4. Стремитесь грудью дотянуться до колена.
5. В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа

1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
2. Одну ногу вытяните на полу.
3. Вторую стремитесь оттянуть за голову.
4. Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
5. Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

1. Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
2. Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
3. За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
3. Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
4. Удерживайтесь 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
2. Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
3. Руки отводите к щиколоткам.
4. Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одно ногу согните в колене к себе.
3. Пальцы второй натяните вверх.
4. Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
5. Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
6. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Шпагат с опорой

1. Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
2. Стремитесь выйти в шпагат.
3. Поддерживайте себя руками об опору.
4. Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

1. Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
2. Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Рекомендации для начинающих

Регулярные упражнения, отсутствие чрезмерной нагрузки, активная разминка, прислушивание к возможностям тела и контролирование техники освоения посадки являются главными рекомендациями.

Иногда растяжка может быть весьма опасна и иметь последствия. Именно поэтому важно на первых этапах прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

Растяжка, точно так же, как силовая тренировка, требует времени на восстановление мышц.

Частые ошибки при растяжке

• Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
• Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
• Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
• Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Упражнения для растяжки шапагата в видео формате

Заключение

Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.

растяжка, шпагат за неделю и месяц для начинающих

Шпагат относится к распространенным гимнастическим элементам. Он выглядит красиво и эффектно. Чтобы сесть на шпагат, нужно хорошо растянуть мышцы, соединяющие ноги с тазом. Женщинам тренировки по растяжке даются намного легче, чем мужчинам ввиду особой эластичности мышц органов тазового дна и внутренней поверхности бедер. Основной принцип для тех, кто занимается с нуля, – осторожность и постепенное наращивание нагрузки при растяжке.

О том, как сесть на шпагат в домашних условиях, могут рассказать фитнес-инструкторы

Пожилым людям следует заниматься осторожно, постепенно растягивая мышцы, иногда в течение полугода. За длительный период происходит медленная адаптация мышц к растяжке, связки удлиняются за счет образования новых клеток. При аккуратном подходе дело обходится без травм и разрывов.

Ни в коем случае нельзя стараться освоить гимнастику по растяжению мышц за один день, если ранее не было навыков спортивных тренировок. Легче и быстрее садятся на шпагат люди, которые ранее имели опыт гимнастики с глубоким растяжением мышц в тазобедренных суставах.

Наклоны с руками в замке за спиной

Разогревающее и расслабляющее упражнение. Помогает растянуть мускулатуру задней поверхности бедра и укрепить спину и плечевой пояс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите плечи, сведите лопатки, грудь выдвиньте вперед. Кисти соедините в замок за спиной. Затем медленно наклоняйтесь вперед. В идеале живот должен коснуться бедер.

Складка

Тянет икры, спину и задние части бедра. Помогает подготовиться к продольному шпагату.

Сядьте, ноги вытяните вперед. Плавно наклоняйтесь, насколько это возможно. Голова не должна тянуться к коленям. Нужно тянуться животом к ногам, сгибая тазобедренные суставы.

Есть и другой способ выполнения. Наклоняясь вперед, нужно достать руками до носков стоп и потянуть их на себя.

Наклон вперёд с раскрытием ног

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Готовит к поперечному шпагату.

Сядьте на пол, раздвиньте пошире прямые ноги. Подтяните таз вперед, но следите, чтобы ноги оставались на месте. Медленно наклонитесь вперед, попытайтесь достать руками до пальцев ног. Живот должен стремиться к полу, а плечи и грудная клетка оставаться раскрытыми.

Вариация: руками тянуться не к носочкам, а вперед. Таз нужно прижимать к полу. Можно выполнять оба упражнения друг за другом.

Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Подготавливают мышцы к поперечному шпагату. Разрабатывают заднюю часть ног и мускулатуру внутренней части бедра. Оно достаточно сложное, требует навыков. Поэтому сначала рекомендуется начать с более простой вариации.

Сидя на полу, одну ногу вытяните в сторону, другую согните в колене и прижмите икрой к бедру, а стопой – к противоположному бедру. Потянитесь в сторону вытянутой ноги, пытаясь достать до нее противоположной рукой. Второй рукой можно создать себе дополнительную опору.

Когда тело уже растянуто, можно усложнить упражнение. Раздвиньте ноги, чтобы выпрямленные колени смотрели вверх, а носочки тянулись вперед. Одной рукой тянитесь к противоположной щиколотке, вторую держите свободно, не переносите на нее вес.

Наклоны к одной ноге

Разрабатывает задние мускулы ног и поясницу. Нацелено на выполнение продольного и поперечного шпагата.

Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните одну ногу так, как описано в предыдущем упражнении.  Наклоняйтесь, чтобы живот стремился к вытянутой ноге, а руки тянулись к стопе.

Глубокий выпад

Разрабатывает передние мышцы бедра для продольного шпагата.

Согните одну ногу под углом 45 градусов. Вторую вытяните назад, опустив колено. Руки держите под плечами и упирайтесь ими в пол. Делайте колебательные движения вверх-вниз.

Не переносите вес на колено. Так его легко травмировать. Лучше держать его слегка навесу.

Если переднюю ногу согнуть под прямым углом, а заднюю вытянуть и поставить на носочек, нагрузка перейдет на задние мышцы бедра. Это тоже полезно для продольного шпагата.

Боковой выпад

Здесь тянется внутренняя поверхность бедра. Не пытайтесь сесть слишком низко, пока тело не натренировано.

Встаньте прямо. Ноги держите вместе. Разверните носки в стороны. Присядьте на одну ногу, вытянув вторую в сторону.

Согнутое колено не должно выходить за носок.

Туловище слегка наклоните вниз. Чтобы сохранить равновесие, можно упереться руками в пол.

Выпады с поднятием голени

Сложное упражнение. Задействует все мышцы ног. Подходит тем, у кого уже неплохая растяжка.

Поставьте ноги вместе. Сделайте выпад. Одну ногу согните под прямым углом, вторую вытяните назад и упритесь в пол пальцами ног. Туловище и руки тяните вверх. Заднюю ногу поставьте на колено, подтянув стопу вверх. Выгните спину назад, стараясь руками достать ступню.

Упражнение травмоопасное. Подложите под колено что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать его.

Чтобы снизить нагрузку, стопу задней ноги уприте в стену, а руки держите на передней ноге. Колено в этом случае все равно нужно беречь.

Растяжка в положении стоя

Разрабатывает задние мышцы бедра. Если нет практики, нужно обязательно использовать опору.

В положении стоя поставьте ноги вместе. Левой рукой держитесь за опору. Правую ногу согните, и взявшись за нее правой рукой, поднимите как можно выше. Разогните колено. Рукой пытайтесь подтянуть ногу ближе к корпусу.

Растяжка в боковой планке

Направлена на заднюю часть ног. В зависимости от техники подойдет начинающим и опытным спортсменам.

Лягте на бок. Ноги вытянуты. Тело должно представлять собой прямую линию. Затем поднимите верхнюю ногу повыше, не сгибая колено и пытаясь достать носочком до вытянутой вверх руки. Противоположной рукой упритесь в пол.

При хорошей растяжке можно делать упражнение стоя, упершись в пол одной рукой и ногой.

Вертикальный шпагат

Продвинутый уровень. Если получается выполнить упражнение, можно садиться на шпагат.

Стоя прямо, наклонитесь вниз, пытаясь прикоснуться животом бедрам. Ладонями упритесь в пол. Одновременно тяните вверх одну ногу.

Шпагат с поддержкой

Помогает вытянуть мышцы, задействованные в продольном шпагате, и привыкнуть к правильной позиции. В качестве страховки выступает опора.

Сделайте выпад. Упираясь в специальные блоки руками, делайте скольжение ногами, раздвигая их в шпагат.

Не старайтесь опуститься слишком низко. Если чувствуется боль, вы еще не готовы.

Под нижнее колено стоит положить что-то мягкое, чтобы не травмировать сустав.

Поперечный и продольный шпагат

При выполнении статического шпагата следует двигаться: покачиваться, пружинить, делать наклоны кпереди, вбок. После шпагата на полу можно совершать глубокие махи ногами. Именно так можно достичь хороших результатов, растянуть мышечные структуры и повысить тонус.

Трудность поперечного шпагата заключается в одновременном растяжении мышечно-связочного аппарата нижних конечностей с одинаковой нагрузкой на оба сустава. При продольном нагрузка неравномерная, ложится лишь на ведущую – правую или левую ногу.

Рекомендации по выполнению упражнений

Сначала нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого можно в течение нескольких минут делать прыжки, захлесты, побегать на месте, высоко поднимая колени.

Растяжку выполняют плавно, без рывков. Важно держать спину прямо, расслабить мышцы и ровно дышать. Нужно чувствовать растягивание мускулов, но боли быть не должно. Если появились неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку или прекратить упражнение.

У всякой физической нагрузки есть противопоказания. Если есть хронические или острые заболевания, предварительно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Сначала подходы могут быть короткими. В каждой позиции нужно задерживаться на несколько секунд. Постепенно можно продлить упражнение до минуты или больше.

Если все делать правильно и регулярно, очень скоро получится сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: растяжка, упражнения, тренажер

Шпагат — заветная мечта многих. Чтобы научиться делать его, необходимо тренироваться каждый день хотя бы по полчаса (прогревать мышцы, затем растягиваться). Чем моложе возраст, тем податливее связки и легче сесть на шпагат. Однако это не показатель. При настойчивых тренировках, терпеливом растягивании можно добиться шпагата даже после 30-ти.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Как правильно сесть на шпагат — основные правила

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
• Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
• В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
• При растяжках спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
• Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
• Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
• Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Как быстро сесть на шпагат — рекомендации тренера

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

• Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
• Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
• «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Хотите кое-что интересное?

загрузка…

Наклоны на полу для растяжки связок

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
• Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
• Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
• Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
• Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

• Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
• Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
• Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях для начинающих?

Содержание статьи

Маленький ребёнок, будто мальчик или девочка, может с лёгкостью сесть на шпагат. Он обладает эластичными и податливыми связками. А может справиться с этой задачей человек после 30? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для организма. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что Вы начнете осваивать довольно простую технику его выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Есть несколько преимуществ его выполнения:

• Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
• Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
• Способствует похудению. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть перекаченными.

Но такой эффект будет достигнут в том случае, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

• Необходимо, чтобы тренировки были регулярными – каждый день, а лучше по два раза в день. Растянутые после её проведения мышцы не успеют вернуться в исходную форму за столь короткий срок.
• Приступать к растяжке следует только после разминки, прогулки или принятия тёплой ванны. «Разогретые» мышцы будут воспринимать нагрузку лучше.
• Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
• Важная составляющая при выполнении статических упражнений – дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох был плавным.

Люди-вегетарианцы и люди-сыроеды обладают гибким телом и эластичными связками. Мясо и жареные блюда делают мышцы грубее.

За сколько можно сесть на шпагат?

Строение организма у каждого человека индивидуальное. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

Немаловажное значение имеет и опыт в спортивной деятельности:

• Гимнаст, танцор, акробат может добиться успеха за сутки. Даже если он какое-то время был отдалён от физических нагрузок.
• Человек, регулярно занимающийся спортом, сможет сесть на шпагат за период от одной недели до одного месяца.
• Человеку, ведущему сидячий образ жизни, или начинающему садиться на шпагат, понадобится более 30 дней.

Все эти сроки имеют условный характер. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступающих на него нагрузках. Чем больше он будет тренироваться, тем быстрее добьётся успеха.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Существует два основных вида статических шпагата – горизонтальный и продольный. Приблизительно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Связано это с несколькими логическими причинами:

• Когда человек передвигается, его ноги направляются вперёд и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для организма – это привычное положение тело, соответственно, он легче начнёт поддаваться нагрузке.
• Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче тянуться в вертикальном направлении, нежели в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата. Есть люди – исключения, у которых немного отличается строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнения.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат?

Шпагат – это стандартное для гимнастов расположение тела. Не стоит думать, что его могут повторить все.

Существует несколько случаев, когда тренировку стоит отложить на другое время:

• Повышенное артериальное давление. Оно может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется, предварительно провести эту медицинскую процедуру, чтобы не нанести ущерб для своего здоровья.
• Недавно перенесённая травма позвоночника или любой части ног (особенно, бедро, колено, стопа). Это же распространяется и на ушибы.
• Воспалительный процесс, наблюдающийся в области тазобедренного сустава.
• Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие является противопоказанием для проведения тренировки.

Выздоровление после длительной болезни, беременность, послеродовой период – всё это относится к особому случаю. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку?

Первое, что нужно сделать – подготовиться к основной тренировке, для этого следует:

• Подготовить помещение. Следует, чтобы в нём было тепло. В противном случае, мышцы сложнее будет «заставить» работать. Если прогреть его нет возможности, то следует надеть тёплую, но комфортную одежду.
• От обуви лучше отказаться. Если хотите заниматься в обуви, то предпочтение лучше отдать кедам или кроссовкам.
• Важная часть занятий – подбор музыкальной композиции. Требуется выбрать несколько спокойных композиций, под которые заниматься будет приятно.
• Может понадобиться резиновый коврик.
• Рекомендуется подготовить сантиметр. Каждый день при помощи этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. В ней должна участвовать каждая часть тела, от головы до ступней. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем длительнее подготовка, и наоборот.

Упражнения

Желательно проводить занятия в период от 18:00 до 22:00. Именно в этот период мышцы тянутся лучше. Следует отложить все дела, обеспечить себе полное спокойствие. Теперь можно приступить к спортивному мероприятию.

Разминка

Разминка для выполнения шпагата – это комплекс мер, направленный на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.

• Вращения головы.
• Вращения плечевого сустава.
• Махи руками.
• Наклоны.
• Вращение колен.
• Вращение стоп.

Достаточно 5-10 минут для того, чтобы «активизировать» тело и улучшить циркуляцию крови.

Разогрев мышц

Разогрев мышц для выполнения шпагата – это комплекс мер, состоящий из активных движений.

Она может выглядеть следующим образом:

• Бег на месте. Чем выше будут располагаться колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность – 1 минута.
• Прыжки. Какие именно? Значения не имеет. Сомкнутые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты коленей – всё это подойдёт для плодотворного разогрева. Общая продолжительность – 2 минуты.
• Приседания также могут выполняться в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность – 2 минуты.
• Выпады вперёд. Следует, чтобы колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность по 1 минуте на каждую ногу.
• В обязательном порядке требуется делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность – 1 минута на каждую ногу.
• Завершающая часть разминка – ходьба на месте. Общая продолжительность – 1 минута.

Десяти минут вполне достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьёзной работе. Можно делать и другие произвольные движения. Организм во время их выполнения сам подскажет, что он готов к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

После плодотворной разминки и растяжки рекомендуется сделать первую попытку сесть на шпагат. Результат того, сколько остаётся до идеального положения следует зафиксировать сантиметром.

Как только тренировка закончится, следует сделать повторный шпагат. Это позволит оценить результативность проведения тренировки. Спортсмен поймёт, правильно ли он выполняет упражнения и требуется ли заменить их.

Для продольного шпагата требуется:

• Сделать выпад. Необходимо, чтобы нога, выступающая вперёд, была согнута на 90 градусов. Та, что осталась сзади, должна оставаться прямой, колено не сгибаться.
• Руками требуется опереться в пол.
• На выдохе необходимо начать раздвигать ноги вперёд и назад до максимально возможной глубины.

Для поперечного шпагата требуется:

• Встать в стойку ноги на ширине плеч.
• Сделать наклон, опереться ладонями в пол.
• На выдохе следует разъехаться ногами до максимально возможного уровня.

В «конечном» положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в стороны, похожих на работу маятника. Аналогичным образом, необходимо сделать движения в направлении вперёд-назад.

Если есть возможность, то стоит задержаться в этом положении на 5-7 минут. Нормальное явление – возникновение напряжения и лёгкой боли. Снизить её можно за счёт расслабления и правильного дыхания (длительный вдох, длительный выход).

Исходное положение

Важная часть этого упражнения – переход в исходное положение. Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Необходимо:

• Максимально опереться руками в пол, перенося на них всю нагрузку.
• Соединить ноги, делая попеременные движения стоп.

Конечности могут начать «дрожать». Если это возникло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Существует несколько вспомогательных упражнений, которые позволят подготовить мышцы для выполнения шпагата.

Наклоны вперед из положения сидя

• Сядьте на пол. Ноги выпрямите таким образом, чтобы колени как будто были притянуты к полу.
• Сделайте максимально глубокий вдох.
• На выдохе начните делать наклон, руками обхватив стопы. Спина при этом должна строго оставаться прямой.

Цель упражнения – сложить тело. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклоны вперед с разведенными ногами

• Продолжайте сидеть на полу.
• Смените положение ног – максимально раздвиньте их в стороны.
• Сделайте наклон к левой ноге.
• Сделайте наклон к правой ноге.
• Сделайте наклон в центр.

Во время изменения положения не стоит выпрямлять спину. Каждое перемещение должно воспроизводиться в наклоне.

Перекаты с ноги на ногу

• Встаньте, расставив ноги максимально врозь.
• Плавно делайте перекаты, смещая нагрузку поочередно на каждую стопу.
• Сделайте выпад в одну сторону. Руки опираются на колено. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
• Сделайте выпад на другую сторону.

Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесёт это упражнение.

Бабочка

• Сядьте на пол. Соедините стопы. Колени при этом необходимо направить в стороны.
• Начинайте давить на колени руками, пытаясь положить их на пол.
• Сделайте наклон вниз до максимально возможного уровня. Спина должна оставаться прямой.

Чем ближе стопы будут находиться у тела, тем эффективнее будет результат занятий.

Упражнения из йоги

Йога – знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий добиться душевного равновесия. Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые будут полезными для выполнения шпагата.

Поза бегуна

• Сделайте выпад. Ногу выставите вперёд, она должна сгибаться под прямым углом.
• Вторую ногу максимально отведите назад. Следует, чтобы она опиралась на пальцы.
• Основная цель упражнения – максимально вытянуть ногу назад, сдвигая пятку.
• Смените положение. Повторите аналогичное действие другой ногой.

Важно, сохранять спину прямой, плечи должны быть направлены вниз, грудь оставаться расправленной.

Прогиб в выпаде

• Встаньте на одно колено. Требуется, чтобы опорная нога была согнута под прямым углом.
• Вторую ногу следует вытянуть вперёд.
• Наклоните корпус к ноге, опираясь руками о пол.
• Смените опорную ногу.

Как и в прошлом варианте, следует, чтобы спина была строго прямой.

Наклон вперед в выпаде

• Встаньте. Ногу выпрямите вперёд, поставив её на пятку.
• Наклоните корпус к ноге. Руками обхватите стопу.

Цель упражнения — соединить тело с ногой, выступающей вперёд.

Глубокий выпад

• Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперёд, согнуть под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямая, направлена максимально назад, опора на пальцы.
• Зафиксируйте ладони на полу.
• Сделайте несколько пружинистых движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятии йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

• Пренебрегают разминкой или занимаются спортом не регулярно. Это приводит к снижению эффективности.
• Пытаются перехитрить своё тело и сесть на шпагат за короткий срок. В большинстве случаев это приводит к травме.
• Напрягаются при болевых ощущениях. Только в расслабленном состоянии мышцы будут эластичными.
• Сутулятся. При таком положении спины мышцы будут задействованы не полностью.

Шпагат – это достаточно сложное упражнение, с возрастом сделать его всё сложнее и сложнее. Только при проведении правильной тренировки конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у Вас все получится!

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Топ-12 эффективных упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Читайте также:

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Упражнения на продольный шпагат

Учебное пособие по

— Основы ткачества по утку

Здесь я немного расскажу об основах плетения по утку и снял пару видеороликов.

Мой интерес к этой технике уходит корнями в далекую историю, начиная с красивой книги Шерил Сэмюэл о танцевальных одеялах Чилкат, и я писал об этом в нескольких предыдущих постах.

Что помогло мне перейти от книжных страниц к технике, так это то, что я увидел ткацкую нить на тканях, сделанных ткачами на спине из горного племени Montagnard (Вьетнамское племя гор).Они называют эту технику вязания ктех. Некоторые из их традиционных дизайнов можно увидеть слева вверху.

Во время моего первого визита я увидел только рисунки и не увидел, как они были созданы, и поэтому я начал несколько экспериментов по сплетению вне ткацкого станка, используя толстую пряжу в качестве утка, обвитого вокруг хлопковой нити.

Я скопировал некоторые орнаменты горцев, а также тканые мотивы бедуинских тканей и поиграл с одно-, двух- и трехцветной тесьмой.

Я также начал заниматься одноцветным текстурированным ткачеством, но отвлекся, когда представилась возможность пойти и изучить ткачество у ткачей Montagnard, так что я вернусь к текстурированному ткачеству на днях.

Ткачи-горцы сплетают свои изделия вне ткацкого станка. Обвязывают края юбок и одеял. Чтобы сделать эти большие детали, сплетается несколько панелей, которые затем сшиваются. Затем по краю соединяемых панелей добавляется шпагат. После разговора с Нгач я также понял, что есть специалисты, которым ткачи отдают свою ткань для переплетения. Джу Не часто отправляет ткань юбки своей сестре во Вьетнам, которая скручивает края и возвращает ее.

Даже небольшие детали скручиваются с ткацкого станка.Ткань вешается на специально изготовленную подставку или на штангу, которая опирается на два предмета мебели.

Здесь я учусь плести веревку с джарайским ткачом Нгачем. Это красивый способ переплетения. Нитка, которую использует Нгач, прекрасна, и ее утки наматываются на шпульки. Ее движения плавные и грациозные.

В этом посте есть более подробная информация о моем втором посещении ткачей Montagnard в году.

Вот короткое видео, которое я сделал из троса Нгач. После того, как вы посмотрите обучающее видео, которое я сделал, вы лучше поймете, что она делает в разных движениях.Посмотрите, как она скручивает нитки иногда один раз, а иногда дважды, и обратите внимание, как крепко она держит основы под натяжением. Ее плетеный кусок пришит к металлической планке, чтобы она могла натянуть основы. Это то, что я не мог сделать с помощью обвязки на коленях вне ткацкого станка.

Я пробовал вязать как на ткацком станке, так и вне его и обнаружил, что предпочитаю вязать, пока моя тканая деталь еще находится на ткацком станке. Для меня легче обвить основу, которая находится под натяжением. Это также позволяет мне плести шпагат в середине плетения, как это часто делают бедуины.

Мне еще предстоит испытать то, что я видел в бедуинском текстиле, — это плетение узора, который полностью встроен в ткань, то есть он не перемещается от края к краю, а находится посередине, полностью окруженный плетением. (см. здесь … хотя я не могу быть уверенным, что это плетение или на самом деле обертывание, сумак или какая-то другая техника, которая работает вместе с утком, который скрепляет весь кусок ткани вместе). Что вы все думаете?

Я снял два видео, показывающих двухцветную вязку, как я делаю это на ткацком станке (не так, как меня учил Нгач.В первом видео показано, как связать шпагат двумя цветами и определить, какой цвет отображается на поверхности, чтобы создать свой узор.

Я плетую посередине узкой ленты, сотканной из пряжи, очень похожей на Plymouth Yarn Fantasy Naturale. Я использую ту же пряжу, что и основу и уток, для вязания и обвиваю группы по шесть основ.

Я работаю, сидя на спинном ткацком станке с натянутой основой.

Я начинаю с того, что связываю две нити утка в квадратный узел.Ткачи-горцы переплетаются слева направо, оставляя хвосты утка декоративно свисающими с обоих краев. Если вы планируете сшить изделие и скрыть хвосты утка, вы можете начать со скользящего узла, который позже можно легко развязать и, следовательно, не иметь громоздкого узла, мешающего шву.

Если вы присмотритесь, вы увидите, что переплетенные утки лежат на поверхности ткани под углом.

В следующем видео показано, как создать два ряда переплетения одновременно, при этом утки лежат под противоположными углами, образуя маленькие буквы «v».

Для того, чтобы это было хорошо видно, этот вид плетения должен быть отделен от остальной двухцветной твининга одним или двумя рядами одного цвета, предпочтительно третьего контрастного цвета. Вы также можете сложить несколько рядов для получения очень красивого эффекта.

Вы можете увидеть это в красном и белом цвете на этой детали, которую я сделал в окружении черного.

Я начинаю с соединения двух ниток. Поступая так, у вас не будет стартовых хвостов.

Если вы предпочитаете иметь хвосты, вы можете просто связать четыре пряди вместе.Что касается длины утка, я оставлю это на ваше усмотрение методом проб и ошибок. Если вы действительно не хотите тратить пряжу впустую, я бы выбрал длинные утки, которые позже можно будет обрезать. Легче держать длинные кусочки утка и работать с ними, чем короткие, которые вы не можете схватить.

Как видите, уток образует вертикальные столбики вокруг основы. Это означает, что можно использовать любой мотив, который был нарисован на схеме, основанной на столбцах квадратов… например, мотивы, предназначенные для вышивки крестом или вязания.Я решил скрыть небольшую «шишку» на обратной стороне ткани. Я видел индонезийский текстиль, на котором выпуклость была открыта и использовалась как часть дизайна почти как маленькие бусинки.

В видеороликах я перевязываю плетение от лески, но иногда я делал это и наоборот. Я заканчиваю плетение, а затем возвращаюсь к началу и обвиваю нетканые концы основы в начале изделия. Плетение растет ко мне, а не в сторону. Оба способа работают одинаково хорошо для меня.

А что с другой стороны, когда вы вязаете мотивы? Так выглядит изделие из тяжелой пряжи с обеих сторон….

А вот более тонкая тесьма, которую я сделал на изделии в стиле Монтаньяр, которое я сплел… спереди и сзади. Вы заметите, что переплетенная полоса слегка волнистая. Поскольку я обвивал группы по четыре основы, на самом деле переплетение получилось шире, чем ткань. С тех пор я обвивал группы из шести основ и всегда использовал ту же пряжу, что и моя основа и уток для переплетения утков.Это отлично работает.

Из тесьмы можно сделать целое изделие. Те детали вне ткацкого станка, которые я сделал из толстой пряжи, немного потренировавшись, можно было использовать для изготовления ковриков для кружек или вшить в сумки. Вы можете обвязать кусок картона и сформировать трубку, чтобы получилась бесшовная сумка, как это сделал мой друг Франко.

Я обвила для них отдельные пряди хлопковой нити. Крупный план слева покажет вам материал и первую попытку текстурированного плетения. Для части на этой картинке я использовал сдвоенные нити хлопка крючком №3 для утка.

Ткань плетеного изделия добавляет красивого украшения и может усилить край. Я не видел точно, как вешают тканые перегородки бедуинских палаток, но задаюсь вопросом, подвешены ли они на веревках в середине плетения. Я полагаю, что эти перегородки для палатки очень тяжелые и, возможно, более прочные и жесткие переплетенные части могут выдержать вес подвешенного плетения (с моей стороны чистое предположение).

Я использовал тесьму одного цвета, чтобы окантовать эти салфетки и коврики для кружек, просто для чего-то другого.

Мне нужен был прочный плечевой ремень для моей сумки для ткацкого станка, поэтому я обвязал все это хлопком №10. Я использовал слово «ткать» на разных языках. Плетение было выполнено по ширине, и все концы утка были зажаты между плетеной лентой и другой тканой лентой, которые были сшиты вместе.

Помните сумку с колбасой, которую я сделал на прошлой неделе? Ну, я закончил это, зашив молнию, и до сих пор сожалею о том, что тесьма оказалась внизу!

Она действительно вмещает много вещей и станет отличной сумкой для туалетных принадлежностей для путешествий.В центре плетеного орнамента три цвета, и со временем вы убедитесь, что плести три цвета не сложнее, чем два.

Я сплела гобелены из трех панелей. Затем я соединил три панели переплетением утка через верх. Вот пара настенных ковров с завершенными и незавершенными работами…

Нравится:

Нравится Загрузка …

.Обзор приложения

Twine: сбережения и инвестирование сотрудничества

Сотрудничать с супругом или другим человеком для достижения финансовых целей не всегда легко. Это может быть особенно сложно для пар, которые не полностью разделяют свои финансы. Но ведение отдельных текущих счетов не должно мешать вам экономить на общих целях, таких как отпуск, свадьба, первоначальный взнос за дом или что-то еще, что важно для вас обоих

Приложение Twine от гиганта по страхованию жизни , John Hancock, — это приложение для сбережений и инвестиций, предназначенное для помощи парам в достижении общих финансовых целей.Это позволяет парам создавать автоматические сбережения на высокодоходных счетах, застрахованных FDIC, или вкладывать свои деньги в разные портфели.

Это хороший способ для пар (или отдельных лиц) достичь своих финансовых целей? Прочтите наш обзор, чтобы узнать!

Бонус: Получите 5 долларов для достижения своей первой цели в Twine, зарегистрировавшись по нашей ссылке: Зарегистрируйтесь в Twine здесь >>

• Единственное приложение, предназначенное для пар для достижения финансовых целей
• Встроенная экономия и варианты инвестирования для достижения целей
• Бесплатное использование и настройка банковского обслуживания, комиссионные за инвестирование выше среднего
• Получите 5 долларов бесплатно для своей первой цели в Twine

Как работает Twine

Чтобы создать общую цель сбережений в Twine , вы просто свяжу ваш банковский счет со счетом Twine.Затем вы можете настроить периодический сберегательный депозит на свой счет Twine. Например, вы можете запланировать вносить депозит в размере 100 долларов каждую неделю в свой фонд для первоначального взноса за дом.

После создания учетной записи вы можете «пригласить» своего партнера присоединиться к учетной записи вместе с вами. Ваш партнер может загрузить приложение, подключить свой банковский счет и настроить собственный регулярный платеж.

Если вы настроите свои сбережения на денежный счет, вы получите 1,05% годовых (процентная ставка зависит от Федеральной ставки по фондам и действует по состоянию на 1 апреля 2019 г.).Хотя ставка не слишком интересна, она, вероятно, немного больше, чем вы зарабатываете на своем текущем счете. Счет Twine застрахован FDIC.

Вы также можете инвестировать свои средства в очень консервативные, умеренные или «агрессивные» инвестиционные портфели, которые могут принести более высокую доходность, но также могут привести к потере денег.

Сколько стоит шпагат?

Если вы решите сэкономить наличными, Twine ничего не стоит. С другой стороны, если вы решите инвестировать в один из портфелей, вы заплатите 0.6% годовых. Инвестиционные портфели Twine основаны на недорогих индексированных ETF с широкой базой.

Консервативный портфель состоит из 6% акций и 94% облигаций и счетов денежного рынка. Умеренный портфель составляет 90% облигаций и 10% акций. Наконец, агрессивный портфель состоит из 30% акций и 70% облигаций.
Если у вас есть более длительный временной горизонт для достижения ваших целей (15 или более лет), Twine автоматически увеличит процент запасов.

Учитывая все обстоятельства, инвестиционные портфели Twine неплохие, но 0.Комиссия за управление в размере 6% может быть немного завышенной. Большинство автоматизированных инвестиционных платформ (например, Betterment) предлагают комиссию за управление от 0,25% до 0,5%, а M1 Finance предлагает комиссию за управление в размере 0%.

Есть ли хорошие альтернативы шпагату?

Для пар, пытающихся сэкономить деньги на краткосрочную цель, Twine — лучшее приложение на рынке. Он бесплатный, имеет приличную доходность (1,05%) и решает проблему, когда два человека вносят вклад в один аккаунт. Однако вам может сойти с рук просто открытие высокодоходного сберегательного счета онлайн, где вы оба можете получить к нему доступ.

Инвестиционная сторона Twine кажется немного завышенной. Другие автоматизированные инвестиционные платформы предлагают лучшие портфели по более низкой цене. Однако другие инвестиционные платформы не предназначены для семейных пар. Настройка регулярных инвестиций с двух разных учетных записей может быть большой проблемой.

Лично я считаю, что если вы планируете откладывать на что-то более пяти лет, стоит выяснить, как снизить комиссию и найти лучшие платформы. Проверьте Betterment или M1 Finance, чтобы решить, сможете ли вы заставить одну из этих платформ работать.

Последний взгляд на шпагат?

Мне нравится, что Джон Хэнкок, наконец, стал пионером совместной сберегательной и инвестиционной платформы. Он решает настоящую проблему на рынке, поэтому я сразу рекомендую его. Обратной стороной платформы Twine является то, что на данный момент у нее нет реальных конкурентов. Из-за этого доходность от денежных сбережений приличная, но невысокая, а плата за управление инвестициями по-прежнему высока.

Через год или два мы увидим, что существующие инвестиционные платформы переходят на модель Twine с меньшими затратами или более высокой доходностью (или и тем, и другим).А до тех пор, я думаю, парам следует рассмотреть Twine как компонент сбережений за наличные, но отказаться от варианта инвестирования.

.

почему в вики не работает образец кода для добавления видео (не встроенного) в Twine 2?

Вам необходимо использовать теги вопросов, чтобы указать имя и полный номер версии формата истории, который вы используете, поскольку это может повлиять на ответы. Я предполагаю, что вы используете формат истории Twine 2 по умолчанию, который является Harlowe v1.2.4

. При цитировании существующих примеров полезно, если вы предоставите либо копию этого примера, либо ссылку на этот пример, это поможет тем, кто отвечает на ваш вопрос, знать ровно какой пример ты имеешь ввиду.Я предполагаю, что вы цитируете пример, найденный на вики-странице видео «Добавить изображение, фильм, звуковой эффект или Music Twine 2».

Я также предполагаю, что вы используете готовую к установке версию Twine 2.

1. Этот пример вики собирается встраивать видео файл на страницу, и, к сожалению, YouTube использует потоковые технологии для предоставления видеоконтента, который означает, что вам нужно использовать видеоплеер YouTube (или аналогичный) для воспроизведения их видео.

Вы можете использовать параметры YouTube SHARE> EMBED (находятся чуть ниже страницы видео), чтобы получить HTML-код, необходимый для отображения одного из видео на вашей странице.например. HTML-код, полученный из этого ТЕСТОВОГО ВИДЕО, выглядит следующим образом.

… и указанное выше может быть вставлено в переход, будет отображаться Видео.

В случае отображения реального видеофайла (например, найденных здесь) эквивалент примера вики будет.

… Я добавил элементы управления, чтобы Читатель мог выбирать, когда начинать воспроизведение видео.

HTML5-эквивалент приведенного выше будет выглядеть примерно так.

  <элементы управления видео>
  
  
  
  

  

… который позволяет веб-браузеру Ридера выбрать, какой формат видеофайла он хочет воспроизвести из списка предоставленных, поскольку не все форматы видеофайлов поддерживаются всеми веб-браузерами.

2. Из-за текущих ограничений устанавливаемой версии приложения Twine 2 ни один из приведенных выше примеров на основе видеоэлементов не будет фактически отображаться при использовании параметров Test или Play , хотя на основе элемента iframe YouTube пример будет.
примечание : Все три из вышеперечисленных примеров будут работать с в обоих: HTML-файл истории, созданный с помощью опции «Опубликовать в файл» для любой версии приложения ; а также варианты Test и Play обеих версий приложения Twine 2 на основе веб-браузера.

.

Стартовые инвестиции: все, что вам нужно знать

Если вы когда-либо пытались получить инвестиции в стартап, то знаете, что получить финансирование для стартапа действительно сложно. Достаточно сложно найти инвесторов, тогда вы должны знать свои цифры и иметь отличный продукт или услугу, убедить этих инвесторов в том, что в ваш стартап стоит инвестировать, а затем подготовить презентацию. Просто думать об этом — это стресс…!

Но не волнуйтесь.Мы прошли через все это и знаем вашу боль, поэтому мы здесь, чтобы помочь.

У нас есть все, что вам нужно знать об инвестициях в стартапы, включая наш собственный опыт привлечения 1,2 миллиона долларов и используемую презентацию.

Итак, если вы хотите узнать о холодном питчинге, разнице между венчурными капиталистами и ангелами, о том, когда ваш стартап должен привлечь инвестиции и о процессе комплексной проверки, продолжайте читать.

Какие бывают типы начинающих инвесторов?

Как найти инвесторов для стартапов?

Выбор для стартапов: как это сделать правильно

Startup Legals: что мне нужно знать?

Какие бывают типы инвестиций в стартапы?

Чтобы максимально использовать возможности инвестирования в стартап, вам необходимо знать, к каким типам инвесторов вам нужно обратиться и как они будут участвовать в развитии вашего бизнеса.Есть несколько разных типов инвесторов, которые могут вам пригодиться. Не каждый инвестор сейчас подойдет для вашего стартапа. Изучите основные различия, чтобы знать, к кому обратиться.

Бизнес-ангелы

Ангелы-инвесторы — это спасители, посланные свыше. Ладно, это не совсем так. К сожалению, ангел-инвестор — не сверхъестественное существо, а богатый человек, вкладывающий свои деньги в стартапы.

Бизнес-ангелы в первую очередь подходят для инвестирования в стартапы посевного раунда.Это потому, что они не склонны вкладывать столько капитала, как крупные венчурные капиталисты.

Как и их тезка, они имеют репутацию неуловимых. Но не волнуйтесь, выследить их и назначить встречу не так сложно, как вы думаете. Подробнее об бизнес-ангелах читайте в этой статье.

ВК

Если вы впервые начинаете сбор средств, возможно, вы уже довольно часто слышали термин «венчурный капитал». VC означает венчурный капиталист, и хорошая новость заключается в том, что их гораздо легче найти, чем бизнес-ангелов.Однако это не означает, что от них легко получить инвестиции или что они подходят для вашего стартапа.

венчурных капиталистов — это компании, а не одно физическое лицо, действующее в одиночку. Они инвестируют в компании в обмен на акции.

венчурных капиталистов иногда инвестируют в стартапы посевного раунда, но чаще вы обнаружите, что они поддерживают более устоявшиеся стартапы, такие как серии A, B или C. Венчурные капиталисты завалены предложениями от предпринимателей, поэтому привлечь их внимание может быть довольно сложно.

>> Что такое ВК?

Краудфандинг

Если у вас нет плана выхода или обещаний большой прибыли для инвесторов, ангелы и венчурные капиталисты — не единственный вариант.Многие стартапы обращаются к краудфандингу, чтобы получить финансирование, необходимое для реализации своей идеи.

Краудфандинг дал стартапам фантастическую альтернативу традиционным методам привлечения капитала. Проще говоря, вы просите общественность делать пожертвования на вашу кампанию, и если все внесут немного, вы увеличите сумму, необходимую для обеспечения будущего вашего стартапа. Одно фантастическое преимущество этого метода по сравнению с инвестициями с ангелами или венчурными инвесторами заключается в том, что вам не нужно отказываться от капитала.

Но краудфандинг — это , а не бесплатных денег, и это определенно , а не простой вариант.Если вы выберете этот путь, вам понадобится хорошо спланированная кампания, а это значит, что нужно вложить немного денег в маркетинг.

>> Краудфандинг: все, что вам нужно знать

Кредиты / гранты

Получение ссуды или гранта для финансирования вашего стартапа — еще один вариант инвестирования. Существует несколько типов ссуд и грантов, поэтому вам снова нужно разобраться и решить, какой из них лучше всего подходит для вашей текущей ситуации. Не все кредиты подходят для инвестиций в стартап.

Ссуды позволяют брать деньги в долг и возвращать их со временем с процентами. Это может быть хорошим вариантом, если вам нужна помощь для покрытия первоначальных затрат на открытие вашего бизнеса. Не лучшая идея, если ваш стартап хорошо зарекомендовал себя и вам нужен большой объем инвестиций. Банки — очевидное место для получения ссуд, но не забывайте и о государственных ссудах, которые часто могут быть под более низкие процентные ставки.

Внимательно следите за организациями, которые предлагают гранты для стартапов. У правительства обычно есть какая-то схема, чтобы помочь новым предприятиям, поскольку они помогают поднять экономику.Преимущество гранта в том, что вам не нужно возвращать деньги, и вы не отдаете никакого капитала.

>> Стартовые займы и гранты: что нужно знать

Как найти инвесторов для стартапов?

Найти бизнес-ангелов, с которыми можно было бы работать, — сложная задача. Найти подходящий вариант для вас и вашего стартапа будет непросто. Вы можете попробовать использовать существующую сеть для поиска инвесторов — никогда не знаешь, с кем связаны ваши друзья.Используйте существующие сети инвесторов, такие как AngelList и Crunchbase. Нетворкинг в реальной жизни — ключ к успеху — ходите на конференции и мероприятия и узнавайте свое имя.

Найти инвесторов бывает непросто. Вы не хотите спамить всех и сжигать потенциальные связи, но налаживание отношений занимает много времени.

Как найти бизнес-ангелов

Лучше всего начать с использования вашей сети. Теплое знакомство с другом или деловым знакомым почти всегда бывает лучше, чем холодное электронное письмо.Решение об инвестировании часто сводится к доверию, и получение подтверждения от третьей стороны может только помочь вашему делу.

Вы должны максимально использовать возможности знакомиться с новыми людьми и расширять свою сеть. Чем больше людей вы знаете, тем больше вероятность, что вы встретите этого идеального инвестора.

Конечно, то, что вы исчерпали свою личную сеть, не означает, что пора перестать искать бизнес-ангела. Вы должны использовать это в сочетании с некоторыми из этих онлайн-сетей.

>> Где найти ангела для своего стартапа

Как найти ВК

Найти венчурного инвестора или венчурного капиталиста значительно проще, чем найти бизнес-ангелов. На то есть две причины:

1. Работа венчурных капиталистов — активно находить хороших стартапов, чтобы у них были веб-сайты, они посещали мероприятия и, как правило, были очень заметны в экосистемах стартапов.
2. Как правило, у них больше портфелей, чем у ангелов, поэтому вы слышите их имена из предыдущих раундов инвестиций других стартапов.

Мы вручную составили список мега-инвестиций из ряда источников. Ребята из TechStars, Seedcamp и serialentreprenuers.co внесли свой вклад со своими собственными базами данных, поэтому мы составили один список, чтобы завершить все списки.

>> Где найти венчурный капитал

Сколько времени занимает процесс финансирования?

Когда вы приходите собирать средства самостоятельно, вам нужно ориентировочно рассчитывать, сколько времени потребуется вашему стартапу, чтобы завершить посевной раунд.

Хотя есть истории о стартапах, завершающих раунд финансирования в течение нескольких недель, это редкость, и именно поэтому они попадают в заголовки газет.Для большинства стартапов это не так. На самом деле, лучше не сравнивать себя с другими стартапами, потому что все разные. Правда, некоторые стартапы могут закрыть финансирование за неделю. Остальные — год.

>> Сколько времени занимает процесс финансирования?

Выбор для инвестиций: как это сделать правильно

Итак, теперь вы нашли инвесторов, которым можно было бы заняться. Хорошая работа, друг мой, но теперь начинается тяжелая борьба. У вас есть один шанс для подачи, так что лучше убедитесь, что он хороший.Никогда не поддавайтесь искушению бросить вызов инвестору. Залог успешного питча — подготовка, подготовка, подготовка.

Если вы никогда не делали этого раньше, качка может оказаться непростой задачей. Но при большом количестве практики и исследований в этом нет необходимости.

Pitching

Содержание презентации для запуска: Что вам нужно?

Ваши шансы на инвестиции в стартап сохраняются и умирают от того, насколько хороша ваша презентация. К счастью, вы можете подготовить большую часть своего выступления заранее. Это означает, что вы можете улучшить контент, который вы включаете в свою презентацию, что даст вам наилучшие шансы на успех.

Когда вы делаете презентацию, ваш инвестор оценивает ваши способности как предпринимателя и основателя. Сможете ли вы привести компанию к успеху? Есть ли у вас необходимые технические навыки, навыки продаж и ведения бизнеса?

— Можно ли масштабировать вашу идею.
— Как будет работать ваша модель дохода.
— Как быстро они вернут свою рентабельность инвестиций.
— Каково ваше УТП и как вы планируете бороться с конкуренцией?

Убедитесь, что ваша презентация и презентация четко и быстро передают эти моменты.

Попробуйте изучить другие успешные презентации и презентации, посмотрите, какой контент в них включен и как он был организован для вдохновения.Никогда не используйте одну и ту же презентацию для более чем одного инвестора — каждая презентация должна быть адаптирована к индивидуальному инвестору.

>> Дизайн презентационной колоды — что вам нужно знать
>> Дизайн презентационной колоды — как выделить вашу

Можете ли вы холодно обратиться к инвесторам?

Что вы делаете, когда в вашей личной сети нет никого, кто мог бы познакомить вас с ключевым инвестором? Всегда лучше попытаться тепло познакомиться с инвестором. Но, если вы исчерпали все другие варианты, возможно, пришло время подумать об ужасной холодности.

Это неортодоксальный способ поиска инвестиций для вашего стартапа, и он не работает с традиционными бизнес-ангелами или фондами венчурного капитала. У нас есть непосредственный опыт работы с этой тактикой при правильном стечении обстоятельств…

>> Действительно ли работает холодный питчинг для инвесторов?

Советы по презентации презентации

Инвесторы видят сотни предложений от многообещающих инвесторов-стартапов. Вашему нужно выделяться из толпы. Вам нужно не только поразить инвестора солидной презентацией и презентацией, не забывайте, что все глаза также прикованы к вам — ваш язык тела, стиль презентации, даже то, что вы носите, подвергается тщательному анализу.

Вам нужно привлечь внимание инвестора и сделать себя инвестиционным. То, как вы представляете себя, делая предложение для инвестиций в стартап, имеет решающее значение для вашего успеха.

>> Предложение инвесторам: основные советы по привлечению инвестиций
>> Идеи для стартапов: 20 лучших за все время

Инвестиционное законодательство: что мне нужно знать?

Юридическое оформление стартапов может стать настоящей головной болью и действительно замедлить инвестиционный процесс, особенно если у вас нет опыта или вы не подготовлены.Получите подробную информацию о различных юридических структурах для инвестиций в стартапы и о том, как вы и ваши инвесторы можете воспользоваться инвестиционными налоговыми льготами.

>> Юридическая помощь для стартапов: 15 основных юридических советов для стартапов

Процесс комплексной проверки

Если вы хотите собрать более 1 миллиона долларов, вам, скорее всего, потребуется пройти процедуру комплексной проверки. В зависимости от инвестора вам может потребоваться провести комплексную проверку за 50 000 долларов.В конце концов, банк не дал бы вам 100 долларов, не зная, кто вы, где живете и можете ли вы вернуть их.

Разные инвесторы будут запрашивать разную информацию. Бизнес-ангелам может потребоваться только подтверждение регистрации компании или удостоверение личности. Часто ангелы не требуют должной осмотрительности.

Более структурированные инвестиции в стартапы, такие как фонды венчурного капитала, обычно требуют дополнительной информации. Это сделано для того, чтобы они могли защитить себя от мошенничества.

>> Комплексная проверка стартапа: что нужно знать

Что вы думаете?

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом ресурсе для начинающих инвесторов.Или, может быть, у вас есть вопрос о том, что вы читаете.

В любом случае, дайте нам знать, оставив быстрый комментарий ниже прямо сейчас.

Комментарии

,