сон на спине, на боку или на животе?

Чтобы выспаться, человеку нужно от 7 до 9 часов в сутки. При этом важно выбирать удобное и безопасное положение. Учитывая, что 95% людей каждую ночь спят в одной и той же позе, в долгосрочной перспективе это заметно сказывается на здоровье.

Что говорят врачи о самых популярных позах для сна и какие из них считают самыми полезными и самыми опасными?

Сон на спине

Сон на спине — один из самых полезных, сходятся во мнении доктора. Преимущества этой позы:

• Позвоночник не искривлен. Вес тела распределяется равномерно, нет дополнительной нагрузки на шею и голову.

• Лицо не касается подушки, а это полезно для кожи. Сон на спине не провоцирует ускоренного образования морщин.

• Спать на спине полезно для желудка — в этой позе он находится ниже пищевода, что снижает вероятность изжоги.

Depositphotos

Сон на спине с поднятыми руками

Спать на спине, подняв руки вверх или разведя их в стороны, в целом безопасно. Но есть ряд отрицательных моментов.

Depositphotos

• Как и в случае с обычным сном на спине, в «позе морской звезды» люди сильнее храпят.

• Возможен дискомфорт в плечах — утром они могут болеть.

Сон на боку

Спать на боку не опасно. Позвоночник в этом случае изгибается естественным образом. Впрочем, у данной позы тоже есть ряд негативных побочных эффектов.

Depositphotos

• Если спать всегда на одном боку, могут появиться морщины на лице и шее.

• После ночи могут болеть руки и плечи, особенно если класть руку под голову.

• Сон на правом боку может спровоцировать изжогу.

• Сон на левом боку грозит повышенной нагрузкой на ряд внутренних органов. Зато на левом боку люди меньше храпят.

Беременным женщинам медики рекомендуют спать на левом боку для поддержания оптимального кровообращения. Также беременным следует класть между ног подушку.

Сон с ногами, поджатыми к животу

Сон в позе зародыша лучше всего позволяет сохранять тепло.

Depositphotos

Сон на животе

Сон на животе — самый опасный вариант, и вот почему:

Depositphotos

• Сон на животе может вызывать проблемы с кровообращением, онемение и покалывание в плечах и шее — ведь голова при такой позиции неестественно вывернута набок.

• Лицу, на одной стороне которого вы лежите в этой позе, грозит появление морщин и отеков.

• Из-за смещения челюсти может увеличиться нагрузка на зубы, вы начнете скрежетать зубами во сне — это называется бруксизм.

А положительная сторона сна на животе — это отсутствие храпа и апноэ (остановки дыхания более чем на 10 секунд).

Какая поза для сна самая полезная? На каком боку полезнее спать

Содержание:

Многие удивятся, что эта тема заслуживает внимания. Люди обычно думают, что главное условие хорошего сна — принять горизонтальное положение, а дальше все случится само собой. Однако на самом деле позы для сна важны, и даже очень! Как же вести себя тем, кто любит спать на спине, на боку или на животе, чтобы наладить сон и избежать проблем со здоровьем?

Если положение, в котором вы уснули, мешает телу нормально функционировать и восстанавливаться, то вне зависимости от продолжительности сна утром вы будете чувствовать себя как разбитое корыто. Вот на что влияют позы для сна (и это далеко не полный список):

• кровоснабжение головного мозга;
• стабильность позвоночника;
• выработка гормонов;
• целостность суставов и связок;
• снабжение кислородом и эффективность дыхания;
• функционирование и восстановление мышечной ткани;
• работа сердца и артериальное давление;
• пищеварение и клеточный метаболизм.

Один из наиболее значимых аспектов — поддержание целостности позвоночника. Любой мануальный терапевт подтвердит, что спинной мозг напрямую связан со всеми основными органами. Если позвоночник поврежден и между головным мозгом и телом нарушен обмен информацией, это может иметь хронические и даже катастрофические последствия. Некоторые подобные проблемы вызываются положением вашего тела во время сна.

Существует множество самых разных поз для качественного сна — от «морской звезды» до «парашютиста» и «солдата». Несмотря на разнообразие, мы, как правило, выбираем одну любимую (ну или две). Взгляните на рисунок и проверьте, в какой позе вы обычно спите.

Наиболее популярные позы для сна

Любите спать на спине? Не делайте эти две ошибки

Многие эксперты уверяют, что идеальный вариант — спать лежа на спине. На то есть ряд причин. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника. Также вас, скорее всего, не будет беспокоить отрыжка. Внимание всем, кто следит за красотой: сон лежа на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщин. Недостаток этой позы — большая вероятность храпа и апноэ сна..

Сон на спине — самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только не в том случае, если вы допускаете одну из следующих серьезных ошибок.

Огромная подушка. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства. Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения из-за того, что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка. Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью.

Изношенный матрац. Матрац должен вас поддерживать — не слишком сильно (как пол), но и не слабо (когда тело проваливается в пышную бездну перины). Просто убедитесь, что не погружаетесь в него глубоко, подвергая риску естественный изгиб позвоночника.

Как спать на животе без риска для здоровья

О человеке, спящем на животе, обычно говорят, что он спит как младенец. Представления о том, нужно ли класть младенцев спинкой вверх, неоднократно менялось; бурные дебаты по этому поводу не утихают до сих пор. Специалист по детскому развитию доктор Вацлав Войта утверждает, что лежание на животе в младенческом возрасте имеет решающее значение для дальнейшего развития ребенка. За 50 лет исследований доктор Войта убедился, что на теле есть определенные точки, давление на которые «запускает» программы растущей нервной системы. Точки активируются, когда, находясь в этом положении, дети непроизвольно шевелятся во время сна.

Похоже, это применимо и ко взрослой жизни: лежа на животе, многие ощущают себя комфортнее и спокойнее. Безусловно, такая поза имеет свои плюсы и минусы, поэтому, если собираетесь ее использовать, делайте это правильно.

Положение лицом вниз, с прямыми ногами, с руками по бокам, возможно, плохая идея: такая поза ставит под угрозу спину, поскольку убирает естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Прибавьте к этому повернутую в сторону голову, вдавленную в подушку в течение многих часов. Во время сна на животе важно соблюдать несколько простых правил.

Поднимите колено. Согните одно колено, чтобы открыть бедра и снять нагрузку с позвоночника, вызванную выпрямленными ногами.

Уберите подушку. Если собираетесь спать на животе, избавьтесь от подушки.

Подложите подушку под живот. Поместите небольшую плотную подушку под живот и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на шею и поясничный отдел спины. Просто устройте ее, как вам удобно, с той же стороны, куда повернута согнутая нога, и сможете спать на животе без риска для здоровья.

Как спать на боку, чтобы не немели руки

Большинство предпочитают спать на боку, и не зря. Наш самый интенсивный сон и развитие пришлись на период, когда мы находились в утробе матери, свернувшись в позе эмбриона. Сон на боку естественным образом имитирует эту стадию развития.

Такая поза с большей вероятностью, чем лежание на спине, устранит храп и облегчит дыхание. К тому же, по данным исследований, сон на боку (в частности, на левом) помогает облегчить неприятные ощущения при расстройствах пищеварения, таких как отрыжка и изжога.

Недостатком этой позы, как известно всем, кто спит на боку, становится онемение пальцев или даже всей руки вследствие нарушения кровообращения и нормальной работы нервов.

Вот несколько простых советов для тех, кто спит на боку.

Разгрузите плечо. Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки.

Выровняйте подушку. Она не должна слишком высоко приподнимать голову. Убедитесь, что подушка поддерживает шею, не нарушая естественную линию позвоночника.

Тем, у кого болит спина, эксперты рекомендуют спать на боку, положив между коленями подушечку. Это поможет стабилизировать позвоночник и облегчить давление со стороны бедер и поясницы.

Если вы спите не один

Нет ничего лучше, чем ежедневно засыпать и просыпаться с дорогим человеком. Но все-таки, если хотите оставаться друг для друга любимыми, отнеситесь к совместному сну с должным вниманием.

Некоторые хоро¬шо ладят в одной постели, в то время как другие каждую ночь готовятся к битве. Одни лежат смирно, почти не двигаясь; другие напоминают цирковых акробатов. Одни тянут одеяло к себе, другие храпят, третьи бормочут во сне или даже вскрикивают.

Наиболее популярные парные позы для сна

Мало что в жизни носит более интимный характер, чем сон в одной постели. Это может как укрепить близость, так и вызвать раздражение — более сильное, чем вы способны себе представить. Решение простое: общение, наполненное любовью и уважением.

Непременно сообщите о предпочтениях, касающихся сна, своему партнеру. Поговорите с ним честно и доверительно, поймите его потребности в отношении сна и убедитесь, что делаете все возможное для его комфортного отдыха. Поза для сна — такая же привычка, как и все прочие, а значит, партнеры в силах ее изменить, чтобы подстроиться друг под друга.

сон на спине, на боку или на животе?

Вредно ли спать на животе? Как лучше спать: на животе или на боку? В позе морской звезды или в позе зародыша? Мнение ученых.

Чтобы выспаться, человеку нужно от 7 до 9 часов в сутки. При этом важно выбирать удобное и безопасное положение. Учитывая, что 95% людей каждую ночь спят в одной и той же позе, в долгосрочной перспективе это заметно сказывается на здоровье.

Что говорят врачи о самых популярных позах для сна и какие из них считают самыми полезными и самыми опасными?

Сон на спине

Сон на спине — один из самых полезных, сходятся во мнении доктора. Преимущества этой позы:

Позвоночник не искривлен. Вес тела распределяется равномерно, нет дополнительной нагрузки на шею и голову.

Лицо не касается подушки, а это полезно для кожи. Сон на спине не провоцирует ускоренного образования морщин.

Спать на спине полезно для желудка — в этой позе он находится ниже пищевода, что снижает вероятность изжоги.

Отрицательный момент — на спине люди больше храпят. Дело в том, что язык закрывает дыхательные пути.

Сон на спине с поднятыми руками
Спать на спине, подняв руки вверх или разведя их в стороны, в целом безопасно. Но есть ряд отрицательных моментов.

Как и в случае с обычным сном на спине, в «позе морской звезды» люди сильнее храпят.

Возможен дискомфорт в плечах — утром они могут болеть.

Сон на боку

Спать на боку не опасно. Позвоночник в этом случае изгибается естественным образом. Впрочем, у данной позы тоже есть ряд негативных побочных эффектов.

сли спать всегда на одном боку, могут появиться морщины на лице и шее.

После ночи могут болеть руки и плечи, особенно если класть руку под голову.

Сон на правом боку может спровоцировать изжогу.

Сон на левом боку грозит повышенной нагрузкой на ряд внутренних органов. Зато на левом боку люди меньше храпят.

Беременным женщинам медики рекомендуют спать на левом боку для поддержания оптимального кровообращения. Также беременным следует класть между ног подушку.

Сон с ногами, поджатыми к животу

Сон в позе зародыша лучше всего позволяет сохранять тепло.

Но такая поза дает повышенную нагрузку на суставы, может приводить к болям в спине и в плечах.

Эта же поза может вызвать нарушения дыхания и привести к недостаточному обеспечению мозга кислородом.

Сон на животе

Сон на животе — самый опасный вариант, и вот почему:

Страдает в первую очередь позвоночник. Без поддержки он неестественно прогибается.

Сон на животе может вызывать проблемы с кровообращением, онемение и покалывание в плечах и шее — ведь голова при такой позиции неестественно вывернута набок.

Лицу, на одной стороне которого вы лежите в этой позе, грозит появление морщин и отеков.

Из-за смещения челюсти может увеличиться нагрузка на зубы, вы начнете скрежетать зубами во сне — это называется бруксизм.

А положительная сторона сна на животе — это отсутствие храпа и апноэ (остановки дыхания более чем на 10 секунд)

Источник: anews.com

Как правильно спать — полезные позы, направление, время сна

Статья рассказывает об основных моментах того, как правильно спать. Режим и время для сна, выбор позы тела и верного направления головы – все влияет на его качество. Восстановление организма зависит от умения создать подходящие условия.

Значение качественного отдыха

Он является неотъемлемой частью жизни, и значим для человека, как и период бодрствования. Чтобы биоритмы нормально работали, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время.

Для получения максимальной пользы необходимо соблюдать режим. Продолжительность процесса зависит от возраста и индивидуальных особенностей конкретного человека. В среднем оно составляет 7-10 ч.

Качественный сон обеспечивает:

• повышение иммунитета;
• высокую работоспособность;
• стабильную концентрацию внимания, крепкую память;
• здоровую нервную, сердечно-сосудистую систему;
• низкий уровень гормона стресса;
• нормальный обмен веществ;
• положительный фон настроения.

Пренебрежение режимом, неблагоприятные внешние условия отдыха ночью могут спровоцировать различные нарушения, мигрени и нервные расстройства, депрессию, ожирение.

Сон напрямую влияет на здоровье человека. Оптимальный по времени процесс улучшает самочувствие. Недосып или чрезмерно долгий процесс – имеет отрицательное значение.

Полезные позы

Человек способен интуитивное определить, как ему лечь спать, чтобы было комфортно. Выделяются три варианта положения – на животе, на спине, на боку. Главное помнить, что правильная поза для сна – та, при которой организм расслаблен, ни одна часть тела не зажата.

На животе

Позиция тела во время ночного отдыха на животе свойственна небольшому проценту людей. Она считается неблагоприятной, часто провоцируя боли в шее и пояснице, нарушение дыхания и функций желудочно-кишечного тракта.

Любителям засыпать на животе можно посоветовать вовсе убрать подушку из-под головы или использовать тонкий аксессуар. Необходимо подкладывать валик под живот, чтобы выровнять позвоночник. Утром обязательна зарядка для спины.

На спине

Наиболее естественным считается сон на спине. Благодаря расслабленному позвоночнику и конечностям организм получает максимальную пользу. Как и для любой другой позы, в данном случае важен качественный матрас. При проблемах с поясницей советуют согнуть колени и подложить под них подушку или мягкий валик.

Поза на спине подходит большинству людей, кроме тех, кто страдает от храпа. Положение на спине может усугубить эту проблему, потому что язык будет расположен ближе к задней части горла, тем самым перекрывая его.

На боку

Сон на боку полезен беременным женщинам и храпящим людям. Главный совет тем, кто часто выбирает данную позу, — поддержание прямого позвоночника. Для этого необходимо использовать подушку под голову, а также между колен для снятия возможного напряжения в спине.

Как лечь спать – на левом или правом боку – вопрос индивидуального выбора. Однако специалисты отдают предпочтение левой стороне тела.  Из-за особого расположения органов у человека это обеспечит хорошее пищеварение и нормальную работу кровоснабжения.

В удобной позе легче заснуть. Необходимо следить за правильным положением позвоночника, расслабить руки и ноги.

Верное направление

Рекомендации, как правильно ложиться спать, касаются не только поз, но и положения головы относительно сторон света. По мнению йогов, необходимо принимать во внимание электромагнитное поле конкретного индивида. Чтобы иметь хорошее здоровье и самочувствие по утрам, следует ложиться головой в северном (северо-восточном) направлении.

Учение фен-шуй разделяет людей на восточный и западный тип, и для каждого нужно соблюдать свое направление головы в процессе. Рекомендуется обращать внимание на расположение кровати в комнате.

Выбор направления головы зависит от личных убеждений индивида.

Необходимое время

Время полноценного психического и физического отдыха ночью – около 7-9 часов в среднем. Для разных категорий людей цифра меняется. Показатель длительности в большой степени зависим от возраста.

1. Младенец большую часть времени проводит во сне – до 20 часов в сутки.
2. Ребенок младшего дошкольного возраста спит по 10-13 часов.
3. Для школьника – минимум 8, максимум — 11.
4. В период юности – 7-9, но не рекомендуется более 10.
5. Взрослому достаточно 7-8,5 ч. для восстановления организма.
6. К старости потребность в ночном отдыхе может снижаться, человеку хватает 6-7 ч.

Длительность сомнии достигает максимума в грудном возрасте и сокращается по мере взросления человека.

Рекомендации

Придерживаясь правил ночного отдыха, можно значительно повысить качество сна и улучшить процессы восстановления организма. Для ответа на вопрос, как правильно спать, необходимо учитывать все условия засыпания – внешние факторы и наличное внутренне состояние человека.

Подготовка включает несколько требований.

1. Последний прием пищи должен завершиться за 3-4 часа до того, как лечь спать. Организм должен отдыхать, а не переваривать еду. Ужин должен быть легким.
2. Напитки, повышающие возбудимость нервной системы (например, чай, кофе), не следует употреблять на ночь. Также лучше воздержаться от употребления воды в большом количестве.
3. Минимум за час до сна нужно исключить просмотр телевизора, использование планшетов и мобильных устройств.
4. Естественному расслаблению способствует спокойная музыка перед засыпанием и отсутствие внешнего шума в процессе сновидений.
5. Темнота помогает быстрее заснуть. Для этого можно плотно задернуть шторы/опустить жалюзи, по возможности выключить электроприборы с яркой световой индикацией. При высокой светочувствительности одевают специальную тканевую маску на глаза.
6. На качество отдыха влияют особенности кровати и матраса, насколько удобна подушка.
7. Рекомендуют проветривать помещение. Во время засыпания температура в комнате должна быть подобрана для конкретного человека. Не следует ложиться спать в духоте или переохлажденном помещении, вредны сквозняки.
8. Ответ на распространенный вопрос: как правильно спать, чтобы выспаться, — отключить будильник. Естественное пробуждение не нарушает ритмов человека, не сбивает сонные фазы, за счет чего человек ощущает себя отдохнувшим и просыпается в хорошем настроении.

Нормы ночного отдыха условны и определяются образом жизни человека. Однако, знание правильных поз, оптимального времени необходимо для поддержания природных биоритмов.

Соблюдение несложных рекомендаций повысит его качество, что положительно скажется на здоровье человека.

как лучше спать — на животе, на спине, на боку, другие положения

Для комфортного отдыха важны многие нюансы. Огромное значение имеет правильная поза для сна. Неудачное положение тела в кровати не позволяет полноценно выспаться и становится причиной хронической усталости, болей в спине, храпа, изжоги и даже морщин.

Основные позы, принимаемые человеком во сне, и их причины

Сложно найти кого-то, кто всю ночь спит в одной позе. Обычно люди переворачиваются по много раз, пытаясь устроиться как можно удобнее. Менять положение тела заставляют разные факторы:

• Болезненные ощущения. Испытывая дискомфорт, человек ищет позу, приносящую облегчение.
• Жара или холод. Если в спальне душно, люди спят на боку, прижимая колени к груди. Во время жары удобнее лежать на спине, раскинув в стороны руки.
• Свет. При ярком освещении спящие люди подсознательно находят позу, прикрывающую лицо, поэтому поворачиваются к стенке или укладываются на живот.
• Неспокойный сон. Когда снятся кошмары, человек мечется по всей кровати, ворочаясь с боку на бок.

Чтобы чувствовать себя отдохнувшим во время дневного и ночного сна, надо подобрать позу, которая обеспечивает:

• максимальное расслабление;
• сохранение природных изгибов позвоночника;
• полноценное поступление крови к органам и тканям.

Для этого необходим качественный ортопедический матрас, небольшая подушка, поддерживающая голову и повторяющая изгиб шейного отдела позвоночника, оптимальная температура воздуха в спальне, постельное белье из натуральных материалов.

Чтобы определить лучшее положение тела для отдыха, стоит изучить плюсы и минусы поз, которые люди принимают во время сна.

На животе

По статистике, спать на животе привыкли 7% жителей земли. В некоторых случаях такая позиция приносит пользу, например, уменьшает спазмы в животе, избавляет от храпа и снижает вероятность апноэ. Но на этом ее полезные свойства оканчиваются.

Медики считают, что провести всю ночь, лежа на животе, вредно для здоровья. Такая поза, особенно с повернутой вбок головой, сдавливает позвоночные артерии, нарушает кровоснабжение головного мозга и провоцирует кислородное голодание.

Сон на животе:

• сдавливает грудную клетку, горло;
• мешает циркуляции крови;
• вызывает боли в пояснице и шее;
• приводит к подавленному состоянию и раздражительности.

Положение на животе не дает опору позвоночнику и увеличивает изгиб поясницы. Человек массой своего тела сдавливает внутренние органы, нарушает их нормальное функционирование. После пробуждения люди часто жалуются на боли в спине, отечность лица и усталость.

Если привычка спать на животе приносит удовольствие, нужно постараться минимизировать негативные последствия:

• спать на тонкой подушке или, вообще, без нее;
• подкладывать валик в область таза, обеспечивая правильное положение позвоночника;
• утром делать зарядку, чтобы убрать болезненные ощущения в мышцах.

На спине

Отдых на спине — самая распространенная поза, предотвращающая дискомфорт в пояснице. Она благотворно влияет на опорно-двигательную систему и не нарушает циркуляции крови.

Польза такой позиции не вызывает сомнений:

• мышцы максимально расслабляются, силы восстанавливаются в полном объеме;
• мозг насыщается кислородом, органы и ткани не сдавливаются;
• снижается нагрузка на сердце, нормализуется частота пульса;
• предотвращается защемление нервных окончаний;
• уменьшается отечность лица и вероятность формирования ранних морщин.

Ночной сон на спине не всегда полезен. Иногда он имеет противопоказания и провоцирует неприятные последствия. Лучше подобрать другую позу, если человек страдает:

• от храпа;
• от синдрома апноэ.

Положение способствует усилению симптомов и может вызвать кратковременную остановку дыхания во сне.

На боку

Сон на боку дает возможность расслабиться и хорошо отдохнуть. Многие врачи говорят, что поза соответствует анатомическим особенностям человека и является правильным положением для сна. Положительные стороны отдыха на боку:

• отсутствие нагрузки на позвоночник;
• избавление от мышечных спазмов;
• предупреждение изжоги и тяжести в животе;
• отсутствие храпа.

Среди отрицательных моментов стоит выделить сдавливание нервных окончаний. В некоторых случаях отдых на боку приводит к онемению конечностей по утрам, боли в плечах и шее.

Чтобы предотвратить их, нужно спать на ортопедическом матрасе и для удобства между ног положить небольшую подушечку. Она снизит нагрузку на тазобедренную область.

«Морская звезда»

Приняв такую позу, человек спит на спине, слегка расставив ноги и вытянув руки вверх или в стороны. Положение считается полезным для сна. Оно не препятствует кровотоку и не нагружает позвоночник.

Иногда поднятые вверх руки провоцируют защемление нервных волокон, что приводит к отечности и онемению плеч и рук. Существенный недостаток «морской звезды» — в этой позе люди часто храпят.

«Зародыш»

Поза «зародыш» напоминает положение эмбриона в теле матери. Человек ложится на бок и подтягивает под себя колени. Положение хорошо сохраняет тепло и помогает согреться в прохладном помещении.

Ощутимой пользы для здоровья «зародыш» не имеет. Скрученный позвоночник и подтянутые ноги заставляют мышцы перенапрягаться, что грозит болью в пояснице по утрам.

Чтобы высыпаться в этой позиции, желательно не поднимать колени слишком высоко, тогда позвоночник будет находиться в ровном положении. Для комфорта между ног лучше положить подушечку, которая поможет расслабить мышцы спины.

Особенности правильного положения при болезнях

Людям, страдающим различными заболеваниями, к качеству сна нужно подходить ответственно. Выбранная поза должна не только хорошо снимать усталость, но и предупреждать осложнения болезни.

Патологии опорно-двигательного аппарата

При остеохондрозе и других патологиях позвоночника защемляются мышечная ткань и нервные окончания. Чтобы обеспечить здоровый сон, необходимо расслабиться и сохранить анатомические изгибы спины. Врачи рекомендуют использовать жесткие ортопедические матрасы, валики под колени, специальные подушки, обеспечивающие правильное положение шеи и головы.

Оптимальная поза для сна:

• на боку;
• на спине.

Болезни органов дыхания

Во время бронхита, астмы, сильного кашля процесс дыхания нарушается, и человек может чувствовать удушье. Заболевшим людям сложно подобрать положение для отдыха. Чтобы снизить неприятные ощущения и исключить давление на грудную клетку, полезно:

• Отдыхать на высокой подушке. Приподнятая голова облегчает процесс дыхания и способствует отхождению мокроты.
• Спать на боку. Так проще откашляться, избежать приступа удушья и предотвратить забивание носовых проходов слизью.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Проблемы с сердцем — прямой запрет спать на животе. Масса тела сдавливает сосуды, нарушает ток крови и дает сильную нагрузку на сердце. В результате человек чаще страдает от аритмии, чувствует тяжесть в груди и болезненные ощущения.

Сердечникам желательно лежать на спине и обязательно приподнимать голову небольшой подушкой. В случае храпа допускается перевернуться на правый бок.

Как показывает практика, идеального положения для сна не существует. В процессе ночного отдыха организм самостоятельно определяет оптимальную позу для сна исходя из индивидуальных особенностей, эмоционального состояния и сопутствующих заболеваний.

положение для позвоночника во время сна

Содержание статьи:

Здоровый и крепкий сон – неотъемлемое условие для хорошего ежедневного самочувствия. Если спать неправильно, проблемы могут появиться не только со спиной. Однако боли в позвоночнике и пояснице считаются первым сигналом о неправильно подобранном матрасе, подушке и позе ночного отдыха. Если у человека болит спина при выявленных нарушениях, например, при остеохондрозе, к организации спального места нужно подходить еще более тщательно.

Важность правильной позы для сна

От полноценного отдыха спины зависит состояние всего организма

Организм человека во время сна отдыхает только в том случае, если ему комфортно. Важны несколько факторов: комфортные окружающие условия, отсутствие шума, правильно подобранная кровать и аксессуары, а также грамотная поза сна. Чтобы понять, почему правильное положение позвоночника во время сна так важно, достаточно рассмотреть особенности анатомии человека:

• головной мозг работает круглые сутки, даже во время ночного отдыха, вбирая на себя функцию кровообращения – до 15% от общего объема;
• голова также перерабатывает до 20% всего поступающего кислорода, и это при весе мозга в 2% от общей массы человека;
• правильное поступление кислорода и его обработка обеспечивает корректную работу сонных и позвоночных артерий, которые проходят по каналу отростков шейных позвонков; именно эти каналы обеспечивают нормальное питание задних отделов головного мозга;
• при недостаточном количестве крови, которая не доставляется из-за сдавливания нервных окончаний и сосудов, происходит нарушение функций;
• на фоне этих нарушений продолговатый мост и мозжечок перестают правильно работать, вызывая сбои в дыхательной, сердечной и пищеварительной сфере.

Все эти нарушения возникают при одном условии – неправильное положение тела человека во время сна, ведущее к гипоксии клеток, снижению интеллекта, ухудшению памяти и внимания. Вот почему важно следить за правильным положением позвоночника.

Позы, в которых нельзя спать

Сон на высокой подушке вредит позвоночнику

Прежде чем понять, как спать при болях в пояснице, нужно узнать, как отдыхать точно не следует.

• Не нужно выбирать слишком высокую подушку и ложиться так, чтобы спина была кверху – это вызывает шейный остеохондроз и инсульт у пожилых людей.
• Сон на животе приводит к перекручиванию шеи и сдавливанию горла, что ведет к пережатию сонной артерии, затруднению дыхания, сокращается объем легких и грудной клетки.
• Не следует закладывать руки за голову – это ведет к развитию синдрома брахиоплексуса, при котором сосуды и нервы передавливаются, руки немеют, а мышцы перенапрягаются.
• запрещено спать в сидячем положении – при расслаблении позвоночные диски начинают растягиваться, что приводят к болям в шее и пояснице.

После долгого пребывания в неправильных позах для сна могут появиться отеки, боли в позвоночники, головные боли. То же самое касается сна без подушки, который ошибочно считается правильным.

Сон без подушки ведет к распрямлению физиологического изгиба шеи, что вызывает искривление дисков и развитие шейного остеохондроза.

Место, подушка и матрас

Матрац для сна должен быть ровным, без углублений

При выборе поверхности для сна врачи не советуют отдавать предпочтение дивану и другим местам, где есть ямки, углубления и другие неровности. Матрас должен быть горизонтальным, в меру жестким и мягким. При болях в спине и заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи могут посоветовать покупку ортопедического матраса с определенными характеристиками.

Подушка должна быть оптимальной по высоте. Существуют специальные ортопедические подушки с эффектом памяти, однако их использование может доставлять дискомфорт – к ним нужно привыкать. Важно, чтобы при выборе подушки было видно, что она позволяет сохранять линию груди, шеи и нижней части спины на одном уровне.

Еще несколько рекомендаций по выбору и организации спального места:

• при наличии заболеваний полезны жесткие матрасы, они снимают нагрузку и напряжение, помогают от болей;
• людям старше 45 лет подходят мягкие, специальные матрасы, снимающие точки давления в местах прикосновения;
• молодым, особенно детям и подросткам, для устранения риска искривления позвоночника больше подходят жесткие матрасы;
• при лишнем весе жесткость кровати должна быть большей, чем при недостатке или нормальной массе тела;
• при чрезмерных физических нагрузках требуется анатомически правильная, ортопедическая модель матраса, способная снимать напряжение.

Магазины предлагают варианты двусторонних матрасов – с более жесткой или мягкой стороной для постоянной основы и ортопедической для случаев перенапряжения или болей.

Положение тела для сна без болей

Подушка под коленями снимает нагрузку с поясницы

При выборе положения тела, чтобы спать без болей в спине и пояснице, нужно помнить о некоторых правилах:

• Если любимая поза сна – на спине, под колени можно подкладывать подушку, снимая давление с позвоночника и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голова и плечи должны правильно располагаться на подушке.
• Если сон чаще на животе, можно положить маленькую подушку в зоне таза – она снимет давление и поддержит спину в нужном положении. Под головой должна быть очень тонкая подушка, но в идеале от сна на животе лучше отказаться.
• Если чаще всего сон на боку, можно положить между коленями в зоне верхней части ног узкую подушку – она снимет напряжение со спины и бедер. Подушка под головой должна сохранять прямое положение позвоночника.
• В других позах нужно следить, чтобы между матрасом и телом не было больших пространств, в этих случаях в них можно положить маленькие подушки.

Чтобы предотвратить травмы и правильно перевернуться в постели при болях в позвоночнике, рекомендуется делать перекаты сразу же всем телом: поджимают колени и переворачиваются.

Почему некоторые позы для сна рекомендуют чаще

Неестественное положение позвоночника во время сна может вызвать боль в спине

Наиболее предпочтительные позы и их преимущества:

• Сон на боку. Более 60% всех людей предпочитают именно эту позу. Это такие положения, как «бревно» и поза с вытянутыми перед собой руками. Спать на боку очень полезно. Спать лучше всего на левом боку, так как улучшается кровообращение и пищеварение, проходят симптомы изжоги и апноэ. Помогает поза на левом боку и тем, кто храпит. Но можно спать и на правой стороне. Естественный недостаток такого сна – изредка возникает онемение руки на той стороне, на которую давит вес тела. Также могут возникать ограничения подвижности в суставах. Постоянный сон на боку может ускорить появление морщин и обвисание груди у женщин. Правила сна на боку: спина в такой позе должна быть прямой, что способствует снятию напряжения.
• Поза эмбриона напоминает предыдущую, но несколько отличается от нее положением. Для сна человеку нужно минимум места. Обладает всеми преимуществами сна на боку и позволяет хорошо расслабиться после тяжелого рабочего дня. Но есть у «эмбрионов» и некоторые минусы: если сильно согнуться и прижать ноги, утром могут появиться боли в пояснице из-за неестественного положения позвоночника. Чтобы сон был эффективным, ноги должны лежать чуть ниже прямой, колени не формируют с туловищем острого угла. Это снижает давление.
• Сон на спине. Эту позу врачи советуют тем, у кого по утрам часто появляются болезненные ощущения в спине, в том числе посередине позвоночника. Это самое естественное и полезное положение тела, так как руки, плечи, ноги не сдавливаются тяжестью и не скручиваются, сосуды и нервы работают правильно. Но даже у такой полезной позиции есть свои недостатки: люди с храпом начинают храпеть еще сильнее, что может привести к остановке дыхания. Запрещено спать на спине и людям с апноэ. При бессоннице и других нарушениях сна также не рекомендуется спать на спине. Но в такой позиции можно высыпаться, если нет противопоказаний.

Спать на животе рекомендуется на ортопедической подушке

Последняя по рекомендациям поза – сон на животе. Несмотря на то, что врачи советуют отказаться от такого положения во время ночного отдыха, некоторым людям сделать это сложно. Прямым показанием к такому сну считается апноэ и храп. Эти нарушения сокращаются при положении на животе.

Спать на животе не очень полезно для здоровья из-за сдавливания сосудов и перенапряжения суставов. Но даже в этом случае вред можно уменьшить, если спать без подушки или на очень тонком аксессуаре под голову. А по утрам следует делать растяжку, чтобы избавляться от болей и укреплять мышцы, находящиеся в напряжении.

Лучший способ высыпаться по ночам, чувствовать себя бодрым и избегать болей в спине – соблюдение трех правил здорового сна: выбор подходящих условий, сон на правильном матрасе, не слишком мягком и жестком; выбор хорошей подушки, обеспечивающий прямое положение позвоночника; сон на спине или хотя бы на боку с вытянутыми руками или в позе эмбриона.

Как правильно спать

Полноценный сон имеет большое значение для здоровья человека, поэтому необходимо строго соблюдать режим дня. Кроме этого, необходимо принять ряд мер к повышению качества сна. Перед сном нельзя употреблять спиртные напитки, смотреть шокирующие фильмы и фотографии, а также пить энергетические напитки и кофе. Особые требования к кровати, постельному белью и подушке. Все эти вопросы нуждаются в более детальном обсуждении. Однако для начала мы хотели дать общие рекомендации о том, как сделать сон полноценным и крепким.

Спокойный и крепкий сон – залог здоровья и долголетия

• Для того, чтобы гарантированно сон был здоровым и крепким, нужно позаботиться о том, чтобы обеспечить нормальные условия для сна. В первую очередь это относится к жесткости постели: она не должна быть излишне мягкой и чересчур жесткой. На пуховых перинах есть смысл спать только в очень холодных помещениях. На поролоновых и других мягких поверхностях спать также очень вредно: позвоночник находится в неестественном положении, в котором он испытывает перегрузку. Идеальное решение – специальные ортопедические матрасы и диваны: после сна на ортопедической мебели можно не только отлично выспаться, но и сохранить драгоценное здоровье.

• Большое значение имеет и постельное белье. Качественное постельное белье интернет магазин предоставляет в большом ассортименте. Выбирать лучше постельные комплекты, изготовленные из натуральных тканей с использованием качественных красок.

• Спать лучше без одежды – так полезнее. Если ночью холодно, нужно пользоваться просторной одеждой без резинок, перетягивающей тесьмы и т.д.

• В случае, если в помещении душно, нужно обеспечить приток свежего воздуха любым способом. В холодное время года это правило также действительно, но для того, чтобы не замерзнуть и не заболеть, нужно укрываться теплым одеялом, а на голову одевать легкую шапочку.

• Человек может спать как на боку, так и на спине или животе. По мнению некоторых физиологов, спать лучше на животе. Основное требование для положения тела во время сна – голова должна быть вровень или выше уровня туловища, и ни в коем случае не ниже. Так кровь не будет накапливаться в головном мозге, что очень опасно для здоровья и даже жизни.

• Если у человека есть проблемы с позвоночником, спать лучше на животе. Правда, на животе можно спать только на пустой желудок.

• Диетологи рекомендуют есть не позднее, чем за 4 часа до сна. Накопленная и не переваренная еда потом откладывается в виде лишних килограммов, а кроме того, сон на полный желудок отличается беспокойством в виде отходящих во сне газов.

• Если поздних ужинов никак не избежать, спать на спине или животе нельзя – это опасно из-за риска «заработать» гастрит и язву. Спать в данном случае следует на правом боку – так желчь не попадет в желудок, и он не пострадает.

• Для того, чтобы быстро заснуть даже в состоянии крайнего нервного возбуждения, советуем засыпать, сложив обе ладони под голову.

Какое положение для сна лучше всего подходит для вас? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Точно так же, как рабочий рискует получить травму, работая в одном и том же положении весь день на фабрике, вы рискуете получить травму, если спите в одном и том же положении всю ночь.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика

Например, сон исключительно на правом боку может вызвать боль в правом плече.А постоянный сон на спине может вызвать боли в спине.

«Ваше тело любит разнообразие, — говорит Эндрю Банг, округ Колумбия. «Например, если вы засыпаете, лежа на спине, вы можете переключаться с одной стороны на другую в течение ночи».

Чередование спины и бока обычно более комфортно и менее болезненно для позвоночника, чем сон на животе.

Спать на спине

Спать на спине легко для позвоночника, потому что гравитация удерживает ваше тело в центре.С правильной опорой для шеи из пены с эффектом памяти или латексной подушки ваша шея должна сохранять свой обычный банановый изгиб.

«Это может помочь некоторым — но не всем — спящим на спине пациентам с апноэ во сне», — говорит доктор Банг.

Если боль в спине мешает спать на спине, он предлагает подложить подушку под колени.

Привыкли смотреть телевизор на спине, когда засыпаете? Это создает неправильную осанку шеи, предупреждает доктор Бэнг, и через некоторое время вызывает боль в шее.

По теме: Ваша подушка помогает или вредит вашему сну? 7 подсказок

Спать на боку

Если вы спите на боку, вам нужно держать голову в нейтральной позе, направив подбородок вперед.

Опускание подбородка вниз во время сна в позе эмбриона на боку вызывает болезненное положение головы вперед, предупреждает доктор Банг.

«Когда вы стоите в идеальной позе и смотрите на горизонт, отверстие для уха должно совпадать с вашими плечами», — говорит он. «Постарайтесь сохранять эту позу, когда спите».

По теме: Не позволяйте «Text Neck» получить лучшее от вас

Сон на животе

Во время сна на животе ваша голова в течение некоторого времени будет повернута в одну или другую сторону, что вызывает боль.

«Представьте, что вы стоите и смотрите в одну сторону два или три часа за раз. Такое долгое растяжение мышцы шеи вызывает болезненные ощущения », — говорит доктор Банг.

Сон на животе также вытягивает шею назад, сдавливая позвоночник. Затем вы почувствуете покалывание в руке или рука может заснуть, поскольку кровоток сужен, а нервы сдавлены.

«Не поднимайте одну ногу вверх», — предупреждает он. «Это может вызвать болезненные ощущения из-за напряжения бедер и поясницы».

Если трудно избавиться от привычки спать на животе, попробуйте спать на боку, подложив под подушку для тела или сбоку.Это может оказать такое же успокаивающее давление на желудок.

По теме: у вас жесткая шея? Попробуйте эти простые средства правовой защиты

Проверка центровки

Итог: «Все дело в механике тела», — говорит доктор Банг. Вы должны держать позвоночник ровно, как в машине. Если вы столкнетесь с кочкой на машине, вы все равно сможете водить машину. Но вы чувствуете дрожь и знаете, что это плохо для вашей машины ».

Точно так же неправильная осанка во время сна вредна для вашего тела.Они нарушат выравнивание вашего позвоночника и создадут проблемы в будущем.

,

5 лучших положений для сна при боли в пояснице

Вы справляетесь с болью в пояснице? Ты не один.

Исследование Global Burden of Disease назвало боль в пояснице ведущей причиной инвалидности во всем мире.

Что еще более интересно, большая часть боли в спине не вызвана серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит. Напротив, это часто вызвано стрессом или напряжением из-за плохой осанки, неудобного положения для сна и других привычек образа жизни.

Вот лучшие позы для сна, которые можно попробовать, если у вас болит поясница, а также некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше выспаться.

Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте перевернуться на бок:

1. Позвольте правому или левому плечу соприкоснуться с матрасом вместе с остальной частью тела.
2. Положите подушку между коленями.
3. Если между вашей талией и матрасом есть зазор, подумайте о том, чтобы использовать там небольшую подушку для дополнительной поддержки.

Независимо от того, используете ли вы одну подушку или выбираете две, вы должны сопротивляться желанию всегда спать на одной стороне.Это может вызвать такие проблемы, как мышечный дисбаланс и даже сколиоз.

Чем помогает эта позиция? Сон на одной стороне не улучшит ваше самочувствие. Уловка заключается в использовании подушки между коленями. Подушка будет держать ваши бедра, таз и позвоночник в лучшем положении.

Если у вас грыжа межпозвоночного диска, вы можете попробовать спать на боку, свернувшись в позе эмбриона:

1. Лягте на спину, а затем осторожно перевернитесь на бок.
2. Подведите колени к груди и осторожно наклоните туловище к коленям.
3. Не забывайте время от времени переходить на другую сторону, чтобы избежать дисбаланса.

Чем помогает эта позиция? Ваши диски — это мягкие подушки между позвонками в позвоночнике. Грыжа возникает, когда часть диска выталкивается из своего нормального пространства, вызывая нервную боль, слабость и многое другое. Сгибание туловища в позе эмбриона открывает пространство между позвонками.

Возможно, вы слышали, что сон на животе плохо влияет на боли в спине.Отчасти это правда, потому что это может усилить нагрузку на шею.

Но если вы обнаружите, что отдыхаете на животе, вам не нужно форсировать другое положение. Вместо этого:

1. Подложите подушку под таз и нижнюю часть живота, чтобы снять некоторое давление со спины.
2. В зависимости от того, как вы себя чувствуете в этой позе, вы можете или не можете использовать подушку под головой.

Чем помогает эта позиция? Людям с остеохондрозом больше всего помогает сон на животе с подушкой.Он может снять любое напряжение между дисками.

Для некоторых людей сон на спине может быть лучшим положением для снятия боли в спине:

1. Лягте на спину.
2. Подложите подушку под колени и держите позвоночник в нейтральном положении. Подушка важна — она ​​помогает сохранить изгиб в пояснице.
3. Вы также можете подложить небольшое свернутое полотенце под поясницу для дополнительной поддержки.

Чем помогает эта позиция? Когда вы спите на спине, ваш вес равномерно распределяется по самой широкой части вашего тела.В результате вы меньше нагружаете точки давления. Вы также сможете улучшить выравнивание позвоночника и внутренних органов.

Как вам удобнее всего спать в кресле? Хотя сон в кресле может быть не лучшим выбором при болях в спине, это положение может быть полезным, если у вас истмический спондилолистез.

Подумайте о приобретении регулируемой кровати, чтобы вы могли спать в таком положении с наилучшим выравниванием и поддержкой.

Чем помогает эта позиция? Истмический спондилолистез — это заболевание, при котором один позвонок скользит по нижнему.Откидывание может быть полезно для вашей спины, потому что оно создает угол между бедрами и туловищем. Этот угол помогает снизить нагрузку на позвоночник.

Независимо от того, какое положение вы выберете, правильное выравнивание позвоночника является наиболее важной частью уравнения. Сосредоточьтесь на выравнивании ушей, плеч и бедер.

Вы можете заметить промежутки между телом и кроватью, которые напрягают мышцы и позвоночник. Вы можете уменьшить это напряжение, используя подушки, чтобы заполнить промежутки.

Будьте осторожны, поворачиваясь в постели. Вы также можете выйти из выравнивания во время скручивающих и поворотных движений. Всегда двигайте всем телом вместе, держа корпус напряженным и втянутым внутрь. Возможно, вам даже будет полезно подвести колени к груди, когда вы переключаетесь.

Подушка должна поддерживать вашу голову и шею и поддерживать верхнюю часть позвоночника.

Если вы спите на спине, ваша подушка должна полностью заполнять пространство между шеей и матрасом.Если вы спите на боку, попробуйте использовать более толстую подушку, чтобы в этом положении голова находилась на одной линии с остальным телом.

Что бы вы ни делали, не кладите подушку под плечи.

Для спинки: Лучше всего подойдут более тонкие подушки и подушки с дополнительной набивкой внизу для поддержки шеи.

Пена с эффектом памяти — хороший материал, который прилегает к вашей собственной шее.

Водяная подушка — еще один вариант, обеспечивающий прочную поддержку по всей поверхности.

Для тех, кто спит на животе: Старайтесь использовать как можно более тонкую подушку или вообще не использовать подушку. Фактически, вы можете попробовать спать на боку, держа подушку для тела. Подушка для тела даст вам ощущение чего-то у вашего живота, помогая выровнять остальную часть вашего тела.

Для боковых шпал: Возможно, вам стоит поискать твердую подушку. А еще лучше постарайтесь найти ту, у которой очень широкая ластовица, которая поможет уменьшить пространство между ухом и плечом.И не забудьте подложить между колен твердую подушку. Вы даже можете заменить его свернутым полотенцем.

Пока вы этим занимаетесь, не забывайте менять подушку примерно каждые 18 месяцев. Эти протекторы для подушек могут быть хорошим барьером, но подушки по-прежнему содержат множество триггеров аллергии, таких как плесень и пылевые клещи.

Ваш матрас тоже имеет значение.

Врачи рекомендовали очень прочные ортопедические матрасы людям с болями в пояснице. Но пока не ходи и покупай. Недавние опросы показали, что люди, пользующиеся исключительно твердыми матрасами, могут плохо спать.

Тем не менее, слишком мягкий матрас не очень поможет с выравниванием.

Если у вас есть средства на покупку чего-то нового, попробуйте выбрать матрас жесткой или средней жесткости, сделанный с высококачественными пружинами или пеной. Вы также можете улучшить имеющийся у вас матрас с внутренней пружиной, добавив наматрасник из пены с эффектом памяти.

Может быть трудно сказать, действительно ли этот матрас в магазине удобен после всего лишь нескольких минут тестирования. Некоторые компании позволяют вам испытать матрас в течение определенного периода времени, а затем вернуть его, если он вам не подходит.

Сейчас нет на рынке? Вы можете увидеть, поможет ли вам более жесткий матрас, поместив недорогую фанерную доску под ваш нынешний матрас. Вы даже можете положить матрас на пол и посмотреть, помогает ли уменьшение движения пружин от боли.

Вот еще несколько идей о том, как лучше отдохнуть ночью и уменьшить боль в спине:

Установите себе режим сна. Может быть трудно устоять перед сном, если вы ворочаетесь всю ночь.Тем не менее, установление регулярного времени отхода ко сну и бодрствования может помочь вашему организму перейти в более естественный режим сна. Старайтесь спать около восьми часов в сутки.

Проблемы с режимом сна? Попробуйте придерживаться ночного распорядка. Начните эту процедуру примерно за 30–60 минут до установленного времени сна. Выберите два успокаивающих занятия, которые помогут вам погрузиться в расслабляющую атмосферу.

Идеи включают в себя принятие ванны, легкую йогу и тихие хобби, такие как чтение или вязание.

Не употребляйте напитки с кофеином, например кофе и другие стимуляторы. Если вам просто нужно выпить чашку, допейте последнюю до полудня.

Сохраните тяжелые упражнения на утренние или ранние дневные часы. Слишком строгие действия перед сном могут повысить уровень адреналина и даже температуру тела. Эти два фактора усложняют сон.

Для снятия боли Используйте лед или холодный гелевый пакет перед тем, как лечь в постель. Это может помочь уменьшить воспаление в спине и облегчить боль.Приложите холодный компресс к спине за 15-20 минут до сна.

Осознанные движения: 15 минут йоги при ишиасе

.

Лучшее положение для сна — прямая осанка

Цель этого поста — ответить на вопрос:

«Какое положение для сна лучше всего способствует хорошей осанке?»

Чего ожидать в этом посте :

Важность правильной осанки во время сна

Ваша поза во время сна на важнее важнее, чем вы думаете…

Изображение любезно предоставлено пользователя Witthaya Phonsawat на FreeDigitalPhotos.net

Ваша поза важна не только в вертикальном положении, но и в положении лежа.

Скажите мне что-нибудь … Вы когда-нибудь просыпались с болями в шее, плече или спине?

Да?… Готов поспорить, что это могло быть связано с вашей позой во сне!

Угадайте, что?… Вы лежите более 2400 часов в году!

Теперь предположим, что мы возьмем, что среднее время, в течение которого кто-то спит, составляет 7 часов в день.Это примерно 50 часов в неделю, 200 часов в месяц или 2400 часов в год!

… ЭТО МНОГО ВРЕМЕНИ ЛЕЖЕТ!

Не позволяйте плохой позе для сна стать причиной плохой осанки!

В каком положении лучше всего спать для хорошей осанки?

Цель состоит в том, чтобы стимулировать симметрию , и совмещения тела.

Знаете ли вы… Если бы у вас была «идеальная осанка», у вас не было бы трудностей, лежа на спине на земле.Нет матраса. Подушки нет.

… Погодите-ка… тогда почему это так неудобно для большинства людей?

Мы несовершенны. Наша поза — отстой! У нас плохое выравнивание, и в результате наши позвоночники не могут распределять силы так оптимально, как это было задумано.

«63% американцев спят на боку. Только 14% спят на спине и 16% на животе ».

… Полагаю, остальные 7% находятся в еще более странном положении?

Плюсы

• Обеспечивает максимальную симметрию
• Равномерное распределение напряжения по всему телу
• Оптимальное положение для осанки
• Меньше сжатия суставов / мышц

9010

• Вызывает храп
• Может вызывать большую нагрузку на нижнюю часть спины
• Может быть неудобно для людей с плохой осанкой

На что следует обратить внимание:

a) Положите подушку под колени





Это приведет к небольшому сгибанию ваших бедер и колен и позволит нижней части спины прижаться к кровати.

В свою очередь, это положение снимет любое напряжение в поясничном отделе позвоночника (особенно у людей с наклоном таза кпереди и / или напряженными мышцами-сгибателями бедра).

[Для тех, кто такой, прочтите этот пост: Как исправить передний наклон таза, поскольку это может помочь вам устранить факторы, приводящие к этой проблеме.]

Примечание : В зависимости от вашего уровня Из-за комфорта вам может потребоваться разная высота подушки под коленями, пока вы не найдете наиболее удобное и поддерживающее положение.

б) Поддерживайте руки





Положите подушку рядом с собой, чтобы облегчить вес рук.

Это особенно полезно, если у вас округлые плечи, которые имеют тенденцию выступать вперед, даже когда вы лежите.

Нам нужно пока поддержать вашу плохую осанку, но и бороться с ней на этом пути.

Если у вас достаточно хорошая осанка, вам может не потребоваться поддержка рук.

Если вы спите, заложив руки за голову (что не является проблемой), убедитесь, что у вас нет проблем с плечами, на которые может повлиять это положение вне диапазона.

c) Используйте метод Гокхале «лежа на растяжке»

Когда вы сидите в течение длительного времени, вдоль позвоночника проходит сильное сжатие.

Я большой сторонник метода растяжки лежа, разработанного Гокхале, для уменьшения сжатия позвоночника во время опускания.

Подумайте о , удлиняющем ваш позвоночник, когда вы ложитесь!

[ См. Видео]

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Согните оба колена и поставьте на кровати ноги на ширине плеч.
• Положите верхнюю часть тела на локти.
• Медленно снимайте кожуру ложа по одному позвонку за раз.
• Поместите руки за голову и медленно вытяните заднюю часть шеи.
• Опустите лопатки к ступням.
• Выпрямите и расслабьте ноги в стороны.

---

… Все еще неудобно спать на спине?

Попробуйте спать на склоне.

Если по какой-либо причине вы не можете лечь на спину (затрудненное дыхание, храп, боли в спине и т. Д.), Вы можете попробовать спать с небольшим наклоном бедра.

( Я обычно принимаю эту позу, когда болею гриппом и не могу лежать на спине, не закрывая нос.)

Если ваша кровать не позволяет вам отрегулировать изгиб, возможно, вам придется сложите пучок подушек до желаемого угла.

---

Следующий лучший вариант: спать на боку

Люди с плохой осанкой обычно предпочитают спать на боку.

Если задуматься, то положение напоминает позу, которую вы можете принять во время сидения (… я называю это горизонтальным сутулостью) .

Если вы привыкли спать на боку, волноваться незачем. (Есть более идеальный способ сделать это!)

Главное, на что следует обратить внимание, — это держать позвоночник в прямом и нейтральном положении.

Плюсы

• Уменьшает храп
• Более удобен для людей с плохой осанкой
• Подходит для беременности

Минусы

• Повышает нагрузку на одну сторону
• Повышенный риск перекоса (особенно если у вас большой плеч или бедер)
• Регулировка положения в значительной степени зависит от поддержки матрасом

Правильный сон на боку:

На что следует обратить внимание:

a) Поместите подушку между ног , чтобы предотвратить верхняя часть ноги от вращения вашего тела.

б) Поддержите плечо подушкой, чтобы снять нагрузку с плеча.

c) Достаточная поддержка матраса необходима для поддержания нейтрального положения позвоночника. Щелкните здесь, чтобы определить, подходит ли вам матрас.

г) Не принимайте позу эмбриона до такой степени, что вы свернулись в клубок. Это сжимает ваше тело и способствует плохой осанке.

д) оставаться удлиненными и удлиненными по всему позвоночнику. Представьте, что кто-то тянет вас за голову, чтобы вы стали выше.

Примечание: Если вы страдаете от проблем с плечом, не спите НЕ на болезненной стороне! Либо спите на другом боку, либо на спине.

Не делайте этого: спите на животе





Не спите НЕ так!…

(Если вы не хотите получить травму шеи.)

В этом положении ваша шея повернута полностью в одну сторону, что оказывает большое давление на структуры шеи.

(Если вы страдаете от боли в шее, ознакомьтесь с этим постом: Упражнения для шеи — решение от боли в шее.)

Это также будет способствовать округлению грудной области (также известное как сутулость) и способствует раскачиванию спины.

Единственный случай, когда это положение будет для вас безопасным, — это если в вашей кровати есть отверстие для лица, чтобы вы держали шею прямо. (как в массажных салонах)

Сколько подушек использовать для поддержки головы?

Какое волшебное количество подушек? 1, 2, 3 или даже 4?

Хитрость заключается в использовании подушки как средства поддержки и обеспечения нейтрального положения вашего позвоночника.

Это действительно зависит от вашей осанки и положения во время сна.

Идеальное размещение подушки для максимальной поддержки головы

a) Если вы лежите на спине

Поместите подушку в небольшую часть шеи.

Ваша шея должна полностью соприкасаться.

Подушка не должна касаться тыльной стороны плеч.

Убедитесь, что подушечка касается затылка, а не ее верха.

Если у вас вывернута шея, вам может потребоваться более толстая подушка для поддержки головы.

Поскольку ваша голова наклонена вперед, вам необходимо принять эту позу, пока вы работаете над передней позой головы.

б) Если вы находитесь на боку

Положите подушку на небольшую часть шеи.

Ваша шея должна полностью соприкасаться.

На плечах не должно быть подушки.

Когда менять подушку

Сколько лет вашей подушке? Вы когда-нибудь его меняли? Вам нужен один новый?

Проведите тест на смятие подушки:

Согните подушку.Отпустить.

Он сразу же возвращается к исходной форме?

Если это не так, подумайте о покупке нового.

«Но… я двигаюсь во сне!»

Я тоже.

… И это совершенно нормально.

Я бы посоветовал вам начать с хорошей позиции, поддержать ее подушками и надеяться, что вы проснетесь в том же самом месте.

Это еще не конец света, если вы занимаетесь «не очень хорошей» позицией, но всегда важно начинать с идеальной позиции, чтобы добиться успеха. (… даже когда вы крепко спите).

Как определить, подходит ли вам матрас

Вы ищете матрас? Не знаете, как проверить, подходит ли вам матрас?

Общее практическое правило при покупке нового матраса — стремиться к матрасу настолько твердому, насколько вы можете комфортно переносить .

Как проверить степень твердости? … Сделайте 2-х минутный тест !

Вот как это сделать:

1. Выберите матрас, который вы хотите протестировать.
2. Лягте на спину.
3. Сохраняйте это положение без движения в течение 2 минут.
4. Если вы чувствуете, что вам нужно ерзать или сменить положение до истечения 2 минут, кровать вам не подходит.

СОВЕТ: Матрас слишком дорого? А ваш нынешний слишком мягкий? Подложите подкладку из фанеры для большей поддержки. Не идеально, но я думаю, вам придется, если у вас нет другого выбора.

Другие советы

— Вы собираетесь передвигаться: Скорее всего, вы не сможете оставаться в одном положении всю ночь.Это хорошо. Вы действительно обнаружите, что чем комфортнее вы себя чувствуете, тем меньше вы будете двигаться. По мере того как ваше тело привыкает к новому положению для сна, вам становится легче оставаться в нем.

— Вставайте медленно: Когда вы просыпаетесь, убедитесь, что вы не торопитесь вставать с постели. Если вы будете двигаться слишком быстро, особенно если тело находится в одном положении в течение длительного периода времени, вы можете получить травму.

— Кто-то еще в постели? Если рядом с вами спит кто-то еще, может быть обычной практикой прижаться к нему рядом.Нет проблем с проявлением любви… Но будьте осторожны, когда собираетесь спать. Если вы запутались со своим партнером / спящим приятелем, это может поставить под угрозу идеальную позу для сна.

• Моя рекомендация: после того, как вы закончите объятия, разойдите и примите позу для сна. Возможно, вам придется объяснить партнеру, почему вы это делаете, иначе он может подумать, что вы отмахиваетесь от него!

— Требуется время. Вы спите определенным образом уже много лет.Потребуется время, чтобы привыкнуть к новой идеальной позе для сна.

---

Теперь, когда у вас есть лучшее представление о правильной позе для сна, взгляните на мой утренний распорядок, чтобы узнать, что я делаю каждое утро после пробуждения, чтобы тренировать свои постуральные мышцы.

Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже.

Я буду рад получить известие от вас!

.

6 лучших матрасов от боли в спине (обновление весна 2020 г.)

Как спать с болью в спине

Иногда проблемы с болью в спине не решить, купив новый матрас или даже матрас большей жесткости. Здоровье вашего сна — это сочетание множества различных факторов. Вот несколько тактик, которые вы можете попробовать:

Боковые насадки для сна

• Положите подушку между колен. — для сна на боку одна нога должна быть выше другой. В итоге происходит то, что верхняя нога может раскачиваться и тянуть ваш таз (напрягая нижнюю часть спины) из-за нисходящего наклона к вашим ступням.Добавление подушки между коленями не только снимает вес с голени, но и выравнивает верхнюю ногу и помогает ей находиться в более нейтральном положении.
• Используйте небольшую тонкую подушку чуть выше таза. — эта область, как известно, не имеет поддержки, особенно для миниатюрных или людей с широкими бедрами и тонкой талией. Если вы обнаружите, что эта область не поддерживается, это отличное решение, так как это также помогает расположить таз и ноги для хорошего сна.
• Не забывайте о подушке — каждая область вашего сна может повлиять на ваш сон.Даже если вы страдаете от боли в пояснице, исправление проблем с подушкой и положением шеи может действительно помочь облегчить боль в спине. Тем, кто спит на боку, следует подобрать более толстую подушку, чтобы заполнить часто большой промежуток между плечом и шеей.
• Узнайте больше о боковом сне, советах и ​​рекомендациях по матрасам, прочитав мое руководство по лучшим матрасам для бокового сна

Советы по засыпанию на спине

• Слегка приподнимите ноги — когда сон на спине единодушно признан лучшим положением для сна, некоторые люди все еще испытывают боли в пояснице, особенно на твердых матрасах.Основная причина этого в том, что ваш таз раскачивается вперед к ступням и тянет за поясницу. Слегка приподняв ноги, очень эффективно это остановить.
• Попробуйте небольшую поясничную подушку — если подъем ног не помогает, возможно, вам придется попробовать небольшую поясничную подушку у основания спины, особенно если у вас жесткий матрас.
• Убедитесь, что ваша подушка не слишком толстая. — шпалы для спины постоянно делают эту ошибку. Тем, кто спит на спине, как правило, следует подобрать подушку, которая позволяет их лбу и носу быть на одном уровне.Опускание головы может повлиять на вашу поясницу, так как ваш вес немного более распределен и нейтрален. Если вы хотите узнать больше о высоте подушки, прочтите мое руководство по лучшим подушкам для спины

Насадки для засыпания желудка

Сон на животе не рекомендуется ни одним врачом, мануальным терапевтом или физиотерапевтом, но если вам нужно спать на животе, вот несколько способов минимизировать проблемы с этим положением для сна

• Добавьте относительно толстую подушку под бедра. — вес вашего тела будет значительно сжимать подушку, но даже небольшое поднятие бедер помогает вернуть поясницу в более естественное положение.
• Попробуйте потерять подушку. — сторона головы (при повороте на 90 градусов) и грудь находятся почти в одной плоскости, то есть, когда вы ложитесь на живот, почти не нужно поднимать голову.
• Узнайте больше о сне на животе и рекомендациях по матрасу, прочитав мое руководство

Хроническая боль — если вы имеете дело с хронической болью, еще более важно убедиться, что вы спите в нейтральном положении позвоночника с подушкой и матрасом, которые поддерживают ваше положение и выбранное положение для сна.Также важно применять любой из приведенных выше советов в зависимости от того, где находится ваша боль.

Типы материалов матрасов

Размер	Пена с эффектом памяти	Внутренняя пружина	Гель-пена	Латекс
Контурная	Отлично	Плохо	Хорошо	Хорошо
Рассеивание тепла	Плохо	Хорошо	Отлично	Отлично
Стоимость владения	Отлично	Отлично	Хорошо	Плохо
Доступность онлайн	Отлично	Хорошо	Отлично	Отлично
Параметры фирмы	Отлично	Плохо	Отлично	Отлично
Передача движения	Отлично	Плохо	Отлично	Хорошо

Пена с эффектом памяти

Пена с эффектом памяти

имеет внутри воздушные карманы, и когда вы кладете на нее, она сжимает воздушные карманы, поэтому циркуляция воздуха отсутствует, чтобы рассеять тепло.Для качественного сна не рекомендуется повышать температуру тела. Если у вас есть или вы планируете купить матрас из пеноматериала с эффектом памяти, вы можете купить наматрасник с охлаждающим эффектом или матрас с функцией охлаждения.

Внутренняя винтовая пружина

Пружинные матрасы

дешевле, чем пена с эффектом памяти, менее долговечны, передают движение другому человеку, лежащему на кровати, и для 2 из 2 различных типов спиральных матрасов не рекомендуются людям, страдающим от болей в спине.

Существует 4 типа матрасов с пружинами, которые являются традиционными матрасами, которые существуют уже долгое время: сплошные катушки, катушки Боннелла, катушки со смещением и карманные катушки. Первые два не рекомендуются людям с болями в спине. Катушки со смещением делают матрас очень твердым, поэтому они могут помочь людям, страдающим болями в спине, которые спят на спине. Карманные катушки, самый дорогой тип матрасов с пружинными матрасами, не так дороги, как пена с эффектом памяти, и являются единственным типом, который предлагает поддержку, которая может понадобиться людям с болями в спине.

Два преимущества спиральных матрасов заключаются в том, что они дешевле и не спят жарко.

лари

Гелевые матрасы

впервые появились на рынке в 2011 году — это гелевый матрас с эффектом памяти iComfort от Serta. Они должны быть круче, чем пена с эффектом памяти, и обеспечивать такую ​​же поддержку. Они входят в состав матрасов слоем поверх или под верхним слоем, они могут быть включены в пену в виде шариков или вливаться в пену по мере схватывания пены. Обычно вы увидите гель, включенный в матрасы из пены с эффектом памяти, но вы также увидите их в матрасах с пружинами и наматрасниках.

Насколько они круче, обширного тестирования не проводилось, но вроде бы чуть круче. Кажется, что жидкость в геле нагревается дольше, но в конечном итоге нагревается. У меня был Tempur-Pedic 10 лет, и через какое-то время он нагрелся. Я купила верх из пенопласта с эффектом памяти, чтобы сделать его мягче, и он стал очень горячим через несколько часов и определенно ухудшил качество моего сна. У моего нынешнего матраса есть верхний слой геля с эффектом памяти размером 1 дюйм с пеной с эффектом памяти под ним. Он все еще нагревается, поэтому я купил охлаждающий наматрасник, и он сохраняет его прохладным.

По данным Best Mattress Brand, производитель пены Cargill провел исследование и обнаружил, что пена с эффектом памяти на растительной основе спит на 25% холоднее, чем гелевая пена с эффектом памяти. Amerisleep, один из наших лучших вариантов, использует пену с эффектом памяти на растительной основе, которая имеет более открытую структуру, позволяющую рассеивать тепло. Пены с эффектом памяти на растительной основе также производят гораздо меньше ЛОС (летучих органических соединений), которые могут вызвать проблемы со здоровьем.

Латекс

Латексные матрасы похожи на пену с эффектом памяти, хотя эти матрасы не активируются по температуре.Они также более эластичны и, таким образом, имеют лучшую «пружинящую отдачу», поэтому спящий может избежать ощущения застревания в зыбучих песках, на которое жалуются некоторые, кто спит на пене с эффектом памяти.

Общие советы по сну

Положение сна

Сон на спине обычно сохраняет позвоночник в нейтральном положении, хотя лучше положить подушку под колени, которая удерживает колени в лучшем положении (как при сеансе массажа или акупунктуры). Это может быть проблематично для людей, страдающих апноэ во сне, поскольку язык имеет тенденцию скользить назад и блокировать ваш дыхательный путь.Эта поза также может усилить храп.

Сон на боку — вторая лучшая поза, и она лучше для тех, кто храпит, и тех, у кого апноэ во сне. Чтобы свести к минимуму давление на бедра и туловище, лучше держать подушку между коленями, а другую — перед грудью, чтобы накинуть руку.

Сон в позе эмбриона лучше, чем сон на животе, но может вызвать проблемы, если вы слишком скомканы, поскольку вы ограничиваете дыхание, а ваш позвоночник находится не в нейтральном положении, что может оказывать давление на позвонки.

На самом деле большинство людей не остаются в одном положении всю ночь. Они будут сдвигаться, что затрудняет удержание подушек в правильном положении (под или между коленями и / или перед грудью).

Сон в желудке и как его остановить

Это худшее положение для сна для позвоночника. Это выводит вас из равновесия больше, чем сон на боку или спине, и оказывает сильное давление на вашу шею. Если вы спите на животе, вы можете положить подушку под живот, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении.

Еще до того, как я поговорил с хорошими мануальными терапевтами о моей боли в спине, я узнал, что спать на животе — огромная ошибка! Когда я делал это, я просыпался с невероятной стесненностью в пояснице, и мне требовалось несколько часов, чтобы двигаться без боли. Чтобы не заснуть на животе, я привык засовывать подушку прямо у живота, часто сложенную пополам, так что на живот было почти невозможно лечь. Если бы я попытался перевернуться на животе, пока спал, подушка не давала бы мне перевернуться полностью.Через несколько месяцев эта привычка прижилась, и я больше никогда не спал на животе.

Изменение жесткости матраса

Если новый матрас не входит в ваш бюджет, покупка наматрасника может сделать вашу кровать мягче или жестче. Обратите внимание: если вы купите кусок поролона, который вы кладете под покрывало, он сжимается и становится плотным. Нет места для циркуляции воздуха, чтобы тепло вашего тела рассеивалось, и вы становились горячими. Жаркость снижает качество сна у большинства людей.Поэтому неплохо купить охлаждающие подставки и топперы, чтобы сделать кровать более мягкой.

Различные потребности в твердости для супругов

Если у вашего партнера или супруга другие требования к твердости, чем у вас, есть несколько разных вариантов:

• Попробуйте матрас, который разработан специально для различных положений и веса во время сна, например Leesa.
• Рассмотрение вопроса о приобретении кровати Sleep Number или аналогичной, которая позволяет настраивать каждую сторону индивидуально.
• Добавьте наматрасник, чтобы сделать одну сторону более твердой или более мягкой по мере необходимости.
• Чтобы сделать одну сторону более твердой, попробуйте положить кусок фанеры между матрасом и пружиной коробки для дополнительной поддержки.
• Закажите два разных спаренных матраса разной степени жесткости и сложите их рядом.

Охлаждающие матрасы

Исследователи сна обнаружили, что вы остываетесь, когда спите, и если ваша внутренняя температура не падает, страдает качество вашего сна.Проблема со многими типами пен в том, что они сжимаются, когда вы на них кладете, и теплу некуда уйти. Поэтому, когда вы впервые ложитесь на один из этих матрасов, вам не будет жарко, но через несколько часов вы можете проснуться горячим.

Выбор размера матраса

Многие люди не представляют, насколько удобнее они могли бы быть с большим матрасом. Ниже мы перечислим размеры обычных и немного необычных матрасов:

• Детская кроватка: 27 x 52 дюйма ; как только ваш ребенок достигает 35 дюймов в росте, рекомендуется увеличить размер матраса до двухместного или большего размера.
• Твин: 38 дюймов x 75 дюймов ; Эти матрасы иногда называют «одиночными», они отлично подходят для экономии места в небольшой комнате, но могут быть неудобными для многих взрослых.
• Twin XL: 38 дюймов x 80 дюймов ; этот матрас на 5 дюймов длиннее стандартного двухместного матраса, и он дает больше места более высоким спящим.
• Полный: 53 x 75 дюймов ; Эти матрасы, также называемые «двойными», подходят для двоих и подходят для более высоких спящих.
• Королева: 60 ​​x 80 дюймов ; самый популярный размер матраса, потому что он дает многим парам место для комфортного сна, не занимая при этом слишком много места в спальне.
• Король: 72 x 84 дюйма ; эта кровать — самый широкий из самых популярных матрасов.
• Король Калифорнии: 72 x 84 дюйма ; этот размер на 4 дюйма длиннее, но на 4 дюйма уже, чем у обычного короля. Они отлично подходят для более высоких людей. Но если один из шпал много двигается и двигается, король даст больше места, так как он шире.
• Император или Король Вайоминга: 84 x 84 дюйма .
• Caeser: 96 x 87 дюймов 900 11.
• Король Аляски: 108 x 108 дюймов 900 11.

Уход за матрасом

Когда менять матрас и пружинный блок

Совет по лучшему сну рекомендует заменять матрас каждые 7-10 лет, но вы должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, и на качество вашего сна. Конечно, есть много вещей, которые могут вызвать боль в спине, но старый матрас или матрас, который вам не подходит, очень часто вызывают боли в спине.

Общее правило — каждые 8-10 лет. Некоторые признаки того, что его необходимо заменить, — это скрип или провисание в центре.Вы можете снять пылезащитный чехол и заглянуть внутрь. Если вы видите изношенные или сломанные деревянные планки или бухты, значит, пора. Хотя пружины коробки, как правило, служат дольше, чем матрасы, некоторые люди заменяют пружины коробки всякий раз, когда заменяют матрас.

Вы также можете осознать, что матрас вам не подходит. Несколько лет назад я провел неделю в отеле и на второй день понял, что просыпаюсь не с напряженной поясницей. Кровать, на которой я спал, была в отеле Westin Bonaventure в Лос-Анджелесе и называлась «Небесная кровать».«Кровать была очень мягкой. Когда я пришел домой, я заказал 4-дюймовый слой поролона поверх моей кровати, чтобы сделать ее мягче, и я просыпался без боли. Моя жена сказала, что боль в бедре прошла. Нашему матрасу было 7 лет, так что пришло время купить новый, но даже если бы я только что купил свой матрас, мы бы купили новый.

Советы по уходу за матрасом

Вы проводите треть своей жизни во сне, поэтому имеет смысл потратить дополнительное время, энергию и деньги на то, что так сильно влияет на вашу боль в спине и общее состояние здоровья.

• Возможно, вы слышали, что следует переворачивать матрас каждые 6 месяцев, но некоторые матрасы предназначены для использования только одной стороной вверх. Однако вы можете повернуть матрас, чтобы уменьшить провисание.
• Не позволяйте детям играть на вашей кровати . Хотя для них это весело, это сократит срок службы вашего матраса и каркаса кровати!
• Используйте качественный каркас кровати . Если ваша рама изгибается в центре, это сокращает срок службы матраса, а также меняет положение, в котором вы спите.
• Купите высококачественный наматрасник , который можно стирать и который защитит вас от аллергенов и пылевых клещей.
• Прочтите руководство по уходу для своего матраса и следуйте всем рекомендациям по уходу за матрасом и продлению его срока службы.

Выбрасывая старый матрас, не отдайте его. Если это было одной из причин вашей боли в спине, вы не хотите, чтобы у кого-то еще была такая же проблема. Чтобы узнать, как лучше всего избавиться от матраса, ознакомьтесь с нашим руководством по утилизации и переработке матрасов.

,