Как лучше спать: Как хорошо выспаться? 21 секрет крепкого сна

Как лучше спать: Как хорошо выспаться? 21 секрет крепкого сна

admin 13.10.2020

Содержание

Как хорошо выспаться? 21 секрет крепкого сна

Ты будешь более успешным во всех начинаниях, если начнешь высыпаться. В современном мире все еле встают по утрам, редко высыпаются, валятся с ног вечером, постоянно сонные и уставшие. Знакомо? Как хорошо выспаться? Секреты хорошего и полноценного сна.

«Поставил себе на будильник песню Ольги Бузовой. Теперь встаю на 10-15 минут раньше, чтобы этого не слышать»

40% своего времени мы проводим на работе, а 30% — спим. Это 6-9 часов каждый день. Человек значительную часть жизни проводит во сне, а оставшуюся часть мечтает выспаться.

Хороший сон – это основа всего. Качество сна влияет на ежедневное самочувствие, здоровье и продуктивность днем. Хороший сон – это залог любых дел. Повысь качество своей жизни одним улучшением графика и порядка сна.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.

2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.

3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.

4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.

5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.

6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.

7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.

8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.

9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.

10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.

Как хорошо выспаться? 21 секрет крепкого сна

11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера (f.lux) и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.

12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.

13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.

14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.

15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.

16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.

17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.

18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.

19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.

20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.

21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.

Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?

Как лучше спать?

Автор Владимир Мананников На чтение 5 мин.

Как лучше спать?

Как лучше спать?Как спать правильно? Идеальный ответ на этот вопрос: крепко и сладко.

Однако легко сказать, да не всегда легко сделать.

Как спать — на правом боку, на левом или на спине. Лучше спать голым или в пижаме. Как располагаться относительно сторон света?

Многие люди бояться приближения ночи, поскольку знают, что им много часов придется провести в борьбе за здоровый сон и выиграть эту борьбу не всегда получается.

Есть несколько моментов, которые, несмотря на свою простоту, возможно, помогут наладить ночной отдых и дать на утро организму много сил и хорошего настроения, как и положено.

Кроме того, даже нормальный сон не гарантирует качественного оздоравливающего расслабления, нужно знать: как спать, в какой позе сон наиболее полезен, сколько сон должен длиться и много других нюансов.

Составляющие хорошего сна

Нет смысла описывать все прелести жизни тех людей, которые страдают расстройствами сна: головные боли, упадок сил, подавленное настроение, низкая работоспособность, лишний вес и еще целый перечень неприятных последствий.

Можно, конечно пить таблетки, чтобы справиться с утренней разбитостью из-за плохого отдыха, но можно и попытаться побороться за естественный сон.Как спать правильно

Как спать правильно

Благо врачи дают достаточное количество рекомендаций на тему: как лучше спать.

1. Поменяйте мягкие перины на жесткий матрас, на таком ложе кровь и лимфа будут правильнее циркулировать, а мышцы и связки получат необходимое расслабление.

2. Уберите традиционные подушки. Ученые уверены, что шею во время сна должен поддерживать валик, диаметр которого равен расстоянию от основания шеи до плеча.

3. Спать идеально нагишом, но если это не в ваших правилах, то выберите такой наряд для сна, который бы был максимально невесомым, без резинок и других пережимающих ткани и сосуды деталей.

4. Если вы живете на Востоке, то спать лучше ложиться головой в сторону восхода солнца. Если же на Западе, то ориентируйтесь головой на север.

Взаимосвязь проста – силовые линии большого магнита под названием Земля тянутся вдоль меридианов, соединяющих полюса.

5. По мнению американских врачей, спать нужно в позе ребенка, то есть так, как будто вы ползете – на животе с подогнутыми коленками.

Но принимать такую позу взрослому человеку не всегда легко и привычно, да и меняется положение тела во время сна много раз. Можно укладываться спать просто на живот, с выпрямленными конечностями.

Мануальные терапевты говорят, что в такой позе (при условии сна на жесткой поверхности) хорошо расслабляются межпозвоночные хрящи, ничто не давит на почки, за счет чего они лучше работают, очищая организм от шлаков и токсинов.

Как правильно спать

Как правильно спатьПравда, сон на животе допустим только тогда, когда вы ложитесь спать голодным – на пустой желудок, иначе велика вероятность возникновения проблем с пищеварением и органами ЖКТ.

Есть и противники сна на животе, которые утверждают, что после такой ночи боли в поясничном и шейном отделе позвоночника обеспечены.

6. Сон на спине является спорным. Он способствует храпу, опасен для людей, у которых наблюдается остановка дыхания – апноэ.

Однако, если вам так привычнее – подкладывает под колени небольшие валики. Также спать на спине рекомендуют гипертоникам, тем, у кого неполадки с сердцем.

7. Самым полезным признан сон на левом боку. В Тибете считается, что так спят долгожители.

Врачи говорят, что спать нужно на левом боку с зажатой между коленками маленькой подушкой полезно не только беременным женщинам, а и всем людям, кроме тех, кто страдает патологиями сердечной мышцы, так как может увеличиться нагрузка на сердце.

8. Сон на правом боку защищает желудок от попадания в него желчи.

9. Хорошо класть сомкнутые (как во время молитвы) ладони под щечку, есть мнение, что соединения ладоней расслабляет нервную систему и улучшает качество сна, человек засыпает быстрее.

10. В комнате для сна должен быть абсолютный мрак. Никаких ночничков, светящихся телевизионных, компьютерных или телефонных экранов. Закрывайте шторы, используйте маску на глаза по типу, той, что дают в самолете.

11. Перед сном нужно освежить воздух в комнате, желательно сделать его прохладным – лучше потом укрыться.Сон при болях в спине

Сон при болях в спине

12. Чтобы инстинктивно во сне переворачиваться на левый бок – ложитесь так, чтобы справа было мало места, а слева много. Или подложите под правый бок большой тюфяк или подушку, которые будут мешать перевернуться.

13. Перед сном (и сразу после пробуждения) прямо в кровати полезно делать дыхательную гимнастику, которая успокоит и улучшит выведение токсинов, скопившихся за день или за ночь.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох носом «в живот» — живот должен надуться, как шарик, задержите дыхание на 3-5 секунду, а потом, рывками (как при смехе), выпустите воздух через плотно сжатые губы за 8-10 сокращений. Повторите упражнение 10 раз.

Таковы общие рекомендации как лучше спать. Но это не значит, что им следует слепо следовать.

По мнению опытных неврологов, человек во сне сам выбирает наиболее удобную для него позу, и вмешиваться в этот процесс или контролировать его нежелательно, поскольку из-за этого можно не выспаться.

А, как известно, недосыпание гораздо более губительно действует на организм, чем сон в неправильной позе. Будьте здоровы.

выбор правильной позы и нужного направления

Нередко человек проснувшись, утром ощущает себя разбитым и уставшим, хотя на сон было потрачено свыше 8 часов. Подобное состояние возникает вследствие того, что ночной отдых организован неправильно. Ввиду чего возникает вопрос, как правильно спать?

пара спит

пара спит

Важность правильного сна для человека

Что такое сон? Данное явление является физиологическим состоянием, во время которого снижается мозговая деятельность, замедляется дыхание, организм перестает реагировать на внешние раздражители и уменьшается температура тела. Все это позволяет запустить процесс обновления на клеточном уровне, благодаря чему проснувшись утром человек ощущает себя хорошо отдохнувшим.

Однако, важно понимать, положительные процессы во время сна в нашем организме происходят только тогда, когда организован правильный сон:

  • за час до того, как ложиться спать нужно подготовить комнату и создать в ней комфортные условия;
  • ложиться отдыхать желательно головой на запад, а ногами на восток. Такое положение позволяет расслабиться всем группам мышц;
  • режим ночного отдыха и количество часов должно отвечать потребностям организма.

Как правило, подавляющее большинство проблем со здоровьем возникает вследствие неправильного сна, а именно:

  • недостаток ночного отдыха приводит к увеличению артериального давления и к потере концентрации;
  • неправильно выбранная поза для сна, провоцирует развитие остеохондроза, нарушается работа сердечной мышцы и кровообращения;
  • недостаток сна негативно сказывается на кожном покрове и нервной системе;
  • неправильно организованный ночной отдых увеличивает риск появления инсульта, онкологических недугов и чрезмерного набора веса.

Важно: Во время ночного отдыха большую роль играет принятая поза. Вы можете проветрить комнату, совершить пешую прогулку или принять расслабляющую ванну, но, если поза для сна выбрана неправильно, все это не даст положительного результата.

Во время ночного отдыха человеческий мозг нуждается в кислороде, не меньше, чем в часы бодрствования. При этом важно чтобы, поза была выбрана правильно и кислород беспрепятственно поступал по всем артериям. Поскольку высокая подушка способствует сдавливанию важных артерий, что неминуемо приведет к кислородному голоданию мозг.

Можно ли спать на животе

Как надо спать, чтобы чувствовать себя утром бодро? Для любителей ночного отдыха на животе есть приятные новости. Подобная поза позволяет уснуть быстрее, да и на кишечник она оказывает благотворное влияние. Особенно полезно спать в таком положении грудным младенцам. Поскольку происходит сокращение колик и нормализуется стул.

Но при этом, подобное положение трудно назвать правильным, ввиду нескольких факторов:

  • под давлением тела грудная клетка сдавливает легкие, в результате чего дыхание затрудняется;
  • шея находится в постоянном изгибе из-за поворота головы, вследствие чего нарушается нормальное снабжение крови, а в некоторых случаях развивается хондроз;
  • ухудшается доступ кислорода к мозгу, что провоцирует гипоксию;
  • сон на животе увеличивает давление на органы таза и нарушает кровоток в этой зоне, это приводит к потере полового влечения, а в некоторых случаях появляется грыжа;
  • появляются отеки на лице;
  • образуются морщины у девушек.

Важно: Если человек страдает от заболеваний почек, ему рекомендуется спать на животе. Подобное положение помогает правильно им работать и очищаться.

Положение сна на животе нельзя считать полезным, ведь вес человеческого тела давит на внутренние органы. Более того, подобная поза категорически запрещена беременным женщинам из-за риска причинения вреда будущему ребенку, не рекомендуется это положение и женщинам, перенесшим кесарево сечение.

Кроме того, при таком ночном отдыхе мышечная масса шейного отдела находится в перекрученном состоянии, а значит, расслабиться не удастся.

девушка спит

девушка спит

Польза сна на спине

Идеальная поза для полного расслабления является сон на спине. Ложась спать таким образом, вы разгружаете позвонок и все органы. Кроме того, подобное положение сохраняет красоту кожного покрова и блокирует появление морщинок.

Однако, у такого положения есть и ряд противопоказаний. Не рекомендуется отдыхать на спине при следующих проблемах:

  • если человек может, во сне храпеть;
  • женщинам, вынашивающим ребенка;
  • при заболевании апноэ.

Храп и апноэ возникает из-за ослабленной мышцы неба. При ее провисании затрудняется прохождение кислорода по дыхательным путям, что и делает неритмичным и затрудненным дыхание. А что касается будущих мам, то им противопоказан сон на спине из-за давления ребенка на полую вену.

Важно: Сон на спине полезен людям, страдающим сколиозом и гипертоникам. При таком положении происходит равномерное распределение нагрузки на сердце и на позвонок, что положительно сказывается на организме.

Чтобы хорошо выспаться на спине, нужно положить под колени, шею и поясницу небольшие валики. Таким образом, вы добьетесь оптимального расположения тела. А значит, отдых будет полноценным.

Полезен ли сон на боку

Ученными доказано, наиболее полезным считается сон на боку. Подобное положение помогает справиться с храпом мужчинам и женщинам и позволяет полноценно отдохнуть. При этом необходимо заметить, лучше спать на левом боку. Так, согласно вере, ислам мусульманин, спящий на левом боку, продлевает себе жизнь. А по мнению йогов, такая поза согревает человеческую ауру.

Не менее положительно к этой позиции ночного отдыха относятся и современные врачи. Считается, что сон на левом боку имеет ряд преимуществ:

  • лимфатическая система укрепляется и улучшаются ее фильтрующие свойства;
  • благодаря отсутствию нагрузки на систему ЖКТ, улучшается пищеварение, а также работа толстого кишечника и поджелудочной железы, что весьма полезно людям, страдающим панкреатитом;
  • происходит блокировка заброса содержимого желудка в пищевод;
  • давление на полую вену сводится к минимуму, за счет чего активизируется кровообращение;
  • давление на позвоночный столб исчезает и проходят болевые ощущения в поясничном отделе.

Важно: Сон на левой стороне полезен людям, страдающим от изжоги и от попадания желудочного сока в пищевод. 

Что касается правой стороны, то на этом боку полезно спать при желчнокаменном заболевании и в стрессовых ситуациях. Однако, если вы страдаете от изжоги, эту позу нужно избегать, поскольку увеличивается нагрузка на печень.

парень спит

парень спит

В целом ночной отдых на левой стороне – это хорошее положение при следующих условиях:

  • голова и позвонок находятся на одном уровне;
  • плечи расположены на матрасе;
  • руки находятся в свободном положении.

Важно: Здоровый сон во многом зависит не только от положения тела, но и от качественных постельных принадлежностей. Отдавайте предпочтения ортопедическому матрацу и подушке, тогда сон будет как у младенца.

Масса недостатков и преимуществ имеется у сна как на правом боку, так и на левом. Поэтому выбирая, удобное положение всегда прислушивайтесь к сигналам, подающим вашим организмом.

Куда правильно спать головой

Согласно древнекитайскому и индийскому учению, засыпать человек должен головой на север или северо-восток. Это направление находится в гармонии с электромагнитным полем земли. За счет чего спящий головой, направленной в этот вектор, не будет болеть, сможет рано вставать и хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня.

Христианская вера также имеет несколько правил, касающихся положения сна. Согласно чему, не рекомендуется ложиться спать ногами к двери, запрещается устанавливать зеркала в спальне и последнее, не стоит ставить кровать изголовьем к окну.

Сколько нужно спать

Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро каждый день? Врачи рекомендуют уделять ночному отдыху не менее 8 часов. Именно столько времени требуется организму для восстановления своих сил. при этом важно учитывать, человеческий отдых состоит из двух фаз: быстрая и глубокая. И чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим необходимо просыпаться в цикл короткого сна.

Важно: Сон, длящийся, более 12 часов оказывает негативное влияние на человеческий организм. После продолжительного отдыха ощущается слабость, вялость, рассеянность и даже помутнение сознания.

Стоит отметить, что ученные разработали несколько эффективных методик, позволяющих восстановить силы в течение короткого периода времени. Если лечь спать в 23:00 и проснуться в 5 часов утра, а на протяжении дня выделить час на обеденный отдых, то такой график позволит увеличить работоспособность и сохранять ясность ума в течение всего дня.

Кроме, этой методики существуют еще и другие. Но наиболее удобным все же считается восьми часовой режим сна.

парень спит на диване

парень спит на диване

Как правильно лечь спать

Полноценный отдых зависит от многих факторов, в том числе и от правильной подготовки к ночному отдыху:

  • за час до сна примите теплую расслабляющую ванну;
  • смывайте косметические средства с кожного покрова;
  • проветривайте спальную комнату перед сном;
  • выключайте свет и телевизор;
  • не рекомендуется на ночь смотреть новости и фильмы ужасов;
  • не отказывайтесь от пешей вечерней прогулки;
  • слушайте приятную музыку;
  • сбалансируйте свое питание;
  • старайтесь не принимать лекарства на ночь, вызывающие бессонницу.

Эти правила направлены на расслабления мозга перед ночным отдыхом. Не стоит на ночь глядя думать о проблемах, провоцирующих негатив. Если сразу не получается расслабиться выпейте травяной чай с медом или стакан теплого молока. Эти напитки обладают успокаивающим эффектом и помогают сбросить все негативные мысли.

Важно: Ученными доказано, эмоции с которыми человек засыпает оказывают огромное влияние на ночной отдых и на сновидения.

Сомнологи рекомендуют перед сном думать о приятном. Помечтайте немного, это поможет выработать гормон счастья, с помощью которого восстановятся силы, и вы зарядитесь бодростью на новый день.

девушка спит

девушка спит

Советы для хорошего сна

Полноценный ночной отдых необходимо каждому человеку. Ведь от этого физиологического состояния, зависит как вы будете ощущать себя на протяжении всего дня. Поэтому дабы каждую ночь набираться сил, необходимо подумать о дополнительных спальных принадлежностях, помогающих высыпаться:

  • Ежедневно проветривайте комнату. Буквально получасовое проветривание комнаты облегчит дыхание и сделает отдых комфортным;
  • Выбирая, постельные принадлежности отдавайте предпочтение ортопедическим подушкам и матрацам. Такие изделия обеспечат здоровый сон и хорошее самочувствие весь день. Кроме, матраца и подушки важно также приобретать постельное белье и одежду из натуральных материалов;
  • Изолируйте спальную комнату от посторонних звуков;
  • Не переедайте на ночь. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был минимум за три часа до сна. В том случае, когда чувствуется голод, выпейте стакан кефира или скушайте обезжиренный творог;
  • Медитируйте перед ночным отдыхом. Подобное занятие помогает очистить сознание и избавиться от негативных мыслей.

Важно: Грамотный подход к организации сна обязательно принесет положительный результат. Вы будете высыпаться и всегда полны сил.

И последнее, если вы молодые родители, ложиться спать вместе с детьми не рекомендуется. Совместный ночной отдых будет неполноценным и утром все члены семьи будут ощущать усталость.

И в заключение стоит выделить, хорошее самочувствие каждого человека зависит от полноценного сна. Поэтому отнеситесь к организации ночного отдыха серьезно, и долгая безболезненная жизнь вам обеспечена.

правила здорового сна, мнения специалистов, полезные рекомендации

Почему правильный сон важен для человека?

Сон — физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.

Правильный сон возможен при следующих условиях:

  1. За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
  2. Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
  3. Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.

Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:

  • недостаток часов отдыха приводит к повышению артериального давления, потере концентрации;
  • неправильное положение тела во время сна ухудшает осанку, не дает сердцу биться в правильном ритме, нарушает кровообращение;
  • количество и качество сна влияет на состоянии кожи, нервную устойчивость;
  • неправильный сон увеличивает вероятность получить ожирение, инсульт, онкологические заболевания.

Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.

Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе. Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.

На чем правильно спать

Еще одной важной деталью хорошего сна является правильный матрас. Сегодня рынок этих изделий настолько разнообразен, что определиться на конкретном варианте бывает очень сложно

Заслуженной популярностью пользуются матрасы с независимыми пружинными блоками, они обеспечивают максимальный комфорт и удобство. Находящиеся внутри изделия спирали принимают контуры вашего тела, а если вы встанете, то возвращаются в исходное положение.

С верхней и нижней стороны пружины покрыты дополнительным слоем, от которого зависит мягкость изделия. Если вы страдаете заболеваниями позвоночника поясничного отдела, то выбирайте холлофайбер или пенополиуритан. Также он рекомендован людям старшего возраста.

Самым универсальным считается матрас средней жесткости, дополнительный слой у него выполнен из латекса или стружки кокоса. Оптимальным такой вариант будет для детей и подростков, у которых позвоночник еще находится в стадии роста.

Жесткие матрасы рекомендованы для новорожденных или детей младшего возраста. Наполнитель у них выполнен из сизали или льняного полотна. Также он полезен при поражении позвоночника в грудном и шейном отделе.

Полезен ли сон на боку

Ученными доказано, наиболее полезным считается сон на боку. Подобное положение помогает справиться с храпом мужчинам и женщинам и позволяет полноценно отдохнуть. При этом необходимо заметить, лучше спать на левом боку. Так, согласно вере, ислам мусульманин, спящий на левом боку, продлевает себе жизнь. А по мнению йогов, такая поза согревает человеческую ауру.

Не менее положительно к этой позиции ночного отдыха относятся и современные врачи. Считается, что сон на левом боку имеет ряд преимуществ:

  • лимфатическая система укрепляется и улучшаются ее фильтрующие свойства;
  • благодаря отсутствию нагрузки на систему ЖКТ, улучшается пищеварение, а также работа толстого кишечника и поджелудочной железы, что весьма полезно людям, страдающим панкреатитом;
  • происходит блокировка заброса содержимого желудка в пищевод;
  • давление на полую вену сводится к минимуму, за счет чего активизируется кровообращение;
  • давление на позвоночный столб исчезает и проходят болевые ощущения в поясничном отделе.

Важно: Сон на левой стороне полезен людям, страдающим от изжоги и от попадания желудочного сока в пищевод. 

Что касается правой стороны, то на этом боку полезно спать при желчнокаменном заболевании и в стрессовых ситуациях. Однако, если вы страдаете от изжоги, эту позу нужно избегать, поскольку увеличивается нагрузка на печень.

В целом ночной отдых на левой стороне – это хорошее положение при следующих условиях:

  • голова и позвонок находятся на одном уровне;
  • плечи расположены на матрасе;
  • руки находятся в свободном положении.

Масса недостатков и преимуществ имеется у сна как на правом боку, так и на левом. Поэтому выбирая, удобное положение всегда прислушивайтесь к сигналам, подающим вашим организмом.

Религия и правильный сон

В мире существует много разных религий и в каждой есть своя особенная трактовка сна, его значения и, конечно же, правильная позиция, в которой нужно проводить ночь.

Давайте разберемся, как нужно правильно спать и куда ложиться головой по-христиански.

В этом вероисповедании никогда не акцентировалось внимание на вопросах такого рода. Мы в Life Reactor все же склонны думать, что правильным положением тела является удобное

Мы в Life Reactor все же склонны думать, что правильным положением тела является удобное

Считается, что каждый человек имеет право спать так, как ему удобно, главное — почувствовать единение с самим собой.

Но не смотря на это, за тысячелетия существования религии сложились некоторые мнения:
  1. Не нужно засыпать головой на север. Во сне можно потерять связь с Богом, Высшими силами.
  2. Приняв восточное положение, вы поступите абсолютно верно, так ваша связь с Всевышним станет только крепче.
  3. Расположив свою голову на юг во время сна, можно стать на шаг ближе к долголетию.
  4. Развитию эгоизма способствует сон с расположением головы на запад.

Теперь вы знаете и сами можете определится, куда правильней будет спать головой по-христиански. Но вера у каждого своя.

Православие — это одно из трех направлений христианства, дословно переводится как «правильное учение».

Поэтому способы правильного сна по-православному не сильно отличаются от описанных выше.

Но существуют и народные приметы, которые часто привязывают к этой религии. Они появились в последствии вековых суеверий, которые были придуманы нашими предками.

Я расскажу главные из них, а вы уж сами решайте, верить в них или нет.

Первое и самое главное предостережение: нельзя разворачиваться ногами к двери, считается, что так выносят только покойников.

Также если голова направлена в сторону зеркала, все неудачи и болезни вы начинаете притягивать к себе.

Предубеждения относительно сна существуют в каждой религии

Но северное направление сулит здоровье и долголетие, южное — агрессивность, раздражительность. Уснув головой на запад, может появиться неожиданная болезнь.

А если она направлена к двери — это идеальное положение, такой сон не отнимает жизненные силы, а только прибавляет их.

Вот мы с вами и разобрались, куда нужно ложиться головой, чтобы спать правильно православным.

В мире существует сборник самых древних и священных писаний индуизма на санскрите.

Их называют веды, что в переводе означает «знание» или «учение». Они полностью опровергают теорию йогов, но многие к нему прислушиваются беспрекословно.

На вопрос, куда правильно спать головой по ведам, можно ответить с легкостью, главное запомнить — энергия земли негативно воздействует на энергию человека, если уснуть на север.

Хорошо выспавшись, вы гарантируете себе отличное самочувствие на целый день

Запад — это тоже не лучший выбор, так вы только потеряете жизненные силы. Юг и восток — то, что нужно!

Считается, что в таком положении энергия Земли мягко обтекает тело и подпитывает при необходимости.

Другие интересные вопросы и ответы

Если вставать через 2 часа, есть ли смысл ложиться спать?

Kristina Kokareva11

Можно прилечь на 10-20 минут, не больше. Хороший способ взбодриться. За это время организм не успевает отключиться полностью и процесс пробуждения проходит легко. А после можно сходить в душ и окончательно привести себя в порядок. Главное, потом не забыть привести свой режим в порядок, иначе частые недосыпы могут негативно сказаться на здоровье в целом.

А для любителей рисковать можно прилечь на полтора часа. За это время организм пройдёт полный цикл сна, но что то мне подсказывает, что он не захочет ограничивать себя лишь эти временем. 90 минут это неплохой вариант для дневного сна, если есть свободное время. Просыпаешься — никакой инертности. Ты бодр, голова ясная, мыслишь быстро и четко, решения принимаешь верные.

Максим Антонов101

Как пишется правильно ляжь спать или ляг стать?

ЕвгенияЗнайка1

Правильно пишется: ляг спать.

Ляг — это форма единственного числа повелительного наклонения (императива) от глагола “лечь”. Она интересна тем, что представляет собой своего рода исключение. Дело в том, что в русском языке повелительное наклонение образуется от основы формы третьего лица множественного числа настоящего или простого будущего времени изъявительного наклонения. Например, читают (основа “читаj”) — читай, берут — бери, пекут — пеки, верят — верь, сядут — сядь. При этом мягкий знак в повелительном наклонении на конце основы появляется только тогда, когда основа 3-го лица мн. числа оканчивается на одиночную согласную, кроме j (йот), и к тому же ударение во всех формах настоящего или простого будущего времени падает на основу, а окончание всегда безударное. Глагол “лечь” удовлетворяет этим условиям: в настоящем времени его основа оканчивается на букву Г, а окончание всегда безударное: лягу — ляжешь — ляжет — ляжем — ляжете — лягут. Но ещё один нюанс состоит в том, что русский язык неохотно смягчает задненёбные согласные К, Г, Х. В частности, наш язык не терпит сочетаний КЬ, ГЬ, ХЬ, их почти нигде не встретишь. Поэтому в повелительном наклонении глагола “лечь” нет мягкого знака: в единственном числе “ляг”, во множественном — “лягте”. Этот глагол по-своему уникален. Пример предложения с выражением “ляг спать”: «Мама нахмурилась и строго сказала сыну: “Ляг спать!”». (Вместо “ляг” можно употребить глагол “ложись”. Возможно, правильнее будет сказать “ложись спать”.)

Как правильно спать при остеохондрозе: советы врача

Остеохондроз – одно из наиболее распространённых заболеваний спины. Им страдает каждый третий житель нашей планеты. Конечно, при этой патологии следует неукоснительно выполнять все рекомендации врача, принимать необходимые лекарства, и не заниматься самолечением. Но ещё важнее найти ответ на другой вопрос – как правильно спать при остеохондрозе.

Как выбрать кровать при остеохондрозе?

Самым лучшим считается полужёсткий матрас, и, конечно, он должен быть обязательно ортопедическим. Именно он способен подстраиваться под тело человека и хорошо поддерживать его во время сна. А спина во время отдыха будет находиться в максимально выгодном положении – расслабится, выпрямится, и сохранит правильную осанку.

Поэтому, если у вас возникнет вопрос, на каком матрасе лучше спать, то ответ должен быть только таким – на ортопедическом. Причём такой матрас следует использовать не только в процессе лечения, но и для профилактики остеохондроза. Покупать такое дополнение к кровати лучше всего в специализированных магазинах.

Среди всего многообразия данной продукции выбирайте беспружинные варианты, так как именно они безопаснее всего в эксплуатации.

Что касается материала, то идеальным оказывается латекс, на втором месте – кокосовая койра, правда такие матрасы намного жёстче, чем из латекса. Средняя толщина матраса должна быть от 11 до 18 см.

Срок службы такого изделия не превышает 7 лет — именно через это время следует его заменить на новый.

Правильные позы для сна

Как спать при остеохондрозе? Здесь всё зависит от того, какая часть спины страдает от данной патологии. Так, например, если это поясница, то лежать желательно только на спине в горизонтальном положении.

А под колени следует подкладывать либо валик, либо небольшую подушечку. Так можно полностью расслабиться и снять накопившееся напряжение.

Но тем, кто по ночам храпит или имеет проблемы с дыханием, такая поза не подходит.

В какой позе спать при шейном остеохондрозе? Только на боку, плечом к кровати. В этом случае тело будет иметь естественное состояние, а суставы позвоночника не будут пережиматься или сдавливаться. При поражении грудного отдела лежать можно как на спине, так и на боку, но при этом не забывать о правилах выбора матраса.

Перед сном желательно некоторое время полежать в позе эмбриона. Это позволит полностью расслабить всё тело и восстановит кровоснабжение спины. Так же можно полежать и некоторое время по утрам.

А вот от сна на животе желательно вообще отказаться. В этом случае пережимаются сосуды шеи, да и сам шейный отдел спины сильно страдает от такого положения.

Нередко именно в такой позе у человека случается инсульт и другие нарушения с кровообращением.

Подушка очень важна для сна при остеохондрозе

Как ещё нужно спать при наличии этой болезни? Очень важно приобрести ортопедическую подушку, которая является идеальным решением для тех, кто имеет проблемы с шеей. Наравне с ЛФК, массажем, плаванием и другими физиотерапевтическими процедурами это поможет довольно быстро избавиться от имеющихся симптомов, а по утрам болезненность и дискомфорт не появятся совершенно внезапно и не смогут испортить день

Наравне с ЛФК, массажем, плаванием и другими физиотерапевтическими процедурами это поможет довольно быстро избавиться от имеющихся симптомов, а по утрам болезненность и дискомфорт не появятся совершенно внезапно и не смогут испортить день.

Только такая подушка позволит принять телу выгодное для него и верное положение.

Поэтому, получив ответ на вопрос, в какой позе спать, имея данную патологию, не забудьте приобрести и правильную подушку. Она не должна быть слишком мягкой или очень жёсткой, однако должна быть удобной. Желательно, чтобы была специальная выемка для плеча, так как на подушке должна находится только голова.

Советы врача

Прежде, чем покупать то или иное изделие, обязательно посоветуйтесь со специалистом. Есть и другое мнение, что при любых патологиях позвоночника полезен отдых на полу.

Полезно ли спать на полу в данном случае? Нет, это не принесёт пользы, так как на жёстком полу мышцы спины не смогут полностью расслабиться, а значит, боли могут стать намного сильнее, да и симптомы заболевания, которые до этого вполне могут уже затихнуть, после такого отдыха возвращаются снова.

Так как остеохондроз очень распространён, но довольно медленно прогрессирует, люди не спешат искать ответ на вопрос на каком матрасе лучше отдыхать при этом заболевании. А ведь от выбора зависит и скорость прогрессирования заболевания, и, конечно же, возможность избавиться от приступов боли, которые являются основными симптомами при данной патологии.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Реклама:

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться в кроватьКогда просыпаться
20:40 — 22:106:00
21:10 — 22:406:30
21:40 — 22:107:00
22:10 — 23:407:30
22:40 — 00:108:00
23:10 — 00:408:30
23:40 — 01:109:00
00:10 — 01:409:30

Правильные позы для сна

Наиболее правильной позой для сна является комфортная поза, не сдавливающая органы и конечности тела. Например, при сне на боку руки должны быть вытянуты вдоль тела — подкладывая их под подушку (особенно, если это высокая подушка) вы можете спровоцировать как боли в шее, так и чувство онемения. Если же вам некомфортно держать руки вытянутыми, обнимайте вторую маленькую подушку.

При этом положение ног во время сна напрямую влияет на положение позвоночника — в идеальном случае бедра должны располагаться ровно одно под другим. В противном случае позвоночник искривляется, возникают области чрезмерного сжатия и чрезмерного растяжения. Роль играет и то, что слишком мягкий (или слишком твердый) матрас также влияют на правильность позы для сна.

Что дает правильный сон

  • улучшает кровоснабжение головного мозга
  • повышает снабжение организма кислородом
  • оптимизирует выработку гормонов
  • ускоряет восстановление мышечной ткани
  • облегчает работу пищеварительной системы
  • обеспечивает стабильность позвоночника и суставов

Плюсы сна на спине

Несмотря на то, что сон на спине является наиболее полезным для здоровья (позвоночник в этой позе вытягивается и полноценно расслабляется, а содержимое брюшной полости не передавливается), большинству людей достаточно сложно уснуть в подобной позиции. Роль играет и то, что сон на спине требует особой, более низкой, подушки — ровно как и достаточного твердого матраса.

Секретом правильного сна на спине является использование дополнительных мини-подушек, подложенных под колени, что сделает эту позу существенно более удобной для сна, а также поможет слегка приподнять таз, распрямляя позвоночник. Однако, вне зависимости от количества дополнительных подушек, комфортный сон на спине — это привычка, вырабатывая исключительно со временем.

Почему нельзя спать на правом боку?

В случае, если вы предпочитаете спать на боку (особенно на правом боку), вам обязательно необходим ортопедический матрас, амортизирующий нагрузку и позволяющий позвоночнику занять нейтральное положение. Сон на правом боку и на продавленном матрасе не только существенно хуже восстанавливает силы, но и постепенно «расшатывает» позвоночник, приводя к возникновению болей.

При этом важно отметить, что нет никаких медицинских данных, однозначно запрещающих сон на правом боку — в конечном итоге, все зависит от привычек конкретного человека. Если вам удобно спать в подобной позиции и вы не испытываете болей в позвоночнике или сложностей с пищеварением — не нужно мучать себя и вырабатывать привычку спать в другой, более «полезной» позе

Помощь позвоночнику. Как правильно лежать и спать

Человек проводит в постели третью часть суток, поэтому она должна быть удобной, а ее конструкция — соответствовать физиологическим изгибам позвоночного столба. Этого достигают, положив на ровное основание мягкий матрас

Важно также соблюдать правило соответствия массы тела человека и толщины матраса. Так, тучному подойдет кровать с относительно жестким матрасом, в то время как человеку изящного телосложения — с более мягким

Если предпочтение отдается поролону, то грузный человек должен выбирать более толстый матрас, чтобы постель не оказалась слишком жесткой.

В последнее время широкое распространение получили так называемые «ортопедические матрасы», которые обладают превосходным эффектом. У человека, отдыхающего на таком матрасе, сохраняются все физиологические изгибы позвоночника, что гарантирует хороший отдых и здоровый сон. Наиболее эффективно использовать ортопедический матрас вместе с ортопедической подушкой.

Правила здорового сна

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО СНА — линия шеи должна быть параллельна линии кровати. В таком положении нет угрозы пережатия артерий, снабжающих кровью головной мозг. Для этого используется подушка.

Сон на очень высокой или на очень низкой подушке, а также без подушки приводит не только к нарушению кровоснабжения мозга, но и к тому, что суставные капсулы позвонков растягиваются, у человека возникает сильная боль в шее.

Для здорового сна необходимо использовать только правильные подушки:

  • Ортопедическая подушка удерживает шею в правильном положении, а также имеет специальную лунку для уха, что позволяет хорошо слышать телевизор.
  • Можно правильно спать и на обычной подушке. Для этого больше подойдет вытянутая подушка. Если вы лежите на спине, плечи не должны лежать на подушке, на ней лежит только затылок, а концы подушки выправлены над плечами. Можно лечь и на бок. Для этого нужно свернуть подушку и положить ее под шею.

Не рекомендуется: Спать на очень высокой подушке, на очень низкой подушке или без подушки. Это приводит не только к нарушению кровоснабжения мозга, но и к тому, что суставные капсулы позвонков растягиваются. В них возникает воспаление и сильная боль.

Рекомендации: Подушка для шеи удерживает шею в таком положении, как если бы мы стояли на ногах. В результате кровоснабжение мозга не нарушается, кроме того, не растягиваются суставные капсулы.

Поза, в которой спать крайне не рекомендуется:

Взрослому человеку нельзя спать на животе. Когда мы спим на животе, резво повернув голову налево или направо кровоснабжение в позвоночных артериях нарушается и возникает угроза инсульта.

Как спать при боли в позвоночнике (боли в спине)

Рекомендации: Весьма удобно спать на боку на прямой ноге, а другую ногу, согнутую в колене, положить на кровать. При этом руку, на которой будете спать, положите под подушку, а другую руку можно положить на туловище или на кровать.

Эта поза (смотрите рисунок) подходит большинству людей, страдающих от болей в позвоночнике (болей в спине). Лежать, в таком случае, лучше на больном боку — при этом межпозвоночные щели увеличиваются, и не так сильно сдавливаются (раздражаются) корешки спинномозговых нервов.

Выбраться из постели, не причиняя себе боли, в острый период бывает трудно

Можно, однако, облегчить эту процедуру: лежа на животе подвинуться к краю кровати и осторожно спустить ноги на пол, а затем, с помощью рук подняться с постели и сесть как можно ближе к ее краю. Вставать следует, не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед

ВАЖНО!

Боли в позвоночнике (боли в спине) говорят о проблеме с позвоночником, которую нужно диагностировать и устранить!

Если вас мучают боли в позвоночнике (боли в спине) и вы хотите избавиться от них, рекомендуем обратиться за консультацией к врачу мануальному терапевту.

источник

Как правильно ложиться спать

Чтобы сон был продуктивным, и вы просыпались с удовольствием, нужно к нему подготовиться. Вот что психологи советуют делать по вечерам, когда вы собираетесь ложиться в кровать:

  • принять теплую ванну с эфирными маслами;
  • смыть косметику;
  • проветрить спальню;
  • выключить свет и телевизор;
  • воздержаться от просмотра новостей и криминальных программ;
  • совершить вечернюю прогулку;
  • послушать классическую музыку.

Все действия для подготовки ко сну направлены на расслабление тела и мозга, поэтому оставьте мысли о работе, учебе, проблемах и прочих моментах, вызывающих негатив, на завтрашний день. Если вам сложно избавиться от навязчивых мыслей, выпейте чай с ромашкой или мятой, успокоительное средство на травах (валериана, пустырник) или зажгите аромалампу с эфирным маслом лаванды, ладана или мелиссы.

Эмоции, с которыми вы засыпаете, напрямую влияют на то, как вы будете спать, и что будет вам сниться. Сделайте так, чтобы ничто не мешало отдыхать, устраните шумы, выключите теле и радиоприемники и свет во всем доме.

Психологи советуют лежа в кровати думать о чем-то приятном или мечтать. Когда вы это делаете, вырабатываются гормоны счастья, которые помогают организму быстрее восстанавливать силы и даже справляться с недугами.

Кому вредно спать лежа

Спать сидя в некоторых случаях – жизненная необходимость или временная рекомендация врача. Это касается людей с заболеваниями сердца и сосудов, например с ИБС – ишемической болезнью сердца. При таком диагнозе в позе «лежа» больное сердце не справляется с насыщением крови кислородом, что может привести к сердечному приступу во сне. А спящий человек не может позвать на помощь или вовремя принять лекарство. Но сидеть в этом случае нужно в кровати, полулежа на высокой подушке, а ноги должны быть удобно вытянуты.

Лежа спать не могут те, у кого в этом положении происходит заброс содержимого желудка в пищевод. Банальная изжога и дискомфорт ощущений в результате не дадут заснуть совсем. А так как сидя тоже не удается нормально выспаться, нужно устанавливать причину явления под названием «гастроэзофагеальный рефлюкс» и лечить заболевание.

Лишний вес часто провоцирует апноэ – остановку дыхания во сне в позе лежа на спине. В конечном итоге, из-за стресса и боязни умереть по этой причине, человек может сам принять решение, что спать в такой позе — это вредно и засыпает только, сидя или полулежа. Устранить причину можно излечившись от ожирения, пользуясь специальными капами для облегчения дыхания, применяя самовнушение.

Психологические причины невозможности засыпания лежа нужно стремиться устранить с помощью специалиста и аутотренингом.

Так что говорят нам ученые?

Внутри каждого из нас есть компас, который четко определяет, где север, где восток, где запад, а где юг. По крайней мере, ученые уверены в этом и всячески пытаются доказать свою теорию. Способностью определять направление относительно линий магнитного поля Земли совершенно точно обладают некоторые из братьев наших меньших: насекомые, перелетные птицы и млекопитающие, в том числе и всем хорошо знакомые коровы, свободно ориентирующиеся между двумя полюсами — Северным и Южным, — именно такой результат получили исследователи, внимательно и кропотливо изучив, как буренки спят и пасутся.

Но вернемся к людям. Недавнее исследование, проведенное научными сотрудниками Миссурийского университета, показало, что те из нас, кто спит головой на восток, а ногами на запад, обладают более короткими фазами быстрого сна, чем те, кто спит с севера на юг. Фазы быстрого сна чередуются с фазами сна медленного, при этом длится каждая из них всего 10—20 минут, а их общая доля составляет 20—25 % от всего ночного забытья. От этих считанных минут и зависит то, насколько хорошо чувствует себя поутру человек. Во время фазы быстрого сна с нашим организмом происходит много чего интересного, но в первую очередь наш мозг «зачищает» ненужную информацию, полученную в течение дня, при этом запоминая необходимые данные. Помните, как в школе вы читали стихи перед сном, а утром могли их декламировать? То-то и оно

Не менее важно и то, что во время фазы быстрого сна организм входит в боевую готовность и все нейрогуморальные процессы активизируются. Так что чем больше времени вы проведете в подобном состоянии, тем проще вам будет встать с кровати и начать делать свои дела

Значит, если мы хотим просыпаться с первым щебетанием птиц и сразу же творить подвиги, наша голова во время сна должна быть направлена на север? По мнению ученых мужей, ответ на этот вопрос положительный. Но у народной медицины есть свое мнение на этот счет.

Лучшие направления

Однозначно лучшего направления для сна не существует, как нет лучшего времени года или лучшей стихии, все индивидуально. Выбирать положение головы надо, исходя из того, есть ли вообще возможность правильно разместить саму кровать. Ведь если она стоит плохо, то куда бы головой вы не спали, отдых будет некачественным. Также нужно учитывать энергетические особенности каждого из направлений.

Запад

Если саму спальню лучше всего расположить в северо-западной части дома, то сон головой на запад подходит не для всех. Такое расположение тела способствует накоплению сексуальной энергии и одиноким людям будет сложно с ней справиться.

Но для влюбленной пары оно подходит как нельзя лучше – из сексуальная жизнь будет активной, а сами отношения – гармоничными.

Север

Если брать универсальное положение тела, куда лучше спать головой, то это – север. Так магнитные поля человеческого тела располагаются в строгом соответствии с магнитными полями Земли, и в течение всей ночи будет происходить активное накопление энергии.

Восток

Человек, который спит головой на восток, раскрывает свои духовные возможности. Это направление дает дополнительную энергию и способствует успеху во всех начинаниях. С другой стороны, оно повышает уровень личных амбиций. Так что люди с большим Эго должны избегать такого расположения головы.

Восточное положение очень полезно в жару – оно даст ощущение дополнительной прохлады, так как энергия протекает в естественном для себя направлении.

Юг

Голова, расположенная на юг, притянет за время ночи энергию для реализации самых смелых проектов. Такое положение прекрасно подходит тем, у кого грандиозные жизненные планы. Но оно не способствует партнерским отношениям и больше подходит для амбициозных одиночек.

Кроме того, энергия юга иногда бывает слишком жаркой и агрессивной, она может стать причиной беспокойства и даже кошмарных снов.

Промежуточные положение головы: северо-восток, северо-запад и юго-восток, юго-запад сочетают в себе энергии составляющих направлений. Их воздействие на человека более мягкое и гармоничное. Как правильно спать по фен-шуй для вас, определяете только вы сами.

Спокойной ночи! Как спать правильно | Здоровая жизнь | Здоровье

Наш эксперт – заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, врач-сомнолог Михаил Полуэктов.

О том, как важен сон для человека, всем хорошо известно. Но всё-таки мы ещё раз напомним.

За день мы устали очень

Только во сне мы психологически и физически восстанавливаемся, «заряжаем батарейки», быстрее выздоравливаем, а ещё молодеем, так как именно ночью происходит эффективное обновление клеток кожи и выработка коллагена. Кстати, коллаген необходим нам не только для красоты кожи, но и для здоровья суставов и позвоночника.

Во время сна наш организм интенсивно очищается от токсинов, вырабатывает гормоны и регулирует прохождение биохимических процессов. Ночной отдых способствует хорошей работе иммунной и нервной систем. Кроме того, именно во сне мозг обрабатывает полученную за день информацию и, самое важное, откладывает в долговременную память. Поэтому ночные бдения студентов перед сессией куда менее эффективны, чем крепкий отдых. Наконец, когда мы спим, мы худеем, так как не едим, но при этом обмен веществ в организме не останавливается ни на минуту. Поэтому за 8‑часовой сон мы можем потерять столько же калорий, сколько за час плавания в бассейне или езды на велосипеде. Подумайте об этом, когда из-за каких-то дел или увлекательного сериала будете откладывать время отхода ко сну. А оно того стоит?

Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея

Сельдерей. Очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием.

Сельдерей. Очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием.
© Shutterstock.com

Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь.

Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь.
© pixabay.com

Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью.

Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью.
© Shutterstock.com

Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией.

Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией.
© pixabay.com

Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада.

Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада.
© Shutterstock.com

Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи.

Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи.
© pixabay.com

Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха.

Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха.
© pixabay.com

Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ.

Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ.
© Shutterstock.com

Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов.

Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов.
© pixabay.com

Кофе. Всем известный бодрящий напиток нельзя пить за несколько часов до сна.

Кофе. Всем известный бодрящий напиток нельзя пить за несколько часов до сна.
© pixabay.com

Чай. Как и кофе, обладает тонизирующим и бодрящим эффектом.

Чай. Как и кофе, обладает тонизирующим и бодрящим эффектом.
© pixabay.com

Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть.

Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть.
© pixabay.com

Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться.

Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться.
© pixabay.com

Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея

Сельдерей. Очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием.

Сельдерей. Очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием.
© Shutterstock.com

Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь.

Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь.
© pixabay.com

Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью.

Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью.
© Shutterstock.com

Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией.

Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией.
© pixabay.com

Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада.

Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада.
© Shutterstock.com

Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи.

Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи.
© pixabay.com

Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха.

Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха.
© pixabay.com

Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ.

Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ.
© Shutterstock.com

Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов.

Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов.
© pixabay.com

Кофе. Всем известный бодрящий напиток нельзя пить за несколько часов до сна.

Кофе. Всем известный бодрящий напиток нельзя пить за несколько часов до сна.
© pixabay.com

Чай. Как и кофе, обладает тонизирующим и бодрящим эффектом.

Чай. Как и кофе, обладает тонизирующим и бодрящим эффектом.
© pixabay.com

Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть.

Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть.
© pixabay.com

Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться.

Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться.
© pixabay.com

Недосып и пересып

Споры о том, сколько нужно спать, чтобы быть здоровыми, ведутся давно. И у каждого по этому поводу своё мнение. Тем не менее в 2015 году мировые эксперты доподлинно определили, что ночной отдых должен занимать 7–9 часов. Конечно, можно какое-то время продержаться, и если смыкать глаза всего часов на 5 в сутки, но лучше всё-таки в таком ритме долго не задерживаться. Ведь, как говорят учёные, если 5‑часовой сон – это сон для жизни, то 7‑часовой – это сон для хорошей жизни. Ну а регулярно спать меньше 5 часов в день нельзя категорически – в этом случае у организма не хватит сил для восстановления даже базовых функций.

У тех, кто регулярно недосыпает, согласно статистике, чаще развиваются артериальная гипертония, сахарный диабет и заболевания, связанные со снижением иммунитета (инфекции прежде всего). А также выше риск преждевременной смерти.

Что касается вреда избыточного сна, то тут мнение экспертов разошлись. Хотя статистика и подтвердила, что люди, которые постоянно спят более 9 часов в день, имеют более высокий риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний, этот факт не может служить доказательством того, что быть соней опасно. Возможно, тут мы имеем дело с псевдостатистикой: то есть люди теряют здоровье не оттого, что много спят, а много спят оттого, что из-за болезней нуждаются в более долгом отдыхе для восстановления.

Эффект Эдисона

До изобретения электричества люди жили в ладу с биоритмами. Ложились рано, вставали с первыми лучами. Но благодаря лампочке Эдисона человек получил возможность продлить период бодрствования. Но в сутках по-прежнему только 24 часа. Где ж на всё, что интересно, взять времени? Конечно, только отнять у сна. Появился даже такой термин, как «сон студента», ведь именно в молодости у человека много сил и желания жить на полную катушку, пусть и в ущерб ночному отдыху.

Опасно ли это и можно ли найти здоровый компромисс между нашими желаниями и возможностями? Оказывается, да! И хотя говорят, что впрок нельзя сделать три вещи – наесться, выспаться и позаниматься любовью, всё-таки со сном этот приёмчик срабатывает лучше, чем с остальными двумя. Так что, если ежедневный сон в течение 7–9 часов – это для вас невозможная роскошь, то вам следует отсыпаться хотя бы тогда, когда есть такая возможность. Организму виднее, и если он требует в выходные поваляться в постели подольше, то не надо с ним спорить – спите! Он своё всё равно возьмёт.

Каждому человеку хотя бы иногда снятся сны.

Так говорил Леонардо?

Сегодня в моде различные техники по сокращению времени ночного отдыха. Например, приверженцы так называемого полифазного сна, по которому укладываться в кровать следует каждые 2 часа по 15 минут, советуют брать с них пример, так как благодаря такому режиму им удаётся высыпаться всего за 3 часа в сутки. Эта техника только на первый взгляд кажется странной. Ведь именно так спят животные и младенцы, а также многие мамы этих младенцев. Говорят, такого режима придерживался сам Леонардо да Винчи, правда, письменных свидетельств об этом не осталось, так что, скорее всего, это легенда.

Тем не менее учёные заинтересовались, исследовали полифазный сон и пришли к выводу, что действительно в этом ритме жить можно. Однако никто из участников эксперимента по его завершении так и не перешёл на подобный режим. Всё-таки человек – существо социальное, и выбиваться из общества ему трудновато.

Более приемлемый вариант полифазного сна – это традиция сиесты, или послеобеденного сна, которая и по сей день существует в некоторых южных странах (Испании, например). Доказано, что недолгий сон после обеда улучшает самочувствие и производительность труда. Однако ложиться спать посреди дня не следует тем, кто страдает бессонницей, а также пожилым людям.

О «совах» и «жаворонках»

По мнению учёных ничем не обоснована идея о сверхценности сна с 21.00 до 00.00. Бытует мнение, что каждый час такого сна равен двум часам после полуночи. Но сомнологи утверждают, что никакой разницы в том, когда ложиться и вставать, нет. Главное, чтобы общее время в объятиях Морфея занимало не менее 7 часов в день. Поэтому переходить из «сов» в «жаворонки» совершенно необязательно. Если надо, жизнь сама заставит это сделать – это только вопрос мотивации. К тому же с возрастом большинство «сов» сами собой уходят в разряд «ранних птах». Так что просто немного подождите.

Каждому человеку хотя бы иногда снятся сны.

1. Почти четверть века на сон 

Если за средний возраст принять 70 лет, то из них человек спит около 23 лет, из которых только 8 лет видит сновидения.

2. Сон после обеда полезен для сердца

Исследование, проведённое в Греции, показало, что получасовой послеполуденный сон снижает риск сердечного приступа на 37%.

3. Управление сном

Иногда спящий человек понимает, что он находится во сне, и может им управлять. Такое состояние называется осознанное сновидение.

Правильный сон: в какой позе полезнее всего спать? | Здоровая жизнь | Здоровье

На спине

Лучшая поза для тех, кто хочет хорошо выглядеть: лицевые мышцы в таком положении расслабляются, обеспечивается хороший доступ кислорода к коже лица. Результат – свежий вид и позднее появление морщин.

Практически отсутствует давление на желудок и другие органы брюшной полости. Благодаря этому снижается риск заброса желудочного содержимого в пищевод, а значит, и изжоги. Это особенно важно, потому что больше всего кислоты в желудке вырабатывается с десяти вечера до двух часов ночи и в это же время практически снижается производство слюны. Это приводит к тому, что кислота остается не нейтрализованной и может со временем повредить пищевод. Поэтому тем, кто склонен к изжоге, спать лучше именно на спине, для дополнительного эффекта приподняв изголовье кровати.

Нагрузка на позвоночник минимальна, это позволяет ему отдыхать, дает возможность «расправиться» межпозвоночным дискам, то есть служит для профилактики остеохондроза.

Поза не подходит тем, кто храпит, страдает от ночного апноэ или бруксизма (скрип зубами), – все эти неприятные проявления усиливаются, когда мы лежим на спине.

                                                               



Важно
В какой бы позе вы ни привыкли засыпать, обязательно позаботьтесь о том, чтобы у вас был удобный матрас. Если лежать на нем некомфортно, возникает желание часто менять положение тела. А это – один из факторов, серьезно увеличивающих риск бессонницы. Лучше всего выбирать полужесткие матрасы. В них вы не будете «тонуть», как в мягкой перине, и не будете «отлеживать бока», как на чересчур жестких матрасах.

На боку

Снижается нагрузка на поясницу, так что при болях в ней это лучшая поза.

Верхние дыхательные пути не смыкаются, и значит – человек не храпит, организм хорошо снабжается кислородом. Все это улучшает качество сна, позволяет максимально отдохнуть во время него. А также снижает риск заболеваемости сердечными недугами и способствует хорошей работе мозга.

При сне в таком положении нередко затекает рука или нога.

Если вы спите так, надо тщательно выбирать подушку, иначе пострадает шейный отдел позвоночника. В идеале она должна соответствовать высоте плеча, чтобы шея располагалась горизонтально, параллельно туловищу. Если у вас то и дело возникает непроизвольное желание подложить под подушку руки, значит, она для вас слишком низкая.

На животе

Если у вас вздутие живота, эта поза облегчит состояние. Именно по этой причине на животик кладут маленьких детей, страдающих коликами.

Шейный отдел позвоночника находится в неестественном положении, что может привести к появлению боли, а также ухудшает кровоснабжение мозга, потому что одна из позвоночных артерий частично перекрывается.

Повышается давление на внутренние органы, в том числе и на диафрагму, поэтому снабжение организма кислородом ухудшается.

Доступ кислорода минимален и к коже лица, поэтому у любительниц такой позы раньше других появляются морщины и редко бывает здоровый румянец.

Смотрите также:

В Сети обсуждают лучшие позы для сна. 18 вариантов

В Twitter набирает популярность обсуждение самых комфортных поз для сна. Все возможные варианты, а их оказалось 18, изображены на картинке, опубликованной пользователем @AllanBell247. С неё эта тема и началась.

I’m a No. 9, which are you?

(also if anyone says they are a 13 just what are you doing lol) pic.twitter.com/YkDyiKiJLX

— Allan Bell (@AllanBell247) January 20, 2020

Сам автор публикации отметил, что предпочитает позу №9, и спросил других пользователей, как обычно спят они.

Not many options if you’re a female, you can do the face-plant, or cry yourself to sleep.
Men get all the exotic positions like Joker Stairs. pic.twitter.com/J3nV6U73p6

— Chris Ironside (@ChrisIronside) January 20, 2020

Не так много вариантов, если вы женщина: вы можете плющить лицо или реветь, чтобы уснуть.

Мужчины же получают все экзотические позиции, даже такие, как Лестница Джокера.

Is no one going to talk about 13? pic.twitter.com/fTY4erePOK

— Farmer Sarge (@Sargeypoo1) January 20, 2020

Никто не хочет поговорить о позе 13?

Start off a 6 and progress through the rest excluding 12-13. Seriously, wtf are those two?

— JLetz (@JLetz56) January 22, 2020

Начинаю с 6-й и продвигаюсь до конца, исключая 12-13. Серьёзно, что это за две позы такие?

I don’t see this position listed pic.twitter.com/57PVW1fhuP

— Bruce Brewster (@KBrews_Clues) January 21, 2020

Не вижу в списке этой позы. 

7 and 10 are homicide victims

— 🏴AnCapAntitheist(29-18-3)(28-16-5)(26-20-5)🇭🇰 (@DougieGOATSZN) January 20, 2020

7 и 10 это жертвы убийства. 

pic.twitter.com/Mu3vqJqSNG

— Carlos Toraño (@catorano) January 20, 2020

19 pic.twitter.com/gd2MDdB5kr

— nismanuel (@manuelizondo_) January 20, 2020

Why do none have them have a pillow between their knees, these are either 19 year olds or masochists should enjoy back pain.

— Roe McDermott (@roemcdermott) January 20, 2020

Почему ни у кого нет подушек между колен, это либо 19-летние, либо мазохисты, которые должны наслаждаться болями в спине.

Эксперт по проблемам со сном Сэмми Марго (Sammy Margo) подтверждает, что лучше всего спать с подушкой между ног. Она выравнивает ваши бёдра, снижая вероятность появления болей в спине. Также для организма полезен сон на спине с подушкой под коленями. В такой позе ваше тело меньше всего напрягается, на коже не появляются складки, да и ночные кремы впитываются гораздо лучше.

А как обычно спите вы? Нашли свою позу на рисунке? Расскажите в комментариях.

Читайте также
🧐

Важность здорового сна [+ советы]

Хотите узнать, как лучше спать? Ты не один.

Мы мало спим, и это нас убивает.

Как нация, мы самая истощенная, перегруженная работой и недоедающая группа в истории. Это плохо для нашего здоровья, для нашей внешности и для нашей работы.

Фактически 70 миллионов взрослых американцев страдают от потери сна каждый день. Мы тратим более 66 миллиардов долларов на лекарства для сна, устройства и медицинские визиты, а время на прерывание сна ежегодно обходится более чем в 411 миллиардов долларов.

Хуже того, обман сна не даст вам долгой и здоровой жизни. Подавляющее большинство научных исследований сна показывают, что недосыпание способствует сердечно-сосудистым заболеваниям, слабоумию и смерти.

Но мы не можем просто меньше работать, «иметь меньше стресса» и медитировать по два часа в день. Это было бы замечательно и практично, если бы мы были богаты, как Гвинет Пэлтроу.

Хорошие новости? Мы можем принять меры для решения проблем со сном, но универсального решения не существует.Настоящее лекарство от всех этих трехчасовых тревожных сессий — это точно определить причину вашей бессонницы, а затем принять целенаправленный подход.

В этой статье мы рассмотрим множество причин потери сна, которые влияют на производительность труда, здоровье и продуктивность. Мы увидим исправления от приложений до лекарств и советов по сну, которые используют морские котики, чтобы заснуть за секунды. В процессе мы услышим мнение настоящих экспертов по сну, которые помогли миллионам людей получить глубокий, спокойный сон, который мы так жаждем и в котором нуждаемся.

Почему сон важен?

Почему нам нужно выключать мозг по 8 часов каждую ночь? Время сна позволяет нам отдыхать, восстанавливать, восстанавливать и даже сохранять наш мозг молодым и «пластичным». Понимание важности сна — ключевой шаг в понимании того, как лучше спать.

  • Пластичность мозга. Великий Том Брэди в НФЛ во многом объясняет свой успех «пластичностью мозга». Это идея о том, что мозг может стать «жестким», как неиспользуемая мышца.Брэди использует интеллектуальные игры, чтобы повысить пластичность, но исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что умение лучше спать может улучшить концентрацию внимания, обучение, настроение и способность принимать решения.
  • Реставрация. Исследования на людях и животных показывают, что сон восстанавливает, омолаживает и восстанавливает наш разум и тело. Животные, лишенные сна, полностью умирают в течение нескольких недель, когда их иммунная система падает. Сон способствует восстановлению тканей и росту мышц. Он также очищает мозг от амилоидных бляшек, обнаруженных у пациентов с болезнью Альцгеймера.
  • Энергосбережение. Во время сна наш метаболизм падает. В современном мире изобилие продуктов питания делает это не столько проблемой выживания, сколько проблемой углеродного следа. Короче говоря, 8 миллиардов человек, которые никогда не спали, будут потреблять ресурсы планеты более быстрыми темпами.
  • Безопасность. Исследователи когда-то считали сон проблемой безопасности. Сон в темноте мог защитить нас от ночных хищников, таких как тигры. Эта теория была дискредитирована, потому что было бы безопаснее оставаться в сознании и , чем заснуть.

Опасности потери сна

Почему сон важен? Когда вы не спите, мир превращается в настоящий кошмар. Вещи, которые при дневном свете кажутся мелкими, превращаются в чудовищные. Хуже того, вы знаете, что без сна вы будете менее подготовлены для решения этих проблем с восходом солнца.

Но вы не одиноки. 70 миллионов американцев каждую ночь страдают от бессонницы. Издержки плохого сна сказываются на нас на работе, в кошельках, в личной жизни и в нашем здоровье.Вот шесть веских причин, чтобы сосредоточиться на том, как лучше спать.

1. Финансовые затраты в размере 411 миллиардов долларов

Насколько важен сон для экономики? Согласно исследованию корпорации Rand, из-за бессонницы мы теряем 2–3% мирового ВВП. Только в США это потеря производительности на 411 миллиардов долларов. Но даже небольшие изменения в наших привычках сна могут иметь огромное влияние. Если бы все спали хотя бы шесть часов в сутки, мы добавили бы в экономику США около 226,4 миллиарда долларов.

2. Снижение производительности

Почему сон важен? Люди в США теряют 1,2 миллиона рабочих дней в год из-за недостатка времени на сон. Руководители тратят 5,3 недели в год на отсутствие на работе. Единственное отсутствие в команде снижает продуктивность руководителя на 15,7%. Когда один человек болеет, коллеги выполняют на 30% меньше работы.

3. Карьера из-за потери сна

Насколько важен сон для вашей карьеры? Регулярное отсутствие сна снижает концентрацию, время реакции, память и способность принимать решения.Это разрушает ваши навыки межличностного общения, что является одним из важнейших факторов успеха в карьере.

Недостаток сна также приводит к несчастным случаям. Недосыпание было одной из причин таких бедствий, как ядерная авария на Три-Майл-Айленд, разлив нефти Exxon Valdez и взрыв космического корабля Challenger. Фактически, усталые рабочие похожи на пьяных сотрудников по двигательной функции, речи, памяти, принятию решений и решению проблем. По оценкам, усталость вызывает около 100 000 автомобильных аварий в год.

Кроме того, по мере продвижения по служебной лестнице мы получаем больше ответственности и меньше спим. Средний старший менеджер и генеральный директор спят на 25% меньше, чем население в целом.

4. Это разрушает ваше здоровье

Хотите прожить долгую и здоровую жизнь? Узнай, как лучше спать. У людей, которые спят менее шести часов в сутки, вероятность умереть на 13% выше. Что действительно должно не давать вам спать по ночам (каламбур), так это разнообразие способов, которыми потеря сна разрушает ваше здоровье.Вот краткое изложение:

  • Болезнь сердца. Насколько важен сон для вашего сердца? Коротко спящие люди подвергаются более высокому риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Плохой сон может быть так же опасен для вашего сердца, как и курение.
  • Диабет. Ожирение и диабет 2 типа связаны с короткой продолжительностью сна. Возможно, потому, что люди с коротким сном едят больше продуктов с высоким содержанием углеводов.
  • Болезнь Альцгеймера и деменция. Обманите сон, и ваш мозг может пострадать.«Мозгу необходим глубокий быстрый сон, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера», — говорит эксперт по сну Уолтер Гаман, доктор медицины, из исполнительной медицины Техаса. Болезнь Альцгеймера связана с накоплением амилоидного белка в головном мозге. Поразительно, но даже одна ночь недосыпания вызывает скачок амилоида мозга на 5%.
  • Секс-влечение. Нужна еще одна причина, чтобы научиться лучше спать? Недостаток сна вызывает сексуальную дисфункцию, поскольку мозг подавляет половые гормоны. У женщин это хуже, чем у мужчин.
  • Депрессия. Исследования показывают, что более двух третей пациентов с депрессией страдают нарушением сна. Бессонница в четыре раза чаще заболевает депрессией, если не решить их проблемы со сном. Плохой сон также связан с биполярным расстройством, тревожностью и СДВГ.
  • Нездоровая кожа. Прекрасный сон — это реально! Недостаток времени для сна может привести к недоеданию кожи, высыпаниям, темным кругам и мешкам под глазами. Хотите быстро выглядеть старше? Просто перестаньте спать хотя бы 7 часов в сутки.
  • Воспаление. Новый лозунг всех наших проблем со здоровьем — «воспаление». Это спусковой крючок практически для всех злодеев в нашей жизни — от болезней сердца до слабоумия, рака и ревматоидного артрита. Недосыпание создает воспалительные цитокины, которые выводят наш организм из строя.
  • Слабая иммунная система. Sleep укрепляет вашу иммунную систему. Как? Когда мы мало спим, у нас больше шансов заболеть. Кроме того, если вы заболели, хороший ночной отдых поможет вам быстрее победить болезнь.

Соляная крупа. «Хорошие» новости? Слишком долгий сон также ассоциируется почти со всеми рисками для здоровья в этом списке. Короче говоря, есть золотая середина — ваш график сна должен составлять 7–9 часов каждый день.

5. Потеря сна вредит отношениям

Насколько важен сон для вашей личной жизни? Недостаток сна разрушает брак и дружбу. По словам невролога Криса Винтера, автора книги The Sleep Solution , бессонных людей меньше разговаривают со своими партнерами и меньше помогают по дому.

Почему сон важен для отношений? Плохо спящие чувствуют себя печальнее и злее, что не способствует романтике. Нарушения режима сна могут даже способствовать разводу. Плюс? Женатые люди умеют лучше спать. Это дает им преимущество перед своими холостыми сверстниками.

6. Сон обостряет ваш разум и сердце

Когда вы слышите о людях, просыпающихся от сна с ответом на нерешенную проблему или идеей нового изобретения, вы можете поблагодарить время быстрого сна.«Во время быстрого сна мозг объединяет воспоминания», — говорит эксперт по сну доктор Кейси Николс. «Это означает, что он превращает новый опыт в долговременные воспоминания».

Сон также сглаживает наши эмоции. «Быстрый сон позволяет миндалевидному телу перерабатывать негативные эмоции, в частности, страх и стресс», — говорит Николс. Меньшее количество быстрого сна может вызвать накопление негативных воспоминаний, что может вызвать депрессию.

Поколение бессонных

Как нация, нас не волнует, как лучше спать.В 1942 году американцы спали в среднем 7,9 часов. Сегодня это количество сократилось до 6,8 часов. Меньшее количество сна считается «крутым». Некоторые руководители и профессионалы хвастаются тем, как мало они спят.

«Мы экономим на сне, — говорит Терри Крелл, эксперт по сну и автор книги Sleeping Your Way to the Top , , — потому что мы хотим больше часов бодрствования. Но если вы хорошо спите, вы успеваете делать больше и делать это лучше ».

Люди, которые спят дольше, думают яснее, решают проблемы более эффективно, делают меньше ошибок и работают более продуктивно.«В целом, — говорит Cralle, — вы работаете на гораздо более высоком уровне».

Super Sleepers

Может ли высыпаться из вас супергероя? Не повторять снова о Томе Брэди, но о G.O.A.T. не спит более 8 часов, и его спальня остается «холодной и темной, как медведь».

Брэди не одинок. Роджер Федерер спит 10 часов в сутки и спит 2 часа. Леброн Джеймс тоже находится в клубе 12 часов сна. Усэйн Болт спит 10 часов в сутки плюс дремлет.Фактически, он побил один мировой рекорд сразу после пробуждения.

Значит, больше сна делает вас чемпионом? И может ли это отразиться на производительности труда? Доказательства говорят да и да.

«Мы должны начать думать о сне как о биологической потребности, которая действительно улучшает нашу работоспособность», — говорит Кралле.

Нельзя отрицать, что умение лучше спать может повысить ваши шансы на успех. Тем не менее, если вы не тренируетесь как чемпион (потребляете 5000 калорий в день и тренируетесь по 5–7 часов в день), вам, скорее всего, не понадобится 12 часов в сутки.

Нарушения сна

Существует более 70 различных нарушений сна, которые могут украсть ваш сон красоты. Но вы не можете знать, как лучше спать, пока не узнаете причину. Итак, вот основные нарушения сна.

  • Бессонница — это бессонница, вызванная стрессом, болезнью, тревогой, депрессией, злоупотреблением наркотиками или алкоголем, а также некоторыми лекарствами.
  • Фрагментированный сон закономерности возникают, когда кто-то часто просыпается ночью.Он может повысить уровень кортизола — гормона стресса и воспаления .
  • Проблемы с засыпанием. Некоторым людям трудно уснуть каждую ночь.
  • Синдром беспокойных ног — это непреодолимое желание пошевелить руками и ногами ночью. От него страдают 10% населения. Чтобы с этим бороться, сократите употребление кофеина и алкоголя и сделайте больше упражнений.
  • Апноэ во сне — это закупорка горла, вызывающая храп и остановку дыхания.Это может привести к сонливости и смерти. Наиболее распространенное лечение — аппарат CPAP.
  • Лунатизм физически мешает нам отдыхать. Хотите узнать, как лучше спать с проблемой лунатизма? Сократите потребление жидкости перед сном.
  • Ночные ужасы. Некоторые болезни и лекарства могут вызывать ночные крики и резкие движения. Врачи лечат ночные кошмары лекарствами.
  • Расстройство быстрого сна возникает, когда люди мечутся во время быстрого сна.Обычное лекарство — это лекарство.
  • Шлифовка зубьев. Чрезмерное беспокойство и стресс могут вызвать скрежетание зубами в ночное время. Чтобы исправить это, не жуйте жевательную резинку или другие непродовольственные товары в течение дня.
  • Нарколепсия. У некоторых людей стирается грань между сном и бодрствованием. Они могут заснуть в стрессовых ситуациях. Лечится лекарствами.
  • Проблемы с циркадным ритмом. Ежедневные биологические ритмы синхронизируют наш график сна с часами темноты.Когда эти ритмы становятся неуравновешенными, вы теряете сон. Лечение более естественным светом, особенно утром.
  • Ночные мышечные судороги. Некоторые спящие часто просыпаются от судорог в ногах. Решение? Упражнения, растяжка и B12, но обратитесь к врачу, чтобы исключить основные заболевания.

Почему мы не спим?

Даже когда мы хотим знать, как лучше спать, мы часто не можем. Ниже приведены основные причины короткого сна и недосыпания.

Выбор. Мы не спрашиваем, Почему так важен сон? «Наша культура сегодня приравнивает сон к слабости, а не к биологической необходимости, — говорит Терри Крелл. «Мы думаем, что если мы хорошо успеваем, мы должны научиться справляться с меньшим количеством сна». Но исследования показывают, что при хорошем сне мы на самом деле успеваем больше за меньшее время, чем когда мы обманываем сон.

Дневной кофеин лишает вас сна ночью, заставляя вас чувствовать себя более уставшим на следующий день без него.«У всех немного разная толерантность, но я вижу слишком много людей в Starbucks в конце дня», — говорит Cralle

Сменная работа может нарушить наш режим сна, нарушая наши циркадные ритмы и лишая нас естественного дневного света.

Быть родителем с маленьким ребенком может нарушить ваш сон на срок до 6 лет после его рождения.

Определенные болезни , такие как болезнь Лайма, могут лишить вас сна и оставить сонным в часы бодрствования.

Недостаточно дневного света. Если вы проводите большую часть дня в помещении, вы не будете чувствовать сонливость по ночам, а днем ​​будете чувствовать себя разбитыми.

Диета. Хорошее питание — это не только полезно для здоровья. Это также помогает вам спать.

10 советов по улучшению сна

Не знаете, как лучше спать? Ниже приведены лучшие методы улучшения сна от экспертов по сну и неврологов.

1. Не показывайте часы в спальне

Какое самое большое изменение вы можете сделать, чтобы больше спать? «Не смотрите на часы во время сна», — говорит эксперт по сну Терри Крелл. Без часов «рутинная работа» засыпания уходит. Вам не придется заниматься математикой в ​​голове и беспокоиться о том, как мало вы спите. Если в вашей комнате темно и прохладно, и вы «в темноте» не знаете, сколько вы выспались, то чаще всего вскоре снова засыпаете.

2. Соблюдайте график сна

Одна из главных причин, по которой мы не спим, заключается в том, что не соблюдает его. «Люди говорят, что у них есть время только на 4–5 часов в сутки», — говорит Кралле. «Но это может быть опасно, так как исследования показывают метаболические изменения после нескольких ночей короткого сна».

Интересно, «Когда мне проснуться?» Или «Во сколько мне ложиться спать?» Постарайтесь лечь спать как можно ближе к первой полной темноте и вставайте вместе с солнцем.Ложиться спать в 21, 22 или 23 часа меньше, чем придерживаться одного и того же графика сна каждую ночь.

Достаточно ли 6 часов сна?

6 часов сна в сутки ослабят ваше внимание, настроение, здоровье и благополучие. Всегда спите в постели 7–9 часов, даже если часть времени вы просыпаетесь. Даже если вы чувствуете себя хорошо после шести часов сна, ваша эффективность страдает.

3. Больше дневного света

Многочисленные исследования показывают, что получение большего количества естественного света является одним из лучших способов улучшить сон.Тем не менее, у нас есть все более яркие экраны ноутбуков и телефонов. Эти экраны — и наши ярко освещенные дома — посылают в наш мозг беззвучные сообщения: «Утро! Иди спать через 12 часов «. Попытка переопределить эти сообщения может быть похожа на съедание стейка в портерхаусе весом 32 унции сразу после ужина в День Благодарения. Ваше тело скажет: «Нет».

Потенциал роста? Треть сотрудников в США работают из дома, по крайней мере, в течение недели. Это дает нам прекрасную возможность поработать на веранде, скамейке в парке или в летнем кафе.Зимой посидите утром у окна несколько часов.

4. Сделайте перерыв на кофе

Устали от усталости? Попробуйте перейти на кофе без кофеина после 14:00. Исследования показывают, что даже употребление кофе за 6 часов до сна может лишить вас времени на сон.

5. Попробуйте аудиокниги

Прослушивание аудиокниги поможет вам уснуть. Уменьшите громкость и установите самую медленную скорость воспроизведения.Затем установите таймер, чтобы он отключился через час. Большинство телефонов могут установить сигнал «остановить воспроизведение». Вот как это сделать на iPhone и Android.

6. Методы отвлечения внимания

Когда вашему мозгу предстоит выполнить сложную «работу», он остается настороже. «Некоторые люди лучше засыпают, когда их отвлекают», — говорит Кралле. Итак, вот несколько советов, как лучше спать, когда вас отвлекают:

Техника морского котика

Почему сон важен для морских котиков? Представьте, что вы пытаетесь заснуть под дождем, в холодную погоду или в зоне пожара, когда ваша жизнь зависит от отдыха.К счастью, у этих закаленных воинов есть трюк, который помогает им уйти в путь за две минуты.

Как заснуть:

  1. Сядьте на край кровати.
  2. Расслабьте мышцы лица, челюсти, языка и глаз.
  3. Пусть ваши плечи и мышцы рук расслабятся.
  4. Сделайте выдох. Расслабьте грудь, затем бедра, икры, ступни и пальцы ног.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд.
  6. Представьте одно из этих трех изображений:
    1. Вы лежите в комнате с ямой в черном бархатном гамаке.
    2. Вы плывете на каноэ по спокойному озеру с голубым небом над головой.
    3. Вы повторяете слова «не думаю» в течение 10 секунд.

Двухминутная техника сна Navy SEAL работает для 96% спящих. Обратная сторона? На это может уйти шесть недель практики.

Приложения для сна

Хотите узнать, как лучше спать? Ага, для этого есть приложение. Ни один из них не прошел клинических испытаний, но высокие оценки пользователей в некоторых из них являются многообещающими.Вот краткий список:

Iphone Sleep Apps

Android Sleep Apps

  • Sleep Sounds: Воспроизведите успокаивающие звуки и засните. 4,8 звезды, оценка 83 тыс.
  • Relax Melodies: успокаивающие звуки для сна. 4,7 звезды, оценка 270 тыс.
  • Sleepo: звуки сна и обстановка. 4,8 звезды, оценка 56 тыс.
  • Сон как Android: приложение для отслеживания режимов сна. 4,6 звезды, оценка 294 тыс.

Некоторые врачи, работающие в сфере сна, предупреждают, что отслеживание сна может вызвать у вас беспокойство из-за потери сна, что приведет к потере большего количества сна. «Но в целом, — говорит Кралле, — управление сном должно быть основным в нашей жизни, как чистка зубов или принятие душа».

7. Медитация и приложения для медитации

Медитация может научить вас, как лучше спать, уменьшив стресс. Вот несколько приложений для медитации, которые помогут вам подмигнуть вам 40 раз:

«Я люблю медитацию», — говорит невролог Крис Винтер.«Когда ты начинаешь хорошо разбираться в этом и успокаиваешься, становится легче заснуть». И даже если вы не научитесь лучше спать, вы все равно получите качественный умственный отдых.

8. Мантры, молитвы, дыхание и мандалы

Вот еще несколько техник расслабления и отвлечения, которые могут отвлечь вас, «Я не могу заснуть!»

  • Мантры. Мантра может звучать глупо, но это всего лишь слово или фраза, которые вы постоянно думаете.Как это помогает тебе уснуть? Наполняя свой разум чем-то другим, кроме забот.
  • Молитвы. То же, что и мантры. Бонус: они знакомят вас с вашей духовной стороной.
  • Дыхательные техники. Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы отвлекаетесь от «рутинной работы» — попытки уснуть. Отличная методика «как лучше спать».
  • Мандалы. Мандала — это изображение, которое вы воображаете. Он отвлекает вас, чтобы помочь медитировать или заснуть.Это может быть цветок, рисунок или даже знак остановки.

9. Правильно питайтесь

Здоровое и сбалансированное питание может улучшить время сна. Продукты, влияющие на триптофан, серотонин и мелатонин, такие как яйца, сыр и лосось, могут улучшить качество и продолжительность вашего сна.

Плюс, примите добавку магния. «Магний способствует выработке мелатонина, регулирующему сон, — говорит доктор Кэролайн Дин. Исследования, проведенные в Массачусетском технологическом институте и других местах, показали, что магний улучшает сон и улучшает память.

10. Упражнение

Ежедневные упражнения помогут вам быстрее заснуть и дольше спать. Но не следует ли ограничивать упражнения перед сном? Новые исследования говорят, что упражнения в любое время суток помогут вам уснуть. «Я бы предпочел, чтобы люди делали упражнения, чем ничего, потому что упражнения порождают качественный сон», — говорит Терри Крелл.

Стадии сна

Цикл сна — это последовательность стадий сна от NREM (не-REM) до REM-сна (быстрого движения глаз).Каждый цикл сна длится от 90 до 120 минут и включает около 15 минут четырех стадий сна, включая стадии 1, 2, 3 и быстрый сон.

  • Этап 1. Легкий сон, легко просыпается. 5–10 мин.
  • 2 этап. Легкий сон, подготовка к глубокому сну. 10–15 мин.
  • Этап 3. Глубокий сон. Трудно разбудить. Организм самовосстанавливается и укрепляет иммунную систему.
  • REM сон. Быстрые движения глаз. На этом этапе ваш мозг очищает бляшки.От 10 минут до 1 часа. С наступлением ночи циклы REM становятся длиннее.

Спите больше, но не переживайте из-за этого

Нам всем нужно больше времени на сон, и большинство из нас хотели бы знать, как лучше спать. Каждый третий из нас недосыпает, а это опасно для нашей карьеры, здоровья, настроения и отношений. Первый шаг — признать проблему. Затем получите более яркий дневной свет утром и попробуйте одно из превосходных приложений для сна, описанных выше.Скорее всего, вы скоро будете спать намного лучше, чем ребенок.

.

Как лучше спать? 10 лучших советов, чтобы лучше спать

Улучшение сна — одно из основных и наиболее важных условий здорового образа жизни. Мы уже публикуем статью о советах по здоровью и фитнесу для здорового образа жизни. Хорошие стратегии сна необходимы для глубокого, восстанавливающего сна. Хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья и благополучия. Это дает вашему телу время и энергию, чтобы оправиться от дневного стресса и оставаться бодрым и сосредоточенным каждый день.Без него наши тела и разум работают на все более низких уровнях. Мы покажем вам, как максимально использовать ночь и как следует выспаться. Вот наши 10 лучших советов, как лучше спать, быстрее, получать качественный отдых и легче просыпаться по утрам.

10 лучших советов, чтобы лучше спать.

Перед сном

10 Best Tips to Sleep Better 10 лучших советов, как лучше спать

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные, праздничные и выходные дни.Вы устанавливаете будильник, чтобы вставать каждое утро, но не менее важна пунктуальность перед сном. Хотя вам не нужно устанавливать ночной будильник, выберите час для выключения каждую ночь и придерживайтесь его — в том числе и по выходным. Вашему телу нужна рутина.

См. Также; 10 лучших советов для хорошего сна.

Принять ванну

10 Best Tips to Sleep Better 10 лучших советов по улучшению сна

Принятие горячей ванны перед сном может помочь уснуть. Это потому, что температура вашего тела оказывает сильное влияние на то, как быстро вы засыпаете.Ночной сон обычно сопровождается небольшим понижением температуры тела, и ученые установили, что такое понижение температуры заставляет ваше тело спать. Усильте этот эффект с помощью поджаренной ванны или душа, затем лягте и дайте телу спасть.

Black Out

Tips for Better Sleep 10 лучших советов, как лучше спать

Даже малейшее количество света может нарушить сон. Это означает, что телевизоры, компьютеры и даже свет в коридоре следует выключать, пока вы не приземлитесь на другой стороне утра.

Ешьте лучше и сбалансируйте

Eat Better & Balence 10 лучших советов, как лучше спать

То, что вы едите, может сильно повлиять на ваш сон, даже в первой половине дня. Съешьте завтрак первым делом утром, чтобы лучше спать ночью. После правильного питания в течение дня не ешьте острую или нездоровую пищу на ночь, а вместо этого выберите то, что поможет вам расслабиться. Обильное переедание или питье перед сном увеличивает ваши шансы на несварение желудка или частые походы в туалет.Легкий ужин примерно за два часа до сна поможет вам крепче уснуть.

Сделай глубокий вдох

Take a Deep Breath Йога — один из 10 лучших советов по улучшению сна

Многие внешние факторы могут способствовать общим проблемам со сном, включая стресс, определенные заболевания или кратковременный посттравматический стресс. Были ли какие-то недавние события или изменения, которые беспокоили или иным образом беспокоили вас? Эта проблема может подсознательно преследовать вас и мешать вашему сну.

Положение для сна

Sleeping Position 10 лучших советов, как лучше спать

В каком положении вы спите? Новое исследование показало, что положение во время сна влияет на личность и сон в равной степени, определяя, как мы себя чувствуем, когда просыпаемся. Вы можете не осознавать этого в течение ночи, но ваше положение для сна не может быть идеальным для вашего тела — или для того качества глаз, которое вы получаете. Выясните, какой стиль сна лучше всего подходит для вас, и приложите сознательные усилия, чтобы исправить это, когда ложитесь спать, и вы проснетесь утром более отдохнувшим.

См. Также; 10 фактов о сне, которых вы можете не знать.

Запрет на курение, питье и кофеин

No Drugs for Better Sleep
Время от времени распутная ночь — это нормально, но не делайте привычки выпивать перед сном бокал вина и курить. Алкоголь и никотин являются стимуляторами, которые не только заставят вас широко раскрыть глаза, но и нарушат спокойный ночной сон. Это нормально, что вы не можете прожить весь день без утреннего латте, но возьмите за правило, чтобы кофеин не касался ваших губ после захода солнца.

См. Также; 10 главных истин о прекрасном сне и его действии.

Почувствуйте себя комфортно

Get Comfortable for sleep better 10 лучших советов, как лучше спать

Создайте комнату, которая идеально подходит для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям. Матрас и подушка также могут улучшить сон. Поскольку характеристики хорошего постельного белья субъективны, выберите то, что вам удобнее всего.Если вы спите в одной кровати, убедитесь, что в ней достаточно места для двоих.

Идеальное количество сна

Perfect Amount of Sleep
Многие из нас стараются спать как можно меньше — или чувствуют, что должны спать. Не всем нужно одинаковое количество сна, но с помощью небольшого количества проб и ошибок вы довольно легко найдете свою золотую середину. Отсчитайте 7,5 часов до того момента, когда вам нужно проснуться, и убедитесь, что вы ложитесь спать в это время, а затем внесите соответствующие изменения. Качество вашего сна напрямую влияет на качество вашей жизни наяву, включая остроту ума, продуктивность, эмоциональный баланс, творческий потенциал, физическую жизнеспособность и даже вес.

См. Также; 10 безумных вещей, которые случаются, если вы не высыпаетесь.

Утренняя зарядка

Morning Exercises for sleep
Лучшее время, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну, — это первое утро. Согласно исследованию, проведенному Национальным фондом сна, упражнения по утрам могут помочь улучшить сон и быстрее засыпать. Если вы не особо занимаетесь спортом, сейчас самое лучшее время, чтобы улучшить свое здоровье и фитнес, чем сейчас.

День физических нагрузок (например, пробежка или плавание) или, что еще лучше, регулярных упражнений может сделать сон более глубоким и спокойным. Не делайте физических упражнений прямо перед сном, чтобы лучше уснуть; Утомляя мышцы, он также увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет бодрствовать еще шире. Дайте вашему телу время остыть и восстановить водный баланс, поэтому подумайте о 2 часах до сна в качестве ограничения для упражнений.

.

Как лучше спать? | АйрисТек

Сон — жизненно важный показатель общего здоровья и благополучия. Мы проводим до трети нашей жизни во сне, и общее состояние нашего сна остается важным вопросом на протяжении всей нашей жизни.

Большинство из нас знает, что хороший ночной сон важен, но слишком немногие из нас на самом деле делают эти восемь или около того часов между простынями своим приоритетом. Многие из нас, страдающих недосыпанием, забыли, что такое настоящий отдых.

Еще больше усложняет ситуацию то, что стимуляторы, такие как кофе и энергетические напитки, будильники и внешнее освещение, в том числе от электронных устройств, мешают нашему циркадному ритму или естественному циклу сна / бодрствования.

В этой статье я в первую очередь хочу рассмотреть

.

Об этом всегда много говорят. Здесь я хочу представить текущее состояние науки — от биохакеров, которые спят 2 часа в день, до комплексных подходов к сну более 12 часов каждый день.

Данные, которые я использую, взяты из рекомендаций Национального фонда сна (NSF) по времени и основаны на обзоре более 300 текущих научных публикаций.

Потребности во сне различаются в зависимости от возраста и особенно зависят от образа жизни и здоровья. Чтобы определить, сколько вам нужно сна, важно не только оценить, в каком спектре потребностей во сне вы попадаете, но и выяснить, какие факторы образа жизни влияют на качество и количество вашего сна, например, график работы и стресс.

Новорожденные (0-3 мес.)

Новорожденные должны спать от 14 до 17 часов в течение 24 часов. Некоторые новорожденные могут спать от 18 до 19 часов в сутки.

Новорожденные просыпаются каждые пару часов, чтобы поесть. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, часто кормятся, от 8 до 12 раз в день. Дети, находящиеся на искусственном вскармливании, обычно кормятся реже, примерно каждые 3-4 часа.

Новорожденных, которые долго спят, следует разбудить для кормления. Разбудите ребенка каждые 3-4 часа, чтобы он поел, пока он не начнет хорошо прибавлять в весе, что обычно происходит в течение первых двух недель.После этого можно позволить ребенку спать дольше по ночам.

Первые месяцы жизни ребенка могут быть самыми тяжелыми для родителей, которые могут вставать по ночам много раз, чтобы ухаживать за ним. У каждого ребенка свой режим сна. Некоторые начинают спать всю ночь (по 5-6 часов за раз) в возрасте 2–3 месяцев, а некоторые — нет.

Младенцы (4-11 месяцев)

Большинство младенцев этого возраста должны спать от 12 до 15 часов в день, включая более длительную растяжку ночью и как минимум два сна в течение дня.Среднее количество дневного сна сейчас составляет от 3 до 4 часов.

К 6 месяцам большинство младенцев спят по ночам 9 часов и дольше с короткими пробуждениями.

Малыши (1-2 года)

В возрасте от 1 до 2 лет большинству детей требуется около 11–14 часов сна в день, включая один или два дневных сна.

Примерно в 18 месяцев, а иногда и раньше, большинство малышей превращают два дневного сна в один послеобеденный. Если вы обнаружите, что ваш малыш борется с утренним сном, он или она, вероятно, готов только к дневному сну.

Дошкольники (3-5 лет)

Детям дошкольного возраста требуется от 10 до 13 часов сна каждый день, включая сон. В отношении точного времени сна есть простор для маневра — самое важное — помочь детям выработать у детей правильные и постоянные привычки засыпать.

Режим сна — отличный способ помочь вашему дошкольнику высыпаться. Вот несколько вещей, которые следует иметь в виду при создании:

  • Включите период расслабления в течение получаса перед сном.
  • Придерживайтесь отхода ко сну, предупредив вашего ребенка за полчаса и 10 минут заранее.
  • Соблюдайте постоянное время игр и приема пищи.
  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, перед сном.
  • Сделайте спальню тихой, уютной и идеальной для сна.
  • Используйте кровать только для сна, а не для игр или просмотра телевизора.
  • Ограничьте еду и питье перед сном.
  • Позвольте вашему ребенку выбирать, какую пижаму надеть, какую мягкую игрушку взять с собой в постель и т. Д.
    Попробуйте сыграть мягкую успокаивающую музыку.
  • Уложите ребенка в кровать, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Дети школьного возраста (6-13 лет)

Детям от 6 до 13 лет необходимо 9-11 часов сна. В то же время растет спрос на их время в школе (например, выполнение домашних заданий), спорте и других внеклассных и общественных мероприятиях.

Кроме того, дети школьного возраста все больше интересуются телевизором, компьютерами,

.

Как правильно спать — 10 советов для сна

Проблемы со сном? Или ты просыпаешься сварливым? Садхгуру дает нам несколько советов о том, как хорошо спать и хорошо просыпаться.

Стенограмма видео:

Садхгуру: Кто из вас обнаруживает, что однажды утром, когда вы встаете, без какой-либо причины, вы просто чувствуете себя уродливым без причины? Если это происходит хотя бы два-три раза в год, если это так, то вы должны делать определенные вещи перед сном.Это очень и очень важно.

Вы можете очень эффективно высиживать приятное или неприятное состояние во сне.

Потому что бессознательно — вы должны это понять — вы можете вынашивать во сне множество негативных или позитивных вещей. Либо приятное, либо неприятное, вы можете очень эффективно насиживать непрерывно во сне. Вы также можете инкубировать ее днем, но бывает так много перерывов, что это происходит не очень эффективно. Но если у вас есть склонность ложиться спать определенным образом, и вы просыпаетесь утром очень неприятным просто без причины, это означает, что вы очень эффективно инкубируете вещи ночью — тухлые яйца.

Речь идет не только о психологических расстройствах; со временем это может вызвать серьезные физиологические проблемы. Важно исключить эти вещи из своей жизни.

Как хорошо спать?

Итак, перед тем как лечь спать ночью, вам нужно позаботиться об определенных вещах. Одной простой вещью может быть просто душ. Всегда принимать душ перед сном. Это будет иметь большое значение. В такую ​​погоду холодный душ может быть затруднен, поэтому вы идете в теплый душ, а не в горячий душ по ночам.

Лучше всего, если вы едите мясо и другие блюда, по крайней мере, за три-четыре часа до сна; пищеварение закончилось.

Это заставляет вас насторожиться, и вы будете думать: «О, я не могу спать». Неважно, что вы заснете на пятнадцать, двадцать минут или полчаса позже, но вы будете спать лучше, потому что это уберет определенные вещи. Когда вы принимаете душ, вы удаляете не только грязь с кожи.

Вы замечали, что если вы очень напряжены и нервничаете в любом случае, просто в душе, вы выходите и чувствуете, что с вас почти сняли бремя? Вы этого не заметили? Так что дело не только в мытье кожи.Когда вода течет по вашему телу, происходит множество вещей. Этот душ — очень элементарная бхута шуддхи, потому что более семидесяти процентов вашего тела на самом деле состоит из воды. Если промыть его водой, произойдет определенное очищение, которое выходит за рамки очистки кожи.

Время приема пищи и время сна

Лучше всего, если вы едите мясо и другие блюда, по крайней мере, за три-четыре часа до сна; пищеварение закончилось. Перед сном выпейте определенное количество воды и ложитесь спать; вы увидите, что об этом позаботятся точно так же.

Зажгите лампу

Еще одна вещь, если вы хотите сделать, просто зажгите масляную лампу, хорошо? Ватный фитиль — ничего другого не используйте, ватный фитиль — немного масла, что угодно. Что вы здесь используете, обычное растительное масло? Льняное масло, масло из рисовых отрубей или кунжутное масло, оливковое масло. Любое органическое масло с ватным фитилем. Просто зажгите одну лампочку где-нибудь в комнате, где вы спите, и вы увидите, что все эти вещи полностью исчезнут. Если вы можете принести пение или есть ночные йогические практики.Перед сном сядьте на кровать и выполните эту практику. Или вы хотите выполнять иша крию, это доступно в сети. Просто выполняйте иша-крию.

Время уходит!

Не забывай, что ты действительно смертный, понятно? Не на словах, правда, прямо сейчас ты можешь упасть замертво. Да или нет? Я благословлю тебя долгой жизнью, но возможно, что ты или я можем упасть замертво прямо сейчас. Да или нет? Ах, вы можете быть молоды, вы можете быть старыми, это не имеет значения, вы можете прямо сейчас упасть замертво.Да или нет?

Перед тем как лечь спать, сядьте на кровать и подумайте, что это ваше смертное ложе, у вас есть еще одна минута жизни.

Пожалуйста, помните об этом — не создавать страха, не создавать паранойи, просто чтобы знать реальность. Если вы знаете: «Я действительно смертен, и мое время так ограничено, и я не знаю когда», если вы знаете, что вы смертны, у вас не будет времени сердиться, у вас не будет времени ссориться. с кем-то у вас не будет времени делать что-то, что для вас действительно не имеет значения.Вы будете делать в своей жизни только то, что вам действительно небезразлично, если вы сознаете свою смертность.

Перед тем как лечь спать, сядьте на кровать и подумайте, что это ваше смертное ложе, у вас есть еще одна минута жизни. Просто оглянитесь и посмотрите, что вы сделали сегодня, стоит ли это? Просто сделайте одно простое упражнение. Хм? И вы не знаете, когда это на самом деле произойдет, будете ли вы сидеть на смертном одре или лежать в больнице, все виды вещей прилипают к вам, кто знает, как это произойдет? Но наслаждайтесь этим каждый день, когда вы будете сидеть на смертном одре, оглянуться назад и увидеть: «Сегодня то, как я провел эти двадцать четыре часа, стоит ли это, потому что теперь я умираю?» Если вы сделаете это, вы будете жить достойной жизнью, поверьте мне.

Держать в стороне

Итак, каждый день ночью все вы должны делать это перед сном. Последние три минуты, все, что вы собрали, тело, содержание ума, вещи … Не игнорируйте мелочи, эти мелочи — большие вещи. Я видел, как люди несут свою подушку, потому что это очень важно. Итак, ваша подушка, ваша обувь, если у вас есть отношения, все, что вы собрали — отложите в сторону, спите.

Просто спи как жизнь — не как мужчина, не как женщина, не как то и то.Просто держите все внизу.

Если вы спите в таком состоянии, если вам удастся так заснуть, вы проснетесь с чем-то совершенно другим. Вы проснетесь с гораздо большим количеством света, с гораздо большей энергией и с гораздо большим количеством возможностей, чем вы могли себе представить. Просто спите как жизнь — не как мужчина, не как женщина, не как то и то. Просто держите все внизу. Это становится слишком просто — просто спящая садхана? По крайней мере, вы должны это сделать.

Не двигайтесь на север

Итак, в Индии вам обычно говорили, что вы не должны наклонять голову на север и спать.Хм? Вы в курсе? Если вы положите голову на север и спите ночью, когда вы находитесь в горизонтальном положении, кровь будет медленно притягиваться к вашему мозгу. Когда в мозгу слишком много кровообращения, вы не можете спать спокойно.

Итак, в Индии вам обычно говорили, что вы не должны наклонять голову на север и спать.

Если у вас есть какие-либо слабые стороны, вы знаете, что в вашем мозгу изначально есть слабые стороны, или если вы в преклонном возрасте, вы можете умереть во сне.У человека может быть кровотечение, потому что лишняя кровь пытается попасть в мозг, где кровеносные сосуды похожи на волосы. Что-то лишнее толкается из-за магнитного притяжения. Когда вы находитесь в вертикальном положении, это не так. В тот момент, когда вы становитесь горизонтальным, эта тяга к голове настолько сильна, что кровь медленно пытается двигаться к мозгу.

Итак, чтобы этого избежать, это верно только для северного полушария. Если вы поедете в Австралию, не стоит опускать голову на юг. Если вы находитесь в Индии, не стоит свешивать голову на север.Можно по-другому, ничего страшного.

Советы для хорошего пробуждения

Не пугайтесь!

Итак, от того, под какие звуки вы просыпаетесь, во многом зависит контекст дня и будущее вашей жизни. Так что просыпаться по сигналу тревоги с внезапным началом — не лучший способ сделать свою жизнь. Если ваше тело прямо сейчас, из-за вида пищи, которую вы потребляете, типа мыслей и эмоций, которые вы обрабатываете внутри себя, а также от уровня вибрации, которой вы управляете в своем теле, будет зависеть, сколько вам нужно сна.

Итак, от того, под какие звуки вы просыпаетесь, во многом зависит контекст дня и будущее вашей жизни. Так что просыпаться по сигналу тревоги с внезапным началом — не лучший способ сделать свою жизнь.

Допустим, вам нужно три … Извините, допустим, вам нужно восемь или двенадцать часов сна — я сказал неправильное число — какое бы количество сна вам ни понадобилось, вы знаете, сколько вам нужно, поэтому вы идете в ложитесь спать достаточно рано, чтобы вы могли проснуться естественно. Если вы просыпаетесь естественным образом и предполагаете, что сомневаетесь, проснетесь вы или нет, если у вас есть определенное песнопение, если вы определили одно из песнопений вайрагьи, вы можете его использовать.

Правая сторона кровати

Физиологически одним из важных аспектов вас является ваше сердце. Насосная станция для вашего кровообращения, которая качает жизнь по телу — если этого не происходит, ничего не происходит — это начинается с левой стороны.

вы знаете, в Индии вам сказали, что когда вы просыпаетесь, вы должны перекатиться на правый бок и встать. Есть ли они? Левая сторона, если вы перекатитесь и встанете, с вами случится плохое. Они вам сказали?

Итак, мы сказали вам, вы знаете, в Индии вам сказали, что когда вы просыпаетесь, вы должны перекатиться на правый бок и встать.Есть ли они? Левая сторона, если вы перекатитесь и встанете, с вами случится плохое. Они вам сказали? Плохие вещи не в этом. Когда вы находитесь в определенном состоянии релаксации, когда тело расслаблено, метаболическая активность низкая. Когда встаешь, наблюдается определенный всплеск активности. Вот почему вам сказали в Индии.

Видите, все это встроено в вашу жизнь, и вы ее выбрасываете. В вашу жизнь встроена целая наука о жизни. Утром перед тем, как проснуться, вам сказали, что вы должны потереть руки и увидеть вот так.Не смотри так, ты должен приложить это к своим глазам. Сделай это, ты увидишь Бога. Дело не в том, чтобы увидеть Бога.

Прежде чем вы начнете двигаться, ваше тело и ваш мозг должны быть активными. Не стоит вставать немым, вот в чем идея. Понимаешь?

Если вы потрете эти два предмета вместе, все нервные окончания, в ваших руках будет большая концентрация нервных окончаний. Если вы сделаете это, система сразу же проснется. Вы чувствуете себя спящим, просто сделайте это и увидите, все просыпается.

Итак, утром, прежде чем двигаться, вы сначала разбудите его, а затем положите на глаза. Мгновенно просыпается целый ряд нервов, связанных с вашими глазами и другими аспектами ваших чувств. Прежде чем двигаться, ваше тело и ваш мозг должны быть активными. Не стоит вставать немым, вот в чем идея. Понимаешь?

Итак, вы делаете это, а затем перекатываетесь вправо и встаете, потому что это происходит на более низком уровне метаболической активности, внезапно, если вы перекатываетесь влево, вы оказываете давление на свою сердечную систему.

Просыпайся с улыбкой

Сегодня, если мы все ляжем спать, к завтрашнему утру почти четверть миллиона человек не проснутся. Естественная смерть в мире. Предположим, вы проснетесь завтра — вам гарантировано? Вы пришли с гарантийным талоном? Нет гарантийной карты? Предположим, вы проснулись, допустим. Просто сделайте это, я говорю вам, что это простой первый шаг к вашему духовному процессу: завтра утром, когда вы проснетесь, проверьте, действительно ли вы проснулись или умерли.

Итак, завтра утром четверть миллиона человек умерли в одночасье, но вы все еще живы, я спрашиваю вас, разве это не заслуживает по крайней мере широкой улыбки?

Если вы не спите, нужно хотя бы немного отпраздновать.Вам не нужно вставать и танцевать, по крайней мере, вы можете улыбаться — «Все еще продолжаю». Погибло четверть миллиона человек. Они были как ты и я. Pupp они пошли, не так ли? Куда ни глянь, их нет. «Здесь я еще жив» — одна широкая улыбка. Вы будете? Я говорю об управлении. Тогда, если погибло четверть миллиона человек, по крайней мере, от трех до пяти миллионов человек потеряли кого-то, кто им дорог. Вы проверяете этих трех, четырех, пяти человек, которые важны для вас, все они живы сегодня, еще одна широкая улыбка?

Если предположить, что прямо сейчас мы приставим пистолет к вашей голове, вы подумаете, что это облегчение? Нет, вас будут терроризировать, не так ли? Так как же драгоценно быть живым, не правда ли? Вот как дорого тебе быть живым.Итак, завтра утром четверть миллиона человек умерли в одночасье, но вы все еще живы, разве это не заслуживает, по крайней мере, широкой улыбки, я спрашиваю вас? И все люди, которые для вас важны, все сегодня живы — еще одна широкая улыбка.

Сводка

Перед сном…

  1. Принять душ
  2. Не спите сразу после еды
  3. Зажгите лампу
  4. Напомните себе, что вы смертны
  5. Держите в стороне все, что вы собрали
  6. Не спите головой на север / юг

Когда ты просыпаешься…

  1. Избегать сигналов тревоги
  2. Потрите ладони и положите их на глаза
  3. Вставай справа
  4. И улыбнись!

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о