Как качать правильно нижний пресс: Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Как качать правильно нижний пресс: Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

alexxlab 07.06.2021

Содержание

Как правильно качать нижний пресс

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные упражнения для нижнего пресса для мужчин в домашних условиях.

Накачанный пресс

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

Анатомическое строение мышц живота

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Какие упражнения для нижнего пресса являются лучшими?

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

vykaty-s-rolikom

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать,  затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

YIizTX0

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

1.

2.

3.

4.

5.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

рекомендуем вам почитать

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление.

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса.

Лазар Ангелов

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

  • Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
  • Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
  • Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
  • Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

мужчина выполняет упражнение обратные скручивания

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

мужчина выполняет упражнение велосипед

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

мужчина выполняет скручивания

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

скручивания

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

6 простых упражнений для нижнего пресса дома

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы.

  1. Определение суточной нормы калорий.
  2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
  3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
  4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике. К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести. Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

podgotovka_nignego_pressa

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

skruchivaniya

Упражнение 2: Скручивания

  • Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
  • Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

podjemi_nog

Упражнение 3: Подъемы Ног

  • Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
  • Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

upragneniye_nognici

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

podyemi_beder

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

skruchivaniya_torsa

Упражнение 6: Скручивания Торса

  • Сядьте на пол скрестив ноги и расположив руки перед грудной клеткой, касаясь пальцами друг друга. Вдохните.
  • Напрягите мышцы бедер и пресса и медленно разверните торс на 45% вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

 

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале

Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

  • Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
  • Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
  • Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

    • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

      • Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
      • Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
      • Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать нижний пресс

Начнем с того, что накачать пресс в нижней части живота довольно сложно. Причина этого кроется в особенностях физиологии: на животе расположена абдоминальная мышца, сокращение которых в определенных местах происходит локально и не распространяется на всю ее поверхность. Именно из-за этого бывает так, что верхний и средний пресс выглядят, подтянуто, а низ живота обвисает. К тому же, говоря о строении женского тела, подушка из жировой ткани внизу живота задумана природой: она служит для охраны плода.

Однако, несмотря на это, для женщин важно иметь крепкий нижний пресс.

Зачем женщинам качать нижний пресс

Дело в том, что женщинам важно иметь крепкий нижний пресс не только из соображений красоты, параметры которой меняются каждое столетие. Это скорее нужно из соображений сохранения здоровья.

Крепкая стенка пресса может уберечь женщину от многих гинекологических проблем и облегчит роды и послеродовой период. Важно, что и ребенка, находящегося в чреве, лучше смогут защитить мышцы, чем жировые отложения.

Хотя и то, что глядя на себя в зеркало вы будете испытывать чувство радости и любоваться собой важно, так как удовлетворенность женщины ее внешним видом на прямую связана с ее эмоциональным состоянием, а значит и со здоровьем.

Как нужно качать нижний пресс

Итак, теперь, когда вы нашли для себя достойную мотивацию и чувствуете желание трудиться, пришла пора горькой правды: накачать пресс внизу живота можно только усердным ежедневным трудом. И тут не достаточно просто выполнять упражнения – нужен комплексный подход, который состоит из:

  • Силовых упражнений
  • Упражнений на выносливость
  • Диеты

При чем, все это нужно выполнять ежедневно, а потому красивое и здоровое тело должно стать вашей главной целью и основной жизненной философией, которой подчинены и ваш распорядок дня, и все ваши пристрастия.

Как правильно питаться, чтобы накачать нижний пресс

Первое, что нужно понять, если вы решили качать нижний пресс, это что делать вы его будете на кухне. Для создания красивого рельефа нужно пересмотреть свое представление о еде и, скорее всего, изменить рацион.

Питаться нужно правильно:

  • Пищу принимать маленькими порциями и не менее 6-и раз в день
  • Обязательно есть завтрак
  • Пить в день не менее двух литров воды и жидкостей
  • Съедать в день на 10% меньше калорий, чем ваша суточная потребность

При этом важно, что вся еда, которую вы употребляете должна быть условно разделена на 3 части, одна из которых будет состоять из продуктов, богатых протеинами, а две оставшиеся – углеводами. Жиры, содержащиеся в еде обязательно должны быть природными и полезными для организма.

Основная причина, почему питание имеет такое большое значение – если вы накачаете пресс, но не сгоните лишний жир то, во-первых ваш живот не станет плоским, а кубики не проступят, а во-вторых, вы увеличитесь в объемах, ведь мышцы станут больше, но все равно останутся под слоем жира.

Кардио тренировки

Для того, чтобы запустить процесс сжигания жира не достаточно просто перейти на другую систему питания – нужно сочетать диету и кардио тренировки. Они представляют собой набор упражнений на выносливость и обычно выполняются в быстром темпе.

К таким тренировкам относятся разные упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, занятия с обручем, прыжки. По сути, это просто фитнес в его подвижном варианте. Отметим, что для начала будет достаточно и 10 минут выполнения упражнения, но при этом его нужно делать качественно. В среднем же на кардио тренировки нужно тратить около 30 минут ежедневно, чтобы в нормальном темпе изменять очертания тела.

Наилучший вариант выполнения упражнений на выносливость – делать их утром. Желательно предварительно выпить чашку черного кофе без сахара – он запускает процесс сжигания калорий. Бегать, крутить обруч или выполнять комплекс упражнений нужно не менее получаса, а лучше – более сорока минут. Почему так: в течение первых двадцати минут происходит сжигание калорий, полученных при последнем приеме пищи, и только после этого начинается процесс сжигания жировых отложений. Так что первое время выполнение упражнений в режиме привыкания возможно, но потом оно не даст вам ничего, кроме укрепления стенок сосудов и сердечнососудистой системы.

Силовые тренировки

Сейчас существует множество комплексов силовых упражнений направленных на то, чтобы накачать мышцы живота в области нижней его части. Отметим, что все они состоят как минимум из трех видов упражнений, самое важное в выполнении которых – делать все качественно. Нужно понимать, что работа должна вестись на результат.

Самым эффективным способом накачать пресс внизу живота считается подъем ног, вися на перекладине. При этом нужно поднимать ноги до уровня талии, и чем выше – тем лучше. В верхней точке их нужно зафиксировать на несколько мгновений и не спеша опустить. При этом не нужно раскачиваться и двигаться по инерции, иначе эффекта не будет. Начинать лучше с того, что поднимать ноги, согнутые в коленях. Ваша первая цель – доставать коленями до корпуса. Когда это начнет легко получаться – пора переходить к сложному. Для этого нужно делать тоже самое, но, не сгибая колен. Делать упражнение нужно в несколько подходов, которые во многом будут зависеть не от силы вашего пресса, а от силы рук.

Хорошо помогает достигнуть нужного эффекта упражнение велосипед. Очень важно правильно его выполнять. Нужно принять горизонтальное положение на полу и поочередно пытаться достать локтем до колена противоположной согнутой ноги. При этом вторая ваша нога должна быть прямой и находиться в горизонтальном положении. Делая все как нужно, вы сможете накачать все мышцы живота и ягодицы, но для этого необходимо ежедневно выполнять два – три подхода по 15-25 раз.

Упражнение, при котором нужно лечь на пол и выполнять широкие махи ногами параллельно полу, скрещивая их при этом на манер ножниц – еще один хороший способ накачать пресс внизу живота. Важно, чтобы выполняя махи, вы удерживали свои лопатки и руки прижатыми к полу, а ноги поднимали на 15 сантиметров. Делать упражнение нужно в темпе и повторять его много раз. Количество подходов ограничивается только вашими силами.

Выполняя ежедневно все эти рекомендации, вы довольно быстро увидите результаты своих трудов, а после этого уже просто не сможете жить иначе.

лучшие упражнения на низ живота





Кубики пресса

Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.

Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.

Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.

Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.

Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…

Кубики пресса на животе

Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и возвели такую фигуру в моду.

«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».

«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».

Хорошо проработанный нижний пресс по истине является неотъемлемой частью идеального живота и придает ему завершенный вид.

Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней, то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).

mishci-pressaПоэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса. Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!

Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.

Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого. Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

ВАЖНО!

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Также, вы можете прочитать другие мои статьи на эту тему.

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира, начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

Так что читайте далее, чтобы узнать о 9-ти лучших упражнениях на пресс.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

reverse-crunch

  1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
  2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
  3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

ab-v-hold1

  1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
  2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

yogaball_r7

  1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
  2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
  3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
  4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
  5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

decline-plank-execise-ball

  1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
  2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
  3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

bench-v-ups

  1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
  2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
  3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
  4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

pulseup2-female

  1. Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.
  2. Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
  3. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
  4. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
  5. Сразу же повторите движение.
  6. Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.

Подведение коленей к груди на фитболе

flat-belly

  1. Положите голени на фитбол.
  2. Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
  3. Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
  4. Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 12-20 повторений.

2 упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

01

  1. Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
  2. Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

hanging-leg-raises

  1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
  2. Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
  3. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
  4. Сделайте 10-20 повторений.
  5. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
  6. Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

Источник: www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/


Как идентифицировать и торговать

Многие торговые стратегии включают поиск лучшей цены для входа или поиск «стоимости».

Эти области стоимости часто называют покупкой по дешевке (минимум колебания), когда вы хотите получить длинную позицию, а затем продажей дорого (максимум колебания).

Если мы не можем идентифицировать эти области отката и стоимости, то мы часто будем входить в рынок в неправильное время.

Чтобы помочь нам найти области стоимости для поиска потенциальных сделок, мы стремимся идентифицировать потенциальный максимум и минимум колебания.

В этом уроке мы подробно рассмотрим, что такое максимум и минимум колебания, как их идентифицировать и как использовать их для поиска сделок.

Что такое Swing High?

Максимум колебания — это пик, которого цена достигает после движения вверх, прежде чем она снова упадет ниже.

Это движение выше максимума колебания часто является важным уровнем и будет регулярно использоваться трейдерами для поиска сделок разворота.

Ниже приведен пример максимума колебания;

Swing High Swing Low

В этом примере вы заметите, что цена сделала серию максимумов колебаний.Когда цена достигает более высоких максимумов и более высоких минимумов, она находится в восходящем тренде, как описано ниже.

Точки свинга могут быть сформированы на всех графиках и таймфреймах от самых маленьких до самых высоких таймфреймов. Это делает их невероятно полезными при попытке определить установки разворотной торговли или при поиске торговли по тренду.

Что такое минимальное колебание?

Минимум колебания имеет те же аспекты, что и максимум колебания, но перевернутый.

При минимуме колебания цена будет колебаться до минимальной точки, прежде чем откатиться назад выше, создавая «минимум колебания».

Ниже приведен пример минимума колебания при восходящем тренде.

swing low

ПРИМЕЧАНИЕ: Не существует минимального количества времени или установленного количества свечей, которые должны быть сформированы для создания точки колебания. Однако при поиске сделки вы должны учитывать, если точка колебания формируется в области, где у вас будет достаточно большое пространство, чтобы получить солидную награду за риск по вашей сделке.

Почему важны точки поворота?

Если вы занимаетесь техническим анализом или трейдером по ценовым действиям, который совершает сделки в пределах тренда или диапазона, то понимание точек колебания имеет решающее значение.

Если вы постоянно входите в сделки из неправильных областей точки колебания, то велика вероятность того, что вы будете открывать сделки против больших денег. Это также будет означать, что вы часто будете покупать дорого, а продавать дешево.

Примером этого является; Если вы хотите открыть длинную позицию, то вам нужно будет найти область, в которой цена будет снижаться, в которую вы можете либо перейти на восходящий тренд, либо совершить сделку с минимума диапазона.

Ниже приведены примеры использования точек колебания для поиска сделок как на трендовых, так и на ранжированных рынках.

Что такое торговля по свинг-минимумам

Когда вы хотите торговать с использованием свинг-минимумов, вы стремитесь покупать дешево или в области стоимости.

Это часто называют поиском, когда цена откатывается или поворачивается вниз при восходящем тренде, или когда цена поворачивается вниз до поддержки при колебании.

Ниже приведен пример того, как цена опускалась в рамках восходящего тренда до минимума колебания. Этот уровень также был уровнем поддержки, и на нем цена сформировала бычий бар поглощения, прежде чем продолжить движение вверх по тренду.

Bullish engulfing bar at swing low

Что такое торговля на максимуме колебания

При торговле от максимума колебания вы стремитесь продать в шорт и заработать деньги, когда цена развернется обратно вниз.

Примером этого является то, что когда цена движется в нисходящем тренде, вы ищите откат обратно вверх до максимума колебания, а затем открываете короткую позицию по тренду.

Другой пример — это когда цена движется вверх на колеблющемся рынке до максимума колебания и сопротивления диапазона.

Пример ниже показывает, как цена поднялась в диапазон сопротивления, прежде чем продавать обратно ниже.

swing high range

Сопоставление точек колебания с ключевыми уровнями поддержки и сопротивления

Хотя максимумы и минимумы колебаний могут быть невероятно полезными для поиска сделок из областей стоимости, их не следует использовать сами по себе для идентификации сделок.

Чтобы увеличить шансы на выигрышную сделку, необходимо включить другие подсказки ценового действия.

Наиболее распространенный инструмент, который трейдеры используют для выстраивания точек колебания в точках поворота рынка с высокой вероятностью, — это поддержка и сопротивление.

Примером этого при восходящем тренде является отметка основных уровней поддержки, а затем поиск цены, которая опустится ниже, чтобы прыгнуть в тренд.

Другой пример — это обозначение диапазона уровней поддержки и сопротивления и ожидание, когда цена перейдет на эти ключевые уровни.

В приведенном ниже примере показано, как цена движется вниз и входит в диапазон нижней поддержки, прежде чем несколько раз отклоняться и снова подниматься выше.

swing lows range

Торговля по тренду

Использование точек колебания для торговли по тренду может быть невероятно эффективным, если все сделано правильно.

Нам нужно иметь в виду, что не все уровни поддержки и сопротивления сохраняются, как и тренд не вечно.

При использовании максимумов и минимумов колебаний вы пытаетесь увеличить шансы в свою пользу для совершения прибыльных сделок или управления своими сделками с большей прибылью, а не для того, чтобы делать выигрышные сделки в 100% случаев.

Более низкие максимумы и более низкие минимумы — более высокие максимумы и более высокие минимумы

Пример использования точки колебания на рынке с трендом — это когда рынок имеет тенденцию к снижению.Как только мы определили тренд, мы можем начать искать уровни с высокой вероятностью, на которые, по нашему мнению, цена может подняться выше и на которых мы сможем открыть короткую позицию по тренду.

Это те же области, о которых говорилось выше, например, основные уровни сопротивления. Когда мы нашли эти области внутри тренда, мы можем искать вершину колебания для формирования.

Пример ниже взят из недавней публикации в разделе торговых идей, посвященной GBPJPY. Вы заметите, что на дневном графике цена делает устойчивый понижательный тренд с более низкими максимумами и более низкими минимумами.На 4-часовом графике цена поднимается до уровня сопротивления и формирует разворот пин-бара.

Дневной график

GBPJPY-Daily chart lower

4-часовой график

GBPJPY 4 hour chart false break

Торговля в диапазоне с четкими максимумами и минимумами

Хотя большинство трейдеров используют точки колебаний в трендах, они также могут быть невероятными эффективен на ранжированных рынках.

Ранговые рынки могут быть намного более изменчивыми, и вы можете видеть резкие колебания цены вверх и вниз намного чаще, чем на трендовом рынке.

Использование четкого максимума или минимума колебания может помочь вам найти сделки, которые имеют больший потенциал для движения.

Ниже приведен пример, показывающий, как можно искать входы в сделку на ключевом уровне поддержки или сопротивления от максимума или минимума диапазона.

Пример ниже взят из недавнего поста в разделе торговых идей на US30, в котором обсуждались узкий бокс и диапазон, в котором торговалась цена, и два ключевых уровня колебаний, которые были важны для следующего движения цены.

Дневной график

us 30 daily chart

И наконец

Возможность правильно определять максимумы и минимумы колебаний имеет решающее значение для игры с установками торговли с высокой вероятностью разворота.

Если вы вводите настройку разворота в неправильной области, вы рискуете войти, когда уходят большие деньги.

В последнюю очередь; всегда используйте точки колебания с другими подсказками ценового действия, такими как ваши основные уровни поддержки и сопротивления и общая история ценового действия.

Safe trading,

Johnathon

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже;

Загрузите урок в формате PDF, распечатайте и отправьте по электронной почте!

.

Как правильно делать жим ногами?

Если вы спортсмен или тот, кто не пропускает дни для ног, вы должны знать, как правильно выполнять жим ногами.

Неправильная тренировка — это легко и дорого. Мы хотим, чтобы вы правильно составили форму. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять жим ногами, о проработанных мышцах, альтернативных тренировках и о том, кто должен их выполнять.

Начнем с ..

Что такое жим ногами?

Leg Press — это силовая тренировка с отягощениями, включающая отталкивание отягощений или сопротивления ногами.

Есть несколько вариаций жима ногами, например вертикальный, горизонтальный и наклонный. Наиболее распространенным является горизонтальное упражнение, которое также является жимом ног сидя — мы продемонстрируем его сегодня.

Пошаговая инструкция

Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника и плохая форма могут стать дорогостоящей травмой. Это опасно только тогда, когда мы невежественны. Перед тем, как начать тренировку, мы должны хотя бы раз изучить правильную технику.

Иногда небольшая неправильная стопа может стать причиной травмы.

Итак, давайте шаг за шагом рассмотрим, как получить форму для жима правой ногой, которая не только эффективна, но и безопасна.

Шаг 1: Отрегулируйте тренажер для жима ногами (Cybex) с задним сиденьем и подножкой.

Наклон заднего сиденья: держите номер наклона посередине, что в основном подходит всем.

Ножная педаль: отрегулируйте пластину так, чтобы ваши ноги находились под углом 90 градусов, когда вы сидите.

Шаг 2: Сядьте на сиденье с прямой спиной и нейтральным позвоночником

Шаг 3: Держите ногу выше под углом 90 градусов и убедитесь, что колени совпадают с пяткой.

Шаг 4: Возьмитесь за боковую ручку, надавите пятками и не выпрямляйте ноги полностью.

Шаг 5: Медленно верните ножную педаль в исходное положение, следя за тем, чтобы грузы не касались стопки полностью.

После выполнения описанных выше шагов вы должны почувствовать, как работают мышцы ваших ног — ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия и икры.

Жим ногами с мускулами в работе

Ягодицы и квадрицепсы — это первичные мышцы, тогда как подколенные сухожилия и икры — вторичные мышцы.

1. Ягодичные мышцы

Большинство тренировок нижней части тела активируют ягодичные мышцы, которые действуют как стабилизатор.

Когда вы делаете жим ногами, ягодицы выполняют аналогичную роль и полностью участвуют в обоих движениях, оказывая основное влияние.

Меньше повторений и больший вес заставят ягодицы стать толще и сильнее, что поможет почти во всех упражнениях, связанных с нижней частью тела.

2. Квадроциклы

Квадрицепсы — это основная мускулатура, используемая во время толчка, и как стабилизатор во втором.Четырехсекционная мышца является самой сильной из мышц благодаря своему размеру и использованию.

Квадрицепсы — ключевые мышцы голеней, необходимые для рывков. Жим ногами — самая эффективная тренировка для квадрицепсов после приседаний. (Подробнее об этом позже.

3. Подколенное сухожилие

Обратная сторона квадрицепсов играет важную роль в поддержке квадрицепсов во время жима ногами.

Сначала они используются для отталкивания, а затем играют важную роль в качестве стабилизатора при отступлении.Подколенные сухожилия и квадрицепсы дополняют друг друга во всех упражнениях на голени и стабилизируют ваши движения.

4. Телята

Икры играют вспомогательную роль в гладкой тренировке.

Leg Press тонизирует икры и предотвращает травмы, обеспечивая выносливость на протяжении всей тренировки.

Выполнение жима ногами пальцами ног и усиление нагрузки на икры, однако при нажатии на педаль рекомендуется использовать пятки.

5. Приводящие мышцы бедра

Внутренние стороны ваших бедер выполняют множество функций, например, сгибают и вращают ваши ноги.

Когда вы выполняете жим ногами, они стабилизируют движение, выравнивают ноги и предотвращают нагрузку на бедра.

Вы можете добиться таких же результатов при выполнении приседаний. Давайте посмотрим, в чем разница и кто что должен делать?

Жим ногами против приседаний

Жим ногами сидит, использует веса и выполняется на тренажере.

Приседания обычно требуют стоя и подъема тяжестей на плечах.

Оба работают над одними и теми же мышцами, и люди спорят, какая из них лучше.Мы считаем, что оба имеют разные цели в зависимости от вашей цели. Оба могут использоваться как взаимозаменяемые, и ни один из них не лучше другого.

В приседаниях задействован корпус, обеспечивающий общий баланс между верхней и нижней частью тела. Однако приседания нуждаются в тщательной технике, чтобы избежать травм.

Давайте рассмотрим, какой из них лучше для вас:

Кто должен делать жим ногами?

1. Начинающие

Leg Press отлично подходит для новичков, поскольку помогает подготовиться к другим альтернативным тренировкам, таким как приседания.Начинайте с меньшего веса и большего количества повторений лучше всего для новичков, чтобы развить выносливость и силу.

2. Тонировка

Если вы хотите привести в тонус голени, жим ногами — один из наиболее рекомендуемых. С меньшим весом и большим количеством повторений вы можете превратить жир квадрицепсов и ягодиц в мышцы.

3. Альтернатива приседаниям

Приседания могут быть немного пугающими для некоторых, а незначительная неправильная техника может повредить спину.

Или, даже если вы только начинаете и у вас более слабые ноги, жим ногами — это тренировка для вас, чтобы укрепить ноги и получить правильную форму.

4. Жим ногами Cybex (против приседаний)

Спор о том, что для вас лучше; весы или машины. Для тренировки квадрицепсов и ягодиц, если у вас есть тренажер Cybex Leg Press, используйте тренажер.

Аппарат Cybex Leg Press

обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы держать позвоночник прямо, а ручки для лучшего захвата положения.

5. Спортивное кондиционирование

Если вы восстанавливаетесь после травмы, жим ногами может отлично подойти вам с более низкими весами.

Точно так же, если вы тренируетесь для занятий спортом, жим ногами может укрепить ваши ноги и повысить их выносливость. Отлично подходит для спортсменов, которым нужно пробежать больше миль, чем остальным.

Кто должен делать приседания?

Приседания тонизируют ноги и создают условия для занятий спортом из-за более сложного воздействия. Однако есть и другие причины для приседаний, которых вы не получите от жима ногами.

1. Полная нижняя активация

Приседания задействуют всю нижнюю часть тела и проработают каждую мышцу.

Эта комплексная тренировка отлично подходит для стабилизации, которая требует, чтобы каждая мышца играла свою роль. Неплохая тренировка, если хочешь разогреться перед выступлением.

2. Функция

Leg Press воздействует на определенные мышцы при определенных движениях. Приседания задействуют больше, поскольку вам нужно, чтобы вы оставались сбалансированными.

Формирование баланса делает ваше тело функциональным и подвижным. Приседания в этом отношении немного лучше.

3. Более сильное ядро ​​

Весь вес один, вам нужно следить за своей спиной.

Приседания подталкивают вас к тому, чтобы спина оставалась более прямой, невыполнение этого может привести к серьезной травме. Однако при соблюдении дисциплины вы можете проработать корпус и нижнюю часть тела для достижения значительных результатов.

Другие альтернативы жима ногами

Наклонный и вертикальный жим ногами тоже сидят и работают с теми же мышцами с разной интенсивностью. Гравитация играет роль, так как тело ниже ступней.

Принимая во внимание, что Hack Squats являются противоположностью вертикального жима ногами.Вы стоите на тренажере и поднимаете вес плечами.

Варианты

Размещение стопы меняет результативность тренировки. Обратите внимание на пять различных положений ног в жиме ногами.

Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше о нашей серии тренировок.
Прочтите, как правильно выполнять флаттер-пинки?

.

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [видео]


Между прочим… Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНАЯ электронная книга , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».


ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной скамье?

Да.На наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, для перемещения веса вы полагаетесь на меньшее количество мышц.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса жима лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / Насколько высоким должен быть наклон?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше похоже на жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для начала — примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Нужен ли жим лежа на наклонной скамье / стоит ли оно того?

Нет, в них нет необходимости. Тем не менее, он предоставляет вам вариант нажатия, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что можете начать получать травмы от перенапряжения, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую чередовать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье

Плохо ли жим на наклонной скамье для плеч?

Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затрудненное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.

Как всегда, если это упражнение травмирует ваши плечи, несмотря на хорошую технику, ни в коем случае не выполняйте его.

Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?

В общем, да, вы должны стараться всегда касаться груди на наклонной скамье.

Единственный случай, когда вы не должны касаться груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

Вы можете сделать это, постоянно удерживая лопатки втянутыми.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, при которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли скамья на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой — совсем другое дело, и он зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как это сделать, вы можете найти здесь.

Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но все же это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем ящике для инструментов.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, смело используйте его.Я обычно рекомендую вам придерживаться свободных весов, так как упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать его.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

В этой статье описаны три диапазона повторений, которые вам следует использовать: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Хотите узнать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою тренировку.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.