выжмите максимум из своего потенциала

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Камбаловидная мышца

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием. Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сто

Как накачать икры ног (голени)? Все тонкости и секреты! 💪

В этой статье, я расскажу вам, как накачать икры ног (голени), за максимально короткое время, рассказав обо всех тонкостях, нюансах и секретах, без которых у вас, скорей всего ничего не получиться)).

Какие делать упражнения для накачки голени?

Существует множество упражнения для проработки голени, подробнее в основной статье: «Упражнения для голени», однако, по сути, можно выделить всего ДВА ОСНОВНЫХ САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

Подробно про технику выполнения этих упражнений: «Подъем на носки стоя» / «Подъем на носки сидя».

Сравнивать эти упражнения между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают — ИКРЫ. Во втором упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает — КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.

КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной). Понимаете?

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе  = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными, как могли бы смотреться, и наоборот.

ВЫВОД: подъем на носки стоя (либо его вариации) + подъем на носки сидя (либо его вариации) = обязательные упражнения в программе, на которые нельзя забивать или концентрироваться на чем-то одном, иначе не видать вам по-настоящему массивных икроножных мышц — Н И К О Г Д А ! ! ! Иными словами, чрезвычайно важно прорабатывать и ИКРОНОЖНЫЕ и КАМБАЛОВИДНУЮ!

Сколько делать повторений в упражнениях на голень?

Для тех, кто не в курсе голени нужно тренировать в большом кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему именно так?

Секрет прост! Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, и именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа.

Обычно для абсолютного большинства упражнений в бодибилдинге за этот интервал (10-30 сек) мышечный отказ наступает в диапазоне 6-12 повторений за подход (именно поэтому я везде и рекомендую делать столько повторов), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо в этом упражнении амплитуда движения очень маленькая (короткая), в отличие от обычных упражнений.

Ну, вот СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руку в локтевом суставе), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

Т.е. в большинстве упражнений, мы обычно успеваем получить мышечный отказ в пределах 10-30 сек выполняя 6-12 повторов, НО тут (в тренировке голеней), т.к. амплитуда очень короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).

Сколько делать подходов в упражнениях на голень?

Обычно, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется выполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Однако, вопрос на самом деле — индивидуальный, т.к. во многом зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Подробно в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие). Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!

Сколько отдыхать между подходами для голени?

Тоже все индивидуально. Т.е. ещё зависит от того, как вы тренируете голени… К слову, отдых между РАБОЧИМИ подходами в тренировке голени — ни чем не отличается от тренировки других мышечных групп. Т.е. стандартный: 1 мин, максимум 2 — не больше. Подробно в статье: «Отдых между  подходами».

Однако, я вот к примеру после рабочих подходов люблю поделать ДРОП-СЕТЫ (ну сеты со сбрасыванием веса, типичный стриптиз, но не тот, что вы подумали .), и здесь отдых между такими подходами — либо вообще не должно быть, либо очень-очень маленький (ну 10-15 сек). Я говорю это, чтобы вы поняли суть… вопрос — индивидуальный и во многом зависит от того, как вы тренируетесь.

Программа тренировок для накачки голеней

Какой-то особой сверхъестественной (дин/сэм — привет .) программы для БЫСТРОГО РОСТА икроножных мышц (голени) — не существует! Кто бы вам та что не говорил)).

Если вы не хотите делать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то просто выполняйте те два упражнения, которые я вам дал ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ в день ног (обычно в этот день их и тренируют).

Почему именно вначале?

Потому что как показывает практика в конце тренировки икры с максимальной отдачей уже не потренируешь. Вот представьте себе, поприседали вы, пожали жим ногами, сделали разгибания ног сидя, все это к ПРИМЕРУ (очень типичная тренировка ног у людей). Ваши квадры к тому времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-то там нужно делать…

Понимаете? Очень трудно тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Поэтому вначале — самое время. К тому же многие люди ленятся под конец (в конце тренировки) тренировать икры, и тем самым забивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на след тренировке, ничего не будет/или завтра поделаю и т.п.» с таким настроем — объемных икр не увидишь…

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя
3. Ослик
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами

Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя
3. … то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Пример подан, надеюсь все понятно.

Просто придерживайтесь следующих рекомендаций: 

• Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
• Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
• Работайте по полной амплитуде движения, не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
• Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
• В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
• В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
• Если у вас специализация, то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
• Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел: «Техника выполнения упражнений для голени».
• Регулярно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, ибо без прогрессии рост мышц невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
• Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.

Вот, основные рекомендации, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите массивные икры.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать икры? Не пропусти!

Многих атлетов объединяет одна проблема — недостаточно развитые икры. Все в один голос объясняют это тем, что икры труднорастущие мышцы. Но главная причина заключается в том, что большинство просто уделяет им недостаточно внимания или совсем забывают о мышцах голени, тренируя только приоритетные мышечные группы, совершенно забывая о пропорциях.

Арнольд Шварценнегер в свое время тоже совсем забыл о икрах, пока на них не стали показывать пальцем. Согласитесь, большой парень с недоразвитыми мышцами голени выглядит немного нелепо. Тогда Арнольду надоели постоянные насмешки и он всерьез занялся развитием икр. За пол года ему удалось накачать их до невероятных размеров и они с отстающей группы превратились в его достоинство. Как видим, нужно просто уделять мышцам голени больше внимания. Прежде всего, перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться в их анатомии.

Анатомия мышц голени

Мышцы голени располагаются с трех сторон, составляя переднюю, наружную и заднюю группы. К передней группе мышц относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Их функция заключается в супинации и приведении стопы, разгибании стопы и пальцев. К наружной группе относятся длинные и короткие малоберцовые мышцы. Вместе оно отводят, пронируют и сгибают стопу. К задней группе мышц относятся трехглавые мышцы голени (икроножная и камбаловидная), длинные сгибатели больших пальцев стопы и длинные сгибатели пальцев, подколенные и задние большеберцовые мышцы. Их функция заключается в сгибании стопы и пальцев. 

Всем понятно, что интерес для нас составляет только задняя группа мышц голени, так как передняя и наружная слишком маленькие. Из передней группы можно выделить только передние большеберцовые мышцы, для тренировки которых существует отдельное упражнение.

Заднюю часть голени занимает трехглавая мышца, которая состоит из трех головок. Две поверхностные головки (латеральная и медиальная) называют икроножной мышцей. Третья головка находится глубоко под икроножной мышцей и тоже имеет свое название — камбаловидная мышца. Все три головки переходят в одно общее, ахиллово сухожилие, которое крепится к бугру пяточной кости. Икроножная и камбаловидная мышцы имеют одинаково важную роль в объеме голени. Более того, гипертрофируясь камбаловиднаямышцаприподнимаетикроножную, делая ее визуально большей.

Как накачать икры?

По своей природе мышцы голени очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. За счет этого мы можем бегать на дальние дистанции и весь день ходить. Основную часть мышц голени составляют медленные мышечные волокна. Они очень выносливые, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо откликаются на среднее количество повторений с большим весом, а камбаловидные на большое количество повторений с умеренным весом. Чтобы заставить икры расти нужно работать до отказа. Отдых между тренировками должен быть достаточно длительным, чтобы дать им полноценно восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть больше). Мышцы голени достаточно тренировать два раза в неделю. Тренинг займет не больше 20-ти минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузку, менять упражнения и выполнять их под разными углами.

Упражнения для икроножных мышц

— Подъем на носки стоя (в тренажере, со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носок одной ногой с гантелей в руке,…)

— Подъем на носки сидя

— Подъем на пятки

— Подъем на носки с партнером на пояснице (Ослик)

— Подъем носками в тренажере для жима ногами

Тренировку мышц голени составляйте сами, следуя изложенным рекомендациям, в зависимости от своих возможностей. Некоторые упражнения можно выполнять даже в домашних условиях.

Примерная программа тренировок икр

Понедельник 

1. Подъем на носки стоя  2 разминочных + 4х10-12

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 4х15-25

3. Подъем на пятки стоя 4х12-20

Пятница (рабочий вес -50%)

1. Подъем на носки стоя  1 разминочный + 8х15-20

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 6х20-30

Рекомендации

Лучше всего тренировать икры в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на их проработке. 

Выполняйте упражнения по полной амплитуде. Каждый подход должен сопровождаться сильным жжением в мышцах. 

В последнем повторении каждого подхода, в верхней точке амплитуды, делайте задержку на несколько секунд, затем медленно опускайтесь, чувствуя как растягиваются мышцы. 

Отдых между подходами должен быть примерно 30-45 секунд, не больше!

Удачи в тренировках!

Как накачать икры? Рекомендации подросткам

Многие бодибилдеры активно качают ноги. Но икрам по неизвестной причине уделяют очень мало внимания. В результате, бедра у подобных спортсменов получаются большими. А икры — маленькими. 

Это неправильно. Икры тоже нужно качать. Чтобы ноги смотрелись пропорционально. И максимально красиво.

Мы расскажем о том, как накачать икры подростку. И как сделать так, чтобы они стали максимально эффективными при тренировках.

Особенности процесса накачки икр

Трицепс внешней части икр (голени) имеет в составе 2 мускула:

1. Верхнюю двухпучковую икроножную мышцу.
2. Камбаловидную мышцу.

Они связаны с другой частью ноги. С сухожилием. 

Важно, чтобы во время прокачки мышц каждая часть икр была задействована. Это нужно для того, чтобы ноги тинейджера качались равномерно. И постепенно увеличивались в объеме. 

Чтобы накачать икры, подростку нужно делать упор на нижние части мышц. То есть, поднимать их. А затем плавно опускать. Подобные тренировки идеально прокачают икроножные мышцы подростка.

Перед тем, как приступить к прокачке икр, тинейджеру нужно размяться

Разминка будет очень полезной для организма. Поскольку ускорит кровоток. Сможет значительно прогреть суставы. А также уменьшить уровень травматизма. Примечательно, что разминку нужно делать перед любой тренировкой икр. Даже если пять минут назад подросток качал ноги.

Разминку необходимо проделывать в положении, когда человек лежит. Прокачивать, при этом, нужно каждую из ног. Помимо этого, тинейджер должен проделывать упражнения и в положении стоя. Сначала разогревать одну свою ногу. Затем плавно переходить ко второй.

Разминаться, находясь в положении сидя, не рекомендуется. Это абсолютно неэффективно. Проделывать каждое из упражнения нужно не менее четырех-пяти повторений в рамках одной разминки.

Упражнения на разминку перед тренировкой икр

В рамках разминки икр, мы рекомендуем подростку делать следующие упражнения:

1. Воздействовать на пальцы ног. В рамках упражнения сжимать, а также разжимать их. Сдвигать и раздвигать.
2. Напрягать носки. Сначала сделать так, чтобы они растянулись по направлению от тела. А затем потянуть их по направлению к своему телу. 
3. Начать двигать стопами. В разные стороны. То влево, то вправо.
4. Начать вращать каждой из стоп. Сначала делать это по направлению влево. А затем — вправо. После этого тинейджеру необходимо начать вращать стопы то влево, то вправо.
5. Начать оказывать воздействие на свои колени. Попеременно сгибать их. А затем разгибать.
6. В положении сидя плотно ухватиться за свою голень. А затем немного потрясти ей. Максимально расслабив. Так нужно проделать с каждой ногой.

Проделав каждое из этих упражнений, подросток сможет размять свои икры. Подготовить их к продуктивной работе. И сделать так, чтобы они не травмировались во время занятий.

Упражнения на прокачку икр

Чтобы накачать икры, подростку нужно проделывать следующие упражнения.

Поднятие на носочки

Упражнение очень простое в плане техники. Тинейджеру нужно:

1. Встать на ноги. Ухватиться за опору. Встать на носки. Как на левой, так и на правой ногах. Рука может держаться за опору, но не сильно. Ее задача — только подстраховывать тинейджера.
2. Стопы должны стоять параллельно. Расстояние между ними должно составлять не более пятнадцати-двадцати сантиметров. Колени нужно немного согнуть. А также зафиксировать. И поставить так, чтобы они были направлены вперед.
3. Начать опускаться. Максимально плавно и медленно. Так, чтобы икра тинейджера в обязательном порядке напрягалась. Чтобы это чувствовалось даже в движении пальцев. Когда они сгибаются и разгибаются.
4. Колено двигаться ни в коем случае не должно. После того, как подросток поднимется на икрах вверх, он должен замереть. На несколько секунд. После этого начать опускаться вниз. Ставить на пол пятку не нужно ни в коем случае. Она всегда находится на небольшом расстоянии от него.
5. Каждый повтор должен повторяться очень плавно и медленно. Полностью останавливаться и ставить пятки на пол не рекомендуется. Это сделает тренировку неэффективной.

Проделывать упражнение нужно в два подхода. Каждый из них включает по десять повторений. После этого нужно сделать один аналогичный подход, но носки, при этом, должны быть направлены внутрь. А затем еще один подход, но носки должны быть направлены наружу.

Важно! Это упражнение выполняется на полу. Без возвышений.

Поднятие на носочки, стоя на возвышении

Это упражнение практически ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что проводится на возвышении. Соответственно, амплитуда выполнения  у него больше. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно встать на возвышение, высота которого составляет десять-пятнадцать сантиметров. Рядом должна быть опора. На которую тинейджер, в случае необходимости, сможет опереться. 
2. Подростку необходимо в обязательном порядке встать пальцами на край возвышения. Если они недостаточно накачанные, то тинейджер может залезть на опору стопами. Передними их частями.
3. Тинейджер должен начать подниматься, стоя на пальцах. На несколько секунд остановиться в верхней части. Сделать так, чтобы икры напряглись. Максимально сильно.
4. Начать опускаться вниз. Своими пятками начать тянуться максимально близко к полу. Мышцы нужно растягивать. 

Упражнение рекомендуется проделывать в четыре подхода. Каждый из которых включает по десять повторений. Потом можно сделать еще три подхода. Безграничное количество раз — пока икры тинейджера не устанут.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (с гантелей или гирей)

Для этого упражнения нам понадобится небольшой утяжелитель. В частности, гантели. А также гири. Проделывать упражнение нужно так же, как предыдущее.

Амплитуда выполнения задачи должна быть максимально короткой. Делать упражнение рекомендуется на полу. А затем можно переходить к выполнению задачи на ступеньке. 

Утяжелитель подростку рекомендуется брать в левую руку, когда он качает левую икру. И в правую, когда, соответственно, правую. 

Подростку в обязательном порядке нужно выполнять упражнение рядом с опорой. Чтобы иметь возможность подстраховать себя в случае потери равновесия. Когда подросток станет с легкостью выполнять упражнение с утяжелением, пусть усложнит задачу. Поместит на свои ноги специальные грузики. Ему будет сложнее выполнять упражнение. И он, соответственно, будет эффективнее качать икры.

Как правильно выполнять упражнения на икры?

Качать икры нужно медленно. И очень плавно. При этом, количество повторов может быть бесконечным. А само упражнение может быть завершено только в случае отказа (когда у тинейджера больше нет сил делать повторения). 

Проделывать упражнения на икры в быстром темпе категорически не рекомендуем. Никакого положительного эффекта подросток в этом случае не получит. Его мышцы не будут качаться. Поскольку икры будут перенаправлять получаемую нагрузку на другую часть ноги. На сухожилия. 

Крепатура на икрах появляется довольно редко. А на их восстановление уходит небольшое количество времени. Это достигается благодаря особенностям строения икр.

Если после тренировки у подростка будут наблюдаться боли в мышцах, ему достаточно будет активно походить по улице. И вся боль постепенно пройдет.

Упражнение для голени «Ослик» с партнером

Для выполнения этого упражнения подростку нужно облокотиться на специальную спортивную скамью. Поставить на нее руки. После этого тинейджер должен напрячь спину. Так, чтобы она была в горизонтальном положении. И не двигалась.

Сверху на поясницу (конкретно на нее, а не на талию) должен сесть партнер тинейджера. 

Важно! Это упражнение подойдет для крупных подростков. Которые имеют атлетическое телосложение и не получат травму от того, что на них кто-то будет сидеть.

После этого тинейджеру нужно проделывать те же движения, что и во всех остальных упражнениях. Плавно подниматься на носки. И аналогичным образом опускаться. 

Преимуществом этого упражнения является то, что подросток получает хорошую нагрузку. Мышцы качаются не только под его массой, но и под весом его помощника. Выполнять подобное упражнение рекомендуем только под присмотром тренера. Если не соблюдать технику безопасности, то можно травмировать поясницу.

Заключение

На рост икр значительно влияет осанка тинейджера. Если она будет правильной, то подросток сможет быстрее накачать мышцы. Проделав для этого меньшее количество усилий.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

Как накачать икру: 7 программ обучения

У вас больная икра, и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр можно по-новому взглянуть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Все мы либо любим, либо ненавидим слово на букву «G»: генетика. Если генетика наделила нас определенными участками тела, мы считаем, что нам просто повезло. Но если мы сталкиваемся со сложностями и трудными проблемами, мы начинаем его проклинать и практически отказываемся от идеи прокачки симметричного и пропорционального тела, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас получается накачать одни мышцы, а другие совсем не можем накачать?

Чаще всего речь идет об икре. За все годы тренировок я встретил всего несколько спортсменов, которые остались бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще делать для наращивания мышечной массы на икрах, и сокращают все упражнения этой группы до нескольких подходов в конце тренировки.

Надеюсь, что эта статья немного поможет даже тем, кто все еще мечтает о впечатляющих телятах.Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительную мышечную массу икрам и улучшить общие пропорции тела. Тебе нравится носить шорты летом. право?

Накачать мышцы в слабом месте — очень сложная задача. Вам потребуется концентрация, дисциплина, решительность и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, в какой части тела) нужно изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов к поднятию носков в конце суперинтенсивной тренировки подколенных сухожилий и квадрицепсов не решат проблему. Вам необходимо кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение. Ваш успех во многом зависит от уверенности в том, что вы сможете достичь цели. Без него у вас вряд ли получится.

Рассматривайте программу и техники, представленные в этой статье, как интенсивную серию жимов или приседаний. Общая амплитуда движений, растяжка и подтяжка мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам достичь необходимых результатов.Будьте терпеливы, настойчивы и приступим!

Мускулатура голени включает три основные группы мышц. Давайте посмотрим на каждую группу и ее функции.

Икры : эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и прикрепляется к пятке с помощью ахиллова сухожилия. Головы отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и чаще всего используется при выполнении упражнений с прямыми коленями.

Камбала : эта мышца расположена под икрой сзади до голеней. Больше всего, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая мышца : мышца, на которую вы обращаете меньше всего внимания, расположена перед голенью и отвечает за тыльную сгибание стопы (разгибает стопу и поднимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы заключается в том, что она частично отвечает за баланс с точки зрения силы, мышечной массы и предотвращения травм.

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить эффектные яйца.Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала. Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Стоять на носках в положении стоя

Подъем на носки — это проверенное временем упражнение для увеличения общей мышечной массы икры, особенно в области икроножных мышц. Для этого зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки для ног на блоке внизу, расположив ноги примерно на ширине плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми, за исключением небольшого сгиба в коленях для снятия нагрузки с сустава. Во время упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно опускайтесь, опуская пятки к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растяжение мышц икр, разверните движение вспять, залезьте на подушечки стоп и максимально сожмите мышцы.

Важно: Поднимаясь на подушках стоп, не напрягайте пальцы ног — всю работу пусть делают стопы.Кроме того, не раскачивайтесь в самой нижней точке и не делайте подобных движений на протяжении всего упражнения. Многие спортсмены выполняют это упражнение таким образом и не получают никаких результатов от усилий. Результат будет только в том случае, если выполнять упражнение в спокойном, устойчивом темпе.

Совет: Если в вашей комнате нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носках с разной нагрузкой, можно использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Подставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполните упражнение, как указано выше.Нет стойки? Используйте бесплатные блины или степ.

Еще одним отличным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считается подъем носков в положении сидя, который развивает камбаловидную мышцу. С помощью этого упражнения вы можете добавить ширину икры (если смотреть спереди) и толщину (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте колени тренажера коленями (не бедрами) и поставьте упоры на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя, используйте полную амплитуду движения — вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы и сжимать яйца вверху.Не трясите ногами!

Совет: Если в вашем спортзале нет тренажера для выполнения носков в сидячем положении, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого можно использовать тренажер Смита или штангу с грузом. Для удобства во время выполнения упражнения оберните перекладину мягкой подушечкой или накройте бедра толстым сложенным полотенцем.

Подставьте подставку, ступеньку или блины под подушечки для ног и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (на всякий случай хорошо поставить английские булавки).

При работе со свободным весом попросите партнера положить гриф через ваши бедра и держать руки на нем для равновесия и безопасности. Выполните упражнение, как описано выше.

Носки для скалолазания с прессом для ног

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъем носков на тренажере для выполнения жима лежа. Обычно они выполняются на тренажере для жима лежа с ногами под углом 45 градусов и являются отличным выходом из положения, когда необходимые тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других, рассмотренных выше, заключается в том, чтобы сохранить угол бедер как можно ближе к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут невероятно растягиваться.

Сядьте в тренажер, поставьте ступни на ширину плеч и слегка согните их в коленях — все как будто выполняете это упражнение стоя. Опустите груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Важно: Многие спортсмены сильно нагружают и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка при тренировке икр).Убедитесь, что вес достаточный, но не слишком большой, если тарелку можно поднять только наполовину. Полное растяжение и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант восхождения на носках «ослик». Возможно, вы видели видео об этом упражнении, которое выполняли Арнольд или Франко во время золотой эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится один-два смелых друга. Просто встаньте на опору на подушках стоп (как при простом подъеме стоя), согните тазобедренные суставы и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита.Ваш партнер должен залезть вам на спину, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полностью растягиваясь и полностью сокращая мышцы.

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считается поднятие носков на одну ногу, которые используются, однако, очень редко. Эти упражнения мало кто делает, но если все же решитесь, то значительно укрепите и накачайте голени.

Почему? Потому что многие спортсмены не раскрывают весь свой потенциал из-за несоответствия в силе и развитии мускулов на ногах.Как только этот момент будет устранен, можно двигаться дальше и начать постепенно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелями или без гантелей в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начинать без гантели для отработки движений). Найдите стойку и поставьте на нее одну ногу, как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, слегка согнута в коленях, спина прямая).

Если вы используете гантель, возьмите ее сбоку от бегущей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растяните мышцы и залезьте на подушечку стопы для полного сокращения).

Совет: Если вы обнаружите, что у вас больше повторений на одну ногу, чем на другую (что очень часто), сделайте несколько дополнительных повторений с силой на слабую ногу. Помогите себе руку без гантели, просто подтянувшись на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и вскоре вы заметите, что масса растет равномерно.

Упражнение, о котором постоянно забывают (или игнорируют), — пятки. В основном используется бегунами, он не только добавляет мышечной массы передней части голени, но и помогает укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования всех мышц голени, а в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятки, а ноги согните вверх, указывая пальцами в потолок. Для этого упражнения вам не понадобится отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Старайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и ощущайте, как работают мышцы!

Выполняйте одну из следующих программ 1-2 раза в неделю, чтобы между тренировками было не менее 4 дней отдыха для достижения максимальных результатов.Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам больше всего подходят.

Примечание: Выполните 1 или 2 подхода разминки по 15-20 повторений в первом упражнении. Отдыхайте между подходами всего 45-60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программу упражнений для икр.

Блиц с большим количеством повторений!

Программа для равномерного развития мышц

Хотя по идее все очень нравится.Начну сегодня.

Спасибо! наконец то нашел то что искал!

Это самая лучшая и подробная программа .. Очень доволен. Большое спасибо!

все реально круто! Спасибо)

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

,

Как накачать икру — самые «непослушные» мышцы

Что такое здоровое тело? В первую очередь это сильные и крепкие мышцы. И желательно, чтобы они гармонично развивались на всех частях тела. Это касается ног. Мышцы ног у всех развиты по-разному. Многие люди от природы имеют большие бедра. Но икры у них при этом остаются худыми. И эту асимметрию можно исправить с помощью несложных упражнений. Для этого необязательно посещать фитнес-центры.Можно просто накачать яйца дома.

Есть несколько упражнений для тренировки икр. А поднятие тяжестей на носках в нескольких вариантах — одно из основных для икроножных мышц.

Как накачать икры при подъеме на носках (в положении сидя)

Для этого сядьте на край стула. Спину нужно держать прямой, а под ступни класть какой-нибудь предмет. Для этих целей подойдет книга, деревянный брусок или что-то в этом роде. Между коленями зажимается гантель.Затем ноги нужно согнуть так, чтобы книги касались только подушечки пальцев. Это будет исходная позиция. Затем следует опустить пятки на несколько сантиметров до пола. А потом медленно, но с усилием поднять их до упора, то есть надеть носки. И вернитесь в исходное положение.

Как накачать икру, выполняя подъемы на носках (стоя)

Для этого упражнения тоже потребуется то же самое, что и в первом. В левую руку возьмите гантель, а ноги поставьте на подставку.При этом на каблуках должен быть балдахин. А если их опустить, они должны лишь немного касаться пола. Затем поднимите правую ногу на уровень левого колена. А с левой ноги начинаем упражнение: опускание пятки, подъем на носок и возвращение в исходное положение. То же самое следует повторить с правой ногой, взяв гантель в правую руку.

Как накачать икру приседаниями

Для этого упражнения нужно выставить левую ногу немного вперед и немного приседать на ней.И оттяните правую ногу до упора. Спина прямая, руки расставлены над головой, локти разведены в стороны. Теперь начинайте наклоны к левой стопе, чтобы грудь касалась ее. Затем меняем ноги и начинаем все сначала.

Упражнения на икроножные мышцы на шведской стенке

Ступни ложатся на нижнюю перекладину стены, а рука удерживает перекладину, которая находится на одном уровне с грудью. При этом положение должно быть таким, чтобы можно было удерживать равновесие, стоя на носках.Затем следует медленно опуститься и пятнадцать минут подняться на носках. Подобное упражнение можно выполнять без шведской стенки. Для этого вам понадобится площадка или подставка в виде одноименной книги. Стань ей только носками, а пятки свисают до пола так, чтобы занять устойчивое положение. Далее следуют медленный подъем и опускание. Делать это упражнение следует не более десяти минут, иначе можно перенапрягать мышцы.

Как накачивать икру с разными нагрузками

Эти упражнения больше подходят мужчинам, желающим привести в порядок икроножные мышцы.В качестве нагрузки используется брус, а в качестве подставки подойдет брус. Укладываем штангу на плечи и встаем носками на стойку. Далее выполняются стандартные подъемы на носки и возвращение в исходное положение. Весы также могут быть размещены на ремне. Это упражнение также поможет решить вопрос, как быстро перекачивать яйца. Для этого встаньте прямо и положите пальцы ног на перекладину. К поясу прикрепляется пояс или партнер располагается на крупе. Затем выполните те же подъемы на носки.

Есть еще много упражнений, предназначенных для передних, задних и наружных мышц голени. Их можно выполнять как на специальных тренажерах, так и с помощью подручных средств. Но лучше делать это под руководством опытного тренера, чтобы добиться максимального результата.

p >>

,

Машина для вакуумной упаковки олова осетровой икры Стеклянная банка для запечатывания

Машина для вакуумной упаковки икры Multepak

Описание продукта

Основная функция

1. Основные функции машины: упаковка икры и запечатывание олова.

Машина 2.Multepak может одновременно упаковывать несколько банок икры.

3.Основание камеры с подъемным механизмом высокого давления.

4. Высокое качество, простота открывания и перемещения, низкое энергопотребление.

5. Благодаря разумной цене и дополнительным услугам, наш продукт хорошо продается во многих странах.

6. Вакуумный насос Busch, 3-4 цикла в минуту.

7. Вакуумная упаковочная машина для олова икры осетровых рыб

Спецификация машины:

Спецификация машины:

подходит для многих видов икры оловянных продуктов.

Приложение

Детали машины

Изображение машины для упаковки икры

Видео упаковочной машины для икры:

.