Как дома качать нижний пресс: Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Как дома качать нижний пресс: Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

admin 19.06.2019
Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Содержание

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Нижний пресс у мужчинНижний пресс у мужчин

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Статическая нагрузка на прессСтатическая нагрузка на пресс

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

Мышцы живота у женщинМышцы живота у женщин

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Поднятие ног лежаПоднятие ног лежаДинамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Скручивания с поднятыми ногамиСкручивания с поднятыми ногами

Складочка
  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Упражнение складкаУпражнение складка

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Поднятие прямых ногПоднятие прямых ног

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Пресс в висе на турникеПресс в висе на турнике

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Бег с высоким подниманием коленаБег с высоким подниманием колена

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Рельефный женский прессРельефный женский пресс

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективноЛучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективно

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

  • Нижняя;
  • Средняя;
  • Верхняя;
  • Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

ИсключитьУпотреблять
Газированные напитки

Кофе

Консервы

Копчености

Жирные продукты

Жареные продукты

Мучное

Сладкое

Белки в виде нежирного мяса

Жиры растительные в небольшом количестве

Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Правила питания

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективноЛучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективноПомимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:

  1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
  2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
  3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
  4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
  5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

  • Движения плавные и спокойные;упражнения для нижнего прессаупражнения для нижнего пресса
  • Не надо делать резких движений;
  • Достичь полного расслабления;
  • Правильно дышать;
  • Концентрироваться на выполнении;
  • Чувствовать свое тело;
  • Контролировать работу группы мышц;
  • Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
  • Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Лучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективноЛучшие 17 упражнений на нижний пресс: качаем эту часть живота эффективноПодобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

  1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
  2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
  3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
  4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
  5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
  6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
  7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
  8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
  9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
  10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
  11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
  12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
  13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
  14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
  15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
  16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
  17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

  1. Систематически;
  2. С высокой скоростью;
  3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

  • Бег;
  • Прыжки;
  • Отжимания;
  • Аэробику;
  • Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

  • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
  • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
  • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
  • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
  • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
  • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Другие записи


Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

нижний пресс

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

нижний пресснижний прессНезависимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

нижний пресснижний прессПравильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

 

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

Попеременное касание ног пола

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

Упражнение подъем на гору

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

Упражнение ножницы на нижний пресс

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

Подтягивание ног на полотенце

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

Подъемы прямых ног лежа

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Перекрестный подъем ног

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

Подтягивание ног к животу со сгибанием в коленях

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

Планка с поворотом на нижний пресс

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

Плавные подъемы

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

Упражнение на нижний пресс складной нож

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях спортзала или улицы. Прочитать статью можно, перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/. Следуйте советам из этой статьи.

А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

Оцените статью

Как накачать пресс дома?

Качели дома

Размахивать прессом в домашних условиях следует в спокойной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно для сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такое обучение не будет полезным.

  • Тренировку лучше всего проводить через час или два часа после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
  • Перед тренировкой требуется незначительный разогрев, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
  • Упражнения должны выполняться плавно и ритмично, без рывков.
  • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Вам не нужно делать 100 упражнений в первый день, нужно начинать с малого.
  • Мышцы пресса быстро восстанавливаются по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.И мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
  • Занятия в положении лежа на спине должны находиться на твердой поверхности — диван или кровать не подойдут. Вы можете положить коврик на пол, чтобы облегчить качание пресса.
  • Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для прессы ежедневно, то вам нужно стараться выполнять их через день.
  • Упражнения будут более эффективными, если правильно согнуть ноги и тело, а именно — под прямым углом — от 17 до 75 — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей.Сильные изгибы увеличат риск получения травмы.
  • При выполнении упражнений голову не следует тянуть руками, так как это вредно для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше, чем на ладони.
  • После выполнения упражнений желательно не есть в течение нескольких часов, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс, нужно представить, как его мышцы утроились.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждого из которых существуют определенные упражнения. Лучше строить классы так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и, в конечном счете, на верхний пресс. Для нижнего пресса, различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц — скручивание, для верхнего пресса — различные поднятия тела.

Пресс-программа на дому

Программа пресса на дому состоит из правильного питания и упражнений на нижнем и верхнем жиме.Правильное питание — это шестьдесят процентов успеха и состоит в следующем:

  • Диета должна включать в себя значительное количество белка, около половины — нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыбу и т. Д.
  • Углеводы в рационе должны быть сложными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят — каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Использовать нужно в небольших количествах и желательно также и после тренировки.
  • Жиры должны потребляться в виде различных масел, в основном растительных или орехов.
  • Диета должна соответствовать соответствующему питьевому режиму — питьевая вода не менее двух литров в день.
  • Потребление пищи следует делить на небольшие порции пять или шесть раз в день.
  • Желательно употреблять основную массу углеводов в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

  • 50% белка,
  • 30% углеводов,
  • 20% жиров.

В идеале рекомендуется использовать от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Прежде чем начать основную часть тренировки, а именно выполнять упражнения на нижнем и верхнем жиме, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

  • Бег в течение трех-пяти минут (можно на месте).
  • Торс наклоняется вперед и назад.
  • Вращение туловища.
  • Выполните упражнение — велосипед от тридцати до шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки завершена и тело готово к работе, вы можете приступить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс дома

Снизить пресс в домашних условиях для накачки не составляет труда, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если вы не соблюдаете диету, нижний жим не будет виден под жировым слоем, даже при ежедневных упражнениях для нижнего жима.Поэтому формулой красивого нижнего пресса является правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс дома, необходимо выполнить следующие упражнения:

Заднее кручение

Это основное и наиболее эффективное упражнение, во время которого нижний пресс наиболее задействован.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны быть расположены вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно поднять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются обратно в перпендикулярное положение тела. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как будто сложенными. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние кручения выполняются десять-двадцать раз, два или три подхода.

trusted-source [1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярен и эффективен в достижении результатов.Для этого необходимо лежать на твердой горизонтальной поверхности, руки должны быть расположены параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить их, но не до конца. Для начинающих такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничную область.

Поднятие нижних конечностей из положения лежа выполняется от десяти до двадцати раз, при двух-трех подходах.

Упражнение велосипедное

Вам нужно сидеть в горизонтальном положении, положив руки за голову, скрестив пальцы.Затем вам нужно по очереди перетаскивать левый локоть к правому колену и наоборот. В дополнение к выполнению упражнения, свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и размещена параллельно полу. При выполнении такого упражнения хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед работает от десяти до двадцати раз, в двух-трех подходах.

trusted-source [2]

Упражнение — Ножницы

Чтобы выполнить это, вы должны занять горизонтальное положение на спине, руки, параллельные телу, ладонями вниз или под талией.Затем вам нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мухи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Вам не нужно поднимать голову.

Вам нужно выполнить это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете выполнить. Подходов должно быть два-три.

Поднятие нижних конечностей, подвешивание на турнике

Для его реализации вам понадобится турник. Необходимо захватить перекладину турника, поднять нижние конечности, согнутые в коленях, чтобы дотянуться коленями до груди.Затем подержите ноги в этом положении несколько секунд и осторожно опустите. Со временем вы можете усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

Выполняя это упражнение, вы должны избегать покачивания ствола на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз в два — три подхода.

V-образные повороты

Чтобы выполнить их, вы должны занять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка поднять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять тело и нижние конечности, чтобы они касались их рук, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно спешить, главное — выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество поворотов — десять, для 3 — 4 заходов.

Вы можете выполнить все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько упражнений, которые вам нравятся, и регулярно практиковаться.

В дополнение к правильному питанию и вышеперечисленным упражнениям, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок — сжигание жира. Необходимо выполнять такие упражнения очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо занять позицию — лежа, отжимаясь и сильно отталкивая от пола, чтобы руки от него оторвались, а затем вернулись в исходное положение. Со временем задача может быть усложнена добавлением хлопка рук в момент снятия рук с пола. Количество повторений составляет пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение — Burr

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди и рук пола. После этого вам нужно резко подтянуть нижние конечности назад, чтобы быть в положении — лежа. Затем, быстрым движением ног, вы должны вернуться в исходное положение — на четвереньки. Затем сильно оттолкнитесь ногами, подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Число повторений двадцать и перейти к следующему упражнению.

Упражнение — альпинист

Нужно занять позицию — лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и назад.

Все должно быть сделано быстро с повторением тридцать раз.

trusted-source [3]

Прыжки

Необходимо сесть, положить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Приседания сумо

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними конечностями. Затем, резким движением ноги, мы отталкиваемся назад, чтобы занять положение — лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений пятнадцать.

Выполнив пять кардио упражнений, вы можете отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить круг этих пяти упражнений три или четыре раза.Такая кардио-тренировка должна проводиться три-четыре раза в неделю.

Топ пресс дома

Верхний пресс дома качать желательно перед едой и утром, чтобы мышцы лучше укрепляли. Чтобы сделать верхний пресс красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхней прессы: •

Скручивание с поворотами

Для этого вам нужно сесть на пол, положить руки за голову и положить нижние конечности на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно свернуться вправо и медленно занять исходное положение, а после — наоборот, нужно свернуться влево и назад. Количество повторений составляет пять-десять раз, при трех-четырех подходах. При выполнении этого упражнения нет необходимости отрывать спину от пола, следует отрывать только лопатки, которые поворачивают вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений в мышцах верхнего пресса ощущается жжение, то упражнение выполняется правильно.Если упражнение выполняется легко, вы можете усложнить его, взяв блин с соответствующим весом — от двух до пяти килограммов.

прямые повороты

Необходимо прислониться к стене и поставить ноги на стену, чтобы ваши колени были согнуты под прямым углом, а ваши руки находились за головой. Нужно медленно поворачивать вперед, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатка, и возвращалась в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, два-три подхода.Вы можете усложнить упражнение, взяв блин с определенным весом под подбородком (на груди) или за головой.

Такое скручивание можно выполнить на скамье с уклоном.

Упражнение — складной нож

Для этого нужно сесть на пол и поднять нижнюю и верхнюю конечности так, чтобы колени касались груди.

Число повторений от десяти до пятнадцати раз, в двух-трех подходах.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений составляет от десяти до пятнадцати, при двух-трех подходах. С помощью этого упражнения вы можете прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Адекватные упражнения будут выполняться в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированной диете, которая наряду с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса на дому

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может быть трудно переносимым, поскольку на фоне мощных физических упражнений в рационе практически отсутствуют углеводы — основное топливо для организма.Отсюда и название — сушка. Сушка пресса — это наиболее эффективный способ устранения подкожного жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировой слой в животе, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушительное воздействие на жировую ткань. А для того, чтобы увеличить кровообращение в животе, необходимо накачать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

  • Необходимо качать пресс в течение сорока минут.
  • Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
  • Упражнения для пресса должны быть высокой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

  • Скручивание на скамейке.
  • Заднее кручение.
  • Склоны в сторону с гантелями.
  • Скручивание сундука в вертикальном блоке (если дома есть такой симулятор).

Разбавление кардио-выдохов будет очень эффективным при сушке пресса, например, прыжками со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но продолжительность кардио-упражнений должна быть менее чем в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

  • Жиры не следует употреблять вечером перед сном, сокращать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от постного — мороженое, белый хлеб, сладости, печенье и т. Д.
  • Использование пищи должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
  • В рационе должны присутствовать продукты питания — нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
  • Пейте много жидкости (негазированной воды) — по крайней мере, два литра в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включать в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса необходимо помнить, что потеря мышечной массы происходит быстрее, чем жира, поэтому мышцы нуждаются в поддержке в виде силовых упражнений и кардио-нагрузок. Мышцы — основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее отложение жира. Из этого следует, что основной целью сушки является устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

накачать хранилище | Математика

Если мы примем солнечную энергию и энергию ветра в качестве основных компонентов нашей энергетической инфраструктуры, так как мы отлучены от ископаемого топлива, нам придется решить проблему накопления энергии. Более раннее сообщение показало, что у нас вряд ли есть достаточно материалов в мире, чтобы просто создавать гигантские свинцово-кислотные (или на никелевой или литиевой) батарейки для этой работы. В комментариях часто указывалось на закачку гидроаккумулятора в качестве гораздо более разумного ответа. Действительно, накачанное хранилище в настоящее время является доминирующим и почти единственным решением для хранения в масштабе сети.Здесь мы посмотрим на насосную гидроэлектростанцию ​​и оценим, что она может сделать для нас.

Основы гравитационного хранения

Когда вы поднимаете объект, вы должны предоставить силу для противодействия гравитации (вес объекта) и применить эту силу к высоте , через которую вы поднимаете объект. Вес объекта — и, следовательно, сила, приложенная для его подъема, — это его масса, умноженная на ускорение силы тяжести (применение F Ньютона = мА ; в данном случае мг , где г — это гравитационное ускорение, или около 10 м / с²).Работа определяется как сила, умноженная на расстояние, поэтому подъем объекта массой м на высоту ч приводит к затрате энергии (работы) в размере млн. . Это называется гравитационной потенциальной энергии .

Это называется потенциальной энергией, потому что можно положить вложенную энергию на полку — буквально, на самом деле — чтобы получить доступ позже. Брошенный кирпич, которому ранее давалась гравитационная потенциальная энергия, может выполнять полезную работу, например, вбивать гвоздь в кусок дерева (огромная сила, умноженная на небольшое расстояние = та же самая работа).Накопленная энергия не ухудшается ни на йоту со временем: в этом смысле она представляет собой идеальное долговременное хранение.

Идея гидроаккумулирования с насосом заключается в том, что мы можем накачать массу воды в резервуар (полку), а затем извлекать эту энергию по своему желанию, исключая потери при испарении. Насосы и турбины (часто реализованные как одна и та же физическая единица) могут быть эффективны примерно на 90%, поэтому хранение в обоих направлениях обходится всего лишь за скромные затраты.

Raccoon Mountain прокачанная концепция хранения.

Основная проблема гравитационного хранения заключается в том, что он невероятно слаб по сравнению с по сравнению с химическими методами, методами сжатого воздуха или маховика (см. Статью о вариантах хранения энергии в домашних условиях). Например, чтобы получить количество энергии, запасенной в одной батарее АА, нам необходимо поднять 100 кг (220 фунтов) на 10 м (33 фута), чтобы соответствовать ей. Чтобы соответствовать энергии, содержащейся в галлоне бензина, нам нужно было бы поднять 13 тонн воды (3500 галлонов) на один километр в высоту (3280 футов). Понятно, что плотность энергии гравитационного накопителя сильно ущемлена.

То, что нам не хватает в плотности энергии, мы восполняем в объеме. Например, озера, расположенные за плотинами, представляют собой значительное хранилище.

Flow Power

Когда вода выбрасывается со дна плотины, она несет энергию, как если бы она была «отложена» на поверхности озера за плотиной. Как вода на дне «знает», какова поверхность озера? Давление, которое пропорционально весу воды над головой. Итак, давайте возьмем кубический метр воды весом 1000 кг и отправим ее через турбину.Энергия мг / кг в кубе воды для плотины высотой 100 м составляет (1000 кг) (10 м / с²) (100 м) = 10 6 Дж или один мегаджоуль.

Если на этой плотине высотой 100 м будет проходить только один кубический метр в секунду, она будет производить 1 МДж / с или 1 МВт. Я игнорирую примерно 90% -ую эффективность гидроэлектрических турбин, чтобы сохранить цифры аккуратными и приблизительными. Более типично, расход измеряется в диапазоне 1000 м³ / с, так что наша плотина 100 м будет производить 1 ГВт в этом масштабе.

Итак, рецепт прост для понимания гидроэлектрической плотины: умножьте высоту воды за плотиной (в метрах) в десять тысяч раз больше скорости потока в кубических метрах в секунду, чтобы получить мощность в ваттах.

Нам нужно Как Сколько памяти?

США имеют мощность питания около 3 × 10 , 12 Вт или 3 Вт. Две трети этого объема питает тепловые двигатели (электростанции, автомобили и т. Д.) Со средней эффективностью 30%, обеспечивая 0,6 ТВТ полезной работы в рамках сделки. Остальные 1 ТВТ — это прямое тепло (много это в тепле промышленного процесса) и электричество от ядерных и гидроисточников. Представляя, что мы заменяем наши тепловые двигатели прямым электричеством и электрифицированным транспортом, нам нужно что-то около 2 ТВТ общей мощности, что объясняет некоторую неэффективность.Если вы довольны половиной этого, хорошо — в два раза качественно не изменится гигантский масштаб проблемы.

Следующий вопрос: как долго нам нужно наше хранилище, чтобы продлиться? В сообщении Nation Sized Battery я утверждал, что нам нужно 7 дней хранения, чтобы он был невидим для конечного пользователя. То есть, если американцы настаивают на том, чтобы не менять какие-либо свои привычки и иметь нулевых перерывов в работе перерывов в хранении в течение десятилетия (читайте о полном отключении Сан-Диего в результате недавнего перебоя в питании в округе), то 7 дней — это вероятно, недалеко от знака.Я получил злобу за этот выбор, но я снова использую его здесь, потому что A) это не так уж и необоснованно, B) он позволяет проводить параллельное сравнение с расчетом национальной батареи, и C) вы увидите, что он не делает или сломать дело: даже один день хранения очень тяжелый. Разделите все мои шкалы на 7, если вы хотите, например, чтобы я использовал один день хранения.

Обратите внимание, что 7 дней хранения буквально не означают, что мы готовы испытать 7 дней с нулевым вводом из возобновляемой инфраструктуры.Работа на уровне 30% от суммы безубыточности в течение 10 дней также оставляет систему с 7-дневным дефицитом энергии, например. Это обстоятельство не так уж сложно представить: облачная зимняя неделя на юго-западе, в то время как скорость ветра над страной вдвое ниже среднего значения (то есть в восемь раз меньше мощности) за тот же период.

Таким образом, 2 TW в течение 7 дней означают 336 миллиардов кВт-ч емкости хранилища.

Hydro

с насосом первого залива

Какого масштаба потребовалось бы для этого объема хранилища, если бы мы делали схему с гидронасосом? Одним из непосредственных указаний по шкале является то, что мы имеем 78 ГВт установленной гидроэлектростанции в США.S., что составляет 4% от целевого 2 TW спроса. Наши традиционные гидроэнергетические мощности не могли быть увеличены даже в два раза — поскольку основные речные участки уже были сорваны.

А как насчет потенциальных насосных гидроустановок: не на текущих реках, а в горах, где мы могли бы ограждать высокую долину и наполнять ее водой?

Я говорю «горы», потому что нам нужен значительный перепад высот для перекачиваемого хранилища, чтобы иметь смысл. Мы не увидим накачанное хранилище на равнинах.Горизонтальное расстояние также должно быть минимизировано, поэтому нам нужен резкий рельеф, то есть горы.

В первом приближении мы можем представить горы как комочки. У них есть острые вершины, которые указывают вверх. Они явно не очень похожи на чаши. Возможно, перевернутые чаши. Они, однако, часто производят впадины (в некоторых местах — «выкрики»), окруженные гербами / грядами горы. Стена от отверстия до впадины позволяет нам заполнить эту бесполезную пустоту водой. Пики и сурки могут просто научиться плавать! Нам также нужен еще один равный объем воды внизу, чтобы поймать воду в цикле хранения.

Я не могу сказать, что изучил топографию наших земель, чтобы увидеть, сколько мест поддается этим масштабным инженерным чудесам. Возможно, я не замечаю широко распространенного существования естественных раковин на краях скал. Как бы то ни было, 22 ГВт накачанного хранилища, которое мы делаем , в настоящее время предположительно выбрало первичные места. Вместо того, чтобы возиться с топографическими картами, я использую простую «полую» модель, основанную на моем времени в горах, и смотрю на карты рельефа.

В любом случае, давайте не будем позволять этим деталям помешать нам заниматься математикой! Допустим, наша средняя потенциальная впадина допускает стену высотой 500 м (1650 футов) на одном конце и еще одну стену на несколько сотен метров ниже для нижнего резервуара (впадина здесь шире — может быть, даже долина к настоящему времени), поэтому тот же объем приспособлен меньшей глубиной и большей областью).

Простая модель для заполнения впадины водой до высоты, ч.

Моя модель для углубления будет иметь V-образный профиль с боковыми сторонами с уклоном 20%, а полое покрытие с уклоном 10%.Таким образом, стена плотины высотой 500 м имеет 5 км в поперечнике наверху, а озеро простирается на 5 км назад в виде треугольника. Эта геометрия дает резервуар объемом 2 кубических километра. Учитывая сужающуюся форму, накопленная потенциальная гравитационная энергия составляет 2 миллиарда кВтч. Нам просто нужно построить 170 таких вещей. Не берите в голову факт, что мы никогда не строили стену таких пропорций. Или тот факт, что крупнейшее на сегодняшний день насосное хранилище хранит 0,034 млрд. КВтч, что в 60 раз меньше.

Но давайте продолжим играть в игру: если мы действительно потребовали 2 ТВт мощности примерно от 170 насосных гидроэлектростанций, мы говорим о 12 ГВт производственной мощности каждая.Это значительно больше, чем самая большая гидроэлектростанция в США (Grand Coulee, 6,8 ГВт). Раз 170.

Возможно, я был слишком амбициозен, начав с высоты 500 м. Большее количество небольших водохранилищ позволило бы создать более разумные электростанции и, возможно, избежать превращения семи чудес света в 177 чудес света (с большим количеством избыточности).

Энергия, хранящаяся в стенах с полыми стенами, как высота резервуара до четвертой степени ! Поэтому, если мы упадем до 250 м высоты (все еще впечатляющей для меня, будучи выше плотины Гувера), нам потребуется в 16 раз больше установок (более 2500), каждая мощностью 600 МВт.Для масштаба у нас в настоящее время есть 24 гидроэлектростанции в США мощностью более 600 МВт.

плотина Гувера: высота 221 м; Мощность 2,0 ГВт; 2,5 миллиона кубометров бетона.

Я думаю, в этот момент вы можете понять, почему спор о необходимости 1 ТВТ против 2 ТВТ или 2 дня хранения против 7 дней не решит трудную проблему. Даже выполнение 1% требования, которое я изложил, было бы очень впечатляющим.

Весь этот бетон!

Эти стены плотины потребуют много бетона.Обследование строительства плотины показывает, что толщина основания составляет приблизительно 65–90% высоты плотины. Выбрав 75% и сужаясь до вершины, наша вышеупомянутая геометрия требует объем бетона на 25% больше, чем ч ³, где ч — высота плотины. Для наших 250-метровых плотин нам понадобится 19 миллионов кубометров бетона на штуку. Тогда каждая плотина содержит столько бетона, сколько существует в плотинах Три ущелья и Гранд-Кули! И это версия наших плотин « малая ».И нам нужно более 2500 из них. Я просто говорю.

При затратах на энергию 2,5 ГДж на тонну бетона и плотности 2,4 тонны на кубический метр нам потребуется 32 миллиарда киловатт-часов энергии на одну плотину и 90 триллионов киловатт-часов в целом. Это более чем в 250 раз превышает количество энергии, затраченной плотинами, и представляет три года из общих энергетических аппетитов США сегодня.

Обратите внимание, что я полностью игнорирую требования к нижнему резервуару.

Просторная комната для катания на водных лыжах

Теперь я хочу понять, как это выглядит относительно нашего ландшафта.Какую площадь займут все эти озера?

В модели высоты плотины 500 м площадь верхнего водохранилища составляет 12,5 квадратных километров. Времена 170 водохранилищ это 2125 квадратных километров. В модели 250 м у нас есть 3 квадратных километра на водохранилище, или 8500 км ² для всего комплекса. Таким образом, общая необходимая площадь масштабируется как обратный квадрат характерной высоты плотины.

Нам также нужно добавить область для нижнего резервуара. Поскольку местность, вероятно, менее наклонена ниже, давайте предположим, что площадь поверхности нижнего резервуара в два раза больше, чем у верхнего резервуара, так что теперь у нас есть около 25 000 км² в новой зоне озера (оба резервуара не заполнены сразу, но эта земля нет места, чтобы построить торговый центр).

Получаем площадь, эквивалентную 160 км на стороне. Это та же область, что и у озера Эри (и больше, чем его объем). Добавьте место на карте еще одного Великого озера. Нет тривиального дела. Я еще не спросил, где мы берем воду для этой работы. Хорошо, что нехватка воды не имеет значения на этой планете.

Стоит также сравнить с площадью фотоэлектрической системы, обеспечивающей 2 Вт средней мощности. Такая производительность потребует 10 Вт установленной мощности (с учетом дня / ночи, угла солнца, погоды).При 15% эффективности и 1 кВт / м² пиковой солнечной энергии нам необходимо около 65 000 квадратных километров панели — примерно сопоставимых масштабов. Имейте в виду, что площадь акватории составляет более 2500 гигантских 250-метровых плотин, каждая из которых выше плотины Гувера, и в 8 раз больше бетона. Для небольших, более реалистичных проектов площадь воды может легко превысить площадь солнечной панели. Преобразование земли в закачиваемое хранилище в раз оказывает гораздо большее воздействие на окружающую среду, чем преобразование в солнечную ферму, так что проблемы хранения доминируют.Ветер занимает значительно больше земли (примерно в 50 раз), чем солнечный, поэтому перекачиваемые озера-хранилища не будут конкурировать с территорией, посвященной ветровым электростанциям.

Вариации и масштабирования

Мы полагались на множество предположений в нашем исследовании потенциала насосного хранения. Легко потерять следы выбора и воздействия, которое они имеют. Важен ли наклон 20% по бокам? Как обстоят дела с высотой плотины?

В общем анализе выясняется, что количество необходимых плотин пропорционально общему накоплению энергии, требуемому, умноженному на боковой уклон впадины (в%, т.е.г.) ​​умножить уклон полого пола, деленный на высоту плотины на четвертую степень. Но что интересно, общий объем (и, следовательно, энергия), необходимый для бетона, зависит только от уклона полого пола, деленного на высоту плотины.

Результатом является то, что одна 500-метровая плотина заменяет 16 250-метровой плотины, при этом берется только половина общего количества бетона. Масштабирование поэтому предпочитает большие проекты над Dinky. Конечно, количество приемлемых участков для мегапроектов может быть слишком небольшим, в то время как в 16 раз больше не нужно искать места для прогулок в парке.

Общая площадь озера масштабируется как обратная сторона бокового склона и обратный квадрат высоты плотины. Поэтому, естественно, более широкие, более мелкие озера будут более заметны из космоса. Общий объем воды, необходимый только для обратной высоты плотин.

Конечно, любая реальная реализация будет иметь большое разнообразие высот плотины в наборе. Я отношусь к ним как к одинаковым, чтобы установить базовые числа. Строгие средние значения не работают из-за нелинейных масштабов, но это, по крайней мере, дает нам представление.Анализ, где я разрешил распределение высоты плотины, просто потратил бы впустую мое и ваше время.

Обычная хитрость — построить большую питающую трубу от нижней части верхней плотины до турбины / насоса, расположенного далеко внизу. Это будет непросто сделать везде, но дополнительное падение на 500 м повышает плотину на 250 м в 3,6 раза, а плотину на 500 м — в 2,3 раза. Это уменьшает количество таких проектов, необходимых для аналогичного фактора (все еще большое количество). Но не стоит слишком волноваться по поводу этого варианта: нам все еще нужно место для установки нижнего резервуара.Если вы отказываетесь от слишком большой высоты, у вас кончаются естественные стены и вертикальный рельеф, требующий очень большой затопленной территории для сбора воды.

Сравнение с реальными примерами

Лудингтонское насосное хранилище: 110 метров; 1,87 ГВт; 15 часов; 27 миллионов кВтч.

Хватит дурачиться. Давайте сравним эту сказочную страну с чем-то реальным. У нас в США накачано хранилище на 22 ГВт, что составляет около 1% от моей цели в 2 ТВТ. Но они, как правило, являются спринтерами, а не марафонцами (как правило, около 12 часов работы на полную мощность), поэтому фактическое хранилище отстает от того, что нам нужно, в 1500 раз.Думаешь, нам нужен только один день хранения? Еще в 200 раз больше.

Самая большая гидроаккумулирующая установка в США (с точки зрения энергии, а не мощности) находится на горе Ракун в штате Теннесси. В детстве я многим обязан своему кондиционированному комфорту. Сидя на вершине горы, водохранилище выгружается до реки Теннесси на 300 м ниже (технически водохранилище Nickajack). Установленная мощность составляет 1,532 ГВт, что предполагает расход 575 м³ / с. Верхний резервуар обеспечивает необычайно длительный 22-часовой сервис, поэтому объем полезной воды составляет 45 × 10 6 м³, а запас энергии — 34 млн. КВтч.Площадь поверхности озера составляет 2,16 квадратных километров, в результате средняя глубина составляет 21 метр. (Земляная) плотина имеет высоту 70 м и длину 1800 м, из которой я рассчитываю объем плотины около 10 6 м³ — примерно вдвое меньше, чем у плотины Гувера.

Гора Енот: 302 м; 1,53 ГВт; 22 часа; 34 млн. КВтч.

Что эти настоящие числа могут рассказать мне о моей упрощенной геометрии и предположениях? Основное отличие состоит в том, что геометрия Горы Енота имеет гораздо более пологие склоны: около 3–5% вверх по «впадине» и около 8% по бокам.Нам потребовалось бы 10000 Raccoon Mountains, чтобы соответствовать моей базовой энергетической мощности, хотя мы могли бы снизить мощность на единицу. Это становится 50000, если вы не можете использовать способ сброса в резервуар намного ниже. Для 10 000 копий горы енота общая площадь озера (включая площадь озера внизу) примерно в три раза превышает размер озера Эри (озеро Верхнего размера). Объем дамбы составляет примерно одну пятую от того, что мы имели раньше, и становится сопоставимым в той степени, в которой уловка с глубокими каплями не используется.Общий объем секвестрированной воды сравним для двух случаев (потому что это всего млн. Тгм , и наша базовая линия имела ч. = 250 м, в то время как Raccoon Mountain использует ч. = 300 м).

Переназначение гидроэнергетической инфраструктуры

Если в какой-то момент этого развития вы подумали: «Подождите минутку: зачем строить все эти гигантские плотины в горах, когда у нас уже есть большие озера и плотины, когда вода уже доставлена ​​к порогу ?!» тогда вы не одиноки: я удивляюсь тому же.

Первое замечание: наша установленная гидроэлектростанция в США составляет 78 ГВт; в 25 раз меньше необходимой полной мощности.

Следующее замечание заключается в том, что поток воды не всегда доступен для реализации мощности установленной мощности. Например, американские гидроэлектростанции вырабатывают около 270 млрд. КВт-ч каждый год, что составляет всего 40% от того, что было бы поставлено, если бы все плотины работали на 100% мощности круглый год. Например, годовой объем производства плотины Гувера составляет 4.2 миллиарда киловатт-часов, что составляет 23% от установленной мощности 2,08 ГВт в год. Даже могущественная Колумбия колеблется настолько, что плотина Гранд-Кули реализует только 35% своей мощности.

Эти пункты важны, потому что для достижения необходимой выходной мощности в 2 ТВт нам необходимо умножить гидроэнергетический поток на в 25 раз, или в 60 раз больше, чем средний расход. Мы могли бы предсказать некоторые проблемы эрозии здесь и там.

Давайте все равно сделаем!

Давайте не будем слабаков.Давайте просто увеличим нашу гидроэнергетическую мощность на разрабатываемых участках и спросим, ​​достаточно ли у нас запасов энергии за плотинами. Один из способов взглянуть на это — определить, сколько энергии будет вырабатываться, если все озера, отведенные за гидроэлектростанциями, упадут на один метр за 24-часовой период. Вычисление этого для каждой плотины на основе площади поверхности каждого озера дает общую мощность 170 ГВт. Нам нужно больше, чем это. Наш спрос на электроэнергию в этой стране в среднем составляет 450 ГВт, и, конечно, мы снимаем примерно в четыре раза больше, чтобы покрыть все наши потребности в энергии.

В результате этого для получения достаточного количества энергии из существующей инфраструктуры потребуется осушать каждый резервуар чуть более чем на 10 метров в день. Но по мере того, как озера стекают, площадь поверхности уменьшается, так что моя десятиметровая оценка слишком мала. Кроме того, многие плотины выйдут из строя, как только мы выйдем за пределы 10-метрового диапазона, и тот факт, что доставляемая энергия падает с ростом высоты капель воды, еще больше снижает пропускную способность. Используя объем, указанный за каждой плотиной, я обнаружил, что осушение всех водохранилищ за 7-дневный период дает мощность 500 ГВт.Конечно, плотины часто протекают вдоль реки, поэтому по пути мы снова используем воду. Это даст нам коэффициент в несколько раз и приблизит нас к нашим потребностям.

Но давайте не будем забывать, что наша схема здесь предусматривает опорожнение всех озер и рек от воды и со скоростью, намного превышающей то, что каналы привыкли нести. Это экстремальный маневр.

Сток Великих озер

Пока мы «развлекаемся», давайте посмотрим, что мы можем получить от Великих озер. Все четыре верхних озера находятся на одном и том же уровне (перепад высот 6 м от Верхнего до Эри), а между Эри и Онтарио — 99 м.Мы называем это Ниагарским водопадом, хотя только половина падения развивается через собственно водопад.

Если бы мы слили один метр с каждого верхнего озера, мы получили бы 54 миллиарда киловатт-часов энергии — примерно шестую часть от запланированной мощности. Если его выполнять в течение семи дней, поток будет 375 000 кубических метров в секунду, или в 125 раз больше нормального потока через водопад. Теперь я заплачу, чтобы увидеть это! Но сначала я бы хотел посетить каждый город на реке Святого Лаврентия в последний раз.

Если бы мы попытались поймать воду в озере Онтарио, чтобы спасти тех, кто находится ниже по течению от гнева, ее уровень поднялся бы на 12 метров (39 футов).Берегись Торонто и Рочестера!

Труба, доставляющая эту воду в турбины, должна иметь диаметр более 125 метров (или 160 труб каждые 10 м в диаметре), чтобы ограничить скорость воды через трубы / турбины до скоростей автострады ниже! Как весело.

Я безумен?

Почему я всегда так делаю: выбираю вызов и показываю, как нелепо решать проблему монолитным подходом? Может быть, Я , тот, который смешной!

Эта тенденция является отражением моего стремления понять, как мы можем столкнуться с огромными энергетическими проблемами в будущем.Первым шагом всегда является оценка потенциального решения относительно полномасштабного спроса. Если он вытирает пол с избыточной мощностью, то велико: это бесспорно легкой задачей идти к решению. Если этого не хватает, это тоже очень информативно.

Да, разнообразный портфель из полдюжины неадекватных решений может быть в состоянии добавить к адекватному решению. Но полдюжины ужасно неадекватных решений не могут осуществить тот же трюк. До сих пор мой квест продолжает вызывать ужасно неадекватный тип.Масштабы замены ископаемого топлива составляют , и это настолько устрашает , что мы очень быстро сталкиваемся с проблемами, когда приводим цифры к предлагаемым решениям.

Распространенной реакцией на публикацию «Батарея национального размера», особенно на форуме «Барабан для нефти», было то, что я был глуп, рассматривая полномасштабную свинцово-кислотную батарею, и что накопительное хранилище было таким более очевидным решением проблемы. Это было не очевидно для меня, но я еще не сделал математику. Тот факт, что только одна из «маленьких» плотин, рассматриваемых здесь, имеет столько же бетона, сколько плотины «Три ущелья» и «Гранд-Кули» вместе взятые, смущает.Я был бы впечатлен, если бы мы сделали один. Я был бы изумлен, если бы мы сделали 25. И это только дает нам 1% нашей потребности (или 7%, если вы все еще ощетинились при 7-дневной батарее).

Достаточно ясно, что насосное хранилище существует и довольно хорошо работает в определенных местах. Но демонстрация не подразумевает масштабируемость, и масштабирование существующих установок не дает принципиально иного ответа (фактически, требуя от больше установок). Огромный масштаб, который я вычисляю, означает простые факторы, равные двум или даже десяти, здесь и там не меняют общий смысл заключения.

Давайте поясним, что я не утверждаю, что крупномасштабное хранилище на нужном уровне — , невозможно . Но это намного сложнее, чем кто-либо понимает. Это не вопрос «просто» созидания, когда придет время. Мы могли бы легко оказаться плохо подготовленными и испытывать недостаток энергоресурсов, прерывистость и длительный, медленный экономический спад, потому что мы коллективно не предвидели масштаб предстоящих задач.

Благодарность: Томас Ту участвовал в исследованиях гидроэлектростанций, консолидации мощностей, высоты и коэффициентов мощности для плотин, а также площадей поверхности и объемов затопленных озер.

,

КАК спроектировать насосную систему

предыдущий

Что такое трение в насосной системе (продолжение)

Еще одной причиной трения являются все фитинги (колена, тройники, у и т. Д.), Необходимые для получения
жидкость от точки A до B. Каждый из них имеет особое влияние на линии тока жидкости.
Например, в случае локтя, частицы жидкости, которые находятся ближе всего к плотному
внутренний радиус колена отрывается от поверхности трубы, образуя небольшие вихри, которые
потреблять энергию.Эта потеря энергии мала для одного локтя, но если у вас несколько локтей
и другие фитинги, общее количество может стать значительным. Вообще говоря, они редко представляют
более 30% от общего трения из-за общей длины трубы.

Рисунок 9


Энергия и напор в насосных системах

Энергия и напор — два термина, которые часто используются в насосных системах.Мы используем энергию для описания движения жидкостей в насосных системах, потому что это проще, чем любой другой метод. В насосных системах есть четыре вида энергии: давление, высота, трение и скорость.

Давление создается в нижней части резервуара, поскольку жидкость полностью заполняет емкость, а ее вес создает силу, которая распределяется по поверхности, которая является давлением. Этот тип давления называется статическим давлением. Энергия давления — это энергия, которая накапливается, когда частицы жидкости или газа перемещаются немного ближе друг к другу, и в результате они выталкивают наружу в своей среде.Хороший пример — огнетушитель, была проделана работа по доставке жидкости в емкость, а затем по наддуву. Как только контейнер закрыт, энергия давления становится доступной для последующего использования.

Энергия возвышения — это энергия, которая доступна жидкости, когда она находится на определенной высоте. Если вы позволите ему разрядиться, он может привести в движение что-то полезное, например, турбину, производящую электричество.

Энергия трения — это энергия, которая теряется в окружающей среде из-за движения жидкости через трубы и фитинги в системе.

Энергия скорости — это энергия движущихся объектов. Когда бейсбол брошен кувшином
он дает ему энергию скорости, также называемую кинетической энергией. Когда вода выходит из садового шланга, она обладает энергией скорости.

Рисунок 9a

На рисунке выше мы видим резервуар с водой, трубу с водой и велосипедиста на вершине холма. Резервуар создает давление на дне, как и труба.У велосипедиста есть энергия возвышения, которую он будет использовать, как только начнет двигаться.

Когда мы открываем клапан на дне резервуара, жидкость покидает резервуар с определенной скоростью, в этом случае энергия давления преобразуется в энергию скорости. То же самое происходит с трубкой. В случае велосипедиста энергия возвышения постепенно преобразуется в энергию скорости.

Три формы энергии: высота, давление и скорость взаимодействуют друг с другом в жидкостях.Для твердых объектов нет энергии давления, потому что они не распространяются наружу, как жидкости, заполняющие все доступное пространство, и, следовательно, они не подвержены изменениям давления такого же типа.

Энергия, которую должен подать насос, — это энергия трения плюс энергия возвышения.

ЭНЕРГИЯ НАСОСА = ЭНЕРГИЯ ТРЕНИЯ + ЭНЕРГИЯ ЭЛЕКТРОЭНЕРГИИ

Рисунок 9b

Вы, наверное, думаете, где находится энергия скорости во всем этом.Хорошо, если жидкость приходит
из системы с высокой скоростью, то мы должны были бы рассмотреть это, но это не типично
ситуации, и мы можем пренебречь этим для систем, обсуждаемых в этой статье.

Последнее слово в этой теме, это на самом деле разница скоростей энергии, которую мы должны рассмотреть.
На рисунке 9с скорости в точке 1 и точке 2 являются результатом положения
частицы жидкости в точках 1 и 2 и действие насоса.Разница между этими
две скорости энергии — это дефицит энергии, который должен обеспечивать насос, но, как вы можете видеть,
скорости этих двух точек будут довольно малы.

А как насчет головы? Голова на самом деле способ упростить использование энергии. Чтобы использовать энергию, нам нужно знать вес смещенного объекта.

Энергия высоты E.E. — это вес объекта W, умноженный на расстояние d:

EE = W x d

Энергия трения FE — это сила трения F, умноженная на расстояние, на которое вытесняется жидкость, или на длину трубы l:

FE = F x l

Голова определяется как энергия, деленная на вес или количество энергии, используемой для перемещения объекта, деленное на его вес.Для энергии возвышения напор EH:

EH = W x d / W = d

Для энергии трения фрикционная головка FH — это энергия трения, деленная на вес вытесненной жидкости:

FH = FE / W = F x l / W (см. Рисунок 9b)

Сила трения F выражена в фунтах, а W — весе в фунтах, поэтому единица фрикционной головки — футы. Это представляет количество энергии, которое насос должен предоставить, чтобы преодолеть трение.

Я знаю, что вы думаете, что это не имеет смысла, как ноги могут представлять энергию?

Если я прикреплю трубку к стороне нагнетания насоса, жидкость поднимется в трубке до высоты, которая точно уравновешивает давление на выходе из насоса. Часть высоты жидкости в трубе обусловлена ​​требуемой высотой подъема (подъемная головка), а другая — фрикционной головкой, и, как вы можете видеть, оба выражены в футах, и именно так вы можете их измерить.

Рисунок 9c

Статическая головка

Вэбстерское словарное определение головы гласит: «масса воды, запасенная на высоте».

Выражается в футах в имперской системе и в метрах в метрической системе.
Из-за своего роста и веса жидкость создает давление в нижней точке. Выше
резервуар, тем выше давление.

Величина давления на дне резервуара не зависит от его формы, для того же уровня жидкости давление на дне будет таким же.Это важно, поскольку в сложных системах трубопроводов всегда будет возможно узнать давление на дне, если мы знаем высоту. Чтобы узнать, как рассчитать давление от высоты, перейдите к концу этой статьи.

Когда насос используется для вытеснения жидкости на более высокий уровень, он обычно располагается в нижней точке или рядом с ней. Напор резервуара, который называется статическим напором, будет создавать давление на насос, которое необходимо будет преодолеть после запуска насоса.

Для того, чтобы различать энергию давления, создаваемую выпускным бак и всасывающий резервуар, головка на стороне нагнетания называется разряд статической головой и на стороне всасывания всасывания статического напор.

Обычно жидкость вытесняется из всасывающего резервуара в сливной резервуар. Жидкость всасывающего резервуара обеспечивает энергию давления всасывания насоса, которая помогает насосу. Мы хотим знать, сколько энергии давления должен подавать сам насос, поэтому мы вычитаем энергию давления, обеспечиваемую всасывающей головкой.В этом случае статический напор представляет собой разницу в высоте поверхности жидкости выпускного бака за вычетом поверхности жидкости всасывающего бака. Статический напор иногда называют полным статическим напором, чтобы указать, что энергия давления, доступная с обеих сторон насоса, была учтена.

Так как есть разница в высоте между всасывающим и нагнетательным фланцами или соединениями
по соглашению было решено, что статический напор будет измеряться относительно
высота всасывания фланца.

Если конец выпускной трубы открыт для атмосферы, то статический напор измеряется относительно конца трубы.

Иногда конец выпускной трубы погружен, тогда статическая головка будет разницей по высоте между поверхностью жидкости в сливном баке и поверхностью жидкости во всасывающем резервуаре. Поскольку жидкость в системе представляет собой сплошную среду, и все частицы жидкости связаны под давлением, частицы жидкости, которые находятся на поверхности сливного бака, будут способствовать повышению давления на выходе насоса.Поэтому высота поверхности нагнетания — это высота, которая должна учитываться для статического напора. Избегайте ошибки использования конца выпускной трубы в качестве возвышения для расчета статического напора, если конец трубы погружен в воду.

Примечание: если конец выпускного трубопровода погружен в воду, а затем обратный клапан на сброс насоса требуется, чтобы избежать обратного потока, когда насос остановлен.

Статическая головка может быть изменена путем поднятия поверхности сливного резервуара (при условии, что конец трубы погружен) или всасывающего резервуара или обоих.Все эти изменения будут влиять на скорость потока.

Чтобы правильно определить статический напор, следящий за частицами жидкости от начала до конца, начало почти всегда происходит на поверхности жидкости всасывающего резервуара, это называется возвышением на входе. Конец наступит в том случае, если вы столкнетесь с окружающей средой с фиксированным давлением, такой как открытая атмосфера, эта точка является концом подъема или выходом. Разница между двумя высотами — это статический напор.Статическая головка может быть отрицательной, поскольку высота на выходе может быть ниже, чем высота на входе.

Расход зависит от перепадов высот или статического напора

Для идентичных систем скорость потока зависит от статического напора. Если высота конца трубы высокая, скорость потока будет низкой (см. Рисунок 10). Сравните это с велосипедистом на холме с небольшим уклоном вверх, его скорость будет умеренной и будет соответствовать количеству энергии, которое он может подать, чтобы преодолеть трение колес на дороге и изменение высоты.

Рисунок 10

Смотрите это видео о влиянии статической головки и трения .


Если поверхность жидкости всасывающего резервуара находится на той же высоте, что и выпускной конец трубы, то статический напор будет равен нулю, а скорость потока будет ограничена трением в системе. Это эквивалентно велосипедисту на ровной дороге, его скорость зависит от величины трения между колесами и дорогой и сопротивления воздуха (см. Рисунок 11).

Рисунок 11


На рисунке 12 конец выпускной трубы поднимается вертикально до тех пор, пока поток не прекратится, насос не сможет поднять жидкость выше этой точки, а давление нагнетания будет максимальным. Точно так же велосипедист прикладывает максимальное усилие к педалям, не попадая никуда.

Рисунок 12


Если конец выпускной трубы ниже поверхности жидкости всасывающего резервуара, то статический напор будет отрицательным, а скорость потока высокой (см. Рис. 13).Если отрицательный статический напор большой, то возможно, что насос не требуется, поскольку энергии, обеспечиваемой этой разницей по высоте, может быть достаточно для перемещения жидкости через систему без использования насоса, как в случае сифона ( см. глоссарий насосной системы). По аналогии, когда велосипедист спускается с холма, он теряет накопленную энергию возвышения, которая постепенно преобразуется в энергию скорости. Чем ниже он находится на склоне, тем быстрее он идет.

Рисунок 13

Насосы

чаще всего оцениваются по напору и расходу.На рисунке 12 конец выпускной трубы поднят на высоту, на которой поток останавливается, это головка насоса при нулевом расходе. Мы измеряем эту разницу в высоте в футах (см. Рисунок 13а). Напор изменяется в зависимости от расхода, но в этом случае, поскольку нет потока и, следовательно, нет трения, напор насоса — это МАКСИМАЛЬНАЯ ВЫСОТА, НА КОТОРУЮ ЖИДКОСТЬ МОЖЕТ БЫТЬ ПОДВИЖЕНА В ОТНОШЕНИИ ПОВЕРХНОСТИ ПИТАНИЯ. Поскольку потока нет, напор (также называемый общим напором), который создает насос, равен статическому напору.

Рисунок 13a

В этой ситуации насос подает максимальное давление. Если конец трубы будет опущен, как показано на рисунке 10, поток насоса увеличится, а напор (также известный как общий напор) уменьшится до значения, соответствующего потоку. Зачем? Начнем с точки нулевого потока, когда конец трубы находится на максимальном уровне, конец трубы опущен, и поток начинается. Если есть поток, то должно быть трение, энергия трения вычитается (потому что она потеряна) из максимального общего напора, и общее напор уменьшается.В то же время статический напор уменьшается, что еще больше снижает общее напор.

При покупке насоса вы не указываете максимальный общий напор, который может доставить насос, поскольку это происходит при нулевом расходе. Вместо этого вы указываете общий напор, который происходит при требуемой скорости потока. Эта головка будет зависеть от максимальной высоты, которую вам нужно достичь относительно поверхности жидкости всасывающего бака и потери на трение в вашей системе.

Например, если ваш насос поставляет ванну на 2-м этаже, вам потребуется достаточно напора, чтобы достичь этого уровня, который будет вашей статической головкой, плюс дополнительная сумма, чтобы преодолеть потери на трение через трубы и фитинги.Предполагая, что вы хотите заполнить ванну как можно быстрее, краны на ванне будут полностью открыты и обеспечат очень небольшое сопротивление или потерю трения. Если вы хотите поставить душевую насадку для этой ванны, тогда вам понадобится насос с большим напором для той же скорости потока, потому что насадка для душа выше и обеспечивает большее сопротивление, чем краны для ванны.

К счастью, существует множество размеров и моделей центробежных насосов, и вы не можете ожидать купить насос, который точно соответствует напору, который вам необходим при желаемом расходе.Вероятно, вам придется купить насос, который обеспечивает немного больше напора и расхода, чем вам требуется, и вы будете регулировать расход с помощью соответствующих клапанов.

Примечание: вы можете увеличить напор насоса, увеличив его скорость, диаметр рабочего колеса или оба этих параметра. На практике владельцы домов не могут вносить эти изменения, и для получения более высокого общего напора необходимо приобрести новый насос.

Расход зависит от трения

Для идентичных систем скорость потока зависит от размера и диаметра выпускной трубы.Система с выпускной трубой, которая имеет большие размеры, будет иметь высокую скорость потока. Это то, что происходит, когда вы ставите большую трубу на опорожняемый резервуар, он очень быстро сливается.

Рисунок 14


Чем меньше труба, тем меньше расход. Как насос подстраивается под диаметр трубы, ведь он не знает, какой размер трубы будет установлен? Насос, который вы устанавливаете, предназначен для создания определенного среднего расхода для систем, у которых размеры труб соответственно.Размер рабочего колеса и его скорость предрасполагают насос к подаче жидкости с определенной скоростью потока. Если вы попытаетесь протолкнуть тот же поток через небольшую трубу, давление на выходе увеличится, и поток уменьшится. Точно так же, если вы попытаетесь опорожнить резервуар с маленькой трубкой, потребуется много времени для слива (см. Рисунок 15).

Позже в этом уроке будет представлена ​​диаграмма с указанием размера труб для различных скоростей потока. Или вы можете сразу перейти к нему и вернуться позже.

Рисунок 15


Если труба короткая, трение будет низким, а скорость потока высокой (см. Рисунок 16).

Рисунок 16

, и когда выпускная труба длинная, трение будет высоким, а расход — низким (см. Рисунок 17).

Рисунок 17


Как центробежный насос создает давление

Частицы жидкости попадают в насос через всасывающий фланец или соединение.Затем они поворачиваются на 90 градусов
в рабочее колесо и заполните объем между каждой лопастью рабочего колеса.

Рисунок 19

Более детальный взгляд на более реалистичное поперечное сечение насоса с закрытым рабочим колесом можно увидеть на рисунке 19a

Рисунок 19a

Центробежный насос — это устройство, основной целью которого является повышение давления путем ускорения.
Частицы жидкости с высокой скоростью обеспечивают их энергией скорости.Что такое энергия скорости?
Это способ выразить, как скорость объектов может влиять на другие объекты, например, на вас.
Вы когда-нибудь сражались на футбольном матче? Скорость, с которой приходит другой игрок
Вы определяете, насколько сильно вас ударили. Масса игрока также является важным фактором.
Сочетание массы и скорости создает скорость (кинетическую) энергию. Другим примером является ловкий
шаг бейсбола, ой, может быть много скорости в маленьком быстро движущемся бейсболе.Жидкость
частицы, которые движутся с высокой скоростью, имеют энергию скорости, просто положите руку на открытый конец
садового шланга.

Частицы жидкости в насосе выталкиваются с кончиков лопастей рабочего колеса с высокой скоростью, затем они замедляются по мере приближения к выпускному соединению, теряя часть своей энергии скорости. Это уменьшение энергии скорости увеличивает энергию давления. В отличие от трения, которое тратит энергию, уменьшение энергии скорости служит для увеличения энергии давления, это является основным принципом сохранения энергии в действии.То же самое происходит с велосипедистом, который начинается на вершине холма, его скорость постепенно увеличивается, когда он теряет высоту. Энергия возвышения велосипедиста была преобразована в энергию скорости, в случае насоса энергия скорости преобразована в энергию давления.

Попробуйте этот эксперимент, найдите пластиковую чашку или другой контейнер, в который можно ткнуть маленькое отверстие в дне. Наполните его водой и прикрепите к нему веревку, и теперь вы уже догадались, начните ее крутить.

Рисунок 20


Чем быстрее вы вращаете, тем больше воды выходит из маленького отверстия, вода под давлением внутри чашки, используя центробежную силу, аналогично центробежному насосу.В случае насоса вращательное движение рабочего колеса с высокой скоростью проецирует частицы жидкости в объем между стенкой корпуса и концами рабочего колеса. Перед тем как покинуть насос, частицы жидкости замедляются до скорости на входе в выпускную трубу (см. Рисунки 18 и 19), которая будет иметь одинаковую скорость во всей системе, если диаметр трубы не изменится.

Как изменяется расход при изменении высоты конца выпускной трубы или при увеличении или уменьшении трения в трубе? Эти изменения приводят к увеличению давления на выходе насоса при уменьшении расхода, звучит задом наперед, не так ли?Ну, это не так, и вы поймете, почему. Как насос приспосабливается к этому изменению давления? Или, другими словами, если давление изменяется из-за внешних факторов, как насос реагирует на это изменение.

Давление создается скоростью вращения лопастей рабочего колеса. Скорость постоянна. Насос будет создавать определенное давление нагнетания, соответствующее конкретным условиям системы (например, вязкость жидкости, размер трубы, перепад высот и т. Д.).). Если изменение в системе вызывает уменьшение потока (например, закрытие выпускного клапана), будет повышаться давление на выходе насоса , потому что нет соответствующего снижения скорости рабочего колеса. Насос производит избыточную энергию скорости, потому что он работает с постоянной скоростью, избыточная энергия скорости преобразуется в энергию давления, и давление повышается.

Все центробежные насосы имеют характеристику или характеристическую кривую, которая выглядит аналогично кривой, показанной на рисунке 21 (при условии, что уровень во всасывающем баке остается постоянным), это показывает, как давление нагнетания изменяется в зависимости от расхода через насос.

Рисунок 21


Таким образом, при 200 галлонах в минуту этот насос создает давление нагнетания 20 фунтов на квадратный дюйм, а при снижении потока давление достигает максимума в 40 фунтов на квадратный дюйм.

Примечание: это относится к центробежным насосам, у многих домовладельцев есть поршневые насосы, часто поршневые. Эти насосы производят постоянный поток независимо от того, какие изменения внесены в систему.

увидеть влияние статического напора на скорость потока в действии в этом видео

продолжить

Copyright 2019, PumpFundamentals.ком

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о