Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

2. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

3. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Watch this video on YouTube

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

• Лень. Это самый страшный враг.
  Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
  Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
• Недостаток пространства и воздуха.
  В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
  Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
  Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
  По возможности проводите тренировку на улице.
• Психологическая усталость.
  Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
  Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
• Отсутствие профессионального оборудования.
  Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
  Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

1. Питание и сон – 50%
   Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
2. Полная отдача на тренировке – 30%
   Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
3. Оптимальная частота тренировок – 15%
   Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

• Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
• Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
• Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

• Взять гантели и лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

• Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

31 мая 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
• Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

• Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений. 

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео. 

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. 

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | 

Elite Fusion 7

?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | 

Super mass gainer

?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | 

BCAA complex 5050

?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты. 

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год. 

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. 

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

• Выпады вперед.

техника выполнения выпадов вперед

техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

• Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

✅ Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

✅ Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

✅ Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях

Как лучше всего прокачать ягодицы дома

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц. 

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты. 

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться. 

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Ситап 

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра. 

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу. 

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота. 

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

лучших упражнений в гольф для улучшения вашей игры | Инструкция

Самая слабая часть тела большинства игроков в гольф — это та часть, в которой они больше всего нуждаются: ядро.Без сильных, гибких мышц живота, бедер, ягодиц и поясницы невозможно сделать удар в гольф, который был бы одновременно мощным и технически надежным. Многие из этих упражнений в гольф можно делать где угодно, так что попробуйте. — Mark Verstegen Лучшее фитнес-оборудование для игроков в гольф.

ТРЕНИРОВКА: Прогулка на мини-бандаже вперед (1 подход, 10 шагов) Прогулка в мини-банке в сторону (1 подход, 10 шагов, каждое направление) Пересечение бедер (1 подход, шесть повторений, каждое направление) Ягодичные мосты (1 подход, 10 повторений) Перевернутая растяжка подколенного сухожилия (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Квадрокачание (1 подход, 10 повторений) Самая большая в мире растяжка (1 подход, 3 повторения, в каждом направлении) Боковое приседание (1 подход, 6 повторений в каждом направлении) Выпад назад с наклоном (1 подход, 6 повторений, в каждом направлении) Обхваты колена (1 подход, 6 повторений, каждое колено) Выпад с опусканием (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Перпендикулярные броски медболом (1 подход, 10 бросков, с каждой стороны) Параллельные броски с мячом со средним мячом (1 подход, 10 бросков в каждую сторону) Вращения Т-бедрами (1 подход, 6 поворотов в каждую сторону) Румынская становая тяга на одной руке и одной ноге (1 подход, 6 повторений на каждую ногу Становая тяга на одной руке и на двух ногах (1 подход, 6 повторений на каждую ногу)

1.MINI-BAND WALK FORWARD (ОДИН НАБОР, 10 ШАГОВ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет ягодичные мышцы, которые являются ключом к поддержанию стабильной базы при качании, особенно на более высоких скоростях .__ Как это сделать: __ Оберните небольшую ленту вокруг ваших ног выше колен, а другую — вокруг лодыжек. Шагайте вперед небольшими крутыми шагами, держа колени согнутыми и чередуя локти, отводя назад при каждом шаге. Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.

2.MINI-BANK WALK WALK SIDEWAYS (ОДИН ПОДХОД, 10 ШАГОВ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет бедра, пах, квадрицепсы и ягодицы, все ключевые для поддержания устойчивости база при качании, особенно на более высоких скоростях. Как это сделать: Оберните небольшую ленту вокруг ног выше колена, а другую — вокруг лодыжек. Идите боком небольшими крутыми поворотами, держа ноги достаточно прямыми и чередуя локти, отводящие назад при каждом шаге.Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.

3.КРОССОВЕРЫ НА БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Скручивание нижней части тела помогает растянуть мышцы и сухожилия бедер и поясницы. Это имитирует крутящий момент, приложенный к области бедра в верхней части замаха и во время завершения. Как это делать: Лягте на землю лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на ширине плеч, пятки на земле. Теперь поверните согнутые ноги влево, пока они не коснутся земли, затем поверните их вправо.Продолжайте чередовать стороны, удерживая плечи на полу и напрягая пресс.

5.ПЕРЕВЕРНУТОЕ РАСТЯЖЕНИЕ БАКОВ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Хотя подколенные сухожилия технически не являются частью корпуса, они позволяют правильно задействовать основные мышцы во время маха — если они гибкие. Они также помогают сохранять осанку на протяжении всего замаха и эффективно переносить вес. Во многих случаях тугие подколенные сухожилия связаны с болью в пояснице. __ Как это сделать: __ Встаньте на левую ногу, только вытянув руки по бокам. Теперь наклонитесь в талии и поднимите правую ногу так, чтобы она находилась позади вас и была параллельна земле.Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия в левой ноге, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

6.QUAD ROCKING (ONE SET, 10 REPS) Почему это работает: Это мобилизует ваши бедра, позволяя им правильно работать на протяжении всего взмаха. Это также укрепляет нижнюю часть спины, снимая часть нагрузки, оказываемой на нее во время игры в гольф. __ Как это делать: __ Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Отведите бедра назад, пока не почувствуете вращение таза. Вернитесь в исходное положение.Постарайтесь, чтобы таз оставался неподвижным на протяжении всего упражнения и дышите нормально.

7.САМАЯ БОЛЬШАЯ СТРЕЙЧКА В МИРЕ (ОДИН СЕТ, ТРИ ПОВТОРА, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Название говорит само за себя. Это удлиняет почти все мышцы кора, а также ключевые прикрепленные мышцы, такие как подколенные сухожилия, верхняя часть спины и т. Д. Эта растяжка увеличит количество поворотов, которое может повернуть гольфист .__ Как это сделать: __ Встаньте, выпрямив спину, руки по бокам . Сделайте выпад вперед правой ногой. Положите левую руку на землю, а правый локоть на внутреннюю сторону правой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд.Поверните правую руку и грудь к небу как можно дальше. Задержитесь на две секунды. Отведите локоть назад и вниз к подъему и потянитесь к противоположной стороне. Поместите правую руку за пределы правой ступни и повторите. Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли, а ягодичные мышцы напрягались.

8.Боковые приседания (ОДИН подход, шесть повторений, каждое направление) Почему это работает: Растягивает приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра), ягодицы, пах, подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы. Ноги играют ключевую роль в обеспечении силы удара в гольф, но они должны быть более эластичными и мощными. Это упражнение строит нижнюю часть корпуса. Как это делать: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Переместите бедра вправо и вниз, согнув правое колено и держа левую ногу прямой.Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед и стоять на земле. Толкните правое бедро, вернувшись в исходное положение. Затем сместите бедра влево и повторите упражнение в другом направлении. Обязательно держите колено на стороне приседа за пальцами ног, спину ровно и грудь вверх.

10.КОЛЕННЫЕ ОБЪЯВЛЕНИЯ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДОЕ КОЛЕНЬ) Почему это работает: Великолепное упражнение для поддержания вашей осанки во время замах. Это растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Как это делать: Встаньте, выпрямите спину, руки по бокам. Поднимите правую ногу над землей и снова присядьте на левой ноге. Возьмитесь руками ниже колена и подтяните правое колено как можно ближе к груди, одновременно сокращая левую ягодицу на две секунды.Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение ног. Убедитесь, что грудь поднята, и напрягите ягодицу ноги, на которой вы стоите.

11.DROP-STEP LUNGE (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Активизирует и удлиняет мышцы бедра и укрепляет ягодицы. Это помогает гольфисту правильно упорядочивать махи вниз и генерировать большую скорость замаха при правильном вращении тела .__ Как это сделать: __ Из положения стоя, сложив руки перед грудью, сделайте шаг назад и поперек правой ногой так, чтобы получилось примерно три. ступни сзади и одна ступня снаружи слева. Затем сядьте и присядьте.Встаньте, поменяйте положение ног и повторите.

12.ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫЕ БРОСКИ MED-BALL (ОДИН подход, 10 бросков, каждая сторона) Почему это работает: Активирует и укрепляет всю область кора, особенно пресс, ягодицы и бедра. Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны задействовать основные мышцы, необходимые для игры в гольф. Как это сделать: Возьмите набивной мяч (вес должен быть управляемым) и бросить его в стену, как если бы вы имитировали качели. Во время замаха держите колени согнутыми и отворачивайтесь от стены спиной. Когда вы качаетесь, толкайте заднюю часть бедра к стене.Держите спину ровно и грудь вверх. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены. Перед тем, как перейти на другую сторону, делайте все повторения в одном направлении.

13.ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БРОСКИ МЕД-МЯЧА (ОДИН подход, 10 бросков, каждая сторона) Почему это работает: Активирует и укрепляет бедра и туловище. Улучшает вашу отдачу за счет удара и позволяет вам сжимать мяч, ударившись о твердую левую сторону .__ Как это сделать: __ Возьмите набивной мяч и встаньте лицом к стене в своей позе для гольфа. Принесите его к бедру, а затем поднимите ноги вверх, бросая его в стену. Как только вы поймаете отскок, опустите его рядом со вторым бедром и повторите взрывное движение.

14.ВРАЩЕНИЕ Т-БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, С КАЖДОЙ СТОРОНЫ) Почему это работает: Растягивает бедра и укрепляет приводящие мышцы. Как это сделать: Встаньте на левую ногу и левой рукой возьмитесь за опору. Стула достаточно. Сделайте петлю через левое бедро, опуская грудь и поднимая правую ногу к потолку, создавая букву «Т» на своем теле. Удерживая левую руку, откройте бедра и плечи к потолку, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра.Задержитесь на две секунды. Вращайте бедра и плечи вниз и поперек тела, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра. Закончите одну сторону, прежде чем начинать другую. Не забывайте двигать бедрами и плечами как одно целое. Держите ногу, на которой вы стоите, слегка согнутой в колене, а заднюю ногу держите поднятой к небу на протяжении всего движения.

15.РУМЫНСКАЯ СЪЕМКА С 1 РУКОЙ, 1 НОЖКОЙ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) __ Почему это работает: __ Это отличное упражнение для наращивания силы для ягодиц, подколенных сухожилий и, в меньшей степени, для нижней части спины и кора. Эти мышцы необходимы для взрывного движения, необходимого при мощном замахе. Как это делать: Встаньте на одну ногу, держа по бокам пару гантелей. Ваша нога должна быть в фиксированном положении, но не заблокирована в коленях. Отведите бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.Поднимите подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Держите гантели близко к телу, почти касаясь ноги на протяжении всего движения. Не думайте об этом как о наклонах вперед, скорее как о том, чтобы откинуться назад. Держите лопатки назад и вниз.

16.СНИЖЕНИЕ С 1 РУКОЙ, 2 НОГАМИ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Это отличное упражнение для укрепления кора, которое фокусируется на бедрах и, в меньшей степени, на пояснице. Это помогает тренировать мышцы, необходимые для использования земли в качестве рычага для мощного замаха. Как это делать: Поместите гантель (от средней до тяжелой) на короткую платформу или землю перед собой. Используя только одну руку, возьмитесь за гантель, опускаясь в положение приседа. Вы должны почувствовать это бедрами.Затем встаньте и повторите движение, продолжая удерживать вес. Не забывайте держать спину прямо и пятки на земле на протяжении всего упражнения. Поменяйте руки и повторите.

10 лучших упражнений для улучшения вашей игры в гольф

Большинство обычных игроков в гольф, которые испытывают боль или даже проводят несколько неудачных игр, предполагают, что с их замахом что-то не так. Но хотя плохая механика поворота может быть причиной , это скорее признак слабости и негибкости.

Гольф баллистичен, требует резких моментов напряжения. Это также односторонний подход: игроки махают от 75 до 100 раз с одной стороны тела, что часто может вызвать мышечный дисбаланс и травмы от чрезмерной нагрузки. (Если бы только мы все были симметричными и могли бы играть правую девятку спереди и левую девятку сзади.)

Итак, прежде чем посоветоваться с тренером по свингу, внимательно посмотрите на свою физическую форму. Скорее всего, ключ к лучшей игре на связях — это лучшая программа тренировок вне курса, которая создает гибкость и мобильность для правильного замаха.( Помните: если вы думаете, что получили травму или чувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. )

Вот 10 базовых упражнений, которые помогут расслабить бедра любого гольфиста, стабилизировать плечи, и поможет вам развить силу и силу в игре в гольф.

Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Вращения сидя

Почему вы должны это делать : Они улучшат вашу вращательную подвижность, ключевой компонент игры в гольф.

Как это сделать : Сядьте верхом на скамейке или сожмите подушечку или полотенце между коленями. Держите дубинку руками за спину так, чтобы она находилась на сгибе локтей. Положите ладони на живот и сохраняйте осанку. Не двигая бедрами, поверните туловище вправо и удерживайте в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте движение влево и удерживайте в течение двух секунд. Попеременные стороны, по 10 в сторону.

2. Стоять Ys

Почему вы должны это делать : улучшает подвижность плеч, а также противодействует негативному влиянию сидения.

Как это делать : Встаньте, согнувшись в талии, спину ровно и грудь вверх, как если бы вы собирались сделать становую тягу. Возьмите клюшку супинированным хватом (ладонями вверх). Отведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет : начинайте движение лопатками, а не руками.

3. Тротуары

Почему вы должны это делать : Чтобы предотвратить «травму локтя игрока в гольф» и снизить риск травмы плеча.

Как это сделать : Начните вставать. Наклонитесь вперед в талии и поставьте руки на пол так, чтобы вы встали на четвереньки. Медленно переведите руки в положение отжимания. Затем, следя за тем, чтобы колени оставались прямыми, проведите пальцами ног к рукам.

Как только вы почувствуете растяжку, выведите руки в стороны и повторите в общей сложности 10 повторений.

4. Растяжка 90/90

Почему вы должны это делать : это движение раскрывает ваши плечи, помогая развить гибкость и мобильность.

Как это сделать : Лягте на бок, нижняя нога прямая, а верхняя согнута так, чтобы внутренняя сторона колена была на земле. Поверните туловище назад, пытаясь поставить верхнюю лопатку на землю. Задержитесь на две секунды, вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Сменить стороны.

5. Боковой мостовидный протез

Почему вы должны это делать : Это открывает бедра, предотвращая боли в спине.

Как это сделать : Лягте на бок, вытянув тело по прямой линии, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга.Оттолкните бедро от земли, создав прямую линию от щиколотки до плеча. Задержитесь в этой позе три секунды. Сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем 10 с другой. Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником — не прогибайтесь и не сгибайтесь.

6. Параллельное броски медицинского мяча

Почему вы должны это делать : Броски медицинского мяча улучшат вашу способность накапливать и высвобождать энергию и улучшат вашу скорость взмаха.

Как это сделать : Встаньте лицом к твердой стене (не стеклу или гипсокартону) на расстоянии около 3 футов.Держите набивной мяч на уровне пояса. Поверните хобот от стены. Затем одним движением начните бросок, толкая бедра к стене, затем туловище, руки и мяч. После того, как мяч отскочит от стены, поймайте его одной рукой под мячом, другой рукой за него и слегка согнутыми руками. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

7. Перпендикулярное бросание медицинского мяча

Почему вы должны это делать : Это повысит вашу базовую силу, что поможет вашей скорости качания и равновесию мышц.

Как это сделать : Выполните это как параллельный бросок набивного мяча, за исключением того, что начните с бедра перпендикулярно стене. Поверните туловище на 90 градусов от стены, а затем поверните на 180 градусов и бросьте мяч в стену, поймав его на отскоке.

Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

8. Отжимания с физиоболом

Почему вы должны это делать : Отжимания на физио-мяче бросают вызов стабилизаторам лопатки, которые жизненно важны для движения плеч и спины.

Как это делать : Начните с положения отжимания, положив руки на физиомбол, а ступни на полу. Опуститесь так, чтобы грудь едва касалась мяча. Контролируйте мяч, отталкиваясь от мяча, отталкивая грудь как можно дальше от мяча. Сделайте подход по 10.

9. Жим гантелей — одна рука

Почему вы должны это делать : Это движение не только увеличивает силу, но и повышает устойчивость плеч.

Как это делать : Лягте на скамью, положив левую ягодичную и левую лопатку на скамью, а правую ягодичную и правую лопатку — вне скамьи.Возьмите гантель в правую руку и возьмитесь за скамью над головой левой рукой. Медленно опускайте вес, пока ваш локоть не окажется горизонтально на уровне плеча. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.

10. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать : Это может показаться неудобным, но ягодичный мост идеально подходит для активации тех мышц, на которых вы сидели весь день, прежде чем нажать на звенья.

Как это сделать : Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол.Сожмите скатанное полотенце между коленями. Поднимите ягодицы и сведите бедра к потолку так, чтобы на земле остались только плечи и пятки. Опустите бедра на землю и повторите 10 повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

1 упражнение, которое устраняет 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе.Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, и опять же сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А затем мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете махи гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!

Onnit 6 Гиря

Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие и долгие вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки — потому что наши передние мышцы укорачиваются и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми вверх подбородками.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Качели с гирями — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, которые когда-то назывались «хард-кор», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренирующиеся превращают махи в приседания впереди и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и просто добавляя к проблеме переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири только подливает масла в огонь и без того горящего постурального дисбаланса. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и поможет бороться со всеми негативными последствиями нашего доминирующего переднего западного общества.

По сути, это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для движения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.

И махи гирями заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом, открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на плечи, которые кричат ​​о неуверенности. Да, друг мой, махи гирями — настолько хорошее упражнение, что…

«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гири можно обобщить с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПЛАВКА

1. ПОХОД

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный перевал».

В отличие от того, чтобы начинать набор махов из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, имеющую прямое отношение к ягодицам — и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в их суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» проведите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на шарнире, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели бедра и квадрицепсы (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете задницу назад, вы нагружаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

КОРЕНЬ — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела от плеч до нижнего …

Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и цепляетесь за землю всей ступней. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата купюра в 100 долларов, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше ПЛАВАНИЕ гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. ПЛАВАНИЕ — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРНЕ.

HIKE — HINGE — ROOT — FLOAT… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от специалиста, чтобы вы могли УПРАВЛЯТЬСЯ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫМ КАЧЕСТВОМ — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хват из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.

Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и набор плеч. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее в сковороде.

В том, чтобы добавить это упражнение в свой арсенал, действительно нет недостатков — при условии, что вы знаете, как его правильно делать. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

Узнайте ЗДЕСЬ.

7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут (№7 — превосходно)

Как вы знаете, упражнения с гирями являются одними из самых эффективных упражнений с гирями , поэтому тренировка с гирями — отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.

Вы добьетесь большего результата за меньшее время с махом гири, чем с любым другим упражнением!

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на качелях.

Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80% ваших результатов достигается за счет 20% ваших усилий, тогда Swing — это ваши 20%.

На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю свои занятия с гирями новичков, мы тратим первые 4 недели исключительно на качели!

Махи гирей воздействуют на все основные мышцы тела, ускоряют метаболизм и вызывают дожигание на срок до 24 часов после тренировки.

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используйте качели!

Хорошо, надеюсь, теперь вы поняли, махи гирями важны!

Вот короткое видео о замахе гири двумя руками:

Хотите больше? 4 ступени освоения маха гири для начинающих

7 тренировок с гирями

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от качелей с гирями и чтобы ваши тренировки не становились скучными, вот несколько WOD для качелей с гирями:

1.Идеальная пара

1. Махи двумя руками — 20 повторений
2. Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т.д. используя всего 2 упражнения.

   Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

   Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

   Продолжайте чередовать махи гирей и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

   В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .

   Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

   Связанные : Полное руководство по качелям гири

   ---

   2. Качели Табата

   1. Двуручные махи — 20 секунд
   2. Отдых — 10 секунд
   3. Повтор — 8 раундов

   Супер простая тренировка только с махами гири, отлично подходит для начинающих.

   Вы также можете повеселиться, меняя вес каждый раунд , начиная с тяжелого и переходите с легкого или с легкого на тяжелое.

   Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов

   ---

   3. В минуту

   1. Двуручные махи — 20 повторений
   2. Повторять в начале каждой минуты
   3. Повторять в течение 5-10 минут

   Отличный мах с использованием только гири.

   Выполняйте 20 махов двумя руками в начале каждой минуты.

   Время, оставшееся после ваших 20 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха.

   Начните с 5 минут (всего 100 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 200 махов).

   Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

   ---

   4. Swing and Burp

   1. Двуручные махи — 20 повторений
   2. Бёрпи — 10 повторений
   3. Повторяйте 5 раундов, без отдыха, если возможно

   Более продвинутая тренировка с гирями из-за добавления бёрпи.

   Новички всегда могут заменить приседания на бёрпи.

   Чередование качелей и бёрпи действительно на повысит вашу частоту сердечных сокращений на .

   Отлично подходит для похудания!

   Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать при тренировках с гирями

   ---

   5. Лестница качающаяся

   1. Свинг левой рукой — 20 повторений каждый
   2. Свинг правой рукой -20 повторений каждый
   3. Свинг левой рукой -15 повторений каждый
   4. Свинг правой рукой — 15 повторений каждый
   5. Свинг — 10 повторений каждый
   6. Свинг правой рукой — 10 повторений каждый
   7. Свинг левой рукой — 5 повторений каждый
   8. Свинг правой рукой — 5 повторений каждый

   Спускайтесь по этой лестнице повторений, чередуя левую и правую сторону и уменьшая количество повторов каждый раз на 5.

   Отдыхайте, когда вам тоже нужно, но постарайтесь сделать это с небольшим отдыхом или без него, если возможно.

   Связанный : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

   ---

   6. Качели и кубки

   1. Двойные махи — 20 повторений каждый
   2. Приседания с кубиками -5 повторений каждый
   3. Двойные махи — 15 повторений каждый
   4. Приседания с кубиками — 10000 повторений 9000 повторений —
   5. 10 повторений каждое
   6. приседаний с кубиками — 15 повторений каждое
   7. махов двумя руками — 5 повторений каждое
   8. приседаний с кубиками — 20 повторений каждое

   Для этой тренировки махи сокращаются на 5 повторений каждое круговые и кубковые приседания увеличиваются.

   Эта тренировка серьезно сожжет некоторые калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

   Связано: 7 вариаций приседаний с гирей, которые необходимо знать

   ---

   7. Вставай и качайся

   1. Турецкое вставание — 1, 2, 3, 4 и т. Д. Повторения с каждой стороны
   2. Двуручные махи — 20 повторений
   3. Повторяйте добавление 1 дополнительного подъема в каждый раунд

   Тренировка с свингом в КБ с использованием 2 важнейшие упражнения с гирями.

   Повторите схему, добавляя дополнительный турецкий подъем в каждом раунде.

   Как высоко вы можете подняться?

   Сможете ли вы набрать 7 или больше очков апгрейда?

   Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up

   ---

   Заключение

   Я настоятельно рекомендую вам практиковать эти упражнения с махом гирями.

   Добейтесь совершенства в качелях с гирями, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

   Как насчет того, чтобы выбрать для следующей недели разные тренировки каждый день и посмотреть, какая из них вам понравится больше всего!

   Надеюсь, вы нашли это полезным.

   Береги себя и счастливых качелей!

   Грег

   FAQ

   На какую часть тела работают махи гирями?

   Махи гирями работают преимущественно с мышцами задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие мышцы живота, пресс, плечи и предплечья.

   Сколько размахов гирями мне нужно сделать?

   Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после ваших 10 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (это будет всего 50 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 100 махов).

   Можно ли каждый день махать гирями?

   Если держать громкость на низком уровне, то да, многие люди могут качать гирю каждый день. Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и взять выходной, если вы чувствуете, что еще не полностью выздоровели.

   Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.

   Вы пробовали какие-либо из этих тренировок с махом гирями? Дайте мне знать, какой из ваших любимых ниже ..

   Как делать махи ногами

   Форма махов ногами

   При выполнении махов ногами важно иметь правильную форму. Многие люди предпочитают использовать дверной проем или другую опору для стабилизации тела при выполнении махов ногами. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и укрепляйте сердечник.Это поможет убедиться, что вы создаете движение в ногах, а не в верхней части тела. Начните с небольших махов ногами и постепенно переходите к более широким движениям по мере разогрева сгибателей бедра. Держите неподвижную ногу слегка согнутой, чтобы помочь стабилизировать тело.

   Преимущества махов ногами

   Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений и подвижности бедра. Бедро — очень сложная структура с множеством мышц и связок. Такие виды деятельности, как длительное сидение, могут способствовать напряжению сгибателей бедра и со временем стать более серьезной проблемой.В результате тренировка подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. Когда подвижность бедра ограничена, движения могут быть чрезвычайно ограничены, что может повлиять на производительность. Вот почему динамическая растяжка так важна для общей подвижности и предотвращения травм.

   Мышцы махов ног проработаны

   Почему махи ногами полезны?

   Махи ногами считаются динамической растяжкой. Динамическая растяжка — отличный способ подготовить определенную группу мышц к активности и повысить подвижность.Перед физической нагрузкой важно разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность травм. Динамическая растяжка также может помочь повысить производительность, так как после разминки ваши мышцы подготовлены к активности.

   Варианты махов ногами

   Боковые махи ногами (махи ногами в стороны)

   Для выполнения махов ногами в стороны встаньте прямо перед вашей опорой и возьмитесь за нее обеими руками. Держите одну ногу неподвижной и начните махать противоположной ногой перед неподвижной в сторону перед собой.Не забывайте держать корпус напряженным, а спину — прямо. Старайтесь держать бедра на одной линии с опорой перед вами, чтобы избежать вращения. Боковой мах ногой также воздействует на мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

   Регресс махов ногами

   Чтобы уменьшить махи ногами, не махайте так высоко! Держите диапазон движений на удобном для вас расстоянии. Помните, что во время этого движения ваши бедра не должны вращаться, а спина должна быть в вертикальном положении.

   Прогрессирование махов ногами

   Для улучшения махов ногами увеличьте диапазон движений.Если вы качаетесь с максимальным диапазоном движений, продолжайте использовать эту динамическую растяжку в своей тренировке, чтобы предотвратить травмы и сохранить вашу подвижность.

   Динамическая растяжка ног

   Существует множество динамических растяжек ног, которые вы можете выбрать, чтобы подготовить тело к движению. Выполнение динамической растяжки ног перед физической нагрузкой поможет улучшить приток крови к ногам и снизить риск травм мышц ноги. Динамическая растяжка ног также поможет разогреть связки и сухожилия в ноге, а также сделает эти структуры менее восприимчивыми к травмам.Некоторые примеры динамической растяжки ног включают в себя махи ногами, движение в стороны, перекрестное упражнение и ходьбу Франкенштейна.

   Махи бедрами

   Махи бедрами — это еще один термин, обозначающий махи ногами. Под махом бедра понимается движение бедер при махе ногой. Вы можете выполнять махи бедрами вперед или в стороны, что поможет вам раскрыть сгибатели бедра и разогреть мышцы голени.

   Упражнение с качанием маятника

   Упражнение с качанием на маятнике — это упражнение для плеча, которое часто используется для восстановления после травмы.Существуют разные варианты упражнения с качанием маятника, но наиболее популярный вариант выполняется стоя. Встаньте рядом со столом или стулом так, чтобы здоровая рука удерживала конструкцию. Согните бедра так, чтобы пораженная рука свисала к полу. Медленно переносите вес так, чтобы рука естественным образом начала раскачиваться из стороны в сторону. Затем перенесите вес так, чтобы рука качалась вперед-назад. Наконец, позвольте руке раскачиваться по кругу. Каждое движение должно происходить в течение 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

   Махи ногой вперед

   Махи ногой вперед — это когда нога раскачивается вперед и назад. Поддерживающий объект будет рядом с телом, и вы будете махать самой дальней ногой прямо перед собой, а затем прямо за собой.

   Махи поднятыми ногами

   Махи поднятыми ногами начинаются в положении четвероногих. Вытяните одну ногу прямо за собой и поверните ногу влево и вправо от тела. Не позволяйте ступне касаться земли и старайтесь держать ногу на уровне бедер при выполнении движения.

   Растяжка с махами ног

   Чтобы выполнить растяжку с махами ног, см. Описание упражнения выше.

   Махи ногой из стороны в сторону

   Махи ногой из стороны в сторону — это когда вы выполняете мах ногой через переднюю часть тела. Опора, за которую вы держитесь, будет перед телом, а активная нога будет проходить через тело горизонтально.

   Силовые упражнения и силовые тренировки

   Параметры

   силовые упражнения дома

   : 431

   преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху

   преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу

   мышцы:	дельтовидные мышцы
   вспомогательные мышцы:	трапеции
   		Требуется:	Гантель
   		дополнительно:	Скамья, коврик для фитнеса
   		Уровень физической подготовки:	Нормальный
   		Тип упражнения:	Сила

   Преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку

   Польза от упражнений и как делать складной нож на гимнастическом мяче, одноногий

   мышцы:	дельтовидные мышцы
   вспомогательные мышцы:	трапеции
   		необходимо:	гантели (2)
   		уровень физической подготовки:	нормальный
   		тип упражнения:	сила

   преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема

   Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье

   мышцы:	дельтовидные мышцы
   вспомогательные мышцы:	трапеции
   		Требуется:	Полоса сопротивления
   		уровень физической подготовки:	нормальный
   		тип упражнения:	сила

   преимущества упражнений и как делать боковые подъемы с помощью ленты сопротивления

   мышцы:	дельтовидные мышцы
   вспомогательные мышцы:	трапеции
   		Требуется:	Гантель
   		уровень физической подготовки:	Easy
   		тип упражнения:	Strength

   преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя

   Польза от упражнений и как делать пуловер со штангой

   Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями

   Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой

   мышцы:	Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
   вспомогательные мышцы:	Сгибатели рук, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, разгибатели рук, широчайшая мышца нижней части спины, икры, мышцы 902, трапеции
   		требуется:	Рюкзак / гантели / мяч для медикамента / гиря
   		уровень физической подготовки:	нормальный
   		тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

   преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей

   преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке

   преимущества упражнений и как делать выпады со штангой

   мышцы:	Бицепсы
   вспомогательные мышцы:	Сгибатели рук
   		Требуется:	Гантели (2), скамья / сиденье
   		уровень физической подготовки:	легкий
   		тип упражнения:	сила

   преимущества упражнений и как выполнять сгибание бицепса на наклонной скамье

   силовых упражнений в домашних условиях: 431

   Плиометрические упражнения и плиометрические тренировки

   Параметры

   плиометрические упражнения дома

   : 38

   , мышцы спины 903

   мышцы:	Ягодицы, подколенные сухожилия
   вспомогательные мышцы:	Нижняя часть спины, икроножные мышцы, сгибатели кисти, мышцы круглой мышцы, разгибатели рук, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины
   		Требуется:	Гиря / Рюкзак / Гантель / Мяч для медикаментов
   		уровень физической подготовки:	нормальный
   		тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

   преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей

   Польза от упражнений и как выполнять Пендли Роу

   Польза от упражнений и как делать скакалку

   Польза от упражнений и как делать прыжки, на одной ноге

   Польза от упражнений и как выполнять рывок с гантелями

   Польза от упражнений и как выполнять прыжки на глобусе

   5

   5

   5

   5

   5

   мышцы:	четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы
   вспомогательные мышцы:	приводящие мышцы, отводящие мышцы, нижняя часть спины, прямые мышцы живота, косые мышцы живота
   Требуется:	Можно выполнить без оборудования и веса
   опционально:	Весовые манжеты, гантели, гири, гантели (2), гири (2)
   уровень физической подготовки:	нормальный
   тип упражнения:	Strength, 99 Strength, Cardio 99 Strength, 99 Strength, 99 Strength, Cardio 99 Польза от упражнений и как выполнять приседания с прыжком на 180 градусов преимущества упражнений и как выполнять прыжки на ящик польза от упражнений и как делать скалолазы в боковых горах Польза от упражнений и как делать Star Jump Польза от упражнений и как выполнять тяги с высокой тяги Польза от упражнений и как выполнять прыжки из стороны в сторону Польза от упражнений и как выполнять прыжки в планку преимущества упражнений и как выполнять прыжки на коленях / прыжки ниндзя 5 8 мышцы: Прямые мышцы живота, косые мышцы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы вспомогательные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы 902, крестовидные мышцы Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса опционально: Весовые манжеты, фитнес-коврик уровень физической подготовки: Нормальный тип упражнения: Сила, плиометрика, кардио преимущества упражнений и способы их применения плиометрических упражнений в домашних условиях: 38 . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт