Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Оглавление

1. Время для занятий йогой в домашних условиях
2. Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

• сядьте на коврик;
• 
  положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
• 
  разведите колени широко;
• 
  руки положите на колени и расслабьте их;
• 
  выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
• 
  расположите ладони напротив коленей;
• 
  выпрямите руки;
• 
  на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
• 
  поднимите подбородок вверх;
• 
  на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
• 
  опустите копчик вниз;
• 
  повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

• из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
• 
  оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
• 
  опустите пятки к полу;
• 
  отведите бёдра назад;
• 
  расслабьте мышцы шеи;
• 
  задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте прямо;
• 
  поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
• 
  равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
• 
  подтяните коленные чашечки вверх;
• 
  слегка втяните живот вовнутрь;
• 
  опустите копчик вниз;
• 
  тянитесь макушкой вверх;
• 
  держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
• 
  опустите руки вниз по бокам туловища;
• 
  оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

Завершение практики

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

Йога с чего начать в домашних условиях

Йога с чего начать в домашних условиях позволяет не только улучшить физическое состояние, но и духовное. Тренировки обладают потрясающей эффективностью и позволяют людям разного возраста сохранять молодость. Для того, чтобы была возможность продуктивно заниматься йогой дома важно приобрести инвентарь, наличие которого позволит максимально насладиться процессом. Практики чаще всего отдают предпочтение в пользу модели классического формата. Речь идет о прямоугольном коврике. С его помощью можно максимально насладиться тренировкой и настроиться на положительную атмосферу. Наслаждение, которое получаете во время тренировки напрямую влияет на эффективность, поэтому очень важно, чтобы получилось использовать только тех помощников, с которыми комфортно. Относительно выбора коврика, то несмотря на многообразие моделей большинство практиков использую коврик классического формата с наличием армированного слоя. С ним намного комфортной и легче выполнять необходимые упражнения, вне зависимости от того, насколько интенсивная практика.

Йога с чего начать в домашних условиях все чаще задают практики. Она хотят становиться лучше при помощи направления и просто имеют возможность прекрасно отдохнуть. Тренировки способствуют положительным изменениям и помогают попросту погрузиться в другое направление. Пользу от практики ощутить получится даже после первой тренировки. Это важно, ведь не существует занятий более продуктивных, чем практика йоги. Она помогает наладить функционирование организма, помогает восстановить силы, поднимает настроение. Не имеет значение, сколько человеку лет, ведь если он практикует регулярно йоги, то будет прекрасно себя чувствовать и также выглядеть. Можно ни за что не переживать, ведь речь идет о практики, которая оказывает крайне положительное воздействие на работу всего организма. Что касается других помощников, то можно приобрести одежду, которая также немаловажна для занятий йогой. Многие практики используют хлопковые наряды, ведь с ними невероятно легко и просто выполнять упражнения. Если приобрести подходящую одежду, то сложностей с тем, чтобы комфортно заниматься не будет. Это в свою очередь положительно отобразиться на эффективности занятий. Нужно выбрать не только практичную, но и одежду, дизайн которой нравится и тогда практика будет приносить еще больше удовольствия.

Йога с чего начать в домашних условиях касается в первую очередь людей, которые хотят стать лучше и иметь возможность делать это в любое время. Можно не только посещать тренировки в стенах йога центра, но и получать удовольствие от йоги дома.

Йога для начинающих в домашних условиях

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
3.  Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

• улучшает здоровье суставов
• поддерживает свежесть и остроту ума
• улучшает сон
• предотвращает травмы в спорте
• ускоряет восстановление организма после физических тренировок
• предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• избавляет от негативных последствий офисной работы
• повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.  И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

10 советов, как начать заниматься йогой дома

Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

Совет 1. Выбираем уголок для практик

Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.

Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

Совет 2. Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Совет 3. Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Совет 4. Определитесь с гуру

Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Совет 5. Пусть йога всегда будет с вами

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Совет 6. Идите к успеху медленно

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

Совет 7. Не забываем про музыку

Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.

Совет 8. Регулярность

Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю. Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

Совет 9. Йога – это удовольствие

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Совет 10. Помните про медитацию

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации. Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих. Что это такое и чем полезно

Йога – искусство, которое пришло к нам из Древней Индии. Оно сочетает в себе набор духовных и физических практик. Первые упоминания об искусстве йоги датированы 3300 годом до н.э. На протяжении тысячелетий йога развивалась и совершенствовалась.

Сегодня наиболее известно направление хатха-йога – оно больше всего подходит для занятий йогой начинающим в домашних условиях. В основе хатха-йоги – набор асан, специальных поз и положений тела. Как утверждают трактаты и подтверждают своим примером многочисленные любители йоги, регулярное выполнение асан наделяет человека здоровьем, ясным умом и гибкостью. Занятия йогой улучшают работу всех внутренних систем и органов человека, делают эластичными мышцы и связки, укрепляют иммунитет, повышают устойчивость к стрессам.

Асаны хатха-йоги и других направлений йоги можно выполнять в домашних условиях.

Йога для начинающих дома. Что нужно для занятий

Йога – один из самых демократичных способов оздоровления человека. Чтобы начать заниматься, вам не нужно покупать никакого оборудования и экипировки – за исключением обычного гимнастического коврика.

Важно правильно выбрать видео уроки йоги для начинающих (о выборе видео уроков йоги для дома — читайте ниже). Важна также регулярность занятий йогой для начинающих. На самых первых этапах занятий новичкам рекомендуют заниматься йогой 3-4 раза в неделю. Но очень скоро вы сможете ощутить, что этих занятий вам не хватает: спустя несколько месяцев после начала занятий йогой для начинающих дома многие переходят в ежедневный режим тренировок. Более опытные специалисты по йоге объясняют такую частоту занятий тем, что йога дает прилив сил и хорошее самочувствие: человек попросту привыкает чувствовать себя хорошо — он занимается йогой чаще, чтобы продлить это ощущение.

Йога для начинающих дома. Кому нельзя заниматься йогой

Йога для начинающих дома доступна практически всем желающим. В числе противопоказаний по йоге: ярко выраженные психические заболевания (хотя, этот вопрос изучают – есть свидетельства, что йога благотворно влияет на лечение проблем психики), перенесенные в течение последнего года инсульты и инфаркты, онкологические заболевания, периоды обострения хронических заболеваний.

Рекомендуют отказаться от занятий йогой для начинающих дома, если вы болеете гриппом, вирусными инфекциями, простудой.

Йога для начинающих дома. Какова продолжительность одного занятия

В среднем занятие йогой для начинающих в домашних условиях длится около часа. Однако многие начинающие сокращают продолжительность занятия йогой дома до 20-30 минут – делая лишь часть асан йоги. Главное правило – соблюдать постоянство: лучше заниматься йогой начинающим в домашних условиях ежедневно, но понемногу, чем редко, но долго.

Йогой занимаются без обуви, босиком. В йоге важна сосредоточенность на том, что вы делаете. Для занятий йогой начинающим дома рекомендуют нейтрализовать источники внешних шумов и другие отвлекающие факторы.

Йога для начинающих дома. Видео уроки

Найти видео уроки для начала занятий йогой дома не составит труда. Ниже мы публикуем некоторые популярные видео уроки с обучением техники занятий йогой дома

Урок 1 – йога для начинающих дома за 20 минут в день

Урок 2 – утренняя йога для начинающих в домашних условиях

Урок 3 – техника основных асан йоги для начинающих дома

Урок 4 – суставная гимнастика и правильное дыхание при занятиях йогой дома

Урок 5 – йога для начинающих для здорового позвоночника

Урок 6 – йога для начинающих для похудения за 15 минут

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Практика йоги дома, подготовка к занятиям, особенности и польза

Желание заниматься йогой часто разбивается о собственные страхи, комплексы и домыслы. Однако это не должно останавливать человека в стремлении иметь здоровое и красивое тело. 

Практика йоги может начаться с простых упражнений и глубокого дыхания. Для этого не нужно записываться на курс, покупать специальную одежду или инвентарь. Заниматься практикой можно в любом удобном месте при возникновении определенного желания. Постоянные занятия помогают совершенствовать технику и углубляться в собственные ощущения во время ее выполнения.

С чего начать?

Начинать практиковать йогу в домашних условиях нужно заинтересованным людям. Если человеку недостаточно собственной мотивации, он всегда будет лениться и находить поводы этого не делать. 

Главные помощники в домашних занятиях – самоорганизация, желание и стремление. Если человек изначально в этом заинтересован, но ему не хватает самоконтроля – лучше отправляться за помощью в зал к педагогу. 

Многие скептически относятся к йоге из-за разных мнений о медитации, внутреннем мире, вегетарианстве и даже голодании. Не стоит относиться к этому серьезно. Йога – это то, что вы сами пустите в свою жизнь, а не навязанные стереотипы или домыслы. 

Внимание! Постоянная практика – это выполнение определенного физического комплекса и равномерное дыхание. Можно воспринимать эти упражнения как растяжку или гимнастику, во время которых надо отбросить все лишнее, «перезагрузить» организм и привести в порядок нервную систему.

Польза йоги

Главное преимущество йоги – возможность заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки. Начинать никогда не поздно даже тем, кто считает себя пожилым, слабым или негибким. 

В йоге нет четких границ и правил выполнения упражнений (асанов). Каждый человек выполняет асаны по мере своих физических возможностей. При постоянном повторе человек сам заметит колоссальный прогресс своего тела уже через пару недель занятий. 

Внимание! Yoga не должна выводить человека из зоны комфорта. Ее задача – улучшение физического здоровья и эмоциональное спокойствие.

Практика

Каждое занятие должно дарить чувство радости и удовлетворения. Чтобы этого достичь, необходимо создать определенную атмосферу:

1. Многие проводят занятие в тишине, настраиваясь на новый день или сбрасывая груз перед сном. 
2. Для других важно включить ритмичную музыку, зажечь ароматические свечи. 
3. Проводить тренировку можно в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения. 
4. Вместо коврика подойдет простое полотенце или тонкий плед. 

Новичкам следует обратить внимание на специальные приложения или видео-уроки. Именно в них можно найти комплексы разной сложности и описания техник выполнения. Они помогут освоить базовые асаны самостоятельно и подскажут как правильно дышать. Цель каждого урока – превзойти самого себя, стараясь выполнять упражнение правильно, плавно и безболезненно. 

Домашняя йога позволяет лучше концентрироваться и погружаться в технику выполнения даже новичкам с нулевым опытом. 

Внимание! Специалисты советуют начинать практику с 10–12 упражнений, постоянно вводя в занятия новые сложные асаны.

 Йога задает четкий ритм всему телу, за короткое время растягивая и укрепляя мышцы. Она положительно влияет на суставы, снимая воспалительные процессы и болезненные симптомы. 

Йога – это весомая помощь здоровому функционированию внутренних органов, а также полезная нагрузка для сердечно-сосудистой системы и профилактика нервных заболеваний.

Йога для начинающих дома ⇔ Йога для похудения с чего начать

Простые уроки йоги для начинающих помогают поддерживать тело и дух в отличной форме. Сегодня мы попробуем разобраться, как положить начало своей практике.

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

• Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
• Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
• Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Правильное дыхание во время занятий йогой

Первое, с чего должна начинаться йога для начинающих дома, — это правильное дыхание. Правила:

• начинайте вдыхать животом и только потом грудью, рекомендуется освоить технику Уджайи;
• дыхание должно быть медленным и глубоким;
• на вдохе нужно вытягиваться, а на выдохе — глубже уходить в асану.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

• поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
• поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
• поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

• поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
• поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
• поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

• поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
• поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
• поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Противопоказания для занятий йогой

Когда повышена температура тела, нельзя выполнять упражнения, йогой для начинающих нельзя заниматься в первые дни менструации. Кроме того, практиковать не нужно в случае:

• онкологических заболеваний;
• обострения хронических патологий;
• черепно-мозговых травм;
• травмах позвоночника.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли навредить занятия йогой?

Если некорректно выполнять асаны, неправильно делать скрутки и наклоны, не учитывать индивидуальные особенности и противопоказания, то занятия могут навредить.

Интересует йога, с чего начать?

Для начала нужно научиться правильно дышать и выполнять базовые комплексы, затем их можно будет усложнить, заняться отдельными направлениями, например флай-йогой или парной акро-йогой.

Обязательно ли правильно питаться?

Правильное питание, по мнению специалистов, включая Ольгу Земкову, Луизу Сиар и Артура Паталаха, поможет быстрее добиться результатов. Особенно в случае, если практикуется йога для начинающих для похудения.

Можно ли заниматься йогой людям с недостаточной гибкостью?

Да, по мере развития навыков будет расти и гибкость. Можно начинать заниматься при любом уровне подготовки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога дома: вот как именно и с чего начать

Если вы хотите понаблюдать за своей практикой в ​​действии, вы можете потренироваться перед зеркалом или даже записать фотографии и / или видеозаписи на свой телефон или камеру. Я знаю, сначала может быть немного странно наблюдать за своим телом, но это отличный инструмент для проверки выравнивания. Именно так я годами совершенствовал собственное выравнивание осанки, и это единственная причина, по которой я завела свой аккаунт в Instagram (и он сыграл важную роль в моем путешествии по любви к телу).

3. Используйте вещи в доме как аксессуары

Если у вас нет коврика для йоги, не беспокойтесь об этом. Если у вас мало денег, достаточно пляжного полотенца, пока вы не купите дешевый коврик. Если вам нужно дополнительное сцепление с дешевым ковриком, накиньте на него полотенце. Моим первым ковриком для йоги был старый изношенный коврик для пилатеса моего отца, и я заставлял этого плохого парня работать годами.

Вы можете сделать реквизит для йоги из того, что у вас есть под рукой. Например, моим первым блоком для йоги был бокс-сет «Звездных войн» на видеокассете, а моим первым ремнем для йоги стал поводок моей собаки.Подушки для дивана — хорошая замена валикам для йоги, если они у вас есть под рукой.

Вам не нужно покупать специальную одежду — просто найдите то, в чем вам будет удобно передвигаться. А если вы дома, не бойтесь тренироваться голым.

4. Если ваша практика остается неизменной и вы хотите продолжить, запланируйте побаловать себя некоторыми аксессуарами или одеждой.

Хотя вы можете сделать реквизит для йоги буквально из чего угодно, чем дольше вы занимаетесь, тем больше вы хотите вложить в качественной продукции.(На мой взгляд, нет ничего более досадного, чем падение на лицо, потому что я вспотел, а мой коврик для йоги не выдерживает давления.) Со временем у меня накопился реквизит, и я всегда ищу подходящее снаряжение. более экологически безопасный и ориентированный на различные тела. Мой любимый блок для йоги — это блок для йоги Unblok из переработанной пены от Manduka (24 доллара, Manduka), и мне нравятся ремни Yoga Hustle (16 долларов, Yoga Hustle).

Это своего рода раздражающая реальность, но я действительно думаю, что хорошие коврики для йоги, как правило, дороги, а плохие коврики для йоги обычно дешевы.А если вы толстый и / или высокий, вам может понадобиться коврик, который будет соответствовать вашему размеру. Лично я использую коврик Jade Yoga XW Fusion (180 долларов США, Jade Yoga) и не могу рекомендовать его достаточно высоко; это чертовски дорого, но стоит каждого пенни.

5. Попробуйте онлайн-классы, даже если у вас уже есть домашняя практика йоги

Даже если вы регулярно занимаетесь йогой и знаете позы, весь смысл практики в том, чтобы отключить свой ум, а это может быть трудно сделать. если вы постоянно мысленно упорядочиваете свои собственные потоки.

Со временем вы создадите внутреннюю энциклопедию йогических знаний, и органическое упорядочение поз станет более естественным. Но даже после того, как этот день наступит, полезно оставить последовательность действий онлайн-учителям и позволить их словам вести вас к внутреннему учителю.

Опыт обучения у учителя в студии и обучения у учителя дома не так уж и различается. Конечно, никто не скажет вам, если вы практикуете позы неправильно, но даже на лучших классах IRL ваш учитель не всегда сможет уделить вам индивидуальное внимание.Кроме того, иногда индивидуальное внимание может сильно отвлекать от вашей практики. Особенно, если вы похожи на меня и с трудом воспринимаете критику в адрес своего тела.

На мой взгляд, онлайн-уроки намного менее напряжены, чем уроки IRL. На онлайн-уроках вас не отвлекают другие практикующие в комнате. Тебя не волнует, что думают другие. Вам не нужно напрягаться, чтобы услышать учителя, в зависимости от того, где расположен ваш коврик, и вам не мешают другие ученики видеть учителя.Вам даже не нужно искать присмотр за детьми, потому что ваши дети могут присоединиться к вам на коврике.

Как начать домашнюю практику йоги

Домашняя практика йоги имеет множество преимуществ. Вы можете тренироваться где угодно (в пределах разумного!), Днем или ночью, и вам не нужно много оборудования. У вас под рукой огромный выбор учителей и классов, к тому же это довольно недорого. Вы даже делаете это в пижаме!

Лучше всего то, что домашняя практика йоги научит вас обращать внимание на собственное тело, не беспокоясь о том, что делают другие в классе.Это побуждает вас понимать, что вам нужно в любой день, и практиковать так, чтобы поддерживать вас физически, умственно и эмоционально.

10 советов, которые помогут вам максимально использовать домашнюю практику йоги:

1. Возьмите коврик и возьмите реквизит

Одно из лучших преимуществ йоги — это то, что вам не нужно много оборудования. Однако коврик и реквизит могут сделать некоторые позы более удобными. Когда йога впервые стала распространяться на Западе, йоги практиковали на полотенцах или ватных циновках; только примерно в 1980-х годах «липкие коврики» стали более широко использоваться.В настоящее время индустрия ковриков и аксессуаров для йоги — это быстро развивающийся бизнес с огромным выбором, который удовлетворит практически любые требования. Чтобы помочь вам выбрать лучший коврик для вас, прочитайте наш обзор лучшего коврика для йоги. Аксессуары для йоги могут занять немного места (и денег), но вы можете легко заменить настоящую вещь обычными предметами домашнего обихода.

2. Освободите немного места

Если возможно, постарайтесь найти место для занятий, которое будет мирным и тихим. Наличие поблизости чистой стены тоже может быть полезно, но это не обязательно.Некоторым людям нравится украшать свое место для занятий такими вещами, как свечи и благовония, фотографиями, которые их вдохновляют, или цитатами. Самое главное, чтобы у вас было достаточно места, чтобы вытянуться, не натыкаясь на столы, стулья, полки и т. Д. Кроме того, у вас будет больше шансов избавиться от беспорядка, если в пространстве, в котором вы тренируетесь, также нет беспорядка.

3. Придерживайтесь времени — сделайте его достижимым

Подумайте, что лучше всего подходит для вас — вы жаворонок или вечерний человек? Не могли бы вы заняться йогой во время обеденного перерыва? Что касается «идеальной» продолжительности практики, забудьте о том, занимается ли ваш друг час каждый день или что, по вашему мнению, является «правильной» практикой йоги, и выберите то, что лучше всего подходит для вас.Возможно, начните с занятия 10 минут в день. В качестве альтернативы вы можете попробовать выделить определенное время в определенный день, если это сработает лучше. Ключ в том, что он должен соответствовать вашей жизни — если нет, вы не будете поддерживать его.

4. Остерегайтесь 3 Пс.

Всегда соблюдайте границы своего тела и избегайте боли , ущемления и нажатия . Если вы новичок в йоге, вам будет сложно отличить боль от дискомфорта.Боль кажется горячей и острой, тогда как дискомфорт — это скорее тупое тянущее ощущение. Вообще говоря, СТОП, если находится внутри суставной структуры (колени, позвоночник, бедра, шея и т. Д.). Если вы чувствуете боль, выходите из позы осторожно, а не внезапно. Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, вы можете смягчить или отрегулировать или даже использовать подпорки, чтобы помочь вам.

Всегда рекомендуется хорошо разминаться перед попыткой сложных поз и особенно внимательно относиться к переходам между позами.

5.Планируйте и играйте

Еще одно преимущество занятий йогой дома, особенно если вы занимаетесь онлайн-классом и ваше время действительно растянуто, заключается в том, что вы можете решить, какое занятие вы собираетесь пройти накануне, поэтому нет никакого решения. делая, когда вы ложитесь на свой коврик. Настройте класс на своем ноутбуке накануне вечером, и все, что вам нужно сделать, это нажать «Играть».

6. Следуйте за своим телом

Если вы привыкли следовать определенной последовательности или типу занятий, всего раз в неделю закройте ноутбук или книгу, сядьте на коврик и займитесь своим делом.Поначалу это может показаться действительно пугающим, но не обращайте внимания на мучительное беспокойство, что вы не будете знать, что делать; Йога не обязательно должна быть непрерывно структурированной серией поз. Просто сядьте на коврик и пять минут покачивайтесь, делая то, что приятно вашему телу, или, возможно, просто посидите тихо.

Развивайте его, добавляя свою «произвольную» практику в конце более короткого онлайн-урока или последовательности. Просто приостановите видео перед Шавасаной и перезапустите его, когда закончите, если хотите, чтобы вас направляли. Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять ему указывать путь, а не вашему разуму, — это йога.

Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять ему указывать путь, а не вашему разуму, — это йога.

7. Сделайте это весело!

Когда вы только начинаете, потренируйтесь в классе или последовательности, которые вам нравятся, чтобы у вас был стимул раскатывать коврик. А как насчет того, чтобы включить музыку или потренироваться с друзьями? Вы можете решить делать это физически (если это разрешено правилами социального дистанцирования) или посвятить себя онлайн-уроку в одно и то же время / день каждую неделю.Это помогает поддерживать мотивацию и вы можете поделиться своим опытом.

8. Не забывайте о медитации и пранаяме

Домашняя практика йоги может быть прекрасной возможностью для совершенствования практики медитации и пранаямы, особенно если в вашем студийном классе обычно нет времени на это. Даже пять минут дыхания удджайи, включенные в вашу практику асан, заставят вас почувствовать себя более сосредоточенным и расслабленным. Если вы думаете, что не занимаетесь медитацией, эта статья может изменить ваше мнение.

9. Смотрите через

Если вы один из тех, кто ищет «идеальную» практику, знайте, что ее не существует! С практической точки зрения, постарайтесь не тратить время, отведенное на йогу, на прокрастинацию (т. Е. На чтение сотен описаний занятий, если вы проводите онлайн-занятие, или на пролистывание последовательностей в книге). Когда вы выполните , наконец, определитесь с классом или последовательностью, если нет реальной причины прекратить практику, попробуйте довести ее до конца. Природа обезьяньего ума — продолжать искать «совершенство», но что бы вы ни раскрыли, 9038 научит чему-то (будь то йога или вы сами).Знайте также, что самые важные уроки обычно извлекаются из того, что вам сложно — будь то физически или умственно.

10.… но в то же время сделайте себе слабину 🙂

При всех своих преимуществах, домашние занятия, конечно, иногда могут быть более сложными, чем походы в студию. Если вы находите время для занятий йогой между работой и семейными обязательствами, это вызывает у вас больше стресса, чем посещение внешних занятий, тогда это тоже нормально. Ключевым моментом является то, что вы просто появляетесь на своем коврике открытым, присутствующим, принимающим и любопытным — где бы это ни было.

Сделайте йогу регулярной привычкой и измените свою жизнь

Выделите 30 минут каждый день, чтобы соединиться с собой и построить здоровый распорядок йоги, который принесет вам больше энергии, силы и равновесия как физически, так и морально.

Кирсти Томлинсон Кирсти прошла стажировку учителя йоги у Эстер Экхарт в 2013 году и переехала в Нидерланды из Великобритании, чтобы работать в EkhartYoga в 2015 году. Ранее она работала в издательском деле, графическом дизайне и юридическом найме.Ее роль в EkhartYoga разнообразна — создатель контента, менеджер учителей, копирайтер и любитель собак. Вы можете узнать ее любимого пса Хантера, который привлекает внимание на нескольких наших занятиях!

Следуйте

Йоге дома: Руководство по началу домашней практики йоги

0 комментариев

Авторы: Миган МакКрари и Мэри Джо Кэмерон

Борьба с пробками, чтобы успеть на занятия вовремя, не забыть взять с собой свое снаряжение для йоги, вырезать место для коврика среди толпы после работы в студии: занятия йогой иногда могут быть не такими, как дзен.

Начало домашней практики йоги может в конечном итоге сэкономить время, энергию и деньги. Двадцать минут занятий йогой дома часто более выгодны, чем вождение автомобиля, парковка и оплата часа занятий в студии.

Хотя большинство учителей йоги посоветуют вам изучить основы асан (позы йоги) на живом занятии, прежде чем садиться на коврик дома, «ничто не заменит домашнюю практику», — говорит 25-летний ветеран йоги Родни Йи. «Слушание — это практика йоги; так важно войти в собственное тело и попросить его стать вашим учителем.Это время, когда вы можете найти свой собственный ритм. Здесь рождается подлинное знание ».

«Посещение занятий, конечно, имеет много преимуществ, — признает он, — но я снова и снова замечал, что истинное понимание происходит тогда, когда люди начинают практиковать дома».

Помимо причин, чтобы начать домашнюю практику йоги, сегодня есть новые способы начать ее — способы, стирающие границы между появлением на уроке йоги вживую и раскатыванием циновки в гостиной, чтобы заниматься йогой дома.

Виртуальные занятия йогой еще сложнее, чем когда-либо

Помимо множества DVD-дисков и книг о йоге, доступных на рынке, онлайн-классы йоги и цифровые загрузки приносят домой больше преимуществ от занятий вживую. Хотя инструктора физически нет рядом, чтобы наблюдать за вашим выравниванием и регулировать вашу позу, мультимедиа — следующая лучшая вещь … а для некоторых это может быть даже лучше.

Что нужно для занятий йогой дома

Лучшая причина, чтобы начать домашнюю практику йоги, заключается в том, что для начала вам не нужно много:

• Выберите или создайте тихое, незагроможденное пространство в своем доме для занятий и снабдите его основным реквизитом для йоги — ковриком, ремнем, блоками, одеялом, валиком и т. Д.Пространство не обязательно должно быть большим, но оно должно быть тихим, чистым, открытым и священным.
• Ставьте реалистичные цели, начав с небольшого отрезка времени (10-15 минут).
• Начните с базовых последовательностей йоги для новичков и расширяйте свою практику по мере улучшения ваших навыков.

Тем не менее, это ваша практика йоги, поэтому создавайте ее в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

«Когда я веду уроки, я могу сказать, просто наблюдая, кто тренируется дома, а кто нет», — говорит Йи.«Люди, которые не практикуют дома, просто пытаются приспособить свое тело к моим инструкциям, как если бы они следовали приказам. Их волнует, в основном, то, делают ли они это« правильно ». Но люди, которые практикуют дома, с любопытством относятся к инструкциям и проверяют их на собственном теле, спрашивая себя: «Как это чувствуется?» »

Какие позы йоги вам следует делать?

Некоторые стили йоги следуют определенной последовательности определенных поз, но многие инструкторы, включая Йи, рекомендуют более открытый подход, особенно когда вы занимаетесь йогой дома.

«Дома, — говорит он, — вы учитесь прислушиваться к тому, что вашему телу нужно в этот день, двигаться в своем собственном темпе и развивать интуицию в отношении того, какие последовательности или виды поз йоги вы хотите и должны делать больше всего в любой день». . »

Если вы устали, вы можете выполнить более восстанавливающую последовательность йоги. Если вы чувствуете себя энергичным, более плавный, быстрый или строгий набор поз йоги может доставить вам большее удовлетворение или помочь вам направить эту энергию. Многие любят заниматься бодрящей практикой йоги утром и успокаивающей восстанавливающей практикой вечером.

Но слушать то, что вам нужно, — это нечто большее, чем просто физическая вещь.

«Когда вы будете практиковать свои первые позы самостоятельно, постарайтесь развить игривость и принятие», — говорит Йи. «Присутствовать во время практики означает позволить себе осознавать любые физические ощущения, эмоции и мысли, возникающие в настоящее время. Будьте творческими и спонтанными. Если вы подходите к своей практике с чувством любопытства, а не с самооценкой или состязательностью, вы вам будет легче мотивировать себя к практике — и вы будете больше присутствовать, когда будете практиковать.«

Приветствие Солнцу — это экономичный способ практики йоги, потому что они соединяют вместе позы, задействующие разные части тела. Солнечные салюты также обычно практикуются как разминка, за которыми следуют позы стоя, такие как Воин I, II и II, и заканчиваются наклонами вперед, поворотами и восстанавливающими позами.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете переходить к более сложным позам йоги среднего и продвинутого уровней, таким как балансировка рук, инверсии и прогибы назад.

Как сохранить мотивацию и регулярно заниматься йогой

Настроить домашнюю практику йоги — это только половина дела. Теперь вам нужно развернуть коврик и сделать это.

«Лучший совет, который я могу вам дать», — говорит Йи, — «сделайте свою йогу частью своего утреннего ритуала. Это означает, что ложитесь спать на 15 минут раньше, чтобы ваша практика йоги не сокращала время сна. Совет: сядьте за свой еженедельный календарь и начните вычеркивать все действия, которые вам больше не нужны (для этого нужно быть предельно честным).

Но в этом интервью отрывок из вступления к его A.M. Йи говорит, что настоящий ключ к сохранению мотивации к занятиям йогой дома — это прислушиваться к себе и исследовать то, что вам нужно, с чувством любопытства и творчества.

«Еще один важный способ поддержать вашу домашнюю практику, — добавляет Йи, — это тренироваться с членом вашей семьи или другом. Если вы будете нести ответственность перед другими, вы можете оказаться на коврике в самые унылые дни. коврик, магия часто берет верх через пару минут, и вы обнаруживаете, что вибрируете под музыку йоги ».

Йога дома: руководство для начинающих, как начать заниматься йогой самостоятельно

Нелегко вовремя заняться самообслуживанием, особенно когда вы пытаетесь найти баланс между работой, семьей и бесчисленными другими обязанностями, которые возникают во взрослом возрасте.

Что, если бы вы могли воспользоваться всеми преимуществами йоги, не выходя из собственного дома? Но как самому начать заниматься йогой?

Начать заниматься йогой самому — это не только очень легко, но и даже расслабить вас может больше, чем ходить на регулярные занятия йогой по расписанию!

Готовы узнать больше о том, как начать заниматься йогой дома как новичок? Хватай свой коврик и пора в него!

Почему вам следует начинать практику дома?

Начать заниматься йогой дома очень полезно.И что самое приятное, для начала вам не нужно слишком много.

Почему вам следует начинать заниматься дома? Даже если вы новичок в мире йоги и ее многочисленных преимуществах для вашего психического и физического здоровья, вот лишь несколько причин, по которым вам следует открыть собственную домашнюю студию:

• Повысьте гибкость и подвижность всего тела
• Снимите напряжение во всем теле, уме и духе
• Развивайте способность управлять своим уровнем стресса
• Укрепляйте мышцы и развивайте силу
• Создавайте для себя здоровые задачи, которые позволят вам расти как личность
• Научитесь глубоко дышать, чтобы питать свое тело

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах занятия йогой дома, давайте обсудим, с чего начать!

Как начать?

Чтобы приступить к строительству домашней студии йоги, вам необходимо:

• Найдите тихое чистое место в своем доме
• Заполните это место принадлежностями, необходимыми для занятий йогой (например, валиком, циновкой, кубиками, одеялом и ремнями).
• Если у вас нет чистых пятен, возьмите место, которое вы считаете священным, и немного его очистите! Имейте в виду, что это не обязательно должна быть большая площадь.

Если это начало вашего пути йоги, мы рекомендуем приобрести коврик для йоги. Вы можете использовать в доме заменители другого снаряжения для йоги. Например, вы можете использовать пояс вместо ремня для йоги. Чтобы заменить блоки для йоги, вы можете использовать пару крепких декоративных подушек!

Когда вы только начинаете заниматься йогой дома, убедитесь, что вы ставите перед собой реалистичные цели.Это помогает избежать разочарований и, самое главное, травм.

Как поддерживать мотивацию?

Логистика создания домашнего пространства для занятий йогой проста. Самое сложное для большинства людей — просто найти мотивацию — мы тоже можем помочь с этим.

К счастью, есть несколько различных способов создать позитивную среду для занятий йогой, не выходя из дома с комфортом. Вот три совета, которые помогут поддерживать постоянный график занятий йогой:

Приготовьтесь к ночи впереди

Как и все остальное в жизни, подготовка к занятиям йогой — один из самых простых способов добиться успеха! Если вы беспокоитесь, что не будете придерживаться запланированных занятий йогой, возьмите все необходимое накануне вечером.

Подберите одежду для йоги перед сном и разложите ее в таком месте, где ее будет легко взять. Разложите коврик и оставьте его, чтобы он послужил источником вдохновения для утреннего занятия.

Составьте представление о том, каким видом йоги вы хотите заниматься. Будь то тренировка от пота, сеанс релаксации или просто несколько базовых поз, которые помогут укрепить свою силу.

Запланировать время

Одна из проблем, связанных с соблюдением постоянного расписания в домашней студии йоги, заключается в том, что вам не нужно заниматься каждый день в определенное время.Если вы намеренно не выделяете время на занятия йогой, у вас меньше шансов достичь своих целей.

Достаньте свой ежедневник и посмотрите на свою неделю. Выделите время заранее, когда вы будете заниматься йогой и как долго будет длиться каждое занятие.

Поместите эти занятия в свой планировщик и думайте о них так же, как о запланированных занятиях йогой в местном спортзале или студии.

Даже если вам придется сократить время занятий или полностью изменить расписание, ничего страшного, если только это не станет вашей привычкой.Если позже в течение недели вы почувствуете, что изо всех сил пытаетесь успеть на встречи, попробуйте изменить свое расписание на предстоящую неделю.

Создайте свой собственный поток йоги

Считаете ли вы, что просмотр видео о йоге вызывает стресс? Избегайте того, чтобы следовать за другим человеком, который ведет сеанс йоги, и дайте себе возможность решить, как вам нужно питать свое тело.

Создание собственных движений на основе ваших текущих умственных, духовных, эмоциональных и физических потребностей.

Ваше занятие йогой не должно быть чем-то необычным или сложным (если только вы этого не хотите). Если вы экспериментировали с другими вариантами практики йоги и думаете, что ведете себя через собственное занятие йогой, не стесняйтесь экспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас и вашего тела!

Нужна помощь, чтобы начать заниматься йогой?

Yoga Beyond The Studio предлагает частные занятия йогой, не выходя из дома, или занятия йогой на рабочем месте.

И что самое приятное? Наши инструкторы по йоге имеют большой опыт в обучении начинающих практиковаться в йоге удобным и безопасным способом.Хотите узнать больше? Готовы забронировать первую сессию?

Забронируйте индивидуальный урок йоги

В отличие от групповых занятий в студии йоги, наши частные занятия адаптированы к вашим потребностям и целям. Наши высококвалифицированные инструкторы по йоге будут работать с вами, чтобы построить прочную и безопасную основу, продвигаясь к вашим уникальным целям.

Йога для начинающих: 7 советов для первого знакомства с йогой — JadeYoga

Йога для начинающих: 7 советов, как начать заниматься йогой в первый раз

Думаете впервые попробовать йогу?

Не бойся.

Вы полны прекрасных идей, и начать заниматься йогой — очень важно.

То есть начать заниматься йогой — прекрасная идея.

Верно.

Не путайте с некоторыми из ваших далеко не идеальных решений.

Например, челка, которую вы нарезали себе в волосы в средней школе.

(Не волнуйтесь. Мы все были там.)

Но сейчас 2019 год.

Вы готовы прожить свою лучшую жизнь, оставив драму и стресс в пыли.

Sayonara , неуверенность в себе и бессонные ночи!

Йога — отличное место для начала.

Миллионы людей во всем мире обратились к йоге для более счастливой, здоровой и полноценной жизни.

Но если вы точно не знаете, как внедрить йогу в свою повседневную жизнь, вот несколько простых советов, с которых можно начать.

1. Начать с приемки

Йога — это больше, чем просто упражнения.

Это способ существования в мире.

Образ жизни, так сказать.

Слово йога само по себе означает «союз» на санскрите.

Союз всех сторон вашей жизни.

Когда вы живете в состоянии единства, или йога , между вашими мыслями и вашим настоящим состоянием нет разделения.

Это означает, что никаких нытьев и задумчивых мыслей о том, как должно быть , или должно быть .

Хотя на формирование такого образа мышления могут уйти годы, вы можете начать, даже не ступая на коврик для йоги.

Найдите минутку, чтобы оценить свое тело, свою жизнь и обстоятельства.

В точности такие, какие они есть. Сейчас.

2. Ожидаемые релизы

В тот момент, когда вы начнете практиковать благодарность, вы почувствуете, что ожидания начинают ускользать.

Ожидания типа «Я уже могу дотронуться до пальцев ног …»

«Это так просто выглядит в Instagram — почему я не могу этого сделать ?!»

«Если я собираюсь практиковать некоторые позы йоги, важно, чтобы у меня был гардероб из лайкры, не уступающий гардеробу Джейн Фонда.«

(Кий закатывает глаза.)

Постарайтесь сосредоточиться на сути того, что вы делаете, а не на посторонней ерунде. Хотя вы можете здесь, чтобы попытаться найти лучший способ начать заниматься йогой физически, , я здесь, чтобы сказать вам, что наиболее важно начать с этого мысленно .

Сформируйте правильное мышление, и тогда практика будет развиваться естественно, красиво и безопасно.

3. Поймите суть йоги

Йога — это не экстремальная гибкость или преобразование мышц и позвоночника в причудливые формы.

Речь идет о дыхании, обретении внутренней силы посредством медитации и создании свободы в теле с помощью основных поз йоги.

Это действительно так просто.

Так что не беспокойтесь о похудании или наклонах назад (они скоро появятся). Вместо этого поймите, что йога — это процесс и образ жизни. Физическая практика — лишь одна из восьми составляющих йоги.

4. Обратите внимание на свое дыхание

В то время как учитель на одном классе йоги может обучать студентов совершенно другому стилю дыхания, чем в студии йоги по соседству, на самом деле это одно и то же.

Хотя само дыхательное упражнение может показаться важным, самое важное — это осознание дыхания.

Делаете ли вы сильный выдох через рот на уроке Кундалини-йоги или наполняете грудь свежим кислородом в расслабляющей позе йоги, связь между осознанностью и дыханием является одним из самых полезных аспектов йоги для начинающих.

Просто начав замечать вдох и выдох, вы сможете лучше уснуть, снизить стресс и лучше осознавать настоящий момент.

Таким образом, даже если вы не можете выполнять некоторые из более сложных поз, усилия, направленные на то, чтобы замечать дыхание и тщательно направлять его, окажут одинаково глубокое влияние на вашу практику. Гораздо важнее, чем возможность закинуть ногу за голову.

5. Почувствуйте себя комфортно в неподвижности

Большинству из нас очень сложно сидеть на месте.

Мы бы предпочли бегать, заниматься чем-нибудь и отмечать пункты из нашего списка дел, чем просто .

Даже когда мы расслабляемся, наши руки барабанят по коленям, наши мысли блуждают в прошлом или будущем, или наши глаза жадно сканируют экран iPhone или телевизора.

(Иногда все сразу.)

Итак, прежде чем вы попытаетесь выполнить самые продвинутые позы йоги, которые вы можете найти на страницах Yoga Journal или Instagram, попробуйте самые основные принципы йоги из всех, присутствуя при этом.

В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, ехать в общественном транспорте или (черт возьми!) Сидеть в туалете, обратите внимание на соблазн вытащить телефон, чтобы отвлечься.

Постарайтесь наблюдать побуждение, а не сразу поддаваться ему.

6. Изучите основные позы йоги

Когда вы почувствуете, что готовы к физической стороне вашей практики йоги, вы можете начать осознанно экспериментировать с позами йоги для начинающих.

Нет необходимости прыгать в более сложные позы (хм, привет, перевернутые) или пытаться быть таким же гибким, как человек рядом с вами.

Фактически, вы можете начать свою практику прямо дома с бесплатных видео по йоге.(Я создал множество бесплатных видео по йоге для начинающих на своем канале YouTube, но есть тысячи других, если вы хотите разнообразия.)

Где бы вы ни начали, будь то в местной студии йоги или онлайн-видео о йоге, есть несколько основ для начала.

Начните с поз или асан йоги , таких как собака лицом вниз, поза ребенка и шавасана .

В каждой позе сосредоточьтесь на прижатии рук или ног к полу, удлинении позвоночника и расслаблении бедер.Если вы будете помнить об этом во время практики, вы будете работать с каждой позой точно так же, как это делают даже самые преданные практикующие.

7. Найдите классы для начинающих

Лучший способ безопасно и эффективно изучить позы йоги — это научиться у опытного инструктора по йоге.

Вы можете найти зарегистрированного инструктора по йоге рядом с вами в онлайн-справочнике Yoga Alliance или самостоятельно просмотреть местные студии йоги, чтобы найти учителя, который вас вдохновляет.

Помните, что почти каждая студия йоги предлагает хотя бы одно занятие йогой для студентов всех уровней, поэтому все, что вам нужно сделать, это спросить, какая тренировка йоги подходит вам!

Если вы немного нервничаете перед началом, то идите пораньше и представьтесь инструктору. Сообщите ему или ей, что вы новичок, и я обещаю вам, что они будут вносить изменения и корректировки для вас на протяжении всего урока, чтобы вам не приходилось бороться.

В конце концов, мы все хотим, чтобы вы тоже начали!

После того, как вы отработали эти советы для начинающих йогов, не стесняйтесь попробовать приветствия солнцу, другие онлайн-видео о йоге или даже DVD о йоге.

И даже когда вы начнете овладевать чатурангой, вам все равно нужно будет продолжать практиковать все пункты, перечисленные выше.

Вы станете более спокойным, гибким и уверенным в себе!

Автор биография

Бретт является основателем Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает ученикам возможность персонализировать свою практику и зажигать свои лучшие жизни — на ковре и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и ведет самую интерактивную в мире программу онлайн-обучения преподавателей йоги.Она учит более 300 тысяч подписчиков в социальных сетях. Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com

Как начать заниматься йогой дома

Создание независимой домашней практики — это обряд посвящения для практикующих йогу. Это момент, когда вы действительно учитесь двигаться в своем собственном темпе, прислушиваться к своему телу и реагировать на него, а также развивать последовательность и частоту в практике йоги.Как и получение водительских прав, самостоятельная практика расширяет ваши возможности и дает вам новую свободу в исследованиях. Но так же, как когда вы впервые садитесь за руль, эта свобода может быть ошеломляющей, пока вы не освоитесь с инструментами под рукой и не научитесь перемещаться из одного места в другое.

Хотя заниматься йогой дома в теории достаточно просто, даже опытные практикующие могут не знать, какие позы выбрать и как их сочетать. Секвенирование — которое задает вам практику и в каком порядке — является одним из самых тонких и мощных инструментов, имеющихся в распоряжении опытных учителей для преподавания уникальных преобразующих классов, и в современной хатха-йоге есть много способов приблизиться к секвенированию.Овладение утонченным и тонким искусством секвенирования требует многих лет обучения, но вы можете изучить некоторые базовые строительные блоки, которые позволят вам начать составлять собственные последовательности и с уверенностью подходить к своей домашней практике.

Один из способов начать создавать свои собственные последовательности в домашних условиях — это ознакомиться с базовым шаблоном, который можно изменять разными способами. На следующих страницах вы найдете строительные блоки для хорошо продуманной последовательности, состоящей из восьми групп поз: начальные позы, приветствия солнцу, позы стоя, перевернутые, изгибы назад, скручивания, наклоны вперед и закрывающие позы, заканчивающиеся шавасаной. (Поза трупа).В этой базовой последовательности эти категории прогрессируют в соответствии с их интенсивностью и объемом необходимой подготовки. Каждая поза — и каждая категория поз — подготавливает ваше тело и разум к следующему, так что ваша практика будет чувствовать, что у нее есть начало, середина и конец, которые плавно переходят друг в друга. Следуя этой методике, вы создадите последовательность, которая медленно и безопасно разогревает вас, наращивает интенсивность перед достижением пика с помощью сложных поз, а затем медленно возвращает вас к спокойному, расслабленному завершению.

Считайте следующую последовательность примеров отправной точкой, с которой вы сможете адаптировать практику в соответствии со своим настроением и потребностями. Вы можете варьировать позы в каждой из категорий. Вы можете сделать свою практику длиннее или короче, если позволит время. И как только вы получите базовое представление о различных категориях осанки и начнете замечать энергетическое воздействие, которое они оказывают на ваше тело, вы можете начать экспериментировать с созданием последовательностей, которые соответствуют вашим потребностям в данный день, независимо от того, сосредоточены ли они на определенной области тела. тело или работа до сложной позы.

Открытые позы

Почему они? Начальные позы последовательности пробуждают основные группы мышц и обеспечивают переход от повседневной загруженности к более внутренней практике.

Подход: Включите некоторые физические движения, которые постепенно согревают ваше тело, компонент осознания дыхания и элемент созерцания, который помогает вам направить ваше внимание на то, что происходит внутри вашего сердца и разума. Простой способ сделать это — начать с нескольких минут медитации сидя.

Затем примите несколько поз, которые медленно разогревают основные группы мышц вашего тела. Ваша практика предъявляет значительные требования к вашим бедрам, плечам и позвоночнику, поэтому рекомендуется использовать от двух до четырех поз, которые мягко пробуждают одну или несколько из этих областей. Поскольку стабильность и осознанность живота важны для всех ваших поз, вы также можете начать с нескольких поз, укрепляющих мышцы кора, чтобы разбудить свой центр. По мере того, как вы становитесь более опытным и интуитивно понятным, вы можете решить, что в своей практике вы собираетесь сосредоточиться на определенной области своего тела, например, на внешней стороне бедер, и позволить этому влиять на ваш выбор вступительных поз.Например, в практике, ориентированной на бедра, вы можете начать с Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя), Гомукхасана (поза коровьего лица) и наклон вперед со скрещенными ногами.

В этой примерной последовательности вы сосредоточитесь на раскрытии плеч, сидя в Вирасане (позе героя), которая растягивает переднюю часть ваших бедер и обеспечивает устойчивую позу, пока вы открываете верхнюю часть тела. Но даже более важным, чем подготовка определенной части тела на этом этапе, является инициирование всестороннего перехода к практике для вашего тела и ума.

Приветствие Солнцу

Почему они? Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, начинается там, где прекращаются открытые позы, объединяя дыхание и движение, генерируя тепло и укрепляя все тело. Их гипнотические, основательные движения успокаивают разум и подготавливают тело к следующим порам.

Подход: Настройте свою практику, решив, какие приветствия солнцу вы хотите практиковать, с какой скоростью вы хотите двигаться и сколько раундов вы хотите сделать.Если вы хотите начать медленно и сосредоточиться на растяжении передней части бедер, начните с Приветствия Солнцу, которое включает в себя как высокий выпад, так и Анджанеясану (низкий выпад). Если вам нужна более энергичная, согревающая практика, вы можете начать с Сурья Намаскар А и Б, в которых вы прыгаете через переходы, а не шагаете через них.

Каждое движение в Приветствии должно длиться как вдох или выдох. В зависимости от вашего времени и энергии, вы можете варьировать количество Приветствий Солнцу, которое вы делаете — от 1 до 2 или до 15.Перед тем, как принять позу стоя, рекомендуется тщательно согреть тело с помощью приветствия солнцу, чтобы подготовить ноги и бедра.

Позы стоя

Почему они? Позы стоя создают силу, выносливость и гибкость во всем теле. Они прорабатывают основные группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кора. Позы стоя часто предшествуют изгибам назад, скручиваниям и наклонам вперед в последовательности, потому что они очень эффективны при подготовке вашего тела к этим позам.

Подход: Рекомендуется включать в каждую последовательность как минимум четыре позы стоя. Есть разные способы упорядочить выбранные позы, но проверенный и надежный метод — выбрать позы, действия которых дополняют друг друга. Например, Вирабхадрасана I (Поза Воина I) и Вирабхадрасана II (Поза Воина II) по-разному вращают таз, так что, когда они объединены, они создают сбалансированное действие. Точно так же Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) и Паривритта триконасана (поза вращающегося треугольника) дополняют друг друга, растягивая противоположные группы мышц.

Другой метод — адаптировать позы стоя в соответствии с позами, которые вы будете выполнять позже. Например, если вы хотите сосредоточиться на поворотах в своей практике, вы можете выполнять стоячие позы, которые включают в себя скручивания, такие как Поза вращающегося треугольника и Паривритта Парсваконасана (поза вращающегося бокового угла).

Инверсии

Почему они? Переворот вверх ногами — ключевой элемент разносторонней практики. Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), баланс предплечий и саламба ширшасана (стойка на голове) растягивают и укрепляют верхнюю часть тела и облегчают кровообращение в верхних конечностях.Эти позы стимулируют нервную систему и требуют больших физических усилий; таким образом, они могут стать энергетическим пиком вашей практики. (Хотя стойка на плечах является перевернутой позой, это гораздо менее энергичная и менее разогревающая поза, поэтому в этой последовательности ее практикуют в конце с закрывающими позами.)

The Approach: Если вы не знакомы с этими инверсиями, важно изучить их под руководством опытного учителя, прежде чем практиковать их дома. Если вы не готовы к стойке на руках, равновесию предплечий или стойке на голове, просто пропустите эту категорию или возьмите длинную собаку, смотрящую вниз.В зависимости от вашего времени, силы и уровня комфорта вы можете повторить стойку на руках и баланс предплечий несколько раз. Если вы практикуете стойку на голове, делайте это один раз за практику и оставайтесь так долго, как вам удобно.

Отводы

Почему они? Наряду с инверсиями изгибы назад образуют пик кривой интенсивности в этой последовательности, так как это сложные позы, требующие большой степени усилия. Изгибы назад растягивают переднюю часть тела, укрепляют заднюю часть тела и уравновешивают эффект времени, проведенного в сидячем положении на стульях.Большинство людей находят позы прогибов назад стимулирующими, поэтому вы можете сделать акцент на прогибах назад в своей практике, если хотите прилив физической и умственной энергии.

Подход: Начните с прогибов лежа (лицом вниз), таких как Шалабхасана (Поза Саранчи) или Бхуджангасана (Поза Кобры). Поскольку позы лежа укрепляют и разогревают мышцы позвоночника, они являются хорошей подготовкой к позам лежа на спине (лицом вверх), таким как Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), которые создают больший диапазон движений в плечах, позвоночнике и бедрах.Каждую позу рекомендуется повторять два или три раза, так как большинству тел потребуется несколько раундов, чтобы полностью раскрыться.

Позы для расслабления

Скручивания

Почему они? Скручивания снимают напряжение в позвоночнике, бедрах и плечах, а также мягко растягивают бедра и плечи. Эти позы обычно производят сбалансированный энергетический тон, который ближе к качеству заземления наклонов вперед, чем к стимулирующему характеру прогибов назад. Размещение их между прогибами назад и вперед в определенной последовательности помогает позвоночнику переходить между этими двумя крайностями.

The Approach: Повороты включают в себя широкий спектр поз, включая наклонные, сидячие, стоячие и перевернутые вариации. В хорошо сбалансированной последовательности, подобной приведенной ниже, неплохо включать от двух до четырех поворотов.

Если вы включаете в себя скручивания стоя, такие как поза вращающегося треугольника или поза вращающегося бокового угла, сделайте их в первую очередь; Повороты стоя — хорошая подготовка к поворотам сидя. Когда вы практикуете скручивания сидя, начните с легкого и доступного скручивания, такого как Бхарадваджасана (твист Бхарадваджи), прежде чем переходить к более интенсивным скручиваниям, таким как Маричьясана III (поза Маричи).Если вы ищете долгий, медленный, успокаивающий поворот, который уравновесит вашу энергию и расслабит нервную систему, вы можете попробовать здесь поворот с наклоном назад.

Наклоны вперед

Почему они? Наклоны вперед обычно успокаивают ум, эмоции и нервы, поэтому их часто практикуют ближе к концу последовательности. Эти позы способствуют глубокому расслаблению, растягивая мышцы спины и уменьшая стимуляцию органов чувств.

Подход: При выборе наклонов вперед идеально выбрать по крайней мере одну позу, которая растягивает подколенные сухожилия, например, Джану Ширшасана (поза головы с коленом), и ту, которая открывает внешние бедра, например, скрещенные ноги. Наклон вперед. Это будет способствовать большему балансу в вашем теле, создавая больший диапазон движений в обеих областях. Примите обе позы и сделайте от 8 до 10 медленных, плавных, расслабленных вдохов.

Закрытие позы

Почему они? Завершающие позы завершают последовательность, успокаивая ум и расслабляя тело.В то время как открывающие позы сосредоточены на пробуждении тела и создании импульса для будущей практики, закрывающие позы помогают вам сдаться и впитать практику.

Подход: Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно провести в этих успокаивающих позах в общей сложности от 6 до 10 минут. Существует четыре основных типа закрывающих поз: саламба сарвангасана (стойка на плечах с опорой), восстанавливающие позы, сидячая медитация и шавасана (поза трупа). Вам не обязательно включать каждый тип в одну последовательность (хотя, если вы делали стойку на голове ранее, неплохо было бы включить стойку на плечах в качестве заключительной позы, поскольку эти две позы дополняют друг друга).И независимо от того, включаете ли вы какие-либо другие закрывающие позы в свою последовательность, обязательно завершите практику лежанием в шавасане.

Однако вы адаптируете эту последовательность примеров — будь то фокусировка на конкретном энергетическом воздействии или на части тела — не экономьте на закрывающих позах. Они являются ключом к усвоению преимуществ вашей практики.

Джейсон Крэнделл проводит семинары по виньяса-йоге на основе выравнивания и тренинги для учителей по всему миру.

Как начать заниматься йогой дома — SWEAT

Начало занятий йогой — увлекательное и приятное занятие.Но если вы новичок в йоге или только начинаете заниматься йогой дома, вам могут понадобиться несколько советов, прежде чем начать.

Йога — это постоянная практика, которой можно заниматься в классе или самостоятельно в качестве тренировки дома. Занимаясь йогой дома самостоятельно, важно знать, какие позы нужно делать и как их делать правильно.

Узнать о:

Как начать заниматься йогой дома

Йога — это осознанное движение — выполнение упражнений, поддерживающих ваше физическое тело, а также позволяющих перейти в медитативное состояние.Это должно успокоить вас, а также зарядить ваше тело энергией и снять напряжение. Вы должны помнить об этом, когда начинаете заниматься йогой дома.

Для начала вам нужно решить, какой йогой вы хотите заниматься и как вы хотите ее практиковать. Это сводится к выбору места для практики, изучению некоторых поз йоги (также известных как асаны) и обеспечению того, чтобы у вас было все необходимое, чтобы получить от йоги максимум удовольствия.

Преимущества занятий йогой дома

Йога приносит много пользы для здоровья, от увеличения силы и физической формы до улучшения настроения и психического здоровья.Но у занятий йогой дома есть и определенные преимущества.

Практикуйтесь, когда хотите

Если вы когда-либо раньше посещали занятия йогой или тренировки, возможно, вы заметили стресс от попытки прийти туда вовремя (особенно, если занятия проходят особенно рано утром). Занимаясь йогой дома, вы избавляетесь от лишнего стресса и можете заниматься в любое удобное для вас время.

Создайте собственное пространство

Вы можете контролировать, как выглядит и звучит ваше пространство для йоги — от музыки, которую вы играете, до декора.Это означает, что вы можете сделать пространство полностью уникальным для вас и ваших личных предпочтений.

Нет сравнения или конкуренции

Один из ключевых принципов йоги — «оставаться на коврике». Это подразумевается не в буквальном смысле, а скорее, вы не должны судить других или сравнивать себя с другими. Занимаясь йогой в одиночку дома, вы избегаете этого сравнения и можете оставаться исключительно «на своем коврике».

Сделайте это так же напряженно или расслабленно, как вы хотите

Вы можете выбрать свой стиль йоги — будь то сверхсложный силовой класс или расслабляющий медленный поток.

Оборудование для занятий йогой дома

Есть несколько ключевых вещей, которые вы должны убедиться, что у вас есть дома для занятий йогой, прежде чем вы начнете.

Коврик для йоги

Коврик для йоги — это самое важное оборудование, которое вам понадобится для занятий йогой. Большинство ковриков для йоги тонкие и имеют прочный захват, чтобы вы не поскользнулись и не поскользнулись во время занятий.

Выбирая коврик, выбирайте такой, который кажется нескользким и не скатывается во время тренировки.

Блок для йоги

Блоки для йоги

— очень полезный инструмент, который поможет вам при выполнении поз для растяжки или там, где вам нужна дополнительная стабильность, например, в позе полумесяца.

Он также может помочь вам дотянуться до пола, если вы недостаточно гибки, чтобы коснуться пола при сгибе вперед. Блоки для йоги бывают разных форм и размеров и могут быть сделаны из пенопласта, пробки или дерева.

Ремешок для йоги

Подобно блоку для йоги, ремни для йоги могут усложнить выполнение позы, если вы станете более продвинутым.Это также может помочь сделать позы менее сложными, если у вас нет возможности сильно растягиваться или сгибаться без ремешка.

Ремешок для йоги можно использовать по-разному, однако он обычно используется при сгибании вперед и других растяжках ног.

Как обустроить место для занятий йогой

Когда вы занимаетесь йогой дома, вам нужно достаточно места для коврика и комнаты сверху и вокруг, чтобы вытянуть тело. Это также помогает сделать ваше пространство максимально тихим и свободным от беспорядка, чтобы вы могли по-настоящему погрузиться в медитативное состояние.

Выберите музыку или фоновый саундтрек

Вы можете или не можете любить, когда во время практики йоги играет музыка или звуки. Однако воспроизведение успокаивающих звуков, таких как музыка для медитации или классическая музыка, может помочь вам расслабиться и сосредоточиться на практике. Вы должны быть в состоянии найти медитативную музыку и эмбиентные саундтреки на большинстве популярных потоковых платформ.

Настройте оборудование

Может быть полезно убедиться, что ваше пространство оборудовано необходимым оборудованием.Занимаетесь ли вы йогой в спальне или в отдельной отдельной комнате, убедитесь, что вы храните оборудование для йоги в одном месте, чтобы вы всегда знали, где оно находится.

Сделайте свое пространство вашим

Хотя это и не является строго необходимым, вы можете улучшить свое пространство, зажег свечу или благовония и добавив любой успокаивающий декор. Ваше пространство для йоги должно быть расслабляющим и приятным для вас.

Необязательно быть специальным

Помните, ваше пространство для йоги не обязательно должно быть отдельным помещением.В вашем доме может быть достаточно места только для занятий в спальне, и это вполне нормально. Цель состоит в том, чтобы создать успокаивающую среду, в которой достаточно места для занятий и которая не будет отвлекать вас — вы не хотите заниматься йогой перед телевизором или в оживленном месте вашего дома.

Различные стили йоги

Существует много разных стилей йоги, и каждый имеет свои преимущества. Как новичок, вы можете узнать о девяти выдающихся стилях йоги:

Хатха

Хатха — традиционно всеобъемлющий термин для всех практик физической йоги (т.е. Аштанга — это разновидность хатха-йоги). При этом классы, обозначенные как «хатха-йога», обычно предназначены для начинающих и являются более мягкими, чем другие стили йоги.

Аштанга

Аштанга — это стиль йоги, который включает выполнение одних и тех же поз в одной и той же последовательности каждый раз, когда вы практикуете. Он не отклоняется от этих поз, в отличие от более плавных форм йоги, и может потребовать больших физических усилий.

Виньяса

Виньяса-йога часто включает плавные переходы между позами и может быть физически сложной задачей, как Аштанга.Однако главное отличие состоит в том, что каждый класс уникален, а не выполняет один и тот же набор поз в каждой практике.

Горячая йога

Горячая йога — это йога, которая проводится в помещении, похожем на сауну. Обычно это вызывает сильное потоотделение, и это не тот стиль, которым вы можете заниматься дома, так как для этого нужны сильные обогреватели.

Бикрам йога

Бикрам-йога — это популярный стиль горячей йоги, который состоит из одинаковых 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в одном и том же порядке на каждом занятии в течение ровно 90 минут.

Айенгар

Айенгар — это структурированный стиль йоги, в котором основное внимание уделяется точности поз, времени и обычно используется реквизит, такой как блоки и валики. Уроки часто менее плавны и медленнее, чем у других стилей, таких как Виньяса.

Восстановительный

Восстановительная йога направлена ​​на расслабление тела и разума без особых физических нагрузок.

Инь

Инь-йога — это стиль восстанавливающей йоги. Он включает в себя успокаивающие позы, которые выполняются в течение длительного времени, раскрывая тело и расслабляя ум.

Кундалини

Кундалини-йога направлена ​​на высвобождение «энергии кундалини» из основания позвоночника. Практики Кундалини включают использование мантр, дыхательных упражнений и медитации.

Советы по йоге для начинающих

Когда дело доходит до начала занятий йогой дома, есть несколько советов, которые помогут вам начать.

Планирование вашей практики

Самый важный шаг для начала занятий йогой дома — это спланировать, чем вы собираетесь заниматься.Хотя для начала существует множество видов йоги, может быть полезно выбрать стиль и найти различные позы или практики, которые вы можете попробовать. В Интернете есть множество видео, или вы можете попробовать йогу в стиле виньяса Сьяны Элиз для начинающих в приложении SWEAT.

Как найти правильный стиль йоги

Подумайте, что вы хотите получить от практики йоги. Вам нужна глубокая восстанавливающая релаксация? Или вам нужно зарядиться энергией и развлечься? Решение о том, чего вы хотите добиться от своей практики, поможет сформировать стиль йоги, который вы выберете для практики.

Как удобно

Убедитесь, что одежда, которую вы носите, когда занимаетесь йогой, удобна и не мешает. Возможно, вы захотите носить леггинсы и спортивное снаряжение или предпочтете более свободную одежду для занятий.

Подберите подходящую одежду, которая позволит вам погрузиться в практику и расслабиться. Если у вас длинные волосы, вы также можете подвязать волосы, чтобы они не попали вам в лицо во время движения.

Распространенные позы йоги для начала дома

Перед тем, как начать заниматься йогой, вы можете познакомиться с некоторыми распространенными позами йоги, которые вы можете выполнять дома.

Детская поза

Детская поза — это расслабляющая поза, открывающая сердце, которая успокаивает ваш разум и тело.

Встаньте на четвереньки в центре коврика. Убедитесь, что ваши плечи лежат на руках, а бедра — на коленях, а ногти на ногах направлены к земле.

Поднимите низ к пяткам, а верхнюю часть тела к бедрам. Затем вытяните руки перед собой на коврик и положите голову между руками в центре коврика.Отведите плечи назад и вниз.

Кошка-корова

Кошка-корова — это восстанавливающее, заряжающее энергией движение, которое раскроет все ваше тело.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени. Затем вдохните и наклоните таз вверх и в сторону от мата, одновременно поднимая голову. Это составляет «коровью» часть движения.

Затем выдохните и подставьте копчик под него — это должно заставить вашу спину отклониться от коврика.Это составляет «кошачью» часть движения.

Поза планки

Поза «планка» или «высокая планка» — укрепляющая поза. Это укрепит ваше ядро ​​и плечи.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени. Затем отойдите ногами на заднюю часть мата так, чтобы единственные части вашего тела, касавшиеся мата, были руками и ногами.

Маленькая кобра

Поза детеныша кобры — это укрепляющая поза, раскрывающая грудь и наращивающая мышцы спины.В этом видео Сьяна демонстрирует кобру как часть потока Приветствия Солнцу. Вы можете практиковать это упражнение в одиночку, добавляя его в последовательность действий, когда будете готовы. Вот как это сделать:

Лягте животом на коврик, положив ладони на коврик под плечами. Удерживая бедра на коврике, медленно поднимите плечи и грудь вверх, сохраняя напряженность корпуса.

Начало занятий йогой дома

Когда дело доходит до начала практики йоги, вы можете почувствовать, что вам нужно руководство, чтобы выполнять позы, а не делать это самостоятельно.Для начала вы можете взглянуть на некоторые восстанавливающие позы йоги для снятия стресса, которые помогают расслабиться и раскрыть ваше тело.