Томатный сок — это популярный напиток, который содержит большое количество витаминов, минералов и сильных антиоксидантов (1).

Он особенно богат ликопеном, мощным антиоксидантом с впечатляющей пользой для здоровья.

Однако некоторые считают, что томатный сок может быть не таким здоровым, как цельные помидоры, из-за высокого содержания натрия, встречающегося в некоторых марках.

В этой статье рассматриваются потенциальные преимущества для здоровья и недостатки томатного сока.

Томатный сок — популярный напиток, приготовленный из сока свежих помидоров.

Хотя вы можете купить чистый томатный сок, многие популярные продукты, такие как V8, сочетают его с соком других овощей, таких как сельдерей, морковь и свекла.

Вот информация о питании для 1 чашки (240 мл) 100% консервированного томатного сока (2):

• Калории: 41
• Белок: 2 грамма
• Волокно: 2 грамма
• Витамин A: 22% от суточной нормы (DV)
• Витамин C: 74% от DV
• Витамин K: 7% от DV
• Тиамин (витамин B1): 8% DV
• Ниацин (витамин B3): 8% DV
• Пиридоксин (витамин B6): 13% DV
• Фолат (витамин B9): 12% DV
• Магний: 7% от DV
• Калий: 16% от DV
• Медь: 7% от DV
• Марганец: 9% от DV

Как видите, томатный сок очень питательный и содержит много важных витаминов и минералов.

Например, употребление всего 1 чашки (240 мл) томатного сока почти покрывает ваши ежедневные потребности в витамине С и удовлетворяет 22% ваших потребностей в витамине А в форме альфа- и бета-каротиноидов.

Каротиноиды — это пигменты, которые превращаются в витамин А в вашем организме (3).

Этот витамин необходим для здорового зрения и поддержания тканей.

Эти каротиноиды не только превращаются в витамин А, но и действуют как мощные антиоксиданты, защищая ваши клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Повреждение свободных радикалов было связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, и считается, что они играют роль в процессе старения (4, 5).

Кроме того, томатный сок содержит магний и калий — два минерала, жизненно важных для здоровья сердца (6, 7).

Это также отличный источник витаминов группы В, включая фолат и витамин В6, которые важны для вашего обмена веществ и многих других функций (8, 9).

Резюме В томатном соке много витаминов и минералов, которые необходимы для вашего здоровья, включая витамин С, витамин А, витамины группы В, калий и магний.

Томатный сок — это концентрированный источник мощных антиоксидантов, таких как ликопин, каротиноидный пигмент растений, который был полезен для здоровья.

Фактически, американцы получают более 80% своего ликопина из томатов и таких продуктов, как томатный сок (10).

Ликопен защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами, тем самым уменьшая воспаление в вашем организме (11).

Многие исследования показали, что употребление томатного сока, богатого ликопином, оказывает благотворное влияние на ваше здоровье, особенно за счет уменьшения воспаления.

Например, двухмесячное исследование, проведенное на 30 женщинах, показало, что у тех, кто ежедневно выпивал по 1,2 стакана (280 мл) томатного сока, содержащего 32,5 мг ликопена, было значительное снижение уровня воспалительных белков в крови, называемых адипокинами.

Более того, у женщин наблюдалось значительное повышение уровня ликопина в крови и значительное снижение уровня холестерина и окружности талии (12).

В другом исследовании с участием 106 женщин с избыточным весом отмечалось, что по сравнению с употреблением 1,4 чашки (330 мл) томатного сока ежедневно в течение 20 дней значительно снижаются такие воспалительные маркеры, как интерлейкин 8 (IL-8) и фактор альфа некроза опухоли (TNF-α). контрольной группе (13).

Кроме того, 5-недельное исследование с участием 15 человек показало, что участники, которые пили по 0,6 стакана (150 мл) томатного сока в день, что равнялось 15 мг ликопена, значительно снизили уровень 8-оксо-2′-дезоксигуанозина в сыворотке крови. (8-oxodG) после интенсивных физических упражнений (14).

8-oxodG является маркером повреждения ДНК, вызванного свободными радикалами. Высокие уровни этого маркера были связаны с хроническими заболеваниями, такими как рак молочной железы и болезни сердца (15).

Помимо ликопена, томатный сок также является отличным источником витамина С и бета-каротина — двух других антиоксидантов с мощными противовоспалительными свойствами (16, 17).

Резюме Томатный сок является концентрированным источником ликопина, антиоксиданта, который, как было показано, уменьшает воспаление во многих исследованиях. Он также содержит сильные антиоксиданты витамин С и бета-каротин.

Исследования показали, что диеты, богатые помидорами и томатными продуктами, такими как томатный сок, могут снизить риск некоторых хронических заболеваний.

Может улучшить факторы риска сердечных заболеваний

Помидоры издавна ассоциировались с улучшением здоровья сердца.

Они содержат мощные антиоксиданты, такие как ликопин и бета-каротин, которые помогают снизить такие факторы риска сердечных заболеваний, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и накопление жира в артериях (атеросклероз).

Обзор, включающий 584 человека, обнаружил, что у тех, кто придерживался диеты, богатой помидорами и томатными продуктами, риск сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже по сравнению с теми, у кого было низкое потребление томатов (18).

В другом обзоре из 13 исследований было установлено, что ликопин из продуктов томатов, принимаемых в дозах более 25 мг в день, снижал уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 10% и значительно снижал артериальное давление (19).

Для справки: 1 стакан (240 мл) томатного сока дает приблизительно 22 мг ликопена (20).

Более того, обзор 21 исследования связан с добавлением томатных продуктов со значительным снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП, маркера воспаления IL-6 и заметным улучшением кровотока (21).

Может защищать от некоторых видов рака

Из-за высокого уровня полезных питательных веществ и антиоксидантов в некоторых исследованиях было доказано, что томатный сок обладает противораковым действием.

Обзор 24 исследований связал высокое потребление томатов и томатных продуктов со значительно сниженным риском рака простаты (22).

В исследовании в пробирке экстракт ликопена, полученный из томатных продуктов, ингибировал рост клеток рака простаты и даже индуцировал апоптоз или гибель клеток (23).

Исследования на животных также показывают, что томатные продукты могут оказывать защитное действие против рака кожи.

Мыши, которых кормили красным томатным порошком в течение 35 недель, имели значительно меньшее развитие рака кожи после воздействия ультрафиолета, чем мыши на контрольной диете (24).

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как помидоры и такие продукты, как томатный сок, могут влиять на развитие рака у людей.

Резюме Томатный сок и другие томатные продукты могут снизить риск развития некоторых видов рака. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Хотя томатный сок очень питателен и может принести впечатляющую пользу для здоровья, у него есть некоторые недостатки.

Его самый большой недостаток может заключаться в том, что большинство типов с высоким содержанием натрия.Многие продукты томатного сока содержат добавленную соль, которая увеличивает содержание натрия.

Например, порция 1.4 чашки (340 мл) 100% томатного сока Кэмпбелла содержит 980 мг натрия, что составляет 43% от DV (25).

Диеты с высоким содержанием натрия могут быть проблематичными, особенно для людей, которые считаются чувствительными к соли.

Некоторые группы людей, такие как афроамериканцы, с большей вероятностью будут подвергаться отрицательному воздействию продуктов с высоким содержанием натрия (26).

Plus, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием натрия могут способствовать повышению артериального давления (27).

Еще одним недостатком томатного сока является то, что он немного меньше клетчатки, чем цельные помидоры. Тем не менее, томатный сок по-прежнему содержит больше клетчатки, чем многие другие фруктовые напитки, такие как яблочный сок и апельсиновый сок без мякоти (2).

Имейте в виду, что во многих томатных напитках есть другие фрукты, которые могут увеличить калорийность и содержание сахара. Некоторые версии могут даже содержать добавленные сахара.

При поиске здорового сорта выбирайте 100% томатный сок без добавления соли или сахара.

Кроме того, люди с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) могут хотеть избегать томатного сока, так как это может ухудшить симптомы (28).

Резюме Некоторые виды томатного сока могут содержать много натрия и могут содержать дополнительные сахара. Этот сок также может ухудшить симптомы у людей с ГЭРБ.

Томатный сок может быть полезным выбором для многих людей.

Густой питательный томатный сок — отличный выбор для людей с повышенными потребностями в питательных веществах, таких как пожилые люди и те, кто курит.

Например, людям, которые курят сигареты, нужно больше витамина С, чем тем, кто этого не делает. Поскольку томатный сок особенно богат этим питательным веществом, он может быть разумным выбором, если вы курите (29).

Многие пожилые люди имеют ограниченный доступ к пище и, как правило, едят меньше питательных продуктов. Томатный сок может быть удобным и вкусным способом помочь вам удовлетворить ваши потребности во многих питательных веществах (30).

Более того, замена нездоровых напитков, таких как фруктовые пунши, газированные напитки и другие подслащенные напитки, томатным соком — это полезный способ для любого улучшить свое питание.

Питье 100% томатного сока без добавления соли или сахара — отличный способ увеличить потребление питательных веществ.

Как приготовить собственный томатный сок

Для тех, кто творчески относится к кухне, можно легко приготовить домашний томатный сок из нескольких питательных ингредиентов.

Просто готовьте нарезанные свежие помидоры в течение 30 минут на среднем огне. Когда остынет, бросьте помидоры в мощный блендер или кухонный комбайн и пульсируйте, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

Вы можете смешивать томатную смесь до тех пор, пока не будет получена питьевая текстура, или оставить ее более густой для использования в качестве соуса.

Помидоры можно сочетать с другими овощами и зеленью, такими как сельдерей, красный перец и орегано, чтобы еще больше повысить питательность и вкус.

Полезный совет — добавить немного оливкового масла при приготовлении помидоров. Поскольку ликопин является жирорастворимым соединением, употребление в пищу или питье помидоров с небольшим количеством жира увеличивает его доступность для вашего организма (31).

Резюме Замена сладких напитков, таких как сода, на томатный сок может принести пользу вашему здоровью. Сделайте свой собственный томатный сок дома, обрабатывая приготовленные помидоры в блендере.

Томатный сок богат питательными веществами, такими как витамин С, витамины группы В и калий.

Это также отличный источник антиоксидантов, таких как ликопин, которые могут уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Обязательно купите 100% томатный сок без добавления соли или сахара — или сделайте свой собственный дома.

Фактов о питании и польза для здоровья

Помидор ( Solanum lycopersicum ) — фрукт из семейства пасленовых, родом из Южной Америки.

Несмотря на то, что ботанически это фрукт, его обычно едят и готовят как овощи.

Помидоры являются основным диетическим источником антиоксиданта ликопена, который связан со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака.

Они также являются отличным источником витамина С, калия, фолата и витамина К.

Как правило, красные, когда созревают, помидоры также могут быть разных цветов, включая желтый, оранжевый, зеленый и фиолетовый. Более того, существует множество подвидов томатов разных форм и вкуса.

В этой статье рассказывается все, что нужно знать о помидорах.

Содержание воды в помидорах составляет около 95%. Остальные 5% состоят в основном из углеводов и клетчатки.

Вот питательные вещества в маленьком (100-граммовом) сыром помидоре (1):

• Калории: 18
• Вода: 95%
• Белок: 0.9 граммов
• Углеводы: 3,9 грамма
• Сахар: 2,6 грамма
• Волокно: 1,2 грамма
• Жиры: 0,2 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 4% сырых томатов, что составляет до менее чем 5 граммов углеводов для среднего образца (123 грамма).

Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, составляют почти 70% содержания углеводов.

Клетчатка

Помидоры являются хорошим источником клетчатки, обеспечивая около 1.5 граммов на помидор среднего размера.

Большинство волокон (87%) в томатах нерастворимы, в форме гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина (2).

РЕЗЮМЕ Свежие помидоры с низким содержанием углеводов. Содержание углеводов состоит в основном из простых сахаров и нерастворимых волокон. Эти фрукты в основном состоят из воды.

Помидоры являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

• Витамин С. Этот витамин является важным питательным веществом и антиоксидантом.Один томат среднего размера может обеспечить около 28% контрольного суточного потребления (RDI).
• Калий. Необходимый минерал, калий, полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний (3).
• Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К важен для свертывания крови и здоровья костей (4, 5).
• Фолат (витамин В9). Один из витаминов группы В, фолат, важен для нормального роста тканей и функционирования клеток. Это особенно важно для беременных женщин (6, 7).

РЕЗЮМЕ Помидоры являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, витамин К и фолат.

Содержание витаминов и растительных компонентов в томатах может сильно различаться в зависимости от сорта и периода отбора проб (8, 9, 10).

Основные растительные соединения в томатах:

• Ликопин. Красный пигмент и антиоксидант, ликопин, был тщательно изучен на предмет его полезного воздействия на здоровье (11).
• Бета-каротин. Бета-каротин, антиоксидант, который часто придает пище желтый или оранжевый оттенок, превращается в витамин А в вашем организме.
• Нарингенин. Обнаружено, что этот флавоноид, обнаруженный в кожуре томатов, уменьшает воспаление и защищает от различных заболеваний у мышей (12).
• Хлорогеновая кислота. Мощное антиоксидантное соединение, хлорогеновая кислота может снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем (13, 14).

Хлорофиллы и каротиноиды, такие как ликопин, ответственны за насыщенный цвет томатов.

Когда начинается процесс созревания, хлорофилл (зеленый) разлагается и синтезируются каротиноиды (красный) (15, 16).

Ликопин

Ликопин — самый распространенный каротиноид в созревших помидорах — особенно примечателен, когда речь идет о растительных смесях фруктов.

Он обнаружен в самых высоких концентрациях в коже (17, 18).

Как правило, чем краснее помидор, тем больше в нем ликопена (19).

Томатные продукты — такие как кетчуп, томатный сок, томатная паста и томатные соусы — являются самыми богатыми диетическими источниками ликопина в западной диете, обеспечивая более 80% диетического ликопина в Соединенных Штатах (20, 21).

грамм на грамм, количество ликопина в обработанных томатных продуктах часто намного выше, чем в свежих томатах (22, 23).

Например, кетчуп может похвастаться 10–14 мг ликопена на 3,5 унции (100 г), в то время как один маленький свежий помидор (100 г) содержит только 1–8 мг (24).

Однако имейте в виду, что кетчуп часто употребляется в очень небольших количествах. Таким образом, может быть легче увеличить потребление ликопина, съев необработанные помидоры, которые также содержат гораздо меньше сахара, чем кетчуп.

Другие продукты в вашем рационе могут оказывать сильное влияние на всасывание ликопена. Потребление этого растительного соединения с источником жира может увеличить поглощение в четыре раза (25).

Однако не все поглощают ликопин с одинаковой скоростью (26).

Несмотря на то, что в переработанных томатных продуктах содержится больше ликопена, все же рекомендуется по возможности употреблять свежие цельные томаты.

РЕЗЮМЕ Ликопин является одним из самых распространенных растительных соединений в томатах.Он содержится в самых высоких концентрациях в томатных продуктах, таких как кетчуп, сок, паста и соус.

Потребление томатов и продуктов на их основе связано с улучшением здоровья кожи и снижением риска сердечных заболеваний и рака.

Здоровье сердца

Болезни сердца, включая сердечные приступы и инсульты, являются наиболее распространенной причиной смерти в мире.

Исследование среди мужчин среднего возраста связало низкий уровень ликопина и бета-каротина в крови с повышенным риском сердечных приступов и инсультов (27, 28).

Увеличивается количество данных клинических испытаний, позволяющих предположить, что добавление ликопина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) (29).

Клинические исследования томатных продуктов показывают преимущества против воспаления и маркеров окислительного стресса (30, 31).

Они также оказывают защитное действие на внутренний слой кровеносных сосудов и могут снизить риск свертывания крови (32, 33).

Профилактика рака

Рак — это неконтролируемый рост аномальных клеток, которые распространяются за пределы своих нормальных границ, часто вторгаясь в другие части тела.

Наблюдательные исследования выявили связи между томатами — и томатными продуктами — и меньше случаев рака простаты, легких и желудка (34, 35).

Несмотря на то, что высокое содержание ликопена считается ответственным, для подтверждения причины этих преимуществ необходимы высококачественные исследования на людях (36, 37, 38).

Исследование, проведенное на женщинах, показало, что высокие концентрации каротиноидов, которые содержатся в больших количествах в томатах, могут защитить от рака молочной железы (39, 40).

Здоровье кожи

Помидоры считаются полезными для здоровья кожи.

Продукты на основе томатов, богатые ликопином и другими растительными соединениями, могут защищать от солнечных ожогов (41, 42).

Согласно одному исследованию, люди, которые принимали 1,3 унции (40 граммов) томатной пасты (обеспечивающей 16 мг ликопина) с оливковым маслом каждый день в течение 10 недель, имели на 40% меньше солнечных ожогов (43).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что помидоры и томатные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Этот фрукт также полезен для здоровья кожи, так как он может защитить от солнечных ожогов.

Когда помидоры начинают созревать, они производят газообразный гормон этилен (44, 45).

Коммерчески выращенные помидоры собирают и транспортируют, оставаясь зелеными и незрелыми. Чтобы сделать их красными перед продажей, пищевые компании опрыскивают их искусственным этиленовым газом.

Этот процесс препятствует развитию естественного вкуса и может привести к безвкусным помидорам (46).

Таким образом, выращенные на месте помидоры могут иметь лучший вкус, поскольку им разрешено созревать естественным путем.

Если вы покупаете незрелые помидоры, вы можете ускорить процесс созревания, завернув их в лист газеты и держа их на кухонном столе в течение нескольких дней. Просто проверяйте их ежедневно на спелость.

РЕЗЮМЕ Томаты часто собирают, пока они еще зеленые и незрелые, а затем искусственно созревают с помощью этиленового газа. Это может привести к меньшему развитию вкуса, что приведет к мягким помидорам.

Помидоры, как правило, хорошо переносятся, и аллергия на томаты встречается очень редко (47, 48).

Аллергия

Хотя аллергия на помидоры встречается редко, люди, страдающие аллергией на пыльцу травы, чаще имеют аллергию на помидоры.

Это состояние называется синдромом пищевой аллергии на пыльцу или синдромом оральной аллергии (49).

При синдроме оральной аллергии ваша иммунная система воздействует на фруктовые и растительные белки, похожие на пыльцу, что приводит к аллергическим реакциям, таким как зуд во рту, расчесывание горла или отек рта или горла (50).

Люди с аллергией на латекс также могут испытывать перекрестную реактивность к помидорам (51, 52).

РЕЗЮМЕ Помидоры, как правило, хорошо переносятся, но могут вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на пыльцу травы.

Помидоры сочные и сладкие, полны антиоксидантов и могут помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями.

В них особенно много ликопена, растительного соединения, связанного с улучшением здоровья сердца, профилактикой рака и защитой от солнечных ожогов.

Помидоры могут быть ценной частью здорового питания.