Интервальная тренировка для сжигания жира дома и в зале

Люди выбирают разные типы тренировок, преследуя определенные цели. Одни хотят набрать мышечную массу, другим необходимо восстановиться после операции или родов, третьи мечтают похудеть. Не каждая тренировка подойдет для эффективного сжигания жира. Например, кардио тренинг укрепит сердце и сосуды, но не справится с жировыми отложениями. А длительные занятия обычной аэробикой только подсушат мышечную массу, но не избавятся от выпирающего животика. Что же делать? Выход есть: интервальная тренировка для сжигания жира поможет обрести желаемую фигуру!

Особенности интервальной тренировки

Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.

Интервальные тренировки для похудения направлены не на сжигание жира во время тренинга, а на метаболический отклик в дальнейшем.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

• ускоряется метаболизм,
• улучшается прокачка мышц,
• укрепляется сердечно сосудистая система,
• приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

• отжимания от скамьи и пола,
• приседания с весом и без,
• прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди,
• элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге,
• подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, придерживайтесь принципа: должно быть тяжело! Для достижения максимального результат даже в течение четырех минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Интервальная тренировка на велотренажере

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

• десятиминутная разминка,
• недолгая работа в умеренном темпе,
• тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной,
• заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

• десять минут разминаемся,
• три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут,
• пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк  это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

• пешая ходьба – сорок секунд,
• пробежка – три минуты,
• спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Рекомендации по организации тренировок

Первое, что нужно знать: интервальная тренировка это тренинг не для новичков.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
2. В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
3. Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.

При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно. Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию.

Советы новичкам

Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:

1. Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
2. Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
3. В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
4. Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
5. Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
6. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
7. Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.

Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Тренировки для сжигания жира в зале

Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.

Программа самостоятельного тренинга

Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:

• пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе,
• выполняем двадцать приседаний с гантелями,
• три минуты спокойно бежим на дорожке,
• двадцать раз отжимаемся от пола,
• пять минут бежим,
• двадцать раз выполняем любой элемент на пресс,
• чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут,
• отжимаемся двадцать раз от брусьев,
• бежим в спокойном темпе в течение пяти минут,
• завершаем тренинг заминкой.

Парная тренировка

Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:

Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.

После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.

Заключение

Спортивные нагрузки делают тело человека красивым, а организм здоровым и выносливым. Добавим сюда заряд энергии и бодрости. К сожалению, уделять спорту много времени удается не всегда. Хочется тратить минимум времени и получать максимум результата. Добиться этого поможет интервальная тренировка для сжигания жира. Запаситесь терпением и выносливостью и вперед – к желаемому результату!

Интервальная тренировка на велотренажере

Сейчас все сложнее найти хотя бы один вопрос, касающийся похудения, мнения специалистов, на счет которого бы совпадали. Вопрос о том, какая же нагрузка все-таки нужна – аэробная, кардио или силовая, до сих пор имеет разные ответы. В последнее время эксперты часто говорят о том, что интервальная тренировка на велотренажере или в зале дает очень хорошие результаты.

Рассмотрим этот тип нагрузки более детально.

Кардио-тренировка на велотренажере: интервальный метод

Велотренажер – это один из наиболее популярных тренажеров для дома, ведь он позволяет укреплять ноги и ягодицы, сжигать не только калории, но и подкожный жир. И все-таки тренировка на велотренажере может быть гораздо эффективнее, если использовать интервальную методику.

Интервальная тренировка отличается от обычной тем, что в ней нет одного единого ритма, темпа или интенсивности. Цикл упражнений выполняется в так называемом «рваном темпе» — то сильнее, то слабее, то быстрее, то медленнее. Это позволяет воздействовать на организм аналогично тому, как это делают силовые нагрузки – сжигать калории не только во время занятия, но и несколько часов после него, во время восстановления мышц.

Тренировка на велотренажере для похудения

Рассмотрим пример интервальной системы тренировок на велотренажере, которая доступна даже в домашних условиях при наличии тренажера. Продолжительность тренировки – 50 минут. При этом она очень интенсивна, и сжигает за это время около 500 калорий.

1. 0-10 мин — прыжки со скакалкой в умеренном темпе.
2. 10-13 мин – медленные движения на велотренажере.
3. 13-16 мин – слегка повышенная нагрузка.
4. 16-17 мин – установите большой процент подъема в гору, крутите педали сидя.
5. 17-19 мин – продолжайте «подниматься в гору», но уже стоя на педалях.
6. 19-22 мин – вернитесь в сидячее положение и продолжайте.
7. 22-22:30 мин – поставьте предмаксимальный подъем и продолжайте движение.
8. 22:30-23 мин – установите максимальный подъем и продолжайте движение.
9. 23-25 мин – установите предмаксимальный, а потом снова максимальный подъем.
10. 25-26 мин – сократите нагрузку на половину, упражняйтесь стоя на педалях.
11. 26-29 мин – сократите нагрузку, сядьте и увеличьте темп.
12. 29-30 мин — сделайте нагрузку еще меньше, снизьте скорость.
13. 30-34 мин – походите или попрыгайте возле тренажера.
14. 34-35 мин – вернитесь на тренажер и увеличьте скорость.
15. 35-35:30 мин – верните скорость до уровня средней.
16. 35:30-40 мин – три раза повторите 2 предыдущих действия, по минуте на каждое, скорость увеличивайте каждый раз на 1 км/ч.
17. 40-46 мин – повторите предыдущие действия, но теперь скорость сокращайте.
18. 46-50 мин – крутите педали спокойно, позволяя телу восстановиться.

Такие эффективные тренировки на велотренажере помогут вам быстро прийти в форму – и не только похудеть, но и обрести красивые ноги, бедра и ягодицы, а также укрепить свою дыхательную и сердечнососудистую систему.

Интервальная тренировка на велотренажере: дополнительные рекомендации

Важно не забывать о правилах, которые делают такие занятия безопасными и эффективными. Итак, напомним их:

1. Перед занятием настройте под себя тренажер – когда вы сидите, нога на опущенной до конца педали должна быть чуть согнутой.
2. Спина в ходе занятия должна быть ровной.
3. В ходе занятия можно выпить немного воды.

Главное! Не забывайте о том, что перед такими интенсивными нагрузками нужна подготовка, и если вы давно не занимались, вам стоит начать с менее сложных занятий, которые подготовят ваш организм к интервальным тренировкам.

Интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Существует много направлений в спорте, которые используются для быстрого похудения. Если есть желание получить хороший результат за непродолжительный период времени, тогда выбирайте интервальный тренинг, который имеет ряд важных преимуществ.

Интервальная тренировка – что это такое?

Для желающих быстро распрощаться с жировыми запасами и сделать свое тело красивым и подтянутым существуют специальные направления в спорте. Интервальная тренировка – это комплекс подразумевающий чередование фаз максимальной (анаэробный режим) и минимальной (аэробный режим) нагрузки. Когда человек работает при небольших скоростях, то для получения энергии организм сжигает жиры, а при переходе на высокую интенсивность используются углеводы.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Как уже было сказано, такой вид тренинга, помогает хорошо скидывать лишний вес, а возможно это благодаря ряду преимуществ. Благодаря чередованию интенсивной и умеренной работы ускоряются обменные процессы, и улучшается состояние мышц, что помогает улучшить рельефность тела. Для получения энергии организм использует только жировые запасы, а не гликоген. Высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют расходованию калорий даже после окончания занятий. Для получения результатов заниматься нужно по специальной схеме.

1. В течение первого месяца занимайтесь силовыми упражнениями, особое внимание, уделяя технике. Добавляется два дня кардионагрузки, и начинаем с 20 мин. При хорошей физической подготовке тренируйтесь по 30 сек. на большой интенсивности и в спокойном темпе.
2. На втором месяце необходимо изменить силовые упражнения и заниматься следует четыре раза в неделю. Тренироваться нужно по такой схеме: минута силового интенсивного упражнения, полминуты интенсивного кардио, три минуты кардио в спокойном темпе, минута силового упражнения на другую группу мышц и так далее.
3. На третьем месяце рекомендуется воспользоваться протоколом Табата.

Интервальная тренировка по методу Табата

Особой популярностью пользуется тренинг по протоколу Табата, поскольку он дает ошеломляющие результаты. Доказано, что 4 мин. этих занятий приравниваются к 45 мин. бега на средней скорости. Такая интервальная тренировка подразумевает использование велотренажера, но можно заменить его греблей, спринтом, лыжными гонками и так далее. Для занятий выбирайте упражнения, включающие в работу много мышц: отжимания, приседания, прыжки, скручивания, подтягивания и другие. Интервальные тренировки Табата проходят по определенной схеме:

1. Обязательная разминка, которая длится пять минут.
2. Восемь раундов высокоинтенсивного тренинга, которые длятся 4 мин. Каждый период продолжается 20 сек. с перерывами по 10 сек.
3. При максимальной интенсивности пульс должен составлять 60-85% от максимально допустимого значения. Во время отдыха значение снижается до 40-60%.

Интервальная тренировка на велотренажере

Хорошие результаты в процессе похудения можно получить, если заниматься на велотренажере, на котором можно устанавливать разные режимы. Сопротивление должно подбираться индивидуально с учетом собственных физических показаний. О том, что режим выбран правильно будет указывать легкое жжение, которое появится в мышцах после езды после 20 мин. на скорости 30 км/ч. Боль указывает на превышение допустимого лимита напряжения. Интервальный метод тренировки подразумевает соблюдения нескольких правил:

1. Длительность занятия составляет 20-30 мин.
2. В неделю нужно провести три тренировки.
3. Обязательно делайте разминку, для чего работайте 10 мин. со скоростью 20 км/ч.
4. Основной режим подразумевает выполнение 10 циклов в таком режиме: 30 сек. крутите педали на максимальной скорости и столько же работайте при 20 км/ч.
5. Для восстановления дыхания занимайтесь 5 мин. при 10-15 км/ч.

Интервальная тренировка на беговой дорожке для похудения

Бег считается основной аэробной нагрузкой, которая помогает худеть, развивать мышцы и улучшать общее состояние тела и организма. Идеальным решением для желающих получить быстрый результат будет интервальная тренировка на беговой дорожке. Сначала рассчитайте свой максимальный пульс, вычтя свой возраст из 220. Тренироваться нужно при значении пульса 65-85% от максимума.

Чтобы получить результат, необходимо общую продолжительность и максимальную скорость подбирать исключительно индивидуально и лучше вместе с тренером или врачом. Ниже приведен пример, как может выглядеть интервальный тренинг на беговой дорожке, где ИОН индивидуальная оценка нагрузки. Для определения уровня напряжения используется 10-бальная шкала, где 0 – состояние покоя, а 10 – максимум.

Интервальная тренировка на пресс

Выбирать представленное направление стоит людям, которые хотят иметь плоский живот с красивым рельефом без лишнего жира. Интервальные тренировки для похудения должны проходить по два раза в неделю для новичков, а затем, следует добавить еще одно занятие. Обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть тело, например, используя наклоны, бег на месте, махи ногой и так далее. Строить занятие рекомендуется по такой схеме:

• силовое упражнение, например, скручивание на верхний пресс;
• кардиоупражнение – бег в упоре лежа;
• кардиоупражнение – прыжки с высоким подниманием ног;
• силовое упражнение – скручивание на нижний пресс;
• кардиоупражнение – прыжки из упора лежа;
• кардиоупражнение – махи ногами;
• силовое упражнение – косые скручивания;
• кардиоупражнение – боковые прыжки;
• кардиоупражнение – прыжки с переменной сменой ног.

Интервальная тренировка – вред

Поскольку такое направление в спорте подразумевает серьезные нагрузки, необходимо учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и разные хронические заболевания. Интервальная тренировка в спорте противопоказана людям, которые являются новичками в спорте, поскольку серьезная нагрузка может быть для них опасной. Неправильно разработанный режим может стать причиной возникновения разных проблем со здоровьем, поэтому подходите к занятиям максимально ответственно.

Интервальные тренировки на велотренажере для эффективного похудения

Зачем человек идет в спортзал? Вопрос, скорее, риторический, поскольку ответ известен всем — чтобы тренировать тело, быть здоровым и поддерживать себя в хорошей физической форме. На самом деле, конечно, цели различаются: кто-то желает иметь идеальную фигуру, а кому-то хочется избавиться от лишнего веса. Во втором случае ситуация непростая, поскольку физические нагрузки для желающих похудеть очень и очень различаются.

В фитнес-клубы приходят люди разного возраста и разной физической подготовки, а порой и вовсе без нее. Однако для любого индивида можно составить приемлемый режим тренировок. Если человек страстно желает сбросить лишний вес, то квалифицированный инструктор обязательно порекомендует ему интервальные тренировки на велотренажере.

В системе аэробных нагрузок упомянутые упражнения давно уже зарекомендовали себя как эффективное средство для похудения. В чем же их особенность и отличие от обычной аэробики?

Достаточно ровные движения в умеренном или быстром темпе на протяжении 30-40 минут с большим потреблением кислорода — это обычная тренировка в группе аэробики, будь то танцы или сайклинг на велотренажерах. Но есть варианты: человек может долго крутить педали, имитируя прогулку на велосипеде, либо заниматься лишь 10-15 минут, но чередовать и очень интенсивные, и относительно спокойные движения.

Это и есть интервальная тренировка. На велотренажере она выглядит следующим образом: сначала очень энергичное вращение педалей в короткий промежуток времени, обычно в течение одной минуты, а затем происходит переход на низкую скорость, когда человек практически отдыхает. Период таких занятий намного короче обычных.

Чередование интервалов разной интенсивности оказывает очень сильное влияние на обмен веществ: он ускоряется и в таком состоянии выдерживается еще на протяжении нескольких часов — чего и добиваются желающие сбросить лишние килограммы. Однако, как и другие системы физических нагрузок, интервальные тренировки на велотренажере предполагают регулярность.

Это вовсе не означает, что чем больше человек напрягается, тем быстрее он похудеет. Неподготовленные люди совершают большую ошибку, полагая, что единственное средство достигнуть цели — интервальная тренировка. Для сжигания жира недостаточно только крутить педали, но важно выдерживать правильный ритм всего тренировочного процесса.

Рекомендуется чередовать интервальные тренировки на велотренажере с обычными: в неделю достаточно 2-3 занятий. Тогда организм успевает восстановить силы, и похудение происходит постепенно, без ущерба для здоровья.

Занятия на велотренажерах очень популярны среди клиентов фитнес-клубов. Велосипедные гонки на месте не только эффективно сжигают жиры, но и формируют красивое тело. Даже для человека с избыточным весом и сопутствующими ему проблемами со здоровьем очень рекомендованы интервальные тренировки на велотренажере, но с постепенным (!) увеличением нагрузок.

Те, кто занимаются регулярно, очень скоро начинают ощущать благотворное влияние такой программы на организм. При этом люди с еще большим удовольствием посещают тренировки, поскольку они позволяют достичь цели и увидеть эффект за гораздо более короткое время.

КЛАССИКА: СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

То ли от незнания, то ли от всеобщей моды на похудение, тема сжигания жира стремительно обрастает мифами и легендами. Об одном и том же методе тренировки можно найти абсолютно противоположные мнения: от «да, это способствует жиросжиганию» до «не вздумайте пробовать, только время потеряете». Точки зрения специалистов совпадают лишь в одном – безусловной важности регулярных физических нагрузок, которые, в свою очередь, не только содействуют жиросжиганию, но и укрепляют организм.

Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру. И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.

Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача – сжигание подкожного жира (а жир и калории – не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».

Интервальный тренинг – это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше – никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Метод интервальной тренировки на сжигание жира:

— Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки
— Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью
— Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете
— Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза – 30 секунд интенсивная» 8-16 раз
— Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой
— Средняя продолжительность интервальной тренировки – 15 минут

Велотренажер – это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это – классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.

Правила работы на велотренажере:

— Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто
— Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно
— Спина должна быть прямой
— Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика
— Следите за пульсом
— Во время тренировок пейте воду
— Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку

Источник

Как правильно заниматься на велотренажере для похудения

Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер, популярность которого не нуждается в доказательствах.

Как заниматься на этом тренажере с целью снижения веса? Какая нужна подготовка перед занятиями? Какую программу выбрать, чтобы достичь наилучших результатов? Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в нашем материале.

Преимущества и польза

Если изначально на средствах, подобных велотренажерам, могли заниматься только профессионалы в мире спорта, то в 90-х они стали доступны и для масс. Но тогда не все могли позволить себе приобрести такой тренажер, а сегодня он доступен для всех. В свободной продаже есть велотренажеры для дома и практически в каждом фитнес-клубе они есть в наличии, нужно всего лишь купить абонемент.

Это кардиотренажер, с помощью которого возможно проведение аэробных тренировок в интенсивном режиме для повышения выносливости, проработки сердечной мышцы в направлении ее укрепления, а также с целью:

• похудения;
• улучшения циркуляции крови;
• развития и укрепления мышц ног;
• развития сердца;
• сделать фигуру подтянутой и стройной;
• развития дыхательной системы.

Результаты занятий на велотренажерах оправдывают ожидания, поскольку данное устройство позволяет не только эффективно сжигать калории, но и решить проблему с накопившимся жиром, трансформируя его в энергию. Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом.

Если сравнивать занятия на велостанке с тренингом на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница между этими тренировками по данному показателю практически отсутствует. Согласно результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка 500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия, бедра, ягодицы.

Подробнее о преимуществах домашних тренировок на велотренажере:

• возможность заниматься в любое время, независимо от погодных условий;
• не нужна спецобувь, шлем или другое снаряжение для удобства и безопасности;
• отсутствие риска получения травм;
• компактность тренажера;
• контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.

В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование, благодаря которому появилась возможность мониторить показатели: сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек мог добиться результата, даже если его спортивная подготовка на минимальном уровне.

Главные правила занятий

На первый взгляд кажется очевидным, что для снижения веса и формирования красивой и стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Однако максимальная польза от занятий будет достигнута при условии грамотного и серьезного подхода, а не при несистематических интенсивных нагрузках.

Эффективность занятий зависит от параметров:

• соблюдения техники, положения корпуса;
• оптимальных пределов нагрузок;
• мониторинга показателей;
• экипировки;
• соблюдения основных правил фитнеса.

Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.

Техника

Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.

Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована! Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.

Нагрузки

В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс. Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.

Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь  вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.

Показатели: наблюдение, контроль, оценка

Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.

Одежда

Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.

Правила

Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:

• равномерное дыхание через нос;
• обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
• в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
• нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.

Программа тренировок, продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.

Подготовительный этап

При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.

Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.

Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.

Программа велотренировок

Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.

Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.

Программа интервального тренинга:

1. Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
2. 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
3. 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
4. Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
5. 10-15-минутная «заминка».

Противопоказания

Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.

Также такие тренировки противопоказаны в случае, если человек страдает от:

• сердечно-сосудистой недостаточности;
• астмы;
• гипертонии II и III стадии;
• онкологических заболеваний;
• тахикардии;
• стенокардии, ишемической болезни;
• сахарного диабета в фазе обострения;
• тромбофлебита.

Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.

Сжигаем жир на велотренажёре — Наипедалируемый журнал! — LiveJournal

Оригинал взят у zirina479 в Сжигаем жир на велотренажёре

  Сегодня велотренажеры являются одними из самых доступных средств для развития и тренировки организма, ведь не каждый человек может позволить себе несколько раз в неделю посещать спортзал. Кроме того, тренировка на велотренажерах положительно сказывается на общем состоянии организма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и насыщает мышцы кислородом.

Стационарный велотренажер – великолепный «инструмент» для развития бедер и мышц ног в целом.
Различают два вида стационарных велотренажеров: с вертикальной стойкой для сидения и наклонной (часто эти тренажеры так и называют – прямые и наклонные).

Прямые велотренажеры в большей степени напоминают обычные велосипеды, с той лишь разницей, что они никуда не едут.

Наклонные велотренажеры, впервые появившиеся в конце 80-х, напоминают водный велосипед с педалями, вынесенными вперед, и ручным приводом.

Трудно сказать, какой вид лучше, — кому что нравится. Преимуществом занятий на наклонных велотренажерах является то, что они позволяют разгрузить спину. Это важно для тех, кто испытывает боли в спине и пояснице

Какие мышцы работают при занятиях на велотренажёре

Глубоко заблуждается тот, кто считает, что в процессе тренировки на велотренажере работают только мышцы ног. Это абсолютно неверно. При интенсивном занятии в работу включаются мышцы бедер, ягодиц, а также важнейшие поясничные мышцы. Они становятся подтянутыми и более упругими. Чтобы в большей степени задействовать мышцы ягодиц, используйте наклонный велотренажер. Несмотря на то, что эти тренажеры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях

Таким образом, велотренажер – это не только накачанные мышцы нижних конечностей (что уже само по себе замечательно), но и радикальное уменьшение возможности развития остеохондроза, радикулита, различных невралгий.

Укрепление мышц голени, икр, бедер делает походку легкой, а осанку — прямой и привлекательной. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и укрепление данной группы мышц предупреждает заболевания, связанные с застоем в этих областях (артрозы, деформирующие остеоартрозы и

Преимущества тренировки и планы упражнений на стационарном велосипеде

Езда на велотренажере — это эффективный и действенный способ сжигать калории и жир, укрепляя сердце, легкие и мышцы.

По сравнению с некоторыми другими типами кардиотренажеров, велотренажер меньше нагружает суставы, но при этом обеспечивает отличную аэробную тренировку.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах тренировки на велотренажере и видах планов тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе или похудеть.

1. Повышает кардио-фитнес

Велоспорт — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее.

Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки, например езда на велосипеде, укрепляют сердце, легкие и мышцы. Они также улучшают поток крови и кислорода по всему телу. Это, в свою очередь, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая:

• улучшение памяти и работы мозга
• снижение артериального давления
• улучшение сна
• повышение уровня сахара в крови
• укрепление иммунной системы
• улучшение настроения
• более низкие уровни напряжения
• больше энергии

2.Может помочь с потерей веса

В зависимости от интенсивности тренировки и веса тела вы можете сжигать более 600 калорий в час с помощью велотренажера. Это делает езда на велосипеде в помещении отличным вариантом тренировки для быстрого сжигания калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — ключ к потере веса.

3. Сжигает жировые отложения

Тренировки высокой интенсивности помогают сжигать калории и наращивать силу, что, в свою очередь, может привести к потере жира.

Исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой была эффективной для снижения массы тела и жировых отложений у участников исследования. Он также был эффективен в снижении уровня холестерина и триглицеридов. Участники занимались велоспортом по 45 минут три раза в неделю и потребляли 1200 калорий в день в течение 12 недель.

4. Обеспечивает тренировку с низким уровнем воздействия.

Тренировка на велотренажере — это тренировка с низким уровнем воздействия, при которой плавные движения используются для укрепления костей и суставов, не оказывая на них особого давления.Это делает его хорошим вариантом тренировки для людей с проблемами суставов или травмами.

Ваши лодыжки, колени, бедра и другие суставы могут подвергаться значительному стрессу при беге, беге трусцой, прыжках или выполнении других высокоэффективных аэробных упражнений.

Поскольку ваши ноги не отрываются от педалей на велотренажере, этот вариант более благоприятен для суставов, но все же обеспечивает сложную и эффективную тренировку.

5. Укрепляет ноги и мышцы нижней части тела

Езда на велотренажере помогает укрепить ноги и нижнюю часть тела, особенно если вы используете более высокое сопротивление.

Педалирование помогает укрепить икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, он может проработать мышцы кора, спины и ягодиц.

Если вы используете велосипед с ручками, вы также сможете прорабатывать мышцы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы и плечи.

6. Позволяет выполнять интервальные тренировки

Интервальные тренировки позволяют чередовать короткие интервалы интенсивных упражнений с более длинными интервалами менее интенсивных упражнений. Этот тип тренировок поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшить вашу кардиотренированность.

Стационарные велосипеды позволяют использовать различные уровни сопротивления, поэтому вы можете тренироваться с низкой, средней или высокой интенсивностью. Это делает его идеальным для интервальных тренировок.

7. Безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге

Езда на велосипеде на открытом воздухе может быть отличным способом тренировки, но она сопряжена с определенными опасностями, такими как невнимательность водителей, неровная или скользкая дорога и плохая видимость.

Кроме того, если жарко и влажно или холодно и влажно, может быть трудно найти мотивацию выйти на улицу.Это может быть даже небезопасно.

При езде на велосипеде в помещении вам не нужно беспокоиться о движении, дорожных условиях или погодных условиях. Вы можете безопасно тренироваться при комфортной температуре в любое время года.

Для начинающих

Если вы только начинаете наращивать физическую форму, главное — начинать медленно и постепенно добавлять больше времени и интенсивности.

Начните с тренировки продолжительностью от 25 до 35 минут и продолжайте оттуда, добавляя время с шагом в 1 минуту по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму.

Вот пример тренировки для новичков:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 5 минут, затем:
   • на высокую интенсивность на 1-2 минуты
   • на среднюю интенсивность на 5 минут
   • на высокую интенсивность на 1-2 минуты
   • на среднюю интенсивность на 5 минут
3. Готово вращая педали с низкой интенсивностью в течение 5 минут.

Для похудания

Этот тип тренировки помогает сжигать калории и жир, и может быть хорошим вариантом для включения в план похудания.Это также хороший вариант, если вы хотите быстро изменить уровень сопротивления.

Вот пример плана тренировки по снижению веса:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 минут.
3. Чередуйте высокую интенсивность (1-3 минуты) и среднюю интенсивность (3-5 минут) в течение следующих 20-30 минут.
4. Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Для интервальных тренировок

Когда вы наберете форму, вы можете повысить свою силу и выносливость с помощью интервальных тренировок.

Вот примерный план интервальных тренировок:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 10 минут.
2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 10 минут, затем:
   • на высокую интенсивность на 2 минуты
   • на низкую интенсивность на 2 минуты
   • на высокую интенсивность на 2 минуты
   • на низкую интенсивность на 2 минуты
   • на высокую интенсивность на 2 минуты
3. Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Со временем вы можете увеличивать интервалы на одну минуту за раз.

Обычно существует три различных типа стационарных велосипедов: вертикальные, лежачие и двойного действия. Каждый из них предлагает несколько разные преимущества.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, здоровья суставов и целей тренировки вы можете сосредоточиться только на одном велосипеде или, если хотите, попробовать их все в разное время.

Вертикальный велосипед

Один из самых популярных видов стационарных велосипедов — это вертикальный велосипед. Это похоже на обычный велосипед, когда педали расположены под вашим телом.

Вертикальный велосипед обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также укрепляет ваши ноги и основные мышцы. В зависимости от ваших предпочтений, этот велосипед можно использовать как стоя, так и сидя.

Обратной стороной этого велосипеда является то, что вертикальное положение может оказывать давление на ваши руки и запястья. Кроме того, маленькое сиденье может быть неудобным, особенно при длительных тренировках.

Лежачий велосипед

На лежачем велотренажере вы сидите в удобном откинутом положении на большом сиденье, отведенном назад от педалей.

Этот тип велосипеда снижает нагрузку на верхнюю часть тела, суставы и поясницу. Ваше тело полностью поддерживается, что может снизить интенсивность тренировки. У вас также будет меньше усталости и болезненных ощущений в мышцах после тренировки.

Лежачий велосипед — хороший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или новичков в тренировках.

Велосипед двойного действия

Велосипед двойного действия меньше всего похож на обычный шоссейный велосипед.У него есть ручки, которые перемещаются вперед и назад, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела. Таким образом, пока вы крутите педали и тренируете ноги, вы также можете хорошо проработать верхнюю часть тела.

Другие типы велосипедов

Велотренажер для помещений, который является наиболее популярным вариантом для занятий велоспортом в помещении, похож на вертикальный велосипед. Однако у него приподнятое сиденье.

Еще одно отличие состоит в том, что сопротивление создается утяжеленным маховиком спереди, которое обычно составляет около 40 фунтов.Сопротивление можно отрегулировать для имитации холмов или езды против ветра.

Менее распространенным типом велотренажера является вентилятор или воздушный велосипед. У этого велосипеда нет заранее запрограммированных опций. Вместо этого вы создаете сопротивление, крутя педали.

Чем быстрее вы крутите педали, тем быстрее вращаются лопасти колес и тем большее сопротивление вы создаете. Эти велосипеды, как правило, дешевле, чем другие типы стационарных велосипедов.

Стационарные велосипеды безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге, но все же необходимо учитывать проблемы безопасности:

• У вас может развиться мышечная усталость или травма из-за повторяющихся движений или из-за неправильной техники.
• Вы можете упасть с велосипеда или получить травму, если не будете правильно удерживать равновесие.

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировки на велотренажере, помните следующие советы:

• Всегда располагайте свое тело правильно и используйте правильную форму. Если вы не уверены в правильной позиции или правильной форме, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.
• Сделайте перерыв, чтобы дать вашему организму время восстановиться, если у вас возникнут боли или боли в мышцах после езды на велосипеде.
• Не напрягайтесь сверх своих возможностей, особенно во время езды на велосипеде в групповых занятиях.Не чувствуй себя обязанным идти в ногу с группой. Излишне давить на себя может быть опасно, особенно если вы новичок в тренировках.
• Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с равновесием, артериальным давлением или здоровьем сердца, чтобы убедиться, что тренировка на велотренажере безопасна для вас.

Езда на велосипеде в помещении может помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе в дождь, солнце или в любую другую погоду. Помимо множества преимуществ для сердечно-сосудистой системы, велотренажер может помочь вам повысить мышечную силу, похудеть и сжечь жир, при этом заботясь о суставах.

Используйте приложение или журнал, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени, чтобы видеть свои результаты и сохранять мотивацию.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, если вы новичок в упражнениях, принимаете лекарства или имеете какие-либо медицинские проблемы.

.

4-недельная HIIT-тренировка на стационарном велосипеде

Лучшие тренеры в мире рекомендуют своим клиентам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и не зря. Огромные и разнообразные преимущества HIIT, быстрой, целенаправленной и интенсивной тренировки, которая сокращает количество калорий, ускоряет обмен веществ и сжигает жир, включает в себя наращивание мышечной массы и приведение вас в самую разорванную форму в вашей жизни. Одно исследование даже показало, что HIIT может помочь уменьшить негативные последствия хронических проблем со здоровьем, улучшая то, как организм обрабатывает кислород и инсулин, делая ваши артерии более гибкими.По словам доктора Джонатана Литтла, специалиста по физиологии упражнений из Университета Британской Колумбии в Оканагане, один сеанс HIIT может заметно снизить уровень глюкозы на с.

Но с таким большим количеством видов HIIT-тренировок, как выбрать один? Разрешите предложить вам найти ближайший к вам велотренажер и начать крутить педали. Это интересный способ заниматься кардио в обстановке, которая практически не влияет на суставы. Кроме того, механизм не может быть проще: просто садитесь и катайтесь.« На велотренажере легче, чем на беговой дорожке, выйти в спринтерский спринт. Вы не попадете в беду, — говорит Адам Фридман, тренер института фитнеса Gold’s Gym. А с большинством велосипедов вы можете видеть свою мощность и обороты прямо перед собой, что позволяет легко отслеживать и видеть улучшения.

Вы захотите отслеживать это улучшение, так как оно произойдет быстро. Другое исследование показало, что участники могли ездить на велосипеде в два раза дольше с тем же темпом всего после восьми недель занятий HIIT на стационарном велосипеде. Мы попросили Фридмана проводить для нас тренировку два раза в неделю, интенсивность которой возрастает в течение месяца. Если вам интересно, Тур де Франс стартует в июле….

Четыре недели Адама Фридмана

Велосипед для велотренажера Интервальная тренировка высокой интенсивности

Примечание. Ваша максимальная частота пульса (MHR) составляет 216 минус 93% вашего возраста для мужчин и 200 минус 67% вашего возраста для женщин. Чтобы отслеживать частоту пульса, подумайте о приобретении браслета Microsoft Band или пульсометра.

Каждую неделю добавляйте каждую из этих тренировок в свой распорядок дня. Постарайтесь не делать этого несколько дней подряд.

Неделя 1:30 минут тренировки

Тренировка 1

* 10-минутная разминка с ЧСС 65%
* 30-секундный спринт с ЧСС 75%, затем 60 секунд восстановление с ЧСС 65%
Повторяйте в течение 15 минут
* 5-минутное заминение с ЧСС 65%

Тренировка 2

* 10-минутная разминка с ЧСС 65%
* 30-секундный спринт с ЧСС 75%, затем 90 секунд восстановление с ЧСС 65%
Повторяйте в течение 15 минут
* 5-минутное заминение с ЧСС 65%

Неделя 2:35 минут тренировки

Тренировка 1

* 10-минутная разминка с ЧСС 65%
* 30-секундный спринт с ЧСС 80%, затем 60 секунд восстановление с ЧСС 65%
Повторяйте в течение 15 минут
* 10-минутное заминение с ЧСС 65%

Тренировка 2

* 10-минутная разминка с ЧСС 65%
* 30-секундный спринт с ЧСС 80%, затем 90 секунд восстановление с ЧСС 65%
Повторяйте в течение 15 минут
* 10-минутное заминение с ЧСС 65%

Неделя 3:40 минут тренировки

Тренировка 1

* 10-минутная разминка с ЧСС 65%
* 30-секундный спринт с ЧСС 85%, затем 60 секунд восстановление с ЧСС 65%
Повторяйте в течение 15 минут
* 15-минутное заминение при 65%

Тренировка 2

* 10-минутная разминка с ЧСС 65%
* 30-секундный спринт с ЧСС 85%, затем 90 секунд восстановление с ЧСС 65%
Повторять в течение 15 минут
* 15-минутное заминение при 65% ЧСС

Неделя 4:45 минут тренировки

Тренировка 1

* 10-минутная разминка при 65% MHR
* 45-секундный спринт при 85% MHR, затем 90 секунд восстановления при 65% MHR
Повторяйте в течение 15 минут
* 20-минутное расслабление при 65% MHR

Тренировка 2

* 10-минутная разминка при 65% MHR
* 45-секундный спринт при 85% MHR, затем 120 секунд восстановления при 65% MHR
Повторяйте в течение 15 минут
* 20-минутное расслабление при 65% MHR

,

30-минутная тренировка на велотренажере | ПОПСУГАР Фитнес

Хотя в тренажерном зале о нем часто забывают, велотренажер может помочь вам сжечь массу калорий и привести ноги в тонус. При тренировке на велотренажере главное — убедиться, что вы настроили тренажер с достаточным сопротивлением. Таким образом, вы не будете крутить педали на велосипеде, но при необходимости сможете спринтать, что может стать отличной интервальной тренировкой. Смешение темпа бросает вызов сердцу и легким, но интервальные тренировки на велосипеде также предотвращают скуку при вращении педалей на дороге в никуда.

Нам нравится эта тренировка, потому что она масштабируется для любого уровня физической подготовки. Если вы только начинаете или продвигаетесь, прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь со скоростью, которая подходит вам в разделах спринта.

* RPE = Скорость воспринимаемого напряжения (чтобы узнать подробности, нажмите здесь)

Распечатайте эту тренировку и возьмите с собой в спортзал!

,