Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, эффСктивныС упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, эффСктивныС упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

alexxlab 24.06.2021

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β€” комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ смазки Π² суставах. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° вмСсто статики

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка. ВсСгда Π»ΠΈ эти слова ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ синонимами? По послСдним Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ эти Π΄Π²Π° понятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой лСксикон Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ – «динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β». Как слСдуСт ΠΈΠ· названия – это Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ статичСскиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π° комплСкс энСргичных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ИсслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ БША, установили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ подготавливаСтся ΠΊ высокоинтСнсивному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой фитнСс ΠΈΠ»ΠΈ спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с отягощСниСм Π² спортзалС, ΠΊΠΈΠΊ-боксинг ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°. Она (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ статичСской растяТки) Π½Π΅ сниТаСт силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Он основан Π½Π° исслСдованиях, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ БША, ΡƒΠΆΠ΅ упомянутых Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΌ just-fit.ru, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ понимания.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡΡΡŒ ΠΈ увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Β«Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΒ» свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разогрССмся!

Наклоны ΠΈ вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Наклон ΠΈ вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Наклон ΠΈ вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ШСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы, квадрицСпсы, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π£Π³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. КолСно Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ касаСтся ΠΈΠ»ΠΈ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС, опускаСтся Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мягко. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ. ΠΏ. ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π·Π°Ρ„иксировав Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° оказалась Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π° другая сзади. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

РазогрСваСтся: Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π·Π° счСт усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сСбя Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ударяйтС.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ сторонам.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ вынСситС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· этого полоТСния, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вытянитС ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ слСгка согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ присСд.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, стопы вмСстС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ образовался ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ. выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ быстрого.

ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спина.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ быстрого.

Π¨Π°Π³-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² сторону

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, приводящиС ΠΈ отводящиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π¨Π°Π³-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² сторону

Π¨Π°Π³-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ зафиксируйтС, напрягитС прСсс.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: пруТинистым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выноситС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° слСгка согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону повторяя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

РазогрСваСтся: всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 шагов. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, двигая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ быстрого.

Подскоки

РазогрСваСтся: всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Подскоки Π½Π° мСстС

Подскоки Π½Π° мСстС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НапрягитС прСсс.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подскок, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг ΠΈ подскок Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, двигая локтями Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π’Π΅ΠΌΠΏ: ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ быстрого.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

РазумССтся, Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вопросом ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Для удобства ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π’Π΅ΠΌΠΏ
Наклоны ΠΈ вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…10ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…10ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ10ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°10ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ10ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ
ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅10ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ10ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ быстрого
ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°10ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ быстрого
Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ быстрого
Π¨Π°Π³-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² сторону10ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ
Подскоки1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ быстрого

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для провСдСния динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π΄Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΎ своих впСчатлСниях Π² коммСнтариях ΠΊ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Alexa Miller.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. По Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Она ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

πŸ‘ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм

βœ… НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’ школС всСх нас ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свСрху Π²Π½ΠΈΠ· – ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Но На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ значСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – сначала Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Лёгкая испарина (ΠΏΠΎΡ‚) – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

βœ… Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

НапримСр, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. 30 Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, 30 Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ 60 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ размяты Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. Аналогично для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

βœ… ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сСгодня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ странно ΠΈ нСэффСктивно усСрдно Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° самим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания.

βœ… Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСксныС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния. Но ΠΈΡ… использованиС позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя!

НапримСр, Π²Ρ‹ стоитС Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях), Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягиваСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «скалолаз». Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ статичСски (Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – динамичСски (ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ). Как слСдствиС – Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

βœ… ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями.

БпортсмСны со стаТСм Π² 3-4 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ отягощСниями (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€.).

Новичкам достаточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ простыС упраТнСния со своим вСсом Π±Π΅Π· отягощСний. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² сторону.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

5-2-850x645

5-2-850x645

НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° физичСской активности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ  – это Ρ‚ΠΎ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ своС занятиС. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ кровСносной систСмы. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риски травмирования, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Сю – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных ошибок Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, которая ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСдставляСт собой комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ суставов. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… постСпСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности. НаиболСС простыС упраТнСния – это Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ. Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π³ΠΎ частота ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 100 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это благодаря ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° фитнСс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? Бмысл Π΅Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…:

  • сниТСниС риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • выброс Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ интСнсивности дальнСйшСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния – это способствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ кислородом;
  • ускорСниС процСссов ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности связок ΠΈ суставов;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ провСдСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ².

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎ влиянии Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°  насыщСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° кислородом. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этого процСсса влияСт Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ отлоТСниям ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ быстрСС.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

obchenie-600x347

obchenie-600x347

НаиболСС распространСна основная  Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Она Π½Π΅ мСняСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая Π²Π°ΠΌ прСдстоит. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ занятия. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΡ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ основной Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Она Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ основная, Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ части ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ прСдстоит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ входят ΠΈ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – суставная. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ясна ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· названия – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° суставов, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ минимизация риска ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ упраТнСниях задСйствуСтся ΠΈ разрабатываСтся  максимальноС количСство суставов. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ являСтся мСдитационная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами. Она настраиваСт Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ бою ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ такая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² спокойствии, Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ мСшало ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ основном ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, спокойныС, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² состояниС спокойствия.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

pochemu-rastyazhka-mozhet-bit-opasnoy-1036-10293

pochemu-rastyazhka-mozhet-bit-opasnoy-1036-10293

Как ΠΈ основная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Волько Π² этом случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ  занятиях, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. К Π½ΠΈΠΌ относятся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ максимума.
  • Начало Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простым. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

И Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Β«Π½Π΅Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Β«ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС упраТнСния мягко, с Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, которая Π²Π°ΠΌ доступна, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ собствСнной силы, гибкости ΠΈ скорости.
  • НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ входят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ слоТныС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ сначала ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, помня ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ качСства.
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ супСрслоТныС двиТСния. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ посрСдством Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· вСса. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. НС примСняйтС травмоопасныС замысловатыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, истощив энСргСтичСскиС рСсурсы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ прСдставлСны Π² сСти Π² большом количСствС, начинаСтся  с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, стСппСра, эллипсоида. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠ΅ условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, скакалку, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ прСстрСйч. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд тянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, захватывая стопу Π² прямой стойкС согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ подводя Π΅Π΅ ΠΊ ягодицС. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ растяТкС спины. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка» Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стопам. Для растяТки ΠΈΠΊΡ€ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° спинку стула Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – сдСлайтС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ВСс стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ совсСм. НачинайтС с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ послСдниС повторСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с максимальной. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли выполняСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΅Π΄Π²Π° сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π° Π²ΠΎΡ‚, выполняя послСдниС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, приступайтС ΠΊ упраТнСниям. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с большими вСсами, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ отягощСниСм, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

30-1-10_img-2

30-1-10_img-2

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ фитнСсС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ нСсколько отличаСтся ΠΎΡ‚ спортивной. Π•Π΅ часто Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, присСданиями, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, отТиманиями. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² спортС. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°:

  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«Π²Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅Β». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° нСбольшой скорости, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ вдыхая ΠΈ выдыхая, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ мягко Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, дСлая это Π½Π° «плоской» стопС, избСгая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² с пяток Π½Π° носки Π»ΠΈΠ±ΠΎ выполняя ΠΈΡ… с минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ, задСйствуя ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° частота сСрдСчных сокращСний Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ дСрТится Π² сСрСдинС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ТиросТигания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 55-60 ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний.

Если ΠΆΠ΅ планируСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ любая другая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π² сСкциях. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • 20-30 присСданий Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 сСкунд. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ· исходного полоТСния присСдайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· оказался Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ колСням. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ пятки нСбольшой брусок.
  • 20-30 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² статикС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • 20-30 ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
  • 20-30 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности  Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€, ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Бпокойная ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ расскаТут ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ – Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° соотвСтствовала Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, которая Π·Π° Π½Π΅ΠΉ послСдуСт, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΅Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ нСприятныС послСдствия ΠΈ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° являСтся Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСпосрСдствСнноС влияниС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, позволяя Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, процСсс восстановлСния послС занятий происходит Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, начиная занятия с выполнСния основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, выполняСмая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, β€” Π½Π΅ просто Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спортивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π° ваТнСйший Π΅Π΅ элСмСнт. Она ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит Ρ‚ΠΎ, насколько Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ занятиС.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. Π’ основном Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основано Π½Π° ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ происходит Π½ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΈ сброса лишнСго вСса. ВсС обстоит нСсколько ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. Если Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½Π° способствуСт накоплСнию большого количСства сил, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ для накачивания мускулатуры, ΠΈΠ»ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΠ Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, входящих Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Π·Π°Π΄Π°Ρ‡:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΠΈ ΡΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, задСйствованныС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅;
  • ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, насыщаСт кислородом ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ капилляры, усиливаСт ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, подготавливая сосуды ΠΈ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя поднятия большого вСса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…;
  • обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ выброс тСстостСрона с Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСму Π² тонус;
  • ускоряСт ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов;
  • ускоряСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²;
  • позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ способствуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ поставлСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спортсмСном Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если это силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс. Для занятий фитнСсом Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°. Они ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

НСдостаточно просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. Какой-Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π΅ сущСствуСт. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для сСбя ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, отбирая упраТнСния, максимально эффСктивно Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнных спортивных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. НСобходимо ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Π½ΠΎ ΠΈ физиологичСскиС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности.

ΠΠ΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ тСлослоТСниС, ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ подвиТности суставов, состояниС связок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² большСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. ВрСбуСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎΠ± ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ наполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствована Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сам Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, касаСтся прСдставлСния ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксах Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚:

  1. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ. Π‘Π»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  2. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ВыполняСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ схоТиС Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями.
  3. На растяТку. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.

НаиболСС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ подходящСй практичСски всСм, считаСтся общая (классичСская) Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΈ растяТку.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ / Warm up before exercise how to do / Ярослав Π‘Ρ€ΠΈΠ½

Watch this video on YouTube

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой комплСкс ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • аэробных β€” Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой;
  • Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ стСпСни подвиТности ΠΈ гибкости суставов.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

ВсС динамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±Π΅Π³ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ форсирования. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ срСдний. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Подобная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° называСтся «вялой».

Наряду с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • присСданий;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния растяТки

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠΈΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния растяТки

КомплСкс прСдставляСт собой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняйтС вращСния шССй.
  2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° стСну, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС этот ΠΆΠ΅ порядок дСйствий Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ вытягиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сТатых Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ столб Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ корпус, выпрямляя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ растяТСниС, ΠΈ напряТСниС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ спинной мускулатуры.
  4. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пояс, Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сдСлайтС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  5. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π΄ΠΎ самого ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, мСняя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ стороны.
  6. Ноги. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² стороны. Шагая Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибайтС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ двиТСния, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ шага, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальной.
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² области голСностопа.

Π’ этом комплСксС идСально сбалансированы упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ провСсти ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растягиваниС всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ скаТСтся Π½Π° продуктивности занятий. Они станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, эффСктивными. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ рСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ составляСт Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ часа. Если Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ успСха ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ профСссионалы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вопрос Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся достаточно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ 100 Π΄ΠΎ 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ кровоснабТСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ…- ΠΈΠ»ΠΈ трСхминутная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΈ достаточно простыС упраТнСния Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… слоТностСй Π² исполнСнии, быстро входят Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

МоС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ господа! Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ структурный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ (Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ) ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… занятий Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ готовности всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Ну Π° ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сиС мСроприятиС Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΡ‹ΠΌ врСмяпрСпровоТдСниСм, Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΌ Π² этом ΠΈ прСдстоит сСгодня ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои мСста, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ нас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ масса ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Как Ρ‚Π΅Π°Ρ‚Ρ€ начинаСтся с вСшалки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ аксиома (Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²), Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ – прописная истина, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΊ соТалСнию, слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3-5% Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ людСй. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ начинаСтся наша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Ну, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс Π·Π°Π») ΠΈ Π½Π΅ спСша, вальяТно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ β€œΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡβ€ с Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ бросаСм свои β€œΠΏΠΎΠΆΠΈΡ‚ΠΊΠΈβ€ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, ΡΡ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ старта ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ свободному Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ снаряду, Π·Π°Π±Ρ‹Π² ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. А Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ силы: ΠΎΠ½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу растит ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚? – Π½Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.

Π’ΠΎΡ‚ типичная философия ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ-Π½Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ засСвшая Π² ΡƒΠΌΠ°Ρ… 95% людСй, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Π·Π°Π»Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, я Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ сам Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ – β€œΠ·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π»β€ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΊ основной, β€œΠ½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΒ» части. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, сиС Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ длилось вСсьма Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ сразу послС ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ экспСримСнта с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ с Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π°. Ну Π΄Π° Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ€ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ сути вопроса.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ суставно-связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ послС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, это:

  • растяТка ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² тонус всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой активности (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ скСлСтным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ с 20% Π΄ΠΎ 75%) ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробного Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ 100 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

К Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относят Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сСрии, ΠΈΠ»ΠΈ сСты, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ β€œΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅β€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с 50% вСсом отягощСния ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ (Π½Π° 7-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с β€œΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈβ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 30-40 сСк, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ процСсс закислСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислотой.

Помимо Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для:

  • прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности ΠΈ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, вслСдствиС выброса Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° (Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ страха);
  • увСличСния Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ капилляров;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы;
  • ускорСния процСссов ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • увСличСния скорости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ-симпатичСского ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°);
  • сосрСдоточСния, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ создании β€œΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎβ€ настроя Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Как ΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² нСпонятныС, Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тСлодвиТСния, Π° выглядСло Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ пристойно?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: основныС упраТнСния

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ идСальной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм ΠΈ вся. ΠžΠ±ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ это, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, физиологичСскими особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сСбС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π°) Π² свою Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вопрос, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌ прСдстоит ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ исходя ΠΈΠ· своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обычная (слабо-интСнсивная, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ) Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ β€œΡƒΡΡ‹ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ‚β€ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅, баллистичСскиС ΠΈ β€œΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅β€ двиТСния.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° с цСлями ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ практичСской части. И Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°:

  • ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ;
  • ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ;
  • Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ;
  • растяТку.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Благодаря ОР, происходит Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ всСх Π΅Π³ΠΎ систСм ΠΊ прСдстоящСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΅Π΅ выполнСния происходит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, активизируСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ обильнСС ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ОР зависит ΠΎΡ‚ трСнированности самого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

  • Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ/Π½ΠΎΠ³;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ аэробной Π·ΠΎΠ½Π΅ (50% ΠΎΡ‚ максимума);
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости всСх суставов.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° с ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ снарядами, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 10-20% ΠΎΡ‚ максимального. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Часто Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ – β€œΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅ΠΉβ€, ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΎΠ½Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (вспоминаниС) ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Если Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ β€œΡ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉβ€ сбой, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Она прСдставляСт собой послСтрСнировочный комплСкс Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния (послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойному. НаиболСС распространСнным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся нСбыстрый Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходящий Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ потягивания ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Благодаря Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ достигаСтся ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сниТаСтся частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, приводится Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ внСзапная остановка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ скоплСнию ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Π²Π΅Π½Π°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, увСличивая свою частоту ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° всСй мускулатуры. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ β€œΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡΠ½ΠΎΠΉ затор”.

РастяТка

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ β€œΡ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ВсСго сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°: статика, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΈ баллистика. БтатичСская β€” Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Β«ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈΒ» конСчности, Ρ‚.Π΅. фиксации Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ДинамичСская β€” Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Ну ΠΈ баллистичСская β€” Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² быстрых, ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ хаотичСских двиТСниях.

НаиболСС эффСктивной ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… являСтся динамичСская растяТка. На Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π΅, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ срСди голливудских Π·Π²Π΅Π·Π΄, становится всС популярнСй Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с собствСнным вСсом. Он совмСщаСт Π² сСбС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… силы.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… слова растяТка ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – синонимы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, растяТка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ), Π° ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ растягиваниС. Π’.Π΅. Π½Π° β€œΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽβ€ растяТку Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт, ΠΈΠ±ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ растяТку послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, послСдствия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΈ простыС Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈβ€œΡ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅β€ упраТнСния.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, пробСТимся с β€œΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят” ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ растяТки.

ШСя

β„–1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи (см. ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

β„–2. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ шСю Π² сторону (Π΄ΠΎΠΊΡƒΠ΄Π° смоТСтС). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 8-10 Ρ€Π°Π·.
растяТка шСи

растяТка шСи

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ (ΠΏΠΎΠΊΡƒΠ΄Π° смоТСтС). ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 4-6 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 5-6 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

растяТка Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

растяТка Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

β„–1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ любой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторону, Π΄ΠΎ напряТСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° 3-4 сСкунды ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (см. ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

β„–2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² β€œΠ·Π°ΠΌΠΎΠΊβ€ ΠΈ тянитС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… прямыми. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

растяТка спины

растяТка спины

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (ΡˆΠ΅ΡΡ‚) ΠΈ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° 3-5 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, смСнив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ВрицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…) Π·Π° шСю. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свСрху, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ потянитС Π΄ΠΎ ощущСния растяТСния трицСпса. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-5 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

растяТка трицСпсарастяТка трицСпса

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° пояс ΠΈ, наклоняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² эту ΠΆΠ΅ сторону, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

растяТка косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

растяТка косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ)

Бтоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, подтянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-15 сСкунд, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Когда тянСтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

растяТка Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

растяТка Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны (Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ сдСлайтС 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

растяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

растяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°

ДвигаСмся Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ Π½Π° очСрСди…

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм корпусом ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

растяТка, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

растяТка, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ осущСствитС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, согнув Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° голСностоп. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сдСлайтС шаг ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

растяТка квадрицСпсарастяТка квадрицСпса

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сущСствуСт масса всСвозмоТных Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… достаточно эффСктивСн ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски для любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΆΠ΅ своСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° начинаСтся с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кардиосСссии Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (допустим β€œΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ°β€ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, эллипсоид), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ динамичСской растяТки. Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° комбинированная (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), состоящая ΠΈΠ· сСрии аэробных ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (стрСтчинг) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ излишнС, ΠΈΠ±ΠΎ всС упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просты, поэтому ограничимся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ рядом.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1. Π₯одьба Π½Π° мСстС (3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)
Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС

Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (30 Ρ€Π°Π· Π·Π° 30 сСкунд)
подъСм колСнСй

подъСм колСнСй

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
присСдания

присСдания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4. РастяТка трицСпса (4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)

растяТка трицСпса

растяТка трицСпса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…

растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–7. РастяТка спины (6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

растяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины

растяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–8. РастяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

растяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

растяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΈΠ· 8 ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Он Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ унивСрсалСн ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ всСму Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ:

  • всСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅;
  • ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свою Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния;
  • Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСсами Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-40% ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ употрСбляйтС Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

БлСдуя этим Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонусС, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Вас приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚!

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрСли Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ инструмСнт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности своих занятий – это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если Π’Ρ‹ Π΄ΠΎ этого Π΅Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сиС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ мСроприятиС Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Наша ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ подошла ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, надСюсь, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ массу ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

На сим ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ, Ρ€Π°Π΄ Π±Ρ‹Π» всСх Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

PS. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ посильного участия.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅


Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия – гибкая систСма, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, приходя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π² Π΅Π΅ составС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Одним ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ наличия ΠΈΠ»ΠΈ отсутствия ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ комплСксС зависят ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.


Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ этим Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, считая Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ считаСтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°?


95% посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ фитнСс-Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π΅Π΄Π²Π° успСв ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ самой, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со снарядами ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. НС повторяйтС ΠΈΡ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ! Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° выполняСт. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс особых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСдстоящими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ связочно-ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ систСму спортсмСна.


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° выполняСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:

  • Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ быстрого кровСнаполнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π² занятиях;
  • растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний Π΄ΠΎ 100 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • созданиС Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ настроя Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ


ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ отсутствиС Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… послСдствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.


Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ


ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, подходящСй для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ сущСствуСт Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. Она ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с вашими ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ физиологичСскими особСнностями, Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΈ уровня подвиТности суставов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ поставлСнной спортивной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.


МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° условно состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов:

  • общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящСму Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ;

  • растяТка, которая производится послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ совокупности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;

  • ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ проводимая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с отягощСниСм;

  • Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” комплСкс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойноС состояниС.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°



Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния для усилСния гибкости связочно-суставной систСмы.


РастяТка



МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅) спортсмСны ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ понятия Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β» ΠΈ «растяТка», считая ΠΈΡ… синонимами. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящим Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ растяТки β€” растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ выполняСтся ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚.Π΅. послС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†.


Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°



ВыполняСтся с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, входящим Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Β«Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.


Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°



ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ потягивания Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ускоряСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?


БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ «суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β». Она особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° для спортсмСнов, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, гимнастов, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° суставов ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ обСспСчиваСт ΠΈΡ… Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ занятий.


Π’ комплСкс суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ входят Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ лучСзапястными суставами (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности), вращСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, голСностопными ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности), ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.


Наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ». БоблюдСниС всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» провСдСния спортивных занятий Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ спортсмСна ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктов любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. УспСшная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊΠ°ΠΊ физичСски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ прСдстоящим событиям, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 8fit HIIT.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для сСрдца. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании 44 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Когда измСряли частоту сСрдСчных сокращСний, Ρƒ 70% этих ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ наблюдались Π°Π½ΠΎΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния частоты сСрдСчных сокращСний (измСряСмыС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π­Π­Π“), Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ нСдостаточным кровоснабТСниСм сСрдца.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ участники исслСдования с Π°Π½ΠΎΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ показаниями частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° выполняли 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ измСнСния ΠΈΡ… частоты сСрдСчных сокращСний Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ вСсьма Ρ†Π΅Π½Π½Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​трСнаТСрном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ HIIT Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 8fit Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ вашС сСрдцС, позволяя Π΅ΠΌΡƒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ рискуСм ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ кардиосистСму ΡˆΠΎΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ поврСТдСниям, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π½Π΅ пропускайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Π­Π»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ понятиС Π² процСссС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Π»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ИсслСдованиС Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β« трСбуСтся большая сила ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ изомСтричСски ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ (Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. β€Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, выглядСли Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСэластичными, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всС это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с большСй ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ HIIT.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ , ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрой, простой ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ β€” Ρ‚. Π•. НС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Наш Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” это динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с динамичСской растяТкой. ДинамичСскиС растяТки ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ 5-10 Ρ€Π°Π·.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ступни.

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ упраТнСниям.НС зря Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ -ΠΉ модСлью.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ максимально Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄) Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ² , Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прСткновСния ΠΈΠ»ΠΈ чувство стСснСния.

Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅.К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сконцСнтрированы мыслСнно. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ (ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· отвлСчСния внимания. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ возмоТности ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ любовь ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ сСбС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ HIIT

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прилоТСния 8fit, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ покаТутся Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, сколько Π΄ΡƒΡˆΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой

ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши суставы Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ «тСплая» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

30 ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… солдатиков (ΠΏΠΎ 15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Для выполнСния этого двиТСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ступнями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ L-образная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΈ протянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ : ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ суставов

ВыполняйтС ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ссли чувствуСтС сопротивлСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

  • 20 ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки)

  • 20 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10 ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки)

  • 10-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° задСйствовании ядра Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)

  • 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 8fit сСгодня, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈ Ссли Π²Π°ΠΌ физичСски Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ, Π° двиТСния Π½Π΅ каТутся ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ расслаблСнными, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ сорСвнованиями

ΠžΡƒΡΠ½ АндСрсон ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, насколько ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваша Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спортсмСнами ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ разногласия ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько интСнсивной Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Однако соврСмСнныС взгляды ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивной, Ссли ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Одна ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ высококачСствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.Другая разумная Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивныС усилия Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ гибкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий.

Π₯отя это ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ подтвСрТдаСтся ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ восьми ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 88% VO2max Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС связывало довольно интСнсивныС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с 9% (2) ΠΈΠ»ΠΈ 16% сниТСниСм способности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ интСнсивныС упраТнСния (ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отсутствиСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅). Напротив, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ довольно Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании 15-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСго 60% VO2max ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6%, Π° спринтСрскоС усилиС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 7% ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отсутствиСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Мало Ρ‡Ρ‚ΠΎ извСстно ΠΎ влиянии интСнсивности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Ρ‚Π΅Π»Π° (Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ»), ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ извСстно ΠΎ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.ИсслСдованиС взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π»ΠΎ вСсьма Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ исслСдований 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° вСлоэргомСтрС с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скромной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 50 Π’Ρ‚ ΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… усилий Π² сочСтании с упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отсутствиСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. . Напротив, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 86% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² колСнях.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ влияниС интСнсивности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, особСнно Π²ΠΎ врСмя высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· УнивСрситСта Британской ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΠΈ Π² КанадС ΠΈ УнивСрситСта ΠžΡ‚Π°Π³ΠΎ Π² Новой Π—Π΅Π»Π°Π½Π΄ΠΈΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ союза Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ, срСдний возраст 22 Π³ΠΎΠ΄Π°, срСдний вСс 176 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ срСдний VO2max 60,4 ΠΌΠ» / ΠΊΠ³-ΠΌΠΈΠ½.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… шлюзов

БпортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… испытания Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня.КаТдоС испытаниС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ с ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдовало 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с 60, 70 ΠΈΠ»ΠΈ 80% ΠΎΡ‚ VO2max (Ρ‚Ρ€ΠΈ испытания) ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ (Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ испытаниС). Π’ΠΎ всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… случаях Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ сСрия растяТСк для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдовала вторая ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ тСстированиС Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π’ испытании Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ( ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ) спортсмСны просто сидСли Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ растяТку.Π’ΠΎ всСх случаях использовалась популярная проприоцСптивная Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° растяТСния Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚-расслаблСниС», ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ особыС усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠΌ тСстС Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдовал Π·Π° растяТками, спортсмСны просто Π±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСго 13 ΠΊΠΌ / час β€” Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ суровом 20% -ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Как оказалось, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСнов ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ситуациСй.Π’ частности, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с 60 ΠΈ 70% VO2max повысила Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° (измСрСнная с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²) ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ градус ЦСльсия, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ усилиС с 80% VO2max повысило Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° полградуса. Частота сСрдСчных сокращСний слСдовала Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ: срСдняя частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π±Ρ‹Π»Π° самой высокой ΠΏΡ€ΠΈ 80% Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ 70% Π±Π΅Π³Π΅, Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ 60% Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ситуации. Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ растяТки слСдовали Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСстам, частота сСрдСчных сокращСний Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ всСх Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ тСсты.

Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС растяТСниС Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ситуации. Однако Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ растягиваСт Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сильно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ всСми трСмя уровнями Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Напротив, сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ гибкости Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) Π½Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ условиСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ гибкости ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия) ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ 80% -VO2max.

ВлияниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условий Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокого уровня Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ интСрСсным. По сути, 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° с 60 ΠΈΠ»ΠΈ 70% VO2max ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСнам ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС 70 сСкунд Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 80% Π΄Π°Π»Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 сСкунд выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Ρ‡Π΅ΠΌ послС 70% Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ Π½Π΅Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° самой высокой интСнсивности Π±Ρ‹Π»Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивной, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° мСньшСй интСнсивности? Одно ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… объяснСний состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° утомляла спортсмСнов, Π½ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ измСрСния растяТки ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ слСдовали Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, спортсмСны Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ свои ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ тСсты Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ тСсты, частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ всСх Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, поэтому чувство усталости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСроятноС объяснСниС состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 80% VO2max Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, молочная кислота ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спортсмСнов Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя мСньшСго. усилия.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ срСды ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислотой, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β« ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Β» Π·Π° пятиминутный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ тСстом, ΠΈ эти ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ расщСплСниС Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π° энСргия Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΠΎ сути, оставляя спортсмСнам мСньшС энСргии для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своих Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тСстов. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ усталости Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ высокой интСнсивности.

ΠžΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ? Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚! Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ использовали канадскиС ΠΈ новозСландскиС исслСдоватСли, носила Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этой нСпрСрывности. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ 80% VO2max Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΏΠ°Π»ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, этого эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, просто Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом интСнсивная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ усилиями.ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ 80% VO2max, бСзусловно, Π½Π΅ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ частоты сСрдСчных сокращСний ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Для ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилия, использованного Π² этом исслСдовании, 15-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ 3-4 30-40-сСкундных сСгмСнта высокой интСнсивности, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ умСстно β€” ΠΈ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ»ΡŽΠ·Ρ‹.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ гибкости

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (80% VO2max) казалась Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ для увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрый Π±Π΅Π³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² большСй стСпСни ΠΈ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ).Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны для расслаблСния Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сама ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ являСтся основным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гибкости.

Π§Ρ‚ΠΎ это исслСдованиС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ для вас ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСна? ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΡ€ΠΈ 80% VO2max с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ покоя ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ (Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΈ ΠΏΠΎ интСнсивности) Π½Π° усилиС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ VO2max, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ использовалось Π² этом исслСдовании, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с упраТнСниями с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постоянная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ сработала Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π² этом исслСдовании. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° Π±Ρ‹ 3-4 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… (30-40-сСкундных) сСгмСнта с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, которая Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ VO2max; эти ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ усилия Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΈ заставляли Π±Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ситуации свСрхвысокой интСнсивности.

Для Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ умСстно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ сСгмСнты Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий.Если Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ динамичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связаны с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π³Π°, Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹; эти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с «расслаблСниСм Π½ΠΎΠ³Β».

ΠžΡƒΡΠ½ АндСрсон

.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ распространСно, хотя это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ (Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?) Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстный Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ всС наблюдали, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΎ Π½Π° трассС Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ энСргСтичСский Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ приступаСт ΠΊ спринтСрской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции останавливаСтся Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, выскакиваСт ΠΈΠ· ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ старта Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, являСтся Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с спортсмСном Polar Will Leer . Он ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° срСдниС дистанции с Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π° БША Π² Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… помСщСниях ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 3000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° милю.

НиТС Π›Π΅Π΅Ρ€ обсуТдаСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ отслСТиваСт свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ описываСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· своих основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” это Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ?

Π₯отя я Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ кости.

Π― Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пострадал ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ послС пропуска Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” Π΄Π°.Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, я Π±Ρ‹ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ запуском?

МногиС Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ часто Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ вопросу: Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ профСссионалы?Β»

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ я знаю, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, «разминаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ?

Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаю ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° корпус ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°, упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.

ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ спит Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΈΡ… возмоТностСй.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ моя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, 5-6 миль Π±Π΅Π³Π°, начиная с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΌΡ‹ склонны ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стандартных Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… миль ΠΈΠ»ΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° трусцой.

ΠŸΡ€ΠΈ остывании я ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ растяТСнии.

ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ свои Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ?

Когда я дСлаю Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, я ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽ свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ слишком высокий, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π’ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для чтСния интСрфСйсС ΠΌΠΎΠΈ часы для Π±Π΅Π³Π° ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½Π΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π§Π‘Π‘ я Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΡƒΡΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ быстро я бСгаю.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ составляСт ΠΎΡ‚ 6:40 / милю Π΄ΠΎ 7:30 / милю с Π§Π‘Π‘ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ?

Бамая общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° трусцой, Π½ΠΎ Ссли это Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас β€” всС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, осознайтС свою ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ?

Π― большой Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ всС ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ экспСримСнтируСтС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅.

БпроситС сСбя:

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅? Или ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вялыС?
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈ 15-сСкундныС спринты вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ? Или Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку?

Моя главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ β€” ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ€ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ².НСизбСТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π˜Π›Π¬ΠΠ«ΠœΠ˜!

Если Π²Π°ΠΌ понравился этот пост, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Или ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…!
МнС нравится эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Бпасибо!

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ информация, прСдставлСнная Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π±Π»ΠΎΠ³Π° Polar, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт мСдицинских спСциалистов. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

.

5 быстрых шагов для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом

Какая ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго описываСт вас?

  • НСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ
  • Быстрая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅
  • НСсколько растяТСк для «расслаблСния»

Π­Ρ‚ΠΎ случайныС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ идСя Π²Ρ‹ поняли β€” Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй β€” это ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹, ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π΅ зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: Β«ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ?Β». Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это пустяк ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ настоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ я сказал Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ простым Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ?

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ упраТнСниям. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· офиса прямо ΠΊ стойкС для присСданий, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

Β· ЖСсткиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.

Β· ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.

Β· ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ координация.

Β· ВСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСлым ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΎ.

Но Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, с этими присСданиями Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ совсСм другая история.Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹.

Когда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй сдСлана ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅:

  • Π Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π Π°Π·ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

И это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ двиТСнию». Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ физичСскоС состояниС. Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Но ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

5-ступСнчатая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 4 (ΠΈΠ»ΠΈ 5) шагов ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π¨Π°Π³ 1. ЛСгкая аэробная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

ЛСгкая аэробная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичны. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ вас мСньшС шансов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.И Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку Π² шагС 3.

Как это дСлаСтся

3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ активности, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅: Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, вСлосипСд, грСбля, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с трамплина… Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ . Если Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ…Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒΒ», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот шаг.

Π¨Π°Π³ 2: ОсвобоТдСниС мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ (Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ шаг Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, высвобоТдСниС мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ сниТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сразу ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ растяТкС.

Как это дСлаСтся

Π’Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области напряТСния, стоит Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тСннисный мяч ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 1-2 части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ расслаблСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60-90 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

3 быстрых Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² для Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½Π° пСнопласта Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно

  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ статичСскоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° этих Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… участках.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈ напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Аддукторы
  • Боковая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

Π¨Π°Π³

ДинамичСскоС растяТСниС ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ, нСсколько слов ΠΎ статичСской растяТкС (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ растяТку Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ).Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ: статичСская растяТка ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅.

БтатичСскоС растяТСниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 сСкунд ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сниТаСт Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ). Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Β«ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β» ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅, статичСской растяТкС Π½Π΅Ρ‚ мСста Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ (Kay & Blazevich, MSSE, 2012).

ДинамичСскоС растяТСниС, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Behm & Chaouachi, EJAP, 2011). Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сниТаСт напряТСниС Π² ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… мягких тканях.

Как это дСлаСтся

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° суставах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ упраТнСниях.

Π’ качСствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ 3 динамичСских растяТки для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ:

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

90 / 90

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠ΅Ρ‡

Π›Π°Ρ‚Ρ‹

T ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

61 Π¨Π°Π³ 4: совмСстноС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ сустава ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт всС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля. Π­Ρ‚ΠΎ дСйствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² сустав ΠΈ стимулируСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ синовиальной Тидкости. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ это способствуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ, эффСктивному ΠΈ скоординированному двиТСнию.

Как это дСлаСтся

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ. 2 повторСния

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния 2 повторСния

Π¨Π°Π³ 5: ЦСлСвая активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ЦСль этой Ρ„Π°Π·Ρ‹ β€” Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ягодичная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ягодица) для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как это дСлаСтся

АктивационныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ основному двиТСнию Π² этот дСнь. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ стабилизаторы ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 30-45 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. (Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ.)

Π­Ρ‚ΠΎ устранит ΡƒΡ‚Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ энСргии, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ качСство двиТСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу.

НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиСм Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для стабилизаторов (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ с Ρ…-Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ для отводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для основного двиТСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ягодичныС мосты для большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС послС основного подъСма. ВсС отвСтят ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….Π”Π°, эта связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Π’ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°:

Facepulls

Foam Roller Glute Bridges

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π’Ρ‹ просто Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, насколько проста Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° присСдания:

Если Π²Π°ΠΌ понравился этот пост, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ , слишком.

Или ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…!
МнС нравится эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Бпасибо!

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ информация, прСдставлСнная Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π±Π»ΠΎΠ³Π° Polar, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт мСдицинских спСциалистов. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *