Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

• Журнал
• Тренировки
• Экипировка
• Соревнования
• Новости
• Подкаст
• Планы
• Календарь
  • Календарь забегов и марафонов России
  • Календарь соревнований по триатлону в России
  • Календарь лыжных марафонов России 2020
  • Календарь веломарафонов и велогонок России 2020
  • Календарь гонок с препятствиями 2020

Поиск

«Марафонец»

• Журнал
• Тренировки
• Экипировка
• Соревнования
• Новости
• Подкаст
• Планы
• Календарь
  • Календарь забегов и марафонов России
  • Календарь соревнований по триатлону в России
  • Календарь лыжных марафонов России 2020

Польза ходьбы пешком — как похудеть с помощью пеших прогулок

Занятия спортом обычно ассоциируются с изнурительными тренировками, постоянными физическими нагрузками. Многим очень сложно после работы посещать тренажерный зал или аэробику. А ведь так хочется, и поддерживать хорошую физическую форму, и позаботится о здоровье. Здесь на помощь приходит ходьба пешком.

Многие конечно удивятся, но ходьба пешком также эффективна как бег или занятия в тренажерном зале. За 1 час пешей прогулки сжигается столько же калорий, сколько при 30 минутной пробежке.

Содержание статьи

«Ходьба — лучшее лекарство человека» – Гиппократ

С чего начать? Прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Начинать нужно с мелочей. Например, ходить пешком на работу и с работы, или если очень далеко, то, хотя – бы выходить на несколько остановок раньше и продолжать путь пешком. Летний отдых тоже должен быть активным. Нужно выбирать места, где можно посетить местные достопримечательности, походить на экскурсии. В идеале – прогулки по лесу или в горы. Отказ от пользования лифтом является тоже большим плюсом в пользу здоровья и фигуры.

Начинать со спуска по ступенькам, и затем, когда постепенно исчезнет одышка и учащенное сердцебиение, можно и спускаться и подниматься.

7 причин начать заниматься ходьбой

1. Пешие прогулки оказывают общеукрепляющее действие на весь организм. Регулярные прогулки укрепляют кости, разрабатывают суставы и держат абсолютно все мышцы в тонусе. При ходьбе сердцебиение учащается с 70 до 120-140 ударов в минуту. Кровь начинает быстрее двигаться по сосудам и интенсивно снабжает все органы кислородом. Ходьба отлично тонизирует работу сердца – нормализует давление, снижает уровень холестерина, предотвращая тем самым закупорку сосудов.
2. Пешие прогулки предотвращают развитие диабета 2 типа, развитие рака молочной железы, лечат радикулит и бессонницу. Согласно проведенным исследованиям, регулярные занятия ходьбой снижают риск заболеваний сосудов и сердца на 31%, при условии прохождения 8 км в неделю в среднем темпе по 3 км в час.
3. Ходьба – это спорт. Пешие прогулки – это один из не многих видов спорта, который дает умеренные и равномерные нагрузки на все группы мышц. И единственный вид спорта, рекомендованный людям с крайней степенью ожирения.
4. Регулярные занятия ходьбой замедляют процессы старения в организме. Исходя из исследований американских кардиологов, каждый час активной ходьбы увеличивает продолжительность жизни на 2 часа
5. Активная ходьба поднимает настроение. Это отличный вид антидепрессанта. Пешие прогулки положительно влияют на психо – эмоциональное состояние человека. При регулярной ходьбе повышается уровень эндорфинов – гормонов счастья, вследствие чего повышается стрессоустойчивость и наступает внутренняя гармония.
6. Пешие прогулки активизируют работу мозга. Ходьба активизирует кровообращение, увеличивая тем самым снабжение мозга кислородом. Активные прогулки на свежем воздухе улучшают структуру и функционирование мозга. Особенно благотворно ходьба влияет на работу левого полушария мозга, которая отвечает за аналитические способности, память и обучение. Если возникают трудности с принятием решения, то после часовой прогулки на воздухе обязательно придет на ум оптимальный вариант решения проблемы.
7. Ходьба почти бесплатна. Занятий ходьбой нужна всего лишь удобная одежда и обувь. Никаких дорогих абонементов и домашних тренажеров.

Преимущества пеших прогулок для мужчин и для женщин

Польза ходьбы пешком для женщин неоспорима. Самые обычные пешие прогулки улучшают кровообращение в малом тазу. Застойные процессы в этой области значительно ухудшают качество интимной жизни и приводят к воспалительным процессам матке. При регулярных занятиях ходьбой можно здорово похудеть, ведь женщины с возрастом, в силу гормональных скачков, больше склонны к полноте, чем мужчины.

Мужчинам ходьба пешком просто необходима. Регулярные умеренные нагрузки стимулируют выработку тестостерона, улучшают активность сперматозоидов и являются отличной профилактикой простатита.

Всем известно, что на стопе расположено множество активных точек и нервных окончаний, связанных со всеми органами человека. При ходьбе осуществляется массаж абсолютно всех активных точек, что оказывает благотворное влияние на организм в целом.

Ходьбой можно заниматься в любое удобное время в любой местности. Конечно, лучше прогуливаться по лесу, парковой зоне или у моря. Свежий воздух – хорошая тренировка для легких. И шагать гораздо эффективней по неровной поверхности, в идеале по песку или лесным тропам – это дополнительная тренировка для мышц.

Как похудеть с помощью пеших прогулок

Ходьба пешком для похудения носит немного другой характер, чем просто для оздоровления. Просто прогуливаясь по магазинам нельзя похудеть. Ходить нужно в среднем темпе – 90-120 шагов в минуту, и регулярно – через день, через два, постепенно доводя прогулки до ежедневных. Темп нужно увеличивать постепенно, главное, чтобы человек чувствовал себя комфортно во время ходьбы.

Длительность непрерывной ходьбы должна составлять не менее часа. Это связано с тем, что сжигание жировых запасов начинается только через 40 минут непрерывной ходьбы в среднем темпе.

И, конечно же, нужно скорректировать питание – ограничить потребление жирной и сладкой пищи, исключить вредные продукты – чипсы, сладкие газированные напитки. То есть нужно добиться того, чтобы сжигались собственные калории, а не вновь «съеденные».

Читайте больше:

Польза ходьбы

Простая и естественная ходьба является отличным способом улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Она не требует каких-либо особых инструкций или навыков. Ходьба может быть как скромной формой физической активности, так и олимпийским видом спорта, требующим достаточного высокого мастерства. Можно ходить в одиночку для уединения или с друзьями для общения. Ходьба позволяет получить пользу от умеренной нагрузки с очень низким риском травм. В придачу, ходьба является бесплатным видом физической активности. Еще Гиппократ до нашей эры говорил, что «ходьба – лучшее лекарство для человека». Почему это так? В чем польза ходьбы? Я постараюсь ответить на эти вопросы, опираясь на результаты различных научных исследований и свой личный опыт.

О пользе прогулочной ходьбы я частично писал в статье «Шаги к здоровью». В данной статье речь пойдет о пользе оздоровительной (ускоренной) ходьбы. По сравнению с ходьбой в легком темпе быстрая ходьба для здоровья имеет больше преимуществ.

Какой темп ходьбы считается быстрым для любителей? Быстрая ходьба – это ходьба в темпе примерно 5-6 км в час. Это в среднем 1 км за 12 и 10 минут соответственно. Для более подготовленных скорость ходьбы можно увеличить до 6,5 км в час. Выше этой скорости затруднительно идти, легче бежать.

Что представляет собой ходьба, как вид физического упражнения?  Ходьба является циклическим упражнением аэробной направленности. Циклическое означает, что при выполнении упражнения повторяются одни и те же движения. Аэробная направленность ходьбы выражается в том, что в результате тренировок усиливается способность организма к извлечению кислорода из воздуха и  доставки его к клеткам и тканям (то есть повышаются «аэробные возможности организма»).  По сути, в этом и заключается профилактический и оздоровительный эффект ходьбы.   В результате увеличивается степень выносливости человека и его «количество здоровья».

В процессе ходьбы в зависимости от интенсивности тренировки наш организм использует различные источники энергии (топлива). Основными из них являются углеводы и жиры.   

Мы все замечали, что при ходьбе умеренной интенсивности наше дыхание ровное и ничто не мешает нашему разговору с собеседником. Это так называемая аэробная (кислородная) зона, характерная тем, что потребность мышц в энергии обеспечивается за счет окисления кислородом углеводов и жиров (кислородные источники энергии).  Причем при окислении 1 грамма углевода выделяется около 4 ккал энергии, а 1 грамма жира – 9,3 ккал. Как  видим при окислении жиров выделяется в два с лишним раза больше энергии, но при этом для их окисления требуется и значительно больше кислорода.

Аэробный режим оптимален для сжигания жировых отложений, для которых необходим кислород. Поэтому аэробный режим тренировки позволяет мышечным клеткам, в которые поставляется достаточное количество кислорода, использовать жир в качестве основного источника энергии. С увеличением интенсивности тренировки возрастает и количество сожженных калорий.

С увеличением скорости ходьбы наступает момент, когда воздуха начинает не хватать и трудно разговаривать. Из-за нехватки кислорода наш организм старается перейти на бескислородные  источники энергии. В качестве таких источников выступает гликоген (сложный углевод), накопленный в мышцах и печени, который обеспечивает быстрое высвобождение энергии. Однако в этом случае вырабатывается побочный продукт – молочная кислота (лактата), которая накапливается в мышцах, ведет к их ослаблению, способствует появлению судорог и болей. Эта зона тренировок называется анаэробной (бескислородной).

Анаэробные упражнения очень интенсивные и кратковременные.  Они практически не используется в оздоровительной ходьбе. Тренировки возможны только для молодых, хорошо подготовленных спортсменов и под наблюдением врача. Поэтому я не буду ее описывать.

Как часто надо заниматься оздоровительной ходьбой? Для начинающих достаточно 2-3 раз в неделю по 20-30 минут в привычном темпе. Через 2-3 месяца от начала тренировок по мере привыкания организма к нагрузкам число тренировок можно довести до 3-4 раз в неделю по 30-40 минут. В последующем занятия ходьбой можно довести до 5-6 раз в неделю. При этом обязательно необходимо 1-2 дня оставлять для восстановления организма. Это так же важно, как и сами тренировки.

Оздоровительная ходьба должна проводиться в аэробной зоне. Однако, как определить, что во время ходьбы мы находимся в аэробной зоне?  Во-первых, можно воспользоваться «разговорным тестом». Если все нормально, то, как указывалось выше, нет проблем с разговором. Однако этот метод достаточно субъективен. И, чтобы недооценить  или переоценить себя, лучше ориентироваться на более точный индивидуальный показатель – пульс (частоту сердечных сокращений, ЧСС). Пульс не должен превышать 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС – это максимальная частота, с которой может биться ваше сердце. МЧСС рассчитывается следующим образом: для мужчин 220 минус возраст, для женщин берется 226. И затем определяется верхний предел частоты сердечных сокращений. Например, для мужчины 55 лет верхний предел ЧСС будет равен: (220-55)х0,85≈140 ударов/мин.

Итак, в чем же польза ходьбы? Оздоровительная ходьба обладает рядом преимуществ: она бесплатна, не требует какого-либо оборудования.  Польза ходьбы заключается в следующем:

1. Повышаются физические возможности сердца. Известно, что аэробные упражнения полезны для сердца. Ходьба снижает риск сердечных заболеваний, улучшает сердечный ритм и укрепляет сердце. При ходьбе снижается уровень «плохого» холестерина в крови при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина. Ежедневная 30 минутная ходьба помогает нормализовать артериальное давление. Ходьба умеренной интенсивности может быть столь же эффективной для снижения риска высокого артериального давления, как и бег трусцой.   
2. Профилактика болезней. Ходьба может помочь предотвратить многие болезни. Так, например, ходьба в течение 20-30 минут позволяет снизить уровень сахара в крови. Регулярная оздоровительная ходьба в течение 150 минут в неделю снижает риск развития инсулиннезависимого (тип 2) сахарного диабета примерно на 60%, на 20% снижает шансы развития рака толстой кишки и молочной железы.  Кроме того, обнаружено, что даже небольшое снижение веса может задержать и, возможно, предотвратить развитие заболевания. Добавление регулярной прогулки к вашей повседневной жизни является одним из самых простых способов достижения и поддержания здоровой массы тела и снижения риска ожирения.

Исследования показали, что ежедневная ходьба снижает риск инсульта у мужчин в возрасте старше 60. Ходьба в течение, по крайней мере, 1-2 часов может сократить на одну треть риск возникновения инсульта у мужчин вне зависимости от интенсивности ходьбы.

Исследование показало, что ходьба на расстоянии 3 и более километров в день могут примерно наполовину снизить риск госпитализации в связи с тяжелой формой хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Снижается риск образования тромбов, так икры ног действуют как венозный насос, сокращаясь и перекачивая кровь от ступней ног обратно к сердцу, снижая нагрузку на сердце.

3. Помогает сжечь лишний жир.  Ходьба является отличным упражнением для сжигания жира. В то время как любое упражнение помогает сжигать калории,быстрая ходьба в течение 45 минут обеспечивает выход жиров из клеток и их транспортировку в мышцы, что позволяет сжигать запасы накопленного жира. При ходьбе можно достичь такой интенсивности, при которой используется наибольшее количество  жира в качестве топлива. Это достигается в интервале частот сердечных сокращений (пульса), равном 60-70%  от МЧСС. В этой зоне интенсивности сжигается примерно 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Поэтому эта зона тренировок называется зоной сжигания жира. Она достигается при быстром темпе ходьбы. В ней становится немного труднее дышать, чувствуя некоторое напряжение, появляется потливость, но вы по-прежнему сможете вести разговор.

Опытным путем установлено, что при скорости 6 км/ч на 1 км пройденного пути на 1 кг массы тела расходуется примерно 0,7 ккал. Например, человек с массой 80 кг при быстрой 30 минутной ходьбе (это 3 км) со скоростью 6 км/ч сжигает до 170 килокалорий (80х0,7х3≈170 ккал), а в течение 1 часа – примерно 340 ккал.  

4. Замедляется снижение умственных способностей. Ходьба, может защитить центр памяти в мозге (гиппокамп). Она улучшает мозговое кровообращение и снижает риск сосудистых заболеваний, что позволяет снизить риск возникновения старческого слабоумия (деменции), которое часто приходит с возрастом.Регулярная ходьба является одним из лучших способов борьбы с возникновением и продвижением болезни Альцгеймера. Кроме того, исследователи, которые провели сканирование мозга пожилых людей, обнаружили, что ходьба, по крайней мере, 10 км в неделю позволяет бороться с уменьшением объема мозга.
5. Сокращается риск развития рака. Прогулки могут снизить риск развития некоторых видов рака.Результаты одного из исследований женщин показали, что ходьба, по крайней мере, в течение 7 часов в неделю на 14% снижает вероятность развития рака молочной железы. Аналогичным образом, проведенное исследование, показало, что мужчины, которые лечились по поводу рака предстательной железы, при регулярной ходьбе не менее трех часов в неделю сократили шансы рецидива болезни.
6. Поддерживает здоровье суставов. Ходьба снижает риск развития остеопороза за счет остановки потери костной массы. Исследования показали, что ежедневная 30 минутная ходьба снижает риск переломов шейки бедра на 40%. Большинство суставных хрящей не имеют прямого кровоснабжения. Они получают свое питание от суставной жидкости. При ходьбе происходит движение и сжатие хрящей, в

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

• 
  Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

• 
  Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

• 
  Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

• 
  Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

польза для здоровья мужчины и женщины

Польза ходьбы для здоровья и похудения

Ходьба является одним из самых простых способов похудения. Есть много преимуществ в ходьбе и пользы для здоровья, вот наиболее важные:

• Ходьба повышает кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, делая сердце и легкие здоровее.
• Снижает уровень стресса и полезная для ума и тела.
• Быстрая ходьба до и после еды может увеличить метаболизм, что способствует сжиганию калорий, улучшению переваривания пищи, что необходимо для похудения.
• Регулярная ходьба улучшает мышечный тонус, выносливость и физическую форму.
• Повышает подвижность после болезни или операции и может быть хорошим способом реабилитации.

Советы для желающих заняться ходьбой

Конечно, если вы хотите добиться результатов, то должны быть последовательными. Это означает необходимость делать прогулки несколько раз в неделю. Рекомендуемая дистанция для ходьбы — 5 км в день, что может показаться трудной задачей, но вы можете начать в своем собственном темпе. Конечно, сначала это будет рутиной, но со временем войдет в привычку. Вы будете наслаждаться каждой прогулкой и с нетерпением ждать следующей. Вот несколько советов, которые помогут получить максимум для здоровья и похудения от вашего режима ходьбы:

• Одевайтесь удобно. Туфли обязательно должны быть удобными, на высокой мягкой подошве. Носите непромокаемую куртку в случае дождя, но она должна быть легкой, чтобы слишком сильно не потеть. Убедитесь в наличии карманов. Так вы сможете держать ваши руки свободными, делать разные упражнения во время ходьбы и, в результате, сжечь больше калорий.
• Держите темп. Прогулка в быстром темпе означает, что вы будете заставлять свое сердце качать кровь быстрее. Это немного сложнее, но вы не будете сжигать достаточное количество калорий, если будете идти слишком медленно. Если у вас есть проблемы с ощущением темпа, возьмите с собой плеер и слушайте «быструю» музыку, что поможет сохранить устойчивый темп.
• Измеряйте пройденную дистанцию. Шагомер имеет неоценимое значение, помогая следить сколько шагов вы сделали. Многие телефоны поставляются с этим фантастическим небольшим приложением, или можно его бесплатно загрузить. Если у вас нет смартфона, то можете недорого купить шагомер в большинстве спортивных магазинах. Кстати, измерение дистанции имеет отличное стимулирующее действие, так как будете видеть свой результат и стремится побить его.
• Возьмите друга. Прогулка с другом или членом семьи сделает занятие вдвойне приятнее. Если у вас есть четвероногий друг, то это также будет намного веселее чем одному.
• Пейте воду. Организм обезвоживается во время ходьбы, особенно в летние месяцы. Возьмите с собой бутылку воды и пейте когда чувствуете жажду.


Каждый должен находить немного «время для себя» и прогулки могут иметь неоценимое значение, если вам нужно немного времени вдали от требований работы и семьи. Используйте это время, чтобы мысленно решать все, что на уме. Такое упражнение хорошо снимает стресс и к тому времени, когда вернетесь домой, вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ходьба является одним из самых простых и эффективных способов похудеть и поддерживать свой организм здоровым, но как я уже сказал ранее, тут требуется последовательность и регулярность. Тем не менее, если заставить себя регулярно заниматься ходьбой, то в результате увидите и почувствуете преимущества.

Автор: Full-Fit

10 000 шагов дома. Как поддерживать здоровую привычку на карантине | Здоровая жизнь | Здоровье

a[style] {position:fixed !important;}
]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>

aif.ru

Федеральный АиФ

aif.ru

Федеральный АиФ

• ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
• САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
• Адыгея
• Архангельск
• Барнаул
• Беларусь
• Белгород
• Брянск
• Бурятия
• Владивосток
• Владимир
• Волгоград
• Вологда
• Воронеж
• Дагестан
• Иваново
• Иркутск
• Казань
• Казахстан
• Калининград
• Калуга
• Камчатка
• Карелия
• Киров
• Кострома
• Коми
• Краснодар
• Красноярск
• Крым
• Кузбасс
• Кыргызстан
• Мурманск
• Нижний Новгород
• Новосибирск
• Омск
• Оренбург
• Пенза
• Пермь
• Псков
• Ростов-на-Дону
• Рязань
• Самара
• Саратов
• Смоленск
• Ставрополь
• Тверь
• Томск
• Тула
• Тюмень
• Удмуртия
• Украина
• Ульяновск
• Урал
• Уфа
• Хабаровск
• Чебоксары
• Челябинск
• Черноземье
• Чита
• Югра
• Якутия
• Ямал
• Ярославль

• Спецпроекты

  • 75 лет Победы

    • Битва за жизнь

    • Союз нерушимый

    • Дневники памяти

    • Лица Победы

  • Красота без шрамов

  • Деньги: переводить мгновенно и бесплатно

  • Герои нашего времени

  • Инновационный ультрабук ASUS

  • Как быстро найти работу?

  • Память в металле

  • Здоровый образ жизни – это…

  • Московская промышленность — фронту

  • Почта в кармане

  • Путешествие в будущее

  • GoStudy. Образование в Чехии

  • Безопасные сделки с недвижимостью

  • Перепись населения. Слушай, узнавай!

  • Новогодний миллиард в Русском лото

  • Рыба: до прилавка кратчайшим путем

  • «Кванториада» — 2019

  • Югра: нацпроекты по заказу

  • Выбор банковских продуктов

  • Работа мечты

  • МГУ — флагман образования

  • 100 фактов о Казахстане

  • Ремонт подъездов в Москве

  • Panasonic: теплицы будущего

  • Рейтинг лучших банковских продуктов

  • Лечим кашель

  • Югра удивляет

  • Возвращение иваси

  • Детская книга войны

  • Как читать Пикассо

  • Жизнь Исаака Левитана в картинах

  • Учиться в интернете

  • Пробная перепись населения–2018

  • «Летящей» походкой

  • Реновация в Москве

  • «АиФ. Доброе сердце»

  • АиФ. Космос

  • Сделай занятия эффективнее

  • Фотоконкурс «Эльдорадо»

  • Яркие моменты футбола

с пользой для здоровья и долгих лет жизни

Вы знаете, сколько в день нужно ходить пешком? Польза от пеших прогулок огромна для всех, и женщин и мужчин, об этом знают все. Лишние километры каждый день очень важны для общего здоровья. Учёные уже определили точное полезное число за 24 часа — 10 000 шагов. Пешая ходьба давно является видом спорта и делится на виды, поэтому нужно иметь удобную обувь, шагомер и навигатор. Осталось только выработать привычку и научиться правильно ходить. В статье я расскажу, почему стоит заняться ежедневной ходьбой уже сегодня и не откладывать на завтра. 

Наступила пора ходить пешком

Движение – это жизнь. Однако в повседневной жизни далеко не каждый двигается каждый день. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал.  Для начала подойдет – ходьба пешком.

Каким бы здоровым вы не были, здоровье обязательно нужно поддерживать всю жизнь. Недостаток движения влечёт за собой заболевания сердца, сосудов, лёгких, в результате чего период жизни укорачивается. К тому же, отсутствие физической активности, безусловно, влечёт за собой увеличение массы тела. Однако большинство активно отнекиваются, применяя отговорки типа — нехватка времени или нет мотивации.

Гиподинамия отрицательно влияет на все органы

Но как же начать ходить, когда в современном мире мы вечно опаздываем, и зависимы от различных транспортных средств — метро, автобусы, машины, мотоциклы. Без которых прибытие из одной точки в другую невозможно представить. При этом известно, что ходить пешком – это доступный, простейший и безопасный тип двигательной активности.

По всей Европе наблюдается тенденция недостаточной физической активности. А в Чехии провели наблюдение с 2008 по 2013 год, результат показал, что суточная численность шагов уменьшилась на 850 за сутки у мужчин и на 1490 у женской половины. Стоит задуматься, что наступила пора больше ходить пешком.

Краткая история о ежедневных 10 000 шагах

К радости ленивых заниматься бегом, а я отношусь именно к таким, существует способ увеличить двигательную активность — пешая ходьба. Была создана система 10 000 шагов в течение 24 часов, для которой не нужны излишние усилия от человека, и одновременно можно находиться в движении.

Откуда возникло это число? Для чего необходимо именно 10 000 в сутки?

В действительности это число взялось абсолютно случайно. В 64 г. XX века, в момент прохождения Олимпийских игр в Токио, изобретатель Есиро Хатано создал первый в мире электронный гаджет. Прибор был назван “мен-по-кей” что на Японском языке значит “измеритель тысячи шагов”.

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.

10 000 отличное число

Спустя годы подход к пользе ежедневных шагов был научно доказан благодаря множеству исследований. Предлагаю взглянуть на то, как в наши дни наука смотрит на 10 000 в день.

Древняя китайская пословица гласит — “Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда.” Известно, что, те, кто долго живёт также много ходят. Возможно, секрет долгожительства зависит именно из-за ходьбы.

 Какую пользу здоровью приносят 10 000 шагов в день?

Я приведу вам несколько примеров, которые должны вас убедить:

Ходьба – это аэробный тип физических упражнений. Проще говоря, это такая же активность, что и бег, посещение бассейна, тренажерного зала.

• Организм лучше противостоит стрессу, настроение поднимается, сон приходит в норму.
• Отлично укрепляет ткани мышц, улучшая и корректируя фигуру.
• Нормализует функцию сердца и сосудов.
• Уменьшается вероятность появления многих заболеваний — диабет, атеросклероз, остеопороз.
• Профилактика диабета.
• Не сложный и доступный вид спорта.
• Могут заниматься люди почти любого возраста, кроме того отсутствуют противопоказания.
• Не требуются особые навыки.

Рассмотрим, чем ещё полезен данный вид двигательной активности?

• Полезно для дыхательной системы. Кислород интенсивнее наполняет лёгкие, и их активность увеличивается, а это хорошо для здоровья.
• Прекрасная тренировка сердца и сосудов. В период ходьбы сердце работает интенсивней, артерии заполняются кровью, их тонус возрастает. В следствии уменьшается шанс появления сердечной недостаточности, инфаркта, гипертонии и многих других патологий.
• Возможность привести в порядок свои мысли, убрать депрессию, и обеспечит позитивное настроение.
• Занятие ходьбой способствует сжиганию жира, кроме того приводит в действие различные группы мышц, в частности пресса и ног. А если нужны цифры количества сжигаемых жиров, то тут необходимо учитывать скорость ходьбы и веса человека. Очевидно, что чем выше скорость, тем быстрее видимость эффекта. Кроме того, это прямо пропорционально весу: чем он больше, тем больше калорий исчезает. Приблизительно пропадает от 200 до 500 кал. К примеру, быстрая ходьба избавит от 450-500 калорий, а медленная до 250 за один день.
• Нормализуется отток крови в ногах, что уменьшает шанс появления варикоза.
• Особо важно совершать пешие прогулки женщинам, так как активность насыщает кровью органы малого таза. Это не только препятствует женским заболеваниям, но и нормализует функции репродуктивных органов и увеличивает вероятность успешной беременности.
• Так же ходьба полезна и для мужчин, так как способствует хорошему кровоснабжению половых органов, не образуются застои, минимизирует риск развития простатита и иных патологий, сперма более продуктивна к зачатию.
• Рекомендуется людям, чья работа является умственной. В процессе ходьбы мозг имеет возможность передохнуть, насытится кислородом, что ведёт к лучшей умственной активности.
• Ходьба благоприятно влияет на работу пищеварительной системы, кроме того позволяет избегать неприятностей с запором.
• Ускоряет метаболизм, а это гарантирует отличную фигуру и состояние здоровья.

Как шаги могут вылечить ожирение и нормализовать сон

Не новость, что жор нападает именно в вечерние дни и с этим очень трудно бороться, по себе знаю. Так я стала практиковать прогулки именно по вечерам с 8 до 10 вечера. Ужин пока не могу отдать врагу, но быстрая ходьба не даёт отложиться калориям в жир. Метаболизм за счёт движений повышается, и лишнее от ужина сгорает.

Безусловно, существует связь между лишним весом и плохим сном. С полным желудком крепко не поспишь и будут сниться кошмары. Вот поэтому число (10 тысяч) подтверждено и взаимосвязано с нормальным сном и излишним весом.

Проводились исследования, исходя из их выводов — необходимо проходить в день от 7 до 10 тысяч шагов, но желательно конечно 10 000, а то и больше. В одном эксперименте буквально за 6 месяцев, масса тела уменьшилась в среднем на 4 кг у участвующих в исследованиях 35 полных людей с массой больше ста килограмм.  У испытуемых, каждодневные прогулки в 10 000 шагов, в совокупности с подходящей диетой, укрепились мышцы ног и ягодиц, уменьшился объём талии.

Как выбрать правильную ортопедическу подушку для сна — личный опыт

Ходьба и настроение

Вы конечно замечали, когда дети приходят с улицы, какие они весёлые и жизнерадостные, а почему не погулять вместе с ними, если это так поднимает настроение. Я знаю, о чём вы думаете, читая эти строки — хлопоты заботы, некогда. А тем временем проводились испытания 12 недель, как ходьба влияет на эмоциональное состояние людей. И снова результаты подтвердились в положительную сторону. От 10 до 12,5 тысяч шагов в сутки снижают гнев, тревожность, усталость, депрессию, настроение и эмоции. ВАУ!

Сокращается риск заболеваний ССС

Ходьба может стать самостоятельной кардиотренировкой, и заставить полноценн

Ходьба: ваши шаги к здоровью

перейти к содержанию

• Поиск

• телега

• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца

  «Назад

  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение

  «Назад

  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• боль

  «Назад

  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым

  «Назад

  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• рак

  «Назад

  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости
  • Питание

.

Ходьба для здоровья — Harvard Health

перейти к содержанию

• Поиск

• телега

• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца

  «Назад

  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение

  «Назад

  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• боль

  «Назад

  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым

  «Назад

  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• рак

  «Назад

  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье

  «Назад

  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье

  «Назад

  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости
  • Питание

.

Польза ходьбы для здоровья

Преимущества ходьбы

Вот лишь некоторые из преимуществ ходьбы.

Пешком можно не только добраться из пункта А в пункт Б, но и пройти пешком:

• полезен для вашего здоровья — он имеет множество преимуществ, включая снижение риска диабета
• удобно — можно просто вставать и уходить, когда вам удобно
• бесплатно — это не будет стоить вам ни копейки, так как вы не платите за топливо, парковку или транспорт.
• предсказуемо — все под контролем, поэтому вы не испытываете стресса, связанного с опозданием автобусов и пробками
• общительный — вы можете делать это с другом или коллегой и болтать на ходу
• — отличный способ открыть для себя новые области — удивительно, что вы обнаружите, просто выбрав другой маршрут.
• один из способов улучшить окружающую среду — ходьба вместо вождения означает меньшее загрязнение и, следовательно, лучшее качество воздуха

Улучшение физической формы и сжигание калорий

Прогулка — это доступный и простой способ стать более активным для всех нас.Быстрая ходьба, повышающая частоту сердечных сокращений, согревающая и слегка задерживающая дыхание, — отличная форма аэробных упражнений. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам стать лучше, чтобы вам было легче быть более активным и не так быстро уставать. Вы можете чувствовать себя более уставшим в первую или две недели после начала. Но если вы будете продолжать в том же духе, вы, вероятно, скоро обнаружите, что у вас больше энергии, чем когда вы были неактивны.

И еще одна хорошая новость: ходьба сжигает калории! Точные цифры будут зависеть от вашего веса.Но если вы будете быстро ходить со скоростью примерно 6,4 км в час (4 мили в час) в течение получаса, вы можете израсходовать около 150 калорий. Это, вероятно, равносильно обычной игре в бадминтон в течение того же времени. И это более чем вдвое меньше калорий в средней плитке шоколада!

Снижение риска заболеваний

Ходьба дает целый ряд других преимуществ для здоровья. Например, это может снизить ваш риск:

На самом деле, некоторые исследования показывают, что быстрая ходьба (затрачивая столько же энергии) так же эффективна, как и бег, при высоком кровяном давлении, высоком холестерине и диабете.

Улучшите свое психическое здоровье

Как и другие виды упражнений, ходьба полезна как для физического, так и для психического здоровья. Исследования показали, что может:

• поднять настроение
• уменьшить напряжение
• обеспечить умственное и эмоциональное удовлетворение

Ученые считают, что упражнения вызывают выброс определенных гормонов (химических веществ, вырабатываемых вашим организмом естественным путем), называемых эндорфинами. Это может вызвать «естественный кайф», вызывающий изменения в вашем теле, которые сделают вас лучше и счастливее.

Сделайте это частью своей повседневной жизни

Вам следует стремиться тренироваться с умеренной интенсивностью в течение двух с половиной часов (150 минут) в неделю. Вы можете разбить это на занятия по 10 минут и более. Средняя интенсивность означает:

• ваше дыхание учащается
• ваш пульс учащается
• теплее

Ходьба может засчитываться в качестве упражнений умеренной интенсивности, если она быстрая, и эти занятия по 10 или более минут легко вписать в свой день.Подумайте о своем распорядке дня и о том, где можно поработать. Вы можете попробовать:

• пешком на работу, на вокзал или автобусную остановку
• использует перерыв на обед для прогулки
• ходить в магазины пешком, а не на машине
• подъем по эскалатору и использование лестницы вместо лифта
• вместо того, чтобы пойти в кафе, чтобы встретиться с другом, взять напиток на вынос и вместо этого пойти прогуляться

Начни и оставайся мотивированным

Если вы какое-то время не проявляли активности, возможно, вы обнаружите, что ходьба — это простой способ начать.Но также важно сохранить мотивацию. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы. Возможно, вам будет полезно ставить перед собой цели. Существует множество приложений, которые могут подсчитывать ваши шаги, или вы можете использовать шагомер, чтобы ваши цели могли быть конкретными и измеримыми.

Получите правильную передачу

Прогулка не доставит большого удовольствия, если вы страдаете от волдырей или вас беспокоит британская погода. Но помните … плохой погоды не бывает, только плохая одежда!

• Купите хорошую обувь или кроссовки.Подойдет любая пара, если она удобна, обеспечит адекватную поддержку и не натирает. Если вы идете в офис, носите рабочую обувь в сумке или оставьте ее там на ночь.
• Купите хорошие водонепроницаемые изделия — по общему признанию, они могут быть не на пике моды, но вы получите гораздо больше удовольствия от прогулки, если будете оставаться сухими.
• Если вы гуляете, чтобы получить максимум удовольствия от солнечного дня, возьмите немного воды, солнцезащитный крем и шляпу от солнца, чтобы обезопасить себя от солнца .
• Возможно, вы ориентируетесь на горы, а не на городские улицы.Если да, возможно, вы захотите получить совет по поводу обуви для ходьбы и другого специального снаряжения в магазине для активного отдыха.

Приложения для прогулок

Существует множество приложений для отслеживания ваших шагов, а также ежедневного подсчета калорий и того, что вы сжигаете во время ходьбы. Вы также можете ставить цели и делиться своими успехами с друзьями. Есть из чего выбрать, и большинство из них бесплатны.

Если вы живете в городе, существуют приложения с интерактивными планировщиками прогулок, чтобы вы могли составить карту наилучшего пешеходного маршрута.Они также будут отслеживать время в пути, сожженные калории, количество шагов и количество сэкономленного углерода.

Даже здоровые люди иногда становятся нездоровыми. Медицинское страхование может помочь вам получить быстрый доступ к лечению и поддержку, необходимую для того, чтобы помочь вам вернуться на путь выздоровления. Узнайте больше из нашего полезного руководства по страхованию здоровья.

.

10 преимуществ медитации при ходьбе для улучшения настроения, сна и многого другого

Медитация при ходьбе берет свое начало в буддизме и может использоваться как часть практики внимательности.

Эта техника имеет много возможных преимуществ и может помочь вам почувствовать себя более заземленным, уравновешенным и спокойным. Это также помогает вам по-другому осознать свое окружение, тело и мысли.

Обычно во время медитации при ходьбе вы ходите по кругу, вперед и назад по прямой линии или в лабиринте.Также можно заниматься медитацией при ходьбе на большом расстоянии.

Темп медленный и может варьироваться в зависимости от конкретной техники. Часто между сидячими медитациями практикующие проводят сеанс медитации при ходьбе.

Примеры медитации при ходьбе:

Техники могут быть столь же подробными, как разбиение каждого шага на шесть частей или просто осознанная прогулка в пространстве. Вы можете использовать свое дыхание или мантру.

Ниже вы найдете множество возможных преимуществ медитативной ходьбы.

Медитация при ходьбе часто используется людьми, которые долго сидят. Практика ходьбы помогает улучшить кровоток, особенно в ногах. Это помогает облегчить чувство вялости или застоя.

Осознанная ходьба — также отличный способ улучшить кровообращение и поднять уровень энергии, если вы занимаетесь сидя в течение длительного времени.

Ходьба после еды — отличный способ улучшить пищеварение, особенно если вы чувствуете тяжесть или сытость.

Движение помогает еде перемещаться по пищеварительному тракту, а также может предотвратить запор.

Если вы хотите снизить уровень стресса, возможно, вам будет полезно заняться медитацией сидя до или после тренировки.

Исследование молодых людей, проведенное в 2017 году, показало, что ходьба более эффективна для уменьшения симптомов беспокойства в сочетании с медитацией.

Участники, показавшие наиболее значительные изменения в уровне тревожности, медитировали, медитировали перед ходьбой или ходили перед медитацией. Контрольная группа вместе с людьми, которые только ходили, не продемонстрировала значительных улучшений.Каждая сессия медитации или ходьбы длилась 10 минут.

Небольшое исследование 2016 года показало, что практика медитации при ходьбе, основанная на буддизме, положительно влияет на уровень сахара в крови и кровообращение у людей с диабетом 2 типа.

Люди практиковали осознанную или традиционную ходьбу по 30 минут 3 раза в неделю в течение 12 недель. Группа, которая занималась буддийской ходьбой, показала большее улучшение, чем группа, которая занималась традиционной ходьбой.

Очень важно оставаться активным, особенно с возрастом.Регулярные упражнения помогают улучшить физическую форму и настроение — и то и другое у пожилых людей может ухудшиться.

Согласно небольшому исследованию 2014 года, у пожилых людей было меньше симптомов депрессии после практики буддийской медитации при ходьбе 3 раза в неделю в течение 12 недель. Они также улучшили свое кровяное давление и уровень функциональной подготовки, чего можно достичь с помощью ходьбы.

По возможности прогуляйтесь на природе, например в парке, саду или месте с деревьями, что может улучшить ваше общее самочувствие и помочь вам почувствовать себя более уравновешенным.

Практика купания в лесу популярна в Японии из-за своих преимуществ, таких как расслабление и повышение активности мозга.

Согласно исследованию 2018 года, люди, которые гуляли в течение 15 минут в бамбуковом лесу, показали улучшение своего настроения, уровня тревожности и артериального давления.

Чтобы получить пользу от упражнений, необязательно проводить интенсивную тренировку. Исследования 2019 года показали, что регулярные умеренные упражнения положительно влияют на качество сна.

Ходьба может помочь улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение, чтобы вы чувствовали себя лучше физически.

Кроме того, вы с большей вероятностью уменьшите чувство стресса и беспокойства, особенно если вы гуляете по утрам. Все эти преимущества могут дать вам спокойный и ясный ум, так что вы будете готовы задремать и крепко спать каждую ночь.

Включение аспекта внимательности в вашу программу фитнеса может сделать упражнения более приятными.

Исследователи в небольшом исследовании 2018 года обнаружили, что люди, которые слушали запись осознанности во время 10-минутной прогулки на беговой дорожке, находили это занятие более приятным.Им было приказано замечать свои физические ощущения без осуждения.

Это указывает на вероятность того, что внимательность может вдохновить на то, чтобы подключиться к упражнениям другим способом.

Практика осознанности может дать вам больше ясности и сосредоточения на ваших образцах мышления, что, в свою очередь, может стимулировать творчество.

Исследование 2015 года указывает на связь между внимательностью и творчеством. Необходимы дополнительные исследования, изучающие конкретные аспекты творчества в связи с внимательностью.

А пока вы можете изучить, как практика внимательности улучшает ваши навыки решения проблем или культивирования новых идей.

Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых женщинах, показывает, что медитация при ходьбе может способствовать лучшему равновесию, а также осознанию и координации лодыжек.

Практика включает осознание движений ног и лодыжек при медленной ходьбе.

Вот несколько советов, которые помогут вам приступить к регулярной медитации при ходьбе:

Осознавайте настоящий момент

Не забывайте о каждом моменте — это привычка, для развития которой нужно время.

Как можно чаще обращайте внимание на настоящий момент, когда вы идете в любой момент дня. Сосредоточьтесь на звуках вокруг вас, вашем дыхании или любых телесных ощущениях. Настройтесь на свои мысли и наблюдайте за ними, когда они приходят и уходят.

Посмотрите, как меняется практика, когда вы идете к месту назначения в спешке или медленно.

Также практикуйте сидячую медитацию

Медитация при ходьбе часто используется в сочетании с сидячей медитацией. Так что, возможно, вы обнаружите, что стоит изучить как медитацию сидя, так и медитацию при ходьбе.

Советы по медитации сидя и при ходьбе:

• Проведите сеанс медитации от 5 до 10 минут, а затем медитацию при ходьбе или наоборот.
• Обратите внимание на разницу между двумя методами и подумайте, какой из них вы предпочитаете и почему.
• По мере продвижения вы можете увеличивать продолжительность каждого сеанса.

Замедлить

Часто, когда наш ум движется быстро, мы тоже очень торопимся. Снизьте темп на несколько минут, даже если у вас мало времени.

Обратите внимание, есть ли у вас какое-либо сопротивление, когда вы настраиваетесь на свое дыхание и тело. Дышите медленно и ровно.

Идите в пределах отведенного вам времени, каким бы коротким оно ни было.

Оставайтесь ответственными

Обсудите свою практику и цели с учителем, терапевтом или другом. Регулярно касайтесь базы, чтобы видеть, насколько вы понимаете и как продвигаетесь. Вместе вы сможете определить, как углубить свою практику.

Вы также можете записывать вещи в журнал или дневник и использовать это как инструмент, чтобы размышлять о своем опыте или прогрессе.

.