Гимнастика мостик: Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

Гимнастика мостик: Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

alexxlab 09.10.2018

Содержание

Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 23. Будем делать мост!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён гибкости и технике выполнения гимнастического упражнения «мост».

Глоссарий

Акробатика – вид гимнастики, включающий в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Амплитуда – максимальное изменение положения тела или части тела по сравнению с первоначальным.

Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.

Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).

Гимнастика – система специальных физических упражнений, применяемых для укрепления здоровья, физического развития, совершенствования двигательных способностей человека.

Грация – изящество движений, умение легко и красиво двигаться.

Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.

«Мост» – максимально прогнутое положение тела спиной к полу с опорой на руки и ноги. Это упражнение выполняется разными способами. Оно успешно применяется в вольных упражнениях и требует хорошей подвижности в плечевых, тазобедренных суставах и грудной части позвоночника. Обучать этому упражнению следует из исходного положения лежа на спине и далее из стойки ноги врозь наклоном назад (с помощью и без).

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Физические качества человека (спортсмена) – Физические свойства человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья. Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вы уже знаете, что занятия гимнастикой не только приносят пользу здоровью, но и дают возможность усовершенствовать красоту своего тела, приобрести красивые формы, гибкость и грацию. Слово «грация» переводится с латинского языка как «изящество, привлекательность». Это особый вид красоты, проявляющийся в движении. Вспомни, как красиво двигаются спортсмены, мастера танца, как завораживающе прекрасны в движении кошки. Грациозный человек двигается легко и непринуждённо, у него прекрасная координация движений.

Одно из самых замечательных упражнений для развития гибкости является «мост». Упражнение «мост» называется так потому, что тело человека, выполняющего это упражнение, становится похож на мост – сооружение, возведённое через реку, озеро или любое другое физическое препятствие. У моста есть опоры и пролётные строения. При выполнении этого упражнения твои руки и ноги будут словно бы опорами, а корпус – пролётным строением. Чем ближе ты сможешь поставить кисти рук и пятки при выполнении этого упражнения, тем более изогнутым будет твой «мост».

«Мост» – одно из гимнастических упражнений. Оно тренирует мышечный «корсет» в области позвоночника. Выполнение «моста» хорошо влияет и на спинной мозг, обеспечивая тебя здоровье нервной системы, хорошее настроение. Эластичность мышц спины также помогает быть грациозным, легко и красиво двигаться, и, главное, защищает от травм. Особенно полезно это упражнение тем, кто много сидит – за партой или рабочим столом.

Существует несколько способов выполнения гимнастического упражнения «мост».

1. «Мост» из положения лёжа. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставь их на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставь их за плечами. Теперь одновременно выпрямляй руки и ноги. Выпрямляйте их максимально, но не торопитесь, делайте упражнение медленно! Прогнитесь, голову отведите назад. Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге, таз расположен выше головы и плеч.

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении нужно стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки (рис. 77).

Работайте в паре: один выполняет «мост», другой стоит сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой – под поясницу.

По мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, вы сможете выполнять «мост» из положения стоя.

2. «Мост» из положения стоя. Это упражнение намного сложнее. Выполнять его сначала только в паре и только тогда, когда научитесь легко выполнять «мост» из положения лёжа. Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

Соблюдай технику безопасности. «Мост» – весьма сложное упражнение, поэтому перед тем, как делать его, необходимо сделать разминку, «разогреть» мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, иначе можно получить серьёзную травму.

1. Поставь ноги вместе, руки подними вверх. Выполни наклон вперед, достав пальцами рук до пол. Плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.

2. Сядь на пол, расставь широко ноги и тянись сначала к одной, потом к другой стопе, стараясь грудью коснуться ног. Затем потянись к середине пола, стараясь коснуться пола корпусом.

3. Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки по швам. Тяни подбородок вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. Плавно приподними таз, плечи и ноги при этом не отрывай от коврика. Так же плавно опусти его. Не забывай правильно дышать. Повтори несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика

Найдите пять слов по теме «Гимнастика».

Решение:

Находим слова: акробат, амплитуда, мост, гибкость, грация. Все эти слова относятся к теме урока. Задание закрепляет знание теоретического материала.

2. Какой «мост» правильный?

Перед вами 4 гимнастки и гимнаст. Отметьте тех спортсменов, которые правильно выполняют упражнение «мост».

1.

2.

3.

4.

5.

Решение:

4 и 5 спортсменки.

Объяснение.

У первой спортсменки таз ниже головы, ноги согнуты, руки не запрокинуты назад, спина не прогнута, это не мост.

У второго спортсмена согнуты колени и локти, голова упирается в мат, это не мост.

У третьей спортсменки нет опоры на руки, голова и плечи не оторваны от мата, это не мат.

Гимнастки на рисунках 4 и 5 правильно делают «мост».

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Как начать заниматься художественной гимнастикой, как делать мостик

Как начать заниматься художественной гимнастикой

Продолжаем рассматривать базовые элементы в художественной гимнастике, с которых обычно начинают заниматься художественной гимнастикой юные девочки. В данной статье мы затронем такой прекрасный элемент, как мостик. Казалось бы, что сложного в мостике? Однако при выполнении данного элемента также нужно учитывать множество правил, одно из которых — нужно выбрать хорошую качественную тренировочную одежду для гимнастики или детскую тренировочную одежду для танцев.

Как делать мостик в гимнастике правильно?

Правильное выполнение моста в художественной гимнастике должно быть таким: пальцы рук максимально близко находятся от пяточек ног. Ноги на ширине плеч. Чтобы научиться делать мостик по всем правилам, необходимо много тренироваться и выполнять упражнения для развития гибкости:

Упражнения для развития гибкости

1. Встаем на колени и прогибаемся назад. Руки нужно поставить на пол. Данное упражнение следует выполнить 10-15 раз.

2. Лягьте на живот, возьмите руками стопы ног (согните ноги в коленях) и начинайте слегка покачиваться.

3. Девочка ложится на живот, ноги вместе. Для данного упражнения нужна будет ваша помощь. Нужно будет слегка подержать ноги около стоп. В это время ребенок должен приподнять спину. Руки можно убрать за голову, согнутые в локтях. Упражнение выполняется с целью развития гибкости и укрепления мышц спины около 10 раз. Если у вас имеется шведская стенка, то можно закрепить стопы за самую низкую перекладину, а в руки взять мячик.

4. Ребенок лежит на животе, прогибает спинку назад, дальше нужно согнуть ноги в коленях и постараться коснуться носочками головы.

5. Для следующего упражнения необходима шведская стенка. Ребенок должен встать около стенки (50-60 сантиметров от нее). Руки нужно положить на шведскую стенку и сделать прогиб спины.

6. Все мы помним упражнение «Лодочка» из уроков физкультуры. Нужно лечь на живот и поднять вместе руки и ноги. Повторить упражнения 10-15 раз.

7. Еще одно из самых популярных упражнений среди детей и взрослых – это кошечка. Встаем на четвереньки и делаем изгиб спины сначала вверх, а затем вниз.

Постепенно спина у ребенка станет более подготовленной и можно будет приступить к выполнению мостика из положения стоя. На всякий случай подстелите на пол что-нибудь мягкое. Чтобы ноги не скользили, лучше надеть на ноги гимнастические полупальцы или детские балетки для танцев.

Как делать мостик из вертикального положения

Для выполнения моста сверху нужно встать следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вверху около ушей, глаза смотрят вверх на кончики пальцев. Придерживайте ребенка за спинку рукой и очень мягко малыш должен опуститься назад и слегка лечь на вашу руку. Постепенно можно убирать поддержку, когда прогиб будет хорошим и устойчивым.

Отличный вариант для тренировки такого мостика — обычная стенка. Малыш становится к стене (можно использовать и шведскую стенку), прогибается и начинает постепенно передвигать руки вниз.

Как начать заниматься художественной гимнастикой вместе с ребенком

Здорово, если вы будете выполнять эти упражнения вместе, весело и с задором! Это поможет ребенку настроиться на нужный лад.

III. Мостик | Первые шаги/Основные (базовые) элементы

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мостик?

Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1.      

Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.

2.      

Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.

3.      

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.

4.      

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы, немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).

5.      

Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.

6.      

Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.

7.      

Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

8.      

Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.

9.      

Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делаете 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положение. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.

10.  

Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки вверху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.  

И ещё одно, очень полезное упражнение, которое поможет научиться вашему малышу делать «мост с верху»: ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

 

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для этого, есть хорошее упражнение – «уголок».

Гимнастический мостик: техника выполнения, рекомендации

Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

  • исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
  • укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
  • помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
  • убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
  • укрепляет все мышцы тела;
  • увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
  • усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
  • укрепляет в статике мышцы ног и рук;
  • позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

  • беременность;
  • грыжи и протрузии позвоночника;
  • артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
  • эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
  • остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
  • последствия механических травм.

Как научиться делать мостик

Версий принятия нужного положения тела два:

  • так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
  • мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.

Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Супермен

  • Лягте лицом вниз на пол
  • Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
  • Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

  1. Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
  2. Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
  3. В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
  4. Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
  5. Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

  • Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
  • Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
  • Пальцы рук направить к стопам;
  • Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
    Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

  • Разместите лопатки на опоре;
  • Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
  • Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
    Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
  • Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

  • Ладони разместите на скамье;
  • Сядьте рядом с ней;
  • Локти направьте в упоре вверх;
  • Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
  • Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
  • Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

  1. Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
  2. Ладони поставить на пол, стопы тоже;
  3. Сформировать арку;
  4. Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
  5. В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
  6. Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

  1. поставить ладони на стену;
  2. выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
  3. зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:

  • заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
  • перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
  • разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
  • старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
  • голова спокойно свисает вниз;
  • когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

  1. Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
  2. Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
  3. Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
  4. Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.

Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик

Watch this video on YouTube

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит

Начинать лучше у стены:

  • встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
  • оттолкнуться от пола, принять положение моста;
  • перенести вес тела на руки;
  • оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену

Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.

Мостик с опорой на локти

Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:

  • Нудно встать на мостик с пола или около стены;
  • Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
  • Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении

Мостик с колен

Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.

  • Примите исходное положение — классический мостик;
  • Опуститесь на предплечья;
  • Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
  • Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

  1. Не тянитесь на мост «на холодную». Минимум 15 минут любой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений обязательны, даже если вам очень не хочется все это делать;
  2. Для целей выработки моста в жиме лежа следует делать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
  3. Упражнение делают в достаточном, но не избыточном объеме. Старайтесь, чтобы не вся тренировка состояла из растяжки на мост.

Как сделать мост в перекат (два вида). Как сделать мостик. Трюк для новичков

Watch this video on YouTube

Как встать на мостик — Дети и спорт


Как встать на мостик

Подробности


Категория: Обучение



Просмотров: 3012

Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

 

 


Мостик или Секрет Бронированного Позвоночника / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника / как выполнять

Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!

Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием. Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.

Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.

Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.

У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.

Правило второе: держите арку мостика!

Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.

По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом. Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.

Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа. Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!

Правило третье: дышите спокойно!

В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.

Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!

Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!

Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала. Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.

Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.

Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.

Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!

Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.

Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.

Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!

Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.

Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.

Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью. Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.

Правило седьмое: поднимите подбородок!

Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.

Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.

Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.

Правило восьмое: поднимайте бёдра!

Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.

Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы. Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.

Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!

Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.

Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!

Правило десятое: растяните спину!

Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.

Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.

Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус. Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.

Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.

Десятка основных упражнений

Первый уровень: мостик от плеч

В технике мостика мы рассуждали о важности задней цепочки мышц: глубоких мышцах спины, сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях. Тренеры знают, насколько важна эта цепочка для таких движений, как бег, броски и прочих. Непрофессионалы также осознают значение тренировки задней цепочки для силы, ловкости и здоровья. Кто-то тренирует её, выполняя упражнения с отягощением, например, становую тягу.

Но прежде, чем перейти к более сложным вариациям, которые требуют гибкости спины и поясницы, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без сильной нагрузки — укрепить спину и бёдра.

Исходное положение

Лягте на спину, скрестив руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Их следует расположить примерно на ширине плеч.

Движение вверх

Отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы. Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными. Продолжайте отталкиваться, пока верхняя поверхность бедра и корпус не образуют прямую линию без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика от плеч

Если выполнять полный диапазон движений слишком тяжело, поместите подушку или свёрнутое одеяло под поясницу или таз. Окрепнув достаточно, уберите эту поддержку.

План тренировки мостика от плеч

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 25 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 25 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.

Второй уровень: прямой мостик

Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и заднюю цепочку мышц. На прошлом уровне мы тренировали эту цепочку через нижние конечности, отталкиваясь ногами. Именно так в повседневной жизни большинство людей нагружают свою спину и бёдра. Мы бегаем, наклоняемся или прыгаем.

Но мостик — это упражнение на всю заднюю цепочку, потому что задействует мышцы спины всесторонне: не только через ступни и бёдра, но также через руки и плечи. С этого уровня вы начнёте использовать верхнюю часть тела. И прямой мостик станет отличным началом, чтобы научиться задействовать руки и плечи.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите колени, ноги расположите на ширине плеч. Руки поставьте вдоль тела и за спину на 10-15 сантиметров, обопритесь ладонями об пол — пальцы по направлению ног. Сядьте прямо, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол, иначе говоря, примите положение «складной нож».

Движение вверх

Оттолкнитесь ладонями и пятками, оторвав таз от пола. Держите руки и ноги прямо. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. Продолжайте отталкиваться, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию — без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация прямого мостика

Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч. Окрепнув достаточно, возвращайтесь к исходной вариации с прямыми ногами.

План тренировок прямого мостика

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 20 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.

Третий уровень: мостик из обратного наклона

Мостик от плеч и прямой мостик укрепляют заднюю цепочку мышц, в особенности подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя неактивные в повседневной жизни мышцы, оздоровляя организм в целом. Но чтобы перейти к полному мостику, понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении «ладони у головы».

Мостик из обратного наклона — первое упражнение, в котором вы принимаете положение для полного мостика. Здесь нагрузка на руки и плечи снижена, благодаря наклону и неполному диапазону движений. Что делает эту вариацию — отличным переходным упражнением к более сложному уровню.

Исходное положение

Сядьте на устойчивый предмет, который достигает высоты колен или чуть выше. Заключённые используют койки, но допустимы скамейка, кровать или диван. Откиньтесь назад и подайте тело вперёд, чтобы бёдра и поясница не касались поверхности. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь ладонями и пятками, поднимите плечи с койки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Продолжайте отталкиваться, оторвав плечи от койки как можно выше. Теперь удерживайте вес тела только руками и ногами. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская корпус и голову на опору. Старайтесь дышать нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходной позиции, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из обратного наклона

Сложность упражнения зависит от высоты постановки рук. Если трудно выполнять его на кровати или скамье, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, возвращайтесь к более низкой опоре.

План тренировок мостика из обратного наклона

Начните с одного подхода из 8 повторений. Увеличивайте количество повторов, пока не достигните 15-ти раз, затем добавьте второй подход по 8. Развивайте это до двух подходов из 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8. Доведите общее количество повторений до трёх подходов из 30 раз и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: мостик из упора на голову

После освоения третьего уровня — руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела, а плечи обретут гибкость и подвижность, необходимые для удержания рук в положении «ладони у головы». Таким образом, вы сможете удерживать полный мостик в верхнем положении. Однако, отталкиваться от пола будет тяжёло, поэтому стоит поработать над «выталкиванием тела». Это основная цель данного упражнения.

Исходное положение

Лягте на спину. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Расположите их примерно на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола. Выгните спину в арку, поднимая бёдра как можно выше. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади.

Движение вниз

Удерживая арку мостика, плавно сгибайте руки и ноги. Контролируйте опускание — не ударяйтесь головой об пол. Продолжайте опускаться, пока голова не коснётся пола.

Движение вверх

Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола. Держите подбородок направленным к потолку. Продолжайте отталкиваться, пока не вернётесь в верхнее положение, подняв бёдра как можно выше. Дышите нормально в течение всего упражнения. Задержитесь в верхней позиции — минимум на один счёт, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из упора на голову

Если не можете зафиксировать арку мостика, попробуйте отталкиваться с баскетбольным мячом под бёдрами. Закрепив технику, возвращайтесь к исходной вариации упражнения.

План тренировок мостика из упора на голову

Начните с одного подхода по 8 раз. Развивайте количество повторов до 15, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать повторения от тренировки к тренировке. Добравшись до отметки в 25 раз на каждом из подходов, переходите на пятый уровень.

Пятый уровень: полумостик

Мостик из обратного наклона придаёт гибкости запястьям и в плечах, а также развивает силу вращения. Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно ставить руки. В варианте из упора на голову — руки уже находятся на полу, и такая позиция увеличивает вес, проходящий через плечи и руки.

Теперь — когда плечи, локти и руки подготовлены — пора двигаться дальше. Для этого и нужен полумостик, который тренирует более глубокие мышцы спины.

Исходное положение

Сядьте на пол, положив баскетбольный мяч за спину. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы лечь поясницей на мяч, а плечами коснуться пола. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, поднимите плечи и голову с пола. В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, а поясница — на мяче. Если испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, поднимите поясницу над мячом. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади вас. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока поясница не коснётся мяча.

Облегчённая вариация полумостика

Чтобы упростить упражнение, положите подушку или свёрнутое одеяло на мяч. Став сильнее, уберите это с мяча.

План тренировки полумостика

Начинайте с одного подхода по 8 раз. Постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке, пока не закрепите 15 повторений. Затем добавьте второй подход из 8 раз. Увеличивайте количество до 20 повторений в каждом из подходов, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: полный мостик

Освоив более лёгкий полумостик, пора переходить к вариации с полным диапазоном. И если не пропускали прошлые уровни, то уже сможете изогнуться в полную арку — хотя бы один раз. Теперь предстоит отталкиваться от пола без поддержки.

Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наравне с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями. И это легко объяснить. Мостик укрепляет спину и заднюю цепочку мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает циркуляцию в лёгких, и даже улучшает пищеварение. Это не только безопасное упражнение, если вы начали с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «высвободить» плечи. Поставьте мостик в приоритет тренировок.

Исходное положение

Лягте на спину. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Руки поставьте по обе стороны от головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, отрывайте таз от пола. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полного мостика

Если освоили полумостик, но не можете встать в полную вариацию — положите свёрнутое одеяло или подушку под поясницу. Освоив технику — убирайте эту поддержку.

План тренировок полного мостика

Начинайте с одного подхода из 6 раз и добавляйте повторы, пока не достигните 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений. Развивайте это до двух подходов по 15 раз, прежде чем переходить на следующий уровень. Помните, что в полном мостике — качество важнее количества.

Седьмой уровень: мостик по стенке вниз

Большинство атлетов останавливаются на полном мостике. Это упражнение даёт много преимуществ, но если хотите получить максимальную силу и гибкость — необходимо осваивать более сложные вариации мостика. И сейчас мы начнём изучать переходные упражнения. Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стене.

Первый этап — это «прогулка» по ней вниз. Подниматься по стене труднее из-за противодействия силе тяжести. Поэтому мы начнём с обратного, чтобы изучить технику, освоить движения и подготовить вестибулярную систему.

Но перед тем, как начать — надо соблюсти все меры безопасности. Убедитесь, что ваши руки сухие. Вытрите ладони, если они вспотели. Это нужно для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол. Также удостоверьтесь, что между вами и стеной ничего нет. Можете положить несколько подушек или одеяло рядом со стеной, чтобы в случае падения — обеспечить себе мягкое приземление. Если возникнут проблемы или почувствуете, что не можете идти дальше — просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Как только организуете безопасное место, приступайте к тренировке.

Исходное положение

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены. В целях безопасности — советую подойти чуть ближе. Всегда можно отойти от стены, если потребуется. Естественно выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Вытолкните бёдра вперед. Немного согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Как только её увидите, поставьте руки на стену в видимой точке (на уровне головы). Тут важно контролировать свои движения, а не просто упасть на неё. Откиньтесь назад сильнее и перенесите часть веса на ладони и пальцы. Руки должны быть параллельны, колени слегка согнуты, а пятки и ладони с пальцами оказывают давление на пол и стену соответственно. Таким образом, вы заняли исходную позицию для ходьбы по стене.

Движение вниз

Переставьте одну руку ниже по стене, и снова надежно упритесь в неё. Проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте «шагать» по стене, не забывая увеличивать давление на неё, когда соприкасаетесь только одной рукой. Для начала практикуйте маленькие «шажки», чтобы отработать технику. Сделайте столько «шагов» руками, сколько нужно, отодвигая от стены ноги по ходу движения. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться шаг за шагом, пока не приблизитесь к самому низу стены. Когда будете готовы, поставьте одну ладонь на пол рядом со стеной и перенесите на неё свой вес. Теперь поставьте вторую ладонь на пол. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Мало кому удаётся спуститься по стенке с первого раза. Но отмечая глубину и работая над прогрессией — вы быстро достигнете заветной цели!

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 3 раз. Добавляйте повторения, пока не достигните 6 повторов. Затем прибавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на восьмой уровень в серии.

Восьмой уровень: мостик по стенке вверх

Научившись спуску по стене, следующим шагом станет подъём по ней. На прошлом уровне мы научились держать равновесие и развили гибкость. При подъёме — диапазон движений такой же, но вариация требует большей силы, поскольку вдобавок мы боремся с гравитацией. Это упражнение подготовит вас к самым продвинутым уровням в серии мостик.

Ранее мы завершали повтор выталкиванием тела в арку с помощью рук и ног (полный мостик). Это упражнение задействует те же мышцы-разгибатели бедра, ягодицы, спины и подколенные сухожилия. Но теперь предстоит выпрямлять тело вертикально. Что потребует повышенной силы от сгибателей бедра, пресса и бёдер. На этом уровне мы тренируем всё тело, включая заднюю и переднюю цепочки.

Исходное положение

Примите исходную позицию из прошлого уровня.

Движение вниз

«Шагайте» по стенке вниз при помощи рук, как в предыдущем упражнении. Когда потребуется, переместите ноги вперёд. Закончив, встаньте в полный мостик.

Движение вверх

Переставьте одну руку на стену, создавая достаточное давление, чтобы удержаться на короткое время. Затем поставьте другую руку на одной линии с первой. Теперь поднимайтесь по стене, переставляя руки и создавая давление ладонями, а также пальцами. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте «шагать» по стене, пока не вернётесь в исходную позицию. Отсюда осторожно оттолкнитесь от неё и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите упражнение.

Советы по выполнению

Для начала опускайтесь только до того уровня, откуда способны подняться. Отметьте эту высоту на стене, и со временем увеличивайте глубину.

План тренировок

Количество повторений здесь меньше, поскольку каждый повтор включает как движение вниз, так и обратно вверх. Постепенно добавляйте повторения, пока не достигните 4 раз. Затем добавьте второй подход по 2 раза, и увеличивайте это до двух подходов из 8 повторов.

Девятый уровень: неполный мостик из положения стоя

Поднимаясь и опускаясь по стене, мы стали сильнее и развили гибкость под напряжением. Теперь предстоит проделать то же самое, но без упора на стену. Задача трудная, но выполнимая!

Поскольку подъём из полного мостика в положение стоя сложнее, то сейчас сосредоточимся на спуске. Назовём эту вариацию как неполный мостик из положения стоя. Упражнение не только учит контролю над своим телом, но вдобавок ещё больше повышает эластичность передней цепочки, то есть пресса, талии, бёдер и ног.

На прошлых уровнях мы создавали рычаг, уперевшись в стену. И теперь, без прочного основания, это ещё более эффективная тренировка для нижней и средней частей тела. Этот уровень предназначен только для атлетов, освоивших хождение по стене вниз-вверх!

Требуется не падать на пол, а плавно отклоняться назад, опуская руки на пол. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы защитить голову и спину в случае падения. Сначала убедитесь, что позади ничего нет на расстоянии вашего роста. Можете смягчить возможное падение, положив мат, одеяло или подушки.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с бёдер и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони на точку перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Для начала советуем тренировать упражнение у ступенек. Постепенно переходите на более низкие ступеньки, пока однажды не опуститесь на пол.

План тренировок

Начинайте с одного повторения, добавляя ещё по одному с каждой тренировкой. Как только сможете выполнить 3 повтора, добавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до 6 в каждом подходе, и переходите на уровень мастера.

Уровень мастера: полный мостик из положения стоя

Вот мы и на вершине в серии мостик. Название упражнения полностью соответствует последовательности действий. Из положения стоя опускаемся в позицию полного мостика и поднимаемся обратно. Первую половину упражнения мы отрабатывали на прошлом уровне. И теперь надо вернуться в положения стоя, не садясь на пол. Звучит просто, но выполнить будет трудно.

Упражнение развивает хорошую гибкость передней и задней цепочек, баланс и координацию, а также укрепляет тело в целом. Вдобавок усиливает кровоток и повышает метаболизм. Казалось бы, я привёл столько вожделенных навыков, но сколько людей практикует мостик? Если освоите этот уровень, то можете считать, что превзошли тысячи других спортсменов!

Перед началом примите все меры предосторожности. Освободите пространство вокруг, хотя бы на расстоянии вашего роста от места, где будете стоять. Полностью освободите эту зону. Никаких острых предметов, способных навредить, и особенно — краёв мебели, о которые можно удариться головой. Если опасаетесь падения на пол, положите на него мат, одеяло или подушки. Главное — это уверенность в себе, поэтому хорошо подготовьтесь перед началом занятий.

Однако, меры безопасности не оградят от травм из-за неправильной техники. Выполняйте упражнение под мышечным контролем — никаких взрывных движений! Не используйте инерцию, чтобы подняться! Если падали на руки на прошлом уровне, то ступень мастера вам не освоить. Но те, кто учились технике, контролируя движения и смещая центр тяжести, не столкнутся с трудностями. Вам всего лишь надо повторить движения из девятого уровня — в прямом и обратном порядке. Если научились работать с центром тяжести, тогда поймёте, о чём речь.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разместите на талии. Старайтесь дышать спокойно и естественно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с талии и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Выпрямите руки и ноги, выгните спину и поднимите таз как можно выше. Таким образом, вы приняли стойку мостик.

Движение вверх

Сместите вес тела на ноги, отталкиваясь руками и перемещая таз вверх и вперёд. Продолжайте, пока основной вес не будет проходить через ноги. Если для этого потребуется «шагать» на руках, сделайте это. Продолжайте, пока упор на руки не перестанет быть нужным, и начинайте подниматься с пола. Смещайте центр тяжести, немного выпрямляя спину, и закиньте руки над головой. Положите руки на талию и опустите подбородок в естественное положение. Верните таз в нормальное положение и выпрямите колени, заняв исходную позицию.

Вариации

Теперь в вашем арсенале есть десятка основных упражнений для тренировки спины, и сейчас мы дополним эту копилку знаний. Вполне возможно, что вы не добавите эти упражнения в тренировку. Вам может хватать базовых, и это нормально. Но как бы хороша не была серия упражнений — неплохо иметь в кармане вариации этих движений.

Это особенно верно, когда речь заходит о спине. Если выполнять упражнения правильно, мостик поможет залечить старые травмы спины. Но многие спортсмены испытывают хронические боли, поэтому полезно знать несколько вариаций одного упражнения — допустим, когда базовая десятка недоступна из-за потянутой мышцы или надо разработать нижнюю или верхнюю часть спины. Знания не бывают лишними, главное — научиться выполнять эти вариации правильно и соблюдать режим отдыха.

Мостик Тренога

Когда освоите полный мостик, вариация «тренога» позволит усложнить упражнение. Как следует из названия, здесь мы поднимаемся в положение мостик, используя всего три конечности. И поскольку ноги сильнее рук, лучше всего выходить в стойку — через две руки и одну ногу.

Этот вариант испытает силу ног и туловища. «Тренога» — отличное «проверочное» упражнение. Если есть слабые места в мостике, то здесь они проявятся. Но когда всё в порядке, можете практиковать подходы по пятнадцать повторов. Также есть более сложная вариация — через две ноги и одну руку.

Такой вариант гораздо сложнее и поможет увеличить силу рук и плеч. Благодаря круговому движению, это также укрепит вращательную манжету плеча, главное — соблюдайте правильную технику. Поскольку поясничная мышца отвечает за стабильность тела, эта вариация — ключ к «стальной» пояснице. Время от времени добавляйте эту вариацию в свою программу.

Поза лук

Многие спортсмены, в особенности мужчины, знают кучу упражнений со своим весом для «пляжных» мышц тела. Но пренебрегают функциональными мышцами, и самые важные из них — это мышцы позвоночника и задняя цепочка. Такие атлеты покажут десятки вариаций отжиманий, но если спросить про хорошее упражнение для позвоночника — они растеряются. Поэтому так важно изучить стойку лук.

Поза лук отлично прорабатывает мышцы спины. Вариация проста, безопасна и легка в освоении. Надо лечь на пол лицом вниз и откинуться назад, хватаясь за лодыжки и поднимая грудь с коленями как можно выше. Со стороны это похоже на лук — отсюда и название.

Упражнение внесёт разнообразие в тренировку. Это не замена мостика, но вариация хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает переднюю цепочку. Поза лук станет отличной альтернативой мостику, когда устанете после занятий. Можете удерживать стойку до тридцати секунд или фиксировать её на два счета, выполняя повторения. Два или три подхода по десять повторов — станут отличной тренировкой для спины, сильно не расходуя вашу энергию.

Поза верблюда

Когда освоите позу лук, советую изучить ещё одно хорошее упражнение для спины. Поза верблюда очень похожа на лук, но её выполняют вертикально, а не на животе. Надо встать на колени и отклоняться назад, хватаясь за щиколотки и выставив бёдра вперёд. В таком положении ноги — задействуются по минимуму, в результате мышца, выпрямляющая позвоночник — выполняет большую часть работы. Поэтому поза верблюда сложнее, нежели стойка лук.

Эта вариация также задействует глубокие мышцы спины. Упражнение станет серьёзным испытанием, особенно, если вам не хватает гибкости в передней цепочке и силы в спине. Поэтому новичкам и атлетам среднего уровня следует начинать с позы лук.

Не будет лишним — пополнить базу знаний статическими (изометрическими) упражнениями. Это пригодится, когда не сможете тренировать мостик, допустим, из-за травмы или захотите разнообразить тренировку. Стойка верблюда будет поддерживать в тонусе глубокие мышцы спины.

Когда освоите технику, начинайте тренировать удержания до тридцати секунд. Трёх удержаний достаточно, чтобы проработать мышцы спины любого спортсмена.

Гиперэкстензия в стойке на голове

Гиперэкстензия — это упражнение для поясницы и задней цепочки мышц, при котором тело выпрямляют в тазобедренном суставе. Обычно для него требуется специальный тренажер или помощь партнёра. Но заключённые придумали способ выполнять гиперэкстензию в одиночку и без специальных приспособлений. Надо встать в стойку на голове и опустить ноги к полу, но не касаться его. Оттуда вы поднимаете ноги обратно, используя только выпрямители спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Эта вариация не поможет нарастить толстые и мощные мышцы спины. Но гиперэкстензия — отличный способ безопасно тренировать поясницу и подколенные сухожилия. В становой тяге — ступни стоят на земле, поэтому вес проходит через спину. Это делает упражнение травмоопасным, если у вас слабая спина.

Но через спину проходит минимальное давление, когда ноги находятся в воздухе во время гиперэкстензии в стойке на голове. Это делает вариацию — идеальной разминкой для спины или отличным терапевтическим упражнением, чтобы разработать заднюю цепочку и осуществить приток крови к спине.

Будьте выносливыми и тренируйте до трёх-четырёх подходов двузначных повторений. Можно упростить вариацию, выполняя её из стойки на плечах или усложнить задачу, используя стойку на руках.

Заключение

Мы изучили всю программу из серии мостик. Больше нет оправдания слабой спине — теперь вы знаете техники. Проявите силу воли и начните заниматься! Всё в ваших руках! Если остались вопросы, пишите в нашу группу Вконтакте. Также там и на ютуб-канале доступны остальные серии упражнений.

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс


Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Растяжка моста в гимнастике

Мосты — важная стартовая позиция в гимнастике. Это отличный способ растянуть и накачать основные мышцы, которые понадобятся вам для выполнения других движений. Мосты могут показаться несложными, но растянуть эти мышцы труднее, чем вы думаете.

Встаньте в исходное положение для моста

© 2009 Паула Триббл

Вот правильная позиция, чтобы начать мост.

  • Лягте на спину
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на земле
  • Положите руки за уши ладонями к земле

Толкните мост

© 2009 Паула Триббл

Поднимите тело вверх, пока только руки и ноги не коснутся земли, а спина выгнется.

Займите правильное положение моста

© 2009 Паула Триббл

  • Поднявшись на мостик, выпрямите руки и ноги и перекиньте плечи через голову. Запястья до плеч должны образовывать прямую линию до пола.
  • Держите пальцы рук и ног на одной линии с телом, а не вывернутыми. Колени держите вместе.
  • Не забудьте дойти до этой позиции. Как и в случае сплита, вы, вероятно, не сможете попасть в правильную позицию с первой (или с десятой) попытки.Держись! Не сдавайся! Никогда не выходите за пределы того, что вам удобно, и не задерживайте его так долго, чтобы не почувствовать боль.

Рок-н-ролл

© 2009 Паула Триббл

  • Медленно опустите тело обратно на пол, прижимая подбородок к груди при опускании.
  • Теперь сядьте и возьмитесь за колени. Покачивайтесь назад на спину, затем вперед, чтобы сесть. Повторить несколько раз. Многие гимнасты делают этот «рок-н-ролл» после бриджа, потому что это дает им хорошее самочувствие.

Сверло: лапы на коврике

© 2009 Паула Триббл

Чтобы еще больше увеличить нагрузку на плечи, поставьте ступни на коврик. Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы делать мост на полу, это также может помочь вам повысить гибкость, чтобы мост на полу был возможен.

Локтевой мост

© 2009 Паула Триббл

Локтевой мост может еще больше повысить гибкость плеч. Не пытайтесь это сделать, пока не научитесь легко делать обычный мост — в него труднее толкаться.

Смотри:
Как сделать шаг назад

Гимнастический мостик — метод устойчивого обучения

Какие ограничения влияют на мост?

Стабильность плеча, ограничения силы, плохое положение плечевого сустава, мышечный дисбаланс, проблемы, связанные с моторным контролем, стабильностью корпуса, плохой дыхательной схемой и плохой силой / контролем / использованием ягодичных мышц — все это проблемы, которые могут повлиять на «конструкцию» хорошего гимнастический мостик.

Мостик — отличное упражнение для развития гибкости сгибателей плеча и бедра, которое помогает выполнять движения над головой, такие как рывок, рывки, стойки на руках и т. Д. Из-за того, что широчайшая мышца спины имеет решающее значение для гимнастики, спортсмены обычно очень развиты в этой области. . Спортсмены обычно не растягивают / мобилизуют широчайшие мышцы спины так же часто, как нижнюю часть тела и туловище. Грудные мышцы также становятся напряженными, потому что спортсмены обычно чрезмерно используют эту мышцу, но не укрепляют среднюю часть спины должным образом, чтобы уравновесить плохие привычки осанки.Вот почему многие спортсмены смотрят на них с «округлыми плечами».

Чрезмерное использование пары с недостаточной растяжкой, и у спортсмена развивается дисбаланс, заключающийся в невозможности поднять руку над головой.

Ограничивающие факторы включают:

  • Подвижность сгибателей бедра — невозможность полностью раскрыть бедра

  • Отсутствие сгибания плеча в гиперфлексию возможно из-за тугой и чрезмерно развитой широчайшей мышцы спины, грудной клетки, двуглавой мышцы и / или мышц вращающей манжеты .

  • Недостаточное разгибание грудной клетки (изгиб от среднего / верхнего отдела позвоночника)

  • Плотный плечевой сустав (внутренняя и внешняя ротация плечевой кости)

  • Осведомленность и моторный контроль положения лопатки

  • Стабильность над головой проблемы (хроническая осанка с круглыми плечами)

Томас Майерс описывает, как плоскостопие или гиперпронация могут быть связаны через другие мышечные связи с натяжением структур передней / боковой поверхности бедра, а затем, возможно, способствуют развитию таза. наклон вперед (наклон таза кпереди).

Почему мост важен?

Ограничения в бедрах и плечах могут привести к тому, что спина будет принимать на себя все нагрузки, когда этого не следует делать. Это очень важно осознать и понять, потому что это может быть причиной прогрессирующей боли в спине у спортсмена из-за тяжелой атлетики, гимнастики, езды на велосипеде, бега и других действий, которые могут привести к серьезным проблемам с нижним отделом позвоночника.

Повторяющееся чрезмерное использование одного или двух сегментов нижней части спины может привести к воспалению суставов, растяжению мышц, раздражению тканей и растяжениям связок.Более опасно то, что патологии позвоночника могут развиваться, когда позвонок скользит вперед по позвоночнику (спондилолистез), вызывая боль и биомеханические нарушения выравнивания. В более тяжелых случаях происходит перелом части позвоночной кости (спондилолиз). Наиболее частым местом возникновения многих из этих проблем является соединение L4 / L5 (очень нижняя часть позвоночника над ягодицами), и часто спортсмены жалуются на боль именно в этой области. Если сгибатели бедра и плечи не мобилизуются регулярно, они не будут распределять нагрузку на растяжение, всю работу придется выполнять нижней части позвоночника, что может привести к травмам.

Когда в результате этого сценария происходит травма спины, многие спортсмены оказываются перед общей дилеммой: кого им следует слушать. Врач говорит, что они должны прекратить тренировки, тренер хочет, чтобы они продолжали тренироваться как можно больше, родители нервничают, поясница спортсмена кричит во время тренировки, и они чувствуют себя безнадежными. Профилактика — ключ к успеху.

Иногда боль в пояснице бывает очень сложной задачей. Есть много других причинных влияний, которые могут играть роль, например, дефицит основной силы, плохой нервно-мышечный контроль во время движения, повторяющиеся сильные ударные нагрузки, постуральные привычки и этот список можно продолжить.Прыгать прямо на гимнастический мостик — не лучшая идея, рекомендуется постепенный прогресс. В первую очередь необходимо предпринять шаги для увеличения подвижности в ограниченных зонах (сгибатель бедра, передняя часть бедра, плечо, грудной отдел и т. Д.).

Во второй части этого поста мы рассмотрим некоторые другие проблемы, которые влияют на осанку и спортивные результаты.

Распространенные проблемы с мостом в гимнастике и способы их решения

Хороший мостик — фундаментальная часть гимнастики. К сожалению, это движение также создает множество проблем для тренеров, медицинских работников и спортсменов.Боль в спине при использовании мостов и других навыков гиперэкстензии — огромная проблема в гимнастике. Есть много факторов, определяющих хороший рисунок моста, гораздо больше, чем просто гибкость плеча или тугие сгибатели бедра. Отслеживание каждой части в схеме моста — это то, с чего люди должны начать, а затем с этих экранов можно правильно применять упражнения на основе того, что было обнаружено, а затем со временем повторное тестирование движений, чтобы убедиться, что прогресс наблюдается.

Если вы хотите узнать все мои мысли о боли в спине при гимнастике, обязательно ознакомьтесь с моей бесплатной электронной книгой «Гимнастика, медицинское обслуживание и реабилитация» здесь,

Гимнастика Руководство по медицинским травмам

  • Разберитесь с наиболее распространенными травмами в мужской и женской гимнастике, почему они возникают и как их предотвратить
  • Прочтите о новейших научных знаниях о травмах и реабилитации в гимнастике
  • Получите советы по новейшим методам снижения риска травм и реабилитации

Когда я только начал свой блог, я написал сообщение о мобильности моста.Я многому научился за последние 4 года, когда лечил множество гимнасток от болей в спине / проблемах с подвижностью над головой, читал исследования и сам тренировал гимнасток. В связи с этим я хотел написать еще один обновленный пост по мосту. Важное замечание: если вы знакомы со спортсменом, у которого болит спина, пожалуйста, не используйте этот пост в качестве замены официального медицинского обследования. Их нужно оценивать. Моя цель этого поста — дать людям инструменты для выявления распространенных проблем, ограничивающих схему моста, и в идеале проактивно устранять боль в спине или запястье.Вот некоторые области тела, которые следует учитывать, если у кого-то возникнут проблемы с мостом.

1. Подвижность по накладным расходам

Без сомнения, самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь, когда я лечу гимнасток, — это то, что им не хватает настоящей подвижности над головой. Под «истинной» подвижностью над головой я имею в виду способность гимнаста поднимать руки над головой, не используя для компенсации поясницу, позволяя лопаткам чрезмерно двигаться, разгибая руки или используя другие средства. Очень важно, чтобы вы ограничивали и ограничивали мобильность, связанную с накладными расходами, особенно в разных положениях.Я считаю, что это лучше всего делать, сидя у стены и делая несколько движений над головой, чтобы сузить только верхнюю часть тела.

По моему личному опыту, ограниченное движение над головой часто возникает из-за недостаточной подвижности мягких тканей в широчайших, круглых, грудных или трехглавых мышцах атлета. Обычно это сочетается с естественным прогрессом гимнастики (частые подъемы, подтягивания, формирование, вызывающее жесткость с течением времени), а не с самой индивидуальной программой гибкости и дисбалансом силы.Если работа с мягкими тканями в этих областях не проводится регулярно, проблемы, как правило, возникают быстро.

Чтобы проработать эти мягкие ткани, попробуйте немного поработать широчайшими мягкими тканями, растяжку под захватом из ПВХ и мобилизацию грудных мышц. После нескольких раундов или дней работы продолжайте повторное тестирование движения и посмотрите, достигнут ли прогресс.

https://www.youtube.com/watch?v=PYMao0YWzkc

Помните, что наблюдаемый прогресс может быть только временным, поскольку в исследованиях существуют противоречивые мнения о долгосрочном переносе работы с мягкими тканями и растяжения.Я учу людей, что последовательность важнее интенсивности. Если вы хотите узнать об этом больше, ознакомьтесь с этим популярным постом, который я написал в прошлом месяце о примере гимнастки с болью в плече. Если наблюдается ограниченный прогресс, поищите полную оценку движений или ищите дополнительные упражнения на силу / контроль, чтобы помочь.

2. Подвижность грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника напрямую связана с ограниченной подвижностью над головой из-за жесткости мягких тканей. Многие люди склонны упускать из виду тот факт, что жесткость в средней или верхней части спины может ограничивать гибкость над головой, создавая впечатление «узких плеч».Очень важно проверить подвижность грудного отдела позвоночника с помощью теста на вращение или разгибание. Самый простой способ — заставить спортсмена сесть на угол блока, а затем, скрестив руки, попытаться повернуть за края блока (примерно 45+ градусов). Необходим дополнительный медицинский осмотр, но невозможность его проведения может свидетельствовать об ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника, что приводит к ограниченному движению плеча над головой.

Для спортсменов, которые не могут пройти этот тест, я в первую очередь провожу регулярные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника.Затем, по мере достижения прогресса, я учу их медленно менять структуру моста, выполняя упражнения с приподнятым типом ступней, чтобы снимать давление на поясницу. Это два очень простых упражнения, которые могут помочь.

И снова имейте в виду, что это только одна обычная ситуация. У некоторых спортсменов прямо противоположная проблема — они живут в чрезмерно вытянутой грудной клетке. Применение вышеперечисленных упражнений к этим спортсменам может не дать желаемого прогресса. Этим спортсменам нужны другие упражнения, которые лучше всего применять в медицинских учреждениях.

3. Подвижность при разгибании бедра

Как и в случае с плечами выше, бедра гимнасток также обычно становятся очень жесткими из-за ограничений мягких тканей. Это чаще всего наблюдается в их квадрицепсах / сгибателях бедра (кондиционный дисбаланс, прыжки и приземление, прямые ноги для правильной формы) и высокий пах (ноги вместе для правильной формы). Если гимнастке не хватает хорошей подвижности сгибателей бедра, квадрицепсов и паха, они могут действительно бороться в мосту из-за отсутствия полного разгибания бедра и внешнего вращения бедра.Хотя пах чаще всего рассматривается только как ограничивающая мышца для раскола плечом к плечу, мы должны помнить, что есть разные части паха, которые влияют на наклон таза при движениях вперед и назад. Таким образом, если ткань паха становится жесткой, это может ограничить раскрытие бедер до моста или создать гимнастку, которая постоянно живет с вытянутым вперед тазом. Я большой поклонник регулярных валиков с пеной и работы с мягкими тканями в этих областях.

Я думаю, что другая часть этого сводится к методам растяжки, которые могут быть не самыми эффективными для сгибателей бедра, квадрицепсов и тканей паха.Имейте в виду, что агрессивное растяжение сгибателей бедра и паха не всегда может быть лучшим подходом. Чтобы узнать больше об этой новой концепции, посмотрите короткое видео, которое я опубликовал несколько месяцев назад.

Основываясь на этом, вот еще одно видео, которое я сделал, чтобы проиллюстрировать эту идею. Он показывает отличную вариацию растяжки бедер, которую я использую с нашими гимнастками каждый день.

Я также объяснил эту концепцию, связанную с болью в бедре, которую вы можете найти, нажав здесь.Помните, что им также может потребоваться большая сила бедра и ягодиц, чтобы сбалансировать сгибатели бедра или квадрицепсы. У многих спортсменов сила ягодиц и подколенных сухожилий не равна силе сгибателей бедра, квадрицепсов и паха. В связи с этим я регулярно программирую работу задней цепи и дополнительные упражнения для бедер.

4. Подвижность разгибания запястья в опоре

Еще одна проблема, которую часто упускают из виду в мостах и ​​навыках гиперэкстензии, — подвижность запястья.Спортсмены, которым не хватает гибкости предплечья из-за многих лет захвата / ударов, могут иметь чрезмерную жесткость сгибающих мышц предплечья. Это, в свою очередь, может вызвать ситуацию, когда спортсмен не сможет полностью разогнуть запястье во время прыжков через мост / акробатика. Это действительно может помешать выравниванию моста, так как требуется большое количество разгибаний запястья, чтобы не заставлять плечи или не возвращаться в компенсацию. Для этого спортсмена мы должны убедиться, что мы проверили, есть ли у него более 100 степеней подвижности запястья, и, если нет, поработать мягкими тканями на предплечьях, чтобы помочь.

5. Осведомленность о напряжении сердечника / всего тела

Иногда для очень гипермобильных или молодых спортсменов все сводится к осознанию своего тела и хороших технических подсказках. Иногда, к сожалению, гимнастка может быть недостаточно сильной, осознанной или иметь достаточно практики в формировании фигуры, чтобы использовать указанные выше области тела для формирования правильного рисунка моста. Это часто наблюдается у спортсменов, у которых нет явных ограничений подвижности, но все же кажется, что у них нет самого чистого моста, есть ограничения по акробатическим навыкам или которые изо всех сил пытаются быть последовательными в своих навыках гиперэкстензии.

Если это так, они должны сделать шаг назад для работы на мышцы кора, бедра и плеч. Затем тренер должен понять, что значит правильно выполнять мост, а не просто сгибаться пополам со спины. Это касается также плечевого и тазобедренного суставов. Некоторые спортсмены могут не иметь наилучшего контроля над головой / силы в конце диапазона или во время тренировок в прогрессии гимнастики. Помните, что для развития этих областей требуются годы самоотверженности. Этим спортсменам, возможно, просто нужно сделать шаг назад, чтобы восстановить эти основы, прежде чем вернуться к бриджу или другим ударным навыкам типа гиперэкстензии.В качестве примера упражнения, которое я часто использую, это круг на перекладине пола, чтобы помочь тем, у кого много движений над головой, научиться им пользоваться.

Хотите узнать больше о повышении эффективности гимнастики и снижении риска травм?

Если вам понравился этот пост и вы хотите узнать больше, обязательно ознакомьтесь с моей новой электронной книгой «The SHIFT Gymnastics Educational Series Vol 1». Это 230 страниц с 300 изображениями и 7 полных глав, охватывающих все, что вам нужно знать о повышении гибкости, продвинутой тренировке кора и снижении риска боли в спине.

Заключительные мысли

Хотя это кажется непосильным, но время, чтобы разобрать каждый из этих компонентов и должным образом решить обнаруженные проблемы, может оказаться огромным. Тем читателям, которые не специализируются в этой области, я снова рекомендую вам поискать кого-нибудь, имеющего опыт в науке о движении или медицинских знаниях. Это может оказать очень сильное влияние на акробатическую форму или форму моста, но также оттолкнет риск травмы от перегрузки в любую точку. Это далеко не исчерпывающий список.Есть еще много возможных причин, по которым спортсмен не может показать полный мост. Чтобы действительно разобраться в этом, их необходимо проверить и провести полную оценку движения. На данный момент я надеюсь, что это помогло людям усвоить некоторые идеи и полезные упражнения для работы. Как отмечалось ранее, если у кого-то болит спина или у кого-то нет прогресса в этом типе движений, вам необходимо обратиться к врачу для более тщательного изучения. Удачи,

— Дэйв Тилли DPT, SCS

Гимнастическая программа по растяжке мостика и спины — EasyFlexibility

Гимнастический мостик на спине и сгибание спины Полный мост — это силовая установка и гибкость.Это упражнение на все тело имеет много названий: от наклона вверх до позы колеса и до полного моста. В йоге известно, что он дает энергию, помогает при остеопорозе и стимулирует различные железы и органы. Помимо йоги, это упражнение очень полезно в гимнастике, акробатике, различных стилях боевых искусств, борьбе, танцах и т. Д. Традиционный метод йоги для достижения этой позы может занять много времени. Причина этого в том, что позы йоги обычно сосредотачиваются на многих группах мышц одновременно. Подход этой программы сильно отличается от стандартных подходов йоги.Вместо использования других асан для подготовки используются техники растяжения Зайчик, чтобы изолировать каждую растягиваемую мышцу, что приводит к безболезненному, быстрому, легкому и безопасному методу растяжения. Это позволяет избежать рефлекса растяжения и быстро обрести гибкость. Когда мышцы удлиняются, поза восстанавливается и очень быстро прогрессирует до полной позы колеса. Наблюдайте за анатомией мышц в позе колеса: подход EasyFlexibility Стандартный способ освоить это упражнение — попытаться выполнить его с нуля, когда тренер или партнер поднимает спортсмена за бедро или, что еще хуже, за поясницу.Это часто срабатывает для маленьких детей, которые обладают гибкостью и нуждаются в небольшой корректировке. Подростки и старше нуждаются в хорошей подготовительной работе над каждой частью тела в отдельности. Мы рекомендуем сначала обратить внимание на гибкость разгибания спины, гибкость запястий и гибкость плеч над головой. Если все они уже на должном уровне или лучше, тогда вы можете начать с программы позы колеса. Эта программа разбивает каждый сустав, а затем каждую мышцу, сочленяющуюся в каждом суставе. Затем каждая ткань обрабатывается индивидуально с помощью техники Zaichik Stretching, чтобы избежать болезненного рефлекса на растяжение, при этом быстро растягивая мышцы, что завершается красивой позой колеса.Готовы начать? Тысячи людей во всем мире достигли тех же результатов, о которых вы мечтаете, и вы тоже можете! «С прошлой недели я дважды повторил один раунд упражнения на растяжку Зайчика и сегодня сделал несколько снимков. Мой мост еще не идеален, но улучшение за очень короткое время по сравнению с тем, как мой мост выглядел в полтора раза. недель назад — это потрясающе. И это в моем почти 55-летнем возрасте. Это доказывает, что Zaichik Stretching работает. Я был бы рад узнать об этой системе в молодые годы, но все же теперь я могу многое улучшить »Максимилиан Шмид, Бангкок, Электронная почта: MAXIMILIAN4320004 @ yahoo.ca. «Взгляните на технику растяжки Zaichik для позы колеса. Метод растяжки и гибкости, который навсегда изменит вашу жизнь! Изоляет действия мышц одно за другим (чтобы убедиться, что они выполняют свою работу). В первую очередь заботится о более напряженных мышцах. Позволяет легче сосредоточиться, так как вы работаете над одной конкретной областью за раз. Собственные! Никаких толчков или подпрыгиваний не требуется, даже партнер! Помните фразу «Нет боли — нет выигрыша?», ну, она не применима к нашему методу.Каждая растяжка предназначена для БЕЗ БОЛИ! Таким образом устраняется дискомфорт и вы можете продолжать тренировки для достижения более быстрых результатов. Абсолютно безопасно, так как оно было разработано с учетом того, что естественно для вашего тела. Прирост постоянный и устойчивый. Делать это очень приятно. Результаты видны сразу же, так как рефлекс растяжения устранен. , а это значит, что вы сможете продемонстрировать свою гибкость в кратчайшие сроки! Вы можете начать прямо сейчас! Эта программа обучения онлайн! -Вы можете смотреть с любого устройства. — Получите поддержку от нашей частной группы студентов.- Пожизненный доступ. Вот что вы получите: онлайн-видео, содержащее последующую рутину плюс объяснения перед каждым упражнением. Программа включает разминку подвижности суставов, упражнения на кондиционирование для подготовки ваших мышц, техники растяжки Зайчика для каждой задействованной мышцы, силовые и поддерживающие упражнения. и секция охлаждения. Онлайн-доступ к LifeTime для вас: — Вы можете смотреть с любого устройства. — Получите поддержку от нашей частной группы студентов. — Пожизненный доступ к этой программе. Нажмите на КНОПКУ КУПИТЬ ниже, чтобы начать! Обратите внимание: это не загружаемые программы, и эти программы не доступны в формате DVD.Все наши программы — это предварительно записанные онлайн-видео по запросу программы обучения силе и гибкости. После того, как вы разместите заказ, вы получите электронное письмо с информацией для входа в вашу собственную онлайн-библиотеку, которая будет содержать все программы, которые вы покупаете у нас. Это онлайн-библиотека, к которой вы можете получить доступ в любое время, когда захотите, с любого устройства, телефона, компьютера, ipad. У вас нет ограничений по времени для просмотра ваших программ, вы можете хранить их в своей библиотеке на неопределенный срок и получать к ним доступ в любое время, в любом месте и столько, сколько захотите! ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬСЯ: Гимнастический комбинированный шпагат на передний шпон Этот пакет содержит 4 программы: Настоящий передний шпагат для начинающих, Настоящий передний шпагат, средний, Настоящий передний шпагат, Advanced PLUS: Программа мастерства стойки на руках Щелкните здесь, чтобы узнать больше Flex All Full Body Combo Этот пакет содержит 13 программ: Разгибание для начинающихРазгибание спины ПромежуточныйСгибатель бедра Начальный / среднийСгибатель бедра продвинутый Всего 38 программ! Включите обгонять и голеностопного Developpe A La SecondeArabesque & Attitude DerriereAttitude DevantPenchéSide Tilt KickBack Extension BeginnerBack Расширение IntermediateHip Flexor Новичок / IntermediateHip Flexor AdvancedSide Гибка BeginnerSide Гибка IntermediateHamstrings BeginnerHamstrings IntermediateHamstrings AdvancedHamstrings Double Forward BendOverhead плеча Гибкость (сгибание) аддукторов FlexibilityGlutes & Iliotibial BandStanding Front SplitStanding Side SplitLord из Танцевальная поза, Танцоры ПозаБоковой шпагат для начинающихБоковой шпагат для среднего уровняБоковой шпагат ПродвинутыйИстинный передний шпагат для начинающихИстинный передний шпагат СреднийИстинный передний шпагат AdvancedОткрытый передний шпагат для начинающихОткрытый передний шпагат для среднего уровняОткрытый передний шпагат AdvancedPLUS 6 БЕСПЛАТНЫХ ПРОГРАММ, ЦЕННЫХ ПО $ 179.99Tuck & PikeHigh JumpBall of the FootИдеальная осанкаКондиционирование увеличенной длины для нижней части телаМассаж нижней части тела Нажмите здесь, чтобы узнать больше Не видите, что вы хотите? Нужна помощь в выборе программы? Хотите купить более одной программы? Мы можем составить для вас одноэтапную оплату со всеми программами, которые вы хотите купить, чтобы вам не нужно было нажимать кнопку «Купить сейчас» снова и снова, и вы могли оформить заказ один раз со всеми необходимыми вам программами. здесь для вас! Просто отправьте нам письмо по адресу info @ easyflexibility.com с описанием ваших целей, и мы поможем подобрать для вас подходящую программу! Хватит зря потраченного времени! Прекратите тратить время и деньги, рискуя своим здоровьем, достигая плато, задаваясь вопросом, как достичь своей цели, вместо того, чтобы работать над ней! Начните программу обучения EasyFlexibility прямо СЕЙЧАС!

5 вещей, которые произошли, когда я начал делать бриджи после каждой тренировки

Признаюсь. Когда дело доходит до растяжки, я придерживаюсь олдскула. Я знаю, что предполагаемые преимущества растяжки немного преувеличены: исследования показывают, что растяжка перед тренировкой, вероятно, не предотвращает травм, как нас всегда учили в P.E. класс. Что касается послетренировочного восстановления, то катание с пеной считается более эффективным способом предотвратить болезненность мышц.

Но я все еще люблю хорошую статическую растяжку после тренировки. И недавно я слышал, что мосты могут помочь во всем, от предотвращения боли в коленях до улучшения осанки, поэтому я подумал, что попробую добавить их в свою посттренировочную заминку в течение нескольких недель и посмотреть, правда ли это шумиха.

БОЛЬШЕ: 4 способа расслабить плечи и улучшить осанку с помощью эспандера

Конечно, прежде чем я смог начать, я должен был решить, какой тип моста мне сделать.Есть два основных варианта:

  1. Полумост («поза моста»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая плечи на полу, медленно поднимите бедра к потолку как можно дальше. (Если вы не часто растягиваете спину, это хорошее место для начала.)
  2. Полный мост («поза колеса»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите руки к плечам ладонями вверх, как будто вы несете крошечные подносы для пиццы (вы можете сказать, что я раньше учил дошкольная гимнастика?) — и положите их на пол рядом с ушами так, чтобы кончики пальцев были направлены к пальцам ног.Отрывайте бедра от земли, затем одновременно поднимайте плечи и ноги.

    Изначально я планировал делать три полных моста по 10–15 секунд каждый после каждой тренировки. (Обычно я бы легко справлялся с подобным вызовом, но я занимаюсь йогой и гимнастикой уже 20 лет, поэтому гибкость спины — одна из моих сильных сторон.) Но определенно было несколько раз — обычно после слишком большого количества упражнений на плечо. жим на занятиях по круговой тренировке — что мои усталые желейные руки просто не хотели меня удерживать.Когда это случилось, вместо этого я заменил полумост. Эй, мост — это мост, верно? Вот что произошло, когда я сделал их регулярной частью моей послетренировочной растяжки.

    (Ознакомьтесь с Календарем профилактики на 2018 год на 365 дней секретов похудения, советов по здоровью и мотивации!)

    1. Я понял, что принимаю как должное.
    Я прорабатываю руки, ноги, пресс и ягодицы в тренажерном зале, но не могу вспомнить, когда в последний раз активно пытался укрепить мышцы спины.Когда я делаю основные движения, давайте будем честными: я обычно сосредотачиваюсь на упражнениях для пресса. Но учитывая, что 80% американцев в какой-то момент будут иметь дело с болями в спине, мне, вероятно, стоит обратить внимание на , другую часть моего кора, . (Вот 3 упражнения, которые могут укрепить вашу нижнюю часть спины. Примечание для себя: пора начать добавлять их.)

    2. Моя гибкость улучшилась.


    Я считаю себя довольно гибким, но за последние три недели мне удалось сместить руки и ноги ближе друг к другу, когда я переворачивался вверх ногами, и немного выгибал спину.Это небольшая разница, но хорошее напоминание о том, что гибкость — это вещь, которую можно использовать или потерять, и по мере приближения к 40 годам мне действительно не следует расслабляться в растяжке. (Нулевая гибкость? Эти 12 движений могут в этом помочь.)

    3. Я чувствовал себя менее сутулым.
    Как писатель, я большую часть своих дней провожу, сгорбившись за компьютером. Я знаю, что это не лучшая привычка для здоровья, но оказалось, что изгибы спины — одно из упражнений, которые могут творить чудеса, если вы весь день сидите за столом, потому что они помогают стабилизировать мышцы спины.А я, , действительно, обнаружил, что сижу немного прямее за столом вместо того, чтобы медленно растворяться в клавиатуре.

    БОЛЬШЕ: 5 исправлений йоги для плохой осанки

    4. Мои ноги стали сильнее.
    Мостик — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для ягодиц, и в конечном итоге вы задействуете также ноги и корпус. Ближе к концу испытания я начал замечать упражнения, которые полагаются на мои подколенные сухожилия — например, приседания и бег — мне стало немного легче.

    5.У меня шесть кубиков пресса.
    Хорошо, значит, не произошло . Но этот вызов заставил меня осознать, что мне нужно сосредоточиться на своем ядре немного больше, чем раньше. И если говорить о мостах, то это позы йоги, и выполнение их после тренировок заставило меня уделить минуту или две, чтобы расслабиться, подышать и по-новому взглянуть на вещи (перевернутыми вверх ногами!).

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сделать мост

    {«items»: [«5fd78a5f13334a00177b930b», «5fd78a5f13334a00177b930a», «5fd78a5f13334a00177b9309», «5fd78a5f1337834a001», «5fd78a5f133f133c8a00a1», «5fd78a5f133b3b3a00a00» «: 1,« showArrows »: true,« cubeImages »: true,« cubeType »:« max »,« cubeRatio »: 1.7777777777777777,« isVertical »: true,« gallerySize »: 30,« collageAmount »: 0,« collageDensity » «: 0,» groupTypes «:» 1 «,» oneRow «: false,» imageMargin «: 20,» galleryMargin «: 0,» scatter «: 0,» rotatingScatter «:» «,» chooseBestGroup «: true,» smartCrop «: false,» hasThumbnails «: false,» enableScroll «: true,» isGrid «: true,» isSlider «: false,» isColumns «: false,» isSlideshow «: false,» cropOnlyFill «: false,» fixedColumns » : 0, «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 50, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: true, viewMode: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: false, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 4, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: «SHOW_BELOW», «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: false, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover», «scrollAnimation»: «NO_EFFECT», «slideAnimation»: «SCROLL», «scrollDirection»: 0, «scrollDuration»: 400, «overlayAnimation»: «FADE_IN», «arrowPosition»: 0, «arrowSize»: 23, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0, «transform»: » translate3d (0,0,0) «},» loadMoreAmount «:» all «,» defaultShowInfoExpand «: 1,» allowLinkExpand «: true,» expandInfoPosition «: 0,» allowFullscreenExpand «: true,» fullscreenLoop «: false,» galleryAlignExpand «:» влево » , «addToCartBorderWidth»: 1, «addToCartButtonText»: «», «slideshowInfoSize»: 200, «playButtonForAutoSlideShow»: false, «allowSlideshowCounter»: false, «hoveringBehaviour»: «NEVER_SHOW», 1, «imageHoverAnimation»: «NO_EFFECT», «imagePlacementAnimation»: «NO_EFFECT», «calculateTextBoxWidthMode»: «PERCENT», «textBoxHeight»: 117, «textBoxWidth»: 200, «textBoxWidthPercentSpace», «textImage» «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoType»: «0,« imageInfoType »:« ATTACHED_BACKGROUND », элемент , «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality»: 90, «usmToggle» : false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», «videoLoop»: true, «jsonStyleParams»: «», «gallerySizeType» «:« px »,« gallerySizePx »: 245,« allowTitle »: true,« allowContextMenu »: true, «textHori» zontalPadding «: — 30,» itemBorderColor «: {» value «:» # F3F3F3 «},» showVideoPlayButton «: true,» galleryLayout «: 2,» calculateTextBoxHeightMode «:» MANUAL «, «textVerticalPadding»: — 15, «targetItemSize «: 245,» selectedLayout «:» 2 | bottom | 1 | max | true | 0 | true «,» layoutsVersion «: 2,» selectedLayoutV2 «: 2,» isSlideshowFont «: true,» externalInfoHeight «: 117,» externalInfoWidth » «: 0},» container «: {» width «: 1,» galleryWidth «: 21,» galleryHeight «: 0,» scrollBase «: 0,» height «: null}}

    Gymnast Bridge —

    Гимнастический мостик — это движение всего тела.Для удержания требуется сила и огромная гибкость. Чем больше у вас обоих, тем легче станет этот ход и все ходы, построенные на нем.

    Нам нужно начать с хорошей позиции моста. Это движение требует гораздо большей гибкости спины, чем мост борца. В частности, поясница требует больше всего. Кроме того, это отличное упражнение для развития гибкости плеч.

    Немногие люди, особенно мужчины, обладают необходимой гибкостью, чтобы с самого начала держать хороший мост.Но просто работая над позицией, вы со временем ее построите.

    Отличный способ сохранить лучшую позицию, когда вы начинаете, — это приподняться на носках, чтобы облегчить любой мост. Это простое действие поднимет ваши голени и снимет часть напряжения гибкости со спины. А чтобы было тяжелее опускать пятки на пол.

    Что требуется для изготовления хорошего гимнастического мостика? Главное — заблокировать руки. Для большинства это оказывается самой сложной частью. Во-первых, их спина не может откинуться назад настолько, чтобы обхватить руки.Во-вторых, не хватает гибкости плеч. Если это проблема, то мост будет неполным зависанием где-то над землей, но не заблокирован.

    Какой бы ни была ваша лучшая попытка выполнить гимнастический бридж, вы доберетесь до этой позиции и задержитесь на время. Плюс вы стремитесь к лучшему. Сам по себе мост, вероятно, является лучшим упражнением для улучшения гибкости в этих областях.

    Перед тем, как перейти к любой продвинутой работе по преодолению мостов, вы должны уметь удерживать заблокированный гимнастический мост не менее 30 секунд.Одна минута — лучшее время, которое не должно быть слишком трудным.

    Когда вы переходите к продвинутым движениям, вы постоянно улучшаете свой мост из-за того, насколько сложными могут быть движения. Это делает любые и все более легкие движения, просто легкими.

    Обязательно посетите Advanced Bridging Course, чтобы узнать больше о гимнастическом мостике и борцовском мостике. Вы узнаете, как быстро улучшить свою гибкость, а затем перейти к продвинутым движениям, таким как удержания на одной конечности, поддержание веса и все динамические переходы.

    Вот небольшой отрывок из курса, который показывает, как развить силу и гибкость для гимнастического мостика с помощью обратных отжиманий.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *