Гимнастика для укрСплСния спины: УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Гимнастика для укрСплСния спины: УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

alexxlab 10.02.2021

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

13 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – зарядка с пользой

 Гимнастика для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Гимнастика для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНаиболСС острая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины появляСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ сколиоз ΠΈΠ»ΠΈ остСохондроз, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Β» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ позволяя заболСванию ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Тизнь Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

УпраТнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ появлСния Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ гимнастикС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. НС рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спСциалист посовСтуСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спСциалисту, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ?

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим самочувствиСм. На ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участках ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ дискомфорта, Π½ΠΈ (Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ β€” ΠΈΡ… появлСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ состояния. Допустимы лишь Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ нСудобства, Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ осущСствляСтся максимально Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ослабСвшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Π²ΡˆΠΈΠ΅ постСпСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° «скручивания», слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² области спины, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… усилий Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участках ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Когда ΠΈ сколько? КомплСкс ΠΈΠ· 2-4 занятий раздСляСтся Π½Π° ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых 5-6 Ρ€Π°Π·/дСнь ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ порциями.
  • НС срываСмся «с мСста Π² ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Β»! НачинаСм спокойно β€” с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ самочувствия, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния придСтся Π½Π° постоянной основС Π² профилактичСских цСлях.
  • ΠŸΡ€ΠΈ обострСнии Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя β€” упраТнСния слСдуСт ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ снятия воспалСния.
  • Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ β€” Π½Π° качСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° количСством! Π‘Π΅Π· особого Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈ тяТСлой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния при…

  • ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.
  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ кровотСчСния.
  • Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌ синдромС.
  • Или Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

НаращиваСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт β€” 13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыми эффСктивными ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ услоТнСнныС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ со свСдСнными вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ β€” упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, состоящиС ΠΈΠ· прямых Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

  1. Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скрСщиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΏΠΎΠ·Π° Лотоса) ΠΈ, сгибая Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ осущСствляСм ΠΈΠΌΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 1 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  2. ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π½Π°Π·Π°Π΄Β». Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 2 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  3. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «стоя» подтягиваСмся Π½Π° носочках, тянСм Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ максимально втягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. МСдлСнно наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌ. β€” ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° послС ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»), хватаСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° голСностопы ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ подтягиваСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ своим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ постСпСнно разгибаСмся ΠΈ спокойно возвращаСмся ΠΊ исходному полоТСнию.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 3 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ β€” максимально высоко Π½Π°Π·Π°Π΄ (ладошкой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) ΠΈ, сдСлав Сю ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” снова Π² исходноС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 4 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  5. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС β€” Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, снова Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляСмся ΠΈ снова опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 5 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  6. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ· полоТСния «стоя», опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ «солдатиком, ΠΏΠΎ швам», присСдаСм ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” Π² исходноС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, произвСсти ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. ПослС β€” Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 6 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  7. ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ упрСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β€” ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 7 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  8. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ· полоТСния «стоя», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«ΠΏΠΎ швам». Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Β«Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ касаниС ΠΏΠΎΠ»Π° максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ сзади сСбя. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ касаниС ΠΏΠΎΠ»Π° максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 8 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  9. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π½Π° колСнях» β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ сдвигая Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС β€” Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 9 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  10. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° свои вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π·, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ «пСрСкатывая» свой вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ снова Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 10 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  11. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ладонями Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 11 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  12. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, соСдиняСм согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π±Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β€” максимально Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, послС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΈΠΌ. β€” с вытянутыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ) Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π²Π½ΠΈΠ·, опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 12 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  13. ПолоТСниС «сидя», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм ΠΈ 2-мя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладошками ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ мСняя полоТСния согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ тянСмся Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ носка. ПослС β€” мСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спиныУпраТнСниС 13 для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Β 

Нам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ эффСктивных упраТнСний для укрСплСния спины!

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Здоровая спина β€” это Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³Ρƒ сидим ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ двигаСмся, поэтому Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ сутулости, остСохондрозу, изнашиванию ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌ. УкрСпляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для этого β€” Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пСшком ΠΏΠΎ 6–8 ΠΊΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Они подходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ: Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ остСохондроз ΠΈΠ»ΠΈ сколиоз, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ лСчСбная гимнастика. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания:

  • ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ,
  • кровотСчСния,
  • обострСниС хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ,
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°,
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы,
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РастяТка

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° обСспСчиваСт Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° суставы, сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ физичСской активности. Π”ΠΎ ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняйтС растяТку Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спину упраТнСниям. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, поддСрТивая заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, растягивая заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20-30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», спина расслаблСна ΠΈ прямая. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСния Π² поясницС, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, выгибая спину, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. БохраняйтС равновСсиС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка квадрицСпса

Для равновСсия Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопа касалась Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стопу ΠΈ тянитС Π΅Π΅ ΠΊ ягодицС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Бкручивания Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ спину. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ пСрСнСситС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² сторону ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ПодъСм корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НапрягитС ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали сСбя Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ супСрмСн. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ скручСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Бохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямым, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 3-5 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Помимо этих совСтов, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой. Если Ρƒ вас сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСбывания Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ посадкой Π·Π° столом. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бпортивная Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅ дСмонстрируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спиныБпортивная Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅ дСмонстрируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ВОП 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт послС выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: появлСния ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΈ снятиС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π·Π° счСт усилСнного кровообращСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ насыщСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами (ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащСния кислородом, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ удСляСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ мускулатуры, ΠΈ это Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, сущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ довольно простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС упомянутыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΡ… всё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сосрСдоточСно Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, станут ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, классичСскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния для укрСплСния спины ΠΈ прСсса

ВсС упраТнСния для спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, для этого Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСго лишь просторная ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π°, удобная, спортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ»

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ отрывая ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ слСгка касались Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, продолТая Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ давая Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ двигаСтся.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ"Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ"Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ»

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины)

ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС этого ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ сгибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ пСрСнося свой вСс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… тянСт Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ этом ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС этого опуститС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ сдСлайтС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой вСс ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ поясницу (спину)Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ поясницу (спину)Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” мостик Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Частичный ситап

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ спину, Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, опустив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, нСсколько сСкунд ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя всСго упраТнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сначала ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСт частичный подъСм Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСт частичный подъСм Π½Π° прСссУпраТнСниС частичный подъСм (sit-up)

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‘ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ/ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, выпрямив спину. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ свёрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… (Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅). ΠŸΡ€ΠΈ этом спина, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° выполняСт Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° выполняСт Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Β«Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ позволяя Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом спину Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° выполняСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Β«Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…Β»Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° выполняСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Β«Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…Β»Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Β«Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…Β»

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ строго смотрят ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ носков, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ сгибая, Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ этом спину. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСмСстится Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎ всСй стопС – Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° носки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° пятки.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях, Π½Π΅ сгибайтС ΠΈΡ… большС 90 градусов. Однако, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сниТСна, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ испытываСтС дискомфорта ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ спину, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ (Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ).

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΡˆΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ… выполняСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π±Π΅Π· вСса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΡˆΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ… выполняСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π±Π΅Π· вСса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхУпраТнСниС β€” Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания (Π±Π΅Π· вСса)

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступнями касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСт ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ опускания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСт ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ опускания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинСУпраТнСниС β€” ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ опускания Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ГипСрэкстСнзия

Подойдя ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Π΅Π³ΠΎ высоту, скоррСктировав Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ высотС. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ составляСт 90 градусов, это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, сдСлав Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1 сСкунду, это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отягощСния свСрху (Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 5-20 ΠΊΠ³).

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины), Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ столбы.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ выполняСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ выполняСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” гипСрэкстСнзия с вСсом

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • круглая спина
  • нСвСрная Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Π² мСстС окончания Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ)
  • слишком большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, ΠΈ малСнькая Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ
  • Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, вмСсто ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ…
  • использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Π±Π΅Π· поставлСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины

Помимо ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ спины, ваши силовыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² становой тяги, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вСдь Π·Π° срыв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния гипСрэкстСнзии Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅ дСмонстрируСт ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅ дСмонстрируСт ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ спина Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ с ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°-ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ сядСт Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ), ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ занСситС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимума, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясницу Π½Π΅ сводило. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 30-40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ описанныС упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС пСрСнСсСнной Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ (с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ спины Π² тонусС.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° бСзопасности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ (смСщСниС дисков, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ популярны Π½Π° тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

УпраТнСния для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

Π£ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ опрСдСлСния. БСгодня Π½Π° Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π΅ ΠΈ Π² России ΠΉΠΎΠ³Π° ассоциируСтся с ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ своС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π”Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ Индии. Однако прСдставитСли ΡΠΎΠ·Π΅Ρ€Ρ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ слоТныС статичСскиС асаны. Π’ любом случаС ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй Π΄ΠΎ голливудских Π·Π²Π΅Π·Π΄. ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° основС йогичСских асан. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π°. Из полоТСния стоя ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° опускаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ сгибаСтся грудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, грудопоясничная ΠΈ поясничная.

3. Наклоны Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄, начиная с шСи.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ладонь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ стопы Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, направляя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° пятку. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ максимально ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ВытягиваниС спины. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β». Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Ладонями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10–15 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ». РастягиваниС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Ноги тянутся Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ВсС асаны Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ занимались с инструктором ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для спины

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° β€” это хрупкая Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎ сбалансированная структура, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Как навсСгда Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ болях ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС?

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· сталкивался с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, навсСгда Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ эти Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСм.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – это основная структура ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ суставами ΠΎΠ½Π° позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ свободный вСс. Но спина – это хрупкая структура, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Зная основы поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ навсСгда Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ болях ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ состоит ΠΈΠ· 24 ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… костСй — ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ образования – диски, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.

Позвонки ΠΈ диски ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ связками ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ спину прямой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сбалансированных ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ…. Когда ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ навСрняка Π·Π° этим ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной.

Здоровая спина – это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сбалансированноС состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ поясничный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ (состояниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ). Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ гибкости ΠΈ упругости дисков ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, лишь работая Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

УпраТнСния – ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ процСсса укрСплСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ поддСрТания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ спины. РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° вСсь ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΎΡ‚ Дмитрия Яшанькина:

Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ для основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² настоящСС врСмя Π½Π΅ испытываСт Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Если вас бСспокоят Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот комплСкс согласно рСкомСндациям Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль.

УпраТнСния для укрСплСния спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ состояния усталости
  • РастяТка: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ статичСскоС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • АэробныС: упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВсС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ощущСния дискомфорта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТки Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² СстСствСнной ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ напряТСния ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° расслаблСнии.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины». Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ тонус, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствована спина. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подъСма вСса ΠΈ для ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ЀитнСс Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Бкручивания (ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ)

Бкручивания Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Как ΠΈ всС упраТнСния Π½Π° прСсс, косыС скручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ спину. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ пСрСнСситС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² сторону ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° скамьС

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ — подъСм корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π±Π΅Π· использования отягощСния. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НапрягитС ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали сСбя Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ супСрмСн. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½»

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ скручСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Бохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямым, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 3-5 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ (гимнастичСском мячС) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… для большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.

УпраТнСния Π›Π€Πš, лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии нСпрятных Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… симптомов, рСкомСндуСтся Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Π·Π° счСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π›Π€Πš. ЛСчСбная гимнастика Π΄Π°Π²Π½ΠΎ считаСтся эффСктивным способом Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с симптомами Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… стадиях Π΅Π΅ проявлСния.

ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ примСняСтся вСсьма Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, основным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² мСдицинской практикС лСчСния ΠΈ восстановлСния спины ΡΠ²Π»ΡŽΡ‚ΡΡ гимнастичСскиС упраТнСния:Β 

РастяТка ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины

Достаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° обСспСчиваСт Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с участиСм спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° суставы ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ готовят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ физичСской активности. РастяТку слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

ВыполняйтС упраТнСния Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ насколько Π²Π°ΠΌ позволяСт ваша ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спину упраТнСниям. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, поддСрТивая заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, растягивая заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20-30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ДинамичСская растяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

УпраТнСния для укрСплСния поясницы — ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для укрСплСния поясницы ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСхов Π² спортС ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ряд Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Грамотная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии обострСний Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Рассмотрим, какая гимнастика Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для спины ΠΈ поясницы.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы: ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Выполняя упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ поясницы, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ дискомфотра, вСдь ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ усталости ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ опасная острая ΠΈ рСзкая боль Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π±ΠΎΠ»ΠΈ довольно просто: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ощущСния Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ приятныС, Π° Π²ΠΎΡ‚ опасныС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ приступы ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ лвиТСния ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ послСднСм случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π» ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта. Нагрузку ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ спазмы ΠΈ боль Π² процСссС упраТнСния. Новичкам Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли само ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, большоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повлияСт Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, поэтому сначала Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° качСство, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСство. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹. К противопоказаниям ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ гимнастики ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ основныС упраТнСния для укрСплСния спины ΠΈ поясницы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ связки ΠΈ суставы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, снизив риск травмирования ΠΈ повысив ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ягодицы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» прямым. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы

Благодаря Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатурС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ остСохондроза, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, снимая с Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого хрящСвыС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисках всС врСмя Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонусС. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

  • Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это врСмя. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, приподнимая Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·.
  • РастяТка. УпраТнСния для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ поясницы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ растяТку. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ максимально сильно. РасслаблСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ,Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, послС – снова ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ дальшС.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, вдыхая Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ мускулатуры.
    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняйтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° послС – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт стабилизации ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом составляло ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, постСпСнно увСличивая это врСмя.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ скрСститС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.
  • ГипСрэкстСнзия. Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π΄ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° снаряд Π»ΠΈΠ±ΠΎ мяч Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, помСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса, сохраняя спину прямой ΠΈ Π½Π΅ доходя Π΄ΠΎ самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ЗмСиная ΠΏΠΎΠ·Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚Π° популярная ΠΏΠΎΠ·Π° заимствована ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.
  • Кошка. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… выполняйтС сгибания ΠΈ разгибания спины. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ поясницы Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ опускайтС Π΅Π΅. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° пятках Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вытягивая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°,способствуСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ПолСзно ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, сначала Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ получаса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

УпраТнСния Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΎΠ½Π° людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ трудятся Π½Π° сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располагаСтся вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… отраслСй, ΠΈ для Π΅Π΅ растяТСния ΠΈ укрСплСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Под поясницу Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ помСститС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Высота Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ чувствовали растяТСниС Π² области ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Плавно Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ напрягайтС Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ стороны, задСрТивая ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 20 сСкунд. Плаво Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ расслабляйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, смСнитС сторону.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ладонь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ касалась ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ладонь Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»Π° Π΅Π΅ свСрху. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ отрывая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нСю вмСстС, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно, насколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ постСпСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • НиТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° помСститС Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ. Π”Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ помСститС ΠΈΡ… Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ,скрСстив ΠΈΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня с располоТСнными Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ опирался Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ паховая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ помСститС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ наклоняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ мяча Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ остСохондроз, упраТнСния для укрСплСния спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально щадящими. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ воспалСниС ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ щадящая зарядка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль Π² поясницС. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ потягивайтС ΠΈΠΌΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° послС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ поясницы. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сгибая ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ягодицы вдавились Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ПослС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, максимально приподняв Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСслоТныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ поясницу, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ΠΌ самым ряд ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ просто ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² вашС состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.

УпраТнСния для укрСплСния поясницы Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для гимнастики Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… спортсмСнов Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ спина позволяСт ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… дисциплинах.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° эстСтичнСС ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… занятий, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины сопряТСна с ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оказываСтся Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ многочислСнным ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спортом навсСгда.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гимнастика Π½Π΅ принСсСт Π²Ρ€Π΅Π΄Π°.

БущСствуСт ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, воспалСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ мСханичСского Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Если Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со стороны Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ любого ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ риски ослоТнСний.

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ для опасСния.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сообраТСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий:

Если спорт являСтся для вас Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с самых Π°Π·ΠΎΠ², прикладывая усилия постСпСнно. ΠΠ΅ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ наращивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с самых Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ².

ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. НС допускаСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ быстрых сокращСний, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ области. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎ возмоТности, Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сосСдниС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ гимнастики Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ сухоТилиям Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 3-4 занятиями Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ стандартной являСтся схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Пн, Π‘Ρ€, ΠŸΡ‚.Β 

Зарядка для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расписана. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ процСссом.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большого ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ обрСсти ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.Β 

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, являСтся постоянство. ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ рСгулярно Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для этого врСмя. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° нСрвная систСма Π½Π΅ смоТСт Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.Β 

НСобходимо постоянно Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнноС самочувствиС, отслСТивая появлСниС дискомфорта ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² чистой ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слоТностСй ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, гимнастика для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΎΡ‚ спазмов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Нагрузка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² основном Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ всСх Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ области, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… участках спины.

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… этапов, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ всСгда Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ структуры ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ максимум 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° занятиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ суставы ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 Ρ€Π°Π·:

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Наклоны Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ опуститС. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. РазвСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ вращСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° поясС. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Β 
  • ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ голСностопов.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всС суставы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ частоту сСрдцСбиСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ занятий, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго комплСкса ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Наклоны

Бтоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ склСпка, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прямоту ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π’ началС нСдостаток растяТки Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ прогрСссу.

ПослС этого слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.

НуТно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… эластичности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ выполнСния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладошками ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС этого Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ. Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ срСднСй части спины ΠΈ ягодиц, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс.

Β 

ВсС усилиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ с поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ довольно просто, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль рСгулярного выполнСния, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Β ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, этому Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния спины ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°Ρ….

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, встав Π½Π° мост, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ступни ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» бСзопасно, Π±Π΅Π· риска Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСдставлСнныС двиТСния. БоблюдСниС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС

Π­Ρ‚ΠΎ общая информация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с совСтами. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со спСциалистом ΠΏΠΎ всСм вопросам, связанным с вашим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΈ попроситС Π΅Π³ΠΎ совСта. Π”Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром взрослых. ΠœΡ‹ снимаСм с сСбя Π²ΡΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° любой физичСский ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° этом Π²Π΅Π±-сайтС. Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ см. Наш ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

how to do a cast handstand

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ догадались, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх упраТнСниях ΠΏΠΎ гимнастикС.На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… самым основным ΠΈΠ· этих Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² являСтся стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пируэты. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² TOPS.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ гимнастка попытаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стойку для прСсса.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ освоили стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° GymnasticsHQ Cast Handstand Club Certificate.НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ

Π― ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понадобятся для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС. .

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния гипса muscles you need for a cast handstand Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π ΡƒΠΊΠΈ: Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Core: Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… front lateral raise

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стСны : Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ рСмнями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² гипсовой стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° мягкой стСнС.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ идСально Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π³ΠΎ. Для выполнСния этого упраТнСния попроситС гимнастку Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ладонями ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π°Π΄ Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

v-ups

V-ups: V-ups ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для сохранСния устойчивости Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ V-up, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ сТаты вмСстС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ корпус, подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ касались Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

planks

Планки: Планки — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° особСнно для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ корпус. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. БТимая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сохраняя прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅!

hip lift

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ сТимаСтС ягодицы.

УпраТнСния для Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВсС упомянутыС упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρƒ стСны : Π’Π°ΡˆΠ° гимнастка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρƒ стСны, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ΅ Ρƒ стСны».Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стСна ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ; использованиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… идСально. Π’Π°ΡˆΠ° гимнастка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча : Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, которая понадобится Π²Π°ΠΌ для выполнСния Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, удСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала просто ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

УпраТнСния для Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‚Π΅ с носками Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ : это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашСй гимнасткС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, стоя спиной ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, сдСлайтС стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ступни Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ заставит Π²Π°ΡˆΡƒ гимнастку Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ, ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° смогла ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π΅Π΅ корпус, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Pike Drag Up : Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΉΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, стоя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² стойкС для ΠΏΠΈΠΊΠΈΠ½Π³Π°. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ большой Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Pike Up Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ПадСниС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ спинС: Pike up Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину — ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, описанном Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с большим ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спину Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Pike Straddle Up Π½Π° Parallette со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом : НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° parallette со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ сТаты вмСстС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча ΠΈ сдСлайтС стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для изучСния стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

tools for learning a cast handstand

Parallette: Parallette ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° высотС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

ΠœΡΡ‡ для стабилизации : ΠœΡΡ‡ для стабилизации ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ гимнасту ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для домашнСго задания для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… : ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для домашнСго задания для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±Π΅Π· нСобходимости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρƒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ стСны.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса: Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π² качСствС сопротивлСния Π² силовых упраТнСниях.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ освоили упраТнСния Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² гипсС — это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ гимнастичСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ.

tools for learning a cast handstand

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния:

.

УпраТнСния Π½Π° сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ растяТка

Π₯отя Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π¨Π°ΠΊΠΈΡ€Ρ‹, всСм Π½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ этот ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Наши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполняСм, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², Π±Π°ΠΉΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ спортсмСнов.

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня — Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ — способствуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

И ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° этом Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканской Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠ²-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠ², количСство Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… растСт. Π˜Ρ… ΠΏΠΈΠΊ Ρƒ взрослых приходится Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΉ срСдний возраст.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя двиТСния — ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ — Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сохранят силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ суставы.

РастяТка Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ поясницу.И Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сидя!

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с прямой спиной ΠΈ напряТСнным прСссом.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. КолСни ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ развСсти Π² стороны.
  3. Когда Π²Ρ‹ подтягиваСтС пятки ΠΊ сСбС, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

Поза голубя

Π­Ρ‚Π° популярная ΠΏΠΎΠ·Π° Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Π°ΠΌ это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

  1. НачнитС с доски.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ касалось Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° ступня — рядом с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ вашСй гибкости зависит, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуская Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку, Π½Π΅ позволяя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, смСнитС сторону.

ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹

Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Как эта ΠΏΠΎΠ·Π° моста!

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ касались пяток.
  2. НадавитС пятками ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сТимая ягодицы.Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ!

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

  1. Из полоТСния стоя посмотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ вытянутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ зависнСт Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ†Π΅Π»ΠΎΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΡ… дисков, Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° для Ρ€ΡƒΠΊ — Π² основном, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ!

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° дСрСвянный ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, чСрСдуя Π΅Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹.
  4. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, Π½ΠΎ с настройкой, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, опуская ягодицы ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  2. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ присСдания пСрСноситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, носки Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вытягивайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2 сСкунды.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ступня поставлСна ​​на ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΏΡ€ΠΈ поднятой стопС носок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² Π½Π΅Π±ΠΎ.
  6. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ стСны

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ сгибатСля Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ шага ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π‘Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Π°Ρ ситуация!

  1. Из полоТСния стоя согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ.
  2. БалансируйтС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, удСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд.
  3. МСдлСнно опуститС Π΅Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, плашмя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ) ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ чувствуя дискомфорта.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ этими упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… рСгулярно.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ваши сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас шансов ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π²Π½Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стола!

3 ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для подтянутых Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *