13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

• Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
• Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
• Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
• Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
• Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
• Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
• При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
• Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

• Обострении хронических болезней.
• Любом типе кровотечения.
• Выраженном болевом синдроме.
• Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными, здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения, то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц.

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале, например, румынскую становую тягу, наклоны со штангой, тягу штанги в наклоне, классические приседания со штангой.

Упражнения для укрепления спины и пресса

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Упражнение «мёртвый жук»

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.

Упражнение — мостик лежа на полу

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Упражнение частичный подъем (sit-up)

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — одновременный подъём рук и ног лежа

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).

Упражнение — воздушные приседания (без веса)

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.

Упражнение — гиперэкстензия с весом

Основные ошибки новичков:

• круглая спина
• неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
• слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
• рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
• использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги, также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом. Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой статье.

Крепкая спина девушки

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища, при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, разминка для спины

Спина — это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом. Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива. Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Мышцы спины и позвоночник: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить мышцы спины

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Примером качественной программы будет следующий тренировочный комплекс от Дмитрия Яшанькина:

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на следующие три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте вдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Следующими упражнениями можно легко укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания (кранчи)

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания также отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Косые скручивания на скамье

Супермен — подъем корпуса и ног

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Упражнение «Супермен»

Разноименные подъемы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноименные пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Данное упражнение можно выполнять также на фитболе (гимнастическом мяче) или из позиции стоя на четвереньках для большей активации мышц-стабилизаторов.

Упражнения ЛФК, лечебная физкультура

При появлении непрятных болевых симптомов, рекомендуется расширить комплекс за счет упражнений ЛФК. Лечебная гимнастика давно считается эффективным способом в борьбе с симптомами грыжи позвоночника на любых стадиях ее проявления.

Оперативное вмешательство применяется весьма редко, основным подходом в медицинской практике лечения и восстановления спины явлются гимнастические упражнения: 

Растяжка и укрепление мышечного корсета спины

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки. 

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Динамическая растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Упражнения для укрепления поясницы — мышц спины поясничного отдела

Упражнения для укрепления поясницы полезны абсолютно всем. Они помогают сохранить привлекательную осанку, добиться успехов в спорте и, что еще более важно, сохранить позвоночник здоровым на долгие годы и предотвратить ряд заболеваний. Грамотная нагрузка поясничных мышц помогает разгрузить позвоночник, что является лучшей профилактикой проблем с позвонками или межпозвоночными дисками. Существуют как общеукрепляющие упражнения, так и те, которые окажу лечебный эффект при восстановлении обострений болезней позвоночника. Рассмотрим, какая гимнастика будет полезна для спины и поясницы.

Упражнения для мышц поясницы: общие правила

Выполняя упражнения для укрепления мышц спины и поясницы, вы должны прислушиваться к своему организму. Старайтесь не перенапрягаться и избегать дискомфотра, ведь ваша цель – поддержать здоровье, а не испортить его. Ощущения усталости и легкой мышечной боли являются нормальными, но вот опасная острая и резкая боль говорит о том, что в организме что-то не так. Различить эти боли довольно просто: правильные ощущения расслабляют, они приятные, а вот опасные болевые приступы мешают продолжать тренировку и делают лвижения мучительными. В последнем случае нужно прекратить выполнение упражнения.

Занимайтесь регулярно, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Тогда вы достигнете укрепляющего эффекта. Нагрузку увеличивайте постепенно и аккуратно.

Прекратите заниматься, если вы ощутили спазмы и боль в процессе упражнения. Новичкам важно не перетрудиться. Даже если само упражнение кажется очень легким, большое количество подходов и повторений может чрезмерно нагрузить спину, что повлияет на нее не лучшим образом.

Упражнения нужно выполнять в правильной технике. Это очень важно, поэтому сначала делайте упор на качество, а не на количество. При наличии определенных патологий позвоночника обязательно проконсультирйтесь с врачом, так как многие упражнения могут быть противопоказаны. К противопоказаниям к выполнению гимнастики могут относиться недавние переломы позвоночника, определенные заболевания при обострении, а также беременность.

Разминка

Прежде чем выполнять основные упражнения для укрепления спины и поясницы, нужно размяться – это поможет разогреть связки и суставы перед нагрузкой, снизив риск травмирования и повысив эффективность упражнений. Для разминки можно использовать следующие упражнения:

• Лягте на спину, согните ноги. Дайте позвоночнику полностью расслабиться.
• В том же положении нужно вдавить поясничную область в пол и задежаться на несколько секунд. Затем снова расслабьтесь. Повторите упражнение около 12 раз.
• В той же позиции приподнимите от пола ягодицы таким образом, чтобы корпус был прямым. Продержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение такое же количество раз.

Лучшие упражнения для укрепления мышц поясницы

Благодаря развитой мускулатуре поясничного отдела можно защитить себя от остеохондроза, грыжи, искривления позвоночника. Крепкие мышцы дают позвоночнику хорошую поддержку, снимая с него нагрузку. В результате этого хрящевые ткани в межпозвоночных дисках все время будут в тонусе. Если какие-то проблемы с позвоночником уже имеются, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом на предмет того, какие упражнения можно выполнять.

• Лодочка. В положении лежа на животе вытяните руки, приподнимите ноги, руки и голову. Задержитесь в таком положении, сколько можете. Постепенно увеличивайте это время. Можно также выполнять это упражнение, вытягивая руки по линии тела, приподнимая на пару секунд голову и ноги. Повторите упражнение 15 раз.
• Растяжка. Упражнения для расслабления мышц спины и поясницы предполагают растяжку. В положении сидя на полу согните ноги в коленях. Руками нужно обхватить бедра и голени, затем опустите голову в грудную клетку максимально сильно. Расслабление должно быть плавным, повторить упражнение нужно несколько раз.
• Подъемы ног. Лягте на живот и поочередно приподнимайте от пола ноги. Закончив такую разминку, снова поднимайте ноги,но в верхней точке задерживайте их на несколько секунд. Затем поднимите ноги одноременно, после – снова поочередно и так дальше.
• Обратный прогиб. Лягте на спину, приподнимите от пола живот, грудь и таз. Тело и ноги должны располагаться на одной прямой линии. Дышать нужно ровно, вдыхая в момент подъема. Это упражнение направлено на растяжку позвоночной и бедренной мускулатуры.
  Выпады ногами и руками. Встаньте на четвереньки, расположите руки немного шире плеч. Выполняйте выпады сначала одновременно левой рукой и правой ногой, а после – наоборот. Спину при этом держите ровно. Это упражнение способствует стабилизации мышц позвоночника.
• Боковая планка. Лягте на пол на бок, упритесь на локоть. Поднимите от пола бедра и задержитесь в таком положении, насколько можете, чтобы тело при этом составляло прямую линию. Сначала достаточно держать планку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая это время.

• Обратные ножницы. Лягте на живот, поместите руки под голову. Приподнимите ноги, разведите и скрестите. При этом их нужно держать прямо. Сделайте три подхода по 8 раз.
• Гиперэкстензия. Для этого упражнения нужен специадьный тренажер или фитбол. Упритесь на снаряд либо мяч тазом лицом вниз. Зафиксируйте ноги, поместите ладони на затылок. Делайте подъемы корпуса, сохраняя спину прямой и не доходя до самой высокой точки. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений.
• Змеиная поза. Лягте на живот, руками упритесь в пол и максимально прогните спину назад. Эта популярная поза заимствована из йоги.
• Кошка. В положении стоя на четвереньках выполняйте сгибания и разгибания спины. При нахождении поясницы в нижней точке поднимайте голову, а в верхней опускайте ее. Все движения должны быть плавными.
• Поза ребенка. В положении сидя на пятках чуть наклонитесь, вытягивая вперед руки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Для укрепления мышц спины полезно плавание. Оно помогает растянуть позвонки пояснично-крестцового отдела,способствует расслаблению позвоночника. Полезно плавать кролем, сначала в течение получаса, а затем постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на квадратную мышцу поясницы

Проработка квадратной мышцы спины помогает укрепить позвоночник и предотвратить многие заболевания. Особенно полезна она людям, которые трудятся на сидячей работе. Квадратная мышца располагается вдоль позвонковых отраслей, и для ее растяжения и укрепления полезны следующие упражнения:

• Лягте на бок. Под поясницу в районе талии поместите специальный валик либо простую подушку. Высота валика должна быть такой, чтоб, лежа на нем, вы чувствовали растяжение в области квадратных мышц. Плавно вдыхайте и напрягайте латеральные мышцыверхней стороны, задерживая их в таком положении до 20 секунд. Плаво выдыхайте и целиком расслабляйте тело. Выполнив десять повторений, смените сторону.
• В положении лежа на животе ноги расставьте на ширину плеч. Согните руки в локтях и положите их под подбородок, чтоб ладонь одной руки касалась пола, а ладонь второй накрывала ее сверху. На выдохе приподнимайте голову, не отрывая ладоней, которые должны подниматься с нею вместе, и одновременно поднимайте две ноги. Подниматься нужно настолько сильно, насколько вы можете. На вдохе постепенно возвращайте тело в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.
• Нижнюю часть своего тела поместите на диван таким образом, чтобы вы опирались нижним прессом на боковую планку мебели. Две руки заведите за голову и поместите их на затылок. Также можно поместить руки на грудь,скрестив их. На выдохе сгибайте верхнюю часть тела кполу, на вдохе поднимайте корпус до одного уровня с расположенными на диване ногами. Сделайте около 15 повторений.
• Лягте на фитбол так, чтобы на него опирался низ живота и паховая область. Носками упритесь в пол, ноги поместите на ширину плеч. На выдохе наклоняйте верх тела к полу, пока не коснетесь мяча грудной клеткой. На вдохе поднимайтесь, пока тео не будет составлять прямую линию. Выполните 10-15 повторений.

Лечебные упражнения для укрепления поясницы

При наличии определенных заболеваний, таких как ревматизм либо остеохондроз, упражнения для укрепления спины должны согласовываться со специалистом и быть максимально щадящими. Если они будут подобраны правильно, то помогут растянуть позвоночник, облегчить состояние межпозвонковых дисков, снять воспаление и освободить зажатую нервную ткань. Также щадящая зарядка помогает облегчить хроническую мышечную боль в пояснице. Можно использовать следующие упражнения:

• Лягте на спину, обхватите ноги и держитесь, пока не ощутите сильный дискомфорт. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение около шести раз.
• В положении лежа на спине ноги согните в коленях и потягивайте ими влево, а головой вправо, а после наоборот. Это будет способствовать плавной нагрузке поясницы. Будет достаточно выполнить около 9 повторений.
• Лежа на спине, ноги поставьте на ширину плеч, сгибая их при этом в колене. Глубоко вдохните, чтоб ягодицы вдавились в поверхность.После выдохните, максимально приподняв грудь. Сделайте 10 повторений.

Несложные упражнения помогут укрепить спину и поясницу, предотвратив тем самым ряд проблем с позвоночником и просто улучшив ваше состояние здоровья и физическую форму. Но помните, что при наличии тех или иных проблем нужно предварительно проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для укрепления поясницы на видео

15 упражнений для гимнастики дома и тренажерном зале

Упражнения для укрепления мышц спины присутствуют в тренировочных программах спортсменов любых видов спорта. Мощная спина позволяет показывать улучшенные результаты в любых дисциплинах.

Кроме этого она делает фигуру атлета эстетичнее и оказывает хорошую поддержку позвоночнику.

Как и при других видах занятий, тренировка спины сопряжена с опасностью получения травмы.

Так как при выполнении движений на позвоночник оказывается высочайшая нагрузка, нужно следовать многочисленным правилам, чтобы не распрощаться со спортом навсегда.

Рекомендации к выполнению

В первую очередь, при укреплении мышц спины в домашних условиях, нужно убедиться, что гимнастика не принесет вреда.

Существует ряд противопоказаний, таких как:

• Проблемы с позвоночником. Это могут быть болезни, травмы, воспаления и другие факторы механического характера. Если ранее были проблемы со спиной, желательно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
• Проблемы со стороны внутренних органов, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы.
• Беременность.

При наличии любого из данных факторов нужно обязательно обратиться к врачу, который сможет определить риски осложнений.

Любые болезненные ощущения также являются причиной для опасения.

Кроме противопоказаний, нужно придерживаться следующих соображений, чтобы получить полезный эффект от занятий:

Если спорт является для вас чем-то новым, нужно начинать с самых азов, прикладывая усилия постепенно. Неокрепшие ткани могут повреждаться или переутомляться, поэтому принцип наращивания нагрузки нужно начинать с самых низов.

Все движения должны носить плавный характер. Не допускается наличие рывков или быстрых сокращений, так как суставы должны успевать занимать правильное положение. 

При выполнении движения, нужно сконцентрироваться на рабочей области. Следует, по возможности, выключать соседние группы мышц. Иначе результатов от гимнастики будет намного меньше.

Мышцам и сухожилиям необходимо успевать восстанавливаться. Для этого лучше ограничиться 3-4 занятиями в 7 дней. Самой стандартной является схема тренировок Пн, Ср, Пт. 

Зарядка для укрепления мышц спины должна быть расписана. Это нужно для последовательности выполнения определенных подходов. Что позволяет отслеживать результаты и лучше управлять процессом.

Укрепляющие упражнения требуют большого эмоционального напряжения. Чтобы было легче сфокусироваться на работе, желательно синхронизировать тренинг с дыханием. Это позволит не только лучше сосредоточиться, но и обрести удобный ритм. 

Главным принципом при укреплении тканей, является постоянство. Все тренировки должны выполняться регулярно в отведенное для этого время. При отсутствии режима, мышцы не будут успевать восстанавливаться, а нервная система не сможет настроиться должным образом. 

Необходимо постоянно анализировать собственное самочувствие, отслеживая появление дискомфорта или болей во время движений. Чтобы тренировки приносили удовольствие, желательно заниматься в чистой одежде в проветриваемом помещении. Это также позволит избежать сложностей и непредвиденных проблем с гигиеной.

При правильном подходе, гимнастика для укрепления мышц спины улучшит осанку, избавит занимающегося от спазмов и прочих недугов.

Тренировка

Нагрузка будет ложиться в основном на две крупных мышечных группы, широчайшую и трапециевидную. Это больше половины всех тканей области, из-за чего эффект будет заметен и на других участках спины.

Весь комплекс состоит из нескольких этапов, каждый из которых направлен на улучшение общего состояния позвоночники, и профилактику травм.

Разминка

Профессиональные тренера и врачи всегда рекомендуют тщательно разминаться и разогреваться перед любыми упражнениями, направленными на изменение структуры мышечных тканей.

Поэтому желательно сделать следующий комплекс, который займет максимум 10 минут вашего времени, но позволит настроиться на занятие и подготовит суставы и ткани к нагрузке.

Сделайте каждое движение 10-20 раз:

• Поворот головы вправо-влево. Наклоны в разные стороны и вперед-назад. Вращение.
• С опущенными руками вращайте плечами. Поднимите их до ушей и опустите. Сцепив руки в замок вращайте ими в разные стороны. Разведя руки в стороны, совершайте вращательные движения предплечьями, а затем и руками, с точкой вращения в плечах.
• Боковые наклоны с руками на поясе. Вращательные движения тазом. Наклоны вперед назад. Вращение туловища. 
• Подъем коленей поочередно. Вращательные движения бедрами. Приседания и вращение голеностопов.

Данный комплекс позволит подготовить все суставы, улучшить кровообращение, и увеличит частоту сердцебиения, необходимую для тренировки.

Упражнения

В интернете множество видео по укреплению мышц спины. В зависимости от цели занятий, можно добавлять или убирать из своего комплекса определенные движения, что позволит составить персональную программу, подходящую именно вам.

Новичкам нужно начинать 10 повторений каждого упражнения. Через неделю можно добавить 5-10 повторений.

Наклоны

Стоя прямо, ноги расположить чуть уже плеч. Руки поднять вверх. На выдохе сложиться как склепка, стараясь максимально сохранить прямоту коленей.

В начале недостаток растяжки не позволит делать полную амплитуду. Но нужно стараться каждый раз немного растягивать ткани, что со временем приведет к заметному прогрессу.

После этого сложите руки на груди и сделайте точно такие же наклоны.

Нужно уделить большое внимание растяжке мышц спины и ног. Увеличение их эластичности позволит увеличить амплитуду выполнения и общее состояние организма.

Поставив ноги шире плеч, сделайте наклоны, стремясь коснуться ладошками пола. После этого разведите стопы настолько широко, насколько можете и старайтесь прогнуться максимально низко.

Лодочка

Это наиболее эффективное движение, рекомендуемое для укрепления мышц спины ребенку. Для него нужно максимально сосредоточиться в начале тренировок.

При помощи средней части спины и ягодиц, прогнитесь вверх. При этом нужно стараться не давать нагрузку на плечи, бедра и пресс.

Все усилие должно идти с поясничного отдела. Со временем это будет делать довольно просто, но вот новички часто допускают ошибку при выполнении данного движения.

Через несколько недель регулярного выполнения, данное упражнение улучшит осанку и поддержку позвоночника.

Кроме того, оно не оказывает вертикального давления на межпозвонковые ткани, этому его можно использовать для укрепления спины при грыже и прочих недугах.

Мостик

Руки расположить под углом к корпусу, чтобы было легче на них опираться. На выдохе поднимите таза максимально вверх, встав на мост, у которого опорами будут ступни и плечи. На вдохе вернитесь в прежнее положение.

Данное движение позволяет укрепить поясничный отдел безопасно, без риска его травмировать.

Кроме этого, часть нагрузки ложиться на внутреннюю сторону бедра. Поэтому данное упражнение рекомендуется включить в комплекс укрепления мышц спины для женщин.

Заключение

Составить комплекс для укрепления мышц спины можно, используя представленные движения. Соблюдение рекомендаций и регулярные тренировки позволят укрепить позвоночник.

Фото упражнений для укрепления мышц спины

Как сделать стойку на руках в гипсе

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Вы, наверное, уже догадались, что стойка на руках является частью навыков во всех упражнениях по гимнастике.На брусьях самым основным из этих навыков является стойка на руках в гипсе. Стойка на руках в гипсе — важный навык, потому что вам нужно уметь занять стойку на руках на перекладине, прежде чем вы сможете делать гиганты или пируэты. Это также один из навыков TOPS.

Очевидно, что до того, как гимнастка попытается выполнить стойку на руках на брусьях, она должна полностью освоить как стойку на руках на полу, так и стойку для пресса.

Если вы уже освоили стойку на руках в гипсе, вы можете скачать Сертификат клуба GymnasticsHQ Cast Handstand Club Certificate.Нажмите здесь, чтобы загрузить

Я собираюсь поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые помогут вам укрепить мышцы, которые вам понадобятся для стойки на руках в гипсе, а также некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома, и те, которые вам нужно будет освоить в тренажерном зале, прежде чем выполнять стойку на руках в гипсе. .

Мышцы, необходимые для выполнения гипса Стойка на руках

Руки: Вам нужны сильные руки, чтобы делать стойку на руках в гипсе, потому что они поддерживают ваше тело в стойке на руках и дают вам контроль и стабильность, когда ноги поднимаются над головой.

Core: Вам нужны сильные мышцы кора, чтобы ваши ноги могли подниматься над головой.

Упражнения, которые можно выполнять дома для стойки на руках

Передний боковой подъем против стены : Вы можете выполнять передний боковой подъем с грузом или ремнями. Это помогает укрепить мышцы рук, которые вы используете в гипсовой стойке на руках. Чтобы держать спину прямо, полезно делать это на чем-нибудь, например на мягкой стене.Если у вас есть помощник по стойке на руках, было бы идеально делать это против него. Для выполнения этого упражнения попросите гимнастку встать напротив помощника по стойке на руках с легкими весами в руках ладонями к земле. Затем она должна медленно поднимать веса вверх, пока они не окажутся над ее головой, имитируя движение, которое они будут делать в стойке на руках в гипсе. Затем она может опустить руки и гантели, пока они не коснутся ее бедер, чтобы завершить повторение.

V-ups: V-ups укрепляют ваши основные мышцы, которые вам необходимы для сохранения устойчивости в стойке на руках.Чтобы сделать V-up, начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе. Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планки: Планки — отличное упражнение для всего тела, а особенно для стойки на руках в гипсе они помогают укрепить руки и корпус.Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и корпус. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

Подъемы бедер: Подъемы бедер помогают укрепить некоторые мышцы, которые вы используете, когда бедра выталкивают ноги прямо в стойке на руках в гипсе.Чтобы сделать подъем бедра, лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на полу. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы завершить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Упражнения для литой стойки на руках, которые вы должны уметь делать дома

Все упомянутые упражнения показаны на видео выше.

Держите стойку на руках на паралетке у стены : Ваша гимнастка может практиковать стойки на руках на паралетке у стены, как в «Человеке-пауке у стены».Убедитесь, что стена имеет мягкую подкладку; использование помощника по стойке на руках идеально. Ваша гимнастка должна быть в состоянии удерживать стойку на руках от 30 секунд до 1 минуты.

Удерживайте полость на паралетте с помощью стабилизирующего мяча : Вы можете практиковать полую форму, которая понадобится вам для выполнения литой стойки на руках, удерживая полость стабилизирующим мячом. Вы можете сначала просто положить руки на землю, а затем перейти к тому, чтобы руки держались за паралет. Ваши ступни и ноги будут опираться на стабилизирующий мяч, чтобы конкурировать с полой формой.

Упражнения для литой стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Стойка на руках на паралетте с носками на перекладине : это упражнение, которое поможет вашей гимнастке отработать форму стойки на руках. Слегка поставьте паралет перед низкой перекладиной. А затем, стоя спиной к низкой перекладине, сделайте стойку на руках на паралетте, положив ступни на низкую перекладину. Это заставит вашу гимнастку напрячься, и для того, чтобы она смогла удержать стойку на руках, ее корпус, ягодицы и ноги нужно будет сжать.

Pike Drag Up : Вы можете тянуть пайк на блоке или на перекладине. Если вы собираетесь выполнять их на блоке, положите руки на край блока, стоя на земле. Затем вытяните ноги прямо вверх по блоку, пока не окажетесь на вершине блока в стойке для пикинга. Если вы собираетесь делать их на перекладине, начните с передней опоры. Затем подтяните ноги вверх, пока они не коснутся перекладины. Убедитесь, что перед вами большой резиновый коврик, на который вы можете спрыгнуть.

Pike Up на перекладине. Падение назад к спине: Pike up на перекладине, а затем падение на спину — следующий шаг в упражнении, описанном выше. Вы должны делать это на перекладине с большим матом под ней. Сделайте первую часть подъема, а затем упадите на спину на резиновый коврик.

Pike Straddle Up на Parallette со стабилизирующим мячом : Начните это упражнение из положения полого тела на parallette со стабилизирующим мячом, которое вы практиковали выше. Ваши руки находятся на перекладине, а ноги сжаты вместе, опираясь на стабилизирующий мяч.Затем оторвите ноги от стабилизирующего мяча и сделайте стойку на руках на паралетте. Это имитирует вторую половину стойки на руках в гипсе.

Инструменты для изучения стойки на руках

Parallette: Parallette помогает вам практиковать стойку на руках на перекладине. Это полезно сделать на полу перед тем, как перейти к перекладине на высоте нескольких футов от земли.

Мяч для стабилизации : Мяч для стабилизации полезен для многих упражнений в стойке на руках, чтобы помочь гимнасту отработать полую форму.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках : Коврик для домашнего задания для стойки на руках отлично подходит для отработки стойки на руках дома, без необходимости выполнять их у твердой стены.

Легкие веса: Легкие веса полезны в качестве сопротивления в силовых упражнениях.

После того, как вы укрепили свои руки и основные мышцы и освоили упражнения в стойку на руках в гипсе, вы должны быть намного ближе к изучению того, как выполнять стойку на руках в гипсе. А поскольку стойка на руках в гипсе — это важный продвинутый навык, который необходимо освоить, вы сможете научиться выполнять другие гимнастические навыки.

Похожие сообщения:

.

Упражнения на сгибание бедра: укрепление и растяжка

Хотя не у всех могут быть бедра столь же подвижными, как у Шакиры, всем нам может быть полезно укрепить мышцы, которые поддерживают этот шарнирный сустав. Наши бедра не только отвечают за танцевальные движения-качалки, которые мы время от времени выполняем, но они также являются жизненно важной областью для бегунов, байкеров и не спортсменов.

Сидение большую часть дня — в чем виноваты почти все мы — способствует напряжению сгибателей бедра. Плотные сгибатели бедра могут вызвать боль в пояснице, бедре и травмы.

И проблемы с бедрами на этом не заканчиваются. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, количество замен тазобедренного сустава в Соединенных Штатах растет. Их пик у взрослых приходится на ранний средний возраст.

Чтобы убедиться, что вы не будете ломать свое тело во время движения — или просто идете по улице — вот девять отличных упражнений для сгибателей бедра, которые сохранят силу и гибкость бедра.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы расслабить сгибатели бедра и суставы.

Растяжка «бабочка» в положении сидя

Это простое упражнение поможет растянуть внутреннюю поверхность бедер, бедер и поясницу.И вы можете делать это сидя!

1. Сядьте на пол с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Сожмите подошвы ног вместе перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
3. Когда вы подтягиваете пятки к себе, расслабьте колени и позвольте им приблизиться к полу.
4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе от 10 до 30 секунд.

Поза голубя

Эта популярная поза в йоге — продвинутый прием. Выполняйте его только в том случае, если вам это удобно.Не стесняйтесь изменять позу.

1. Начните с доски.
2. Оторвите левую ногу от пола и сдвиньте вперед так, чтобы колено касалось земли рядом с левой рукой, а ступня — рядом с правой рукой. От вашей гибкости зависит, где именно упадут ваши колени и пальцы ног.
3. Отведите правую ногу как можно дальше назад, держа бедра квадратными, и опуститесь на пол и на локти, опуская верхнюю часть тела как можно ниже.
4. Удерживайте растяжку, не позволяя груди упасть. Как только вы почувствуете, что хорошо растянулись, смените сторону.

Мосты

Удивительно, что вы можете делать лежа. Как эта поза моста!

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, согнув колени. Постарайтесь поставить ступни так, чтобы пальцы касались пяток.
2. Надавите пятками и поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы.Старайтесь сводить плечи как можно ближе друг к другу под телом.
3. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, затем повторите несколько раз. Не забывай дышать!

Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить сгибатели бедра.

Выпады

1. Из положения стоя посмотрите прямо перед собой и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните вытянутое колено и перенесите вес на переднюю правую ногу.Продолжайте медленно опускаться в выпад, пока ваше левое колено не зависнет над землей или не поцеловает ее. Правое колено должно находиться прямо над правой лодыжкой.
3. Вернитесь в положение стоя. Повторите позу левой ногой.

Подвижные альпинисты

Возьмите несколько скользящих дисков, бумажных тарелок или даже полотенца для рук — в основном, все, что скользит. Готовьтесь к восхождению!

1. Встаньте на деревянный пол или другую гладкую поверхность.
2. Поместите ползунки под подушечки стоп в отжимании.
3. Подтяните правую ногу к груди, чередуя ее с левой ногой, как это делают обычные альпинисты.
4. Сначала двигайтесь медленно, затем увеличивайте темп.

Приседания с конькобежцем

Это движение похоже на обычные приседания, но с настройкой, специально нацеленной на ваши бедра.

1. Согнитесь в коленях и бедрах, опуская ягодицы к земле, сохраняя при этом прямую спину и приподнятую грудь.
2. После каждого приседания переносите вес на правую или левую ногу, одновременно отводя противоположную ногу в сторону, носки ног направлены вперед.
3. Каждый раз чередуйте ноги.
4. Лягте на спину, положив ладони на бок. По очереди вытягивайте каждую ногу вверх и отрывайте ее от земли примерно на 2 секунды.
5. Держите ногу примерно под углом 45 градусов. Противоположная нога должна быть согнута в колене, ступня поставлена ​​на пол, а при поднятой стопе носок должен быть направлен в небо.
6. Поменяйте ноги и повторите по 10 раз на каждой ноге.

Подъемы с прямой ногой

Удержание поясничной мышцы у стены

Это упражнение укрепляет глубокую мышцу сгибателя бедра, известную как поясничная мышца, которая может увеличить длину шага и уменьшить травмы. Беспроигрышная ситуация!

1. Из положения стоя согните правое колено и поднимите бедро к небу.
2. Балансируйте на левой ноге, удерживая правое колено и бедро на уровне бедер в течение примерно 30 секунд.
3. Медленно опустите его, затем повторите на левой ноге.

Сгибание бедра

1. Лежа на спине с прямыми ногами, плашмя на земле, медленно подтяните колени (по одному) к груди.
2. Потяните его как можно ближе к груди, не чувствуя дискомфорта.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Теперь, когда вы вооружены этими упражнениями на растяжку и укрепление, практикуйте их регулярно.Помните, чем сильнее ваши сгибатели бедра, тем больше у вас шансов сохранить их без травм и вне операционного стола!

3 позы йоги для подтянутых бедер

.