Нужен ли витамин D после длительного периода ограничений

После самоизоляции проверьте уровень витамина D

Последние годы во всем мире уделяется большое внимание дефициту уровня витамина D.

В период высокой заболеваемости короновирусной инфекцией, в условиях самоизоляции удовлетворенность в витамине D особенно актуальна. Его воздействие на иммунную систему организма человека нельзя переоценить.

Витамин D принимает участие в фосфорно-кальциевом обмене, метаболизме костной ткани, росте костей. Доказано, что он оказывает иммуномодулирующий, противоопухолевый, противовоспалительный эффект. 

Активность витамина D (холекальциферола) обнаружена в коже, мышечных волокнах, органах репродуктивной и эндокринной систем, поджелудочной железе, клетках иммунной системы.

Синтез витаминаD3 происходит в эпидермисе кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца из провитамина D3. Человек получает витамин D и с пищей(D2 –жирные сорта рыбы, сыр, сливочное масло, яичный желток, жирные молочные продукты, лесные грибы, выращенные при естественном освещении, дрожжи). Но обычное питание не обеспечивает потребности человека в этом витамине.

Факторы, которые могут влиять на синтез витамина D: недостаточная естественная инсоляция (избегание солнца, применение солнцезащитных средств, высокий уровень загрязнения воздуха или туманы и облака, длительное пребывание в помещении), недостаточная интенсивность излучения УФО-В (зимний сезон, проживание в высоких широтах, пребывание на улице вне пикового времени УФ), физиологический факторы (возраст, степень пигментации кожи, заболевания пищеварительного тракта, сопровождающиеся нарушением всасывания, заболевания печени, почек, ожирение, беременность, грудное вскармливание, прием препаратов, нарушающих метаболизм витамина D (например, рифампицин, изониазид, противосудорожные препараты).

Недостаток витамина D может играть роль в ослаблении иммунитета и приводить к частым ОРВИ и простудам. Россия относится к странам, где у большей части населения выявляется дефицит витаминаD, особенно после долгой зимы. А в период самоизоляции риски его недостатка в организме резко повышаются из-за недостаточного пребывания на солнце. Поэтому необходим дополнительный прием этого важного витамина.

В амбулаторной практике лучший маркер для мониторинга состояния витамина D – это 25(OH)D,так как у него относительно длительный период полураспада (2-3 недели).

Для определения этого показателя сдается венозная кровь натощак в утренние часы.

Оценка результатов уровня витамина D:

• 
  Достаточная обеспеченность 25(ОН) – более 30 нг/мл

• 
  Недостаток – 20-29 нг/мл

• 
  Дефицит– 10-19 нг/мл

• 
  Выраженный дефицит – менее 10 нг/мл

В настоящее время в аптечной сети представлены препараты витаминаD3 (холекальциферола) в различных формах–таблетки и жидкая форма(капли).

Для профилактики можно принимать 800-2000 МЕ/сутки до 6 месяцев.

Если выявлен недостаток или дефицит витамина D, необходима консультация врача (эндокринолога или терапевта), чтобы подобрать необходимую лечебную дозировку и определить срок приема препарата.

Информацию для Вас подготовила:

в каких продуктах он содержится

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2(эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Продуктами- источниками витамина D являются также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду: молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

Рыба — отличный источник витамина D, например, скумбрия, шпроты, горбуша, сельдь и др. Источник фото: pixabay.com.

Другие исто

чники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

В каких продуктах содержится витамин D? Куриные яйца — отличный источник витаминов и белка. Источник фото: pixabay.com.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНАМИ ГРУППЫ D (Д3, Д2):

Название продукта	Содержание витамина D в 100гр
Рыбий жир	250 мкг
Сельдь жирная	30 мкг
Шпроты	20,5 мкг
Скумбрия	16,1 мкг
Cемга	11 мкг
Горбуша	10,9 мкг
Куриный желток	7,7 мкг
Икра красная зернистая	2,9 мкг
Яйцо куриное	2,2 мкг
Масло сливочное	1,3 мкг
Молоко козье	1,3 мкг
Минтай	1 мкг

Семга — продукт с высоким содержанием витамина D. Источник фото: pixabay.com.

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

• Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
• Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
• Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д. Источник фото: pixabay.com.

Как получить максимальную пользу от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

Список литературы:

1. Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия. Сост.: Т.П.Емельянов. — СПб. 2001.
2. Машковский. М.Д.Лекарственные средства: В 2 т. т. 2 / М.: «Издательство Новая Волна», 2000. — стр.90-91.
3. Витамины и реактивность организма. — М. 1978.
4. Минделл. Э. Справочник по витаминам и минеральным веществам / пер. с англ. — М.: «Издательство Медицина и питание», 1997. — 320 с.
5. Березовский В. М., Химия витаминов, М., 1959; Витамины. Научный обзор, в. 1 — М., 1968.

Что такое витамин D и где его искать • INMYROOM FOOD

Витамины очень важны для здоровья человека. Если рацион не сбалансирован, то нарушаются многие процессы в организме и работа некоторых органов. А когда витаминов достаточно, то настроение и самочувствие на высоте, а мы хотим свернуть горы. 

Сегодня мы хотим рассказать вам много полезной информации о витамине D. Наверняка все слышали, что это очень важный витамин, но знаете ли вы, чем конкретно он так полезен? Просвещаемся и делимся этой ценной информацией. 

Немного теории

Витамин D — это целая группа биологически активных веществ. Они относятся к жирорастворимым витаминам. Эти биологически активные вещества принимают участие во всех ключевых процессах, протекающих в организме человека, и просто необходимы для крепкого здоровья. 

К слову, витамин D имеет приятное свойство накапливаться в организме. Это значит, что при регулярном поступлении этого витамина в организм никаких проблем не должно быть. Ведь расходуется он по мере необходимости. 

В процессе своей жизнедеятельности мы в основном встречаемся с витамином D2 и витамином D3. Именно они благоприятно влияют на физиологическое здоровье человека. В чем же разница между ними? 

Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в продуктах питания и поступает в организм только вместе с пищей. Стоит отметить, что группа продуктов, содержащих в своем составе этот витамин, является немногочисленной, а это значит, что только едой полностью удовлетворить потребность организма в витамине D не получится. 

На помощь приходит витамин D3. Он синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Вот почему так важно проводить время на солнце (в умеренных дозах). 

Для чего нужен витамин D

Как уже было сказано выше, витамин D очень полезен для здоровья человека. Рассмотрим его воздействие на организм подробнее. 

Витамин D укрепляет кости, ноги и зубы. Связано это с тем, что его регулярное употребление помогает организму гораздо лучше всасывать магний, фосфор и кальций. Это важно как для детей и пожилых людей, так и для взрослых. 

Кроме того, витамин D участвует в росте и развитии клеток, а также защищает их. Научно доказано, что он препятствует возникновению злокачественных образований, замедляет рост онкологических клеток в организме, нормализует работу сердца и улучшает свертываемость крови.

Полезен витамин D и для тех, кто страдает от диабета. Этот витамин благоприятно воздействует на работу поджелудочной железы, в результате чего нормализуется выработка инсулина в крови, и уровень глюкозы не скачет.

И конечно же, иммунитет. Витамин D укрепляет костный мозг и стимулирует выработку иммунных клеток моноцитов, которые как раз и отвечают за защитные силы организма. Работа нервной системы также нормализуется, что влияет на настроение и самочувствие. 

Как проявляется нехватка и переизбыток витамина D

К сожалению, в наших широтах нередко наблюдается дефицит витамина D в организме. Связано это с тем, что этот витамин не в таких уж больших количествах содержится в продуктах питания, а солнышко далеко не круглый год балует нас своим вниманием. 

Нормализуйте питание, проводите больше времени на свежем воздухе или даже принимайте дополнительные витаминные комплексы (только по рекомендации врача). Тогда у вас не будет проблем с витамином D. 

Но как же все-таки понять, что вам его не хватает? Дефицит витамина D, как правило, не остается незамеченным. Вы довольно скоро заметите неприятные симптомы. Это нарушение сна, раздражительность и агрессивность, излишняя потливость, ослабление мышечного тонуса, размягчение костей. 

Удивительно, но переизбыток витамина D тоже ни к чему хорошему не приводит. Это именно тот случай, когда все хорошо в меру. 

Если вы испытываете слабость и быстро утомляетесь, теряете вес, страдаете от расстройств пищеварительной системы, головной боли, головокружения, то стоит обратить внимание на показатель витамина D в организме. Вы также в группе риска, если барахлят почки и сердце, кожа зудит, а глаза воспаляются и болят.

Суточная норма витамина D для взрослых и детей составляет 10 мкг (400 МЕ). У пожилых людей эта доза может быть увеличена до 15 мкг в сутки (600 ME).

В каких продуктах содержится витамин D

1. Печень

Во всех видах печени содержится определенное количество витамина D. Особое внимание следует обратить на печень рыбы. Очень много витамина D в печени трески, палтуса, скумбрии, сельди, тунце, макрели. 

2. Яйца

Яйца — это ценный источник витамина D. Поэтому если вы до сих пор сопротивляетесь и готовите завтраки не из яиц, то пересмотрите свои взгляды. Завтраки из яиц получаются очень вкусными, сытными и полезными. Энергии хватит на целый день, а уровень витамина D в организме будет в норме. 

3. Молочная продукция 

Еще одна группа продуктов, в которых содержится витамин D растительного происхождения — это молочная продукция. Покупайте сливочное масло, творог, сметану, молоко, сыр и прочие радости. 

4. Рыба

Как вы уже наверняка успели догадаться, не только печень, но и сама рыба является источником витамина D. Поэтому ешьте больше рыбы и радуйтесь жизни. Советуем обратить особое внимание на окуня, лосося, тунца, сельдь. 

В каких продуктах содержится витамин D: Полный список

Продукты-чемпионы по содержанию витамина D.

Источник витамина D

При полноценном поступлении и продуцировании витамина D в организме такие элементы как фосфор, кальций, магний правильно и полноценно усваиваются. А эти элементы необходимы для полноценного развития костей и поддержания их прочности. Витамин D способствует отложению кальция в костях и зубах, что делает их более прочными, устойчивыми к агрессивному воздействию.

Этот витамин может назначаться педиатром, эндокринологом и стоматологами — для профилактики кариеса, и его осложнений. Вопреки распространенному мнению, витамин D не назначают детям с целью ускорения прорезывания зубов при задержке.

Роль витамина не ограничивается действием на кости, также он участвует в полноценной работе иммунитета, щитовидной железы, обеспечивает нормальную работу свертывающей и противосвертывающей системы крови. Также известна роль витамина в регулировании процесса сердцебиения, артериального давления, особенно во время беременности. И это, кстати, не единственная причина, по которой этот витамин нужен всем беременным женщинам.

Основной источник витамина D — солнце. Чтобы покрыть все потребности в витамине, как утверждают специалисты, достаточно принимать солнечные ванны в течение 15-20 минут в день. Особенно полезным окажется утреннее и закатное солнце.

Повысить риск образования дефицита витамина может:

• зимний период времени с сокращенным световым днем;
• мегаполисы, где атмосфера задымленная, нередко формируется смог;
• злоупотребление солярием и при выраженном загаре;
• у лиц старше 60 лет снижается продуцирующая способность к образованию витамина.

Опасность дефицита угрожает также тем, кто придерживается строгих и ограничивающих диет и у тех, у кого рацион с недостаточным количеством жиров. Так как не допустить дефицита и где искать витамин?

Нормы витамина D

Ежедневно, нам необходима определенная доза витамина, для обеспечения всех нужд и потребностей. Дозу витамина D принято рассчитывать в международных единицах — МЕ. Нормы витамина исходя из возраста:

• 400 МЕ должны получать дети до года;
• 600 МЕ нужно деткам в возрасте 1-18 лет;
• 600 МЕ — средняя доза с 18 до 70 лет;
• после 70 лет — 800 МЕ.

Отдельно, необходимо освятить нормы витамина для кормящих матерей и беременных женщин 400-600 МЕ. В каждом конкретном случае, дозировку рассчитывает доктор, учитывая многочисленные факторы: возраст, регион проживания, состояние здоровья, некоторые физиологические состояния, рацион питания и др.

Вкусный источник витамина D

Рыба и другие продукты, содержащие витамин D

Большинство с детства помнит рыбий жир и тот ужас, который вызывал его вкус, но родители настаивали на его пользе и необходимости. Рыбий жир — несомненнейший рекордсмен по содержанию витамина: в 100 г продукта доза витамина в 20 раз превышающая суточную норму.

Несмотря на всю пользу, рыбий жир — не самый приятный источник, тем более, есть альтернатива, куда более приятная на вкус, и которая не вызывает такой ужас и трепет.

Чуть менее богатым, но все же полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец. Печень этих рыб — кладезь витамина, кстати, рыбий жир получают из печени рыб, из этих продуктов, витамин усваивается наиболее полноценно.

Кстати, печень животных — тоже источник витаминов. В 100 г говяжьей печени содержится 15 МЕ витамина.

Молочные продукты, где содержится витамин D

Молочные продукты, такие как сыр, творог, сливочное масло — также источники витаминов. На 100 г этих продуктов приходится 1,5 мкг витамина, что равняется 60 МЕ. В кисломолочных продуктах: кефир, ряженка — содержится 2,5 мкг, или 100 МЕ.

Превалирующее большинство видов маргарина дополнительно обогащено витамином D, в одной столовой ложке содержится 60 МЕ.

В каких продуктах содержится витамин D?

К числу продуктов, которые богаты витаминами D можно отнести:

• зерновые. Для их выбора достаточно ознакомиться с составом и питательной ценностью, концентрацией витамина;
• яйца, а точнее желток содержит разное количество витамина D, что определяется местом обитания, питания курицы и другими факторами. Несмотря на то, что наибольшую питательную ценность представляет именно желток, есть нужно яйцо целиком, чтобы получить все полезные вещества;
• фруктовые соки. На полках магазинов можно встретить сок, дополнительно обогащенный витамином D. Стакан апельсинового сока, но только дополнительно обогащенного, содержит до 50% от суточной нормы;
• грибы. В зависимости от сорта гриба, количество витамина D может быть разным;
• соя: сыр тофу, соевое молоко — также источник витамина D.

В чем содержится витамин D, кроме продуктов?

Только после консультации с врачом могут назначаться лекарственные формы витамина D совместно с кальцием для полноценного усвоения. Формы выпуска препаратов могут быть более чем разнообразными — капсулы, жевательные пластинки и др. Дозировка препарата должна подбираться только специалистами, которые будут учитывать сопутствующие факторы.

Противопоказание к использованию витамина D — тяжелые заболевания печени и почек. Также, вопрос с противопоказаниями решается в индивидуальном порядке.

Витамин Д3, в каких продуктах содержится витамин Д3

Не достаточно просто знать, в каких продуктах содержится витамин Д3, чтобы он поступал в организм. Важно правильно их готовить. Лучше протушить продукты или готовить на пару. Так, например, на завтрак можно съесть яичницу, на ужин или обед – блюдо, приготовленное из морской дикой рыбы.

Так как витамин Д является жирорастворимым, необходимые элементы для его усвоения – жиросодержащая пища. Поэтому блюда необходимо заправлять сметаной, а также различными растительными маслами. Не стоит злоупотреблять термической обработкой, так как при этом разрушаются многие полезные вещества.

Хотя витамин Д также содержат молочные продукты, не нужно делать акцент только на их употреблении. В молоке много фосфора, а он препятствует усвоению холекальциферола.

Полезные сочетания продуктов

Обладая информацией о витамине Д (в каких продуктах содержится его максимальное количество), важно извлечь пользу для организма. Для этого нужно сочетать формы холекальциферола с кальцием. Например, омлет можно подать с сыром, а лосось со слегка притушенной капустой.

Полезно сочетать витамин Д и магний, это снизит риск злокачественных новообразований кишечника и сердечно-сосудистой патологии. Например, такое сочетание можно получить, дополняя шпинат сардинами.

 

Витамин Д3: где содержится кроме продуктов

 

Солнце и пищевые продукты – известные источники витамина Д. Но того количества, которое поступает с пищей и вырабатывается солнечными лучами, часто бывает недостаточно, особенно в осенне-зимний период. В чем содержится витамин Д еще, чтобы восполнить его суточную потребность? Это специализированные препараты, которые имеют разные формы выпуска – жевательные пластики, капсулы, капли, таблетки. Дозировка подбирается, исходя из индивидуальных особенностей организма в каждом конкретном случае, уровня дефицита витамина Д или рисков его возникновения.

Обязательно следует дополнительно принимать витамин Д таким людям:

• которые часто используют солнцезащитную косметику;
• людям, которые мало времени проводят на солнце;
• спортсменам;
• в возрасте после 50 лет;
• вегетарианцам;
• беременным и кормящим;
• женщинам в период менопаузы;
• маленьким детям;
• подросткам.

В детском возрасте витамин Д3 назначают в каплях. Такую форму удобно принимать малышам.

 

Детримакс – источник витамина Д3

 

Детримакс – это капсульная форма, в которой действующим веществом является холекальциферол в дозе 1000 и 2000 МЕ. Кроме того, в препарате есть сафлоровое масло, которое улучшает усвоение витамина Д3.

Детримакс может использоваться, как дополнительный источник витамина Д3. Детримакс способствует оптимальному усвоению организмом фосфора, кальция, позволяет поддерживать здоровье зубов и костной системы, нормальное функционирование иммунной и эндокринной систем, кишечника, почек. Необходим для полноценной работы мышц, снижает риск развития остеопороза.

Взрослым Детримакс рекомендуется принимать по 1 капсуле в сутки во время приема пищи. Срок определяет врач в индивидуальном порядке, но в среднем курс приема составляет 30 дней.

Для чего необходим витамин D и в каких продуктах он содержится?

Витебчанка Татьяна Скрябина прочитала много публикаций про витамин D (кальциферол). «Одни утверждают, что он полезен, другие говорят о вреде при передозировке. Помогите разобраться, где правда, а где ложь», – просила она. 

Расставить точки над «і» помогла врач-эндокринолог Витебского областного эндокринологического диспансера Людмила Солодкая.

– Существует несколько форм витамина D, который представляет собой жирорастворимое вещество, необходимое для нормализации  минерального обмена в организме, – сообщила она. – Наиболее важны для человека холекальциферол (витамин D3), синтезирующийся в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей, и эргокальциферол  (витамин D2), содержащийся в некоторых продуктах. Кальциферолом богаты яичный желток, жирные сорта рыб (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, окунь), рыбий жир, сливочное масло, печень, кисломолочные изделия, свинина, утка, икра рыб, растительное масло, водоросли, лисички.

– Чем чреват недостаток этого витамина и можно ли обеспечить его потребность только за счет продуктов?

– Нет, с пищей поступает недостаточное количество витамина. Дефицит витамина D особенно ощущают жители тех мест, где недостаток солнца. От гиповитаминоза могут страдать также маленькие дети, которые родились в зимнее время и редко бывают на улице, не подвергаются воздействию солнечных лучей. Витамин D обеспечивает правильный и соответствующий возрасту рост костей, что важно для формирования опорно-двигательного аппарата и профилактики рахита. Кроме того, кальциферол участвует  в регуляции обмена кальция и фосфора, тем самым ускоряет процесс заживления костной ткани при переломах, предупреждает остеопороз. Известно, что в условиях сильного дефицита витамина D организм человека теряет способность усваивать кальций как из продуктов питания, так и из фармакологических препаратов. Это приводит к разрушению зубов, кариесу, аритмие и многим другим проблемам. Витамин D уменьшает риск развития кожных и сердечных заболеваний, а также злокачественных опухолей, артрита и диабета, обеспечивает профилактику мышечной слабости, нормальную свертываемость крови, оптимальный режим функционирования щитовидной железы и уровень артериального давления, а также повышает иммунитет.

– Что происходит, если организм получает избыток витамина?

– Избыток тоже вреден: развивается гипервитаминоз, который также приводит к сбоям в различных органах и тканях. Лишний кальций в крови провоцирует тяжелые нарушения работы сердца и нервной системы. Передозировка проявляется потливостью, раздражительностью, нарушениями сна, жаждой, запорами, болями в суставах и мышцах, рвотой, отсутствием аппетита и снижением массы тела, сердцебиением, обезвоживанием, периодическими судорогами, повышенным артериальным давлением, одышкой. Возможны осложнения в виде пневмонии, пиелонефрита, миокардита, панкреатита. Иными словами, витамин D должен поступать в организм в строго определенных оптимальных дозах.

Суточная дозировка – от 200 до 600 МЕ (международная единица) холекальциферола.

С возрастом организм постепенно утрачивает способность к выработке витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. Это может стать одной из причин необъяснимой слабости и боли в мышцах. Поэтому медики пожилым людям после 65 лет рекомендуют повышать суточную дозировку. То же советуют при работе в ночную смену, лежачим больным, пациентам с хроническими заболеваниями кишечника, печени, легких,  желчного пузыря и почек, беременным и кормящим матерям.

В аптеках широкий выбор препаратов витамина D: рыбий жир в капсулах, масляные и водные растворы, комбинированные средства с кальцием и другими микроэлементами.

– Сегодня многие спорят, давать ли витамин D новорожденному. Что вы посоветуете?

– Не стоит, если ребенок хотя бы час в сутки бывает на улице и подвергается воздействию прямых солнечных лучей, находится на грудном или смешанном вскармливании, а мать питается полноценно. В условиях умеренного климата необходимость в дополнительном приеме витамина D детьми до года возникает очень редко. Надежным способом установить количество кальциферола является анализ крови из вены натощак.

– Можно ли считать достаточными прогулки на солнце, чтобы укрепить иммунитет и обеспечить себя витамином D?

– К решению любой проблемы нужно подходить комплексно. Правильное и рациональное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом, прогулки на свежем воздухе помогают укрепить здоровье. Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D, потребность в нем  возрастает в зимнее время из-за короткого светового дня, а также применения солнцезащитного крема, снижающего способность его синтезировать на 95%. Получить слишком много витамина D от  солнечного света и пищи практически невозможно, поэтому его избыток в крови является результатом приема добавок. Помните об этом.

Фото из открытых источников.    

При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны

в каких продуктах содержится кальциферол и кто находится в группе риска?

Низкий уровень витамина D в крови может являться фактором серьезных заболеваний у мужчин в будущем. Об этом сообщили европейские ученые. Специалисты провели исследование, участие в котором приняли 1970 мужчин в возрасте от 40 до 79 лет. Вследствие эксперимента было установлено, что уровень метаболитов непосредственно связан с риском преждевременной смерти. Почему дефицит витамина D является фактором серьезных заболеваний именно для мужчин и какие продукты стоит есть для профилактики – выяснил корреспондент «МИР 24».

По словам врача-терапевта Александра Крицкого, нехватка витамина D представляет собой опасность не только для мужчин, но и для женщин. Главную роль здесь играет образ жизни.

«Многие мужчины ведут более пассивный и малоподвижный образ жизни: работают в офисе, ездят на автомобиле, а свободное время проводят у телевизора или компьютера. Все это напрямую влияет на нехватку витамина D, который вырабатывается не только от специальных препаратов и витаминов, но и самостоятельно организмом под воздействием солнечных лучей. Женщины ведут более активный образ жизни, когда ходят по магазинам или занимаются прогулкой и спортом», – поясняет эксперт.

Кроме того, как рассказывает Александр Крицкий, витамин D входит в пять самых важных для жизни витаминов, которые противодействуют старению. Его нехватка отражается негативно и на женщинах в виде утомляемости, неудовлетворительного состояния кожи, волос, припухлости глаз и повышенной тяге к сладкому. Поэтому утверждать, что дефицит витамина D опасен только для мужчин, не приходится. Возникшие недуги также могут передаваться из поколения в поколение.

Эксперт выделяет группу риска, в ней находятся люди пенсионного возраста 65-70 лет, беременные и кормящие мамы, жители северных регионов, а также страдающие хроническими заболеваниями. Главные симптомы дефицита витамина D у женщин и мужчин одинаковы: частая усталость, ломкость ногтей, костей, нездоровое состояние зубов, кожи, боли в мышцах, избыточная масса тела, рахит.

Какие продукты стоит употребляться в большем количестве, чтобы избежать нехватку витамина D? В первую очередь, рыбий жир и рыбу (скумбрию, сельдь, тунца), а также цельное молоко, куриные яйца, творог и сыр.

«Тем, у кого выявился дефицит этого витамина, я бы советовал пропить витаминный комплекс или витамины с содержанием витамина D, о чем указано на упаковке (уровень кальциферола самостоятельно просчитать сложно). У каждого индивидуальное состояние здоровья, поэтому перед дозировкой следует проконсультироваться с врачом. Но в качестве профилактики достаточно употреблять в пищу вышеперечисленные продукты и не пренебрегать витаминным комплексом, ведь количество витаминов во фруктах недостаточное для нормы, а многие до сих пор считают, что употребление фруктов может полностью заменить употребление витаминных препаратов. Также я бы рекомендовал не забывать про кальций», – заключает Александр Крицкий.

Дефицит витамина D: MedlinePlus

Что такое дефицит витамина D?

Дефицит витамина D означает, что вы не получаете достаточно витамина D, чтобы оставаться здоровым.

Зачем мне витамин D и как его получить?

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Кальций — один из основных строительных блоков костей. Витамин D также играет важную роль в вашей нервной, мышечной и иммунной системах.

Вы можете получить витамин D тремя способами: через кожу, с пищей и с добавками.Ваше тело вырабатывает витамин D естественным образом после воздействия солнечного света. Но чрезмерное пребывание на солнце может привести к старению кожи и раку кожи, поэтому многие люди пытаются получить витамин D из других источников.

Сколько витамина D мне нужно?

Ежедневное количество витамина D зависит от вашего возраста. Рекомендуемые количества в международных единицах (МЕ) —

.

• От рождения до 12 месяцев: 400 МЕ
• Дети 1-13 лет: 600 МЕ
• Подростки 14-18 лет: 600 МЕ
• Взрослые 19-70 лет: 600 МЕ
• Взрослые от 71 года и старше: 800 МЕ
• Беременные и кормящие женщины: 600 МЕ

Людям с высоким риском дефицита витамина D может потребоваться больше.Уточните у своего врача, сколько вам нужно.

Что вызывает дефицит витамина D?

Дефицит витамина D может возникнуть по разным причинам:

• Вы не получаете достаточного количества витамина D в рационе
• Вы не усваиваете достаточное количество витамина D из пищи (проблема мальабсорбции)
• Недостаточно солнечного света.
• Ваша печень или почки не могут преобразовать витамин D в его активную форму в организме.
• Вы принимаете лекарства, которые мешают вашему организму преобразовывать или усваивать витамин D

Кто подвержен риску дефицита витамина D?

Некоторые люди подвержены повышенному риску дефицита витамина D:

• Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, поскольку грудное молоко является плохим источником витамина D.Если вы кормите грудью, давайте ребенку 400 МЕ витамина D каждый день.
• Пожилые люди, потому что ваша кожа не вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света так же эффективно, как в молодости, и ваши почки менее способны преобразовывать витамин D в его активную форму.
• Люди с темной кожей, у которых меньше возможностей вырабатывать витамин D под действием солнца.
• Люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона или целиакия, которые не справляются с жиром должным образом, потому что для усвоения витамина D жир необходим.
• Люди, страдающие ожирением, потому что их жир связывается с некоторым количеством витамина D и предотвращает его попадание в кровь.
• Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза
• Люди с остеопорозом
• Люди с хроническим заболеванием почек или печени.
• Люди с гиперпаратиреозом (слишком много гормона, контролирующего уровень кальция в организме)
• Люди с саркоидозом, туберкулезом, гистоплазмозом или другим гранулематозным заболеванием (заболевание с гранулемами, скопление клеток, вызванное хроническим воспалением)
• Люди с некоторыми лимфомами, одним из видов рака.
• Люди, принимающие лекарства, влияющие на метаболизм витамина D, такие как холестирамин (препарат холестерина), противосудорожные препараты, глюкокортикоиды, противогрибковые препараты и лекарства от ВИЧ / СПИДа.

Поговорите со своим врачом, если вы подвержены риску дефицита витамина D. Существует анализ крови, который может определить количество витамина D в вашем организме.

Какие проблемы вызывает дефицит витамина D?

Дефицит витамина D может привести к потере плотности костей, что может способствовать остеопорозу и переломам (переломам костей).

Серьезный дефицит витамина D может также приводить к другим заболеваниям. У детей может вызвать рахит. Рахит — редкое заболевание, при котором кости становятся мягкими и сгибаются. Младенцы и дети афроамериканцев подвержены более высокому риску развития рахита. У взрослых тяжелый дефицит витамина D приводит к остеомаляции. Остеомаляция вызывает слабость костей, боли в костях и мышечную слабость.

Исследователи изучают витамин D на предмет его возможной связи с несколькими заболеваниями, включая диабет, высокое кровяное давление, рак и аутоиммунные состояния, такие как рассеянный склероз.Им необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они смогут понять влияние витамина D на эти состояния.

Как я могу получить больше витамина D?

Есть несколько продуктов, которые естественным образом содержат витамин D:

• Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
• Печень говяжья
• Сыр
• Грибы
• Яичные желтки

Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов. Вы можете проверить этикетки продуктов, чтобы узнать, есть ли в них витамин D.Продукты, в которые часто добавляют витамин D, включают

• Молоко
• Сухие завтраки
• Апельсиновый сок
• Прочие молочные продукты, например йогурт
• Соевые напитки

Витамин D входит в состав многих поливитаминов. Есть также добавки с витамином D, как в таблетках, так и в жидком виде для младенцев.

Если у вас дефицит витамина D, лечение проводится с помощью добавок. Проконсультируйтесь со своим врачом о том, сколько вам нужно принимать, как часто вам нужно принимать и сколько времени вам нужно принимать.

Может ли слишком много витамина D быть вредным?

Получение слишком большого количества витамина D (известное как токсичность витамина D) может быть вредным. Признаки отравления включают тошноту, рвоту, плохой аппетит, запор, слабость и потерю веса. Избыток витамина D также может повредить почки. Слишком много витамина D также повышает уровень кальция в крови. Высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия) может вызвать спутанность сознания, дезориентацию и проблемы с сердечным ритмом.

Большинство случаев отравления витамином D происходит, когда кто-то злоупотребляет добавками витамина D.Чрезмерное пребывание на солнце не вызывает отравления витамином D, потому что организм ограничивает количество вырабатываемого им витамина.

Мифы о витамине D> Новости> Йельская медицина

После того, как витамин D всасывается через кожу или поступает с пищей или добавками, он откладывается в жировых клетках организма. Здесь он остается неактивным до тех пор, пока он не понадобится. Посредством процесса, называемого гидроксилированием, печень и почки превращают накопленный витамин D в активную форму, в которой нуждается организм (так называемый кальцитриол).Если вам интересно, неважно, получаете ли вы D2 или D3, и разновидности, генерируемые солнечным светом, не лучше, чем разновидности питательных веществ. «Организм может прекрасно использовать каждую из них», — говорит д-р Инсогна.

Это основные факты, но могут остаться некоторые вопросы: как вы должны получать витамин D? Сколько вы должны получать и когда беспокоиться о своем уровне? В свете этих общих вопросов врачи Йельской медицины помогают прояснить некоторую путаницу в отношении витамина D, отделяя факты от вымысла.

Чем больше витамина D вы примете, тем лучше? Точно нет.

— Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Медицинской школы Йельского университета.

Центр Х-связанной гипофосфатемии

Это заблуждение. Витамин D хранится в жире. Итак, если вы маленький человек и получаете большие дозы, у вас меньше доступных запасов, а это означает, что витамин D попадает в вашу кровь, и вы можете усвоить слишком много кальция, создавая токсичную ситуацию.И неясно, сколько времени у вас есть, прежде чем вы превысите верхний предел потребления витамина D, прежде чем он станет опасным. (Умеренное превышение рекомендованной суточной нормы вряд ли причинит вред.)

Совсем недавно я лечил младенца, у которого уровень витамина D в крови составлял сотни, тогда как он должен был составлять от 20 до 50 нанограмм / миллилитр (нг / мл). Ребенка, у которого развился повышенный уровень кальция в крови (гиперкальциемия), пришлось госпитализировать и лечить несколькими видами лекарств, чтобы снизить уровень кальция до нормального.

Теперь вы можете купить без рецепта 50 000 таблеток МЕ. Есть пациенты с особыми проблемами, которым может потребоваться рецепт на высокий уровень витамина D, но для большинства людей это количество слишком высоко поднимет уровень витамина D.

При покупке добавок всегда ищите те, которые предлагают рекомендуемую суточную норму (RDA), необходимую для вашего возраста: для большинства здоровых людей это 600 МЕ в день, но для людей старше 70 лет, которым нужно немного больше, это около 800 МЕ.Это связано с тем, что с возрастом люди (особенно женщины после менопаузы) менее эффективно синтезируют витамин D и усваивают кальций. Младенцы должны получать меньшие количества в первый год жизни, от 200 до 400 МЕ.

Следует ли каждому проверять уровень витамина D? В общем, нет.

—Карл Инсогна, доктор медицины, директор Костного центра Йельской медицины

Большинство людей должно быть в порядке. Тестирование важно только для определенных групп населения: для людей, помещенных в специализированные учреждения; для пациентов с желудочно-кишечным расстройством (например, воспалительным заболеванием кишечника) или остеопорозом; тем, кто перенес операцию по снижению веса; тем, кто принимает противосудорожные препараты; и дети, которые обездвижены, а не активны на улице.Если вам больше 70 лет, я рекомендую проверить свой уровень хотя бы один раз.

Люди, чьи культурные или религиозные убеждения требуют, чтобы они были полностью одеты, особенно если они живут в северном климате, и чьи пищевые привычки включают мало или совсем не содержат молочных продуктов (которые обогащены витамином D), также могут иметь дефицит витамина D. и должны быть протестированы.

Дефицит витамина D — это эпидемия? Нет, это не так.

— Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Центра Х-связанной гипофосфатемии Йельской школы медицины.

На основании исследований диетологической ассоциации США (USDA) и Национального исследования здоровья и питания (с использованием 20 нг / мл в качестве нижнего предела) основная часть населения не испытывает дефицита витамина D.Население, у которого мы наблюдаем дефицит витамина D — и это обычно происходит в зимнее время, — это грудные дети. В грудном молоке не так много витамина D. Именно поэтому Американская академия педиатрии рекомендует давать каждому грудному ребенку витамин D (если им дают жидкие поливитаминные капли, они получают его в достаточном количестве). Но если младенцам не дают поливитаминные капли, им необходимо давать 200 МЕ витамина D в день в течение первых двух месяцев жизни и 400 единиц в день после этого, пока они не начнут пить смесь или молоко, каждое из которых обогащено витамином. Д.

Лучше всего получать витамин D от солнца? Точно нет!

— Дэвид Дж. Леффелл, доктор медицины, дерматолог Йельской медицины и руководитель дерматологической хирургии

Одна из самых больших проблем, с которыми мы столкнулись в дерматологии и в мире профилактики рака кожи, — это неправильная информация о метаболизме витамина D.

Есть утверждения, что человеку нужно , чтобы получать определенное количество солнечного света каждый день, чтобы производить достаточно витамина D, чтобы быть здоровым.Это неправда. Большинство людей могут получать витамин D из пищевых добавок и продуктов, обогащенных витамином D.

Есть люди (которые, как правило, не являются дерматологами или экспертами в области биологии рака кожи), которые выступают за загар для получения витамина D. Но мы знаем, что УФ-В-свет вызывает рак кожи и что защита от него имеет смысл. Как врач, лечащий пациентов с меланомой, я хочу, чтобы широкая общественность знала, что ни при каких обстоятельствах использование солярия или солярий в целом не может быть оправдано на основе витамина D.Вместо этого примите пищевые добавки.

Выигрышное сочетание — Food Insight

Вы, наверное, слышали, что кальций играет ключевую роль в поддержании прочности ваших костей. Но знаете ли вы, что для максимального усвоения кальция и улучшения функционирования вам также необходим витамин D? Ага, это правда!

Большая часть кальция, который вы потребляете с пищей, находится в неактивной форме и должна быть преобразована в активную форму, чтобы кальций действительно сделал свое «дело». Именно здесь на помощь приходит витамин D. Витамин D помогает преобразовывать кальций в его активную форму.Хотя витамин D является наиболее распространенным названием этого конкретного витамина, он также может быть указан как кальцифедиол, холекальциферол, эргокальциферол, витамин D2 и витамин D3. Независимо от того, эргокальциферол это или кальцифедиол, это все равно витамин D.

Есть ли у этих микроэлементов какие-либо другие преимущества для здоровья?

Было показано, что витамин D не только играет ключевую роль в здоровье костей, но и поддерживает здоровье пищеварительной системы, а также способствует основным метаболическим функциям в организме.Кальций имеет и другие преимущества для здоровья, помимо поддержания здоровья костей. Кальций, важный минерал для здоровья полости рта, способствует здоровью зубов и десен. Кроме того, кальций играет ключевую роль в правильной передаче нервных сигналов и работе мышц.

Сколько кальция мне нужно стремиться и на каких продуктах я должен сосредоточиться?

Продукты, богатые кальцием, содержатся в овощах, таких как брокколи и капуста; обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, соки и соевые продукты; и молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько кальция вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

9

9023 5

От 31 до 50 лет

1,200

кормящие

Рекомендации по кальцию (в зависимости от возраста и / или образа жизни)	мг / день
Источник: Национальный совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины наук, 2010.
Младенцы от 0 до 6 месяцев	200
Младенцы от 6 до 12 месяцев	260
1	700
От 4 до 8 лет	1,000
От 9 до 13 лет	1,300
1,300
14235 1,300
От 19 до 30 лет	1,000
1000
Мужчины от 51 до 70 лет	1000
Женщины от 51 до 70 лет
70 лет	1,200
От 14 до 18 лет, беременные / кормящие	1,300
1,000

Отобранные продукты, богатые кальцием
Продукты питания			Источник: Отчет главного хирурга 2004 г. о здоровье костей и остеопорозе: что это значит для вас.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 2004 г., страницы 12–13.
Овсянка обогащенная, 1 пакет	350
Сыр Чеддер, 1 ½ унции. измельченный	306
Молоко, обезжиренное, 1 чашка	302
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 чашка		Соевые бобы вареные, 1 стакан	261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана	204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций.	200–260 (варьируется)
Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 чашка	100–1000 (варьируется)
9000 вафель, обогащенных кальцием	100
Брокколи, сырая, 1 чашка	90
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 чашка	2 80–500 (варьируется)

Сколько витамина D мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином D, включают продукты животного происхождения и обогащенные продукты.Яйца, жирная рыба и некоторые масла из печени рыбы являются хорошими источниками витамина D. Кроме того, сухие завтраки, маргарин, молоко, продукты, заменяющие молоко, и некоторые фруктовые соки являются примерами продуктов, обогащенных витамином D. Чтобы понять, сколько витамина D вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, просмотрите таблицы ниже.

9

9 *

432 0

51–70 лет

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина D Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук, 2010 г.
Возраст	Мужской	Женский			400 МЕ (10 мкг)	400 МЕ (10 мкг)
901–13 лет 9 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
14–18 лет	600 МЕ	600 МЕ 15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
19–50 лет 9000 5	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15
600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
59
54> (20 мкг)	800 МЕ (20 мкг)

Отобранные продукты, богатые витамином D, 9194 9000 U5S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. 2011. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 24. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам
Продукты питания	МЕ на порцию *
масло 1 столовая ложка	1,360
Рыба-меч, вареная, 3 унции	566
Лосось (020003	90203	9352 2 902 9352 9352 Тунец, консервированный в воде, сушеный, 3 унции	154
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D, 1 чашка (проверьте этикетки на продуктах, количество добавленного витамина D меняется)	137
Молоко, обезжиренное, с пониженным содержанием жира и цельное, обогащенное витамином D, 1 чашка	115-124
Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D, 6 унций (более обогащенные йогурты обеспечивают больше дневной нормы)	80
Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка	60
Сардины, консервированные в масле, осушенные, 2 сардины	46
Печень, говядина, вареная, 3 унции		каши, обогащенные 10% дневной нормы витамина D, 0.75-1 чашка (более обогащенные злаки могут обеспечить больше ДВ)	40
Сыр, швейцарский, 1 унция	6

* МЕ = Международные единицы

Получение дополнительной информации о важности этих питательных микроэлементов будет ключевым моментом для меня, поскольку я женщина, и остеопороз, состояние, при котором кости становятся более слабыми и хрупкими, встречается в моей семье.

За что я больше всего благодарен? Моя любовь к молочным продуктам! И теперь у меня есть еще одна причина убедиться, что я получаю хотя бы одну-две порции йогурта, молока, сыра, творога, и почему бы не добавлять время от времени немного мороженого!

Преимущества, лучшие источники и многое другое — Forbes Health

Большинство из нас думает о витамине D как о «солнечном витамине», который вы получаете за несколько блаженных минут на улице в зимние месяцы — или дольше, когда погода теплая.Но, несмотря на способность поглощать витамин D от солнца, 35% взрослых в США испытывают его дефицит. Это проблема, потому что витамин D жизненно важен для здоровья костей, а также может улучшить вашу иммунную систему.

Вот все, что вам нужно знать о витамине D, в том числе о том, как получить его больше прямо сейчас.

Что делает витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, доступный через ультрафиолетовые лучи (в основном через солнце), некоторые продукты и добавки.

Основная цель витамина D — регулировать содержание кальция и фосфата, чтобы ваши кости, зубы и мышцы оставались сильными и здоровыми.Дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и остеомаляции — размягчению костей — у взрослых. Между тем, предварительные исследования показывают, что получение достаточного количества витамина D связано с более низким риском некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, и улучшением психического здоровья.

Польза для здоровья с витамином D

Основные преимущества витамина D для здоровья:

Крепкие кости и мышцы

Витамин D помогает регулировать содержание кальция и фосфата в организме, которые являются ключевыми для здоровья костей и мышц.Люди, у которых его дефицит, подвержены более высокому риску развития остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими. Не забывайте, что ваши зубы — это тоже кости, поэтому достаточное количество питательных веществ также означает более крепкие зубы.

Повышенный иммунитет

Существует много слухов о роли витамина D в укреплении вашей иммунной системы и предотвращении некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак. Большое исследование, проведенное в 2020 году медицинскими учеными Чикагского университета, даже обнаружило связь между дефицитом витамина D и вероятностью заражения COVID-19.

Но доктор Мэрилин Тан, эндокринолог и клинический доцент Стэнфордской медицины, которая всесторонне изучила витамин D, отмечает, что большинство исследований по профилактике заболеваний (включая COVID) являются предварительными. «Мы думаем, что витамин D играет определенную роль в иммунитете, но это не очень четкая и определенная связь», — говорит она. «Мы точно знаем, что он играет роль в предотвращении остеопороза и потери костной массы, но это действительно все».

Поддерживаемое психическое здоровье

Некоторые исследования показывают, что недостаточный уровень витамина D связан с депрессией и что его употребление в достаточном количестве может улучшить общее психическое здоровье.Однако, опять же, исследование является слишком предварительным, чтобы врачи могли назначать витамин D для лечения депрессии, беспокойства или другой проблемы с психическим здоровьем.

«Как ни странно, у меня было много пациентов, которые чувствовали себя намного лучше психически, когда мы довели их уровень витамина D до их целевого значения, но это не все пациенты», — говорит она.

Получаете достаточно витамина D?

Проверьте свой уровень, не выходя из собственного дома. Быстро получайте точные результаты лабораторных исследований с помощью LetsGetChecked.Получите скидку 30% с кодом FORBES30.

Как получить витамин D

Вот основные способы получить достаточное количество витамина D.

Солнце

Солнце — один из наиболее очевидных и естественных способов получить витамин D — когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, оно вырабатывает витамин D из холестерина, присутствующего в клетках кожи.

К сожалению, воздействие ультрафиолета также связано с раком кожи, поэтому вы всегда должны взвешивать риски и преимущества, когда дело доходит до пребывания на солнце.

Исследование, проведенное в Соединенном Королевстве с участием 120 белых людей, показало, что всего 13 минут летнего пребывания на солнце три раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать уровень витамина D в здоровом диапазоне. Хотя большинство данных свидетельствует о том, что вам не нужно слишком много находиться на солнце, чтобы в достаточной мере повысить уровень витамина D, Тан предостерегает от проведения лишнего времени на солнце. Из-за риска рака кожи она рекомендует принимать добавки людям с низким содержанием витамина D.

Продукты, богатые витамином D

Хотя ваш ежедневный рацион и не так эффективен, как солнце, он также может помочь вам получить столь необходимый витамин D.Употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, может быть особенно полезным, если вы мало находитесь на солнце или у вас более темная кожа, и поэтому вы не производите столько витамина D естественным путем.

К сожалению, не многие продукты богаты витамином D от природы, но все же есть. «Лосось — хороший вариант, поскольку он также содержит омега-3 жирные кислоты в дополнение к витамину D», — говорит нейробиолог-исследователь Николь Авена, доктор философии, доцент Медицинской школы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Другие продукты часто обогащены витамином D и включают хлопья, молоко, йогурт и апельсиновый сок.Но может быть сложно получить весь необходимый вам витамин D только из еды ».

Сколько витамина D вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D Национальным институтом здоровья составляет:

Младенцы от 0 до 12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг) в день

Дети и взрослые в возрасте от 1 до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг) в день

Взрослые, 71 год и старше: 800 МЕ (20 мкг) в день

Продукты с естественным высоким содержанием витамина D

Хотя есть несколько продуктов, обогащенных витамином D, немногие продукты содержат витамин D естественным образом.Те, что делают, обычно сделаны на животных.

Forbes Health

Основываясь на приведенных выше цифрах, вы можете потреблять дневную норму витамина D, съев около 4 унций лосося, 13 яиц или чуть более ½ столовой ложки жира печени трески.

Если вы придерживаетесь веганской диеты, получать витамин D из пищи будет труднее, чем если вы едите продукты животного происхождения. Так что, помимо того, что вы включаете грибы в свой рацион, поищите обогащенное растительное молоко и поговорите со своим врачом или диетологом о приеме пищевых добавок, советуют эксперты.

Продукты, обогащенные витамином D

Обогащение основных продуктов питания или обычно потребляемых продуктов питания — один из простейших и наиболее практичных способов борьбы с дефицитом питательных микроэлементов, особенно витамина D, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition.

Forbes Health

Может у вас слишком много витамина D?

Да, можно переборщить с витамином D. Что отличает витамин D от других распространенных витаминных добавок, так это то, что это жирорастворимый витамин.«Когда вы потребляете слишком много водорастворимого витамина, такого как витамин С, ваше тело выводит излишки с мочой», — говорит Тан. Но этого нельзя сказать о витамине D.

.

«Очень трудно получить отравление витамином D из-за пребывания на солнце или диеты, но когда люди начинают принимать добавки — будь то капли витамина D или по рецепту — он может достигнуть очень высокого уровня», — говорит Тан. «Слишком много витамина D может вызвать накопление кальция и привести к образованию камней в почках и другим проблемам».

В целом, токсическая доза витамина D составляет более 4000 МЕ в день — уровень, который может фактически мешать здоровью костей, а не помогать ему, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в JAMA .Фактически, токсичность витамина D может привести к гиперкальциемии, состоянию, при котором содержание кальция в крови превышает средний уровень, что может привести к тошноте, рвоте, мышечной слабости, нервно-психическим расстройствам, боли, потере аппетита, обезвоживанию, полиурии и т. Д. чрезмерная жажда и камни в почках.

Следует ли мне принимать добавку витамина D?

Доступен ряд добавок витамина D. По словам Тана, хотя часто важно получать определенные питательные вещества из пищи, это обоснование неприменимо к витамину D.«Естественным путем мы получаем витамин D в результате воздействия ультрафиолета», — говорит она. «Это спорно, потому что УФ-излучение тоже сопряжено с риском».

Чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D, сначала нужно сделать анализ крови, чтобы определить уровень витамина D. «Сколько вам, возможно, потребуется принимать, зависит от этого числа», — говорит Тан. Принимайте добавку витамина D только в том случае, если это рекомендовано вашим врачом на основе результатов этого анализа крови, и принимайте только рекомендованное количество.

Среди людей, которые могут подвергаться риску дефицита витамина D:

• Люди, которые живут в климате с меньшим количеством солнечного света.
• Люди, которые не слишком часто находятся на солнце.
• Пожилые люди, которым ежедневно требуется больше витамина D.
• Людям с более темной кожей, поскольку они не так легко синтезируют витамин D из-за солнца.

Витамин D2 и витамин D3: в чем разница?

Изучая факты питания или варианты добавок витамина D, вы можете заметить, что витамин D представлен в двух формах: D2 и D3.

• Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в растительных источниках, таких как грибы и дрожжи.
• Витамин D3 (холекальциферол) содержится в источниках животного происхождения, таких как лосось, яйца и молоко.

Исследования показывают, что D2 и D3 одинаково эффективны для повышения уровня витамина D. Оба они хорошо всасываются в кишечнике, говорит Тан, который рекомендует и выбирает то, что наиболее легко доступно.

Получаете достаточно витамина D?

Проверьте свой уровень, не выходя из собственного дома. Быстро получайте точные результаты лабораторных исследований с помощью LetsGetChecked. Получите скидку 30% с кодом FORBES30.

Запросить свой комплект

Источники

Sizar O, Khare S, Goyal A, Bansal P, Givler A. Дефицит витамина D . Остров сокровищ, Флорида: StatPearls; 2021.

Витамин D. Национальные институты здоровья. Дата обращения 13.04.2021.

DeLuca H. Метаболизм и функции витамина D. Достижения экспериментальной медицины и биологии. 1986; 196: 361-75.

Сахай М., Сахай Р.Рахит — дефицит витамина D и зависимость. Индийский журнал эндокринологии и метаболизма. 2012; 16 (2): 164–176.

Джованнуччи Э, Лю Ю., Холлис Б., Римм Э. 25-гидроксивитамин D и риск инфаркта миокарда у мужчин: проспективное исследование. JAMA Internal Medicine. 2008; 168 (11): 1174-80.

Мартин Т., Кэмпбелл Р. Витамин D и диабет. Диабетический спектр. 2011; 24 (2): 113-118.

VDSCP: Программа стандартизации и сертификации витамина D.Центры по контролю и профилактике заболеваний. Дата обращения 13.04.2021.

Энглин Р., Самаан З., Уолтер С., Макдональд С. Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Издательство Кембриджского университета. 2018; 202 (2).

Sunyecz J. Использование кальция и витамина D в лечении остеопороза. Терапия и управление клиническими рисками. , 2008; 4 (4): 827–836.

Zhang Y, Fang F, Tang J, et al. Связь между приемом витамина D и смертностью: систематический обзор и метаанализ. Британский медицинский журнал (BMJ). 2019; 366: l4673.

Аранов С. Витамин D и иммунная система. Журнал следственной медицины. 2011; 59 (6): 881–886.

Мельцер Д., Бест Т, Чжан Х. и др. Связь статуса витамина D и других клинических характеристик с результатами теста на COVID-19. J Открытая сеть AMA . 2020; 3 (9): e2019722.

Rhodes, L, Webb A, Fraser H, et al. Рекомендуемые уровни воздействия солнечного света летом могут производить достаточные (> или = 20 нг / мл (-1)), но не предлагаемые оптимальные (> или = 32 нг / мл (-1)) уровни 25 (OH) D в широтах Великобритании. Журнал следственной дерматологии. 2010; 130 (5): 1411-8.

FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Дата обращения 13.04.2021.

Саймон Р., Борзеллека Дж., ДеЛука Х., Уивер С. Оценка безопасности послеуборочной обработки шампиньонов (Agaricus bisporus) с использованием ультрафиолетового света. Пищевая и химическая токсикология. 2013; 56 (278-289).

Информационный бюллетень по витамину D. Национальные институты здоровья. Дата обращения 13.04.2021.

Берт Л., Биллингтон Э, Роуз М.Влияние приема высоких доз витамина D на объемную плотность и прочность костей. Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA). 2019; 322 (8): 736-745.

Холик М., Бьянкуццо Р., Чен Т. и др. Витамин D2 так же эффективен, как и витамин D3, в поддержании циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. , 2008; 93 (3): 677–681.

Jäpelt R, Jakobsen J. Витамин D в растениях: обзор встречаемости, анализа и биосинтеза. Границы растениеводства. 2013; 4: 136.

Риту Х., Гупта А. Обогащение пищевых продуктов витамином D в Индии. Питательные вещества. 2014; 6 (9): 3601–3623.

15 Лучшие продукты с витамином D

Витамин D может быть известен как витамин солнечного света, но слишком немногие из нас думают искать его в холодильнике — и это большая ошибка. «Солнце недостаточно сильное для того, чтобы организм вырабатывал витамин D с октября по май, особенно для тех, кто живет к северу от Атланты», — говорит Алтея Занекоски, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.Вероятно, поэтому, согласно исследованию Университета штата Мэн, почти половина людей, прошедших тестирование в конце зимы, имела дефицит витамина D. Проблема усугубляется нашим неусыпным использованием солнцезащитных кремов; SPF 15 блокирует 93% УФ-В-лучей, которые наши тела используют для выработки D. Коже с возрастом все труднее вырабатывать витамин D.

Резервное копирование: что такое витамин D и почему он так важен?

Ваше тело вырабатывает витамин D самостоятельно после воздействия солнечного света. Он помогает организму усваивать кальций, один из основных строительных блоков костей.Если у вас низкий уровень витамина D, вы подвержены повышенному риску заболеваний костей, таких как остеопороз.

Доказательства продолжают расти, что витамин D также помогает регулировать иммунную систему, снижает кровяное давление, защищает от депрессии и снижает риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Исследование 2014 года, проведенное Медицинской школой Калифорнийского университета в Сан-Диего, также показало, что вероятность преждевременной смерти у людей с низким уровнем витамина D в два раза выше.

Итак, вы получаете достаточно витамина D?

Наверное, нет.Институт медицины установил Рекомендуемую норму потребления витамина D на уровне 600 международных единиц (МЕ) для всех в возрасте до 70 лет (это 800 МЕ для взрослых старше 70 лет). Но многие эксперты считают, что это слишком мало. «Ходят слухи, что RDA может быть увеличена», — говорит Занекоски. «Многие врачи теперь рекомендуют 2000 миллиграммов в день тем, у кого низкий уровень в крови».

Лучшие продукты с витамином D

В недавнем опросе о питательных веществах многие респонденты были справедливо обеспокоены тем, что им не хватает витамина D, при этом 22% активно искали его в продуктах питания.Но только 9% знали, что лосось является хорошим естественным источником этого витамина, и только 5% признали обогащенный тофу одним из них. Вот еще несколько способов получить больше продуктов с витамином D в вашем рационе:

Дикие рыбы

---

(425 МЕ в 3 унциях лосося, 547 МЕ в 3 унциях скумбрии)

Росс Вудхолл / Getty Images

Говяжья или телячья печень

---

(42 МЕ в 3 унциях)

Матиас Алвебринг / EyeEm / Getty Images

Яичные желтки

---

(41 МЕ на яйцо)

Кристоф Хецманнседер / Getty Images

Узнайте, как каждый раз получать идеальное яйцо:

Рыбные консервы

---

(154 МЕ в 3 унциях тунца, 270 МЕ в 3.5 унций сардин)

digicomphoto / Getty Images

Грибы шиитаке

---

(40 МЕ в 1 чашке)

Хироши Хигучи / Getty Images

Молоко: цельное, обезжиренное или с пониженным содержанием жира

---

(100 МЕ в 8 унциях)

Мария Тутудаки / Getty Images

Йогурт

---

(80–100 МЕ в 6 унциях)

Fotograf? A de eLuVe / Getty Images

Миндальное молоко

---

(100 МЕ в 8 унциях)

Westend61 / Getty Images

Пудинг с молоком

---

(49-60 МЕ в ½ стакана)

Эзергиль / Getty Images

Апельсиновый сок

---

(137 МЕ в 1 чашке)

Tetra Images / Getty Images

Сухие завтраки

---

(50–100 МЕ в 0.75–1 чашка)

Катеси / Getty Images

Обогащенный тофу

---

(80 МЕ в 3 унциях)

Даниэла Уайт Images / Getty Images

Овсянка

---

(150 МЕ в 1 пакете)

Источник изображения / Getty Images

Сыр

---

(40 МЕ в 1 ломтике)

Дана Мюлле / EyeEm / Getty Images

Яичный моголь

---

(123 МЕ в 8 унциях)

Катенка / Getty Images

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Организму необходим витамин D для правильного усвоения кальция и поддержания здоровья костей и мышц. Мы получаем большую часть необходимого нам витамина D с солнечным светом, но небольшие количества также содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, обогащенный маргарин и молоко.

Почему витамин D важен для здоровья?

Витамин D важен для общего состояния здоровья и особенно для костей.Он необходим для движения мышц, для правильной работы нервов и для иммунной системы. Витамин D содержится в клетках по всему телу.

Основное назначение витамина D — помочь организму усваивать кальций из пищи. Если вам не хватает витамина D, у вас могут развиться мягкие, тонкие и хрупкие кости. Это называется рахитом у детей и остеопенией у взрослых.

Вместе витамин D и кальций защищают пожилых людей от развития остеопороза.

Сколько витамина D мне нужно?

Большинство людей получают от солнечного света столько витамина D, сколько им нужно.Если вы получаете достаточно солнечного света, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о дополнительном витамине D в вашем рационе.

Однако некоторым людям этого не хватает — даже в такой солнечной стране, как Австралия. Наибольшему риску подвержены пожилые люди, особенно если они живут в интернатах и ​​редко выходят на улицу.

Другие люди, которые могут не получать достаточное количество витамина D от солнечного света, — это люди с более темной кожей, которые прикрываются по культурным или религиозным причинам, носят защитную одежду и избегают солнца, например, из-за рака кожи.Люди с ожирением, дети матерей, у которых недостаточно витамина D, а также люди с определенными заболеваниями или принимающие некоторые лекарства также могут подвергаться риску низкого уровня витамина D.

Необходимое количество витамина D зависит от вашего возраста:

• Каждому в возрасте до 50 необходимо 5 микрограммов (200 МЕ) каждый день (мкг / день). Микрограмм — это одна миллионная грамма.
• Людям в возрасте от 51 до 70 лет требуется 10 мкг / день (400 МЕ).
• Людям старше 71 года требуется 15,0 мкг / день (600 МЕ).

Каковы лучшие источники витамина D?

Лучший источник витамина D — солнечный свет.Просто проведите несколько минут на открытом воздухе большую часть дней недели, чтобы получить весь необходимый вам витамин D.

В Австралии безопасно выходить на улицу осенью и зимой с непокрытой кожей, если УФ-индекс ниже 3. Активный образ жизни на улице — например, гуляя или работая в саду — повысит уровень витамина D в крови. .

Когда УФ-индекс выше 3, обычно весной и летом, большинству людей необходимо защищаться от солнца, чтобы предотвратить рак кожи.В эти месяцы и если вы живете в некоторых частях Австралии, где УФ-индекс выше 3 в течение всего года, обычно безопасно выходить на улицу без защиты от солнца рано утром и поздно вечером.

Очень немногие продукты содержат много витамина D. Лучшими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, а также яйца. В Австралии витамин D добавляют в маргарин. Некоторое молоко, соевые напитки, хлеб и крупы также могут быть обогащены витамином D.

Следует ли мне принимать добавки витамина D?

Чуть менее 1 из 4 австралийцев страдает дефицитом витамина D.Наибольшему риску подвержены пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания печени и почек, а также люди с проблемами усвоения пищи, включая муковисцидоз, целиакию и воспалительные заболевания кишечника. Некоторые лекарства также могут способствовать дефициту витамина D.

Анализ крови может подтвердить, есть ли у вас дефицит витамина D. Затем ваш врач может порекомендовать вам принимать добавку витамина D вместе с добавкой кальция.

Если вам нужны добавки с витамином D, вам, вероятно, также посоветуют проводить больше времени на открытом воздухе и увеличить количество кальция в вашем рационе.Если у вас низкий уровень витамина D из-за хронического заболевания, возможно, вам придется принимать добавки до конца жизни.

Добавки витамина D бывают разной силы и дозировки. Это могут быть низкие дозы, которые вы принимаете каждый день, или высокие дозы, которые вы принимаете ежемесячно или реже.

Слишком много витамина D также может вызвать проблемы со здоровьем, включая потерю веса, проблемы с сердечным ритмом или повреждение сердца, кровеносных сосудов и почек. Невозможно получить слишком много витамина D от солнечного света, но если вы принимаете добавки с витамином D, важно поговорить со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильную дозу.

Топ 5 продуктов, богатых витамином D

Для страны, которая получает много солнечного света (по крайней мере, большую часть года), странно видеть, что у значительной части нашего населения диагностирован дефицит витамина D. Это почти превратилось в пандемию. Витамин D или «солнечный витамин» является важным питательным веществом, которое поддерживает здоровье костей и зубов. Он также играет важную роль в регулировании и усвоении кальция в организме. «Кальций укрепляет кости, но полезен только в присутствии витамина D.Витамин действует на клетки организма и позволяет им усваивать кальций из кишечника. Это гарантирует, что в организме достаточно кальция. По сути, одно невозможно обойтись без другого, — говорит диетолог Нихарика Ахлувалия. — Я бы рекомендовал употреблять больше продуктов с высоким содержанием белка и кальция, таких как домашнее белое масло, брокколи, авокадо, киви и папайя. Кроме того, злаки, такие как все ваши цельнозерновые зерна, включая раги , ячмень и соевые бобы атта и сухие фрукты, такие как грецкий орех и арахис, также помогают преодолеть дефицит витамина D », — добавила она.Врачи и диетологи считают этот недостаток серьезным заболеванием. Витамин D выполняет несколько важных функций. Это помогает увеличить плотность костей и повышает сопротивляемость организма некоторым заболеваниям. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. И, наконец, он способствует росту клеток и укрепляет иммунную систему. Солнечный свет — лучший источник витамина D. Поскольку изнуряющая жара заставляет нас убегать от солнечных лучей, врачи обычно назначают добавки с витамином D, чтобы вылечить его дефицит.Но вы должны знать, что существует довольно много природных источников, которые могут помочь повысить уровень витамина D. Мы предлагаем вам набрать эти 5 продуктов, чтобы получить необходимую дозу витамина D. 1. Грибы

Грибы — это лучшие природные источники витамина D

Сила грибов поразит вас. Включите их в свой рацион четыре раза в неделю и наблюдайте, как повышается уровень витамина D. Их можно приготовить, запечь или обжарить на сковороде и превратить в вкусное и полезное лакомство.Чтобы получить больше пользы, вы можете высушить их на солнце перед употреблением. Грибы могут естественным образом производить витамин D при воздействии солнечного света. (Подробнее: 10 лучших рецептов грибов) 2. Сыр

Сыр рикотта — хороший источник витамина D

Кто не любит сыр? Сыр в одиночку может доставить больше удовольствия, чем любая другая еда, и мы очень рады дать вам еще один повод насладиться им. Сыр входит в пятерку лучших продуктов с высоким содержанием витамина D.Что ж, намазывать дополнительный слой сыра на утренний кусок тоста, возможно, в конце концов, не такая уж плохая идея. Среди прочего, сыр рикотта обеспечивает максимальное количество витамина D. (Подробнее: 10 лучших рецептов сыров) 3. Рыба

Мясо жирной рыбы и жир печени рыбы являются хорошими источниками витамина D

Все виды рыбы богаты витамином D. Обычно жирная или жирная рыба содержит больше витамина D, чем менее жирная рыба. Пример жирной рыбы — сочное толстое филе лосося.Другие распространенные варианты — форель, скумбрия, тунец или угорь. (Подробнее: 10 лучших рыбных рецептов) 4. Яйцо

Витамин D сконцентрирован в яичном желтке

Яичный желток снова в моде, и на этот раз он останется навсегда. Поскольку витамин D в яйце поступает из его желтка, важно использовать все яйцо, а не только белки. Так что попрощайтесь с увлечением яичным белком и насладитесь самой питательной частью яйца.