Full body для девушек программа для: программа для девушек и мужчин

Full body для девушек программа для: программа для девушек и мужчин

alexxlab 02.08.2021

Содержание

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан. Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.

Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.

Программа тренировок фулбоди для девушек

Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.

Full Body для девушекFull Body для девушек

Она может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.

Программа тренировок фулбоди для мужчин

А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.

Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.

Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.

тренировка на все тело — SportWiki энциклопедия

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) — это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы[править | править код]

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» — пришёл к выводу Шонфельд.

Программа тренировок фулбоди | фулбади

Приветствую Вас, любители спорта!

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.

Содержание:
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Плюсы фулбоди тренировок
Нюансы
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера
Программа фулбоди для девушек

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.

По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с перенапряжением или перетренированностью после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые  нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.

Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.

В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!

Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Программа фулбоди для девушек

Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.

К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.

Для девушек рекомендую кардио программу тренировок (она тоже фулбоди).

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов. Если есть какие-то вопросы, то можете написать их в комментариях, я обязательно Вам отвечу.

Круговая тренировка | Универсальная тренировочная программа

Круговая тренировка в тренажером зале

Фулбади | Программа для набора массы или для похудения?

Круговая тренировка в тренажером залеМетод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.

Базовые упражнения со штангой и гантелями

Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки

Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.

Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.

Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.

Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.

Круговая тренировка в тренажером зале

Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.

Кто может использовать тренировку фулбади?

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбади могут с успехом использовать и более опытные поклонники спорта:

  • спортсмены, которые возвращаются к занятиям спортом после длительного перерыва. Метод круговой тренировки наиболее быстро помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
  • люди, которые тренируются ради здоровья и просто хотят поддерживать хорошую спортивную форму, не беспокоясь при этом о росте мышечной массы. Фулбади тренировка –это оптимальная форма физической активности для людей, пришедших в зал в зрелом возрасте.
  • посетители тренажерного зала, имеющих проблемы со временем. Для них круговая тренировка в тренажерном зале дает возможность прокачать все мышцы и быстро.
  • спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или функциональным тренингом (кроссфитом), с целью повышения силовой выносливости.
  • все те, кто желает быстро похудеть. Существует множество программ тренировок для похудения, но большинство из них используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу.

Круговая тренировка в тренажером зале

Круговая тренировка в тренажером зале | Отличная тренировочная программа для похудения

Вывод: если сравнивать круговую и сплит тренировку, когда на одном занятии прорабатывается лишь 1-2 мышечных группы, то для набора массы, лучше конечно сплит. Но несмотря на это, такая тренировочная программа идеально подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Какие бывают виды круговой тренировки в тренажерном зале?

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

  1. Классический. Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям тренажерного зала, которые решили заняться спортом после 40. Но люди, перешагнувшие этот рубеж, часто имеют проблемы со здоровьем (гипертония, сколиоз, варикоз, остеохондроз), поэтому свою тренировочную программу им необходимо выстраивать с учетом подобных проблем. Об особенностях тренировки в тренажерном зале для людей в зрелом возрасте, я написал в своей статье «Не навреди | Бодибилдинг после 40», очень рекомендую ее прочесть.
  2. Силовой. Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки. Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.
  3. Функциональный. Фулбади тренировки подобного типа присутсвуют в арсенале бойцов или спортсменов, занимающихся кроссфитом. От обычной бодибилдерской круговой тренировки такая схема отличается тем, что включает в себя намного более широкий спектр упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи). Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.
  4. Жиросжигающий. Отличие обычного классического фулбади от программы круговой тренировки для сжигания жира состоит в том, что тренировка разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. А включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки/упражнений из кроссфита, лишь усиливает эффект жиросжигания. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

круговая тренировка видео:

Вывод: фулбади, в зависимости от цели использования, может справляться с совершенно различными задачами с одинаковой эффективностью. Адаптированная под похудение, она также является и лучшей программой круговой тренировки для жиросжигания

Программа круговой тренировки

Метод круговой тренировки для представителей сильной половины и представительниц прекрасного пола, немного, но все же отличается. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей женщин и мужчин.

  • Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот размер квадрицепсов их волнует намного меньше.
  • Представители сильной половины отлично справляются с жимом штанги лежа, а вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели.
  • Мужчины активно применяют кистевые лямки во время различных упражнений на спину, девушки в тренажерном зале избегают использовать подобные аксессуары.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин отличается от мужской

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин отличается от мужской

Профессиональные тренера это знают, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Но общая схема выполнения упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Программа круговой тренировки для мужчин

НОГИ

  • Приседание со штангой на спине/на груди
  • Жим ногами

ГРУДЬ

  • Жим штанги лежа под наклоном
  • Сведение рук в кроссовере/в тренажере «бабочка»

 СПИНА

  • Подтягивания на турнике широким хватом
  • Становая тяга

ПЛЕЧИ

  • Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны

БИЦЕПС

  • Подъем штанги на бицепс стоя

ТРИЦЕПС

  • Жим штанги узким хватом

Программа круговой тренировки для мужчин включает в себя наиболее простые, но при этом и самые эффективные базовые упражнения на массу. Количество повторений 8-12, отдых между подходами 45-60 секунд.

Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка для мужчин | Самые простые и тяжелые базовые упражнения

Программа круговой тренировки для женщин

НОГИ

  • Глубокие приседание со штангой на спине
  • Жим ногами с высокой постановкой ног

ГРУДЬ

  • Жим гантелей лежа под наклоном
  • Сведение рук в кроссовере/тренажер «бабочка»

СПИНА

  • Подтягивания в гравитроне/тяга верхнего блока
  • Румынская тяга (до середины голеней)

ПЛЕЧИ

  • Жим гантелей сидя/разведение с гантелями в стороны

БИЦЕПС

  • Подъем штанги на бицепс стоя/ Подъем гантелей с супинацией

ТРИЦЕПС

  • Жим штанги узким хватом/Отжимания от скамейки на трицепс

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для женщин | Более разнообразный арсенал упражнений

Программа круговой тренировки для женщин отличается от мужской большим набором выполняемых упражнений, повышенным (12-15) количеством повторений и укороченным периодом отдыха (30-45 секунд).

Естественно, подобная программа фулбади тренировок – это лишь схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале.

Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин, как и для женщин, заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высоким уровнем эффективности.

Заключение

Метод круговой тренировки для новичка – это лишь первая программа тренировок, предшествующая дальнейшему использованию различных видов сплита. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, фулбади вполне может стать постоянной и очень результативной тренировочной системой для любого человека и в любом возрасте.

Надеюсь, мой рассказ о круговой тренировке в тренажерном зале окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили под пресловутым роком, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может управлять всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу крепкой, то сможете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука-босс) можешь сделать то же самое?
Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела нарастит больше мышц, сожжет больше жира и выведет вас из тренажерного зала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Так что у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, запустить модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиаром (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировок для всего тела для женщин

Get Toned with The Best Full-Body Workouts for Women at the Gym or at Home

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела
части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела
тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него
быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку
тренируйте все тело на каждом занятии.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы
максимально эффективно использовать отведенное время », — говорит Страх.Обучение
все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит
загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом
сеанс.
«Кровь должна
накачать все свое тело, чтобы подпитывать каждую тренируемую мышцу, — говорит Страх, — так что
тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
фитнес ».

Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Так что, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, , это помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, чтобы вы имитировали больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни. Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, то есть вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.За один круг любой схемы вы тренируете почти все мышцы своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начнется с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните
что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы
тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в
Вторник. Одно из больших преимуществ
Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете.

Допустим, в понедельник вы тренируете все тело. Если вам нужно пропустить среду
тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, у вас будет только три
дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса.В
для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на
Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете
снова тренируйте ноги, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал
день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще
Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от
их. В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на
определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на
ударьте по другим частям тела). Итак,
Каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними
максимально возможный вес и максимальная концентрация.
С корпусной частью
шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечо
день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно,
а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям. Когда ты
тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы
может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к наилучшим результатам.

Тренировка с такой частотой, однако, требует от вас приоритета восстановления.Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для начинающих для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках,
начало здесь. Эта программа, разработанная Fear, использует простые, но сложные
упражнения, поэтому не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять
вес вашего тела на подтягивании. Мы изменили классическую версию для начинающих.
упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться
Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как
Разогрев.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему
система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг
1.
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
пол.Укрепите свое ядро.

Шаг
2.
Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока
одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 °
градусов.

Шаг
3.
Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с отрывом от стойки

Представители: 5–8

Шаг
1.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и
вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких дюймах от земли.Так как
вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы
на уровне плеч.

Шаг
2.
Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать
на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая
ваши бедра до потолка. В завершение согните тело в бедрах и
ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг
3.
Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы.
снова встать высоко.

Chaturanga Flow

Повторений: Выполните
упражнение в течение 30 секунд

Шаг
1
. Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног
в пол, а ваши руки прижимают ягодиц вверх и назад к
потолок.

Шаг
2.
Выведите бедра вперед в положение планки (корпус прямо
линия), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу
как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол.
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, чтобы вы оказались в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами
назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг
1.
Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую.
позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед
правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, подняв правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переместиться с одной стороны на другую.

Направления тренировок

Тренировка состоит из двух схем.
Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все наборы
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга с гребнем

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Привлечь
ваши плечи назад и вниз (подумайте «гордая грудь»), а копчик
немного так, чтобы таз был параллелен полу.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до
таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение
ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда переместите гантели в стороны. Опустите их обратно, и
затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг
1.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель
грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться
и вниз — положение горделивой груди.

Шаг
2.
Подкрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до
таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже
без потери выравнивания.

Шаг
3.
Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Шаг 1 .Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы сделать его менее сложным, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

Шаг
2
. Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки
вместе, пока ваша грудь не коснется его. Опуститесь обратно в исходное положение.

Контур № 2

1. Сплит-приседания со сгибанием рук на бицепс

Повторы: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживая гантели в каждой руке, измените стойку так, чтобы левая
нога впереди, а правая позади вас.

Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь).Когда вы сгибаетесь, позвольте рукам немного выдвинуться вперед, чтобы вес остановился на передней части плеч. Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытянув за собой. (Если обычные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка подогнут так, чтобы ваш таз был перпендикулярен позвоночнику.

Шаг
2.
Опустите тело так, чтобы грудь оказалась чуть выше пола. Tuck
при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Задержитесь на 20-60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол.
на правый бок и положите предплечье на пол.Ноги вытяните,
выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой стопы. Ноги должны быть поставлены прямо друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку трудно удерживать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия / охлаждение
Вниз

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы открыть
бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый
сторона)

Шаг
1.
Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг
2.
Поднимите левую ногу и поверните ее к правой стороне
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна.Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3.
Обратное движение и повторить с противоположной стороны.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если только спортзал тебе
есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше
определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана. Эта рутина
от Страха требуется только ваш собственный вес.

Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

Выполняйте следующие упражнения как
Разогрев.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему
система для предстоящей работы.

Альпинист с высотой полета

Повторений: 10 (каждый
сторона)

Шаг
1.
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
пол.Укрепите свое ядро.

Шаг
2.
Поднимите левую ногу наружу от левой руки.
Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку. Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

Переменный сквозной

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг
1.
Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в
пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой
ядро.

Шаг
2.
Поверните корпус вправо, отрывая правую руку от
пол и толкайте левую ногу прямо в правую сторону. Ты должен быть
удерживайте вес тела над полом левой рукой и правой ногой.

Шаг
3.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Боковой изгиб стоя и вылет руки

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг
1.
Встаньте, расставив руки по бокам, согнув локти на 90 градусов.
градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг
2.
Сгибайте бедра влево, вытягивая левую руку.
через голову на противоположную сторону тела. В то же время пройдите направо
руку вниз и поперек тела.

Шаг
3.
Обратное движение и повторить с противоположной стороны.

Звонок на переменный колено

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Попасть в детскую
поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад
по пятам.

Шаг 2. Поднимитесь вверх
в позицию отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой
локоть.

Шаг 3. Вернитесь в
позу ребенка, а затем повторите с противоположной стороны.

Тренировка Направления

Тренировка состоит из двух схем.
Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все наборы
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Выпад из выпада в сторону выпада

Повторений: 12 (на каждую ногу)

Шаг
1.
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг
2.
Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь.
ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу
прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и
вниз (подумайте «гордая грудь»), когда вы опускаетесь.

Шаг
3.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо
вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левую ногу
и посадите его снаружи левой ноги.

Шаг
4
. Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда задняя часть
колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне,
а затем перейти на другую сторону.

2. Отжимание до согнутого колена вниз собака

Представители: 12

Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках стоп, руки прижимаются к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок.Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется поджать копчик, немного согните колени, чтобы можно было приподнять ягодицы.

Шаг 2. Опустите бедра в положение отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола. Если нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете сделать отжимание с прямыми ногами, опустите тело на пол, прижав локти к бокам.Остановитесь, когда ваша грудь будет чуть выше пола.

Шаг
3.
Поднимите себя, используя импульс, чтобы помочь
вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.

Если вы делаете обычное отжимание и чувствуете, что утомляетесь до того, как выполнили все повторения, вы можете переключиться на отжимание с коленями, чтобы завершить подход.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Удерживайте 20–30 сек.(с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол.
на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните,
выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра
вверх, так что вы балансируете на предплечье и ребре правой стопы. Ваши ноги должны быть
укладываются непосредственно друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку
к потолку, чтобы бросить вызов вашему равновесию. Если
планку трудно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90
градусов.Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Контур № 2

1. Сквозной переход на мост

Повторы: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Старт на всех
Четверки, руки под плечами и колени под бедрами.
Ваша спина должна быть ровной.

Шаг
2.
Сожмите мышцы кора и упритесь руками в пол, поднимая
ваши колени в нескольких сантиметрах от пола, чтобы они зависали.

Шаг
3.
Поверните корпус влево, поднимая левую руку с
пол, чтобы бедра могли поворачиваться. Во время скручивания вытяните правую ногу прямо
с левой стороны. Вы должны удерживать свое тело от пола, используя
правую руку и левую ступню так, чтобы ягодица не касалась пола.

Шаг 4. Поднимите бедра до полного разгибания, сжимая ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

2. Мобильный стол

Представители: 15–20

Шаг 1. Сядьте на пол.
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, чтобы вы оказались в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами
назад.Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

3. Попеременное разгибание на одной ноге

Повторений: 15–20 (на каждую ногу)

Шаг 1. Лягте на спину на пол. Зафиксируйте свое тело, держась за что-нибудь прочное, например скамью, диван или пуфик.

Шаг
2.
Поднимите колени к груди и напрягите мышцы кора.

Шаг
3.
Вытяните одну ногу, удерживая другую согнутой.Верни ногу в
исходное положение, и повторить с другой ногой.

Декомпрессия / охлаждение
Вниз

Закончите тренировку, приняв позу ребенка под углом, которая раскрывает спину и бедра.

Угловая детская поза

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки
и протяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край вашего
положите руку на пол перед левой рукой.

Шаг 2. Управляйте своим
бедра назад и в правую сторону, чтобы вы почувствовали растяжение в правой части
ваша спина.

Шаг
3.
Снова выйдите вперед и повторите для повторений. Затем повторите
Обратная сторона.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый
сторона)

Шаг
1.
Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг
2.
Поднимите левую ногу вверх и поверните ее вправо
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3.
Обратное движение и повторить с противоположной стороны.

Расширенная тренировка всего тела для женщин

Если вы тренируетесь шесть месяцев
или больше, Fear говорит, что эта тренировка выведет вас на новый уровень.Упражнения
являются более сложными и позволят вам поднимать более тяжелые, одновременно усложняя
баланс и гибкость — для большей прибыли.

Как
Чтобы растянуться перед расширенной тренировкой всего тела

Выполняйте следующие упражнения как
Разогрев. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему
система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг
1.
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
пол. Укрепите свое ядро.

Шаг
2.
Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока
одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 °
градусов.

Шаг
3.
Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Chaturanga Flow

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

.

Программа Джима Стоппани для 21 года

Вы, вероятно, раньше делали «21» на сгибаниях рук проповедника — большинство давних крыс в спортзале делали это — но если вы никогда не использовали эту технику на других группах мышц, вас ждет угощение. То есть лакомство для наращивания мышц и сжигания жира.

Последняя моя программа, которую я показал вам на моих каналах в социальных сетях, «Тренировка набора скорости для всего тела», которую я опубликовал на JimStoppani.com, разбила каждый набор на три разных скорости повторения: быстрое и взрывное, супер медленное. , и в обычном темпе.С другой стороны, техника 21s разбивает каждую установку на три различных диапазона движения.

Конечным продуктом является пятидневная программа, которая нагружает каждое мышечное волокно всех основных групп мышц на каждой тренировке. Использование различных диапазонов движений таким образом с большим количеством повторений будет способствовать гипертрофии и потере жира из-за требований высокой интенсивности программы.

21 сек. Refresher

Если вы не знакомы с 21, это довольно стандартизированная техника, в которой один подход упражнения состоит из трех разных частей, по 7 повторений в каждой.

Первые 7 повторений выполняются в первой половине диапазона движений (ROM) упражнения. Итак, если мы говорим о жиме лежа, здесь ROM будет идти от касания штанги к груди к нажатию на нее наполовину.

Следующие 7 повторений выполняются через последнюю половину ПЗУ. В жиме лежа это будет от промежуточной точки (где вы останавливались на каждом из первых 7 повторений) до жима штанги полностью до вытянутых, но не заблокированных локтей.

Последние 7 повторений выполняются с полной загрузкой — так, как вы обычно выполняете упражнение.

Метод безумия 21-го

Большинство людей, которые раньше делали 21-е упражнение, вероятно, думают об этом как о высокоинтенсивной технике выгорания для бицепсов. Мало того, что 21s можно использовать для всех других групп мышц, но есть действительно разумное обоснование для протокола, который выходит за рамки простого мышечного замешательства.

Начнем с первых 7 повторений, выполненных в первой половине ПЗУ. В данном упражнении это обычно самая слабая часть движения; ваша «точка преткновения» должна находиться где-то в этом диапазоне.Вот почему вы делаете эти повторения в первую очередь, когда ваши мышцы максимально свежи.

Здесь вы будете не только работать над тем, чтобы стать сильнее в своей самой слабой части ROM, но и тренировать гибкость, поскольку вы будете начинать каждое частичное повторение с полностью растянутого положения мышц. Если у вас есть тенденция останавливаться на короткое время в конце повторений из-за интенсивности растяжки, это будет для вас хорошим упражнением для избавления от привычки.

Следующие 7 повторений будут выполняться в той части ПЗУ, где вы сильнее всего.Они будут наиболее продуктивными с точки зрения роста мышц, так как вы почувствуете себя сильнее и сможете сильно сжимать сокращение в верхней части каждого повторения.

Последние 7 повторений, выполняемые с полной ПЗУ, предназначены для полного выгорания. Ваши мышцы будут утомлены после того, как вы выполнили 14 частичных повторений до этого, так что вы будете выполнять эти упражнения. Здесь интенсивность будет максимальной, что будет способствовать дальнейшему росту мышц вслед за предыдущими 7 повторениями.

К концу сета — не говоря уже о тренировке — ваши мышцы будут кричать.Вы не только сделаете подход с большим количеством повторений, но и эти 21 повторение будут нацелены на мышцы так, как вы не привыкли. Вот где в игру вступает спутанность мышц. Запутанные мышцы растут мышцы!

Назад: исключение

Упражнения для спины, однако, будут иметь другой порядок. Как и в жиме лежа, где вы слабее всего от груди до середины, при тягах и тягах вы слабее всего, когда штанга превышает середину и ближе к телу.

Итак, с тягами и тягами, первые 7 повторений выполняются от средней точки до касания перекладины груди, следующие 7 повторений выполняются с полностью вытянутых рук до тех пор, пока вы не потянете до середины, а последние 7 повторений выполняются. полный ROM от полного разгибания руки до груди.

21s Руководящие принципы

Технику 21s можно использовать практически в любых упражнениях. Некоторые люди считают, что 21 год больше подходят для односуставных движений, таких как сгибания рук на бицепс, но я думаю, что они также отлично подходят для сложных движений.

Из тренировок, которые я публикую на своих страницах в Facebook и Instagram в ближайшие дни, вы увидите, насколько разнообразными могут быть люди 21 года. Я буду использовать эту технику для всех типов движений и с различным оборудованием: односуставные, многосуставные, свободные веса, тренажеры, тросы, даже упражнения на одну конечность.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вам нужно будет уменьшить нагрузку при выполнении 21-го секунды. Я рекомендую использовать вес, составляющий примерно 50-60 процентов от вашего 10-повторного максимума. Помимо того факта, что 21 повторение — это относительно высокий показатель для большинства людей, которые тренируются на силу и размер, замешательство мышц, вызванное частичными повторениями, ограничивает то, какой вес вы можете использовать.Ошибайтесь на светлой стороне в первый или два раза до 21 года. Если ваш первый подход оказался слишком легким, вы всегда можете добавить вес в последующих подходах.

В моей программе для всего тела 21 вы будете выполнять по одному упражнению для десяти различных групп мышц на каждой тренировке в следующем порядке:

  • Сундук
  • Назад
  • Ноги
  • Плечи
  • Ловушки
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Предплечья
  • Телята
  • Abs

Вы будете делать только два подхода за упражнение, что будет достаточно, учитывая интенсивность каждого подхода и тот факт, что вы будете выполнять тренировку всего тела 21s пять дней подряд.

Вам не обязательно выполнять те же упражнения, что и я, это просто руководство. Подключите любые ходы, которые можно сравнить с моими, и вы испытаете те же эффекты.

Пора начать наращивать мышцы, с головы до ног — 21 повторение за раз.

Посетите JimStoppani.com , чтобы получить дополнительные сведения о тренировках, советы по тренировкам и статьи о питании и добавках.

.

Программа для повышения производительности и успеха!

Еще подростком я помню, как читал бесчисленные рекламные объявления в журналах о мышцах, обещавшие мне титаническое телосложение всего за 30 дней. В результате я перепробовала все и все, что я могла достать в магазине диетических продуктов, только чтобы быть разочарованной, когда 30 фунтов за 30 дней не пришли.

Я всегда винил себя и думал, что, возможно, я сделал что-то не так, а может, я недостаточно тренировался.Дело в том, что всякий раз, когда продукт обещает чудесные результаты без каких-либо усилий или очень мало, будьте осторожны.

Конечно, есть добавки, которые при правильном применении в сочетании с хорошей программой тренировок и диетой дают отличные результаты. Однако без тренировок и диеты никакие добавки не помогут вам в вашем стремлении к лучшему телу. Этот предмет подводит нас к формуле успеха бодибилдинга.

Формула успеха в бодибилдинге

Для достижения результатов в бодибилдинге вам необходимо ознакомиться с тем, что я называю Формулой успеха в бодибилдинге.

Формула следующая: S = Dx (T + N + R)

Где:

  • S — это успех, которого вы добиваетесь в своей программе.
  • D — это решимость, необходимая для достижения успеха.
  • T — это тренировка по бодибилдингу, которую вы будете использовать.
  • N — это ваша хорошо дополненная программа питания, предназначенная для набора сухой мышечной массы и сжигания жира.
  • R — отдых и восстановление.

Каждый компонент в приведенной выше формуле может иметь только два значения. Компоненту присваивается значение 1, если он полностью соблюдается. Значение 0 присваивается любому компоненту, который не выполняется или не выполняется наполовину.

Следовательно, если следовать каждому компоненту, вы получите максимальное значение 3. В этом случае человек получит максимально быстрые результаты от своей программы.

Если человек перестает следовать одному из компонентов внутри круглых скобок, вы получаете меньшее значение и неоптимальные результаты.Однако обратите внимание, что если у вас нет решимости, вы получите значение 0, а затем вся ваша программа завершится ошибкой, вы не получите никаких результатов. Причина этого в том, что решимость на сегодняшний день является самым важным фактором, определяющим степень успеха, которого вы достигнете в своей программе бодибилдинга, и позже мы увидим почему.

Определение

Это, безусловно, самый важный компонент. Если вы недостаточно решительны, чтобы пойти на жертвы, необходимые для выполнения программы бодибилдинга, то не ожидайте достижения больших результатов.

Будьте решительны и планируйте заранее. В вашем случае это может означать приготовление еды накануне вечером, чтобы вы могли все приготовить утром, прежде чем идти в школу.

Это также будет означать, что во второй половине дня нужно проводить время в тренажерном зале, что, в свою очередь, потребует лучшего планирования с точки зрения управления учебным временем.

Дополнения

Добавки на самом деле являются подкомпонентом питания.

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, силы или повышения спортивных результатов, большинство людей думают, что добавки для бодибилдинга являются наиболее важной частью уравнения.Однако это не могло быть дальше от истины. Добавки — это просто дополнение к уже и без того хорошей программе питания и тренировок. Только когда тренировки и питание будут максимальными, вы сможете начать думать о добавлении добавок в свою программу.

Пожалуйста, поймите, что пищевые добавки не компенсируют неправильные тренировки или их отсутствие, а также низкокачественное питание. Добавки работают только тогда, когда ваша диета и программа тренировок оптимальны.

Я бы сосредоточил свою программу приема добавок на:

Хороший набор витаминов и минералов, позволяющий избежать дефицита питательных веществ.

Хороший протеиновый порошок, который можно употреблять в перерывах между приемами пищи, чтобы вам было легче и удобнее увеличить количество протеина до необходимого вам уровня. Хорошая ванна с высококачественным протеином, такая как Pro V60, сделает свое дело.

Если вам нужно набрать вес из-за того, что вы хардгейнер (человек с быстрым метаболизмом, у которого есть проблемы с набором веса), то я бы выбрал высококачественный гейнер с низким содержанием сахаров, который имеет множество быстро высвобождаемых и медленно высвобождающиеся белки, такие как Lean Body Mass 60.

Пара столовых ложек полезных жиров, таких как льняное масло, чтобы покрыть ваши потребности в незаменимых жирных кислотах. Вы можете добавить их в свои коктейли.

Я бы оставил креатин и другие более продвинутые добавки на будущее в вашей карьере, когда вам исполнится 18 лет и вы уже добьетесь хороших результатов. Вы не поверите, но я не принимал добавки, такие как креатин, пока мне не исполнилось 25 лет.

Определенно, держитесь подальше от любых добавок, повышающих уровень тестостерона.Прямо сейчас (поскольку вы подросток) ваше тело вырабатывает тонну анаболических стероидов (в основном тестостерон и гормон роста), которые очень помогут вам в вашем стремлении быстро нарастить мышцы, одновременно теряя жир.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Автор, Уго Ривера.

Все, что вы делаете для дальнейшего повышения выработки тестостерона, может привести к прямо противоположному результату. Приберегите бустеры тестостерона на тот случай, когда в вашем организме начнет медленно снижаться выработка тестостерона, а это примерно 25 лет.Однако исследования показывают, что 1000 мг витамина С на завтрак, обед и ужин действительно помогут вам в вашем стремлении к более мускулистому телу.

Приведенная выше программа приема добавок в сочетании с хорошей диетой (см. Образец диеты для бодибилдинга выше), хорошей программой тренировок, основанной на базовых упражнениях (см. Примерный режим бодибилдинга выше), отдыхом (да, вам нужно не менее 8 часов спать каждую ночь), а решимость выполнять свою программу изо дня в день приведет вас туда, где вы хотите быть.

Удобные добавки

Если бюджет позволяет, вместо 5-фунтовой протеиновой ванны вы можете выбрать более удобные для переноски и более удобные предметы, такие как протеиновые батончики, порошки для замены еды или готовые к употреблению коктейли. Labrada Nutrition предлагает несколько первоклассных батончиков, порошковые заменители еды и готовые коктейли, которые не только предлагают отличное питание, но и имеют соответствующий вкус.

Тем не менее, удобство требует дополнительных затрат, поэтому, если бюджет ограничен, просто несите порции, которые вам понадобятся, вашего протеинового порошка, индивидуально запечатанные в пакете Ziploc в холодильнике, и смешивайте их с водой или молоком, когда придет время употреблять.Для этого вам понадобится шейкер, но в наши дни все высококачественные белки обрабатываются и поэтому смешиваются довольно легко.

Бодибилдинг Питание для подростков

Ключевым компонентом формулы успеха в бодибилдинге является питание. Питание — это то, что дает нам сырье для восстановления сил, энергии и роста. Без хорошей диеты ваши мечты о достижении идеального тела никогда не будут реализованы.

Чтобы избавиться от жира и добиться хорошего набора мышечной массы, ваша программа питания должна обеспечивать ваше тело качественными питательными веществами в виде углеводов (которые служат для получения энергии), белков (которые обеспечивают аминокислоты для восстановления мышечной ткани). и другие ткани в организме), хорошие жиры (которые поддерживают здоровую выработку гормонов) и, наконец, воду (поскольку большая часть вашего тела состоит из воды).

Список хороших углеводов

Есть два типа:

1. Сложные углеводы

Крахмалистый:

  • Овсянка (1 стакан сухой)
  • Сладкий картофель (8 унций запеченного)
  • Картофель (8 унций запеченный)
  • Рис (1 чашка приготовленного)
  • Паста (8 унций приготовленной)
  • Кукуруза (1 стакан консервированной)
  • Горох (2 чашки приготовленные)

Каждая порция содержит примерно 40-50 граммов углеводов.

Волокнистый:

  • Брокколи (1/2 стакана сырого)
  • Морковь (1 стакан сырой)
  • Цветная капуста (1/2 стакана сырых)
  • Зеленая фасоль (1/2 стакана сырых)
  • Салат (5 стаканов сырых)
  • Грибы (3/4 стакана сырых)
  • Перец (1/2 стакана сырого)
  • Шпинат (3-1 / 2 стакана сырого)
  • Цуккини (1 стакан сырых)

Каждая порция составляет примерно 6 граммов углеводов.

2. Простые углеводы

  • Яблоки (1 яблоко)
  • Бананы (1 банан)
  • Грейпфрут (1 грейпфрут)
  • Виноград (22 сорта)
  • Апельсины (1-1 / 2 апельсина)
  • Груши (1 груша)
  • Ананас (3/4 чашки)

Каждая порция содержит примерно 20-25 граммов углеводов.

Список хороших белков

Хорошими примерами белка являются:

  • Яичные белки (10 яичных белков)
  • Куриная грудка (приготовленная, без кожи и костей: 6 унций)
  • Индейка (приготовленная, без кожи и костей: 6 унций)
  • Белая рыба (6 унций).

Размер каждой порции составляет примерно 35-40 граммов белка.

Список хороших жиров
  • Оливковое масло первого отжима (желательно из банки)
  • Органическое льняное масло (которое необходимо постоянно хранить в холодильнике)

Пример бодибилдинговой диеты для мужчин-подростков с нормальным метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

  • 1 стакан овсянки
  • 1 фрукт, например, яблоко
  • 10 яичных белков
  • 1/2 столовой ложки льняного масла

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Обед 2 (с 9 до 9:30 при смене класса)

или

или

Обед 3 (время обеда, которое может быть где угодно с 11:30 до 12:30)

  • 1 стакан коричневого риса
  • Подача овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
  • Цыпленок 5 унций

Добавки: витамин C (1000 мг)

Обед 4: (15:00)

или

или

Пример бодибилдинговой диеты для женщин с нормальным метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

  • 1/2 стакана овсянки
  • 1 фрукт, например, яблоко
  • 5 яичных белков
  • 1 чайная ложка льняного масла

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Обед 2: (с 9 до 9:30 при смене класса)

или

или

Прием пищи 3: (время обеда с 11:30 до 12:30)

  • 1/2 стакана коричневого риса
  • Подача овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
  • курица 3 унции

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Обед 4: (15:00)

или

или

Обед 5: (18:00)

  • печеный картофель 4 унции
  • Подача овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
  • 4 унции тилапии
  • 1 чайная ложка льняного масла

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 6: (20:30)

или

Водозаборник

Выпейте свой собственный вес x 0.66 унций воды в течение дня. Ваше тело в основном состоит из воды, поэтому, если вы не пьете дневную норму, вы можете поставить под угрозу рост мышечной массы, а также не позволить своему телу эффективно избавляться от токсинов и шлаков, производимых всей физической активностью.

Пример бодибилдинговой диеты для мужчин-подростков с быстрым метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

  • 1-1 / 2 стакана сухого овса, смешанного с водой
  • 1 банан
  • 10 яичных белков

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Обед 2: (с 9 до 9:30 при смене класса)

  • Постная масса тела 60 (2 мерные ложки), смешанная с 16 унциями обезжиренного молока и 1 столовой ложкой льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)

Прием пищи 3: (12:00)

  • 1-1 / 2 стакана коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера, или сладкого картофеля
  • 2 стакана овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
  • 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 4: (15:00)

  • Постная масса тела 60 (2 мерные ложки), смешанная с 16 унциями обезжиренного молока и 1 столовой ложкой льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)

Обед 5: (18:00)

  • 1-1 / 2 стакана коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера, или сладкого картофеля
  • 2 стакана овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
  • 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 6: (21:00)

  • Постная масса тела 60 (2 мерные ложки), смешанная с 16 унциями обезжиренного молока и 1 столовой ложкой льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)
Водозаборник

Выпейте свой собственный вес x 0.66 унций воды в течение дня. Ваше тело в основном состоит из воды, поэтому, если вы не пьете дневную норму, вы можете поставить под угрозу рост мышечной массы, а также не позволить своему телу эффективно избавляться от токсинов и шлаков, производимых всей физической активностью.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Автор, Уго Ривера.

Пример бодибилдинговой диеты для женщин с быстрым метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

  • 1 стакан сухого овса, смешанного с водой
  • 1 банан
  • 5 яичных белков

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Прием пищи 2: (10:00)

  • Постная масса тела 60 (1 мерная ложка), смешанная с 8 унциями обезжиренного молока и 1/2 столовой ложки льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)

Прием пищи 3: (12:00)

  • 1 чашка коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера или сладкого картофеля
  • 1-2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 3-4 унции курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 4: (15:00)

  • Постная масса тела 60 (1 мерная ложка), смешанная с 8 унциями обезжиренного молока и 1/2 столовой ложки льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)

Обед 5: (18:00)

  • 1 чашка коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера или сладкого картофеля
  • 1-2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
  • 3-4 унции курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 6: (21:00)

  • Постная масса тела 60 (1 мерная ложка), смешанная с 8 унциями обезжиренного молока и 1/2 столовой ложки льняного масла
  • 1 фрукт (необязательно)

Водозаборник

Выпейте свой собственный вес x 0.66 унций воды в течение дня. Ваше тело в основном состоит из воды, поэтому, если вы не пьете дневную норму, вы можете поставить под угрозу рост мышечной массы, а также не позволить своему телу эффективно избавляться от токсинов и шлаков, производимых всей физической активностью.

Тренировки по бодибилдингу для подростков

Тренировки не должны длиться больше 1 часа, оптимальная продолжительность — 45 минут. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться.Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира.

Таким образом, миссия состоит в том, чтобы входить в тренажерный зал и выходить из него (что означает отсутствие общения во время тренировки) и эффективно воздействовать на каждую мышцу с идеальной формой и правильной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки помогут вам встать на верный путь.

Примечания к тренировке
  • Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной, как я делал в подростковом возрасте. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы перейти к следующей тренировке в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
  • Убедитесь, что вы используете идеальную технику во всех упражнениях.
  • Отдых 60 секунд между подходами.
Тренировка A: грудь / плечи / трицепсы

Сундук

  • Жим лежа на наклонной скамье (чередуйте жим гантелей на наклонной скамье каждую тренировку): 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
  • Жим гантелей на плоскости (отжимания от груди через каждую тренировку): 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разводки на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений (чередуясь с разгибаниями на горизонтальной скамье на каждой второй тренировке)

Плечи

  • Жим гантелей от плеч (чередуйте тягу в вертикальном положении на каждой второй тренировке): 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  • Боковые подъемы (чередуйте с военным жимом каждую тренировку): 3 подхода по 10-12 повторений
  • Боковые наклоны в наклоне (чередуются с подъемами в стороны): 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс

Тренировка B: бедра / подколенные сухожилия / пресс

Квадроциклы

  • Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой): 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
  • Жим ногами (чередуется с гак-приседаниями): 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге): 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия

  • Сгибание ног стоя (чередуется с сгибанием ног лежа без носков): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание ног лежа с пальцами внутрь (чередуется с сгибанием ног сидя): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Выпады (чередуются со степ-ап): 3 подхода по 12-15 повторений

Примечание: Жим пятками при выпадах и подъемах.

Абс

  • Подъемы ног в висе (чередование с подъемом на колени): 4 подхода по 10-15 повторений
  • Скручивания на мяче для упражнений (чередуются с скручиваниями на велосипеде): 4 подхода по 10-15 повторений
Тренировка C: спина / бицепсы / икры

Задний

  • Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями широким хватом назад) 4 подхода по 8-12 повторений

Примечание. Если не можете обойтись без посторонней помощи, используйте вспомогательную машину для подтягивания.

  • Подтягивания обратным хватом обратным хватом (чередование с тягами на перекладине): 3 подхода по 10-12 повторений

Примечание. Если не можете обойтись без посторонней помощи, используйте вспомогательную машину для подтягивания.

  • Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке): 3 подхода по 12-15 повторений

Бицепс

  • Концентрирующие сгибания рук (чередуются с сгибаниями рук проповедника): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями со штангой): 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук на молоточках (чередуются с сгибаниями на высоком блоке): 3 подхода по 12-15 повторений

Телята

  • Подъемы на носки стоя (чередование с жимом на носки): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя (чередуется с подъемом на носки сидя): 4 подхода по 15-20 повторений

Последние мысли

Воспользуйтесь преимуществами своего возраста.Я чувствую, что одним из ключевых элементов моего успеха в бодибилдинге является тот факт, что я начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, поэтому я в полной мере воспользовался своим естественным производством стероидов, тренируясь и усердно соблюдая диету изо дня в день в возрасте, когда вы получаете максимальную отдачу от своих усилий.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Автор, Уго Ривера.

Помните, что реальный ключ к долгосрочному успеху в бодибилдинге — это последовательное выполнение программы тренировок, диеты, основного приема добавок и, наконец, что не менее важно, отдых.

.

Chloe Ting — Интенсивный основной вызов 2020

+

Как задействовать ядро?

+

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким уровнем воздействия, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления, когда вы начинаете работать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+

Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+

Что мне делать после завершения программы?

Это зависит от ваших целей.Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть результаты, которых ожидали, а можете и не увидеть. Я рекомендую полностью отдохнуть в течение одной недели после программы, так как отдых очень важен.

Не измеряйте свой прогресс по весам! Это не точное представление о вашем прогрессе, так как необходимо учитывать набор мышечной массы, вес воды и другие факторы. Некоторые из вас могут иметь оптимальный вес, и весы не так сильно отличаются друг от друга.Я бы порекомендовал делать фотографии прогресса, тот же ракурс, начало дня, одно и то же время, делать это раз в неделю. В конце программы посмотрите на свое физическое изменение, а также на то, как вы ЧУВСТВУЕТЕ. Ощущение силы, уверенности и счастья имеет огромное значение в вашей повседневной жизни, и люди часто забывают об этом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.