Формула способу здорового життя: Формула здорового способу життя | mnvk.in.ua

Формула способу здорового життя: Формула здорового способу життя | mnvk.in.ua

alexxlab 22.01.2021

Содержание

Здоровий спосіб життя. Принципи здорового способу життя

Урок 5 клас

Основи здоров’я

Тема: Здоровий спосіб життя. Принципи здорового способу життя

Мета:

Освітня: сформувати в учнів поняття про здоровий спосіб життя; наголосити на необхідності дотримання принципів здорового способу життя; навчити, що потрібно робити в разі погіршення самопочуття;.

Розвиваюча:  розвивати уяву дітей про здоров’я, здоровий спосіб життя, його принципи;

Виховна: виховувати прагнення берегти своє здоров’я, зважаючи на його цінність і важливість для людини

Обладнання й матеріали:  підручник, робочий зошит

Тип уроку: комбінований

ХІД  УРОКУ

І. Організаційний момент

Привітання учнів, перевірка їх готовності до уроку.

ІІ. Актуалізація опор­них знань учнів

У 5-му класі ми продовжимо вивчати предмет «Основи здоров’я».
Адже здоров’я — це наш скарб, найбільше багатство, і тому його
треба берегти. Якщо немає здоров’я, то немас щастя, немає настрою.
«Бережи одяг, доки новий, а здоров’я, доки молодий», каже народна
мудрість. А ви як розумієте це прислів’я? Дуже важливо дотримуватися
правил здорового способу життя, завдяки чому зміцнюється здо-
ров’я, виховуються воля, характер людини. Послухайте вірш Надії
Красоткііної «Здоров’я» і скажіть, чи згодні ви з тим, про що у ньому
розповідається:

Здоров’я — розкіш для людини,
Найбільша цінність у житті.
Як є здоров’я день при днині,
Можливість є йти до мети.

Тоді є радість, щастя, диво,
Краса у крапельці роси.

Тоді людина йде щасливо
Серед безмежної краси
Й чарівність світу відчуває.

Для неї в хмурість — дні ясні.
Вона всі труднощі долає
Й співає радісні пісні.

Вона — здорова! Це чудово,
Бо їй нічого не болить.

Вона добро творить готова.

І це прекрасно! Можна жить!

  1. «Асоціативний кущ».

Складання схеми за асоціаціями учнів до поняття «здоров’я». Приклади відповідей учнів: радістьдобрий настрійфізкультуразагартовування, добре самопочуттяпрофілактика.

  1. Проблемні запитання.

— Чи впливає спосіб життя людини на стан її здоров’я?

— Чому при інфекційних захворюваннях хворим не можна контактувати зі здоровими людьми?

ІІІ. Мотивація навчальної діяльності

За літо ви змужніли, підросли, набралися сил та отримали бага-
то нових вражень. Тому потрібно з новими силами приступити до
навчання і, звичайно, піклуватися про своє здоров’я, щоб успішно
навчатися, займатися спортом і улюбленими справами.

На сьогоднішньому уроці ми повинні з’ясувати, що таке принци-
пи здорового способу житгя, дізнатися, якою є формула здорового
способу життя. Також ми поміркуємо, які життєві навички потрібні
кожному для збереження і зміцнення здоров’я; навчимося як діяти
у разі погіршення самопочуття.

ІV. Вивчення нового матеріалу

1. «Квітка здоров’я».

Діти, а що ви чули про здоров’я та його складові в молодших класах? Спробуйте продовжити речення:

  • Щоб здоров’я добре мати, слід про нього змалку … (дбати)

  • Кожний ранок обливатись і зарядкою…(займатись)

  • У дворі щодня гуляти, повноцінно їсти й … (спати)

  • Добре мити всі продукти, досхочу вживати … (фрукти)

  • За зубами доглядати, дірочки всі … (залатати)

  • Будете це все робити – перестанете … (хворіти).

Молодці! Отже здоров’я – це те, без чого людині дуже складно активно і щасливо жити. Сучасна наука налічує близько 300 визначень цього поняття.

Здоров’я – стан цілковитого фізичного, душевного та соціального благополуччя, а не тільки відсутність захворювань та фізичних вад.

2. Робота з підручником.

— Розгляньте мал. 2 (підручник, с. 8). Що зображено на малюнку?
Скільки у «Квітки здоров’я» пелюсток? Що вони означають?

— Що таке духовне здоров’я? Це стосунки з навколишнім світом,
це ваше ставлення до тварин, пташок, квіток, до своїх ровесників
та всіх людей. Коли людина життєрадісна, працьовита, старанна,
весела, добра, то вона здорова, у неї менше негативних емоцій, вона
дивиться на світ з оптимізмом. Це і є духовне здоров’я, до якого нам
треба прагнути.

— Що таке фізичне здоров’я? Фізичне здоров’я — це природний
стан організму, зумовлений нормальним функціонуванням усіх його
органів та систем. Якщо добре працюють усі органи й системи, то
й увесь організм людини правильно розвивається. А це залежить від
того, як ви рухаєтесь, харчуєтесь, відпочиваєте і доглядаєте за своїм
тілом.

Соціальне здоров’я це характер взаємодії особистості з соціумом,
її поведінка, моральні якості, виховання. Що ж впливає на розви-
ток соціального здоров’я дитини? (сім’я, школа, навколишнє середовшце, спосіб жит
тя, побутові умови, національні традиції, дитячий колектив,
суспільно-економічні умови, телебачення, Інтернет)

— Поміркуйте, що таке інтелектуальне здоров’я. Інтелектуальна
складова здоров’я — це здатність сприймати інформацію, аналізувати
її, запам’ятовувати; це допитливість, кмітливість, творчість.

Емоційна складова здоров’я це насиченість життя людини
почуттями, спроможність долати стреси її невдачі. Ви бачите, шо
здоров’я людини — це її благополуччя. Найчастіше ми починаємо змислюватися про свій спосіб життя і здоров’я, коли у нас виникає якась проблема, з’являється хвороба чи нездужання. Турбота про своє здоров’я не має бути проблемою, а стати способом життя. Здоровим
пособом життя.

3. Формула здорового способу життя.

А зараз постараємось зрозуміти, якою є формула здорового спос-
обу життя. «Зберігати, розвивати, відновлювати» — ось такою є ця
формула, закон для кожного, хто хоче шодня мати добре самопочуття
и завжди досягати успіху.

Зберігати здоров’я означає поводитись так, шоб не шкодити
воєму здоров’ю. Адже наше здоров’я — це як ресурс, своєрідний
золотий запас. Дехто витрачає його, не задумуючись. Наприклад,
недосипає, неправильно харчується, вживає алкоголь чи наркотики,
палить. І лише тоді, коли здоров’я погіршується, може почати дбати
про своє здоров’я та прислухатися до порад лікарів.

Розвивати здоров’я означає працювати над своїм розвитком.
Недостатньо тільки зберігати здоров’я і не мати шкідливих звичок.
Здоров’я ще треба підтримувати, намагатися розвинути свої здібності
та можливості. Наприклад, коли систематично тренуватися, то можна
навчитися швидше бігати, вище стрибати, довше плавати. Для кож-
ного з нас дуже важливо мати міцне здоров’я. Тільки здорова людина
може повноцінно працювати, здобувати освіту, приносити користь
державі. Тільки здорова людина здатна керувати своєю долею.

Відновлювати здоров’я це правильно поводитися тоді, коли ти
захворів або отримав травму. На жаль, ми живемо у такому світі, де
неможливо захиститися від усіх загроз, хвороб і негараздів. Як би
не намагалася людина дотримуватись здорового способу життя, все
ж її можуть спіткати хвороби, травми та неприємності, Тому вміти
відновлювати здоров’я є однією з важливих складових здорового
способу життя.

4. Життєві навички, сприятливі для здоров’я.

Зараз ми з вами запишемо формулу здорового способу життя:

Зберігати + розвивати + відновлювати = здоровий спосіб життя

А тепер пограємо у гру «Яка дорога найкраща?». Уявіть, що ви за-
блукали в непрохідному лісі. Раптом перед вами з’явились три дороги.
Кожна з них може вивести з лісу за певних умов, а саме:

І) Праворуч підеш — велике багатство знайдеш, а здоров’я за-
напастиш.

2) Ліворуч підеш — половину багатства знайдеш і половину здоров’я занапастиш.

3) Прямо підеш — нічого не знайдеш, але здоров’я збережеш.

(Учні у групах обирають однуі з доріг, обговорюють свій варіант та
висловлюють власну точку зору).

3 ваших міркувань можна зробити висновок, що здоров’я — одне
з основних джерел радості та щасливого життя. Розгляньмо, які уміння
та життєві навички будуть сприятливими для нашого здоров’я та що
потрібно робити, коли виникають якісь проблеми.

5. Робота з підручником.

Розгляньте мал. 3 (підручник, с. 9) та зачитайте жиггєві навички, сприятливі для здоров’я. «Життєвими» їх називають тому, що вони необхідні кожному, незалежно від того, хто він і чим займається.

— Які ще життєві навички ви могли б назвати?

— Чи потрібні ці уміння для підтримання і збереження принципів здорового способу життя?

6. Відгадування ребусів

7. Чому піднімається температура тіла’?

А як дізнатися, здорова людина чи хвора’? Це можна зробити за
її зовнішнім виглядом. Здорова людина струнка, допитлива, швидка.
А хвора навпаки: повільна, понура… Доберімо ще слова, які б
характеризували стан здорової та хворої людини.

— Діти, чи буває, що людина, яка зовсім недавно відмінно себе
почувала, раптом скаржиться на здоров’я? Так, дуже часто! Що ж
робити, якщо, прокинувшись уранці, ви відчули слабкість, важкість
у руках і ногах, головний біль чи біль у горлі? Розберімося з цим
питанням за допомогою блок-схеми (підручник, с. 10).

Найчастіше у людини, яка занедужала, піднімається температура
тіла. Так ваш організм сигналізує, що почав боротися з хворобою та
відреагував на проникнення в нього вірусів, бактерій або виникнення
якогось запального процесу, опіку чи травми. Нормальна темпе-
ратура тіла людини становить 36,6 0С. Якшо температура вища за
37 градусів, це означає, що ви захворіли.

Ви, мабуть, всі знаєте, як і за допомогою чого вимірюють темпе-
ратуру тіла. Для цього використовують градусники або термометри,
які бувають трьох видів: ртутні, інфрачервоні та електронні. В Україні
донедавна найпоширенішими термометрами були ртутні.

Це медичний ртутний термометр. Як ви гадаєте, чи безпечний
він? Чому з ним потрібно повод-
зддддитись дуже обережно? Якщо в приміщенні або квартирі розбився
ртутний градусник, то ртуть після удару ділиться на безліч дрібних
крапель, котрі «розтікаються» по всьому приміщенню. При цьому
ртуть може легко проникнути в ворс килимів, трішини підлог, у
щілини між плінтусом і підлогою. Потім ртуть, активно випаро-
вуючись, забруднює й отруює повітря в приміщенні. Якшо людина
дихає цим новітрям постійно, з часом ртуть починає накопичува-
тися в організмі, що, у свою чергу, призводить до хронічної ртутної
інтоксикації, яка може проявлятися металевим присмаком у роті,
головним болем, діареєю, ураженням нирок, анемією,
дерматитом, тремтінням кінцівок.

Це електронний термометр.
Вимірюють ним температуру швидко
і точно. Термометри можна розміщу-
вати як під пахвою, так і в роті. Голо-
вна їхня перевага в тому, що темпе-
ратуру дитини ним можна виміряти,
приклавши термометр до чола чи у
вушко. Такі прилади нешкідливі. Результат вимі-
рювання висвітлюється через п’ять с
екунд. Як ви гадаєте, це зручно для батьків?

Інфрачервоним термометром можна швидко і легко виміряти
температуру тіла або навколишнього
середовища. Його прикладають до
тіла, і вже через секунду на дисплеї
висвітлюються точні показники.

Коли температура нормальна, дис-
плей буде зеленого кольору, а коли
висока — стає червоного кольору і повідомляє про це звуковим сигналом. Цей термометр абсолютно безпечний, не має ртуті і скла.

8. Що робити, якщо у вас розбився градусник?

Про те, що ртуть отруйна, знають усі. Проте часто недооцінюють
небезпеку. Сама по собі металева ртуть не така небезпечна, як ії
випари. А випаровується вона досить швидко. У легенях ртутні ви-
паппппттявчаи яяпари перетворюються на дуже шкідливі речовини, які призводять до
порушень в організмі, насамперед — центральної нервової системи.

Якщо термометр розбився, пролиту ртуть треба зібрати дуже рет-
ттттррттттж\ж бвж4т мжМ ТБВььТельно. В жодному разі не можна використовувати пиловсмоктувач!
Він тільки рівномірно розподілить випари по всьому будинку, котрі
осядуть на стінах і меблях, і тоді сам пристрій доведеться викинути.
Починати збирати пролиту ртуть треба з найбільших крапель, щоб
вони не розбилися на маленькі. Для прибирання можна використати
мідну фольгу, цупкий аркуш паперу, скручений у формі совка, Зібрані
кульки-краплі треба помістити в скляну банку, щільно закрити і здати
у спеціальну службу при СЕС (санітарно-епідеміологічній станції) або
Службі порятунку. Ті місця, де ртуть могла «сховатися», заливають
лужним розчином марганцівки або хлорного вапна. ГІротягом декільк-
кккчваипіваипіапикккох тижнів треба провітрювати примішення, де була пролита ртуть.

9. Робота з підручником.

На мал. 4 (підручник, с.11) зображені різні життєві ситуації, коли
у вас чи у когось за вашої присутності раптово погіршилося само-
почуття. 3’ясуймо, як треба правильно діяти в таких ситуаціях.

А) хлопчик вранці прокинувсяі відчув, що у нього болить горло, він занедужав.

Б) Школярка занедужала у школі, у неї болить живіт.

В) Молодій жіінці стало недобре на вулиці, у неї запаморочилася голова.

Г) Чоловік відчув різкий біль у грудях, а ви були саме поруч.

V. Узагальнення та систематизація знань

  1. Робота у зошиті для практичних робіт

  2. Моделювання поведінки у разі погіршення самопочуття

VІ. Підведення підсумків уроку

  1. Чого ви навчилися на уроці?

  2. Чому так важливо знати, як правильно діяти у разі погіршення самопочуття?

  3. Які бувають види термометрів для вимірювання температури тіла?

  4. Обговорення та виставлення оцінок

ІV. Надання та пояснення домашнього завдання.

Вивчити §1

Здоровий спосіб життя — Вікіпедія

Здоровий спосіб життя (скорочено «ЗСЖ») — означає розумне використання свого життєвого потенціалу, а також дотримання науково обґрунтованих рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я та інших медичних організацій. Його необхідність виходить із того, що багато причин погіршення стану здоров’я можна уникнути. Заснований на загальних порадах стосовно харчування, потрібних фізичних навантажень, гігієни, загартування холодом, позбавленні від шкідливих звичок та залежностей, запобігання захворюванням які передаються статевим шляхом.

Причини погіршення здоров’я[ред. | ред. код]

Багато причин пошкодження стану здоров’я не пов’язані з механізмами старіння.

Складові ЗСЖ містять різноманітні елементи, що стосуються усіх сфер здоров’я — фізичної, психічної, соціальної і духовної. Найважливіші з них — харчування (у тому числі споживання якісної питної води, необхідної кількості вітамінів, мікроелементів, простих білків, жирів, вуглеводів, спеціальних продуктів і харчових добавок), побут (якість житла, умови для пасивного і активного відпочинку, рівень психічної і фізичної безпеки на території життєдіяльності), умови праці (безпека не лише у фізичному, а й психічному аспекті, наявність заохочень і умов професійного розвитку), рухова активність (фізична культура і спорт, використання засобів різноманітних систем оздоровлення, спрямованих на підвищення рівня фізичного розвитку, його підтримку, відновлення сил після фізичних і психічних навантажень).

Для усвідомлення ЗСЖ важливі поінформованість і можливість доступу до спеціальних профілактичних процедур, що мають уповільнювати природний процес старіння, наявність належних екологічних умов, інших складових ЗСЖ, що стосуються переважно не тільки фізичного і психічного, а також соціального і духовного здоров’я.

Харчування[ред. | ред. код]

Осн. статті: Середземноморська дієта, Здорове харчування, Вегетаріанство

В Сполучених Штатах Америки протягом 19 років офіційною рекомендацією зі здорового харчування була харчова піраміда. Її широко розповсюджували і копіювали. Вона була замінена у 2011 році харчовою тарілкою, яка означає внесення до раціону приблизно 30 % зернових, 40 % овочів, 10 % фруктів та 20 % тваринної їжі.

Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало — 48,9 % населення.[1]

Фізичні навантаження[ред. | ред. код]

Осн. статті: Фізичне виховання, Туризм, Гіподинамія

Модель Брайяна Терезі, тренування на м’ячі, Голлівуд.

Шкідливі звички[ред. | ред. код]

Осн. статті: Наркоманія, Алкоголізм, Тютюнопаління

Назагал висловлені у прислів’ї: «Як не куриш та не п’єш — так здоровим і помреш». До класичних, пов’язаних з надмірним захопленням ЗСЖ, належать зокрема булімія та різноманітні порушення через передозування стероїдами.

Психічні навантаження[ред. | ред. код]

Осн. стаття: Психічне здоров’я, Соціальна психологія, Духовність

Розуміння сфер або складових здоров’я[ред. | ред. код]

Світова наука розробила цілісний погляд на здоров’я як феномен, що поєднує принаймні чотири його сфери або складові — фізичну, психічну (розумову), соціальну (суспільну) і духовну. Всі ці складові невід’ємні одна від одної, вони тісно взаємопов’язані і саме разом, у сукупності визначають стан здоров’я людини. Для зручності вивчення, полегшення методології дослідження феномена здоров’я наука диференціює поняття фізичного, психічного, соціального і духовного здоров’я. Цей принцип диференціації був закладений у групування індикаторів опитування з урахуванням змісту кожної сфери.

У сфері розвитку фізичного здоров’я.

До сфери фізичного здоров’я включають такі чинники, як індивідуальні особливості анатомічної будови тіла, перебігу фізіологічних функцій організму в різних умовах спокою, руху, довкілля, генетичної спадщини, рівня фізичного розвитку органів і систем організму.

До сфери психічного здоров’я відносять індивідуальні особливості психічних процесів і властивостей людини, наприклад збудженість, емоційність, чутливість. Психічне життя індивіда складається з потреб, інтересів, мотивів, стимулів, установок, цілей, уяв, почуттів тощо. Психічне здоров’я пов’язано з особливостями мислення, характеру, здібностей. Всі ці складові і чинники обумовлюють особливості індивідуальних реакцій на однакові життєві ситуації, вірогідність стресів, афектів.

Духовне здоров’я залежить від духовного світу особистості, зокрема складових духовної культури людства — освіти, науки, мистецтва, релігії, моралі, етики. Свідомість людини, її ментальність, життєва самоідентифікація, ставлення до сенсу життя, оцінка реалізації власних здібностей і можливостей у контексті власних ідеалів і світогляду — все це обумовлює стан духовного здоров’я індивіда.

Соціальне здоров’я пов’язано з економічними чинниками, стосунками індивіда із структурними одиницями соціуму — сім’єю, організаціями, з якими створюються соціальні зв’язки, праця, відпочинок, побут, соціальний захист, охорона здоров’я, безпека існування тощо. Впливають міжетнічні стосунки, вагомість різниці у прибутках різних соціальних прошарків суспільства, рівень матеріального виробництва, техніки і технологій, їх суперечливий вплив на здоров’я взагалі. Ці чинники і складові створюють відчуття соціальної захищеності (або незахищеності), що суттєво позначається на здоров’ї людини. У загальному вигляді соціальне здоров’я детерміноване характером і рівнем розвитку головних сфер суспільного життя в певному середовищі — економічної, політичної, соціальної, духовної.

Зрозуміло, що у реальному житті всі чотири складових — соціальна, духовна, фізичні та психічна діють одночасно і їх інтегрований вплив визначає стан здоров’я людини як цілісного складного феномена.

Зусилля щодо поширення здорового способу життя в різних країнах[ред. | ред. код]

Здорова літня людина 80-ти років.

Відомі теоретики і пропагандисти здорового способу життя[ред. | ред. код]

  • Пол Брегг — американський дієтолог, ініціатор руху за здорове харчування. Розробник оригінальних технік дихання, голодування і дієти.
  • Герберт Шелтон[en] — дієтолог і автор книг по здоровому харчуванню.
  • Дональд Вотсон — британський громадський діяч, засновник «веганського суспільства» і автор терміна веган.
  • Амосов Микола Михайлович — радянський хірург — кардіолог, російський письменник, автор новаторських методик в кардіології, робіт з геронтології та раціонального планування суспільного життя («соціальної інженерії»).
  • Семенов Сергій Петрович — російський лікар, вчений, поет, філософ, винахідник, засновник оригінального психотерапевтичного напрямку, духовний і громадський діяч. Лідер співтовариства, учасники якого зацікавлені світоглядними питаннями, природою людини, його духовними можливостями.
  • Жданов Володимир Георгійович — лектор і пропагандист, відомий своїми лекціями про здоровий спосіб життя, шкідливість тютюнопаління та алкоголю.
  • Шаталова Галина Сергіївна — лікар-нейрохірург, кандидат медичних наук; вчитель здорового способу життя, автор Системи Природного Оздоровлення (СПО). Лауреат премії імені Бурденко.
  • Углов Федір Григорович — російський хірург. Лауреат Ленінської премії, Першої національної премії найкращим лікарям Росії, премії Андрія Первозваного, премії ім. А. Н. Буклєва. Академік РАМН.
  • Іванов Порфирій Корнійович — творець оздоровчої системи з низкою оригінальних ідей.
  • Малахов Геннадій Петрович — російський популяризатор здорового способу життя. Розробив авторську систему оздоровлення.
  • Денис Мінін — пропагандист здорового способу життя. Популяризує «Street WorkOut».
  • Євгеній Слободян — український проповідник та популяризатор здорового способу життя. Веде свій власний інтернет-ресурс, спеціально присвячений цій темі, висвітлює теми правильного та збалансованого харчування, описує методи оздоровлення та поширює заняття чималим комплексом фізичних вправ.
  • Венедиктов Д. Д., Чернух А. М., Лисицын Ю. П. Глобальные проблемы здравоохранения и пути их решения // Вопр. философии. — 1979. -№ 7. — С. 102—113; Дильман В. М. Четыре модели медицины. — Л.: Медицина, 1987. — 288 с; Пиріг Л. Медицина як інтегральна складова культури українського народу // Українознавство: стан, проблеми, перспективи розвитку.- К.:ВПЦ «Київ. ун-т», 1993. — С. 54-56; Смирнов И. Н. Здоровье человека как философская проблема // Вопр. философии. — 1985. — № 7. — С. 83-93; Патогенез болезней цивилизации / И. Шош, Т. Готи, Л. Чалаи и др. — Будапешт: Изд-во АН Венгрии, 1976. — С. 154.
  • Мамардашвили М. Сознание и цивилизация // Мамардашвили М. Как я понимаю философию.- М.: Прогресс, 1990. — С. 107—121.
  • Вернадский В. И. Несколько слов о ноосфере // Вернадский В. И. Начало и вечность жизни.- М.: Сов. Россия, 1989. — С. 166—188.
  • Апанасенко Г. Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. — СПб.: МГП «Петрополис», 1992. — 123 с.
  • Бойченко Т. Є. Інтегративний освітній курс валеології на світоглядно-методологічних засадах українознавства (назва умовна). Видання на стадії друку. Рукопис, люб’язно наданий автором праці для бібліотеки УІСД, 1999. — 192 с.
  • О политике Всемирной организации здравоохранения. «Здоровье для всех до 2000 года» // Медицинские вести. — 1997. — № 1. — С. 22-23.
  • Формування здорового способу життя молоді: проблеми і перспективи. О.Яременко, О.Балакірєва, О.Вакуленко та ін. — К.: Український ін-т соціальних досліджень, 2000
  • Здоровий спосіб життя — практичні поради. Юрій Петюк. The Epoch Times Україна
  • Здоровье и здоровый образ жизни. И. И. Никберг (рос.)
  • Головаха Є. І., Паніна Н. В. Соціальне самопочуття населення України / Українське суспільство на порозі третього тисячоліття / Під ред. М. О. Шульги. — К.: Ін-т соціології НАН України, 1999. — С. 398—409.
  • Литвин-Кіндратюк С. Д., Кіндратюк Б. Д. Народознавство та організація здорового способу життя школярів / АПН України; Прикарпатський ун-т ім. В.Стефаника. — Івано-Франківськ: Плай, 1997.- 279 с.
  • Петрик О. І. Медико-біологічні та психолого-педагогічні основи здорового способу життя: Курс лекцій / Навч. посіб. для студентів ун-тів та пед. ін-тів.- Львів: Світ, 1993.- 119 с.;
  • Регіональна програма патріотичного виховання учнівської молоді, розвитку духовності, утвердження принципів загальнолюдської моралі та формування здорового способу життя / Волинська обл. держ. адм. управління освіти/ Н. Н. Ариванюк (авт. і упоряд.).- Луцьк, 2000.- 39 с.
  • HSE Health Promotion Website from the Health Service Executive, Republic of Ireland (англ.)
  • Міхеєнко О. І. «Валеологія: Основи індивідуального здоров’я людини»Університетська книга, 2009. — 400 с. ISBN 978-966-680-434-4
  • Здоровий спосіб життя — фізична культура, харчування, здоров’я. Євгеній Слободян. Україна.
  • Скумин В. А., Бобина Л. А. Пропедевтика культуры здоровья. Новочебоксарск: Терос, 1994. — 192 с. ISBN 5-88167-002-7 (рос.)
  • Скумин В. А. Культура здоровья. Избранные лекции. — Чебоксары, 2002. — 264 с. ISBN 5-88167-019-1 (рос.)
  • Нестеренко В. В. Підготовка майбутніх педагогів до виховання у дошкільників навичок здорового способу життя: Автореферат дисертації… кандидата педагогічних наук. — Одеса: ПДПУ, 2003. — 20 с.

Формування здорового способу життя, охорона життя та здоров’я дітей

Формування здорового способу життя, охорона життя та здоров’я дітей

Зміст роботи Виконання
Класні години: «Життя і здоров’я людини», « Розвиток і збереження здоров’я», «Права і обов’язки підлітків щодо збереження і зміцнення здоров’я», «Спілкування і здоров’я»  
Пізнавальні бесіди: «Сам удома», «Сам надворі», «Правила дорожнього руху», «Поведінка при ДТП», «Планування часу», «Домашні завдання», «Ти – пішохід», «Ти – пасажир громадського транспорту», «Безпека і небезпека життя»  
Уроки-тренінги: «Формула здорового способу життя», «Формула безпечної життєдіяльності», «Правила людських стосунків», «Що треба знати про ВІЛ/СНІД», «У небезпечних місцях»  
Круглі столи: «Рухова активність та її вплив на розвиток підлітків», «Організація життєвого ритму. Розпорядок дня підлітків», «Сон і здоров’я», «Активний відпочинок та його види», «Вправи і процедури для збереження і зміцнення здоров’я», «Загартування. Його значення для здоров’я»  
Конференції: «Спортивні ігри та їх оздоровлювальний потенціал», «З турботою про майбутнє», «Алкоголь та його вплив на здоров’я», «Особиста відповідальність про здоров’я», «Безпечне довкілля і служби захисту населення», «Спілкування і здоров’я»;  
Години спілкування: «Видатні постаті про здоров’я», «Українські приказки і прислів’я про здоров’я», «Правила поведінки на льоду», «Правила поведінки на воді»  
Усний журнал: «24 березня – Всесвітній день боротьби з туберкульозом», «7 квітня – Всесвітній день здоров’я»; «26 квітня – День Чорнобильської трагедії»; «8 травня – Всесвітній день Червоного Хреста та Червоного Півмісяця», «31 травня – Всесвітній день без тютюну», «1 червня – Міжнародний день захисту дітей», «26 червня – Всесвітній день боротьби з наркоманією2, «1 жовтня – Міжнародний день громадян похилого віку», «1 грудня – Всесвітній день боротьби зі СНІДом»  
Щоденне слідкування за правильною поставою дітей  
Послідовне й систематичне впровадження роботи з охорони життя й здоров’я дітей  
Систематичне слідкування за листом здоров’я учнів  
Організація зустрічей з медичними працівникми  
Участь у тижні спорту та спортивних змаганнях  
Послідовне й систематичне впровадження роботи з охорони життя й здоров’я дітей  
Взяти участь у тижні безпеки руху, тижні протипожежної безпеки, тижні боротьби з негативними звичками.  
Щоденне слідкування за правильною поставою дітей  
Оформлення куточку безпеки  
Систематичне проведення бесід:
— ГРЗ, грип, вірусний гепатит,
— Отруйні гриби та ягоди,
— Дотримання санітарно-гігієнічних норм;
— Профілактика дитячого травматизму;
— Питний режим у школі;
— Безпека руху, опіки, отруєння;
— Шкідливість паління й алкоголю;
— Безпечне використання газо-електроприладів;
— Дії при пожежі, запаху газу;
— Безпечна поведінка в школі, на подвір’ї, біля водоймищ і кар’єрів;
— Небезпека піротехнічних засобів.
 

ЗСЖ ⋆ Здоровий спосіб життя і його складові ⇔ Основи і принципи

Якщо хочеш бути сильним, красивим, успішним, активним —  полюби здоровий спосіб життя. Усміхнені фітнес-гуру, спортсмени та блогери своїм прикладом показують, що це реально, та викликають заздрість.

Здається, що вибрати спорт і почати вести такий спосіб життя простіше простого: правильно харчуватися, дотримуватися режиму дня, полюбити фізичне навантаження, стежити за психічним здоров’ям. 

Практика показує, що почати ЗСЖ з понеділка не просто— то навантаження на роботі багато, то немає бажання. Спробуємо розібратись, що заважає вести соціальний здоровий спосіб життя? Де шукати мотивацію? І як привчити організм до такого здорового способу життя легко та поступово.

Поняття здорового способу життя, або що це таке:

 





Здоровий сон і режим дня

Рекомендують лікарі


2 години сну (з 22.00 до півночі) краще за все відновлюють нервову систему

Альтернатива


Якщо заснули після онівночі, то на відновлення потрібно 9-10 годин сну


 

Скорочення тривалості життя

Проблема


Офісні працівники, які щоденно сидять без руху по 3-4 години скорочують тривалість життя на 2 роки

Альтернатива


30 хвилин щоденної фізичної активності нейтралізують наслідки сидячої роботи

Що таке здоровий спосіб життя? 

Визначення звучить так: це система звичок і дій, спрямованих на збереження і примноження здоров’я, профілактику та боротьбу з наслідками стресу, куріння та інших негативних звичок з метою поліпшення фізичних показників тіла і гармонізації психічного стану.

Навіщо вести здорове життя?

Любителі ЗСЖ, лікарі та дієтологи головними плюсами такого способу життя називають:

1. Високу фізичну та розумову працездатність.

2. Здатність витримувати навантаження на роботі.

3. Довголіття та якість життя.

4. Підвищену стійкість до простудних захворювань.

5. Профілактику депресій та вигорання.

6. Профілактика та перешкода розвитку ожиріння.

7. Відсутність депресій.

8. Потік креативних ідей і мотивації для досягнення цілей в роботі, кар’єрі, бізнесі.

Як цьому навчитися?

Головна порада —  знайдіть однодумців. Прихильники здоров’я та активності радять шукати союзників в спортзалах, бігових клубах, центрах йоги. Спілкування з фанатами здорового способу життя дозволить не втратити запал, віру в себе, мотивує на дію.

Вони розкажуть власні історії одужання, досягнення успіху чи омріяної форми за допомогою спорту та дієти. І найголовніше: вони навчать азам здорового способу життя.

Корисно також спробувати займатися з персональним тренером. Він підбере навантаження під вашу фізичну форму, дасть поради, як налагодити життєдіяльність організму за допомогою харчування і режиму дня, буде направляти порадами та особистим прикладом.

Поради: як почати вести здоровий спосіб життя

Почати вести здоровий спосіб життя —  справа не одного дня. Людині потрібен 21 день, щоб завершилося формування звички займатися спортом і правильно харчуватися. Крок за кроком створюється новий образ мислення і життєдіяльності, стимул не опускати руки і займатися собою. Щоб не збитися з правильного шляху:

● запишіть свою мотивацію ЗСЖ і покладіть її на видному місці;

● дивіться мотивуючі відео. Не втратити запал допоможуть змістовні відео тренерів, фітнес-гуру, блогерів.

Складові здорового способу життя

Щоб поліпшити здоров’я, зміцнити тіло, заспокоїти нерви і підвищити працездатність терапевти і тренери радять повністю переглянути свої звички. Важливими складовими здорового способу життя є:

● режим дня. Жодні спорт та дієти не допомагають відновити сили і зміцнити здоров’я, якщо людина працює по 12 годин на день;

● здоровий сон і міцне психічне здоров’я. Недосипання миттєво позначається на життєдіяльності, настрої, працездатності, швидкості відновлення м’язів після тренувань і навіть активності імунітету. Тому, не варто дивуватися, що хвороби йдуть одна за одною, якщо ви спите менше 8 годин на день, та лягайте глибоко за північ;

● збалансоване харчування. Сприяти схудненню, нормалізації показників обміну речовин, загального самопочуття можуть баланс БЖУ, де 20% раціону білки, 30% —  жири, 60% —  вуглеводи;

● відмова від куріння;

● регулярні заняття спортом. Виснажувати себе тільки дієтами заради красивої фігури —  шлях в нікуди. А ось подружитися зі спортом і за допомогою фітнесу, тренувань в залі крок за кроком зміцнювати м’язи і зв’язки, розвивати гнучкість, підтягувати силует —  мета “зожник”.

Правильний режим дня

Принцип простий: за роботою не забувайте про відпочинок і фізичну активність. Тому розклад типового дня зожніка: підйом о 6 ранк —  рівень амінокислот і цукру на піку.

Для розумової роботи відведіть проміжок з 11.00 до 14.00, поки рівень гормонів і вміст кисню ідеальний для посидючості,концентрації, уважності. Тренування буде приносити задоволення і максимальний результат, якщо для нього виділити час з 18.00 до 20.00.

Рекомендація перед засинанням — йдіть до ліжка не пізніше 22.00. Найкраще щодня лягати спати  в один і той же час. Чому до 22.00? До півночі нервова система та мозок краще відновлюються.

Правильне харчування і дієти

ЗСЖ, а значить  довголіття та  краса неможливі без збалансованого харчування. Для цього слід навчитися складати меню, користуючись порадами:

● кожен прийом їжі повинен включати овочі і / або фрукти. Для салатів і рагу вибирати можна бюджетні яблука, груші, гарбуз, буряк, капусту, моркву. Вони наповнюють раціон вітамінами, клітковиною, яка чистить організм від холестерину , захищає від переїдання;

● скоротіть вживання солі. Норма —  4 г (ч. л. без гірки). Бонусом отримаєте більш низький пульс при фізичної активності, підтягнуте тіло і обличчя без набряків вранці;

● хочете зустріти старість здоровим довгожителем? Забудьте про паління і копченості.Середньостатистична людина не знає, що 50 г копченої ковбаси і пачка сигарет містять однакову кількість канцерогенів. Ці речовини —  фактор, що провокує онкологічні захворювання після 35 років;

Основний девіз —  не переїдайте. І найголовніше правило —  не сидіть на дієтах. Правильне харчування при ЗСЖ має бути смачним і різноманітним.

Заняття спортом

Рівний пульс, підтягнута фігура, міцні кістки і м’язи, енергійність після 50 років —  це не реклама нового БАД, а реальні можливості, які приносить людині регулярне заняття спортом. Досить поступово прищеплювати любов до фізичної активності, наприклад:

1. Пригадати той активний відпочинок, який приносив задоволення в дитинстві:  катання на роликах, велосипедні прогулянки, плавання в басейні, біг з друзями допоможуть дорослій людині прийти в форму, прибрати наслідки стресу, побороти гіпертонічну хворобу і нормалізувати пульс. Головне—  систематично займатися, починаючи з 15 хвилин в перший день, поступово нарощуючи тривалість тренування протягом тижня. Цього достатньо, щоб знизити шанси отримати гіпертонію в 2 рази.

2. Записатися на фітнес, адже 2, 5 год такої активності на тиждень зберігають молодість на додаткових 5 років. Фітнес покращує координацію, допомагає скинути вагу і завести нових друзів по ЗСЖ.

3. Спробувати кардіо тренування. Біг, велосипед, скандинавська ходьба, плавання —  нормалізують роботу серцево-судинної системи, відновлюють порушений метаболізм, знижують підвищений пульс. Не дарма бігунів називають «біговими наркоманами». Вже після 30 хвилини бігу організм виробляє ендорфін —  гормон радості та ейфорії, після пробіжки голова повна нових ідей, а пульс швидко приходить в норму, показники життєдіяльності поліпшуються.

Пам’ятайте про відновлення після тренувань. Денний сон, який триває не менше 8 годин, зарядить краще, ніж чашки кави, у вас з’явиться більше сили, а тренування буде приносити радість.

Здоровий сон

Бажаєте зберегти психічне здоров’я і міцний сон? Тоді живіть за двома правилами. 

Перше: мінімізуйте вживання чаю та кави. 

Ці збудники викликають активність парасимпатичного відділу нервової системи, заважають зануритися в глибокий сон, викликають проблеми із засинанням і пробудженням вранці. 

Обмежте кількість цих напоїв в кількості до 2х чашок в день, тоді пульс не буде підвищуватися і заснути станете легше.

Друге: за 2 години до сну не користуєтесь гаджетами, не дивіться телевізор і не працюйте за ноутбуком. 

Мерехтіння екранів —  подразник для нервової системи, який людина не помічає, а організм зчитує. Для швидкого засинання та глибокого сну краще прогулятися 30 хвилин перед нічним відпочинком або почитати книгу.

Третє: повісьте в спальні щільні штори. Світло ліхтарів або місяця не заважатиме сну.

Психічне здоров’я

Дедлайни, суперечки з рідними, банальна поїздка в транспорті —  все це  викликає стрес та виводить з себе. Як результат: поганий сон, низька працездатність, апатія, агресивна поведінка. Про яку пробіжку і ЗСЖ може йти мова, коли жити не хочеться?

Щоб не хвилюватися через дрібниці та зберегти психічне здоров’я, психологи рекомендують:

● чергувати фізичну та розумову активність;

● обзавестися хобі. Вирощування квітів, вишивка, кулінарія, рукоділля, біг —  послужать кращим антидепресантом;

● не копатися в минулому, не хвилюватися з приводу майбутнього, а жити сьогодні. 

● приймати препарати магнію і вітаміни групи В. Вже через 2 тижні регулярного прийому нерви стануть міцними, сон —  глибоким.

Питання, що часто задаються

1. Чи можна почати ЗСЖ людина, що викурює по 20 сигарет в день і віком далеко за 50, коли будь-який похід в спортзал —  це стрес, а пробіжка —  покарання?

Перший крок — повна відмова від сигарет. Далі поступово перегляньте харчові звички і привчити себе до активності. Наприклад, почніть щодня гуляти на свіжому повітрі не менше 30 хвилин, скоротіть споживання солі до 4 г, відмовтесь від солодкого. Вже на другий тиждень ваш організм почне дякувати вам за перехід на здоровий спосіб життя.

2.  Як привчити дитину до режиму дня і ЗСЖ без насильства та криків?

Батьки повинні розуміти, що кращий приклад —  вони самі. Дивлячись на тата з мамою, які правильно харчуються, замінюють десерт фруктами, регулярно тренуються вдома або ходять в спортзал, вихідний проводять в активності, а не перед телевізором, дитина і сама хоче вести здоровий спосіб життя. Важливо показати, що ЗСЖ  —  не покарання, а задоволення, помножене на здоров’я, хороший спосіб поліпшити життєдіяльність організму і настрій. Почніть з прищеплення любові до спорту у себе, і дитина вибере те ж саме. 

3. Хочу почати профілактику гіпертонії за допомогою ЗСЖ. Чула, що треба повністю відмовитися від кави, а я  настільки люблю цей напій, що не уявляю свій день без нього. Як бути?

Повна відмова від кави заради ЗСЖ — не виправданий крок. Здорова людина без шкоди для здоров’я може випивати в день 1-2 чашки напою. Цього достатньо, щоб не забути улюблений смак. Популярний, простий спосіб мінімізувати вживання кави —  замінити його чаєм мате або трав’яними відварами. Ще можна вибрати зерновий сурогат.

 Що стосується кофеїну, то він в малих дозах не шкідливий, і навіть корисний для життєдіяльності. Наприклад, зміцнює серцево-судинну систему.

4. Чув, що ЗСЖ і алкоголь несумісні. А як бути з вином?

Келих натурального вина (150 мл) в день —  корисно для травлення і серцево-судинної системи. Напій багатий на антиоксиданти, допомагає виводити холестерин, нормалізує низький тиск. Головне дотримуватися рекомендованої дози —  1 келих на день.

5. Хочу перейти на ЗСЖ, але не люблю пробіжок. Можна спорт замінити йогою?

Йога —  відмінний спосіб підтримати фізичне і психологічне здоров’я. Асани зміцнюють м’язи, сприяють розвитку гнучкості зв’язок і рухливості суглобів.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.

Здоровий спосіб життя — що це і як його вести?


Здоровий спосіб життя допоможе позбутися поганих звичок, знайти гармонію в житті, продовжити молодість і попередити захворювання. У цій статті ми дамо вам основні поради, які допоможуть вам вести здоровий спосіб життя.

Згідно з ВООЗ, існує чотири основні чинники, які більшою чи меншою мірою визначають стан здоров’я: спосіб та умови життя (50–55%), екологічна обстановка навколишнього середовища (20–25%), спадковість (15–20%) і рівень медичного обслуговування (7–15%).

Зауважте, спосіб життя має найбільший вплив на стан нашого здоров’я. Про те ж говорить статистика основних причин смертності в світі: вирішальний фактор у розвитку тієї чи іншої хвороби припадає на спосіб життя людини. Здоровий спосіб життя закладає фундамент гарного самопочуття, зміцнює захисні сили організму та розкриває його потенційні можливості.

Фото_1.jpgфЗдоровий спосіб життя 1
Здоровий спосіб життя допоможе позбутися поганих звичок, знайти гармонію в житті, продовжити молодість і попередити захворювання. Фото: psyho.ru

На Сході, де протягом століть передавалися секретні знання про тіло людини та принципи правильної життєвої поведінки, вважається, що дисбаланс між трьома дошами (основами життя) призводить до хвороб. На стан дош, в свою чергу, впливають спосіб життя людини, її харчування та емоційний стан, а також навколишнє середовище.

Виходячи з цього, було сформовано чотири основні типи лікування, серед яких правильний спосіб життя є одним з основоположних на шляху до здоров’я.

Здоровий спосіб життя 2
Здоровий спосіб життя закладає фундамент гарного самопочуття, зміцнює захисні сили організму та розкриває його потенційні можливості. Фото: FengLi/GettyImages

«Здоров’я — не все, але все без здоров’я — ніщо», — сказав свого часу Сократ. І це, безумовно, так. Перехід до здорового способу життя — це шлях до внутрішньої гармонії. І цей перехід не повинен бути різким. Поступово змінюючи себе, свої звички і уклад життя, ви зможете без зусиль досягти бажаного.

До змісту

Щоб допомогти собі в цьому, визначимо основні елементи здорового способу життя:

1. Правильне, збалансоване харчування — достатня кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, амінокислот, мікро- та макроелементів.

Деякі люди вважають, що вживаючи в їжу тільки натуральні продукти, організм буде відчувати нестачу корисних речовин, і йому потрібна «підкормка» у вигляді біодобавок і вітамінів. Однак чи зможуть штучні добавки замінити натуральні продукти, до яких за своєю природою схильний організм? Найімовірніше, ні. Більш докладно про вплив на здоров’я синтетичних вітамінів написано у статті «Вітаміни не попереджають хвороби, а сприяють їхній появі».

Здоровий спосіб життя 3
Правильне, збалансоване харчування — основа здорового способу життя. Фото: prema-coach.ru

Натуральна їжа — джерело енергії, необхідної нам для життя. Щоб правильний раціон поліпшив стан здоров’я, він повинен відповідати певним правилам:

— їжа має бути збалансованою та різноманітною;

— їжте більше овочів, злакових, фруктів;

— замініть тваринні жири рибою;

— вживайте молочні продукти низької жирності;

— відмовтеся від солі, цукру, а також продуктів, що містять добавки;

— щодня з’їдайте один зубок часнику;

— почніть ранок зі склянки чистої води, випитої натщесерце;

— не пропускайте прийоми їжі, особливо, сніданок.

Здоровий спосіб життя 4
Натуральна їжа — джерело енергії, необхідної нам для життя. Фото: morguefile.com

До змісту

2. Достатня рухова активність — одна з проблем сучасної цивілізації. Ходьбу пішки замінили поїздки в транспорті, активний відпочинок — перегляд телевізійних передач. Гіподинамія — одна з найбільших проблем на шляху до здорового способу життя.

Здоровий спосіб життя 5
Достатня рухова активність — важлива складова здорового способу життя. Фото: domashniy.ru

Зарядка або гімнастика, цігун або йога, тривалі піші прогулянки допоможуть вам залишатися у формі й без зусиль подолати гіподинамію. Навіть найзвичайнісінька робота в саду чи прибирання в будинку збільшують рухову активність.

Рухова активність зміцнює м’язи, за рахунок чого зменшується навантаження на суглоби, попереджає остеопороз, знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету, допомагає впоратися з зайвою вагою, стресом і депресією.

Здоровий спосіб життя 6
Достатня рухова активність — важлива складова здорового способу життя. Фото: FengLi/GettyImages

До змісту

3. Сон — важлива складова здорового способу життя. Згідно зі східною медициною, найбільш сприятливий час для сну — з 22 години до 6 години ранку. В цей час відбувається очищення крові та перерозподіл енергії. Для здорового повноцінного сну відмовтеся від напоїв, що містять кофеїн або, принаймні, не вживайте їх у другій половині дня.

Здоровий спосіб життя 7
Здоровий повноцінний сон як наслідок здорового способу життя. Фото: zdavnitsa.ru

До змісту

4. Медитація — одна з найдавніших практик вдосконалення та отримання гармонії, є одією з основ здорового способу життя кожного з нас. Регулярні практики медитації знижують рівні стресу, депресії, занепокоєння, а також фобій і страхів. Поряд із духовними перетвореннями, практика медитації стабілізує рівень кров’яного тиску, знижує частоти серцебиття та дихання, покращує імунітет, додає бадьорості та енергії.

Здоровий спосіб життя 8
Медитація — одна із найдавніших практик вдосконалення та отримання гармонії, є однією з основ здорового способу життя. Фото: luxfon.com

До змісту

5. Внутрішня гармонія. Наше здоров’я й здоровий спосіб життя в цілому починаються з правильного внутрішнього настрою. Хвороби тіла є наслідками хвороб розуму — про це знали всі стародавні лікарі. На Сході кажуть, що причиною всіх хвороб є три отрути людської свідомості: гнів, незнання та пристрасть. Ці три отрути викликають дисбаланс в організмі, що й призводить до хвороб.

Відсутність внутрішньої гармонії й є першоджерелом виникнення хвороб. Подолати це можна шляхом духовного самовдосконалення: людина, яка перебуває в гармонії з самою собою і навколишнім світом, не схильна до його впливу, в неї всі елементи правильно взаємодіють між собою.

Здоровий спосіб життя 9
Людина, яка перебуває в гармонії з самою собою і навколишнім світом, не схильна до його впливу. Фото: enbuenasmanos.com

Як досягти цього?

— живіть в злагоді з собою;

— вчіться радіти життю;

— менше хвилюйтеся, а більше смійтеся;

— вчіться долати стрес. Пам’ятайте: джерело стресу — не події самі по собі, а наше сприйняття цих подій;

— медитуйте;

— дотримуйтеся режиму дня;

— будьте більш терплячими до інших;

— відмовтеся від куріння, алкоголю та нездорової їжі.

До змісту

6. Правильне мислення та правильні вчинки. Пам’ятайте: думки матеріальні. Наш стан, здоров’я, люди та події в житті — результат нашого мислення. В буддизмі кажуть: «Наша свідомість — це все. Ви стаєте тим, про що думаєте. Не ворог або недоброзичливець, а саме свідомість людини заманює його на криву доріжку». Думки визначають поведінку та вчинки, а їхній результат формує світосприйняття.

Здоровий спосіб життя 10
Фото: PHILIPPE LOPEZ/AFP/GettyImages

Змінити своє мислення, заповнити свій мозок «правильними» думками та чистими намірами — це також важливий крок на шляху до здорового способу життя.

Будьте здорові!

Аліна Танько, Велика Епоха

До змісту 

Здоровий спосіб життя — визначення поняття – Будьмо Здорові

Здоровий спосіб життяПоняття «Здоровий спосіб життя» ще зовсім недавно увійшло у наш лексикон. Зрозуміло, що на протязі всього життя кожна людина намагається жити так,  щоб бути щасливою, щоб не хворіти, займатись улюбленою справою, проводити свій час разом з близькими та рідними, тощо. Тобто вже десь на інтуїтивному рівні кожен розуміє поняття здорового способу життя одинаково, але і водночас по своєму.

Давайте спробуємо визначити, що ж таке поняття «Здоровий спосіб життя» і що воно в собі несе.

Що таке здоровий спосіб життя?

Якщо говорити мовою сухих визначень, то здоровий спосіб життя – це спосіб життєдіяльності, спрямований на збереження та покращення здоров’я людей.

Або ще одне: Здоровий спосіб життя – спосіб життя людини, який спрямований на профілактику хвороб і зміцнення здоров’я.

Загалом,  поняття «Здоровий спосіб життя» однозначно поки ще не визначено. Представники філософсько-соціологічного напряму розглядають здоровий спосіб життя як глобальну соціальну проблему, складову частину життя суспільства в цілому.

Але безперечно одне – здоровий спосіб життя – це не просто комплекс оздоровчих заходів, а стан душі людини, її життєва філософія! Це система переконань, яка зачіпає всі сфери її життя: сімейну, соціальну, творчу, тощо. Вона не тільки допомагає забезпечити гармонійний розвиток та зміцнює здоров’я, але й підвищує рівень самого життя.

Що включає в себе поняття здорового способу життя?

Основними елементами здорового способу життя є:

  • правильний режим праці та відпочинку;
  • правильне харчування;
  • врегульований режим дня;
  • активне проведення часу;
  • заняття спортом;
  • відмова від шкідливих звичок;
  • загартовування;
  • масаж, тощо.

З’єднати всі ці компоненти воєдино відразу може видатись нелегкою справою. Однак це цілком реально.

Обов’язковою умовою здорового способу життя є правильно складений режим праці та відпочинку.

Праця людини різноманітна. Вона включає в себе і розумову, і фізичну діяльність людини і являє собою, з одного боку, зміст життя, а з іншого – етапи вдосконалення розумового, духовного та фізичного розвитку особистості.

Однак для того щоб правильно побудувати свою діяльність і забезпечити високу працездатність, уникаючи при цьому перевтоми, необхідно передбачити чергування різних видів діяльності і відпочинку, виходячи із загальних фізіологічних закономірностей функціонування організму.

Щоб даремно не витрачати сили і час, необхідно, щоб будь-яка діяльність була планомірною. Плановість дозволить рівномірно розподілити роботу, уникнути зайвого перевантаження і втоми.

Вільний час можна проводити, в залежності від інтересів, у світі мистецтва, літератури, техніки, спорту.

З одного боку, це переключення видів діяльності, а з іншого розширення кругозору, один із шляхів самовдосконалення. Важливо, щоб у вільний час був присутній компонент активних дій. Займатися спортом слід не рідше двох разів на тиждень по 2-3 години.

Періодичне чергування неспання і сну також є одним із проявів біологічних ритмів. Сон – це відпочинок. Тривалість сну повинна бути не менше 7-8 годин, а кращий час для сну – з 22 до 6 години ранку.

Процеси гальмування в корі головного мозку, що виникають під час сну, необхідно вранці замінювати процесами збудження, які стимулюються зарядкою, сніданком, прогулянкою.

Вплив шкідливих звичок на здоров’я людини

Здоровий спосіб життя передбачає виключення або зведення до мінімуму факторів, що негативно впливають на здоров’я людини.

До факторів, здатним завдати непоправної шкоди здоров’ю людини, її розумовому і духовному розвитку, відносяться такі шкідливі звички:

  • паління;
  • вживання спиртних напоїв;
  • вживання токсичних і наркотичних речовин.

Тому для того, щоб зберегти і покращити своє здоров’я, необхідно знати про небезпеку шкідливих звичок, не допускати їх виникнення і вміти з ними боротися.

Фізична активність ознака здорового способу життя

Реферат на тему:

Фізична активність – ознака здорового способу життя

Фізична активність – ознака здорового способу життя

Однією з основних ознак здорового способу життя є висока фізична активність – рух. Величезні можливості, закладені в організмі кожної людини, можуть бути реалізовані в здоров’я і активне довголіття тільки за умови постійної дружби з фізичними навантаженнями. На жаль, більшість людей нашої держави ведуть малорухомий спосіб життя. Саме серед них формується багатомільйонна армія людей, які не можуть вважатися повністю здоровими, але поки-що екстреної медичної допомоги не потребують.

Зовні непомітні болячки чи симптоми (хронічний гастрит, порушення дихання, гіпертонія, зайва вага тощо) з часом призведуть до серйозних захворювань, які важко вилікувати. Особливо тривожить той факт, що кількість людей, які балансують на грані здоров’я й нездоров’я, катастрофічно зростає. До них належать не тільки люди старшого і середнього віку, але й молодь, діти.

Сприяє низькому рівневі фізичної активності науково-технічний прогрес – автоматизація промисловості, розвиток транспорту, механізація домашньої праці, телефонізація, телебачення, які скоротили до мінімуму рухову активність людини.

Гіподинамія (мала рухливість) призводить, як це не парадоксально, до збільшення навантаження на серцевий м’яз. Коли людина ходить, біжить чи займається фізичними вправами, м’язи, натискуючи на судини (вени, артерії, що знаходяться поруч з м’язами), допомагають серцю перекачувати кров на периферію, а венами – до серця. Коли людина не рухається, цього не відбувається, серце швидко зношується, виконуючи важку роботу, а йому за хвилину доводиться перекачувати 4-5 літрів крові. Під час роботи м’язів утворюються речовини, відбувається “згорання” тієї енергії, що надходить з їжею. При малорухомому способі життя, незбалансованому харчуванні запаси енергії відкладаються у вигляді жирів (надмірна вага), холестерину в судинах (стенокардія, інфаркт, інсульт), а відкладання солей веде до остеохондрозу.

Під час спокою більша частина легень не бере участі у акті дихання, що спричиняє застій слизу. Тоді є більше шансів захворіти на пневмонію, бронхіт. Ось далеко не повний спектр тих змін, що відбуваються в організмі при гіподинамії (недостатня рухливість). Висновки однозначні – при малорухомому способі життя терплять всі органи і системи, у тому числі й серцево-судинна, щодо якої Україна посідає одне з перших місць у світі.

У розвинутих країнах це зрозуміли давно. У США фізкультуру і спорт називають другою релігією. Результати оздоровлення нації вражаючі: за останні 30 років смертність від серцево-судинних захворювань знизилась на 48 відсотків, тривалість життя населення зросла на 6 років. Досягти таких результатів у США вдалося завдяки загальнодержавній програмі, активній пропаганді. На екранах телевізора американці майже щотижня бачать, як активно проводять свій вільний час президент США, видатні люди країни, зірки кіно, естради. Люди там давно зрозуміли, що рух – це життя.

Особливі ліки

Фізкультура і спорт поліпшують стан здоров’я, надають упевненості у своїх силах, зміцнюють почуття самостійності та корисності людини для себе й оточення. Особливо це стосується людей, які народилися з фізичними вадами або внаслідок захворювання відстали від розвитку ровесників. Тому ми з великою пошаною ставимося до тих героїв Олімпіад, які, незважаючи на свої тілесні вади, не тільки стали повноцінними членами суспільства, але й досягли видатних результатів у спорті. Подібних прикладів можна навести багато.

Ще зовсім юним випускником технікуму фізкультури Віктор Чукарін зустрів війну. Служив в артилерії. Та в перші ж місяці війни був контужений, потрапив у фашистський полон. Ледве вижив. Коли його звільнили, він важив близько 30 кг. Коли повернувся додому в рідну Україну у місто Маріуполь, мати сприйняла його за чужу людину. Лише рубець дитячих років допоміг впізнати рідного сина. Та вже наступного 1946 року Віктор вступає до Львівського інституту фізкультури, опановує секрети спортивної гімнастики. Сила волі, наполегливість, мужність, терпіння, працьовитість допомогли йому здійснити подвиг у спорті. Український гімнаст Віктор Чукарін на Олімпіадах 1952 та 1956 років здобув 7 золотих, 3 срібні і одну бронзову медалі.

Чи знаєте Ви, що багато видатних боксерів, чемпіонів Олімпіад, світу, Європи в дитинстві і в підлітковому віці мали слабке здоров’я, їх кривдили ровесники, але вони поставили за мету стати сильними. І стали, завдяки силі волі, наполегливості…

Щороку проводяться чемпіонати світу, Європи і раз в 4 роки – Олімпійські ігри для спортсменів-інвалідів. Бо й справді рух – це життя.

Проводяться великі міжнародні змагання і серед ветеранів. Українець Ярослав Новицький – 1945 року народження, почесний майстер спорту з плавання, дипломат, журналіст став 5-разовим чемпіоном ветеранських всесвітніх ігор-94 в Австралії, 5-разовим рекордсменом ігор-95 в Новій Зеландії. Тільки у 1995 році ветеран здобув 71 медаль (34 золоті, 27 срібних, 10 бронзових) на міжнародних змаганнях. Цей своєрідний світовий рекорд медалей поповнив “Книгу рекордів Гіннеса”.

Цікаво знати

Людина біологічно “запрограмована” на велику рухову активність.

Японські вчені помітили цікаву закономірність – за останні десятиліття зростання захворювань на діабет пропорційне збільшенню кількості автомобілів. Пересування на колесах сприяє розвиткові огрядності, яка призводить до цього захворювання. Спеціалісти підрахували, що для задоволення потреби в рухах дитина 3-4 років повинна робити щодня від 9 тисяч до 10,5 тисяч кроків, 5-6 років – 11-13,5 тисяч, семи – 14-15 тисяч, восьми-десяти – 15-20 тисяч, 11-14 років – 20-25 тисяч кроків.

Дослідники з питань фізичної культури вважають, що об’єм рухової активності за тиждень має становити 6-10 годин для людей старших 25 років; для віку 18-25 років – 10-14 годин; для школярів – 14-21 год; а для дошкільнят – 21-28 годин на тиждень.

У 88,9% активних фізкультурників ризик серцево-судинних захворювань відсутній або мінімальний. У той же час у людей, які не займаються фізичною культурою ризик серцево-судинних захворювань відсутній або мінімальний. У той же час у людей, які не займаються фізичною культурою, в тих же самих вікових групах ризик явний або виражений у 54%. Це означає, що переважна більшість свідомо чи в результаті необізнаності заперечує чи не єдиний засіб врятувати своє здоров’я, надаючи заняттям фізичною культурою лише незначну частину свого вільного часу (0,5% — жінки, 1,5% — чоловіки).

Американець Ларрі Левис у день свого 100-літнього ювілею пробіг стометрівку за 19,4 секунди. А уславлений український борець Іван Піддубник виступав на змаганнях і перемагав до 75 років.

Жоден ледар не дожив до глибокої старості – це давній висновок лікарів. Життя без рухів неможливе так само, — як без повітря, води та їжі. Колись лікарі говорили, що тіло без рухів схоже на стоячу воду – пліснявіє, псується та гниє.

Мудреці казали: “Рух здатний замінити всі на світі ліки, але жоден з ліків не замінить руху”. У слушності цього давно вже переконалися ті, хто живе за принципом: рух – це життя. Свої переконання, а головне здоров’я, вони відстоюють не тільки на словах. Існує Всеукраїнська асоціація “Рух за здоровий спосіб життя”. Це ті люди, хто сам захищає своє здоров’я, а не купує його в аптеці. Адже існує могутній природний спосіб протистояти хворобам – активний рух. Члени асоціації дотримуються чудодійної “формули здоров’я”: 10 + 10 = здоров’я. Розшифровується ця формула так: якщо ви підтягнетесь 10 разів на перекладині і подолаєте 10 км бігом щодня – здоров’я гарантовано. Для ветеранів і школярів: 2 км і підтягування може бути замінено на віджимання від землі або підпори. Рух – це справді життя.

Формула долгой и здоровой жизни | Короткий разговор | DW

DW: Почему продолжительность жизни увеличивается — по крайней мере, в западном мире?

Профессор доктор Бернд Кляйне-Гунк: «У них для этого созданы лучшие условия. Их медицинское обслуживание, например, постоянно улучшается. Но мы знаем, что это не самый важный аспект. Прежде всего, это лучше. условия жизни, которые имеют решающее значение: лучшее питание и лучшая гигиена — видимо, это играет гораздо большую роль, чем сама медицина.

Что мы можем узнать из регионов, где люди живут дольше среднего — в так называемых «голубых зонах»?

Это не сводится к общему знаменателю. У людей в разных регионах разные привычки. На Сардинии, например, они клянутся, что именно красное вино помогает им жить так долго. На японском острове Окинава это диета из морских водорослей. Но у них есть несколько общих черт. Ни один из людей, живущих дольше 100 лет, не страдает избыточным весом.Фактически, они практиковали ограничение калорий на протяжении десятилетий — точно так же, как специалисты по борьбе со старением рекомендуют. Они делают это не как осознанный диетический выбор, а потому, что в течение десятилетий у них было очень мало еды. Более того, их диета основана на фруктах и ​​овощах. Многие из них — фермеры, и они работают столько, сколько могут, в том числе и физически. Поэтому они проводят много времени на свежем воздухе и накапливают хороший уровень витамина D. И что еще кажется весьма важным, так это то, что все они интегрированы в свою семью и социальные структуры.Никто не живет в доме престарелых. Ощущение, что «я все еще нужен; Я должен сыграть свою роль в жизни », очевидно, очень важно. Это поддерживает этих людей.

Насколько важно ваше собственное отношение к хорошей и долгой жизни?

У оптимистичных и дружелюбных людей в старости появляется больше друзей. Любящие тоже могут быть любимыми. Кому-то нравится встречаться с такими людьми, но не с сурпусами. Мы обнаружили, что это прекрасный способ предотвратить болезнь Альцгеймера.Мозг — это социальный орган. Нам нужно общаться с другими. И, по-видимому, именно это люди с в основном дружелюбным характером делают лучше, чем те, кто живет затворничеством без чувства цели.

Есть ли формула, чтобы дольше оставаться молодым?

Я уверен, что нет одной формулы. Но есть несколько неплохих советов. Один из них: не прекращайте заниматься тем, что вам нравится. Ни один художник не перестает рисовать в возрасте 65 лет — или писать или играть музыку. Еще один совет: избегайте всего, что заставляет вас стареть и преждевременно умирать.Самое первое, о чем здесь следует упомянуть, это, конечно же, курение. Другой: следите за своим весом. Соблюдайте сбалансированную диету. И, кроме того, оставайтесь любопытными к жизни. Если я продолжу открывать для себя новые замечательные вещи, у меня появится хорошая мотивация продолжать жить ».

Почему мы вообще стареем?

Мы на Земле, потому что у нас есть базовые биологические полномочия, и это заключается в передаче наших генов следующему поколению. И как только этот мандат будет выполнен, мы фактически окажемся в значительной степени лишними.Затем мы начинаем ощутимо и измеримо стареть. До тридцати лет, когда наше деторождение действительно должно завершиться, мы в основном остаемся молодыми. После этого «мать-природа» нас больше не интересует. Если после этого вы хотите оставаться молодым и здоровым, вам нужно все больше и больше заботиться о себе.

Женщины не могут воспроизводить потомство так долго, как мужчины, но их продолжительность жизни все же выше? Как это объяснить?

На этот счет есть две теории.Во-первых, женщины просто важнее. Они вносят гораздо больший вклад в сохранение и размножение своего собственного вида, чем мужчины, рожая, ухаживая за детенышами и воспитывая их. Вот почему они биологически лучше защищены. Другая теория известна как «гипотеза бабушки». В нем говорится, что пожилые бесплодные женщины, по-видимому, по-прежнему играют важную роль в уходе за своими внуками и их воспитании. А поскольку это способствует развитию вида, природа позволяет пожилым женщинам жить дольше.С другой стороны, старики, как правило, бесполезны для кормления.

Что происходит с телом, когда мы стареем?

Происходит много совершенно разных вещей. По сути, мы выделяем семь столпов старения. Один из них — окисление. Это процесс, при котором образуются так называемые свободные радикалы, которые создают нагрузку на организм. Затем идет процесс гликозилирования, когда сахар присоединяется к белкам, что приводит к потере функции тканей. А хроническое воспаление — еще одна часть процесса старения.Это очень мелкие воспалительные процессы. Когда стволовые клетки, которые регенерируют нас, умирают, это еще одна сторона процесса старения. Генетические и эпигенетические повреждения нашего D-N-A также увеличиваются с возрастом и приводят к возрастным заболеваниям. Другой столп — это дефицит гормонов и, наконец, укорочение теломер. Это кончики хромосом. Каждый раз, когда клетка делится, они становятся немного короче, и когда достигается заданный критический предел, клетка больше не может делиться и умирает.В настоящее время теломеры можно измерить, и это, вероятно, даст нам шкалу долголетия.

Можно ли с помощью измерения теломер предсказать, когда мы умрем?

Нет, это было бы чрезмерной интерпретацией и только напугало бы людей. Но измерение теломер может открыть путь к ответу на вопрос: «Я биологически старше или моложе, чем показывает мой хронологический возраст? И положительная новость: я могу влиять на результаты, выбирая образ жизни. Старение больше не вопрос судьбы.Старение — это изменчивый процесс.

17.06.2015 DW fit und gesund Bernd Kleine-Gunk Deu eng

Доктор Бернд Кляйне-Гунк — гинеколог и президент Немецкого общества антивозрастной медицины GSAAM. Он имеет гинекологическую практику в Фюрте. http://www.kleine-gunk.de/

Интервью провела Доротея Грюнер.

,

Формула здоровой самодисциплины — supermemo.guru

Эта статья доктора Петра Возняка является частью серии SuperMemo Guru о памяти, обучении, творчестве и решении проблем.

Определение

Самодисциплина , самоконтроль или выдержка — это способность рационально контролировать свои действия перед лицом невзгод. Понимание самодисциплины важно для высокой производительности и здоровья. Плохая самодисциплина — одна из основных причин низкой производительности.В то же время плохое понимание самодисциплины может привести к нездоровому образу жизни. В дисциплине ума и тела лучшие результаты можно найти в зоне Златовласки. В идеальном случае эта оптимальная зона златовласки должна требовать минимальных умственных усилий, а самодисциплина должна постепенно превращаться в удовольствие от продуктивности.

Оптимальная самодисциплина должна быть относительно легкой, здоровой и приносить удовольствие

Бесполезная зернистость

Самодисциплина — уникальное свойство человека.Появление рационального разума позволяет обуздать эмоциональный разум. С анатомической точки зрения, сознательно контролируемый руководитель обладает способностью подавлять управляющие сигналы, исходящие из мозга рептилий. В результате мы можем наблюдать крайние проявления самоконтроля или самопожертвования, такие как камикадзе.

Самодисциплина чрезвычайно полезна для повышения производительности труда человека. Однако в наши дни излишний самоконтроль может быть большей проблемой, чем недостаточный самоконтроль.Мозг рептилии играет важную роль в гомеостазе и контроле поведения, необходимого для выживания. Когда самодисциплина ведет к вредному подавлению этого центрального физиологического контроля, я использую термин бесполезная выдержка , чтобы отделить его от здоровых способов дисциплины разума.

С самого начала эксперимента с зефиром мы превозносили отложенное удовлетворение и самодисциплину как квинтэссенцию инструментов успеха. В процессе этого мы довели ценность силы воли до гротескно вредного уровня.Это правда, что дети, демонстрирующие хорошее самоконтроль, скорее всего, добьются успеха в жизни (см. Ошибка теста зефира). Однако, если мы попытаемся тренировать то, что дается естественным путем, мы можем достичь бесполезной выдержки , то есть способности проявлять настойчивость без способности обнаруживать вред от настойчивости.

Для современного человека самоубийственное обучение бесполезной выдержки может начаться с колыбели. Ребенка заставляют спать в его собственной постели без доступа к материнской груди. Когда она пытается поднять протест, ее заставляют «вскрикнуть» (криминальный метод Фербера).Первые дни ухода за детьми обычно очень травмируют маленьких детей из-за разлучения с матерью. Современные общества, например Швеция, превратите этот жестокий акт в культурную необходимость, когда здоровье ребенка приносится в жертву ради плохо продуманного «равенства полов» или «женского освобождения». Конечная тренировочная площадка бесполезной выдержки приходит с обязательным обучением. Детей учат дисциплине и самопожертвованию ради зубрежки. Использование бесполезного зерна лишает школьное образование права называться «обучающимся» .

Самодисциплина , отточенная в принудительных условиях, может привести к бесполезной песчанистости , которая является непродуктивной и вредной для здоровья

Чтобы понять истинное свободное обучение, прочтите: Удовольствие от обучения. Чтобы увидеть разницу между хорошим обучением и бесполезной выдержкой , прочитайте 50 вредных привычек, усвоенных в школе. Некоторые примеры бесполезной выдержки см .: Вред самодисциплины.

Война сетей

Когда мы сталкиваемся с целым рядом вариантов поведения, мы испытываем определенный внутренний конфликт.Когда мы выбираем товар в магазине и нам нужно выбирать между брендами, в уме взвешиваются плюсы и минусы. Это естественный процесс, который обычно приводит к быстрому разрешению проблемы.

Когда существует конфликт между рациональным мозгом и эмоциональным мозгом, степень столкновения между сетями может быть намного глубже. Некоторые конфликты приводят к стрессу. Если стресс хронический, он может ускорить гибель нейронов. Разрешение нейронного конфликта с нейронной смертью редко бывает желаемым результатом.На раннем этапе развития, в соревновательном обучении, в подключении архитектуры мозга, жестокая битва нейритов и нейронов неизбежна и необходима. Однако хронический стресс — это бедствие современного общества. Большинство людей в богатых западных обществах регулярно испытывают хронический стресс. В этом нет необходимости, и этого можно избежать. Однако, чтобы избежать хронического стресса, нам потребуется сдвиг культурной парадигмы, при котором различие между самодисциплиной и бесполезной выдержкой станет ясным и очевидным для всех.Нам нужно будет свести к минимуму дневной уход, максимизировать открытые поведенческие пространства, свести к минимуму социализацию закрытых систем, прекратить обязательное школьное обучение и, в более долгосрочной перспективе, ввести такие инструменты, как базовый доход, которые позволили бы высвободить производственный потенциал человечества.

Когда мы дисциплинируем ум с помощью микрорешения: «Я выучу английский сейчас» , мы вносим свой вклад в саморазвитие. Если мы используем бесполезную выдержку с макро-промахом, например «Я буду изучать закон, потому что мой отец будет гордиться» , мы отточим бесполезную выдержку и часто выберем для себя несчастный жизненный путь, в котором упорство сделает один объявляет «Я счастлив» без понимания альтернатив.Тем, кто сомневается, я рекомендую концепцию творческого отпуска или периодов фермерского образа жизни как отличные инструменты для самопознания.

Плохо применяемая самодисциплина может привести к повреждению нейронных систем управления

Война сетей разворачивается в системе обязательного школьного образования в масштабе эпидемии. За десять лет дети обучаются бесполезной песчанике , которая может оставить их поврежденными на всю жизнь:

War of the networks at school may lead to learned helplessness and depression

Рисунок: Вот как школа разрушает любовь к учебе. Learn drive — это набор увлечений и интересов, которыми ребенок хотел бы заниматься. Школьный драйв — это набор вознаграждений и штрафов, установленных школьной системой. Learn drive приводит к простым, мнемоническим, связным, стабильным и применимым воспоминаниям из-за того, что качество знаний определяет степень вознаграждения в системе обучения драйв. Школьный драйв приводит к сложным кратковременным воспоминаниям, уязвимым для помех из-за того, что школы сериализуют знания по учебным планам (а не с помощью нейронного механизма учебного драйва).Торможение конкуренции между цепями Learn drive и School drive приведет к ослаблению нейронных связей. Сильный школьный драйв ослабит стремление к обучению, разрушит страсть к обучению и приведет к усвоенной беспомощности. Мощный Стремление к обучению вызовет бунт, который защитит внутренние страсти, но, возможно, также приведет к проблемам в школе. Запоминание новых знаний под влиянием . Инвестиционный драйв очень полезно и не несет никаких штрафов (по определению обучающего драйва).Это будет способствовать развитию стремления к учебе, ведущему к успеху в учебе (и в школе). Напротив, низкое качество знаний, вызванное давлением School drive , приведет к более слабому сигналу вознаграждения и, возможно, к сильному штрафу за непоследовательность. Штраф будет иметь обратную связь, чтобы создать реактивное сопротивление против школьной тяги, что, в свою очередь, потребует дальнейшей принудительной коррекции со стороны школьной системы, что, в свою очередь, еще больше снизит качество знаний. Эти петли обратной связи могут привести к преобладанию одной из сил: стремления учиться или стремления к школе.Успешное стремление к учебе увеличивает бунт, который усиливает защиту от школьного драйва. Точно так же усиление наказания в школе увеличивает усвоенную беспомощность, что ослабляет стремление к обучению и приводит к подчинению системе. К сожалению, в большинстве случаев система управления находится посередине этих двух крайностей (см. Старую проблему супа). Большинство детей ненавидят школу, теряют любовь к учебе и по-прежнему подчиняются порабощению. Их лучший шанс на выздоровление — это свобода учебы в колледже или, еще лучше, свобода взрослой жизни.

Примечание об авторских правах: вы можете переиздать это изображение по лицензии Creative Commons с указанием авторства SuperMemo World и ссылки на обновленную версию здесь

Оптимальное самопринуждение

Самодисциплина — это форма принуждения к себе. Это рациональный ум, пытающийся подчинить эмоциональный ум. Проблема принуждения в том, что оно не всегда вредно. Все формы микро-принуждения могут привести к положительным результатам, при которых сигнал эмоционального мозга может оказаться неоптимальным.Классический случай — это микропринуждение, при котором ребенка заставляют прочитать первую страницу книги, чтобы обнаружить полное восхищение ее содержанием. Микро-принуждение может вызвать макро-удовольствие от обучения.

Более яркий пример — зимнее плавание. Польза для здоровья от плавания зимой огромна. Однако естественная реакция мозга рептилий на погружение в холодную воду — паника. Все зимние пловцы знают, что немного самодисциплины может привести к крайней эйфории менее чем за час.Награда настолько велика, что мозг может фактически приспособиться к получению удовольствия в то время, когда он должен сообщить о боли, страхе или тревоге. По крайней мере, это предвкушение удовольствия.

В обучении, решении проблем и самодисциплине мы можем испытывать небольшую степень принуждения или неудовольствия, что приводит к улучшению обучения, продуктивности, здоровья и т. Д.

Очень низкого уровня самопринуждения часто бывает достаточно для достижения отличных результатов

Подробнее см .: Оптимальная зона толкания.

Optimal push zone in education

Рисунок: Зона оптимального толчка (синий) — это диапазон внешнего давления, которое может улучшить результаты обучения. Если давление увеличивается за пределами зоны толчка, результаты обучения снижаются. В какой-то момент вместо большего обучения давление приведет к меньшему обучению (зона регрессии , выделена черным цветом). Обучение приводит к повышению толерантности к принуждению через приобретенную беспомощность (выделено зеленым цветом). Это также снижает результаты обучения и увеличивает требуемый уровень принуждения.Обратите внимание на сходство функции принуждения с функцией гормезиса

Микроправила производительности

Я знаю десятки молодых людей, которые бросают школу с серьезным повреждением самодисциплины и болезненным осознанием того, что в результате они потеряют свою продуктивность и потенциал роста. Я тоже был одним из них. Новости хорошие. Гораздо лучше чувствовать себя ленивым или неполноценным. Школы также могут привести к выученной беспомощности, в которой взрослый подчиняется течению жизни, подвергаясь побоям со стороны социальных сил, часто в состоянии депрессии.Реже школа может произвести на свет человека с сильным бесполезным терпением . Этот тип человека будет преодолевать жизненные невзгоды со стиснутыми зубами, готовый к саморазрушительной стойкости, которая влияет на него самого и его семью. Практически никогда окончательный результат обучения не дает счастливого, всестороннего и продуктивного человека, поглощенного своими увлечениями. Этот радужный сценарий чаще встречается среди не школьников или бросивших школу. Обычный оптимистичный результат долгих лет обучения — ученица, до боли осознающая свои слабости и недостатки.Этот студент будет колебаться между различными вариантами поступления в колледж. Он может задаться вопросом, имеет ли вообще смысл учиться в колледже. Он может испытывать сильное желание стать самим собой, но школа практически не дает подготовки к ведению собственного дела. Для этой группы молодых умных умов с огромным потенциалом микроправила продуктивности — лучший испытанный путь к силе и постоянному саморазвитию.

Микроправила — это второстепенные решения, которые легко принять, легко выполнить и которые в долгосрочной перспективе обеспечивают сложную прибыль.Микроправило может сказать: «с сегодняшнего дня я прочитаю хотя бы одну страницу сверхумной книги до конца своей жизни» .
Микроправила соответствуют оптимальной зоне толчка. Они достаточно легкие, чтобы быть безвредными. Их достаточно легко выполнять на регулярной основе. Они дают положительный отзыв, который укрепляет правило. Например, может потребоваться некоторое усилие, чтобы «заставить» разум прочитать страницу книги. Однако если книга выбрана правильно, велики шансы, что через 30–100 дней чтение станет удовольствием (удовольствие от обучения является выражением стремления к обучению, которое само по себе может быть усилено обучением).Цикл положительной обратной связи микроправил позволяет безболезненно вводить самопринуждение и постепенно превращать его в удовольствие от продуктивности.

Настойчивость можно обучить, и ее можно увековечить, заставив ум любить результативную продуктивность

Подробнее и мою собственную историю см .: Микроправила продуктивности

Самодисциплина в обучении

В обучении нет места самодисциплине. Единственный эффективный способ учиться — это придерживаться Основного закона обучения.Возможно, доза самодисциплины поможет начать обучение. Например, молодому человеку, занятому просмотром фильма Netflix, может потребоваться немного самопринуждения, чтобы приступить к обучению. Однако, если процесс обучения не протекает спонтанно, если он не основан на удовольствии от обучения, он никогда не сможет реализовать свой максимальный потенциал, особенно. в отношении понимания и согласованности знаний.

Обязательное школьное образование — главное препятствие на пути к идеалу, в котором обучение очищается от неудовольствия.Всего через 1-2 года обучения в школе дети теряют естественное стремление к учебе. В возрасте 10-11 лет типичная ученица уже не может добиться прогресса самостоятельно. Ей нужен толчок со стороны учителя или родителей, ей нужны домашние задания и оценки. Практически невозможно избежать принуждения в обучении. Эта потеря страсти к обучению чужда не школьникам и учащимся демократических школ, за исключением тех, кто попал в мир свободного обучения в результате конфликта с принудительной школьной системой.

Даже самые лучшие ученики теряют степень любви к учебе в результате учебы. Моя страсть к биологии или химии систематически подавлялась в школе. В результате мне понадобилось самодисциплины , чтобы снова встать на курс. К счастью, я никогда не терял любви к учебе. Без этой любви и признательности я бы даже не сел, чтобы записать свои микроправила продуктивности в августе 1983 года (в возрасте 21 года). В 1984 году я полюбил физику, математику и компьютеры.Эти недолговечные страсти снова обрушились, когда я начал изучать информатику. Только когда я «изобрел» идеальную школу, мне удалось вернуться к жизни. После колледжа, благодаря SuperMemo, а затем благодаря постепенному чтению, я смог по-настоящему понять, что такое эффективное обучение. Вот почему я проповедую свободу и удовольствие учиться. Обязательное школьное образование должно быть прекращено. Принуждение к обучению должно прекратиться. Принуждение и обучение разрушают любовь к обучению и способность к самостоятельному обучению.Человеческий мозг достаточно любопытен, чтобы изучать все, что ему нужно в жизни, и многое другое. Давить детям школу — это колоссальная историческая ошибка. По тем же причинам нам следует развеять миф о том, что обучение основано на выдержке или самодисциплине. Для здорового духа обучение — лучшая награда.

Качественное обучение не требует самодисциплины

Жизнь без самодисциплины

Известный физик проверил мой контрольный список гениальности и не согласился с моей точкой зрения о самодисциплине.Он любит физику и может проводить исследования нобелевского уровня, движимые страстью к открытиям. Он утверждает, что ему никогда не приходилось заставлять себя ни к чему в жизни. Я аплодирую. Однако при ближайшем рассмотрении я считаю, что без Plan , движимого спонтанной импровизацией, я бы определенно пренебрегал многими сферами жизни, которыми не хотел бы пренебрегать. Смогу ли я даже вовремя бросить работу, чтобы лечь спать без вреда для здоровья. Годы обучения в колледже — доказательство того, что я любил всю ночь заниматься страстными исследованиями или программированием.По сей день мне нужно сознательно вовремя отойти от компьютера и приглушить свет, чтобы быть уверенным, что восход солнца продвигает мою циркадную фазу, а не задерживает ее. Увеличится ли мой вес выше 100 кг, если я не буду дисциплинировать свои привычки в еде? Как я могу придерживаться естественного цикла творчества без своевременной активности?

Чтобы доказать свою точку зрения, я заметил, что известный физик не занимается спортом. Он олицетворяет здоровье, но является ли это оптимальным здоровьем? Я бы никогда не променял свою любовь к упражнениям на дополнительное время, которое они отнимают в день.Упражнения укрепляют мое творчество! Пострадал ли физик от удобств современной жизни? Также интересно отметить, что физик бездетен. Для меня его вклад в идиократию свидетельствует о том, что он отошел от сил природы. Мы все должны коллективно ответить на вопрос, почему так много молодых супер-умных людей решают никогда не жениться, никогда не иметь детей или просто терпят неудачу в своих поисках спутника жизни. Это эпидемическое явление, и его нужно менять. Естественно, самодисциплина не должна участвовать в воспроизводстве (я думаю).Нам необходимо восстановить те естественные инстинкты и модели поведения, которые помогли Homo sapiens выжить на протяжении тысячелетий.

Не знаю, возможна ли жизнь без самодисциплины. Это действительно будет способствовать лучшему обучению и лучшему отношению. В моем случае, без микроправил продуктивности, ущерб, нанесенный принуждением к обучению, никогда не был бы обращен вспять. Мне нужна была серьезная самодисциплина, чтобы избавиться от унылой производительности, вызванной принудительным давлением со стороны школьной системы.Для меня жизнь без самодисциплины — интересный мысленный эксперимент. Я не уверен, что это возможно и оптимально. Я подозреваю, что вмешательство современного образа жизни требует определенной степени рационального контроля над естественными системами контроля (например, в отношении сна, питания, физических упражнений и т. Д.).

Разумная и продуктивная жизнь без самодисциплины — интересное гипотетическое понятие

Растормаживание

Альфи Кон не поклонник самодисциплины в школе.Он отмечает, что бесполезная зернистость может привести к растормаживанию . В войне сетей всегда есть победитель. Однако длительные бои не всегда заканчиваются смертью противника. Война может привести к временному разрешению посредством синаптического торможения. Внешне ученик может подавлять свои истинные чувства. Он может усмехнуться и выдержать это. Однако внутренне он может питать худшие из человеческих инстинктов (см .: Студенты, думающие об убийстве). В некоторых обстоятельствах мы можем наблюдать процесс растормаживания , в котором бесполезная песчинка работает как трещотка на натянутой пружине, которая создает взрывной потенциал для ответного огня (источник):

Впечатляющая самодисциплина может содержать семена ее собственного уничтожения: взрывной отказ от контроля, который психологи называют « растормаживание ».Из одной нездоровой крайности люди могут внезапно оказаться в другой: послушный ученик резко начинает действовать ужасающим образом; набожный трезвенник впадает в опасный запой или переходит от полного воздержания к безрассудному, незащищенному сексу. Более того, попытки подавить потенциально нежелательное поведение могут иметь и другие негативные последствия. Подробный обзор исследований, касающихся всевозможных попыток подавления чувств и поведения, заключает, что результаты часто включают «негативный аффект (дискомфорт или дистресс) [и] когнитивные нарушения (включая отвлекаемость и навязчивые, навязчивые мысли о запрещенном поведении).”

Это явление хорошо известно всем людям, сидящим на диете, которые контролируют свой аппетит с помощью самодисциплины только для того, чтобы испытать катастрофический провал или рецидив, при котором они набирают вес с удвоенной скоростью. Многие учителя также могут вспомнить истории об обратной корреляции между оценками и тем, как ученики реагируют на учителя на улице годы спустя. «Плохой» ученик часто бывает самым веселым и вспыльчивым.

Долгосрочные результаты

Все люди сталкиваются с разными невзгодами.По этой причине невозможно гарантировать долгосрочный результат тренировки самодисциплины, основанной на микроправилах продуктивности. Однако в идеальном случае роль самодисциплины и упорства должна исчезнуть. Жизнь должна основываться на удовольствии от продуктивности.

Лично я веду свою жизнь по довольно строгому графику (см .: Планирование идеального продуктивного дня без стресса). Для большинства людей это может показаться жизнью монаха-робота, минуты которого программируются компьютером.Однако секрет этого продуктивного плана — удовольствие от продуктивности. Мне редко нужно проявлять большую самодисциплину. Часто бывает, что мне нужно делать что-то в спешке, что я считаю эустрессом. Бывает, что я неохотно переключаюсь с творческой деятельности на деятельность, основанную на обязательствах. Я пытаюсь использовать циркадный цикл, чтобы адаптировать последовательность действий к функциональным характеристикам мозга. Я никогда не заставляю мозг работать против его собственных указаний (например, работать во время сонливости или выполнять упражнения в неправильной циркадной фазе).День за днем ​​я ищу способы устранить источники конфликтов, которые подрывают производительность. Цели интегрируются с микрооценками. Это происходит на инстинкте. Жизнь становится менее трудной. У ума больше возможностей для творческих поисков. Большинство моих действий по самодисциплине достаточно тривиальны, чтобы приносить почти удовольствие. Ежедневный ритуал бега трусцой для подготовки к марафону — это всего лишь набор крошечных шагов в распорядке дня, который перерастает в некоторые приятные тренировки сердечно-сосудистой системы, которые приносят определенную степень аддиктивной эйфории.Производительность имеет аналогичные способности к привыканию. Если мы прислушаемся к требованиям мозга, он может быть лучшим помощником в счастливой продуктивной жизни (см. Также: Простая формула счастья).

Диета

Ожирение — одна из современных проблем, возникших в результате войны сетей. Мы рождены хорошо приспособленными к саморегулированию, в т.ч. прием пищи. Я вырос в скудные коммунистические времена и на протяжении многих лет умел эффективно саморегулироваться. Однако проблемы начались, когда я получил свою первую зарплату и впервые посетил супермаркет за четвертое десятилетие жизни (т.е. 30+). В течение года я заметил, что начал терять свои обычные спортивные качества. С 1995 года я регулярно использовал упражнения и диеты, чтобы оставаться в форме. Однако мое исследование мозга показало, что диета не является здоровым решением. Это способ преодоления естественного инстинкта, который постепенно увеличивает потребность в самодисциплине. Это усиливает искусственный контроль за приемом пищи. Этот искусственный контроль может привести к неоптимальному питанию. В здоровом питании нет лучшего союзника, чем собственный мозг, оснащенный десятками сложных механизмов контроля.Все попытки обойти этот контроль должны иметь отрицательные побочные эффекты. Следовательно, в 2017 году я отказался от диеты. Я надеялся, что со временем мозг найдет свои естественные пути в прошлом. За первые шесть месяцев мой вес увеличился с 88 кг до 93 кг. Поскольку я был в отличной физической форме, я решил продолжить свой естественный эксперимент, надеясь, что прирост стабилизируется на каком-то здоровом, хорошо сбалансированном оптимуме. Я сразу заметил годовые циклы, в которых вес снижался летом. К сожалению, когда этой зимой я набрал 100 кг, у меня начались сомнения.Действительно ли 100 кг — это настоящий естественный оптимум? В конце концов, я не вижу особых изменений при беге марафонов босиком. Риск травмы кажется еще ниже (дикая оценка). Еще более убедительным является тот факт, что я ем всего лишь в детстве. Ужин — моя единственная большая еда. Стараюсь принимать в 7 час дня. За исключением овощей, мой ужин микроскопический по сравнению с тем, что я вижу, как едят другие люди. Я пришел к выводу, что мой план бесплатного питания может не работать без какой-либо рациональной системы. Я до сих пор не знаю систему! Конечно, это не будет основано на самодисциплине или диете.Скорее, это будет основано на привычках и переобучении. Я легко научил свой ум не любить сладкое. То же самое должно быть применимо и к другим привычкам, если их можно безопасно идентифицировать как нездоровые.

Если у вас есть опыт или литература, которые могут помочь мне решить эту дилемму привыкания, пожалуйста, дайте мне знать. Обратите внимание, что я изучал биохимию с 1976 года, и здоровое питание не является проблемой. Я ищу гормональный и циркадный контроль аппестата. Я почти уверен, что ответ заключается в циркадном цикле приема пищи.Я полон решимости найти этот ответ и опубликовать здесь свои выводы.

Самодисциплина при соблюдении диеты может повлиять на контроль аппетита и привести к нездоровью

Моя собственная история

Моя собственная история применения самодисциплины длинна и демонстрирует явную эволюцию мышления по мере приобретения новых знаний о здоровье, физиологии, поведении и мозге.

Я думаю, что интерес к самодисциплине у меня начался примерно в 1974 году (в возрасте 12 лет). Я получил книгу о бодибилдинге и был в восторге от того, чего можно достичь в области бодибилдинга.В те дни я начал заниматься физическими упражнениями и стал одержим бить рекорды подтягиваний, отжиманий или… задержки дыхания. Я продолжал увеличивать количество отжиманий ежедневно, пока не достиг 90 (вероятно, ужасного качества препубертатного возраста). Я гордился тем, что могу перестать дышать на безумно долгие периоды (запись 3 мин 15 секунд во время урока физиологии 3 декабря 1982 г.). Я гордился тем, насколько замедленным может быть мое сердце по утрам.

Когда-то в старшей школе мне пришла в голову идея, что каждый раз, когда я думаю «Я не хочу это делать» , я должен это делать.Как будто доказывая, что разум — хозяин. Каждый раз, когда я думал «Я не хочу подниматься по лестнице на 12 ступенек вверх» , мне приходилось это делать. Каждый раз, когда мне было лень вставать поздно ночью выключать свет в коридоре нашего многоквартирного дома, мне приходилось это делать (единственный хороший человек, который заботился об этом).

Вскоре я обнаружил, что разум может причинить вред. В 1978 году я вышел на чемпионат Польши по боксу. Я решил опуститься на одну весовую категорию. Я много работал над обезвоживанием, не особо понимая его пагубных последствий.Я пришел на свой первый бой сонным после утренней поездки на поезде. В результате я проиграл в первом раунде из-за того, что с трудом мог стоять прямо: сонный и обезвоженный (пятница, 12 мая 1978 г.). Следующую неделю я провел в постели с нерегулярным сердцебиением. Я усвоил урок и стал уделять больше внимания физиологии человека, которая стала одним из моих любимых предметов для изучения в следующие четыре десятилетия.

По состоянию на 31 августа 1983 года с помощью микроправил продуктивности я постепенно изменил свою жизнь, регулярно улучшая свои показатели.Раньше я потерял часть своей любви к учебе из-за давления в школе. Вот почему мне пришлось заставить себя больше учиться с некоторой долей самодисциплины. В 1984 году я пошел еще дальше и отправил три письма своим друзьям из трех музыкальных групп, в которых играл. Я ушел. С болью пришлось отказаться от любимого хобби в то время, когда оно только начинало приносить первые плоды. К 1985 году я поглощал такие книги, как «Мозг и машина» , и начал думать, что было бы неплохо быть таким же эффективным, как машина.В то же время я обнаружил много областей, в которых самодисциплина была неэффективной или вредной. Стало ясно, что рациональный и эмоциональный умы должны сотрудничать. В 1986 году в возрасте 24 лет я попал в больницу с камнями в почках (к счастью, больше никогда). Они появились в результате постоянной борьбы за то, чтобы сэкономить последний цент на покупку компьютера. Я пропускал приемы пищи и пил воду из-под крана вместо того, чтобы покупать приличную еду на карманные деньги, полученные от мамы. Между прочим, эти камни в почках повторялись в течение десяти лет, пока я не решил проблему с кофе и пивом (последний эпизод 23 июля 1996 года).Я обнаружил ценность и силу регидратации (включая ее ценность для творчества и решения проблем).

В 1990-е годы я пытался вести здоровый образ жизни, но все еще не мог избавиться от этого трудоголика. Только представив ошибки последних минут после бессонных ночей во время выпуска Multilingual SuperMemo CD-ROM, я решил никогда не заниматься умственной работой в несовершенной психической форме. Плохой мозг может принести больше вреда, чем пользы! Я также решил прекратить проводить время по ночам, что было частой привычкой в ​​колледже.В 1994 году я начал процесс самопознания с помощью творческих каникул. Беспрепятственный сон я начал только в 1999 году (37 лет). Это сразу предупредило меня о проблеме DSPS и негативном влиянии современного образа жизни на качество сна.

4 мая 2000 года я впервые использовал Plan в SuperMemo. В тот день я смог увидеть влияние незначительных изменений в распорядке дня на мою жизнь. Я мог бы добавить 5 минут к утреннему кофе, чтобы увидеть, превышает ли выгода стоимость.Будет ли замедление достаточно для повышения производительности? Я мог бы сократить свой почтовый ящик на 2 минуты и увидеть, как возникшее отставание повлияет на качество связи. За два десятилетия использования Plan я в первую очередь обнаружил, что самодисциплина — это легко, а продуктивность — это весело. Все дело в нахождении правильного баланса между аппетитами рационального разума и потребностями рептильного мозга и физиологии человека. Более того, соблюдение естественного цикла творчества превращает тяжелую работу в продуктивное развлечение.Я все еще трудоголик, но не заслуживаю ярлыка. Я никогда не продвигаю работу за рамки здоровых рамок.

У меня все еще есть проблемы с формулировкой моих текстов о самодисциплине из первых лет тысячелетия (например, контрольный список гения). Только когда я полностью осознал вред принуждения и силу удовольствия от обучения, я смог увидеть, что самодисциплина должна действовать в оптимальной зоне толчка, чтобы быть уверенным, что она не причиняет вреда. Ясно, что на этом история не закончилась.Я все еще с трудом могу заснуть достаточно рано. Я до сих пор не до конца понимаю влияние циркадного цикла на контроль аппетита и кормления. Однако сегодня поток новых данных о мозге и физиологии вселяет во меня большой оптимизм. Эти процессы можно использовать. Если так, то я должен закричать от радости: «добрые существа в шестьдесят» . Для новых поколений, при некоторой поддержке науки и хорошем воспитании, это должно начинаться с момента зачатия!

Пример набора правил

Я, вероятно, использую сотни или тысячи правил и микроправил для здоровья и продуктивности.Все они могут потребовать некоторой самодисциплины. Эти правила я усвоил, а многие даже не записаны. Это могут быть тривиальные странности, например, задержка дыхания в присутствии дымящейся машины. Или они могут быть источником серьезных потрясений и конфликтов, таких как мое решение не присутствовать на похоронах. Они могут быть прочными или гибкими. Десятилетиями я пытался ввести правило : никогда не ходить и всегда бегать , но обычно это правило мне не удавалось. Он просто противоречит другому правилу: никогда не тренируйтесь без разминки .На практике, прежде чем разогреться пешком, я добираюсь до места назначения.

Ниже я перечисляю некоторые из моих правил для иллюстрации. Многие полезны только мне. Многие трудно воспроизвести. У каждого должен быть свой набор, соответствующий образу жизни, окружающей среде, целям, личности и т. Д.
Некоторые из моих правил:

  • срок службы с Инструменты: Планирование в SuperMemo
  • никогда не работать дольше оптимального времени сна
  • никогда не пропустите упражнения на свежем воздухе
  • Всегда выполняйте упражнения в правильной циркадной фазе с полной регидратацией после хорошей разминки
  • регулярное зимнее плавание (зимой раз в неделю, летом ежедневно)
  • проходит пятьдесят полумарафонов в год (и один ультрамарафон)
  • просыпаться с солнцем (обычно после восхода солнца)
  • читать и устанавливать приоритетность почты только в короткий промежуток времени прямо перед упражнением (т.е. всегда торопится)
  • обеспечивает хорошие ответы по электронной почте в рекламных местах с приоритетом постепенного чтения
  • не просматривайте веб-страницы. Находите материалы по запросу с помощью Google. Расставьте приоритеты по потребностям с помощью инкрементального чтения
  • не читаю статьи в сети. Предварительный просмотр статей, которые стоит импортировать в SuperMemo, и импорт их для увеличения приоритета
  • ютуб не смотрю. Используйте пошаговое видео перед сном (желательно во время ходьбы)
  • общайтесь только в спортивном слоте на природе
  • Никогда не ешьте сладости, пирожные или нездоровую пищу
  • ходить или бегать вместо машины
  • без перебоев сотового телефона
  • нет путешествия
  • ни свадеб, ни похорон, ни вечеринок, ни «особых случаев»

У меня есть сотни странных правил, связанных со здоровьем, которые трудно воспроизвести (например,грамм. бег босиком). Все они рождены вдохновением от других или просто рассуждениями о здоровье. Я сам открыл для себя бег босиком (по счастливой случайности в 2004 году). Только тогда я нашел полное подтверждение в словах Кристофера Макдугалла ( «Рожденный бегать», ).

Правило о свадьбах и похоронах могло быть самым жестким. На протяжении десятилетий меня приставали к нарушениям социальных норм. А вот и преимущество старения. Когда я был студентом, вся моя семья взорвала меня. В наши дни проблемы в основном исчезли.Те, кто меня знает, привыкли к моим чудачествам. Те, кто меня плохо знает, реже нападают на меня из-за моего возраста. К сожалению, большая часть атак исходила от вымирающего поколения.

Правило прохождения жизни по плану является источником споров. Очень часто я повторяю правило «План — это Бог» . В то же время у меня есть неписаное правило: никогда не тратить зря хорошее творчество. Если я нахожусь в потоке, я часто не обращаю внимания на сигнал об окончании творческой деятельности.Я включаю «приблизительный психологический сигнал тревоги» и намеренно увеличиваю степень стресса и спешу. Это помогает подвести итоги и предотвратить серьезные нарушения режима тренировок и сна. В пути есть жертвы. Вот почему я так плохо отвечаю на электронную почту (иногда). Я извиняюсь.

Формула идеального самоконтроля

Вот основы безупречной самодисциплины:

  • хороший сон — важнейшее условие самосовершенствования. Недостаток сна подрывает самоконтроль мозга
  • избегать хронического стресса, который подрывает самоконтроль и сети контроля, участвующие в исполнительной функции
  • использовать бесплатное обучение для естественного накопления знаний, которые обеспечивают поддержку во всех действиях, где может потребоваться самодисциплина
  • постепенно применяйте самодисциплину в зоне толчка, чтобы минимизировать негативные побочные эффекты
  • применяйте самодисциплину постепенно только к занятиям, которые естественным образом приносят удовольствие в долгосрочной перспективе при идеальных обстоятельствах (например,грамм. обучение, упражнения и т. д.). Для заведомо неприятных занятий (например, посещения стоматолога) вам понадобится чистая выдержка (к «проглоти лягушку» )
  • работают над совмещением обучения и долгосрочных целей, так что опыт помогает превратить работу в удовольствие

Вышеупомянутое гарантирует, что системы управления мозга здоровы (сон, стресс и т. Д.). Эти системы управления вооружены необходимыми знаниями, которые облегчают жизнь. С сильным и здоровым мозгом легче работать над его адаптацией к окружающей среде с точки зрения долгосрочных целей.Постепенно следует устранять конфликты контроля и уменьшать потребность в самодисциплине.

Идеальный исполнительный контроль лучше всего достигается с помощью бесплатного обучения, которое делает продуктивность инстинктивной и приятной.

Жизненные невзгоды — основная причина того, что большинство людей борются с самодисциплиной. Легко ввести микроправила продуктивности, если жизнь повторяема и управляема. Гораздо труднее быть дисциплинированным, если жизнь преподносит много неприятных сюрпризов.Плохой сон и хронический стресс могут серьезно подорвать самодисциплину. Вот почему я перечисляю сон и стресс в верхней части этого: Контрольный список для гениальности. Вот почему я поддерживаю базовый доход, чтобы помочь людям реализовать свой лучший потенциал. Самодисциплине можно научить. Свобода позволяет легко постепенно увеличивать производительность.

В поисках «идеального контроля» важно помнить, что совершенство никогда не будет достигнуто. Это осознание облегчает психологическое бремя. Улучшение самодисциплины может быть мучительно медленным.Для ряда шагов вперед всегда будут шаги в противоположном направлении. Лучшее утешение исходит из того факта, что для большинства людей в долгосрочной перспективе прогресс может быть неуклонным, а результаты — фантастическими.

См. Также: Вред самодисциплины


Дополнительные тексты по памяти, обучению, сну, творчеству и решению проблем см. В Super Memory Guru

,

Противораковая диета — введение нового здорового образа жизни

Обновлено:

Когда доктору Дэвиду Сервану-Шрайберу (слева) был всего 31 год, обычное МРТ показало, что у него мозг. опухоли. После успешного лечения доктор Серван-Шрайбер, профессор психиатрии в Университете Питтсбурга, начал изучать все, что мог, чтобы предотвратить рецидив, изучая медицинские базы данных и научные публикации для исследования того, как организм может наилучшим образом защитить себя от рака.Результатом является Anticancer, полная книга о диете и образе жизни. В нашем эксклюзивном отрывке он объясняет, как можно повысить естественную защиту своего организма от этого заболевания.

dr dr

Доктор Дэвид Серван-Шрайбер: «Мы должны использовать естественные защитные силы нашего тела»

Рак находится в спящем состоянии во всех нас. Как и все живые организмы, наш организм постоянно производит дефектные клетки. Так рождаются опухоли. Но наши тела также оснащены рядом механизмов, которые обнаруживают и контролируют такие клетки.На Западе каждый четвертый человек умрет от рака, но трое из четырех не умрут: их защитные механизмы сохранятся.

У меня был рак. Впервые мне поставили диагноз 15 лет назад. Я получил обычное лечение, рак пошел в ремиссию, но у меня случился рецидив. После операции и химиотерапии я спросил своего онколога, что мне делать, чтобы вести здоровый образ жизни и избежать повторного рецидива. «Веди свою жизнь нормально. Мы будем проводить сканирование кошек через регулярные промежутки времени, и если ваша опухоль вернется, мы обнаружим ее на ранней стадии », — ответил ведущий свет современной медицины.

Мы использовали все лекарства и признанные медицинские практики, имеющие отношение к моему делу. Что касается более теоретических подходов к разуму-телу или питанию, ему явно не хватало времени или интереса для изучения этих направлений.

beets beets

Свекла может помочь подавить агрессивные формы рака

Мне потребовалось девять месяцев исследований, чтобы понять, как я могу помочь своему организму защитить себя от рака. Вот что я узнал: если у всех нас есть потенциальный рак, который скрывается в нас, у каждого из нас также есть тело, предназначенное для борьбы с процессом развития опухоли.Мы должны использовать естественные защитные силы нашего тела.

Прежде всего необходимо сказать, что не существует альтернативного подхода к лечению рака, который мог бы вылечить болезнь. Было бы безумием не использовать лучшее из традиционной западной медицины, такой как хирургия, химиотерапия, лучевая терапия, иммунотерапия, а вскоре и молекулярная генетика. Но в то же время также неразумно полагаться только на эти более технические подходы и пренебрегать естественной способностью нашего организма защищать от опухолей, когда так много исследований сейчас указывают на способы, с помощью которых мы можем снизить риск развития или смерти. от болезни.Это миф, что рак передается в первую очередь через гены. Генетические факторы вызывают не более 15 процентов смертности от рака.

Раковые клетки не ведут себя как нормальные клетки. Они отказываются умирать после определенного количества делений и отравляют ткани вокруг себя химическими веществами, вызывая воспаление, которое им необходимо для поддержания их роста. Недавнее исследование, рассмотренное в журнале Science, подтверждает, что чем успешнее рак вызывает воспаление, тем агрессивнее опухоль и тем лучше она распространяется на большие расстояния, в конечном итоге достигая лимфатических узлов и распространяясь на другие органы.Были обнаружены связи между несколькими типами рака и хроническим воспалением, вызванным вирусом, например вирусом папилломы шейки матки, или факторами окружающей среды, такими как асбест или курение. Онкологи из Университета Глазго измеряли уровни воспаления в крови пациентов с различными видами рака с 1990-х годов и обнаружили, что пациенты с самым низким уровнем воспаления в два раза чаще, чем другие, прожили несколько лет.

Фармацевтическая промышленность ищет лекарства, которые будут ингибировать химическое вещество, выделяемое раковыми клетками и вызывающее воспаление.Но
уже существует ряд естественных способов повысить наш иммунитет и уменьшить воспаление, чтобы контролировать эти раковые клетки
. Это просто вопрос выведения определенных токсинов из окружающей среды, принятия противораковой диеты, достижения эмоционального баланса и выполнения достаточного количества упражнений.

sugar sugar

Рак питается сахаром

Связи с окружающей средой

Рак растет на Западе с 1940 года. Три основных фактора радикально нарушили нашу окружающую среду за тот же период — добавление большого количества высокоочищенного сахара в нашу диета, изменения в методах ведения сельского хозяйства и воздействие большого количества химических продуктов, которых не было до Второй мировой войны.Есть все основания полагать, что эти три явления играют главную роль в распространении рака.

Опасности сахара
Рак питается сахаром. Немецкий биолог Отто Генрих Варбург получил Нобелевскую премию за открытие, что метаболизм злокачественных опухолей во многом зависит от потребления глюкозы. Производство инсулина вызывает воспаление. У тех, кто придерживается азиатских диет с низким содержанием сахара, как правило, в пять-десять раз меньше случаев рака, вызванных гормонами, чем у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных продуктов.Люди, которые хотят защитить себя от рака, должны сократить потребление обработанного сахара и беленой муки. Это означает, что нужно привыкнуть пить кофе без сахара, избегать сладких закусок между приемами пищи и сократить количество пудингов.

Интенсивное земледелие
Когда коровы едят траву, их мясо и молочные продукты идеально сбалансированы по жирным кислотам омега-3 (которые помогают уменьшить воспаление и рост раковых клеток) и омега-6. Но с 1950-х годов пастбища были заменены батареями; кукуруза, соя и пшеница стали основным рационом животных.Эти пищевые источники богаты омега-6 и практически не содержат омега-3. Жиры и гормоны омега-6, которые используются для стимулирования выработки молока, могут вызвать рост жировых клеток и воспаление. Переход с травы на комбинации кукурузы и сои также устранил еще одно противораковое действие молочных продуктов. Конъюгированная линолевая кислота (CLA) помогает бороться с ростом раковых клеток, согласно исследованию, проведенному Национальным институтом агрономических исследований в Туре, Франция. CLA содержится в основном в сыре, но только в том случае, если сыр поступает от животных, выкормленных травой.

Токсины в окружающей среде
Со времен Второй мировой войны наблюдается беспрецедентный рост количества токсичных веществ в нашей окружающей среде и в нашем организме. В США исследователи Центра по контролю заболеваний обнаружили 148 токсичных химических веществ в крови и моче американцев всех возрастов. За последние 30 лет Международное агентство по изучению рака Всемирной организации здравоохранения провело испытания 900 химических веществ в окружающей среде и обнаружило, что только одно из них является категорически неканцерогенным; 95 были идентифицированы как «известные канцерогены», 307 — «возможные» и 497 остаются «несекретными».Многие из этих веществ по-прежнему широко используются, например, бензол, который содержится в бензине, некоторых пластмассах, клеях, смазках, красителях и детергентах.

fruit fruit

Цитрусовые содержат противовоспалительные флавоноиды

Значительное число опухолей головного мозга, таких как моя, чувствительны к ксеноэстрогенам, таким как пестицид атразин, который настолько силен, что способен изменять пол рыбы в реки он в конечном итоге загрязняет. Между 1963 и 1970 годами, с двух до девяти лет, я играл на кукурузных полях, опрысканных атразином, вокруг нашего загородного дома в Нормандии.Всю свою жизнь, до того дня, когда мне поставили диагноз «рак», я пил молоко, ел яйца, йогурты и мясо животных, которых кормили кукурузой, обработанной пестицидами. Я ел неочищенные яблоки, которые были опрысканы 15 раз пестицидами, прежде чем они попали на полки бакалейных лавок. Я пил водопроводную воду, взятую из загрязненных ручьев и грунтовых вод (атразин не удаляется большинством систем очистки воды). Два моих двоюродных брата, заболевших раком груди, играли на одних и тех же полях, пили одну и ту же воду и ели одну и ту же пищу. Мы никогда не узнаем, какую роль атразин или другие сельскохозяйственные химикаты могли сыграть в наших раковых заболеваниях.

Преимущество органических продуктов
Молодая исследовательница Синтия Кёрл из Вашингтонского университета задалась вопросом, действительно ли органическая еда, которую ее друзья давали своим детям, полезнее для здоровья. Она организовала исследование 42 детей в возрасте от двух до пяти лет, в котором родители должны были записать, что именно дети ели в течение трех дней, прежде чем она измерила следы хлорорганических пестицидов в их моче. Она обнаружила, что те, чья диета примерно на 75 процентов была маркирована как органическая, явно ниже минимума, установленного Агентством по охране окружающей среды.Уровни, обнаруженные у детей, соблюдающих обычную диету, в четыре раза превышали официальный предел безопасности. Последующее исследование, проведенное в том же университете с участием 23 детей, которые сначала получали обычную диету, а затем ели только органические продукты, показало, что все следы пестицидов исчезли из их мочи через несколько дней, а затем вернулись, когда они возобновили обычную диету. ,

Обострения воспаления (которые могут привести к раку)

  • Традиционная западная диета
  • Белый хлеб и макаронные изделия
  • Красное мясо, выращенное промышленным способом
  • Масла, богатые омега-6 жирными кислотами (кукуруза, подсолнечник, сафлор и т. соя)
  • Молочные продукты от промышленного животноводства (особенно полножирные)
  • Яйца от промышленных кур, которых кормили кукурузой и соевыми бобами)
  • Неконтролируемый стресс, гнев и депрессия
  • Менее 20 минут физической активности в день
  • Сигарета дым, атмосферное загрязнение, бытовые загрязнители

Снижатели воспламенения

  • Средиземноморская, индийская и азиатская кухня
  • Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • Органическое мясо животных, которых кормили травой или льняной мукой, едят в домашних условиях t три раза в неделю
  • Оливковое масло
  • Молочные продукты в основном от животных, которых кормили травой
  • Яйца кур, выращенных в естественной среде или скармливаемых льняной мукой
  • Смех, беззаботность, безмятежность
  • Прогулка по 50 минут три раза в неделю или 30 минут шесть раз в неделю
  • Чистая окружающая среда

Суперпродукты для борьбы с раком
Некоторые продукты содержат драгоценные противораковые молекулы.К ним относятся:

green tea green tea

Зеленый чай — главный антиоксидант

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Зеленый чай, богатый полифенолами, которые замедляют рост новых кровеносных сосудов, необходимых для роста опухоли, также является мощным антиоксидантом и активирует механизмы в печени, что способствует более быстрому выведению раковых токсинов из организма. Было показано, что у мышей он блокирует действие химических канцерогенов, ответственных за рак груди, легких, пищевода, желудка и толстой кишки.

TURMERIC
Самое мощное натуральное противовоспалительное средство на сегодняшний день. В лабораторных условиях он повышает эффективность химиотерапии и снижает рост опухоли. Для усвоения телом куркуму необходимо смешать с черным перцем и, в идеале, растворить в масле.

ЧЕСНОК, ЛУК, ПОЧКИ, ШАЛЛОТ и ЧАЙВЫ
Все они помогают регулировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, снижает секрецию инсулина и, следовательно, рост раковых клеток.Они способствуют гибели раковых клеток при раке толстой кишки, груди, легких и простаты.

mushrooms mushrooms

Грибы стимулируют размножение иммунных клеток

ГРИБЫ
Грибы шиитаке, кримини, портабелло и вешенки стимулируют размножение и активность иммунных клеток. Их часто используют в Японии в качестве дополнения к химиотерапии для поддержки иммунной системы.

Хрустящие овощи
Капуста, ростки, брокколи и цветная капуста содержат мощные противораковые молекулы.Но кипячение их уничтожит — недолго готовьте на пару или быстро обжарьте в небольшом количестве оливкового масла.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ, БОЛЬШИЕ КАРОТЕНОИДАМИ

Морковь, ямс, сладкий картофель, кабачки, помидоры, абрикосы, свекла и все ярко окрашенные фрукты и овощи содержат витамин А и ликопин, которые обладают доказанной способностью подавлять рост особенно агрессивные раковые образования.

herbs herbs

Травы могут помочь уменьшить распространение раковых клеток

ТРАВЫ И СПЕЦИИ
Розмарин, тимьян, орегано, базилик и мята богаты эфирными маслами семейства тарпеновых, которые снижают распространение раковых клеток, блокируя распространение раковых клеток. ферменты, необходимые им для проникновения в соседние ткани.

ЦИТРУСОВЫЕ ФРУКТЫ
Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфрут содержат противовоспалительные флавоноиды, которые также присутствуют в коже. Поэтому купите органические невощеные цитрусовые и добавьте цедру в заправку для салатов или замачивайте кожуру в горячей воде или чае.

Связь разума и тела
Обычно требуется от десяти до 40 лет, чтобы «семя» рака в виде клеточной аномалии превратилось в обнаруживаемую злокачественную опухоль. Не было выявлено ни одного психологического фактора, способного вызвать это семя рака.Однако стресс глубоко влияет на почву, в которой прорастает это семя. Большинство известных мне пациентов помнят период особого стресса в месяцы или годы, предшествовавшие диагнозу рака. Эти ситуации не вызывают рак, но, как отмечается в статье, опубликованной в журнале Nature в 2006 году, они могут дать ему возможность расти быстрее. Стресс вызывает выброс гормонов, которые вызывают воспаление и замедляют пищеварение, восстановление тканей и иммунную систему. Исследование, проведенное с участием более 10 000 женщин в Хельсинкском университете в Финляндии, показало, что потеря важных эмоциональных отношений удваивает риск рака груди.

Факторы, способствующие возникновению рака, настолько разнообразны, что никто не должен винить себя в развитии этого заболевания. Но любой, у кого диагностировали рак, может научиться жить по-другому. После рецидива и года химиотерапии мне пришлось перестать работать. Мы с женой Анной не могли договориться о воспитании сына, и у нас были проблемы в браке. Я терял жену, семью, работу и здоровье. Я чувствовал, как моя жизнь ускользает из моих рук. Затем я встретил Майкла Лернера, социолога и психотерапевта.Он помог мне сосредоточиться на том, что доставляет мне наибольшее удовлетворение, а не на том, что идет не так.

Здоровье зависит не от какого-либо одного органа или функции, а от отношений между ними. Каждый может научиться поддерживать этот баланс. Все великие медицинские и духовные традиции Востока — йога, медитация, тай-чи, цигун — учат людей управлять своим внутренним существом, концентрируя ум и сосредотачиваясь на дыхании. Это мастерство — один из лучших способов уменьшить воздействие стресса, помогает восстановить гармонию в физиологии человека и стимулировать естественные защитные силы организма.

Тело — это огромная система в равновесии. Измените только одно — диету, упражнения, стресс — и это повлияет на все. Каждый маленький шаг, который мы делаем, делает следующий более легким — мы можем потерять вкус к несбалансированной диете, курению или алкоголю, потому что мы более способны обнаружить его влияние на наше благополучие.

Читайте дальше…

Этот отредактированный отрывок взят из книги «Противораковое средство: новый образ жизни» доктора Дэвида Сервана-Шрайбера, которая будет опубликована Майклом Джозефом в четверг, цена 14 фунтов стерлингов.99. Чтобы заказать копию бесплатно по почте, позвоните в книжный магазин YOU по телефону 0845 606 4204 или посетите you-bookshop.co.uk

.

Долгая и здоровая жизнь?

Рожденный сегодня ребенок может прожить не только 100, но и 120 лет. Сложно поверить? Судя по всему, мог существовать ген не только долгой жизни, но и долгой и здоровой жизни.

Даже сегодня есть много, много людей, которые преодолели знаменательный возраст 100 лет — возраст, который казался невозможным всего несколько десятилетий назад. Фактически, сейчас так много здоровых пожилых людей, что был придуман новый термин: wellderly .Это люди старше 80 лет, у которых нет хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца или диабет, и которые никогда не принимали лекарства от этих состояний.

Было проведено немало научных исследований сообществ, для которых характерна здоровая старость. К ним относятся такие места, как Калабрия на юге Италии и остров Окинава в Японии.

Небольшая деревня Молохио в Калабрии насчитывает около 2000 жителей. А из них как минимум восемь долгожителей.Когда исследователи спрашивают таких людей, в чем секрет их долгой жизни, ответ неизменно связан с диетой и почти всегда один и тот же: «Я ем много фруктов и овощей». Немного, но всего. «Не курить, не пить.»

Но такие доказательства сейчас считаются ненадежными, и в наши дни ученые обращают внимание не только на диету и образ жизни, но и на генетические факторы. Эрик Тополь — один из исследователей, который ставит под сомнение принятую мудрость, говоря: «Должны быть гены, объясняющие, почему некоторые люди защищены от вредных генов, влияющих на процесс старения.’

Новое исследование долгой жизни, направленное на изучение групп людей, имеющих генетическую связь, привело ученых в Эквадор. В одном небольшом регионе есть несколько людей с генетическим заболеванием, называемым синдромом Ларона. Основным эффектом этого состояния является ограничение роста человека до немногим более метра, но оно также защищает их как от рака, так и от диабета. В конечном итоге люди с синдромом Ларона живут дольше, чем остальные члены их семей. Между тем, на гавайском острове Оаху есть совершенно отдельная группа американцев японского происхождения, которые живут особенно долго.И оказывается, что у них есть вариант того же гена, что и группа синдрома Ларона.

Вернувшись в Калабрию, ученые пытались точно определить, какая часть местного долголетия связана с генетикой, а какая с факторами окружающей среды. Проверив общедоступные записи, относящиеся к 19 веку, исследователи реконструировали родословные 202 годовалых и долгожителей. Они пришли к выводу, что существуют генетические факторы, которые, по-видимому, приносят больше пользы мужчинам, чем женщинам, — удивительный результат, потому что в целом в Европе женщины-долгожители численно превосходят мужчин примерно в пять раз.

Так что же на самом деле заставляет людей жить дольше? Кажется вероятным, что это взаимодействие генов, окружающей среды и, в конечном итоге, третьего фактора вне нашего контроля — удачи.

Глоссарий
столетний (n) — лицо старше 100 лет
nonagenarian (n) — лицо в возрасте от 90 до 100 лет

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.