Физ упражнение планка: как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

Физ упражнение планка: как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

admin 14.08.2020

Содержание

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

  • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
  • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
  • Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

  • Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
  • Обострение воспаления и хронических заболеваний.
  • Недавние переломы и вывихи.
  • Гипертония.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
  • Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

  1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
  2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
  3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
  4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
  5. Дышите свободно без задержки дыхания.

planka-dlya-muzhchin

planka-dlya-muzhchin

Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Планка на вытянутых руках

Планка на вытянутых руках

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка с рукой

Планка с рукой

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Планка с поднятием конечностей

Планка с поднятием конечностей

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Планка с поднятой рукой и ногой

Планка с поднятой рукой и ногой

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Планка руками на фитболе

Планка руками на фитболе

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.
Планка на фитболе

Планка на фитболе

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.
Планка на фитболе

Планка на фитболе

Виды планок

  1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
  2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
  3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
  4. Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
  5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
  6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

  • Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
  • Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

  • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
  • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
  • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

Упражнение планка: как правильно делать

девушка в планкедевушка в планке

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

планкапланка

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

планкапланка
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

планкапланка
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

планкапланка
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

планкапланка
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

планкапланка
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

планкапланка
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

планкапланка
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

планкапланка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

планкапланка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

планкапланка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

планкапланка
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

планкапланка
планкапланка
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

планкапланка
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

планкапланка
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровьяДелаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Выпрыгивания в присед с упором

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровьяДелаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровьяДелаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровьяДелаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

планка программа на 30 днейпланка программа на 30 дней

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

мышцы в планкемышцы в планке

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

планка 5 минут в деньпланка 5 минут в день
Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Упражнение планка – польза, вред, способы выполнения ~ DEF4ONKI

[Всего: 0   Средний:  0/5]

Упражнение планка по сути представляет собой статическую стойку
на руках. Находясь в такой позиции, человек приводит в физическое напряжение
мышцы спины, живота и других частей тела. Этот вид тренировки часто используют
для похудения и коррекции фигуры. Однако чтобы получить максимальную пользу,
нужно знать, как делать правильно упражнение планка. Иначе можно причинить вред
своему здоровью.

Как правильно делать

В настоящее время профессионалы выполняют такие тренировки, как
в статическом, так и в динамическом варианте. Но, людям, решившим впервые
заняться этим, лучше начинать с освоение классического варианта.

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет
понять, как правильно делать планку:

  1. Лягте на живот.
  2. Согните руки в локтевых суставах, а затем выпрямите их так, как будто собираетесь принять позицию упор лежа. При этом руки должны находиться на ширине плеч, то есть, локти должны располагаться строго под плечами.
  3. Упритесь носками выпрямленных ног в пол.
  4. Оторвите бедра и торс от пола. Тело при этом должно принять положение ровной линии.
  5. Зафиксируйте тело в таком положении и начните вести отсчет времени.

Находиться в зафиксированной позиции нужно до появления
дрожи в мышцах.

Сколько делать?

Помимо вопроса, как правильно делать упражнение планка, у
новичков появляется вопрос: сколько по времени оно должно длиться?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от физической подготовки
человека.

Новичкам лучше начинать с 30 секунд удержания тела.
Тренировку проводить нужно два раза в день в несколько подходов. В каждый
последующий подход время удержания тела нужно увеличивать на 30 секунд.
Количество подходов индивидуально в зависимости от степени тренированности
мышц.

 Типичные ошибки

Во время тренировок новички иногда допускают ошибки.
Наиболее частые из них:

  1. Нерегулярность занятий. Добиться эффекта от упражнения планка можно лишь при ежедневных тренировках.
  2. Резкое увеличение времени и количества подходов. Увеличивать время фиксации тела нужно постепенно. В противном случае можно нанести вред здоровью.
  3. Неправильное дыхание. Дышать нужно ровно и глубоко.
  4. Устремление взгляда в пол недопустимо. Это создает дополнительную нагрузку на шейный отдел. Смотреть, выполняя планку, нужно прямо перед собой.
  5. Неправильное положение спины. Она должна составлять ровную линию. Чтобы контролировать положение тела заниматься лучше перед зеркалом.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя
из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой
тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет
избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку,
сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков,
живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и
выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы
ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид
упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Разновидности

Узнать подробнее о технике выполнения различных видов упражнения
планка можно из видео.

Польза

Упражнение планка помогает женщинам:

  1. Избавиться от целлюлита.
  2. Сформировать талию.
  3. Придать спортивный рельеф рукам.
  4. Сбросить лишний вес. Однако достичь эффекта можно лишь при комплексном подходе (диета, режим питания).
  5. Восстановить пресс после родов. Начинать занятия с этой целью можно не ранее чем через месяц после рождения ребенка при условии, что роды прошли нормально и без осложнений.

О пользе планки для мужчин можно узнать здесь.

Противопоказания

Делать упражнение планка женщинам и мужчинам противопоказано при:

  1. Наличии заболеваний и патологий при которых противопоказаны физические нагрузки.
  2. Травмах опорно-двигательного аппарата.
  3. Защемлении нервов.
  4. Выявлении межпозвоночной грыжи.

Женщинам также противопоказан этот вид физических нагрузок при беременности.

Поделиться ссылкой:

Упражнение планка — SportWiki энциклопедия

Планка — является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.

Характеристики:

100 вариантов выполнения упражнения «планка»

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Краткое описание упражнения

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Исходное положение

  • Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).
  • Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
  • Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
  • Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».

Возможные ошибки

Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

  • Планка варианты

  • Планка варианты

  • Боковая планка варианты

  • Боковая планка варианты

Техника выполнения

  • Лягте на левый бок, ноги прямые.
  • Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
  • Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
  • Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
  • Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
  • Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Упражнение боковая планка

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Боковая планка в домашних условиях

© deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Какие мышцы работают при боковой планке

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
    Исходное положение в боковой планке
  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
    Упражнение боковая планка
  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.


Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

ДеньВремяДеньВремя
1-й день15 сек.16-й день45 сек.
2-й день15 сек.17-й день50 сек.
3-й день20 сек.18-й день50 сек.
4-й день20 сек.19-й день55 сек.
5-й день25 сек.20-й деньОтдых
6-й день25 сек.21-й день1 мин.
7-й деньОтдых22-й день1 мин.
8-й день30 сек.23-й день90 сек.
9-й день30 сек.24-й день90 сек.
10-й день30 сек.25-й день90 сек.
11-й день40 сек.26-й деньОтдых
12-й день40 сек.27-й день2 мин.
13-й день40 сек.28-й день2 мин.
14-й деньОтдых29-й день2,5 мин.
15-й день45 сек.30-й день3 мин.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Правильный способ выполнения упражнения планка | Физическая жизнь

Упражнение «планка» кажется безумно простой позой, которую каждый может практиковать без особых инструкций. Это правда, но чтобы усовершенствовать упражнение «планка», необходимо реализовать некоторые специфические компоненты, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Одно дело — балансировать по горизонтали на всех четырех конечностях и посмотреть, как долго вы продержитесь, не падая в обморок.Совсем другое дело — использовать планку в качестве стабилизирующего упражнения (как и было задумано). Речь идет не столько о балансе, сколько о создании прочной телесной структуры, в которой вы можете распределять выработку силы по отношению к земле.

The plank exercise Вы уже поняли?

Планка — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и простой взгляд на планку может не дать деталей, необходимых для оптимизации техники. Настоящая проблема в том, что планке редко учат должным образом.Персональные тренеры, похоже, ожидают, что их клиенты просто «поймут», моделируя то, что они продемонстрировали, вместо того, чтобы обучать конкретным деталям. Это правда, что почти любой может имитировать положение планки, но, по моему опыту, большинство людей упускают несколько важных компонентов при ее выполнении.

При правильном выполнении упражнение планка может оказаться чрезвычайно утомительным и для опытных планкеров может привести к начальному падению результативности при первом использовании новой техники. Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники повышение производительности будет регулярным и постоянным.С другой стороны, если вы практикуете менее эффективную технику, вы гарантируете предел своей производительности (это верно для любого упражнения). Хорошая техника одновременно и действенна, и действенна, и дает наибольшие общие преимущества, и именно это мы пытаемся сделать, чтобы оптимизировать наши результаты в упражнении планка — выжать из него как можно больше пользы. Мы делаем это, превращая планку в упражнение для всего тела, а не просто в упражнение на укрепление кора.

К концу этого урока вы получите полное представление о том, как добиться максимальной эффективности в упражнении планка.

Правильный способ выполнения упражнения планка

Упражнение «Планка — подсказки и советы по технике»

1) Расположение рук — Локти должны располагаться прямо под вашими плечами — суставы на одной линии (как небоскреб). Вес следует распределять прямо под руками, под локтями. Предплечья должны быть направлены в наиболее удобном направлении, без дополнительной нагрузки на предплечья, запястья или кисти рук (без наклона вперед).Руки могут быть сжаты в кулак или расслаблены.

2) Плечо — Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Активно сокращайте широчайшие мышцы, чтобы плечи опустить вниз по отношению к туловищу.

3) Выравнивание позвоночника — Позвоночник следует удлинить в равных противоположных направлениях. Поднимите голову от плеч, удлиняя шею, одновременно достигая копчика в другом направлении.Не округляйте позвоночник и не вытягивайте шею. Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего подхода.

4) Активация кора и ягодиц — Активируйте основную мускулатуру мягким сокращением, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому выворачиванию копчика (подобно тому, как собака засовывает хвост между ног). Ваш выдох должен соответствовать этому сокращению (см. Ниже).

5) Привод ног — Вместо того, чтобы просто балансировать на стопах, загоните их назад в землю, напрягая квадрицепсы, что приведет к разгибанию коленей до локаута.Толкайте ступни назад в землю, что приведет к отталкиванию пяток назад в сочетании с разгибанием колен. Это должно уравновешиваться приводом переднего рычага, создавая «эффект дуги», как показано на видео.

Две вещи, которые я забыл упомянуть в видео:

6) Положение стопы и ног — Лучшее положение для ног — на ширине бедер. Тем, у кого бедра плотнее с ограниченным диапазоном движений, можно поставить немного шире (например,грамм. стойка на ширине плеч). Так же, как и ваше предплечье, поэкспериментируйте с тем, что вам больше нравится. Вы не хотите лишнего штамма

.

История упражнения планка — Исследование физической культуры

Скорее всего, каждый из пользователей провел, казалось бы, бесконечное количество времени, застряв в положении «планки», показанном выше. Когда я впервые начал тренироваться с отягощениями для регби, будучи звездным подростком, мы сделали все, что можно себе представить. Мы делали это на время, мы двигались по кругу, мы клали веса, а иногда и друг друга на спину, чтобы увеличить сопротивление и улучшить наш корпус.

Было ли все это пустой тратой? Наверное, если честно.Хотя влияние планки на брюшной пресс можно почувствовать почти мгновенно, любая боль, которую я испытывал от недельного « кора », этого, ох, столь непостоянного термина, в конечном итоге была решена с помощью большого количества приседаний, становой тяги, обратных гиперэкстензий и разгибаний спины. в сочетании со строгими скручиваниями на кабеле и подъемом ног в висе. Если эти упражнения не бросают вызов вашему корпусу, я бы посоветовал пересмотреть свою форму.

В любом случае нельзя отрицать, что планка стала основой фитнес-сообщества за последние два десятилетия.Несмотря на то, что в моем собственном тренажерном зале он постепенно исчезает, он все еще используется многочисленными личными тренерами и классами по всему миру. Это подводит нас к сути сегодняшнего сообщения. Кто изобрел упражнение «планка» и как оно стало чертовски популярным? Кроме того, действительно ли это полезно? Я отложу в сторону свои собственные предрассудки, насколько это возможно, в отношении последнего пункта.

Кто изобрел доску?

Сейчас, когда я доктор философии по физической культуре начала двадцатого века, мне нравится думать, что я могу, по крайней мере, исследовать.По крайней мере, и этого очень мало, я могу использовать машину Google как силу добра. Как это часто бывает, попытка раскрыть историю определенных упражнений разбивает мое хрупкое эго на множество частей. Это очень окольный способ сказать, что я просто не могу точно определить, когда было изобретено упражнение планка.

Что я могу сделать, так это рассказать вам о некоторых предшественниках и тех, кто помог популяризировать движение, сделав мою бесполезную докторскую степень немного менее бесполезной… Я думаю.

Теперь, когда мы потратили несколько дней на эту тему, возникла общая тема.В частности, люди цитируют Джозефа Пилатеса, человека, стоящего за школой пилатеса, как изобретателя доски. В отличие от современных итераций, которые повышают ценность времени, проведенного в этой позе, пилатес предположительно использовал это упражнение для увеличения количества повторений и силы, а не для выносливости. Когда люди называют пилатес предшественником, они обычно имеют в виду упражнение с вытягиванием ног вперед, показанное ниже, которое снова лежит на столе, и у меня нет реального опыта.

Итак, система тренировок пилатеса появилась в 1920-х годах, историю которой мы расскажем в более позднем посте, который определенно подтверждает утверждение о том, что Джозеф Пилатес изобрел упражнение в стиле планки.

Другая мысль, которая поразила меня, была изобретение бурпи. Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз делали раунд Берпи, я обычно блокирую его, но попробуйте. Один сегмент движения включает удержание в стиле планки в положении отжимания. Как мы знаем из предыдущих сообщений в блоге, Берпи в конце 1930-х — начале 1940-х годов продвигал г-н Роял Х. Бёрпи, возможно, величайшее имя всех времен. Даже если Пилатес превзошел Берпи — предложение, которое я никогда не думал, что напишу, — примерно на десять лет, можно сказать, что оба вместе взятых помогли продвинуть первых предшественников доски.

То, что произойдет в следующие десятилетия, оказалось для меня величайшей загадкой. И пилатес, и бёрпи продолжали использоваться, но мы были очень далеки от повального увлечения «ядром», которое, казалось, держало планку на переднем крае. Что произошло?

Введите Стюарт МакГилл…

Если вы бродили по темным уголкам Интернета, занятым сообществом подъемников, скорее всего, вы когда-нибудь встречали доктора Стюарта МакГилла. Основанная в Университете Ватерлоо в Канаде, МакГилл, по всей видимости, занимается искоренением боли в пояснице и общей спине, а также продвижением работы с абдоминальной мышцей, не влияющей на позвоночник.Знаем мы об этом или нет, но работа МакГилла за последние два с половиной десятилетия оказала существенное влияние на сообщество подъемников. Отчасти благодаря ему мои любимые русские твисты во многом ушли в прошлое, и даже традиционные приседания подверглись критике.

Когда Макгилл говорит, люди слушают, и именно поэтому наша история теперь доходит до него. Еще в 1999 году МакГилл был соавтором работ по мостовидным и боковым мостам в отношении стабилизации нижней части спины. К 2003 году Макгилл сам производил для личных тренеров работу, непосредственно связанную с упражнениями планка и боковая планка (см. Здесь).

Из цитированной выше статьи МакГилла 2003 г.

Был ли Макгилл одним человеком в продвижении доски? Нет, конечно, но он был очень влиятельным голосом. Люди слушали.

В 2005 году Брайан Маккензи представил 101 оценочный тест для спортсменов и широкой публики, охватывающий ряд различных тестов, в том числе упражнение «планка».

Брайан Маккензи, 101 оценочный тест (Лондон, 2005), стр. 111

Для Конора-подростка тесты Маккензи отвечали за спринтерский бег, прыжки и тяжелую атлетику на регулярной основе.Радость от всего этого…

Тогда популярность доски росла. И личные тренеры, и непрофессионалы начали использовать его, когда мы достигли пика увлечения «базовыми тренировками», о котором я, вероятно, буду цинично рассказывать в следующих статьях. Сертификаты персональных тренировок, такие как Ace Fitness, начали ликовать по этому поводу, и на смену приседаниям пришла доска. Это не осталось незамеченным.

В 2009 году Международная ассоциация пожарных отказалась от требования сидеть в пользу теста на планке по настоянию МакГилла и других специалистов в этой области.В том же году из армии США пришло известие о том, что доски могут быть включены в их собственные критерии приема, но не во время приседаний. На момент написания, похоже, этого еще не произошло, хотя, пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь.

То, что очень узнаваемые институты бросали или рассматривали возможность отказа от приседаний в пользу доски, было важно по очень простой причине, что об этом широко сообщалось. Таким образом, доска выросла в общественном сознании.

Стоит ли делать доски?

По данным Международной ассоциации спортивной науки, планка — одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.Они защищают позвоночник, задействуют брюшной пресс, и их легко научить. Более того, переход от упражнения к другим областям виден больше.

Для тех из вас, кто интересуется различными вариантами планки, я хочу направить вас сюда.

Как ни странно, я думаю, что, конечно, планка имеет свое место, особенно для новичков или тех, кто преодолевает травмы. Однако, исходя из личного опыта, я немного скептически настроен. Я легко провел пять лет, посвящая время каждому варианту планки, который вы можете себе представить, и только после того, как я перестроил свою форму в больших подъемах, таких как приседания и становая тяга, я начал по-настоящему стабилизировать свою нижнюю часть спины (и, изменив форму, я имею в виду правильному креплению).

Я совмещал приседания и становую тягу с другими более крупными движениями задней цепи наряду со строгой работой на пресс. Это улучшило мою силу намного больше, чем доски. В конце дня или тренировки, я полагаю, все сводится к тому, каковы ваши цели и насколько полезно упражнение. Мне было бы интересно узнать, сколько наших читателей используют доску на регулярной основе и насколько это полезно для них.

Дайте нам знать в комментариях. Как всегда… Удачного подъема!

Нравится:

Нравится Загрузка…

,

10 способов сделать доски более твердыми: прогрессия доски | Физическая жизнь

10 различных способов сделать упражнения на планку более сложными, чтобы поддерживать интерес, предотвратить скуку и помочь вам стать сильнее за меньшее время

woman doing plank at the gym

Планка — одно из лучших универсальных упражнений на укрепление кора. И все знают, что самый простой способ сделать доски жестче — это держать их дольше.

Но увеличение продолжительности планки — это только один способ прогрессировать в этом упражнении.И хотя есть некоторые уникальные преимущества удерживания планки в течение длительного времени, преимущества в силе значительно уменьшаются через 30-60 секунд или около того.

К тому же, держать доску по несколько минут может наскучить, и это не всегда лучший способ использовать время тренировки.

Итак, вот 10 способов сделать доски тверже (и интереснее!):

1. Поднимите ноги.

Можно просто поднять ноги на невысокой ступеньке, скамейке или стуле. Или поместите их плашмя к стене для дополнительной задачи (т.е. вдавливание в стену с балансиром на средней части стопы).

plank with feet elevated

2. Увеличьте кредитное плечо.

Выдвиньте локти вперед или отведите ноги назад (например, как доска RKC), чтобы увеличить нагрузку на рычаги. Постарайтесь держать доску так, чтобы нос находился прямо между локтями.

RKC plank - leverage plank

3. Сосредоточьтесь на выжимании.

Вместо того, чтобы просто «балансировать» до тех пор, пока вы можете справиться с этим, увеличьте интенсивность доски, сосредоточившись на изометрическом сокращении во время выдоха.Итак, когда вы выдыхаете, сожмите весь корсет мышц вокруг кора, втяните живот к позвоночнику, сожмите мышцы тазового дна, сократите ягодицы и бедра и положите плечи на ребра. Удерживайте это сильное сокращение на протяжении всего медленного выдоха, а затем расслабьтесь на вдохе.

4. Добавьте внешнее сопротивление.

Проще говоря, добавьте больше веса. Вы можете надеть грузовой жилет или рюкзак, положите свободные веса на середину спины (например,грамм. планки со штангой или гантели), попросите партнера немного надавить на вашу спину или оберните ленту вокруг ваших плеч или поясницы.

woman doing plank with weight vest

5. Выполните подвижную планку.

Но разве доски не должны быть статичными? Кто сказал, что вы не можете добавить немного движения к сложной позе для повышения силы и кондиционирования?

Вы можете выполнять сверхмедленный альпинизм (например, 15-30 секунд на повторение), шагать отжимание боком, ползание аллигатора или бодибилдинг, среди прочего.

Вот пример Bodysaw, довольно сложного упражнения на планке…

Или, сделайте шаг вперед и выполните баллистическую планку…

6. Повышение устойчивости.

Вы можете положить руки или ноги на мяч для упражнений или тренажер для подвешивания (например, кольца, TRX и т. Д.). Или сделайте и то, и другое. Чем сложнее поддерживать стабильность, тем труднее будет упражнение.

plank with feet on stability ball

7.Уменьшите опору и / или поднимите центр тяжести.

Вы можете поднять центр тяжести, выполняя планку с прямыми руками (т. Е. С заблокированными локтями), чтобы туловище было выше над землей. Вы также можете уменьшить свою базу поддержки (чтобы увеличить проблему равновесия / устойчивости), сдвинув руки, локти и / или ступни ближе друг к другу (или скрестив одну лодыжку над другой). Или вы можете просто оторвать одну или несколько конечностей от земли.

side plank with arm lift

Кстати…

8.Поднимите одну или две конечности.

Вы можете оторвать руку или ногу от пола. Или вы можете поднять по одному из каждого из них (делать противоположные движения, например, правую руку, левую ногу), что известно как доска для птиц и собак.

bird dog plank

9. Добавьте вращение с вариацией скручивающейся доски.

Кто сказал, что доски всегда должны быть в нейтральном положении? Нагрузка на позвоночник в ненейтральном положении — спорная тема. Само собой разумеется, что если у вас были проблемы со спиной или недавние травмы, вам следует проявлять осторожность, когда дело доходит до добавления сопротивления в положения, которые отклоняются от нейтрального положения позвоночника, особенно с вращением.Я должен также добавить, что вам, очевидно, понадобится необходимое количество мобильности и нанесение удара

.

Top 16 Plank Exercise for Better Core Workout

Сильный корпус необходим для здорового образа жизни.

С возрастом у мужчин и женщин наблюдаются осложнения травм поясницы.

Важно выполнять силовые упражнения, которые укрепляют мышцы кора и сводят к минимуму такие травмы.

Основные мышцы составляют часть живота, включая пресс, ягодицы, косые мышцы живота и поясницу. Если у вас есть крепкий стержень, все тело будет здоровым.

Сильный сердечник также имеет прямое отношение к хорошей осанке.Многие «подходящие» люди, которые тренируют каждую часть тела, ежедневно заботятся о жировых отложениях и питании, игнорируют основные упражнения.

Скорее всего, они пренебрегают самой важной частью стабильности здоровья.

Мышцы живота поддерживают нижнюю часть спины. Чем сильнее брюшной пресс, тем меньше вероятность травм поясницы.

Сильный сердечник помогает улучшить вашу физическую работоспособность. Многие люди страдают от болей в нижней и верхней части спины даже при выполнении простых действий, таких как ходьба или вставание с кровати.

Поскольку ядро ​​является центром человеческого тела, важно, чтобы оно было достаточно устойчивым. Кроме того, хорошая сила корпуса прямо пропорциональна хорошей общей сексуальной привлекательности.

Есть много способов добиться сильного ядра. Вы можете выполнять упражнения на пресс, такие как скручивания, обратные скручивания, подъемы ног и т. Д., Но одним из самых полезных упражнений являются планки.

Планка — лучшее упражнение для увеличения силы. Большинство людей считают доски «скучными» и избегают их.

Подумайте об этом: самые большие выгоды приносят ежедневные и эффективные простые дела.

Преимущества упражнений на планке

# 1 Хорошая сила живота

Упражнения по укреплению корпуса хорошо прорабатывают пресс, и люди, которые любят укреплять пресс, не могут их игнорировать. Один из лучших способов получить плоский живот — это выполнять упражнения на мышцы кора.

# 2 Хорошая устойчивость поясницы

Вы можете тренироваться и не рискуете травмировать поясницу.Многие мышцы и связки спины, как правило, повреждаются, когда вы занимаетесь с тяжелыми весами в тренажерном зале и в повседневной деятельности.

Основные упражнения помогают нормализовать функции позвоночника. (1)

# 3 Повышена гибкость

Как только поясница стабилизируется, большая часть напряжения и напряжения, возникающего при растяжении тела, исчезает. Благодаря этому вы можете стремиться к большому диапазону движений. Это также может помочь вам в выполнении различных упражнений йоги.

# 4 Лучшее дыхание

Емкость легких увеличена.Эти мышцы соединены с диафрагмой. Проработка основных групп мышц помогает лучше вдыхать и выдыхать, задерживать дыхание и, следовательно, улучшается кровообращение.

Улучшает общее состояние здоровья человека. Если вы думаете, что упражнения на кора предназначены только для фанатов фитнеса, вы ошибаетесь. Выполняя эти простые задания, вы сможете вести здоровый образ жизни. (2)

# 5 Лучшие спортивные результаты

Для спортсменов ежедневное выполнение основных упражнений означает улучшение спортивной активности.Будь то бег, езда на велосипеде, плавание, серфинг, катание на лыжах и т. Д., Работа всего тела улучшается благодаря более сильному ядру. (3, 4, 5)

# 6 Лучшие упражнения для активации кора

Удар по основным мышцам помогает придать вам эстетичный вид, к которому вы стремитесь. Поза тела улучшается, поэтому увеличивается общая сила тела.

# 7 Снижение напряжения

Планка приносит пользу и для ума. Согласно исследованию Yoga Journal, планки помогают снизить ежедневный стресс.Они помогают уменьшить беспокойство и беспокойство. Так что, если вы часто чувствуете себя подавленным, подумайте о том, чтобы заняться доской.

Большую часть времени в течение дня мы проводим сидя, и это приводит к напряжению основных мышц. Доски улучшают настроение.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду перед тем, как делать планку.

1) Расположение рук: локти должны быть прямо под плечами на единой прямой линии. Многие люди слишком сильно нагружают руки; это неправильная техника выполнения планок, и активация всей сердцевины невозможна.Необходимо правильное распределение веса.

2) Длина позвоночника должна быть одинаковой в противоположных направлениях. Удлините шею и копчик. Постарайтесь поддерживать эту длину позвоночника на протяжении всего подхода.

3) Что касается позиционирования стопы, выбирайте дистанцию, которая подходит вам. Рекомендуется ширина бедер, но многие люди расставляют ноги на ширине плеч.

4) Сохраняйте правильную осанку. Ваши бедра не должны быть слишком далеко от земли; держите корпус параллельно полу.Сожмите сердечник к позвоночнику.

5) При выполнении таких напряженных действий, как доска, многие люди склонны задерживать дыхание, что приводит к неблагоприятным последствиям. Когда вы не уделяете должного внимания технике дыхания при выполнении планки, возникает чувство тошноты.

Сделайте вдох, считая до пяти или любого подходящего числа. Вдохните на пять-шесть счетов, задержите дыхание на пять-шесть счетов и выдохните на такое же количество счетов.

Планка, упражнение №1 Планка для предплечий

  1. С ковриком для йоги начните с положения отжимания.Положите предплечья на землю таким образом, чтобы локти и кулаки лежали на земле.
  2. Сожмите корпус, аккуратно согните пальцы ног и вытяните позвоночник. Постарайтесь быть как можно ближе к земле.
  3. Согните мышцы пресса и почувствуйте сжатие ягодичных мышц. Сохраняйте устойчивость в этом положении, и вы почувствуете жжение в мышцах кора.
  4. Найдите время, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд и делайте 3-4 повторения в день.

Планка Упражнение 2 Боковые доски

  1. Сохраните равновесие на одном предплечье и на одной стороне стопы.Например, балансируйте на левом предплечье и левой стороне ноги.
  2. Осторожно приподнимите тело и держите другую руку по бокам.
  3. Почувствуйте сокращение пресса и дышите. Удерживайте это неподвижное положение некоторое время и проделайте то же самое с другой стороной.

Планка Упражнение № 3 Планка по двум точкам

  1. В этом упражнении оторвите одно предплечье от земли и стопу с противоположной стороны от мата.
  2. Оставайтесь в этом положении, чувствуя сокращение в ядре.Проделайте то же самое с другой рукой.

Планка Упражнение № 4 «Человек-паук» скручивания планки

Примите обычное положение планки и подтяните одно колено к внешнему плечу. Повторите то же самое с другим коленом.


Планка Упражнение № 5 Планка с отягощением

  1. Положите на верхнюю часть спины подходящий вес, 25 фунтов или более. Примите изогнутое положение спины, чтобы сбалансировать вес, и удерживайте статичное положение в течение 25 или более секунд.
  2. В этом упражнении ядро ​​должно уравновешивать вес вашего тела плюс вес пластины в дополнительных фунтах.

Упражнение «Планка №6» Выход на планку

  1. Примите положение полной планки, а предплечьями вернитесь к своему телу и уйдите. Сделайте достаточное количество повторений.
  2. Включает в себя статическую позицию удержания, а также динамическую прогулку, которая оказывает большее давление на основные мышцы.

Планка Упражнение № 7 Скручивание планки

  1. Начните с положения планки, следя за тем, чтобы бедра не были подняты слишком высоко и не слишком низко.Поддерживайте вес всем телом.
  2. Поверните одно предплечье и поднимите противоположную руку вертикально вверх, поворачивая косые мышцы с другой стороны. Поочередно выполняйте рекомендованное количество повторений.

Планка Упражнение № 8 Подъем вниз на доске

  1. Исходное положение — положение полной доски.
  2. Сначала опустите левую руку и коснитесь земли левым локтем, проделайте то же самое с правой рукой.
  3. Затем сначала поднимите левую руку, а затем правую, чтобы вернуться в исходное положение для отжимания.Сделайте достаточное количество повторений и почувствуйте жжение в ядре.

Планка Упражнение № 9 Скольжение планки с пайками

  1. Положите полотенце под ноги и примите положение планки.
  2. С выпрямленными ногами подтяните ступни к телу.
  3. Убедитесь, что ножки могут легко скользить. Вы можете надеть носки и проделать то же упражнение на мраморном полу.

Планка Упражнение №10 Планка с отдачей на трицепс

  1. Примите положение планки, а не ладонями на полу, положите руки на две гантели соответствующего веса.
  2. Выполните тягу гантели на одной руке без изменения положения верхней части тела, а затем сделайте отдачу на трицепс той же рукой. Чередуйте и сделайте 12-15 повторений.

Планка. Упражнение № 11: Настенные доски

  1. Поставьте сначала правую ногу на стену, а затем левую, примите положение отжимания.
  2. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.


Планка Упражнение №12 Швейцарская доска с мячом с подъемом ног

  1. Это упражнение тонизирует руки у женщин, а также хорошо прорабатывает основные мышцы.
  2. Упритесь ногами в швейцарский мяч, вытягивая позвоночник так, чтобы тело было параллельно полу.
  3. Поднимайте одну ногу за раз, чувствуя сжатие ягодичных мышц, а затем опускайте ступню. Повторите то же самое для другой ноги.

Планка Упражнение №13 Планка с ослиным ударом

  1. В исходном положении планки на локтях подтяните одно колено к телу, а затем поднимите его вверх, сжимая ягодицы.
  2. Сделайте повторения для одной ноги, а затем повторите те же повторения для другой ноги.

Планка Упражнение №14 Боковые планки с наклонными скручиваниями

  1. Лягте на бок так, чтобы один локоть поддерживал весь вес. Расставьте ступни так, чтобы нижняя ступня была впереди, а верхняя — сзади.
  2. Поднимитесь и примите положение боковой доски. Положите верхнюю руку за шею.
  3. Добавьте наклонные скручивания, подняв нижнюю ступню вверх, а верхнюю часть тела вниз.

Планка Упражнение № 15, стр.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о