здоровье сердца и выносливость – Зожник

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
• размер скелета;
• количество жира в теле;
• анаэробное и аэробное питание;
• способности к восстановлению;
• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
•  Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку».

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста.

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее [9].

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливос

упражнения и правила их выполнения, польза и вред, отзывы

Зрелым женщинам с каждым годом становится все труднее поддерживать себя в хорошей физической форме. Уже после 30 на бедрах и боках начинают проявляться жировые валики, мышцы теряют тонус, а кожа становится не такой упругой и эластичной. Одни лишь диеты, если и помогают избавиться от лишних килограммов, то совсем ненадолго – обменные процессы с возрастом замедляются. Поэтому фитнес для женщин после 40 зачастую является единственным эффективным и доступным средством сохранить красивую фигуру на долгое время.

Содержание статьи:

Две стороны фитнеса

О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.

Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.

После занятий не должно быть сильного переутомления, а на следующий день – болей и крепатуры.

Противопоказания, предостережения, рекомендации

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

• Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
• Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
• Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.

Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.

Основные правила

Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:

1. Не заниматься натощак. Это может привести к головокружениям, резкому понижению давления и слабости. Нормально покушать лучше за 1,5-2 часа до тренировки. А за полчаса до нее съесть любой фрукт или протеиновый батончик.
2. Пить воду. Чистую негазированную или спортивные изотонические напитки. Маленькими глотками, через каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки. Это необходимо для того, чтобы восстановить электролитный баланс и избежать обезвоживания.
3. Умеренные нагрузки. Основная цель фитнеса после 40 лет – оздоровление организма и поддержания высокого уровня метаболизма. Поэтому нет смысла перегружать мышцы и особенно суставы. Главное, чтобы частота пульса постоянно поддерживалась в определенном диапазоне, а какими методами это достигается – не так уж важно.
4. Регулярные занятия. Тренировки не реже 2-3 раз в неделю позволяют поддерживать организм в хорошей физической форме и постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. Если нет возможности посетить занятия в зале, лучше позаниматься дома, чем позволить телу слишком расслабиться.
5. Витаминные добавки. Витамины и микроэлементы непосредственно влияют на обменные процессы. Кроме того, после 40 кости становятся более хрупкими из-за недостатка кальция. Поэтому регулярный прием качественных мультивитаминных добавок значительно улучшит состояние организма.

И самое главное – это хорошее настроение и желание тренироваться. Позитивный настрой в несколько раз может повысить эффективность тренировки. А задорный блеск в глазах украсит любую женщину.

Дома или в зале

Часто женщины в силу постоянной занятости не находят время на посещение тренировок в зале. Заниматься дома, конечно же, можно. Но для этого необходимо иметь силу воли и достойную мотивацию. Нужны и определенные навыки, понимание того, как правильно построить тренировочный процесс. Поэтому начинающим лучше позаниматься под присмотром опытного инструктора как минимум месяц, а затем можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Занятия в клубе имеют целый ряд преимуществ перед домашними:

• профессиональная организация тренировки;
• особая спортивная атмосфера;
• отсутствие отвлекающих факторов;
• наличие необходимых аксессуаров;
• поддержка тренера и единомышленников.

В фитнесс-группе всегда в той или иной степени присутствует соревновательный дух, есть на кого равняться и с кого брать пример. А в раздевалке всегда можно поделиться опытом, рецептами здоровой кухни и просто позитивными эмоциями.

Отзывы женщин после 40 лет, которые регулярно занимаются фитнесом, также «ЗА» групповые занятия. Находясь дома, легко потерять мотивацию и трудно заставить себя качественно выполнять упражнения. К тому же всегда могут найтись дела, которые заставят отложить тренировку или прекратить ее раньше. Поэтому не стоит жалеть времени и денег на занятия любимым видом фитнеса. Это не расходы – это долгосрочные инвестиции в собственное здоровье и красоту.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Мотивация для тренировок женщинам после 40. Истории от блогеров

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семемейной драмы. 

Во время беремености Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка. 

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был не прав. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 21 Авг 2017 в 7:02 PDT

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 15 Фев 2018 в 6:32 PST

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь. 

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя. 

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети. 

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она она выглядет гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Jo Peters (@joseeksabs) 4 Июл 2018 в 3:22 PDT

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Jo Peters (@joseeksabs) 14 Авг 2018 в 4:19 PDT

Белинда Бенн, 54 года

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье. 

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и придти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn) 15 Авг 2015 в 6:02 PDT

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте. 

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет. 

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy) 22 Фев 2017 в 11:38 PST

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучали комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.  

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги. 

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Какие тренировки выбрать:

Фитнес после 40 – личный опыт автора Елены Алексеевой

Содержание статьи:

Фитнес после 40 необходим для поддержания активности организма. Не запускать свое здоровье очень важно, ведь потом заболевания обострятся, а дорогостоящее лечение не поможет в полной мере. В этом возрасте каждые 10 лет человек теряет 15% мышечной массы, его двигательная способность уменьшается в 3–4 раза и начинаются проблемы со здоровьем: повышенное АД, радикулит, боль в суставах, а если еще и вес сверх нормы, стоит задуматься. На пороге этого возраста я решила более подробно изучить вопрос, чтобы точно знать, что и как нужно делать. Тем более причины стали появляться одна за другой.

Польза физических упражнений

Недавно американские ученые провели такое исследование: предложили добровольцам старше 40 лет заняться фитнесом и поучаствовать в эксперименте. Одна группа была задействована только час в неделю, вторая – 2 часа, третья – 4 часа. Спустя 3 месяца, оказалось: у всех участников улучшилось самочувствие, координация движений и даже интеллектуальные способности. Причем уделяли физкультуре они 3 дня в неделю.

Изменения в организме

По проведенным исследованиям, женщина в период от 40 до 55 набирает 7 кг, причем калорийность пищи при этом не увеличивается.

Физическая нагрузка помогает справиться с возрастными изменениями:

1. Снижение метаболизма и потеря мышечной массы ведут к лишним килограммам. Фитнес укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ.
2. Плотность костной ткани уменьшается – физкультура укрепляют кости, предотвращают остеопороз.
3. Нагрузки снижают венозную недостаточность, которая мешает долго ходить или стоять.
4. Улучшается самочувствие и повышается работоспособность.

Я сама почувствовала, как приближаясь к этому возрасту, стала менее энергичной, быстрее уставать, вес постепенно увеличивался, повысилось давление, появилась раздражительность, одышка, отеки, понизился иммунитет, кожа стала вялой и обвисшей. Любимые платья висели в шкафу, в них я уже не влезала. Понимание того, что нужно срочно что-то решать пришло само собой.

К тому же, коллега по работе такого же возраста выглядела стройной и подтянутой, не жаловалась на болезни. Оказалось, она давно посещает тренажерный зал, питается правильно, по возможности ходит в бассейн, на каток.

Интересный факт! Фитнес придумали в США в 70 годах прошлого века, правительство всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан и стало разрабатывать специальные программы тренировок.

Укрепляет сердце и легкие

Сердечнососудистая система функционирует в возрасте хуже, заболевания сердца – причина смерти в 40% от 65 до 75 лет. К 80 годам сердце не может перекачивать кровь как раньше. Регулярные занятия способны продлить работу сердца и обеспечить клетки и ткани нужным объемом крови, питанием и кислородом.

Жизненная емкость легких уменьшается к старости у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Постоянные аэробные нагрузки обеспечивают организм кислородом для нормальной работы тканей.

Снижает риск женских болезней

Согласно анализу Всемирной организации здравоохранения: у 30% женщин причинами новообразований в груди, матке, кишечнике является лишний вес и малоподвижный образ жизни. Из-за снижения выработки эстрогена, увеличивается накопление жировой прослойки на животе. Регулярные занятия спортом способны решить эти женские проблемы.

Улучшает фигуру

Обычно, чтобы лучше выглядеть, представители женского пола прибегают к диетам. Но, при отсутствии физнагрузки тело обвисает, выраженного рельефа нет.

Убедившись, что фитнес для женщин после 40 положительно влияет на состояние сосудов, сердца, поддерживает нормальное кровообращение, препятствует отложению жиров, стимулирует обновление клеток и выработку коллагена вдохновленная я приступила к занятиям.

Организация нагрузок

Для начала нужно определиться, где вы планируете заниматься: дома или в спортзале. Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю.

Занятия в домашней обстановке

Заниматься можно не только в тренажерном зале, это еще и бассейн, прогулки на велосипеде, танцы. Если нет возможности куда-либо выбраться, можно это делать дома.

Фитнес для начинающих после 40 дома имеет свои плюсы:

• не тратиться время на дорогу;
• заниматься, когда тебе удобно;
• можно не стесняться своей фигуры;
• тренироваться под любимую музыку.

Минусы – нет желаемого оборудования, тренажеров, домашние отвлекают. И еще одним существенным минусом считаю отсутствие рекомендаций профессионального тренера.

Групповые тренировки в спортзале

Позанимавшись фитнесом дома, я узнала от коллеги, которая регулярно посещала групповые занятия, о положительных моментах групповых тренировок.

К ним относятся:

1. Наличие специально разработанных программ для каждой группы мышц.
2. Профессиональный тренер, который контролирует процесс, подсказывает и следит за правильностью выполняемых упражнений.
3. Нет поблажек и послаблений. Дома можно отдохнуть минут 5, там давалась лишь минута, выкладываешься на все 100%.

Ну и главный плюс – соперники мотивируют на достижения, глядя на более стройных женщин моего возраста и старше, становится неловко за свой внешний вид. Появляется желание доказать самой себе, что ты можешь измениться и должна!

Что выбрать и как тренироваться

Главные ошибки новичков, которые часто приводят к травмам – слишком высокие нагрузки в первые дни тренировки. Если вы раньше не делали даже зарядку, начинать нужно постепенно, час в день, затем два и так далее. Большие перерывы между занятиями делать не стоит. Сначала выбирайте программу попроще. Через месяц–два переходите на другую – более усиленную, постепенно увеличивая нагрузки.

Интересно! По проведенным исследованиям физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови за семь минут.

Виды фитнеса

Фитнес произошел от английского «fit» – здоровый, пригодный, подходящий. Основу его составляют физические нагрузки, правильное питание, отказ от вредных привычек. Фитнес после 40 лет для женщин нацелен на улучшение ни сколько внешнего вида женщины, сколько на ее здоровье и самочувствие.

Интересный факт! Заниматься под музыку начали еще древние греки, они заметили, такие упражнения более эффективные. Популярная йога (философия гармоничного развития души и тела) пришла к нам из Древней Индии.

Для дам после 40 лет специалисты советуют щадящие виды, это – аквааэробика, йога, пилатес, стэп-аэробика, танцы, стрип-пластика, скандинавская ходьба, бодифлекс, плавание, езда на велосипеде. Силовые тренировки делать 2 раза в неделю, если нет противопоказаний. Главное – ваше желание и нацеленность на результат.

Как заниматься правильно

Чтобы не разочароваться в занятиях и добиться результатов, нужно соблюдать некоторые правила.

Они простые, но очень важные:

1. За 1,5–2 часа до тренировки поесть, не голодать.
2. Добавить в рацион витаминные комплексы.
3. Не стоит ждать быстрых результатов, они станут заметны только через 1–2 месяца.
4. Делать в начале разминку.
5. Тренироваться умеренно, без ущерба для здоровья, через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
6. Следить за самочувствием, не переутомляться.
7. Не делать резких, порывистых движений.
8. Нагрузки увеличивать постепенно.
9. Во время занятий пить воду маленькими глотками.

Важно выполнять упражнения без ошибок. Для этого внимательно смотрите видео, если занимаетесь самостоятельно дома. Или следуйте рекомендациям тренера, если посещаете спортзал.

Питание

Питание также нуждается в серьезной корректировке: включите в меню нежирное мясо, рыбу, творог, кефир, гречку. Готовьте на пару, в духовке или мультиварке. Не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Важно не голодать, но и не переедать. Утверждение, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода очень актуально для тех, кому за 40.

Эксперт Надежда Колтырина, @dietolog_nadezhda, диетолог-нутрициолог, г. Псков:
«Как не банально прозвучит, но движение – это жизнь. А гиподинамия, как раз болезнь современного общества, когда прогулке на свежем воздухе предпочитается просмотр телевизора и зависание в гаджетах. В молодом возрасте это не настолько ощущается, в силу того, что организму хватает внутренних ресурсов, чтобы нормально себя чувствовать. С повышением возраста попустительское отношение к себе и в питании и в физической активности дает свои результаты в виде лишнего веса, проблем со здоровьем и снижения общего тонуса. Активность, какого бы вида она не была, должна присутствовать в жизни человека.
После 40 занятия фитнесом будут приносить пользу абсолютно для всего организма. Тут главное не переусердствовать, особенно если вы раньше не были ярым поклонником спорта. Если спортзал, то обязательно под руководством опытного тренера, чтобы избежать проблем из-за неправильно подобранных нагрузок.
Если вы не любите ходить в спортзал, есть и другие альтернативы: бассейн, занятия танцами (много разновидностей и возможностей), йога, пилатес, скандинавская ходьба, а то и просто прогулки и игры, например, с детьми на улице. Более того, умеренная и обязательная физическая активность (фитнес или другое) поможет легче переносить гормональные перестройки, происходящие в женском организме во время наступления менопаузы, а для мужчин поддерживать уровень тестостерона. Добавим сюда хороший стабильный обмен веществ, благодаря спорту и, вуаля, вы бодры, прекрасны и полны сил для осуществления всех своих планов!»

Мои тренировки и результаты

Сначала мне не хватало времени для посещения спортивного зала. Я приобрела насколько дисков и делала упражнения перед телевизором. В интернете также очень много видео для фитнеса после 40 с программами, где есть пилатес, йога, калланетик и многое другое.

У меня были только обруч, скакалка, небольшие гири. Начинала я с обычной тренировки с разминкой, упражнениями для рук, ног, для живота, приседаниями, отжиманиями, небольшой растяжкой. После первого занятия болели все мышцы, к следующей тренировке пришлось пересилить себя и продолжать. Спустя две недели стало намного легче.

Потом я заинтересовалась калланетикой – занятия направлены на растяжение мышц. Мне очень понравились спокойные виды упражнений, напоминающие йогу. При этом задействованы бедра, спина, пресс, ягодицы, плечи, предплечья. Те группы мышц, которые не работают каждый день, даже при физической нагрузке дома и на работе.

Но, несмотря на всю серьезность моих намерений, занятия дома были не регулярными, к тому же дети постоянно отвлекали. И я решила все-таки пойти в спортзал и позаниматься с группой, где увидела много знакомых и завела новых друзей. А после общения с тренером, поняла ряд своих ошибок при домашних занятиях и утвердилась в правильности своего решения.

Сейчас я вижу результаты своих занятий и точно знаю, что теперь не брошу заниматься. Ведь тренировки в спортзале не просто упражнения для тела, это еще и позитив – общение в минуты отдыха и после окончания, обсуждение проблем, поддержка близких по духу людей. Разве можно от такого отказаться?!

В итоге, после трех месяцев, я уже привыкла к занятиям, не пропускаю ни одного, хотя контроля нет, и меня никто не заставляет. Мне удалось не только сбросить вес на 8 кг, фигура стала подтянутой, улучшилась осанка, на пляже я уже не закрываю тело парео, приобрела раздельный купальник.

Недавно приятно удивилась, когда ко мне обратились со словом «девушка». Пройти пешком, подняться по лестнице уже не составляет проблем, одышка исчезла, появилась легкость во всем теле. Подруги, коллеги и знакомые постоянно делают комплименты и удивляются таким изменениям в моей внешности и настроении.

Конечно, были моменты, когда не хотелось заниматься, хотелось полежать у телевизора или почитать книгу, но я заставляла себя и шла не тренировки. Но теперь тренировки не просто вошли в привычку, они стали моим образом жизни.

Нужен ли фитнес мужчинам?

Фитнес для мужчины после 40 не менее важен, чем женщинам. На примере своего мужа заметила: они тоже страдают от лишнего веса, болей в суставах, мышцы слабеют, появляется быстрая утомляемость, одышка.

Внимание! Сидячий образ жизни, алкоголь и курение приводит к повышению АД, болезням сердечнососудистой системы, что в свою очередь провоцирует снижение уровня тестостерона и как результат проблемы с мужским здоровьем.

Мужчинам важны упражнения для пресса, подтягивание, отжимания. Подбирать программу следует в зависимости от своей подготовки и состояния здоровья. Начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. Не пренебрегать плаванием, ездой на велосипеде, ходить пешком, отказаться от вредных привычек.

Фитнес для начинающих после 40 доступен каждому, при отсутствии средств и времени на тренажерный зал, есть возможность заниматься в домашней обстановке. При этом работать с передышками, менять программы, не заниматься от случая к случаю и вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно и последовательно, то результаты будут видны уже через месяц. Не сидите у компьютера, пойдемте на прогулку!

Читайте так же:

Фитнес после 40. Особенности тренировок

Многие люди решают начать свой путь в мире фитнеса лишь после 40 лет. Накопив к 40 годам большой жизненный опыт, можно трезво оценить ошибки молодости и осознать, что спорт — это здоровье.

Годы, конечно, назад уже не отмотать, но начать заниматься и в таком зрелом возрасте не поздно! Самое главное правильно определить тренировочные цели и грамотно составить программу занятий.

В этой статье мы расскажем об особенностях тренировок людей в возрастной группе 40+.

Плюсы занятий спортом в зрелом возрасте.

С возрастом наш организм начинает работать в другом режиме. После 35-40 лет начинает снижаться гормональная активность, уменьшается процент мышечной и костной массы, активизируются процессы старения клеток кожи, ухудшается гибкость, начинаются проблемы со связками и суставами. И один из способов замедлить эти процессы это регулярные занятия фитнесом.

Во-первых, спорт активизирует выброс гормонов в кровь, что само по себе будет замедлять процессы старения.

Во-вторых, правильно тренируясь, вы сможете набирать мышечную массу, что позволит вашему телу выглядеть красивым и подтянутым.

И, наконец, в-третьих, занимаясь с отягощением, вы укрепляете суставы и связки.

Стоит сразу оговориться, что фитнес приносит пользу, только если вы грамотно тренируетесь. А если заниматься не правильно, то очень легко можно себе навредить.

Фитнес советы для людей старше 40.

Для начала всегда нужно определить цель тренировок. Для тех, кому за 40, это чаще всего похудение, ведь после 35-40 лет организм начинает активно накапливать жир, из-за снижения скорости обмена веществ.

Вот несколько советов от sportivnoe.ru для худеющих:

1. Тренировки должны быть регулярными. В возрастной группе 40+ очень важно поддерживать регулярность в тренировках. Если ходить с перерывами, то похудеть у вас вряд ли получится. Старайтесь сделать привычкой походы 2-3 раза в неделю в спортивный зал.
2. Не занимайтесь до отказа. Это лучше оставить для молодого организма. После 40 процессы восстановления мышечных тканей замедляются, и чрезмерная активность может привести к обратному эффекту — мышечная масса начнёт «гореть», а жировая ещё сильнее накапливаться.
3. Нормализуйте питание и сон. Мы всегда говорим, что отдых и правильное питание это самые важные атрибуты здорового образа жизни. Чтобы быстрее начать разбираться в основах грамотного питания, стоит получить консультацию диетолога.
4. Сокращайте время тренировки до 1 часа. Главное не переусердствовать в зале, поэтому тренировку стоит умещать в 1 час, а перерывы между подходами должны быть не менее 1-2 минут.
5. Делайте акцент на тренажёры. В программу лучше добавить побольше изолирующих упражнений на тренажёрах, по сравнению с работой со свободными весами. Во время выполнения тяжёлых базовых упражнений организм получает слишком высокую нагрузку, которая легко может привести к травме. И тогда о занятиях спортом придётся забыть на долгое время.

Исключения составляют опытные спортсмены, которые занимались спортом и до 40 лет, и после продолжают тренировки. Их организм адаптирован к тяжёлым тренировочным нагрузкам.

Если цель укрепить суставы и связки, то вам стоит работать с отягощениями, но на небольшое количество повторений. Хотя часто можно слышать обратное: большие веса убивают суставы. И это отчасти правда, большие веса действительно наносят вред связкам и суставам, но это должны быть очень большие веса. А если подобрать среднюю нагрузку, и делать упражнения с правильной техникой на 5-7 повторений, то это только укрепит ваши суставы и связки.

Запомните, гораздо больший вред опорно-двигательному аппарату в возрасте 40+ наносит многоповторный тренинг! Другими словами, нагрузка на ваши суставы будет гораздо больше, если вы пробежите 1-2 километра, чем если присядете со штангой 5-7 раз (с правильном подобранным весом конечно).  Рекомендуем так же добавить в рацион добавки с содержанием глюкозамина и хондроитина. Эти вещества помогут сохранить суставы здоровыми в любом возрасте.

Если ваша цель это просто занятие физкультурой и поддержание здоровья, то лучше, чем тренировки в бассейне вам ничего не найти! Плавание поможет укрепить мышцы всего тела и вы всегда будете оставаться здоровым и подтянутым.

Не стоит забывать и о витаминных добавках для здоровья. Без достаточного уровня витаминов и минералов ваш иммунитет будет слаб перед вирусами и инфекциями, вы будете ощущать постоянную усталость, а кости будут ломкими.

Совмещайте спорт, правильное питание и спортивные витамины, и тогда вы всегда будете оставаться в форме.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

максимальные результаты при минимальных травмах – Зожник

Глава из книги «Фитнес после 40» доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

«Я пытался тренироваться точно так же, как когда-то в школе, но у меня то и дело возникали травмы. После тренировок половину времени тратил на восстановление». Подобную историю в разных вариантах мне доводилось слышать от множества пациентов, которые либо пытаются тренироваться точно так же, как когда-то в прошлом, либо «впихивают» все упражнения в выходные.

Эти «герои выходного дня» из-за многочисленных дел и отсутствия плана попросту не успевают позаниматься в будни, зато на выходных решительно отправляются в спортзал или на спортивную площадку. Они не принимают во внимание, что такой резкий переход от пассивности к нагрузкам чреват травмами. Наступает утро понедельника, и эти «герои» поспешно набирают мой номер, чтобы записаться на прием. Особенно часто такое происходит во время Олимпийских игр и чемпионата мира — они так вдохновляют людей, что те буквально несутся из дома на тренировки. В итоге многие оказываются у меня в кабинете — ведь невозможно вернуть молодость за несколько дней.

Спортивные травмы для поколения беби-бумеров не редкость. Согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров, в 1991–1998 гг. число травм у спортсменов зрелого возраста увеличилось на 33%. А эпидемиологическое исследование с участием взрослых жителей Центральной Европы, проведенное в 1996–2007 гг., показало, что число травм у спортсменов зрелого возраста выросло вдвое.

Травмы — вторая после простуды причина, по которой взрослые и дети обращаются к врачу. По данным Комиссии, больше всего травм люди получают при езде на велосипеде, игре в баскетбол, в волейбол и при занятиях бегом, а самые распространенные травмы — это повреждения лодыжки/голени, колена, плеч и поясницы. Острые травмы и травмы из-за перенапряжения чаще всего вынуждают людей отказаться от спорта и сильнее всего сказываются на результатах тренировки. Чем активнее мы выходим за привычные спортивные рамки — вне зависимости от того, насколько давно тренируемся, — тем реальнее получить травмы, если не научиться их избегать.

ТРАВМЫ ОПЫТНЫХ СПОРТСМЕНОВ

В 2005 г. Питтсбургский университет провел исследование с участием более 2500 олимпийцев пожилого возраста, участвовавших в Национальных летних играх для пожилых людей. Большинство спортсменов (89%) после достижения 50-летнего возраста получили как минимум одну спортивную травму, а более 50% — до пяти травм. Происходило это не только из-за неудачных или резких движений.

Арнольд Шварценеггер (70 лет) тренируется вместе с сыном Джозефом (20 лет)

На самом деле большинство травм у опытных спортсменов — результат перегрузок: они тренируются слишком часто, слишком однообразно и слишком интенсивно. Более 60% травм, полученных спортсменами во время Олимпиады для пожилых людей 2005 года были вызваны именно перегрузкой. Травмы, как правило, случаются в местах прикрепления сухожилий к костям. Кроме того, 23% травм были получены в результате падений. Множественные травмы вдвое чаще встречались у страдающих артритом. Кроме того, спортсмены с артритом в три раза чаще жаловались на травмы колена.

Основные проблемы «возрастных» спортсменов — это перегрузка мышц и хронический тендинит. Особенно уязвимо место соединения сухожилия и мышцы, поскольку здесь меньше эластичности, чем в середине мышцы. Кроме того, когда мышцы утомляются, они перестают вбирать в себя энергию; их координация ухудшается, что повышает риск травм во время так называемого эксцентрического сокращения (когда мышца движется в направлении воздействия внешней силы — отсюда повышение травматичности).

Слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха — из-за всех этих крайностей возникает реальная опасность перегрузки. К сожалению, эти проблемы типичны для спортсменов пожилого возраста и часто возникают вследствие так называемого тендиноза.

Тендинит — это острое воспаление сухожилия, а тендиноз развивается долго и возникает как следствие множественных микротравм сухожилия, которые не лечатся должным образом.

Боль в ахилловом, надколенном сухожилии, в сухожилиях вращателей плеча и запястья, медиальный и латеральный эпикондилит (травмы локтя вследствие перегрузки) — частые спутники старости. Как мы уже говорили, с годами клетки и ткани восстанавливаются все хуже, что негативно сказывается на их прочности. У костных и мышечных тканей тоже ухудшается способность к восстановлению, поэтому после активной тренировки им нужно дольше отдыхать. Если перегрузок не удается избежать, их последствия сохраняются надолго, из-за чего можно потерять буквально годы активности. Что еще раз подтверждает главную мысль этой книги: с годами нужно не только набирать или сохранять активность, но и подходить к этому делу с умом и заботиться о будущем.

Я сама прошла через это. В 30 лет я занималась только бегом и постоянно получала травмы. Можно было даже предсказывать, на каком этапе тренировки потяну среднюю икроножную мышцу или почувствую боль в бедре. Растяжения часто «дисквалифицируют» меня на пару недель, что очень сказывается на плане подготовки к забегу. В 40 лет я стала тренироваться по-новому: добавила упражнения на гибкость, силовые упражнения, кросс-тренинг. Обошлось совсем без травм, более того, я стала пробегать полтора километра почти на две минуты быстрее.

Возможно, и вам доводилось сталкиваться с обездвиживающей болью и непониманием, как же такое могло произойти и что теперь делать.

КАК ЛЕЧИТЬСЯ?

После того как связка, мышца или сухожилие разрывается, организм начинает лечить сам себя. Вот что происходит на каждой из стадий этого процесса:

• В момент травмы. Из поврежденных клеток выделяются химические вещества, которые вызывают процесс, назы- ваемый воспалением. Кровеносные сосуды в месте травмы
  расширяются. Кровоток усиливается, чтобы снабдить по- врежденные ткани питательными веществами.
• Через несколько часов после травмы. Белые кровяные тельца (лейкоциты) движутся с кровотоком к месту травмы, будь оно внутри или снаружи; здесь они удаляют поврежденную ткань, чтобы другие особые клетки могли приступить к формированию рубцовой ткани. Рубцевание — не идеальный метод лечения, но тем не менее. Только кости умеют восстанавливаться без рубцов. Все остальные мягкие ткани заживают хорошо, но с образованием рубцовой ткани.
• В течение нескольких дней после травмы. Начинает формироваться рубцовая ткань. Ее объемы зависят от размера отека, воспаления или внутреннего кровотечения. За следующие несколько недель по мере развития этой ткани поврежденная область восстановит силы.
• Через месяц после травмы. Рубцовая ткань начинает сжиматься, вновь соединяя поврежденные или разорванные ткани. Но нередко на полное восстановление нужно еще несколько месяцев.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ПОЛУЧИЛИ ТРАВМУ?

Лечение травм начинается до того, как вы их получили. Перенапряжение и перегрузка на тренировке — вот самые распространенные причины травм. Во время тренировок мышцы устают и могут воспалиться и начать болеть. При интенсивных тренировках мышцам и сухожилиям требуется время, чтобы восстановиться как следует. Игнорируя боль, вы провоцируете образование рубцовой ткани, которая пытается погасить постоянные воспаления — результат слишком частых тренировок. Эта рубцовая ткань гораздо менее прочная, чем здоровая.

Дуэйн “Скала” Джонсон (46 лет) тренируется с Дженнифер Лопез (48 лет)

ЧЕТЫРЕ ПРАВИЛА ПРОФИЛАКТИКИ ТРАВМ

1. Активно тренироваться через день, чтобы дать организму время на восстановление. Как я уже говорила, «поработали — отдохните».

2. Разнообразьте тренировки, чтобы включить в работу разные группы мышц. Иными словами, практикуйте кросс-тренинг. В главах об аэробных упражнениях и силовых тренировках я привожу те упражнения, которые рассчитаны на несколько групп мышц и выполняются без силового тренажера. Я хочу, чтобы вы тренировали все тело и прорабатывали разные группы мышц.

3. Разогреваться перед тренировкой. Это легко: можно выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку с разогревом, перед пробежкой пройтись десять минут или поставить на степере (тренажер, имитирующий подъем по лестнице) низкое сопротивление. (Помните, что разогрев — это не статическая растяжка, а совсем другой вид активности. И не забывайте, что растягиваться до разогрева не стоит.) Нужно просто повысить температуру тела. В разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся прочнее.

Как я уже говорила, у пожилых спортсменов я чаще всего наблюдаю повреждения голени, лодыжки, колена, плеча и поясницы. Чтобы вылечиться от этих травм, их надо предотвратить. Этот метод называется «преабилитация». Он направлен на укрепление тех групп мышц, которые наиболее подвержены травмам, до травм. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше вероятность, что они травмируются; следовательно, главное — укрепить свои «слабые места».

4. Правило #4 для предотвращения травм — преабилитация!

КАК СПРАВИТЬСЯ С МЕЛКИМИ ТРАВМАМИ

Покой. После травмы снизьте нагрузку и дайте поврежденной части тела отдохнуть. Это не значит тут же завалиться на диван. Отдыхать можно и активно, и разнообразно: ездить на велосипеде, плавать или ходить вместо бега. А можно сделать себе «выходной» от спорта.

Во время отдыха не переставайте двигать травмированным суставом, осторожно растягивайте травмированные мышцы. Это снизит активность образования рубцовой ткани и потерю гибкости.

Лед. Это настоящий спаситель при травмах. Что бы мы без него делали? В период восстановления, особенно в первые 72 часа после травмы, несколько раз в день на 20 минут кладите на поврежденное место мешочек или пакет со льдом. Лед можно положить в тонкий полиэтиленовый пакет и примотать к нужной части тела чистой пищевой пленкой. Обратите внимание: в это время травмированную область согревать не стоит. Только спустя 72 часа после травмы пострадавший участок можно согреть перед движением.

Компрессия, сдавливание. Понимать это нужно буквально. Давление чудесным образом предотвращает и уменьшает отеки. Поэтому пусть у вас дома будет на этот случай несколько хороших эластичных бинтов. Забинтуйте травмированную область по направлению снизу вверх. Это поможет организму впитать жидкость, вызывающую отеки, и вернуть ее в работу, не давая скопиться в месте травмы. Кроме того, это ускорит восстановление, поскольку в конечном счете организм впитывает всю жидкость, которая выделилась в месте травмы.

Подъем. Подобно сдавливанию, подъем поврежденной части тела как можно выше над сердцем предотвращает и уменьшает отеки. Получив травму, мы временно теряем способность контролировать объемы жидкости в организме, и поэтому нужно ему помочь. Если мы не поднимаем поврежденную часть тела, жидкость скапливается в месте травмы, и тогда восстановление замедляется.

Но что, если эти правила вам не помогли? Что тогда делать? Немедленно прекратите тренироваться.

Как можно скорее приложите к травмированной области лед и поднимите поврежденную часть тела выше сердца. Эти меры помогут максималЬно уменьшить отек и воспаление, вызывающие боль. НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен или напроксен, тоже уменьшат воспаление и боль. Охладить травмированную область и поднять ее особенно важно в первые 72 часа после получения травмы.

Затем нужно временно понизить уровень активности. Это вовсе не означает, что пора нужно обездвижить себя. Возвращение к тренировкам — активный процесс. Но если вы не в состоянии удерживать вес на поврежденной конечности или не можете двинуть суставом, нужно обратиться к врачу.

Даже если травма не так уж и серьезна, организм все равно пытается защитить себя, и потому мышцы и связки в поврежденной области начинают твердеть. Начните осторожно разрабатывать сустав несколько раз в день, чтобы восстановить амплитуду движений. Если делать это осторожно, образуется меньше рубцовой ткани. В период восстановления можно поддерживать форму — тренировать здоровые мышцы. Например, если вы повредили плечо, потренируйтесь на велотренажере; если повредили ногу, поднимайте тяжести руками или плавайте, зажав между ног колобашку.

Когда я помогаю пациентам восстановиться после операции, я возвращаю их в активную жизнь по определенному плану. Вам он тоже подойдет. Сначала нужно восстановить полный диапазон движений. Затем можно приступить к укреплению растянутой мышцы или мышц вокруг травмированного сустава. В то же время нужно поработать над балансировкой. От травм страдает и наше умение сохранять равновесие. Особенно если мы травмируем колени и лодыжки.

Источник: книга «Фитнес после 40»

Джейн Фонда (на фото 73 года, а сейчас ей 80 лет)

Читайте также на Зожнике:

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Ефим Шифрин рассказывает о культуризме в его жизни

«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки

Дмитрий Покревский: «Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Как тренироваться пожилым людям

Расскажите друзьям:

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Успех в фитнесе после 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто.Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлиту в других местах, кроме бедер, и, радость радости, гормональным колебаниям, поскольку наши тела пытаются смириться с тем фактом, что наши детородные годы закончились. Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, значит, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!

Преимущества упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для тренировок, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполняется 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность упражнений и распорядок дня в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и имеют место.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление — диета, которая приводит к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышц снижает метаболизм тела примерно на 40 калорий в день.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично.
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес.Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом следует помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно делайте много растяжек до, во время и после тренировки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
С помощью силовых тренировок вы добавляете новую массу мышц
и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы.

Поезд для вашего тела

Как и когда вы были моложе, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить.Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Обычно эктоморфы — это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, маленьким жиром и длинными стройными мышцами. Представьте себе эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым.Настоящая разница между экто и мезо — это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями. Многие защитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

Наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, скрытые под жировой оболочкой.

Знай свой телосложение

Хотя есть несколько людей, которые действительно имеют тот или иной тип телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышечной массы, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не заставит вас разочаровываться.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы за одну ночь. Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему собственному уникальному типу телосложения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять потребности
в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышечной массы.

Эктоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела дважды в неделю
• Стремитесь делать восемь-десять повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
• Попробуйте разные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травмы
• Если вы болеете более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите свой вес и медленно увеличивайте его
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
• Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Сведите к минимуму кардиоактивность, не чаще трех раз в неделю
• Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
• Расслабьтесь в течение пяти минут после кардио-тренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничив при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
• Если вы курите, вы должны бросить курить (все равно должны!)

Мезоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
• Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
• По возможности тренируйте каждую часть тела дважды в неделю
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
• Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травмы
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавить в весе и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений.
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, а затем вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардиоупражнения включают эллиптический тренажер, велотренажер, велотренажер, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
не чаще трех раз в неделю.

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточная доза белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
• Используйте обезжиренные (2% молока) протеиновые коктейли
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничив при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Эндоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела дважды в неделю
• Стремитесь сделать три подхода, не более восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес на
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Попробуйте разные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травмы
• Поезд трудно для максимального сжигания жира эффекта при построении сухой мышечной массы
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные программы и
упражнения при мышечной путанице.

Кардио:

• Выполняйте кардио-упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, а затем вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
• Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий.
• Убедитесь, что суточная доза белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничив при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

• Вы должны поднимать тяжести регулярно и последовательно.
• Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
• Вы должны заниматься кардио-упражнениями минимум 3 раза в неделю.
• Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
• Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
• Вы должны начинать медленно и избегать травм.
• Вы должны выпивать галлон воды в день.
• Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
• Вы должны бросить курить, если вы курите.
• После сорока лет нарастание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы получить желаемое твердое тело, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, посвятите себя фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: Основы наращивания мышц — Сью Уилкерсон расскажет вам, как и почему растут мышцы и чего ожидать, начиная свой путь наращивания мышц.

Рекомендуемые статьи:

.

занятий фитнесом после 40 лет

Поделиться на PinterestИсследователи говорят, что начало занятий фитнесом после 40 лет так же полезно, как и активность с подросткового возраста до взрослой жизни. Getty Images

Никогда не поздно прийти в форму и воспользоваться преимуществами физической формы для здоровья.

Так говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале JAMA Network Open.

Фактически, увеличение физической активности в более старшем возрасте приводит к тому же снижению риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности, что и активная активность с подросткового возраста до взрослой жизни, заявили исследователи исследования.

Оптимальное снижение риска как для молодых, так и для пожилых участников наблюдалось при занятиях в неделю в общей сложности 150 минут умеренной активности, такой как садоводство или работа по дому, или 75 минут активной деятельности, такой как быстрая ходьба, бег, плавание, или аэробикой, — сказал Педро Ф. Сен-Морис, доктор философии, автор исследования и научный сотрудник отделения метаболической эпидемиологии отделения эпидемиологии и генетики рака Национального института рака.

Активизация в более старшем возрасте также может принести дополнительные выгоды, помимо результатов исследования.

По словам профессора Школы медсестер Университета Мэриленда Барбары Резник, доктора философии, RN, CRNP, FAAN, FAANP и бывшего президента Американского гериатрического общества, психологически можно добиться многого.

Резник сказал Healthline, что, хотя преимущества варьируются в зависимости от индивидуума, общие преимущества включают «общее чувство благополучия и психологическое улучшение» с меньшим количеством депрессии и большей энергией.

Пожилые люди также могут извлечь выгоду из «улучшенного равновесия и предотвращения падений» и «улучшенной силы и функциональности», — сказал Резник.

Тем не менее, для тех, кто старше 40 лет, которые возвращаются или начинают заниматься фитнесом, следует учитывать некоторые ключевые факторы.

Соблюдение правил еженедельной активности, изложенных в исследовании, для оптимального снижения риска — это то, что необходимо делать постепенно, чтобы избежать травм.

«Начните с малого и двигайтесь медленно», — посоветовал Резник.

Но что это на самом деле означает?

Луи Безич, старший вице-президент по стратегическим альянсам с Cooper University Health Care, поделился своим мнением.

Во время проведения исследования для своей книги «Взломайте код: 10 проверенных секретов, которые мотивируют здоровое поведение и вдохновляют на выполнение у мужчин старше 50 лет», он взял интервью у доктора Дэниела Хаймана, главы отделения внутренней медицины в Cooper University Health Care. и доцент Медицинской школы Купера Университета Роуэн в Нью-Джерси.

Это был совет Хаймана:

• Обратитесь к врачу для оценки.
• С одобрения врача приступите к программе упражнений, которая включает в себя:
  • растяжку перед каждой тренировкой
  • медленную программу старта, которая включает аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или беговой дорожке, и разумные силовые тренировки, увеличивающие до 30-40 -минутная тренировка, пять раз в неделю

Приведение в форму после 40 сводится к двум основным вещам: конкретные упражнения и образ мышления.

Резник предлагает свой экспертный совет по сочетанию видов деятельности, которые принесут наибольший успех.

После улучшения физической формы люди старше 40 лет должны стремиться к этому регулярно:

• умеренная аэробная активность в течение 30 минут в день (100 шагов в минуту)
• укрепление мышц со всеми основными группами мышц три дня в неделю
• упражнения на равновесие минимум два дня в неделю

Она предлагает использовать книгу «Техника Ниа» для конкретных идей повседневной тренировки.

Безич, с другой стороны, больше фокусируется на том, чтобы настроить ваше мышление на успех.

По его опыту, лучший способ привести себя в форму после 40 лет — это «создать мотивационную платформу, опирающуюся на самые ценные отношения в вашей жизни, такие как супруг, партнер, дети, внуки или карьера».

«Эти отношения определяют ваше личное« почему », когда речь идет об усилиях и жертвах, необходимых для здорового образа жизни», — сказал Безич. «Помните, здоровый образ жизни — это командный вид спорта».

Безич говорит, что ведение надежного социального календаря, ориентированного на здоровые занятия, может помочь вам не сбиться с пути к вашим целям в области фитнеса и здоровья.

Новое исследование показывает, что никогда не поздно прийти в форму и улучшить состояние здоровья. Так что же останавливает многих из нас?

Безич говорит, что главное препятствие на пути к успеху — это мышление.

«Большинство из них даже не могут соблюдать новогоднее решение дольше месяца или двух», — сказал он. «Я связываю это со слабой когнитивной связью между их повседневным поведением и их наиболее ценными отношениями».

В своем собственном исследовании с участием физически активных мужчин старше 50 лет он обнаружил, что фактор успеха — это способность соединить точки между диетой и режимами физических упражнений и их жизненными амбициями.

«Они понимают, что для реализации своих амбиций они должны быть здоровыми. Это сила этой позитивной ассоциации, которая поддерживает их, когда другие уходят », — сказал Безич.

Тем, кто не выполняет свои фитнес-цели, говорит Безич, не хватает веского фактора «почему».

Таким образом, хотя для улучшения физической формы после 40 необходимо облегчить выполнение определенных упражнений, ориентированных на успех, это также касается понимания вашей основной мотивации для этого.

.

добавок для мышечной революции!

Во второй части книги «Успех в фитнесе после сорока: основы построения мышц» мы изучили основы физиологии мышц, чтобы лучше понять процесс наращивания мышечной массы, особенно после сорока лет.

In Fitness Success After Forty, Часть 3: Добавки для мышечной революции, мы рассмотрим добавки, которые необходимы, если вы хотите получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

В нашей жизни много раз, когда витамины и минералы играют решающую роль в развитии и общем состоянии здоровья. Это время включает в себя подростковый период, во время беременности, когда мы выздоравливаем после болезни или операции, а также после того, как нам исполнилось сорок лет.

Витамины и минералы, которые вы должны регулярно получать в своем рационе:

В дополнение к вашей программе здорового питания, хорошие поливитаминные и минеральные добавки должны дать вам все, что вам нужно в этом отделе.

Теперь давайте перейдем к тому, что вам нужно, когда вы занимаетесь бодибилдингом или любым другим фитнесом, особенно после того, как вы набрали 4-0.

Во второй части этой серии статей мы рассмотрели рост мышц и тот факт, что процесс наращивания мышечной массы представляет собой постоянный цикл повреждения / восстановления / повреждения и восстановления мышечных тканей. Совершенно очевидно, что этим травмированным мышцам может потребоваться небольшая дополнительная помощь, когда дело доходит до быстрого и эффективного восстановления.

Мы также узнали о важной роли, которую играет белок в этом довольно жестоком цикле.И хотя белок имеет решающее значение для роста мышц, ему тоже можно помочь в виде добавок.

Думайте о белке как о защитнике, а о пищевых добавках как о всей команде, и все они играют важную роль в процессе построения тех мышечных крепостей, о которых вы мечтаете. Вот список этих важных командных игроков и ролей, которые они играют.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.

В нашей жизни много раз, когда витамины и
минералов играют решающую роль в развитии и общем состоянии здоровья.

1. Аминокислоты:

Существует 28 общеизвестных аминокислот. Девять из них называются незаменимыми аминокислотами. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти девять незаменимых аминокислот не могут быть произведены организмом и должны быть получены с пищей или добавками.

Остальные 19 называются заменимыми аминокислотами, то есть они могут быть произведены организмом из других аминокислот по мере необходимости, но их также можно получить с помощью добавок.

Аминокислоты — это просто небольшие компоненты белка. Когда мы едим источник белка, процесс пищеварения нашего организма расщепляет белок на более мелкие молекулы, известные как аминокислоты.

Это позволяет организму поглощать эти питательные вещества в их меньшем количестве в кровоток для тысяч использований внутри тела.

Витамин B6 и витамин C — это витамины, необходимые для метаболизма аминокислот и помогающие усвоению аминокислот, поэтому убедитесь, что ваш поливитамин содержит их.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью:

Сокращенно называемые BCAA, эти маленькие электростанции составляют примерно одну треть нашей ткани скелетных мышц и являются тремя незаменимыми аминокислотами, упомянутыми выше (некоторые, но не все аминокислотные добавки содержат их в своей запатентованной смеси, поэтому обязательно прочтите этикетки внимательно).

Состоят из изолейцина, лейцина и валина, они известны как «строительные блоки белка», потому что они синтезируют белок, помогая ему в восстановлении мышечной ткани.

Изолейцин необходим для образования гемоглобина. Лейцин способствует заживлению ран кожи и костей, а также помогает защитить мышечную ткань. Валин помогает сбалансировать содержание азота в нашем организме.

Они также помогают в работе мозга и, возможно, даже в его восстановлении. Фактически, в недавнем исследовании « с аминокислотной диетой у мышей улучшается после травмы мозга» неврологические исследователи обнаружили, что кормление аминокислотами животных с травмой головного мозга восстанавливает их когнитивные способности.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.

Эти маленькие электростанции составляют примерно
одной трети нашей ткани скелетных мышц.

Исследование также предполагает, что аминокислоты в рационе человека могут заложить основу для первого эффективного лечения когнитивных нарушений, которым страдают люди с черепно-мозговой травмой.

Руководитель исследования Акива С. Коэн, доктор философии, нейробиолог из Детской больницы Филадельфии, сказал в своем отчете: «Мы показали на животной модели, что диетическое вмешательство может восстановить надлежащий баланс нейрохимических веществ в поврежденной части тела. мозг, и одновременно улучшает когнитивные способности.«

Помимо функции мозга, BCAA жизненно важны для тех из нас, кто имеет привычку поднимать вес, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуемая доза составляет от 5 до 10 граммов до тренировки и еще одна доза после нее, чтобы способствовать заживлению и росту мышц.

3. Глютамин:

Глютамин — самая распространенная аминокислота в ваших мышцах, и он играет важную роль в синтезе мышечного белка и увеличении объема клеток. Организм также преобразует ее в глюкозу, когда требуется больше энергии.

Глютамин может входить в состав некоторых аминокислотных добавок, но его следовые количества не дадут вам того, что вам нужно для максимального роста мышц.

Глютамин классифицируется как полузаменимая аминокислота, что означает, что в нормальных условиях организм может производить ее самостоятельно для удовлетворения нормальных физиологических потребностей.

Однако исследования показывают, что концентрация глютамина заметно падает после тренировки и остается низкой до полного восстановления.

Добавление глутамина может улучшить баланс азота и противодействовать этой потере; когда мышечные ткани не истощены, синтез белка в мышцах усиливается.

Поскольку глютамин является ключевым фактором роста мышц, логично, что чем выше уровень глютамина в мышцах, тем меньше у вас шансов впасть в катаболизм (разрушение мышц) и тем быстрее будет рост мышц.

Глютамин может обладать следующими преимуществами:

Он служит источником топлива для клеток, выстилающих кишечник.

Он участвует в большем количестве метаболических процессов, чем любая другая аминокислота

Некоторые эксперты отмечают, что глютамин может проходить через защитный гематоэнцефалический барьер и поэтому известен как топливо для мозга.

Помогает защитить организм от отравления аммиаком

Необходим для нормальной работы мозга

Необходим для поддержания баланса аминокислот в организме во время сильного стресса.

Он используется лейкоцитами и способствует нормальной функции иммунной системы

Исследования также показали, что гормон роста является важным анаболическим гормоном, который регулирует метаболические процессы (включая синтез белка) почти во всех тканях, и что поддержание постоянного высокого уровня циркулирующего гормона роста может быть большим благом для наращивания мышечной массы.

В исследовании, опубликованном Американским журналом клинического питания, результаты по глютамину показали, что однократная пероральная доза в 2 грамма повысила уровень циркулирующего гормона роста более чем на 430%. Это особенно полезно для людей старше 40 лет, поскольку уровень гормона роста, вырабатываемого организмом, начинает снижаться после 30 лет.

Глютамин также играет роль в поддержании надлежащего уровня глюкозы в крови и правильного диапазона pH. Если pH крови слишком кислый, больше глутамина направляется в почки, высвобождая ионы бикарбоната для коррекции ацидоза.Если pH слишком щелочной, больше глутамина отправляется в печень, где другой тип метаболизма высвобождает ионы водорода для коррекции алкалоза.

Глютамин богат как животным, так и растительным белком.Типичная американская диета обеспечивает от 3,5 до 7 г глютамина; больше синтезируется в соответствии с потребностями. Даже в этом случае тяжелый стресс, такой как физические нагрузки, инфекционное заболевание, операция, ожоговая травма или другая острая травма, приводит к истощению глютамина.

Те, кто принимает НПВП (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен и индометацин, могут иметь особую потребность в дополнительном глютамине. К счастью, достаточное количество глутамина может помочь нейтрализовать ущерб, нанесенный НПВП, поддерживая проницаемость на здоровом уровне.

Хотя есть продукты, которые довольно богаты глютамином (например, говядина, рыба, птица, яйца, молочные продукты, сырая петрушка, сырой шпинат, а также соевые бобы и другие бобовые), есть вероятность, что потребление только с пищей не будет снижено. достаточно высокий, чтобы удовлетворить потребности вашего организма и предоставить вам все преимущества.

Ищите L-глутамин, фармацевтический сорт USP (чистые кристаллические аминокислоты высочайшего качества — это аминокислоты L-формы). Они лучше всего усваиваются организмом, поскольку не требуют переваривания и легко усваиваются.

Лучшая система доставки — это капсулы (а не таблетки), поскольку нагрев и давление, которые используются в большинстве таблеток, могут разрушить аминокислоты. Для большинства достаточно пяти граммов два-три раза в день (до и после тренировки).

4. Моногидрат креатина:

В течение последнего десятилетия были некоторые разногласия по поводу креатина, в основном из-за неправильного понимания добавки и того, что его часто называют препаратом, повышающим производительность.

Это привело к большому количеству исследований и, следовательно, к многочисленным опубликованным исследованиям, в которых креатин приветствуется как анаэробный усилитель энергии, который может мгновенно обеспечить организм энергией.Также было обнаружено, что он потенциально улучшает мышечную силу и может помочь мышцам, когда дело доходит до высокоинтенсивных краткосрочных нагрузок, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Креатин

имеет и другие преимущества. Считается, что он уменьшает мышечную атрофию и способствует увеличению мышечной массы, ускоряет процесс восстановления энергии и помогает отсрочить мышечную усталость. Новое исследование показывает, что он может помочь сердечным пациентам за счет увеличения их способности к физической нагрузке и улучшения общей функции сердца.

Креатин естественным образом содержится в организме человека, причем 95% его находится в наших скелетных мышцах. Это аминокислота, которую мы можем вырабатывать спонтанно в очень небольших количествах. У здорового взрослого человека в организме содержится около 120 г креатина, большая часть которого находится в форме соединения, называемого PCr.

Тело может хранить максимальное количество креатина 0,3 г на один килограмм веса тела. Печень, поджелудочная железа и почки нашего организма производят около 2 г креатина в день.Некоторые из них происходят эндогенно (естественным путем), а некоторые — из-за пищевых источников, таких как мясо и рыба.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.

Креатин
потенциально повышает мышечную силу.

В качестве основного источника энергии, используемого для сокращения мышц, креатин существует в мышечных волокнах в двух различных формах: одна — это свободный (химически не связанный) креатин; другой — креатинфосфат.

Когда ваши мышцы сокращаются, исходным топливом для этого движения является соединение, называемое АТФ.АТФ обеспечивает свою энергию, высвобождая одну из своих молекул фосфата. Затем он становится другим соединением, называемым АДФ.

К сожалению, АТФ достаточно только для обеспечения энергии в течение примерно 10 секунд, поэтому для продолжения сокращения мышц необходимо производить больше АТФ. Креатинфосфат приходит на помощь, отдав свою молекулу фосфата АДФ, воссоздавая АТФ. Затем этот АТФ можно снова сжечь в качестве топлива для большего сокращения мышц.

Это сводится к тому, что ваша способность регенерировать АТФ зависит от вашего запаса креатина.Чем больше креатина, тем больше переработанного АТФ и больше возможностей тренировать мышцы до максимального их потенциала. Это так просто. Этот больший синтез АТФ также не дает вашему телу полагаться на другую энергетическую систему, называемую гликолизом, в которой молочная кислота является побочным продуктом.

Во второй части этой серии статей мы узнали, что молочная кислота отвечает за жжение, которое вы чувствуете во время интенсивных упражнений. Если количество кислоты становится слишком большим, движение мышц прекращается.

Но если вы продолжите использовать АТФ из-за всего креатина, который есть в вашем организме, вы можете минимизировать количество вырабатываемой молочной кислоты и тренироваться дольше и тяжелее.Это поможет вам набрать силу, мощность и размер мышц, а усталость не наступит так быстро.

Креатин

также связан с повышением способности вашего организма вырабатывать белки, особенно белки в мышечных волокнах.Два из этих белков, актин и миозин, необходимы для всех сокращений мышц.

Итак, когда вы увеличиваете запас этих сократительных белков, вы фактически увеличиваете способность ваших мышц выполнять физическую работу. И чем больше работают ваши мышцы (будь то поднятие тяжестей или спринт), тем сильнее вы со временем становитесь.

Креатин также помогает поглощать внутриклеточную воду, что приводит к увеличению объема мышц. Это могло привести к появлению ощущения «накачивания» и внешнего вида.Считается, что еще одним способом увеличения размера мышц креатином является его способность удерживать жидкость в мышечной ткани.

Несколько лет назад считалось, что креатин вызывает вздутие живота — эффекта, которого мы все хотим избежать. Большая часть креатина, представленного сегодня на рынке, микронизирована, что делает его в двадцать раз меньше, чем прежний креатин.

Эти более мелкие частицы перевариваются намного быстрее и легче, в результате чего вздутие живота или расстройство желудка уходит в прошлое. Купите качественный моногидрат креатина и точно следуйте инструкциям на этикетке, чтобы получить наилучшие возможные результаты.

Заключение

Давайте рассмотрим, что мы рассмотрели:

• Мультивитамины хорошего качества с минералами необходимы независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или нет.

• Креатин может помочь вам проработать ваши мышцы на максимальный потенциал, помочь мышцам быстрее восстановиться и дать вашим мышцам больший объем воды для ощущения «накачивания».

Если вы прочитали все три части этой серии, теперь у вас есть все инструменты, необходимые для начала создания нового тела.

Хотя вы можете столкнуться с еще несколькими препятствиями, и это может занять немного больше времени после того, как вы перевалили за рубеж сорокалетия, ничто не мешает вам с каждым годом становиться лучше, чем старше.В конце концов, жизнь научила нас тому, что хорошего стоит ждать!

Рекомендуемые статьи:

Многие люди старше 50 отказываются от идеи приступить к программе наращивания мышц.

В наши дни все больше и больше пожилых людей тренируются — они начинают осознавать важность силовых тренировок и своего здоровья.

Я покажу вам, как можно поддерживать здоровую энергию, с помощью следующих советов — Жизнь не заканчивается в 40 лет!

Артикул:

1. (12/7/2009) Труды Национальной академии наук, онлайн-версия.
2. Келли GS. Спортивное питание: обзор избранных пищевых добавок для бодибилдеров и силовых атлетов. Alt Med Rev.1997; 2: 184-201. Журнал Американского колледжа питания, Vol. 17, No. 3, 205-206 (1998), опубликовано Американским колледжем питания
3. Оценка безопасности глутамина и других аминокислот Питер Дж. Гарлик (2001) Государственный университет Нью-Йорка в Стоуни-Брук, Стоуни-Брук, NY 11794-8191
4. Журнал Статья 22516303 О’Коннор, Д.М., Кроу, М.Дж. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата и моногидрата креатина на аэробную и анаэробную способность высококвалифицированных спортсменов. The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness 43 (1) 64-68 2003
5. Статья журнала 21465110 Bemben, M.G., Bemben, D.A., Loftiss, D.D., Knehans, A.W. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33 (10) 1667-1673 2001
6. Журнальная статья 20380511 Кейси, А., Гринхафф, П. Влияет ли диетическая добавка креатина на метаболизм и работоспособность скелетных мышц? Американский журнал клинического питания 72 (2 приложения) 607S-617S 2000
7. Статья журнала 99334815 Франко, М., Поортманс, Дж. Р., Влияние тренировок и добавок креатина на силу мышц и массу тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 80 (2) 165-168 1999
8. Cell Biochem Funct. 2009 2 ноября; 28 (1): 24-30. [Epub перед печатью] Влияние добавок свободного глутамина и дипептида аланил-глутамина на параметры мышечного повреждения и воспаления у крыс, подвергшихся длительным упражнениям.Крузат В.Ф., Роджеро М.М., Тирапеги Дж.
9. Антонио Дж. И др., Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов, Can J Appl Physiol 24: 1-14, 1999.
10. Антонио Дж. И др., Эффекты высоких доз прием глутамина на результаты в тяжелой атлетике, J Strength Cond Res 16: 157-160, 2002.
11. Candow LM et al., Влияние приема глутамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей, Eur J Appl Physiol 86: 142-149, 2001.
12. Дарин Дж. И др., Влияние добавок шипучих креатина, рибозы и глютамина на мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела, J Strength Cond Res 17 (4): 810-816, 2003.
13. Lehmkuhl M et al., Влияние 8-недельного приема креатина моногидрата и глутамина на состав тела и показатели производительности, J Strength Cond Res 17 (3): 425-438, 2003.
14. Rohde T et al., Effect of glutamine добавка к изменениям в иммунной системе, вызванным повторяющимися упражнениями, Med Sci Sports Exerc 30: 856-862, 1998.

Copyright Sue Wilkerson 2009.

.

.