Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц
Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц
У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека. Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом.
Главная функция этого чудо мяча — разгрузить суставы. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, в первую очередь рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом, артритом или пожилым людям.
В то же время швейцарский мяч можно использовать не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные физические тренировки.
Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:
правильная осанка,
рельефный пресс живота,
общая мышечная сила и выносливость,
гибкость тела,
укрепление вестибулярного аппарата,
развитие координации движений,
эластичность суставов, улучшение кровообращения
и самое приятное – снижение жировой прослойки, то есть похудение.
Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки. Если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале или фитнес центре, то этот комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки. Выполняя эти упражнения, вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те которые в повседневной жизни или обычной тренировке не участвуют.
Для тренировки вам понадобится коврик, стена и фитнес мяч. Для удобства восприятия комплекс иллюстрирован анимированными картинками – гифками.
Приседания с опорой на фитбол.
Поместите мяч между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на пятки. На вдохе сделайте приседание, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков.
Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в 2 — 3 подхода по 15-20 приседаний.
Приседание на одной ноге.
Для опытных любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом выполнять приседания с фитнес мячом на одной ноге.
Обратные выпады с фитболом.
Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 — 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.
С помощью этого упражнения с фитболом для ягодиц можно сделать попу более упругой и подтянутой.
Отжимания.
Для укрепления мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.
Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами, спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.
Сохраняя корпус прямым, выполните несколько отжиманий. Количество повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Женщины могут облегчить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.
Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.
Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.
Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное для вас количество повторений в 2 — 3 подхода.
Упражнение для пресса и спины.
Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.
Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Сделайте максимально возможное для вас количество подходов и повторений.
Передача швейцарского мяча.
Лёжа на спине вытяните руки за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.
Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 — 3 подхода по 15 — 20 повторений.
Мостик на мяче (сгибания ног).
Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).
Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.
Упражнение на укрепление спины.
Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса.
Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.
Как выбрать фитбол в магазине?
Цены на фитбол вполне доступны.
На каждом фитболе указан его максимальный диаметр. Это означает, что его не следует надувать больше этой величины, это может спровоцировать его разрыв.
Если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с диаметром 45 см. Если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. Если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см. Если ваш рост составляет от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте более двух метров необходим мяч диаметром 85 см.
Таким образом, мяч для фитнеса — это достаточно простой, эффективный, но доступный тренажер, который способен задействовать вдвое больше мышц, нежели обычные тренажеры.
Во время упражнений на фитболе вы, кроме всего прочего, вынуждены поддерживать равновесие тела, поэтому калории сжигаются активнее. Это особенно важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.
Удачи Вам, здоровья и терпения!
Картотека по физкультуре на тему: Комплексы упражнений на фитболах
Комплексы упражнений на фитболах
1 Комплекс.
• Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам. Выполнение:
1 — руки на фитбол;
2 — вернуться в исходное положение.
• Исходное положение — стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь.
Выполнение:
1-2 — наклон вперед не сгибая ног, ладони на фитбол;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 5раз) .
• Исходное положение — сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку.
Выполнение:
1-2 — правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол;
3-4 — вернуться в исходное положение.
То же другой ногой (повторить 3-5 раз) .
• Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе. Выполнение:
1-2 — наклон вперед, рукой коснуться правой ноги;
3-4 — вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону (повторить 3-4раза) .
• Исходное положение — сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками.
Выполнение:
1-2 — выпрямить ноги;
3-4 — согнуть ноги (повторить 4-6раз) .
• Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте. Смена направлений.
• Повторить упражнение 1.
2 комплекс.
«Хлопок». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.
Выполнение:
1-2 — руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать: «Хлоп»;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
«Дотянись». Исходное положение — сидя на фитболе, ноги врозь, руки на поясе, сделать вдох.
Выполнение:
1-2 — руки через стороны вверх. Наклон вперед, коснуться носков — выдох;
3-4 — вернуться в исходное положение — вдох (повторить 3— 5 раз) .
«Приседание». Исходное положение — стоя лицом к фитболу.
Выполнение:
1-2 — поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на фитболе, спина прямая;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
«Поворот». Исходное положение — спиной к фитболу, руки на пояс.
Выполнение:
1-2 — поворот направо, правой рукой коснуться фитбола; 3-4 — вернуться в исходное положение.
То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота (повторить 3-4раза) .
«Ноги врозь». Исходное положение — сидя на полу, лицом к фитболу, ноги врозь, руки в упоре сзади.
Выполнение:
1 — согнуть ноги ближе к себе;
2 — ноги врозь, не задевая фитбола (повторить 4-6раз) .
«Шаги и прыжки». Исходное положение — стоя боком к фитболу. Сделать 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг фитбола, ходьба на месте (повторить 3-4раз
3 комплекс.
> «Шагают пальцы». Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, фитбол справа.
Выполнение:
перебирая пальцами правой руки, прокатить фитбол вокруг себя. То же влево (повторить б раз) .
> «Насос ». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на пояс, вдох.
Выполнение:
1-2 — наклон вправо (влево, на выдохе произносить звук «ш-ш-ш»;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .
> «Работают ноги». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки в упоре сбоку.
Выполнение:
1 — согнуть правую ногу;
2 — вернуться в исходное положение. То же левой ногой;
3 — то же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот (повторить 3-4 раза) .
> «Посмотри на руки». Исходное положение — сидя на фитболе, руки на поясе.
Выполнение:
1-2 — поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку;
3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза) .
> «Спрячемся». Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки на мяче, спина прямая.
Выполнение:
1-4 — перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед, наклон вперед;
5-8 — перебирая ладонями по фитболу, вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
> «В ы со ко». Исходное положение — стоя рядом с фитбо-лом.
Выполнение:
1-2 — подняться на носки, руки вверх;
3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .
4 комплекс.
> Исходное положение — сидя на фитболе, руки к плечам.
Выполнение:
1-3 — круговые движения согнутых в локтях рук;
4- вернуться в исходное положение (повторить 6раз) .
> Исходное положение — сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо.
Выполнение:
1—2 — наклон вправо к ноге;
3-4 — вернуться в исходное положение. То же — влево (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Исходное положение — лежа на фитболе на животе, руки на полу.
Выполнение:
1 — поднять вверх правую ногу;
2 — вернуться в исходное положение;
3-4 — то же левой ногой (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Исходное положение — сидя на фитболе, держаться за него руками сбоку.
Выполнение:
1-4 — переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитбол;
5-8 — вернуться в исходное положение (повторить враз) .
>Исходное положение — лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе.
Выполнение:
1-2 — поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол;
3-4- вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .
> Исходное положение — сидя на фитболе, руки за головой. Выполнение:
1 — наклон вправо, коснуться локтем правого бедра;
2 — вернуться в исходное положение;
3-4 — то же в другую сторону (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Прыжки с фитболом в руках.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК
1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение.
2. То же, но фитбол поднять над головой.
3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу и наоборот.
4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот.
5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками.
6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.
7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.
8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) .
9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) .
10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.
И. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.
12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот.
13. Те лее движения руками в исходное положение сидя.
14. Те же движения руками в исходное положение лежа на спине.
15. Исходное положение — стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками.
16. Лежа на животе, руками удерживать фитбол на полу -откатить руками фитбол и вернуть его в исходное положение.
17. То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.
18. Исходное положение — стоя, в обеих руках «дыхательные» мячи. Отвести руки с мячами в стороны; а) — до горизонтального уровня; б) — выше горизонтального уровня; в) — по диагонали; г) — руками, имитируя движения лыжника.
19. Исходное положение — стоя, фитбол в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить.
20. Исходное положение — стоя, фитбол в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в исходное положение.
21. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
1. Исходное положение — лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же, но сесть, ноги под углом 45°.
3. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя.
4. То же, но сесть, ноги под углом 45°.
5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.
б. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо.
7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот.
9. Исходное положение — лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.
10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
1. Лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°. Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.
2. То же, но на фитболе фиксированы не стопы, а голень.
3. То же, но одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.
4. Исходное положение — лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.
5. Исходное положение — лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и опускать ноги.
8. Исходное положение — лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжимать фитбол ногами.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разгибание в грудном отделе позвоночника.
2. То же, но руки в «крылышки».
3. То же, но руки вверх.
4. То же, но попеременное движение прямых рук вперед-назад.
5. То же, но руками выполнять упражнение «ножницы».
6. Исходное положение — лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня правую ногу, затем левую ногу.
7. То же, но поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня.
8. То же, но поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°.
9. То же, но ногами — горизонтальные и вертикальные «ножницы».
10. Стоя, опора на мяч на предплечьях, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, затем то же — левой ногой.
11. Прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ
1. Сидя на фитболе, упор кистями рук на колени. Одновременно ставить стопы то на носки, то на пятки, то на наружный свод.
2. Исходное положение — лежа на полу, одна нога голенью лежит на фитболе, другая нога выполняет «гусеничку» стопой вперед и назад.
3. Исходное положение — сидя на фитболе, стопы на «дыхательном» мяче. Опора на «дыхательный» мяч носками, пятками, наружным сводом стопы.
4. То же, но одна нога в упоре носком, другая пяткой и наоборот.
5. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стопами и прокатывать его ногами.
6. Исходное положение — сидя на фитболе, катать мяч стопами вперед-назад.
7. «Гусеничка» поочередно стопами на «дыхательном» мяче, сидя на фитболе.
8. Исходное положение — сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стоп, немного приподнять, сжать фитбол ногами, выпустить на пол, опять захватить (повторить 4-6раз) .
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ГИБКОСТИ И ПОДВИЖНОСТИ
ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ.
1. Исходное положение — сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой.
2. Исходное положение — сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня. Спина прямая.
3. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны — вверх, ноги в упоре на полу.
4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу.
5. Исходное положение — стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение — сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед-назад.
7. Исходное положение — сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе.
8. Исходное положение — сидя на фитболе. Наклоны вправо-влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх.
9. Исходное положение — лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх.
10. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге. Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.
11. Исходное положение — сидя на фитболе, одна нога в упоре на пятке. Тянуться к одной ноге, затем — к другой ноге.
12. Исходное положение — стоя, одна нога на фитболе. Руками придерживая фитбол тянуться к другой ноге.
13. Исходное положение — лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх правую ногу, затем левую.
14. Исходное положение — стоя у фитбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе.
15. То же, лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к ягодице.
16. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторону, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
17. Исходное положение — стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
18. Исходное положение — сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и к себе, спина прямая.
19. Выпад вперед, фитбол сбоку для опоры одной руки на предплечье; то же с другой стороны.
20. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в исходное положение.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ
ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
— Построение в шеренгу. Ходьба по залу. Гимнастические перестроения в ходьбе (ходьба «змейкой», противоходом, проверка осанки у гимнастической стенки). Разучивание шагов польки (5 минут) .
— Исходное положение — основная стойка, с мешочком с песком на голове. 1-2 — руки в «крылышки»: 3-4 — вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .
— Исходное положение — то же. 1 — руки вверх, правую ногу отставить назад на носок; 2 — вернуться в исходное положение; 3-4 — руки вверх, то же — левой ногой (повторить 6-8раз) .
— Ходьба на носках с мешочком на голове вокруг фитбола. Следить за осанкой, одной рукой придерживая фитбол. Выполнять в течение 1 минуты.
— Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки к плечам; 3-4 — поднять правую ногу; 5-6 — согнуть ногу в колене; 7-8 — выпрямить ногу и вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой (повторить б—8раз) .
— Исходное положение — то же. Перейти в положение сидя, руки в «крылышки», затем медленно вернуться в исходное положение.
— Исходное положение — на четвереньках, фитбол перед грудью. Упражнение на расслабление.
— Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять ноги, руки в упоре на полу; 3-4 — движения ногами «ножницы» (в вертикальной и горизонтальной плоскости). Голова и позвоночник- в одной плоскостях (повторить 6-8раз) .
— Исходное положение — то же. 1-4 — руки в «крылышки», ноги на полу; 5-8 — движения руками, как при плавании брассом (повторить 4-6раз) .
— Исходное положение — стоя на коленях рядом с фитболом. 1-4 — обвести рукой вокруг себя фитбол по часовой стрелке; 5-8 — против часовой стрелки. Удерживать правильную осанку, вытягиваясь теменной областью вверх (повторить 4-5 раз) .
— Ходьба с контролем осанки, руки на поясе (30 секунд) .
— Ходьба боком.
— Эстафета с фитболами «Кто быстрее? » (3 минуты) .
— Игра на внимание в ходьбе с сохранением осанки.
— Игра «Фитбол в воздухе» (2 минуты) .
— Проверка осанки друг у друга и подведение итогов занятия.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Сутулая и круглая спина.
1. Исходное положение — основная стойка, в руках гимнастическая палка. 1-2 — палку завести за лопатки, подтянуть живот; 3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — основная стойка. 1-4 — «крылышки» руками.
3. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки»; 3-4 — держать.
4. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -ноги поднять, руки в упоре на полу; 3-4 вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1-4 — горизонтальные «ножницы» ногами; 5-8 -вертикальные «ножницы» ногами.
6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -приподнять голову и плечи, прогнуться, руки в «крылышки»; 3-4 — держать.
7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-4 — поднять правую ногу до горизонтального уровня; 5-8 — вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой.
8. Исходное положение ~ лежа на спине на фитболе, руки к плечам. 1-4 — перекатываясь на фитболе, сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Кругловогнутая спина.
1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 поднимание головы, руки в «крылышки»; 3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же. 1-2 — поднять голову, руки вперед; 3-4 — руки в стороны; 5-6 — руки к плечам; 7-8 — руки вниз.
3. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками, как при плавании стилем «брасс».
4. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднимать голову, носки на себя; 3-4 — вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки вверх; 3-4 потянуться руками.
6. Исходное положение — то же. 1-4 — согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах; 5-8 медленно вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки вниз. 1-4 -держать руки в «крылышки».
8. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 — сесть, руки на пояс; 3-4 — вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 3-4 — приподнять над фитболом грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к мячу.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Плоская спина.
1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии) ; 3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же. 1-2 — поднять голову, руки вперед, выполняя хлопки руками; 3-4 — вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение — то же. 1-4 — «брасс» руками.
4. Исходное положение — то же. 1-4 — «бокс» руками.
5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки на полу в упоре. 1-2 — поднять прямые ноги одновременно; Ъ-А удерживать.
6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 — поднять голову, носки ног на себя; 3-4 — вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 1-2 — поднять прямую правую ногу; 3-4 -опустить, 5-6 — поднять левую ногу; 7-8 — опустить.
8. Исходное положение — на четвереньках, фитбол под грудью. 1-2 — «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделе, голову поднять) ; 3-4 — вернуться в исходное положение.
Плосковогнутая спина.
1. Исходное положение — лежа на животе на фитболе. 1-2 -приподнять голову, руки вперед, сжимать и разжимать пальцы рук.
2. Исходное положение — то же. 1-2 — приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.
3. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками «брасс».
4. Исходное положение — то же. 1-4 — движения руками «брасс» с выдержкой.
5. Исходное положение — лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1—2 — ноги приподнять; 3-4 — удерживать.
6. Исходное положение — лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-2 — приподнять голову, носки на себя; 3-4 -вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение — то же. 1-2 -согнуть правую ногу в колене, прижать к груди; 3-4 согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.
8. Исходное положение — лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки», перейти в положение сидя на фитболе; 3-4 — вернуться в исходное положение.
125 фото рекомендаций для занятий дома и в зале
В переводе с английского это слово означает «подходящий шар», т.е. идеальный мяч для поддержания фигуры в тонусе. Это главный инвентарь для фитнеса.
Швейцарский мяч (так его называют) развивает силу и выносливость, координацию движений, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы рук, ягодиц и других частей тела, избавляет дам от целлюлита. Это прекрасная профилактика от болей в поясничном отделе.
В статье вы узнаете, что на этом мяче делать, сколько раз в день и какой эффект будет достигнут.
Содержимое обзора:
Правила выполнения упражнений на «подходящем шаре»
Сначала нужно узнать больше о правилах, необходимых для выполнения поставленной цели:
- Во время тренировок следует напрягать абсолютно все мышцы, делать всё качественно.
- На начальном этапе, когда вы только начали заниматься этим видом спорта, не надувайте слишком мяч, тогда он будет слишком упругим.
- Упражнения на похудение с ним не требуют дополнительных снаряжений.
Как выбрать нужный мяч?
Этот снаряд часто используют спортсмены после травм. Он снижает нагрузку на позвоночник по сравнению с другими упражнениями. Существует 3 размера бола: 55, 65 и 75 см. Они соответствуют следующему росту человека: первый размер подойдёт девушки не выше 160 см. Второй — тем у кого рост 160-170 см. Последний вид для самых высоких от 1м 70 см до 2 метров.
Можно пройти такой тест: сесть на мяч и посмотреть на себя и мяч. Если сидя на нём колени и голени образуют угол 90 градусов — это идеальный вариант. Теперь нужно рассмотреть упражнения на этом мяче.
Комплекс упражнений для нижней части тела
Теперь более подробно поговорим об упражнениях на этом чудо-шаре. Одно из основных упражнений из этой серии — приседание с мячом над головой. Это обычное приседание, но с вытянутыми вверх руками, которые держат огромный мяч. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и ног.
Следующий вид — приседание с упором на стену. Фитбол зажимается между стеной и телом. Во время приседаний прокатывается по спине снизу вверх — от поясницы к плечам. Так тренируется четырехглавая мышца. Упражнение, как и предыдущее нужно повторять 10-15 раз.
К упражнениям такого типа относятся: приседания с фитболом, зажатым между колен, медленное приседание с вытянутыми вперёд руками, которые держат мяч, выпады и др.
Если описания занятий не достаточно, можно посмотреть видео-упражнения на фитболе. Они покажут все нюансы.
Фитбол — занятие для взрослых?
Не забываем, что мяч — это атрибут детства. Дети его особенно любят. Когда огромный шар подкатывается к ребёнку, на его лице появляется улыбка и радость от предстоящей с ним игры. Да, фитбол даже прописывают врачи своим пациенткам-мамам для новорождённых. Это игра и профилактика многих детских заболеваний одновременно.
Упражнения для детей на фитболе помогают уменьшить болезненные колики в животе у малыша. Это прекрасный тренажёр для спины и прекрасное средство для общего развития.
Правильно подобранный комплекс упражнений на фитболе укрепляет мышцы, способствует их правильному развитию, помогает быстрее встать на ноги. Прежде чем заниматься с малышом на фитболе, посоветуйтесь с врачом.
Какая польза для беременных?
Кроме спортсменов, женщин, желающий похудеть, мужчин и детей, фитбол рекомендуется беременным во второй триместр беременности.
Упражнения для беременных на фитболе способствуют правильному развитию плода, уменьшают боли в спине, улучшается работа дыхательной системы, укрепляются мышцы таза.
Во время родов в мировой практике есть случаи, когда применялся этот большущий шар. Он помогал снизить болевой предродовой шок. Гимнастика для беременных с таким атрибутом делится на 3 вида: в положении лёжа, сидя и на четвереньках.
Занятия с шаром до, во время и после беременности
Теперь пойдёт разговор непосредственно о самих упражнениях на фитболе во время беременности. Самым распространённым является упражнение лёжа на боку.
Упражнения на боку на фитболе выполняется так: женщина лежа на боку, приподнимает верхнюю ногу на мяч. Максимальное количество раз — 10 по 2 подхода на каждую ногу.
Очень эффективными являются прыжки сверху на шаре. Делать это следует не спеша, плавно. Послеродовые упражнения на фитболе также не менее полезные для каждой роженицы.
Фото упражнений на фитболе
Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров:
1 169
комплекс для всего тела и видео урок
≡ 30 марта 2017 · Рубрика: Функциональный тренинг
Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать, какие на фитболе упражнения самые эффективные. ТОП-10 таких упражнений для мужчин и женщин мы приведем в этой статье.
Фитбол, изначально разработанный для проведения реабилитационной терапии, в настоящее время активно используется в спорте. Применяя такой инвентарь, люди тренируются в домашних условиях и фитнес-центрах, создавая из своего тела «конфетку».
Особенности применения и выбора снаряда
Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.
Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость. А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.
Перед тем, как начинать выполнять на фитболе упражнения, важно правильно выбрать инвентарь, ведь от этого напрямую зависит польза занятий. Для того, чтобы определить, какой фитбол подойдет именно для вас, нужно попробовать сесть на один и них. Дело в том, что данная продукция предложена в нескольких размерах:
- 55 см;
- 65 см;
- 75 см.
Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.
При покупке мяча также обратите внимание на то, чтобы он был оборудован системой «антиразрыв» (АВS). Такие мячи рассчитаны на очень большой вес, а потому даже прыжки на фитболе спортсменам массой около 100 кг не страшны. В случае прокола во время занятий такого мяча не случится взрыв – фитбол просто постепенно начнет спускаться.
Приступаем к тренировке
Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи.
Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна. Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.
Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.
Эффективный присед
Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса. Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.
Присед с упором на мяч спиной
Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы. Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.
Подъемы таза
Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками. Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.
Выпады
Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок. Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.
Планка
Планка на фитболе практически не отличается от обычной. Она отлично подходит в качестве упражнения для всего тела, потому что задействует абсолютно весь мышечный атлас. Особенно полезным считается упражнение для рук, потому как во время исполнения такой планки они работают полностью, включая верхний плечевой пояс. Облокотившись локтями о мяч, нужно стать на носочки расставленных на ширине плеч ног (см. фото). В таком положении следует находиться 30 и более секунд
Шпиль
Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Скручивание
И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.
Повороты корпуса
И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.
Гиперэкстензия
Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
Подъем гантелей
И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.
Другие тренировочные программы
Существуют также силовые тренировки с использованием большого спортивного мяча. Это не обязательно занятия с тяжелыми снарядами. Под понятием силовая тренировка с фитболом можно подразумевать выполнение более сложных и высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Пример одной из таких тренировок с фитболом на видео.
Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.
Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.
Комплекс упражнений на фитболе | Бомба тело
В предыдущей статье – что такое фитбол-аэробика? описана польза этого вида аэробики, её эффективность и кому она рекомендована. Ниже опишем основные упражнения, которые сможете выполнять на фитболе (резиновый фитнес мяч), даже не выходя из дома.
Все упражнения на резиновом мяче хорошо прорабатывают все группы мышц, особенно пресса, ног, ягодиц, спины и груди.
Упражнения на фитболе:
♦ Мостик
Спиной лягте на мяч в районе лопаток, руки вдоль туловища или отведены назад и лежат на мяче, задница на весу, туловище ровное, ноги слегка согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч и хорошо опираются на стопы. Опустите бёдра вниз, чтобы до пола было 20-30 см., но попа не касается пола, затем напрягая мышцы, поднимите бёдра вверх, чтобы туловище от груди до колен образовало ровную линию. Задержитесь вверху на 3 секунды, дополнительно напрягая пресс и ягодицы и опуститесь вниз, не делая паузы снова вверх.
♦ Повороты тулови
ща
Примите положения ровного туловища как в мостике, только руки вытяните перед собой вверх, а ладони сомкните в замок. Напрягая пресс поворачивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Двигается только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной в одном положении.
♦ Удержание на локтях
Обопритесь предплечьями и локтями на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы на носках опираются на поверхность, тело обязательно прямое. Легко отталкиваясь на носках, начинаете круговые движении на мяче, выбирайте такой радиус движения, чтобы локти удержались на шаре, а не рухнули на пол.
♦ Удержание на ногах
Обопритесь локтями на пол, локти находятся под плечами образуя прямой угол, туловище образует прямую линию, ноги в лёгком варианте опираются на голень, в сложном исполнении на пальцы стоп. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, не позволяйте под весом пояснице прогибаться. Отталкиваясь, выполните лёгкие движения влево-вправо, чтобы ноги перекатывались на мяче, следите, чтобы они не соскользнули с фитбола.
♦ Хождение на руках
Положите мяч под бёдра, ладонями обопритесь на пол, ноги выпрямите, чтобы они были параллельны полу. Удерживая ноги всегда в прямом положении, выполните ходьбу на руках вперёд до той степени, чтобы шар оказался на голени и назад, снова возвращая его под бёдра.
♦ Скручивание:
Необходимо лечь на мяч в районе поясницы, бёдра на весу немного опущены вниз, пальцы рук заложите на затылок, силой мышц пресса выполните скручивание пресса. Амплитуда движения небольшая, важность состоит в том, чтобы ни на секунду не расслабляйте мышцы живота и не помогайте руками надавливать на голову, концентрируйте все усилия на мышцах живота и держите его в постоянном напряжении;
Также выполните боковые скручивания, для этого положите мяч на боковую часть поясницы, ноги лучше упереть в основание стены, одна рука лежит на мяче, а другая за затылком. Держите тело прямым как струна и выполните скручивания туловища в сторону.
♦ Наклоны ног в стороны с мячом
Лёжа на спине, руки разведите в стороны и для опоры уприте их ладонями в пол. Удерживая мяч между стопами поднимите его вверх, напрягая пресс и ягодицы выполните поочерёдно наклоны ног в стороны, лопатки и ладони при этом не отрываются от основания пола.
♦ Передача мяч
а из ног в руки
Лёжа на спине, возьмите мяч между стопами ног и поднимите его вверх, одновременно поднимая руки вверх, перехватите мяч и опустите руки вниз за голову при этом опуская ноги. Выполните упражнения обратно в той же манере.
♦ Отжимания на фитболе
Обопритесь ладонями немного по бокам мяча, вдыхая опуститесь вниз до лёгкого соприкосновения груди с шаром, на выдохе поднимитесь удерживая при этом ровную линию туловища от затылка до пяток.
Для разнообразия сделайте обратные отжимания, когда руки на полу, а носки стоп упираются на мяч.
Для усложнения упражнения, отжимайтесь на двух мячах, так в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.
♦ Гиперэкстензия 
на мяче
Примите положение параллельно пола лёжа на мяче в районе живота, ноги выпрямлены в коленях и опираются на носки образуя ровную линию, руки положите за голову, но не давите на затылок. Медленно поднимите спину вверх до образования прямой линии от пяток до головы, затем вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения в начале движения руки скрещены на груди, а поднимаясь вверх разводите их в сторону, так включается в работу верхняя часть спины.
Все движения медленные, без рывков, чётко контролируемые, на усилии выдох, на расслабление вдох (другим словами — опуская корпус вдыхаете, поднимая выдыхаете).
Экспериментируйте, придумывайте другие упражнения, не бойтесь включать фантазию, главное в процессе тренировки — глубокое чувство тренируемых мышц, по окончанию упражнения мышца должна быть уставшей, твёрдой и слегка набухшей, это означает что нагрузка пошла точно в цель.
Упражнения на фитболе видео
Рекомендуем Вам:
Фитбол аэробика. Польза и базовые упражнения. Мячи и особенности
Фитбол аэробика (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Во многих странах эта разновидность аэробики существует уже порядка 50 лет, а в нашей стране — чуть больше 8. Однако популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.
Что такое фитбол аэробика
Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.
Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд – большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик — особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.
Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35 — 45 см, взрослым — 55 — 65 см. Упругость мяча зависит от того, до какой степени он наполнен воздухом. Чем сильнее он накачан, тем труднее упражняться на нем. Поэтому начинающим следует тренироваться на приспущенном снаряде — его легче контролировать.
Упражнения, применяемые в фитбол аэробике, весьма различны:
- Силовые — для укрепления мускулатуры.
- Динамические — для улучшения баланса и выносливости.
- Растяжка и расслабление мышц.
Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.
Польза фитбола
Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:
- За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда движений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.
- Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.
- Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.
Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.
Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.
Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.
Виды мячей
Производители предлагают большой выбор этих снарядов. Однако каждый из них имеет свои определенные свойства и назначение.
- Классические фитболы. Это мячи большого размера с гладкой поверхностью. Именно они применяются для спортивных занятий, поскольку позволяют телу свободно скользить.
- Мячи диаметром 45 — 55 см с рожками или ручками. Оптимальный вариант для детей и новичков, поскольку облегчают работу при недостатке навыков и неразвитом чувстве баланса.
- Фитболы с пупырышками. Обладают тонизирующими и антицеллюлитными свойствами, способствуют лечению невралгий разного генеза. Некоторые из них имеют еще и ножки для повышения устойчивости.
Структура занятия
Схема построения тренировки и используемые упражнения не имеют какого-то установленного стандарта и могут изменяться с учетом целей, задач, потребностей участников группы.
Но, как правило, занятие подразделяется на 3 основных этапа:
- Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа — не более 7 мин.
- Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.
- Заминка. Цель этапа — постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.
Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия — 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.
Базовые упражнения на фитболе
Фитбол аэробика на начальном этапе предполагает освоение базовых упражнений, которые впоследствии усложняются и видоизменяются для достижения необходимого результата.
- Положение сидя. Занимающийся сидит на снаряде по центру, руки на коленях, ноги на ширине плеч. Спина прямая, а колени и бедро образуют прямой угол. В таком положении необходимо приподниматься и опускаться без отрыва ягодиц от снаряда, а ног — от пола, а затем поднять по очереди обе ноги.
- Шаги на полу в положении сидя. В позиции, описанной выше, следует прошагать вперед до тех пор, пока спина практические коснется мяча. Для возврата в первоначальную позицию шагать назад, медленно поднимая туловище. Цель упражнения — развитие равновесия.
- Положение лежа спиной на фитболе. Верхний и средний отделы спины лежат на снаряде, ноги на ширине плеч, руки за головой, а угол в коленном суставе прямой. В этом положении делать небольшие шаги вперед, пока мяч не окажется под головой, удерживая положение ног. Для возврата в исходную позицию не спеша шагать в сторону снаряда.
- Шея на фитболе. Расположить голову и плечевой пояс на снаряде лицом вверх. Остальной корпус должен быть вне фитбола, бедро параллельно полу. Руки можно расположить за головой либо на груди. Угол в коленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Поднимая таз вверх, выполнять упражнение «мостик».
- Поясница на фитболе. Бедра и поясницу расположить на снаряде лицом вверх, шея и верхний отдел спины при этом не касаются снаряда. Бедро параллельно полу, руки за головой либо на груди. Угол в коленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Округлить спину, а затем занять первоначальное положение. При этом необходимо почувствовать, какие мышцы включаются в работу.
Упражнение можно усложнить, уменьшив интервал между верхними и нижними конечностями. При этом необходимо контролировать расположение позвоночника.
- Лежа животом вниз с фитболом под ногами. Занять положение «лежа животом на фитболе».
Руками упереться в пол, а затем подвинуть их вперед. Снаряд при этом должен оказаться под ногами около ступней. Опираться на руки, плечи находятся над запястьями. Согнуть руки в локтях, выполнив отжимание. Почувствовать мышцы, участвующие в движении.
- Лежа на спине, ноги удерживают фитбол. Спиной лечь на пол, согнуть колени под прямым углом и положить их на снаряд. Руки расположить за головой или на груди. Зажать мяч между бедрами, лодыжками и ступнями. Контролировать положение позвоночника. Напрягать и расслаблять сухожилие под кленом, не двигая бедрами.
Инструктор может усложнить упражнения разнообразными подъемами, скручиваниями, изменением положения конечностей и пр., а также добавить другие комбинации. Программа строится по принципу сбалансированной нагрузки на все суставы. Особое внимание при этом уделяется растягиванию мышц. Фитбол аэробика, пожалуй, единственная разновидность этого спортивного направления, где в процессе тренировки функционируют все анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.
Похожие темы:
15 новейших упражнений от лучших игроков NFL
Сегодняшние игроки НФЛ больше, быстрее и сильнее, чем когда-либо прежде, но вы можете быть удивлены тем, как величайшие звезды игры проводят время в тренажерном зале.
Игроки больше не собираются набирать фунты мышц в межсезонье. Вместо этого акцент сместился на футбольные упражнения, которые повышают взрывную силу и атлетизм.
Однако наиболее важным является способность игрока сообщать в лагерь о 100-процентном здоровье и оставаться без травм в течение всего сезона из 16 игр.
Это не означает, что игроки становятся слабыми в межсезонье. Реальность такова, что игроки поумнели в отношении своих тренировочных программ. Игроки тренируются умнее, а не усерднее.
Приобретите скорость и окунитесь в новую эру тренировок НФЛ на фотографиях ниже.
Скоростная лестница в гору
Патрик Петерсон Скоростная лестница в гору
Кто это делает : Возврат All-Pro и останов CB Патрик Петерсон
Зачем он это делает : Петерсон говорит: «Подъем в гору заставляет ваши мышцы работать сильнее, чем если бы вы просто находились на ровной поверхности; вы получите больше от этого.«
Как это сделать :
Старт прямо перед лестницей у подножия холма. Начиная с левой ноги, быстро ударяйте обеими ногами по каждой ступеньке лестницы, пока не достигнете вершины.
Высокие колени с сопротивлением
Крис Джонсон, высокие колени с сопротивлением
Кто это делает : All-Pro RB Chris Johnson
Зачем он это делает : Скоростные упражнения с сопротивлением помогают улучшить технику спринта и длину шага CJ.Чтобы преодолеть сопротивление, он должен раскрывать бедра, чтобы быстро ударяться о землю с каждым шагом.
Как это делать : Быстро подтолкните колени вверх по схеме с противоположной рукой и ногой, в то время как партнер применяет сопротивление резинкой сзади.
Наборы / Дистанция : 4 × 15-20 ярдов
Ограничение
Кто это делает : Возвращение All-Pro и плеймейкер WR ДеШон Джексон
Почему он это делает : Ограничение помогает усилить мышечную синхронизацию; Другими словами, это гарантирует, что его скоростные мышцы работают взрывно и в правильной последовательности.Проще говоря, ограничение — это простое в выполнении упражнение, которое дает сложные результаты.
Как это сделать :
- Непрерывно с перевязкой от одной ноги до другой
- Покрывайте как можно больше земли с каждым повторением, работая над тем, чтобы ноги упирались в землю под вашим телом
сетов / повторений : 2 × 5 на каждую ногу
Жим гантелей лежа
Жим гантелей, Патрик Уиллис
Кто это делает : All-Pro LB Патрик Уиллис
Почему он это делает : Уиллис говорит: «Когда я рос, все было в жиме со штангой.Теперь я хочу убедиться, что одна рука такая же сильная, как и другая, поэтому использую гантели ».
Как это сделать :
- Примите положение на скамье, держа гантели возле груди.
- Не выгибая спину, водите гантелями к потолку, пока руки полностью не вытянуты.
- Опустить гантели с контролем в исходное положение; повторить для указанных повторений.
- Дополните упражнение тягой гантелей, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.
сетов / повторений : 3 × 6-8
Landmine Row
Кто это делает : All-Pro DT и новичок года в защите 2010 года Ндамуконг Су
Зачем он это делает : Тяговые упражнения, укрепляющие спину, не менее важны, чем жим лежа и другие упражнения с толчком верхней части тела.Тяга наземных мин позволяет Суху увеличивать сопротивление, не оказывая такого большого давления на поясницу, как при выполнении тяжелой тяги со штангой.
Как это сделать :
- Оседлайте штангу и примите спортивное положение с ровной спиной и поднятой грудью.
- Возьмитесь за веревку, обернутую вокруг перекладины возле пластин; примите наклон вперед на 45 градусов в талии.
- Отведите локти назад, пока руки не достигнут внешней стороны груди.
- Опустить вес с контролем, пока руки не выпрямятся; повторить для указанных повторений.
сетов / повторений : 3 × 8-12
Цепное отжимание
Кто это делает : Pro Bowl QB и новичок года в наступательной атаке 2011 Кэм Ньютон
Почему он это делает : Цепь не только добавляет веса движению, но и заставляет Ньютона задействовать основные мышцы на протяжении всего подхода. По мере того как он толкается вверх, большая часть цепи отрывается от земли, увеличивая сопротивление в точке, где Ньютон наиболее силен.
Как это сделать :
- Примите позу для отжимания, положив тяжелые цепи на поясницу.
- Выполняйте контролируемые отжимания как можно больше повторений.
сетов / повторений : 4x макс. Повторений
Тяга гантелей назад
Отжимания с гантелями Реджи Буш, тяги вверх
Кто это делает : Чемпион All-Pro и Super Bowl Реджи Буш
Зачем он это делает : Отжимания с гантелями и тяга к груди тренируют Буша, чтобы стабилизировать его ядро и контролировать свое тело в пространстве, что улучшает его способность останавливаться на копейке и заставлять защитников промахиваться в открытом поле.
Как это сделать :
- Примите положение для отжимания на полу, сжимая руками легкие гантели.
- Выполните отжимание и затем гребите правой рукой.
- Выполните отжимание, а затем гребите левой рукой.
- Повторить последовательность для указанных повторений.
сетов / повторений : 4 × 16 [16 отжиманий, 8 рядов на руку]
Жим на трицепс
Кто это делает : All-Pro LB NaVorro Bowman
Зачем он это делает : Боумен задействует каждую группу мышц во время каждой межсезонной тренировки.Вместо того, чтобы изолировать трицепс, он удваивает преимущества, выполняя упражнения для тренировки рук с подвешиванием, которые заставляют его стабилизировать корпус на протяжении всего упражнения.
Как это сделать :
- Возьмитесь за ручки лямок ладонями наружу и полностью вытянутыми руками, наклонившись вперед под углом 45 градусов.
- Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались за головой.
- Двигайте руками вперед, пока они не станут прямыми, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить для указанных повторений.
Наборов / повторений : 2 × 12
Боковой выпад с гирей
Кто это делает : Indianapolis Colts RB Трент Ричардсон
Зачем он это делает : Боковой выпад с гирями укрепляет мышцы, которые активируются, когда Ричардсон вынужден изменить направление или выполнить движение, такое как прыжок. Это также увеличивает силу корпуса и спины и увеличивает гибкость бедер и паха.
Как это сделать :
- Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед собой.
- Сделайте шаг правой ногой вправо и опустите бедра в боковой выпад.
- Проедьте через бедро, чтобы вернуться в исходное положение.
- Закончите все повторения справа, а затем переключитесь на левую.
сетов / повторений : 3 × 5 на каждую ногу
Болгарские приседания с гирей
Кто это делает : Pro Bowl LB A.J. Hawk
Зачем он это делает : Болгарские приседания с гирями увеличивают силу квадрицепсов и ягодиц, улучшают равновесие и стабильность и помогают устранить дисбаланс силы нижней части тела. Думайте об этом как о трехкомпонентном подходе к предотвращению травм.
Как это сделать :
- Примите раздельную стойку, поставив заднюю ногу на скамью позади вас.
- Удерживайте гирю в руке напротив передней ноги.
- Опустите бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле.
- Подъехать к стартовой позиции; опустите и повторите для указанных повторений.
- Повторите подход на противоположной ноге.
сетов / повторений : 3 × 10 на каждую ногу
Glute Ham Raise
Кто это делает : All-Pro RB Стивен Джексон
Почему он это делает? : Подъем бедра на ягодичные мышцы помогает предотвратить растяжение подколенного сухожилия, которое часто возникает, когда квадрицепсы чрезмерно компенсируются из-за слабости подколенных сухожилий.Сильные подколенные сухожилия также необходимы для развития скорости.
Как это сделать :
- Примите положение на тренажере Glute Ham Raise.
- Опустите верхнюю часть тела так, чтобы талия согнулась на 90 градусов.
- Разожгите ягодицы и поднимитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
- Вдавите колени в подушку, пока они не будут согнуты на 90 градусов и ваше тело не станет вертикальным.
- Нижний с управлением; повторить для указанных повторений.
Наборов / повторений : 3 × 6
Жим от бедра TRX
Кто это делает : Pro Bowl KR Антонио Браун
Зачем он это делает : Жим от бедра — это упражнение, которое активирует ягодичные мышцы и помогает Брауну развязать свою невероятную скорость на поле.
Как это сделать :
- Возьмитесь за ручки лямок ладонями внутрь и полностью вытянутыми руками.
- Держа спину прямо и параллельно полу, сожмите ягодицы и вытяните бедра к потолку.
- Опустить в исходное положение; повторить для указанных повторений.
сетов / повторений : 2 × 15-20
Physioball Crunch с кабельным сопротивлением
Кто это делает : All-Pro LB DeMarcus Ware
Почему он это делает : Уэр говорит: «Все, что я делаю, начинается с ядра. Большинство движений, которые я делаю на поле, я собираюсь заставить атакующего лайнмена хватать и тянуть меня, поэтому я должен использовать свое ядро, чтобы сделать взрывное движение, чтобы «пробить блок и добраться до защитника».
Как это сделать :
- Лягте верхней частью спины на физиобол, за спиной на тренажере.
- Возьмите ремни для брюшного пресса в каждой руке чуть выше груди.
- Выполняйте кранчи, напрягая мышцы кора.
- Медленно вернитесь в исходное положение; повторить для указанных повторений.
сетов / повторений : 3 × 10-12
Боковая планка
Кто это делает : All-Pro QB и лучший игрок Суперкубка Дрю Брис
Почему он это делает : Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, что защищает поясницу.Для такого квотербека, как Брис, наклоны ног играют решающую роль в его способности выдерживать бросок и вести футбол на поле вниз.
Как это сделать :
- Лягте на бок, положив правый локоть под туловище.
- Держа тело прямо, встаньте на локоть и на внешний край правой стопы; удерживать указанное время.
- Выполнить с противоположной стороны.
Наборы / Продолжительность : 2 × 45 секунд с каждой стороны
Русский Твист
Кто это делает : All-Pro QB и лучший игрок Суперкубка Пейтон Мэннинг
Зачем он это делает : Прочная сердцевина — ключ к увеличению скорости броска, а также помогает Мэннингу лучше поглощать сокрушительные удары, которые он принимает в карман.
Как это сделать :
- Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на пол.
- Держа медицинский мяч на уровне груди, повернитесь влево и коснитесь мяча пола.
- Поверните вправо и коснитесь мяча пола.
- Повторить контролируемым образом указанное количество повторений.
сетов / повторений : 2 × 10 с каждой стороны
Фото: Getty Images // Thinkstock
.
Топ-3 плиометрических упражнения для взрывных футболистов
Название игры в футболе — сила. Те, у кого он есть, выигрывают. Те, кому этого не хватает, очень этого хотят.
Проблема в том, что слишком много спортсменов постоянно выполняют одни и те же старые упражнения, надеясь, что однажды сила появится. Но шансы на это невелики.
Я здесь, чтобы помочь с тремя основными плиометрическими упражнениями. Они улучшат вашу взрывчатость. В следующий раз, когда вы выйдете на поле, вы сделаете это с силой !
Прыжки с коробкой
Хотите ли вы пробежать быстрее 40, улучшить вертикальный прыжок или стать сильным нападающим, вам нужны мощные бедра и мгновенная сила, чтобы ваше тело работало.Прыжки на ящик позволяют создавать огромную силу прыжками, ограничивая при этом воздействие на землю.
Никогда не прыгайте с плиточного бокса; это побеждает, почему вы в первую очередь прыгнули на него.
Прыжки с коробкой
выглядят круто, но на Prospect Sports безопасность важнее.
Советы по обучению
- Найдите ящик, на который можно легко приземлиться. Он не должен быть очень высоким. Вам нужна ровно достаточная высота, чтобы ограничить силу воздействия на землю при приземлении.
- Установите ступни на расстоянии 12–18 дюймов от коробки. Если вы слишком далеко, вам нужно двигаться вперед, чтобы приземлиться. Если вы будете слишком близко, вы рискуете порезать голень о коробку (плохие новости!).
- Стреляйте вниз и вверх как можно быстрее.
- Придерживайтесь позиции на площадке.
- Медленно и безопасно сойдите с коробки.
Med Ball Chest Pass
В футболе одна десятая секунды — это примерно три фута расстояния между вами и либо поворотом за угол, либо захватом соперника.От быстроты первого шага зависит, когда вы находитесь на поле или на скамейке запасных. Главное — думать не о «первом быстром шаге», а о «первом мощном толчке».
Мы используем сундук с мячом Med Ball, чтобы научить этому первому шагу.
Передняя ступня врезается в землю и создает взрывную силу. Набивной мяч направляет ядро для передачи силы вверх по телу. Это важно для ускорения; со слабым ядром вы теряете силу во время спринта.
Советы по обучению
- Используйте небольшой медицинский мяч, чтобы начать движение вверх. Вы хотите быстро, а не тяжело.
- Примите раздельную стойку.
- Удерживая положение тела, поставьте переднюю ногу на землю и прижмите мяч прямо к стене.
- Обратите внимание на угол наклона голени на передней ноге 45 градусов.
- Повторить на обеих ногах необходимое количество повторений
Прыжки с препятствиями с прыжками в длину
Всем футболистам нужны быстрые и мощные движения.Это последнее плиометрическое упражнение научит вас быстро наращивать силу и завершится взрывным завершением. Это имитирует подлет и отбор через игрока с мячом или наезд на игрока, выполняющего захват.
Советы по обучению
- Используйте препятствия, которые позволят вам проводить на земле как можно меньше времени.
- Убедитесь, что вы быстро встали.
- В конце прыжка в длину приземлитесь, согнув колени, в хорошей спортивной позиции.
Каждый футболист должен заниматься плиометрикой, чтобы стать более взрывным. Помните: сила в тренажерном зале приводит к крупным победам на поле.
Подробнее:
Фото: Getty Images // Thinkstock
.
Английский словарь для онлайн-упражнения «Футбол», часть 1
Прочтите следующий разговор между Баком и Хуаном, двумя коллегами по работе, о правилах футбола.
Из контекста попробуйте угадать значение слов / фраз, выделенных полужирным шрифтом . Затем выполните викторину в конце, чтобы проверить, правы ли вы.
Хуан: «Привет, Бак, как тебе нравится проводить время в Испании? Немного отличается от Штатов, не так ли?
Бак: «Это хорошо.Вы правы, в США все иначе. Собственно, вчера вечером я смотрел футбольный матч по телевизору. Разве вы здесь не называете это футболом? Если честно, я не очень понимал, что происходит ».
Хуан: Да, это называется футбол. Это действительно очень простой вид спорта. Побеждает команда, которая забьет больше голов. Я объясню вам некоторые правила. В каждой команде по 11 игроков. Первый игрок — , вратарь , он должен помешать другой команде забить гол, он единственный игрок, который может коснуться мяча руками.Затем перед ним 4 защитников , они должны помешать другой команде забить гол, но не могут использовать свои руки. Перед ними 4 полузащитника , их задача — как попытаться забить, так и помешать другой команде забить. Затем перед ними два игрока, основная цель которых — забивать, их называют нападающих . И, наконец, у вас есть тренер , он на самом деле не игрок, он тот человек, который тренирует и инструктирует игроков, как играть.’
Бак: «Я также видел трех других людей на траве поле . Они были одеты в черное. Кто они?’
Хуан: «Ну, на поле работает с игроками судья . А два других, идущих по бокам поля, называются линейными игроками . Все трое нужны для того, чтобы матч был сыгран правильно. Если они видят, например, что игрок пытается нанести вред другому игроку, или кто-то незаконно касается мяча рукой, они останавливают игру и дают фол , чтобы наказать игрока, который это сделал.Это означает, что другая команда получает штрафных ударов . Если это серьезный фол, судья дает игроку, который его совершил, желтую или красную карточку. Если это красная карточка, то игроку удаляется , это означает, что он не может больше играть в этом матче ».
Бак: «Вы сказали, что единственный игрок, который может коснуться мяча руками, — это вратарь. Но вчера вечером я видел, как другие игроки бросали мяч руками, и судья не зафиксировал фола. Зачем?’
Хуан: «Если мяч пересекает линии по краям поля, матч останавливается.Чтобы начать заново, игрок должен выполнить вбрасывание , он перебрасывает мяч через голову. Вбрасывать может любой игрок на поле. Но если мяч уходит за пределы поля по краям, где находятся два гола, судья вбрасывание не дает. Он подает либо угловой, либо, если атакующая команда коснулась мяча последней до того, как он улетел, он даст удар от ворот . Если вратарь возобновляет матч, выбивая мяч из своей зоны. Имеет ли это смысл?’
Бак: «В этом есть смысл.Еще одна вещь, которую я видел вчера вечером, — рефери дал свободный удар защищающейся команде, когда нападающий другой команды был очень близок к тому, чтобы поразить их ворота. Я не видел фола ».
Хуан: «Рефери мог ошибиться. Но не исключено, что у форварда был офсайд . В футболе вы не можете передать мяч игроку своей команды, если между ним и вратарем соперника нет игрока соперника. Правило оффсайда немного сбивает с толку.’
Бак: «Я думал, ты сказал, что футбол прост!»
.
10 упражнений на равновесие, которые сделают лучше каждого спортсмена
Равновесие и стабильность — ключевые факторы спортивной результативности. Они увеличивают ваш центр тяжести, позволяя вам создавать большую силу и силу и делать более точные движения. Без них вы не можете рассчитывать на достижение оптимальных результатов или успехов в спорте.
Вот 10 упражнений на равновесие и устойчивость, которые можно добавить к своим тренировкам.
СВЯЗАННЫЙ: Упражнения на баланс, которые меняют правила игры
1.Приседания с мячом BOSU с отягощением
Приседания отлично подходят для укрепления ягодиц, четырехглавой мышцы и кора. Добавление веса и выполнение их на мяче BOSU еще больше увеличит вашу силу, равновесие и стабилизацию в этих областях. Это перейдет в поле, что сделает вас более эффективными.
Как выполнять
- Поместите мяч BOSU перед собой плоской стороной вверх и касанием круглой стороны пола.
- Увеличивайте вес с помощью гантелей, утяжеленного жилета, штанги или грифа EZ Curl.
- Встаньте на мяч BOSU и отрегулируйте опору так, чтобы ступни были на ширине плеч.
- Выполните стандартное приседание, опустившись на 90 градусов, держа спину, колени и пальцы ног прямыми, а корпус напряженным.
Наборы / Повторения: 3×10
2. Приседания со звездами на одной ноге с мячом BOSU
Это одно из моих любимых упражнений на равновесие, потому что оно сжигает квадрицепсы. Выполнение приседаний на одной ноге не дает вашей доминирующей ноге выполнять больше работы, чем вашей более слабой.Упражнение также лучше имитирует движения в игре, потому что обычно вы бежите или прыгаете на одной ноге в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и трек.
Как выполнить:
- Поместите мяч BOSU перед собой плоской стороной вверх и касанием круглой стороны пола.
- Наступите на мяч BOSU, поставив одну ногу прямо в центр мяча.
- Выполните приседания на одной ноге, вытянув другую ногу в сторону.
- После одного повторения выполните еще одно приседание на той же ноге со свободной ногой прямо позади вас.
- После одного повторения выполните приседание с реверансом на той же ноге, поставив свободную ногу позади вас под углом. Это одно полное повторение.
Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу
3. Боевые канаты BOSU Ball
Это упражнение заставляет вас сосредоточиться на поддержании равновесия при сопротивлении движению, что полезно в игровых ситуациях, потому что, если вы не вратарь, вы редко стоите на одном месте без движения. Это также увеличит силу верхней части тела и корпуса.
Как выполнить:
- Установите боевые веревки, обмотав ими столб или столб.
- Поместите мяч BOSU перед концами боевых канатов плоской стороной вверх и касанием земли круглой стороной.
- Встаньте на мяч BOSU и отрегулируйте ступни так, чтобы они были на ширине плеч.
- Возьмите боевые веревки, по одной веревке в каждую руку.
- Примите положение частичного приседа под углом 45 градусов.
- Поочередно перемещайте боевые канаты вверх и вниз с помощью рук и корпуса, сохраняя равновесие.
- Переходите на одну ногу по мере того, как становитесь сильнее.
Наборы / Продолжительность: 3×30 секунд
4. BOSU Ball Ski Mogul с
Они сочетают движение с равновесием, прежде всего, в нижней части тела. Они очень популярны среди горнолыжников, потому что тренируют ноги, чтобы они были сильными и сбалансированными при сопротивлении холмам.
Как выполнить:
- Поместите мяч BOSU перед собой плоской стороной вверх и касанием круглой стороны пола.
- Встаньте на мяч BOSU и отрегулируйте ступни так, чтобы они были на ширине плеч.
- Присядьте примерно на 90 градусов.
- Прижмите одну ногу к полу, затем быстро поднимите ее, опуская вторую ногу.
- Быстро повторить, считая обе стопы за одно повторение
Наборы / Продолжительность: 3×30 секунд
СВЯЗАННЫЙ: Цепь BOSU Эбби Вамбаха
5.RDL на одной ноге с тягой
Это упражнение на равновесие представляет собой сложное движение, которое тренирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, чтобы поддерживать равновесие. Это требует координации и стабилизации, чтобы ваши мышцы работали вместе для выполнения движения, как это видно в любом спортивном движении.
Как выполнить:
- Возьмите гантель или гирю с тяжелым весом.
- Держите гирю в левой руке и одновременно стойте на правой ноге.
- Выполните румынскую становую тягу, следя за тем, чтобы спина, колени и пальцы ног были прямыми, а корпус напряженным.
- В нижней части RDL сделайте паузу и выполните тягу одной рукой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение с мячом BOSU по мере того, как становитесь сильнее.
Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу
6. RDL на одной ноге с жимом
Это дает те же преимущества, что и предыдущее упражнение, но жим фокусируется на укреплении плеч и трицепсов. Это упражнение особенно полезно для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими движений над головой, таких как баскетбол, бейсбол, футбол и волейбол.
Как выполнить:
- Возьмите гантель или гирю с тяжелым весом.
- Держите гирю в левой руке и одновременно стойте на правой ноге.
- Выполните румынскую становую тягу, следя за тем, чтобы спина, колени и пальцы ног были прямыми, а корпус напряженным.
- В верхней части RDL сделайте паузу и выполните жим одним плечом.
- Выполните еще одну RDL.
- Выполняйте упражнение с мячом BOSU по мере того, как становитесь сильнее.
Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу
7. BOSU приседания с мячом и пистолетом
Это упражнение нацелено на квадрицепсы. Он также активирует ядро и почти все остальные мышцы нижней части тела, включая ягодичные, подколенные сухожилия и икры. Он отлично подходит для спортсменов, которые выполняют движения преимущественно на одной ноге.
Как выполнить:
- Поместите мяч BOSU перед собой плоской стороной вверх и касанием круглой стороны пола.
- Наступите на мяч BOSU, поставив одну ногу в центр мяча.
- Встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу.
- Выполните стандартное приседание под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не прогибалось внутрь или наружу.
- Прогресс за счет увеличения веса с помощью гантелей, утяжеленного жилета, штанги или грифа EZ Curl.
Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу
8.Доска для скольжения Reverse Lunge
Это упражнение требует большого баланса и силы четырехглавой мышцы, потому что ваша ступня стоит на гладкой поверхности. Выпад в целом является отличным упражнением для укрепления ядра r, что важно для поддержания баланса.
Как выполнить:
- Поместите передвижную доску за собой или положите полотенце на гладкую поверхность.
- Увеличивайте вес с помощью гантелей, утяжеленного жилета, штанги или грифа EZ Curl.
- Примите положение выпада, поставив переднюю ногу на платформу скольжения, а заднюю ногу на платформу скольжения.
- Выполните обратный выпад, следя за тем, чтобы спина, колени и пальцы ног были прямыми, а корпус напряженным.
- Используйте переднюю ногу, чтобы подняться, с минимальной помощью задней ноги.
Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу
СВЯЗАННЫЙ: Dwyane Wade Slideboard Dynamic Glute / Hip Stretch
9. Боковой выпад скользящей доски
Это дает преимущества, аналогичные предыдущему упражнению, но оно нацелено не только на квадрицепсы, но и на внутреннюю поверхность бедра или приводящие мышцы.Изменение угла активирует различные мышцы-стабилизаторы, делая спортсмена более сбалансированным.
Как выполнить:
- Положите рядом с собой доску для слайдов или положите полотенце на гладкую поверхность.
- Увеличивайте вес с помощью гантелей, утяжеленного жилета, штанги или грифа EZ Curl.
- Примите положение для бокового выпада, поставив одну ногу на платформу скольжения, а другую — на подставку.
- Выполните боковой выпад, следя за тем, чтобы спина, колени и пальцы ног были прямыми, а корпус напряженным.
- Оторвите ногу от доски скольжения, чтобы снова подняться, с минимальной поддержкой ноги на доске.
Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу
10. Болгарские сплит-приседания с поднятием ног
Выпад — отличное упражнение на все случаи жизни. Когда вы поднимаете ногу, вы увеличиваете сложность, требуя для активации большего количества стабилизирующих мышц. Это увеличит ваш баланс и силу четырехглавой мышцы.
Как выполнить:
- Поставьте скамейку или плиометрический бокс позади себя примерно на уровне колен.
- Увеличивайте вес с помощью гантелей, утяжеленного жилета, штанги или грифа EZ Curl.
- Поднимите одну ногу вверх и поставьте ее на скамью или ящик позади себя.
- Выполните стандартное приседание со шпагатом, удерживая спину, колени и пальцы ног прямыми, а корпус напряженным.
Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.