Элементы стрит воркаут: 10 популярных элементов street workout

Элементы стрит воркаут: 10 популярных элементов street workout

alexxlab 23.09.1970

Содержание

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

Элементы на турнике — STREET WORKOUT 385

Подъёмы. 

1. Подъём переворотом 
2. Подъём переворотом не касаясь 
66. Подъём переворотом вперёд 
81. Подъём переворотом на одной руке 

4. Склепка хватом сверху ( и широким хватом ) 
5. Склепка хватом снизу 
6. Спад – Склепка из упора спереди 
7. Спад – Склепка из упора сзади 
8. Склепка хватом снизу с перехватом в хват сверху 
11. Склепка с перемахом ноги вместе (продев) в упор сзади (упор углом) 
12. Склепка с перемахом боком ноги вместе в упор сзади 
13. Склепка с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в вис 
54. Склепка прямым телом 
55. Склепка в обратном хвате с перехватом в хват сверху 
57. Склепка из скрестного хвата 
58. Склепка назад 
60. Склепка с одной руки 
61. Склепка в стойку с поворотом на 180 
62. Склепка в обратном хвате 
80. Склепка назад из обратного хвата 

16. Замок из положения на согнутых локтях 
17. Замок хватом сверху 
18. Замок хватом снизу 
19. Замок в хвате снизу с перехватом в хват сверху 
20. Замок из обратного хвата с перехватом в хват сверху 
23. Замок с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в вис 
25. Замок поворот из скрестного хвата 
63. Замок в обратном хвате 

49. Подъём махом вперёд из виса сзади в упор сзади 
68. Махом назад поворот на 360 и различные подъёмы 
69. Махом вперёд поворот на 180 и Замок 

26. Финский подъём 

28. Подъём двумя вперёд хватом сверху 
65. Подъём двумя ноги врозь в стойку на руках 
29. Подъём двумя в угол 
72. Подъём двумя ноги врозь в стойку с поворотом на 180 
78. Подъём двумя ноги врозь на одной руке 
30. Подъём двумя вперёд хватом снизу 
31. Спад – подъём двумя из упора спереди 
32. Спад – подъём двумя из упора сзади 
33. Подъём двумя из дуги ноги врозь из упора 
35. Подъём двумя вперёд с поворотом на 180 через перекладину в вис 
56. Подъём двумя назад с поворотом на 180 

38. Подъём в угол вне хватом сверху 
39. Подъём в угол вне с перехватом в хват снизу 
40. Подъём в угол вне хватом снизу 
41. Спад – подъём в угол вне 
44. Подъём назад хватом сверху 
45. Подъём назад хватом снизу 

48. «Топорик» с поворотом на 180 в упор 
53. «Топорик» с поворотом на 180 в вис 

Выходы силой. 

1. Выход силой на одну руку хватом сверху 
4. Выход силой на две руки хватом сверху 
5. Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом 
6. Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом 
7. Выход силой на две руки хватом снизу 
8. Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом 
9. Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом 
10. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху 
11. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом снизу 
12. Выход силой на две руки хватом снизу с перехватом в хват сверху (и узким хватом) 
36. Выход силой с перехватом из хвата сверху в хват снизу 
25. Выход силой на две хватом сверху с уголком 
27. Выход силой из положения на кистях 
28. Выход силой из скрестного хвата 
30. Выход силой, держась за гриф одной рукой 
45. Выход силой из обратного хвата, без перехвата кистей 

13. Капитанский подъем хватом сверху 
14. Капитанский подъем хватом снизу 
47. Вкручивание плеч из хвата сверху и капитанский 

15. Выход силой на две руки хватом снизу из под перекладины 
16. Выход силой на две руки хватом сверху из под перекладины 
24. Выход силой из под перекладины с разного хвата на один локоть с поворотом 
32. Выход силой из под перекладины по одной руке 
26. Подъём переворотом из под перекладины 
43. Из под турника поворот на руке на 180 и выход силой 

17. “Офицерский” выход силой ( также с последующим «полотенцем» ) 
39. Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский 
40. Подъём ног к грифу в офицерский 
34. Флажок на одной руке в офицерский выход 

33. Полотенце из обратного хвата 
57. Переднее «полотенце» 
18. Из виса «полотенце» 
19. «Полотенце» №2 (+ поворот на локте кругом) 
51. Из упора сзади спад назад в полотенце 
35. Выход Декстера 

20. “Крабы” ( 3 вида ) 
38. Элементы с выворачиванием локтя 
37. Червяк в другую сторону 
23. «Червяк» №2 (+ «полотенце») 

42. Продевание головы между рук 
53. Выход Баратова 
58. Вкручивание плеч в испанский выход на 360 градусов 

59. «Выход принца» на две руки 
60. Выход принца через 1 руку из виса сзади 
61. Фабио 

62. Силовой медленный подъём переворотом без касания турника 

Воркаут для начинающих: площадка, тренировки, элементы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Воркаут – это уличные тренировки без посещения спортивного зала. Это бюджетный, удобный и современный вид тренировок.

Непринуждённая атмосфера, свежий воздух и круглосуточная доступность площадки для тренировок. Воркаут позволяет выполнять трюки разной сложности на турнике, который есть практически в каждом городском дворе.

Первое и самое важное, что необходимо знать начинающим, так это возможности своего тела и состояние организма. Воркаут повышает выносливость, помогает укрепить мышцы, приобрести красивый рельеф и похудеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Воркаут для начинающих: польза для девушек

Воркаут – это сочетание различных отжиманий и подтягиваний на турнике, для девушек такой вид тренировок даёт прекрасную возможность укрепить грудные мышцы, пресс, спину, подтянуть руки. Для достижения более заметных результатов кроме упражнений на турнике полезно также выполнять упражнения с гантелями.

Интереснее и эффективнее заниматься вместе с единомышленниками. Например, с подругой, которая любит выходить на вечернюю пробежку или бойфрендом. Для девушек воркаут может как полностью заменить другие виды спортивной активности, так и стать дополнением других занятий.

  • Для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу или привести тело в тонус после похудения, воркаут может стать лучшей альтернативой спортивному залу. Худеньким стоит начинать с небольшого количества подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Воркаут для начинающих среднего телосложения может сочетать различные элементы, которые необходимо выполнять в разном темпе. Например, можно объединить подтягивания разными хватами с прыжками, использованием резинки для тренировок и другие элементы.

Стрит-воркаут: площадка для тренировок

Огромный плюс стрит-воркаута в том, что всё необходимое оборудование уже есть на улице. Для того чтобы приступить к занятиям, нужно лишь найти удобную спортивную площадку с оснащением. Главное – проверить тренажёры на прочность перед их непосредственным использованием.

  • Низкий турник

Удобный и лаконичный снаряд, который имеет несколько горизонтальных перекладин на разных уровнях. Такой турник очень важен для воркаут-тренировок, поскольку он предназначен для отжиманий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Классический турник

Воркаут предполагает различные спортивные элементы для выполнения, поэтому классический турник просто незаменим. Горизонтальная перекладина устанавливается на оптимальной высоте для среднего человеческого роста. Металлический стержень имеет обхват примерно 28 мм.

На таком турнике можно выполнять вис, а промежуток до поверхности земли составляет примерно 10–15 см.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировки стрит-воркаута чаще всего не обходятся без элементов на брусьях. Этот снаряд представляет собой пару параллельных труб диаметром 28-30 мм. Именно расстояние между брусьями влияет на качество мышечной нагрузки. Наиболее часто встречающийся вариант – брусья с расстоянием 50–65 см.

Если высота снаряда примерно 50–70 см от поверхности земли, то это низкий вид брусьев, высокие же располагаются примерно на высоте 120–150 см.

  • Шведская стенка

Своеобразная лесенка с горизонтальными перекладинами, которые закреплены на вертикальных столбах. Обычно перекладины расположены на расстоянии 40–50 см одна над другой. Наиболее удобный вариант для воркаута – сочетание шведской стенки и турника, который располагается чуть выше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скамья может быть прямой или наклонной, это самый простой тренажёр для прокачки пресса. В головной части такого снаряда располагаются упорные элементы для постановки конечностей.

Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

Уличный воркаут состоит из различных элементов, которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по-своему важен для проработки конкретного участка тела, поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

Элементы воркаут-тренировки:

  1. подтягивания;
  2. вис обратным хватом;
  3. подъём-переворот;
  4. вис прямым хватом;
  5. разнохват.

Программа воркаут-тренировок для начинающих выглядит следующим образом:

  • Вис обратным хватом, когда ладони развёрнуты к телу. Главная задача – поднять подбородок над турником. 5-10 повторов.
  • Разнохват: одна кисть повёрнута к себе, другая – от себя. Подтянуться в разнохвате 5-7 раз, затем поменять положение рук.
  • Подъём-переворот: вис на перекладине при помощи прямого хвата, кисти на ширине плеч. Пройти через турник телом, сделать переворот. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно сделать 5-6 повторений.
  • Отжимания на низком турнике необходимы для красивого рельефа. Для девушек количество повторений может быть 5-6 раз.
  • Женский вис на перекладине прямым хватом: выглядит как подтягивание наполовину веса. Важно удержать тело в замершем состоянии над землёй 30 секунд. Для начинающих достаточно 3-4 повторений.

Что такое воркаут (street workout): программа тренировок

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

  • царский выход силы;
  • выход беса на турнике;
  • капитанский выход на турнике;
  • печатная машинка;
  • отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

  1. приседания,
  2. отжимания от пола,
  3. подтягивания на турнике,
  4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

  1. флажок;
  2. горизонт;
  3. офицерский выход;
  4. ласточка;
  5. силовой выход на одну и на две руки;
  6. выход ангела;
  7. выход принца;
  8. копьё;
  9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

  1. подтягивание;
  2. отжимания на брусьях и от пола;
  3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

  1. раскачиванию на турнике;
  2. висам вниз головой — упражнение гробик;
  3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

  1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
  2. расслабить спину;
  3. колени подтянуть к груди;
  4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

  • Подтягивания средним хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 2-й

  • Подтягивания широким хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания с широко расставленными руками;
  • Подъемы ног в висе.

День 3-й

  • Подтягивания узким хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 4-й

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

  1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
  2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
  3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
  4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

  1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
  2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
  3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
  4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
  5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

  1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
  2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
  3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
  4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
  5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
  6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
  7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

  • День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
  • День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
  • День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
  • День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

Street Workout: Разряды Street Workout

I РАЗРЯД

База:

  1. Подтягивания – 10
  2. Отжимания на брусьях – 15
  3. Отжимания от пола – 20
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

  1. Подъем переворотом – 3
  2. Капитанский подъем – 1 подробнее
  3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
  4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:

  1. Подтягивания – 15
  2. Отжимания на брусьях – 20
  3. Отжимания от пола – 30
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

  1. Выход силой на две – 2
  2. Подъем переворотом – 6
  3. Капитанский подъем – 1
  4. Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды


III РАЗРЯД

База:

  1. Подтягивания – 20
  2. Отжимания на брусьях – 25
  3. Отжимания от пола – 40
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
  5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 2

Элементы:

  1. Выход силой на две – 5
  2. Подъем переворотом – 10
  3. Выход силой на две нижним хватом – 1
  4. Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
  5. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД

База:

  1. Подтягивания – 25
  2. Отжимания на брусьях – 30
  3. Отжимания от пола – 50
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
  5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 5

Элементы:

  1. Выход силой на две – 10
  2. Выход силой на две узким хватом – 5
  3. Выход силой на две широким хватом – 5
  4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
  5. Угол под турником в узком хвате – 5 секунд
  6. Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
  7. Медленный выход на две с уголком – 1
  8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД

База:

  1. Подтягивания – 30
  2. Отжимания на брусьях – 40
  3. Отжимания от пола – 60
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
  5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 8

Элементы:

  1. Выход силой на две – 15
  2. Медленный выход на 2 с уголком – 3
  3. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
  4. Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
  5. Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
  6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
  7. Силовой оборот вперед – 1
  8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
  9. Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
  10. Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
  11. Флажок – 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

База:

1) Подтягивания – 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 16

Элементы:

  1. Выход силой на две – 20
    Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
    Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
    Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
    Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
    Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
    Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
    Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
    Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
    Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
    Флажок – 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

База:

1) Подтягивания – 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25

Элементы:

  1. Выход силой на две – 25
  2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
  3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
  4. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
  5. Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
  6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
  7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
  8. Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
  9. Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
  10. Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
  11. Флажок – 15 секунд 

Street Workout — инструкции и варианты для начинающих

Лучший способ сбалансированного физического развития — это выполнять как можно более разнообразные упражнения. Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали. Монотонная тренировка может привести к плато без какого-либо реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout.

Итак, что такое Street Workout?

Street workout — творческая форма упражнений, сочетающая в себе элементы гимнастики и паркура.Тренировка подходит практически для всех и может выполняться практически где угодно. Вы можете тренироваться, используя собственный вес или другие конструкции. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, отжимания, подтягивания, подвешивание и их комбинации.

Первый чемпионат Финляндии по Street Workout прошел в 2015 году, поэтому тренировка может быть просто хобби, а вы можете довести ее до соревновательного уровня. Воображение играет важную роль в Street Workout, поскольку энтузиасты придумывают самые изобретательные и сложные последовательности, которые только можно вообразить.Поэтому Street Workout — прекрасное место для просмотра и отличный вид спорта для зрителей.

Для такого постороннего человека, как я, Street Workout выглядит по-настоящему гостеприимным и доступным видом спорта: поощрение других является частью этикета, тренировки очень дешевы, если не бесплатны, и просто правильное отношение уведет вас далеко. Этот вид спорта неуклонно набирает популярность и осведомленность общественности. Еще предстоит работа по созданию подходящих специально отведенных площадок для уличных тренировок , доступных по всей Финляндии.Нам необходимо активизировать местные органы власти и компании, чтобы они предоставили подходящие места для проведения Street Workout в более широком масштабе.

Как мне начать?

Я предоставил инструкции и варианты для начинающих. Наслаждаться!

Подтягивания:

1. Подтягивания с помощью резинки — пронированный хват, обратите внимание, что движение начинается с мышц спины.

2.Узкий пронированный хват — узкий пронированный хват обычно проще, но, как правило, задействует бицепсы, поэтому постарайтесь проработать мышцы спины.

3. Широкий пронированный хват — естественным образом воздействует на мышцы спины, этот вариант более сложен, но очень эффективен.

4. Ноги подняты — требуется сильный контроль кора, и подтягиванию невозможно помочь с движением тела.

провалов:

1. С согнутыми ногами, прислоненными к скамейке. Держите спину прямо, не напрягайте ноги и используйте трицепсы только для того, чтобы подтолкнуть себя вверх.

2. С прямыми ногами, прислоненными к скамейке. С прямыми ногами этот вариант более сложен. Применяются те же инструкции: держите спину прямо и убедитесь, что работу выполняют трицепсы.

3.Окунуться с резинкой на брусьях — Оберните резинку вокруг рук и проведите ею под согнутыми ногами или коленями, чтобы облегчить погружение.

4. Нормальное отжимание — без резинки сосредоточьтесь на достижении угла 90 градусов и подтолкните себя вверх, задействуя трицепсы. Лучший способ выполнять это упражнение — поддерживать хороший темп во время повторений и поддерживать работу мышц правильным дыханием (т. Е. Отжиматься на выдохе)

Тренировка пресса висит на перекладине:

1.Подъем коленей — Держите тело в устойчивом положении, поднимая колени к груди.

2. Подъем прямых ног — Держите тело в устойчивом положении и поднимите ноги до уровня бедер, удерживая их прямыми. Напрягайте мышцы брюшного пресса и избегайте использования сгибателей прыжка. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.

3. Подъем прямых ног относительно перекладины — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте.Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, и не поддерживайте движение, раскачиваясь корпусом. Кроме того, используйте отрицательное сопротивление при отпускании и держите спину прямой, а пресс напряженными на протяжении всего упражнения.

4. Подъем прямых ног к перекладине и вверх — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Включите пресс, чтобы поднять ноги, как указано выше, а также задействуйте нижнюю часть пресса на заключительном этапе, когда поднимите ноги прямо вверх.Избегайте раскачивания тела для дополнительной инерции и поддерживайте отрицательное сопротивление при отпускании. Это самый сложный из вариантов.

Надеюсь, у вас будет отличная недельная тренировка!

Читать похожие сообщения:

Фитнес-парк Lappset — опыт инструктора по фитнесу и велнес-блогера Уны Толппанен

Что нужно учитывать при проектировании спортивной площадки?

Уличные тренировки — это новая волна в фитнес-тренировках

44 самых сложных гимнастических упражнения всех времен

Чего вы можете ожидать от продвинутой гимнастики?

Мир художественной гимнастики полон упражнений, которые заставляют наше тело работать на пределе возможностей благодаря навыкам преодоления гравитации.Выполнение сложных движений художественной гимнастики — это окончательная проверка контроля над телом. Это требует силы, подвижности, равновесия, координации тела и связи разума и мускулов одновременно.

Как узнать, готовы ли вы к тренировкам по художественной гимнастике?

Продвинутая художественная гимнастика кажется слишком сложной для обычного человека. Это потому, что базовой силы и мобильности недостаточно, чтобы научиться двигаться. Они помогут вам, но для продвинутых навыков требуется особая сила, это первый фактор.

Второй фактор — время, необходимое для изучения навыка. Более того, этим движениям всегда нужно время, чтобы научиться, если только вы не помешаны на природе. Не ожидайте, что вы получите «планку» или «подтягивание на одной руке» с первой или даже 50-й попытки. Это займет время, но в конце концов вы его добьетесь, потому что настойчивость — ключ ко всему.

Восемь правил правильных тренировок художественной гимнастики

Правильную и прогрессивную программу художественной гимнастики можно выполнять где угодно и когда угодно, без какого-либо оборудования.Даже художественная гимнастика для начинающих не требует дополнительного снаряжения, но должна следовать некоторым правилам.

Вот восемь важных правил для эффективного и правильного развития навыков художественной гимнастики:

Приоритетное питание — Это самая важная вещь для похудания. Если вы серьезно настроены избавиться от жира, вы должны уделять время покупкам в магазине, готовке, приготовлению еды, мытью посуды и вести дневник питания. Если у вас нет на это времени, найдите время.

Выбор сложных упражнений — Независимо от ваших целей, эффективное обучение начинается с выбора правильных упражнений.

Как стать сильнее — В то время как большинство людей понимают, что становление сильнее важно для наращивания мышечной массы и повышения производительности, его важность для похудания часто упускается из виду. Когда вашей целью является сжигание жира, вы хотите сжечь как можно больше топлива. Для этого вы хотите, чтобы ваше тело было максимально экономичным.

Наращивание мышц — Практически каждый, кто пытается избавиться от жира, должен нарастить мышечную массу. Большинство людей знают это, но стоит повторять снова и снова. Даже несколько лишних килограммов сухой мышечной массы означает, что каждый день сжигается намного больше калорий.

Ускорение метаболизма — Несколько лет назад ученые, занимающиеся физическими упражнениями, посоветовали нам делать длинные медленные кардио для сжигания жира. Тренировки для сжигания жира — это не то, что сжигает больше всего жира во время тренировки; речь идет о том, что сжигает больше всего жира за 24 часа.

Грамотное планирование — При разработке еженедельного плана тренировок подумайте, как разные стили тренировок влияют на разные системы и, таким образом, влияют на восстановление.

Стратегии чередования — Как и в случае с любой другой целью, следование эффективной программе будет работать только до тех пор, пока вы не достигнете плато.

Выход на улицу — Люди созданы для того, чтобы быть на улице. Хотя не всегда практично тащить целую сетку штанги на улицу или тренироваться на Muscle Beach, постарайтесь заняться чем-нибудь физическим на улице.

Испытайте себя с помощью расширенной тренировки

Художественная гимнастика — это форма силовой тренировки, в которой собственный вес тела используется для развития естественной силы.

Люди, которые только начинают заниматься тренировками с собственным весом, видят себя начинающими в самом начале таблицы прогресса, и со временем, по мере наращивания силы, они продвигаются по этапам.

Он следует за серией прогрессий, которые становятся все более сложными на каждом этапе, что приводит к интенсивной тренировке по художественной гимнастике.

Индивидуальные занятия художественной гимнастикой укрепят сразу несколько групп мышц, а также сухожилия и нервную систему.

Более того, вначале это может быть непросто, и вам придется применить поэтапный подход. Начать нужно с базовых упражнений художественной гимнастики. Упражнения продвинутой художественной гимнастики кажутся невозможными, но в этом мире нет ничего невозможного, если у вас есть желание стараться и стремиться к достижению своей цели.

Составьте соответствующий план продвинутой художественной гимнастики для вашего уровня и посмотрите, как меняется ваше тело и перспектива.

Читайте доступный контент самого высокого качества! Узнайте больше о мощной и прогрессивной художественной гимнастике!

Ресурсы:

1. https://www.gq.com/story/best-workouts-no-equipment
2. https://fitbodybuzz.com/benefits-calisthenics/
3. https: // www .t-nation.com / training / 8-rules-for-weight-loss-training
4. https://bodyweighttrainingarena.com/calisthenics/
5. https://bodyweighttrainingarena.com/44-hardest-calisthenics- упражнениякалистеника-упражнения

Может ли базовая художественная гимнастика разблокировать элементы без специальной тренировки навыков?

Было время, и особенно в начале моего пути в художественной гимнастике, когда все, о чем я заботился, это мои первые подтягивания мускулов, рычаги, свободная ходьба руками, подтягивания на одной руке и наращивание мускулов. чем большинство из них, поднимая тяжести в тренажерном зале.

Тогда это были мои цели в художественной гимнастике. Теперь, когда я стал более зрелым и опытным, я полностью отказался от этих целей, чтобы сосредоточиться на основах устойчивости, здоровья и общего атлетизма, и тем не менее добился прогресса в продвинутых упражнениях. Итак,

Готовит ли вас базовая тренировка с собственным весом к продвинутым движениям?

Ответ — да, но до определенной степени! Базовая гимнастика может подготовить вас к многочисленным сложным и сложным движениям. Тем не менее, вы не разблокируете подтягивания на 360 градусов, все штанги и другие сверхсложные упражнения, характерные только для Street Workout.Отжимания на планшете или планшете также могут потребовать огромного количества специальных тренировок. Все эти элементы требуют колоссальной специальной подготовки!

Тем не менее, базовые тренировки с собственным весом могут сделать вас брутально сильными с годами, что в конечном итоге может открыть множество интересных элементов, от плиометрики до изометрии и т. Д. Я говорю о следующих упражнениях: подъемы мускулов, рычаги, флаги, свободно входите руки и подтягивания на одной руке. Все зависит от методов тренировок, от того, насколько вы терпеливы и сколько работы вы вкладываете каждый год.

Послушайте, даже лучшие спортсмены Street Workout должны тренировать свои основы, если они хотят улучшить свои навыки просто потому, что это укрепляет сухожилия и суставы, а также всю соединительную ткань вокруг них. Без прочных связей они не могли бы передавать и видеть всю силу, создаваемую этими чрезвычайно сложными движениями, которые смещают центр тяжести с одной стороны тела на другую. Или они больше подвержены травмам.

Почему базовая гимнастика работает и для продвинутых элементов?

Нервная система — это то, что подает сигналы и придает силу вашему телу.Он проходит через ваши сухожилия и мышцы, и если они слабы, вы никогда не создадите достаточной силы. Сознательно вы этого не осознаете.

Вот почему вам нужно много времени, чтобы адаптироваться к любой новой нагрузке. Эта адаптация связана с созданием более мощных связей и связей для укрепления цепочки. Это единственный момент, когда ты становишься сильнее и в состоянии удерживать сложные движения.

Базовая гимнастика тренирует вашу нервную систему, мышцы и все внутренние связи, независимо от того, говорим ли мы о соединительной ткани, лактатном пороге, сухожилиях и т. Д.

Итак, я предлагаю тренироваться постепенно, и под этим я подразумеваю гимнастику с большим количеством повторений и большого объема с использованием легких и умеренных упражнений, таких как отжимания, тяги тела, подтягивания, бёрпи, выпады при ходьбе, приседания, плиометрика, пистолеты. , Болгарский шпагат, приседания, подъемы ног, спринты и этот список можно продолжать и продолжать.

Идея состоит в том, что в целом вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые в настоящее время вы можете без проблем выполнять для больших объемов. Осваивайте основы и постепенно включайте и более сложные варианты, такие как подтягивания с полотенцем или подтягивания с отягощением, если хотите.Но если сейчас эти сложные упражнения кажутся невозможными, не расстраивайтесь. Твоя нервозность не позволяет тебе, потому что где-то нашла слабое звено.

Только время и упорный труд могут усилить и обеспечить результаты. Так что работайте с этими легкими упражнениями, даже если они выглядят глупо и бессмысленно.

Ребята! Я все еще делаю приседания у стены, наклонные отжимания, бёрпи, прогулки на корточках и эффективно использую их, чтобы увеличить мою максимальную силу и мышечную выносливость. Каким-то образом я стал таким сильным, что теперь могу делать много продвинутых ходов.

Одно это не совпадение. Генетика тут ни при чем. Все было спланировано соответствующим образом, и я был очень терпелив с собой.

Как это сделать?

Все имеет смысл, если разобрать подробно. Когда я хотел разблокировать ходьбу со свободной стойкой на руках, мне пришлось много сосредоточиться на тренировке координации и равновесия. Но это равно 0, если мои плечи, трицепсы, трапеции и мышцы спины не выдерживают давления. Мне также нужно было научиться дышать вверх ногами, чтобы у меня не закружилась голова.

Тренировка координации и равновесия практически означает, что нужно перевернуться вверх ногами и попытаться ходить, упасть, снова попасть в руки, снова упасть, взад и вперед в течение нескольких месяцев. И это была целенаправленная тренировка, изучение лежащей в основе техники.

Кроме того, я делал десятки, если не сотни отжиманий в стойке на руках у стены каждую неделю. Одно только это сделало мои плечи намного больше и сильнее, так что ходить в руках больше не было такой проблемой.

Таким образом, большая часть моих тренировок была фундаментальной, и по выходным и всякий раз, когда я чувствовал это так, я пытался проверить, могу ли я ходить в руках или нет.Я продолжал этот процесс до тех пор, пока однажды не смог добавить еще несколько шагов, чем раньше. Так и во всем остальном.

Я так хотел накачать мышцы. Поэтому вместо того, чтобы тренировать эту технику весь день каждый день, я сосредоточился на выполнении подтягиваний, отжиманий и отжиманий. Затем я захотел получить больше взрывчатки, которая дает еще больше силы. Поэтому я добавил много разнообразия в свои тренировки, чтобы увеличить мышечную выносливость.

Подтягивания стали казаться естественными. Тогда я смог поднести грудь к перекладине.Этот дополнительный диапазон движений означал, что я стал намного сильнее и динамичнее, чем когда-либо прежде. Я почувствовал, что пора наконец-то переступить через планку. Немного потренировавшись, мне тоже удалось разблокировать мускулы.

Все это связано и сводится к основным тренировкам с собственным весом. Однако я не рекомендую все существующие методы. Что я рекомендую, так это объемные тренировки!

Таким образом, пока вы стремитесь выполнять эти сложные движения, из-за характера вашей базовой тренировки это увеличит не только вашу силу и мышечную выносливость, но также и размер.

Кроме того, включите немного тренинга по художественной гимнастике

Я не говорю, что вам не следует также включать специальное обучение, чтобы ускорить процесс. Просто больше полагайтесь на базовые хардкорные тренировки и меньше на тренировку навыков, если целью также является развитие атлетизма, функциональной силы и мускулов.

Добавьте специализированное обучение навыкам между базовым обучением. Сложная часть состоит в том, чтобы знать, когда делать это правильно и сколько нужно нажимать, потому что после тренировки у вас может появиться боль.

Это будет кое-что, что нужно выяснить для себя, но это было проблемой и для меня.

Полный список художественных упражнений [от начального до продвинутого]

Если вы ищете полный список художественных упражнений, вы находитесь в нужном месте.

В этом руководстве вы получите:

  • Более 60 упражнений художественной гимнастики (с изображениями) , которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
  • Шаблон для построения идеальной домашней тренировки с собственным весом и
  • Простые прогрессии художественной гимнастики для каждого упражнения, разделенные на вариации для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Давайте приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

СОДЕРЖАНИЕ


Глава 1: Введение в обучение художественной гимнастике


Что такое упражнения художественной гимнастики?

Художественная гимнастика — это практика использования веса собственного тела в качестве сопротивления.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести, вы делаете упражнения с собственным весом.

Хорошая вещь в художественной гимнастике заключается в том, что существует множество вариаций каждого упражнения, которые вы можете делать, чтобы сделать их более сложными, независимо от того, сколько вы весите.

В этом руководстве вы найдете более лучших упражнений по художественной гимнастике для каждой части тела и научите вас, как их масштабировать, чтобы у вас никогда не заканчивались упражнения на выбор.

Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?

Набрать мышечную массу можно с помощью художественной гимнастики, поскольку это форма тренировки с отягощениями.

Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления, обеспечиваемого вашим собственным телом. Это самая важная предпосылка для наращивания мышечной массы.

Главный минус — тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой собственный вес.

Теперь поговорим об упражнениях с собственным весом…

6 типов художественных упражнений

Каждое художественное упражнение должно быть отнесено к одному из шести функциональных двигательных паттернов.

Это единственный тип упражнений с собственным весом, который вам нужен для наращивания мышц, набора силы и тонуса.

Сюда входят…

# 1 Упражнения по толканию верхней части тела:

Упражнения по толканию верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.

Эти мышцы включают

  • грудной клетки,
  • передних плеч,
  • медиальных плеч
  • и мощные трицепсы.

Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

Подробнее об этом позже…

# 2 Упражнения на вытягивание верхней части тела:

Упражнения на вытягивание верхней части тела тренируют мышцы спины, которые перемещают предметы к вам.

Эти мышцы включают

  • задних плеч,
  • ромбовидные,
  • трапециевидные,
  • широчайшие
  • и бицепсы

Тягу верхней части тела также можно подразделить на горизонтальную тягу и тягу. вертикальная тяга.

Опять же, об этом позже…

# 3 Упражнения на сгибание колен:

Упражнения на сгибание коленей тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.

Эти мышцы включают

  • четырехглавую мышцу,
  • приводящие мышцы
  • различные другие мышцы бедра
  • и ягодичные мышцы

# 4 Упражнения на одной ноге:

Упражнения на одной ноге тренируют вашу способность к равновесию себя на каждую ногу индивидуально.Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.

Эти упражнения укрепят

  • четырехглавую мышцу
  • приводящие мышцы
  • основную мускулатуру
  • и все маленькие мышцы-стабилизаторы, которые обычно не стимулируются во время двусторонних упражнений.

# 5 Упражнения на разгибание бедра:

Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.

Эти мышцы включают

  • подколенных сухожилий,
  • ягодиц,
  • и поясницу.

Наконец, у нас есть…

# 6 Упражнения по стабилизации корпуса:

Если вы еще не знали, приседания и скручивания — не лучший способ тренировать пресс. это неправильный способ тренировать пресс.

Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.

Следующие несколько глав охватывают полный список художественных упражнений по частям тела и сложности.

Продолжайте читать…

Вернуться к содержанию


Глава 2: Художественные упражнения для груди и трицепса


Отжимания и все его варианты являются лучшим упражнением по горизонтальному отжиманию, которое вы можете выполнять для груди и трицепса.

Самое приятное в этом упражнении — это то, что вы можете выбирать из нескольких различных вариаций отжиманий.Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

Давайте пройдемся по лучшим.

Калистенические упражнения для груди и трицепса для начинающих

Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?

Ничего страшного.

Вот три способа масштабировать отжимания.

Отжимания от стены

Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.

Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.

Отжимания на наклонной скамье

Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение. По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, делайте наклон все короче и короче.

Отжимания на коленях

В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ступни позади себя. Движение такое же, как и при стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.

Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.

Стандартное отжимание

Чтобы правильно выполнять стандартное отжимание, поместите руки на уровне груди, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс и сгибайте только локти.

Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения. Держите лопатку втянутой в нижней части упражнения

Промежуточный Калистеник Упражнения на грудь и трицепс

Если вы легко можете сделать несколько подходов из 15+ отжиманий (с хорошей техникой), вы можете увеличить сложность.

Вот самые простые способы масштабировать отжимания.

Отжимания узким хватом

Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в подъеме. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.

Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье

Ставя ступни на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.

Применяются все стандартные правила отжиманий.

Отжимания узким хватом в наклоне

Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ноги на ящик или скамью и постоянно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как вы это делали в шаге 2.

Отжимания широким хватом

При отжиманиях широким хватом просто установите руки намного шире плеч.Для того, чтобы делать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.

Отжимания Parallette

Подъем рук увеличивает диапазон движений и делает отжимания намного сложнее.

Варианты отжиманий и отжиманий

Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к поясу с прессовым инструментом. Просто убедитесь, что вы можете сохранять устойчивое положение плеч на протяжении всего упражнения.

Вы можете использовать гимнастические кольца, чтобы усложнить это движение.

Продвинутый Калистеник Упражнения для груди и трицепса

Наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.

Неравномерные отжимания

Неравномерные отжимания начинают тренировать каждую руку индивидуально.

Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы.Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это упражнение, демонстрирующее большую силу. Делайте это только в том случае, если вы развили большую силу во всех других вариациях.

Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сближать ступни.

Динамическое отжимание

В динамическом отжимании вы просто отрываете руки от пола между повторениями.

Отжимания Psuedo Planche

Отжимания Psuedo Planche опускают руки ниже, чем стандартное отжимание, что меняет возможности упражнения. Цель этого упражнения — тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

Planche Push-Up

Это самый сложный вариант, который вы можете сделать.

Хорошо, теперь, когда мы только что нанесли удар по груди и трицепсу, перейдем к спине и бицепсам.

Кто не хотел бы иметь красивое оружие?

Если да, то продолжайте читать.

Вернуться к содержанию


Глава 3: Лучшие художественные упражнения для спины — тяга


Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.

Хорошая новость в том, что в художественной гимнастике есть одни из лучших упражнений для спины, о которых мы знаем.

Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.

Вам понадобится перекладина для подтягивания. Если у вас его нет, купите его прямо сейчас на Amazon.

Каистенические упражнения для спины для начинающих

Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.

Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Стены

Найдите дверной проем или стену шириной всего ~ 8 дюймов, за которые можно легко ухватиться за обе стороны.

Убедитесь, что вы можете надежно захватить его. Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.

Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху. Медленно вернитесь к началу.

Перевернутая тяга / горизонтальное подтягивание

Это идеальное упражнение, если у вас нет перекладины для подтягивания.

Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).

Вы можете повысить сложность горизонтальных подтягиваний, перейдя от согнутого колена к прямому варианту колена.

Негативные подтягивания

Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамейку, которые позволят вам подпрыгнуть до самой вершины подтягивания.

Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опуститесь вниз к вытянутым рукам. Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторить.

Подтягивания с опорой на ноги

В этом варианте найдите ящик или стул, которые вы можете поставить перед перекладиной, чтобы облегчить вам часть веса.Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.

Сделайте отрицательных подтягиваний , чтобы вернуться в исходное положение.

Стандартное подтягивание

Подтягивание выполняется для верхней части тела, а присед — для нижней части тела.

Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в измельченную карту.

Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.

Большинство людей делают это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать к перекладине грудь, а не подбородок!

Подтягивания

Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете набрать больше силы рук с хватом снизу. Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.

Промежуточная художественная гимнастика для спины

Возможно, вы входите в 20% лучших и легко можете выполнить 12+ повторений подтягиваний с полным диапазоном движений.

Если да, то вот как продолжать прогрессировать.

Подтягивания узким хватом

Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.

Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не сделаете подтягивания, соприкасаясь руками.

Подтягивания от груди к перекладине

Этот вариант увеличивает сложность упражнения, потому что он требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении. Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.

Как и динамические отжимания, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом делают больший упор на развитие верхней части спины, особенно lattissimus dorsi. Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.

L-подтягивание

В этом упражнении вы просто вытянете ноги перед собой, создавая L-образную форму своим телом.Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.

Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.

Продвинутые гимнастические упражнения для спины

И, наконец, вот самые продвинутые гимнастические упражнения для вашей спины.

Псевдо подтягивания одной рукой

Вот когда вы можете похвастаться. Одной рукой возьмитесь за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье.Сделайте как можно больше с каждой стороны.

Подтягивания на одной руке с помощью

Закрепите полотенце на перекладине и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.

Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

Подтягивания с отягощением

Если вы освоили все эти варианты. Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление.Вы можете сделать это с помощью.

1) Жилет-утяжелитель

2) Отжимной пояс с цепью

3) Гантель между скрещенными ногами

Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как правильно это делать.

Muscle-Up

Еще один отличный вариант подтягивания — это мышца вверх. Это сложное упражнение, поэтому не пытайтесь его выполнить, если вы не освоили все остальные шаги.

Помните, как раньше выполнялись подтягивания со штангой для перекладины?

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно уметь подтянуть талию к перекладине!

Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.

Подтягивания на машинке

Подтягивания на машинке очень приблизят вас к подтягиванию на одной руке. Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя очень комфортно в упражнениях на тягу в целом.

Хорошо, это завершает тянущую часть.

А теперь перейдем к вертикальному толканию, чтобы развить плечи сильнее валунов.

Вернуться к содержанию


Глава 4: Лучшие упражнения художественной гимнастики для плеч — вертикальный толчок


Кому не нравится хороший набор рук?

Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.

В этой главе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.

Калистенические упражнения на плечи для начинающих

Мы начнем с самых основных движений.

Отжимания согнувшись на коленях

Подобно отжиманиям на коленях, встаньте на колени на коврик и затем примите позу согнувшись. Отсюда опустите макушку на пол.

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на кончиках пальцев ног).Отсюда выполните отжимание согнувшись, как показано выше. Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.

По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать уклон.

Со временем вы сможете выполнять их на полу.

Отжимания с пайком

Отжимания с пайком — это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.

Из этого положения согните локти под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.

Сделайте паузу на секунду и снова надавите вверх, сильно надавив руками на пол.

Калистенические упражнения на плечи среднего уровня

Если вы средний уровень, вам может показаться легким отжимание согнувшись.

Если вы можете легко сделать 12+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.

Вот как это сделать.

Отжимание согнувшись узким хватом

Так же, как и отжимание, отжимание согнувшись становится намного сложнее, когда ваши руки приближаются друг к другу. Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не коснетесь их руками.

Отжимания с наклоном на наклонной скамье

Поднимите ноги на стуле и расположитесь в той же V-образной форме. Стул перенесет значительно больший вес на ваши плечи, что значительно усложнит упражнение.

Настенные стойки для рук

На этом этапе вы должны быть готовы к выполнению стойки на руках.Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около 6 дюймов от нее. Встаньте на четвереньки и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо позади вас.

Зафиксируйте руки на полу примерно на ширине плеч, руки вытянуты и зафиксированы.

Отсюда сильно начните с согнутого колена, что должно помочь вам поднять обе ноги вверх и к стене. Осторожно найдите стену пятками ног и вытяните все тело.

Держите все плотно и заперто.

Продвинутая художественная гимнастика для плеч

Хорошо, теперь к жестким упражнениям.

Отжимания в стойке на руках

Когда вы освоитесь в стойке на руках, не стесняйтесь начинать сгибаться в локтях и выполнять отжимания, пока ваша голова не будет касаться пола при каждом повторении.

Отжимания в стойке на руках от груди до стены

Это самый сложный вариант из всех. Поднесите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Отжимания стоя на руках стоя

Когда вы научитесь отжиматься на руках, стойте. Начните свой путь к свободностоящим стойкам для рук с отжиманий.

Плечи — это сложная группа мышц, настолько большая, что мы создали целую стойку только для плеч.

Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.

Хорошо, я думаю, мы достаточно ударились по верхней части тела.Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют ваш корпус?

В этом прелесть художественной гимнастики. Это автоматически сложные упражнения, независимо от того, предназначались вы для них или нет.

Теперь в следующей главе вы узнаете, как развить ноги, которые будут сильными и эстетичными!

Продолжайте читать.

Вернуться к содержанию


Глава 5: Лучшие упражнения для ног — приседания


Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.

Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточки.

В этой главе мы рассмотрим лучшие упражнения приседания, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня.

Калистенические упражнения для ног для начинающих

Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие не могут.

Но вот правда.

99% людей в этом мире могут и должны уметь выполнять идеальные приседания.

Вот как с ними работать.

Полуприседания

Не каждый сможет выполнить полное приседание просто из-за гибкости. Если не можете, выполняйте приседания настолько низко, насколько сможете. Со временем вы увеличите диапазон движений и сможете опускаться ниже.

Приседания с опорой на полную глубину

В этом упражнении у вас будет просто стул или что-то еще, что вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя вверх из нижнего положения.

Цель этого упражнения — научить вас комфортно выполнять приседания с полным диапазоном движений.

Обычно вы будете использовать обе руки и ноги, чтобы снова приседать.

Воздушное приседание

Приседание — самое фундаментальное движение человека.

В идеальном приседании,

  1. Ваши бедра должны быть ниже колен при взгляде сбоку
  2. Ваши ступни должны оставаться на полу все время
  3. Колени никогда не должны образовывать вальгусный угол (т.е.д, никогда не позволяйте коленям находиться ниже ступней)
  4. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

Приседания на ящик

Вот еще один вариант, который вы можете добавить в микс, который поможет вам выполнять полноценные приседания. Просто сядьте на корточки на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на счет до 1.

Отсюда сильно надавите на землю, чтобы встать обратно без помощи рук.

Начните со стульчика для кормления и медленно опускайте стул или коробку все ниже и ниже.

The Wall Sit

Просто присядьте на корточки в нижнее положение, упершись спиной в стену и удерживая ее. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедрах, чтобы усложнить упражнение.

Промежуточные упражнения для ног

Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.

Форма должна быть идеальной!

Ваша форма идеальна и вы можете сделать более 20 повторений? Хорошо, поехали дальше.

Вот как сделать приседания более сложными.

Приседания с близкой стойкой

Так же, как и в упражнениях на верхнюю часть тела, вы можете повысить сложность приседаний, сдвинув ноги ближе друг к другу.

В отличие от отжиманий, ваша гибкость в конечном итоге будет ограничена. Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы плохой зад.

Приседания с лучником

Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности — выполнять повторения одной ногой за раз.

Просто, но эффективно.

Продвинутые упражнения для ног

Осталось только приседать на одной ноге. Вот как.

Приседания с ящиком для одной ноги

Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул. Просто встаньте на расстоянии около 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, удерживая вторую ногу прямо перед собой для равновесия.

Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на 1 счет и оттолкнитесь рабочей ногой, не позволяя другой ноге касаться земли.

Приседания с пистолетом

Вот самая сложная прогрессия. Приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом. Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и полностью возвращаетесь вверх.

Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо обладать достаточной гибкостью во всех суставах нижней части тела.

Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете выполнить негативное воздействие пистолета из коробки или пистолета с опорой, когда вы используете свои руки, чтобы помочь себе подняться.

Прыжки на ящик

Хотя технически это не присед, прыжок на ящик является еще одной разновидностью взрывного приседа. Присядьте, с силой вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в полусиде.

Это упражнение включено в раздел для продвинутых пользователей, поскольку требует высокой степени атлетизма, координации и баланса. Не недооценивайте это упражнение и делайте его правильно!

Хорошо, на этом глава о приседаниях завершается.

Но мы еще не закончили с ногами.Вы по-прежнему должны уметь демонстрировать раздельную силу.

Как?

Я вам покажу. К оглавлению ваши упражнения.

Вот в чем дело:

Упражнения на одну ногу улучшат ваш баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.

Какие упражнения на одну ногу самые лучшие? В этой главе они будут рассмотрены подробно.

Калистенические упражнения на одной ноге для начинающих

Если у вас плохая гибкость бедра, вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую технику движений на одной ноге.

Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.

Сплит-приседания

Просто встаньте, расставив ноги как можно дальше.Вытяните пальцы ног вперед и сохраняйте высокий нейтральный позвоночник. Отсюда медленно приседайте и медленно возвращайтесь обратно.

Если вам нужно, вы можете зацепиться за что-нибудь для поддержки.

Выпад

Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад одной ногой, насколько это удобно для вас, в то время как вы начинаете приседать в выпаде.

Вы узнаете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога находится как минимум под углом 90 градусов в нижнем положении, а заднее колено находится прямо под бедром или позади него.

The Step Up

Найдите прочный ящик или низкий стул, на который вы можете ступить на одну ногу за раз.

ИЗБЕГАЙТЕ использования импульса и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно передать все давление на переднюю ногу. ЗАПРЕЩАЕТСЯ отталкиваться задней ногой .

Всегда начинайте с низкого ящика. (Заявление об ограничении ответственности — на этой картинке коробка относительно высокая!)

Со временем найдите коробку, которая становится выше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Промежуточные / продвинутые упражнения художественной гимнастики на одну ногу

Все делают выпады на регулярной основе.Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.

Но через некоторое время делать выпад назад станет легко. Если вы сможете выполнить 12+ сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы сможете усложнить упражнение.

1) Выпады при ходьбе

Один из самых простых способов повысить сложность упражнения — начать ходьбу.

Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что движение вперед потребует большего баланса и координации.

Боковой выпад

В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед / назад. Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить его в свой арсенал еще одним упражнением.

Дефицит обратного выпада

Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения диапазона движений упражнения. Просто держите переднюю ногу приподнятой на прочном ящике.

Болгарский сплит-присед

Если вы готовы принять вызов, то вот он.Положите тыльную сторону одной ступни на стул / ящик и сделайте шаг вперед другой ногой, насколько это возможно. Отсюда спуститесь в глубокий выпад и вернитесь наверх.

Это упражнение повышает требования к устойчивости, в то же время еще больше раскрывая сгибатели бедра.

Хорошо, мы неплохо попали в переднюю часть ног.

Пришло время нанести ответный удар. Момент, которого дамы ждали.

Ягодичные мышцы.

Вернуться к содержанию


Глава 7: Лучшие художественные упражнения для ваших ягодиц — разгибание бедра


Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не будет полным без главы, посвященной ягодицам.

Наличие сильных, хорошо развитых ягодиц дает два основных преимущества.

1) Хорошо выглядит

2) Они помогают стабилизировать таз и сохранить здоровье позвоночника

Таким образом, тренировка для увеличения ягодиц не обязательно должна быть тщеславной.

Вот верхний список упражнений для ягодиц …

Упражнения для начинающих для ягодиц

Приседания на коленях

Просто встаньте на колени, поставив ступни позади себя, и сядьте на пятки.Из этого положения с силой разогните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на финальную позицию.

Ягодичный мостик

Это упражнение выглядит обманчиво простым. Ну, это потому, что это так.

Но вот правда:

Ягодичный мостик — очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедер, ключевой паттерн движения, который мы все можем улучшить!

Это достигается за счет активации ягодичных мышц и стабилизации кора.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.

Сделайте до 30+ повторений. Вы также можете почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях, и это нормально. Однако основное внимание следует уделять ягодицам.

Тяга бедра

Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, на которое вам нужно растянуться, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, кладя вес на колени.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете приподнять ноги, чтобы увеличить расстояние, на которое вам нужно работать.

Промежуточные упражнения для калистенических ягодичных мышц

Чтобы овладеть ягодичным мостом, у вас не займет много времени. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Вот как их усложнить.

Прямой мостик

Это более сложная версия ягодичного моста лежа. В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.С этого момента вы будете сильно отталкиваться, сжимая ягодицы, пока бедра не примут нейтральное положение.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение настолько простое, насколько кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.

Сосредоточьтесь на полном расширении. На талии не должно быть перегиба.

Мостик для ягодичных мышц с приподнятой ступней

Поднимая ступни на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, которое вам нужно растянуть.

Отсюда вы также можете перейти к вариации подъема ягодичных мостика на одной ноге.

Продвинутые упражнения для калистенических ягодиц

Когда дело доходит до продвинутых упражнений для ягодичных мышц, нет большого разнообразия. Вот самый лучший.

Сгибание ног с мячом

Это упражнение требует использования надувного мяча для стабилизации устойчивости. Положите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине полностью. Из этого положения сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы повернуть мяч к себе.

Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались вытянутыми.

Так что позаботится как о верхней части тела, так и о ногах.

Осталось только одно дело.

Самая важная группа мышц, ядро.

Вернуться к содержанию


Глава 8: Лучшие художественные упражнения для пресса


Вопреки распространенному мнению, приседания — не лучший способ тренировать или развивать мышцы кора.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этой главе.

Итак, чтобы начать, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения на ядро ​​из всех. Вот список лучших основных упражнений в художественной гимнастике.

Упражнения для начинающих по художественной гимнастике

Планка

Такие простые, но в то же время такие сложные.

Планка — одно из немногих упражнений, которое на самом деле требует активации почти всех основных групп мышц тела.

Лучшая часть?

Подготавливает пресс к другим более сложным упражнениям на мышцы кора.

Для правильного выполнения этого упражнения убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а тело как можно более прямое. Сожмите все! Корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.

Это приучит вас к достижению полной герметичности.

Притягивание коленей лежа

Поднесите колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не позволяя ступням касаться земли.

Скрестите руки на груди и приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене.

Подъемы с прямой ногой

Лежа полностью на полу, вы собираетесь поднять ноги прямо до тех пор, пока они не станут идеально параллельны земле, и медленно верните их в исходное положение.

Не позволяйте ногам касаться земли и не сгибать колени.

Промежуточные упражнения для художественной гимнастики

Перед тем, как двигаться дальше, вы должны быть в состоянии удерживать доску не менее 1 минуты.

Некоторые специалисты даже рекомендуют подержать 2 минуты!

Если вы можете хотя бы 1 минуту поддерживать идеальную форму, то вот как добиться прогресса.

3-х конечная планка

Это просто. Все, что вам нужно сделать, это оторвать одну ногу от земли и удерживать равновесие на трех других конечностях. Убедитесь, что вы выполняете обе стороны. Выполняйте упражнение не менее 45 секунд с каждой стороны.

Планка для двух конечностей

Этот вариант увеличивает сложность, требуя от вас поднять одну ногу и противоположную руку.

Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.

Планка с наклоном

Поднимая ступни на стуле, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. После того, как вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку с тремя конечностями, а затем план с двумя конечностями во время снижения.

Боковая планка

Тогда есть надежная разновидность боковой планки. Боковая планка ударяет по косой мышце, что, как было установлено, при усилении уменьшает боль в пояснице.

В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и одну сторону стопы.

Держите тело как можно ровнее, не забывайте напрягать ягодицы и напрягать корпус. Цельтесь по 45 секунд в каждую сторону.

Расширенные упражнения для пресса

После того, как вы освоите планку и подъем ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.

Подъемы прямой ноги в висе

В этом варианте вы вообще не будете сгибать колени.Держите ноги заблокированными и поднимите их к груди, сильно согнув пресс.

Цель — достичь идеального угла наклона ног в 90 градусов.

Медленно опуститесь до самого начала. НЕ КАЧАТЬСЯ.

Это упражнение требует большой силы корпуса. Так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко откинуться назад, чтобы выполнить это.

L-Sit

L-Sit — еще одно отличное упражнение на ядро, которое задействует все тело одновременно.Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь, насколько это может быть сложно.

Негативы с флагом дракона

Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, за что вы будете держаться за спину, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на одном из них.

Видео ниже продемонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

В первом варианте просто поднесите колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение

Во втором варианте вам нужно подвести колени к локтям, а затем вытянуть ноги прямо к потолку. , прежде чем опустить колени к локтям и, наконец, вернуться в исходное положение

Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы с флагом дракона, медленно опуская ноги из полностью вытянутого положения обратно в исходное положение.

Хорошо, на этом мы подошли к концу нашего руководства по тренировкам с собственным весом.

И последнее, что нам нужно осветить.

Вернуться к содержанию


Бонус: навыки художественной гимнастики


Как только вы разовьете приличный уровень силы художественной гимнастики, вы сможете освоить классные навыки художественной гимнастики.

Эти изометрические упражнения включают:

Планш

Это движение требует огромной силы плеча, прямой руки и растяжения лопатки.

Задний рычаг

Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы ядра и задней цепи.

Передний рычаг

Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы верхней части спины, ядра и задней цепи.


Глава 9: Как начать заниматься художественной гимнастикой — создание собственной программы с собственным весом


Теперь мне пора показать вам, как все это соединить.

В этой главе я научу вас, как начать заниматься художественной гимнастикой сегодня.

Ни на следующей неделе, ни в новом году.

Сегодня!

Как использовать эту программу тренировки с собственным весом

Итак, как лучше всего использовать это руководство?

Просто выполните эти 7 шагов.

  1. Выберите по одному упражнению из каждой из 7 глав выше и выполняйте их 1-2 раза в неделю.
  2. Делайте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировки по своему желанию.Вы можете делать шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела или смешивать и сочетать и выполнять тренировочные шпагаты для всего тела.
  3. Выполняйте от 8 до 15 повторений каждого упражнения не менее 2–4 подходов.
  4. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений за подход, уменьшите упражнение до более легкого варианта.
  5. Если вы легко можете сделать более 12-15 повторений, увеличьте упражнение до более сложного варианта.
  6. Тренировку можно проводить утром перед работой или после работы.
  7. Не тратьте на тренировку более 20 минут.

Как вы уже видели, вам не нужно много. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.

Вот примерная неделя того, как может выглядеть ваша тренировка.

Тренировка по художественной гимнастике PDF для начинающих

Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и сочетать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня художественной гимнастики.

Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.

Вот почему мы создали план тренировок WCT по художественной гимнастике; комплексная программа силовых тренировок, которая воздействует на все тело всего за 20 минут в день.

Неважно, являетесь ли вы абсолютным новичком или имеете большой опыт.

Все упражнения идут с прогрессиями и регрессами, так что вы можете испытать себя независимо от уровня ваших навыков.

Список упражнений для начинающих по художественной гимнастике

Но что, если вы абсолютный новичок?

Затем я рекомендую вам установить надлежащую основу для этих движений базовой художественной гимнастики для начинающих:

Только после того, как вы освоите все эти упражнения, вы должны двигаться. переходим к более продвинутым движениям.

Другие связанные вопросы

Каковы основные преимущества художественной гимнастики?

Вот 5 основных преимуществ тренировок по художественной гимнастике…

1) Вы можете выполнять упражнения по художественной гимнастике без оборудования

Тренажерный зал стоит дорого.Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.

Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам нужно будет потратить очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать работу.

(Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. У меня лично есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.)

2) Художественную гимнастику можно делать дома

Отсутствие доступа в тренажерный зал — одно из самых больших препятствий на пути к фитнесу.Художественная гимнастика исправляет это.

Второе по величине преимущество художественной гимнастики заключается в том, что ее можно проводить в любое время и в любом месте, в том числе дома.

Нет спортзала? Без проблем.

3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня

Неважно, каким уровнем силы вы обладаете. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вы будете бороться.

Есть несколько способов облегчить или усложнить любое из этих упражнений.

Вариация упражнений — это название игры.

4) Упражнения с собственным весом являются функционально сложными упражнениями

Движения с собственным весом имеют тенденцию быть чрезвычайно функциональными. Это означает, что они часто имитируют то, что мы уже делаем в реальной жизни.

Таким образом, любая сила, которую вы набираете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на другие жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.

5) Ваши суставы могут выдерживать тренировочный объем с большим собственным весом

В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом, как правило, лучше реагируют на больший объем.

Это означает, что вы можете и должны делать подходы по 15+ повторений.

Когда вы делаете больше повторений,

  • Вы включаете кардио-компонент в свой распорядок дня, что дает вам преимущество 2 к 1
  • Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает восстановить любые травмы, которые могут у вас быть
  • Вы увеличиваете свой корпус вовлеченность, поскольку все упражнения по художественной гимнастике требуют некоторой степени стабилизации корпуса, а что самое лучшее?
  • Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!

Я перечисляю еще несколько преимуществ в 15 уникальных преимуществах художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

Новички должны начинать заниматься художественной гимнастикой с освоения базовых фундаментальных упражнений. Это включает в себя отжимания. подтягивания, приседания, отжимания согнувшись и сгибание бедра.

Более подробно я рассмотрю в «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».

Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?

Я рекомендую вам начинать с 3-4 тренировок в неделю. Это даст вам достаточно практики в выполнении художественных движений и даст вам время на восстановление между тренировками.

Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

Продолжительность тренировок по художественной гимнастике не должна превышать 30-45 минут. Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».

Как насчет подъема на икры?

Если вы хотите тренировать икры с подъемом на носки, вы можете добавить их к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела. Лично я не дрессирую телят, поскольку их внешний вид в основном генетический.

Но подъем на носки — одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.

Что вы думаете о моем списке упражнений с собственным весом?

Итак, это мой окончательный список упражнений по художественной гимнастике.

Теперь я хочу передать его вам: что вы думаете об этом руководстве?

Или, может быть, я пропустил упражнение.

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже, и не забудьте поделиться этим руководством, если оно вам показалось полезным.

Похожие сообщения о художественных упражнениях:

Тренировочные зоны — Парки приключений TROPA

Street Workout — новый вид фитнеса.

Спортивные площадки Street Workout — популярный уличный фитнес, активно развивающийся во всем мире и превращающийся в отдельный вид спорта.

Street workout сочетает в себе элементы легкой атлетики и силовых упражнений с собственным весом, направленных на развитие выносливости и силы мышц.

Стрит-воркаут популярен среди молодежи благодаря своей доступности и растущему приоритету здорового образа жизни.

Открытые спортивные площадки известны со времен СССР.Их устанавливали во дворах и на школьных площадках, там выполняли различные спортивные упражнения.

Старшее поколение помнит популярное спортивное «Солнышко» на турнике и стандарты на значке ГТО.

Today’s Street Workout — это комплект статического оборудования для тренажерного зала, включенный в международные программы соревнований и чемпионатов.


Классические элементы спортивной площадки для Workout:

  • Турники (круглые, круглые, криволинейные).
  • Турники (классика, каскады).
  • Скамьи для тренировки мышц живота.

Первый международный чемпионат по Street Workout прошел в августе 2011 года в Риге (Латвия).

Чемпионат выиграл наш соотечественник Евгений Трамп (Украина).

С тех пор международные соревнования проводятся ежегодно в разных городах мира.


Приложение Workout сайтов.

Спортивный комплекс Street Workout — отличный выбор для занятий спортом на собственной территории загородного коттеджа, частного дома или дачи.

Street Workout популярен в спортивных клубах, детских спортивных лагерях, загородных резиденциях и отелях со спортивной составляющей.

Игровые площадки

Street Workout идеально подходят для социальных проектов и пропаганды здорового образа жизни.

Они прекрасно вписываются в городской парк развлечений, районный центр или городской пляж.

Полноценная игровая площадка Street Workout — это красивая изюминка инфраструктуры, способная украсить ваш город.


Особенности спортплощадки Workout (типовой проект)

  • Основные элементы: турник, шведская стенка, перекладина, брусья, кольца, скакалка, скамейки для пресса.
  • Установка опор — бетонирование.
  • Материал — металлический модульный каркас с порошковой окраской.
  • Покрытие — каучуковая плитка тартан.

Купить или заказать любую деталь спортивной площадки Street Workout можно в нашем магазине.

Перейти в раздел «Комплексы для тренировок»


Индивидуальные проекты спортивных площадок Workout

Строительство детской площадки Street Workout возможно по вашему индивидуальному проекту.

Наши специалисты предложат вам оптимальный вариант симуляторов Street Workout, качественно и в срок изготовят и смонтируют детскую площадку на вашей территории.

Оформим технический паспорт на спортивный объект и предоставим один год бесплатного гарантийного обслуживания.

Подарите радость доступным тренировкам на природе для взрослых и детей.

Создайте игровую площадку Street Workout вместе с нами! Выбирайте оборудование для Street Workout в нашем магазине!

Перейти в раздел «Тренировка для оборудования»

Street Workout (мягкая обложка) | Дверь дракона

Как освободиться от тренажерного зала, восстановить свою изначальную силу и вернуть себе внутреннего зверя…

A Согласно Kavadlos , тренировки должны быть веселыми, авантюрными, первобытными и чистыми.И ни один стиль тренировок не воплощает эти элементы так, как Street Workout. Внешний мир становится вашим полноценным тренажерным залом — вы свободно путешествуете, чтобы стать сильнее, используя только собственное тело и окружающую среду…

Великие мастера Street Workout демонстрируют потрясающие физические упражнения, которые могут напугать простых смертных. Но прелесть подхода Кавадлоса в Street Workout заключается в том, чтобы делать даже самые сложные движения, доступные любому энтузиасту, желающему следовать их рекомендациям. Street Workout Многогранный, прогрессивный подход не оставляет ничего на волю случая, позволяя даже новичку превзойти свое смертное тело и подняться на головокружительные высоты физического превосходства…

Специалисты по художественной гимнастике среднего и продвинутого уровней откроют для себя настоящий кладезь советов, техник и инсайдерских секретов, которые гарантированно подпитывают их будущие достижения в области мастерства с собственным весом.

Толкание, подтягивание и приседание с собственным весом, а также сгибание вперед и назад — это основы для того, чтобы стать невероятно сильным, твердым и непоколебимым.Используя основные принципы развития, такие как манипуляции с рычагами, добавление или удаление точек соприкосновения и / или увеличение диапазона движений, вы можете продолжать становиться сильнее, даже не поднимая вес, и чертовски хорошо проводить время, пока ты в этом!

Street Workout доказывает это благодаря сочетанию вдохновляющих фотографий, точных подробностей о том, что и когда делать, и его пошаговых чертежей нестандартных форм, сногсшибательного физического совершенства.

Street Workout запускает свой первый шквал с решающим разделом на Основополагающих достижениях — будущее и постоянное физическое величие не может быть достигнуто без овладения этими пятью фундаментальными принципами фитнеса …

Вы сразу оцените благородство, силу и целостность этих моделей движения. Погрузитесь в мудрость этого первого раздела, и вы проникнете в самое сердце и душу духа Street Workout…

Глава 4 награждает вас основополагающими достижениями Push — во всей красе.Откройте для себя 30 различных прогрессивных упражнений: от планки до отжиманий на когтях, отжиманий на одной руке до индусского жима, до безупречного жима стойки на голове, отжиманий на скамье и корейских отжиманий…

Освойте все эти 30 ходов, и вы уже можете отметить себя монстром 🙂

Глава 5 награждает вас фундаментальным прогрессом для Pull — и мы все здесь для Pull-Up, верно? Откройте для себя 26 различных прогрессивных упражнений, от австралийского согнутого колена до гибкого висения, подтягивания коммандос, подтягивания L и подтягивания одной рукой…

Послушайте, в силовых тренировках нет замены подтягиванию — тем более, что в нашем сгорбленном мире зависимости от устройств … А мастерство в главе 5 наверняка принесет вам ярлык Maestro …

Глава 6 награждает вас фундаментальным прогрессом для Squat — совершенного движения, необходимого для создания опор отбойного молотка.Откройте для себя 28 различных прогрессивных упражнений: от приседаний с ассистентом лежа до приседаний заключенного, приседаний с лучником, питьевой птицы, стрельбы из пистолета с шестом и пистолета «Дракон», от продвинутых креветок до гавайских приседаний…

Посмотрим правде в глаза, вы не настоящий мужчина или женщина без пары влиятельных должностей — вы скорее обременяете человечество… Освойте этот раздел, и вы сможете представить вид с тегом Супермена или Суперженщины…

Глава 7 награждает вас фундаментальным прогрессом для Flex — что означает «полное сгибание тела вперед».Откройте для себя 19 различных прогрессивных упражнений: от подтяжки колена лежа до положения L-Sit, до флага дракона, подъема ноги в висе, переворачивания и крючка…

Овладейте этим разделом, и ваш рельефный пресс и разорванная мускулатура верхней части тела принесут вам бирку Мистер или Мадам Великолепная … 🙂

Глава 8 награждает вас основополагающими достижениями Bridge . Откройте для себя 15 различных прогрессивных упражнений: от тазобедренного моста до прямого моста Candlestick, до моста на одну ногу сзади, до моста стоя-к-стоя…

Бриджинг — бесценный, но часто упускаемый из виду компонент фитнеса для всего тела.Работа с мостом существенно повлияет на вашу силу, равновесие и гибкость — и даст вам спину, которой дикий тигр мог бы гордиться…

Освойте этот раздел — наряду с предыдущими четырьмя — и вы сможете рассматривать свою мужественность или женственность вне серьезных проблем …

Итак — благодаря овладению пятью основополагающими принципами фитнеса для всего тела — теперь вы можете считать себя лучше в форме, чем 99% людей. Но Street Workout призывает не останавливаться на достигнутом, не останавливаться на достигнутом…

Если вы зашли так далеко, то почему бы не стремиться к звездам — ​​и не войти в бессмертные ряды 1% лучших физических образцов планеты? Ты можешь это сделать! Как Аль Кавадло и Дэнни Кавадло сами являются свидетелями — на фото за фото за фото…

Пора представить раздел Навыки и «Уловки» в программе Street Workout

Освоение последовательности упражнений в этом разделе приведет вас к новым высотам, в страну, где гиганты Street Workout выставляют напоказ свои великолепные вещи. И не заблуждайтесь, только смелость сердца, железная воля и глубокая настойчивость будут достаточно богоподобны, чтобы пройти весь путь … Если у вас есть эти качества, тогда ничто не должно вас останавливать — потому что здесь заложена полная схема мастерства. для тебя…

Если вы один из тех людей, которые ищут дешевые уловки, чтобы претендовать на путь к большей силе, то этот раздел Street Workout не для вас … Однако, если вы сделаны из более жестких материалов, то читайте дальше …

Такие упражнения, как подтягивание мускулов, стойка на руках или человеческий флаг, требуют идеального сочетания технических навыков, упорных тренировок и тысяч прогрессивных повторений.В категориях «Зацепы на полу», «Движения штанги» и «Человеческий флаг» в этом разделе содержатся инструкции, необходимые для достижения вершины. Остальное на ваше усмотрение…

Глава 9 награждает вас прогрессом в зацепах на полу. Откройте для себя 34 различных прогрессивных упражнения: от стойки для лягушки до стойки на одной руке / одной ноге, до абсолютной стойки на голове, стойки на руках с сиденьем, стойки на одной руке, до рычага на одной руке, до планке Scorpion…

Последняя категория, которую нужно достичь здесь, — это Planche, которая представляет силу, точность, умение и стойкость в художественной гимнастике в самых передовых формах.Попробуйте и дайте нам знать, как у вас дела!

Глава 10 награждает вас прогрессом для упражнений со штангой . Откройте для себя 20 различных прогрессивных упражнений от Muscle-Up, до снятия шкуры с кошки, до заднего рычага, до переднего рычага…

Ничто так не кричит «Street Workout», как движение штанги. Многие практикующие продвинутую художественную гимнастику были связаны веревками, когда впервые увидели эти упражнения, потому что они выглядят очень эффектно. Кавадло, конечно, были!

Тем не менее, эти движения на штанге не просто потрясающе круты на вид — они требуют огромной силы, умения и настойчивости, чтобы достичь их.Эти подвиги, бросающие вызов гравитации, приостановят вас в воздухе, и вы почувствуете себя королем или королевой мира!

Глава 11 награждает вас прогрессом для Human Flag . Откройте для себя 25 различных прогрессивных упражнений от боковой планки до флажка сцепления, поддерживающего жима, вертикального флажка, распятия с человеческим флагом, с одноручным флагом и с человеческим флагом…

Флаг полной прессы стал синонимом Street Workout. Выполняйте это публично и наблюдайте, как поворачиваются головы, опускаются челюсти, колотятся сердца, а iPhone прыгают в бой, словно завтра не наступит!

И снова, однако, помимо потрясающей визуализации, для выполнения многочисленных типов человеческого флага требуется безбожное количество силы верхней части тела.Флаги дадут вам — и потребуют — чудовищные руки, плечи, железный сундук и спину из пружинящей стали. Хорошая новость заключается в том, что в этой главе изложен полный план того, как перейти от новичка к Флагу к Восставшему из ада Человеческому Флагу…

Раздел IV из Street Workout посвящен важнейшему вопросу программирования

Глава 12 дает вам удобный набор из экзаменов , чтобы вы могли увидеть, как вы боретесь с лучшими в королевстве с собственным весом.Здесь вы можете оценить свою относительную компетентность в художественной гимнастике по широкому спектру классических упражнений для уличных тренировок. Эти таблицы также могут служить ориентиром, чтобы помочь вам определить, когда уместно переходить к более сложным упражнениям.

Глава 13 , Street Workouts , дает вам 12 программ, которым можно следовать или адаптировать, от умеренных до дьявольских по интенсивности…

Перейти от скромного Start Me Up , принять участие в 50 Rep Challenge , поздороваться с Three Amigos , зарядиться статическим электричеством , разделиться пополам с Up Above и Down Lower , принеси его и снеси с помощью Full Frontal, будь присосом к наказанию с Back For More , волшебным образом получи максимально возможный прирост силы с Wizard’s Cauldron , опаляй верхнюю часть тела Danny’s Inferno , зверствуй себе ужасающие сообщения с Leg Daze и, наконец, для окончательного испытания воинов Street Workout, сразитесь с Destroyer of Worlds !

Глава 14 дает вам 6 обучающих шаблонов , которые вы можете включить в свое программирование.Они служат примером того, как вы можете подходить к своим распорядкам.

Заключительный Бонусный раздел содержит бесценные дополнительные советы от Ала и Дэнни, которые объединяют всю группу Street Workout, основанную на вопросах, которые им задавали на протяжении многих лет в качестве тренеров.

С чего начать — SWEAT

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика». Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете.Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как приступить к тренировкам.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом. Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания.В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной). Более сложные упражнения в художественной гимнастике похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок различных стилей тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте. Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки. И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать.У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу. Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними — это просто требует времени, преданности делу и терпения. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса.Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивление в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей. Вы можете:

  • Добавить полосу сопротивления
  • Увеличьте количество повторений
  • Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подъемам мышц)
  • Добавьте утяжелитель или гантели
  • Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например,прыжковые приседания).

Художественная гимнастика против силовых тренировок

Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества. Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять.Художественная гимнастика удобна (в том, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для начинающих, чтобы научиться правильной форме во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовые тренировки, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес. Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Занятия художественной гимнастикой имеют много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни.Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для начинающих

Многие упражнения художественной гимнастики просты и широко используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Использует упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях одновременно.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Художественная гимнастика — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Это делает вас сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело. После того, как вы овладеете основами, гимнастика позволит вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта.Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Художественная гимнастика для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой.Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады. Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для развития силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее.Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подбородки

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас). Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания стойки на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика, или прислонив ноги к стене.

Сиденье L

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования.Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях художественной гимнастики. К наиболее часто используемому оборудованию для гимнастики относятся:

  • Паралет: две перекладины на подставках, которые расположены параллельно друг другу
  • Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, с помощью которой можно «подтянуть» свой собственный вес
  • Эспандер: толстая резинка, которую можно использовать для компенсации различных нагрузок во время упражнений с собственным весом.
Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или прессуются в стойку на руках. Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой.В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания. Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.