Джоггинг бег трусцой — техника и противопоказания

Что такое “Джоггинг” и чем он отличается от других пробежек

Джоггингом называют пробежку по системе Лидьярда.

Это что-то среднее между обычным бегом и шагом. Еще его называют “шаркающим шагом”. Главное его отличие в том, что он не связан ни с одним из официально признанным видом спорта, от него не ждут особых результатов, тогда как другим беговым видам результат – отрицательный или положительный – должен быть обязательно. “Шаркающий шаг” не предусматривает участия в каком-либо виде соревнований, кроме любительских.

Основная цель джоггера в отличие от спортсменов-легкоатлетов – поддержка основного ритма бега. Для него важно не сбиться с темпа и добежать дистанцию до конца. Если спортсмен чувствует усталость, он может перейти на обычный шаг для передышки, в то время, как бегуны по остальным спортивным видам этого сделать не могут.

Выбор трассы для пробежки. В то время, как бегуны-спортсмены должны тренироваться на трассах определенного рельефа, для джоггера рельеф местности не столь важен. Он может бегать на любых трассах, будь то асфальт, беговая дорожка на стадионе или тропинка в лесу.

Цель, к которой стремятся обычные бегуны и джоггеры. Цель спортсменов – достижение финишной ленты с наиболее высоким результатом. Джоггер стремится к достижению легкого удовлетворения.

Техника джоггинга

Для джогинга нет каких-то особых технических законов или запретов. Основой в нем является ритмичность, с которой желательно не сбиваться во время тренировок, можно и со средней скоростью бежать трусцой . Для этого при забеге желательно включить ритмичную музыку и слушать ее через наушники, или тихонько напевать какую-то мелодию, передающую ритм. Можно в уме читать стишки или считалки. Руки во время бега держать под прямым углом, в таком положении, чтобы они не несли физической нагрузки и не мешали бегуну. В момент, когда пальцы одной ноги джоггера прикасаются к земле, пятка другой ноги от нее отрывается.

В джоггинге фактически нет опоры на полную ступню, так как бег проходит с помощью переноса тела с пятки на пальцы. При этом корпус подается чуть вперед, за счет чего немного сильнее нагружается икроножная мышца.

Выбор трассы и техники бега.

Абсолютно не правы те, кто считает, что занятия по системе Лидьярда лучше всего проводить на стадионах. Бежать по мягким беговым дрожкам – значит давать дополнительную нагрузку на мышцы ног; бег по жесткому покрытию слишком перегрузит суставы. Идеальный вариант – стадионы со специальным покрытием для занятий джоггингом. Если такого стадиона рядом нет, то наилучшее место для забега – асфальтированная дорожка. Можно также бежать по гравию, грунтовым тропкам или листве, что немного усложнит задачу бегуна. Подобные занятия позволяют сильнее прокачать голень. Главное при забеге – удобная спортивная обувь, которая не позволяла бы ногам проскальзывать.

Пробежки при джоггинге позволяют менять маршрут. Если вчера вы бежали по асфальту, сегодня можно сделать забег по парку или в лесу, а завтра пробежаться по песчаному берегу моря или по тропинке вдоль реки. При этом желательно выбирать маршруты не только по ровной местности, но и с преодолением таких препятствий, как подъемы и спуски. Такие пробежки позволят тренировать все группы мышц.

Так как в джоггинге нет необходимости выкладываться по полной программе и можно бежать со средней скоростью, во время тренировки не плохо немного менять темп: через каждые 8-12 минут забега добавлять в скорости и пробегать небольшие отрезки в течение 20-25 сек. в более высоком темпе. Можно периодически бежать, высоко поднимая колени к груди или забрасывая пятки назад с целью достать до спины. 2-3 раза в неделю можно увеличивать время забегов на 4-6 мин, что в итоге вскорости позволит пробегать более длинные дистанции.

Выбор времени для пробежки.

Многие джоггеры стараются бегать по утрам, сразу после пробуждения, так как считают, что занятия в это время дает наибольший эффект. При этом они не учитывают специфику биологических ритмов человека. Люди делятся на две категории – совы и жаворонки. Жаворонки просыпаются гораздо раньше и легче сов. Потому наивысшая точка их биологической активности припадает на утро, с 6:00 до 9:00. Такие тренировки хороши тем, что бег по утрам дает наибольший эффект сжигания жира, что способствует похудению. Но с другой стороны организм, работающий всю ночь в режиме покоя, во время забега сильно перегружается, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. В связи с этим жаворонкам до начала забега необходимо сделать утреннюю гимнастику, облиться прохладной водой.

Совы в это время чувствуют себя менее уверенно, они не так активны, как в вечернее время. В связи с этим им лучше делать пробежки по вечерам с 17:00 до 21:00. Приблизительно 6-7%% людей бегают в ночное время.

Польза и вред джоггинга.

Как и у любого другого вида спорта, у джоггинга есть положительные и отрицательные стороны. Зная эти качества, каждый человек может решить для себя – заниматься ему бегом по системе Лидьярда или нет.

Положительным качеством джоггинга является то, что это наиболее легкий способ для укрепления здоровья. Бегуны могут быстро сбросив лишний вес, привести в норму свою фигуру. При этом за счет снижения холестерина и сахара в крови, улучшается обмен веществ, приходит в нормальное состояние сердечно-сосудистая, респираторная и нервная системы. Следовательно, улучшается работа легких и бронхов. Человек становится более спокойным, уравновешенным. За счет дополнительного питания мозга кислородом улучшается память. Сжигаются жиры, что способствует исчезновению целлюлита, тело становится более упругим, улучшается кожный покров. Но при этом джоггеры должны помнить, что при сжигании жира с целью похудения, им необходимо придерживаться определенной диеты. Тренироваться надо натощак, выпив лишь стакан воды. По окончании тренировки для восстановления нормальной работы организма можно съесть несколько ягод, фруктов, отваренных овощей или выпить стакан фруктово-ягодного сока, исключив при этом картофель, орехи, молоко. Через 2-3 часа можно съесть отваренное яйцо, нежирное мясо, творожные продукты. На ужин приготовьте каши – гречневую, рисовую, пшенку или геркулесовую. Нельзя употреблять в пищу жареное и жирное свиное мясо. Лучше отдать предпочтение птице и морепродуктам.

Для занятий джоггингом есть и серьезные противопоказания.

Гипо- и гипертония.После тренировок может увеличиться АД, что приводит к увеличению кровотока, а следовательно к разрыву кровеносных сосудов. Либо если АД снизится, кровеносные сосуды расширятся быстрее, чем ускорится кровоток, что может привести к потере сознания.

При атеросклерозе за счет увеличения потока крови со стен артерий смываются холестериновые бляшки, что приводит к образованию тромбов, а в последствии к инсультам.

При болезни Муна за счет активизации жировых клеток организм не только восстановит сжигаемый жир, но может увеличить его количество, что приводит к еще большему ожирению и увеличению веса.

Противопоказаниями также являются такие заболевания как:

• глаукома,
• порок сердца,
• варикоз,
• плоскостопие,
• артрит,
• рахит,
• после черепно-мозговой травмы начинать тренировку можно только спустя некоторое время, в зависимости от тяжести травмы.

Несмотря на положительные аспекты, перед началом тренировок джоггеру необходимо пройти полное обследование и консультацию врача, который на основании сданных анализов установит полезность занятий, даст рекомендации по режиму тренировок.

Но если вы решили все же заняться джоггингом, то постарайтесь избегать ошибок, присущих обычно новичкам.

Неверные шаги в джоггинге.

1. Разминка. Джогинг – тот же вид спорта, как и любой другой, только на любительском уровне. По этому перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку на уровне легкой зарядки для разогрева организма: несколько приседаний, разминка мышц рук и ног, спины. В противном случае хорошо начатая тренировка может закончиться травмами.
2. Не верно выбранный темп. Нельзя начинать тренировку даже со средней скорости. Для начала необходимо немного пройтись, постепенно переходя на легкую пробежку и плавно набирая темп до скорости, с которой будете пробегать трассу.
3. Не забывайте измерять пульс. Многие новички не обращают внимания на ускорение пульса. Частота сердечных сокращений для новичков должна составлять 55-65%% от максимальной. Узнать свой максимум можно по формуле: ЧСС=220 – возраст. Для опытных бегунов возможен чуть более высокий уровень частоты биения – 65-70%%. Во избежание негативных последствий следите за своим пульсом и дыханием. В случае ухудшения показаний тренировки необходимо прекратить.
4. Следите за техникой бега. Помните, что широкий шаг менее эффективен, чем маленькие шаги. При широком шаге за счет увеличения нагрузок на суставы и связки можно легко получить их травму или растяжение.
5. Не перенапрягайтесь! При перенапряжении организм быстро устает от тренировки как физически, так и морально. Физическая усталость может привести к обострению старых и приобретению новых заболеваний. Моральная усталость быстро отобьет охоту заниматься дальше. Как итог – занятия будут проходить бессистемно, в скором времени они просто начнут утомлять и отобьют всякое желание ими заниматься. По этому старайтесь при тренировках соблюдать выбранный вами темп и режим без завышения норм, делайте разгрузочные дни и хотя бы 1 раз в неделю дайте организму выходной.

Спорт должен быть направлен на оздоровления тела и духа!

Польза бега трусцой (Джоггинг): оптимальная скорость и техника

Бег трусцой (Джоггинг)

Джоггинг английское слово, в нашей стране под этим понимают – бег трусцой. Часто жители городов больших и не только видят по аллеям парка, пробегающих людей, которые каждый день наматывают круги. Такие люди живут намного дольше (на порядок 5-7 лет больше), чувствуют себя лучше и выглядят просто сногсшибательно. Джоггинг – это вариант для тех, кто понимает, что сбросить вес – проблема длительная и сложная. Вес будет уходить постепенно, но верно, мышцы ног и ягодиц будут близки к совершенству, живот плоский, а про совершенствование работы дыхательной и сердечно – сосудистой системы вообще нет смысла говорить.

Польза бега трусцой

Основателем этой аэробной тренировки является новозеландец Артур Лидьярд, который в недалекие 1960 годы ввел эту дисциплину, как одну из важных фитнес тренировок для людей любого возраста и пола.

При выполнении данных упражнений приводятся в работу мышцы всего организма. Особенно активизируется мышцы нижних конечностей. Широко используется бег трусцой у спортсменов-профессионалов в качестве разминки или как реабилитационный метод восстановления организма после тяжелых травм.

Польза бега трусцой на этом не заканчивается. Для простых спортсменов-любителей или людей, желающим подкорректировать свою фигуру или как обще оздоровительное средство, регулярный легкий бег, пожалуй, лучший для этого инструмент.

Лицам, с нарушениями сердечно-сосудистой системы и поражениями опорно-двигательного аппарата джоггинг противопоказан. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с лечащим специалистом.

Тренировки должны начинаться всегда с разогрева мышц. Например, простая ходьба с увеличением темпа или несколько упражнений. Полезным будет каждый раз менять маршруты, осваивать все новые территории, в которых будет не только ровная местность. С каждой следующей минутой бега необходимо увеличивать скорость на определенную долю секунд. Но не следует истощать свой организм и дыхательную систему, лучше умеренный темп, который подходят вам.

Кстати, скорость для бега должна лишь незначительно превышать скорость быстро идущего человека. Что составляет примерно 7-9 километров в час.

Местность, по которой осуществляется пробежка, должна быть неасфальтированной, это в будущем лучше скажется на состоянии суставов. Следует запомнить несколько довольно простых правил, которые помогут  в достижении результатов за короткие сроки:

• Для усиления действия на мышцы стоит менять простой бег на бег с поднятием коленей, или сильным закидыванием ног назад;
• Никогда не стоит вычислять расстояние, которое пробежали, лучше засекать время. В случае долгой расслабленности организма не стоит себя перенапрягать, первая тренировка может занять 10 минут;
• Организм не железный, если не хватает дыхания не стоит продолжать бег, можно перейти на спортивную ходьбу;
• Не правильно сразу брать максимальную дистанцию, лучше постепенно увеличивать расстояние, в среднем 10 % в неделю;
• В теплые времена года на пробежку лучше взять бутылочку с водой, во избежание дегидратации организма;
• Начинать каждую тренировку, особенно в холодное время года, необходимо с разминки. Ваши мышцы, связки и суставы разогреются, улучшится циркуляция крови, что позволит избежать микротравм во время занятий.

Техника бега трусцой

«Шарканье» – основное отличие джоггинга от обычного бега. Отсюда он получил своё второе название – «шаркающий» бег.

Фаза полета в беге трусцой значительно короче, чем в обычном беге. Иными словами, как только вы отрываете от земли одну ногу, другая должна уже соприкасаться с поверхностью. Отработать и укрепить данную технику можно лишь на небольшой скорости.

1. Во время отталкивания старайтесь делать максимальный толчок, а ногу в колене выпрямлять полностью;
2. Руки, как и в спортивной ходьбе, держите под углом 90 градусов и перемещайте их вперед и назад, как бы упрощая себе ход;
3. Корпус тела держите прямо, немного наклонив вперед;
4. Для предотвращения переутомлений во время занятий, проводите пробежки 4 раза в неделе не менее 20 минут и не более одного часа. Если чувствуете покалывания или боли в боку, то перейдите на спортивную ходьбу.

Почему бегуны выбирают для пробежек утро? Они объясняют это зарядом бодрости. А ученые выделяют другой плюс – калории быстрее исчезают при занятии на голодный желудок. Однако организм натощак получает стресс, ведь несколько часов назад он спокойно пребывал в объятьях Морфея. Для предотвращения этого состояния, перед пробежкой можно выпить воду, принять душ, разогреться.

На самом деле, время пробежки каждый выбирает под себя, исходя из своего типа: жаворонок или сова. Если вы сова, то не стоит насиловать свой организм и вынуждать его просыпаться рано утром и бежать несколько километров. Пусть лучше он отдохнет и поработает на вечерней пробежке. Избегайте также слишком поздних пробежек, так как к вечеру организм самостоятельно готовится к отдыху, и, нарушив все ритмы, можно нарушить ваши биологические часы.

Истинные спортсмены, давно занимающиеся бегом, знают, что один – два дня в неделю можно отдыхать. Бег трусцой, впрочем как и любой спорт, требует к себе внимания. Поэтому, не менее важным является правильная подборка спортивной обуви, с толстой подошвой, особенно это касается людей, бегающих по прорезиненным дорожкам или асфальту.

Что такое джоггинг?

«Ежедневный бег – это не роскошь, а образ жизни» Харуки Мураками

Бег трусцой (джоггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час, зародился в Новой Зеландии в 60-х годах прошлого века. Родоначальником стал профессиональный тренер Артур Лидьярд, который выпустил книгу «Бег ради жизни», мгновенно ставшую популярной. В ней описаны все преимущества бега трусцой для здоровья, и конечно же правильная техника. В 70-е годы джоггинг приобретает огромную популярность во всём мире.

Термин «джоггинг» широко использовался профессиональными тренерами и спортсменами англоязычных стран для обозначения лёгкого семенящего бега при полном расслаблении мышц, такой способ бега помогает отдохнуть после активного и напряжённого тренировочного забега. Но для новичка данный вид бега тоже становится ощутимой нагрузкой.

Бег трусцой используется спортсменами в разминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться не спортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Джоггинг требует отработанного навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, которое помогает задействовать мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Это бег на нижней границе аэробной зоны, ещё не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, но вы подтянете их, укрепите, улучшите тонус, при этом вы не получаете перекаченные икры, большие бёдра и ягодицы.

При беге трусцой все мышцы, не принимающие участия в перемещении тела, должны быть расслаблены. Это касается также и мышц ног, которые следует расслаблять на то короткое время, пока длится фаза отрыва от земли.

Благодаря невысокой интенсивности и экономным движениям, удаётся максимально отодвинуть наступление усталости и свести к минимуму риск получения травмы.

При беге трусцой:

• верхняя часть тела по возможности расслаблена;
• позвоночник выпрямлен, корпус слегка наклонен вперёд, пресс подтянут и работает в качестве стабилизатора;
• расслабленные и согнутые в локтях руки свободно движутся в противофазе ногам в зоне пояса;
• шаги – не длинные, их длина возрастает по мере увеличения скорости, длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;
• ступни и колени не следует поднимать высоко;
• в момент отталкивания от грунта нога должна быть выпрямленной в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется;
• стартовать нужно, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на неё же приземляться, поскольку это уменьшает ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник;
• дыхание – свободное, без одышки, при её появлении рекомендуется уменьшить скорость или перейти на ходьбу.

Польза бега трусцой

Бег трусцой позволяет снижать нагрузку на суставы нижних конечностей, уменьшается и риск травм по сравнению с обычным бегом.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и т.п.), проявляется эффект особого энергетического подъёма, его ещё называют «эйфория бегуна».

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что регулярные, умеренные спортивные нагрузки тренируют выносливость, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, повышают качество крови. Пробежки помогают сохранить высокую эластичность хрящей, и циркуляцию суставной жидкости. Бег помогает побороть хроническую усталость и постоянные мигрени.

Бег снижает разрушительное воздействие стресса на организм человека. Это происходит благодаря своеобразной «химии удовольствия». Длительная пробежка стимулирует выделение в кровь гормона радости, который поддерживает хорошее настроение.

Для получения максимальной пользы от джоггинга и сохранения стройности, рекомендуется бегать натощак и соблюдать рацион питания, не переедать после пробежки, и добавить в рацион как можно больше чистой воды, свежих овощей, зелени, фруктов.

Техника бега трусцой

Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов. Завершать пробежку желательно упражнениями на растяжку мышц.

Обязательно приобретите качественные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой.

Продолжительность пробежки зависит от поставленных целей и уровня физической подготовки, обычно пробежка занимает не менее 20-30 минут, но не дольше 1,5 часов, чтобы избежать переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3. Если вы только начинаете бегать, то начинайте с 10-15 минут лёгкого бега, но продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.

Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно смело заниматься джоггингом на протяжении 30-40 минут и более.

Если же вы новичок в беге, на первых тренировках может быть тяжело сразу начать с активного бега, поэтому преобладающей может быть быстрая и ритмичная ходьба, это нормально, увеличивайте беговую нагрузку постепенно, ориентируясь по дыханию, пульсу и самочувствию.

При беге трусцой придерживайтесь определённой техники, позволяющей снижать нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления. Посмотрите на то, как это делают профессионалы, вы можете изучить наглядные видео, где профессиональные тренеры рассказывают о правильном беге трусцой, разбирают и показывают технику.

1. При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой, но без резких движений.
2. Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
3. Корпус держите прямо, немного наклонив вперёд. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаются вперёд и назад.
4. Дыхание во время пробежки свободное, одышки не должно быть, вы находите свой ритм и следуете ему.

Временной промежуток между приёмом пищи и пробежкой должен составлять не менее 1,5-2 часов. При сильном ощущении жажды во время бега можно пить воду небольшими глотками. Не пейте перед занятиями много воды.

Для выраженного положительного и устойчивого результата для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не менее 20 минут за один раз.

Если чувствуете боль в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.

Помните о том, что единственное неприятное ощущение, которое допустимо при занятиях спортом — это возможная боль в мышцах. Все остальные симптомы после нагрузок, в том числе тошнота, свидетельствуют об ошибках в подходе к тренировочному процессу.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли.

Часто можно заметить, как некоторые бегуны ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, так как такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок), но она достаточно травмоопасна.

Профессиональные бегуны используют постановку ноги с приземлением на переднюю часть стопы, часто вообще без касания земли пяткой, осваивать бег на носках нужно постепенно и осторожно, чтобы не получить травму.

«Отличная техника бега — это экономные, красивые и плавные движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путём систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног». Владимир Куц, «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962

Известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм».

Ещё одна книга, которая может замотивировать, и в которой разговор пойдёт о буднях бегуна со стажем более 35 лет, о марафонах и о литературе – Харуки Мураками «О чём я говорю, когда говорю о беге».

«Я посвящаю эту книгу бегунам, всем тем, кого я встречал на дорогах мира. Тем, кого обогнал я, и тем, кто обогнал меня. Без вас я бы не мог продолжить свой бег».  –Харуки Мураками

Противопоказания

Бег противопоказан при:

• недостаточном кровообращении;
• при анемии;
• артериальной гипертензии;
• при лёгочной недостаточности;
• при серьёзных нарушениях сердечного ритма, врождённом пороке сердца, после недавно перенесённого инсульта, инфаркта миокарда;
• тяжёлых заболевания позвоночника и травмах опорно-двигательного аппарата;
• при сильной лихорадке;
• если у вас глаукома, либо прогрессирующая близорукость;
• при хронических заболеваниях почек и т.д.

Если у вас имеются противопоказания, то бег возможен только под строгим контролем врача, тренера, а также у вас должен быть пульсометр, чтобы отслеживать постоянно свои показатели во время пробежки.

Не забывайте отслеживать показатели кровяного давления и уровень сахара в крови.

Категорически не рекомендуется бегать:

✅по обочинам автомобильных дорог, вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей;

✅Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдёт ровный, мягкий лесной грунт, или покрытие беговой дорожки, на специально оборудованных площадках для бега также удобные покрытия;

✅по дорожкам с кочками, камнями, углублениями;

✅по дорогам с резкими подъёмами, спусками и отвесными склонами.

Будьте здоровы!

В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер. Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.

Что такое джоггинг? — ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET

Джоггинг — это… Что такое Джоггинг?

Бег трусцой подходит для людей разного уровня физической подготовки

Бег трусцо́й — бег со скоростью 7-9 километров в час, джоггинг или «шаркающий» бег. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения примерно в два раза больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта — как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминках, в период восстановления после тяжёлых нагрузок или травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»). Эффект подъёма связывают с действием эндогенных каннабиноидов либо эндорфинов, однако, в лабораторных условиях повторить его не удаётся.

Техника бега трусцой

При беге трусцой желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

• Нога должна ставиться на землю на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени.
• Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
• Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
• Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
• Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
• Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
• При оздоровительном беге пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по правилу: 180 минус возраст в годах.

Амортизационный бег

Отметим, что ныне бег трусцой в какой-то мере потерял свою актуальность. Так как отмечены случаи обострения сердечной патологии во время занятий, лозунг «Бегом от инфаркта» снят.

Причина в том, что при беге трусцой особенно по твердому покрытию нарушается т. н. амортизационная функция опорно-двигательного аппарата. А это наносит непоправимый вред всему организму. То есть бег должен быть амортизационным, включающим «рессоры» нашего организма, а их очень много. Почти вся костно-мышечная система в той или иной степени обладает рессорными свойствами, но особенно выделяются позвоночник и стопы. Посмотрите каким великолепным амортизатором является подошва. Не менее великолепно действуют своды стопы. У позвоночника рессор много — это и межпозвоночные диски, и изгибы позвоночника, и суставы его, и мускулатура, прилегающая к позвоночнику. ^{[1][неавторитетный источник?]}

Примечания

См. также

Ссылки

Wikimedia Foundation.
2010.

техника, польза и вред, влияние на похудение

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день. Существует множество причин для таких пробежек – желание сохранить и продлить здоровье и молодость, избавиться от лишнего веса без вреда для организма, а также улучшить самочувствие и снять эмоциональное напряжение.

Содержание

Что такое бег джоггинг?

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Польза для похудения

Если соблюдать диету, направленную на уменьшение лишнего веса, килограммы будут испаряться на глазах. За минуту бегун способен терять до 13 калорий при скорости 8-9 км в час. С целью снижения веса можно делать две пробежки – утром и вечером. Важно не забывать о восполнении жидкости, которую при занятии бегом человек расходует вдвое больше.

Противопоказания

• Бег трусцой дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и оказывает умеренное влияние на сердечно-сосудистую систему. Также любая нагрузка на ноги противопоказана при варикозе.
• Людям, страдающим сахарным диабетом или гипертонией, перед занятием бегом следует проконсультироваться с врачом.

При отсутствии проблем с сердцем, сосудами и суставами бег трусцой будет отличным вариантом поддержки организма.

Какие мышцы работают?

Бег задействует все мышцы человека, но активнее всех работают мышцы нижней части, а именно – таза и ног.

Кому и когда стоит бегать трусцой?

Спортсмены используют данный вид бега в качестве разминки или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.

Подробнее о заминке после тренировок →

Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

• Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд.
• Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг.
• Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать. Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Заключение

Бег трусцой – это отличный способ приобщить себя к регулярной физической нагрузке. Начав с бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку, человек за короткий срок достигнет новых уровней тренировок и станет стремиться к новым спортивным горизонтам. Бег будет отличным стартом трудового дня. Также такая аэробная нагрузка подойдет человеку, имеющему базовую спортивную подготовку, и постепенно улучшит его физические данные. Бег может стать дополнением к силовым тренировкам. Пробежка всего один раз в неделю поможет восстановить мышцы, поддерживать форму, и предотвращать накопление лишнего подкожного жира.

Правильная техника бега трусцой в видео формате

А также читайте, чем полезна скандинавская ходьба →
Как правильно бегать на беговой дорожке →

Джоггинг, или бег трусцой – описание, техника, советы

Что самое главное в беге? Как сказал Мураками, это «не скорость и не расстояние. 

Главное – постоянство: бегать каждый день». Не обязательно преодолевать марафонские дистанции и осваивать технику самого быстрого бега. Не менее полезным для здоровья будет и расслабленный бег трусцой, или, как его еще часто называют, джоггинг.

Джоггинг, или бег трусцой – описание, техника, советы

Что такое джоггинг или бег трусцой?

Джоггинг – бег в состоянии полного расслабления. Даже стопы ног при этой технике бега остаются ненапряженными, они словно шлепают по беговой дорожке, отрываясь от нее на небольшую высоту. Как только одна стопа поднимается в воздух, вторая уже опускается на землю. Икры, бедра и ягодицы остаются расслабленными, а руки, согнутые в локтях, движутся свободно в такт с телом. Дыхание при этом должно быть спокойным, достаточно глубоким и ритмичным.

Данный способ передвижения позволяет развить более высокую скорость, чем во время ходьбы, но при этом не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости.  Средняя скорость такого бега не превышает 9 км/ч (для сравнения, скорость среднестатистического пешехода составляет около 5 км/ч).

Данная тренировка не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости.

Изначально этот тип бега использовался для восстановления спортсменов после болезней, травм и напряженных тренировок. Впоследствии стал широко использоваться джоггинг для похудения. Тому способствовала и активная пропаганда, которую на заре 70-х проводил в Америке преподаватель физической культуры Джим Фикс. К 35 годам он набрал лишний вес и стал сильно зависим от никотина. С началом пробежек, ему удалось избавиться  и от лишнего веса, и от никотиновой зависимости.

Группа худеющих с помощью джоггинга

Почему техника бега настолько эффективна?

Одна из основных причин эффективности джоггинга в плане похудения – активное насыщение организма бегуна кислородом. В среднем, за получасовую пробежку теряется около 150 ккал. Примерно столько же содержит бутерброд с маслом, колбасой и сыром. Но важно в данном случае то, что активированные во время  бега обменные процессы, благодаря насыщению клеток кислородом, продолжают протекать на достаточно высокой скорости и в ближайшее время после завершения тренировки. Поэтому тем, кто желает похудеть при помощи этой техники, советуем воздержаться от приема пищи в течение часа – двух после возвращения домой.

И еще один совет для начинающих: обратите внимание на подошву обуви, в которой планируете заниматься бегом. Она не должна быть очень высокой (это будет препятствовать «шарканию»), но и на плоской подошве бегать тоже не рекомендуется. Особое внимание выбору обуви нужно уделять тем, кто имеет проблемы с суставами, позвоночником и мышцами спины.

Предпочтение в этом случае лучше отдать пробежкам по мягкому грунту – например, в парке. Чем живописней будет пейзаж, тем приятнее будет пробежка. А в данном случае удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.

Джоггинг — расслабленная и полезная техника бега

Удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.

Джоггинг — техника бега на видео:

Оставайтесь с нами и посмотрите нашу статью «как правильно бегать«. Возможно, вам будет интересно познакомиться с техникой «скандинавской ходьбы«.

Джоггинг отзывы:

Бег трусцой мне нравится намного больше чем, например, интервальный бег, при котором легко можно испортить спину из-за высокой ударной нагрузки. Легко, спокойно, расслаблено…Но при регулярных занятиях фигура очень подтянулась. (alevita)

Джогинг — это… Что такое Джогинг?

Бег трусцой подходит для людей разного уровня физической подготовки

Бег трусцо́й — бег со скоростью 7-9 километров в час, джоггинг или «шаркающий» бег. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения примерно в два раза больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта — как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминках, в период восстановления после тяжёлых нагрузок или травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»). Эффект подъёма связывают с действием эндогенных каннабиноидов либо эндорфинов, однако, в лабораторных условиях повторить его не удаётся.

Техника бега трусцой

При беге трусцой желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

• Нога должна ставиться на землю на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени.
• Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
• Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
• Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
• Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
• Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
• При оздоровительном беге пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по правилу: 180 минус возраст в годах.

Амортизационный бег

Отметим, что ныне бег трусцой в какой-то мере потерял свою актуальность. Так как отмечены случаи обострения сердечной патологии во время занятий, лозунг «Бегом от инфаркта» снят.

Причина в том, что при беге трусцой особенно по твердому покрытию нарушается т. н. амортизационная функция опорно-двигательного аппарата. А это наносит непоправимый вред всему организму. То есть бег должен быть амортизационным, включающим «рессоры» нашего организма, а их очень много. Почти вся костно-мышечная система в той или иной степени обладает рессорными свойствами, но особенно выделяются позвоночник и стопы. Посмотрите каким великолепным амортизатором является подошва. Не менее великолепно действуют своды стопы. У позвоночника рессор много — это и межпозвоночные диски, и изгибы позвоночника, и суставы его, и мускулатура, прилегающая к позвоночнику. ^{[1][неавторитетный источник?]}

Примечания

См. также

Ссылки

Wikimedia Foundation.
2010.

Что такое бег? (с иллюстрациями)

Бег — это вид упражнений, которые включают бег в медленном темпе, обычно в течение длительного периода времени. Он считается одним из самых эффективных видов аэробных упражнений и бесценен для поддержания общего состояния здоровья. Однако бег действительно сопряжен с определенным риском, как и многие другие виды сердечно-сосудистых тренировок. Поэтому каждый человек должен знать свои пределы.

Бег на природе — отличный способ насладиться природой.

Бег предназначен для увеличения выносливости и, во многих случаях, используется как способ повышения выносливости при подготовке к другим видам спорта. Бегом трусцой занимаются почти все профессиональные спортсмены, и многие другие практикуют его в меньшей степени. В некоторых случаях спортсмены могут предпочесть бег трусцой как самостоятельное соревнование.

Во время пробежки важно не допускать обезвоживания.

Существует три основных типа соревнований, которые в основном различаются по беговой поверхности. Есть соревнования по легкой атлетике, соревнования по пересеченной местности и шоссейные соревнования. Самым известным из всех соревнований, скорее всего, является марафон, экстремальный тест на выносливость, в котором бегуны бегают на расстояние более 26 миль (25 километров).Гонки на треках и по пересеченной местности могут быть разной продолжительности, обычно в зависимости от возраста или уровня квалификации. Бег по пересеченной местности обычно проходит по неровной поверхности, например по траве или твердой грязи.

Бег обеспечивает аэробную тренировку.

Ключ к бегу трусцой — не в том, чтобы максимально увеличить частоту пульса бегуна, а в том, чтобы найти правильное количество упражнений, которое приведет к здоровой частоте сердечных сокращений. Часто это от 60 до 90 процентов от максимума, в зависимости от желаемых результатов. Поддержание частоты пульса ближе к 60 процентам приведет к снижению веса. Если увеличить частоту пульса до 90 процентов, вы нарастите больше мышц.

Беги для бегунов могут различаться по продолжительности, предоставляя бегунам разные варианты в зависимости от их уровня подготовки.

Максимальная частота пульса обычно рассчитывается в зависимости от возраста. Существует ряд легко доступных Интернет-ресурсов, которые могут помочь каждому определить максимальную частоту пульса и целевую частоту пульса.Когда они начинают бегать, есть мониторы, которые могут отслеживать частоту сердечных сокращений, или люди могут делать это сами, проверяя собственный пульс.

Бег трусцой выполняется в медленном темпе.

Не рекомендуется поддерживать частоту сердечных сокращений более 90 процентов.Это называется толчком сердца в красную зону. Когда это происходит, сердце не может перекачивать кислород в кровь достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребности организма, что в конечном итоге приведет к отключению систем. Хотя это обычно не представляет серьезной проблемы для здоровья, это может быстро привести к прекращению физических упражнений, по крайней мере, до тех пор, пока не снизится частота пульса. В самых серьезных случаях это может привести к остановке сердца, что может быть опасно для жизни.

Во время пробежки можно получить травмы.

Тем, кто планирует начать бег трусцой, следует, как и при любых других упражнениях, сначала проконсультироваться с врачом. Не начинайте слишком быстро и не давите слишком сильно. Те, кто переходит от очень небольшой физической активности к экстремальной, с большей вероятностью станут жертвами травмы. Поэтому любую программу упражнений следует начинать постепенно, увеличивая активность вместе с выносливостью.

Многие бегуны носят одежду из ткани, которая отводит пот от тела.
Люди часто слушают музыку во время пробежек.
.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Бег помогает людям поддерживать форму и здоровье

Бег — это медленный бег. Многие люди бегают трусцой , чтобы поддерживать форму и здоровье. Люди бегают трусцой для физических упражнений, а не для соревнований.

Бег трусцой — очень дешевый способ поддерживать форму, потому что все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок. Бегать можно где угодно, хотя лучше держаться подальше от основных дорог, где воздух полон выхлопных газов.Также хорошо избегать слишком частого бега трусцой по твердому тротуару (тротуарам). Более мягкая поверхность, такая как трава, лучше подходит для бега, потому что колени меньше трясутся.

Бег — это аэробное упражнение, которое помогает людям лучше дышать. Он может поддерживать частоту сердечных сокращений на высокоскоростном уровне в течение длительного времени (зависит от того, сколько времени проводят люди). Цель аэробных упражнений — тренировать различные типы мышц, чтобы люди могли поддерживать форму за счет увеличения мышечной массы. Поскольку люди увеличивают мышечную массу, они могут добиться успеха в увеличении мышечной массы и уменьшении жировых отложений. ^[1] Таким образом, люди могут поддерживать форму и быть здоровыми.

Бег трусцой и бег очень популярны в конце 20 века. Люди любого возраста бегают трусцой. Он способствует силе и хорошему состоянию и полезен людям, которые хотят контролировать свой вес. Как и другие аэробные упражнения, у многих людей он высвобождает эндорфин. ^[2]

У бега трусцой есть другая точка зрения, которую следует учитывать, когда кто-то планирует тренировку. Эта поверхность имеет как положительные, так и отрицательные стороны, а также работает в разных группах мышц.Персональный тренер может предложить наилучший способ использования, подготовка к бегу, например, к бегу на ровной или беговой дорожке, может помочь сохранить ахиллово сухожилие в растянутом положении. Дорожная сила отрицательна по отношению к дорожной силе, потому что людям нужно быть осторожными в загруженном транспортном потоке во время тренировки.

Смена поверхности для бега может помочь повысить уровень интенсивности тренировки, когда возникает боль, которая может повредить кости и другие суставы. Вот положительные и отрицательные стороны бега по тротуару: бег трусцой по тротуару — очень хороший выбор, его можно безопасно избегать от оживленной дороги и необходимо избегать.Однако это также самая трудная поверхность для упражнений. Лучше держаться подальше от этой поверхности, когда у вас болят колени или лодыжки.

Бег трусцой заставляет людей увеличивать плотность костей, уменьшая сердечные заболевания. это помогает укрепить силы, укрепить ноги и мышцы тела. Кроме того, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, устраняя сердечные заболевания, помогает снизить процентное содержание жира в организме, что может улучшить кровообращение. ^[3] Он может улучшить как защищенные функции, так и снять стресс за счет снижения уровня эндорфинов в мозге.

Бегать трусцой можно где угодно, например, в парке
Бег трусцой — упражнение на всю жизнь

Бег трусцой также известен как постоянное упражнение; независимо от возраста вы также можете наслаждаться бегом. Варианты того, где люди могут полюбоваться бегом, очень обширны, это может быть где угодно, где люди чувствуют себя комфортно, например, в парке, на трассе, на пляже, в горах, на беговой дорожке или даже на тренажере. Огромные преимущества бега трусцой включают снятие стресса, профилактику болезней, связанных с образом жизни, укрепление функций сердца и легких и укрепление костей.Такие интересы могут поддерживать работу организма и помогать людям оставаться здоровыми.

Бег трусцой может улучшить общее состояние здоровья, он действительно хорош для уровня физической подготовки, контроля веса и силы костей. ^[4] Теперь он может изменить композицию тела к лучшему, ноги и мышцы бедер станут сильнее благодаря новому процессу тела; он помогает укрепить сердце и легкие. Кроме того, это контроль артериального давления и повышение уровня здорового холестерина. Не ешьте продукты перед бегом. ^[5] Убедитесь, что ешьте здоровую пищу с высоким содержанием сахара.

1. ↑ «Как бег трусцой влияет на жировой состав вашего тела». Проверено 10.06.2016.
2. ↑ Гланвилл, Никола. «потеря веса ресурсы». Проверено 10.06.2016.
3. ↑ «Бег и бег трусцой — польза для здоровья». Июль 2013. Проверено 12.01.2016.
4. ↑ Хаген, Блейк (21 октября 2013 г.). «Что бег трусцой для вашего тела?». Livestrong.com .
5. ↑ Николсон, Мартин. «Беговая диета». Проверено 12.01.2016.

Викискладе есть медиафайлы, связанные с бегом .

.

Какая средняя скорость бега трусцой?

Это бег трусцой или бег?

Бег медленнее и менее интенсивен, чем бег. Основные отличия — темп и усилия. Одно определение скорости бега трусцой — от 4 до 6 миль в час (миль в час), а бег может быть определен как 6 миль в час или более.

Продолжайте читать, чтобы узнать о других способах индивидуального определения целевого темпа бега трусцой.

Обычно бег требует больших усилий и должен быть быстрее, чем темп ходьбы. Вы можете ожидать, что не сможете сказать больше нескольких слов во время движения.Но этот уровень усилий будет ощущаться каждым человеком по-разному. Это зависит от вашего уровня подготовки и физической силы.

Беговая дорожка и на открытом воздухе

На беговой дорожке бег требует меньше усилий. Ремень перемещает ваше тело за вас, и здесь меньше переменных, таких как сопротивление воздуха. С меньшим сопротивлением воздуха в помещении вам не придется работать против этой дополнительной силы. Таким образом, на беговой дорожке вы можете двигаться со скоростью от 4 до 6 миль в час, не напрягаясь так сильно, как на улице.

В зависимости от ваших потребностей, вы можете подойти лучше, но бег на улице и беговая дорожка имеют свои преимущества.И оба являются отличными упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Ваше сердце может даже сказать вам, какой должна быть ваша скорость.

Ваша частота пульса может помочь вам определить, какой должна быть ваша средняя скорость бега трусцой.

Частота пульса — это количество ударов сердца за одну минуту. Он измеряет интенсивность вашей тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще ваше сердце бьется в минуту. Это потому, что вашему сердцу необходимо перекачивать больше крови и кислорода к работающим мышцам.

В зависимости от желаемой тренировки частота пульса должна увеличиваться на определенный процент.Это называется целевой частотой пульса.

По данным Американской кардиологической ассоциации, бег — это физическая нагрузка высокой интенсивности. Для достижения высокой интенсивности ваша целевая частота пульса должна составлять от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Эти 70–85 процентов и есть ваша целевая зона частоты пульса.

Расчет целевой зоны частоты пульса

Ваша целевая зона частоты пульса имеет верхний и нижний предел.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, у 35-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минут минус 35, или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону бега трусцой, они должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту пульса на 70–85 процентов от 185 ударов в минуту. Это составляет от 130 до 157 ударов в минуту.

Пример расчета частоты пульса

• Пример расчета частоты пульса
• Максимальная частота пульса: 220-42 = 178 ударов в минуту
• Частота 70%: 178 x 0,70 = 124.6 ударов в минуту
• Частота 85%: 178 x 0,85 = 151,3 ударов в минуту
• Целевая зона частоты пульса этого человека составляет от 124 до 151 ударов в минуту.

Вы можете проверять частоту пульса во время тренировки. Это поможет вам определить, находитесь ли вы в целевой зоне частоты пульса.

Пульсометр может автоматически измерять вашу частоту пульса. Это устройство чаще всего выглядит как цифровые часы.

Также можно измерить частоту сердечных сокращений без монитора. Вы можете использовать пальцы и секундомер.Если у вас есть смартфон, вы можете использовать функцию секундомера.

Чтобы вручную проверить частоту пульса:

• Прекратите бег трусцой.
• Положите кончики указательного и среднего пальцев на точку пульса на шее или запястье. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют использовать запястье.
• Если вы измеряете пульс на левом запястье, сожмите левую руку в кулак. Слегка надавите на пульс пальцами правой руки.
• Установите таймер на 60 секунд и посчитайте свое сердцебиение.
  • Или вы можете сосчитать 30 секунд и умножить число на два.
  • Для более быстрого варианта посчитайте 10 секунд и умножьте на шесть. Это последнее число — ваша частота пульса.

Q:

Когда вы устанавливаете темп бега трусцой с помощью частоты пульса, как местность влияет на то, насколько быстро или медленно вы должны двигаться?

Анонимный пациент

A:

Если вы бегаете трусцой в гору, вы прикладываете больше усилий, чем бег по плоской поверхности.Таким образом, ваш пульс будет намного выше при беге трусцой по холму, чем на ровной поверхности. Бег трусцой в гору (в зависимости от того, насколько крутой уклон) потребует гораздо более медленного темпа, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в той же целевой зоне, что и при беге по плоской поверхности. Кроме того, тренировку с бегом на определенное расстояние на относительно ровной местности необходимо сократить по продолжительности на уклоне, если вы хотите сохранить ту же интенсивность тренировки. Например, 5 миль по ровной местности нужно будет сократить до более короткого, если они будут выполняться на гористой местности.Кроме того, вы не сможете поддерживать ту же скорость на уклоне, что и на ровной поверхности, если хотите сохранить ту же интенсивность и целевую частоту пульса.

Дэниел Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Q:

Что важно помнить при использовании частоты пульса для определения темпа?

Анонимный пациент

A:

Во-первых, помните, что существует определенная погрешность при использовании фитнес-гаджетов, которые отображают вашу частоту сердечных сокращений.Узнайте, как рассчитать собственный пульс и отслеживать его во время тренировки. Как я отмечал в предыдущем вопросе, в зависимости от местности, если вы бегаете трусцой в гору, вам нужно будет замедлить темп, чтобы сохранить ту же целевую частоту пульса на ровной поверхности. Чем круче наклон, тем быстрее будет расти ваш пульс. Наконец, переходя от плоского бега к наклонному, начинайте постепенно. Если вы почувствуете слабость или тошноту, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Дэниел Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Если вы новичок в беге трусцой или хотите улучшить скорость бега, помните о нескольких вещах:

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы долгое время не занимались спортом, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начать бег трусцой. Это еще более важно, если у вас хроническое заболевание или заживающая травма. Ваш врач может посоветовать вам, как безопасно начать новую тренировку.
• Разогреть и остыть. Перед пробежкой сделайте 5-10-минутную разминку. Совершите легкую прогулку, чтобы циркулировать кровь и разогреть мышцы. Вы также можете делать прыжки или круги руками. После пробежки остынет медленной ходьбой и растяжкой. Это улучшит производительность и снизит риск травм.
• Медленный старт. Не увеличивайте резко интенсивность тренировки. Если вы новичок в упражнениях, начните с прогулки. Попробуйте бегать трусцой после того, как привыкнете к ходьбе. Вы также можете чередовать ходьбу и бег трусцой во время одной тренировки.По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать продолжительность бега трусцой.
• Обратите внимание на форму. Держите туловище прямо, но не напрягайте мышцы. Слегка наклонитесь вперед, не сгибаясь. Расслабьте руки, руки и плечи. Согните руки в локтях и снимите руки с плеч.
• Пейте воду. Вашему организму необходимо достаточно жидкости для нормальной работы. Однако он теряет жидкость, когда вы тренируетесь и потеете. Сохраняйте водный баланс до, во время и после бега трусцой.Пейте еще больше воды в жаркие и влажные дни.
• Используйте подходящее тренировочное снаряжение. Носите подходящую обувь, обеспечивающую поддержку. Посетите магазин, чтобы примерить спортивную обувь. Избегайте ношения старой спортивной обуви, которая может увеличить риск травм и боли. Для дополнительного комфорта рекомендуется носить дышащую легкую одежду.

Эти советы помогут вам получить от бега максимум удовольствия.

Для получения дополнительных рекомендаций обратитесь к личному тренеру. Они могут дать советы по бегу, соответствующие вашему возрасту, уровню физической подготовки и целям.

В целом средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Это быстрее, чем ходить, и медленнее, чем бегать. Когда вы бегаете трусцой, вам может понадобиться остановиться и перевести дух, прежде чем начать полноценный разговор.

Если вы предпочитаете ходить пешком, бег — отличный способ испытать себя. Бег трусцой также может быть предшественником обычного бега. Но регулярный бег сам по себе может помочь вам получать достаточную физическую активность каждую неделю.

.

определение бега трусцой по The Free Dictionary

Это была хитрая и подозрительная идея, совсем в духе его школы скряги, и он выглядел очень хитро и подозрительно, когда бегал по улицам. Какое успокаивающее, роскошное, сонное путешествие — лежать внутри этого медленно … движущуюся гору, прислушиваясь к позвякиванию конских колокольчиков, случайному удару плети возчика, плавному качению огромных широких колес, грохоту сбруи, радостным спокойным ночам проезжающих мимо путешественников, пробегающих трусцой на коротеньких … ступенчатые лошади — все это делалось приятно нечетким из-за толстого навеса, который, казалось, был предназначен для ленивого подслушивания, пока один не засыпает! На марше он всегда отставал от остальных, предоставляя им задачу пробиться сквозь все трудности и препятствия, и неторопливый и ленивый бег трусцой по тропе, которую они пробили по снегу.С этими словами он встал, снял шляпу и немного помолился вслух и в нежных выражениях за молодого человека, отправляющегося в мир; потом внезапно обнял меня и очень крепко обнял; затем держал меня на расстоянии вытянутой руки, глядя на меня с выражением лица, искаженного печалью; а затем резко развернулся и, попрощавшись со мной, двинулся назад по тому пути, по которому мы прошли своего рода бег трусцой. Идея состоит в том, чтобы облегчить ваш устойчивый бег трусцой. Dog Jog Liverpool — это уникальная гонка на 5 км. бег трусцой для вас и вашей собаки, чтобы привести себя в форму и повеселиться.Джо было 14 лет, когда он потерял сознание и внезапно умер во время пробежки возле своего дома в Ротли. Активные сообщества открыли свой клуб Junior Jogging Buddies после успешных занятий Jogging Buddies. Резюме: Подсудимый приставал к женщине, когда она бегала в парке в Дубае в Камалии. граждане требуют от соответствующих властей создания беговой дорожки. Начиная с вечера понедельника в первую неделю января, организаторы, Dumfries Running Club, регулярно собирались 25 человек в колледже Дамфрис и Галлоуэй, где первая неделя начиналась с 30 секунд. бега трусцой, чередующегося с 30-секундной ходьбой, каждый повторяет это по 10 раз.Вторая и третья недели 10-недельного курса увеличились до одной, затем две минуты бега трусцой, и рост уверенности и мотивации ощутим, поскольку большинство людей легко перешагнули через четыре минуты бега трусцой, и все с энтузиазмом берутся за домашнее задание. стремитесь пройти и / или пробежать такое же расстояние хотя бы еще раз в неделю.
.