Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.
Содержание статьи
- Какое дыхание используется для расслабления?
- Базовые способы дыхания
- Правила выполнения дыхательных упражнений
- Простейшие дыхательные упражнения
- Упражнения для успокоения нервной системы
- Дыхание для расслабления и очищения разума
- Дыхательные упражнения для сна
Какое дыхание используется для расслабления?
Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.
Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.
Базовые способы дыхания
Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:
- наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
- грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
- брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
- волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.
Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.
Правила выполнения дыхательных упражнений
При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:
- Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
- Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
- На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
- Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
- Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
- Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
- Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).
Простейшие дыхательные упражнения
Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.
- Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
- Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
- Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
- Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.
Упражнения для успокоения нервной системы
Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.
Упражнение №1
Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.
Упражнение №2
Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.
Упражнение №3
Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.
Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.
Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.
Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.
Упражнение №4
Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.
Видео с упражнениями для успокоения нервов:
Дыхание для расслабления и очищения разума
Упражнение № 1
Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.
Упражнение №2
Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.
Упражнение №3
Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.
Упражнение №4
Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.
Упражнение №5
Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.
Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:
Дыхательные упражнения для сна
Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.
Упражнение №1
Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот. Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом. Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.
Упражнение №2
Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.
Упражнение №3
Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей. Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям. Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.
В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.
Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.
Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.
А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .
Дыхание при стрессе часто сбивается, становится слишком частым и неглубоким. Если человек выполняет специальные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, то он быстрее успокоится, уровень напряжения снизится, не возникнут нежелательные реакции.
Если стрессовые ситуации в вашей жизни происходят часто, то рекомендуем обратить внимание на питание, витамины и травы для укрепления нервной системы.
Какое дыхание используется для расслабления
Чтобы расслабиться, человек должен дышать глубоко и медленно. Кислород поступает в достаточном количестве, насыщая все клетки организма. Давление в кровеносных сосудах приходит в норму, нормализуется функционирование всех систем организма, улучшается работа головного мозга, нервная система успокаивается, снимаются мышечные спазмы. Плавный глубокий вдох должен совершаться не только грудной клеткой, но и животом, потом совершается плавный выдох; весь воздух выходит из легких.
Быстрое, поверхностное грудное дыхание при попытках успокоиться лишь помешает. Кислорода в крови становится недостаточно, напряжение усиливается. Организм начинает работать более интенсивно, повышается давление: это необходимо, чтобы предотвратить голодание тканей.
Важна ритмичность для релаксации: надо устраивать небольшие задержки дыхания до и после каждого медленного вдоха.
Существует 4 дыхательные практики (техники/методы), помогающие расслабиться:
- Наполнение кислородом верхних легочных отделов.
При вдохе отмечаются движения ключиц. - Грудное дыхание.
При вдохе и выдохе движение происходит лишь в области грудной клетки. - Брюшное дыхание.
Напрягаются мышцы живота, движется диафрагма, массируются внутренние органы. - Волнообразное дыхание.
Предыдущие техники при этом чередуются.
Более подробно о каждом типе дыхания читайте далее в этой статье.
Как дыхание при стрессе помогает успокоиться
Человек сосредотачивается на дыхании. При этом он перестает думать о проблеме, ее значимость понижается. Человеку проще сосредоточиться на решении, подобрать нужные слова или действия, чем при слишком сильных эмоциях.
Успокоение происходит и за счет физиологических факторов. Когда мозг хорошо снабжается кислородом, артериальное давление нормализуется, частота сердечных сокращений стабилизируется. Уровень углекислого газа в крови снижается, из-за чего пропадает неприятная симптоматика: головокружение, тошнота, повышенная раздражительность. Из легких выводится не только углекислый газ, но и попавший при вдохе «мусор», поэтому кислородного голодания не возникает, самочувствие не становится хуже, усугубляя состояние.
Правила выполнения дыхательной гимнастики
Чтобы не навредить здоровью, следует соблюдать ряд правил выполнения гимнастики.
При выполнении любых упражнений спина должна быть прямой. Человеку следует лежать, стоять или сидеть в позе лотоса. Специалисты в области психологии рекомендуют закрывать глаза, представлять что-либо приятное, медитировать при выполнении дыхательных практик (то есть думать только о дыхании и ни о чем другом).
Сначала придется прикладывать много усилий, чтобы правильно дышать. Через некоторое время, однако, человек привыкает, легко выполняет упражнения. Концентрироваться на процессе дыхания нужно и тогда, когда не приходится прикладывать много усилий. В противном случае методики не будут достаточно эффективными.
Во время тренировки следует расслабить мышцы. Делать это нужно постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая лицом. Тем зонам, где чаще всего образуются мышечные зажимы, следует уделить больше внимания.
Дыхательная гимнастика для снятия стресса предполагает 5-10 повторений каждого упражнения, о которых речь пойдет дальше. Между разными упражнениями нужно сделать небольшой перерыв.
Психологи советуют при вдохе представлять, как в тело входит положительная энергия (вы также можете изучить китайскую практику «Цигун»). На выдохе должны выходить негативные мысли, эмоции, чувства. Пользу принесут и аффирмации. Лучше выбирать такие, которые направлены на релаксацию. Частицы «не», «ни» запрещены.
https://www.youtube.com/watch?v=4vXnFAUyVl0
Простейшие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы
При выполнении упражнений вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Начинать со вдоха. Важно соблюдать правильную технику дыхания, чтобы добиться желаемого эффекта.
Начать с дыхания животом. При этом живот должен подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Длительность вдоха должна составлять 3-4 секунды. Затем на 2-3 секунды необходимо задержать дыхание. Полный выдох производится за 4-5 секунд.
Другое эффективное упражнение — грудное дыхание. Дышать только грудью, живот не должен быть задействован. Вдыхать в течение 3-4 секунд, затем задержать ненадолго дыхание. Медленно выдыхайте в течение 4-5 секунд. Затем необходимо совершить еще одну короткую задержку дыхания, после чего повторить упражнение.
Третье дыхательное упражнение для снятия стресса предполагает задействование ключиц для вдоха и выдоха. Необходимо соблюдать те же интервалы.
Затем переходят к волнообразному дыханию. Выполняя данное упражнение, нужно вдыхать, начиная с живота, затем задействовать грудь и ключицы. Выдох производится в противоположной последовательности. Важно выполнять размерено. При таком упражнении все ткани организма полностью насыщаются кислородом, человек успокаивается.
Дыхание для расслабления и очищения разума
Дыхательная гимнастика при стрессах включает упражнения, помогающие избавиться от негативных мыслей и успокоиться.
Вдыхать следует через рот, сомкнув губы. Выдыхать рывками, не разжимая губы.
Глубоко вдохнуть, при этом втянув живот. Затем вытянуть в трубочку губы. Выталкивать из груди воздух постепенно, пока легкие не будут полностью опустошены. На несколько секунд сделать паузу. Повторить несколько раз.
После чего нужно по очереди зажимать ноздри пальцами. Вдыхать и выдыхать через ноздри попеременно, зажимая то одну, то другую пальцем. Вдохи, выдохи производить медленно, постепенно.
Если зажимать правую ноздрю, происходит стимуляция левого полушария головного мозга. При сжимании левой ноздри происходит стимуляция правого полушария.
Затем делают быстрый глубокий вдох. После на 4 секунды задерживают дыхание. Выдыхать нужно медленно, плавно, долго. Перед новым вдохом требуется делать паузу в течение 5 секунд.
Дыхательные упражнения для сна
Специальная техника поможет расслабиться вечером и быстрее уснуть. В первые несколько дней не стоит тренироваться больше 2-3 минут. Затем продолжительность тренировок нужно увеличивать. Тренировочный процесс не должен быть слишком интенсивным, поскольку в противном случае может возникать бодрость и засыпание затруднится. При возникновении напряжения, сильной усталости нужно прекратить дыхательную гимнастику.
Сделать плавный глубокий вдох, при этом постепенно надувая брюшную полость, затем надувая нижние и верхние отделы легких. Выдохнуть, начиная с нижних отделов легких, при этом живот тоже должен постепенно опускаться.
При бессоннице можно попробовать другую методику. В течение 5 минут надо делать медленно выдохи и вдохи. Необходимо сосредоточить внимание на дыхании, собственных ощущениях: это поможет быстрее расслабиться. Вдыхать и выдыхать нужно животом и грудью. Кроме того, надо поместить на солнечное сплетение ладони, чтобы увеличить эффективность.
1. Равное дыхание (самавритти)
Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.
Когда выполнять
В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.
2. Дыхание животом
Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом .
Когда выполнять
Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.
3. Поочерёдное дыхание через ноздри
Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.
Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.
Когда выполнять
Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.
4. Сияющий череп (капалабхати)
Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.
Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.
Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.
Когда выполнять
Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.
5. Дыхание 4‑7‑8
Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
Когда выполнять
Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.
6. Сфокусированное дыхание
Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.
Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.
Когда выполнять
В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.
Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией
Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.
Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.
Когда выполнять
Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.
Читайте также
🧐
техника выполнения гимнастики для снятия стресса
В настоящее время большое количество людей жалуется на нарушения сна, плохую память и скверное настроение. Врачи объясняют это постоянными стрессами, синдромом хронической усталости и астенией. Чтобы избавиться от недугов, люди принимают снотворное и стимуляторы, начинают употреблять чрезмерное количество алкоголя и много курить. Однако мало кто знает, что если практиковать упражнения дыхательной гимнастики, то нервная система успокоится, стрессы отступят, а память и сон улучшатся.
Как дыхание влияет на нервную систему
Дыхательный центр находится в тесной связи с отделами мозга, обеспечивающими тонус нервной системы и активность организма. В результате исследований был сделан вывод, что во время вдоха возбуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы, а при выдохе — парасимпатический. Это говорит о том, что если правильно управлять дыханием, то вернётся функциональное равновесие вегетативной нервной системы.
При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение
Если практиковать упражнения с длинным вдохом, то увеличится активность нервной системы. Сердце станет сокращаться быстрее и давление повысится. Противоположный эффект наблюдается при длинном выдохе — нервная система успокаивается и восстанавливается её равновесие. При этом сердечные сокращения замедляются, а давление падает. Таким образом, контролируя своё дыхание, можно справиться со стрессами, избавиться от бессонницы, улучшить память, поднять настроение и повысить умственную работоспособность.
Противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики
Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат:
- травмы головного мозга;
- сильно повышенное неконтролируемое давление;
- радикулит;
- травмы позвоночника;
- выраженный остеохондроз;
- острый тромбофлебит;
- постинфарктное состояние;
- кровотечения;
- психические заболевания;
- серьезные соматические патологии.
В указанных случаях к занятиям можно приступить только с разрешения врача, который определит степень нагрузки и интенсивности во время тренировок.
Правила выполнения дыхательных упражнений для успокоения
Если вы хотите добиться от тренировок максимального результата, то необходимо ознакомиться с важными правилами и соблюдать их во время гимнастики:
- заниматься можно и лёжа, и сидя, и стоя. Следует расслабить все мышцы, выпрямить спину и полностью раскрыть грудную клетку, чтобы она максимально наполнялась кислородом;
- дышите с закрытыми глазами и представьте красивые пейзажи, приятные моменты из жизни или заветные мечты;
- сосредоточьтесь на процессе дыхания и контролируйте все вдохи и выдохи;
- не перенапрягайтесь в процессе тренировки. Если вас начало тошнить, вы устали или у вас закружилась голова, то сделайте перерыв.
- повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз. Перерыв между упражнениями должен составлять не более десяти секунд;
- во время тренировки мысленно проговаривайте фразы «я расслаблен» и «я спокоен»;
- на выдохе представьте, что из вас выходит тёмное облако негативной энергии, а во время вдоха вы вдыхаете светлое облако.
Комплекс упражнений для успокоения
Существует ряд дыхательных упражнений, способствующих успокоению нервной системы. Чтобы добиться желаемого эффекта, надо правильно освоить их технику и соблюдать все правила тренировок.
Брюшное дыхание
Самый правильный способ дыхания — не грудью, как все привыкли, а животом. Овладеть техникой брюшного дыхания просто:
- Лягте на спину, расслабьтесь и положите одну руку на живот, а вторую на грудь. С их помощью вы будете контролировать движения живота и следить за тем, чтобы грудь не поднималась.
- Медленно вдохните носом. Ваш живот должен надуться, а грудь остаться расслабленной.
- Далее следует выдох, при котором сильно втягивается живот. Продолжительность выдоха должна превышать длину вдоха в два раза.
- После выдоха задержите дыхание на две секунды и вернитесь к выполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.
Обеими руками надо контролировать движения живота и грудной клетки
Видео: техника дыхания животом
Грудное и ключичное дыхание
Упражнения выполняются практически так же, как и предыдущее. Только при вдохе надо следить за тем, чтобы живот был расслаблен, а грудь поднималась и опускалась. Сделайте 10 повторений. Что касается ключичного дыхания, то после вдоха грудью надо вдохнуть ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицы. После это сделайте выдох и опустите плечи. Повторите 10 раз.
Полное дыхание
Упражнение совмещает все три вида дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Практиковать полное дыхание несложно, однако новичкам понадобится некоторое время на освоение техники. Для начала лягте на спину, расслабьтесь и расположите руки на животе и груди. Далее начните дышать:
- Сделайте медленный вдох через нос. Ваш живот надуется. А грудь при этом должна быть расслаблена.
- Когда вы наполните живот, начните заполнять грудь.
- Заполнив грудную клетку, вдохните ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицу.
- Сделайте медленный выдох через нос. В первую очередь надо опустить плечи, далее грудную клетку и, наконец, втянуть живот.
В данном упражнении брюшное, грудное и ключичное дыхание выполняются за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем повторить упражнение ещё 5–7 раз необходимо сделать задержку дыхания на две секунды.
Видео: полное йоговское дыхание
Дыхание на счёт 10
Данное упражнение также выполняется в позиции лёжа. Дышать надо медленно и глубоко через нос. А заполняться воздухом должна не грудь, а живот. Вам необходимо считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные цифры надо делать вдох, а на нечётные — выдох. Мысленно проговаривайте числа, концентрируясь на каждой цифре. Также очень важно представить воздух, который проникает в ваш организм и выходит наружу. За один цикл надо досчитать до десяти, тем самым сделав пять вдохов и пять выдохов. Затем сделайте паузу в несколько секунд и повторите цикл ещё два-три раза.
Задержка дыхания
Это крайне простая техника дыхания, благодаря которой быстро восстанавливаются силы и успокаиваются нервы. Необходимо сделать глубокий вдох, после которого следует задержать дыхание и выдохнуть. Продолжительность каждого вдоха, задержки и выдоха — 8 секунд. Таким образом, на один цикл у вас уйдёт 24 секунды. Дышать надо только носом, наполняя воздухом живот. Повторите цикл 5–10 раз.
Сама вритти
По-другому это упражнение называется «равное дыхание». Это связано с тем, что все четыре фазы, из которых состоит упражнение, равны по продолжительности. Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса. Выпрямите спину и положите расслабленные руки на колени. Также можно сложить пальцы в Джняна мудре. Для этого надо соединить большой палец с указательным, а остальные отвести в сторону.
В переводе с санскрита Джняна мудра означает «мудра знания»
Далее выдохните и приступайте к выполнению упражнения. Сделайте глубокий вдох через нос. Ваш живот должен надуться. Затем задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Вдох, выдох и обе задержки должны длиться по четыре секунды. Полный цикл выполняется за 16 секунд. Всего надо сделать пять циклов, однако со временем их число можно увеличить до десяти.
Нади шодхана
Сядьте на пол и выпрямите спину. Для начала надо закрыть глаза, расслабиться и сделать несколько медленных вдохов и выдохов животом. Соедините указательный палец со средним и положите их на область между бровями. А большой и безымянный должны быть расположены на ноздрях. Правшам следует делать это правой рукой, а левшам — левой.
Техника Нади шодхана уравновешивает количество воздуха, которое поступпает через нос
Упражнение выполняется в несколько стадий. К каждой последующей стадии можно переходить только спустя 15 дней ежедневной практики предыдущей стадии. Все упражнения необходимо повторять 5–10 раз.
Стадия 1:
- Сделайте пять вдохов и выдохов левой ноздрёй. Правая должна быть зажата пальцем.
- Сделайте то же самое, но уже правой ноздрёй.
Стадия 2:
- Вдохните через левую ноздрю, зажав правую пальцем.
- Выдохните через правую ноздрю, зажав левую.
- Продолжайте зажимать левую ноздрю и вдохните через правую.
- Выдохните через левую ноздрю.
Очень важно выбрать комфортную для вас длину вдохов и выдохов.
Стадия 3:
- Вдохните левой ноздрёй. Правая должна быть зажата.
- Задержите дыхание. Продолжительность этой паузы должна быть комфортна для вас. Можно начать с пары секунд, а потом постепенно увеличивать время.
- Сделайте выдох через правую ноздрю.
- Сделайте вдох через правую ноздрю.
- Вновь задержите дыхание.
- Выдохните через левую ноздрю.
На заключительной стадии необходимо повторить всё, что вы делали на второй стадии, однако после каждого вдоха и выдоха надо делать задержку дыхания. Очень важно контролировать длину вдохов, выдохов и пауз, которые за ними следуют. Соблюдайте соотношение 1:4:2:2. Так, если длина вдоха составляет 3 секунд, то задержка после него должна длиться 12 секунд, а выдох и задержка после выдоха — 6 секунд.
Видео: техника выполнения Нади шодхана
Методика возрастающего расслабления
Эту методику выполняют в любой удобной позе. Главное, выпрямите спину и расслабьте все мышцы. Представьте своё тело и начните дышать. Делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно задерживайтесь на каждом участке тела, словно вы дышите той или иной его частью. Начните с пальцев ног и завершите упражнение, когда доберётесь до макушки. Необходимо сделать 2–3 вдоха и выдоха и перейти на другой участок тела. Всего надо сделать 5–10 подходов.
Имитация зевания
При зевании кровь насыщается кислородом и освобождается от избытка углекислого газа. Помимо этого напрягаются мышцы рта, лица и шеи, благодаря чему ускоряется кровоток в сосудах мозга. Чтобы имитировать зевание надо закрыть глаза, максимально широко открыть рот и произнести звук «у-у-у. Рот должен быть напряжён. Для достижения максимального эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.
Во время зевания происходит вентиляция легких и улучшается питание и кровоснабжение мозга
Капалабхати
Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно–сосудистая система. Техника выполнения:
- Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
- Сделайте медленный вдох через нос.
- Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
- Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.
Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.
Видео: техника выполнения упражнения Капалабхати
Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.
Оцените статью:
Поделитесь с друзьями!
Упражнения для нервной системы: основные требования к дыхательным упражнениям, каким образом помогает лечебная физкультуры при неврологических заболеваниях, снятие нервного напряжения без лекарств.
Введение
Во время сильного стресса, которому подвергается человек, ему необходимо увеличенное по сравнению с обычным количество кислорода, поскольку он расходуется быстрее. А вот напряженное состояние, при котором требуется предельная концентрация внимания, наоборот, замедляет дыхание.
Нервная система человека
Справиться с происходящим и оказаться в своем привычном состоянии помогают дыхательные упражнения для успокоения нервной системы. Тому, кому удалось научиться правильно дышать, без труда удается держать под контролем свое настроение.
Основные требования к дыхательным упражнениям
Разработан не один способ помощи – дыхательной ЛФК при заболеваниях нервной системы. Наиболее часто используются четыре из них:
- Через вдохи, правильное направление которых контролируется ключицами, кислород полностью заполняет верхние части легких.
- Ребра переходят от сжимания к полному раскрытию – происходит дыхание полной грудью.
- Живот также помогает правильно дышать: брюшное дыхание приводит в движение диафрагму, это приводит к непроизвольному массажу внутренних органов, в кровь поступает наибольшее количество кислорода вплоть до полного насыщения.
- Понятие волнообразного движения предполагает, что в процесс вовлечены не только легкие, но и ребра с животом.
Эти четыре основных варианта – качественная основа для внедрения дополнительных дыхательных техник, благодаря которым успокаивается нервная система. Она становится более крепкой и устойчивой к возможным стрессам в дальнейшем.
Как успокоить нервы, прибегая к дыхательным практикам
Выбирая подходящие упражнения для успокоения нервной системы, требуется действовать в рамках правил, уже установленных опытным путем. Если их игнорировать, результат в лучшем случае окажется нулевым, а в худшем может сыграть в сторону ухудшения. Таких простых рекомендация всего несколько:
- При любых дыхательных упражнениях требуется абсолютно выпрямить спину. Это требуется соблюдать неукоснительно, вне зависимости от того, в каком положении выполняются упражнения – можно лежать или стоять.
- Практикуя осознанное дыхание, лучше закрыть глаза, не возбраняется при этом медитировать, представлять себя на фоне приятных пейзажей.
- Центром сосредоточения внимания, особенно вначале, должна стать практика вдохов и выдохов.
- К полному очищению разума от негатива необходимо прибавить абсолютное расслабление всех мышц. Оно должно начинаться с кончиков пальцев на ногах и двигаться вверх. Придется потрудиться, чтобы мышцы, расположенные в области шее, на лице, а также плечах тоже избавились от напряжения.
- Выполнять упражнения для спокойствия нервной системы необходимо от 5 до 10 раз. Приступать к следующему уровню, осваивать новую технику можно лишь спустя определенное время – организм должен успеть адаптироваться.
На выдохе лучше представлять, будто бы все тело наполняется не только чрезвычайно важным для бытия кислородом, но и появляется чистая, светлая энергия. Чтобы вытолкнуть напряжение изнутри, обязательно использовать сильный выдох.
Иногда неплохо совмещать занятия с положительными установками, произносимыми мысленно. К примеру, отличным утверждением будет «Я спокоен». Нужно «забывать» употребление частицы «не» и не стремиться в будущее время. Ощущать себя и действовать нужно непосредственно в происходящем моменте.
Упражнение 1
Такой вид занятия хорошо и верно нацелен на борьбу с напряжением. Во время выполнения упражнения поза не имеет решающего значения. Главное, чтобы человеку было удобно. Все зависит от его выбора. Он может встать, а может и сидеть на стуле, принципиального значения это не имеет. Сначала следует как можно глубже вдохнуть, потом ненадолго задержать дыхание. В мыслях представить небольшой круг, а спустя некоторое время выдыхать его как можно медленнее. Проделав подобные манипуляции с кругом еще 3 раза, необходимо сосредоточиться на квадрате и точно таким же способом избавиться от него.
Упражнение 2
Для его выполнения необходимо лечь так, чтобы спина была ровной. После этого настроить дыхание на спокойный ритм. Во время входа необходимо представлять, что от поступающего кислорода легкие становятся средоточием жизненной силы, которой они делятся с остальными органами человеческого организма на выдохе.
Упражнение 3
Такая техника основывается на использовании преимуществ зевоты. По мнению многих специалистов, во время зевка кислород наполняет кровь, а она одновременно с этим освобождается от излишек углекислого газа. За счет дополнительного напряжения на лиц, шее, в области ротовой полости ускоряется кровоток в сосудах мозга. Когда человек зевает, легкие лучше снабжаются кровью, а из печени она выталкивается, тонус организма становится повышенным, происходит создание импульсов, радующих светлыми, положительными эмоциями.
Зевок тогда становится оздоровительным, когда выполняется правильно технически. Нужно полностью закрыть глаза и широко открыть рот. После того, как удалось добиться сильного напряжения ротовой полости, необходимо на пониженных тонах и тянуче проговорить-пропеть: «У-у-у-у». Одновременно следует представлять, будто бы во рту появилась полость, которой требуется медленно опуститься вниз.
К зевку необходимо прибавить потягивание всем телом. Выполняемое упражнение приобретет еще большую эффективность, если его выполнять, улыбаясь. Улыбка подарит дополнительный шанс образования положительных эмоций, а заодно поспособствует расслаблению мышц в области лица.
Упражнение 4
Если предвидится психологически напряженная ситуация, которую не получится избежать, сохранить самообладание поможет следующая техника. Необходимо представить, что тело обзавелось мощным прессом, расположенным на уровне груди. Затем начать выполнение коротких и энергичных вдохов, не теряя ощущения, что в груди по-прежнему находится сильный и тяжелый пресс.
Далее следует перейти к медленным, продолжительным выдохам. В это время нужно представлять, что тяжесть спускается ниже, прихватывая и вытесняя из тела ощущения эмоциональной напряженности, клубки неприятных мыслей. Упражнение заканчивается мысленным «выстреливанием» в землю всех негативных эмоций. Так поработал пресс.
Как помогает лечебная физкультура при неврологических заболеваниях
Практически при любых болезнях неврологического плана появляются проблемы с дыханием – либо это одышка, либо гипервентиляция легких, либо нехватка кислорода. В этих случаях не всегда оправданно сразу же прибегать к лекарственной терапии. Многое можно изменить при правильном настрое самого человека.
Снять нервное напряжение без лекарств
Контролировать свое состояние можно с помощью специальной методики. Единственное, что должно быть обязательным, – собственное желанием. Необходимо контролировать:
- дыхание;
- мышечное напряжение;
- представление позитивных мысленных образов.
Контроль дыхания – необходимая база для поддержания в норме эмоционального состояния. Необходимо научиться контролировать глубину дыхания, следить за тем, с какой частотой происходят вдохи и выдохи, на какой период человек способен осознанно задержать дыхание.
Прислушавшись к дыханию, не составит труда определить, удовлетворены ли его физиологические потребности. На фоне возникновения физических и эмоциональных перегрузок организм испытывает резкое кислородное голодание, соответственно, дыхание учащается. Если человек сосредоточен, чувствует себя спокойно, расслабленно, вдохи-выдохи становятся менее частыми.
Дыхание для очищения разума
Здесь тоже есть свои секреты. Первое. Поплотнее сжав губы, требуется очень глубоко вдохнуть через рот. Выдыхание также необходимо осуществлять через рот, не разжимая губ. Выдохи должны напоминать короткие рывки, они должны как бы выталкивать воздух наружу.
Нужно втянуть живот и вдохнуть так глубоко, насколько это возможно.
Выдыхать следует через рот короткими рывками, небольшими порциями. Губы должны быть сложены дудочкой. Выдыхать нужно до ощущения, что легкие полностью опустошены. Через несколько секунд все следует повторить. Подобная дыхательная гимнастика для нервной системы помогает справиться со стрессовым состоянием и общим напряжением организма.
Расслабляющее дыхание
При работе с этой техникой предполагается задействование рук. Одна ладонь должна находиться на лбу, а вторую требуется приложить к затылочной части. Такая конфигурация помогает усилить кровоток, направлена на то, чтобы организм смог избавиться от тревоги, стал менее напряженным. Оставив ладони приложенными ко лбу и затылку, необходимо придерживаться одного и того же темпа при вдыхании и выдыхании. Входи и выдохи должны происходить через непродолжительную задержку.
Такая дыхательная гимнастика для расслабления нервной системы помогает ее нормальному функционированию. Достаточно отводить расслабляющим упражнениям по 5-10 минут ежедневно. Однако действовать необходимо с определенным постоянством. При регулярном выполнении дыхательных упражнений весь организм будет насыщен необходимым ему кислородом. Значит, будет нормализовано настроение, сознание станет ясным, а некоторые проблемы со здоровьем разрешатся сами собой.
Дыхательные упражнения – серьезная практика. Поэтому и подходить к тренировкам необходимо осознанно. Неправильно воспользовавшись полученной информацией, можно не помочь себе, а навредить. Поэтому лучше начинать осваивать новые техники под контролем квалифицированного специалиста.
Также необходимо понимать, что даже правильно выполняемые дыхательные упражнения приносят заметные положительные результаты только тогда, когда их выполнение делается с определенной регулярностью. Если действовать постепенно, действительно можно улучшить функционирование нервной системы, укрепить здоровье (речь идет и о физическом, и о ментальном), избавиться от серьезных и неприятных сбоев в работе организма.
Каждый человек в своей жизни сталкивается с большим количеством стрессов. Факторы, провоцирующие их появление, могут быть разными, но средства, помогающие с ними справиться, не все эффективны. Одними из самых результативных для снятия тревожности являются дыхательные упражнения.
Они выполняются не только для успокоения, но также хорошо снимают усталость и напряжение. Дыхательная гимнастика бывает не только релаксирующей, но еще и лечебной. Ее часто назначают при бронхиальной астме. Соблюдая простые правила выполнения дыхательной гимнастики, достигается значительное улучшение состояния человека.
Содержание статьи
Каким бывает дыхание для расслабления
Мы дышим совершенно неосознанно. При желании человек имеет возможность контролировать этот процесс. Успокаивающее дыхание используется в психотерапии, чтобы снять напряжение и позволить успокоиться в кратчайшие сроки. Помимо этого, оно имеет значительный лечебный эффект.
Научиться правильно дышать, чтобы успокоиться не сложно. Важно понимать технику занятий. Во время обычного дыхания наш пульс находится в стабильном состоянии. Когда человек испытывает стресс или физические нагрузки — пульс начинает учащаться, давление повышается и человек может почувствовать легкое головокружение.
Дыхание для расслабления направлено на успокоение нервной системы, в особенности, парасимпатической. Она включается при работе животом, не задействуя плечевой пояс. Для того, чтобы такая гимнастика помогла упокоиться, необходимо:
- занятие проводить в проветренном помещении;
- не заниматься во время болезни и при высокой температуре;
- концентрироваться только на дыхании;
- нагрузка увеличивается постепенно;
- сохранять осанку ровной.
Соблюдая простые правила гимнастика принесет только пользу. Во время занятия не следует отвлекаться на посторонних, поэтому лучше всего выполнять ее в одиночестве или в паре с человеком, который делает то же самое.
Одно из популярных и самых простых занятий. Необходимо считать до четырех, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 2 счета. Затем выполнить выдох, опять досчитав до четырех. Такая система называется 4 — 2 — 4. Выполнение достаточно простое и позволяет в короткие сроки настроиться на нужную волну и снять легкое напряжение.
Дыхательные упражнения бывают нескольких видов:
- верхнее;
- среднее;
- нижнее.
Нижнее дыхание осуществляется животом, задействуя при этом диафрагму. Именно оно помогает лучше всего бороться со стрессом. Выполнять упражнения с помощью нижнего дыхания можно ежедневно или при необходимости.
Среднее дыхание осуществляется с помощью всего живота, то есть подключаются мышцы пресса и средние отделы легких.
При верхнем или грудном дыхании можно максимально быстро расслабиться и прийти в себя. Очень эффективно во время непредвиденных стрессовых обстоятельств.
Правила выполнения упражнений для успокоения нервов
Правильное выполнение расслабляющей гимнастики позволяет успокоиться за короткое время. Такие упражнение направлены, прежде всего, на нормализацию пульса.
Во время гимнастики необходимо быть осторожным, не делать резких движения. Если дыхательная гимнастика выполняется в регулярном порядке и не в первый раз, то можно начать постепенно увеличивать интервалы между вдохами и выдохами. Для новичков лучше придерживаться простых правил и не навредить себе чрезмерной задержкой.
Выполнять вдохи нужно медленно и глубоко, только если противоположного не требует техника. Направление воздуха в легкие или в диафрагму регулируется в зависимости от желаемого результата. Дыхание животом осуществляется в практике йоги. Такая техника позволяет соблюдать баланс и гармонию с самим собой.
При этом техника позволяет не только успокоиться, но и в целом комплексно положительно влияет на весь организм человека. Специальное дыхание нормализует обмен веществ, улучшает кровообращение и позволяет человеку чувствовать себя более спокойным постоянно, а не только во время упражнений.
Правила выполнения просты:
- спину держать ровно;
- визуализировать при дыхании;
- осуществлять полный контроль своего дыхания;
- расслабиться;
- принять удобное положение;
- не отвлекаться на посторонние дела;
- каждое упражнение выполнять по несколько подходов;
- при выдохе представлять, что негатив покидает тело.
Самое первое упражнение обычно является и разминкой. Оно должно быть простым, чтобы легкие были подготовлены.
Дыхательные упражнения для сна
У многих людей присутствует такая проблема, как бессонница. Невозможность заснуть мешает нормально жить, поскольку человек не высыпается, чувствует себя уставшим. Для успокоения нервной системы и быстрого засыпания существует специальное занятие.
Перед сном в теплой и комфортной одежде, в проветренном помещении необходимо лечь на кровать. Глубоко вдохнуть животом. Задержать воздух в легких на 4 — 7 секунд. При этом вдох осуществляется носом. Далее следует сделать выдох через рот, так сильно, но медленно, чтобы было ощущение пустоты и вакуума в легких. Повторить несколько раз.
Дыхание для успокоения можно применять и непосредственно перед сном, и за некоторое время до сна. Если сделать гимнастику для успокоения и расслабления вечерним ритуалом, то бессонница покинет человека скорее.
Дыхательные упражнения помогают не только быстрее заснуть, но и спать более глубоко. Они хороши для успокоения нервной системы. Еще один прием для более глубокого сна. Лечь на кровать и закрыть глаза. Представить, как вместе с воздухом вдыхается солнечная энергия, проходит через весь позвоночник и покидает тело вместе с негативом, через стопы. Вдыхать нужно медленно, носом. При этом желательно сохранять неподвижными плечи, а дыхание осуществлять животом.
Так называемое диафрагмальное дыхание для успокоения нервов поможет расслабиться, снять напряжение после тяжелого трудового дня и быстрее заснуть.
Сама вритти или ровное дыхание
Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, которые осуществляются и как самостоятельный элемент для успокоения и оздоровления организма.
Все пранаямы подразделяются на подвиды, в зависимости от типа дыхания, осуществляемого во время их исполнения.
- Сама-вритти.
- Вишама-вритти.
Их техники отличаются по соотношению вдохов и выдохов. Сама — вритти подразумевает равные пропорции дыхания. А вишама — вритти — в соотношении один к четырем к двум.
Сама вритти подходит для новичков. Ее исполнение легко и не требует специальной подготовки. Сама вритти успокаивает нервную систему и считается медитационной техникой, поскольку часто используется йогами во время медитации.
Делать ее желательно перед сном, поскольку она позволит расслабиться и успокоиться. Элементарным примером будет: вдох на четыре счета. Затем на четыре счета выдох.
Постепенно можно увеличить количество счетов до 12 и более. Но первое время желательно дышать не более чем на 4 счета.
Объем легких по мере практики начнет увеличиваться и вдохи будут проходить все легче и длительнее. При сама вритти должна быть именно равная пропорция и количество счетов, поскольку если пропорция изменится, то техника будет совершенно другой и эффект может быть противоположный, не успокоение, а тонизирование.
Брюшная техника дыхания
Техника дыхания для успокоения под названием брюшное дыхание осуществляется животом. Мышцы пресса при этом полностью расслаблены, внимание сконцентрировано. Если расслабить мышцы пресса, то вдох будет более глубоким, если сделать их напряженными, то вдох получится менее интенсивным.
Для контроля над областью живота можно положить руки на часть ниже пупка. Умение расслаблять и напрягать эти мышцы очень важно особенно для беременных женщин. Однако, исполнять можно только после консультации со своим лечащим врачом.
Дыхание должно быть ровным и плавным, пресс расслабленным. Время вдохов и выдохов с течением времени можно будет увеличивать по мере привыкания организма. Такие занятия можно выполнять регулярно для успокоения нервной системы. Они также оказывают укрепляющее воздействие на весь организм благодаря насыщению крови большим количеством кислорода.
Нади шодхана или альтернативное дыхание через ноздри
Нади шодхана — специальная система, очищающая не только энергетические, но и дыхательные каналы. Она омолаживает организм, дарит спокойствие, уравновешивает человека и позволяет ему быстрее успокоиться при необходимости.
Система подразумевает уравновешивание дыхания обеими ноздрями. Альтернативное дыхание должно осуществляться равномерно, чтобы одинаково работали оба полушария. Если человек понаблюдает за своими ноздрями при вдохе, он заметит, что одна из них дышит легче другой. При этом одно полушарие работает лучше другого. Уравновешенное дыхание направлено именно на гармонизацию двух полушарий. Благодаря этому можно получить успокоение нервной системы и оздоровление организма.
Прогрессивное расслабление
Расслабляющее дыхание используется не только как самостоятельный элемент успокаивающей гимнастики. Существует так называемое прогрессивное расслабление. Оно подразумевает постепенное расслабление всех мышц, даже тех, которые не участвуют в дыхании. Выполняется следующим образом: сжимается рука в кулак, постепенно разжимается до полного релакса. Затем другая рука. Далее внимание переключается на ноги. Когда все мышцы расслаблены, человек почувствует сильное облегчение.
В конечном итоге регулярные занятия подарят успокоение и спокойствие на длительный период времени. Выполнять можно как на постоянной основе ежедневно, так и при необходимости.
Управляемая визуализация
Этот метод основан на релаксации и успокоении нервной системы. Технология является достаточно новой и в данный момент широко используется в психиатрии. Внедряется техника и для лечения психологических проблем, и для эмоциональных нарушений.
Визуализация дает большие возможности в сочетании с некоторыми дыхательными методиками. Так, например, для психологической коррекции психиатры используют этот метод достаточно широко, причем его результаты подтверждены научными исследованиями.
Визуализировать можно свои желания, цели. Для личностного роста этот метод позволяет расширить свои возможности и границы.
Он оказывает влияние не только на успокоение нервной системы, но и на общее развитие и гармонию личности.
Хотя дыхание сопровождает нас от рождения и до смерти, мы редко задумываемся о том, как мало мы знаем об этом естественном процессе, в котором кроется огромнейшей потенциал редко используемых людьми возможностей. А ведь каждую минуту среднестатистический человек совершает 13 – 17 дыхательных циклов.
При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение. Специалисты утверждают, что люди с повышенной тревожностью очень часто испытывают определенные проблемы с дыханием. Если человек постоянно находится в состоянии стресса, перманентно ощущает нервное напряжение и тревогу, то дыхание у него нарушается, становится тяжелым, быстрым, частым. Проблемы с дыханием очень часто становятся причиной возникновения более серьезных проблем (учащенное сердцебиение, боли в области сердца и т.д.).
Простые и легкие дыхательные упражнения помогут снизить уровень беспокойства и тревожности. Чтобы научиться правильно дышать, стать более спокойным и уравновешенным человеком, эти упражнения необходимо выполнять регулярно. Они должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.
Какие же дыхательные практики помогут снять стресс и нервное напряжение? Сегодня рассмотрим самые эффективные и популярные варианты.
Дыхательная практика для нормализации уровня углекислого газа в организме и снятия тревожности
Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, у вас возникает чувство, что воздух куда-то исчез и вам просто-напросто нечем дышать. Вопрос заключается в том, что в этот момент в ваш организм поступает много кислорода, а уровень углекислого газа заметно понижается. Чтобы почувствовать себя лучше, вам необходимо нормализовать уровень углекислого газа. Как это сделать? Вам следует:
- взять бумажный пакет или сложить руки вокруг рта так, чтобы их форма напоминала чашечку;
- начать глубоко и ритмично дышать на протяжении 3 – 4 минут.
Через несколько минут уровень углекислого газа в крови повысится. Вы не только поможете организму вернуться в нормальное состояние, но и обретете утраченное внутреннее равновесие.
Дыхание животом для снятия стресса
Данная практика помогает эффективно снять стресс и нервное напряжение. Найдите уединенное место, где вас никто не потревожит. Положите руку на живот. Чувствуете ли вы, как двигается ваш живот, когда вы делаете вдох или выдох? А теперь закройте глаза и попытайтесь представить, что внутри вашего живота находится яркий воздушный шарик!
Когда вы делаете вдох, шарик растягивается и надувается, когда делаете выдох – он спускается, уменьшается в размерах. И если для того, чтобы сделать вдох, вам приходится напрягаться, то выдох не требует от вас никаких усилий, ведь он происходит сам по себе. Не выдавливайте из себя воздух, не заставляйте себя выдыхать, если организм к этому еще не готов, не напрягайте мышцы. Выдох должен быть естественным, плавным и мягким.
Дышите так на протяжении 1 – 3 минут, а затем начинайте делать более длительный выдох. Он доложен быть немного длиннее, чем вдох. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы мягко, спокойно и комфортно дышать животом. Делать это нужно на протяжении 4 – 6 минут.
Когда вы дышите животом, старайтесь не думать ни о чем. Концентрируйте свое внимание на том, что происходит с вашим телом. Вы должны ощущать, как движется ваш живот, чувствовать, как воздух циркулирует внутри вашего тела и т.д. Думайте о том, что такое дыхание благотворно влияет на ваш организм и нервную систему, оно позволяет вам расслабиться и выбросить из головы негативные мысли. Через 5 – 7 минут вы будете чувствовать себя намного спокойнее.
Дыхательная практика для расслабления и релаксации
Данная практика поможет избавиться от тревожности и нервного напряжения. Благодаря этой дыхательной гимнастике вы сможете полностью расслабиться и хоть на некоторое время забыть о проблемах и заботах.
Глубокое и спокойное дыхание благоприятно влияет на организм, оказывает успокаивающий эффект, снижает кровяное давление. Хотя существует несколько вариантов этой практики, самым популярным и простым является следующий метод:
✔ сядьте в любимое кресло;
✔ спину держите прямо и ровно;
✔ руки положите на подлокотники так, чтобы вам было удобно и комфортно;
✔ сделайте спокойный и медленный вдох, длительность которого должна быть не меньше 5 – 7 секунд;
✔ в течение нескольких секунд удерживайте воздух в легких;
✔ сделайте медленный и спокойный выдох, который, как и вдох, должен длиться не менее 5 – 7 секунд;
✔ повторите 10 – 12 раз.
Человеку, который никогда раньше не дышал подобным образом, будет поначалу трудно так глубоко и медленно дышать. Но чем больше он будет практиковаться, тем легче ему будет даваться эта дыхательная практика в будущем. Как только вы поймете, что дышать подобным образом вам стало легко и просто, увеличьте количество повторов до 20 – 22 раз.
Ритмичное дыхание для успокоения нервной системы
Ритмичное дыхание отлично успокаивает нервную систему, помогает расслабиться и вернуть душевную гармонию. Чтобы дыхание было ритмичным, необходимо отыскать оптимальное соотношение продолжительности вдоха и выдоха. Специалисты рекомендуют во время выполнения этой практики дышать животом. Но если дышать животом вы еще не научились, то дышите так, как вам нравится.
Чтобы сделать дыхание ритмичным:
✔ найдите уединенное и спокойное место;
✔ примите удобную позу;
✔ прикройте глаза и начните следить за своим дыханием;
✔ сделайте вдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;
✔ сделайте выдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;
✔ продолжайте считать на протяжении 1 – 2 минут. Счет должен стать руководителем вашего дыхания;
✔ если вы заметили, что ваш вдох длится 6 секунд, а выдох – 7 секунд, то старайтесь дышать так, чтобы последующие ваши вдохи и выдохи имели такую же продолжительность. Таким образом вы выровняете дыхание и сделаете его ритмичным;
✔ не бойтесь экспериментировать и искать тот вариант ритмичного дыхания, который подходит вам больше всего. Можете сделать свой выдох на одну секунду короче или длиннее. Подышите так 1 – 2 минуты и прислушайтесь к своим внутренним ощущениям. Если вы стали более спокойным и расслабленным, то такой тип ритмичного дыхания вам подходит. Если же никаких видимых изменений вы не ощутили или ваше состояние не изменилось, то продолжайте экспериментировать;
✔ когда найдете идеальное для себя ритмичное дыхание и привыкнете к нему, можете удлинить свой выдох еще на одну секунду. Подышите так несколько минут и понаблюдайте за реакцией своего организма. Продолжайте постепенно удлинять свой выдох, но не забывайте о том, что вы должны чувствовать себя комфортно. Остановитесь сразу же, как только вы почувствовали дискомфорт;
✔ продолжайте считать, но теперь выдох не удлиняйте, а постепенно укорачивайте. Как только вы перестанете чувствовать себя комфортно и ощутите, что выдох стал слишком коротким, опять удлините его на 1 секунду;
✔ когда вы найдете оптимальную для себя продолжительность выдоха, начинайте экспериментировать с продолжительностью вдоха: сначала увеличивайте продолжительность, а затем уменьшайте её. Не забывайте прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Вы должны испытывать приятные чувства;
✔ найдя идеальную для себя продолжительность вдоха и выдоха, вы сможете помочь своей нервной системе расслабиться и избавитесь от тревожных мыслей. Но помните, что выдох должен быть на несколько секунд длиннее, чес вдох. Насколько же он должен быть длиннее? Это зависит только от вас и ваших внутренних ощущений!
Дыхательная практика для снятия напряжения после панических атак
Данная практика отлично подойдет для снятия нервного напряжения и тревожности тем людям, которые часто становятся жертвами панических атак, серьезных приступов страха и беспокойства.
Чтобы освоить эту методику, вам придется приложить немало усилий и набраться терпения, но оно того стоит! Ведь в критической ситуации вы, выполнив данное дыхательное упражнение, сможете без проблем взять под контроль свои эмоции и вернуть душевное равновесие.
Длительность упражнения – 15 – 20 минут. Чтобы выполнить его, вам необходимо:
✔ найти спокойное и вызывающее у вас положительные эмоции место, где вас никто не потревожит;
✔ сесть в кресло;
✔ держать спину ровно и прямо;
✔ руки положить на подлокотники;
✔ сделать глубокий вдох, длительность которого должна быть равна 5 ударам вашего сердца;
✔ задержать дыхание. Длительность задержки должна быть равна 7 ударам вашего сердца;
✔ сделать глубокий выдох, длительность которого должна быть равна 9 ударам вашего сердца;
✔ повторить 10 – 12 раз.
Делая вдох, используйте не только верхнее (грудь), но и нижнее (живот) дыхание. Делая выдох, следите за тем, чтобы в легких не оставалось воздуха.
Данная практика не подходит людям, у которых есть проблемы с сердцем. Если у вас возникают какие-то сомнения, то перед началом выполнения этого упражнения обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Не получается дышать глубоко: что делать?
Многие люди, находясь в состоянии стресса, жалуются на то, что у них не получается сделать дыхание спокойным, ровным и глубоким. Это происходит из-за того, что возникает мышечное напряжение, которое негативно влияет на дыхание, сбивает его и делает поверхностным. Чтобы решить эту проблему, вам необходимо познакомиться с упражнениями на раскрытие грудной клетки, которые практикуют йоги.
Очень важно принять правильное положение и сделать так, чтобы тело чувствовало себя комфортно. Если вы не будете держать спину прямо и ровно, то у вас не получится дышать глубоко.
Попробуйте сочетать дыхательную гимнастику с воображением. Выполняя понравившееся вам упражнение, закройте глаза и попытайтесь увидеть вращающийся вокруг своей оси куб. Поработайте над деталями, продумайте все его ракурсы и стороны. Если куб вам не интересен, то можете восстановить в памяти приятное воспоминание, которое радует вас и греет вам душу.
Хотя дыхательные техники и помогают эффективно и быстро снять стресс, но они не являются панацеей, так как устраняют симптомы нервного напряжения, но не причину его возникновения. Вам необходимо повысить уровень своей стрессоустойчивости, решить внутренние конфликты и разобраться с собственными эмоциями.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
дыхательных упражнений для снижения стресса
Существует множество техник, которые вы можете практиковать, в том числе дыхательные упражнения для снятия стресса, увеличения энергии и общего расслабления. Самая простая техника дыхания — считать свои дыхания. Вы начинаете со счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее. Вы можете сосчитать до пяти, а затем повторить один раз, чтобы убедиться, что ваше внимание не отвлекается. Возможно, вы захотите установить таймер, как вы бы медитации, или, возможно, установить свою цель для числа циклов дыхания, которые вы будете считать.
Дыхание в боксе полезно во время экстремального стресса, когда вы практикуете следующий процесс: вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 4, выдох на счет 4, ожидание в самом конце выдоха для счета из 4, и повторите. Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое, как было показано, успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывая чувство спокойствия во всем теле.
Альтернативное дыхание в ноздрю, также называемое Нади Шодхана, — это практика, которая может увеличить энергию и спокойствие. Лучше всего сидеть прямо с длинным позвоночником — возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, затем полностью вдохните. Когда ваши легкие полностью расширились, отпустите большой палец и немедленно используйте безымянный палец, чтобы закрыть противоположную ноздрю и медленно выдохнуть. Вы будете повторять при переключении ноздрей для ваших вдохов и выдохов. В йогическом тексте говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга для создания стабильного и чистого состояния ума.
Дыхание с сильфоном, или бхастрика, является чрезвычайно энергичной практикой, которую обычно называют «дыханием огня» в комнате йоги (и сравнивают с чашкой кофе). Это делается, когда вы садитесь с длинным, высоким позвоночником и энергично дышите в нос и из носа, в то время как мышцы живота сокращаются, а живот, кажется, быстро поднимается и опускается. Это одно из самых сложных дыхательных упражнений на практике из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно учиться сильфонному дыханию прямо от инструктора, а затем продолжить практику на досуге.Рекомендуется практиковать первым делом утром или прямо во время полуденного спада.
Существует множество методов, которые вы можете освоить и начать практиковать во время стресса, вялости или когда вы просто хотите чувствовать себя сосредоточенным. Начните с использования коротких дыхательных сессий в приложении Headspace, метода подсчета или отправляйтесь в местный класс и изучите более концентрированные приемы. Самый продвинутый инструмент управления стрессом находится буквально на кончике вашего языка, буквально, когда вам это нужно.
Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды!
ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ: Как начать свою собственную утреннюю медитацию
,
ZenShui / Сигрид Олссон / Getty Images
Не ждите, пока начнется бой или бегство, прежде чем задуматься о своем дыхании. Контролируемое дыхание не только поддерживает ум и тело в наилучшем состоянии, оно также может снизить артериальное давление, способствовать ощущению спокойствия и расслабления и помочь нам снять стресс.
В то время как влияние дыхательных техник на тревогу еще долго не изучалось (по крайней мере, не в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осведомленности, осознанности или, для йогов среди нас, найти это неуловимое состояние дзен.Чтобы докопаться до работы с дыханием, Грейстист поговорил с экспертом по дыханию доктором Элисон Макконнелл, преподавателем йоги Ребеккой Пачеко и психологом доктором Эллен Лангер. Но следуйте внимательно: дышать не так просто, как кажется.
Из-за границ кровати, стола или любого другого места, где возникает негатив, рассмотрите эти шесть дыхательных техник, чтобы помочь сохранять спокойствие и продолжать.
1. Сама Вритти или «Равное дыхание»
Как это делается: Баланс может помочь организму, начиная с дыхания.Для начала вдохните на счет четыре, затем выдохните на счет четыре — через нос, что добавляет естественное сопротивление дыханию. Есть основная пранаяма? По словам Пачеко, более продвинутые йоги могут рассчитывать на шесть-восемь отсчетов на вдох с одной и той же целью: успокоить нервную систему, повысить концентрацию внимания и уменьшить стресс.
Когда это работает лучше всего: В любое время и в любом месте — но это одна из техник, которая особенно эффективна перед сном. «Подобно подсчету овец», — говорит Пачеко, — «если у вас возникают проблемы с засыпанием, это дыхание может помочь отвлечь ваше внимание от гоночных мыслей или того, что может отвлечь вас от сна.
Уровень сложности: Начинающий
2. Техника брюшного дыхания
Как это сделано: Одной рукой на грудь, а другой на живот, сделайте глубокий вдох через нос, чтобы убедиться, что диафрагма (не грудная клетка) надувается с достаточным количеством воздуха, чтобы создать растяжение легких. Цель: от 6 до 10 глубоких, медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день, чтобы испытать немедленное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления, говорит Макконнелл.Продолжайте заниматься этим от шести до восьми недель, и эти преимущества могут сохраняться еще дольше.
Когда это работает лучше всего: Перед экзаменом или любым стрессовым событием. Но имейте в виду: «Те, кто работает в напряженном состоянии все время, могут быть немного шокированы тем, как трудно контролировать дыхание», — говорит Пачеко. Чтобы помочь тренировать дыхание, рассмотрите инструменты биологической обратной связи, такие как приложение McConnell Breathe Strong, которые могут помочь пользователям ускорить дыхание, где бы они ни находились.
Уровень сложности: Начинающий
3.Нади Шодхана или «Альтернативное дыхание с ноздрей»
Как это сделано: Лучший друг йога, это дыхание, как говорят, приносит спокойствие и равновесие и объединяет правую и левую стороны мозга. Начиная в удобной медитативной позе, зажмите правый большой палец над правой ноздрей и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем, затем выдохните через правую ноздрю. Продолжайте паттерн, вдыхая через правую ноздрю, закрывая его правым большим пальцем и выдыхая через левую ноздрю.
Когда это работает лучше всего: Время хруста или всякий раз, когда нужно сосредоточиться или зарядиться энергией. Только не пытайтесь делать это перед сном: говорят, что Нади Шодхана «очищает каналы» и заставляет людей чувствовать себя более бодрыми. «Это почти как чашка кофе», — говорит Пачеко.
Уровень сложности: Средний
4. Капалабхати или «Дыхание черепа»
Как это сделано: Готовы украсить свой день изнутри? Этот начинается с длинного, медленного вдоха, сопровождаемого быстрым, мощным выдохом из нижнего живота.Как только вы освоитесь с сокращением, увеличивайте темп до одного вдоха-выдоха (через нос) каждые одну-две секунды, всего 10 вдохов.
Когда это работает лучше всего: Когда приходит время проснуться, согреться или начать смотреть на более яркие стороны вещей. «Это довольно интенсивный живот, — говорит Пачеко, — но это согреет тело, избавит от несвежей энергии и пробудит мозг». Если альтернативное ноздревое дыхание похоже на кофе, считайте, что это эспрессо, говорит она.
Уровень сложности: Продвинутый
5.Прогрессивная релаксация
Как это сделать: Чтобы снять напряжение с головы до ног, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение двух-трех секунд каждая. Начните с ступней и пальцев ног, затем двигайтесь вверх до колен, бедер, спины, груди, рук, рук, шеи, челюсти и глаз — при этом сохраняя глубокие, медленные вдохи. Не можете остаться на трассе? Специалист по тревожности и панике доктор Патриция Фаррелл предлагает нам дышать через нос, держать в течение пяти минут, пока мышцы напряжены, а затем выдохнуть через рот после освобождения.
Когда это работает лучше всего: Дома, за столом или даже в дороге. Одно слово предостережения: головокружение никогда не является целью. Если задержка дыхания вызывает дискомфорт, уменьшите его до нескольких секунд.
Уровень сложности: Начинающий
6. Управляемая визуализация
Как это сделано: Отправляйтесь прямо в это «счастливое место», без вопросов. С тренером, психотерапевтом или любезной записью в качестве руководства вы можете глубоко дышать, сосредотачиваясь на приятных позитивных образах, чтобы заменить любые негативные мысли.Психолог д-р Эллен Лангер объясняет, что, хотя это всего лишь один из способов достижения осознанности, «управляемая визуализация помогает вам занять то место, где вы хотите быть, вместо того, чтобы позволить своему уму идти во внутренний стрессовый диалог».
Когда это работает лучше всего: Практически в любом месте вы можете спокойно закрыть глаза и отпустить (например, , а не за рулем автомобиля).
Уровень сложности: Средний
Несмотря на то, что стресс, разочарование и другие ежедневные неудачи будут всегда, хорошие новости, как и наше дыхание.
Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist Доктор Эллен Лангер и Ребекка Пачеко .
Вы используете дыхание как способ расслабиться? Скажите нам в комментариях ниже, или чирикать автора на @jshakeshaft .
Greatist — самый быстрорастущий стартап для фитнеса, здоровья и счастья. Проверьте больше советов, мнения экспертов и веселых времен на Greatist.com.
,
Стресс стал неотъемлемой частью современной жизни. Это часто становится разрушительным и нарушает состояние равновесия нашей нервной системы, что влияет на наше здоровье и благополучие. В таких ситуациях дыхательные упражнения могут очень помочь нам в восстановлении баланса нашей нервной системы и достижении оптимального расслабления.
10 лучших техник дыхания для релаксации:
Ознакомьтесь с 10 лучшими техниками дыхания для релаксации, которые обсуждаются ниже:
1.Глубокое или брюшное дыхание:
Известно, что это наиболее эффективная дыхательная техника для контроля над нервной системой и поддержания низкого уровня стресса. Практика всего лишь 10 минут в день может помочь практически мгновенно снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
- Сядьте прямо на пол и положите руки на грудь и живот одну за другой.
- Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Вы можете почувствовать, как рука, держащаяся на животе, поднимается вместе с сокращением мышц живота, в то время как другая рука не двигается так сильно.
- Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха, чтобы ваше тело обеспечивалось большим количеством свежего кислорода, и продолжайте считать медленно, когда вы выдыхаете.
2. Стимулирующее дыхание или сильфонное дыхание:
Это модифицированная версия определенного дыхательного упражнения йоги. Это дает нашей жизненной энергии значительное повышение и в значительной степени повышает нашу осведомленность.
- Сядьте удобно на пол и начните быстро дышать через нос. Ваш рот должен быть закрыт, но убедитесь, что он достаточно расслаблен.
- Попробуйте выполнить цикл из 3 вдохов и выдохов каждую секунду. Возобновите нормальное дыхание после окончания каждого цикла. Продолжайте процесс до 15 секунд на начальном этапе. Затем увеличьте время на 5-10 секунд.
- Продолжительность вашего вдоха и выдоха должна быть короткой, но равной. Он будет очень быстро перемещать вашу диафрагму, как «сильфон»
3. Равное дыхание или Сама Вритти:
Это своего рода техника сбалансированного дыхания, которую следует практиковать каждую ночь перед сном.Это освобождает наш разум от гоночных мыслей, тем самым успокаивая его и улучшая сон.
- Найдите место, где вы можете удобно сидеть, сохраняя прямой позвоночник.
- Теперь начните вдыхать и выдыхать через нос, считая от 1 до 4 каждый раз. Как только вы овладеете основополагающей пранаямой, переходите к более высоким показателям, то есть 6 или 8 для каждого дыхания.
- Этот равный или сбалансированный подсчет будет в определенной степени противостоять вашему естественному дыханию, тем самым успокаивая нервную систему, усиливая фокус и уменьшая стресс.
4. Расслабляющее дыхание или 4-7-8 Упражнение:
Это одна из самых простых дыхательных техник, которую можно практиковать в любое время и в любом месте, чтобы успокоить нервную систему и оставаться расслабленным. У этого есть тонкие начальные эффекты, которые становятся заметными, когда вы справляетесь с этим.
- Начните с того, чтобы сидеть прямо и посадить кончик языка на верхнее нёбо, которое находится прямо за зубами. Это должно быть там для остального времени.
- Слегка поджмите губы и полностью выдохните через рот.Когда воздух проходит вокруг языка, он может звучать как «чёрт возьми».
- Теперь вдыхайте через нос, держите рот закрытым и считайте от 1 до 4 молча.
- Держись в воздухе и считай от 1 до 7 медленно и неуклонно.
- Наконец, выдохните через рот, считая от 1 до 8 и создавая звук «еще раз».
- Повторите весь цикл в общей сложности 4 раза.
5. Прогрессивная релаксация:
Когда дело доходит до ощущения расслабленности от головы до ног, это дыхательное упражнение работает лучше всего.Тем не менее, убедитесь, что у вас не кружится голова во время практики на ходу.
- Сядьте на пол, держа позвоночник выпрямленным и глаза закрытыми. Начните дышать медленно и глубоко через нос.
- Теперь сосредоточьтесь на напряжении, а также на расслаблении различных групп мышц вашего тела по очереди. Вы можете начать с ног и ног и постепенно подниматься.
- Вдохните и задержите дыхание на счет 5, напрягая мышцы, и делайте наоборот, расслабляя их.
6. Подсчет дыхания:
Это в основном часть практики дзен, в которой ритм и интенсивность дыхания время от времени меняются. Однако вся техника довольно проста и легка.
- Сядьте прямо на пол, наклонив голову немного вперед и не закрывая глаз.
- Вдохните несколько раз глубоко, а затем выдохните естественным путем. Это должна быть медленная и тихая процедура.
- Выдыхая воздух из своего носа, считайте «один» молча.Повторите весь шаг и сосчитайте «два», выдыхая на этот раз. Таким образом, продолжайте увеличивать счет до «пяти» и завершите один цикл упражнений.
7. Альтернативное дыхание с ноздрей или Нади Шодхана:
По мнению экспертов, этот метод дыхания может «очистить каналы» и повысить нашу внимательность. Также известно, что он соединяет обе стороны нашего мозга, тем самым эффективно балансируя его деятельность.
- Сядьте на пол в медитативной позе (сукхасана или падмасана или что-то подобное), которая удобна для вас.
- Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и крепко надавите. Тем временем вдохните через левую ноздрю.
- Затем поместите безымянный палец правой руки в левую ноздрю и крепко надавите. Уберите правый большой палец от правой ноздри и медленно выпускайте воздух через него.
8. Череп с сияющим дыханием или капалабхати:
Это сфокусировано на нашем животе, так как во время практики нам нужно выдыхать из нижнего живота.Он успокаивает все наше тело, что в конечном итоге заряжает нас энергией более эффективно.
- Как и в предыдущем методе, сядьте в медитативную позу, которая вам наиболее удобна. Держи глаза закрытыми.
- Начните медленно дышать. Убедитесь, что шаг вдоха достаточно длинный.
- Как только вы закончите с этим, начните дышать быстро и сильно. Выдох должен производиться из нижней части живота.
- Вы можете повторять все это каждые 1-2 секунды и выполнять до 10 раз по мере освоения техники.
9. Полное дыхание:
Будучи «полной» техникой дыхания, она вращается вокруг использования всех наших легких. В результате наше тело получает достаточное количество кислорода, что делает его релаксационные реакции более быстрыми.
- Его можно разделить на 3 этапа, и вам необходимо дышать в области диафрагмы, средней и верхней части грудной клетки соответственно в них.
- На первом этапе ребра немного раздвигаются в стороны, а верхняя часть желудка поднимается.
- На втором этапе ребра снова раздуваются в стороны. В результате область под мышками поднимается.
- На третьем этапе грудная кость немного поднимается.
- Воздух должен выдыхаться в обратном направлении на каждом из этих 3 этапов.
10. Управляемая визуализация:
Ну, как следует из названия, эту технику можно практиковать либо под руководством терапевта, либо следуя некоторым записанным инструкциям. Обычно нужно, чтобы вы сфокусировались на определенном образе, который приятен от природы и имеет положительные впечатления.Продолжайте дышать медленно и глубоко одновременно. Это искоренит все виды негативных мыслей и поможет вам достичь осознанности при правильном исполнении.
Итак, что из этого вы хотели бы практиковать для снижения уровня стресса? Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. ,
Обзор
Вы когда-нибудь замечали, как дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, найдите время, чтобы заметить, как себя чувствует ваше тело. Или подумайте, как вы дышите, когда просыпаетесь утром или перед тем, как заснуть. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как когда вы уже расслаблены.
Глубокое дыхание является одним из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, он посылает сообщение вашему мозгу, чтобы успокоиться и расслабиться. Затем мозг посылает это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются при стрессе, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, все уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.
- То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
- Дыхательные упражнения просты в освоении.Вы можете делать их в любое время, и вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование для их выполнения.
- Вы можете делать различные упражнения, чтобы увидеть, какая работа лучше для вас.
Как вы делаете дыхательные упражнения?
Есть много дыхательных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы помочь расслабиться. Первое упражнение ниже — дыхание живота — легко освоить и легко выполнить. Лучше всего начать там, если вы никогда не делали дыхательные упражнения раньше. Другие упражнения более продвинуты. Все эти упражнения могут помочь вам расслабиться и снять стресс.
Дыхание живота
Дыхание живота легко и очень расслабляет. Попробуйте это основное упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.
- Сядьте или лягте в удобном положении.
- Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.
- Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытянуть руку. Ваша грудь не должна двигаться.
- Выдохните сквозь сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на животе входит, и используйте ее, чтобы вытолкнуть весь воздух.
- Делайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
- Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Следующие шаги
После того, как вы освоите дыхание живота, вы можете попробовать выполнить одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три, и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:
- 4-7-8 дыхание
- Рулонное дыхание
- Утреннее дыхание
4-7-8 дыхание
Это упражнение также использует дыхание живота, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете делать это упражнение сидя или лежа.
- Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как при дыхательном упражнении.
- Сделайте глубокий, медленный вдох из своего живота и молча сосчитайте до 4, когда вы вдыхаете.
- Задержи дыхание и молча посчитай от 1 до 7.
- Дышите полностью, пока вы молча сосчитаете от 1 до 8. Постарайтесь вывести весь воздух из легких к тому времени, когда вы сосчитаете до 8.
- Повторите от 3 до 7 раз или пока не почувствуете себя спокойным.
- Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Рулонное дыхание
Роликовое дыхание помогает вам полностью использовать легкие и сосредоточиться на ритме вашего дыхания. Вы можете сделать это в любой позиции. Но пока вы учитесь, лучше всего лежать на спине с согнутыми коленями.
- Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как ваши руки двигаются, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
- Потренируйтесь заполнять нижние легкие, дыша так, чтобы при вдохе ваша «животная» (левая) рука поднималась, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
- После того, как вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8-10 раз, добавьте второй шаг к своему дыханию: вдохните сначала в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди.Дышите медленно и регулярно. Когда вы это сделаете, ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного упадет при падении живота.
- Когда вы медленно выдыхаете через рот, издаете тихий свистящий звук, когда сначала левая, а затем правая рука падает. Когда вы выдыхаете, почувствуйте напряжение, покидающее ваше тело, когда вы становитесь все более расслабленным.
- Тренируйте дыхание таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается подобно движению катящихся волн.
- Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Ежедневно практикуйте рулонное дыхание в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его в качестве инструмента мгновенного расслабления в любое время, когда вам это нужно.
Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются перевести дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.
Утреннее дыхание
Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить мышечную скованность и очистить дыхательные пути, которые забиты.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.
- В положении стоя согнитесь вперед от талии, слегка согнув колени, и руки будут свисать близко к полу.
- Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в стоячее положение, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
- В этом положении стоя задержите дыхание всего на несколько секунд.
- Медленно выдохните, когда вернетесь в исходное положение, наклонившись вперед от талии.
- Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Кредиты
Текущий на:
15 декабря 2019 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс MD — Семейная медицина
Кэтлин Ромито MD — Семейная медицина
Adam Husney MD — Семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо Доктор философии — Поведенческое здоровье
По состоянию на 15 декабря 2019
Автор:
Healthwise Staff
Medical Review: Патрис Берджесс MD — Семейная медицина и Кэтлин Ромито MD — Семейная медицина и Адам Хасни MD — Семейная медицина и Кристин Р.Maldonado PhD — Поведенческое здоровье
.